Ποιες τροφές περιέχουν πολύ μαγνήσιο; Αιτίες και συνέπειες ανεπάρκειας μαγνησίου

Παραδόξως, δεδομένης της υψηλής ευαισθητοποίησης του σύγχρονου πληθυσμού όσον αφορά τη διαιτολογία, πολλοί απέχουν αρκετά από τους κανόνες διατροφής και κατανάλωσης απαραίτητα στοιχείαστο δικό τους απαιτούμενες ποσότητες. Για παράδειγμα, ασθένειες όπως η αναιμία, η ανορεξία, η κατάθλιψη, η νευρικότητα και η αϋπνία δεν χάνουν τη σημασία τους σήμερα. Έχουν αρκετά σοβαρά συμπτώματα, αν και οι αιτίες αυτών των ασθενειών είναι αρκετά απλές: απλά δεν είναι επαρκή ποσότηταστον οργανισμό της βιταμίνης Β6 και του μαγνησίου.

Γενικά, ένα άτομο μπορεί να υποφέρει από ανεπάρκεια βιταμίνης Β6 για διάφορους λόγους. Αυτό φτωχή διατροφή(τα προϊόντα περιέχουν λίγες βιταμίνες και μέταλλα), αυξημένη σωματική δραστηριότητα ή εγκυμοσύνη, διαταραχή του γαστρεντερικού σωλήνα και αδυναμία απορρόφησης βιταμινών, μειωμένο περιεχόμενομαγνήσιο, στο οποίο η βιταμίνη απορροφάται ελάχιστα από τα κύτταρα του σώματος.

Γιατί οι άνθρωποι χρειάζονται βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο;

Αυτή η βιταμίνη ονομάζεται επίσης πυριδοξίνη. Για να ομαλοποιήσουμε το περιεχόμενό του στον οργανισμό, πρέπει πρώτα να καταλάβουμε γιατί το χρειαζόμαστε καθόλου και σε τι ευθύνεται αυτό το χρήσιμο στοιχείο.

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η έλλειψή του μπορεί να οδηγήσει σε ασθένειες νευρικό σύστημα, αναιμία, δερματίτιδα. Η ανεπάρκεια βιταμινών εξακολουθεί να επηρεάζει κυρίως τις χώρες όπου η βασική διατροφή είναι φτωχή σε βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο. Σημάδια ασθένειας:

• διαταραχή γαστρεντερικός σωλήνας, συμπεριλαμβανομένης της διάρροιας ή της δυσκοιλιότητας.
• δερματίτιδα?
• φαλάκρα;
• υπερβολικό βάρος;
• ψυχικές διαταραχές.

Το μαγνήσιο είναι πολύ σημαντικό στοιχείο, βρίσκεται σε όλους τους ιστούς και τα όργανα. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για κανονική λειτουργίασώμα. Το σώμα χρειάζεται αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό σε μεγάλες ποσότητες. Το ανθρώπινο σώμα περιέχει περίπου 25 g μαγνησίου. Περίπου το 60% του μαγνησίου βρίσκεται στα οστά, περίπου το 27% στα οστά μυϊκός ιστός, 6-7% σε άλλα κύτταρα και 1% εκτός κυττάρων.
Το μαγνήσιο συμμετέχει στον μεταβολισμό, τη μετάδοση νευρικές ώσειςκαι στη μυϊκή λειτουργία, έχει αγγειοσυσταλτική δράση.

Το μαγνήσιο συμμετέχει σε ενζυμικές αντιδράσεις, μεταβολισμό, πρωτεϊνική σύνθεση, ένζυμα και αντιοξειδωτικά, ρυθμίζει τα επίπεδα χοληστερόλης και σακχάρου, επηρεάζει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και του καρδιαγγειακού συστήματος, την αρτηριακή πίεση, την κατάσταση οστικό ιστό.

Αιτίες ανεπάρκειας Β6 και μαγνησίου

Πρώτα απ 'όλα, η αιτία της ανεπάρκειας της βιταμίνης Β6 είναι η κακή διατροφή (τα τρόφιμα που περιέχουν λίγες από αυτές τις ουσίες κυριαρχούν στη διατροφή). Ή μάλλον, μια μονότονη δίαιτα, στην οποία σε ένα μεγάλο βαθμόπεριέχει καλαμπόκι, πολύ προϊόντα από αλεύρι. Επίσης, ένας από τους καθοριστικούς παράγοντες για την έναρξη της λήψης της βιταμίνης είναι υπερβολική κατανάλωσηγλυκά και προϊόντα που περιέχουν ζάχαρη. Και τακτική κατανάλωση αλκοόλ.

Η έλλειψη μαγνησίου δεν είναι συχνή· συνήθως καταναλώνονται καθημερινά τροφές που περιέχουν επαρκείς ποσότητες.
κατάσταση πεπτικό σύστημακαι τα νεφρά επηρεάζουν την περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στο σώμα. Μερικοί γαστρεντερικές παθήσειςκαι νεφρική νόσο, μειώνουν την απορρόφηση και περιορίζουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά μαγνήσιο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια μαγνησίου στο σώμα. Ο έμετος και η διάρροια μπορούν επίσης να οδηγήσουν σε τέτοιες συνέπειες.

Θα πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι υπάρχουν ομάδες πληθυσμού που χρειάζεται ιδιαίτερα να αυξήσουν την κατανάλωση τροφών που περιέχουν βιταμίνη Β6 και μαγνήσιο:

• άτομα που πάσχουν από διαβήτη·
• έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες·
• αθλητές?
• ενήλικες με αυξημένη φυσική δραστηριότητα.

Σημάδια ανεπάρκειας βιταμινών και μαγνησίου

Η έλλειψη μαγνησίου εκδηλώνεται με τέτοια σημάδια όπως:

• Διαταραχή ύπνου,
• κούραση,
• οστεοπόρωση,
• ημικρανία,
• αρθρίτιδα,
• ινομυαλγία,
• ΚΑΡΔΙΑΚΗ αρρυθμια,
• δυσκοιλιότητα,
• προεμμηνορροϊκό σύνδρομο (PMS),
• απώλεια όρεξης,
• ναυτία, έμετος, κόπωση,
• επιληψία,
• σπασμοί,
• μυικοί σπασμοί,
• αγγειακοί σπασμοί,
• υπασβεστιαιμία,
• υποκαλιαιμία,
• φαλάκρα.

Η έλλειψη βιταμίνης Β6 οδηγεί επίσης σε θλιβερές συνέπειες:

• απώλεια της όρεξης,
• κατάθλιψη,
• αναιμία,
• διάλυση,
• κούραση,
• νευρικότητα,
• αυπνία,
• ατροφία της επιδερμίδας,
• ρωγμές στις γωνίες του στόματος.

Ξεχωριστά, θα πρέπει να τονιστεί ένας παράγοντας όπως η επιδείνωση των λειτουργιών του εγκεφάλου. Ειδικότερα αυτό υπερβολική ευερεθιστότητα, αδυναμία συγκέντρωσης σε ένα αντικείμενο, λήθη, απουσία μυαλού. Μερικές φορές αυτά τα σημάδια μπορεί να εξελιχθούν σε σοβαρές ψυχικές διαταραχές.

Σε ορισμένες περιπτώσεις μιας ιδιαίτερα προχωρημένης μορφής ανεπάρκειας βιταμινών, οι θάνατοι συμβαίνουν σε αυτό το πλαίσιο.

Ημερήσια τιμή Β6 και μαγνησίου

Υπάρχουν ορισμένοι κανόνες για την κατανάλωση τροφών ή μεμονωμένων ενισχυμένων συμπληρωμάτων που πρέπει να ακολουθείτε για να αποφύγετε την έλλειψη βιταμίνης Β6 στον οργανισμό. Πρώτα πρέπει να γνωρίζετε τον κανόνα, ο οποίος καθορίζεται για κάθε μεμονωμένη κατηγορία του πληθυσμού. Ακολουθούν τα ακόλουθα δεδομένα στα οποία πρέπει να βασιστείτε για να διατηρήσετε τη σωστή διατροφή:

Πρότυπο Β6 για παιδιά:

• 1 έτος: από 0,5 έως 0,6 mg την ημέρα,
• από 1 έως 3 ετών: 0,9 mg την ημέρα,
• από 4 έως 6 ετών: 1,3 mg την ημέρα,
• από 7 έως 10 ετών: 1,6 mg την ημέρα.

Για τους άνδρες:

• από 11 έως 59 ετών: 2 mg την ημέρα,
• από 60 ετών και άνω: 2,2 mg την ημέρα.

Για γυναίκες:

• από 11 έως 18 ετών: 1,6 mg την ημέρα,
• από 19 έως 59: 2,0 mg την ημέρα,
• περίοδος γαλουχίας, εγκυμοσύνη: 2-2,2 mg την ημέρα.

Ημερήσια αξία μαγνησίου:

• Παιδιά κάτω των 6 ετών - 30 mg/ημέρα
• Έφηβοι κάτω των 12 ετών - 75 mg/ημέρα
• Άνδρες - 400-420 mg/ημέρα
• Γυναίκες - 310-360 mg/ημέρα
• Γυναίκες κατά την εγκυμοσύνη -350-400 mg/ημέρα

Πιο αναλυτικά στοιχεία για το ποια από τα πιο καταναλωμένα και δημοφιλή προϊόντα, τα οποία μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή κάθε μέσου ανθρώπου, χωρίς να ελαχιστοποιήσουν καθόλου το επίπεδο όλων των άλλων θρεπτικών και μικροστοιχείων, περιέχουν βιταμίνη Β6, παρουσιάζονται στον πίνακα.

