Разход на килокалории при различни натоварвания. Техника за изпълнение на класически бърпи
При нормално бягане се изгарят приблизително 10 kcal на минута. Всичко е страхотно, но може и по-добре.
Харолд Гибънс, инструктор в Mark Fisher Fitness и директор на Националната асоциация за сила и кондиция в щата Ню Йорк, не смята, че бягането е най-добрият начин за изгаряне на повече калории:
Като цяло изгаряте повече калории по време на високоинтензивна силова тренировка, отколкото по време на бягане.
Времето минава, технологиите се усъвършенстват, правят се нови, много по-точни и правилни изследвания, благодарение на които можем да научим по-добре за процесите, протичащи в тялото ни.
Остарелите методи изчисляват енергийните разходи само въз основа на процеса на аеробния метаболизъм. Въпреки това, при високоинтензивни тренировки, процесът на анаеробен метаболизъм започва в тялото ни. В старата литература този факт не се взема предвид или ефектът му се разглежда неправилно.
Изследване от Университета на Южен Мейн, използващо по-модерни методи за броене на калории, установи, че по време на интензивно силови тренировкивсъщност изгаря 71% повече калории от очакваното.
Основното предимство на високоинтензивните упражнения пред бягането е по-голямото количество енергия, изразходвана за единица време. Тренировката е по-кратка, ефектът е по-голям.
Представяме ви селекция от 10 страхотни упражнения, които изгарят повече калории от бягането.
Въже за скачане
Всичко гениално е просто. При темп от 100–120 скока в минута се изгарят 13 kcal. Като бонус развивате чувство за баланс и координация.
Протокол Табата. Клякове
Изключително проста и изключително ефективна интервална тренировка. 20 секунди работа с максимална интензивност, 10 секунди почивка. Повторете 8 пъти. Цикълът отнема само 4 минути. Според изследване на Auburn University в Монтгомъри, вие ще загубите 53,6 kcal и ще удвоите скоростта на метаболизма си за поне 30 минути.
Бърпи
Ученият и треньор Джеф Годин казва, че едно бърпи използва 1,43 калории. Ако правите 7 или повече бърпита на минута, вече ще можете да достигнете двуцифрен разход на калории на минута. Препоръчително е броят на повторенията да се увеличи поне до 10 в минута. При високо темпо 10 бърпи са еквивалентни на 30 секунди колоездене.
Синди и Мери
Синди - 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 клякания без тежест. Това е всичко. Правете този цикъл колкото можете повече за 20 минути. При средно темпо и не твърде дълги почивки ще можете да изгорите 13 kcal на минута. За хардкор има опция Мери - 5 вертикални лицеви опори, 10 пистолета, 15 набирания.
Въжета
Колежът на Ню Джърси проведе проучване и сравнение различни видовеи техники за тренировка по отношение на консумацията на кислород и разхода на енергия. Оказа се, че най-много калории се изгарят по време на тренировка с въжета – 10,3 ккал в минута.
Люлки с гири
Според изследване на Университета на Уисконсин, това упражнение изгаря 20,2 kcal на минута при среден пулс от 93% от максимума за 20-минутна тренировка. Такива движения са неестествени за нашето тяло и затова реакцията на тялото е просто невероятна. Упражнението може да бъде опасно, затова ето видео с инструкции.
Гребен уред
Виждали ли сте олимпийските гребци? Изглежда само едно упражнение, но такова тяло! Факт е, че гребането включва почти всички основни мускулни групи. Изследвания от Харвардския университет показват, че 30 минути гребане изгарят 337 kcal или 12,5 kcal на минута.
Велосипед AirDyne
AirDyne Bike е прогресивна тренировъчна машина. Колкото по-активни сте, толкова по-силна е съпротивата. Знаете ли колко калории успяхте да изгорите за минута на този симулатор? 87 kcal! Разбира се, данните не са получени в лабораторни условия, но от вграден компютър, но резултатът пак е впечатляващ.
Фет-байк
Забелязали ли сте тези странни велосипеди с непропорционално големи колела? Това са фетбайкове - всесезонни и всесезонни велосипеди, които могат да се карат на пясък, сняг, висока треваи изобщо навсякъде. И на такова чудовище те успяват да изгорят 1500 kcal за един час, или 25 kcal в минута.
Каране на ски
Ако предлаганият по-горе чудо-велосипед не ви харесва, обърнете се към класиката - качете се на ски. Разходът на енергия тук е много висок и дори при умерено темпо на кънки можете да изгорите повече от 12 kcal на минута.
