Come creare la dieta giusta per la settimana. Alimentazione sana per tutta la famiglia: scegliere cibi sani e creare un menù per tutti i giorni

È positivo se tutti i membri della famiglia decidono di passare a un'alimentazione corretta e sana, perché già dopo pochi mesi potrai notare con gioia cambiamenti sorprendenti nella salute, nell'aspetto, nell'atteggiamento e nel miglioramento della tua vita. Propria vita. Naturalmente, nelle prime fasi ci sarà forza terribile attira la salinità, dolci malsani e carni affumicate, a volte non perché lo desideri davvero, ma solo perché il frutto proibito è dolcissimo.

Cosa fare, ecco come sono progettate le persone. Ma anche quando rinunci molto facilmente ai piaceri proibiti, devi comunque lavorare per garantire che quanto precedentemente redatto menù approssimativo un'alimentazione corretta e sana ti soddisferà con piatti che facile e veloce da preparare, ma allo stesso tempo conservano i massimi benefici di tutti i prodotti e hanno eccellenti proprietà gustative.

Colazione con un'alimentazione corretta e sana

I nutrizionisti raccomandano all'unanimità di mangiare il porridge a colazione: sono ricchi microelementi utili, minerali e vitamine, oltre che nutriente e soddisfacente. Ma bisogna ammettere che mangiare lo stesso piatto a colazione, anche se composto da cereali diversi, diventa noioso.

Cercheremo quindi di diversificare la colazione rendendo insoliti e originali i porridge tradizionali, oppure sostituendoli completamente con altri piatti.

Ricette per la colazione per tutti i giorni

Porridge di grano con frutti di bosco. Ricetta

Lessare una tazza di miglio lavato in 0,5 litri di latte bollente per circa mezz'ora a fuoco basso. Non dimenticare di mescolare. Quindi lascia fermentare un po 'il porridge, aggiungi un po' di miele a piacere e sale marino e servire con gelato o bacche fresche. Puoi scegliere anche marmellata o confettura di frutta.

Farina d'avena con kiwi e banana. Ricetta

“Hercules” è perfetto per cotture più veloci, si prepara in 5 minuti. Aggiungi kiwi e banana, tagliati a pezzi, al porridge già preparato e preparato. Questa è l'intera ricetta per la colazione.

Budino di frutta. Ricetta

Una colazione piuttosto delicata e piacevole, che allo stesso tempo è molto ricca di vitamine. Per preparare il budino utilizzare 3-4 tipi di frutta (non molto duri), tritarli in un frullatore, aggiungere le nocciole tritate e qualche uovo sbattuto con una piccola quantità di sale e zucchero. Mescolare il composto e cuocere per 6-9 minuti.

Frittata con formaggio. Ricetta

Uova strapazzate a colazione: un classico eterno ex sovietici, ma puoi ricavarne qualcosa di originale. Per esempio:

• foderare il fondo della teglia con pezzetti di formaggio;
• posizionare sopra i pezzi di pomodoro;
• aggiungere verdure;
• versare il composto di uova sbattute e latte.

Cuocere la frittata in forno per 6-9 minuti. Molto sano, bello e gustoso.

Casseruola di formaggio. Ricetta

Ad alcune persone non piace la ricotta, ma in casseruole e cheesecake questo prodotto mangiato per l'anima dolce. Potete quindi preparare questo piatto: mescolate 450-550 gr. ricotta a basso contenuto di grassi, aggiungere qualche uovo, 3-4 cucchiai. zucchero e un cucchiaio di semola. Cuocere questa miscela forno a microonde o forno 9 min. Puoi aggiungere cannella, vanillina, pezzi di frutta secca.

Pranzi con un'alimentazione corretta e sana per tutti i giorni

Tradizionalmente il pranzo è composto da un primo, un secondo e un'insalata. Quando si mangia bene, è meglio preparare i primi piatti senza frittura, i secondi preferibilmente in umido, al forno o al vapore (è possibile anche grigliare), e nelle insalate è consigliabile utilizzare la maionese come condimento. sostituire con panna acida a basso contenuto di grassi e aceto - succo di limone. Tenendo conto delle basi di una corretta alimentazione, la dieta del pranzo può includere tali piatti.

Primi piatti con una corretta alimentazione. Descrizione e ricette

Cosa fare prima quando i soliti noodles di pollo e borscht sono già noiosi?

Zuppa di fagioli alla greca. Ricetta

Necessario:

• una carota;
• 120-160 gr. olio vegetale;
• una cipolla;
• 1/4 di radice di sedano;
• un bicchiere di fagioli;
• 3-4 cucchiai. pasta di pomodoro;
• qualche spicchio d'aglio.

Versare l'acqua sui fagioli, portare ad ebollizione e versare il liquido. Quindi riempire nuovamente i fagioli con acqua e far bollire per 5-6 minuti, quindi spegnere il fuoco e lasciare fermentare il brodo per un'ora. Quindi aggiungere le verdure tritate finemente: sedano, carote e cipolle contemporaneamente pasta di pomodoro e aglio, quindi cuocere per altri 25 minuti circa (fino a quando le verdure saranno pronte). Aggiungere pepe nero e sale.

