За опасностите от "бързото хранене". Научете се да ядете бавно

Концепцията за бавното хранене като средство за избягване на преяждането се основава на прост фактче на мозъка ви са необходими 20 минути, за да сигнализира, че вече не сте гладни и че можете да спрете. Тялото ни се нуждае от време, за да се осъществят храносмилателните и хормоналните процеси в точка или фаза, достатъчно далеч, за да даде „сигнал за удовлетворение“. Преди изобретяването на преработените храни е било нормално да се дъвчат по-дълго и по-задълбочено, така че след 20 минути хората са получавали естествен сигнал, без да е необходимо да забавят процеса на хранене. Въпреки това, предвид културата на бързо хранене, този процес често се пропуска, тъй като храната е много вкусна и човек първо преяжда, а след това получава сигнал!

Ако се храните бавно, ще можете по-добре да разбирате сигналите за глад и да разпознавате причините за бързото усвояване на храната, независимо дали става въпрос за емоции или удоволствие от храненето. Въпреки това, бавното хранене не е решение, взето на секундата; това е по-скоро навик, който се развива чрез практика и постоянство.

стъпки

Препрограмирайте мозъка си.Дори не се опитвайте да си създадете навика да ядете бавно, докато не го повторите мислено в главата си поне 21 дни. Отпуснете се и използвайте въображението си, за да създадете мисловни образи, виртуални приятни преживявания, които мозъкът ви ще разпознае и запомни. Като част от този процес на визуализация, представете си, че сте слаби и стегнати и:

• Яжте бавно и се наслаждавайте на храната си.
• Опитайте се да усетите вкуса на храната и нейната текстура; представете си как се променя, когато се намокри от слюнката ви.
• Изпийте чаша вода преди, по време и след хранене, за да почувствате стомаха си пълен.
• Не забравяйте да визуализирате крайния резултат, който искате, като например слабо, здраво и енергично тяло. Също така превъртете в главата си краен резултат: как ще изглеждате в тази рокля или в тези дънки, костюм и т.н.
• Помислете за закупуване на списания за храна, за да начертаете тригерите за вашия глад. Запишете къде се намирате и какво ядете, колко бързо го правите и как се чувствате след това (особено колко сте били гладни или обратното). Ще бъде полезен източникинформация, тъй като причините за глада и нагласите варират от човек на човек.

1. Премахнете възможно най-много готови храни от килера си.Да се ​​храните бавно не означава просто да дъвчете по-бавно; означава и намаляване на порцията и процеса на готвене. Ако се притеснявате, че нямате време да приготвите храна от сурови храни, запитайте се колко важно е вашето здраве за вас или дали предпочитате бързо готвене, което може да доведе до дегенеративни заболявания, поставяне питателна хранана дъното на списъка ви с приоритети. Започнете да отделяте време за повече здравословна хранатъй като напрегнатият ритъм на живот, когато сте постоянно заети, можете да поддържате само с помощта на здравословна храна. Отделяйки повече време за приготвяне на здравословни ястия, вие ще се погрижите за себе си, това ще бъде вид терапия за вас активен живот. След като изхвърлите преработените храни, заменете ги със здравословни, пресни храни. Например:

   • Заменете бялата паста с паста от трици и бял ориздо кафяво.
   • Заменете предварително сготвените консервирани храни и замразените готови храни с свежа хранаот които сами ще приготвяте ястията си.
   • Изхвърлете готовите десерти и ги заменете с плодове, кисело мляко и други здравословни десерти.

2. Опитайте се да седнете да ядете веднага щом почувствате глад.Проблемът идва, когато започнете да гладувате и чувствате, че можете да изядете цял кон, тогава ядете твърде бързо и рискувате да изядете повече, отколкото ви е необходимо. Когато сте толкова гладни, че се чувствате замаяни, слаби и раздразнени, което означава, че тялото ви е било лишено от храна твърде дълго. необходима храна, няма да можете да ядете спокойно, докато се наслаждавате на храната. Вместо това ще се тъпчете с храна, за да облекчите симптомите на слабост и чувство на раздразнение. Но това никога няма да ви помогне!

