Влиянието на физическата активност върху показателите на човешкото кръвно налягане. Стандарти за налягане

Всеки е изправен пред високо налягане голямо количестводуши - приблизително всеки 3-ти възрастен. Как обучението може да помогне за това? Важен превод от Зожник.

Данни от текущото и продължаващо проучване на NHANE: 85,7 милиона жители на САЩ на възраст над 20 години имат хипертония - това е 34% от възрастното население. Наличните статистически данни за Русия показват, че поне 40% от населението ни страда от хипертония.

Освен това хипертонията вече се среща дори при деца. Според насоките, публикувани от Американската академия по педиатрия през септември 2017 г., 3,5% от сегашните деца и юноши в САЩ имат хипертония. В отсъствието редки заболяваниякато феохромоцитом или бъбречна недостатъчност, децата не трябва да имат хипертония.

Нещата само се влошават оттам. Проучването Framingham Heart Study идентифицира риска от развитие на хипертония при приблизително 1300 субекта на възраст от 55 до 65 години, които не са имали високо кръвно налягане по време на проследяването: повече от половината от участниците на възраст 55 години и около две трети от участниците на възраст 65 години развиват хипертония през следващите 10 години. Авторите заключават, че " Рискът от развитие на хипертония през живота при хора на средна и напреднала възраст е 90%!».

Ситуацията е наистина обезсърчаваща. Получените данни показват, че при навършване на пенсионна възраст хипертонията е практически гарантирана. Прогнозата е изключително неприятна, тъй като наличието на хипертония значително увеличава риска от развитие на сериозни усложнения като бъбречна недостатъчност, инсулт и сърдечни заболявания.

Защо тогава говорим за „епидемия“ от хипертония? Подвеждат ли ни нашите лекари? Очевидно лекарите могат лесно да идентифицират това състояние: резултатите от проучване от 2000 г. показват, че хипертонията е най-честата диагноза по време на лично посещение при лекар ( общ бройброят на прегледаните посещения в Съединените щати е 35 милиона).

Все пак говорим за практически съвети относно упражненията, лекарите явно не правят всичко по силите си. Тук се има предвид препоръката „Трябва да спортувате повече. Инструктирам ви да ходите 30-45 минути на ден, 5 дни в седмицата и, моля, започнете днес.

Тъжно е да осъзная, че такъв разговор е рядък случай медицинска практика. Лекарите просто нямат необходимите познания, за да дадат съвети относно упражненията. Много по-лесно е да напишете необходимата рецепта и да дадете лист хартия с препоръки, за да ги прегледате.

Могат ли редовните упражнения да предотвратят развитието на хипертония?

• Възпитаници на Харвардския университет учат по време за дълги години, проведено от д-р Ралф Пафенбаргер, доведе до следните заключения: наблюдаваните, които не са участвали в активен спорт, са с 35% по-склонни да развият хипертония в сравнение с тези, които спортуват редовно. Друг извод е не по-малко значим: а именно интензивно обучение, а не упражнения с леко темпо, намалява риска от развитие на хипертония през целия живот. В този случай „интензивните“ тренировки включват бягане, плуване, хандбал, състезания по ски и др.
• Проучване на японски мъже установи това Ходенето по 20 минути всеки ден намалява риска от бъдеща хипертония.
• По-нови данни сочат, че активната почивка от поне 4 часа седмично намалява риска от артериална хипертонияс 19%.

Въпреки че горното може да не се отнася за всички, шансовете са добри редовните упражнения да предотвратят развитието на хипертония.

"Нормално" кръвно налягане

В продължение на много години се смяташе, че оптималното кръвно налягане е 120/80 (систолно/диастолно). Предписани са лекарства за кръвно налягане 140/90 и по-високо.

При провеждането на изследването учените изчислиха, че с повишаване на налягането от 115/75 до 185/115 mm Hg. Изкуство. Всяко увеличение на единица, равно на 20/10, удвоява риска сърдечно-съдови усложнения, като сърдечен удар (миокарден инфаркт), сърдечна недостатъчност, инсулт и бъбречно заболяване.

Хората, които се занимават с аеробни упражнения, са склонни да имат по-ниско кръвно налягане в покой от тези, които са по-малко физически здрави. Това не е вредно и не е необичайно. Подобряването на адаптивността към аеробни упражнения води до подобрено функциониране на кръвоносната система: сърцето става по-силно, изпомпва повече кръв с всеки удар и тялото получава повече кислород от кръвта.

Тренираният спортист консумира повече кислород от човек, който води заседнал начин на живот. Повишеното отделяне на кръв с всеки удар на сърцето, съчетано с по-висока консумация на кислород, води до по-ниски стойности на кръвното налягане в покой и по-бавна сърдечна честота.

Незабавният ефект от аеробните упражнения върху кръвното налягане

Изследвания, изследващи ефектите от упражненията върху хипертонията, се провеждат от 1970 г. и впоследствие са публикувани много рецензии (мета-анализи) на такива проучвания. Но нека първо да дефинираме разликата между незабавния ефект от една тренировка върху кръвното налягане и дългосрочния ефект от редовните упражнения върху хипертонията.

Когато става въпрос за мигновен ефект, кръвното налягане може да варира в доста широк диапазон, в зависимост от вида на физическата активност.

По време на изпълнение аеробни упражнения(интензивни упражнения за издръжливост - бягане, триатлон, плуване, ски) сърдечната честота може да се повиши до много високи стойности, докато налягането обикновено остава сравнително стабилно. Въпреки това, рязкото спиране на упражненията, да речем след дълго бягане, може да доведе до също толкова драматичен спад на кръвното налягане.

Предполагаемата причина за това явление е притока на кръв към краката (следователно по-малко от нея се връща към сърцето). Това обяснява защо някои спортисти се чувстват замаяни след бягане на дълги разстояния.

Ако сте запознати подобно състояние, ето няколко съвета:

• Не спирайте и не сядайте внезапно след приключване на дълго бягане, велокрос или тенис мач, особено ако сте забележимо изпотени. Продължете да вървите с бавно темпо за няколко минути. Масажирането на мускулите на краката също ще бъде полезно за нормализиране на притока на кръв към сърцето. Ако замаяността продължава, легнете по гръб и повдигнете краката си.
• Пийте повече течности.
• Яжте нещо солено. Солта регулира баланса на течностите във вашата кръвоносна система, което от своя страна ще има положителен ефект върху кръвното ви налягане.

Незабавният ефект от силовите тренировки върху кръвното налягане

По време на наистина интензивни анаеробни (силови) упражнения кръвното налягане може да достигне наистина астрономически нива. Например учените са измерили това бодибилдър, изпълняващ лег преса, имаше натиск брахиална артериябеше цели 480/350.

Дори краткосрочното повишаване на налягането до такива стойности дава повод за безпокойство. Какво се случва със сърцето и кръвоносните съдове в такива случаи?

Моментални ефекти от различни видове сърдечни упражнения

Очевидно високият пулс значително натоварва сърцето. Същото се отнася и за високото кръвно налягане.

Както аеробните, така и анаеробните упражнения натоварват сърцето, но това се случва по различни причини: по време на аеробни упражнения сърдечната честота се увеличава до много високи стойности, докато кръвното налягане се повишава в малка степен.

Силовите упражнения обикновено имат обратен ефект: скок на кръвното налягане при умерен сърдечен ритъм.

За да се сравнят двата споменати вида физическа активност, понякога се използва така нареченият коефициент честота-налягане (т.е. сърдечна честота X кръвно налягане). Имайте предвид, че в някои случаи натоварването на сърцето при извършване на аеробни упражнения може да бъде по-високо, отколкото по време на силова тренировка.

Аеробните тренировки подобряват съдовата еластичност

Ако сте в добра физическа форма, положителни ефектизабележимо за кръвоносните съдове: диаметърът на сърдечните артерии се увеличава, става възможно да се противодейства на отрицателните ефекти на атеросклерозата, способността на артериите да се разширяват също се подобрява. Всичко това се нарича терминът „повишена съдова еластичност“, което се постига чрез повишаване на ефективността на кръвоносната система в резултат на редовни аеробни упражнения.

Например бегачите и плувците имат по-добра еластичност на цервикалните артерии в сравнение с хората, свикнали на заседнал начин на живот. Според проучването по-възрастните мъже с диагностицирана хипертония са имали средно намаление на систоличното кръвно налягане с 9 единици и подобрение на артериалната еластичност с 21% след 12-седмична програма за плуване. Това са резултатите, към които трябва да се стремите!