Τροφή	Β6 σε προϊόντα 100 γρ	% των καθημερινή αξίασε 1 μερίδα ζύγισμα
μοσχαρίσιο συκώτι	0,6 mg	71%
φιστίκια Αιγίνης	1,71 mg	171%
	0,78 mg	78%
σκόρδο	1,23 mg	123%
φακές	0,52 mg	53%
ηλιόσποροι)	1,34 mg	134%
κόλιανδρος (φύλλα κόλιαντρο - χόρτα)	0,6 mg	60%
φουντούκι (φουντούκι)	0,56 mg	56%
κάσιους	0,427 mg	41%
καρυδιά	0,536 mg	53%
καστανό ρύζι	0,508 mg	50%
βοδινό κρέας	0,36	37%
φασόλια	0,396 mg	39%
κεχρί	0,38 mg	38%
μαργαριτάρι (κριθάρι)	0,31 mg	31%
μπανάνα	0,36 mg	36%
αράπικο φιστίκι	0,34 mg	34%
καφέ πατάτες	0,34 mg	34%
σίκαλη	0,29 mg	29%
σιτάρι	0,31 mg	30%
χοιρινό, αρνί	0,32 mg	30%
πιπεριά (γλυκιά)	0,21 mg	22%
αβοκάντο	0,27 mg	28%
τσίλι	0,26 mg	27%
αρακάς	0,26 mg	27%
Σπόροι άνηθου	0,24 mg	25%
φρούτο χουρμά	0,24 mg	24%
λευκές πατάτες	0,23 mg	20%
είδος σίκαλης	0,2 mg	21%
βασιλικός (πράσινα)	0,15 mg	15%
σπανάκι	0,19 mg	19%
κουνουπίδι	0,18 mg	18%
σέλινο (ριζικό λαχανικό)	0,15 mg	16%
αρακάς	0,14 mg	16%
κρεμμύδι	0,112 mg	12%
μανιτάρι champignon	0,14 mg	14%
αμύγδαλο	0,13 mg	13%
λευκό λάχανο	0,12 mg	12%
βρώμη	0,11 mg	11%
ένας ανανάς	0,10 mg	10%
διόσπυπος	0,2 mg	10%
μανιτάρι μύκητα μελιού	0,1 mg	10%
καλαμπόκι	0,09 mg	9%
καρότο	0,13 mg	13%
μανιτάρι μόρελ	0,13 mg	13%
οξαλίδα (χόρτα)	0,12 mg	12%
μάνγκο	0,11 mg	11%
σύκα	0,11 mg	11%
σταφύλι	0,1 mg	11%
λευκό μανιτάρι	0,1 mg	10%
κουκουνάρι	0,09 mg	9%
σπαράγγι	0,09 mg	9%
μαϊντανός (πράσινα)	0,019 mg	9%
κρεμμύδι (χόρτα)	0,08 mg	8%
σουλτανάδες	0,08 mg	8%
ντομάτα	0,07 mg	8%
φραγκοστάφυλλο	0,08 mg	8%
Αγκινάρα Ιερουσαλήμ	0,07 mg	7%
ρόδι	0,07 mg	7%
μανταρίνι-κλημεντίνη	0,07 mg	7%
πεπόνι	0,07 mg	7%
λευκή, κόκκινη σταφίδα	0,071 mg	7%
ακτινίδια	0,06 mg	6%
πορτοκάλι	0,05 mg	6%
βερύκοκκο	0,05 mg	5%
φράπα	0,03 mg	5%
μούρο	0,04 mg	5%
Φράουλα άγρια-φράουλα	0,04 mg	4%
ροδάκινο	0,03 mg	2%
κεράσι	0,04 mg	4%
άσβεστος	0,03 mg	4%
κυδώνι	0,04 mg	4%
παπάγια	0,08 mg	3%
γάλα καρύδας	0,03 mg	3%
κεράσι δαμάσκηνο (δαμάσκηνο)	0,09 mg	2%
λεμόνι	0,3 mg	4 %
νεκταρίνι	0,025 mg	2%

Αλλά εκτός από τη βιταμίνη Β6, το μαγνήσιο είναι επίσης απαραίτητο για κανονική λειτουργίαόλα τα συστήματα και τα όργανα.

Καλές πηγές μαγνησίου είναι το σπανάκι, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Για παράδειγμα, 100 g προϊόντων μαγνησίου περιέχει:

• αμύγδαλα - 280 mg,
• κάσιους - 260 mg,
• σπανάκι - 79 mg,
• φασόλια - 60 mg,
• πατάτες, ψημένες με φλούδα - 48 mg,
• μπανάνα - 32 mg,
• ένα ποτήρι γάλα - 27 mg,
• φέτα ψωμί ολικής αλέσεως - 23 mg.

Υπάρχει λίγο μαγνήσιο στο λευκό ψωμί, προϊόντα κρέατοςδιατροφή, αλλά περιέχεται ακόμη και στο νερό της βρύσης.

Εάν τα παραπάνω προϊόντα είναι δύσκολο να γίνουν η βάση της δίαιτας, τότε πρέπει επίσης να λάβετε υπόψη ορισμένους διατροφικούς κανόνες που θα βοηθήσουν μόνο στην αύξηση της περιεκτικότητας αυτής της βιταμίνης και μαγνησίου σε ολόκληρο το σώμα. Θα πρέπει να συμπεριλάβετε πράσινα λαχανικά, φρούτα και βότανα στην καθημερινή σας διατροφή (περιέχουν πολύ Β6). Πρέπει να θυμόμαστε ότι η θερμική επεξεργασία είναι ο παράγοντας που μπορεί να σκοτώσει αυτή τη βιταμίνη στα προϊόντα. Δηλαδή η δίαιτα πρέπει να περιέχει ένας μεγάλος αριθμός από ωμά λαχανικάκαι φρούτα.

Από όλα τα παραπάνω, μπορούμε να βγάλουμε ένα απλό συμπέρασμα ότι, όπως στις περισσότερες περιπτώσεις, η υγεία του καθενός μας είναι στα χέρια μας. Μια ισορροπημένη και ποικίλη διατροφή δεν είναι μόνο η πρόληψη της ανεπάρκειας βιταμινών, της υπέρτασης, των προβλημάτων με το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα. Προλαμβάνει επίσης πολλές άλλες ασθένειες.

Το σώμα μας χρειάζεται συνεχώς να αναπληρώνει τα αποθέματά του σε ζωτικά μακροστοιχεία, ένα από αυτά είναι το μαγνήσιο. Συμμετέχοντας σε πολλές διαδικασίες, ως μέρος ιστών και οργάνων, καταναλώνεται γρήγορα λόγω συχνό στρεςΚαι νευρική υπερένταση. Η έλλειψη μαγνησίου γίνεται αισθητή από το νευρικό και το καρδιαγγειακό σύστημα, προκαλώντας πόνο στους μύες και τις αρθρώσεις. Σημαντικό μέσοΗ αναπλήρωση των αποθεμάτων μακροθρεπτικών συστατικών είναι διατροφή. Γνωρίζοντας ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο μαγνήσιο και πόσο συμβατό είναι με άλλες ουσίες βοηθάει στη δημιουργία ενός πλήρους καθημερινού μενού που επιτρέπει στον οργανισμό να πάρει όλα όσα χρειάζεται.

Ο ρόλος του μαγνησίου στον οργανισμό

Συμμετέχει σε τριακόσιες βιοχημικές αντιδράσεις που συμβαίνουν συνεχώς στο ανθρώπινο σώμα.

Υπάρχει στα οστά, στους μύες και στο αίμα, κατατάσσοντας την τέταρτη θέση μετά το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο σε αφθονία στο σώμα· συνολικά, κάθε άτομο έχει 20-30 mg αυτού του ιχνοστοιχείου.

Οι κύριες λειτουργίες του στην ανθρώπινη ζωή είναι οι εξής:

Γιατί είναι σημαντικό για ένα άτομο;

Αυτό το μικροστοιχείο είναι απαραίτητο στα περισσότερα διαδικασίες ζωήςανθρώπου, είναι ιδιαίτερα σημαντικό στη λειτουργία:

Τι συμβαίνει στο σώμα όταν έχει έλλειψη;

Τα σήματα ανεπάρκειας μαγνησίου στο σώμα είναι παρόμοια με τα συμπτώματα πολλών ασθενειών, γι' αυτό υποδεικνύουν αυτό το πρόβληματο να είσαι στην ώρα σου είναι εξαιρετικά δύσκολο. Αυτό σημαίνει ότι πριν αρχίσετε να παίρνετε συμπληρώματα μαγνησίου, πρέπει να κάνετε μια εξέταση αίματος για να προσδιορίσετε το επίπεδο του μαγνησίου στον ορό σας και στη συνέχεια να συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Σημάδια έλλειψης στοιχείων είναι:

• Χρόνια κόπωση που επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Γρήγορη κούραση με μικρή σωματική άσκηση.
• Αυξημένη τριχόπτωση και ευθραυστότητα των μαλλιών και των νυχιών.
• Μειωμένη ανοσία και συναφή συχνά κρυολογήματα, έξαρση χρόνιων παθήσεων.
• Ευερέθιστο, συχνές βάρδιεςδιαθέσεις, κατάθλιψη.
• Προβλήματα ύπνου και αποκοιμιασμός, αίσθημα δυσφορίας μετά από ύπνο κανονικής διάρκειας.
• Η εμφάνιση εξάρτησης από τον καιρό.
• Ζαλάδες, πονοκέφαλοι.
• Μειωμένη μνήμη και ικανότητα συγκέντρωσης.
• Μυϊκοί πόνοι και κράμπες διαφορετικά μέρησώματα, ειδικά σε οι μύες της γάμπας, μειωμένη αντοχή των οστών.
• Συχνές συσπάσεις των βλεφάρων, των χειλιών ή των μάγουλων.
• Πόνος στην καρδιά, αυξημένος καρδιακός ρυθμός, αυξημένη αρτηριακή πίεση.
• Πεπτική διαταραχή.

Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο;

Ο κατάλογος των τροφών πλούσιων σε αυτό είναι εκτενής. Αυτά είναι λαχανικά και φρούτα, δημητριακά, ξηροί καρποί, δημητριακά, όσπρια, θαλασσινά και άλλα. Αξίζει να τους γνωρίσετε καλύτερα:

• Δεν υπάρχει πολύ μαγνήσιο στα λαχανικά και τα φρούτα, αλλά είναι πλούσια σε άλλα μέταλλα και βιταμίνες, και αυτό ενισχύει την επίδραση αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού στον οργανισμό. Το μεγαλύτερο μέρος του βρίσκεται στα ακόλουθα λαχανικά: παντζάρια - 43 mg, λάχανο - 30, μαϊντανός - 85, σπανάκι - 157, άνηθος - 70. Από τα φρούτα ξεχωρίζουν τα εξής: καρπούζια - 224 mg, μπανάνες - 30, μαύρες σταφίδες - 31, λωτός - 58, δαμάσκηνα - 44.
• Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο περιλαμβάνουν τα όσπρια, ιδιαίτερα τη σόγια. Τα φασόλια, οι φακές και ο αρακάς είναι κατάλληλα συστατικά για υγιεινά και νόστιμα πιάτα. Τα πράσινα μπιζέλια περιέχουν 105 mg, τα φασόλια και οι φακές περιέχουν 150 mg και η σόγια περιέχουν 248 mg.

  Ωστόσο, οι ηλικιωμένοι δεν πρέπει να κάνουν υπερβολική χρήση οσπρίων: αυτό προκαλεί πεπτικές διαταραχές

• Ένα ρεκόρ περιεκτικότητας σε μαγνήσιο βρίσκεται στα φύκια· μια μερίδα 100 γραμμαρίων είναι μιάμιση ημερήσια ανάγκη για το μικροστοιχείο.

  Ως εκπρόσωποι των φυκιών μπορούμε να σημειώσουμε φύκικαι θαλασσινή σαλάτα

• Ξηροί καρποί και σπόροι. Μεταξύ των ξηρών καρπών, οι κάτοχοι ρεκόρ για το μαγνήσιο είναι τα κάσιους (275 mg ανά 100 g προϊόντος), τα κουκουνάρια (232), τα αμύγδαλα (230), τα φιστίκια (200), τα φουντούκια (170), τα φιστίκια (180), καρυδιά(120), και στους σπόρους κολοκύθας - περισσότερο από την ημερήσια απαίτηση - 500 mg.

  Όλα αυτά τα προϊόντα περιέχουν πολλά άλλα μέταλλα, βιταμίνες, αμινοξέα

• Σιτηρά. Η υψηλότερη περιεκτικότητα του στοιχείου είναι στο πίτουρο ρυζιού, μόνο 100 g - αυτό είναι δύο ημερήσιοι κανόνες μαγνησίου - 781 mg. Αυτό το μάλλον σπάνιο προϊόν βρίσκεται μόνο σε εξειδικευμένα καταστήματα, αλλά λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε μικροστοιχεία του πίτουρου, χρειάζονται πολύ λίγα. Αξίζει λοιπόν να τα αναζητήσετε. Το πίτουρο σιταριού περιέχει ελαφρώς λιγότερο μαγνήσιο - 550 mg, αλλά αυτό είναι πολύ υψηλότερο από την ημερήσια απαίτησή του. Είναι σημαντικό να τρώτε χυλό κάθε μέρα, γιατί είναι επίσης πλούσιοι σε μαγνήσιο. Απορροφάται καλά από αυτά· τα δημητριακά είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο και φώσφορο σε ιδανικές αναλογίες. είναι το ίδιο καλή πηγήενέργεια και φυτικές ίνες. Στο μη γυαλισμένο καστανό ρύζι υπάρχουν 86 mg μαγνησίου ανά 100 g, στο φαγόπυρο - 255, σε πλιγούρι κριθαριού- 150, σε πλιγούρι - 137, σε κεχρί - 130, και σε άζαχαρο κορν φλέικς 200 mg μαγνησίου. Τα βλαστάρια σίτου είναι επίσης ένας αξιόπιστος προμηθευτής μαγνησίου· 100 g πράσινα λάχανα παρέχουν 232 mg μαγνησίου. Μπορείτε να τα αγοράσετε από το φαρμακείο· το βιολογικά ενεργό προϊόν, το οποίο περιλαμβάνει επίσης κάλιο, το οποίο είναι ευεργετικό για τη λειτουργία της καρδιάς, μπορείτε να φυτρώσετε μόνοι σας.

  Είναι πολύ χρήσιμο να συμπεριλαμβάνετε δημητριακά μαζί με χόρτα καθημερινά στις σαλάτες

• Από τα θαλασσινά που είναι πλούσια σε ιώδιο, το περισσότερο μικροστοιχείο βρίσκεται στα καλαμάρια - 90 mg και στις γαρίδες - 60 mg.
• Θα πρέπει επίσης να σημειωθεί ότι η μαύρη σοκολάτα είναι εξαιρετικά πλούσια σε ορυκτό - 418 mg ή κακάο - 430 mg. Μια μπάρα σοκολάτας είναι αρκετή για να προσφέρει καθημερινός κανόναςμαγνήσιο

  Καλό είναι να πιεις και κακάο αύριο

• Το φαγητό δεν μπορεί να κάνει χωρίς μπαχαρικά και βότανα· πρέπει να σημειωθεί ότι μια κουταλιά κόλιανδρο, φασκόμηλο ή βασιλικό παρέχει 690 mg μαγνησίου, δηλ. μιάμιση ημερήσια ανάγκη, και το σουσάμι περιέχει 350 mg.
• Για να βελτιωθεί η απορρόφηση αυτού του μικροστοιχείου, είναι χρήσιμο να συνδυαστούν αυτά τα προϊόντα με αυτά που περιέχουν πυριδοξίνη ή βιταμίνη Β6. Και αυτό είναι εκτός από τους ήδη αναφερθέντες ξηρούς καρπούς, όσπρια και δημητριακά - βοδινό συκώτι και πολλές ποικιλίες θαλάσσιο ψάρι- τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες.

Ποσοστό ημερήσιας πρόσληψης για ενήλικες και παιδιά

Η καθημερινή ανάγκη του οργανισμού σε μαγνήσιο εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, το βάρος και φυσική κατάστασηκάθε άνθρωπος. Φυσικά, διαφέρει σημαντικά για παιδιά και ενήλικες.

Πρότυπα για παιδιά:

• σε ηλικία 1-3 ετών - έως 80 mg.
• από 4 έως 8 ετών - 130 mg.
• από 9 έως 13 ετών - 240 mg.
• κορίτσια 14–18 ετών - 360 mg4
• για αγόρια της ίδιας ηλικίας - 50 mg περισσότερο.

Για τους ενήλικες, αυτοί οι δείκτες μοιάζουν με αυτό:

• για γυναίκες από 19 έως 30 ετών - 310 mg και για έγκυες γυναίκες - 40 mg περισσότερο.
• για άνδρες της ίδιας ηλικίας - 90 mg περισσότερο.
• για άνδρες άνω των 31 ετών - 420 mg.
• για γυναίκες της αντίστοιχης ηλικίας - 100 mg λιγότερο, για έγκυες γυναίκες - επίσης 40 mg περισσότερο.

Σωστή διατροφή για την κάλυψη των αναγκών σε μαγνήσιο

Το μαγνήσιο βοηθά στην απομάκρυνση των τοξινών και των βαρέων μετάλλων

Να μεταγλωττίσει καθημερινό μενού, πλούσιο σε μαγνήσιο, πρέπει να λάβετε υπόψη τα εξής:

• μια μερίδα παντζάρια ή μπανάνες είναι 6-8% του απαιτούμενου όγκου.
• ψάρια και θαλασσινά - 14%;
• ένα φλιτζάνι βρασμένα φασόλια ή φακές - περίπου 30%.
• μισό φλιτζάνι αμύγδαλα - περίπου το ένα τρίτο της ημερήσιας ανάγκης:
• ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι - 10%, και ένα φλιτζάνι βρασμένο σπανάκι - 3 ημερήσιες νόρμες.
• μισό φλιτζάνι ξηρούς καρπούς ή σπόρους κολοκύθας - σχεδόν 100%.
• φλιτζάνι καστανό ρύζι- σχεδόν το ένα τρίτο του ημερήσιου κανόνα.
• ένα φλιτζάνι γιαούρτι - σχεδόν το 15% της ημερήσιας ανάγκης.
• Μια σοκολάτα θα σας κρατήσει όλη μέρα.

Η διατροφή πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με την εποχή - τον χειμώνα, εμπλουτίστε τη με μέλι, σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, χουρμάδες, ξηρούς καρπούς, κακάο και δημητριακά. Την άνοιξη είναι καλύτερα να συμπεριλάβετε περισσότερα χόρτα - μαϊντανό, άνηθο, σπανάκι και πράσινη σαλάτα. Καλό είναι να τρώτε κεράσια το καλοκαίρι μαύρη σταφίδακαι όσπρια, και το φθινόπωρο μην ξεχνάτε τα καρπούζια, τα καρότα, το λάχανο και τα παντζάρια.

