خستگی ناشی از فعالیت بدنی. نشانه های خستگی و کار بیش از حد

معرفی

تربیت بدنی و ورزش به انسان شادی، سلامتی، قدرت، انعطاف پذیری و توانایی کنترل بدن و خود را می دهد.

هیچ وقت برای کسی دیر نیست که لذت تربیت بدنی و ورزش های مختلف را کشف کند. اما البته بهتر است قبل از ظاهر شدن اولین علائم بیماری یا کاهش عملکرد آنها را شروع کنید. با این حال، "بیماری های قرن" متعدد مانعی برای یک ورزشکار تازه کار نیست.

هر فردی از نقش مفید ورزش بدنی آگاه است. با این حال، آنها هنوز همدم دائمی زندگی برای همه نشده اند. جامعه شناسان در توضیح این پدیده می گویند دلایل مختلف: تنبلی، کمبود وقت، نداشتن شرایط برای ورزش و ... در عین حال بسیاری از افراد دوست دارند در اوقات فراغت خود از محل کار یا تحصیل به تربیت بدنی بپردازند اما نمی دانند چگونه این کار را انجام دهند.

هدف کار آشنایی با راه های بهبود عملکرد انسان است.

اهداف کار در نظر گرفتن علائم خستگی، خستگی و کار بیش از حد، تعیین علل بروز آنها، در نظر گرفتن مجموعه های پیشگیرانه و ترمیمی بدن در صورت خستگی، خستگی و کار بیش از حد است.

ارتباط موضوع انتخاب شده در این واقعیت نهفته است که پیشگیری و ترمیم بدن در صورت خستگی، خستگی و کار بیش از حد از اقدامات ضروری است.

علائم خستگی، خستگی و کار بیش از حد، علل و پیشگیری از آنها

خستگی بیش از حد یک وضعیت پاتولوژیک است که در نتیجه استرس مزمن جسمی یا روانی در فرد ایجاد می شود که تصویر بالینی آن توسط اختلالات عملکردیدر سیستم عصبی مرکزی

خستگی - وضعیت فیزیولوژیکیارگانیسم که در نتیجه فعالیت ایجاد می شود و با کاهش موقت عملکرد ظاهر می شود. اصطلاح "خستگی" اغلب به عنوان مترادف برای خستگی استفاده می شود، اگرچه این مفاهیم معادل نیستند: خستگی - تجربه ذهنی، احساسی که معمولا نشان دهنده خستگی است، اگرچه گاهی اوقات احساس خستگی می تواند بدون بار قبلی، یعنی بدون خستگی واقعی رخ دهد.

خستگی می تواند در حین کار ذهنی و فیزیکی ظاهر شود. خستگی ذهنی با کاهش بهره وری کار فکری، تضعیف توجه، سرعت تفکر و غیره مشخص می شود. خستگی فیزیکی با اختلال در عملکرد ماهیچه ها ظاهر می شود: کاهش قدرت، سرعت انقباضات، دقت، ثبات و ریتم حرکات.

عملکرد را می توان نه تنها در نتیجه کار انجام شده، بلکه به دلیل بیماری یا شرایط کاری غیر معمول (صدای شدید و غیره) کاهش داد.

زمان شروع خستگی به ویژگی های کار بستگی دارد: هنگام انجام کار همراه با وضعیت یکنواخت و کشش عضلات محدود بسیار سریعتر رخ می دهد. حرکات موزون کمتر خسته کننده هستند. نگرش فرد نسبت به کار مورد نظر نیز نقش مهمی در ظاهر خستگی دارد. به خوبی شناخته شده است که بسیاری از افراد در طول دوره های احساسی، علائم خستگی یا احساس خستگی را برای مدت طولانی تجربه نمی کنند.

استراحت ناکافی یا حجم کاری بیش از حد برای مدت طولانی اغلب منجر به کار بیش از حد می شود. وقتی بیش از حد کار می شود، به آن توجه می شود سردردغیبت، کاهش حافظه، توجه، اختلال خواب.

خستگی بیش از حد یک وضعیت پاتولوژیک است که در نتیجه فشار بیش از حد فیزیکی یا روانی مزمن در فرد ایجاد می شود که تصویر بالینی آن توسط اختلالات عملکردی در سیستم عصبی مرکزی مشخص می شود.

اساس بیماری فشار بیش از حد فرآیندهای تحریکی یا مهاری است، نقض رابطه آنها در قشر مغز. نیمکره های مغزیمغز این به ما امکان می دهد پاتوژنز کار بیش از حد را شبیه به بیماری زایی روان رنجورها در نظر بگیریم. پیشگیری از کار بیش از حد بر اساس از بین بردن علل ایجاد کننده آن است. از همین رو بارهای شدیدفقط در صورت وجود کافی باید استفاده شود آماده سازی اولیه. قادر افزایش بارکلاس های فشرده باید به طور متناوب با فعالیت بدنی به خصوص در روزهای بعد از امتحانات یا آزمون ها انجام شود.

تحت تأثیر یک عامل تحریک کننده قوی (استرس)، یک سندرم سازگاری یا استرس در بدن ایجاد می شود که در طی آن فعالیت لوب قدامی غده هیپوفیز و قشر آدرنال افزایش می یابد. این تغییرات در سیستم غدد درون ریزتا حد زیادی توسعه واکنش های انطباقی در بدن به فعالیت های شدید فیزیکی یا روانی را تعیین می کند. با این حال، فشار بیش از حد مزمن می تواند منجر به تخلیه قشر آدرنال شود و در نتیجه واکنش های تطبیقی ​​قبلی را در بدن مختل کند. باید تاکید کرد که در طول ایجاد خستگی، سیستم عصبی مرکزی واکنش های استرس را شامل می شود و تنظیم می کند. پاتوژنز خستگی مبتنی بر اختلال در فرآیندهای نورودینامیک قشر مغز است، مشابه آنچه در روان رنجورها رخ می دهد.

در حالت کار بیش از حد، متابولیسم پایه فرد افزایش می یابد و متابولیسم کربوهیدرات اغلب مختل می شود. تخلف متابولیسم کربوهیدراتخود را در بدتر شدن جذب و استفاده گلوکز نشان می دهد. میزان قند خون در حالت استراحت کاهش می یابد. روند فرآیندهای اکسیداتیو در بدن نیز مختل می شود. این ممکن است با کاهش شدید محتوای اسید اسکوربیک در بافت ها نشان داده شود.

همانطور که قبلا ذکر شد، به طور کلی پذیرفته شده است که دو نوع خستگی وجود دارد: یکی در طول فعالیت ذهنی رخ می دهد، دیگری در طول کار عضلانی. با این حال، امروزه که در تولید همگرایی کار ذهنی و فیزیکی وجود دارد، عملاً تشخیص آن دشوار شده است. شکل خالصخستگی ذهنی یا عضلانی برای هرچی فعالیت کارگریمولفه هایی برای کار ذهنی و فیزیکی وجود دارد.

چگونه با خستگی، خستگی و کار بیش از حد مقابله کنیم؟

پیشگیری از خستگی، فرسودگی و کار بیش از حد بر اساس از بین بردن علل ایجاد کننده آن است. بنابراین، بارهای فشرده فقط باید با آمادگی اولیه کافی استفاده شوند. در حالت افزایش استرس، کلاس های فشرده باید به طور متناوب با فعالیت بدنی، به ویژه در روزهای بعد از امتحانات یا آزمون ها انجام شود. تمام موارد نقض سبک زندگی، کار، استراحت، خواب و تغذیه و همچنین آسیب های جسمی و روحی، مسمومیت بدن از کانون های عفونت مزمن باید از بین برود. ورزش فشرده بعد از هر بیماری یا در حالت نقاهت پس از آن بیماری های گذشتهباید ممنوع شود.

هنگام انجام برخی تمرینات بدنی در حین کار، سه نتیجه اصلی به دست می آید: تسریع روند کار. افزایش کارایی استراحت کوتاه مدت در حین زایمان؛ حفظ سلامت کارگران پیشگیری از کار بیش از حد بر اساس از بین بردن علل ایجاد کننده آن است. بنابراین، بارهای فشرده فقط باید با آمادگی اولیه کافی استفاده شوند. در حالت افزایش استرس، کلاس های فشرده باید به طور متناوب با فعالیت بدنی، به ویژه در روزهای بعد از امتحانات یا آزمون ها انجام شود. تمام موارد نقض سبک زندگی، کار، استراحت، خواب و تغذیه و همچنین آسیب های جسمی و روحی، مسمومیت بدن از کانون های عفونت مزمن باید از بین برود. ورزش فشرده بعد از هر بیماری یا در حالت نقاهت پس از بیماری باید ممنوع شود.

ترمیم بدن

مشکل بازگرداندن عملکرد طبیعی بدن و عملکرد آن پس از کار انجام شده (مبارزهخستگی و سریعترین از بین بردن پیامدهای آن) "در ورزش از اهمیت بالایی برخوردار است. واقعیت این است که با افزایش سطح آمادگی، ورزشکار برای اطمینان از بهبود عملکرد مستمر بدن نیاز به افزایش قدرت محرک (فعالیت بدنی عالی) دارد. و دستیابی به موارد جدید و بیشتر سطح بالافعالیت های او افزایش بار، بهبود ساختاری و عملکردی گردش خون و تقویت عملکردهای تغذیه ای سیستم عصبی، ایجاد منبع کافی انرژی و افزایش مویرگ شدن عضلات اسکلتی و قلبی را تضمین می کند. همه اینها منجر به افزایش توانایی های بالقوه بدن، افزایش ذخیره عملکردی آن، سازگاری کافی با فعالیت بدنی و تسریع بهبودی می شود. هرچه ریکاوری سریعتر باشد، بدن فرصت بیشتری برای انجام کارهای بعدی دارد و در نتیجه عملکرد و کارایی آن بالاتر می رود. از اینجا مشخص می شود که ریکاوری بخشی جدایی ناپذیر از روند تمرین است و اهمیت آن کمتر از تأثیر مستقیم تمرین بر روی ورزشکار نیست.

یک پیامد اجتناب ناپذیر فعالیت ماهیچه ای درجاتی از خستگی است. خستگی یک مکانیسم فیزیولوژیکی و ایمنی است که از بدن در برابر فشار بیش از حد محافظت می کند و در عین حال، به عنوان یک پدیده ردپای کار انجام شده، ترویج توسعه سازگاری، افزایش بیشتر در عملکرد و تناسب اندام بدن را تحریک می کند. بدون خستگی هیچ تمرینی وجود ندارد. فقط مهم است که میزان خستگی با کار انجام شده مطابقت داشته باشد.

میزان خستگی و همچنین سرعت بهبودی توسط تعامل پیچیده بسیاری از عوامل تعیین می شود که از جمله مهمترین آنها عبارتند از: ماهیت کار انجام شده، جهت، حجم و شدت آن، وضعیت سلامت، سطح آمادگی، سن و ویژگی های فردی کارآموز، رژیم قبلی، سطح تمرینات فنی، توانایی استراحت و غیره. اگر اینها مسابقات هستند، پس میزان تنش و مسئولیت آنها، تعادل نیروها و برنامه تاکتیکی آنها. رفتار نقش بسزایی دارد. به صورت تجربی ثابت شده است اقدام انتخاباتیبارهای آموزشی مختلف و حالت های عملیاتی سیستم حرکتیو حمایت رویشی آن در هنگام خستگی و ریکاوری (;،;، و غیره).

انباشته شدن خستگی در طول حالت های خاصتمرین مدت زمان بهبودی بسته به شدت عوامل ذکر شده از چند دقیقه تا چندین ساعت و روز متغیر است. هرچه ریکاوری سریعتر باشد، بدن با بار بعدی سازگاری بهتری دارد کارت عالی بوداو می تواند با راندمان بالاتری عمل کند و در نتیجه هر چه قابلیت های عملکردی او بیشتر شود و اثربخشی آموزش بیشتر شود.

با فشارهای فیزیکی زیاد مکرر، دو حالت متضاد می تواند در بدن ایجاد شود: الف) افزایش تناسب اندام و افزایش عملکرد، در صورتی که فرآیندهای بازیابی، دوباره پر کردن و انباشت منابع انرژی را تضمین کنند. ب) خستگی مزمن و کار بیش از حد، اگر بهبودی به طور سیستماتیک رخ ندهد.

البته این ماده به این معنا نیست که آموزش ورزشکاران واجد شرایط باید همیشه در مقابل پس زمینه انجام شود بهبودی کاملیا ریکاوری فوق العاده در طول دهه گذشته، تمرین ورزشی نه تنها امکان، بلکه مصلحت تمرین در سطح ریکاوری را در دوره های معینی از چرخه های خرد و کلان به طور قانع کننده ای ثابت کرده است، که به عنوان انگیزه ای برای افزایش بیشتر سطح فعالیت عمل می کند. بدن و عملکرد آن مطالعات پزشکی عدم وجود (البته، مشروط به همه) را نشان داده است شرایط لازم) هر گونه تغییر نامطلوب در بدن ورزشکار. با این حال، در مراحل خاصی از آموزش، در مقابل پس‌زمینه ریکاوری، غرامت به طور دوره‌ای برای اطمینان از بهبودی پایدار ضروری است.

در نتیجه تسریع بهبودی که اثری مستقیم بر فرآیندهای بازیابی است، یکی از اهرم‌های مؤثر برای مدیریت فرآیند تمرین است. تسریع بهبودی را می توان هم به طور طبیعی به دست آورد (فرایندهای بهبودی قابل آموزش هستند و تصادفی نیست که سرعت بهبودی یکی از معیارهای تشخیصی تناسب اندام است) و هم با تأثیر هدفمند بر روند فرآیندهای بهبودی به منظور تحریک آنها.