   Винаги се отпускайте преди хранене.Направете няколко дълбоки вдишванияпрез носа и издишайте през устата. След като направите това, задръжте дъха си за известно време и издишайте бавно през устата. Отървете се от стреса, преди да започнете да ядете - по този начин си спестявате риска от удобно хранене, когато храната се използва като средство за справяне със стреса, и можете да се съсредоточите върху облекчаването на стреса независимо от храната.

   • Напомняйте си за награди добро здраве, привлекателен външен вид и др.).
   • Погледнете часовника и мислено добавете 20 минути. Това е вашата цел: прекарайте поне 20 минути, наслаждавайки се на храната си.

3. Изпийте чаша вода и/или малко питие лека супапреди основното ястие.Пийте вода по време на хранене. Това ще ви помогне да постигнете усещане за ситост.

   Оставете вилицата, след като поставите храна в устата си.Отпийте глътка вода, включете се в разговор. Насладете се на всяка хапка, нека бъде толкова приятна, че да искате да я повторите отново. Това е същността на бавното хранене, превключвате към хората, с които ядете, възприемайки храненето като почивка, на която трябва да обърнете внимание и да й се насладите.

   Съсредоточете се върху храната си и наистина й се насладете.Вашият мозък ще го запомни добро чувство, и това също нов начинзахранването ще стане автоматично след известна практика. Това не означава да ядете пред телевизора, да четете книга или да сърфирате в интернет. Отвличайки вниманието от храната, вие намалявате нейната стойност и ви се струва, че сте яли по-малко, отколкото наистина сте, а мозъкът ви ще се опита да заблуди апетита ви и ще ви се стори, че трябва да ядете повече. Дайте почивка на мозъка и тялото си и наистина се съсредоточете върху храната пред вас. Насладете се на храната, оценете я и присъствайте по време на ритуала на хранене, без да се разсейвате от нищо друго.

4. Отделете поне 20 минути за хранене.Трябва да имаш Стенен часовник, които ще можете да виждате по време на хранене, за да следите скоростта, с която се храните; изяжте последната част от храната много бавно. Ако все още сте гладни след 20 минути, значи сте яли твърде бързо! Друг начин да разберете е да разберете кога се чувствате сити или леко гладни.

   • Има сензор в мозъка ви (в хипоталамуса), който трябва да се активира след 20 минути (плюс/минус няколко минути в някои случаи). Първо възниква храносмилането хормонални процесии тогава мозъкът ни разбира, че вече не сме гладни; преди мозъкът да получи необходимата информация, може да почувстваме, че имаме пълен коремно още не сме яли.

5. Ако все още се чувствате малко гладни, все пак спрете.пийни едно питие повече вода. Това е моментът, в който трябва да използвате силата на волята си, да запомните мотивацията и визуализациите си. След 5 минути вече няма да чувствате глад, дори храната да е много вкусна, защото ще се чувствате доволни и сити.

   • Разсейвайте се, ако визуализацията не работи за вас в този случай. Отидете на разходка, гледайте любимото си телевизионно предаване, напишете стихотворение, обадете се на приятел, отидете на плуване, изплетете пуловер, нахранете животно, изчеткайте домашния си любимец, измийте колата си, сменете чаршафите си и т.н.
   • пий малко гореща напитка- това ще ви помогне да преодолеете оставащото чувство на глад. Пийте кафе, чай, топла водас лимон и др.
   • Ако все още се чувствате гладни след бавно хранене, може да имате хранителен дефицит или някакво заболяване; може също да продължи поради психологически проблеми. Струва си да говорите с Вашия лекар за това, ако това продължава.
   • Намалете порцията си. Помогнете си, купете по-малка чиния, която ще побере нормална, а не щедра порция.
   • Не забравяйте, че никога не трябва да дояждате порция в чинията си. След известно време, надяваме се, ще се научите как да слагате по-малка порция и дори да готвите по-малко, отколкото трябва да ядете, поне да се научите как да оставяте храна в чинията си, спирайки в момента, в който се почувствате сити и доволни.
   • Опитайте се да се разходите след хранене, дори 5 минути ходене ще ви е от полза.
   • Не чакайте, докато усетите ефекта от преяждането; дръжте се прилично на масата. Следете непрекъснато скоростта на това как се храните, пиете вода, гледате часовника. Ще ядете бавно автоматично, след като постигнете желания резултат.
   • Приемайте малки порции. Винаги можете да получите добавка. Или вземете малка чиния и я напълнете, за да подмамите мозъка си да мисли, че изяждате цялата чиния.