Знаете ли други упражнения, които изгарят повече от 10 kcal на минута? Разкажете ни за тях в коментарите.
Имам стройна фигураНе е достатъчно само да се подложите на диета, защото без физическа дейностнатрупаните калории се изразходват много бавно и неефективно. Таблица с изгаряне на калории по време на различни физически дейности ще ви помогне да се ориентирате, когато избирате какво е най-добре да правите.
Активният начин на живот помага на тялото краткосроченотървете се от излишните калории, което означава, че можете бързо да отслабнете. В тази статия ще ви разкажем какво най-добре гори калории и как да отслабнете бързо, без да прибягвате до изтощителни диети. И можете да контролирате консумацията на енергия и функциите на тялото с помощта на специални фитнес гривни с монитор за сърдечен ритъм и будилник.
Колко калории се изгарят по време на тренировка?
Калориите са енергията, която тялото получава чрез хранене. Излишните калории се превръщат в мастна маса, което прави фигурата дебела и безформена. Можете да се отървете от мастните натрупвания с помощта на различни физически дейности, които не само могат да премахнат наднормено тегло, но правят фигурата стройна и стегната. Какво изгаря най-добре калориите?без да причиняваме вреда на тялото, ще го разгледаме стъпка по стъпка.
- Бягането или ходенето на бягаща пътека или степер може да премахне около 300 - 400 калории за един час упражнения. Симулаторът на екслатора, който симулира ходене по стълби, също се е доказал добре. Но този вид дейност включва само долни мускулитела, докато горните остават безразлични, което означава, че не тренират.
- Колоезденето помага да се изгорят приблизително 300-500 кал/час, всичко ще зависи от интензивността на въртене на педалите. Но за хора с много наднормено тегло и неподготвени това натоварване може да изглежда прекомерно и непоносимо. Освен това този спорт има редица противопоказания.
- Аеробиката може да премахне до 500 калории от тялото за един час. Ритмичното темпо на класовете ви помага да отслабнете и да трансформирате цялостната си фигура. Но заболявания на гърба, ставите, заболявания на сърдечно-съдовата системаса хубави тежки аргументисрещу този вид загуба на тегло. В този случай се препоръчва водна аеробика.
- Водната аеробика е същата като аеробиката, но в басейн. За един час упражнения можете да изгорите повече от 600 калории, което е еквивалентно на бързо каране на ски. Предимствата на този вид упражнения включват лекотата на изпълнение на упражненията, което се осигурява от намаляване на телесното тегло във водата. При редовни упражнения мастните резерви се изгарят динамично, кожата се стяга и става еластична. Практически няма противопоказания и се препоръчва дори за бременни жени. Таблица за консумация на калории доказва висока ефективностводна аеробика в басейна.
- Плуването е идеален спорт за отслабване. Тъй като водата създава по-голямо съпротивление, загубата на тегло се случва с по-голяма интензивност. И така, за един час просто лутане във водата можете да загубите до 300 калории, а практикуването на бруст или бътерфлай може да ви спести от 700 калории. Освен това плуването повишава издръжливостта, стяга кожата и създава антицелулитен масаж.
Ако целта ви е да отслабнете, тогава таблица с консумация на калории по време на физическа активност ще ви помогне ясно да разберете на кой спорт трябва да дадете предпочитание. При избора си струва да се обмисли индивидуални характеристикитяло, противопоказания и тренировъчни натоварвания. Препоръчително е да записвате разхода на калории ежедневно, което ще ви позволи да създадете идеалната комбинация от дейности. физическа култураи калоричното съдържание на храната. Ако съотношението е правилно, тогава излишните килограми ще започнат да се топят пред очите ви.