Zuppa di passata di pomodoro. Ricetta

Questa zuppa estiva sarà perfetta, tra l'altro, durante le vacanze, quando fa caldo e non c'è assolutamente voglia di stare vicino ai fornelli. Ed ecco che prendiamo un chilo di pomodori, li scottiamo, togliamo la pelle, li tagliamo a metà e togliamo i semi. Successivamente, mescolare semplicemente la polpa rimanente in un frullatore con 2 spicchi d'aglio grattugiati, 2 cucchiai. cucchiai di olio d'oliva, 2 cucchiai. l. succo di limone e una piccola quantità noce moscata, aggiungere timo e basilico, pepe nero e sale a piacere.

Zuppa di funghi con lenticchie. Ricetta

Per prima cosa, immergere 120 g per diverse ore. funghi porcini secchi. Quindi riempirli con diversi litri acqua fredda e, portato a bollore, cuocere per un quarto d'ora. Aggiungere poi 220 gr. lavate le lenticchie e lasciate cuocere per altri 30 minuti. A parte è necessario soffriggere la cipolla nell'olio e alcune carote tritate finemente. Aggiungere al brodo una patata tritata e le verdure saltate, cuocere il tutto fino a quando piena disponibilità. Pochi minuti prima della fine della cottura aggiungere il coriandolo, l'alloro e il sale. Servire con erbe aromatiche e panna acida a basso contenuto di grassi.

Kholodnik. Ricetta

Questa zuppa è considerata abbastanza salutare e assolutamente sarebbe più adatto per la stagione calda. Cuocere 1 barbabietola e quattro uova. Macina 1 cetriolo piccolo, barbabietole e uova. Aggiungere tritato finemente cipolle verdi e aneto, aggiungere 750 ml di kefir e sale a piacere.

Zuppa in pentole. Ricetta

Cucinare in teglia è un piacere, poiché il nostro compito principale è semplicemente mettere tutto ciò di cui abbiamo bisogno in questo contenitore, e poi tocca al forno. Di norma, questi piatti sono preparati a occhio, quindi dobbiamo concentrarci sul numero di persone: in ogni pentola mettiamo un pezzo di pollo o carne, verdure tritate - carote, cipolle, broccoli, cavoli, peperoni, patate, cioè ciò che è sotto mano. Riempire con acqua, aggiungere pepe, sale e spezie, un po ' foglia d'alloro e mettetela in forno per 2 ore.

Secondi piatti con una corretta alimentazione

Di norma, i piatti serviti per il piatto principale servono anche per la cena, tuttavia, per cena è meglio integrarli con qualche tipo di insalata, erbe aromatiche o semplicemente peperoni e cetrioli tritati.

Cena con una corretta alimentazione. Descrizione e ricette

Patate in pentola e pollo. Ricetta

Questo magnifico piatto semplice risulta così bello e gustoso che è degno di una festa festiva. Per 4 piatti avremo bisogno di:

Tutti i componenti vengono tagliati a fette uguali. Ungiamo il fondo delle pentole con panna acida, stendiamo prima il filetto, poi i funghi, ancora un po 'di panna acida, poi le patate, i pomodori e ancora la panna acida. Cospargere generosamente il formaggio sopra. Non dimenticare di aggiungere pepe e sale. E poi metti le pentole nel forno caldo per circa un'ora.

Pesce in umido con verdure. Ricetta

Per questo piatto facile da preparare avremo bisogno di 0,5 kg di filetto di pesce, che tagliamo a cubetti, 35 g. carote, tagliate a listarelle, 250 gr. cipolla, tagliata a semianelli, 3 cucchiai. l. concentrato di pomodoro, pepe in grani e 4 foglie di alloro.

Per prima cosa, insieme al concentrato di pomodoro, cuocere a fuoco lento le carote e le cipolle in olio vegetale. Dopo 15 minuti aggiungere il filetto di pesce, le spezie e 0,5 l acqua calda. Chiudete il coperchio e lasciate cuocere per altri 45 minuti.

Petto al forno con mele e verdure per tavola festiva. Ricetta

Per due porzioni del piatto finito avrai bisogno di 300 grammi. petto di pollo, 2 patate piccole, 250 gr. broccoli, albume, 2 mele, olio vegetale, cipolle verdi, 2 cucchiai. panna acida e per le mele - miele, 1 cucchiaio. l. noci e uvetta.

Immergere il seno nelle proteine ​​e infornare a 190 gradi per circa mezz'ora. Anche le patate devono essere cotte con panna acida e olio vegetale e i broccoli devono essere cotti a vapore. Togliere il torsolo alle mele e riempirle con noci, miele e uvetta, quindi cuocere in forno per 50 minuti. Il piatto viene servito in un piatto fondo e cosparso sopra di cipolle verdi.

Melanzane con pomodorini e formaggio. Ricetta

Per questo piatto avrete bisogno di due melanzane, uno spicchio d'aglio e un pomodoro, qualche cucchiaio di olio d'oliva e un composto italiano.

In una pirofila adagiare le melanzane, tagliate a strati di 10 mm di spessore, dopo i pomodori (5 mm di spessore), cospargere sopra le verdure con olio, aggiungere le spezie e l'aglio tritato. Ora è necessario cuocere la pirofila in forno per circa 1 ora e prima di servire cospargere con erbe aromatiche grattugiate e formaggio.

