Ndikimi i aktivitetit fizik në treguesit e presionit të njeriut. Standardet e presionit

Të gjithë përballen me presion të lartë sasi e madhe njerëz - rreth çdo i tretë i rritur. Si mund të ndihmojë trajnimi? Një përkthim i rëndësishëm nga Zozhniku.

Të dhënat nga studimi aktual dhe ende në vazhdim NHANE: 85.7 milionë banorë të SHBA të moshës 20 vjeç e lart kanë hipertension - kjo është 34% e popullsisë së rritur. Statistikat e disponueshme për Rusinë tregojnë se të paktën 40% e popullsisë vuan nga hipertensioni në vendin tonë.

Për më tepër, hipertensioni shfaqet tani edhe tek fëmijët. Sipas udhëzimeve të lëshuara nga Akademia Amerikane e Pediatrisë në shtator 2017, 3.5% e fëmijëve dhe adoleshentëve aktualë në SHBA kanë hipertension. Në mungesë sëmundje të rralla si feokromocitoma ose dështimi i veshkave Fëmijët nuk duhet të kenë hipertension.

Atëherë gjërat vetëm sa përkeqësohen. Studimi i zemrës në Framingham identifikoi rrezikun e zhvillimit të hipertensionit në rreth 1300 subjekte të moshës 55 deri në 65 vjeç, të cilët nuk kishin hipertension në kohën e ndjekjes: më shumë se gjysma e pjesëmarrësve të moshës 55 vjeç dhe rreth 2/3 e pjesëmarrësve të moshës. 65 vjet zhvilloi hipertension gjatë 10 viteve të ardhshme. Autorët arritën në përfundimin se " Rreziku gjatë gjithë jetës së zhvillimit të hipertensionit te njerëzit e moshës së mesme dhe të moshuar është 90%!».

Situata është vërtet dekurajuese. Të dhënat e marra sugjerojnë se me arritjen e moshës së pensionit, hipertensioni është praktikisht i garantuar. Prognoza është jashtëzakonisht e pakëndshme, pasi prania e hipertensionit rrit ndjeshëm rrezikun e zhvillimit të komplikimeve serioze, si dështimi i veshkave, goditjet në tru dhe sëmundjet e zemrës.

Pra, pse po flasim për një "epidemi" të hipertensionit? A na zhgënjejnë mjekët tanë? Është e qartë se mjekët janë në gjendje ta identifikojnë këtë gjendje me lehtësi: një raport pasues i vitit 2000 tregon se hipertensioni është diagnoza më e zakonshme në një vizitë ballë për ballë te një mjek. numri total vizitat e rishikuara në SHBA arritën në 35 milionë).

Megjithatë, ne po flasim për këshilla praktike në lidhje me stërvitjen, mjekët qartësisht nuk po bëjnë gjithçka në fuqinë e tyre. Kjo i referohet rekomandimit “Duhet të ushtroheni më shumë. Unë po ju udhëzoj të ecni 30-45 minuta në ditë, 5 ditë në javë dhe ju lutemi filloni sot.”

Është e trishtueshme të kuptosh se një bisedë e tillë është një rast i rrallë praktikë mjekësore. Mjekët thjesht nuk kanë njohuri për të dhënë këshilla për ushtrime. Është shumë më e lehtë të shkruani recetën e dëshiruar dhe të jepni një copë letre me rekomandime për njohje me veten.

A mundet stërvitja e rregullt të parandalojë hipertensionin?

• Një studim i të diplomuarve të Universitetit të Harvardit gjatë rrjedhës së vjet, kryer nga Dr. Ralph Puffenbarger, çoi në përfundimet e mëposhtme: subjektet që nuk merrnin pjesë në sporte aktive kishin 35% më shumë gjasa për të zhvilluar hipertension në krahasim me ata që ushtroheshin rregullisht. Jo më pak i rëndësishëm është një përfundim tjetër: stërvitje intensive, në vend të ushtrimeve me ritme të lehta, ulën rrezikun e zhvillimit të hipertensionit gjatë gjithë jetës. Në këtë rast, trajnimi "intensiv" përfshinte vrapim, not, hendboll, ski dhe më shumë.
• Një studim i meshkujve nga Japonia zbuloi se Ecja për 20 minuta në ditë zvogëlon rrezikun e hipertensionit në të ardhmen.
• Provat më të fundit sugjerojnë se pushimi aktiv për të paktën 4 orë në javë redukton rrezikun hipertensioni arterial me 19%.

Ndërsa sa më sipër mund të mos vlejë për të gjithë, shanset janë të mira që ushtrimet e rregullta mund të parandalojnë hipertensionin.

Presioni "normal" i gjakut

Presioni optimal i gjakut për shumë vite konsiderohej të ishte 120/80 (sistolik/diastolik). Ilaçet janë përshkruar në një presion prej 140/90 dhe më lart.

Gjatë kryerjes së një studimi, shkencëtarët llogaritën se me një rritje të presionit nga 115/75 në 185/115 mm Hg. Art. çdo njësi fitimi e barabartë me 20/10 dyfishon rrezikun komplikime kardiovaskulare të tilla si ataku në zemër (infarkti i miokardit), dështimi i zemrës, goditja në tru dhe sëmundjet e veshkave.

Njerëzit që janë mësuar me ushtrime aerobike kanë tendencë të kenë presion më të ulët të gjakut në pushim sesa ata që janë në formë të dobët fizike. Kjo nuk është e dëmshme dhe nuk është e pazakontë. Përshtatshmëria e përmirësuar ndaj ushtrimeve aerobike çon në përmirësimin e performancës së sistemit të qarkullimit të gjakut: zemra bëhet më e fortë, ajo pompon më shumë gjak me çdo rrahje, trupi merr më shumë oksigjen nga gjaku.

Një atlet i stërvitur konsumon më shumë oksigjen sesa një person i ulur. Rritja e prodhimit të gjakut me çdo rrahje zemre, e kombinuar me konsum më të lartë të oksigjenit, rezulton në presione më të ulëta të pushimit dhe një ritëm më të ngadaltë të zemrës.

Efekti i menjëhershëm i ushtrimeve aerobike në presionin e gjakut

Studimet që shikojnë efektet e ushtrimeve mbi hipertensionin janë kryer që nga vitet 1970 dhe që nga ajo kohë janë publikuar shumë rishikime (meta-analiza) të studimeve të tilla. Por le të përcaktojmë së pari ndryshimin midis efektit të menjëhershëm të një stërvitje të vetme në presionin e gjakut dhe efektit afatgjatë të ushtrimeve të rregullta në hipertension.

Kur është fjala për efekt i menjëhershëm, presioni i gjakut mund të ndryshojë në një gamë mjaft të gjerë, në varësi të llojit të aktivitetit fizik.

Në kohën e ekzekutimit ushtrime aerobike(ushtrim intensiv i qëndrueshmërisë - vrapim, triatlon, not, ski) rrahjet e zemrës mund të rriten në vlera shumë të larta, ndërsa presioni zakonisht mbetet mjaft i qëndrueshëm. Megjithatë, ndalimi i papritur i stërvitjes, le të themi pas një vrapimi të gjatë, mund të çojë në një rënie po aq dramatike të presionit të gjakut.

Shkaku i supozuar i këtij fenomeni është rrjedha e gjakut në këmbë (prandaj, më pak prej tij kthehet në zemër). Kjo shpjegon pse disa sportistë ndihen të trullosur pas vrapimit në distanca të gjata.

Nëse jeni të njohur gjendje e ngjashme, këtu janë disa këshilla:

• Mos u ndalni ose mos u ulni papritur menjëherë pas një vrapimi të gjatë, cyclocross, ndeshje tenisi, veçanërisht nëse jeni dukshëm të djersitur. Vazhdoni të ecni me një ritëm të qetë për disa minuta. Masazhi i muskujve të këmbës do të jetë gjithashtu i dobishëm për të normalizuar rrjedhjen e gjakut në zemër. Nëse marramendja vazhdon, shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët lart.
• Pini më shumë lëngje.
• Hani diçka të kripur. Kripa rregullon ekuilibrin e lëngjeve në sistemin tuaj të qarkullimit të gjakut, i cili nga ana tjetër do të ketë një efekt pozitiv në presionin e gjakut.

Efekti i menjëhershëm i stërvitjes së forcës në presionin e gjakut

Me ushtrime vërtet intensive anaerobe (forcë), presioni i gjakut mund të marrë vlera vërtet astronomike. Për shembull, shkencëtarët e kanë matur atë në një bodybuilder që kreu një shtypje të këmbës, presioni në arteria brachiale arrinte deri në 480/350.

Edhe një rritje afatshkurtër e presionit në vlera të tilla jep arsye për shqetësim. Çfarë ndodh me zemrën dhe enët e gjakut në raste të tilla?

Efekt i menjëhershëm i llojeve të ndryshme të ushtrimeve në zemër

Është e qartë se një ritëm i lartë i pulsit çon në një ngarkesë të konsiderueshme në zemër. E njëjta gjë vlen edhe për presionin e lartë të gjakut.

Si ushtrimet aerobike ashtu edhe ato anaerobe stresojnë zemrën, por kjo ndodh për arsye të ndryshme: gjatë ushtrimeve aerobike, rrahjet e zemrës rriten në vlera shumë të larta, ndërsa presioni rritet në një masë të vogël.

Ushtrimet rezistente kanë tendencë të kenë efektin e kundërt: ka një rritje të presionit të gjakut me një ritëm të moderuar të zemrës.

I ashtuquajturi raporti normë-presion (d.m.th. rrahjet e zemrës x presioni i gjakut) përdoret ndonjëherë për të krahasuar dy llojet e ushtrimeve të përmendura. Vini re se në disa raste, ngarkesa në zemër gjatë ushtrimeve aerobike mund të jetë më e lartë se gjatë ushtrimeve të forcës.

Stili i stërvitjes aerobike përmirëson elasticitetin vaskular

Nëse jeni në formë të mirë fizike, efekte pozitive e dukshme për enët e gjakut: rritet diametri i arterieve të zemrës, bëhet e mundur kundërveprimi i efekteve negative të aterosklerozës, përmirësohet gjithashtu aftësia e arterieve për t'u zgjeruar. E gjithë kjo quhet termi “rritje elasticiteti vaskular”, i cili arrihet duke rritur efikasitetin e sistemit të qarkullimit të gjakut si rezultat i ushtrimeve të rregullta aerobike.

Për shembull, vrapuesit dhe notarët kanë elasticitet më të mirë të arteries së qafës sesa njerëzit që janë mësuar me një mënyrë jetese të ulur. Sipas studimit, meshkujt e moshuar të diagnostikuar me hipertension përjetuan një ulje mesatare prej 9 njësi të presionit sistolik dhe një përmirësim 21% në elasticitetin arterial pas një programi 12-javor noti. Këto janë rezultatet që duhet të synoni!