В друго проучване, в което участниците ходеха/тичаха 5 пъти седмично в продължение на 3 месеца, кръвното налягане остана същото, но учените отбелязват възстановяването на способността на артериите да се разширяват при участниците.

Очевидно аеробните упражнения имат положителен ефект върху кръвоносните съдове, дори ако стандартните измервания на кръвното налягане не показват подобрение.

Въпреки това, продължителното излагане на повишен натиск върху кръвоносните съдове по време на тренировка със съпротивление може да доведе до влошаване на съдовата еластичност.

Силен - нарушава еластичността на кръвоносните съдове

Младежи, които са се занимавали със силови тренировки поне 12 месецакоито не са изпълнявали никакви аеробни упражнения, демонстрира съдова еластичност с 26% по-ниска от тази, открита при хора със заседнал начин на живот. Друго подобно проучване, чиито участници са мъже, Тези, които са извършвали анаеробни упражнения повече от 2 години, са имали 30% по-ниска съдова еластичност.

Да добавим данни от трето изследване – при него субектите са участвали в 4-месечна силова тренировъчна програма, преди и след която е измерена съдовата им еластичност. Резултат - влошаване на показателя с 20% след 2 месеца класове.

Какво води до такива последствия? Ясно е, че стените на артериите реагират по специфичен начин на изключително високо кръвно налягане по време на силова тренировка. Те стават по-силни, да, но и по-твърди. Въпреки защитния характер на този механизъм за реакция, тази ситуация не може да се нарече положителна. Съдовете трябва да са максимално еластични, за да се стесняват и разширяват при необходимост.

Тези проучвания показват, че артериалната еластичност се увеличава с аеробни упражнения и може да намалее с анаеробни упражнения. Загрижеността се добавя към факта, че промените в отрицателна посока не винаги се забелязват чрез стандартни измервания на налягането.

В същото време се появяват нови данни от изследвания, които показват възможна по-голяма полза от анаеробното обучение за хипертония в сравнение с установените вярвания. Сега много специалисти в областта на медицината са на мнение, че силовите тренировки са много ефективни сами по себе си, докато в миналото такива упражнения винаги са заемали второ място по важност след аеробните упражнения.

Програма за обучение на съдове

И така, как можете да създадете тренировъчна програма, която да не навреди на еластичността на кръвоносните съдове?

Разбира се, никой не съветва напълно да изоставим анаеробното обучение. Всички хора, особено по-възрастните, трябва да правят упражнения за носене на тежести ( Прочетете за това в нашия - колкото по-възрастен си, толкова по-важно е обучението). Те помагат за поддържане на костната плътност, силата и размера на мускулите.

1. Ако правите само упражнения за съпротива, придържайте се към интензивност от 70% от вашата (максимум едно повторение).

Изследванията показват, че когато се изпълняват анаеробни упражнения с големи тежести, съдовата еластичност страда. Това показва анализ на 8 проучвания Артериалната еластичност всъщност се влошава, когато участниците извършват повторения от 70% или повече от своя 1RM. В същото време по-скромните стойности на теглата в рамките на 40-70% от максимума не предизвикаха отрицателни промени.

Организаторите на изследването, чиито участници бяха 35 възрастни мъже от Корея, стигнаха до извода, че еластичността на кръвоносните съдове дори подобрен(дори и леко) след тренировка с тежести. Да, субектите тренираха 5 пъти седмично в продължение на една година, но интензивността на обучението трудно може да се нарече висока: теглото се поддържаше в рамките на 60% от макс . И като цяло, говорим за възрастни хора!

Американската сърдечна асоциация е още по-консервативна: хората с хипертония трябва да тренират със съпротивление, равно на 30-60% от максималното . Например, ако вашият максимум в лежанката е 50 кг на повторение, тогава работното тегло по време на тренировка трябва да бъде в диапазона 15-30 кг.

2. Не изпълнявайте повече от 1-2 подхода

Споменатите проучвания показаха, че тренировка за съпротивление при 50% от максимума все още намалява съдовата еластичност с 20% при изпълнение на 3 серии от всяко упражнение . Затова се ограничете до 1-2 подхода, независимо от тренировъчното тегло, или не забравяйте да изпълнявате аеробни упражнения (преминете към точка 3).

3. Ако тренирате с тегло над 70% от максималното, включете аеробни упражнения в седмичната си тренировъчна програма

Резултатите от проучването показват, че тренировките при 80% от 1RM не нарушават съдовата еластичност, когато са подложени на редовни аеробни упражнения. В едно проучване участниците изпълниха 3 серии с тегло 80% от максималното, т.е. можем да кажем, че тренировъчната програма беше доста интензивна. въпреки това При включване в програма за аеробни упражнения с честота 3 пъти седмично не са отбелязани отрицателни ефекти върху еластичността на артериите.

Хората с хипертония не трябва да избягват упражнения с тежести. Ако обаче сте фен на този тип тренировки, ограничете тежестите си до ниски до умерени нива. И добавете аеробни упражнения към тренировъчната си програма.

В същия случай, ако имате хипертония и решите да правите само един вид упражнения, дайте предпочитание на аеробните тренировки.

Дългосрочни ефекти от упражненията върху хипертонията

До съвсем скоро Имаше консенсус, че аеробните упражнения са по-добри за хората с хипертония от анаеробните упражнения.

Преглед от 2013 г. на 93 проучвания установи, че аеробното обучение е по-добро от тренировката за резистентност за понижаване на кръвното налягане при пациенти с хипертония. Средното понижение на кръвното налягане при пациенти с хипертония по време на аеробно натоварване е средно 8/5 (систолно/диастолно) точки, а по време на анаеробно натоварване има леко понижение, близко до нулата.

Голям преглед, публикуван през 2002 г., показва ефективността на аеробните упражнения за понижаване на кръвното налягане не само при пациенти с хипертония, но и при хора с нормално кръвно налягане, хора със затлъстяване и хора с нормално тегло. Средното понижение на кръвното налягане е 3,9/2,6 (систолно/диастолно). При анализиране изключително на пациенти с хипертония средното понижение на налягането е 4,9/3,7.

Данните от японско проучване са още по-впечатляващи: извършването на аеробни упражнения постига намаляване на кръвното налягане с цели 20/10 (систолично/диастолично) след 20 седмици.

Нека разгледаме по-отблизо видовете аеробни упражнения и ефекта им върху кръвното налягане.

Бягане и хипертония

В проучване, проведено от Университета на Флорида, 101 от 105 участници с хипертония са успели да намалят кръвното си налягане, като тичат 2 мили (около 3,2 км) всеки ден в продължение на 3 месеца.

Проучване в Германия включва 10 мъже на средна възраст, които са участвали в програма за бягане с продължителност 3 години. Те тичаха по 60 минути на ден, 2 пъти седмично, с целева сърдечна честота 60-70% от установения максимум, в зависимост от възрастта. Като резултат, след 3 години систоличното налягане намалява с 16 единици, диастолното - с 15 . Между другото, не всички лекарства за понижаване на кръвното налягане имат същия изразен ефект.

Заключението на един от лекарите (д-р Пол Уилямс) гласи, че изследваните от него бегачи намаляват количеството лекарства, които приемат за хипертония, с постепенно увеличаване на седмичното разстояние за бягане и съответните положителни промени в дейността на сърдечно-съдовата система. Проучване от Университета на Флорида показа по-впечатляващи резултати: 24 от 105 пациенти с хипертония напълно спрели приема на хапчета, като същевременно се придържаха към ежедневна програма за бягане.

Колоездене и хипертония

В едно проучване участниците караха велоергометър 3 дни в седмицата в продължение на 20 седмици. Интензивността на тренировката първоначално беше зададена на „умерена“ (55% от VO2MAX) за 30 минути и впоследствие увеличена до „енергична“ (75% от VO2MAX) за 50 минути на ден. Въпреки това, в края на проучването, понижението на кръвното налягане на участниците не е значително (по-малко от 1 точка както за систолното, така и за диастолното). Този резултат обаче не означава, че колоезденето е безполезно за понижаване на кръвното налягане. В това проучване изходните показания на кръвното налягане на участниците не са били значително повишени, което е вероятно обяснение за малкия ефект.

Друго проучване (проведено в Япония) установи, че Колоездене с умерена интензивност (50% от VO2MAX) 60 минути на ден, 3 дни в седмицата в продължение на 20 седмици постигна понижение на кръвното налягане с повече от 20/10 единици(систолно/диастолно). Това вече е впечатляващо!