Spaghetti con broccoli e gamberi. Ricetta

Per 2 porzioni di questo sano e piatto dietetico ci serviranno 270 gr. broccoli, 1 cipolla, 250 gr. spaghetti, 300 gr. gamberetti, 4 cucchiaini. olio d'oliva e due spicchi d'aglio.

Dividete i broccoli in cimette e cuoceteli per 15 minuti, poi divideteli in cimette ancora più piccole. Pulite i gamberi e portateli a bollore, poi metteteli da parte. Nell'olio d'oliva riscaldato, soffriggere la cipolla tritata finemente fino a doratura, quindi aggiungere l'aglio, dopo pochi minuti, i broccoli e un po 'di brodo, dove è stato cotto il cavolo, in modo che la composizione assomigli a una salsa.

Cuocere gli spaghetti poco prima di servire, versarvi subito sopra la salsa di broccoli e disporre i gamberi al centro del piatto.

Insalate a pranzo e cena

Giocano le insalate e gli antipasti ruolo importante in una corretta alimentazione e quando prepari una dieta sana per il mese, dovresti assolutamente provare a includere insalate di varie verdure, erbe e frutta di stagione. A proposito, le macedonie funzionano bene sia come aggiunta al pranzo che come seconda cena.

Insalata greca. Ricetta

Un'ottima aggiunta ad un pranzo estivo o primaverile. Basta tagliare i cetrioli, i pomodori e la feta a cubetti grandi, aggiungere le olive e condire con succo di limone, sale e olio d'oliva. Inoltre, non dimenticare le foglie di lattuga, è consigliabile strapparle con le mani. Le cipolle vengono aggiunte a piacere.

Insalata primaverile di cetrioli, carote e barbabietole. Ricetta

È molto facile da preparare, ha un sapore delizioso e contiene molte vitamine!

Grattugiamo semplicemente un piccolo cetriolo, barbabietole bollite della stessa dimensione e carote da 120 grammi ciascuna. Aggiungere un po' di sale, olio vegetale, aceto balsamico e zucchero e servire subito, poiché le verdure creano il succo abbastanza velocemente.

Insalata di noci, carote e ravanelli. Ricetta

A causa di Noci Questa insalata sarà particolarmente nutriente. Tagliare carote e ravanelli a listarelle, aggiungere le arachidi (4 cucchiaini sono sufficienti), la scorza di limone e lo spicchio d'aglio tritato finemente, condire con olio vegetale montato, succo di limone, aggiungere sale a piacere.

Insalata di avocado con mandorle. Ricetta

Anche questa è un'insalata piuttosto salutare e soddisfacente, soprattutto per la nostra pelle.

Tritare finemente un avocado, foglie di lattuga, 2 peperoni(giallo o rosso). Mescolare in un'insalatiera, aggiungere l'aneto fresco tritato, aggiungere qualche cucchiaio di olio d'oliva e cospargere le mandorle grattugiate.

Insalata con formaggio "Delicatezza". Ricetta

Per preparare questa insalata ricca di vitamine e deliziosa, prendine 150 grammi. cetriolo e sedano, sbucciateli e tagliateli a cubetti. Ne taglieremo anche due uova sode e grattugiare 70 gr. formaggio. Condire con panna acida magra, aggiungere uno spicchio d'aglio, guarnire con aneto, pepe e sale.

Se non sapevi come creare una dieta corretta e sana per tutti i giorni, nonché come diversificare il menu, speriamo che con queste ricette il compito sarà notevolmente semplificato. Ora puoi dimostrare ai tuoi cari che un'alimentazione sana può essere incredibilmente gustosa.

Ricette di corretta alimentazione per tutti i giorni

A colazione devi mangiare cibi nutrienti e ipercalorici. Potrebbe essere: farina d'avena o altro porridge, muesli. Mangiare anche formaggio, frutta, frutta secca, tè verde o succo appena spremuto. Se non puoi mangiarlo tutto, cancella qualcosa a tua discrezione, ma non il porridge.

So che molte persone al mattino non hanno niente in gola, ma se al mattino non mangi in modo decente, prima di pranzo avrai una sensazione di fame selvaggia. Prova a svegliarti presto e a fare cose come l'esercizio fisico, che ti farà venire appetito.

Pranzo

Tra la colazione e il pranzo, intorno alle 10. Mangia, ad esempio, una o due banane. Sono comodi da portare con te.

A pranzo mangia carne, magari pesce. A seconda dell'umore, puoi aggiungere verdure, una sorta di porridge o pasta come contorno. O zuppe. Ma non secondo il sistema del primo, del secondo e della composta. Questo sovraccarica lo stomaco e rallenta il metabolismo.

Dopo pranzo, verso le quattro, probabilmente vorrete fare uno spuntino. Colma questo divario tra pranzo e cena con diversi frutti, puoi bere kefir o yogurt magro. È adatta anche la frutta secca, come datteri o noci. Non fissarti su nessun set di prodotti; un menu nutrizionale sano dovrebbe essere vario. Inventa nuovi piatti, sperimenta.

La cena non dovrebbe essere pesante, quindi non dovresti mangiare carne durante la notte. Puoi mangiare una specie di porridge, ad esempio il riso, con il pesce. Ma se durante il giorno sei già stanco del porridge, prepara un'insalata di verdure, condendola con olio d'oliva. Ricorda che devi cenare 3 ore prima di andare a dormire, non più tardi.