استفاده از وسایل کمکی تنها می تواند اثر مربوطه را در ترکیب با روش طبیعی تسریع بهبودی به دلیل افزایش تمرین بدهد. در غیر این صورت، تغییرات در بهبود در طول زمان به اندازه کافی توسط منابع بدن تامین نمی شود، که نه تنها می تواند سرعت طبیعی بهبودی را کاهش دهد، بلکه بر ذخیره عملکردی بدن نیز تأثیر منفی می گذارد. مدیریت فرآیندهای ریکاوری نه تنها برای ورزشکاران واجد شرایطی که با بارهای سنگین تمرین می‌کنند، بلکه برای سایر گروه‌های درگیر در تربیت بدنی و ورزش‌های همگانی نیز مهم است، زیرا به مطلوب‌ترین درک بدن از بارها و در نتیجه سلامتی کمک می‌کند. بهبود اثر ورزش تا به امروز، زرادخانه قابل توجهی از عوامل ترمیم کننده توسعه یافته و به کار گرفته شده است که می توان آنها را بر اساس معیارهای مختلف طبقه بندی کرد: جهت و مکانیسم عمل، زمان استفاده، شرایط استفاده و غیره. گسترده ترینابزارهای ترمیمی را به سه گروه بزرگ تقسیم کردند: آموزشی، روانی و پزشکی-بیولوژیکی، استفاده پیچیدهکه بسته به جهت فرآیند آموزشی، وظایف و مرحله آمادگی، سن، شرایط و سطح آمادگی کارآموز، رژیم قبلی، سیستم ریکاوری را تشکیل می دهد.

ابزارهای آموزشی اثربخشی بهبود را به دلیل ساخت مناسب تمرین و رژیم تضمین می کند. این گروه از وجوه را باید به عنوان اصلی ترین آنها در نظر گرفت، زیرا صرف نظر از اینکه از چه ابزار خاصی برای تسریع بهبودی استفاده می شود، تنها با تمرین و رژیم صحیح تأثیر مطلوب را خواهند داشت. ابزارهای آموزشی عبارتند از: ترکیب منطقی وسایل آموزشی عمومی و ویژه، ترکیب صحیح بار و استراحت در چرخه های آموزشی خرد، کلان و چند ساله، معرفی چرخه های ریکاوری ویژه و تخلیه پیشگیرانه، بارهای مختلف، شرایط تمرین، فواصل استراحت بین کلاس ها و تمرینات، استفاده گسترده از تغییر از یک نوع تمرین به دیگری، از یک حالت. کار روی دیگری، گرم کردن کامل، استفاده از تمرینات در طول کلاس برای آرام کردن عضلات، تمرینات تنفسی، تکنیک های خود ماساژ و غیره، بخش پایانی کامل درس، و همچنین فردی سازی بیشتر تمرین، رژیم منطقی (به ویژه دوره های قبل و بعد از مسابقه)، احساسی بودن کافی کلاس ها و غیره.

هدف از ابزارهای روانشناختی عادی سازی سریع وضعیت عصب روانی یک ورزشکار پس از تمرینات شدید و به ویژه مسابقات است که زمینه لازم را برای بازگرداندن عملکرد سیستم های فیزیولوژیکی و عملکرد ایجاد می کند. این می تواند شامل ابزارهای روانشناختی (مانند فضای اخلاقی مطلوب، احساسات مثبت، شرایط راحتزندگی روزمره و تمرین، تفریحات متنوع جالب، حفظ روحیه ورزشکار، به ویژه در دوره قبل از مسابقه و بلافاصله پس از مسابقات، هنگام جذب تیم، اسکان ورزشکاران در اردوهای آموزشی و غیره، رویکرد فردی) و ابزارهای روانی برای تنظیم و خودسازی -تنظیم حالات ذهنی: طولانی شدن خواب، استراحت الهام گرفته شده در خواب، تنظیم روانی، تمرینات خودزایی، تأثیرات رنگی و موسیقیایی، تکنیک های ویژه برای آرام سازی عضلانی، کنترل تون ماهیچه ای ارادی، استفاده از داروهای خاص برای ایجاد تعادل. فرآیندهای عصبیو غیره.

ابزار اصلی پزشکی و بیولوژیکی بهبودی عبارتند از: تغذیه منطقی (شامل استفاده از فاکتورها و ویتامین‌های اضافی آن)، عوامل فیزیکی (هیدرو، بالنئو، الکترو، نور و حرارت، ماساژ، هواگیری)، مقداری گیاه طبیعی و عوامل دارویی، گویا رژیم روزانه، عوامل اقلیمی مکانیسم اثر این عوامل را می توان به عنوان ترکیبی از غیر اختصاصی (عمل بر روی نیروهای محافظ-سازگاری بدن) و تأثیرات خاص به طور مستقیم با هدف از بین بردن سریع تظاهرات خستگی عمومی و موضعی ناشی از کار انجام شده تصور کرد. این داروها از طریق مکانیسم‌های تنظیمی عصبی-هومورال، متابولیسم، دما و خون رسانی به بافت‌های تغییر یافته در اثر فعالیت بدنی را تحت تأثیر قرار می‌دهند، به جبران انرژی مصرف‌شده و منابع پلاستیکی کمک می‌کنند، به سرعت محصولات پوسیدگی را از بدن حذف می‌کنند، نسبت طبیعی فرآیندهای عصبی را بازیابی می‌کنند و در نتیجه به بازیابی کمک می‌کنند. عملکرد مکانیسم های تنظیمی و اندام های موثر، از بین بردن احساس خستگی. این به شما اجازه می دهد تا سرعت خود را افزایش دهید دوره طبیعیفرآیندهای ریکاوری، سازگاری بدن را با فعالیت عضلانی بعدی و عملکرد آن افزایش می دهد.

استفاده از وسایل کمکی برای کنترل فرآیندهای فیزیولوژیکی تغییر یافته تحت تأثیر کار انجام شده، به منظور تسریع در بهبود آن و جلوگیری از اعمال بیش از حد در طی بارهای بعدی، از نظر فیزیولوژیکی توجیه شده است و هیچ ارتباطی با تحریک مصنوعی بدن برای افزایش عملکرد آن ندارد.

استفاده از وسایل ترمیمی باید سیستماتیک باشد و شامل استفاده پیچیده از وسایل با اثرات مختلف در ارتباط نزدیک با یک رژیم آموزشی و روش شناسی خاص، یعنی ترکیبی منطقی باشد. صندوق های جداگانهبا توجه به نوع ورزش، اهداف و دوره تمرین، ماهیت کار، میزان خستگی، وضعیت ورزشکار.

فرآیندهای بازیابی با ناهمواری، فازبندی (فاز پایین، فاز اولیه و.) مشخص می شوند افزایش عملکرددومی بعد از هر کار ثبت نمی شود، بلکه در مراحل طولانی تر آموزش)، هتروکرونیسم. هتروکرونیسم در ترمیم کره های رویشی و حرکتی بدن، و همچنین پیوندهای رویشی فردی، در اواخر بیشتر آشکار می شود. دوره نقاهتپس از ورزش، و همچنین در افراد کمتر آموزش دیده. بنابراین، هنگام انتخاب وسایل ترمیمی، "باید امکان تأثیر همزمان بر سطوح مختلف عملکردی بدن، اطمینان از عملکرد آن در حوزه های ذهنی و جسمی، سیستم اسکلتی عضلانی، اعصاب مرکزی و سیستم خودمختاربه منظور تسکین همزمان اجزای عصبی و فیزیکی خستگی.

ترکیب عوامل منفرد در یک مجموعه به طور قابل توجهی اثربخشی هر یک از آنها را افزایش می دهد. این امر هم در مورد استفاده همزمان از وسایل آموزشی، روانی و پزشکی-بیولوژیکی و هم استفاده از وسایل فردی از زرادخانه دومی صدق می کند. جهت گیری فرآیند آموزش و به ویژه یک درس یا مسابقه خاص از اهمیت بالایی برخوردار است که در تا اندازه زیادینه تنها انتخاب عواملی را تعیین می کند که تأثیر انتخابی یا ترجیحی بر برخی از قسمت های عملکردی بدن دارند، بلکه تاکتیک های استفاده از آنها را نیز تعیین می کند. توجه اصلی به تأثیر روی وضعیت آن دسته از سیستم های بدن است که تحت یک بار معین بیشترین تغییرات را متحمل شده اند و به آرامی ترمیم می شوند و همچنین وضعیت سیستم های یکپارچه ای که عملکرد و سازگاری را تضمین می کنند (سیستم عصبی، تنظیم هورمونی، گردش خون). بنابراین هنگام انتخاب وسایل ریکاوری حتما نوع ورزش و جهت بار در فعالیت را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، در ورزش های چرخه ای، وابستگی عمق و ماهیت خستگی به قدرت نسبی کار انجام شده، بدون توجه به ساختار حرکت (؛ N. V. Zimkin)، به وضوح قابل مشاهده است، که باعث می شود دستگاه قلبی تنفسی، فرآیندهای متابولیک و انرژی.

در طول تمرینات غیر چرخه ای در هنرهای رزمی، بازی های ورزشیماهیت خستگی و ریکاوری تا حد زیادی با افزایش نیاز به دقت و هماهنگی حرکات، عملکرد آنالیزورها و سیستم عصبی عضلانی تعیین می شود که تعیین کننده تأثیر غالب بر این قسمت های عملکردی بدن است. نیاز به این تأثیر بر روی پوشش گیاهی و متابولیسم بستگی به میزان کل کار انجام شده دارد، یعنی وزن مخصوصکار استقامتی در تمام ورزش ها، دستیابی به سریع ترین بازیابی تعادل فرآیندهای عصبی و تنظیم هومورال-هورمونی بسیار مهم است که تا حد زیادی بازیابی متابولیسم و ​​متابولیسم را تعیین می کند. عملکردهای رویشیبدن

ویژگی های فردی ورزشکاران نیز از اهمیت بالایی برخوردار است. به عنوان مثال، برخی از آنها، حتی در حالت تمرین خوب، با ریکاوری نسبتاً آهسته پس از ورزش مشخص می شوند که تا حد زیادی به ویژگی های فردی فرآیندهای عصبی و متابولیسم بستگی دارد. و برعکس، توانایی ژنتیکی تعیین شده برای بهبود سریع وجود دارد. همچنین لازم است حساسیت فردی به برخی داروها (داروشناسی و غذاهای خاص، روش های فیزیوتراپی و غیره) در نظر گرفته شود.

عوامل ترمیم کننده (به ویژه جسمی، دارویی و روانی) با تأثیر فعال بر عملکردهای فیزیولوژیکی، تنظیم مکانیسم آنها، تأثیری هدفمند بر بدن دارند و می توانند هم آرام بخش و هم برعکس تحریک کننده باشند که همچنین مستلزم در نظر گرفتن ویژگی های فردی و ماهیت خستگی (با غلبه تحریک پس از ورزش یا برعکس، مهار، افسردگی ورزشکار). سن نیز مهم است. به عنوان مثال، در کودکان، پس از مدت زمان کار شدید اما نسبتاً کوتاه، بهبودی سریع‌تر از بزرگسالان اتفاق می‌افتد و پس از بارهای بسیار شدید، برعکس، سرعت بهبودی کمتری دارد. در افراد میانسال و مسن، روند بهبودی کند می شود.

وضعیت سلامتی، سطح رشد فیزیکی، شخصیت نیز از اهمیت خاصی برخوردار است. کار حرفه ای، آشنایی با بار، شرایط اجرای آن، عوامل اقلیمی-جغرافیایی و غیره. بنابراین، انتخاب عوامل ترمیم کننده و تاکتیک های استفاده از آنها باید تمرکز فردی مشخصی داشته باشد. هر قالبی نه تنها بی اثر است، بلکه در برخی موارد بی ضرر نیست. این امر تا حد زیادی در مورد فارماکولوژی و فیزیوتراپی صدق می کند.

همچنین بسیار مهم است که سازگاری وسایل مورد استفاده، به ویژه ترکیب ابزارهای نفوذ عمومی و محلی را در نظر بگیریم (اگرچه این تقسیم تا حدی مشروط است). باید در نظر داشت که اثرات عمومی (حمام، دوش، اشعه ماوراء بنفش عمومی، هوازدایی، تغذیه، ویتامین ها، ماساژ عمومی، برخی داروها و ...) دارد. طیف گسترده ایاثر تقویت کننده عمومی غیراختصاصی بر روی بدن و سازگاری با آنها آهسته تر و تدریجی تر از اقدامات موضعی رخ می دهد. اقدامات موضعی (کم فشار، تحریک الکتریکی، روش های حرارتی، حمام محفظه ای، ماساژ موضعی و غیره) اگرچه مستقیماً با هدف رفع خستگی موضعی از طریق بهبود خون رسانی، متابولیسم سلولی، اثرات حرارتی بر روی گروه های عضلانی فردی انجام می شود، اما در عین حال به دلیل توزیع مجدد جریان خون (افزایش آن در ناحیه ضربه و کاهش در خارج از آن) نه تنها توسط محلی، بلکه همچنین تعیین می شود. واکنش های سیستمیکو بنابراین تأثیر کلی خاصی دارد.

هنگامی که بار عمدتا بر گروه های عضلانی تأثیر می گذارد، داروهای محلی در ترکیب با روش های آب کاملاً مؤثر هستند. برای بارهای با حجم زیاد، وسایل ضربه عمومی مزیت دارند. هنگام کار، به ویژه در شدت بالا، معرفی روش های کنتراست مفید است.

