За опасностите от „бързото хранене“. Научете се да ядете бавно

Концепцията за бавното хранене като средство за избягване на преяждането се основава на прост фактче са необходими 20 минути на мозъка ви, за да получи сигнал, че вече не сте гладни и че можете да спрете. Тялото ни се нуждае от време, за да протичат храносмилателни и хормонални процеси в точка или фаза, достатъчно отдалечени, за да дадат „сигнал за удовлетворение“. Преди изобретяването на преработените храни беше нормално да се дъвчат по-дълго и по-задълбочено, така че след 20 минути хората получаваха естествен сигнал, без да се налага да забавят процеса на хранене. Въпреки това, предвид културата на бързо хранене, този процес често се пропуска, защото храната е много вкусна и човек първо преяжда и тогава получава сигнал!

Като се храните бавно, можете по-добре да разберете сигналите си за глад и да разпознаете причините за бързото хранене, независимо дали става въпрос за емоции или удоволствие от храненето. Въпреки това, бавното хранене не е решение, взето на секундата; това е по-скоро навик, който се развива чрез практика и постоянство.

стъпки

Пренастройте мозъка си.Дори не се опитвайте да си изградите навика да се храните бавно, докато не го отрепетирате мислено в главата си поне 21 дни. Отпуснете се и използвайте въображението си, за да създавате умствени образи, виртуални приятни усещания, които мозъкът ви разпознава и запомня. Като част от този процес на визуализация, визуализирайте себе си като слаб и стегнат и:

• Яжте бавно и се наслаждавайте на храната си.
• Опитайте да опитате храната и нейната текстура; представете си как се променя, когато се намокри от слюнката ви.
• Пийте чаша вода преди, по време и след хранене, за да постигнете усещане за ситост в стомаха.
• Уверете се, че сте визуализирали крайния резултат, който искате, като например слабо, здраво и енергично тяло. Освен това го повторете в главата си краен резултат: как ще изглеждате в тази рокля или тези дънки, костюм и т.н.
• Помислете за закупуване на готварски дневници, които да ви помогнат да очертаете причините за глад. Запишете къде се намирате и какво ядете, колко бързо го ядете и как се чувствате след това (особено колко гладни сте били или не). Ще бъде полезен източникинформация, тъй като причините за глад и нагласите варират от човек на човек.

1. Премахнете възможно най-много преработени храни от килера си.Да се ​​храните бавно не означава просто да дъвчете по-бавно; това означава и намаляване на порцията и процеса на готвене. Ако се притеснявате, че нямате време да приготвите храна от... сурови храни, запитайте се колко важно е вашето здраве за вас или дали предпочитате бързо готвене, което може да доведе до дегенеративни заболявания, поставяне питателна хранапоследно в списъка ви с приоритети. Започнете да отделяте време за повече здравословна хранатъй като натовареният ритъм на живот, когато сте постоянно заети, можете да поддържате само с помощта на здравословна храна. Отделяйки повече време за приготвяне на здравословни ястия, вие ще се погрижите за себе си, това ще бъде вид терапия в живота ви. активен живот. След като изхвърлите преработените храни, заменете ги със здравословни, пресни храни. Например:

   • Заменете бялата паста с паста от трици и бял ориздо кафяво.
   • Заменете предварително сготвените консервирани храни и замразените преработени храни с свежа храна, от които сами ще приготвяте ястия.
   • Изхвърлете обработените десерти и ги заменете с плодове, кисело мляко и други здравословни десерти.

2. Опитайте се да седнете да ядете веднага щом почувствате глад.Проблемът идва, когато започнете да гладувате и се чувствате така, сякаш бихте могли да изядете цял кон, тогава ядете твърде бързо и рискувате да изядете повече от необходимото. Когато сте толкова гладни, че се чувствате замаяни, слаби и раздразнителни, което означава, че тялото ви е било лишено твърде дълго необходима храна, няма да можете да се храните спокойно, докато се наслаждавате на храната си. Вместо това ще се тъпчете с храна, за да облекчите симптомите на слабост и чувство на раздразнение. Но това никога няма да ви помогне!