Prima di andare a letto

Prima di andare a letto, puoi bere un bicchiere di bevanda a base di latte fermentato, kefir o latte cotto fermentato.

Potresti aver notato che i componenti e i principi di una corretta alimentazione coincidono, ad esempio, con quanto descritto nell'articolo "" o "". Questo non è sorprendente e del tutto naturale, perché principi generali sono uguali per tutti. E una persona che mangia bene, se è sana, non sarà mai grassa.

Come puoi vedere, alla fine abbiamo 6 pasti al giorno. Inoltre, il volume di ciò che mangi dovrebbe essere uguale al volume che si adatta ai tuoi palmi piegati.

Opzioni per la colazione

• Farina d'avena con acqua o latte magro con frutta secca e una manciata di noci. Alternare con porridge di grano saraceno, riso e miglio.
• Panino a base di pane integrale, petto di pollo bollito o salmone leggermente salato, lattuga, pomodori, formaggio magro ed erbe aromatiche. Un bicchiere di yogurt o qualsiasi altra bevanda a base di latte fermentato.
• Frittata di 4 albumi e 2 tuorli alle erbe. Macedonia.
• Una grande porzione di ricotta con panna acida, marmellata e frutta fresca.
• Zuppa di frutta a base di frutta di stagione e panna acida leggera.

Pranzi

• Gulash di carne di soia. Pasta integrale bollita con formaggio magro.
• Cavolfiore al forno impanato con semola, panna al 10% e albume d'uovo.
• Lasagne di verdure magre.
• Zuppa di crema di verdure con riso.
• Panini magri o qualche fetta di pizza vegetariana.

Cene

• Verdure stufate con pezzi di petto di pollo bollito.
• Frutti di mare con riso integrale bollito.
• Frittata di verdure di 4 albumi e 2 tuorli alle erbe.
• Casseruola di ricotta e insalata di verdure.
• Manzo bollito con verdure al forno.
• Snack (puoi scegliere 2 articoli qualsiasi).
• Un bicchiere di kefir con 1 cucchiaino. miele o marmellata.
• 20 g cioccolato fondente e mela verde.
• 2 pane di riso o grano saraceno con ricotta ed erbe aromatiche.
• Una manciata di noci e frutta secca (dovrebbe stare nel palmo della mano).
• 3 pezzi di biscotti di farina d'avena fatti in casa.

Un altro esempio del menù corretto per la giornata

15 minuti prima dei pasti bere un bicchiere d'acqua a temperatura ambiente.

Mangia poco a colazione: dopo aver dormito, lo stomaco non è ancora pronto per un pasto abbondante. E se al mattino non hai un senso acuto di fame, questa è un’ottima occasione per ridurre eccessivamente. stomaco dilatato. Mangia yogurt (preferibilmente naturale, senza coloranti o aromi aggiunti). Il pane di crusca o il pane integrale possono essere una buona aggiunta. Se ciò non bastasse, un pezzo di formaggio o un uovo sodo.

Un buon piatto per la colazione è fiocchi d'avena. Lessatelo denso, in acqua ea fine cottura aggiungete un po' di latte. Al posto dello zucchero, aggiungi il miele.

È meglio bere tisane e, ovviamente, senza zucchero. Puoi prendere della frutta secca con una tazza di tè: datteri, albicocche secche o uvetta contengono molto fruttosio, che sostituisce con successo lo zucchero ed è molto più salutare.

Il pranzo dovrebbe essere il pasto più completo e nutriente della giornata. Pertanto, se vuoi assolutamente mangiare un pezzo di carne o un altro cibo pesante, fallo durante il giorno in modo da avere il tempo di digerirlo prima del tramonto.

Con una corretta alimentazione nel menu per tutti i giorni scelta ottimale a pranzo dovrebbero esserci zuppe di tutti i tipi. Meglio evitare pasta e patate in favore di legumi, cavoli, bietole e cereali.

Puoi mangiare pesce o pollame due volte a settimana. Carne: meglio una volta alla settimana, se il tuo lavoro non comporta grandi quantità attività fisica. Il modo migliore cucinare carne - stufare. Pesce o pollame al vapore: è veloce, semplice e conserva il massimo dei nutrienti.

Non rimandare la cena a tarda sera. L'ultimo pasto non dovrebbe avvenire più tardi di due o tre ore prima di andare a dormire.

Verdure in umido, al forno, stufati: tutto questo è ottimo per la cena. È fantastico avere un'insalata per cena. Per il rifornimento, provare a utilizzare oli vegetali- ora puoi comprare molto oli deliziosi da noci e semi.

Se hai fame poco prima di andare a dormire, puoi bere un bicchiere di kefir o yogurt. Non lasciarti trasportare dai formaggi fusi e dalle salsicce. Evita i fast food.

Mangia lentamente, masticando bene il cibo: il cibo ingerito in fuga non porterà il beneficio desiderato e verrà assorbito molto peggio. Inoltre, la masticazione misurata consente di ridurre notevolmente, in modo significativo, la quantità di cibo necessaria per saziarsi.

Non dimenticartene frutta fresca, verdure, latticini e noci: sono compagni indispensabili per un corretto metabolismo e, di conseguenza, un'ottima figura.

Nutrizione appropriata- Questo l'intero complesso regole e raccomandazioni, se seguite, puoi aumentare le tue prestazioni, aumentare il tuo metabolismo, perdere peso in eccesso e migliorare la tua salute.