با دو بار تمرین در روز، داروهای موضعی عمدتاً بعد از تمرین اول و داروهای عمومی بعد از تمرین دوم، پس از روزهای سنگین، عمدتاً داروهای عمومی تجویز می شود. درد نیاز به افزایش فوری عملکرد دارد (به عنوان مثال، در هنگام شروع مکرر، در فواصل بین بارها و غیره)، بیشترین تأثیر را می توان در هنگام استفاده از ابزارهای بازیابی بلافاصله پس از اتمام کار به دست آورد. اگر هدف اصلی بهبود عملکرد در درد است بلند مدت(مثلاً به روز بعدیا بعد از آن، توصیه می شود روش هایی با اثرات عمدتاً عمومی 48 ساعت پس از ورزش تجویز شود (،)

هنگام انتخاب مجموعه ای از روش ها، بسیار مهم است که آنها مکمل یکدیگر باشند و تأثیر یکدیگر را کاهش ندهند. به عنوان مثال، باروتراپی موضعی اثر روش قبلی را افزایش می دهد، الکتروفورز در طی مراحل اولیه حرارتی تأثیر کامل تری دارد. دوش خنکاثر تعدادی از رویه ها و غیره را خنثی می کند (،). چون خود عمل عوامل فیزیکیبر روی بدن نیز با مصرف خاصی از انرژی بیولوژیکی همراه است؛ مهم است که هنگام استفاده از این روش ها پس از ورزش، از توانایی های واکنشی بدن تجاوز نکنید تا اثر معکوس ایجاد نشود.

توصیه می شود از هر نوع روش بیش از یک نوع در طول روز و بیش از دو روش در یک جلسه استفاده نکنید. با استفاده طولانی مدت از برخی داروها، سازگاری رخ می دهد، بدن به آنها عادت می کند، که باعث می شود کاهش تدریجیاثر ترمیمی آنها، یعنی بدن به تدریج به محرک های یکنواخت و یکنواخت پاسخ نمی دهد. بنابراین، لازم است که نه تنها ابزار، بلکه ترکیب، دوز و روش های کاربرد آنها را تغییر دهید، به طور دوره ای تغییر دهید.

یک مورد بسیار مهم را باید در نظر داشت. با افزایش انطباق با بارها، برخی از عوامل ترمیم کننده زمانی که برای مدت طولانی مورد استفاده قرار می گیرند، منجر به کاهش قدرت محرک اصلی خود بار تمرینی می شوند و اثر تمرینی آن را کاهش می دهند. علاوه بر این، همانطور که مشخص است، برای افزایش تدریجی عملکرد ورزشی، لازم است که به طور دوره ای در برابر پس زمینه ریکاوری خاصی کار کرد، که به عنوان محرکی برای دستیابی به یک سطح جدید و بالاتر از فعالیت بدن عمل می کند و مشروط به جبران بعدی، هیچ تاثیری ندارد. تاثیر نامطلوببرای سلامتی تو. این بدان معنی است که تلاش برای تحریک مصنوعی بهبودی همیشه ضروری نیست، به ویژه از آنجایی که استفاده منظم یا بیش از حد مکرر و گسترده از عوامل دارویی و فیزیکی می تواند روند طبیعی روند بهبودی را کند کند.

استفاده از طیف گسترده ای از وسایل ویژه فقط در چرخه های جداگانه در دوره های خاصی از آماده سازی توصیه می شود، به ویژه در مراحل افزایش شدید بارها و تسلط بر کارهای پیچیده موتوری جدید، در چرخه های تمرین شوک، در مرحله قبل از مسابقه و در طول مسابقات (مخصوصاً چند روزه و با چندین شروع در روز)، پس از یک فصل شلوغ و البته نشانه های پزشکیبرای جلوگیری از کار بیش از حد و فشار فیزیکی یا زمانی که اولین علائم آنها ظاهر می شود. در موارد دیگر استفاده از آن کاملاً کافی است درمان های آب، ماساژ، تغذیه متعادل و روتین روزانه در ترکیب با وسایل آموزشی و روانی.

در استفاده از داروهای قوی (مخصوصاً دارویی) در طول دوره رشد و تشکیل بدن، احتیاط لازم است. در نتیجه، وسایل ریکاوری باید توسط پزشک کاملاً به صورت فردی و مطابق با برنامه تمرینی خاص، ویژگی ها و شرایط ورزشکار تجویز شود.

نتیجه

خستگی، خستگی و کار بیش از حد در افرادی که دچار بیماری های جدی شده اند سریعتر رخ می دهد. بار نسبتاً ناچیز و کوتاه مدت باعث سردرد، تنگی نفس، تپش قلب، تعریق، احساس ضعف می شود؛ عملکرد آنها به سرعت کاهش می یابد و به آرامی بهبود می یابد. در این موارد، یک رژیم کاری ملایم و استراحت طولانی‌تر ضروری است.

توصیه می شود از هر نوع روش بیش از یک نوع در طول روز و بیش از دو روش در یک جلسه استفاده نکنید.
با استفاده طولانی مدت از داروهای خاص، سازگاری رخ می دهد، بدن به آنها عادت می کند، که باعث کاهش تدریجی اثر ترمیمی آنها می شود، یعنی بدن به تدریج پاسخ به محرک های یکنواخت و یکنواخت را متوقف می کند. بنابراین، لازم است که نه تنها ابزار، بلکه ترکیب، دوز و روش های کاربرد آنها را تغییر دهید، به طور دوره ای تغییر دهید.

در هر کسب و کاری، بزرگ یا کوچک، منبع اصلی موفقیت یا شکست یک شخص است. همه چیز به او بستگی دارد. بنابراین، هر کسب‌وکاری باید با خود، با بازسازی خود، از جمله دیدگاه‌ها در مورد فرهنگ فیزیکی و نگرش نسبت به آن، شروع شود.

کتابشناسی - فهرست کتب

1. گوژالوفسکی و هر روز. م.: فرهنگ بدنی و ورزش، 1378.

2. صفحه اصلی دایره المعارف پزشکی. چ. ویرایش . م.: "پزشکی"، 1998.

3. فرهنگ چمن زنی در طول روز کاری. M.: Pofizdat، 2000.

4. ، سیدوروف در طول روز کاری. م.: دانش، 1988.

5. فرهنگ رزین اهل کار ذهنی. مینسک: دانشکده تحصیلات تکمیلی, 2000.

خستگی، خواب آلودگی، بی علاقگی و ضعف - بسیاری این احساسات را به کار بیش از حد نسبت می دهند و فکر می کنند که خواب معمولیشما می توانید مشکل را حل کنید و قدرت را بازیابی کنید. اما در واقع، در پزشکی، کار بیش از حد کاملاً در نظر گرفته می شود مشکل پیچیده- پس از همه، حتی می تواند منجر به توسعه شود! نه تنها داشتن درک کلی از وضعیت مورد نظر، بلکه دانستن اولین علائم آن نیز مهم است - این به شما کمک می کند به "سیگنال های" بدن به موقع پاسخ دهید و به سرعت قدرت را بازیابی کنید.

پزشکان دو نوع اصلی خستگی را در نظر می گیرند - فیزیکی و ذهنی، و هر دوی آنها می تواند هم در کودکان و هم در بزرگسالان رخ دهد.

خستگی جسمانی

این نوع خستگی به تدریج ایجاد می شود - فرد ابتدا کمی احساس خستگی می کند و سندرم دردشدت کم در بافت ماهیچه ای، اما معمولا افراد کمی به این علائم توجه می کنند. به رهبری ادامه می دهد کار فعالیا بدون کاهش بار به تمرینات ورزشی بپردازید، خستگی کامل بدنی ایجاد می شود. در این صورت علائم زیر وجود خواهد داشت:

توجه داشته باشید:اگر شرایط مورد بحث در زنان ایجاد شود، ممکن است بی نظمی های قاعدگی شروع شود.

در صورت بروز علائم فوق، باید بلافاصله تمرینات شدید را متوقف کنید یا از کار فیزیکی اجتناب کنید - انتخاب یک برنامه بهبودی زمان می برد. پزشکان توصیه نمی کنند که به طور کامل عادت خود را ترک کنید فعالیت های بدنی، فقط باید از شدت آنها بکاهید. می تواند به عنوان اقدامات درمانی استفاده شود:

1. حمام. این درمان موثربرای بهبودی پس از کار فیزیکی سنگین، افزایش عملکرد و تقویت سیستم ایمنی. ترکیب بهینه حمام و ماساژ است، اما حتی بدون آن آخرین دیدارحمام 1-2 بار در هفته به بازیابی بدن حتی پس از خستگی شدید فیزیکی کمک می کند.

1. حمام ها. آنها می توانند متفاوت باشند - هر یک از آنها تأثیر خاصی دارند. محبوب ترین با خستگی جسمانیهستند:

1. دوش.دوش گرفتن روزانه کافی نیست رویه بهداشتی- با تأثیرات دوش به درستی انتخاب شده می توانید به بدن کمک کنید تا با خستگی فیزیکی کنار بیاید. یاد آوردن:

• دوش آب گرم با دمای آب 45+ - اثر مقوی دارد.
• دوش بارانی - طراوت و تسکین می دهد، شدت درد را در بافت عضلانی کاهش می دهد.
• دوش آبشاری (از ارتفاع 2.5 متر برای هر نفر سقوط می کند تعداد زیادی از آب سرد) - تون عضلانی را افزایش می دهد.
• دوش کنتراست - به حفظ عملکرد بدن در طول ریکاوری کمک می کند.

1. ماساژ. این رویه دارد تاثیر مثبتبر روی سیستم عصبی مرکزی و محیطی، عملکرد سیستم گوارشی/قلبی عروقی بهبود می یابد. فرآیندهای متابولیکدر ارگانیسم هنگام تجربه خستگی فیزیکی، دریافت یک ماساژ واجد شرایط بسیار مهم است، بنابراین توصیه می شود از متخصصان کمک بگیرید.

مدت زمان ماساژ:

• پاها - 10 دقیقه برای هر اندام تحتانی؛
• پشت و گردن - در مجموع 10 دقیقه؛
• اندام فوقانی - 10 دقیقه برای هر بازو؛
• سینه و ناحیه شکم - در کل 10 دقیقه.

اگر از نظر جسمی بیش از حد خسته هستید، می توانید و باید یک تعطیلات کوتاه داشته باشید، اما این بدان معنا نیست که شما نیاز به دراز کشیدن و دراز کشیدن بدون فعالیت دارید - این به بدن اجازه نمی دهد که به طور کامل استراحت کند. بهترین گزینه برای خلاص شدن سریع از خستگی جسمانی بدون روش های خاص:

1. پیاده روی روزانه داشته باشید هوای تازه. علاوه بر این، بهتر است این کار را در پارک ها/میدان ها انجام دهید و در طول چنین پیاده روی هایی نباید مغز خود را بیش از حد شلوغ کنید. مشکلات روزمره- تمام تلاش خود را بکنید تا افکار خود را فقط مثبت نگه دارید.
2. رژیم غذایی خود را مرور کنید. البته، شما نمی توانید رژیم بگیرید، اما افزودن میوه، سبزیجات و گوشت بدون چربی به منوی روزانه خود کاملاً منطقی است.
3. حتما یک دوره ویتامین تراپی را بگذرانید. شما می توانید در مورد انتخاب داروهای خاص با پزشک خود مشورت کنید، اما می توانید مجموعه های مولتی ویتامین را به تنهایی خریداری کنید.
4. فعالیت بدنی خود را کاهش ندهید. فقط باید نوع فعالیت را تغییر دهید - یک تمیز کردن کلی خانه، کار در باغ یا باغ سبزی انجام دهید.

خستگی ذهنی

این نوع کار بیش از حد اغلب به عنوان خستگی معمولی تلقی می شود و افراد سعی می کنند قدرت خود را بازیابند. یک رویای سادهیا استراحت در طبیعت اما پزشکان استدلال می کنند که در برخی موارد چنین تغییری در فعالیت کافی نخواهد بود، لازم است تحت درمان کامل قرار گیرد.

علائم خستگی ذهنی

به علائم اولیهخستگی ذهنی شامل:

با بدتر شدن مشکل، فرد شروع به تهوع و استفراغ، تحریک پذیری و عصبی بودن، از دست دادن تمرکز و اختلال در حافظه می کند.

مهم:به هیچ وجه نباید به طور مستقل "خستگی ذهنی" را بر اساس علائم توضیح داده شده در بالا تشخیص دهید! مثلا افزایش فشار خوندر پس زمینه سردرد ممکن است به معنای مشکلات در عملکرد سیستم قلبی عروقی باشد. بنابراین، مشاوره با پزشک ضروری است.

مراحل ایجاد خستگی ذهنی

وضعیت مورد نظر نمی تواند به طور ناگهانی و ناگهانی با تمام علائم همراه ظاهر شود - خستگی ذهنی با یک ریتم پیشرونده ایجاد می شود.

مرحله ی 1

خفیف ترین مرحله خستگی ذهنی، که منحصراً با علائم ذهنی مشخص می شود - فرد نمی تواند حتی زمانی که بسیار خسته است بخوابد، پس از یک خواب شبانه احساس خستگی ادامه دارد و بی میلی برای انجام هر کاری وجود دارد.

مرحله 2

در این دوره، وضعیت مورد نظر بر ریتم کلی زندگی تأثیر منفی می گذارد. در مرحله 2 بیماری، علائم فوق اضافه می شود:

• سنگینی در ناحیه قلب؛
• احساس اضطراب؛
• خستگی سریع؛
• فعالیت بدنی جزئی باعث لرزش اندام فوقانی (لرزش) می شود.
• خواب سنگین، با بیداری های مکرر و کابوس های شبانه.

در مرحله دوم توسعه خستگی ذهنی، اختلالات کاری ظاهر می شود دستگاه گوارش، اشتهای فرد به میزان قابل توجهی کاهش می یابد ، پوست صورت رنگ پریده می شود و چشم ها دائماً قرمز می شوند.

در طول دوره مورد بررسی، تغییرات پاتولوژیک در عملکرد کل ارگانیسم شروع می شود. مردان ممکن است کاهش قدرت و میل جنسی را تجربه کنند و در زنان چرخه قاعدگی مختل می شود.