Плуване и хипертония

Плуването е идеално занимание за хора с болки в коленете или бедрата, както и за тези, които по някаква причина не могат да ходят или да бягат бързо. В момента няма много проучвания, които биха оценили ефекта от плуването за понижаване на кръвното налягане, но наличните данни показват доста висока ефективност.

Едно проучване от Тексаския университет в Остин включва възрастни на възраст 50 години и по-млади, които са имали хипертония, но не са приемали никакви хапчета за кръвно налягане. След завършване на 12-седмична програма за плуване, имаше 9-точково намаление на систоличното кръвно налягане и 21% подобрение в съответствието на цервикалната артерия. .

Колко интензивни трябва да бъдат аеробните тренировки?

Що се отнася до предотвратяването на развитието на хипертония с възрастта, по-горе споменатото проучване, включващо завършили Харвард, показа ползата от високоинтензивните тренировки в сравнение с умерените темпове. Но какво ще стане, ако вече имате хипертония? Трябва ли аеробните упражнения да бъдат еднакво интензивни в този случай?

В едно проучване заседналите хора са завършили аеробна тренировъчна програма с продължителност 45 минути на ден с интензивност 70-85% от индивидуалното им максимално усилие. Самите упражнения, изпълнявани 3-4 пъти седмично в продължение на 6 седмици, включват колоездене, бягане или бързо ходене. В края на програмата субектите показват намаление на систолното и диастолното налягане с 6 единици.

Без съмнение това добър резултат, обаче тренировка с такова натоварване не е по силите на всеки. Ще има ли ефект от по-малко интензивни упражнения?

Оказа се, дори редовното ходене помага за понижаване на кръвното налягане. В едно проучване учените стигнаха до това след редовно ходене в продължение на 25 седмици кръвното налягане спада с 3/2 единици (систолно/диастолно).Други проучвания показват по-впечатляващи резултати:

• В проучване на жени в постменопауза, включващо ходене за 3 километра всеки ден за общ период от 24 седмици, крайното понижение на систоличното налягане е 6 единици.

Като цяло можем да кажем, че абсолютно всички видове аеробни упражнения имат положителен ефект върху намаляването на кръвното налягане.

Ефективността на анаеробните упражнения

Както бе споменато по-рано, повечето проучвания стигат до заключението, че аеробните упражнения понижават кръвното налягане повече от анаеробните.

Въпреки това през 2012 г. бразилски изследователи регистрираха понижение на систоличното и диастоличното кръвно налягане съответно с 16 и 12 единици, след като участниците завършиха 12-седмична програма за обучение с натоварване от 60% от 1RM. Този резултат беше много по-забележим от предишните открития. Единственият недостатък на изследването е малкият брой изследвани лица – само 15 души.

Обширен преглед на публикувани проучвания, публикувани през 2016 г., само потвърди констатациите на бразилските експерти. Неговите автори заключават, че упражненията за резистентност са толкова ефективни за понижаване на кръвното налягане, колкото и анаеробните упражнения, а може би дори по-ефективни.

Едно проучване от 2017 г. установи, че изолираните анаеробни упражнения (т.е. без придружаващи аеробни упражнения) намаляват систолното и диастолното кръвно налягане съответно с 8 и 4 единици.

Нови данни от изследвания принуждават експертите да преразгледат ролята на силовите тренировки при лечението на хипертония.

Въпреки че първите доказателства за ефективността на упражненията за борба с хипертонията се появяват през 1973 г., едва наскоро медицинската общност обърна внимание на самата идея за препоръчване на упражненията като средство за лечение на определени заболявания.

До 2002-2004 г. нямаше консенсус кои средства за борба с хипертонията са най-ефективни. Тогава акцентът беше върху аеробните упражнения.

През 2002 г. Националната образователна програма за високо кръвно налягане даде следните препоръки: „редовна аеробна физическа активност като бързо ходене за поне 30 минути на ден през повечето дни от седмицата.“

През 2004 г. Американският колеж по спортна медицина (ACSM) пусна препоръчителен план за упражнения за тези, които страдат от хипертония. Той включва 4 елемента, представени с акронима „FITT”: честота, интензитет, време, тип.

Честота:Трябва да тренирате през повечето дни от седмицата, в идеалния случай всеки ден.

Време:Продължителността на часовете трябва да бъде най-малко 30 минути на ден. Това може да включва един дълга тренировкаи общата сума на по-кратките периоди на активност през деня.

Тип:Предпочитание трябва да се даде на аеробните упражнения, но не трябва напълно да изоставяте анаеробните упражнения.

Ако се опитаме да предадем целия смисъл на горните препоръки в едно изречение, ще получим нещо подобно: Ходете с бързо темпо в продължение на 30-45 минути на ден, 5-7 дни в седмицата..

Това накара експертите да бъдат принудени да променят своите препоръки. Линда Пескатело беше водещият автор на насоките на ACSM от 2004 г. И през 2015 г. тя и колегите й пуснаха документ, наречен „Упражнения за хора с хипертония: актуализиране на препоръки въз основа на скорошни изследвания.“Този документ все още Дават се съвети за извършване на аеробни упражнения, но се казва, че пациентите трябва да включват и анаеробни тренировки в програмата си с честота 2-3 пъти седмично.

Въпреки че упражненията могат да бъдат ефективни при лечение на хипертония, не трябва да започвате нова тренировъчна програма, без първо да говорите с Вашия лекар, особено ако имате някое от следните: сърдечно-съдови заболявания.

Ако в момента приемате лекарства за понижаване на кръвното налягане, тогава по правило интензивните упражнения са противопоказани, докато кръвното ви налягане не спадне до по-приемливи стойности. Особено важно е тази препоръка да се спазва за по-възрастните хора и тези, чието кръвно налягане се оценява като много високо.

Спрете да тренирате, ако:

• Вашето кръвно налягане в покой е по-високо от 200/110,
• По време на тренировка кръвното ви налягане се повишава до 220/115 или по-високо.

Ако почувствате болка в гърдите по време на тренировка, незабавно спрете тренировката!

Тренировка под високо налягане: Заключения

• За понижаване на кръвното налягане най-добрият вариант е комбинация от упражнения, здравословно хранене и, ако сте с наднормено тегло, отслабване.
• Ако имате високо кръвно налягане или някакво сърдечно-съдово заболяване, не започвайте упражнения с висока интензивност, без първо да се консултирате с Вашия лекар.
• Съсредоточете се върху аеробните упражнения. Когато намалите налягането до по-ниски стойности, включете анаеробни тренировки в програмата си.
• Въпреки че интензивните аеробни упражнения могат да бъдат ефективни, упражненията с умерено темпо също са от полза. Ходенето и колоезденето могат успешно да понижат кръвното налягане. За по-възрастни пациенти, особено тези с болки в коленете или бедрата, се препоръчва плуване.
• Ако сте с наднормено тегло или затлъстяване, отслабнете.
• Преминете към растителна диета. Не всички хора могат да намалят кръвното налягане само чрез аеробни упражнения. Комбинирането на този тип обучение със здравословна диета може да бъде по-ефективно.

Хипертонията е състояние, което обикновено продължава през целия живот. Съществуват обаче значителни доказателства, че редовните упражнения, съчетани със загуба на тегло (ако сте с наднормено тегло) и ограничаване на приема на сол, могат да намалят високото кръвно налягане. Освен това физическите упражнения успешно помагат и при други заболявания на сърдечно-съдовата система.

По-важното е Такива промени в начина на живот могат напълно да предотвратят развитието на хипертония в бъдеще.

Физическата активност може да доведе до промяна в състоянието на тялото: кръвното налягане се повишава или намалява след тренировка - това нормално ли е или заболяване? Индивидуалните характеристики, функционирането на сърдечно-съдовата система и вида на тренировката влияят върху благосъстоянието.

Натоварването става провокиращ фактор за повишена систола, тъй като тялото е интензивно наситено с кислород и кръв. Показанията на кръвното налягане могат да се увеличат или намалят след тренировка.

По време на тренировка притока на кръв се ускорява, засягайки кората на главния мозък и надбъбречните жлези. Освобождаването на адреналин в кръвта и сърдечната честота водят до повишаване на кръвното налягане. Хемопоетичните процеси могат да се ускорят значително и налягането, съответно, също. Повишеното кръвно налягане зависи от следните фактори:

• укрепване на метаболитните и хормоналните процеси;
• интензивно свиване на артериите и съдовете;
• насищане с кислород;
• кръвообращението през вените и вътрешните органи.