   Винаги се отпускайте преди хранене.Направете няколко дълбоки вдишванияпрез носа и издишайте през устата. След като направите това, задръжте дъха си за известно време и издишайте бавно през устата. Премахнете стреса, преди да ядете – това ще елиминира риска от комфортно хранене, където храната се използва като облекчаване на стреса, и можете да се съсредоточите върху облекчаване на стреса, независимо от храната.

   • Напомнете си за наградите ( добро здраве, привлекателен външен вид и др.).
   • Погледнете часовника си и мислено добавете 20 минути. Това е вашата цел: прекарайте поне 20 минути, наслаждавайки се на храната си.

3. Изпийте чаша вода и/или малко питие лека супапреди основното ястие.Пийте вода по време на хранене. Това ще ви помогне да постигнете усещане за ситост.

   Оставете вилицата, след като поставите храна в устата си.Отпийте глътка вода, включете се в разговор. Насладете се на всяка хапка, нека бъде толкова хубава, че да искате да я повторите отново. Това е същността на бавното хранене, вие се фокусирате отново върху хората, с които се храните, третирайки храненето като почивка, на която трябва да обърнете внимание и да се насладите.

   Съсредоточете се върху храната си и наистина й се насладете.Вашият мозък ще запомни това приятно усещане, и това също нов начинХраненето ще стане автоматично след известна практика. Това не означава да се храните пред телевизора, да четете книга или да сърфирате в интернет. Като се разсейвате от храната, вие намалявате нейната стойност, което ви кара да се чувствате сякаш сте яли по-малко, отколкото всъщност сте го направили, и мозъкът ви ще се опита да подмами апетита ви да мисли, че трябва да ядете повече. Дайте почивка на мозъка и тялото си и наистина се концентрирайте върху храната пред вас. Насладете се на храната си, оценете я и присъствайте по време на ритуала на хранене без разсейване.

4. Отделете поне 20 минути за хранене.Трябва да имаш Стенен часовник, които можете да видите, докато се храните, за да следите скоростта, с която ядете; изяжте последната част от ястието много бавно. Ако все още сте гладни след 20 минути, това означава, че сте яли твърде бързо! Друг начин да разберете е да разберете кога се чувствате напълно сити или леко гладни.

   • Има сензор в мозъка ви (в хипоталамуса), който трябва да се активира след 20 минути (плюс или минус няколко минути в някои случаи). Първо, храносмилателни и хормонални процеси, и тогава мозъкът ни разбира, че вече не сме гладни; преди мозъкът да получи необходимата информация, може да почувстваме, че имаме пълен корем, но пак не бяхме сити.

5. Ако все още се чувствате малко гладни, все пак спрете.Пий малко повече вода. Това е моментът, в който трябва да използвате силата на волята си, да запомните мотивацията и визуализацията си. След 5 минути вече няма да искате да ядете, дори храната да е много вкусна, защото ще се почувствате доволни и сити.

   • Направете почивка, ако визуализацията не работи за вас в този случай. Отидете на разходка, гледайте любимото си телевизионно предаване, напишете стихотворение, обадете се на приятел, отидете на плуване, изплетете пуловер, нахранете животно, изчеткайте косата на домашния любимец, измийте колата си, сменете чаршафите си и т.н.
   • Пий малко гореща напитка– това ще ви помогне да преодолеете оставащото чувство на глад. Пийте кафе, чай, топла водас лимон и др.
   • Ако все още се чувствате гладни след бавно хранене, може да имате хранителен дефицит или някакво заболяване; това също може да продължи, защото психологически проблеми. Струва си да говорите с Вашия лекар за това, ако това продължава.
   • Намалете порцията си. Помогнете си, като купите по-малка чиния, която ще побере нормална порция, а не щедра порция.
   • Не забравяйте, че никога не трябва да довършвате порцията в чинията си. След известно време се надявам да се научите да порционирате по-малки порции и дори да готвите по-малко, отколкото трябва да ядете, или поне да се научите да оставяте храна в чинията си, спирайки в момента, в който се почувствате сити и доволни.
   • Опитайте се да се разходите след хранене, дори 5-минутна разходка ще ви се отрази добре.
   • Не чакайте, докато усетите ефекта от преяждането; дръжте се прилично на масата. Постоянно следете скоростта на това как ядете, пиете вода, гледайте часовника си. Ще ядете бавно автоматично, след като постигнете желания резултат.
   • Приемайте малки порции. Винаги можете да получите пълнител. Или вземете малка чиния и я напълнете, за да подмамите мозъка си да мисли, че ядете цяла чиния.