مرحله 3

این شدیدترین مرحله بیماری مورد بحث است که خود را به صورت نوراستنی نشان می دهد. یک فرد بیش از حد تحریک پذیر، تحریک پذیر است، عملاً هیچ خوابی در شب وجود ندارد و در طول روز، برعکس، بهره وری به دلیل تمایل به خواب از بین می رود، کار تمام اندام ها و سیستم های بدن مختل می شود.

مراحل 2 و 3 خستگی ذهنی لزوماً به کمک متخصصان نیاز دارد - این وضعیت باید درمان شود.

درمان خستگی ذهنی

اصل اساسی درمان خستگی ذهنی کاهش استرس از انواعی است که منجر به ایجاد شرایط مورد نظر می شود.

در مرحله اولبیماری نیاز به استراحت کامل برای 1-2 هفته دارد - فرد باید در آسایشگاه استراحت کند، آرام باشد پیاده رویدر فضای باز، درست غذا بخورید در صورت لزوم، می توانید از حمام های آرامش بخش و جلسات رایحه درمانی استفاده کنید. پس از این می توان به تدریج فعالیت های فکری و بدنی را وارد زندگی فرد کرد و به طور کلی بهبودی حداقل 2 هفته طول می کشد.

مرحله دومخستگی ذهنی مستلزم "قطع" کامل از فعالیت فکری- البته، "خاموش کردن" مغز شما امکان پذیر نخواهد بود، اما کاملاً ممکن است کار بر روی اسناد، گزارش ها و پروژه ها را متوقف کنید. در این مرحله می توانید در تمرینات خودکار شرکت کنید، دوره ماساژ آرامش بخش را سپری کنید یا در آسایشگاه یا بیمارستان استراحت کنید. بهبودی کامل حداقل 4 هفته طول خواهد کشید.

مرحله سومبیماری مورد نظر بستری شدن فرد در یک کلینیک تخصصی است. ما در مورد مراکز روانپزشکی صحبت نمی کنیم - توصیه می شود فردی را با مرحله شدید خستگی روانی به یک داروخانه بفرستید. به مدت 2 هفته او فقط استراحت می کند و استراحت می کند، سپس به مدت 2 هفته فرد ورزش می کند تفریح ​​فعالو تنها پس از آن می توان استرس فکری را وارد زندگی او کرد. دوره کاملدرمان و بهبودی در مرحله سوم وضعیت مورد نظر 4 ماه خواهد بود.

اگر احساس می کنید که اولین نشانه های خستگی ذهنی در حال ظاهر شدن است، منتظر "رویدادها" نباشید. حداقل 2 تا 5 روز استراحت کنید، سعی کنید نوع فعالیت خود را تغییر دهید و به تفریحات فعال بپردازید، در دوره های آموزشی خودکار شرکت کنید و جلسات رایحه درمانی با روغن رزماری و نعناع را یک روز در میان برگزار کنید.

مهم:اگر از نظر ذهنی خسته هستید، تحت هیچ شرایطی نباید دارو مصرف کنید. داروها! این تنها می تواند منجر به بدتر شدن وضعیت شود؛ برای این وضعیت، درمان دارویی به هیچ وجه ارائه نمی شود.

کار بیش از حد در کودکان

به نظر می رسد - کودکان چقدر می توانند بیش از حد کار کنند؟ اگر بدوند، بپرند، تقریباً شبانه روز فریاد بزنند و حتی تا دیروقت شب از خوابیدن خودداری کنند؟ اما به گفته پزشکان، دقیقاً کار بیش از حد دوران کودکی است که منجر به مشکلات جدی سلامتی می شود. بنابراین، والدین باید رفتار فرزندان خود را به دقت زیر نظر داشته باشند - اولین علائم کار بیش از حد در کودکان ممکن است بیان نشود.

علائم خستگی در کودکان

کار بیش از حد در کودکان قبل از خستگی شدید است. مرسوم است که علائم خارجی خستگی زیر را شناسایی کنید (طبقه بندی طبق S.L. Kosilov)

خستگی
	جزئی	بیان	تیز
توجه	حواس پرتی نادر	حواس پرتی مکرر و بی فکر	ضعیف شده، بدون واکنش به محرک های جدید
علاقه به مطالب جدید	علاقه پر جنب و جوش	علاقه ضعیف، کودک سوال نمی پرسد
ژست	ناپایدار، کشش پاها و صاف کردن تنه	تغییرات مکرر وضعیت، چرخاندن سر به طرفین، حمایت از سر با دست	میل به گذاشتن سر روی میز، دراز کشیدن، تکیه دادن به صندلی خود
حرکات	دقیق	نامطمئن، آهسته	حرکات بی قرار دست و انگشتان (تخریب دست خط)
علاقه به مطالب جدید	علاقه پر جنب و جوش، سوال پرسیدن	علاقه کم، بدون سوال	عدم علاقه کامل، بی علاقگی

حتی در همان ابتدای ایجاد شرایط مورد نظر، والدین می توانند به آن توجه کنند:

• دمدمی مزاجی/اشک آلود بودن کودک معمولاً شاد.
• خواب بی قرار - کودک ممکن است در خواب فریاد بزند، دست ها و پاهای خود را امواج نامنظم ایجاد کند.
• اختلال در تمرکز بر روی برخی از فعالیت ها یا موضوعات.

علاوه بر این، کودک ممکن است بدون هیچ دلیل مشخصی علائمی پیدا کند (هیچ نشانه ای از سرماخوردگی یا التهاب وجود ندارد)، کودک در شب بی خوابی را تجربه می کند و در طول روز از خواب آلودگی رنج می برد.

کودکان در سنین مدرسه وقتی بیش از حد کار می کنند، علاقه خود را به مدرسه از دست می دهند، در درس خواندن عقب می مانند و شروع به شکایت از سردرد و ضعف می کنند. اغلب اوقات کار بیش از حد در کودکان خود را به صورت اختلالات روانی-عاطفی نشان می دهد:

• حالات چهره ناخوشایند؛
• مزخرفات در مقابل بزرگترها و آینه؛
• تقلید از دیگران

فرزندان بلوغدر این شرایط، آنها شروع به گستاخی می کنند، تند تند می زنند و نظرات و درخواست های بزرگسالان را نادیده می گیرند.

علل خستگی دوران کودکی

عواملی که باعث ایجاد کار بیش از حد می شوند در نظر گرفته می شوند:

• در دوران نوزادی - نقض روال روزانه (زمان بیداری از زمان خواب بیشتر است)، مشکلات شیردهی؛
• سن مدرسه اول - استرس جسمی و روحی، تکالیف ثابت، خواب کوتاه در شب.
• سن مدرسه ارشد - تغییرات هورمونی در بدن، بار مطالعه بالا.

شایان توجه است که کار بیش از حد در کودکان می تواند در مدرسه و مهد کودک، محیط خانوادگی ناکارآمد، روابط پرتنش با همسالان.

درمان خستگی بیش از حد در کودکان

بسیاری از والدین رفتار کودک توصیف شده در بالا را نوعی نوازش می دانند - "او می خوابد و همه چیز می گذرد." اما پزشکان ادعا می کنند که چنین نادیده گرفتن کار بیش از حد کودکان منجر به روان رنجوری، بی خوابی مداوم و نوسان فشار خون می شود.

درمان خستگی بیش از حد دوران کودکی یک رویکرد جامع برای حل مشکل است. لازم است از روان درمانگران و متخصصان اطفال کمک بگیرید - آنها جلسات آموزش خودکار را تجویز می کنند؛ اغلب کودکان فقط نیاز به چند جلسه ماساژ دارند تا به طور کامل پس زمینه روانی-عاطفی خود را بازیابی کنند. اقدامات زیر نیز اثر ماندگاری دارند::

• اصلاح تغذیه – ما در مورددر مورد جایگزینی فست فودها با وعده های غذایی کامل که در ساعات مشخصی مصرف می شوند.
• تمرین فیزیکی- میتوانست باشد فیزیوتراپییا فقط ورزش کردن؛
• بیرون بودن– بدون توجه به شرایط آب و هوایی هر روز به مدت 1-2 ساعت پیاده روی فعال داشته باشید.

پزشک ممکن است برای کودکی که بیش از حد خسته است قرار ملاقات تجویز کند آماده سازی ویتامینیا افزودنی های بیولوژیکی خاص.

پیشگیری از خستگی در بزرگسالان و کودکان

برای جلوگیری از ایجاد کار بیش از حد در بزرگسالان، فقط باید چند قانون برای انجام فعالیت های عادی زندگی بدانید. این بدان معنا نیست که ترجمه به بیشتر مورد نیاز است کار سبک(این به سادگی اتفاق نمی افتد) یا سبک زندگی خود را به طور اساسی تغییر دهید - همه چیز بسیار ساده تر است. این دستورالعمل ها را دنبال کنید:

خستگی حالتی از بدن است که در آن بازده فعالیت کاری کاهش می یابد. چنین تغییراتی موقتی هستند.

خستگی جسمی و روحی. نشانه ها

اولین نشانه خستگی کاهش بهره وری نیروی کار است. یعنی اگر کار مربوط به کار فیزیکیدر فردی که بیش از حد خسته است، فشار خون بالا می رود، تنفس سریع می شود، تپش قلب. همچنین برای انجام یک عمل به انرژی بیشتری نیاز دارد.

اگر فردی ورزش کند، هنگامی که بیش از حد خسته می شود، واکنش او کند می شود، فرآیندهای ذهنی مهار می شود و حرکات ناهماهنگ می شوند. میزان توجه و به خاطر سپردن اطلاعات نیز کاهش می یابد. خود شخص این وضعیت را خستگی توصیف می کند.

خستگی

عدم امکان اجرای این یا آن کار را به آن نسبت می دهند. باید درک کرد که خستگی حالتی از بدن است که توسط فرآیندهای بیولوژیکی خاصی ایجاد می شود. نظریه های متعددی در علم دانشمندان مختلف در مورد علل خستگی وجود دارد. برخی از مردم فکر می کنند که این است فرآیند بیولوژیکیسیستم عصبی مرکزی، و دیگران - قشر مغز.

خستگی

دلایل خستگی چیست؟ این حالت ممکن است پس از انجام هر کاری، در پایان روز کاری رخ دهد. این یک فرآیند فیزیولوژیکی طبیعی بدن است. سخت کوشی منجر به خستگی می شود. مهم است که فرد پس از کار فرصت استراحت داشته باشد تا بتواند قدرت خود را بازیابد.

پس از استراحت، منابع مصرف شده بدن بازیابی می شود. سپس فرد دوباره آماده کار می شود. اگر استراحت مناسب حاصل نشود، بدن نمی تواند با وظایف محول شده کنار بیاید. سپس کار بیش از حد شروع می شود.

اگر بدن انسان استراحت کند، عملکرد آن افزایش می یابد. این یک نوع آموزش است. اما اگر زمان کافی برای استراحت اختصاص داده نشده باشد، حالت خستگی در بدن ایجاد می شود. در این صورت فرد نمی تواند کار خود را انجام دهد. همچنین احساس بی تفاوتی و تحریک پذیری وجود دارد.

خستگی و کار بیش از حد. عواقب

کار بیش از حد نباید ساده گرفته شود. در واقع، عواقب آن می تواند بسیار وحشتناک باشد. به دلیل خستگی، بیماری های قلبی و معده ممکن است رخ دهد و ایمنی ممکن است کاهش یابد. روند بازسازی می تواند بسیار طولانی باشد، زیرا باید هزینه کنید زمان مشخصبرای استراحت، بهبودی و در برخی موارد، یک دوره درمانی.

خستگی اثراتی مانند بروز بیماری های مزمن، اختلال عاطفی فرد، سوء مصرف الکل و سیگار، ریه ها بر بدن دارد. مواد مخدربه عنوان مثال ماری جوانا. اختلاف کردن روابط خانوادگیکار زیاد تاثیر می گذارد این در درجه اول به دلیل تحریک پذیری و بی تفاوتی است. همچنین فردی در چنین حالتی نمی تواند هیچ رابطه ای برقرار کند. بنابراین به همسری که متوجه علائم خستگی در شریک زندگی خود می شود، توصیه می شود صبور باشد و به او زمان استراحت و آرامش بدهد. می توانید نوعی سفر ترتیب دهید. تغییر محیط همیشه تأثیر مفیدی بر خلق و خوی افراد دارد. اگرچه استثنائاتی وجود دارد. مهم است که ویژگی های فردی یک فرد را در نظر بگیرید.

جلوگیری

پیشگیری از خستگی چگونه باید باشد؟ شما نباید بدن خود را به این نقطه برسانید بهتر است آن را بگیرید اقدامات لازمو از کار زیاد خودداری کنید. این باعث بهبود وضعیت خواهد شد. روش های خاصی وجود دارد که می توانید برای حفظ سلامت بدن خود از آنها پیروی کنید. پیشگیری از خستگی بهتر از درمان بیشتر است.