Ако налягането се повишава в резултат на физическа активност в нормални граници, това има благоприятен ефект върху състоянието на човека. Тонусът на тялото се повишава, появява се бодрост и настроението се подобрява. Претоварването обаче ще се отрази негативно на сърдечно-съдовата система.

Индикаторите зависят не само от възрастта, но и от индивидуалните показатели на систолата. При норма 120/80, интензивните упражнения могат да повишат горните параметри до 190 mm Hg, а долните параметри до 120 mm Hg. Кръвното налягане може да се повиши от танци, футбол, волейбол, бягане и тренировки във фитнеса. Следете състоянието на тялото си по време на тренировка, като следвате тези препоръки:

• консултация с лекар преди избор на тренировка;
• измерване на кръвното преди и след тренировка;
• носете специално облекло, докато играете спорт;
• упражнения в проветриво помещение;
• Уверете се, че имате достатъчно течност.

За да не навредите на тялото си, преди да започнете тренировка, консултирайте се с терапевт, който ще ви препоръча най-добрия спорт за вас. Измерването на кръвното налягане двадесет минути преди тренировка и десет минути след това ще помогне да се избегнат рисковете за здравето. Дрехите, които са твърде тесни, които не позволяват на въздуха да циркулира или са прекалено тесни, не са подходящи за упражнения. Свободната кройка и дишащата материя са основните изисквания при избора на спортно облекло.

Ако стаята не е вентилирана или вентилирана, тогава тялото не получава достатъчно кислород. В този случай вдишването на въглероден диоксид може да доведе до пристъп на световъртеж. Препоръчително е да пиете поне два литра вода на ден. По време на интензивно натоварване скоростта на течността се увеличава до два и половина литра. Минералната вода е полезна за вътрешните органи, така че можете да подсилите тялото си с калций и магнезий.

Разбира се, здравословният начин на живот се е превърнал в мания във всички страни по света, но понякога е по-добре да се откажете от физическата активност. Лекарите не препоръчват обучение в следните случаи:

• сърдечни патологии, които причиняват притока на кръв;
• промени в систолата и диастолата в ежедневието;
• болка в областта на сърцето;
• налягането не се нормализира в рамките на половин час след края на тренировката.

Кръвното налягане може не само да се повиши, но и да се понижи. Парасимпатикотонията води до внезапни промени в кръвното налягане и намалени показания по време на тренировка. По време на тренировка човек може да почувства слабост, задух и замъглено зрение. В този случай се предписва бягане с бавно темпо или ходене. Други упражнения са противопоказани за хора, страдащи от парасимпатикотония.

Повишените нива на систола и диастола трябва да бъдат намалени, в противен случай органите ще страдат от липса на кислород. Болеща болкав областта на сърцето е ясен знак за увеличение. Ако има компресивна болка в субскапуларната област или областта на лявата ръка, натоварването трябва да се спре. Използвайте нитроспрей или поставете таблетка нитроглицерин под езика си. Ако признаците на стенокардия не изчезнат в рамките на пет минути, трябва да се свържете с линейка.

Болката в тилната област е позната на пациентите с хипертония. Ако е придружено от появата на петна пред очите, повръщане или гадене, тогава трябва да вземете капотен или нифедипин. Главоболие с изтръпване на крайниците и нарушен говор са опасни.

Това състояние е изпълнено с исхемия и инсулт, така че пациентът е спешно хоспитализиран. Безвредните признаци на високо кръвно налягане включват изпотяване, зачервяване на лицето и задух. Симптомите, които изчезват за кратко време след приключване на тренировката, не са опасни. Основните симптоми на промени в кръвното налягане са:

• кашлица по време на кардио;
• мигрена;
• болка в гърдите;
• пронизваща болка отстрани;
• гадене по време на пресата.

Появата на кашлица по време на кардио е отговорът на тялото на претоварването, получено от дихателната система. Упражнението в прашна и задушна среда може да причини този симптом. Освен това, ако залата се намира в близост до натоварена магистрала, има вероятност въздухът да бъде замърсен.

Причината за главоболието обикновено е повишено кръвно налягане. При остър скокМоже да възникне дисекация на аортата. Силовото натоварване с остеохондроза води до спазъм на врата. Тренировката трябва да бъде спряна, за да се измери сърдечната честота и кръвното налягане. Избягвайте да задържате дъха си по време на тренировка и не работете твърде много.

При поява на болка в гръдната кост може да се говори за наличие на проблеми от сърдечен произход. Също така, този симптом може да означава, че трениращият има интеркостална невралгия и свиването на мускулите по време на дихателния цикъл води до спазъм. Вероятно сте изпитвали болка в хълбоците по време на часовете по физическо възпитание в училище. Черният дроб сигнализира за своето уголемяване, тъй като кръвният поток се ускорява. Ако болката отшуми, можете да продължите да тренирате с умерено темпо. И накрая, гаденето, което се появява по време на изпомпване на правия коремен мускул, най-вероятно е причина за нередовно хранене или промени в кръвното налягане.

Според съществуващите стандарти идеалът не трябва да бъде по-висок от 120/80 mmHg. Изкуство.

Но такива цифри се проследяват много рядко, в по-голямата си част всички хора имат незначителни отклонения от тези показатели. В същото време не видими знациНяма проблеми в тялото.

Поради тази причина това кръвно налягане се нарича „“. През деня може да варира от една стойност до друга. Неврозите, конфликтите или физическата активност могат да окажат значително влияние върху него.

Ако по време на спорт нивото на налягане се увеличи значително, тогава това не е патология, а напротив, се счита за напълно приемливо явление. Обикновено индикаторите се нормализират в рамките на няколко часа.

Но има и друга страна на монетата, която се отнася до онези ситуации, когато кръвното налягане се повишава до критични нива и остава на това ниво за определен период от време. Във връзка с тази ситуация е необходимо да се разбере кои числа се считат за приемливи и кои не. От информацията в тази статия можете да разберете какво трябва да бъде кръвното ви налягане след тренировка.

Нормата, характеризираща налягането при спортисти, е 131/84 mm Hg. Изкуство.

Оптималното налягане при спортуване е 120/80 mmHg. Изкуство.

Индикаторите обаче са в рамките на 134-138 mm Hg. Изкуство. при 86-88 mm Hg. Изкуство. се считат за приемливи за напълно здрав човек.

Контрол по време и след физическа активност

Както знаете, подходящата физическа активност при високо кръвно носи огромни ползи за целия организъм, а също така има положителен ефект върху работата на сърцето и кръвоносните съдове.

Но в случай на претоварване възникват нежелани процеси, които влияят негативно на човешкото здраве.

Според тази информация първо трябва да се уверите, че след упражнения във фитнеса или на бягащата пътека кръвното налягане на спортистите не скача рязко. Много е важно редовно да посещавате специалист, за да наблюдавате собственото си здраве.

Периодични профилактични прегледида знаете какво напрежение имат спортистите. Ако човек иска да се занимава професионално със спорт, тогава тези събития се считат за задължителни. Също така, преди да започнете тренировка, трябва да се консултирате с Вашия лекар за всички ограничения върху силовите тренировки.

Освен това е важно да се отбележи, че хората, които планират да тренират сериозно във фитнеса, трябва да измерят нивото на кръвното си налягане около половин час преди загрявката. В края на четвърт час след спортна подготовкатрябва отново да проверите индикаторите.

1. За да спортувате, трябва да носите специални дрехи. Сред неговите характеристики трябва да бъдат следните: трябва да помага на тялото да диша и кръвта да циркулира свободно в тялото;
2. ако обучението се провежда на закрито, тогава то трябва да има професионална вентилационна система (или друго оборудване, предназначено за подаване на чист въздух).

По време на спортни дейности трябва редовно да попълвате запасите от течности в тялото. Приблизителното дневно количество пречистена вода е 2,5 литра. Трябва да е без газ и захар.

Трябва да се отбележи, че обикновената вода може да бъде заменена с минерална вода, която е наситена с различни полезни съединения, които допринасят за нормалното функциониране на сърцето и други вътрешни органи.

Защо кръвното налягане пада по време на спорт?

Смята се за странна реакция, тъй като според физиологичните характеристики на тялото в този момент трябва да се появят напълно различни процеси.

Ниско кръвно налягане при спортисти може да възникне поради следните фактори:

1. неуспешен контрол на автономната инервация. В близко бъдеще диагноза, наречена VSD, може да се появи в стандартния медицински картон;
2. недостатъчно физическа тренировкаили преумора. Всеки организъм има способността да издържа само на определено ниво на стрес;
3. пролапс на митралната клапа;
4. ангина пекторис;
5. ниско кръвно налягане.