La cosa principale nell'articolo

L’aspetto principale di uno stile di vita sano è una corretta alimentazione.

Mangiando bene ti prendi cura del tuo corpo per gli anni a venire, perché con un menu stabile di cibi “buoni” il tuo metabolismo funziona come un orologio. Inoltre, una corretta alimentazione è una panacea per quasi tutte le malattie:

• Diabete, colesterolo alto e obesità.
• Malattie del sistema cardiovascolare e tratto gastrointestinale.
• Invecchiamento cutaneo precoce problemi dermatologici(acne, brufoli), reazioni allergiche.

Una corretta alimentazione, oltre a prevenire le malattie, dona al corpo una sensazione di leggerezza, non ti ricorderai più del peso in eccesso, dimenticherai il gonfiore e le borse mattutine sotto gli occhi.

Per passare a una corretta alimentazione è necessario preparare il proprio corpo: l'abbandono dei carboidrati leggeri e dei grassi pesanti avviene gradualmente. Dovresti anche farlo menù equilibrato, che conterrà la norma giornaliera di proteine, grassi e carboidrati e la composizione chimica della dieta soddisferà i bisogni del tuo corpo.

Regole fondamentali di una sana alimentazione

Esistono 10 regole per un’alimentazione sana, che sono le seguenti:

• Una varietà di cibo ogni giorno. Non puoi mangiare solo mele o carne; la tua dieta dovrebbe contenere prodotti di origine vegetale e animale. anche in Composizione chimica carboidrati pesanti, grassi, fibre e proteine.
• Contenuto calorico della dieta. Riduci il contenuto calorico della tua dieta escludendo i grassi animali e i carboidrati leggeri: pane bianco, prodotti a base di farina ed è meglio sostituire lo zucchero con il miele.
• Pasti frazionati. Fai 5 pasti al giorno, l'ultimo 3-4 ore prima di andare a dormire. Stabilisci una routine, mangia ogni giorno alla stessa ora, dedicandoti 15-20 minuti.
• Di' "No!" spuntini e pasti secchi. Spuntini - principale nemico figura snella, ed è meglio fare scorta di una manciata di nocciole che di caramelle. E una volta al giorno dovresti mangiare un piatto liquido con brodo di carne o vegetale.
• Verdura e frutta. Mangiando frutta e verdura con la buccia, riempi il tuo corpo di fibre, vitamine e minerali che migliorano la digestione.

• Acqua. Osservare regime di bere, bevendo 2,5 litri di liquidi liberi al giorno.
• Proteine ​​a colazione e pranzo, pesce o verdure a cena. Le proteine ​​vengono assorbite perfettamente nella prima metà della giornata, ed è meglio mangiare qualcosa di leggero a cena, senza dimenticare una ciotola di verdure. Una ciotola di verdure lo è insalate di verdure in ogni pasto sono particolarmente utili carote, barbabietole e cavoli.
• Giorni di digiuno. Uno giorno di digiuno una settimana sarà sufficiente, ma in nessun caso soffrirai la fame. Scegli 1 prodotto, ad esempio kefir, polenta di grano saraceno o mele e mangialo durante il giorno. Una giornata di digiuno aiuta a purificare il corpo dalle tossine.
• Movimento. Prova a muoverti di più, perché la tua dieta ora contiene molte proteine ​​e sono i “mattoni” per costruire la massa muscolare.
• Sostituire il cibo e rinunciare all'alcol. Una corretta alimentazione non può essere combinata con l'alcol, quindi eliminiamo quest'ultimo dalla dieta per sempre. E sostituire gli alimenti ti aiuterà a sostituire i tuoi dolci o piatti preferiti con altri simili, ma meno ricchi di calorie e più sani.

Alimentazione sana per dimagrire: principi di base e menu

Quando pianifichi un menu nutrizionale sano, devi annotare le norme di proteine, grassi e carboidrati per ogni giorno.

La dieta è basata su fabbisogno giornaliero corpo in calorie, tenendo conto della necessità di perdere peso. Puoi calcolare la norma utilizzando un calcolatore online. Solitamente sottraiamo 500 kcal dalle 1800 kcal consigliate per le donne, riducendole di un terzo.

Il menu di base è simile al seguente:

Colazione 7.00–8.30: 1 piatto, frutta e tè

• Porridge cotti in acqua con l'aggiunta di burro, noci, frutta secca. Il porridge è una fonte di fibre, darà energia al corpo e avvierà il metabolismo.
• Ricotta, latte cagliato o kefir, che contiene proteine ​​animali.
• Tè senza zucchero e 1 frutto. Il frutto “darà” carboidrati leggeri al corpo e il tè li aiuterà ad assimilarli.
• Seconda colazione ore 11.00: 1 mela, gelatina di frutta al naturale oppure 200 ml di latte cotto fermentato.

Pranzo ore 13.00: primo e secondo con contorno, succhi

Si consiglia di cucinare il primo piatto su verdure o brodo di carne. Se il secondo piatto è pesce con verdure, il primo è borscht vegetariano o zuppa di fagioli. Dopo pranzo, bevi un bicchiere succo di frutta da mele e frutti di bosco non zuccherati.

Spuntino pomeridiano tra pranzo e cena: nel frattempo puoi bere un bicchiere di bevanda a base di latte fermentato, mangiare una manciata di noci o frutta.