اقدامات پیشگیرانه

1. اول از همه استراحت لازم است. علاوه بر این، دانشمندان ثابت کرده اند که تفریحات فعال منابع بدن انسان را بسیار بهتر بازیابی می کند. این بدان معنا نیست که باید خواب خود را محدود کنید. خواب نیز جزء مهمی است بقیه خوب. تفریح ​​فعال یعنی ورزش کردن. اولاً ورزش گردش خون را بهبود می بخشد. این تأثیر مثبتی بر عملکرد سیستم عصبی دارد. ثانیاً، فعالیت بدنی مداوم باعث ایجاد یک فرد انعطاف پذیر می شود. به خوبی شناخته شده است که یک سبک زندگی فعال باعث بهبود لحن بدن و تقویت سیستم ایمنی می شود.
2. تعمیق تدریجی در کار. نیازی به عجله برای ورود به یک کسب و کار جدید نیست. همه چیز در حد اعتدال خوب است. اگر بار به تدریج افزایش یابد بهتر است. این واقعیت هم در مورد کار ذهنی و هم برای کار فیزیکی صدق می کند.
3. توصیه می شود در حین کار استراحت کنید. معمولا در زمان کاریمقرراتی وجود دارد که می توانید چای بنوشید و برای ناهار استراحت کنید. شما نباید در یک اداره یا شرکت بنشینید، به خصوص اگر کار سختی دارید. بهتر است یک ناهار کامل بخورید و در صورت امکان در خیابان قدم بزنید.
4. انسان باید از رفتن به سر کار خوشحال باشد. اگر جو منفی در تیم وجود داشته باشد، خستگی عصبی سریعتر ایجاد می شود. همچنین، یک محیط نامساعد می تواند باعث استرس یا تحریک عصبی شود.

انواع

حال بیایید انواع خستگی را بررسی کنیم. چندین مورد از آنها وجود دارد. خستگی ذهنیخطرناک تر از فیزیکی محسوب می شود. اول از همه، این به این دلیل است که فرد بلافاصله نمی فهمد که خسته است. کار سخت همراه با فعالیت بدنی بلافاصله خود را احساس می کند. اغلب احساس ناخوشی می کنید. گاهی اوقات فرد احساس خستگی عضلانی می کند.

یکی از راه های مبارزه با خستگی ورزش است. ورزشکاران برای رسیدن به یک نتیجه خاص چه می کنند؟ در حال آموزش هستند. در عین حال درد عضلانی را احساس می کنند. اما برای دستیابی به نتایج، آنها باید هزینه زیادی کنند قدرت فیزیکی، ویژگی های با اراده قوی را توسعه دهید و نتیجه گرا باشید. در مورد فعالیت ذهنی انسان نیز باید همین کار را کرد. برای رهایی از خستگی مغز، باید تمرین کنید و به خودتان فشار بیاورید. هرچه تعداد آنها بیشتر باشد، نتیجه بهتری حاصل می شود. می توان نتیجه گرفت که همه انواع خستگی را می توان با خستگی درمان کرد. اما باید دوز مصرف شود. همچنین استراحت را فراموش نکنید.

خستگی و کار بیش از حد. گزینه های درمان

اگر متوجه آنها شدید (به عنوان یک قاعده، این خواب ضعیف و تحریک پذیری است)، پس باید درمان بدن را شروع کنید، زیرا زمانی که این روند شروع می شود، بیماری های مزمن می توانند ایجاد شوند.

1. یکی از روش های درمان خستگی، غسل است. حمام را می توان در خانه گرفت. آنها می توانند تازه یا با افزودنی های مختلف باشند. حمام اثر آرامش بخشی بر بدن دارد. دما باید 36-38 درجه باشد، آب را می توان به تدریج گرم کرد. شما باید 15-20 دقیقه در حمام بمانید. پس از آن بهتر است یک لباس گرم بپوشید. دوره حمام شامل 10 روش است که باید روزانه انجام شود. علاوه بر آب شیرین، حمام کاج و نمک توصیه می شود. سوزن کاج یا نمک به نسبت دلخواه در آب حل می شود. پس از آن می توانید حمام کنید.
2. چای با شیر و عسل یک راه عالی برای درمان خستگی است. البته چای به تنهایی نمی تواند شما را درمان کند، اما در ترکیب با سایر اقدامات بهبودی، تأثیر مفیدی برای فرد خواهد داشت.
3. نعناع نیز بهبودی را تقویت می کند.
4. یکی از غذاهایی که به مقابله با خستگی کمک می کند شاه ماهی است. حاوی فسفر است که تأثیر مفیدی بر فعالیت مغز دارد و عملکرد را بهبود می بخشد.
5. پیاز سبزهمچنین محصولی است که به مقابله با خستگی کمک می کند.
6. حمام پا علاوه بر حمام کردن بدن، یک راه عالی برای مبارزه با خستگی است. می توانید آن را گرم بگیرید یا می توانید آن را متضاد کنید. مدت زمان حمام 10 دقیقه است. چنین رویه هایی به خوبی فرد را آرام می کند؛ بهتر است آنها را قبل از خواب انجام دهید.

کارایی. فردی که بر توانایی کار او تأثیر می گذارد

اکنون در مورد عملکرد و خستگی صحبت خواهیم کرد. باید گفت که هر فردی ریتم بیولوژیکی خود را دارد. همان بیوریتم ها وجود دارد. اما، به عنوان یک قاعده، آنها به یک درجه یا دیگری واگرا می شوند، زیرا تحت تأثیر عوامل مختلف رخ می دهند.

بیوریتم یک فرد به وراثت، زمان سال، دما و خورشید بستگی دارد. بنابراین، به دلایلی خارج از کنترل یک فرد، ممکن است روزی داشته باشد حال خوبو عملکرد بالا در کار، اما در روز دیگر او هیچ قدرتی برای اجرای برنامه های خود ندارد.

یک واقعیت جالب این است که پس زمینه احساسی مانند یک آونگ در نوسان است. به عنوان مثال، اگر امروز فردی در حال صعود است، پس از مدتی با همان دامنه در حال افول خواهد بود. مهم است که این را به خاطر بسپارید و با فرا رسیدن این دوره در حالت افسردگی قرار نگیرید. باید بدانید که پس از نزول یک افزایش وجود خواهد داشت. با دانستن این وضعیت، توصیه می شود برنامه ریزی کار خود را به گونه ای انجام دهید که در دوره های خستگی بتوانید فعالیت هایی را انجام دهید که نیاز به انرژی زیادی ندارد.

ساعت فعالیت

کارآمدترین ساعات برای مردم مشخص شده است. این مدت از ساعت 8 الی 13 و از ساعت 16 الی 19 می باشد. در بقیه زمان ها، عملکرد کاهش می یابد. همچنین لازم به ذکر است که استثنائاتی وجود دارد و برخی در دوره های زمانی دیگر راحت تر کار می کنند.

بیوریتم های انسانی بازی می کنند نقش مهمدر عملکرد آن به عنوان مثال، تغییر مناطق زمانی منجر به اختلال در بیوریتم می شود. و باید مدت زمان مشخصی را صرف کرد تا بدن ریتم خود را برقرار کند. این معمولا در عرض 10-14 روز اتفاق می افتد.

توصیه هایی برای کمک به بهبود عملکرد و کاهش خطر خستگی

اول از همه، لازم است به بدن استراحت دهید. انجام مجدد همه وظایف برنامه ریزی شده غیرممکن است. بنابراین، نه تنها پس از کار، بلکه در طول روز کاری نیز باید به خود فرصت استراحت بدهید.

ابتدا باید خود را برای پیروی از یک روال روزانه آموزش دهید. این بدان معنی است که شما باید صبح از خواب بیدار شوید، صبحانه بخورید و تنها پس از آن شروع به کار کنید. در حین کار، استراحت برای نوشیدن یا خوردن میان وعده نیز ضروری است. حتما باید زمانی را برای ناهار اختصاص دهید. پس از یک روز کاری، توصیه می شود به بدن زمان استراحت بدهید. سپس می توانید به استخر بروید یا پیاده روی کنید. تا دیروقت بیدار نمانید، زیرا خواب بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است.

باید عادت عوض کردن را پیدا کنید. مثلاً به یک نمایشگاه بروید یا در یک رویداد شرکت کنید. همچنین می توانید یک سفر کوتاه داشته باشید.

اگر در محل کار شخصی احساس کند که به کار خود ادامه نمی دهد یا با میزان کار برنامه ریزی شده کنار نمی آید، جای نگرانی نیست. در این حالت باید نوار را پایین بیاورید و با سرعت کمتری کار کنید. سپس، وقتی قدرت جمع شد، می توانید برنامه های خود را اجرا کنید.

شما باید آب بنوشید. به خصوص کسانی که به کار بدنی یا تمرین می پردازند. هنگامی که بدن انرژی زیادی مصرف می کند، مایعی آزاد می شود که باید دوباره پر شود. بنابراین مهم است که تا حد امکان آب بنوشید.

حمایت از بدن در طول دوره های افزایش استرس

هنگام برنامه ریزی برای روز کاری خود، باید به بدن خود گوش دهید. و باید فعالیت های خود را مطابق با توانایی های خود سازماندهی کنید. شما نباید به دیگران نگاه کنید. هر کسی ویژگی های فردی خود را دارد. همچنین تعدادی از اقدامات وجود دارد که می تواند از عملکرد بدن در دوره های افزایش استرس روحی و جسمی حمایت کند. اول از همه، این مصرف ویتامین ها و نوشیدن دمنوش های گیاهی است. یک راه خوب برای استراحت و آرامش، ماساژ، رایحه درمانی و رنگ درمانی است. گذراندن وقت با حیوانات نیز توصیه می شود. اگر حیوان خانگی در خانه ندارید، می توانید به باغ وحش، دلفیناریوم یا سیرک بروید. سفر به دلفیناریوم می تواند انرژی مثبتی را برای هر فردی ایجاد کند. حتما باید ورزش یا فیزیوتراپی انجام دهید.

خواب و تغذیه

عملکرد تحت تأثیر کیفیت و کمیت خواب است. این عامل بسیار مهم است. حالت خواب آلودگی در طول روز کاری تأثیر منفی بر عملکرد فرد دارد. یک بزرگسال باید 8-9 ساعت بخوابد. پزشکان توصیه می کنند قبل از نیمه شب به رختخواب بروید.

تغذیه مناسب نیز برای اطمینان از عملکرد بالای انسان ضروری است. مهم است که حاوی مقدار کافی باشد ریز عناصر مفیدو ویتامین ها

نتیجه

اکنون انواع خستگی و علل بروز آنها را می شناسید. علائم را هم بررسی کردیم از این بیماری. در این مقاله توصیه‌های مفید زیادی ارائه کرده‌ایم که به شما کمک می‌کند تا از کار بیش از حد اجتناب کنید و همچنین اگر قبلاً بدن خود را در معرض بارهای بسیار سنگین قرار داده‌اید، وضعیت خود را بهبود ببخشید.

5.3.3. اصل افزایش تدریجی در رشد و تربیت تأثیر می گذارد

5.3.4. اصل تعادل سازگار دینامیک بار

5.3.6. اصل کفایت سنی گرایش های تربیت بدنی

فصل 6. مبانی تئوری و روش شناسی آموزش اعمال حرکتی

من مهارت حرکتی"]

فصل 7. مبانی نظری و عملی برای رشد کیفیات جسمانی

7.2.1. وسیله تمرین قدرت

7.2.2. روش های توسعه قدرت

7.2.4. کنترل تمرینات (آزمون) برای تعیین سطح توسعه توانایی های قدرتی

1.3.1. ابزاری برای توسعه توانایی های سرعت

7.3.2. روش هایی برای توسعه توانایی های سرعت

7.3.3. روش های توسعه توانایی های سرعت توسعه سرعت یک واکنش حرکتی ساده

7.3.4. تمرینات (تست) کنترل برای تعیین سطح توسعه توانایی های سرعت

7.4.2. روش های تمرین استقامتی

7.4.3. روش های توسعه استقامت عمومی

ایجاد استقامت با تأثیرگذاری بر ظرفیت هوازی و بی هوازی

7.4.6. تمرینات کنترلی (تست) x

7.5.1. ابزارها و روش های توسعه انعطاف پذیری

7.5.2. روش شناسی برای توسعه انعطاف پذیری

7.5.3. کنترل تمرینات (آزمون) برای تعیین سطح توسعه انعطاف پذیری

7.6.1. ابزار توسعه توانایی های هماهنگی

7.6.2. رویکردهای روش شناختی و روش های مهارت های هماهنگی آموزش

7.6.3. روش برای بهبود دقت مکانی، زمانی و قدرتی حرکات

7.6.4. کنترل تمرینات (آزمون) برای تعیین سطح توسعه توانایی های هماهنگی

فصل 8. اشکال ساختار درس در تربیت بدنی

8.2.1. فرم های درسی کلاس ها

8.2.2. فرم کلاس های بعد از ساعت

فصل 9. برنامه ریزی و کنترل در تربیت بدنی

فصل 10. تربیت بدنی کودکان در سنین اولیه و پیش دبستانی

10.2. ویژگی های فیزیکی مرتبط با سن

فصل 11. تربیت بدنی کودکان در سن مدرسه

11.1. اهمیت اجتماعی و آموزشی

11.2. افزایش ویژگی های رشد جسمانی

شاخص های رشد جسمانی (قد و وزن بدن) پسران 6-16 ساله

شاخص های رشد جسمانی (قد و وزن بدن) دختران 6-16 ساله

سطح آمادگی جسمانی دانش آموزان 7-10 ساله

11.8.1. اشکال سازمان تربیت بدنی در iiikoj

11.8.2. اشکال سازماندهی تربیت بدنی در سیستم موسسات خارج از مدرسه

11.8.3. اشکال تربیت بدنی در خانواده

11.9. تربیت بدنی برای دانشجویان

علائم بیرونی خستگی

فصل 12. فناوری توسعه

نامه توضیحی

12.4. طرح کلی درس

طرح کلی درس تربیت بدنی کلاس 1 (سه ماهه اول - نیمه دوم)