Τα προϊόντα χωρίς θερμική επεξεργασία είναι πιο υγιεινά· μπορείτε να προσθέσετε σπόρους και ξηρούς καρπούς σε σαλάτες λαχανικών ή φρούτων. Ο κέδρος, το σουσάμι, η μουστάρδα ή το ελαιόλαδο με εσπεριδοειδή και σκόρδο είναι κατάλληλα για ντρέσινγκ.

Βοηθά στην εξάλειψη της ανεπάρκειας μαγνησίου μεταλλικό νερόμαζί του, βάμματα ή σιρόπια αλόης, αφεψήματα τριαντάφυλλου, chokeberryπου συνιστάται να πίνετε αντί για τσάι. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να περιορίσετε την κατανάλωση καφέ, δυνατού τσαγιού, αλκοόλ, αλμυρών και αλευρωδών πιάτων.

Ο παρακάτω πίνακας δείχνει δείγμα μενούγια μια εβδομάδα με τη συμπερίληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο:

Ημέρες της εβδομάδας	Πρωινό 1	Πρωινό 2	Βραδινό	Βραδινό	Για την νύχτα
Πρώτα	Κουάκερ φαγόπυρου με πίτουρο και κακάο	Καρότο σαλάτα με ελαιόλαδο	Μπορς με πίτουρο και βραστό κρέας, χυλός σιταριού με αποξηραμένα βερίκοκα. Αφέψημα τριανταφυλλιάς	Κουάκερ κολοκύθας με χυμό βερίκοκου	Αφέψημα τριαντάφυλλου
Δεύτερος	Χυλός γάλακτος βρώμης με τσάι	Δαμάσκηνα	Λαχανόσουπα με πίτουρο και βραστό κρέας, παντζαροσαλάτα με ελαιόλαδο, μήλο	Πλιγούρι φαγόπυρου, σαλάτα καρότο-μήλο, έγχυμα τριανταφυλλιάς	χυμός καρότου
Τρίτος	Χυλός σιταριού γάλακτος, τριμμένα καρότα, κακάο	Αποξηραμένα βερίκοκα, αφέψημα από πίτουρο	Σούπα λαχανικών με βρώμη στο φούρνο στήθος κοτόπουλου, λαχανοντολμάδες και ζωμό τριανταφυλλιάς	Σουφλέ τυρόπηγμα και κοτολέτες μήλου-καρότου, τσάι	Τοματοχυμος
Τέταρτος	Κουάκερ φαγόπυρου με πίτουρο, βραστό ψάρι, Τσάι με λεμόνι	Καρότο σαλάτα με dressing λαδιού και σουσάμι	Ψαρόσουπα με ψάρι στο φούρνο, χυλός σιταριού με δαμάσκηνα και αποξηραμένα βερίκοκα	Κουάκερ καστανό ρύζι με τυρί cottage, κακάο	Χυμός βερίκοκου
Πέμπτος	Πλιγούρι βρώμης με γάλα και ξηρούς καρπούς, κακάο	Δαμάσκηνα	Λαχανόσουπα με βραστό κρέας, βραστά παντζάρια με φυτικό λάδι, πράσινο μήλο	Φαγόπυρο με τυρί κότατζ, αφέψημα τριανταφυλλιάς	χυμός καρότου
Εκτος	Τριμμένα καρότα με χυλός σιταριούμε γάλα, τσάι με λεμόνι	Αποξηραμένα βερίκοκα με πίτουρο	Σούπα λαχανικών, λαχανοντολέτες με βραστό κοτόπουλο, μήλο	Σουφλέ τυρόπηγμα και κοτολέτες μήλου-καρότου, κακάο	Τοματοχυμος
Εβδομος	Βραστές φακές με σαλάτα λαχανικώνκαρυκευμένο με ελαιόλαδο, κακάο	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	Σούπα λαχανικών με ψητό κρέας και βραστό σπανάκι, αφέψημα από τριανταφυλλιά	Κουάκερ φαγόπυρου με σουφλέ τυρόπηγμα και καρότο, αφέψημα τριαντάφυλλου	Χυμός κολοκύθας-καρότου

Προετοιμασίες με βάση αυτό

Για την αντιστάθμιση της ανεπάρκειας μαγνησίου, συνταγογραφούνται επίσης τα ακόλουθα φάρμακα:

• Centrum, περιέχει 100 mg μαγνησίου, ασβεστίου, ιωδίου, φωσφόρου, σιδήρου, βιταμινών Β, Ε, D3 και άλλες.
• Το Theravit περιέχει 100 μαγνήσιο, ασβέστιο, κάλιο, σελήνιο, μαγγάνιο, βιταμίνες A, B, D3 σε 1 ταμπλέτα.
• Berocca Plus - 1 δισκίο περιέχει 100 mg μαγνησίου, ασβεστίου και ένα σύμπλεγμα βιταμινών.
• Bio-Max - 1 δισκίο περιέχει 35 mg μαγνησίου, σιδήρου, χαλκού, ψευδαργύρου, κοβαλτίου, φωσφόρου και πολλών βιταμινών.

Μπορείτε να μάθετε για τη σημασία του μαγνησίου στη ζωή ενός ατόμου, τα πρότυπά του, τα συμπτώματα ανεπάρκειας μακροθρεπτικών συστατικών και συμβουλές για τη συμπερίληψη τροφίμων πλούσιων σε μαγνήσιο και άλλα μέταλλα στο μενού στα παρακάτω βίντεο:

Βίντεο: Όλα για το μαγνήσιο στο πρόγραμμα "Live Healthy!"

Βίντεο: Μαγνήσιο στο σώμα - νευρολόγος στο κέντρο Medin Liliya Stoyanova

Η έλλειψη μαγνησίου είναι ένα αρκετά κοινό πρόβλημα, με αποτέλεσμα χρόνια κόπωση, διαταραχές ύπνου, μυϊκοί σπασμοί, αρρυθμίες, οστεοπόρωση και άλλα ανησυχητικά συμπτώματα. Αυτό το μακροθρεπτικό συστατικό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες και τις μέλλουσες μητέρες· ρυθμίζει το επίπεδο των οιστρογόνων και συμμετέχει στο σχηματισμό των συστημάτων και των οργάνων του μικρού ατόμου. Η σημασία του μαγνησίου είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί, γιατί βρίσκεται σχεδόν σε όλους τους ανθρώπινους ιστούς. Μπορείτε να αντισταθμίσετε την έλλειψή του συμπεριλαμβάνοντας στο καθημερινό σας μενού χυλό, πίτουρο, ξηρούς καρπούς, όσπρια, λαχανικά και φρούτα, βότανα, σπόρους και άλλα τρόφιμα πλούσια σε μαγνήσιο. Μετά από κατάλληλη εξέταση αίματος και συμβουλή γιατρού, ειδικά σύμπλοκα μετάλλων και βιταμινών θα βοηθήσουν στην εξάλειψη της έλλειψής του.

Μαγνήσιο – κύριο δομικό στοιχείοζωντανούς οργανισμούς, αναπόσπαστο συστατικό του οστικού ιστού ζώων και ανθρώπων, καθώς και της πράσινης χρωστικής ουσίας (χλωροφύλλη) των φυτών. Το ορυκτό ενεργοποιεί το έργο περισσότερων από 350 ενζύμων που είναι υπεύθυνα για την απορρόφηση λιπιδίων, πρωτεϊνών και θρεπτικών συστατικών.

Στο σώμα ενός ενήλικα που ζυγίζει 70 κιλά, συγκεντρώνονται 20-30 γραμμάρια μαγνησίου: 60% στα οστά του σκελετού, 40% σε κύτταρα και ιστούς, 1% στον μεσοκυττάριο χώρο.

Είναι ενδιαφέρον ότι από την άποψη της περιεκτικότητας στο σώμα, αυτό το θρεπτικό συστατικό κατατάσσεται στην τέταρτη θέση, πίσω από το νάτριο, το κάλιο και το ασβέστιο.

Βιολογικός ρόλος

Η κύρια λειτουργία του μαγνησίου είναι να σχηματίζει οστικό ιστό και να επιταχύνει το μεταβολισμό.

Άλλες ευεργετικές ιδιότητες του μακροθρεπτικού συστατικού:

• αυξάνει ανοσοποιητική δραστηριότητακύτταρα?
• διατηρεί τη σταθερότητα του γενετικού υλικού (DNA και RNA), αποτρέποντας την εμφάνιση μεταλλάξεων.
• επιβραδύνει την απελευθέρωση ισταμίνης από τα μαστοκύτταρα.
• συντεταγμένες ΧΤΥΠΟΣ καρδιας(μειώνει τη συσταλτικότητα του μυοκαρδίου, μειώνει τον καρδιακό ρυθμό και την υψηλή αρτηριακή πίεση).
• αυξάνει την οστική πυκνότητα, αποτρέποντας την εμφάνιση καταγμάτων (μαζί με ασβέστιο και φώσφορο).
• ενεργοποιεί ενζυμικά συστήματα, συμπεριλαμβανομένων πεπτιδασών, φωσφατάσης, καρβοξυλάσης, φωσφορυλάσων, χολινεστεράσης, πυροσταφυλικών κινασών, αποκαρβοξυλάσης κετοξέος.
• Συμμετέχει στη σύνθεση νουκλεϊκών οξέων, πρωτεϊνών, κολλαγόνου.
• διατηρεί την ομοιόσταση.
• επιταχύνει την αποβολή τοξικες ουσιεςαπό το σώμα, συμπεριλαμβανομένων των καταθέσεων χοληστερόλης.
• ενισχύει τη διάσπαση των αιμοπεταλίων, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της «ρευστότητας» του αίματος.
• ομαλοποιεί τις διαδικασίες αναστολής και διέγερσης στον εγκέφαλο.
• ρυθμίζει τη διαπερατότητα των μιτοχονδριακών και κυτταρικών μεμβρανών.
• Συμμετέχει στη μεταφορά των νευρικών σημάτων.
• ελέγχει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• εμποδίζει την εναπόθεση ασβεστίου στα νεφρά, Χοληδόχος κύστις, ουρητήρες, οστά (μαζί με);
• αυξάνει οσμωτική πίεσηεντερικό περιεχόμενο, επιταχύνοντας τη διέλευση των κοπράνων.
• συμμετέχει στις διεργασίες της νευρομυϊκής διέγερσης, βελτιώνοντας συσταλτικότηταμύες (μαζί με ασβέστιο).
• επιταχύνει τη μετατροπή της φωσφορικής κρεατίνης σε τριφωσφορική αδενοσίνη, ενισχύοντας τις αντιδράσεις του ενεργειακού μεταβολισμού.
• αυξάνει την αντίσταση του οργανισμού στο στρες.