   Предупреждения

   • В момента, в който се почувствате неудобно и стомахът ви е пълен, значи сте яли твърде много.
   • Ако имате желание да хапнете нещо, изчакайте поне 10 минути. Още по-добре, хапнете нещо здравословно вместо това.
   • Не бъркайте чувството на преяждане с чувството на удовлетворение; стомахът ви може да е пълен, но все още се чувствате гладни и продължавате да ядете. Бавното хранене ще помогне за освобождаването вътрешна инсталация, което ви позволява да обръщате повече внимание на вашите сигнали за глад. Това ще ви помогне да преодолеете желанието да продължите да ядете, дори когато сте сити. И не пренебрегвайте преяждането нервна почва, което често може да отмени усещането за ситост, защото се опитвате да намалите чувствата, вместо да нахраните тялото си. Ако това продължава, имате нужда от професионална помощ.
   • Ако имате хранителен дефицит, колкото и бавно да се храните, няма да можете да се справите с него без здравословна храна. Когато ядете бургер и пържени картофи бавно, вие все още ядете бургер и пържени картофи. Яжте здравословна храназа да сте сигурни, че тялото ви получава всичко хранителни веществаче той се нуждае.
   • Опитайте се да не гледате телевизия, да не играете видео игри или да четете книга, докато ядете, това ще ви разсее от това колко сте изяли и няма да обръщате внимание на сигналите, които мозъкът ви изпраща.

   Какво ще ви трябва

   • Стенен часовник.
   • вода.
   • Чиния за бавно хранене, известна още като „плоча за поддържане на топлина“ (остава гореща за 30 минути и поддържа храната топла).

Човек се отличава не само от жестове и начин на говорене, но и от това, което яде. Но още повече за него може да бъде начинът, по който го прави.

Тази класификация на типовете личности от LittleThings, макар и да не е научна, е достатъчно интересна, защото се базира на хранителните навици. Дали има психологически причиниобичате ли да похапвате набързо или, напротив, обичате да разтягате обяда си? Според експерта по хранителни науки и основател на Food-ology Жулиет Богосян, хранителните навици или навици могат да кажат много за вашата личност.

Любителите ядат бавно

Този тип е познат на мнозина: всички вече са приключили с яденето си и само един човек бавно чопле в чинията, яде едно парче наведнъж. Той никога не бърза никъде, наслаждавайки се на процеса.

Богосян отбелязва, че този тип обикновено са хора, които обичат да контролират нещата. Те ценят живота, уверени в себе си и последователни в действията си.

Тези, които ядат бавно само от време на време, може да го правят поради лошо настроениеили загуба на сила. Според психолога Джулия Хормс настроението влияе и върху начина, по който се храните.

Понякога хората от този тип могат да почувстват натиск да бъдат в крак с всички останали. Но навикът да се яде бавно може да има много положителен ефект върху човешкото здраве - намаляване на консумацията на енергия, не толкова силно чувствоглад и наслада от храната.

Любителите ядат бързо

Има голяма вероятност вие или някой от вашето обкръжение просто да отговаря на описанието на този тип. Такива хора обикновено изпразват чинията, преди повечето хора дори да са изяли половината от нея.

Такива навици свидетелстват за инициативност и енергичност, целенасоченост и готовност за експерименти. Но в същото време тези хора могат да бъдат нетърпеливи. Според Богосян скоростта, с която се храните, издава темпото на живота ви.

Няма нищо лошо в този навик, но си струва да запомните, че твърде бързото хранене може да навреди на здравето ви в бъдеще и да причини наднормено тегло.

Търсач на приключения

Представителите на този тип са винаги нащрек за следващото гастрономическо приключение. Когато става въпрос за храна и всякакви други въпроси, такъв човек винаги се търси тръпкаи обича да поема рискове.