Cena ore 18.00: carne, contorno, tè non zuccherato e dolce

Per la cena è adatto un piatto leggero: potrebbe essere pesce con verdure in umido, tè e biscotti secchi. Un'altra opzione di menu consiste in porridge, un pezzo di petto di pollo e succo.

Alimentazione sana per bambini e adolescenti

Una dieta sana per un bambino sotto i 16 anni dovrebbe consistere in 4 pasti e i risultati norma quotidiana le calorie sono suddivise secondo il seguente schema:

• Colazione – 25%.
• Pranzo – 40%.
• Spuntino pomeridiano – 10%.
• Cena – 25%.

Composizione chimica dieta sana calcolato in base al peso corporeo del bambino. Per 1 kg di peso occorrono:

• 2 g di proteine, di cui 50% vegetale e 50% animale.
• 15 g di carboidrati.
• 50 ml liquido chiaro. Il bisogno di acqua nei bambini è maggiore che negli adulti. Pertanto, offri a tuo figlio tè, composte, succhi e decotti.
• Indipendentemente dal peso, il menù è arricchito con 100 g di grassi, di cui il 30% animali e il resto vegetale.

Programma di alimentazione sana per tutti i giorni

Naturalmente, se segui una dieta rigorosa, la tua forza d'animo viene rafforzata, non la tua salute. Ma se segui una corretta alimentazione, hai bisogno di resistenza e compostezza: il regime diventa una parte importante della tua vita.

Il programma di un'alimentazione sana non presenta restrizioni significative, ma impone determinate condizioni, ad esempio il rifiuto del cibo già pronto acquistato. Dovresti avvicinarti gradualmente a una corretta alimentazione, adattando il tuo menu giorno dopo giorno.

Se improvvisamente smetti di mangiare, darai un segnale al tuo corpo e inizierà a immagazzinare attivamente il grasso. Non c'è abbastanza cibo, dobbiamo salvarci! Un graduale rifiuto dei carboidrati leggeri e prodotti farinacei aiuterà a riconfigurare il corpo nel modo giusto.

Ricorda che una corretta alimentazione è il cibo senza crosta croccante, fritto grandi quantità oli Prepara carne, pesce, verdure e dolci dietetici cuocendo al vapore, al forno o stufando.

Indipendentemente dal tuo obiettivo - perdere peso o ripristinare la salute - la dieta di base è composta da 5 gruppi di prodotti obbligatori:

1. Verdura e frutta contengono fibre, vitamine e microelementi.
2. Bevande e prodotti a base di latte fermentato– proteine ​​e batteri unici.
3. Carne, uova e pesce– proteine ​​e Omega-3.
4. Porridge– una preziosa fonte di fibre.
5. Noccioline– una fonte insostituibile di grassi.

Da questa insieme di base puoi cucinare assolutamente qualsiasi cosa, portiamo alla tua attenzione diverse ricette deliziose e salutari.

Alimentazione sana - ricette

Verdure sotto tappo di formaggio nel forno

• 1 peperone.
• 1 PC. patate.
• 100 g di pomodori colorati.
• ½ mezza carota grande.
• Panna acida a basso contenuto di grassi.
• 50 g di formaggio.
• Burro.

Tagliare le verdure a cubetti della stessa dimensione, quindi ungere la pentola o lo stampo con olio e adagiare le verdure a strati: patate, carote, pomodori e peperoni, e sopra la panna acida, sopra il formaggio. Coprite la futura pirofila con 2 strati di pellicola e mettetela in forno a 220°C per 40 minuti.

Riso vegetariano con ananas

• 250 g di riso bollito.
• 4 anelli di ananas.
• 3 cucchiai. cucchiai di mais.
• 150 g di formaggio a pasta dura.
• 80 g di formaggio feta per piccantezza.

Grattugiare il formaggio, mescolare 40 g di feta con 80 g di formaggio a pasta dura. Ora prendete il riso e il mais, i formaggi rimasti e spostateli con cura, aggiungendo un po' di sale. Coprite una teglia con un foglio di carta stagnola e stendete il composto di riso e mais, cospargete sopra i formaggi e coprite con un “tappo” di un intero cerchio di ananas. Cuocere in forno a 180°C per 20 minuti.

Briciole di meringa

• 4 scoiattoli.
• 2 cucchiaini. dolcificante.
• Vaniglia, scorza di limone.

Montare gli albumi con lo zucchero fino a formare una schiuma elastica, alla fine aggiungere la scorza e la vaniglia. Foderate una teglia con carta da forno, distribuite le meringhe e mettetele in forno a 110°C per 1 ora. A cottura ultimata non tirate fuori il dolce, lasciatelo riposare in forno tiepido per 20 minuti altrimenti cadrà.

Ci sono molte sistemi dietetici che ti aiutano a perdere peso. Dopotutto cibo dietetico- questo è un momento puramente individuale, aiuta a perdere 10 kg, ma dopo aver terminato la dieta si torna con gli amici. Se davvero decidi di intraprendere la strada del combattimento sovrappeso, allora una corretta alimentazione ti aiuterà. Come puoi vedere, non è solo salutare, ma anche molto gustoso!

