Jak pokonać sen w nocy w pracy. Ciągła senność

Jak pokonać senność – od mitów do rzeczywistości

Według badań, 40-50% dorosłych regularnie cierpi na senność i zmęczenie. Może to prowadzić do zmniejszenia produktywności, a czasami do niebezpiecznych błędów, które ludzie popełniają, na przykład podczas prowadzenia samochodu. Jak pokonać senność, poradzić sobie ze zmęczeniem i zachować czujność i energię przez cały dzień?

Senność i zmęczenie to bardzo częste problemy nowoczesny świat i pojawiają się niezależnie od tego, ile rzeczy musimy zrobić. Wydawać by się mogło, że napięty harmonogram powinien trzymać człowieka w napięciu, ale tak naprawdę nawet myśl, że dziś trzeba odbyć jeszcze dwa ważne spotkania, zdążyć na kursy, szkolenia i randkę, nie zawsze pomaga się pozbyć senność. Jak pokonać senność i zmęczenie?

Mit nr 1. Krótka drzemka w ciągu dnia tylko sprawi, że poczujesz się bardziej senna i trudniej będzie ci zasnąć w nocy.

Naprawdę krótkie drzemka Działa odświeżająco i doskonale orzeźwia, ale musi być krótki. Badania wykazały, że w dzień Po dziesięć minut drzemki ludzie osiągali lepsze wyniki w różnych testach przesiewowych zdolności intelektualne niż ci, którzy wcześniej nie spali. Ponadto wszyscy badani dobrze spali w nocy. Jednak bardzo ważne jest, aby spać dokładnie tyle, ile potrzebujesz i wybrać odpowiednią porę na sen w ciągu dnia. Jeśli śpisz w ciągu dnia dłużej niż dwadzieścia minut lub po drugiej lub trzeciej po południu, może to spowodować, że zegar wewnętrzny. Potem, kiedy się obudzisz, będziesz jeszcze bardziej śpiący niż wcześniej i możesz mieć problemy ze snem w nocy.

Mit nr 2. Walka z sennością za pomocą kawy to zły pomysł, gdyż może prowadzić do zaburzeń snu

Wszystkie pojawiające się negatywne informacje na temat kawy dotyczą z reguły przypadków nadużywania tego napoju. Umiarkowane spożycie kawy działa korzystnie – orzeźwia, poprawia koncentrację i likwiduje senność. Nawet ludzie, którzy dobrze śpią, od czasu do czasu doświadczają senności; Najczęściej dzieje się to po południu, kiedy dana osoba ma jeszcze dużo pracy. Jednym z nich jest wypicie filiżanki mocnej kawy lub czarnej herbaty (zawiera także kofeinę). najlepsze rekomendacje dotyczące sposobów zwalczania senności w pracy, przynajmniej w przypadku tych, których pracodawcy nie pozwalają na spanie w pracy – czyli w przypadku większości ludzi. Staraj się jednak nie pić kawy ani innych napojów zawierających kofeinę po godzinie 14:00, zwłaszcza jeśli czasami cierpisz na bezsenność – picie kawy po południu może pogorszyć problem.

Mit nr 3. Możesz pozbyć się senności za pomocą słodyczy lub puszki lemoniady

Dlaczego osoby cierpiące na senność i zmęczenie często jedzą produkty bogate w cukier? Kiedy jesteśmy w tym stanie, organizm potrzebuje źródła energii, aby zachować czujność i wydajność. W jednym badaniu wzięły udział osoby cierpiące na brak snu i senność czas pracy, miały do ​​wyboru różnorodne produkty spożywcze i konsekwentnie wolały słodycze i/lub tłuste potrawy. Są to produkty o wysokiej zawartości indeks glikemiczny, zawierający węglowodany, które bardzo szybko zamieniają się w energię i prowadzą do znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi. Problem w tym, że energia wytworzona z takiej żywności szybko się wyczerpuje, a poziom cukru gwałtownie spada. Dlatego, aby poradzić sobie z sennością w pracy, unikaj pokarmów zawierających dużo proste węglowodany i tłuszcze (zwłaszcza tłuszcze nasycone i trans). Doskonałe narzędzie Aby zwalczyć i zapobiec senności i zmęczeniu, zaleca się lekki lunch zawierający złożone węglowodany i białka.

Mit nr 4. Po aktywności fizycznej senność i zmęczenie tylko się nasilą

Wręcz przeciwnie, ruch usuwa sen i zmęczenie, poprawia krążenie krwi i metabolizm oraz korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Do pracy idź pieszo, a jeśli Twoje miejsce pracy jest zbyt daleko, przejdź przynajmniej kilka przystanków, aby zwalczyć poranną senność. Podczas przerwy na lunch staraj się znaleźć czas nie tylko na posiłek, ale także na dziesięciominutowy spacer – dzięki temu unikniesz senności po obiedzie.

Ponadto nie zapominaj o regularnych ćwiczeniach czas wolny. Odpowiednio intensywna aktywność fizyczna zwiększa napięcie, pomaga kontrolować stres i poprawia sen.

Mit nr 5. Senność jest zjawiskiem normalnym i trzeba się z nią pogodzić

To wcale tak nie jest. Jeśli przez długi czas nie możesz sobie poradzić z sennością, powinieneś skonsultować się z lekarzem. W niektórych przypadkach oznakami jest ciągła senność i zmęczenie poważna choroba na przykład niedoczynność tarczycy lub depresja.