فصل 13. تربیت بدنی دانش آموزان

13.6. روش شناسی تدریس به دانش آموزان،

فصل 14. تربیت بدنی

14.1. اهمیت اجتماعی و وظایف فیزیکی

14.2. ویژگی های رشد جسمانی

14.5. کنترل سلامت

فصل 15. تربیت بدنی در سنین بالا و سالمندی

15.2. محتویات و مبانی سازمانی و روش شناختی تمرینات بدنی

فصل 16. تربیت بدنی کاربردی حرفه ای

تغییر در وضعیت بدن و فعالیت حرکتی در حین زایمان تحت تأثیر عوامل منفی

بخش دوم نظریه و روش شناسی ورزش

فصل 17. خصوصیات عمومی ورزش

سیستم انتخاب و جهت گیری ورزشی

سیستم عوامل بهینه سازی تمرین و آمادگی رقابتی

فصل 18. مبانی تمرینات ورزشی

18.5.2. تمرینات ورزشی و تاکتیکی

18.5.4. آمادگی ذهنی

فصل 19. مبانی ساختن فرآیند تمرین ورزشی

فصل 20. فناوری برنامه ریزی در ورزش

I. شرح مختصری از گروه دانش آموزان

IV. توزیع مسابقات، جلسات تمرینی و روزهای استراحت

فصل 21. کنترل و حسابداری جامع در تمرین یک ورزشکار

ط. برنامه آموزشی انفرادی برای سال تحصیلی

III. نتایج شرکت در مسابقات

IV. نتایج آزمون را کنترل کنید

فصل 22. انتخاب ورزش در روند چندین ساله آماده سازی

مجموعه ای از تست های کنترلی (تست) که توصیه می شود در مراحل اولیه انتخاب در ورزش های مختلف استفاده شود

قسمت سوم

فصل 23. ویژگی های کلی فرهنگ بدنی ارتقا دهنده سلامت

فصل 24. مبانی نظری و روش شناختی

تعیین میزان فعالیت بدنی بر اساس ضربان قلب (ضربان/مپ)

ایروبیک

24.4. ارزیابی سلامتی و فیزیکی

قسمت اول نظریه و روش شناسی تربیت بدنی 4

فصل 6. مبانی تئوری و روش شناسی آموزش مهارت های حرکتی

فصل 7. مبانی نظری و عملی توسعه

فصل 9. برنامه ریزی و کنترل در تربیت بدنی 148

فصل 10. تربیت بدنی کودکان خردسال

فصل 12. فناوری برای توسعه اسناد برنامه ریزی

فصل 13. تربیت بدنی دانش آموزان 266

فصل 14. تربیت بدنی در دوره اصلی کار

علائم بیرونی خستگی

نشانه ها	سطح خستگی
		قابل توجه	بسیار بزرگ
رنگ پوست و بدن	قرمزی خفیف	قرمزی قابل توجه	قرمزی شدید، رنگ پریدگی و لب های مایل به آبی
تعریق	کوچک، بیشتر روی صورت	بزرگ، سر و نیم تنه	بسیار قوی. عملکرد نمک
	سرعت را صاف کنید	افزایش قابل توجه فرکانس، به طور دوره ای از طریق دهان	به شدت سریع، سطحی، ظاهر تنگی نفس
حرکات	نقض نشده است	مطمئن نیستم	تاب خوردن، عدم هماهنگی حرکات، لرزش اندام ها
توجه	بی تردید	اجرای نادرست دستور	اجرای آهسته وظایف، اغلب به دستورات مکرر نیاز دارد
ساخیوچ یو وستیی س	بدون شکایت	شکایت از خستگی، تپش قلب، تنگی نفس و غیره.	خستگی شدید، درد در پاها، سرگیجه، تنگی نفس، وزوز گوش، سردرد، حالت تهوع و غیره.

همه شاخص های فوق به درجات مختلف و در روابط مختلف، میزان تأثیر بار فیزیکی بر بدن افراد درگیر را منعکس می کند که تعیین و تنظیم بار را در حین تمرین ممکن می سازد.

مبنای نظری و روش شناختی برای دوز بهینه بارها، قوانین سازگاری بدن با اثرات ورزش بدنی و توسعه آمادگی جسمانی است. بر این اساس، مفاد روش‌شناختی زیر تدوین و به‌طور علمی اثبات شده است: کفایت بارها(مرتبط با توانایی های عملکردی فردی بدن)، افزایش تدریجی بارها(اطمینان از توسعه عملکرد)، بار سیستماتیک(توالی و نظم آنها).

فعالیت بدنی در هر مورد خاص باید از نظر پارامترهای آن (حجم، شدت، فواصل استراحت) بهینه باشد که تأثیر تمرین را تضمین می کند. بارهای ناکافی بی تاثیر هستند، زیرا منجر به از دست دادن زمان مطالعه می شود و بارهای زیاد باعث آسیب به بدن می شود.

اگر بار ثابت بماند و تغییر نکند، تأثیر آن عادی می‌شود و محرک رشد نیست، بنابراین افزایش تدریجی فعالیت بدنی یک نیاز ضروری است.

آموزنده ترین، عینی ترین و پرکاربردترین شاخص پاسخ بدن به فعالیت بدنی، ضربان قلب (HR) است.

هنگام دوز کردن بارها به منظور افزایش عملکرد سیستم قلبی عروقی، مقدار آنها از نظر ضربان قلب نباید کمتر از 130 ضربه در دقیقه باشد (در این مورد، حداکثر حجم ضربه قلب مشاهده می شود). بنابراین، بزرگی بارها در ضربان قلب برابر با 130 ضربه در دقیقه با آستانه بار تمرینی مطابقت دارد.

در فعالیت های بهداشتی، محدوده بهینه بارها در کلاس ها در محدوده ضربان قلب از 130 تا 170 ضربه در دقیقه است (A. A. Viru, 1988 و غیره).

در نتیجه، بیشترین تأثیر سلامت عمومی در کلاس‌هایی با دانش‌آموزان نوجوان و جوان با تمرینات هوازی با شدت متوسط ​​و زیاد (با کمک بازی‌های خارج از منزل، مسابقات رله، بازی‌های ورزشی، شنا، دویدن، اسکی و غیره) حاصل می‌شود. .

محدوده بارهای با شدت متوسط ​​130-160 ضربه در دقیقه و شدت بالا - 161-175 ضربه در دقیقه است.

مقررات سختگیرانه فعالیت بدنیو تناوب آنها با استراحت، تأثیر هدفمند تمرینات بدنی را بر فعالیت عملکردی اندام ها و ساختارهای بدن کودکان در سن مدرسه ایجاد می کند.

تنظیم پارامترهای بار در درس تربیت بدنی به روش ها و روش های مختلفی به دست می آید.

تکنیک های فنی؛ موثرترین و در دسترس ترین آنها موارد زیر است:

تغییر تعداد تکرارهای همان تمرین؛

تغییر در تعداد کل تمرینات؛

تغییر سرعت انجام همان تمرین؛

افزایش یا کاهش دامنه حرکتی؛

تغییر اندازه بارهای خارجی؛

انجام تمرینات در شرایط سخت یا آسان (مثلاً دویدن در سربالایی). ودویدن در سراشیبی یا دویدن در امتداد مسیر استادیوم و دویدن در شن و غیره).

تغییر موقعیت های شروع (به عنوان مثال، پریدن از حالت نیمه اسکوات و اسکات، خم شدن و صاف کردن بازوها در حالی که دراز کشیده اید و پاهای خود را روی زمین و روی نیمکت ژیمناستیک قرار می دهید و غیره).

تغییر در طول مسافت در دویدن، شنا، اسکی؛

برگزاری کلاس ها در یک منطقه منظم، بزرگ یا کوچک (در بازی های ورزشی)؛

تنوع روش های مورد استفاده (حتی، بازی، رقابتی و غیره)؛

افزایش یا کاهش زمان (فواصل) و ماهیت استراحت بین تمرینات.

در هر مورد خاص، معلم بیشترین کاربرد را دارد راه های بهینهتنظیم فعالیت بدنی برای حل موثر مشکلات درس.

تراکم عمومی و حرکتی درس. یکی از شاخص های اثربخشی یک درس، تراکم آن است. تعیین تراکم درس به صورت کلی و جزئی ضروری است. این به دلیل فرصت ها و شرایط نابرابر برای سازماندهی کار در قسمت های مقدماتی، اصلی و پایانی درس است. کل زمان صرف شده برای درس (یا بخشی از آن) 100٪ در نظر گرفته می شود. مقادیر درصد نسبت به آن محاسبه می شود.

تراکم عمومی (آموزشی) و حرکتی (حرکتی) درس وجود دارد.

تراکم کل درس -این نسبت زمان صرف شده از نظر آموزشی (عقلانی) به کل مدت زمان درس است.

تراکم کلی درس شامل فعالیت های آموزشی مناسب زیر است (V.F. Novoselsky, 1989):

سازماندهی دانش آموزان، بررسی تکالیف، تعیین اهداف یادگیری؛

ارتباط و تلفیق اطلاعات نظری؛

انجام تمرینات رشد عمومی؛

دستورالعمل، مقررات، تصحیح (اصلاح خطاها)، کمک، بیمه؛

آماده سازی و تمیز کردن وسایل، حرکات ضروری دانش آموزان در طول درس و غیره.

مطالعه تکنیک های تمرین بدنی، آموزش کیفیت های بدنی؛

آموزش روش شناختی دانش آموزان، توسعه توانایی مطالعه مستقل و همچنین مهارت های سازمانی.

انگیزه دانش آموزی؛

استفاده از وسایل کمک بصری، وسایل فنی، نمایش تمرینات؛

کنترل آموزشی؛

جمع بندی، انجام تمرینات آرامش بخش، تنظیم تکالیف.

کار آموزشی در کلاس درس

برای تعیین چگالی کل (OD) یک درس یا قطعات آن، شاخص های زمان فعالیت فعال در درس / خلاصه می شود. این شامل زمان صرف شده برای انجام تمرینات ورزشی، گوش دادن، مشاهده و سازماندهی درس، به استثنای زمان صرف شده برای انتظار غیرضروری و بیکاری است. این زمان در 100% ضرب و تقسیم بر کل زماندرس / کلی:

تراکم کل یک درس تربیت بدنی کامل باید به 100٪ نزدیک شود. دلایل زیر منجر به کاهش تراکم کلی درس می شود:

استراحت غیر قابل توجیه در طول درس (شروع دیرهنگام، آماده سازی نابهنگام مناطق و تجهیزات کلاس، انتظار در صف قبل از انجام تمرینات).

عدم آمادگی معلم برای درس؛ سازماندهی و محتوای نادرست درس که منجر به مکث می شود.

اطلاعات کلامی بیش از حد و بی اثر برای دانش آموزان در درس.

نظم و انضباط نامطلوب دانش آموزان که به دلیل تکرار مکرر دستورات و دستورات، اظهار نظر به دانش آموزان، تکرار توضیحات و ... منجر به استفاده غیر منطقی از زمان می شود.

به عنوان مثال، اگر زمان توقف در یک درس به دلیل تقصیر معلم 1 دقیقه باشد، تراکم کل درس برابر است با:

عملیات = 39 دقیقه. 100% 40 دقیقه

تراکم حرکتی درس -این نسبت زمانی است که مستقیماً برای فعالیت بدنی دانش آموزان استفاده می شود به کل مدت زمان درس.

برای محاسبه تراکم حرکتی (MD)، لازم است زمان صرف شده برای انجام تمرینات بدنی g fu در 100٪ ضرب شود و بر کل زمان درس، درس "/total:

به عنوان مثال، مشخص شد که کل زمان صرف شده توسط دانش آموزان برای تمرینات بدنی 25 دقیقه است (15 دقیقه باقیمانده صرف توضیحات معلم، آماده سازی مناطق مطالعه، فواصل استراحت بین وظایف مرتبط و غیره شده است). در این صورت، تراکم حرکتی درس برابر با:

تراکم حرکتی به طور مداوم در طول درس تغییر می کند. اجتناب ناپذیر بودن چنین تغییراتی را می توان در درجه اول با تفاوت در محتوای تمرینات مورد استفاده، مکان استفاده از آنها و روش های کاربرد توضیح داد. شاخص های تراکم موتور نیز بسته به نوع درس تغییر می کند. بنابراین، در دروس بهبود تکنیک‌های حرکتی و رشد کیفی‌های بدنی، می‌تواند به ۷۰ تا ۸۰ درصد برسد و در درس‌های یادگیری اعمال حرکتی و توسعه دانش، که نیاز به صرف زمان قابل توجهی برای فعالیت ذهنی دانش‌آموزان دارد، تراکم حرکتی می‌تواند در حدی باشد. سطح 50 درصد

با وجود اهمیت تراکم حرکتی درس، نمی تواند به 100% برسد، زیرا در غیر این صورت زمانی برای توضیح مطالب، درک آن توسط دانش آموزان و تجزیه و تحلیل خطاها باقی نمی ماند که به ناچار منجر به کاهش کیفیت و کاهش کیفیت می شود. اثربخشی کار آموزشی به عنوان یک کل.

شکل گیری مهارت های استقلال در کلاس هاتمرین فیزیکی

کار مستقل دانش آموزان هم به عنوان شکلی از سازماندهی کلاس ها و هم به عنوان راهی از فعالیت های دانش آموزان برای حل مشکلات خاص عمل می کند. هدف اصلی و خاص کار مستقلتوسعه استقلال است.

نشانه اولیه کار مستقل، فعالیت دانش آموزان بدون کمک خارجی یا با کمک نسبتا کم است.

میزان استقلال بستگی به سن و توانایی های شناختی دانش آموزان و محتوای مطالب آموزشی دارد.

در کودکان دبستانی، استقلال در درجه اول در رفتارهای تقلیدی و بازتولید کننده آشکار می شود.

فعالیت. در سنین راهنمایی و دبیرستان، کار مستقل انجام می شود: 1) با منابع مختلف دانش - کتاب درسی، کمک آموزشی و بصری در مورد تربیت بدنی. 2) با مطالب آموزشی کاربردی ارائه شده در کارت های وظایف آموزشی، تمرین های کاربردی، وظایف کنترلی و آموزشی، برنامه های آموزشی تدوین شده بر اساس اصل دستورالعمل های الگوریتمی و غیره.