Në një studim tjetër, në të cilin pjesëmarrësit ecnin / vraponin 5 herë në javë për 3 muaj, presioni mbeti në të njëjtin nivel, por Shkencëtarët vunë re rivendosjen e aftësisë së arterieve për t'u zgjeruar tek pjesëmarrësit.

Natyrisht, ushtrimet aerobike kanë një efekt pozitiv në enët tuaja të gjakut, edhe nëse matjet standarde të presionit nuk tregojnë përmirësime.

Në të njëjtën kohë, ekspozimi i zgjatur ndaj presionit të shtuar në enët e gjakut gjatë stërvitjes me rezistencë mund të çojë në një përkeqësim të elasticitetit të enëve të gjakut.

Fuqia - përkeqëson elasticitetin e enëve të gjakut

Të rinjtë që kanë bërë stërvitje forcash për të paktën 12 muaj duke mos bërë asnjë ushtrim aerobik demonstroi elasticitet vaskular 26% më të ulët se ai i gjetur te njerëzit me një mënyrë jetese të ulur. Një tjetër studim i ngjashëm, në të cilin pjesëmarrësit ishin burra, ata që kryenin ushtrime anaerobe për më shumë se 2 vjet kishin një elasticitet vaskular 30% më të ulët.

Le të shtojmë të dhënat nga studimi i tretë - në të, të vëzhguarit morën pjesë në një program trajnimi 4-mujor të forcës, para dhe pas të cilit matën elasticitetin e enëve të gjakut. Rezultati - përkeqësimi i treguesit me 20% pas 2 muajsh mësimi.

Çfarë çon në pasoja të tilla? Është e qartë se muret e arterieve i përgjigjen në një farë mënyre presionit jashtëzakonisht të lartë të gjakut gjatë stërvitjes së forcës. Ata bëhen më të fortë, po, por edhe më të ashpër. Pavarësisht nga natyra mbrojtëse e këtij mekanizmi reagimi, një shtrirje e tillë nuk mund të quhet pozitive. Anijet duhet të jenë sa më fleksibël që të jetë e mundur në mënyrë që të ngushtohen dhe zgjerohen, nëse është e nevojshme.

Këto studime sugjerojnë se elasticiteti arterial rritet me ushtrime aerobike dhe mund të përkeqësohet me ushtrime anaerobe. Shqetësimin i shtohet fakti se ndryshimet në drejtimin negativ nuk janë gjithmonë të dukshme nga matjet standarde të presionit.

Në të njëjtën kohë, po dalin të dhëna të reja kërkimore që tregojnë një përfitim të mundshëm më të lartë të stërvitjes anaerobe në hipertension në krahasim me besimet e vendosura. Tani, shumë ekspertë mjekësorë janë të mendimit se stërvitjet e forcës janë shumë efektive më vete, ndërsa në të kaluarën ushtrime të tilla kanë qenë gjithmonë të dyta për nga rëndësia pas atyre aerobike.

Programi i trajnimit vaskular

Pra, si mund të krijoni një program trajnimi që nuk dëmton elasticitetin e enëve të gjakut?

Sigurisht, askush nuk këshillon të braktisni plotësisht stërvitjen anaerobe. Të gjithë njerëzit, veçanërisht të moshuarit, duhet të bëjnë stërvitje me peshë ( Lexoni për këtë në faqen tonë - sa më i vjetër të jeni, aq më i rëndësishëm është trajnimi). Ato ju lejojnë të ruani densitetin e kockave, forcën dhe madhësinë e muskujve.

1. Nëse jeni duke bërë vetëm stërvitje me peshë, përmbahuni me një intensitet prej 70% të (maksimum një përsëritje).

Gjetjet e hulumtimit sugjerojnë se kur kryeni ushtrime anaerobe me shumë peshë, elasticiteti vaskular vuan. Një analizë e 8 studimeve tregoi se Elasticiteti arterial u përkeqësua kur pjesëmarrësit kryen përsëritje prej 70% ose më shumë të 1RM. Në të njëjtën kohë, vlerat më modeste të peshave brenda 40-70% të maksimumit nuk shkaktuan ndryshime negative.

Organizatorët e studimit, pjesëmarrësit e të cilit ishin 35 të moshuar nga Koreja, arritën në përfundimin se elasticiteti i enëve të gjakut madje. të përmirësuara(megjithëse jo shumë) pas stërvitjes me peshë. Po, subjektet stërviteshin 5 herë në javë për një vit, por intensiteti i stërvitjes vështirë se mund të quhet i lartë: peshat u mbajtën brenda 60% të maksimumit 1-përsëritje . Dhe po, ne po flasim për të moshuarit!

Shoqata Amerikane e Zemrës ka një pikëpamje edhe më konservatore: personat me hipertension duhet të stërviten me rezistencë të barabartë me 30-60% të maksimumit . Për shembull, nëse shtypja juaj maksimale e stolit është 50 kg për 1 përsëritje, atëherë pesha e punës gjatë stërvitjes duhet të jetë në intervalin 15-30 kg.

2. Mos bëni më shumë se 1-2 grupe

Studimet e mësipërme kanë treguar se Trajnimi i rezistencës në 50% të maksimumit ende redukton pajtueshmërinë vaskulare me 20% për 3 grupe të çdo ushtrimi . Prandaj, kufizoni veten në 1-2 grupe, pavarësisht peshës së stërvitjes, ose mos harroni të bëni ushtrime aerobike (kaloni në pikën 3).

3. Nëse stërviteni me më shumë se 70% të peshës suaj maksimale, përfshini ushtrimet aerobike në programin tuaj javor të stërvitjes

Gjetjet e hulumtimit sugjerojnë se trajnimi në 80% të 1RM nuk dëmtoi elasticitetin vaskular kur ushtrimet aerobike ishin të rregullta. Në një studim, pjesëmarrësit kryen 3 grupe me 80% të peshës së tyre maksimale, d.m.th. mund të themi se programi i trajnimit ishte mjaft intensiv. Megjithatë kur përfshihej në programin e ushtrimeve aerobike me një frekuencë prej 3 herë në javë, nuk u vërejtën efekte negative në elasticitetin arterial..

Njerëzit me hipertension nuk duhet të shmangin ushtrimet e rezistencës. Megjithatë, nëse jeni adhurues i këtij lloji të stërvitjes, kufizoni peshën tuaj të punës në vlera të ulëta ose mesatare. Dhe shtoni ushtrimet aerobike në rutinën tuaj të stërvitjes.

Në të njëjtin rast, nëse keni hipertension dhe vendosni të bëni vetëm një lloj ushtrimi, jepni përparësi stërvitjes aerobike.

Efektet afatgjata të ushtrimeve në hipertension

Deri shumë kohët e fundit kishte një konsensus se ushtrimet aerobike ishin më të mira për njerëzit me hipertension sesa ushtrimet anaerobe.

Një rishikim i vitit 2013, duke përfshirë të dhëna nga 93 studime, zbuloi se ushtrimet aerobike ishin superiore ndaj ushtrimeve me rezistencë për uljen e presionit të gjakut te pacientët me hipertension. Rënia mesatare e presionit të gjakut në pacientët me hipertension gjatë ushtrimeve aerobike është mesatarisht 8/5 (sistolike / diastolike) pikë, me ushtrime anaerobe - një rënie e lehtë afër zeros.

Një përmbledhje voluminoze e botuar në vitin 2002 tregoi efektivitetin e ushtrimeve aerobike në uljen e presionit të gjakut jo vetëm te pacientët me hipertension, por edhe te njerëzit me presion normal të gjakut, njerëzit obezë dhe njerëzit me peshë normale. Rënia mesatare e presionit të gjakut ishte 3.9/2.6 (sistolik/diastolik). Gjatë analizimit të pacientëve ekskluzivisht me hipertension, ulja mesatare e presionit ishte 4.9/3.7.

Të dhënat nga një studim japonez janë edhe më mbresëlënëse: ushtrimet aerobike arritën një ulje të presionit të gjakut deri në 20/10 (sistolik/diastolik) pas 20 javësh.

Le të ndalemi më në detaje në llojet e ushtrimeve aerobike dhe efektin e tyre në presion.

Vrapimi dhe hipertensioni

Në një studim të Universitetit të Floridës, 101 nga 105 pjesëmarrës me hipertension ishin në gjendje të ulnin presionin e gjakut duke vrapuar 2 milje (rreth 3.2 km) në ditë për 3 muaj.

Një studim në Gjermani përfshiu 10 burra të moshës së mesme që morën pjesë në një program vrapimi 3-vjeçar. Ata vrapuan 60 minuta në ditë, dy herë në javë, me një ritëm të synuar të zemrës prej 60-70% të rrahjeve të synuara të zemrës, në varësi të moshës së tyre. Si rezultat, pas 3 vjetësh, presioni sistolik u ul me 16 njësi, diastolik - me 15 . Nga rruga, jo të gjitha ilaçet për të ulur presionin japin të njëjtin efekt të theksuar.

Në përfundimin e një prej mjekëve (Paul Williams, PhD), thuhet se vrapuesit që ai ekzaminoi ulën sasinë e barnave të marra për hipertensionin me një rritje graduale të distancës javore të vrapimit dhe ndryshime pozitive korresponduese në aktivitetin e sistemit kardiovaskular. . Një studim i Universitetit të Floridës tregoi rezultate më mbresëlënëse: 24 nga 105 pacientë me hipertension e ndaluan plotësisht marrjen e pilulave, duke iu përmbajtur një programi të përditshëm vrapimi.

Çiklizmi dhe hipertensioni

Në një studim, pjesëmarrësit bënin biçikletë 3 ditë në javë për 20 javë. Intensiteti i stërvitjes fillimisht u vendos në "i moderuar" (55% e VO2MAX) për 30 minuta dhe më pas u rrit në "i lartë" (75% e VO2MAX) për 50 minuta në ditë. Megjithatë, në fund të studimit, ulja e presionit të gjakut tek pjesëmarrësit nuk ishte domethënëse (më pak se 1 pikë si për sistolik ashtu edhe për diastolik). Ky rezultat, megjithatë, nuk do të thotë se çiklizmi është i padobishëm për të ulur presionin. Në këtë studim, vlerat fillestare të presionit të gjakut të pjesëmarrësve nuk u rritën shumë dhe ky ishte shpjegimi i mundshëm për këtë efekt të vogël.

Një studim tjetër (vend - Japoni) zbuloi se çiklizmi me intensitet të moderuar (50% e VO2MAX) 60 minuta në ditë, 3 ditë në javë për 20 javë rezultoi në një ulje të presionit të gjakut për më shumë se 20/10 njësi(sistolik/diastolik). Tani kjo është tashmë mbresëlënëse!

Noti dhe hipertensioni

Noti është një aktivitet ideal për njerëzit me dhimbje gjuri ose ije, si dhe për ata që për ndonjë arsye nuk mund të ecin ose vrapojnë shpejt. Për momentin, nuk ka shumë studime që do të vlerësonin efektin e notit për uljen e presionit të gjakut, por të dhënat e disponueshme tregojnë një efektivitet mjaft të lartë.