Jedz bogate produkty na śniadanie węglowodany złożone i błonnik pokarmowy

Takie dania dostarczają energii na długi czas, a także pozytywnie wpływają na procesy metaboliczne. Być może, najlepsze śniadanie to owsianka zbożowa, taka jak płatki owsiane. Pół szklanki tej owsianki może zawierać od dziesięciu do czternastu gramów błonnika pokarmowego, a jego stężenie można dodatkowo zwiększyć dodając do owsianki jedną lub dwie łyżki otrębów. W owsianka zbożowa Można dodać także suszone owoce, plasterki świeżych owoców, jagody, orzechy, nasiona (np. siemię lniane), miód lub dżem.

Pamiętaj, aby zjeść na śniadanie jedną lub dwie porcje świeżych owoców. Oprócz błonnika pokarmowego zawierają glukozę, która szybko i łatwo wchłania się i przekształca w energię po około dziesięciu minutach od dostania się do organizmu. Glukoza ma dobry wpływ na aktywność psychiczna i pomaga szybko pozbyć się porannej senności.

Dobrze się wyspać

Aby uniknąć senności i zmęczenia w ciągu dnia, musisz dobrze spać w nocy. Większość ludzi potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, aby czuć się normalnie. Jednak w niektórych przypadkach standardy snu mogą znacznie się od siebie różnić – dla niektórych wystarczy sześć godzin snu dziennie, dla innych potrzeba nawet dziesięciu godzin. Ustal własną normę i staraj się spać dokładnie tyle godzin, ile potrzebujesz, co najmniej cztery dni w tygodniu, a jeszcze lepiej – codziennie.

Dobry sen jest tylko wystarczająco długi, ale także spokojny sen. Wiele osób ma zwyczaj odtwarzania rzeczy w myślach. Obecne problemy, już leży w łóżku. Z tego powodu mózg nie może dostroić się do normalnego, głębokiego snu, a osoba z reguły śpi bardzo niespokojnie. Nawet jeśli śpi 8-10 godzin, istnieje duże prawdopodobieństwo, że następnego dnia osoba poczuje się senna i zmęczona - niespokojny sen nam nie zapewnia dobry wypoczynek i nie przywraca sił. Co robić?

Podążaj za swoimi myślami porą wieczorową, a gdy tylko zauważysz, że zaczynają wracać do pracy lub inne problemy, powiedz sobie, że pomyślisz o tym jutro. Przypomnij sobie, że nie będziesz w stanie rozwiązać wszystkich tych problemów od razu, a zamartwianie się nimi jeszcze przed snem nie sprawi, że ktokolwiek poczuje się lepiej. Zrób to na pół godziny przed snem ćwiczenia oddechowe, medytuj lub czytaj, aby oderwać myśli niespokojne myśli. Z biegiem czasu nauczysz się zostawiać wszystkie swoje problemy poza sypialnią, a w ciągu dnia poczujesz się znacznie lepiej.

Oddychać świeżym powietrzem

Brak tlenu jest jedną z przyczyn zmęczenia i senności. Kiedy danej osobie brakuje tlenu, niekoniecznie zaczyna się dusić; przy jej niewielkim braku można zaobserwować jedynie objawy takie jak senność, częste ziewanie, słaba koncentracja, letarg, utrata sił. Otwórz okno, wyjdź na zewnątrz lub na balkon i wykonaj kilka czynności głębokie oddechy. Poczuj, jak powietrze wypełnia Twoje płuca i przeponę, jak żołądek rozszerza się podczas wdechu, jak tlen przenika do każdej komórki, łącznie z komórkami mózgowymi. Oddychaj w ten sposób przez co najmniej minutę, a jeśli spałeś w nocy co najmniej sześć do siedmiu godzin, nie pozostanie po tobie ślad senności. Jeśli spałeś mniej, lepiej do porcji świeżego powietrza dodać filiżankę aromatycznej kawy.

Pić dużo wody

Przede wszystkim pamiętaj o piciu wody rano. Nasze ciało składa się w około siedemdziesięciu procentach z wody i jeśli ktoś śpi bez przerwy przez osiem godzin, rano może nie mieć wystarczającej ilości wilgoci. Aby nasz organizm od samego rana mógł pracować ze stuprocentową wydajnością, musimy jak najszybciej uzupełnić braki wody. To, ile wody należy wypić, zależy od Twojej wagi.

Dla osób o wadze do 50 kg wystarczy jedna szklanka wody przed śniadaniem. Osoby ważące 50-70 kg powinny pić dwie szklanki wody, osoby ważące od 70 do 90 kg trzy szklanki, a osoby ważące powyżej 90 kg powinny pić rano trzy i pół do czterech szklanek wody.

Opłucz twarz zimna woda

To doskonały środek, który pozwala szybko, choć na krótko, pozbyć się senności. Myjąc twarz zimną wodą, od razu poczujesz się świeżo i będziesz mieć więcej energii. Niestety ta metoda nie jest odpowiednia dla wielu kobiet, ponieważ działa destrukcyjnie na makijaż.

Rób przerwy

Możesz pomyśleć, że jeśli będziesz pracować osiem godzin bez przerwy, zrobisz więcej. Rzeczywiście, z bardzo nielicznymi wyjątkami, po kilku godzinach ciągłej pracy (często już po półtorej, dwóch godzinach) człowiek zaczyna odczuwać senność, trudniej mu się skoncentrować, a myśli zaczynają się zmieniać do zupełnie nieistotnych problemów. Faktem jest, że mózg również potrzebuje odpoczynku. Jest oczywiście zdolny do wielu rzeczy i najpotężniejsze komputery Jest mało prawdopodobne, że kiedykolwiek będą w stanie go całkowicie zastąpić, ale on żyje i potrzebuje pauz. Co godzinę lub dwie pracy rób przynajmniej pięciominutową przerwę, a zauważysz, że senność dokucza Ci coraz mniej i wykonasz więcej, niż wtedy, gdy próbowałeś pracować bez odpoczynku.