   Предупреждения

   • В момента, в който се почувствате неудобно и стомахът ви е пълен, значи сте яли твърде много.
   • Ако имате желание за нещо, изчакайте поне 10 минути. Още по-добре, хапнете нещо здравословно вместо това.
   • Не бъркайте чувството на преяждане с чувството на удовлетворение; стомахът ви може да е пълен, но все още се чувствате гладни и продължавате да ядете. Бавното хранене ще помогне за освобождаването вътрешна инсталация, което ви позволява да обърнете повече внимание на сигналите си за глад. Това ще ви помогне да преодолеете желанието да продължите да ядете, дори когато сте сити. И не пренебрегвайте преяждането нервна почва, което често може да отмени насищането, защото се опитвате да заглушите сетивата, вместо да подхранвате тялото. Ако това продължава, имате нужда от професионална помощ.
   • Ако имате хранителен дефицит, колкото и бавно да се храните, няма да можете да се справите, без да ядете здравословни храни. Когато ядете бургер и пържени картофи бавно, вие все още ядете бургер и пържени картофи. Яжте здравословна храназа да сте сигурни, че тялото ви получава всичко хранителни веществакоито му трябват.
   • Опитайте се да не гледате телевизия, да не играете видео игри или да четете книга, докато ядете, това ще ви разсее от това колко сте изяли и няма да обръщате внимание на сигналите, които мозъкът ви изпраща.

   Какво ще ви трябва

   • Стенен часовник.
   • вода.
   • Плоча за бавно готвене, известна още като „плоча за поддържане на топлина“ (остава гореща за 30 минути и поддържа храната топла).

Човек се издава не само по жестовете и начина си на говорене, но и по това, което яде. Но начинът, по който го прави, може да каже още повече за него.

Тази класификация на типове личности от LittleThings, макар и да не е научна, е доста интересна, защото се основава на хранителните навици. Дали има психологически причиниОбичате ли да похапвате набързо или, напротив, обичате да разтягате обяда си по-дълго? Според експерта по храните и основател на Food-ology, Джулиет Богосян, хранителните навици могат да кажат много за вашата личност.

Любителите ядат бавно

Много хора познават този тип: всеки вече е свършил ястието си и само един човек бавно чопле в чинията, като яде парче по парче. Той никога не бърза, наслаждавайки се на процеса.

Богосян отбелязва, че този тип обикновено е човек, който обича да контролира нещата. Ценят живота, уверени са и последователни в действията си.

Тези, които ядат бавно само от време на време, може да го правят, защото лошо настроениеили загуба на сила. Според психолога Джулия Хормс настроението влияе и върху хранителните навици.

Понякога този тип хора могат да се чувстват притиснати да бъдат в крак с всички останали. Но навикът да се яде бавно може да има много положителен ефект върху човешкото здраве - намаляване на консумацията на енергия, не толкова силно чувствоглад и удоволствие от храненето.

Любителите ядат бързо

Има голяма вероятност вие или някой от вашето обкръжение да отговаря на описанието на този тип. Такива хора обикновено изпразват чинията, преди повечето дори да са изяли половината от нея.

Такива навици показват инициативност и енергия, решителност и готовност за експериментиране. Но в същото време тези хора могат да бъдат нетърпеливи. Според Богосян скоростта, с която се храните, разкрива темпото на живота ви.

Няма нищо лошо в този навик, но си струва да запомните, че твърде бързото хранене може да навреди на здравето ви в бъдеще и да причини наднормено тегло.

Търсач на приключения

Представителите на този тип винаги търсят следващото гастрономическо приключение. Когато става въпрос за храна и всякакви други въпроси, такъв човек винаги се търси тръпкатаи обича да поема рискове.

„Вашият уникален подход към живота е нещо, което никога не трябва да променяте. Просто не принуждавайте другите да се държат по същия начин, защото не всеки обича експериментите“, казва Фил Муц.