Εκτός από αυτό, προϊόντα με υψηλή συγκέντρωσηΤο μαγνήσιο βοηθά στην καταπολέμηση της αϋπνίας, των ημικρανιών, του άγχους και των νευρικών διαταραχών.

Καθημερινή απαίτηση

Η ημερήσια αξία του μαγνησίου εξαρτάται άμεσα από το φύλο, την ηλικία και φυσιολογική κατάστασηπρόσωπο.

Η ημερήσια απαίτηση είναι:

• για νεογέννητα έως 5 μηνών – 30 – 50 χιλιοστόγραμμα.
• για βρέφη από 6 μηνών έως 1 έτους – 70 χιλιοστόγραμμα.
• για παιδιά κάτω των 3 ετών – 100 χιλιοστόγραμμα.
• για παιδιά από 4 έως 7 ετών – 150 – 170 χιλιοστόγραμμα.
• για μαθητές από 9 έως 13 ετών – 250 χιλιοστόγραμμα.
• για νέους κάτω των 30 ετών – 310 – 350 χιλιοστόγραμμα.
• για ενήλικες - 400 χιλιοστόγραμμα.
• κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της γαλουχίας – 450 – 700 χιλιοστόγραμμα.

Η ανάγκη για μαγνήσιο αυξάνεται με:

• στρες;
• πρωτεϊνική δίαιτα?
• εγκυμοσύνη, θηλασμός?
• σχηματισμός νέων ιστών (σε παιδιά, bodybuilders).
• μετεγχειρητική περίοδος?
• κατάχρηση αλκόολ;
• λήψη διουρητικών, καθαρτικών, οιστρογόνων, ορμονικών αντισυλληπτικών.

Επιπλέον, συνιστάται στις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση να καταναλώνουν τροφή με μαγνήσιο (450 – 500 χιλιοστόγραμμα) προκειμένου να μετριαστούν τα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης και να μειωθεί η νευρική διέγερση.

Ανεπάρκεια και υπερβολή

Μια ισορροπημένη διατροφή, στο 80% των περιπτώσεων, καλύπτει τις καθημερινές ανάγκες του οργανισμού σε μαγνήσιο. Ωστόσο, λόγω της βιομηχανικής επεξεργασίας των πρώτων υλών (διύλιση, καθαρισμός, άλεση, παστερίωση), η συγκέντρωση του ορυκτού στα τρόφιμα μειώνεται στο μισό. Επιπλέον, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετά μακροθρεπτικά συστατικά γιατί ανθυγιεινή εικόναζωή ή έχουν χρόνιες παθολογίεςπεπτικό σύστημα.

Λαμβάνοντας υπόψη ότι το μαγνήσιο είναι ένας ενζυμικός συμπαράγοντας και ρυθμιστής βιοχημικές αντιδράσειςστον οργανισμό, η έλλειψή του μειώνει την ανοσία και προκαλεί λειτουργικές διαταραχές.

Σημάδια έλλειψης μαγνησίου:

• αύξηση της συχνότητας μεταδοτικές ασθένειες;
• συνεχής κόπωση?
• παρατεταμένη εποχιακή κατάθλιψη?
• μειωμένη απόδοση?
• μακρά περίοδος αποκατάστασης?
• άγχος, φοβίες, ανησυχίες.
• αϋπνία, πρωινή κόπωση.
• ευερέθιστο;
• λάμψη μπροστά στα μάτια?
• μυϊκοί σπασμοί, συσπάσεις, σπασμοί.
• ευαισθησία στο θόρυβο και τις καιρικές αλλαγές.
• ζάλη;
• εξασθενημένος συντονισμός των κινήσεων.
• αλλαγές πίεση αίματος;
• διαταραχές του καρδιακού ρυθμού?
• σπασμωδικός κοιλιακός πόνος που συνοδεύεται από διάρροια.
• τριχόπτωση, εύθραυστες πλάκες νυχιών.

Εκτός, χαρακτηριστικό σύμπτωμαυπομαγνησιαιμία, σύμφωνα με τους επιστήμονες N.M. Nazarova, V.N. Prilepskoy, Ε.Α. Το Mezhevitinova, είναι το προεμμηνορροϊκό σύνδρομο που προκαλείται από μείωση της συγκέντρωσης των ερυθρών αιμοσφαιρίων στο αίμα.

Εξωγενείς παράγοντες που προκαλούν έλλειψη ορυκτών στο σώμα:

• τήρηση αυστηρής μονο-δίαιτας, νηστεία.
• ανεπαρκής περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σε καθημερινό μενού;
• υπερβολική κατανάλωση ασβεστίου και λιπιδίων τροφίμων.
• χρόνιος αλκοολισμός, κάπνισμα.
• ορμονική αντισύλληψη?
• λήψη μιγμάτων χωρίς μαγνήσιο για παρεντερική ή εντερική διατροφή.
• ανεπάρκεια Β6 στη διατροφή.

Ωστόσο, η υπομαγνησιαιμία εμφανίζεται σχεδόν πάντα στο φόντο των παθολογιών των εσωτερικών οργάνων.

Ενδογενείς αιτίες ανεπάρκειας μαγνησίου:

• μειωμένη απορρόφηση θρεπτικών συστατικών λόγω διάρροιας ή συριγγίου λεπτού εντέρου.
• Νεφρικές παθήσεις?
• σακχαρώδης διαβήτης με επίμονα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
• έμφραγμα μυοκαρδίου;
• υπερλειτουργία του θυρεοειδούς και των παραθυρεοειδών αδένων:
• κυκλοφορική ανεπάρκεια, ιδιαίτερα συμφορητική.
• κίρρωση του ήπατος;
• αυξημένη σύνθεση αλδοστερόνης (επινεφριδιακή ορμόνη).

Επιπλέον, η μακροχρόνια χρήση διουρητικών, διουρητικών, γλυκοκορτικοστεροειδών, κυτταροστατικών φαρμάκων και οιστρογόνων είναι γεμάτη με την ανάπτυξη τοπικής υπομαγνησιαιμίας.

Θυμηθείτε, η ανεπάρκεια μακροθρεπτικών συστατικών είναι δύσκολο να διαγνωστεί χρησιμοποιώντας μια εξέταση αίματος, καθώς το 99% των θρεπτικών συστατικών συγκεντρώνεται μέσα στις κυτταρικές δομές και μόνο το 1%; Στο πλάσμα του αίματος. Λαμβάνοντας υπόψη αυτό, το ιστορικό καθιερώνεται με βάση τα συμπτώματα, τα οποία έχουν προηγουμένως αξιολογηθεί κλινική κατάστασηυπομονετικος.

Μια υπερδοσολογία μαγνησίου, στο 90% των περιπτώσεων, αναπτύσσεται με φόντο ΝΕΦΡΙΚΗ ΑΝΕΠΑΡΚΕΙΑ, αυξημένος καταβολισμός πρωτεϊνών, μη θεραπευτική διαβητική οξέωση, ανεξέλεγκτη χρήση φαρμάκων, τρόφιμα που περιέχουν.

Συμπτώματα υπερμαγνησιαιμίας:

• διαταραχές λόγου και συντονισμού·
• υπνηλία;
• αργός καρδιακός ρυθμός?
• λήθαργος;
• μειωμένος καρδιακός ρυθμός (βραδυκαρδία).
• ξηροί βλεννογόνοι?
• κοιλιακό άλγος;
• ναυτία, έμετος, διάρροια.

Η παρατεταμένη υπερμαγνησιαιμία είναι γεμάτη με επίμονη μείωση της αρτηριακής πίεσης, αναπνευστική παράλυση και σε σπάνιες περιπτώσεις, καρδιακό επεισόδιο.

Τι επηρεάζει την απορρόφηση του μαγνησίου στον οργανισμό;

Η δράση του μακροστοιχείου είναι να σχηματίσει πρωτεϊνικές και ενζυμικές δομές και να διατηρήσει την ομοιόσταση του ασβεστίου.

Ωστόσο, ορισμένες ουσίες επιβραδύνουν την απορρόφηση του μαγνησίου στο έντερο, γεγονός που οδηγεί σε διακοπή της πλήρους πορείας των βιοχημικών αντιδράσεων.

Ας εξετάσουμε την κλίμακα συμβατότητας του ορυκτού με ορισμένες ενώσεις.