Jeść rybę

Kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w rybach przyspieszają procesy umysłowe i pomagają czuć się bardziej czujnym, czujnym i energicznym.

Jedz częściej

Częste posiłki pomagają utrzymać poziom cukru we krwi na mniej więcej tym samym poziomie i uniknąć nagłych zmian. Dzięki temu często udaje się uniknąć silnej senności i zmęczenia w ciągu dnia.

Zaplanuj coś ciekawego na dzień

Zaplanuj coś, co daje przyjemne uczucie oczekiwania i motywuje do szybszego wykonywania mniej interesujących zadań. Kiedy przed Tobą wydarzenia, na które z niecierpliwością czekasz, nie pozostaje Ci ani ślad senności.

Porozmawiaj ze współpracownikami i śmiej się

Oczywiście w pracy trzeba pracować, a nie rozmawiać, ale krótkie rozmowy nikomu nie zaszkodzą, zwłaszcza jeśli poprawią ci humor i odpędzą senność. Najważniejsze jest, aby wybrać odpowiednie tematy do rozmowy. Nie ma potrzeby ponownie omawiać problemów rodzinnych, zawodowych czy politycznych – rozmowy na te tematy zwykle zamieniają się w wymianę skarg, a to nie poprawia nastroju. Zamiast tego podziel się z kolegami ciekawą wiadomością (na przykład z dziedziny nauki), niedawnym dowcipem lub opowiedz zabawną historię, która przydarzyła się Tobie lub komuś innemu. To z wysokie prawdopodobieństwo spowoduje ożywioną wymianę poglądów na temat nowości, czy żartów, a takie rozmowy pomogą na chwilę uciec od pracy i zyskać siły do ​​nowych wyczynów na polu zawodowym.

Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz porozmawiać ze współpracownikami (np. pracujesz sam), gdy poczujesz się senny, przeczytaj kilka dowcipów i śmiej się głośno i serdecznie.

Prawie każdy ma dni, kiedy czuje się senny. Ale niektórym osobom nadmierna senność faktycznie przeszkadza dzienna praca a nawet zajęcia rekreacyjne. Zjawisko to znane jest jako hipersomnia, czyli powtarzająca się senność, która sprawia, że ​​masz ochotę na drzemkę, nawet w pracy.

Nic dziwnego, że problem senności w ciągu dnia zwykle zaczyna się w nocy. Brak wystarczającej ilości snu przez kilka nocy może znacznie spowolnić tempo życia i zrujnować nastrój.

Nawyki, które powodują zły sen, może również powodować senność w ciągu dnia. Zamiast stawać się bardziej drażliwym z powodu senności w ciągu dnia, wypróbuj te 10 sposobów na poprawę senności. nocne spanie i w ten sposób uniknąć senności w ciągu dnia.

1. Zadbaj o odpowiednią ilość snu w nocy

Może się to wydawać oczywiste, ale niektórzy ludzie poświęcają godzinę lub dwie na sen w nocy, aby golić się rano lub spędzać czas na innych rzeczach. Większość dorosłych potrzebuje od siedmiu do dziewięciu godzin snu na dobę, ale nastolatki zazwyczaj potrzebują 9 godzin.

2. Usuń elementy rozpraszające z łóżka.

Używaj łóżka tylko do snu i seksu. Nie musisz oglądać telewizji, grać w gry wideo ani korzystać z laptopa w łóżku. Nie należy także sprawdzać rachunków ani prowadzić gorących dyskusji w łóżku. Mogą negatywnie wpływać na Twój sen.

3. Zainstaluj stały czas budzenie

Osobom mającym problemy ze snem często zaleca się kładzenie się spać i wstawanie codziennie o tej samej porze, także w weekendy. Ale przez przypadek ustawić czas może prowadzić do jeszcze większej frustracji, jeśli cierpisz na bezsenność i masz już problemy z zasypianiem.

4. Stopniowo zmieniaj porę snu na inną

Innym podejściem do ustalenia spójnej pory pobudki i snu jest próba kładzenia się spać 15 minut wcześniej przez 4 dni. A potem trzymaj się tego czasu. Stopniowe dostosowywanie harmonogramu działa lepiej niż próba pójścia spać godzinę wcześniej.

5. Ustal stałą porę jedzenia.

Regularne jedzenie pomaga regulować rytmy dobowe. Zdrowe śniadanie a zjedzenie lunchu na czas zamiast podjadania rano pączka i kawy czy kanapki późno w nocy, zapobiegnie także deficytom energii w ciągu dnia, co negatywnie wpłynie na Twój sen. Zaplanuj swój ostatni posiłek na 2-3 godziny przed snem.

6. Ćwiczenia fizyczne

Regularne ćwiczenia, trwające co najmniej 30 minut dziennie przez większość dni, zapewniają liczne korzyści Dobranoc. Zwłaszcza ćwiczenia ćwiczenia aerobowe z reguły pomagają łatwiej zasnąć i spać spokojniej. Ćwiczenia dają także więcej energii w ciągu dnia i utrzymują ostrość umysłu. Należy jednak unikać ćwiczeń na 3 godziny przed snem.

7. Uporządkuj swoją codzienną rutynę

Jeśli uważasz, że nie stać Cię na 7 lub 8 godzin snu, musisz ponownie rozważyć swoją codzienną rutynę i wprowadzić pewne zmiany. Przenieś niektóre czynności z pory nocnej na wieczór lub z wczesnym rankiem na późny poranek. Spróbuj wyeliminować zadania, które nie są naprawdę ważne. Wystarczająca ilość snu w nocy pomoże Ci osiągać lepsze wyniki w ciągu dnia.