Какъвто и фактор да провокира ниско кръвно налягане по време на физическа дейностпри възрастен не трябва да пренебрегвате посещението при лекар и да се подложите на пълен преглед. Препоръчително е да знаете за всички промени, настъпващи в тялото, тъй като това ще предотврати появата на много сериозни заболявания.

Причини за повишено кръвно налягане

Както знаете, спортът се счита за положителен стрес за всеки организъм. Нормалното кръвно налягане при спортисти се повишава доста често, тъй като това се дължи на характеристиките на тялото и избрания вид физическа активност.

Постоянните упражнения стимулират отделянето на адреналин, който играе основна роля в адаптирането на човека към факторите заобикаляща среда. Редовните кардио упражнения помагат за значително укрепване на стените на кръвоносните съдове, подобряване на дишането и увеличаване на процента на насищане на тъканите с уникални елементи и жизненоважен кислород.

Налягане по време на физическа активност: таблица на съотношението на пациенти с хипертония сред различните спортове

Що се отнася до факторите, които провокират повишаване на кръвното налягане по време на спорт, повишаването на съдържанието на адреналин в кръвта е свързано с активиране на симпатиковата част на нервната система. По време на тренировка дишането се ускорява и кръвообращението се подобрява.

Този процес изисква допълнителни ресурси. Кръвното налягане често се повишава по време на ежедневни дейности като вдигане на тежести, продължително ходене и нервно напрежение.

Високото кръвно налягане при спортисти се причинява от следните системи на тялото:

• сърдечно-съдови— кръвта се движи много по-бързо, насищайки всички тъкани на тялото с полезни съединения, наред с други неща, подобрява се тонуса на артериите, вените и капилярите;
• дихателна- белите дробове се разширяват и изпълват с въздух, а всички вътрешни органи се насищат с кислород;
• хуморален— всички метаболитни процеси, протичащи в организма, се ускоряват, както и синтезът на определени хормони се увеличава и мускулите растат.

При спортисти промените в хемодинамичните параметри по време и след физическа активност може изобщо да не бъдат проследени.

Противопоказания за спортисти

Има определен списък от заболявания, при които не се препоръчва да се изпълняват силови упражнения:

След изтощителна физическа активност всяко тяло се нуждае от време за възстановяване. Дълъг период на възстановяване високо наляганедо нормален е процес, който възниква като реакция на преумора и незабавно попълване на изразходваната енергия. За да направите това, трябва да дадете почивка на тялото си.

Какво напрежение трябва да бъде по време на физическа активност зависи от пола и възрастта:

• мъже 18-55 години - 121-129/79-84 mmHg. Изкуство.;
• жени 18-55 години - 111-121/78-86 mmHg. Изкуство.;
• марката на тонометъра е 141/90 mmHg. Изкуство. се счита за граничен, тъй като показва развитието на хипертония.

По време на упражнения във фитнеса кръвното налягане може да се повиши с около 19 mmHg. Изкуство.

При наличие индикаторите могат да бъдат както следва: 141-158/91-98 mm Hg. Изкуство. С тези цифри можете да спортувате само с разрешение на Вашия лекар.

Много е важно да дадете почивка на тялото от изтощителната физическа активност. Колкото по-голяма е интензивността по време на тренировка, толкова по-дълго трябва да почивате след нея. Някои експерти препоръчват да си водите дневник, който включва вашия график за упражнения и почивка, както и нивата на кръвното ви налягане преди и след физическа активност.

Времето за почивка е приблизително 24 до 48 часа, в зависимост от трудността на тренировката.

Допустимият пулс е около 76 удара в минута два часа след физическа активност.

За да го намалите, трябва бавно да вдишвате и издишвате в позиция с ръце, опрени на коленете.

С помощ този методЩе бъде възможно да се намали нивото на налягането с около 20 удара в минута. Има и друг вариант, за който за да има ефект, трябва да се изправите, да поставите ръцете си зад главата и да започнете да дишате спокойно.

Ще ви помогне да се възстановите възможно най-бързо след кардио или силова тренировка. Но въпреки това този метод не е толкова ефективен, колкото предишния. Въпреки че също така ще ви позволи да си поемете дъх възможно най-бързо.

Основният фактор пълно възстановяванепочивка след изтощителна тренировка се счита за сила. За повечето спортисти са достатъчни около два дни без да ходят на фитнес.

Видео по темата

Който нормално наляганепо време на физическа активност? Отговор във видеото:

И така, какъв натиск трябва да има един спортист? Нормата, характеризираща налягането след тренировка, е 131/84 mm Hg. Изкуство. За подобряване на състоянието на организма и попълване на енергийните запаси експертите препоръчват да се консумират специални продукти. Препоръчително е да се използват различни зеленчуци, ядки, морски дарове, масла, както и някои храни, обогатени с калий.

Не е необходимо да правите упражнения, ако имате здравословни проблеми, по-специално проблеми с работата на сърцето и кръвоносните съдове. Това само ще влоши ситуацията и ще провокира развитието на нежелани заболявания. Достатъчно е първо да се консултирате с вашия лекар, за да разберете дали можете да ходите на фитнес или не. И ако имате някои сериозни заболявания, лекарят ще ви помогне да изберете най-много подходящи видовеспортове, които няма да навредят на тялото.

Артериална хипертония

Какво причинява скок на налягането?

Какво е високо кръвно налягане

Хипертоник - начин на живот

Кръвно налягане – лечение невъзможно?

Всички болести от нерви и липса на подвижност

Причини за хипертония

Какво води до хипертония

Симптоми на хипертония

Високо кръвно налягане

Стресът е основната причина за хипертония

Хипертония 1,2,3 градуса

Високото кръвно налягане постоянен проблем ли е?

Хипертонична болест

Високо кръвно налягане

Етапи на хипертония

Коварна хипертония

Полезна информация

Високо кръвно налягане в нормални граници

Лечение на хипертония

Етапи на лечение на хипертония

Регулиране на кръвното налягане

Преди измерване на налягането

Отчитане на налягането

Как да измерваме налягането правилно

Медикаментозно лечение на хипертония

Лечение на високо кръвно налягане

Проследяване на нивата на кръвното налягане

Излекувайте хипертонията с помощта на терапевт

Хранене и диета при хипертония

Правилното хранене

Диета при хипертония

Физическа активност, спорт при хипертония

Едно време медицината смяташе, че физическата активност е вредна за хипертониците. Но се оказа, че това не е така. Прекомерните натоварвания са вредни, водят до физическо пренапрежение на организма, докато умерените не само не са вредни, но са изключително полезни и дори необходими. Човек трябва да се движи.

Но товарът е различен от товара. Физическият труд не винаги е достатъчен. Факт е, че работата включва напрежение на определени органи и мускулни групи. Сякаш се провежда едностранно обучение. Докато за лечение (както и за профилактика) е необходим набор от движения, които съответстват на ситуацията.

Много е важно да знаете кои физически дейности водят до понижаване на кръвното налягане. Има два основни вида упражнения: изометрични и изотонични. Нека да разгледаме щангисти, борци в тежка категория, боксьори в средна и тежка категория. какво виждаме Тренираните мускули са следствие от физически упражнения.

Изометричните упражнения, като укрепват мускулите, влияят върху наддаването на тегло. Такива упражнения по време на тренировка могат да доведат до повишаване на кръвното налягане. Ако това се случи, ако кръвното налягане „мине през покрива“, тоест скочи до неприемливи нива, лекарите препоръчват да се въздържат от вдигане на тежки предмети.

Изотоничните упражнения, напротив, са насочени към понижаване на кръвното налягане, карайки кръвта да се движи по-бързо през кръвоносната система и белите дробове да работят по-усилено, за да доставят повече кислород на мускулите.

Изотоничните упражнения натоварват големите мускули и особено мускулите на краката и ръцете. Упражнението принуждава тялото да изразходва повече енергия и за да получи тази енергия, тялото трябва да изгори повече калории. Калориите идват от храна или ОТ предварително натрупани. Натрупаната преди това енергия се изразходва само когато се изгорят повече калории, отколкото са получени от храната. Натрупаното не е нищо повече от мазнини. Кръгът е затворен: връщаме се към наднорменото тегло.

Разбира се, не всеки може да тренира на тренажори, още по-малко да ги има у дома. Но все пак тук може да се направи много. И преди всичко научете набора от упражнения. Това може да се научи в клиника или от специална литература.

И сутрин Започнете с гимнастика. Между другото, комплексът от общооздравителна гимнастика се излъчва сутрин по радиото. Също така не са необходими разходи за бягане, ходене или вземане на хладен душ, редувайки го с топъл. Велосипедът също може да бъде от полза, а в неделя разходката на село или в градския парк.