1. Η κατανάλωση μαγνησίου με ασβέστιο, νάτριο ή φώσφορο οδηγεί σε μείωση της απορρόφησης του πρώτου μακροθρεπτικού συστατικού.
2. Ο σίδηρος μειώνει την απορρόφηση του μαγνησίου στο δωδεκαδάκτυλο.
3. Εάν συνδυάσετε το ορυκτό με υπερβολική πρόσληψη παχυντικά φαγητά, σχηματίζονται άλατα που μοιάζουν με σαπούνι, τα οποία δεν απορροφώνται στον πεπτικό σωλήνα.
4. Με επιπλέον πρόσληψη φολικό οξύαυξάνονται οι απαιτήσεις σε μακροθρεπτικά συστατικά.
5. Οι βιταμίνες Ε και Β6 βελτιώνουν τον μεταβολισμό του μαγνησίου στο σώμα.
6. Το μακροστοιχείο αλληλεπιδρά ενεργά με την ινσουλίνη, διπλασιάζοντας την παραγωγή της.
7. Η υπερβολική πρόσληψη καλίου στον οργανισμό επιταχύνει την απέκκριση του μαγνησίου από τα νεφρά.
8. Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες παρεμβαίνει στην απορρόφηση του στοιχείου στο σώμα.
9. Οι βιταμίνες D και C αυξάνονται φαρμακολογικές ιδιότητεςμαγνήσιο
10. Η κατάχρηση καφεΐνης, αλκοόλ και λευκής ζάχαρης οδηγεί σε επιδείνωση της απορρόφησης του μετάλλου.
11. Η ερυθρομυκίνη και η τετρακυκλίνη μειώνουν την αποτελεσματικότητα του μακροθρεπτικού συστατικού.

Το ορυκτό παρέχεται στον οργανισμό μαζί με τροφή και στερεά. Για την εξάλειψη της χρόνιας υπομαγνησιαιμίας, χρησιμοποιήστε φάρμακακαι πρόσθετα, κύρια δραστική ουσίααπό τα οποία εμφανίζεται το στοιχείο που λείπει. Σε περιοχές με ήπια νερό βρύσης καθημερινή απαίτησησε συνδυασμό αναπληρώνονται από φυτικά προϊόντα.

Πίνακας Νο. 1 " Φυσικές πηγέςμαγνήσιο"

Ονομασία προϊόντος	Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, χιλιοστόγραμμα
Σπόροι κολοκύθας (ωμοί)	530
Πίτουρο σιταριού	450
Κακάο 20%	440
σουσάμι	350 – 450
Φουντούκια	315
Κάσιους (ωμό)	270 – 290
αμύγδαλα (ψητά)	260
κουκουνάρι (με το κέλυφος)	245
Φύτρα σιταριού (μη επεξεργασμένα)	240
Φαγόπυρο (φρέσκο)	230
Καρπούζι (χωρίς νιτρικά άλατα)	224
Corn flakes (ολόκληρα)	214
Αράπικο φιστίκι	180
Φουντούκι	175
Θαλασσινό λάχανο	170
Νιφάδες βρώμης (ολόκληρες)	130
Ηλιόσποροι, μπιζέλια	125 – 129
Τριαντάφυλλο (αποξηραμένο)	120
καρυδιά	90 – 100
Χουρμάδες (αποξηραμένοι, μη επεξεργασμένοι)	85
Σπανάκι (φρέσκο)	80
Ολλανδικό τυρί	50 – 60
Βρασμένο φαγόπυρο	50
Μαργαριτάρι κριθάρι, κεχρί, χυλός κριθαριού	45
Φασόλια	45 – 100
Αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα (μη επεξεργασμένα)	45 – 50
ψωμί σικάλεως	40
Φακές (βραστές)	35
Ρωσικό τυρί	30 – 40
Πράσινος αρακάς (φρέσκος)	30

Θυμηθείτε, κατά το μαγείρεμα, το μούλιασμα ή το ξεφλούδισμα των τροφίμων, χάνεται το 30-60% της ευεργετικής ένωσης.

συμπέρασμα

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο συστατικό ανθρώπινο σώμαυπεύθυνος για συντονισμένη εργασίαόλα τα συστήματα του σώματος, ιδιαίτερα το ανοσοποιητικό, το νευρικό και το μυοσκελετικό σύστημα.

Το μακροστοιχείο, ως μέρος των ενζύμων, εμπλέκεται στις διαδικασίες της πέψης, στο σχηματισμό οστών, χόνδρων και συνδετικού ιστού, μυϊκή συσταλτικότητα, παραγωγή ενέργειας, ενεργοποίηση βιταμινών Β και δημιουργία νέων κυττάρων. Επιπλέον, η ουσία ελέγχει επιτυχημένη πορείαεγκυμοσύνη και αποτρέπει τον κίνδυνο επιπλοκών, συμπεριλαμβανομένης της προεκλαμψίας.

Η έλλειψη μαγνησίου στο καθημερινό μενού εκδηλώνεται αίσθημα αδιαθεσίας, συχνές μολυσματικές ασθένειες, ευαισθησία στο στρες, αυξημένη κόπωση, αλλαγές στη σύνθεση του αίματος. Για την πρόληψη της υπομαγνησιαιμίας, είναι σημαντικό να τρώτε τακτικά πλούσιο σε μαγνήσιο, συγκεκριμένα, πίτουρο σιταριού, κακάο, φαγόπυρο, ξηροί καρποί, δημητριακά, όσπρια.

Το μαγνήσιο είναι ένα από τα στοιχεία του περιοδικού πίνακα, ένα ασημί-λευκό μέταλλο, ένα από τα πιο άφθονα στοιχεία στη φύση. Σε σημασία, είναι δεύτερο μόνο μετά το ασβέστιο, το πυρίτιο και τον σίδηρο.

Εισέρχεται στον ανθρώπινο οργανισμό μέσω φυτικών τροφών, πόσιμο νερό, άλας. Βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στο θαλασσινό νερό.

Η επίδραση του μαγνησίου στον οργανισμό είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί, επομένως είναι απαραίτητο να γνωρίζουμε ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο Β6 και με τη συμπερίληψή τους στη διατροφή να διασφαλίζουμε την πρόσβαση του στοιχείου στο σώμα.

Γιατί το σώμα χρειάζεται μαγνήσιο: οι ιδιότητες και η δράση του

Μαγνήσιο σημαίνει «υπέροχο» στα γαλλικά. . Του απονεμήθηκε αυτό το όνομα χάρη στη σωματική του και Χημικές ιδιότητες. Μαγνήσιο ως βιολογικό πρόσθετοπαρέχει μεγάλη επιρροήστο σώμα, σας επιτρέπει να αποφύγετε πολλούς τύπους ασθενειών, παρέχει αυξημένη ισορροπία ανοσίας.

Πρέπει να ξέρετε ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο, και με τη συμπερίληψή τους στη διατροφή σας, να εξασφαλίσετε την πρόσβαση του στοιχείου στο σώμα.

Η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο αυξάνει τον τόνο των καρδιακών μυών και εξαλείφει τους σπασμούς. Για τους υπερτασικούς ασθενείς συνιστώνται ανεπιφύλακτα προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο λόγω της ικανότητάς τους να μειώνουν την πήξη του αίματος.

Τα οφέλη του μαγνησίου για τον οργανισμό

Πως φάρμακοκατά υψηλή πίεση του αίματοςΤο θειικό μαγνήσιο χρησιμοποιείται ενδομυϊκά. Το στοιχείο αποδίδει θετικό αποτέλεσμαστο νευρικό σύστημα.

Η συστηματική πρόσληψη μαγνησίου με τη μορφή συμπληρώματος διατροφής βοηθά στην ανακούφιση από το στρες.Για τις γυναίκες κατά την εμμηνόπαυση, συνιστάται μια δίαιτα που αποτελείται από τροφές που περιέχουν μαγνήσιο: διευκολύνει νευρική κατάστασηκαι εξαλείφει τους αρνητικούς παράγοντες.

Ημερήσια ανάγκη για μαγνήσιο για τον οργανισμό

Η σύσταση του μαγνησίου στον ανθρώπινο οργανισμό πρέπει να είναι τουλάχιστον 20-25 γρ. Φυσιολογική καθημερινή κατανάλωσηο μέσος όρος είναι 0,5 g. Οι δόσεις καθορίζονται λαμβάνοντας υπόψη την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση του σώματος. Εμφάνιση ανεπάρκειας μεταλλικά στοιχείαΈνα άτομο χρειάζεται πρωτίστως μαγνήσιο.

Τα παιδιά συνταγογραφούνται ειδική δόσημικροστοιχείο. Εξαγορά παιδικές τροφέςπρέπει να βεβαιωθείτε ποια προϊόντα περιέχουν την απαιτούμενη ποσότητα μαγνησίου για μια δεδομένη ηλικία

Τα ακόλουθα θα βοηθήσουν να παρουσιαστεί ξεκάθαρα η εικόνα της ανάγκης για ένα μικροστοιχείο: πίνακας ημερήσιων προτύπων για το σώμα.

Ηλικία, φύλο	Καθημερινός κανόνας	Ηλικία, φύλο	Καθημερινός κανόνας
Παιδιά κάτω του ενός έτους	50-70 mg	Παιδιά έως 7 ετών	300 mg
Γυναίκες κάτω των 30 ετών	310 mg	Έφηβοι 14-18 ετών	Από 360 έως 410 mg
Άνδρες κάτω των 30 ετών	400 mg	Γυναίκες άνω των 30	Έως 350 mg
Εγκυος	Έως 500 mg	Άνδρες άνω των 30	420 mg

Ο κανόνας για τις εγκύους και τις θηλάζουσες μητέρες είναι αρκετά υψηλός. Συνιστάται να λαμβάνουν επιπλέον Magne B 6.