8. Nie kładź się spać, dopóki nie poczujesz się senny.

Jeśli pójdziesz do łóżka, gdy jesteś po prostu zmęczony, prawdopodobnie nie będziesz mógł spać. Rozróżnij uczucie senności i zmęczenia.

9. Nie rób drzemek na koniec dnia.

Krótka drzemka wieczorem może wystarczyć senność w dzień jeszcze gorzej, bo negatywnie wpływa na sen.

10. Unikaj alkoholu w nocy

Ludzie często myślą, że alkohol pomaga zasnąć, ale w rzeczywistości pozbawia go snu. głęboki sen, co jest niezbędne, aby czuć się wypoczętym. Kiedy w nocy skutki alkoholu ustaną, prawdopodobnie obudzisz się ponownie.

Problem snu w miejscu pracy wiąże się zarówno z normalnymi fizjologiami, jak i przyczyny patologiczne. 12 przydatne sposoby, który podpowie Ci, jak nie zasypiać w pracy - to leki na zwiększenie wigoru i inne skuteczne środki.

Przyczyny senności

Wiele osób narzeka zwiększona senność dosłownie mówiąc: „Zasypiam w pracy”. Przede wszystkim należy poznać przyczynę tego zjawiska, a następnie zrozumieć, czy warto udać się do lekarza, czy też można samemu rozwiązać problem ze snem.

Fizjologiczne czynniki senności

Do tej grupy powodów zalicza się normalne zjawiska z którymi ludzie się zetknęli:

1. Złe pomieszczenie, zastałe powietrze – z tego powodu do mózgu dociera niewystarczająca ilość tlenu i działa on gorzej. Rezultatem jest trudna do pokonania chęć spania.
2. Obiektywne cechy biorytmów człowieka. Zmiana aktywności z godziny 10 na 12 (pierwsza połowa dnia) następuje najczęściej w godzinach popołudniowych – tj. w odstępie 14-15 godzin. Zaczyna chcieć się zdrzemnąć lub odpocząć.
3. Po ciężkim obiedzie trudno jest pokonać letarg i poradzić sobie z tym, jak przestać spać w pracy. Krew przepływa do narządów układ trawienny, mózg pracuje gorzej, a człowiek zaczyna chcieć się zrelaksować.
4. Monotonny charakter zajęć biurowych powoduje ciągłą chęć zaśnięcia. Aby przezwyciężyć to uczucie senności, rób przerwy na 3-4 minuty i, jeśli to możliwe, zmień aktywność.

Pozbywając się podobne czynniki prowadzi do stopniowej normalizacji snu. Jeśli jednak często zaczniesz odczuwać senność i zwykłe środki nie pomagają, są inne powody.

Objawy patologiczne

Takie czynniki są łączone w ramach Nazwa zwyczajowa Hipersomnia to zaburzenie snu charakteryzujące się znacznym wydłużeniem czasu jego trwania w porównaniu z normą. Zespół jest powiązany z zaburzenia psychiczne, choroby, urazy.

Norma i cechy snu zależą od indywidualnej osoby. Nie ma zatem możliwości samodzielnego postawienia diagnozy i rozpoczęcia odpowiedniego leczenia. W przypadku przedłużających się naruszeń skonsultuj się z lekarzem.

12 sposobów na walkę z sennością

Senność w pracy można pokonać za pomocą wielu technik. Pozbądź się uczucia zmęczenia prostymi środkami, z których najczęstsze omówiono poniżej.

Postawy psychologiczne

Skuteczny sposób na walkę ze snem w miejscu pracy pozwala także na złagodzenie zmęczenia – wykorzystanie postaw psychologicznych. To najbardziej oryginalny sposób na pozbycie się snu w pracy, bo każdy wymyśla własne przepisy. W przypadek ogólny Zasady sprowadzają się do tego, że należy stworzyć pozytywną atmosferę i odpowiednio przygotować się do dnia pracy.

Bardzo pomaga odwrócenie uwagi mózgu – na przykład otaczanie się ciekawymi przedmiotami, książkami, pięknymi figurkami, długopisami, które budzą przyjemne skojarzenia. Możesz „nagrodzić” sobie walkę ze snem i wybrać się na 15-minutowy spacer.

Orzeźwiające zapachy, olejki eteryczne

Wiadomo, że zapachy mają zdolność ożywiania Ludzkie ciało. Są to olejki eteryczne pochodzenia roślinnego:

• igły;
• goździk;
• tymianek;
• cynamon;
• cytrynowy;
• kolendra;
• Mennica;
• gałka muszkatołowa;
• grejpfrut;
• Majowa róża;
• kardamon;
• kamfora;
• bergamota;
• Kminek.

Aby spryskać olejek, użyj specjalnego dyfuzora lub lampy zapachowej. Zastosuj 4-5 kropli i włącz urządzenie. Po kilku minutach aromat wypełnia pomieszczenie, tworząc przyjemną atmosferę i odpędzając sen.

Wybierając konkretny zapach, kierują się uczuciami. Osoby z alergią powinny zachować ostrożność astma oskrzelowa, choroby serca.

Minuta wychowania fizycznego

Prosta rozgrzewka pomoże Ci poczuć się ożywionym i przestać przysypiać. Możesz po prostu chodzić, robić szybkie kroki, a nawet biegać. Często skaczą, przysiadają, a nawet robią pompki. Ćwiczenia powinny być umiarkowanie intensywne, aby organizm mógł pokonać senność.

Kwaśne owoce

Wpływ kwasu na Jama ustna prowadzi do gwałtownego wzrostu produkcji śliny. Dzięki temu następuje aktywacja mózgu, co pozwala przezwyciężyć senność. Możesz użyć dowolnego kwaśnego owocu - jabłka, plasterka cytryny, grejpfruta i innych.