Një studim, i kryer nga Universiteti i Teksasit në Austin, përfshiu të rriturit e moshës 50 vjeç e lart që kishin hipertension, por nuk merrnin asnjë pilulë për presionin e gjakut. Pas përfundimit të një programi 12-javor noti, u vu re një rënie me 9 pikë në presionin sistolik dhe një përmirësim i elasticitetit të arteries cervikale me 21%. .

Sa intensiv duhet të jetë trajnimi aerobik?

Kur bëhet fjalë për parandalimin e zhvillimit të hipertensionit me kalimin e moshës, studimi i lartpërmendur që përfshin të diplomuarit e Harvardit tregoi avantazhin e trajnimit me intensitet të lartë në krahasim me një ritëm të moderuar. Por çfarë nëse tashmë keni hipertension? A duhet të jenë ushtrimet aerobike po aq intensive edhe në këtë rast?

Në një studim, njerëzit që ishin mësuar me një mënyrë jetese të ulur përfunduan një program stërvitjeje aerobike që zgjat 45 minuta në ditë me një intensitet prej 70-85% të ngarkesës së tyre maksimale individuale. Vetë ushtrimet, të kryera 3-4 herë në javë për 6 javë, përfshinin çiklizëm, vrap ose ecje të shpejtë. Në fund të programit, subjektet kishin një ulje të presionit sistolik dhe diastolik me 6 njësi.

Pa dyshim, kjo rezultat i mirë, megjithatë, trajnimi me një ngarkesë të ngjashme nuk është për të gjithë. A do të ketë efekt nga klasa më pak intensive?

Rezulton, edhe ecja e rregullt ndihmon në uljen e presionit të gjakut. Në një studim, studiuesit arritën në përfundimin se pas ecjes së rregullt për 25 javë, presioni u ul me 3/2 njësi (sistolik / diastolik). Në studime të tjera, rezultati ishte më mbresëlënës:

• Në një studim të grave në postmenopauzë që përfshinte ecjen për 3 kilometra çdo ditë për një periudhë totale prej 24 javësh, ulja përfundimtare e presionit sistolik ishte 6 njësi.

Në përgjithësi, mund të themi se absolutisht të gjitha llojet e ushtrimeve aerobike kanë një efekt pozitiv në uljen e presionit.

Efektiviteti i ushtrimeve anaerobe

Siç u përmend më herët, shumica e studimeve kanë arritur në përfundimin se ushtrimet aerobike ul presionin e gjakut më shumë se ushtrimet anaerobe.

Sidoqoftë, në vitin 2012, studiuesit brazilianë regjistruan një ulje të presionit të gjakut sistolik dhe diastolik me përkatësisht 16 dhe 12 njësi, pasi pjesëmarrësit përfunduan një program trajnimi 12-javor me një ngarkesë prej 60% të 1RM. Ky rezultat doli të ishte shumë më i dukshëm se përfundimet e mëparshme. E vetmja pengesë e studimit mund të quhet një numër i vogël subjektesh - vetëm 15 persona.

Një përmbledhje e gjerë e studimeve të publikuara të publikuara në vitin 2016 vetëm konfirmoi gjetjet e ekspertëve brazilianë. Autorët e tij arritën në përfundimin se ushtrimet e rezistencës mund të prodhojnë po aq ulje të presionit të gjakut sa ushtrimet anaerobe, dhe madje mund të jenë më efektive.

Një studim i vitit 2017 tregoi se trajnimi anaerobik i izoluar (d.m.th., pa ushtrime shoqëruese aerobike) reduktoi presionin e gjakut sistolik dhe diastolik me 8 dhe 4 njësi, respektivisht.

Të dhënat e reja kërkimore po i detyrojnë ekspertët të rishqyrtojnë rolin e stërvitjes së forcës në trajtimin e hipertensionit.

Megjithëse provat e para të efektivitetit të ushtrimeve në luftën kundër hipertensionit u shfaqën në vitin 1973, vetëm kohët e fundit komuniteti mjekësor i ka kushtuar vëmendje vetë idesë për të rekomanduar ushtrimet si një trajtim për sëmundje të caktuara.

Deri në 2002-2004, nuk kishte një mendim unanim se cilat mjete për të luftuar hipertensionin janë më efektive. Pastaj theksi ishte te ushtrimet aerobike.

Në vitin 2002 u dha Programi Kombëtar i Edukimit për Presionin e Lartë të Gjakut rekomandimet e mëposhtme: "Ushtrime të rregullta aerobike si ecja e shpejtë për të paktën 30 minuta në ditë në shumicën e ditëve të javës."

Në vitin 2004, Kolegji Amerikan i Mjekësisë Sportive (ACSM) publikoi një plan ushtrimesh të rekomanduara për njerëzit me hipertension. Ai përfshinte 4 elementë të përfaqësuar nga akronimi "FITT": frekuenca, intensiteti, koha dhe lloji (frekuenca, intensiteti, koha, lloji).

Frekuenca: Ju duhet të stërviteni në shumicën e ditëve të javës, në mënyrë ideale çdo ditë.

Koha: Klasat duhet të zgjasin të paktën 30 minuta në ditë. Kjo mund të përfshijë një stërvitje e gjatë, dhe sasinë totale të periudhave më të shkurtra të aktivitetit gjatë gjithë ditës.

Lloji i: Preferenca duhet t'i jepet ushtrimeve aerobike, por nuk duhet të braktisni plotësisht ushtrimet anaerobe.

Nëse përpiqemi të përcjellim të gjithë kuptimin e rekomandimeve të mësipërme me një fjali, marrim diçka të tillë: Ecni me ritëm të shpejtë për 30-45 minuta në ditë, 5-7 ditë në javë.

Kjo bëri që ekspertët të ndryshojnë rekomandimet e tyre. Linda Pescatello ishte autorja kryesore e rekomandimeve të ACSM 2004. Dhe në vitin 2015, së bashku me kolegët, ajo publikoi një dokument të quajtur "Ushtrime për njerëzit me hipertension: rekomandime të përditësuara me dëshmi të fundit kërkimore". Ky dokument është ende Këshillohet të bëni ushtrime aerobike, por thuhet se pacientët duhet të përfshijnë në programin e tyre edhe ushtrimet anaerobe me një frekuencë 2-3 herë në javë..

Megjithëse stërvitja mund të jetë efektive në trajtimin e hipertensionit, nuk duhet të filloni një program të ri ushtrimesh pa folur më parë me ofruesin tuaj të kujdesit shëndetësor, veçanërisht nëse keni ndonjë sëmundje kardiovaskulare.

Nëse aktualisht jeni duke marrë medikamente për presionin e gjakut, atëherë, si rregull, trajnimi intensiv është kundërindikuar derisa presioni juaj të bjerë në vlera më të pranueshme. Është veçanërisht e rëndësishme të ndiqet ky rekomandim për të moshuarit dhe ata, presioni i gjakut i të cilëve vlerësohet të jetë shumë i lartë.

Ndaloni së ushtruari nëse:

• Presioni juaj i gjakut në pushim është më i madh se 200/110
• Gjatë stërvitjes, presioni i gjakut rritet në 220/115 e lart.

Nëse përjetoni dhimbje gjoksi gjatë stërvitjes, ndaloni menjëherë ushtrimet!

Trajnimi me presion të lartë: përfundime

• Për të ulur presionin e gjakut, alternativa më e mirë është një kombinim i stërvitjes, një dietë e shëndetshme dhe, nëse jeni mbipeshë, humbja e peshës.
• Nëse keni presion të lartë të gjakut ose keni ndonjë sëmundje kardiovaskulare, mos filloni ushtrime me intensitet të lartë pa u konsultuar më parë me mjekun tuaj.
• Përqendrohuni në ushtrimet aerobike. Kur ulni presionin në vlera më të ulëta, përfshini trajnimin anaerobik në program.
• Ndërsa ushtrimet e forta aerobike mund të jenë efektive, ushtrimet me ritëm të moderuar janë gjithashtu të dobishme. Ecja dhe çiklizmi mund të ulin me sukses presionin e gjakut. Noti rekomandohet për pacientët e moshuar, veçanërisht ata me dhimbje gjuri ose ije.
• Nëse jeni mbipeshë ose obez, humbni peshë.
• Kaloni në një dietë me bazë bimore. Jo të gjithë njerëzit janë në gjendje të ulin presionin e gjakut vetëm përmes ushtrimeve aerobike. Kombinimi i këtij lloji të stërvitjes me një dietë të shëndetshme mund të jetë më efektiv.

Hipertensioni është një gjendje që zakonisht vazhdon gjatë gjithë jetës. Megjithatë, ka prova të konsiderueshme që stërvitja e rregullt, e kombinuar me humbje peshe (nëse jeni mbipeshë) dhe kufizimin e kripës, mund të zvogëlojë presionin e lartë të gjakut. Për më tepër, ushtrimet fizike ndihmojnë me sukses me sëmundje të tjera të sistemit kardiovaskular.

Më e rëndësishmja, ndryshime të tilla të stilit të jetesës mund të parandalojnë plotësisht zhvillimin e hipertensionit në të ardhmen.

Aktiviteti fizik mund të çojë në një ndryshim në gjendjen e trupit: presioni pas stërvitjes rritet ose ulet - a është kjo normë apo sëmundje? Karakteristikat individuale, puna e sistemit kardiovaskular, lloji i stërvitjes ndikojnë në mirëqenien.

Ngarkesa bëhet një faktor provokues për rritjen e sistolës, pasi trupi është i ngopur intensivisht me oksigjen dhe gjak. Matjet e presionit të gjakut mund të rriten ose ulen pas një stërvitje.

Gjatë stërvitjes, rrjedha e gjakut bëhet më e shpejtë, kryhet efekti në korteksin cerebral dhe gjëndrat mbiveshkore. Lëshimi i adrenalinës në gjak dhe rrahjet e zemrës çojnë në një rritje të presionit të gjakut. Proceset hematopoietike mund të përshpejtohen herë pas here, dhe presioni, përkatësisht, gjithashtu. Treguesit e rritur të presionit të gjakut varen nga faktorë të tillë:

• forcimi i proceseve metabolike dhe hormonale;
• tkurrje intensive të arterieve dhe enëve të gjakut;
• ngopja me oksigjen;
• qarkullimi i gjakut nëpër venat, organet e brendshme.

Nëse presioni rritet si rezultat i ushtrimit fizik brenda intervalit normal, atëherë kjo ka një efekt të dobishëm në gjendjen e njeriut. Toni i trupit rritet, shfaqet gëzimi, humori përmirësohet. Megjithatë, mbingarkesa do të ndikojë negativisht në sistemin kardiovaskular.