La malattia è un problema? Assolutamente si. Perché ci ammaliamo? Le persone raramente pensano alla natura di questo fenomeno, spesso “attribuiscono” tutte le loro malattie a una predisposizione genetica, povera situazione ambientale, artificiosità dei prodotti e semplicemente sfortuna. Tuttavia, la ragione della comparsa delle malattie a volte è molto più semplice: la mancanza di cultura nutrizionale, vale a dire: eccesso di cibo, fame, dieta squilibrata, consumo cibo spazzatura e così via. Rimarrai sorpreso, ma una corretta alimentazione è una "medicina" inclusa nel corso del trattamento di molte malattie, nonché una sorta di "vaccinazione" contro tutti i tipi di disturbi. Come creare un menu nutrizionale sano e comprendere la cultura del cibo?

Passo n. 1 – impara a riconoscere la sensazione di fame

Stranamente, molte persone a volte non riescono a spiegare perché vogliono mangiare. "Com'è possibile?" – rimarrai sorpreso, e del tutto invano. Ricordi quanto spesso ti capita di mangiare troppo, soccombere all'umore generale che regna durante una festa, o alla frustrazione che ti rode la sera a causa di desideri insoddisfatti, o alla paura di non far fronte a qualcosa al lavoro? Anche se nel tuo frigorifero ci sono alimenti per una corretta alimentazione, stai comunque cercando qualcosa di speciale, gustoso, per calmare l'appetito.

Vai pazzo per il fast food e i dolci e il tuo menu a volte comprende hamburger, pizza, Coca-Cola, cioccolatini e biscotti. Hai notato tali "peccati"? Significa, dieta corretta la nutrizione non ti è familiare, molto probabilmente perché non sai come riconoscere la fame. Come imparare questo?

• La sensazione di fame e l'appetito sono esigenze diverse del corpo.

Molte persone confondono questi concetti e quindi mangiano troppo. La fame è un segnale “SOS” inviato dal cervello umano quando il tuo corpo ha bisogno di “rifornirsi” – rifornimento nutrienti. L'appetito è una specie di capriccio, il tuo desiderio nascosto di coccolarti in qualche modo. Per comprendere le differenze tra queste due sensazioni è meglio considerare un esempio.

Quindi, sera. Hai voglia di mangiare. Abbiamo cucinato il porridge di grano saraceno, grigliato il pesce e mangiato. Questo, tra l'altro, è stato un esempio di corretta alimentazione serale. Cena annaffiata tè alle erbe e andai a leggere in attesa dell'ora di andare a dormire. Ciò significa che avevi fame perché eri soddisfatto dei cibi sani preparati nella giusta direzione. Seconda situazione. Torni a casa la sera, guardi nel frigorifero, vedi grano saraceno, cotolette al vapore, verdura, frutta, ma non vuoi mangiarlo tutto.

Servirti pizza, Pepsi-Cola, una bella fetta di torta con crema al burro e poi un altro pacchetto di patatine mentre guardi una serie TV e un pacchetto di gelato a letto mentre navighi in Internet. Questo fulgido esempio soddisfare il vostro appetito secondo il principio del “gustoso e abbondante”. Conclusione: se il giusto menù nutrizionale non ti soddisfa, significa che non hai fame, ma stai seguendo i tuoi capricci.

Spesso (circa la metà delle volte) le persone confondono queste due sensazioni. Come imparare a distinguerli? È semplice: ogni volta che vuoi mangiare, bevi un bicchiere d'acqua, se dopo 20 minuti hai ancora fame, allora puoi sederti a tavola. "Perché bere così tanto?" - tu chiedi. Non preoccuparti, il giorno per operazione normale Il corpo richiede almeno 8 bicchieri d'acqua, ma, d'accordo, non rispetti questa norma?!

Vale la pena prestare attenzione! Sapevi che la mancanza d'acqua impedisce al corpo di bruciare i grassi, rallentando i processi metabolici? Se vuoi perdere peso, non hai bisogno di una dieta rigorosa, di una corretta alimentazione, il cui menu comprende un litro e mezzo acqua pulita- Qui la migliore ricetta per la correzione della figura.

• La fame è come la mancanza di nutrienti.

Quando hai fame o la tua dieta è poco equilibrata, il corpo inizia a inviare segnali SOS, ma molto in modo originale- nella tua lingua". Come avviene questo? Ad esempio, vuoi davvero il cioccolato.
Cosa indica questo? Il tuo corpo non ha abbastanza magnesio. "Ma perché chiede del cioccolato?" - sei curioso.

È semplice: il corpo sta cercando di ottenere elemento richiesto con il prodotto a cui sei abituato. Dopotutto, lo vizi molto meno spesso con piatti a base di fagioli, frutta o Nocciole, che sono anche ricchi di magnesio? Allora perché stupirsi se il corpo si ritrova vitale elementi importantiè presente nella tua dieta?! Come insegnare a ricevere a una “bambina cattiva”. materiale utile da cibo adeguato?

Concentrati su tali segnali, se vuoi:

1. la cottura al forno fa sì che manchi l'azoto, che si trova nella carne, nel pesce e nelle noci;
2. carni affumicate, che indicano che hai una carenza di colesterolo, quindi è ora di aggiungere avocado, olive e pesce rosso al tuo menu;
3. cibi grassi, a causa della mancanza di calcio, quindi dovresti prestare attenzione a formaggio, broccoli, legumi e sesamo;
4. acido, che indica una carenza di vitamina C, la cui carenza può essere compensata con limone, rosa canina, mirtilli rossi, fragole e kiwi;
5. dolci, perché il corpo ha bisogno di glucosio, che troverai nella frutta/bacche e nel miele, e non nelle caramelle, nelle torte e nelle barrette, come potresti pensare.