Głośne dźwięki i muzyka

Muzyka ma korzystny wpływ osoby i pomaga rozwiązać problem snu w miejscu pracy. Głównym warunkiem jest to, aby dźwięki były głośne, a muzyka wesoła i orzeźwiająca. Niedozwolone są monotonne melodie i powolne rytmy, które usypiają.

Słuchaj muzyki niezbyt głośno i umiarkowanie cicho, aby była przyjemna dla ucha. Głównym celem takich procedur jest rozweselić emocjonalnie, zainspirować się, po czym można ponownie zacząć pracować.

Nie powinieneś słuchać zbyt głośnej muzyki, ponieważ mózg zacznie się męczyć, a osoba może zasnąć jeszcze bardziej. Wręcz przeciwnie, lepiej włączyć muzykę niezbyt głośno.

Utrzymanie nawyków związanych ze snem i jedzeniem

Jest to kluczowy wymóg, którego przestrzeganie ma korzystny wpływ na organizm jako całość. Sprowadza się to do następujących zasad:

1. Należy kłaść się i budzić o tej samej porze, aby organizm przyzwyczaił się do tego samego rytmu.
2. Jeśli sen jest dłuższy, lepiej mimo to obudzić się o wyznaczonej godzinie, aby noc nie stała się bezsenna.
3. Jednoczesne spożywanie pokarmu zapewnia prawidłowy przebieg procesów trawiennych, dostrojenie rytmy biologiczne osoba.
4. Ważna jest zarówno dieta, jak i dieta. Spożywanie pokarmów białkowych, warzyw, owoców i zbóż zapewnia organizmowi energię na cały dzień. Jednocześnie słodkie potrawy dają jedynie krótkotrwały efekt. Jako źródło węglowodanów wskazane jest wybieranie mleka i jego przetworów (twarogu, jogurtu, serka i innych).

Jeśli nie możesz sam wejść w tryb i obserwujesz w nocy ciągłe problemy Podczas zasypiania lepiej nie dać się ponieść tabletkom nasennym. Konieczne jest jak najszybsze skonsultowanie się z lekarzem.

Napoje energetyczne

Orzeźwiające działanie herbaty i kawy znane jest każdemu w walce ze snem. To też jest dobra metoda w walce ze snem. Można też sięgać po specjalne napoje energetyczne, jednak ich używanie nie powinno wejść w nawyk.

Nie należy nadużywać kawy i herbaty – zazwyczaj pije się nie więcej niż 4 filiżanki dziennie. W przypadku sztucznych napojów energetyzujących ważne jest, aby zrozumieć, że lepiej się od nich powstrzymać. Jeśli dana osoba cierpi na choroby układu trawiennego, napoje energetyczne nie są odpowiednie.

Unikanie przejadania się podczas lunchu

Jeśli poczujesz się zbyt pełny, krew zacznie napływać do żołądka i jelit. W rezultacie mózg nie jest tak dobrze ukrwiony i funkcjonuje gorzej. Nie należy spożywać duża liczba jedzenie, a tym bardziej produkty ciężkie, Z duża ilość tłuszcz Oprócz zaleceń dotyczących spania w pracy, należy również zwrócić uwagę na następujące zalecenie: nie stosować Cukiernia i słodkie.

Świetnym sposobem na poprawę humoru jest trzymanie na języku małego kawałka lodu. Ciągle odczuwając ochłodzenie, mózg pracuje intensywniej. Dzięki temu sen ustępuje.

Orzeźwiający automasaż

Na powierzchni ciała znajdują się punkty, których aktywacja ożywia organizm i w rezultacie wypiera sen. Ten skuteczna metoda Jak uniknąć zasypiania w pracy. Możesz wykonać masaż pocierając kilka miejsc:

• korona;
• dłonie ( wewnętrzna strona), zwłaszcza punkt pomiędzy palcem wskazującym a kciukiem;
• wskazuje 2 palce poniżej kolan;
• płatki uszu.

Masaż wykonywany jest samodzielnie, lekkimi okrężnymi ruchami, aż poczujesz przyjemne ciepło. Możesz masować kilka obszarów jednocześnie. Czas trwania zabiegu wynosi 4-5 minut. Dzięki stymulacji punktów aktywnych zwiększa się przepływ krwi, a narządy zaczynają pracować szybciej. Aktywowany jest także mózg, więc ciało staje się czujne.

Metoda Stirlitza

Jest to konwencjonalna nazwa dostępnego sposobu zapobiegania wystąpieniu senności. Zalecenie oficera wywiadu Maksyma Maksimowicza Isajewa sprowadza się do wzoru: 20 minut popołudniowego snu pozwala pozbyć się zmęczenia i przestać chcieć spać w ciągu dnia.

Głównym warunkiem jest tutaj wiedzieć, kiedy się zatrzymać. Spanie w pracy nie powinno przerodzić się w przedłużającą się procedurę, gdy organizmowi będzie trudno obudzić się ze stanu snu. Jeśli zadbasz o to, aby procedura była krótkotrwała, efekt stanie się zauważalny.

Wentylacja i jasne światło

Niedroga metoda, która działa skutecznie różne przypadki. Jeśli w pomieszczeniu ciepło, brak tlenu, procesy w mózgu zwalniają, dlatego człowiek zaczyna odczuwać senność. Dlatego ważne jest utrzymanie prawidłowego mikroklimatu: temperatura w pomieszczeniu powinna mieścić się w granicach 18-21 o C.