Според Богосян приключенските хора са готови да опитат нещо ново извън зоната си на комфорт.

Взискателен и придирчив в храненето

Представителите на този тип могат завинаги да останат верни на вкусовите си навици от детството и да отказват непознати ястия. Такива хора винаги молят сервитьора да сервира ястие без някаква съставка или сос.

Много от нас знаят това дъвчейки старателнохраната е ключът към здравословното функциониране на храносмилателната система. Но бързото ядене на храна допринася за преяждане, тъй като мозъкът не може да се концентрира върху процеса и да го регулира. И тогава дори пълен стомахне създава усещане за ситост. Отнема време, докато сигналът за ситост достигне до мозъка. По правило това се случва в рамките на 20 минути. Ако човек е свикнал да яде бързо, тогава той успява да преяде, преди да се появи усещането за ситост. За да избегнете това и в същото време да се предпазите от наднормено тегло, трябва да се научите да ядете бавно. И така, как променяте решението си? Какво може да ви помогне да се научите да ядете бавно и да се съсредоточите върху сигналите си за ситост?

Психолозите твърдят, че хората с холеричен темперамент бързо свикват да ядат храна. Те правят всичко в живота си по този начин, защото бавността не е тяхната природа. Такива мъже и жени, от една страна, успяват да направят много, но от друга страна имат проблеми с храносмилателната система. Както за холериците, така и за други хора, които имат навика бързо да усвояват храната, диетолозите съветват да следват правила, които ще им помогнат да се научат да ядат бавно:

1. Винаги яжте на масата, а не в движение.Когато човек седне на масата, мозъкът му получава сигнал за началото на закуската, вечерята и обяда. В движение той просто няма да може да контролира колко храна да поеме. Като се концентрирате върху конкретно ястие, можете да се почувствате сити по-бързо и понякога дори няма да можете да довършите порцията в чинията си. Струва си да припомним, че в дните на благородството на вечеря това беше знак добри обноскинямаше чиста чиния, а малко храна върху нея. В края на краищата хората идваха на гости не за да погълнат лакомства, а за да общуват.
2. Напомняния.Със сигурност навикът на човек да яде бързо се развива с годините. Затова трябва да се борите с него с постоянни практически напомняния, че храната трябва да се дъвче старателно. Как да стане това? Например, можете да закачите бележка на стената или хладилника, която казва с голям шрифт: „Дъвчем бавно - живеем добре“. Такова напомняне ще помогне не само на вас, но и на нарастващите членове на семейството. Направете такъв гласов запис в мобилен телефон, оставете го на работния плот у дома. Друга опция за напомняне - пясъчен часовникили дори обикновени, които трябва да поставите пред себе си, докато ядете храна. Диетолозите твърдят, че за образуването здравословни навициПо този начин ще отнеме три до четири седмици.
3. Яжте малки порции. Силен сигналВ края на храненето се сервира празна чиния. Ето защо големите порции винаги водят до наднормено тегло и преяждане. Трябва да сложите малко храна в чинията и да вкусите всяка хапка.
4. Не се разсейвайте по време на хранене!Ако гледате телевизия, сте пред компютъра и ядете по едно и също време, просто няма да можете да се концентрирате върху бавното дъвчене. Комбинирането на хранене с други дейности кара мозъка да игнорира храната, защото мозъкът е фокусиран върху филм, игра, книга. Психолозите наричат ​​това втората доминанта. Затова трябва да се научите да се откъсвате от най-любимите си дейности, което ще ви помогне да ядете бавно.
5. Пуснете бавна музика, докато се храните.Понякога слушането на класическа, спокойна мелодия ви помага да се настроите към бавния ритъм на дъвчене.
6. Периодично поставяйте лъжица или вилица в чинията.Диетолозите препоръчват да правите това от време на време, за да се отпуснете малко, да си починете от усвояването на храната и да се съсредоточите върху дъвченето.
7. Говорете по време на хранене.Противно на традицията да сте глухонеми, когато ядете храна, можете и трябва да се отклоните от това правило, за да се научите да ядете бавно. Разговорите с близки, колеги и роднини трябва да се използват като възможност за кратки паузи в храненето и забавяне на приема му.
8. Яжте с хора, които ядат бавно.Повечето хора имат склонност да копират тези, които уважават и с които общуват. И ако по време на хранене наблизо има бавно дъвчещ, уравновесен човек, който заслужава вашето уважение, тогава ще сте в настроение за същото хранене.
9. Вземете лека закуска.Позволявайки да се появи чувство на глад, вие неволно ще консумирате ястието с бързи темпове. Това е естествено. В края на краищата ви води гладът и желанието да се наситите възможно най-скоро! Лека закуска под формата на ябълка, круша или сок ще помогне да се избегне силен глад.