„Вашият уникален подход към живота е нещо, което никога не трябва да променяте. Просто не принуждавайте другите да се държат по същия начин, защото не всеки обича експериментите “, казва Фил Муц.

Според Богосян авантюристично настроените хора показват желание да опитат нови неща извън зоната си на комфорт.

Взискателен и капризен ядец

Представители на този тип могат завинаги да останат верни на вкусовите навици на децата си и да отказват непознати ястия. Такива хора винаги молят сервитьора да сервира ястието без компонент или сос.

Много от нас знаят това старателно дъвченехраната е ключът към здравата храносмилателна система. Но бързото хранене допринася за преяждането, тъй като мозъкът не може да се концентрира върху процеса и да го регулира. И тогава дори пълен стомахне създава усещане за ситост. Отнема време, докато сигналът за ситост достигне до мозъка. По правило това се случва в рамките на 20 минути. Ако човек е свикнал да яде бързо, тогава той успява да преяде, преди да възникне чувство на ситост. За да избегнете това и в същото време да се предпазите от наднормено тегло, трябва да се научите да ядете бавно. И така, как се пренастройвате? Какво ще ви помогне да се научите да ядете храна бавно и да се фокусирате върху сигналите за ситост?

Психолозите твърдят: хората с холеричен темперамент бързо свикват да ядат. Те правят това през целия си живот, защото бавността не е характерна за тях. Такива мъже и жени, от една страна, имат много време, но от друга имат проблеми с храносмилателната система. И за холеричните хора, и за други хора, които имат навика бързо да усвояват храната, диетолозите се съветват да следват правилата, които ще ви помогнат да се научите да ядете бавно:

1. Яжте храна винаги на масата, а не в движение.Когато човек седне на масата, в мозъка му влиза сигнал за началото на закуска, вечеря, обяд. В движение той просто няма да може да контролира колко храна да поеме. Като се концентрирате върху определено ястие, можете да се почувствате сити по-бързо и понякога дори не можете да надвиете порцията в чинията си. Струва си да припомним, че по времето на благородството на вечеря знак добри обноскинямаше чиста чиния, а малко храна върху нея. В края на краищата хората идваха на гости не за да поглъщат лакомства, а за да общуват.
2. Напомняния.Със сигурност навикът за бързо хранене в човек се е формирал през годините. Ето защо е необходимо да се борим с него с постоянни практически напомняния, че храната трябва да се дъвче старателно. Как да го направим? Например, можете да закачите бележка на стената или хладилника, където пише с голям шрифт: „Дъвчем бавно - живеем страхотно“. Такова напомняне ще помогне не само на вас, но и на растящите членове на семейството. Направете този гласов запис мобилен телефон, оставете го на работния плот у дома. Друго напомняне е пясъчен часовникили дори обикновени, които трябва да поставите пред себе си, докато ядете. Диетолозите твърдят, че за образуването здравословни навицитова ще отнеме три до четири седмици по този начин.
3. Яжте малки порции. силен сигналПразна чиния служи за край на храненето. Ето защо големите порции винаги водят до напълняване, преяждане. Сложете малко храна в чинията и вкусвайте всяка хапка.
4. Не се разсейвайте по време на хранене!Ако гледате телевизия, сте пред компютъра и ядете по едно и също време, тогава просто няма да можете да се концентрирате върху бавното дъвчене. Комбинирането на хранене с други дейности кара мозъка да игнорира храната, защото мозъкът е фокусиран върху филм, игра, книга. Психолозите наричат ​​това втората доминанта. Затова трябва да се научите да се откъсвате от любимите си дейности, което ще ви помогне да ядете бавно.
5. Пуснете бавна музика, докато ядете.Понякога слушането на класическа, спокойна мелодия помага да се настроите към бавен ритъм на дъвчене.
6. От време на време поставяйте лъжица или вилица в чинията.Диетолозите препоръчват да правите това от време на време, за да се отпуснете малко, да си починете от яденето на храна и да се съсредоточите върху дъвченето.
7. Говорете по време на хранене.Противно на традицията да сте глухи и нями, когато ядете, можете и трябва да се отклоните от това правило, за да се научите да ядете бавно. Разговорът с близки, колеги, роднини трябва да се използва като възможност за малки паузи в храната, за забавяне на приема й.
8. Яжте с тези хора, които ядат бавно.Повечето хора са склонни да копират онези, които уважават и с които общуват. И ако по време на хранене има бавно дъвчещ, балансиран човек, който заслужава вашето уважение, тогава ще се настроите на същото хранене.
9. Вземете лека закуска.Позволявайки да се появи чувството на глад, вие неволно ще погълнете ястието с бързи темпове. Това е естествено. Все пак ви води гладът и желанието скоро да се наситите! Лека закуска под формата на ябълка, круша, сок ще помогне да се избегне появата на силен глад.