کار مستقل با وسایل کمک آموزشی و تصویری در تربیت بدنی در پاسخ های دانش آموزان (پس از خواندن متن، مشاهده یک وسیله بصری) به سؤالات معلم یا برنامه های کنترل دانش با گزینه های پاسخ گزینشی (کنترل دانش برنامه ریزی شده) آشکار می شود.

در کارت‌های تکلیف آموزشی، تمرین‌هایی (برای ادغام اقدامات حرکتی آموخته‌شده قبلی، برای تمرین بدنی عمومی) که هر دانش‌آموز در طول یک درس (یا چندین درس) انجام می‌دهد، فهرست می‌شود. کار موفق با کارت در صورت وجود تفاهم متقابل کامل بین معلم و دانش آموزان و وجود پایگاه مادی و فنی خوب امکان پذیر است. این به دانش آموزان اجازه می دهد تا بدون تداخل با یکدیگر و بدون منتظر ماندن نوبت خود برای استفاده از یک یا آن دستگاه مطالعه کنند.

ماهیت تمرینات کاربردی این است که به دانش آموزان تمرینی ارائه می شود که برای انجام موفقیت آمیز آن باید نبوغ و مهارت خاصی را نشان دهند تا توانایی های حرکتی خود را درک کنند.

وظایف تست و آموزش (تنظیمات-وظایف) با در نظر گرفتن اهداف درس با هدف فعالیت خلاقانه مستقل دانش آموزان انجام می شود. آنها برای هر کلاس، درس، مرحله آموزش ایجاد می شوند. در دروس تربیت بدنی از وظایف کنترلی و آموزشی زیر استفاده می شود: الف) در شکل گیری مهارت های حرکتی. ب) در مورد تربیت بدنی عمومی و خاص. ج) درک اشکال منطقی سازماندهی اقدامات حرکتی، مناسب بودن تکنیک های تاکتیکی در تمرینات فردی و گروهی، در بازی ها و مسابقات.

بخش اول وظایف آموزشی است (به عنوان مثال، از تمرینات متفاوت پیشنهاد شده برای گرم کردن، ایجاد یک مجموعه با توجه به ترتیب آنها)، بخش دوم کنترل محور است (به عنوان مثال، انجام گرم کردن با کلاس با استفاده از مجموعه کامپایل شده).

برنامه های آموزشی از نوع الگوریتمی شامل مجموعه ای از وظایف آموزشی مرتبط با پیچیدگی های متوالی و با هدف هدایت تدریجی دانش آموزان به سمت توسعه موفقیت آمیز عمل حرکتی است. این مجموعه از 5-6 سری وظایف آموزشی تشکیل شده است. سری اول شامل تمریناتی با هدف افزایش سطح آمادگی جسمانی دانش آموزان برای تسلط بر عمل حرکتی مورد مطالعه است. دوم تمریناتی برای

تسلط بر موقعیت اولیه (یا عنصر اصلی) عمل حرکتی مورد مطالعه. سوم تمریناتی است که با کمک آنها اقداماتی مطالعه می شود که اجرای حرکت مورد مطالعه را تضمین می کند. سری چهارم و پنجم تمرینات مربوط به آموزش تک تک اجزا (عناصر) تکنیک اکشن حرکتی است. سری ششم تمریناتی با هدف بهبود تکنیک است.

هنگام آماده سازی دانش آموزان برای کار مستقل، باید دستورالعمل های روشنی در مورد حجم و محتوای فعالیت مستقل آینده، اهداف آن و همچنین تکنیک اجرا به آنها داده شود (اگر ایناین تکنیک هنوز برای آنها ناشناخته است)، یعنی. به دانش آموزان آموزش دهید که چه کاری انجام دهند و چگونه یک کار را کامل کنند.

ابزار اصلی نظارت بر عملکرد مستقل تمرینات بدنی، پاسخ ها و اقدامات حرکتی دانش آموزان و همچنین فعالیت تحلیلی معلم برای تعیین میزان صحت آنها، تعداد و ماهیت خطاها است. نتیجه منطقی تلاش های آموزشی برای توسعه مهارت های دانش آموزان برای فعالیت مستقل در کلاس، تجزیه و تحلیل هنگام جمع بندی تمام یا بخشی از کار انجام شده، شناسایی دستاوردهای آنها، تعیین صحت و ماهیت اقدامات آموزشی بعدی آنها است.

برای افزایش اثربخشی کار مستقل دانش آموزان، بسیار مهم است که در فرآیند آموزشی، در کنار بازخورد بیرونی، بازخورد درونی نیز وجود داشته باشد. به اطلاعاتی اطلاق می شود که خود دانش آموز از پیشرفت و نتایج کارش دریافت می کند. یکی از امکانات ایجاد بازخورد درونی در حین کار مستقل، استفاده از عناصر خود نظارتی و خودآزمایی است.

شاخص های سطح توسعه مهارت های خودکنترلی توانایی دانش آموزان برای ارتباط مستقل اعمال خود هنگام انجام تمرینات بدنی و نتایج آنها با وظایف تعیین شده توسط معلم است. بسیار مهم است که دانش آموزان کاستی ها و جنبه های مثبت فعالیت های خود را شناسایی کنند، نتایج احتمالی تغییرات خاصی را در اعمال خود به طور ذهنی تصور کنند و به طور مستقل انجام وظایف را ارزیابی کنند.

کار مستقل می دهد اثر عالی، اگر با وظایف آموزشی یک درس خاص مرتبط باشد، به طور سیستماتیک و در یک سیستم خاص سازماندهی می شود، با ارتباط متقابل برخی از انواع کار با دیگران (در حالی که تداوم بین آنها حفظ می شود) تضمین می شود و توسط سطح تعیین می شود. توسعه دانش آموزان

همچنین لازم است الزامات آموزشی و روش شناختی کلی زیر را در نظر بگیرید. کار با راهنمایی غیرمستقیم معلم انجام می شود و کل درس را اشغال نمی کند، بلکه قسمت اول آن را اشغال می کند. مواد برای فعالیت های مستقل دانش آموزان به سختی است \ ضربه می زند تا آنچه را که برای اجرای آن امکان پذیر است انتخاب کند. جی

11.11. فعالیت حرفه ای و آموزشی معلم تربیت بدنی

سه مرحله اصلی در فعالیت های معلم تربیت بدنی وجود دارد:

آمادگی برای فرآیند تربیت بدنی؛

فعالیت های عملی در کلاس درس؛

نظارت بر اثربخشی فرآیند آموزشی هر یک از این مراحل شامل انواع خاصی است

فعالیت ها.

مرحله اول (آمادگی) فعالیت معلم تربیت بدنی با هدف فراهم کردن شرایط برای اجرای با کیفیت بالا روند آموزشی به طور کلی و هر درس به طور جداگانه است. این شامل تدوین و تهیه برنامه ای از روند آموزشی برای سال، یک برنامه موضوعی (کار) برای هر فصل تحصیلی، طرح های کلی برای هر درس، انتخاب وسایل و روش های خاص تربیت بدنی، اشکال سازماندهی آموزشی است. فرآیند، یعنی:

تمرینات اساسی، پیشرو و ویژه؛

تعیین تعداد تکرارهای هر تمرین؛

تعیین مدت تمرینات فردی؛

انتخاب روش های آموزشی عمومی - کلامی (داستان، توضیح، شرح و غیره)، تصویری (نمایش نقاشی، فیلم، فیلم آموزشی، وسایل کمک آموزشی، نمایش مستقیم توسط معلم حرکات و اقدامات حرکتی) و روش های خاص آموزش اعمال حرکتی و آموزش و پرورش کیفیت های فیزیکی.

موفقیت فرآیند تربیت بدنی تا حد زیادی به سازماندهی اولیه آن بستگی دارد. در مرحله مقدماتی، فعالیت های معلم تربیت بدنی با هدف سازماندهی:

فرآیند آموزشی کل نگر؛

هر درس

سازماندهی یک فرآیند آموزشی جامع شامل مجموعه ای از اقدامات حرفه ای معلم تربیت بدنی است که با هدف تضمین شرایط برای برگزاری موفقیت آمیز دروس برای دوره برنامه ریزی شده انجام می شود.

سازماندهی یک درس جداگانه شامل مجموعه ای از اقدامات حرفه ای معلم با هدف ساده سازی و سازماندهی فعالیت های دانش آموزان است. اطمینان از مؤثرترین راه حل در یک درس خاص برای وظایف آموزشی ارائه شده توسط برنامه درسی و برنامه ریزی شده توسط معلم مهم است. این نوع کار سازمانی شامل تعدادی فعالیت با هدف تضمین بهینه است

شرایط ایده آل برای تدریس و آموزش دانش آموزان در هر درس:

آماده سازی مکان های کلاس های آینده (سازمان ایمنی مکان های کلاس)؛

تهیه وسایل و وسایل لازم برای درس.

در فرآیند تربیت بدنی (مرحله دوم)، فعالیت عملی معلم تربیت بدنی با هدف مدیریت فعالیت های آموزشی، عملی و شناختی دانش آموزان در درس است که در طی آن الزامات برنامه برای تربیت بدنی در مدرسه برآورده می شود. مدیریت فعالیت دانش آموز شامل:

فعالیت های سازمانی در کلاس درس؛

تأثیرات مستقیم آموزشی؛

کنترل فعلی در درس

فعالیت های سازمانی زیر در درس به منظور ایجاد آمادگی دانش آموزان برای تسلط بر مواد برنامه و تأثیر آموزشی کمک می کند:

ساختمان کلاس؛

آگاه سازی دانش آموزان از اهداف درس؛

انجام تغییرات لازم برای مدیریت کلاس؛

انتخاب مکانی برای رهبری یک کلاس (بخش، زیر گروه ها)؛

سازمان نظم و انضباط؛

نصب تجهیزات و تجهیزات ورزشی لازم؛

سازماندهی ایمنی دانش آموزان هنگام انجام اقدامات حرکتی؛

توزیع منطقی زمان مطالعه؛

نظافت کلاس های درس (تجهیزات و لوازم)؛

جمع بندی درس و گزارش تکالیف (انفرادی یا برای کل کلاس).

اقدامات یک معلم تربیت بدنی در درس با هدف حل مشکلات خاص است و با مجموعه ای از فعالیت های حرفه ای روش شناختی مشخص می شود. این شامل:

توضیح مطالب آموزشی؛

نمایش تمرینات؛

نمایش نقاشی، فیلم، وسایل کمک آموزشی و غیره؛

کمک مستقیم به دانش آموزان هنگام انجام اقدامات حرکتی.

کلمه (توضیح، شرح، داستان) و تجسم نقش مهمی در تأثیر آموزشی معلم بر دانش آموزان دارد. آنها به خلق ایده ها و مفاهیم کمک می کنند. تسهیل ادراک، تولید مثل، درک، ذخیره سازی، به خاطر سپردن؛ به عنوان منبع ادراک حسی عمل می کند؛^

کنترل تفکر انتزاعی؛ توسعه فعالیت، آگاهی، استقلال، علاقه، مشاهده و غیره را ترویج دهید.

کلمه و نمایش عملکردهای اصلی زیر را در فرآیند آموزشی انجام می دهند: الف) انتقال دانش در مورد عمل حرکتی انجام شده و عناصر سازنده آن. ب) سازماندهی فعالیت ها (آماده سازی دانش آموزان برای درک دانش منتقل شده)، سازماندهی تمرین ها، ارزیابی، سازماندهی و حفظ نظم و انضباط در درس. ج) مدیریت فعالیت های دانشجویی.

نسبت کلمات و تظاهرات در درس تربیت بدنی بسته به پیچیدگی مواد آموزشی، درجه آمادگی و سن دانش آموزان متفاوت است.

دانش‌آموزان اطلاعات اولیه درباره اعمال حرکتی و نحوه انجام آن‌ها را از پیام‌های شفاهی معلم دریافت می‌کنند و وسایل کمک بصری آن‌ها را تأیید یا مشخص می‌کنند. توضیح معلم در مورد تمرینی که یاد می گیرد با نمایش آن و در صورت امکان با نمایش نقاشی ها، فیلموگرافی ها و غیره پشتیبانی می شود. هنگام مطالعه یک عمل حرکتی جدید، معلم معمولاً آن را توضیح می دهد و سپس با استفاده از تکنیک های مختلف بصری، ایده های به دست آمده در طول توضیح را تأیید یا روشن می کند.

در فرآیند آموزش حرکات حرکتی به دانش آموزان دبیرستانی، برای انتقال دانش در مورد ساختار کل تمرین، معلم بیشتر از کلمه و کلمه نمایش، نمایش کلمه و در کلاس هایی با دانش آموزان استفاده می کند. کلاس های خردسالاز نشان دادن و همزمان گفتن و نشان دادن به میزان بیشتری استفاده می کند. هنگام انتقال دانش در مورد ساختار عناصر عمل حرکتی، تجربه به دست آمده توسط دانش آموزان دبستانی به معلم اجازه می دهد تا بیشتر از این کلمه استفاده کند.

تظاهرات در ترکیب با توضیح نقش تعیین کننده ای در شکل گیری ایده ها در مورد کنش حرکتی مورد مطالعه دارد. در مجموع، در طول فرآیند یادگیری، دانش آموز تا 80 درصد ایده های مربوط به عمل را دریافت می کند که بیش از نیمی از آنها در نتیجه نام صحیح عمل، نمایش و توضیح آن شکل می گیرد.