Treguesit varen jo vetëm nga mosha, por edhe nga treguesit individualë të sistolës. Me një normë 120/80, ushtrimet intensive mund të rrisin parametrat e sipërm në 190 mmHg dhe ato të poshtme në 120 mmHg. Presioni mund të rritet nga kërcimi, futbolli, volejbolli, vrapimi dhe ushtrimet në palestër. Kontrolloni gjendjen e trupit gjatë stërvitjes duke ndjekur këto rekomandime:

• konsultimi me një mjek përpara se të zgjidhni një stërvitje;
• matja e presionit para dhe pas stërvitjes;
• vishni veshje të veçanta kur luani sport;
• ushtrime në një zonë të ajrosur;
• sigurohuni që të keni mjaftueshëm lëngje.

Për të mos dëmtuar trupin, përpara se të filloni stërvitjen, kontaktoni një terapist i cili do t'ju rekomandojë sportin më të mirë. Matja e presionit të gjakut njëzet minuta para mësimit dhe dhjetë minuta pas mësimit do të ndihmojë në shmangien e rreziqeve shëndetësore. Rrobat shumë të ngushta që nuk lejojnë ajrin të qarkullojë ose janë të shtrydhura nuk janë të përshtatshme për ushtrime. Përshtatja e lirshme dhe pëlhura me frymëmarrje janë kërkesat kryesore kur zgjidhni një uniformë sportive.

Nëse salla nuk ajroset ose nuk ajroset, atëherë trupi merr më pak oksigjen. Në këtë rast, thithja e dioksidit të karbonit mund të çojë në një sulm të marramendjes. Këshillohet të pini të paktën dy litra ujë në ditë. Me ngarkesa intensive, shkalla e lëngut rritet në dy litra e gjysmë. Uji mineral është i mirë për organet e brendshme, kështu që ju mund ta forconi trupin me kalcium dhe magnez.

Sigurisht, mënyra e jetesës së shëndetshme është kthyer në një mani në të gjitha vendet e botës, por ndonjëherë është më mirë të refuzoni aktivitetin fizik. Mjekët nuk rekomandojnë trajnime në raste të tilla:

• patologjitë e zemrës që shkaktojnë kërcime në ferr;
• ndryshimi i sistolës dhe diastolës në jetën e përditshme;
• dhimbje në rajonin e zemrës;
• presioni nuk kthehet në normale brenda gjysmë ore pas përfundimit të stërvitjes.

BP jo vetëm që mund të rritet, por edhe të ulet. Parasimpatikotonia çon në ndryshime të papritura të presionit të gjakut dhe një ulje të performancës gjatë stërvitjes. Gjatë stërvitjes, një person mund të përjetojë dobësi, gulçim dhe shikim të paqartë. Në këtë rast, përshkruhet vrapimi me ritëm të ngadaltë ose ecja. Ngarkesa të tjera për një person që vuan nga parasimpatikotonia janë kundërindikuar.

Rritja e normave të sistolës dhe diastolës duhet të reduktohet, përndryshe organet do të vuajnë nga mungesa e oksigjenit. Dhimbje të dhembshme në rajonin e zemrës - një shenjë e qartë e rritjes. Me dhimbje kompresive në zonën nënskapulare ose në rajonin e dorës së majtë, ngarkesa duhet të ndalet. Përdorni një nitrospray ose vendosni një tabletë nitroglicerine nën gjuhë. Nëse simptomat e angina pectoris nuk largohen brenda pesë minutave, atëherë duhet të kontaktoni një ambulancë.

Dhimbja në rajonin okupital është e njohur për pacientët me hipertension. Nëse shoqërohet me shfaqjen e mizave para syve, të vjella ose të përziera, atëherë duhet të merret kapoten ose nifedipinë. Dhimbjet e kokës me mpirje të gjymtyrëve dhe të folurit të dëmtuar janë të rrezikshme.

Kjo gjendje është e mbushur me ishemi dhe goditje në tru, kështu që pacienti shtrohet urgjentisht në spital. Shenjat e padëmshme të presionit të lartë të gjakut janë djersitja, skuqja e fytyrës dhe gulçimi. Simptomat që zhduken brenda një kohe të shkurtër pas përfundimit të stërvitjes nuk janë të rrezikshme. Simptomat kryesore të ndryshimeve në presionin e gjakut janë:

• kollitje gjatë kardio;
• migrenë;
• dhimbje gjoksi;
• dhimbje qepjeje në anën;
• nauze gjatë shtypit.

Shfaqja e një kolle gjatë kardio është përgjigja e trupit ndaj mbingarkesës së marrë nga sistemi i frymëmarrjes. Ushtrimi në një mjedis me pluhur dhe të mbytur mund të shkaktojë këtë simptomë. Përveç kësaj, nëse palestra ndodhet pranë një autostrade të ngarkuar, ajri me siguri është i ndotur.

Shkaku i dhimbjes së kokës është zakonisht rritja e presionit të gjakut. Në kërcejnë mund të ndodhë diseksioni i aortës. Ngarkesa e fuqisë në osteokondrozë çon në spazmë të qafës. Stërvitja duhet të ndërpritet për të matur rrahjet e zemrës dhe presionin e gjakut. Shmangni mbajtjen e frymës gjatë stërvitjes dhe mos punoni deri në rraskapitje.

Me shfaqjen e dhimbjes në sternum, mund të flasim për praninë e problemeve me origjinë kardiologjike. Gjithashtu, kjo simptomë mund të nënkuptojë se praktikanti ka nevralgji ndër brinjëve dhe tkurrja e muskujve gjatë ciklit të frymëmarrjes çon në spazmë. Ju ndoshta keni përjetuar dhimbje në anën tuaj në klasat e edukimit fizik në shkollë. Mëlçia sinjalizon zmadhimin e saj gjatë përshpejtimit të rrjedhjes së gjakut. Nëse dhimbja zvogëlohet, atëherë mund të vazhdoni stërvitjen me një ritëm të moderuar. Së fundi, të përzierat që ndodhin gjatë pompimit të muskulit rectus abdominis janë me shumë gjasa shkaku i ushqimit të parregullt ose ndryshimeve në presionin e gjakut.

Sipas standardeve ekzistuese, ideali nuk duhet të jetë më i lartë se 120/80 mmHg. Art.

Por, shifra të tilla janë shumë të rralla, në pjesën më të madhe, të gjithë njerëzit kanë devijime të lehta nga këta tregues. Në të njëjtën kohë, jo shenja të dukshme nuk ka probleme në trup.

Është për këtë arsye që presioni i tillë i gjakut quhet "". Gjatë gjithë ditës, ajo mund të luhatet nga një vlerë në tjetrën. Neurozat, konfliktet apo aktiviteti fizik mund të kenë një ndikim të rëndësishëm tek ai.

Nëse gjatë sportit niveli i presionit rritet ndjeshëm, atëherë kjo nuk është një patologji, por përkundrazi, konsiderohet mjaft e pranueshme. Zakonisht, treguesit kthehen në normale brenda disa orësh.

Megjithatë, ka edhe një anë tjetër të medaljes, e cila i referohet atyre situatave kur presioni i gjakut rritet në nivele kritike dhe qëndron në këtë nivel për një periudhë të caktuar kohore. Në lidhje me këtë situatë, është e nevojshme të kuptojmë se cilët numra konsiderohen të pranueshëm dhe cilët jo. Nga informacioni në këtë artikull, mund të zbuloni se cili duhet të jetë presioni pas ushtrimit fizik.

Norma që karakterizon presionin tek atletët është 131/84 mm Hg. Art.

Presioni optimal gjatë sportit është 120/80 mm Hg. Art.

Sidoqoftë, treguesit janë në intervalin 134-138 mm Hg. Art. në 86-88 mm Hg. Art. konsiderohet e pranueshme për një person krejtësisht të shëndetshëm.

Kontroll gjatë dhe pas stërvitjes

Siç e dini, aktiviteti i përshtatshëm fizik në presion të ngritur sjell përfitime të jashtëzakonshme për të gjithë trupin, dhe gjithashtu ndikon pozitivisht në performancën e zemrës dhe enëve të gjakut.

Por, në rast të mbingarkesës ndodhin procese të padëshiruara që ndikojnë negativisht në gjendjen e shëndetit të njeriut.

Sipas këtij informacioni, fillimisht duhet të kujdeseni që pas ushtrimeve në palestër apo në rutine, presioni i gjakut i sportistëve të mos kërcejë ndjeshëm. Është shumë e rëndësishme që të vizitoni rregullisht një specialist për të monitoruar shëndetin tuaj.

Periodike ekzaminimet parandaluese për të ditur se çfarë presioni kanë atletët. Nëse një person dëshiron të luajë sport profesionalisht, atëherë këto ngjarje konsiderohen të detyrueshme. Gjithashtu, përpara se të filloni stërvitjen, duhet të konsultoheni me mjekun tuaj për praninë e ndalimeve për ngarkesat e energjisë.

Përveç kësaj, është e rëndësishme të theksohet se njerëzit që planifikojnë të ushtrohen seriozisht në palestër duhet të masin nivelin e presionit të tyre rreth gjysmë ore para ngrohjes. Në fund të një çerek ore pas stërvitje sportive ju duhet të kontrolloni përsëri numrat.

1. për të luajtur sport, duhet të vishni rroba të veçanta. Ndër karakteristikat e tij duhet të jenë këto: duhet të ndihmojë trupin të marrë frymë dhe gjaku të qarkullojë lirshëm në të gjithë trupin;
2. nëse trajnimi zhvillohet në ambiente të mbyllura, atëherë ai duhet të ketë një sistem ventilimi profesional (ose pajisje të tjera të krijuara për të furnizuar ajër të pastër).

Në procesin e aktiviteteve sportive, sigurohuni që të rimbushni rregullisht furnizimin me lëngje në trup. Sasia e përafërt ditore e ujit të pastruar është 2,5 litra. Duhet të jetë pa gaz dhe sheqer.

Duhet të theksohet se uji i thjeshtë mund të zëvendësohet plotësisht me ujë mineral, i cili është i ngopur me komponime të ndryshme të dobishme që kontribuojnë në funksionimin normal të zemrës dhe organeve të tjera të brendshme.

Pse ulet presioni i gjakut gjatë ushtrimeve?

Konsiderohet si një reagim i çuditshëm, sepse, sipas karakteristikave fiziologjike të trupit, në këtë moment duhet të ndodhin procese krejtësisht të ndryshme.

Presioni i ulët i gjakut tek atletët mund të ndodhë për shkak të faktorëve të mëposhtëm:

1. ndërprerja e kontrollit të inervimit autonom. Në të ardhmen e afërt, një diagnozë e quajtur VVD mund të shfaqet në kartelën standarde mjekësore;
2. të pamjaftueshme Trajnim fizik ose punë të tepërt. Çdo organizëm ka aftësinë të durojë vetëm një nivel të caktuar stresi;
3. prolapsi i valvulës mitrale;
4. angina;
5. presionin e ulët të gjakut.