Таблица на консумацията на калории по време на физическа активност
|
Вид дейност |
Консумация на килокалории на час |
||||
|
на 1 кг тегло |
за 50 кг тегло |
за 60 кг тегло |
за 70 кг тегло |
за 80 кг тегло |
|
|
СПОРТ |
|||||
| ПЛУВАНЕ И ВОДНИ СПОРТОВЕ | |||||
| Плуване (0,5 км/ч) | |||||
| Бавен бруст | |||||
| Плуване (2,5 км/ч) | |||||
| Бавно плуване кроул | |||||
| Плуване бързо кроул | |||||
| Водна аеробика | |||||
| Водни ски | |||||
| Водно поло | |||||
| ЕЗДА И ЕЗДА | |||||
| Колоездене (9 км/ч) | |||||
| Колоездене (15 км/ч) | |||||
| Колоездене (20 км/ч) | |||||
| Конна езда на тръс | |||||
| Ролкови кънки | |||||
| Каране на ски | |||||
| Каране на ски надолу по планината | |||||
| Кънки | |||||
| Състезание с кънки на лед | |||||
| Фигурно пързаляне | |||||
| Гребане (4 км/ч) | |||||
| Каране на кану (4 км/ч) | |||||
| КЛАСОВЕ ВЪВ ФИТНЕС ЗАЛАТА | |||||
| Разтягане | |||||
| Статична йога | |||||
| Ащанга йога | |||||
| гимнастика (лека) | |||||
| Средно интензивно зареждане | |||||
| Гимнастика (енергична) | |||||
| Часове по аеробика | |||||
| Скачане на въже | |||||
| Силови тренировки на машини | |||||
| Елиптична тренировка | |||||
| ИГРОВИ СПОРТОВЕ | |||||
| Хокей | |||||
| Хокей на трева | |||||
| Бадминтон (бързо темпо) | |||||
| Футбол | |||||
| Хандбал | |||||
| Баскетбол | |||||
| Волейбол | |||||
| Тенис на маса (двойки) | |||||
| Бадминтон (средно темпо) | |||||
| Тенис | |||||
| Борба | |||||
| ХОДЕНЕ И БЯГАНЕ | |||||
| Състезателно ходене | |||||
| Бягане (8 км/ч) | |||||
| Бягане (16 км/ч) | |||||
| Кръстосано бягане | |||||
| Тичане нагоре и надолу по стъпалата | |||||
| Тичане по стъпалата | |||||
|
ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ |
|||||
| Класове по балет | |||||
| Танци с висока интензивност | |||||
| Модерни танци | |||||
| Диско танци | |||||
| Бални танци | |||||
| Танцуване с ниска интензивност | |||||
| Бавни танци (валс, танго) | |||||
| Бавно ходене | |||||
| Пешеходен туризъм (4 км/ч) | |||||
| Ходене (със скорост 5,8 км/ч) | |||||
| Ходене, 7,2 км/ч | |||||
| Ходене нагоре (15% наклон, 3,8 км/ч) | |||||
| Разхождам кучето | |||||
| Пазаруване | |||||
| Управление на машината | |||||
| Каране на скутер или мотоциклет | |||||
| Риболов | |||||
| Гмуркане | |||||
| Боулинг | |||||
| Алпинизъм | |||||
|
ГРИЖА ЗА ДЕЦА |
|||||
| Игра с деца в седнало положение | |||||
| Хранене и обличане на бебето | |||||
| Къпане на дете | |||||
| Носенето на малки деца на ръце | |||||
| Игра с деца с ходене и бягане | |||||
| Игра с детето ви (умерена активност) | |||||
| Игри с дете (висока активност) | |||||
| Разходка с количка | |||||
| Разходка с деца в парка | |||||
|
ДОМАШНА РАБОТА |
|||||
| Почистване на прозорци | |||||
| Почистване на стъкла и огледала | |||||
| Почистване на килими с прахосмукачка | |||||
| Разпрашаване | |||||
| Готвейки храна | |||||
| Гладене на дрехи (стоящо) | |||||
| Миене на чинии | |||||
| Лесно почистване | |||||
| Метене | |||||
| ВиК почистване | |||||
|
ПРОФЕСИИ И ЗАНЯТИЯ |
|||||
| Пеене | |||||
| Свирене на китара в изправено положение | |||||
| Свирене на китара, докато седите | |||||
| Свирене на пиано | |||||
| Работа трионджия | |||||
| Зидарска работа | |||||
| Цепене на дърва | |||||
| Работете като масажист | |||||
| Работа на дърводелец или металург | |||||
| Обущарска работа | |||||
| Книговезческа работа | |||||
| Стайлинг на коса | |||||
| Ръчно шиене | |||||
| плетене | |||||
| Четене на глас | |||||
| Работа на компютъра | |||||
| Бързо писане на клавиатурата | |||||
| Офис работа | |||||
| Урок в класната стая, урок | |||||
| Пол (активен) | |||||
| Седнал в покой | |||||
| Хранене в изправено положение | |||||
| Лична хигиена | |||||
| Къпя се | |||||
| Говорене по време на хранене | |||||
| Обличане и събличане, монтаж | |||||
Изгаряне на калории чрез физическа дейносте част от програма за отслабване, но движението може да донесе различни резултати, затова се препоръчва да разберете кои упражнения ще бъдат най-ефективни. Освен това хората с наднормено теглоизчислете предварително количеството kcal, което трябва да се елиминира на ден, което прави полезно присъствиетаблици с точни стойности.