Яжте бавноможеш да научиш. И не е толкова трудно, колкото може да изглежда на пръв поглед.

В тази статия ще подчертая малки, но много ефективни техники, с които можете да свикнете без много трудности.

Така че, за да спрете да бързате, когато ядете, опитайте:

Ако ви е трудно веднага да преминете към чай, овладейте поне десерта. Основното нещо е да започнете :)

Между другото, вилиците също се предлагат в различни размери.

2. Правете кратки почивки в храненето.

Има един трик за това – вземете за правило да поставяте лъжица или вилица на масата няколко пъти по време на едно хранене. По това време можете да се насладите на вкуса и аромата на храната, да разговаряте или да се възхищавате на пейзажа извън прозореца.

3. Разделете храната на няколко порции.

Този метод се прилага чрез хранене от малки чинии.

Поставянето на няколко лъжици храна в средата на голяма чиния само ще подчертае вашите лишения. А няколко малки, но пълни чинии ще ви оставят с чувство на удовлетворение и може би дори радост - защото не си отказвате нищо.

4. Нарежете всичко, което може да се нареже на парчета

Колкото по-малки са парчетата, толкова по-лесно ще ви е да ядете бавно.

Например, ако разделите едно стандартно парче хляб на 4-5 парчета, няма да изядете повече от 6-8 парчета (което е само 1,5 обикновени парчета).

5. Бъдете последен на масата, за да приключите с яденето

Игра "Кой ще яде пръв?" вреден не само за деца, но и за възрастни. Заедно с дланта, победителят в тази игра обикновено получава раздут стомахи храносмилателни проблеми.

Стремете се да станете първи в кариерата, любовта, финансите – там, където има смисъл. А масата за хранене е място, където е изгодно да отстъпите.

С тези прости техники можете лесно да научите яжте бавно. Просто не използвайте всичко наведнъж - изберете 1-2 тактики за себе си и след като свикнете, можете да добавите останалите. Желая ви красота, стройност и здраве!

Мини съвети за отслабване

Намалете порциите си с една трета - това ще ви помогне да отслабнете! Кратко и по същество :)

Добавяне на още или спиране? Когато възникне този въпрос, определено е време да спрете да ядете. Това е тялото, което ви дава сигнал, че скоро ще се наситите, иначе не бихте се съмнявали.

Ако сте склонни да преяждате вечер, вземете това преди вечеря. топъл душ. 5-7 минути и вече имате съвсем различно настроение и отношение към храната. Опитайте - работи.

Колкото и вкусна да е храната, ще я ядете още много пъти. Това не е последното хранене в живота ви! Припомнете си това, когато почувствате, че не можете да спрете и трескаво поглъщате парче след парче.

Околната среда ни влияе – това е факт! Избягвайте разговори като „Отслабнах и не можах“, „но пак ще си останем дебели“, „ добър човектрябва да има много." Е, дори и да има „много“ от тях, какво общо имате с това?

Запомнете една проста дума: грациозен. Точно такава трябва да бъде порцията ви нездравословни храни. И тогава вие също ще станете грациозни - това е само въпрос на време.

За да намалите вероятността от преяждане, следвайте правилото „10 спокойни лъжици“. Пише: „Яжте първите десет лъжици много бавно, възможно най-бавно.“

Преди всяко отваряне на вратата на хладилника правете 10-20 клякания. Можете да го направите нормално или можете да го направите със стъпала и колене, сочещи настрани. Или на един крак. Или клекнете и след това скочете. Накратко, бъдете по-разнообразни.