Яжте бавноможе да се научи. И не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед.

В тази статия ще подчертая малки, но много ефективни трикове, с които можете да свикнете без особени затруднения.

Така че, за да спрете да бързате по време на хранене, опитайте:

Ако ви е трудно веднага да преминете към чайна, овладейте поне десертна. Основното нещо е да започнете 🙂

Между другото, вилиците също се предлагат в различни размери.

2. Правете малки почивки в храненето.

За да направите това, има такъв трик - вземете за правило да слагате лъжица или вилица на масата няколко пъти на едно хранене. По това време можете да се насладите на вкуса и аромата на храната, да разговаряте или да се насладите на пейзажа извън прозореца.

3. Разделете храната на няколко порции.

Този метод се прилага чрез хранене от малки чинии.

Ако поставите няколко лъжици храна в средата на голяма чиния, това само ще подчертае вашите лишения. И няколко малки, но пълни чинии ще ви оставят с чувство на удовлетворение и може би дори радост - защото не се отказвате от нищо.

4. Нарежете на парчета всичко, което е нарязано

Колкото по-малки са парчетата, толкова по-лесно ще ви е да ядете бавно.

Например, ако разделите стандартно парче хляб на 4-5 парчета, няма да изядете повече от 6-8 парчета с цялото си желание (а това са само 1,5 обикновени парчета).

5. Бъдете последният човек, който ще приключи с яденето на масата

Играта "Кой ще яде напред?" вреден не само за деца, но и за възрастни. Заедно с дланта, победителят в тази игра, като правило, получава раздут стомахи храносмилателни проблеми.

Стремете се да сте първи в кариерата, любовта, финансите – там, където има смисъл. А масата за хранене е място, където е изгодно да отстъпите.

С тези прости трикове можете лесно да научите яжте бавно. Просто не използвайте всичко наведнъж - изберете 1-2 тактики за себе си и след като свикнете, можете да добавите останалите. Красота за вас, хармония и здраве!

Мини съвети за отслабване

Намалете порциите с една трета - това ще помогне за изграждането! Кратко и по същество :)

Слагам добавки или спирам? Когато възникне този въпрос, определено е време да спрете да ядете. Това тяло ви дава сигнал за предстоящо насищане, в противен случай няма да имате съмнение.

Ако сте склонни да преяждате вечер, вземете преди вечеря топъл душ. 5-7 минути и вече имате съвсем различно настроение и отношение към храната. Опитайте - работи.

Колкото и вкусна да е храната, ще я ядете още много пъти. Това не е последното хранене в живота ви! Напомняйте си това, когато чувствате, че не можете да спрете и конвулсивно поглъщате парче след парче.

Околната среда ни влияе – това е факт! Избягвайте разговори като „отслабнах тук и не можах“, „да, все още ще останем дебели“, „ добър човектрябва да има много." Е, нека има „много“ от тях - но какво общо имате с това?

Запомнете една проста дума: грациозен. Точно такава трябва да бъде порцията ви нездравословни ястия. И тогава вие също ще станете грациозни - това е само въпрос на време.

За да намалите вероятността от преяждане, придържайте се към правилото за 10 спокойни лъжици. Пише: "Яжте първите десет лъжици много бавно, колкото можете по-бавно."

Преди всяко отваряне на вратата на хладилника правете 10-20 клякания. Може да е нормално, а може и с посока на стъпалата и коленете встрани. Или на един крак. Или клекнете и след това скочете. С една дума, бъдете различни.