Cilido qoftë faktori që shkakton presionin e ulët të gjakut Aktiviteti fizik tek një i rritur nuk duhet neglizhuar vizita te mjeku dhe ekzaminimi i plotë. Është e dëshirueshme të dini për të gjitha ndryshimet që ndodhin në trup, pasi kjo do të parandalojë shfaqjen e shumë sëmundjeve të rënda.

Shkaqet e rritjes së presionit të gjakut

Siç e dini, sporti konsiderohet një stres pozitiv për çdo organizëm. Presioni normal te atletët rritet mjaft shpesh, pasi kjo është për shkak të karakteristikave të trupit dhe llojit të zgjedhur të aktivitetit fizik.

Ushtrimi i vazhdueshëm stimulon lirimin e adrenalinës, e cila luan një rol të madh në përshtatjen e një personi ndaj faktorëve mjedisi. Ngarkesat e rregullta kardio ndihmojnë në forcimin e ndjeshëm të mureve të enëve të gjakut, përmirësimin e frymëmarrjes dhe rritjen e përqindjes së ngopjes së indeve me elementë unikë dhe oksigjen jetik.

Presioni gjatë stërvitjes: një tabelë e raportit të pacientëve me hipertension midis sporteve të ndryshme

Për sa u përket faktorëve që provokojnë rritje të presionit të gjakut gjatë sportit, rritja e përmbajtjes së adrenalinës në gjak shoqërohet me aktivizimin e lidhjes simpatike të sistemit nervor. Gjatë stërvitjes, frymëmarrja përshpejtohet dhe qarkullimi i gjakut përmirësohet.

Ky proces kërkon burime shtesë. Presioni i gjakut shpesh rritet kur bëni aktivitete të përditshme: gjatë ngritjes së peshave, kur ecni për një kohë të gjatë, si dhe për shkak të tensionit nervor.

Presioni i lartë i gjakut tek atletët shkaktohet nga sisteme të tilla të trupit:

• kardiovaskulare- gjaku lëviz shumë më shpejt, duke ngopur të gjitha indet e trupit me komponime të dobishme, ndër të tjera, përmirësohet toni i arterieve, venave dhe kapilarëve;
• respiratore- mushkëritë zgjerohen dhe mbushen me ajër, dhe të gjitha organet e brendshme janë të ngopura me oksigjen;
• humorale- të gjitha proceset metabolike në trup janë të përshpejtuara, si dhe sinteza e disa hormoneve rritet dhe muskujt rriten.

Tek atletët, ndryshimet në parametrat hemodinamikë gjatë dhe pas aktivitetit fizik mund të mos gjurmohen fare.

Kundërindikimet për atletët

Ekziston një listë e caktuar e sëmundjeve në prani të të cilave nuk rekomandohet kryerja e ushtrimeve të forcës:

Pas sforcimit fizik të lodhur, çdo trupi ka nevojë për kohë për t'u rikuperuar. Periudha e gjatë e rikuperimit shtypje e lartë në normale është një proces që vazhdon si një reagim ndaj punës së tepërt dhe një rimbushje të menjëhershme të rezervave të energjisë së shpenzuar. Për ta bërë këtë, duhet t'i jepni trupit një pushim.

Çfarë presioni duhet të jetë gjatë ushtrimit fizik varet nga gjinia dhe mosha:

• meshkujt 18-55 vjeç - 121-129 / 79-84 mm Hg. Art.;
• gratë 18-55 vjeç - 111-121 / 78-86 mm Hg. Art.;
• shenja në tonometër është 141/90 mm Hg. Art. konsiderohet kufitare sepse tregon zhvillimin e hipertensionit.

Gjatë ushtrimeve në palestër, presioni mund të rritet me rreth 19 mm Hg. Art.

Nëse ka, treguesit mund të jenë si më poshtë: 141-158 / 91-98 mm Hg. Art. Me këto shifra, ju mund të luani sport vetëm me lejen e mjekut tuaj.

Është shumë e rëndësishme t'i jepni trupit një pushim nga sforcimet rraskapitëse fizike. Sa më i madh të jetë intensiteti gjatë një stërvitje, aq më gjatë duhet të pushoni pas tij. Disa ekspertë rekomandojnë mbajtjen e një ditari, i cili përfshin orarin e aktiviteteve dhe pushimit, si dhe nivelin e presionit të gjakut para dhe pas aktivitetit fizik.

Ju duhen rreth 24 deri në 48 orë për të pushuar, në varësi të kompleksitetit të stërvitjes.

Ritmi i pranueshëm i zemrës është rreth 76 rrahje në minutë dy orë pas stërvitjes.

Për ta zvogëluar atë, duhet të kryeni frymëmarrje të ngadalta brenda dhe jashtë në një pozicion me duart tuaja të mbështetura në gjunjë.

Me ndihmë këtë metodë do të jetë e mundur të zvogëlohet niveli i presionit me rreth 20 rrahje në minutë. Ekziston një mundësi tjetër, për efektivitetin e së cilës duhet të drejtoheni, të vendosni duart pas kokës dhe të filloni të merrni frymë me qetësi.

Do t'ju ndihmojë të rikuperoni sa më shpejt që të jetë e mundur pas stërvitjes kardio ose forcës. Por, megjithatë, kjo metodë nuk është aq efektive sa ajo e mëparshme. Edhe pse do t'ju lejojë gjithashtu të merrni frymë sa më shpejt të jetë e mundur.

Faktori kryesor shërim të plotë forca pas një stërvitje rraskapitëse konsiderohet pushim. Për shumicën e sportistëve mjaftojnë rreth dy ditë pa stërvitje në palestër.

Video të ngjashme

E cila presion normal gjatë aktivitetit fizik? Përgjigja në video:

Pra, çfarë presioni duhet të ketë një atlet? Norma që karakterizon presionin pas ngarkimit është 131/84 mm Hg. Art. Ekspertët rekomandojnë përmirësimin e gjendjes së trupit dhe rimbushjen e rezervave të energjisë pas stërvitjes produkte të veçanta. Këshillohet përdorimi i perimeve të ndryshme, arra, fruta deti, vajra, si dhe disa ushqime të fortifikuara me kalium.

Ju nuk keni nevojë të merreni me sport nëse keni probleme shëndetësore, veçanërisht me funksionimin e dëmtuar të zemrës dhe enëve të gjakut. Kjo vetëm do të përkeqësojë situatën dhe do të provokojë zhvillimin e sëmundjeve të padëshiruara. Mjafton që fillimisht të konsultoheni me mjekun tuaj për të kuptuar nëse mund të shkoni në palestër apo jo. Dhe në prani të disa sëmundjeve të rënda, mjeku do t'ju ndihmojë të zgjidhni më së shumti specie të përshtatshme sporte që nuk do të dëmtojnë trupin.

Hipertensioni arterial

Çfarë e shkakton rritjen e presionit?

Çfarë është presioni i lartë i gjakut

Hipertensioni - stili i jetesës

Presioni i gjakut - trajtimi i pamundur?

Të gjitha sëmundjet nga nervat dhe pasiviteti

Shkaqet e hipertensionit

Çfarë e shkakton hipertensionin

Simptomat e hipertensionit

Tensioni i lartë i gjakut

Stresi është shkaktari kryesor i hipertensionit

Hipertensioni 1,2,3 gradë

A është presioni i lartë i gjakut një problem i vazhdueshëm?

Sëmundja hipertonike

Tensioni i lartë i gjakut

Fazat e hipertensionit

Hipertensioni tinëzar

Informacion i dobishëm

Presioni i lartë i gjakut brenda kufijve normalë

Trajtimi i hipertensionit

Fazat e trajtimit të hipertensionit

Rregullimi i presionit të gjakut

Para matjes së presionit

Leximet e presionit

Si të matni saktë presionin

Trajtimi mjekësor i hipertensionit

Trajtimi i presionit të lartë të gjakut

Kontrolli i presionit të gjakut

Trajtoni hipertensionin me ndihmën e një terapisti

Ushqimi dhe dieta për hipertension

Ushqimi i duhur

Dietë për hipertension

Aktivitet fizik, sport me hipertension

Në një kohë, mjekësia besonte se aktiviteti fizik ishte i dëmshëm për pacientët me hipertension. Por doli që nuk ishte kështu. Ngarkesat e tepërta që çojnë në mbisforcim fizik të trupit janë të dëmshme, ndërsa ato të moderuara jo vetëm që nuk janë të dëmshme, por janë jashtëzakonisht të dobishme dhe madje të nevojshme. Personi duhet të lëvizë.

Por ngarkesa është e ndryshme. Puna fizike nuk është gjithmonë e mjaftueshme. Fakti është se puna përfshin tensionin e organeve të caktuara dhe grupeve të muskujve. Është si një stërvitje e njëanshme. Ndërsa për mjekim (si edhe për parandalim) kërkohet një kompleks lëvizjesh që plotëson situatën.

Është shumë e rëndësishme të dini se çfarë lloj aktiviteti fizik çon në uljen e presionit të gjakut. Ekzistojnë dy lloje kryesore të ushtrimeve: izometrike dhe izotonike. Le të shohim peshëngritësit, mundësit e peshave të rënda, boksierët e peshave të mesme dhe të rënda. Çfarë shohim? Muskujt e stërvitur janë rezultat i ushtrimeve.

Ushtrimet izometrike, forcimi i muskujve, ndikojnë në shtimin e peshës. Ushtrime të tilla gjatë stërvitjes mund të çojnë në një rritje të presionit të gjakut. Nëse kjo ndodh, nëse presioni i gjakut "rrotullohet", domethënë kërcehet në nivele të papranueshme, mjekët rekomandojnë të përmbahen nga ngritja e peshave.

Ushtrimet izotonike, nga ana tjetër, synojnë uljen e presionit të gjakut, duke e bërë gjakun të lëvizë më shpejt nëpër sistemin e qarkullimit të gjakut dhe mushkëritë të punojnë më shumë për të furnizuar më shumë oksigjen në muskuj.

Ushtrimet izotonike punojnë muskujt e mëdhenj dhe veçanërisht muskujt e këmbëve dhe të krahëve. Ushtrimi bën që trupi të shpenzojë më shumë energji dhe për ta marrë atë energji, trupi duhet të djegë më shumë kalori. Kaloritë vijnë nga ushqimi ose NGA të grumbulluara më parë. E akumuluar më parë konsumohet vetëm kur digjen më shumë kalori se sa merren nga ushqimi. E akumuluar nuk është gjë tjetër veçse Yndyrë. Rrethi është mbyllur: ne jemi kthyer në mbipeshë.

Sigurisht, jo të gjithë janë në gjendje të ushtrojnë në simulatorë, dhe aq më tepër t'i kenë në shtëpi. Por ende, ka shumë për të bërë këtu. Dhe para së gjithash, mësoni një grup ushtrimesh. Kjo mund të mësohet në klinikë ose në literaturë të specializuar.