فعالیت های دانش آموزان بسیار متغیر است، مانند شرایط درس (سالن ورزشی، زمین بازی مدرسه، استادیوم، زمین ناهموار، و همچنین تغییر فصل). این چیزی است که الزامات بالایی را برای توانایی معلم در انتخاب مکان خود در درس و آن حرکات در طول درس تعیین می کند که کنترل قابل اعتمادی را بر فعالیت های دانش آموزان برای او فراهم می کند. اصل اساسی در اینجا دیدن همه و دیدن همه چیز است. آگاهی از انواع خاص فعالیت حرکتی و شرایط اجرای آنها معلم را موظف می کند نه تنها از مؤثرترین سازماندهی فعالیت های دانش آموزان اطمینان حاصل کند، بلکه اقدامات ایمنی لازم را نیز ارائه دهد.

فعالیت یک معلم تربیت بدنی نه تنها به فرآیند انتقال دانش به دانش آموزان، توسعه مهارت های حرکتی و توسعه ویژگی های بدنی آنها مربوط می شود. با پیشرفت درس، او فعالیت های آموزشی و عملی دانش آموزان را تجزیه و تحلیل می کند، اثربخشی آنها را ارزیابی می کند، تنظیمات مناسب را انجام می دهد و غیره، یعنی. کنترل جریان را انجام می دهد. کنترل فعلی مجموعه ای از اقدامات حرفه ای معلم تربیت بدنی است که با هدف ارزیابی و مقایسه نتایج تأثیر آموزشی با موارد برنامه ریزی شده و در صورت لزوم از بین بردن سریع انحرافات مشاهده شده از برنامه انجام می شود.

در مرحله نظارت بر اثربخشی فرآیند آموزشی (مرحله سوم و دوم)، فعالیت های معلم تربیت بدنی با هدف تجزیه و تحلیل و ارزیابی نتایج آموزش، جنبه های مثبت و منفی کار آنها، شناسایی منطقی ترین راه ها است. برای رفع کاستی های مشاهده شده و در صورت لزوم، ایجاد راه حل جدید حرفه ای و آموزشی.

در ساختار فعالیت حرفه ای و آموزشی معلم تربیت بدنی، فعالیت های سازنده با هدف تدوین برنامه ای از فعالیت ها برای درس های تربیت بدنی، جایگاه مهمی را اشغال می کند.

با توجه به فعالیت سازنده معلم تربیت بدنی باید توجه داشت که هدفمند است در:

شکل گیری شخصیت دانش آموزان، ماهیت و دامنه دانش نظری، مهارت ها و توانایی های حرکتی آنها.

انتخاب و ترتیب متوالی مواد آموزشی؛

تهیه برنامه فعالیت برای دانش آموزان در درس تربیت بدنی؛

برنامه نویسی توسط معلم نقش خود را در مدیریت آموزشی، عملی و فعالیت شناختیدانش آموزان.

فعالیت سازنده شامل جستجو و ایجاد یک روش بهینه برای یک درس تربیت بدنی است، زیرا هر روش پیشنهادی توسط متخصصان تنها تحت ترکیب خاصی از شرایط حداکثر تأثیر مثبت را دارد.

عناصر فعالیت سازنده معلم به وضوح در یک درس تربیت بدنی جداگانه آشکار می شود. برای معلمان با تجربه، آنها با مجموعه مهارت های زیر تحقق می یابند:

از قبل تعیین کنید وهدف و اهداف درس تربیت بدنی آینده را تدوین کنید.

تمرینات را برای آموزش تکنیک اقدامات حرکتی از قبل انتخاب کنید و دنباله اجرای آنها را تعیین کنید.

با در نظر گرفتن دوره های حساس (مطلوب ترین برای آموزش) تمرین هایی را از قبل با هدف توسعه کیفیت های بدنی انتخاب کنید.

از قبل بازی های فضای باز، وظایف بازی، مسابقات رله را با هدف تثبیت و بهبود بیشتر اقدامات حرکتی و توسعه کیفیت های فیزیکی انتخاب کنید.

از قبل برای درس انواع و موثرترین تمرینات تمرین بدنی عمومی را انتخاب کنید (OPP)به ترتیب اجرای و دوز آنها فکر کنید.

انتخاب و استفاده از تمرین های مفید از ورزش های دیگر (غیر در برنامه درسی مدرسه) در درس.

از قبل در مورد توالی مراحل تمرین و رشد کیفیات بدنی فکر کنید تا پس از هر مرحله اثر مورد انتظار را بدست آورید.

از قبل ماهیت مدیریت درس خود را مشخص کنید زیرا دانش آموزان انواع مختلفی از فعالیت ها را انجام می دهند.

به طور منطقی زمان را بین بخش های جداگانه تقسیم کنید درس؛

حرکت از یک نوع فعالیت به نوع دیگر بدون ایجاد اختلال سازمانی یا وضعیت نامطلوب در دانش آموزان.

در صورت لزوم دانش آموز را برای تکمیل کار اصلی از طریق تمرینات کمکی و پیشرو راهنمایی کنید.

ترکیب نمایش با توضیح شفاهی در درس بهینه است.

استفاده منطقی از تجهیزات موجود، وسایل کمک آموزشی فنی (TSO)، وسایل بداهه (کمکی)، تجهیزات غیر استاندارد، نقاط مرجع مختلف (تنظیم کننده موضوع) و غیره؛

انجام کار آموزشی در طول درس؛

در طول درس (بر اساس موقعیت خاص) دوره برنامه ریزی شده کار، تمرینات، بار و غیره را تغییر دهید.

ترکیب بهینه آموزش فنی و بدنی دانش آموزان؛

هماهنگی فعالیت های کل کلاس و اجرای وظایف فردی در طول درس.

پیش بینی مشکلات احتمالی برای دانش آموزان و طرح چند گزینه برای تمرینات در این زمینه.

فعالیت دانش آموزان را توسعه دهید و آنها را در سازماندهی یک درس تربیت بدنی شرکت فعال کنید.

فعالیت های معلم تربیت بدنی قابل انجام است سطوح بعدیکارایی (N.V. Kuzmina، 1970).

حداقل سطح (تولید کننده) - معلم می تواند فقط آنچه را که می داند و می تواند انجام دهد به دانش آموزان منتقل کند.

سطح پایین (تطبیقی) - معلم می تواند دانش و مهارت هایی را که خودش دارد منتقل کند، می داند چگونه محتوای خاص مطالبی را که تسلط می یابد با سطوح سنی و سنی تطبیق دهد.

ویژگی های فردی افراد درگیر، تا سطح آمادگی جسمانی آنها.

سطح متوسط ​​(مدل سازی محلی) - معلم می تواند دانش، مهارت ها و توانایی های دانش آموزان را در بخش های فردی و بخش هایی از موضوع تحصیلی خود توسعه دهد.

بالا (از سیستم o-modeling) - معلم می تواند دانش، مهارت ها و توانایی های قوی را در تمام جنبه های اصلی (طرفین) فعالیت حرکتی آنها در دانش آموزان شکل دهد و توسعه دهد.

بالاترین سطح (مدل سازی سیستمی فعالیت حرکتی و رفتار دانش آموزان) - معلم می داند که چگونه از موضوع تحصیلی خود به عنوان وسیله ای برای شکل دادن به شخصیت دانش آموزان استفاده کند. به طور آگاهانه در آنها تفکر خلاق ، توانایی به دست آوردن مستقل دانش جدید ، تعمیم آن و بازسازی فعالیت حرکتی خود در شرایط جدید و در حال تغییر شکل می دهد.

در کلاس های تربیت بدنی

قرمزی یا رنگ پریدگی پوست.

تعریق شدید، بیش از حد، عمومی.

هماهنگی ضعیف در راه رفتن، دویدن، انجام تمرینات ژیمناستیک و غیره.

عدم علاقه به درس، غیبت، مشکل در درک دستورات (توضیحات معلم)، نمایش تمرینات.

تنفس سریع (آریتمیک)، تنگی نفس، تنفس دهانی و غیره.

سلامتی ضعیف، بی میلی به ورزش و غیره.

خستگی

این یک حالت فیزیولوژیکی بدن است که تحت تأثیر اتفاق می افتد کار فیزیکیو با کاهش موقت عملکرد مشخص می شود. در صورت نادرست ( بار بیش از حد) اضافه کاری ایجاد می شود که مورد توجه قرار می گیرد وضعیت پاتولوژیکبدن در طول کلاس ها مهم است تمرین فیزیکیکنترل میزان خستگی

درجه خستگی توسط خارجی و نشانه های داخلی:

علائم خارجی عبارتند از:

تغییر رنگ پوست، تولید عرق، ریتم تنفس و هماهنگی حرکات.

علائم داخلی عبارتند از:

انحرافات در حالت عملکردیبدن: سرگیجه، حالت تهوع، ظاهر درد حاد در عضلات.

مجموعه ای از تمرینات تنفسی برای جلوگیری از خستگی.

راست بایستید و بازوهای آرام را در پهلوی خود نگه دارید. بازدم به آرامی شروع به استنشاق کنید، شانه های خود را با پر شدن ریه ها بالا ببرید. شانه های خود را پایین بیاورید و بازدم کنید. در حالی که ریه‌ها پر می‌شوند، به آرامی شانه‌هایتان را به سمت عقب حرکت دهید، تیغه‌های شانه‌تان را به هم نزدیک کنید و بازوها را پشت سرتان به هم نزدیک کنید. به آرامی نفس خود را بیرون دهید، شانه ها و بازوهای خود را به سمت جلو حرکت دهید، فشار دهید قفسه سینه. هنگام انجام تمرین به بازوها و شانه های خود فشار وارد نکنید. در حال دم، به سمت چپ خم شوید، سمت راست را بکشید. بازدم، موقعیت شروع را بگیرید. همین تمرین را در سمت راست انجام دهید. در حین انجام تمرین، گردن و بازوهای خود را خم نکنید. بازدم؛ به آرامی سر خود را به عقب خم کنید، ستون فقرات خود را خم کنید ناحیه قفسه سینه; یک نفسی بگیر؛ بازدم، سر خود را به سمت جلو خم کنید، در ناحیه قفسه سینه خم شوید و به زانوهای خود نگاه کنید. هنگام انجام تمرین، بازوهای شما باید آزادانه آویزان شوند و حرکات شما باید صاف باشد. به طور متناوب حرکات دایره ای صاف را با شانه های خود انجام دهید و حرکات یک پاروزن کایاک را تقلید کنید، ابتدا در یک جهت و سپس در جهت دیگر.

محدوده بارهای با شدت متوسط ​​130-160 ضربه در دقیقه و شدت بالا - 161-175 ضربه در دقیقه است.

اگر علائم کار بیش از حد ظاهر شد، باید فعالیت را متوقف کرد و عملکردهای بدن را تحت نظارت معلم، مربی، مربی یا پزشک بازیابی کرد.

گزینه دانلود

تمرینات

برای توسعه قدرت، دوز.

بخش اصلی تمرین باید شامل 5-6 تمرین باشد گروه های مختلفماهیچه ها مبتدیان باید با 2-3 رویکرد شروع کنند؛ کسانی که آموزش دیده اند می توانند تعداد تمرینات را به 4-6 یا تعداد تمرینات را به 7-8 افزایش دهند.

تعداد تکرارها در هر رویکرد به هدفی که تعیین می کنید بستگی دارد. هماهنگ ترین بار، که هم قدرت و هم استقامت را توسعه می دهد، با 15-20 تکرار برای تمرینات روی عضلات شکم و 8-12 تکرار برای تمرینات روی سایر گروه های عضلانی، با سرعت متوسط ​​انجام می شود. اگر می خواهید در درجه اول استقامت قدرت و چربی سوزی داشته باشید، باید وزن را کاهش دهید و تعداد تکرارها را به 25-30 برای عضلات شکم و به 15-18 برای سایر عضلات افزایش دهید. تمرینات را با سرعت بالا انجام دهید (بهتر است دختران این روش را انجام دهند). اگر شما هدف اصلی- برای توسعه قدرت، باید وزن را افزایش دهید و تعداد تکرارها را کاهش دهید: 10-12 برای عضلات شکم و 4-6 برای سایر عضلات. به آرامی انجام دهید (فقط افراد آماده می توانند به این روش تمرین کنند).

مهم:

آخرین تکرار در هر رویکرد واقعاً باید آخرین باشد؛ شما نباید قدرت انجام مجدد این تمرین را داشته باشید. در غیر این صورت سود چندانی از آموزش نخواهد داشت. تمرینات را انتخاب کنید و وزنه ها را بر اساس آن انتخاب کنید. تمرینات باید با دامنه کامل، از یک موقعیت شدید به موقعیت دیگر انجام شوند، مگر اینکه در توضیح یک تمرین خاص به گونه دیگری ذکر شده باشد.

تمرینات به صورت دایره ای انجام می شود: 1 مجموعه از تمام تمرینات را در مجموعه انجام دهید، 1-2 دقیقه استراحت کنید، سپس دایره بعدی را شروع کنید. افراد با آمادگی کافی می توانند 2 تا 3 تمرین پشت سر هم برای یک گروه عضلانی انجام دهند و بین ست ها 30 تا 60 ثانیه استراحت کنند.

مجموعه تمرینات:

مجموعه ای از تمرینات برای مبتدیان.

فشارهای دراز کشیدن؛

کشش روی میله؛

اسکات بدون وزنه یا با وزنه های سبک؛

بالا بردن پاها از حالت خوابیده؛

با وزنه های سبک خم شوید؛

مجموعه ای از تمرینات برای افراد با آمادگی متوسط.

پریدن بر روی تپه یا از روی مانع؛

خم شدن تنه از حالت خوابیده به پشت؛

کشیده شدن نیم تنه به صورت دراز کشیده در سراسر تمرین؛

پاهای خود را به جلو بچرخانید؛

مجموعه ای از تمرینات برای افراد آماده.

اسکات؛

شیب

خمیده با هالتر بر روی شانه های شما؛

بالا بردن پاها به میله متقاطع؛

ددلیفت؛

بالا بردن بازوهای مستقیم با دمبل از طرفین، ایستاده؛