Jasne światło dodaje też sił i odwraca uwagę od senności. Jednak tutaj należy wziąć pod uwagę, że przepływ nie powinien oślepiać oczu, ponieważ w przeciwnym razie wydajność spadnie.

Być w niewygodnym miejscu

Spacer i przebywanie w nietypowym miejscu odwracają uwagę mózgu normalna rutyna dzień. Przychodzą na przykład do innego działu, komunikują się z nieznanymi osobami – tj. świadomie zanurzają się w sytuacji małego, kontrolowanego stresu. Następuje przełączenie, aktywują się mechanizmy antystresowe, przez które organizm nie chce spać.

Drzemki obiadowe sposobem na walkę z sennością

Podczas lunchu człowiek odzyskuje siły, rozpoczyna długotrwałe procesy trawienne, które pochłaniają dużo energii organizmu. Jeśli chcesz spać, możesz pocieszyć się w pracy. Inne podejście jest odwrotne: daj ciału odpocząć podczas popołudniowej drzemki, co pozwala wyeliminować osłabienie i złagodzić senność.

Japońskie doświadczenia w walce ze snem w pracy

W Japonii stosują podobną praktykę zwaną „inemuri”. Społeczeństwo zachęca do krótkich drzemek w ciągu dnia, ponieważ pozwalają one dobrze działać i pokonać zmęczenie. Japończycy przestrzegają pewnych zasad:

1. Osoba musi zachować pozory uczestnictwa w procesie pracy - tj. udawać, że jest w to zamieszany. Na przykład słuchanie szefa na spotkaniu.
2. Walka ze snem w miejscu pracy odbywa się zgodnie z hierarchią pracowników. Na przykład menedżer ma prawo sypiać ze swoimi podwładnymi, ale nie odwrotnie.

Siesta lub południowa drzemka

W krajach o gorącym klimacie sjesta jest jedną z długotrwałych tradycji. Sjesta powinna być krótka (do pół godziny). Pomaga zapobiegać senności i jest doskonałym sposobem na uniknięcie zasypiania w pracy. Popołudniowa drzemka pomaga zregenerować siły i zregenerować siły do ​​dalszych zajęć. Praktyka ta jest powszechna w krajach Południowa Europa i Ameryce Łacińskiej.

Kiedy stosować leki

W niektórych przypadkach walka o to, by nie zasnąć w pracy i pozbyć się słabości w porze lunchu, nie zakończy się sukcesem. Następnie konsultują się z lekarzem, który przepisuje stosowanie leków.

Biostymulatory

Do stymulantów biologicznych zaliczają się olejki:

• Mennica;
• cytrynowy;
• Pomarańczowy;
• grejpfrut;
• drzewa iglaste;
• ożywić;
• sandałowy;
• bergamota.

Olejki z drzew iglastych (jodła, cedr, sosna) działają silnie orzeźwiająco.

Leki

DO leki obejmują tablety:

• „Modafinil”;
• „Longdaisin”.

Stosować zgodnie z instrukcją, ale wyłącznie zgodnie z zaleceniem lekarza.

Stosuje się suplementy złożone, które poprawiają odporność, pomagają radzić sobie ze zmęczeniem i służą dodatkowy środek wśród wskazówek, jak nie zasnąć w pracy.

Zatem, stan letargu w miejscu pracy możesz odjechać w prosty sposób. Głównym warunkiem jest dokładne zidentyfikowanie przyczyny i wyciągnięcie odpowiednich wniosków. Jeśli żadne działanie nie przynosi rezultatów, udają się do lekarza, który stawia konkretną diagnozę i opracowuje sposób leczenia.

Senność w pracy, szczególnie pod koniec dnia, jest częstym zjawiskiem w biurach. Powodem jest słaba wentylacja pomieszczeń. Pracownicy cierpią na obniżoną koncentrację i wydajność, zmęczenie, apatię, bóle głowy i podrażnienia błon śluzowych.

Chcę spać w pracy - aktualny problem dla wielu. I nie tylko dla tych, którzy nie spali dobrze lub nie spali wcale. Szczególnie usypia mnie to pod koniec dnia pracy. Ale gdy tylko to się skończy i wyjdziemy na świeże powietrze, sen odchodzi, a my czujemy przypływ wigoru.

Przyczyną senności w pracy są słabe lub niedziałające systemy wentylacji w biurach oraz szczelnie zamknięte plastikowe okna. Jedna osoba zajęta praca umysłowa, zużywa od 20 do 30 litrów tlenu na godzinę i wydycha od 18 do 25 litrów dwutlenek węgla. Tym samym w słabo wentylowanym pomieszczeniu biurowym wzrasta stężenie dwutlenku węgla, a maleje ilość tlenu. Nic dziwnego, że pracownicy stają się senni i senni.

Opinie lekarzy zajmujących się wpływem dwutlenku węgla na zdrowie są różne. Niektórzy uważają, że przekroczenie jego stężenia w biurach nie jest zwykle na tyle duże, aby negatywnie wpływać na zdrowie. Inni ostrzegają, że nadmiar dwutlenku węgla nie tylko zmniejsza, ale stopniowo prowadzi do negatywnych zmian w moczu, krwi, a nawet DNA.

O ile powietrze idealne dla zdrowia człowieka powinno zawierać 300–400 cząstek dwutlenku węgla na milion cząsteczek powietrza, o tyle w wielu biurach wartość ta wynosi 2000 cząstek lub więcej. Na przykład w pokoju o powierzchni 16 m2. m, w którym przebywa jedna osoba, a drzwi i okna są szczelnie zamknięte, w ciągu półtorej godziny stężenie dwutlenku węgla osiąga 1500 cząstek!