Dhe në mëngjes Filloni me gjimnastikë. Nga rruga, kompleksi i gjimnastikës së shëndetit të përgjithshëm transmetohet në radio në mëngjes. Gjithashtu nuk kërkon shpenzime për të vrapuar, për të ecur, për të bërë një dush të freskët, duke e alternuar atë me një të ngrohtë. Një biçikletë gjithashtu mund të bëjë një punë të mirë, dhe të dielave - shëtitjet në fshat ose shëtitjet në parkun e qytetit.

E gjithë kjo nuk kërkon para, dhe nëse kërkon, është e vogël dhe shumë mund ta përballojnë. Por, për fat të keq, ne ende nuk e kemi këtë kulturë - të kujdesemi publikisht për shëndetin tuaj: për disa arsye, një person i moshuar e ka të papërshtatshme të vrapojë në mëngjes para të gjithëve.

Dhe nuk ka asgjë për të thënë për gratë: ato preferojnë ta kalojnë kohën e lirë të ulur në një stol me fqinjët e tyre. Kjo mund të jetë e mirë nëse muskujt kanë marrë mjaftueshëm ushtrime gjatë ditës. Por nuk po flasim për energjinë e harxhuar për larjen, pastrimin dhe gatimin: kjo punë e lodhshme me monotoninë, përsëritjen nga dita në ditë, nuk i bën asgjë trupit për sa i përket rikuperimit të tij.

Ilaçet për hipertension

Barnat që ulin presionin e gjakut

Në kërkim të një kure për hipertensionin

Mjetet juridike popullore për trajtimin e hipertensionit

Hipertensioni dhe mjekësia bimore, trajtimi bimor

Trajtimi i hipertensionit me mjaltë

Trajtim me lëng për hipertensionin dhe goditjen në tru

kolesterolit në trup

Aktiviteti fizik për pacientët me hipertension dhe hipotension

Mjekët kanë vërejtur prej kohësh se hipertensioni ka më shumë gjasa të zhvillohet te punëtorët që nuk janë të angazhuar në punë fizike sesa te ata që punojnë fizikisht. Gjithashtu, njerëzit me presion të ulët të gjakut zakonisht udhëheqin një mënyrë jetese të ulur. Arsyeja e kësaj varësie nuk është vetëm se puna mendore është më stresuese, por edhe se puna fizike forcon zemrën dhe enët e gjakut.

Në Angli, shoferët dhe drejtuesit e omnibusëve dykatësh u ekzaminuan. Shoferi e kalon ditën e tij të punës ulur në kabinë dhe është në pezull gjatë gjithë kohës. Përçuesi lëviz vazhdimisht: duke u shërbyer pasagjerëve, ai duhet të zbresë dhe të ngjitet shkallët e omnibusit.

Si rezultat i studimit, rezultoi se hipertensioni tek drejtuesit e mjeteve është shumë më i zakonshëm sesa tek drejtuesit.

Trajnimi fizik sistematik prek pothuajse të gjitha organet dhe sistemet e trupit. Zemra e një personi të stërvitur peshon më shumë se një të patrajnuar. Vëllimi minutor i gjakut tek një person që nuk është mësuar me aktivitet fizik rritet për shkak të rritjes së numrit të rrahjeve të zemrës; në një person të përfshirë në edukimin fizik - për shkak të një rritje të vëllimit të gjakut në goditje.

Me stërvitje sistematike, rritet numri absolut i kapilarëve për njësi sipërfaqe të muskujve skeletorë dhe të muskujve të zemrës.

Ushtrimi i rregullt çon në normalizimin e presionit të gjakut në pushim dhe gjatë stërvitjes. Kur kryeni të njëjtën punë, presioni i gjakut tek një person i stërvitur dhe i patrajnuar rritet shkallë të ndryshme: e para në mënyrë të moderuar, dhe e dyta në mënyrë të konsiderueshme. Një rritje e lehtë e presionit të gjakut gjatë sforcimit fizik do të thotë që zemra kërkon më pak oksigjen dhe kryen punë të dobët.

Ulja e presionit të gjakut tek njerëzit që ushtrojnë rregullisht ndodh për faktin se rezistenca ndaj rrjedhjes së gjakut zvogëlohet, si rezultat, zvogëlohet presioni sistolik, me qëllim tejkalimin e rezistencës vaskulare. Kështu, njerëzit e angazhuar në punë fizike ose sport kanë shumë më pak gjasa të zhvillojnë hipertension.

Para fillimit të ushtrimeve fizike, personat që tashmë kanë hipertension duhet patjetër të konsultohen me mjekun. Me hipertension, kjo lejohet vetëm në fazat fillestare të sëmundjes.

Pacientët me hipertension shkalla III lejohen vetëm ushtrime të moderuara të frymëmarrjes.

Në procesin e stërvitjes, është e nevojshme të monitoroni reagimin e trupit tuaj ndaj një ngarkese të dozuar. Reagimi i mëposhtëm konsiderohet i kënaqshëm: rritja e rrahjeve të zemrës pas stërvitjes kalon shpejt, pulsi rikthehet në vlerën e tij origjinale brenda 3-5 minutash; vërehet vetëm një gulçim i lehtë, ritmi i frymëmarrjes rikthehet jo më vonë se pas 5-10 minutash; lodhja është e moderuar, zhduket plotësisht pas 5-10 minutash.

Ju nuk mund ta çoni trupin në një gjendje mbytjeje të rëndë dhe të zgjatur, shfaqjen e të përzierave, të vjellave, marramendjes, koordinimit të dobët të lëvizjeve, paqëndrueshmërisë së pozicionit. Në këtë rast, do të kërkohet kujdes urgjent mjekësor.

Ju mund të kontrolloni efektivitetin e trajnimit duke përdorur një test elementar. Ngjitni shkallët në katin e 4-të. Matni kohën gjatë së cilës jeni ngjitur relativisht me qetësi. Pas përfundimit të ngritjes, përcaktoni frekuencën e pulsit dhe frymëmarrjes. Shkruani numrat. Pas 3, 6 muajsh, bëni të njëjtën gjë dhe krahasoni rezultatet.

1. I. p. (pozicioni fillestar) - krahët përgjatë trupit, këmbët në gjerësinë e këmbës. 1 - 2 - ngrini krahët nëpër anët lart, qëndroni në gishtat e këmbëve, shtrihuni; 3 - 4 - kthehu te dhe. n. 4 - 5 herë.

2. I. f. - një dorë lart, tjetra poshtë. Për çdo numërim, ndryshoni pozicionin e duarve. 8-10 herë.

3. I. p. - duart në rrip (mund të mbani pjesën e pasme të karriges me njërën dorë), këmbët në gjerësinë e këmbës. Për çdo numërim - lëkundni këmbën përpara dhe mbrapa. Bëni të njëjtën gjë me këmbën tjetër. 4-5 herë me secilën këmbë.

4. I. p. - duart në rrip, këmbët sa gjerësia e shpatullave. 1 - 2 - anim përpara; 3 - 4 - kthehu te dhe. n. 8 - 10 herë. Anim - nxjerr, drejto - thith.

5. I. p. - rafti kryesor. 1 - 2 - ngrini duart lart; 3 - duke ulur krahët me harqe poshtë dhe mbrapa, përkulni pak këmbët; 4 - 5 - duke vazhduar të lëvizni krahët prapa, anoni trupin përpara, drejtoni këmbët; 6 - duke filluar të lëvizni krahët përpara, përkulni pak këmbët, drejtoni bustin (pozicioni në një pozicion gjysmë squat); 7 - 8 - ngrini krahët në harqe lart, drejtoni këmbët, duke u tërhequr lart, ngrihuni në gishtat e këmbëve dhe kthehuni në dhe. n. 5 - 6 herë.

6. I. p. - krahët e drejtë përpara gjoksit, këmbët gjerësia e këmbës. Për çdo numërim, lëvizje të mprehta me bërryla të drejtë ose të përkulur (është e mundur me një gjysmë rrotullim të njëkohshëm të trupit). 8-10 herë.

7. I. p. - duart pas kokës, këmbët së bashku. 1 - mbështetuni në të djathtë, në të njëjtën kohë duke u drejtuar me këmbën e djathtë në të njëjtin drejtim (mund të drejtoni krahët në të njëjtën kohë lart); 2 - kthehu në dhe. P.; 3 - përkuluni në të majtë, në të njëjtën kohë hidheni me këmbën e majtë në të njëjtin drejtim; 4 - kthimi në dhe. n. 4 - 5 herë në çdo drejtim.

8. I. p. - rafti kryesor. Squats. Ritmi është arbitrar. Në momentin e mbledhjes, njëra dorë është prapa kokës, tjetra është në rrip, në mbledhjen tjetër ndryshoni pozicionin e duarve. 8-10 herë.

9. I. p. - duart në rrip, këmbët në gjerësinë e këmbës. Ushtrimi i frymëmarrjes. 1 - 2 - merrni bërrylat prapa, ngrihuni në gishtat e këmbëve - thithni; 3 - 4 - kthehu te dhe. fq - nxjerr. 5-6 herë.

10. I. p. - duart në rrip, këmbët larg gjerësisë së shpatullave. Rrotullimi rrethor i legenit (majtas, përpara, djathtas, mbrapa). Përsëriteni të njëjtën gjë në anën tjetër. 4-5 herë në çdo drejtim.

11. I. p. - duart në rrip, këmbët në gjerësinë e këmbës. 1 - 2 - shtrini krahët në anët dhe kthejeni pak trupin në të djathtë - thithni; 3 - 4 - kthehu te dhe. fq - nxjerr. 3-4 herë në çdo drejtim.

12. I. p. - këmbët së bashku, duart në rrip. Kërcen në vend. Këmbët së bashku - të ndara. Këmbët së bashku - njëra këmbë përpara, tjetra mbrapa. 30 – 40 sek. Pastaj kaloni në një ritëm të shpejtë.

13. Vrapim (në vend ose nëpër dhomë). 5-7 min.

14. Ecja e qetë. Ushtrime të frymëmarrjes. 2-3 min.

Ushtrimi i mëngjesit nuk është një stërvitje. Ajo duhet vetëm të gëzohet. Nuk keni nevojë të punoni tepër.

Të rinjtë dhe të moshuarit me fazën fillestare të hipertensionit 1.5 - 2 muaj pas fillimit të stërvitjes mund të kryejnë ushtrime me shtangë dore me peshë 1 - 1.5 kg ose me një zgjerues, ndërsa numri i përsëritjeve duhet të reduktohet me 25 - 50%.

Pas karikimit, ata fillojnë procedurat e ujit: mund të bëni një dush ose të fshiheni deri në bel me një peshqir të lagur.

Në një kohë kishte një shprehje: "Duke vrapuar nga një atak në zemër". Ju mund të vraponi me hipertensionin e fazës I dhe IIA. Zelanda e Re Arthur Lydiard dhe shoku i tij Garth Gilmour promovuan vrapimin. Një vrapim i tillë stërvit mirë qëndrueshmërinë, është praktikisht i sigurt.