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Passaggio n. 2: cambiare la dieta

Prima di conoscere la dieta corretta per la settimana, devi abituarti modalità ottimale mangiare. A una persona sana Devi mangiare 4-5 volte al giorno, facendo pause di tre ore tra i pasti. L'alimentazione più corretta: colazione, pranzo, cena più 2 spuntini.

È vietato saltare i pasti, ma se ciò dovesse accadere non bisogna recuperare il tempo perduto durante il pasto successivo mangiando una porzione doppia. L'unica eccezione è la cena. Se non hai avuto tempo di mangiare la sera e sei tornato a casa a mezzanotte, allora vai non verso il frigorifero, ma verso il letto. Meglio la mattina mangia bene piuttosto che caricare lo stomaco prima di andare a letto. Particolarmente, colazione abbondante Una corretta alimentazione è benvenuta, perché è una sorta di “sveglia” per il corpo, che attiva il metabolismo.

Tempo ottimale per il pasto mattutino - 30-90 minuti dopo il risveglio. Verso mezzogiorno (dipende dalla situazione) dovresti assolutamente fare uno spuntino, preferibilmente frutta. Il pranzo dovrebbe svolgersi tra le 13:00 e le 15:00. Dopo un paio d'ore, puoi concederti un tè. Per quanto riguarda la cena, il dibattito su questo argomento non si placa, visto che molti nutrizionisti consigliano di smettere di mangiare la sera dalle 19.00, ma che dire di chi a quest'ora sta tornando a casa dal lavoro? Va bene se mangi più tardi, l’importante è che il pasto avvenga almeno 2 ore prima di andare a letto.

Questo è importante saperlo! Quale distribuzione calorica implica una corretta alimentazione per tutti i giorni? La colazione dovrebbe rappresentare il 25% del cibo totale consumato al giorno, gli spuntini - 10%, il pranzo - 30%, la cena - 25%.

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Passo n. 3 – imparare di nuovo a mangiare

Perché alcune persone, dopo aver imparato il menu nutrizionale corretto per un mese, "se ne vanno" rapidamente? Perché non basta conoscere l'elenco degli alimenti consentiti, occorre anche modificare il processo del mangiare. Allora, quali nozioni di base devi imparare?

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Passaggio n. 4: creare un menu

Lunedi:

• colazione - farina d'avena, tè;
• spuntino - frutta;
• pranzo - zuppa di cavolo con un pezzo di pane nero, una porzione di carne al forno;
• spuntino pomeridiano - casseruola di ricotta, tè alla rosa canina;
• cena – grano saraceno e pesce alla griglia, insalata.

• colazione: frittata, cracker, caffè;
• spuntino - frutti di bosco;
• pranzo – borscht, cotolette;
• spuntino pomeridiano - yogurt;
• cena - casseruola di verdure, tacchino.

• colazione – fiocchi d'avena, caffè (possibilmente con panna);
• spuntino – casseruola di ricotta;
• cena - zuppa di piselli con cracker, uova sode;
• spuntino pomeridiano – una manciata di noci, kefir;
• cena: pilaf, insalata.

• colazione – porridge di miglio, tisana;
• spuntino - frutta;
• pranzo - zuppa con pollo e noodles, pane;
• merenda pomeridiana – soufflé di ricotta con frutti di bosco;
• cena - fagioli con carne.

• mattina – uova strapazzate con una fetta di prosciutto, caffè;
• spuntino - gelatina di frutta;
• pranzo - brodo con crostate;
• spuntino pomeridiano - yogurt;
• cena – tacchino con verdure fresche.

Domenica:

• colazione - farina d'avena, tè;
• spuntino: una manciata di noci, frutti di bosco;
• pranzo - zuppa a scelta, pane nero, casseruola di broccoli;
• spuntino pomeridiano – budino di ricotta, caffè;
• cena – riso con polpette, insalata.

Ora sai quale dovrebbe essere una corretta alimentazione per una settimana. È importante resistere per questo periodo, poi diventerà più facile per te, poiché il tuo stomaco diminuirà di volume e ti abituerai alla nuova dieta. Sulla base dell'esempio fornito per una settimana, puoi già immaginare come sarà una corretta alimentazione per un mese. L'importante è non includerlo nel menu prodotti nocivi e seguire tutte le raccomandazioni di cui sopra.

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Passaggio n. 5: unione della conoscenza segreta

I nutrizionisti moderni non solo sviluppano menu, ma condividono anche con i loro pazienti i segreti su come ridurre l'appetito e non "andare fuori strada": un'alimentazione sana. E allora conoscenza segreta può esserti utile nei tuoi sforzi per mantenere salute, magrezza e bellezza?

Mangiare sano non è così difficile come potresti pensare, vero?! Come ricompensa per la tua pazienza e coscienziosità, riceverai ottima salute e un corpo perfetto.

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Videoconsulenza con un nutrizionista professionista: come mangiare sano

Di segreto

Hai mai provato a sbarazzarti del peso in eccesso? A giudicare dal fatto che stai leggendo queste righe, la vittoria non è stata dalla tua parte.