W „zatkanych” pomieszczeniach pracownicy cierpią na obniżoną koncentrację i wydajność, senność, zmęczenie, apatię, bóle głowy i podrażnienia błon śluzowych. Częściej popełniają błędy, narzekają na zły sen lub... Lekarze nazywają ich stan „syndromem chorego budynku”.

Jak uniknąć zasypiania w pracy?

1. Częściej wietrz pomieszczenie

Niestety nie zawsze jest to możliwe. Z jednej strony zawsze znajdą się pracownicy, którzy ciągle dmuchają, boją się przeciągów i nie pozwalają nikomu otwierać okien. I z jakiegoś powodu stanowią oni większość.

Z drugiej strony zdarzają się biura przebudowane z pomieszczeń o niewłaściwej wentylacji. Np. biura spotkań – lokale wyposażone do negocjacji biznesowych i spotkań, call center itp. Na 20 mkw. m, zwykle siedzi tu 20 osób i nic dziwnego, że w ciągu godziny stężenie dwutlenku węgla osiąga tutaj 10 000 cząstek, a zdolności poznawcze pracowników trwają tylko 15–20 minut. Klimatyzacja nie jest rozwiązaniem, uratuje je jedynie świeże powietrze negatywny wpływ dwutlenek węgla.

Jeśli nie można przewietrzyć, co pół godziny należy wyjść do miejsca, w którym można oddychać. Albo zmień pracę, bo zdrowie jest cenniejsze.

2. Ruszajmy się

Ruch pomoże odeprzeć senność. Nie wstając z krzesła, rozkładamy ręce na boki, rozciągamy się i dotykamy czubkami butów.

Pójdźmy sami na spacer lub zaprośmy kolegę, który pewnie też cierpi na senność, na wspólny spacer po korytarzu, biurze, kuchni czy toalecie. Przy okazji porozmawiamy i opowiemy sobie coś zabawnego i pozytywnego.

Z pewnością podczas takiego spaceru znajdziemy rozwiązanie problemu, z którym bezskutecznie się zmagaliśmy, bo borykaliśmy się ze snem.

Jeśli kierownictwo nie zachęca do takich spacerów, możesz posprzątać biurko - to również pomoże ci się obudzić.

3. Pij mocną kawę lub zieloną herbatę

To prawda, że ​​nie na każdego kawa działa tak: są osoby, które piją ją do późnego wieczora i zasypiają doskonale, a u niektórych wywołuje nawet depresję. Dlaczego tak się dzieje, pozostaje tajemnicą.

Herbata zielona i czarna eliminują senność tak samo jak kawa. Kawałek ciemnej czekolady wzmocni ich działanie. wysoka zawartość ziarna kakaowego

4. Wdychaj olejki eteryczne

Olejki eteryczne mają działanie orzeźwiające i stymulujące: odświeżające (jodła, eukaliptus, mięta, sosna), cytrusowe (bergamotka, cytryna, pomarańcza, mandarynka, grejpfrut, melisa), kwiatowe (lawenda, geranium, jałowiec). Poprawiają kondycję fizyczną i psychiczną, zwiększają wydajność, eliminują i ustanawiają równowagę emocjonalną. Kroplę olejku należy nałożyć na nadgarstki i za uszami.

Wadą stosowania olejków eterycznych jest jednak to, że pracownicy mogą nie podzielać naszej chęci pozbycia się w ten sposób senności. Być może część z nich będzie uczulona na zapachy. Możemy więc zastosować tę metodę albo za ich zgodą, albo jeśli w biurze nie ma nikogo innego.

5. Korzystamy z pomocy biostymulatorów

Efekt tonizujący na ośrodkowy system nerwowy Posiadać adaptogeny roślinne – Chińska trawa cytrynowa, Rhodiola Rosea, żeń-szeń, Eleutherococcus, Leuzea. Nalewki lub ekstrakty z tych roślin, które są sprzedawane w aptekach, łagodzą zmęczenie i zwiększają wydajność, nie powodując skutków ubocznych dla organizmu.

Nie zaleca się ich stosowania wyłącznie osobom ze skłonnością do wzmożonej pobudliwości i cierpiącym na wysokie ciśnienie krwi.

6. Wykonuj akupresurę

Uciskając określone punkty na ciele, optymalizujemy procesy energetyczne w organizmie, co powoduje, że poprawimy sobie humor. Ugniatamy płatki uszu, pocieramy je uszy, końcówki paznokci kciuki dłonie naciskają na opuszki pozostałych palców. Możesz pocierać skronie i pocierać dłonie.

7. Włącz jasne światło

Chcemy spać więcej przy pochmurnej pogodzie, kiedy słońce jest szczelnie zakryte chmurami. Mózg odbiera spadek oświetlenia jako sygnał do przygotowania się do snu. W końcu, jak wiadomo, nasz sen zależy od dwóch hormonów: kortyzolu i melatoniny. W jasnym świetle wydziela się dzienny hormon kortyzol, zwany hormonem stresu. A w ciemności – melatonina, hormon snu.

Jasne światło pomoże nam pozbyć się dziennej senności.

8. Siedzenie w niewygodnym miejscu

Do spania idealnie sprawdzi się wygodny, miękki fotel lub sofa. Jeśli pracujemy w domu, warto przenieść się z laptopem gdzieś, gdzie nie będzie można zasnąć, np. do cichej kawiarni. W pracy w biurze możesz tymczasowo przenieść się na twarde, niewygodne krzesło.

9. Nie przejadamy się

Wiele osób nie ma czasu lub nie chce rano zjeść śniadania w domu i z niecierpliwością czeka na lunch, aby w końcu zaspokoić swój głód. A po obfitym obiedzie od razu pamiętają powiedzenie: „Życie to walka: przed obiadem - z głodem, po obiedzie - ze snem”. Albo słowa ropuchy z kreskówki „Calineczka”: „No cóż, zjedliśmy - teraz możemy spać!.. No cóż, spaliśmy - teraz możemy jeść!”