Vrapimi konsumon më pak oksigjen, harxhon më pak energji dhe vendos më pak stres në sistemin kardiovaskular sesa ecja e shpejtë.

Parimet themelore të A. Lydiard:

– stërvit, por mos u tendos;

- mos konkurroni kurrë në vrap me të tjerët;

- qëndroni gjithmonë në ritmin tuaj më të toleruar të vrapimit;

- rrit ngarkesën duke zgjatur distancën e vrapimit, dhe jo ritmin e saj;

- mos kini turp dhe mos kini frikë të bëni pushime të shkurtra kur ato janë të nevojshme.

Nëse keni turp të vraponi dhe nuk doni të tërhiqni shumë vëmendjen te vetja, ecni. Ecja është një mënyrë e shkëlqyer për të ushtruar. Zgjidhni ritmin tuaj, gjeni rrugën që funksionon më mirë për ju dhe ecni më shpesh.

Është shumë e dobishme të ecësh deri në katet e sipërme pa përdorur ashensorin. Mjafton që pacientët e moshuar të shkojnë 5 kate.

Kompleksi ushtrime të veçanta për pacientët me hipertension (projektuar për 30 minuta):

1. Ecja në vend. 1-2 min. Ritmi është mesatar.

2. Vraponi në vend. 1 minutë. Ritmi është mesatar.

3. I. p. - rafti kryesor. 1 - krahët në anët - thithni; 2 - duart poshtë, relaksohuni - nxirrni. 3-4 herë. Ritmi është i ngadaltë.

4. I. p. - rafti kryesor. 1 - përkulni krahët në shpatulla; 2 - krahët në anët; 3 - duart tek supet; 4 - kthimi në dhe. n. 6 - 8 herë. Ritmi është mesatar.

5. I. p. - qëndrimi kryesor, duart në rrip. 1 - anim në të majtë; 2 - kthehu në dhe. P.; 3 - anim në të djathtë; 4 - kthimi në dhe. n. 6 - 8 herë. Ritmi është mesatar.

6. I. p. njëjtë. 1 - këmbën e djathtë përpara; 2 - përkulni këmbën e djathtë; 3 - drejtoni këmbën e djathtë; 4 - kthimi në dhe. n. E njëjta gjë me këmbën e majtë. 8 herë me secilën këmbë. Ritmi është mesatar.

7. I. p. njëjtë. 1 - animi i kokës prapa; 2 - animi i kokës përpara; 3 - animi i kokës në të majtë; 4 - animi i kokës në të djathtë. 3-4 herë. Ritmi është i ngadaltë. Mos ushtroni nëse ndjeni trullosje.

8. I. p. - rafti kryesor. 1 - krahët në anët; 2 - duart pas kokës. 6-8 herë. Ritmi është mesatar. Ju mund të bëni me një kthesë në secilën llogari.

9. Vraponi në vend. 1 minutë.

10. I. p. - rafti kryesor. 1 - 8 - lëvizje rrethore dora e djathtë përpara dhe mbrapa majtas. Ritmi është i shpejtë.

11. I. p. - rafti kryesor. 1 - pjerrësi elastike në të majtë, duart në rrip; 2 - pjerrësi elastike në të majtë, krahët në shpatulla; 3 - pjerrësi elastike në të majtë, krahët lart; 4 - kthimi në dhe. n. E njëjta gjë në të djathtë. 4-6 herë në çdo drejtim. Ritmi është mesatar.

12. I. p. - në këmbë, këmbët larg, krahët përpara - në anët. 1 - lëkundje me këmbën e djathtë në dorën e majtë; 2 - pa i ulur këmbët në dysheme, lëkundni këmbën e djathtë në dorën tuaj të djathtë; 3 - lëkundje me këmbën e djathtë në dorën e majtë; 4 - kthimi në dhe. n. E njëjta gjë me këmbën tjetër. Ritmi është mesatar.

13. I. p. - rafti kryesor. 1 - krahët në anët - thithni; 2 - duart pas shpinës në nivelin e teheve të shpatullave (majtas sipër, djathtas në fund), gishtat e kapur në bravë - nxirrni. Të njëjtat lëvizje, por dora e djathtë është lart, e majta është poshtë. 6 herë. Ritmi është i ngadaltë.

14. I. p. - në këmbë, këmbët e kryqëzuara, duart në brez. 1 - anim në të majtë; 2 - kthehu në dhe. P.; 3 - anim në të djathtë; 4 - kthimi në dhe. n. 8 - 10 herë. Ritmi është mesatar.

15. I. p. - rafti kryesor. 1 - këmba e djathtë në anën, anim përpara; 2 - vënia e këmbës së djathtë, kthimi në dhe. P.; 3 - këmbën e majtë në anën, anim përpara; 4 - vendosja e këmbës së majtë, kthehu në dhe. n. 6 - 8 herë. Ritmi është mesatar. Frymëmarrja është arbitrare.

16. I. p. - qëndrimi kryesor, duart në rrip. 1 - lëkundje këmbën e majtë në të djathtë; 2 - lëkundje këmbën e majtë në të majtë; 3 - lëkundje këmbën e majtë në të djathtë; 4 - kthimi në dhe. n. E njëjta gjë me këmbën e djathtë. 4-6 herë. Ritmi është mesatar.

17. I. f. - qëndrimi kryesor. 1 - duart lart dhe mbrapa, përkuluni; 2 - anim ilastik përpara, prekni dyshemenë me duart tuaja; 3 - anoni përpara, prekni dyshemenë me duart tuaja; 4 - kthimi në dhe. n. 6 - 8 herë. Ritmi është mesatar.

18. I. fq njësoj. 1 - anim sustë prapa, krahët lart; 2 - anim sustë prapa, krahët në anët; 3 - anim sustë prapa, krahët lart; 4 - kthimi në dhe. n. 6 - 8 herë. Ritmi është mesatar.

19. I. p. - në këmbë, këmbët larg, duart në rrip. 1 - përkulni këmbën e majtë, uluni; 2 - kthehu në dhe. P.; 3 - përkulni këmbën e djathtë; 4 - kthimi në dhe. n. 8 - 10 herë. Ritmi është mesatar. Squat në nxjerrje.

20. I. p. - qëndrimi kryesor, krahët në anët. 1 - përkulni krahët me parakrahët lart; 2 - kthehu në dhe. P.; 3 - përkulni krahët me parakrahët poshtë; 4 - kthimi në dhe. n. 8 - 12 herë. Ritmi është mesatar. Frymëmarrja është arbitrare.

21. I. p. - qëndrimi kryesor, duart në rrip. 1 - anoni prapa, duke shtypur duart në shpinë; 2 - kthehu në dhe. n. 12 - 16 herë. Ritmi është mesatar.

22. I. p. - në këmbë, këmbët larg. 1 - duke përkulur pak këmbët në gjunjë, duke u përkulur prapa; 2 - kthehu në dhe. n. 12 - 16 herë. Ritmi është mesatar.

23. I. fq njësoj. 1 - përkulja e këmbës së djathtë, bëni një prirje në këmbën e majtë; 2 - kthehu në dhe. P.; 3 - përkulja e këmbës së majtë, përkuluni në këmbën e djathtë; 4 - kthimi në dhe. n. 6 - 8 herë. Ritmi është mesatar.

24. I. p. - qëndrimi kryesor, duart në rrip. 1 - gjurmoni me këmbën e djathtë përpara, krahët në anët; 2 - 3 - lëvizje pranverore në gju; 4 - vënia e këmbës së djathtë, kthimi në dhe. n. E njëjta gjë me këmbën tjetër. 8-10 herë. Ritmi është mesatar.

25. I. p. - shtrirë në shpinë. Duke përkulur trupin, uluni. 6-8 herë. Ritmi është i ngadaltë. Mos i hiqni këmbët nga dyshemeja.

26. I. f. - në këmbë, merr theksin nga pas, këmbët e shtrira. 1 - ngrini këmbën e drejtë të djathtë; 2 - kthehu në dhe. P.; 3 - ngrini këmbën e majtë të drejtë; 4 - kthimi në dhe. n. 8 - 12 herë. Ritmi është mesatar.

27. I. f. - ulur, merr theksin nga pas. 1 - ngrini këmbët drejt; 2 - përkulni gjunjët; 3 - shtrini këmbët; 4 - kthimi në dhe. n. 6 - 10 herë. Ritmi është i ngadaltë. Frymëmarrja është arbitrare.

28. I. f. - theksi gënjeshtra. Push-ups në theks. 4-8 herë. Ritmi është mesatar. Frymëmarrja është arbitrare.

29. I. p. - qëndrimi kryesor, duart në rrip. 1 - uluni, duart përpara; 2 - kthehu në dhe. n. 20 - 24 herë. Ritmi është mesatar. Frymëmarrja është arbitrare.

30. I. fq njësoj. 1 - duke kërcyer këmbët larg; 2 - kërceni për të kryqëzuar këmbët. 10-20 herë. Ritmi është i shpejtë.

31. Vraponi në vend, duke ngritur gjunjët lart. 1-2 min. Ritmi është mesatar.

32. Ecja në vend. 1-2 min. Ritmi është mesatar.

33. I. f. - qëndrimi kryesor. 1 - krahët në anët - thithni; 2 - kthehu në dhe. fq - nxjerr. 4-6 herë. Ritmi është i ngadaltë.

34. I. p. - qëndrimi kryesor, duart pas kokës. 1 - këmba e djathtë mbrapa në gishtin e këmbës, krahët lart dhe në anët, përkuleni; 2 - kthehu në dhe. n. E njëjta gjë me këmbën e majtë. 4-8 herë me secilën këmbë. Ritmi është i ngadaltë.

35. I. p. - qëndrimi kryesor, duart në rrip. 1 - 8 - lëvizje rrethore të legenit në të majtë; 9 - 16 - e njëjta gjë në të djathtë. Ritmi është mesatar.

36. I. f. - qëndrimi kryesor. 1 - krahët në anët - thithni; 2 - uluni, duke shtrënguar gjunjët me duar, - nxirrni. 3-4 herë. Ritmi është i ngadaltë.

37. I. f. - qëndrimi kryesor. 1 - përhapja e gishtërinjve, dora e majtë merrni në të majtë, shtrëngoni të djathtën në grusht; 2 - kthehu në dhe. P.; 3 - përhapja e gishtërinjve, dora e djathtë merrni në të djathtë, shtrëngoni të majtën në grusht; 4 - kthimi në dhe. n. 6 - 8 herë. Ritmi është i ngadaltë.

38. Ecja e qetë. 1-2 min.

Aktiviteti fizik i rregullt, i mjaftueshëm, individualisht i pranueshëm jo vetëm që kontribuon në mbrojtjen kundër hipertensionit dhe çrregullime të tjera në trup, por gjithashtu mund të çojnë në zhvillimin e kundërt të sëmundjes. Edukimi fizik është në fakt mjeti kryesor i rehabilitimit, d.m.th. trajtim rehabilitues pacientët me sëmundje kardiovaskulare.