Всичко това не изисква пари, а ако се изискват, те са малко и мнозина могат да си го позволят. Но, за съжаление, все още нямаме тази култура на публична грижа за здравето: по някаква причина на възрастен човек му е неудобно да тича сутрин пред всички.

А за жените няма какво да се каже: те предпочитат да прекарват свободното си време, седнали на пейка със съседите си. Това може да е добре, ако мускулите са получили достатъчно напрежение през деня. Но ние не говорим за енергията, изразходвана за пране, чистене и готвене: тази работа, уморителна със своята монотонност и повторение от ден на ден, не дава нищо на тялото по отношение на неговото изцеление.

Лекарства за хипертония

Лекарства, които понижават кръвното налягане

Търсите своя лек за хипертония

Народни средства за лечение на хипертония

Хипертония и билколечение, лечение с билки

Лечение на хипертония с мед

Лечение на сок при хипертония и инсулт

Холестерол в тялото

Физическа активност при пациенти с хипертония и хипотония

Лекарите отдавна са забелязали, че хипертонията се развива по-често при работници, които не са ангажирани с физически труд, отколкото при тези, които работят физически. Освен това хората с ниско кръвно налягане обикновено водят заседнал начин на живот. Причината за тази зависимост е не само, че умствената работа е по-натоварваща, но и че физическата работа укрепва сърцето и кръвоносните съдове.

В Англия бяха прегледани водачи и кондуктори на двуетажни омнибуси. Шофьорът прекарва работния си ден седнал в кабината и през цялото време е в напрежение. Кондукторът непрекъснато се движи: докато обслужва пътници, той трябва да се качва и слиза по стълбите на омнибуса.

Проучването установи, че хипертонията е много по-често срещана сред шофьорите, отколкото сред кондукторите.

Системните физически тренировки засягат почти всички органи и системи на тялото. Теглото на сърцето на трениран човек е по-голямо от това на нетрениран. Минутният обем на кръвта при човек, който не е свикнал с физическа активност, се увеличава поради увеличаване на броя на сърдечните контракции; при човек, занимаващ се с физическа активност - поради увеличаване на ударния обем на кръвта.

При системно обучение се увеличава абсолютният брой капиляри на единица повърхност на скелетния мускул и сърдечния мускул.

Редовните упражнения водят до нормализиране на кръвното налягане в покой и по време на физическа активност. При извършване на една и съща работа кръвното налягане на трениран и нетрениран човек се повишава с различни степени: в първия е умерен, а във втория е значителен. Леко повишаване на кръвното налягане по време на физическа активност означава, че сърцето се нуждае от по-малко кислород и върши по-малко работа.

Намаляването на кръвното налягане при хора, които систематично се занимават с физически упражнения, се дължи на факта, че съпротивлението на кръвния поток намалява, в резултат на което систолното налягане намалява, насочено към преодоляване на съдовото съпротивление. По този начин хората, занимаващи се с физически труд или спорт, са много по-малко склонни да развият хипертония.

Преди да започнат упражнения, хората, които вече имат хипертония, определено трябва да се консултират с лекар. При хипертония това е допустимо само в началните стадии на заболяването.

Пациенти с хипертония III степенРазрешени са само умерени дихателни упражнения.

По време на тренировъчния процес трябва да наблюдавате реакцията на тялото си към дозираното натоварване. Следната реакция се счита за задоволителна: увеличаването на сърдечната честота след тренировка преминава бързо, пулсът се възстановява до първоначалната си стойност в рамките на 3-5 минути; наблюдава се само лек задух, дихателната честота се възстановява не по-късно от 5-10 минути; умората е умерена и изчезва напълно в рамките на 5-10 минути.

Не трябва да довеждате тялото до състояние на силно и продължително задушаване, гадене, повръщане, световъртеж, лоша координация на движенията или нестабилност на позицията. В този случай ще е необходима спешна медицинска помощ.

Можете да проверите ефективността на вашето обучение с помощта на прост тест. Вземете стълбите до 4-тия етаж. Измерете времето, през което сте ставали относително спокойно. След като завършите изкачването, определете сърдечната си честота и честотата на дишане. Запишете числата. След 3, 6 месеца направете същото и сравнете резултатите.

1. И. п. (изходна позиция) - ръцете по тялото, краката на ширината на стъпалата. 1 – 2 – повдигнете ръцете си нагоре, застанете на пръсти, протегнете се; 3 – 4 – връщане към i. стр. 4 – 5 пъти.

2. I. p. - едната ръка отгоре, другата отдолу. При всяко броене променяйте позицията на ръцете си. 8-10 пъти.

3. I. p. - ръце на колана (можете да се държите за облегалката на стола с една ръка), краката на ширината на стъпалото. За всяко броене люлеете крака си напред и назад. Направете същото и с другия крак. 4-5 пъти с всеки крак.

4. I. p. - ръце на колана, краката на ширината на раменете. 1 – 2 – наклон напред; 3 – 4 – връщане към i. стр. 8 – 10 пъти. Накланяне - издишване, изправяне - вдишване.

5. И. п. – основна стойка. 1 – 2 – повдигнете ръцете нагоре; 3 – спускане на ръцете в дъги надолу и назад, свийте леко краката; 4 – 5 – продължавайки да движите ръцете назад, наклонете торса напред, изпънете краката; 6 – като започнете да движите ръцете си напред, леко свийте краката, изправете торса (полуклек); 7 – 8 – вдигнете ръцете си нагоре в дъги, изправете краката си, издърпайте се нагоре, повдигнете се на пръсти и се върнете на i. стр. 5 – 6 пъти.

6. I. p.- прави ръце пред гърдите, краката на ширината на краката. За всяко броене, резки движения с прави или свити лакти (възможно е с едновременно полузавъртане на тялото). 8-10 пъти.

7. И. п. – ръцете зад главата, краката заедно. 1 - наведете се надясно, като едновременно с това правите десния крак в същата посока (можете едновременно да изправите ръцете си); 2 – връщане към i. П.; 3 – наведете се наляво, като същевременно се хвърлите с левия крак в същата посока; 4 – връщане към i. н. 4 – 5 пъти във всяка посока.

8. И. п. - основна стойка. Клякове. Темпото е произволно. В момента на клякане едната ръка е зад главата, другата на колана, следващия път, когато клякате, променете позицията на ръцете си. 8-10 пъти.

9. I. p. - ръце на колана, краката на ширината на краката. Упражнение за дишане. 1 – 2 – преместете лактите назад, повдигнете се на пръсти – вдишайте; 3 – 4 – връщане към i. стр. – издишайте. 5-6 пъти.

10. I. p. - ръце на колана, краката на ширината на раменете. Кръгови завъртания на таза (наляво, напред, надясно, назад). Повторете същото и в другата посока. 4-5 пъти във всяка посока.

11. I. p. - ръце на колана, краката на ширината на краката. 1 – 2 – разтворете ръце встрани и леко завъртете торса си надясно – вдишайте; 3 – 4 – връщане към i. стр. – издишайте. 3-4 пъти във всяка посока.

12. И. п. – краката заедно, ръцете на колана. Скок на място. Крака заедно - раздалечени. Краката събрани - единият крак напред, другият назад. 30 – 40 сек. След това преминете към бърза стъпка.

13. Джогинг (на място или из стаята). 5 – 7 мин.

14. Спокойно ходене. Дихателни упражнения. 2 – 3 мин.

Сутрешните упражнения не са тренировка. Просто трябва да ви развесели. Няма нужда да се преуморявате.

Хората на млада и средна възраст с начален стадий на хипертония, 1,5 - 2 месеца след началото на обучението, могат да изпълняват упражнения с дъмбели с тегло 1 - 1,5 kg или с разширител, като броят на повторенията трябва да бъде намален с 25 - 50. %.

След зареждане започнете водни процедури: можете да вземете душ или да се избършете до кръста с влажна кърпа.

Едно време имаше израз: „Бягане от инфаркт“. Можете да бягате с хипертония от I и IIA стадий. Новозеландецът Артър Лидиард и неговият приятел Гарт Гилмор насърчават джогинга. Този вид бягане тренира добре издръжливостта и е практически безопасно.

Консумацията на кислород по време на джогинг, консумацията на енергия и стресът върху сърдечно-съдовата система са по-малко, отколкото при бързо ходене.