Как да се научите да ядете бавно- вредата от бързото усвояване на храната и начините да се научите да дъвчете храната старателно.

Уместност

Скоростта на усвояване на храната при всеки човек е индивидуална, но по-често провокирана от начина на живот. Младите майки трябва да ядат бързо - детето се нуждае от постоянна грижа. Ако кафенето е далеч от работа, трябва да тичате там, да обядвате бързо и след това да бягате обратно. Животът на някой винаги е в разгара си и човек свиква постоянно да яде бързо. Има и влияние на детството - ако семейството винаги яде бързо, тогава те вероятно са подтиквали по-младите с тяхното "яжте по-бързо". Защо е важно да се научим да дъвчем бавно? Каква е вредата от навика за "поглъщане" на храна? Какви техники могат да се използват за промяна?

Защо е вредно да се яде бързо: заплахи

Заплаха за фигурата

Съветът да се яде бавно може да се намери във всяка статия по въпроса за отслабването. Работата е там, че ако човек яде бързо, той няма време да се почувства сит. В резултат на това той се храни по инерция, наслаждавайки се на вкуса и най-често преяжда. Времето за насищане след началото на храненето е най-малко 20 минути. Ако човек закусва или обядва след 10 минути, за всяка правилното храненене може да се направи реч. Той просто няма време да разбере, че вече е ял.

Заплаха за здравето

Вредата от приема на бързо хранене обаче не се изчерпва само с риска от напълняване. Този навик също е изпълнен с развитието на дисбактериоза.

Факт е, че за нормалното смилане на храната тя трябва да бъде напълно смачкана, навлажнена със слюнка и обработена. стомашен сок. Усвояването на храната на големи парчета води до факта, че панкреатичните ензими просто не са в състояние да разграждат храната. В лошо преработено състояние храната преминава в дебело червокъдето живеят бактериите. Поради наличието на протеин в състава, размножаването на вредни, а не полезни бактерии. Затова тези, които не знаят как да се хранят бавно, винаги имат дисбактериоза.

Заплаха за живота

И накрая, съществува риск просто да се задавите. Може да има големи парчета храна респираторен тракт. В резултат на това може да настъпи задушаване и смърт.

Как да подобрим дъвченето на храната

За да започнете да се храните по-бавно, можете да следвате следните съвети.

• Яжте супата с малки лъжички, а гарнитурите и основните ястия с клечки. Ако не сте свикнали с клечките, нарежете на ситно месото или рибата, които ядете.
• Не яжте пред телевизора и компютъра. Това затруднява концентрацията и не можете да контролирате колко бързо ядете.
• За да се приучите да ядете по-бавно, въоръжете се с таймер. Яжте една супена лъжица храна, след това отбележете 1 минута и дъвчете. После отново.
• Не отхапвайте храна, като круша или ябълка. По-добре го сложете в чиния и го нарежете. Докато режеш, времето минава. Храната навлиза в тялото по-бавно.
• Опитайте се да се насладите на храната. Елена Малишева дори съветва да разговаряте със себе си, за да усетите още повече процеса на асимилация. Можете да се обърнете към себе си с такива фрази: „Яжте, Добър апетит!”, „Виж колко добре те храня” и т.н.
• Напомняйте си да ядете бавно. Публикувайте напомняния.
• Яжте пред огледало. Не е много приятно да гледаш чревоугодник в огледалото. Гледайки отражението си, ще се опитате да ядете красиво - като в ресторант.
• Затворете очи, когато ядете. Помага да се съсредоточите върху вкусови усещания. СЪС затворени очихраната се дъвче по-бавно. В резултат на това имате нужда от по-малко храна, за да се наситите.
• Не забравяйте да помиришете храната си. Направете това с всяко парче. Освен това помага да се яде по-малко.

• Правете почивки по време на хранене. Яжте малко, след това се съсредоточете върху това как се чувствате. Заемете „позицията на ситост“ - паднете обратно на стола, сякаш сте сити, отпуснете корема си. Представете си, че вече сте яли и вече не ви става. Отпуснете се.