Njerëzit me presion të ulët të gjakut, vetëm sportet ekstreme janë kundërindikuar. Ata mund të kryejnë çdo aktivitet tjetër fizik pa asnjë rrezik për shëndetin e tyre. Meqenëse hipotensioni shpesh shoqërohet me një ndjenjë dobësie dhe lodhjeje, mund të filloni me ushtrime të lehta, duke kaluar gradualisht në ato më komplekse. Për pacientë të tillë, është veçanërisht e rëndësishme të zhvillohen klasa në një atmosferë emocionalisht të këndshme.

Një faktor i rëndësishëm për normalizimin e presionit në hipotension është rregullsia e aktivitetit fizik. Edhe ushtrimet elementare në mëngjes kanë një efekt të mirë, nëse bëhen çdo ditë. Uji dhe, veçanërisht, procedurat e ngurtësimit, si fshirja me një peshqir të lagur, janë shumë të dobishme për hipotensionin. Pacientët me hipotension, si dhe pacientët me hipertension, shpesh rekomandohen të ecin ose të vrapojnë.

Për forcim, përdoren procedurat e ujit: larje, fërkim. Ato forcojnë dhe tonifikojnë sistemin nervor, stërvitin aktivitetin e zemrës dhe enëve të gjakut, duke parandaluar luhatjet e konsiderueshme të presionit të gjakut.

Është më mirë të filloni forcimin sistematik që në fëmijëri, me kujdes dhe gradualisht. Mënyra më e thjeshtë forcim - banja ajri. Ato mund të merren brenda gjatë gjithë vitit, dhe jashtë në ditët e ngrohta. Nëse e mësoni veten të jetoni me një dritare të hapur në çdo kohë të vitit, ky është tashmë një sukses i madh në forcim.

Për të arritur në një forcim më serioz, duhet të filloni me fërkime. Për disa ditë, trupi i zhveshur fshihet me një peshqir të thatë, pastaj kalohet në peceta të lagura, pas së cilës trupi duhet të thahet dhe të fërkohet fuqishëm. Temperatura e ujit për fërkime të lagështa në ditët e para duhet të jetë 35 - 36 ° C. Në të ardhmen, ajo zvogëlohet.

Kur trupi mësohet me fërkimin e lagësht të ftohtë, mund të filloni të lani. Në verë, është më mirë të laheni në ajër të pastër pas ushtrimeve në mëngjes. Noti në ujë të hapur është shumë i dobishëm, duke filluar nga 3-4 minuta. dhe përfundon me 10 - 12 min. Njerëzit e ngurtësuar (detët) lahen edhe në dimër me ngrica të lehta. Pas një procedure të tillë, ngrohtësia duhet të ndihet në të gjithë trupin, gjallëri, një rritje e forcës. Në asnjë rast nuk duhet të lejoni shfaqjen e të dridhurave, dobësisë.

Njerëzit e ngurtësuar kanë shumë më pak gjasa të vuajnë jo vetëm nga ftohjet, por edhe nga sëmundjet kardiovaskulare dhe metabolike.

Më herët u tha për të ashtuquajturin hipotension të fitnesit të lartë. Nuk duhet të keni frikë se do të shfaqet si pasojë e aktivitetit fizik. Një hipotension i tillë zhvillohet te atletët e klasit të lartë, të cilët ia kushtojnë gjithë jetën sportit. Përveç kësaj, si rregull, kjo nuk u shkakton atyre siklet.

Aktiviteti fizik në hipertension

Për çdo person, të shëndetshëm apo me ndonjë sëmundje, është e rëndësishme të mbani veten gjithmonë në formë të mirë fizike. Aftësia e trupit për t'i rezistuar sëmundjeve, dhe jetëgjatësia dhe mirëqenia e përgjithshme varen nga kjo. Megjithatë, ka disa grupe sëmundjesh që të detyrojnë të kufizosh aktivitetin fizik, të heqësh dorë nga disa ushtrime dhe në përgjithësi të ulin nivelin e aktivitetit. Një nga këto sëmundje është hipertensioni. Në rast të hipertensionit, është e rëndësishme të mos mbingarkoni trupin në mënyrë që t'i sillni vetëm përfitime dhe jo dëm.

Hipertensioni karakterizohet nga një rritje e presionit të gjakut në vetë arteriet. Hipertensioni nuk shfaqet si një sëmundje në vetvete, por si pasojë e ndonjë sëmundjeje të kaluar, për shembull, neuroza. Është stresi dhe tendosja nervore ato që shkaktojnë rritje të presionit dhe, si rezultat, përkeqësim të mirëqenies. Presioni mund të rritet edhe kur shfaqen sëmundje të lidhura me veshkat dhe gjëndrat mbiveshkore. Zgjedhja e aktivitetit fizik në rast të hipertensionit duhet të bëhet vetëm së bashku me mjekun tuaj. Është ai që duhet t'ju tregojë se cilat ushtrime do të jenë të dobishme për trupin dhe shëndetin tuaj, dhe cilat mund ta përkeqësojnë situatën.

Aktiviteti fizik është shumë i dobishëm dhe ndihmon në shërimin nga sëmundja. Me hipertension, sportet kontribuojnë në faktin që enët zgjerohen, gjë që çon në një ulje të rezistencës periferike. Si rezultat, zemra e ka më të lehtë të bëjë punën e saj. Së dyti, ushtrimet lehtësojnë stresin, tensionin, eksitim nervor. Agresioni që mund të grumbullohet tek njeriu, së bashku me adrenalinën, del gjatë sportit. Sporti, pa mëdyshje, disiplinon dhe jep maturi të mendjes. Pas çdo, madje edhe ushtrimeve më të thjeshta, furnizimi me gjak i indit muskulor përmirësohet, rrjetet arteriale dhe venoze zhvillohen dhe forcohen. Në gjak, sasia e sheqerit, si dhe e kolesterolit, zvogëlohet dukshëm.

Pra, çfarë lloj ushtrimesh fizike lejohen të kryhen me hipertension. Së pari, ju mund të bëni biçikletë. Ngasja jo e shpejtë, e moderuar, në të cilën gjendja juaj shëndetësore do të mbetet mjaft e rehatshme, nuk është kundërindikuar. Përkundrazi, nëse zgjidhni të hipni Ajer i paster, atëherë përfitimi do të dyfishohet. Së dyti, ju mund të bëni not në pishinë, në lumë, si dhe të bëni vozitje. Noti forcon muskujt e shpinës dhe krahëve, stimulon mirë qarkullimin e gjakut, ngop trupin me oksigjen. Nëse notoni në ujin e detit, mund ta ngopni trupin kripë deti e cila është e dobishme për shëndetin.

Shumë njerëz me hipertension refuzojnë menjëherë ushtrimet aerobike. Ju nuk duhet ta bëni këtë, sepse gjimnastika ju lejon të normalizoni presionin dhe të përmirësoni rrjedhën e gjakut. Regjistrohuni në një grup gjimnastikor, ku niveli i ngarkesës do të jetë mesatar dhe nuk do ta keni të vështirë të stërviteni me të gjithë. Në çdo rast, pas disa seancave, do të mund të kuptoni nëse po përmirësoheni pas gjimnastikës, apo nëse shëndeti juaj po përkeqësohet.

Nëse keni një litar kërcimi në shtëpi, praktikoni në të. Një aktivitet fizik i tillë i vogël, por shumë i dobishëm do të ndihmojë në forcimin e muskujve, përmirësimin e mirëqenies dhe ngrohjen e gjakut.

Aktiviteti fizik më i këndshëm që mund të këshillohet janë klasat e kërcimit. Së pari, mund të shkoni në një grup vallëzimi: jo sportet, natyrisht, por ato orientale janë të duhura. Vallëzimi i barkut forcon sistemi muskulor jo më keq se çdo palestër, ato ndihmojnë në përmirësimin e qarkullimit të gjakut, zgjerimin e enëve të gjakut. Kërcimi kontribuon si në humbjen e peshës ashtu edhe në dhënien e elegancës dhe harmonisë së trupit.

Nuk ia vlen të heqësh dorë fare nga ngarkesa e energjisë. Nuk është kundërindikuar as në rast të hipertensionit. Por për të kryer ndonjë ushtrim force është nën mbikëqyrjen e rreptë të një trajneri. Në përgjithësi, nëse vendosni të shkoni në palestër nëse keni kjo sëmundje, atëherë jeni të detyruar të paralajmëroni trajnerët për gjendjen tuaj shëndetësore. Së pari, mos u përpiqni të bëni absolutisht gjithçka për të vazhduar me grupin kryesor. Së dyti, do të jetë më e lehtë dhe më e dobishme për ju të praktikoni nëse trajneri di për disa nga veçoritë e shëndetit tuaj.

Do të jetë e dobishme të pomponi pak krahët, këmbët dhe ijet. Kjo është veçanërisht e rëndësishme për ata që kanë probleme me mbipeshë. Për të normalizuar presionin, duhet të siguroheni që të mos shtoni kilogramë të tepërt.

Sigurojini vetes ngarkesën më elementare: mos përdorni ashensorin nëse jetoni në një kat ku mund të ecni me qetësi, pa gulçim. Të paktën disa kate, sa më shumë që të jetë e mundur, përpiquni të kaloni pa ashensor.

Ushtrimet fizike nuk duhet të fillojnë papritur dhe papritmas. Gradualisht, gradualisht, filloni të rrisni ritmin e klasave dhe sasinë e ngarkesës së marrë. Filloni sot, bëni disa mbledhje, disa kthesa anash dhe dilni për një shëtitje jashtë. Shkoni në park dhe ndërroni mes ecjes së shpejtë dhe ecjes së ngadaltë ndërsa lodheni.

Kur trupi fillon t'i përgjigjet normalisht Aktiviteti fizik kur pulsi do të rritet brenda intervalit normal, bëjeni rregull të bëni të paktën dyzet minuta në ditë. Në fillim, ky interval kohor mund të ndahet në dy herë nga njëzet minuta.

Bëni një sërë aktivitetesh fizike. Mos u varni në të njëjtin ushtrim. Pasi të keni ngrënë, filloni aktivitetet sportive jo më herët se një orë e gjysmë. Kontrolloni mirëqenien tuaj, sepse vetëm ju mund ta bëni me siguri. Në shqetësimin ose shqetësimin më të vogël, ndaloni ushtrimet dhe pushoni. Herën tjetër, mos bëni ushtrimet që ju bënë të ndiheni keq. Mos harroni, ju duhet të ndjeni keqardhje për veten tuaj në moderim. Për shëndetin dhe jetë e plotë duhet të heqë dorë zakone të këqija dhe produktet e dëmshme, dhe sportet thjesht duhet të përfshihen në jetën tuaj.