Основни принципи на А. Лидиард:

– тренирайте, но не се напрягайте;

– никога не се състезавайте с другите;

– винаги се придържайте към своето най-добре поносимо темпо на бягане;

– увеличете натоварването, като удължите разстоянието на бягане, а не темпото му;

– не се срамувайте и не се страхувайте да правите кратки почивки, когато е необходимо.

Ако ви е неудобно да бягате и не искате да привличате ненужно внимание към себе си, ходете. Ходенето е чудесен начин за упражнения. Изберете свое собствено темпо, намерете най-приятния маршрут за вас и ходете по-често.

Много е полезно да ходите пеша до горните етажи без да използвате асансьора. Възрастните пациенти трябва да изминат само 5 етажа.

Комплекс специални упражненияза пациенти с хипертония (изчислено за 30 минути):

1. Ходене на място. 1 – 2 мин. Темпото е средно.

2. Бягане на място. 1 минута. Темпото е средно.

3. И. п. - основна стойка. 1 – ръце встрани – вдишване; 2 – ръцете надолу, отпускане – издишване. 3 – 4 пъти. Темпото е бавно.

4. И. п. – основна стойка. 1 – огънете ръцете към раменете; 2 – ръце встрани; 3 – ръце към раменете; 4 – връщане към i. стр. 6 – 8 пъти. Темпото е средно.

5. И. п. – основна стойка, ръце на колана. 1 – наклон наляво; 2 – връщане към i. П.; 3 – наклон надясно; 4 – връщане към i. стр. 6 – 8 пъти. Темпото е средно.

6. I. стр. същото. 1 – десен крак напред; 2 – сгънете десния крак; 3 – изпънете десния крак; 4 – връщане към i. н. Същото с левия крак. 8 пъти с всеки крак. Темпото е средно.

7. I. стр. същото. 1 – наклон на главата назад; 2 – наклон на главата напред; 3 – наклон на главата наляво; 4 – наклон на главата надясно. 3 – 4 пъти. Темпото е бавно. Ако ви се вие ​​свят, не изпълнявайте упражнението.

8. И. п. - основна стойка. 1 – ръце встрани; 2 - ръцете зад главата. 6-8 пъти. Темпото е средно. Може да се направи с обръщане на всеки брой.

9. Бягане на място. 1 минута.

10. И. п. – основна стойка. 1 – 8 – кръгово движение дясна ръканапред и наляво назад. Темпото е бързо.

11. И. п. – основна стойка. 1 – пружиниращ наклон наляво, ръце на колана; 2 – пружиниращ наклон наляво, ръце към раменете; 3 – пружиниращ наклон наляво, ръцете нагоре; 4 – връщане към i. н. Същото надясно. 4-6 пъти във всяка посока. Темпото е средно.

12. I. p. - изправени, раздалечени крака, ръце напред - отстрани. 1 – замах с десния крак към лявата ръка; 2 – без да спускате краката си на пода, завъртете десния крак към дясната ръка; 3 – замах с десния крак към лявата ръка; 4 – връщане към i. н. Същото с другия крак. Темпото е средно.

13. И. п. – основна стойка. 1 – ръце встрани – вдишване; 2 – ръце зад гърба на нивото на лопатките (лява отгоре, дясна отдолу), пръсти събрани – издишайте. Същите движения, но дясната ръка е отгоре, лявата е отдолу. 6 пъти. Темпото е бавно.

14. И. п. – стоеж, кръстосани крака, ръце на колана. 1 – наклон наляво; 2 – връщане към i. П.; 3 – наклон надясно; 4 – връщане към i. стр. 8 – 10 пъти. Темпото е средно.

15. И. п. – основна стойка. 1 – десен крак встрани, наведете се напред; 2 – поставяне на десния крак, върнете се на i. П.; 3 – ляв крак встрани, наведете се напред; 4 – поставяне на левия крак, върнете се на i. стр. 6 – 8 пъти. Темпото е средно. Дишането е произволно.

16. И. п. – основна стойка, ръце на колана. 1 – замах на левия крак надясно; 2 – замах на левия крак наляво; 3 – замах на левия крак надясно; 4 – връщане към i. н. Същото с десния крак. 4-6 пъти. Темпото е средно.

17. И. п. – основна стойка. 1 – ръце нагоре и назад, наведете се; 2 – пружиниращо навеждане напред, докосване на пода с ръце; 3 – наведете се напред, докоснете пода с ръце; 4 – връщане към i. стр. 6 – 8 пъти. Темпото е средно.

18. I. стр. същото. 1 – пружиниращ наклон назад, ръцете нагоре; 2 – пружиниращ наклон назад, ръцете встрани; 3 – пружиниращ наклон назад, ръцете нагоре; 4 – връщане към i. стр. 6 – 8 пъти. Темпото е средно.

19. I. p. - изправени, раздалечени крака, ръце на колана. 1 – сгънете левия си крак, клекнете; 2 – връщане към i. П.; 3 – свийте десния крак; 4 – връщане към i. стр. 8 – 10 пъти. Темпото е средно. Клекнете, докато издишвате.

20. И. п. – основна стойка, ръце встрани. 1 – свийте ръцете си с предмишниците нагоре; 2 – връщане към i. П.; 3 – свийте ръцете си с предмишниците надолу; 4 – връщане към i. стр. 8 – 12 пъти. Темпото е средно. Дишането е произволно.

21. И. п. – основна стойка, ръце на колана. 1 - наведете се назад, притискайки ръцете си на гърба; 2 – връщане към i. стр. 12 – 16 пъти. Темпото е средно.

22. I. p. - стои, раздалечени крака. 1 - леко сгъване на коленете, накланяне назад; 2 – връщане към i. стр. 12 – 16 пъти. Темпото е средно.

23. I. стр. същото. 1 – сгъване на десния крак, навеждане към левия крак; 2 – връщане към i. П.; 3 – сгъване на левия крак, навеждане към десния крак; 4 – връщане към i. стр. 6 – 8 пъти. Темпото е средно.

24. И. п. – основна стойка, ръце на колана. 1 – скок напред с десния крак, ръцете встрани; 2 – 3 – пружиниращи движения в коляното; 4 – поставяне на десния крак, върнете се на i. н. Същото с другия крак. 8-10 пъти. Темпото е средно.

25. И. п. – легнал по гръб. Огъвайки торса си, седнете. 6-8 пъти. Темпото е бавно. Не повдигайте краката си от пода.

26. И. п. – стоеж, вземете опората отзад, изпънати крака. 1 – повдигнете десния крак изправен; 2 – връщане към i. П.; 3 – повдигнете левия крак прав; 4 – връщане към i. стр. 8 – 12 пъти. Темпото е средно.

27. И. п. – седнал, вземете опората отзад. 1 - повдигнете прави крака; 2 – свийте коленете си; 3 – изпънете краката си; 4 – връщане към i. стр. 6 – 10 пъти. Темпото е бавно. Дишането е произволно.

28. И. п. – легнало положение. Лицеви опори. 4-8 пъти. Темпото е средно. Дишането е произволно.

29. И. п. – основна стойка, ръце на колана. 1 – седнете, ръцете напред; 2 – връщане към i. стр. 20 – 24 пъти. Темпото е средно. Дишането е произволно.

30. I. стр. същото. 1 – разкрачен скок; 2 – скочете и кръстосайте краката си. 10-20 пъти. Темпото е бързо.

31. Бягайте на място, повдигайки високо коленете. 1 – 2 мин. Темпото е средно.

32. Ходене на място. 1 – 2 мин. Темпото е средно.

33. I. p. - основна стойка. 1 – ръце встрани – вдишване; 2 – връщане към i. стр. – издишайте. 4-6 пъти. Темпото е бавно.

34. И. п. – основна стойка, ръце зад главата. 1 – десен крак назад на пръсти, ръце нагоре и встрани, наведете се; 2 – връщане към i. н. Същото с левия крак. 4 – 8 пъти с всеки крак. Темпото е бавно.

35. И. п. – основна стойка, ръце на колана. 1 – 8 – кръгови движения на таза наляво; 9 – 16 – същото вдясно. Темпото е средно.

36. И. п. – основна стойка. 1 – ръце встрани – вдишване; 2 – седнете, обхванете коленете си с ръце, – издишайте. 3 – 4 пъти. Темпото е бавно.

37. И. п. – основна стойка. 1 – разтворете пръстите си, лява ръкапреместете се наляво, стиснете дясната ръка в юмрук; 2 – връщане към i. П.; 3 – разтворете пръстите си, дясна ръкапреместете се надясно, стиснете лявата в юмрук; 4 – връщане към i. стр. 6 – 8 пъти. Темпото е бавно.