Συμπτώματα έλλειψης μαγνησίου στον οργανισμό

Αίσθημα κόπωσης υπνηλία, νευρικό στρεςσυχνά στοιχειώνουν τους ανθρώπους από την αρχή της ημέρας, αλλά είναι δυνατό να εξηγηθούν αυτές οι ασθένειες μόνο γνωρίζοντας τι χρειάζεται το σώμα, ποιοι λόγοι παρεμβαίνουν στην κανονική ευημερία.

Στην πραγματικότητα, η γενική αδιαθεσία προκαλείται από ανεπαρκής ποσότηταμαγνήσιο

Τα κύρια συμπτώματα που δείχνουν σημάδια ανεπάρκειας μικροστοιχείων:

• μερική απώλεια ακοής, κουδούνισμα στα αυτιά.
• μυϊκές κράμπες, τικ?
• αγχωτική κατάσταση?
• ακράτεια ούρων (ενούρηση);
• απέκκριση ασβεστίου στα ούρα, παρά την ανάγκη του.
• δυσκοιλιότητα.

Είναι αρκετά δύσκολο για τις γυναίκες να ανεχθούν την έλλειψη μαγνησίου. Εκτός από την ευερεθιστότητα, την κούραση και τους πονοκεφάλους, που είναι συνέπεια της έλλειψης μικροστοιχείων, η έλλειψη μαγνησίου επηρεάζει αρνητικά εμφάνισηγυναίκες.

Από το ατελείωτο Άυπνες νύχτεςτο πρόσωπο γίνεται χλωμό, τα χέρια συχνά τρέμουν. Η έλλειψη μικροστοιχείων οδηγεί σε νευρική και σωματική εξάντληση κατά την εμμηνόπαυση στις γυναίκες.

Η έλλειψη μαγνησίου στα παιδιά προκαλεί:

• σοβαρές κράμπες?
• κολικοί στην κοιλιά?
• αυπνία;
• αντίδραση στο θόρυβο?
• υπερβολική σωματική δραστηριότητα.

Οι γιατροί συμβουλεύουν ανεπιφύλακτα να δίνετε στα παιδιά περισσότερο μαγνήσιο όταν καταναλώνουν ασβέστιο.

Ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο;

Μπορείτε να μάθετε ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο από πηγές που περιγράφουν συνταγές διαιτητική διατροφή. Αυτό δεν σημαίνει ότι το στοιχείο είναι μόνο μέσα διαιτητικά προϊόντα. Ο άνθρωπος τρώει φυτικές τροφέςκαι προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Πολλά από αυτά περιέχουν απαραίτητο μικροστοιχείομε μια μικρή διαφορά: περισσότερο ή λιγότερο. Δεν περιέχουν όλα τα χορτοφαγικά τρόφιμα μαγνήσιο.

Προϊόντα φυτικής προέλευσης

Περιεκτικότητα σε μαγνήσιο στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης

Για να προσδιορίσετε ποια φυτικά προϊόνταυπάρχει μαγνήσιο προτείνεται να ληφθούν υπόψη μερικά από αυτά. Από την κατηγορία των δημητριακών και των δημητριακών ξεχωρίζουν τα δημητριακά σιτάρι, πίτουρο, ρύζι ( διαφορετικές ποικιλίες), φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης.

Από την οικογένεια των ξηρών καρπών επιλέξαμε: καρυδιά, αμύγδαλο, φιστίκια, κουκουνάρι, κάσιους

Το μαγνήσιο υπάρχει σε αφθονία στα όσπρια, τα αποξηραμένα φρούτα, τα λαχανικά (ωμά) και τα βότανα: αρακάς, φακές, φασόλια, πατάτες, σπανάκι, βερίκοκα, αποξηραμένα βερίκοκα, αβοκάντο, σογιέλαιο, σάλτσα σόγιας, κουνουπίδι. Πλούσιο και σε περιεκτικότητα σε μαγνήσιο σπόροι κολοκύθαςκαι ηλιόσποροι.

Ζωικά προϊόντα

Ποια ζωικά προϊόντα περιέχουν μαγνήσιο φαίνεται ξεκάθαρα από τις τροφές με ψάρια και κρέας που αναφέρονται παρακάτω:

• στρείδια?
• αστακός;
• Κάβουρας;
• γαρίδες?
• πλευρονήκτης;
• είδος βακαλάου;
• πέρκα;
• βοδινό κρέας;
• κρέας κοτόπουλου (στήθος)?
• κοτόπουλοΕγώαυγά;
• χοιρινό.

Με σωστή κατανάλωση των αναγραφόμενων φυτικών και ζωικών προϊόντων για για λίγοΜπορείτε να αντισταθμίσετε την έλλειψη μικροστοιχείων.

Τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες μαγνησίου

Σε όλα τα παραπάνω προϊόντα που περιλαμβάνονται στο καθημερινή διατροφή, αρκετό μαγνήσιο για να στηρίξει το σώμα.

Σχεδόν όλα τα συστατικά περιέχουν το στοιχείο: σε μεθυσμένα φρούτα ή χυμό λαχανικών, στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα. Μεταξύ των προϊόντων που περιέχουν μαγνήσιο, υπάρχουν προϊόντα που έχουν τη μεγαλύτερη προσφορά του μικροστοιχείου.

Φυτικά έλαια

• σησαμέλαιο;
• σογιέλαιο;
• αμυγδαλέλαιο (περισσότερο από ό,τι στο ίδιο το παξιμάδι).
• λινέλαιο.

Θαλασσινά

Μεταξύ των θαλασσινών, μια από τις πρώτες θέσεις σε περιεκτικότητα σε μικροστοιχεία καταλαμβάνεται από:

• μύδια?
• καλαμάρι.

Φρούτα και αποξηραμένα φρούτα

Ιδιαίτερη θέση στη σύνθεση του στοιχείου δίνεται στα:

• αβοκάντο (μέγιστο μικροθρεπτικό συστατικό);
• μήλα (συνιστάται με φλούδα).
• ροδάκινα (χρήση με φλούδα)?
• αποξηραμένα βερίκοκα?
• δαμάσκηνα.

Σιτηρά

Μεταξύ των δημητριακών και των δημητριακών τα περισσότερα μεγάλο ποσοστόμαγνήσιο έχουν:

• πίτουρο (σιτάρι και ρύζι)·
• πλιγούρι βρώμης;
• είδος σίκαλης;
• καστανό ρύζι

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο και μαγνήσιο

ΣΕ φυσιολογική ανάπτυξηΒασικός σύντροφος του οργανισμού είναι το μαγνήσιο - ασβέστιο. Και τα δύο μικροστοιχεία έχουν ζωτικής σημασίας σπουδαίοςγια ένα άτομο. Κάθε άτομο επιτελεί έναν συγκεκριμένο ρόλο. Το μαγνήσιο αναφέρθηκε παραπάνω.

Λειτουργίες του ασβεστίου:

• το κύριο συστατικό του οδοντικού και οστικού ιστού.
• ρύθμιση της καρδιακής λειτουργίας?
• εξάλειψη αλλεργιών και φλεγμονών.
• συμμετοχή στη διαδικασία πήξης του αίματος μαζί με μαγνήσιο.

Το 99% του ασβεστίου που υπάρχει στο σώμα βρίσκεται στα δόντια και τα οστά. Η μέση ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου είναι 800 mg, δηλαδή διπλάσια από την ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου. Με υπερβολική κατανάλωση ενέργειας και ισχυρό σωματική δραστηριότηταο κανόνας διπλασιάζεται - 1600 mg.

Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο και ασβέστιο

Τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (γαλακτοκομικά προϊόντα) είναι κυρίως πλούσια σε ασβέστιο. Στα προϊόντα κρέατος Ca Λίγο . Το μικροστοιχείο περιέχεται σε μεγάλες ποσότητες στα κελύφη των αυγών.

Η μέση ποσότητα ασβεστίου που περιέχεται στα γαλακτοκομικά προϊόντα τους επιτρέπει να καταναλώνονται συχνά χωρίς φόβο υπερβολικής χρήσης του μικροστοιχείου.

Τυρί, κεφίρ, γάλα, γιαούρτι μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή σας καθημερινά. Το κρέας περιέχει 50 mg μικροστοιχείου ανά 100 g προϊόντος. Υπάρχει πολύ ασβέστιο στις σαρδέλες - 300 mg ανά 100 g προϊόντος.

Ca υπάρχει σε περίσσεια σε παρακάτω προϊόνταφυτικής προέλευσης:

• νεροκάρδαμο - 215 mg;
• τσουκνίδα-700 mg;
• τριαντάφυλλα - 250-257 mg.

Προκειμένου να απορροφηθεί σωστά το ασβέστιο από τον οργανισμό, είναι απαραίτητο να τρώτε τρόφιμα που περιέχουν μαγνήσιο.

Προϊόντα που περιέχουν μαγνήσιο και Β6

Βιταμίνη σι6 (πυριδοξίνη)Συνιστάται η λήψη του για την ομαλοποίηση της απορρόφησης του μαγνησίου. Ελάττωμα σι6 μπορεί να αναπληρωθεί με λήψη ιατρικές προμήθειες (Μαγν Β6)ή με την κατανάλωση μιας ισορροπημένης διατροφής πλούσιας σε βιταμίνες.

Ορισμένα τρόφιμα περιέχουν επαρκείς ποσότητες βιταμίνης σι6:

• κριθάρι - 0,55 mg ανά 100 g.
• ψωμί σίκαλης - 0,3 mg ανά 100 g.
• σκουμπρί - 0,8 mg ανά 100 g.
• στήθος κοτόπουλου - 0,5 mg ανά 100 g.