Organizm człowieka jest tak skonstruowany, że po obfitym posiłku ma się ochotę na drzemkę. Jedna z wersji tego zjawiska jest następująca: krew przepływa z i do narządów trawiennych, w wyniku czego mózg odczuwa brak tlenu. Im więcej zjemy, tym silniejsza będzie chęć snu.

Jeśli więc nie możemy pozwolić sobie na popołudniową drzemkę, jemy stopniowo, ale często, zastępując wysokokaloryczne potrawy. lekkie potrawy sałatki i zupy.

10. „Powstań i świeć!”

Zakładamy słuchawki i włączamy orzeźwiającą muzykę, która wywołuje silną reakcję emocjonalną. Z jego pomocą jest używany różne obszary mózgu i senność ustępuje. Muzyka powinna być rytmiczna, cicha i pozbawiona słów, ponieważ będziemy słuchać słów i rozpraszać się. Jeżeli sytuacja na to pozwala, można także pośpiewać.

11. Pozwól sobie na drzemkę

Jeśli nic nie pomoże, podczas przerwy na lunch możesz „zrestartować”, śpiąc na 15–20 minut.

W niektórych krajach, np. w Japonii, pracownicy mogą to robić „legalnie” w pokojach socjalnych. Taki pracownik przyda się bardziej niż ktoś, kto zmaga się ze snem, bo jego produktywność utrzyma się jeszcze przez 3-4 godziny.

Są chwile w życiu różne sytuacje kiedy sen dosłownie zwala człowieka z nóg, ale okoliczności nie pozwalają mu się położyć i spać. W takim przypadku musimy zastosować różne triki, które mogą nadać nam choć odrobinę tonu i pozwolić na wykonanie upragnionego zadania.

Dziś przyjrzymy się sposobom, które skutecznie pomogą uporać się z uporczywie dokuczającą sennością.

Wyobraź sobie, że z jakiegoś powodu nie mogłeś przespać całej nocy, a mimo to dobre powody, pracodawca chce, tak jak poprzednio, widzieć w Tobie specjalistę, z którym odpowiednio sobie poradzi odpowiedzialność zawodowa. Jest całkiem oczywiste, że to ty będziesz musiał znaleźć wyjście z sytuacji i wszelkimi niezbędnymi środkami przywrócić wewnętrzne rezerwy. dostępne sposoby. Porozmawiajmy o tych metodach bardziej szczegółowo.

Jak pokonać sen i odzyskać siły

Pierwszą rzeczą na początek jest spacer po pomieszczeniu, w którym pracujesz. Odwiedź swoich kolegów w sąsiednim biurze, najprawdopodobniej żywy dialog z nimi przyniesie ci tylko korzyść.

Jeśli chcesz pozbyć się ciągłej chęci położenia się na stole, unikaj monotonii w biznesie. Staraj się tak organizować swój proces pracy, aby systematyczna zmiana aktywności pozwalała zachować organizm w dobrej kondycji.

Jak wiemy, zimny i gorący prysznic potrafi zdziałać cuda w takich sprawach, ale jest mało prawdopodobne, abyś miał taką możliwość, jeśli chcesz, pójść i odświeżyć się pod prysznicem w godzinach pracy. Ale możesz umyć ręce, a potem szyję i ramiona, a na pewno poczujesz, o ile łatwiej ci się teraz oddycha.

Przyćmione światło w biurze dzisiaj, bardziej niż kiedykolwiek, jest dla Ciebie przeciwwskazane, ponieważ mózg, już pozbawiony aktywności, całkowicie odmówi Ci posłuszeństwa.

Kilka filiżanek energetyzującej kawy jest również dość skuteczne w usuwaniu senności, ale nie daj się ponieść tej metodzie.

Terapia pomaga wielu osobom wejść w nastrój pracy i skoncentrować uwagę. olejki eteryczne. Pomyśl, może Ty też powinieneś spróbować? Odpowiednie są do tego zapachy: cytrusowy, rozmarynowy i jaśminowy.

Ćwiczenia pomagające w walce ze snem

Jeśli rozciągniesz palce aktywnymi ruchami szczypiącymi od podstawy do końcówek przez dziesięć minut, efekt będzie dalej aktywne punkty palce dodadzą Ci energii.

Po zakończeniu pierwszego ćwiczenia płynnie przejdź do następnego: dłonie należy rozgrzewać nie dłużej niż pięć sekund. Następnie pocieraj policzki w tym samym tempie, również nie dłużej niż pięć sekund. Zakończ ćwiczenie pukając palcami po głowie, przechodząc do masowania uszu.

Znajdź okazję, aby zaczerpnąć świeżego powietrza. Metoda działa w chłodnym sezonie: dlaczego świeże powietrze na zewnątrz, tym szybciej będziesz mógł się rozweselić. W jako ostateczność, jeśli nie można przejść ulicą, Otwórz okno w biurze jest również odpowiednią opcją.

Jak walczyć ze snem w nocy

Często osoba musi pracować w nocy. I choć z biegiem czasu udaje mu się dostosować do takiego harmonogramu pracy, nie można wykluczyć przypadków niepożądanej senności podczas nocnych dyżurów. I wtedy na ratunek przychodzą również powyższe metody, można do nich dodać tylko kilka przepisów na życiodajne napoje:

Mocna herbata w ilości jednej lub dwóch szklanek;

Woda mineralna z dodatkiem cytryny i miodu.

Film na temat artykułu