38. Спокойно ходене. 1 – 2 мин.

Редовната, достатъчна, индивидуално приемлива физическа активност не само помага за предпазване от хипертонияи други нарушения в организма, но може да доведе и до обратното развитие на болестта. Физическото възпитание всъщност е основното средство за рехабилитация, т.е. рехабилитационно лечениепациенти със сърдечно-съдови заболявания.

За хората с ниско кръвно са противопоказни само екстремните спортове. Те могат да извършват всякаква друга физическа дейност без опасност за здравето си. Тъй като хипотонията често е придружена от чувство на слабост и умора, можете да започнете с лесни упражнения, като постепенно преминете към по-сложни. За такива пациенти е особено важно да се провеждат класове в емоционално приятна атмосфера.

Важен фактор за нормализиране на кръвното налягане по време на хипотония е редовната физическа активност. Дори елементарните сутрешни упражнения имат добър ефект, ако се правят всеки ден. Много полезни при хипотония са водните и особено втвърдяващите процедури, като избърсване с влажна кърпа. Пациентите с хипотония, както и тези с хипертония, често се препоръчват да ходят или да бягат.

За втвърдяване се използват водни процедури: обливане, триене. Те укрепват и тонизират нервната система, тренират дейността на сърцето и кръвоносните съдове, предотвратявайки значителни колебания в кръвното налягане.

По-добре е да започнете системно втвърдяване от детството, внимателно и постепенно. Най-простият начинзакаляване - въздушни бани. Могат да се изнасят на закрито през цялата година, а в топлите дни – на открито. Ако се приучите да живеете с отворен прозорец по всяко време на годината, това вече е голям успех в закаляването.

Когато започвате по-сериозно закаляване, трябва да започнете с триене. Голото тяло се разтрива със суха кърпа в продължение на няколко дни, след което се преминава към мокро обтриване, след което тялото трябва да се подсуши и да се разтрие енергично. Температурата на водата за мокро обтриване в първите дни трябва да бъде 35 – 36° С. По-късно се понижава.

Когато тялото свикне със студено мокро разтриване, можете да започнете да се обливате. През лятото е по-добре да се къпете на чист въздух след сутрешните упражнения. Плуването в открити води е много полезно, започвайки от 3 до 4 минути. и завършва на 10 – 12 мин. Добре подправени хора (моржове) плуват дори през зимата с леки студове. След такава процедура трябва да почувствате топлина в цялото тяло, бодрост и прилив на сила. В никакъв случай не трябва да се допуска появата на втрисане или слабост.

Опитните хора много по-рядко страдат не само от настинки, но и от сърдечно-съдови и метаболитни заболявания.

По-рано говорихме за така наречената хипотония на висока тренировка. Няма нужда да се страхувате, че ще се появи в резултат на физическа активност. Такава хипотония се развива при спортисти от висок клас, които посвещават целия си живот на спорта. Освен това, като правило, не им причинява никакви неприятни усещания.

Физическа активност при хипертония

За всеки човек, здрав или болен, е важно винаги да се поддържа в добра физическа форма. От това зависи способността на тялото да устои на болести, дълголетието и общото благосъстояние. Въпреки това, има някои групи заболявания, които ви принуждават да ограничите физическата активност, да се откажете от някои упражнения и като цяло да намалите нивото на активност. Хипертонията е едно от тези заболявания. Когато страдате от хипертония, е важно да не пренатоварвате тялото, за да му донесете само полза, а не вреда.

Хипертонията се характеризира с повишаване на нивата на кръвното налягане в самите артерии. Хипертонията не се проявява като самостоятелно заболяване, а като следствие от предишни заболявания, например неврози. Именно стресът и нервното напрежение причиняват повишаване на кръвното налягане и в резултат на това влошаване на благосъстоянието. Кръвното налягане може да се повиши и когато се появят заболявания, свързани с бъбреците и надбъбречните жлези. Когато имате хипертония, трябва да изберете физическа активност само след консултация с Вашия лекар. Именно той трябва да ви каже кои упражнения ще бъдат полезни за вашето тяло и здраве и кои могат да влошат ситуацията.

Физическата активност е много полезна и помага за възстановяване след боледуване. При хипертония упражненията помагат за разширяване на кръвоносните съдове, което води до намаляване на периферното съпротивление. В резултат на това е по-лесно за сърцето да върши работата си. Второ, физическите упражнения облекчават стреса, напрежението, нервна възбуда. Агресията, която може да се натрупа в човек, се освобождава заедно с адреналина по време на спорт. Спортът определено дисциплинира и дава трезвеност на ума. След всякакви, дори най-простите упражнения, кръвоснабдяването на мускулната тъкан се подобрява, артериалните и венозни мрежи се развиват и укрепват. Количеството захар и холестерол в кръвта е значително намалено.

И така, какви физически упражнения можете да правите, ако имате хипертония. Първо, можете да карате колело. Не е противопоказано не бързо, умерено шофиране, при което здравето ви ще остане доста удобно. Напротив, ако изберете за езда Свеж въздух, тогава ползата ще се удвои. Второ, можете да плувате в басейна, в реката, както и да гребете. Плуването укрепва мускулите на гърба и ръцете, стимулира добре кръвообращението и насища тялото с кислород. Ако плувате в морска вода, можете да наситите тялото си морска сол, което има благоприятен ефект върху здравето.

Много хора с хипертония незабавно се отказват от аеробни упражнения. Това не си струва да правите, тъй като аеробиката ви позволява да нормализирате кръвното налягане и да подобрите притока на кръв. Запишете се в група по аеробика, където нивото на натоварване ще бъде средно и няма да ви е трудно да тренирате с всички останали. Във всеки случай, след няколко сесии ще можете да разберете дали се чувствате по-добре след аеробика или дали здравето ви се влошава.

Ако имате въже за скачане у дома, практикувайте на него. Такива малки, но много полезни физически дейности ще укрепят мускулите ви, ще подобрят вашето благосъстояние и ще затоплят кръвта ви.

Най-приятната физическа активност, която може да се препоръча, са часовете по танци. Първо, можете да отидете на група за танци: не спортни, разбира се, но ориенталските са подходящи. Коремният танц укрепва мускулна системане по-лоши от всеки фитнес, те помагат за подобряване на кръвообращението и разширяване на кръвоносните съдове. Танците ви помагат да отслабнете и да направите тялото си по-грациозно и тънко.

Не си струва напълно да се откажете от натоварването на мощността. Не е противопоказан дори при хипертония. Но всички силови упражнения трябва да се извършват под строг контрол на треньор. Като цяло, ако решите да отидете на фитнес, ако имате на това заболяване, тогава сте длъжни да предупредите треньорите за здравословното си състояние. Първо, не се опитвайте да правите абсолютно всичко, за да сте в крак с основната група. Второ, ще ви бъде по-лесно и по-полезно да тренирате, ако треньорът знае за някои от характеристиките на вашето здраве.

Ще бъде полезно да напомпате малко ръцете, краката и бедрата. Това е особено важно за тези, които имат проблеми с наднормено тегло. За да нормализирате кръвното си налягане, ще трябва да внимавате и да не натрупате излишни килограми.

Осигурете си най-елементарното упражнение: не използвайте асансьора, ако живеете на етаж, до който лесно можете да стигнете пеша, без да се задъхвате. Опитайте се да изминете поне няколко етажа без асансьор, доколкото можете.

Физическите упражнения не трябва да започват рязко или изведнъж. Постепенно, постепенно, започнете да увеличавате темпото на обучение и количеството получено натоварване. Започнете днес, направете няколко клякания, няколко странични навеждания и излезте на разходка навън. Отидете в парка и редувайте бързо и бавно ходене, докато се чувствате уморени.

Когато тялото започне да реагира нормално на физическа дейностКогато пулсът ви се ускори в нормални граници, вземете за правило да спортувате поне четиридесет минути на ден. Първоначално този интервал от време може да бъде разделен на два пъти по двадесет минути.

Правете различни физически дейности. Не се спирайте на едно и също упражнение. След хранене започнете да спортувате не по-рано от час и половина по-късно. Контролирайте благосъстоянието си, защото само вие можете да направите това със сигурност. Ако почувствате и най-малък дискомфорт или неразположение, спрете да тренирате и си починете. Следващият път не правете упражненията, които са ви разболели. Не забравяйте, че трябва да се самосъжалявате умерено. В името на здравето и пълноценен животтрябва да се откажа лоши навиции вредните продукти, и спортът просто трябва да бъдат включени в живота ви.