Βιταμίνη Β6 πολύ αποτελεσματικό όταν συνδυάζεται με μαγνήσιο. Magneσι 6 ένα κοινό φάρμακο, που αποτελείται από πολλά ευεργετικές ιδιότητες. Σύμπλεγμα βιταμινώνσυνιστάται ιδιαίτερα για τη λειτουργία της καρδιάς. Τα παιδιά επιτρέπεται επίσης να καταναλώνουν τη βιταμίνη σε μορφή δισκίου.

Μαγνήσιο στα τρόφιμα: πίνακας

Το μαγνήσιο παίζει σημαντικό ρόλο στο ανθρώπινο σώμα.

Περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις που σας επιτρέπουν να επαναφέρετε τη χαμένη ενέργεια και να αναπληρώσετε χρήσιμο υλικό, συμβαίνουν με τη συμμετοχή του μαγνησίου

Η τροφή πλούσια σε αυτό το μικροστοιχείο είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της φυσιολογικής περιεκτικότητάς της στον οργανισμό. Ο παρακάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να καταλάβετε εύκολα ποιες τροφές περιέχουν μαγνήσιο.

ΠrodukΤ	mg ανά 100 g	Ππροϊόν	mg ανά 100 g
Ξηροί καρποί (καρύδια)	131	Αρακάς	35
ΦΥΣΤΙΚΙΑ κασιους	267	Σκόρδο	36
πεκάν	142	Σταφίδα	35
Αμύγδαλο	270	Πατάτες με φλούδα	34
Σιτάρι (φύτρωσε)	335	Μπανάνες	33
Κόκκοι σίκαλης	115	Γλυκοπατάτα	31
Είδος σίκαλης	229	Μαυρο μουρο	30
Πίτουρο	490	Ζαχαρότευτλα	25
Κεχρί	162	Κουνουπίδι	24
Σπόροι σιταριού	160	Μπρόκολο	24
Φουντούκι	184	Μελιτζάνα	16
Αράπικο φιστίκι	175	Σέλινο	22
Μαγιά μπύρας	231	Ντομάτες	14
Καρύδες (αποξηραμένες)	90	Λάχανο	13
Τόφου	111	Σταφύλι	13
Αποξηραμένα βερίκοκα	62	ανανάδες	13
Φασόλια σόγιας	88	Μανιτάρια	13
Σπανάκι	88	Κρεμμύδι	12
Ημερομηνίες	58	Πορτοκάλια	11
Ηλιόσποροι	38	Γάλα	13
Δαμάσκηνα	38	Μήλα	8
Μαϊντανός	41	Καβούρια	34
Φασόλια	37	Κοτόπουλο	19
Γλυκο καλαμποκι	48	Βοδινό κρέας	21
Γαρίδες	51

Είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά την κατανάλωση τροφών πλούσιων στο στοιχείο Mg. Μια ελαφρά υπέρβαση ή έλλειψη μπορεί να έχει αποτέλεσμα κακή επιρροήστο σώμα

μαγνήσιο - χρήσιμο συστατικόΓια τον οργανισμό, για να διατηρήσει το φυσιολογικό του επίπεδο, είναι απαραίτητο να τρώει σωστά και ισορροπημένα και μην ξεχνάτε ότι οι αναμφισβήτητοι σύντροφοι του μαγνησίου είναι το ασβέστιο και η πυριδοξίνη, η ποσότητα των οποίων πρέπει επίσης να διατηρηθεί.

Χρήσιμα βίντεο με θέμα: ποια τρόφιμα περιέχουν μαγνήσιο και πώς να τα χρησιμοποιήσετε σωστά

Μια ιστορία για το ποιες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο:

Πώς να τρώτε σωστά ένα τέτοιο προϊόν με υψηλή περιεκτικότηταμαγνήσιο, όπως τα στρείδια:

Το μαγνήσιο επιτρέπει στο σώμα να απορροφά το ασβέστιο, αλλά εκτελεί επίσης περισσότερες από 300 άλλες λειτουργίες στο σώμα.

Αυτό σημαντικό ορυκτόφροντίζει ώστε τα νεύρα μας να μπορούν να αλληλεπιδρούν κανονικά, το σώμα μπορεί να διατηρήσει μια ρυθμισμένη θερμοκρασία (ομοιόσταση) και να εκτελέσει τέτοια σημαντικά καθήκοντα, τόσο αποτοξινωτικό και παρέχοντας ενέργεια, και επίσης διατηρεί τα δόντια και τα οστά υγιή.

Καθένας από εμάς πρέπει να γνωρίζει τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, καθώς και τα συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου, δεδομένης της σημασίας αυτού του ορυκτού.

Το μαγνήσιο δεν είναι μόνο χρήσιμο για τη διατήρηση της αντοχής των οστών καθώς μεγαλώνετε, αλλά μπορεί επίσης να έχει θετική επίδραση Συμπτώματα PMS(προεμμηνορροϊκό σύνδρομο) και εμμηνόπαυση στις γυναίκες. Επιπλέον, το μαγνήσιο βοηθά το σώμα να χρησιμοποιήσει τη βιταμίνη Β6 και να μειώσει τις ημικρανίες, να μειώσει την υψηλή πίεση αίματος, ανακουφίζει από τη δυσκοιλιότητα και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει να απαλλαγούμε από πέτρες στη χολή.

Επιπλέον, το μαγνήσιο έχει αποδειχθεί ότι μειώνει τον μη φυσιολογικό καρδιακό παλμό και διατηρεί του καρδιαγγειακού συστήματοςσε εξαιρετική φόρμα. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στη θεραπεία του διαβήτη τύπου 2, καθώς και της αϋπνίας και της κατάθλιψης.

Με όλα αυτά τα οφέλη, πιθανότατα αναρωτιέστε ήδη πώς να πάρετε αρκετό μαγνήσιο;

Υπάρχουν πολλές τροφές που θα εφοδιάσουν τον οργανισμό σας με μαγνήσιο στην πιο φυσική του μορφή. Αφού ελέγξετε εάν έχετε συμπτώματα ανεπάρκειας μαγνησίου, επιστρέψτε εδώ για να δείτε αυτήν τη λίστα με οκτώ τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο.

1. Πίτουρο ρυζιού. Αυτό το προϊόν είναι δύσκολο να βρεθεί γιατί δεν μεταφέρεται συχνά σε κανονικά παντοπωλεία, αλλά το πίτουρο ρυζιού αξίζει το κυνήγι. Σε μόλις 100 γραμμάρια αυτού του υγιεινού προϊόντος μπορείτε να βρείτε 781 mg μαγνησίου - σχεδόν διπλάσια από τη συνιστώμενη ημερήσια αξία.

2. Κόλιανδρος, φασκόμηλο ή βασιλικός. Αυτά τα υπέροχα βότανα όχι μόνο παρέχουν στον οργανισμό άφθονα ιχνοστοιχεία και μέταλλα, αλλά έρχονται και με μαγνήσιο. Περιέχουν περίπου 690 mg αυτού του ορυκτού ανά κουταλιά της σούπας. Προσθέστε αυτά τα μπαχαρικά στα αγαπημένα σας πιάτα για να τα εμποτίσετε με τη μαγεία του μαγνησίου.

3. Μαύρη σοκολάτα. Χρειάζεστε έναν λόγο για να απολαύσετε αυτό το αγαπημένο προϊόν; Η μαύρη σοκολάτα (ή σοκολάτα) είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά και υψηλή σε μαγνήσιο. Μόλις 100 γραμμάρια περιέχει περίπου 230 mg μαγνησίου.

4. Σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Το κατσαρό λάχανο, το σπανάκι, το σέσκουλο και όλα τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, καθώς και τα πράσινα παντζάρια και τα πράσινα πικραλίδα, θα προσφέρουν υψηλά επίπεδα μαγνησίου. Για παράδειγμα, ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο σπανάκι θα περιέχει 157 mg.

5. Σιτηρά. Το καστανό ρύζι, η κινόα, το κριθάρι, η βρώμη και ο μη ΓΤΟ σιτάρι περιέχουν υψηλές ποσότητες μαγνησίου. Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι, για παράδειγμα, περιέχει περίπου 86 mg.

6. Φασόλια και φακές. Αν και τα ξενοοστογόνα στη σόγια με ΓΤΟ είναι μια σημαντική ανησυχία, η σόγια που δεν είναι ΓΤΟ, οι φακές, τα φασόλια και άλλα όσπρια είναι εξαιρετικές πηγές μαγνησίου. Ορισμένα όσπρια παρέχουν έως και 150 mg ανά μερίδα.

7. Αβοκάντο. Αυτό το προϊόν δεν είναι μόνο πλούσιο σε υγιή λίπη, είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή μαγνησίου. Μόνο ένα αρκετά μεγάλο αβοκάντο περιέχει περισσότερα από 60 mg αυτού του ευεργετικού ορυκτού.

8. Γαλακτοκομικά προϊόντα. Πρέπει να είστε προσεκτικοί με μερικά γιαούρτια και τυριά γιατί οι κατασκευαστές τροφίμων αρέσκονται να τα φορτώνουν με ορμόνες και ζάχαρη, αλλά τα κανονικά γιαούρτια χωρίς ζάχαρη και τα μη παστεριωμένα τυριά παρέχουν άφθονο μαγνήσιο χωρίς να φράζουν το σώμα σας.

Φυσικά, υπάρχουν και άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο, αλλά αυτή η λίστα θα πρέπει να είναι αρκετή για να ξεκινήσετε.