Как да се научите да ядете бавно– вредата от бързото усвояване на храната и начините да се научите да дъвчете храната старателно.

Уместност

Скоростта на усвояване на храната е индивидуална за всеки човек, но често се задейства от начина на живот. Младите майки трябва да хапнат бързо - детето се нуждае от постоянна грижа. Ако кафенето е далеч от работа, трябва да тичате там, да обядвате бързо и след това да бягате обратно. За някои хора животът винаги е в разгара си и човек свиква постоянно да яде бързо. Има и влияние на детството - ако семейството винаги се хранело бързо, вероятно е подтиквало по-младите да „ядат по-бързо“. Защо е толкова важно да се научим да дъвчем бавно? Каква е вредата от навика за „поглъщане“ на храна? Какви техники можете да използвате за промяна?

Защо е вредно да се яде бързо: заплахи

Заплаха за фигурата

Съвети за бавно хранене могат да бъдат намерени във всяка статия, посветена на проблема с отслабването. Работата е там, че ако човек яде бързо, той няма време да се почувства сит. В резултат на това той се храни по инерция, наслаждавайки се на вкуса и най-често преяжда. Времето до насищане след започване на хранене е минимум 20 минути. Ако човек закуси или обядва за 10 минути, няма страшно правилното храненене може да става дума. Той просто няма време да разбере, че вече е пълен.

Опасно за здравето

Вредата от бързо усвояващата се храна обаче не се изчерпва само с риска от напълняване. Този навик също е изпълнен с развитието на дисбиоза.

Факт е, че за нормалното усвояване на храната тя трябва да бъде старателно смачкана, навлажнена със слюнка и обработена стомашен сок. Усвояването на храната на големи парчета води до факта, че панкреатичните ензими просто не са в състояние да разграждат храната. В лошо преработено състояние храната става дебело червокъдето живеят бактериите. Поради наличието на протеин в състава, вредните продукти се размножават, а не полезни бактерии. Следователно тези, които не знаят как да ядат бавно, винаги имат дисбиоза.

Заплаха за живота

И накрая, съществува риск просто да се задавите. Големи парчета храна може да попаднат в респираторен тракт. Резултатът може да бъде задушаване и смърт.

Как да подобрите дъвченето на храната

За да започнете да се храните по-бавно, можете да следвате тези съвети.

• Яжте супа с малки лъжички, а гарнитури и основни ястия с клечки. Ако не сте свикнали с пръчиците, нарежете на ситно месото или рибата, които ядете.
• Не яжте пред телевизора или компютъра. Затруднява концентрацията и не можете да контролирате колко бързо ядете.
• За да се приучите да ядете по-бавно, въоръжете се с таймер. Изяжте една лъжица храна, след това я замерете за 1 минута и дъвчете. После отново.
• Избягвайте да хапете храна като круша или ябълка. По-добре го сложете в чиния и го нарежете. Докато се реже, времето минава. Храната навлиза в тялото по-бавно.
• Опитайте се да се насладите на храната си. Елена Малишева дори съветва да говорите със себе си, за да усетите още повече процеса на асимилация. Можете да се обърнете към себе си със следните фрази: „Яжте, Добър апетит!”, „Виж колко добре те храня” и т.н.
• Напомнете си за намерението да ядете бавно. Публикувайте напомняния.
• Яжте пред огледало. Не е много приятно да гледаш чревоугодник в огледалото. Гледайки отражението си, ще се опитате да ядете красиво - като в ресторант.
• Затворете очи, когато ядете. Помага ви да се съсредоточите върху вкусови усещания. СЪС затворени очихраната се дъвче по-бавно. В резултат на това ще имате нужда от по-малко храна, за да се чувствате сити.
• Не забравяйте да помиришете храната си. Направете това с всяко парче. Това също ви помага да ядете по-малко.

• Правете почивки по време на хранене. Яжте малко, след това се съсредоточете върху това как се чувствате. Заемете „поза за ситост“ - паднете назад на стола, сякаш сте яли до насита, отпуснете стомаха си. Представете си, че вече сте сити и вече не можете да се поберете. Отпуснете се.