Дневна нужда от калории
Средната стойност, необходима за човек в покой, е 1600 kcal на ден. Въпреки това, когато се проявява каквато и да е дейност, това количество трябва да се увеличи с 500-1000 единици, в зависимост от интензивността на забавлението. В присъствието на наднормено теглотрябва да намалите калориите, без да вземете предвид този фактор, тоест нормата ще остане на ниво от 1600-2500 килокалории на ден, дори за човек с тегло над 90 кг.
При изчисляване на индивидуалните нужди трябва да се вземе предвид вида дейност. Ако човек е свързан с тежки физическа работа, тогава тялото му може да изисква Повече ▼енергия. съответно дневна нормаще се увеличи с още ~500-700 единици, тъй като допълнителни килокалории ще бъдат изгорени по време на активност.
Общи правила за изгаряне на калории
За да отслабнете, трябва да изгорите 20% от калориите си чрез упражнения. дневна норма, т.е. ако последното е 1600 единици, тогава трябва да изразходвате 320 kcal чрез физическа активност. В този случай трябва да изберете най-много удобни методизагуба на тегло в ущърб на най-ефективните, ако не са обичани: цикличните натоварвания или интензивните упражнения ще дадат желания резултат само ако имате ентусиазъм и желание да поддържате постоянен график на обучение.
Освен това трябва да спазвате диета, да не превишавате допустимия прием на калории и да не консумирате вредна храна, включително бързо хранене и алкохол, тъй като водят до преяждане и развитие на чувство на тежест в стомаха.
Също така има прости правила, което прави процеса по-ефективен:
- Продължителността на тренировката трябва да бъде от 30 до 60 минути с повторения поне 3 пъти седмично. Това се дължи на необходимостта от изчерпване на вътрешните ресурси на тялото, така че за попълване на енергията той изисква разграждането на подкожната мазнина, тъй като по време на тихо време използва резерви от глюкоза.
- Упражненията за изгаряне на калории не трябва да са напрегнати. Тялото изисква голям бройкислород за правилен разход на енергия, поради което не трябва да се допуска задух с обилно изпотяване. Така при продължително, но леко натоварване ще се постигне по-добър ефект.
Активност на свеж въздухпо-енергоемко за тялото, т.е. джогингът, колоезденето или карането на ски ще бъдат за предпочитане пред тренировките във фитнеса. Въпреки това, изгорените калории трябва да бъдат частично попълнени, за да не доведе тялото до състояние на изтощение, така че ако по време на тренировка е изразходвано повече от дневното количество енергия, трябва да ядете. Диетата трябва да бъде съставена въз основа на обичайните нужди, тъй като внезапна промяна дневно менюводи до неизбежни сривове.
Диаграма за изгаряне за различни упражнения
Когато създавате програма за упражнения, трябва да използвате таблица за изгаряне на калории за различни физически дейности. Трудно е да се вземат предвид всички видове дейности, така че ще бъдат дадени най-популярните.
| Вид дейност | Консумация kcal/час |
|---|---|
| Скачане на въже | 400-700 |
| Комплекс от упражнения, състоящ се от лицеви опори, клекове и вдигане на тежести до 2 кг | 300-500 |
| Хоризонтална лента | 200-350 |
| Претеглена лента | 600-800 |
| Бавен танц | 200-350 |
| Активни танци | 300-500 |
| Статична йога | 200-400 |
| Бързо каране на колело | 440-540 |
| джогинг | 500-600 |
| Тичане по стълбите | 700-900 |
| каране на ски | 600-950 |
| Кънки | 550-700 |
| Карам сноуборд | 600-800 |
| Плуване | 400-600 |
| Конна езда | 180-300 |
| Разтягане | 90-250 |
| Гимнастически упражнения | 150-520 |
| Силови тренировки на машини | 250-450 |
| Водна аеробика | 380-600 |
| Състезателно ходене | 290-470 |
| Пешеходен туризъм | 160-270 |
| Силова йога | 300-480 |
| Елиптична тренировка | 370-590 |
| Борба | 800-1200 |
| Алпинизъм | 330-520 |
| Пилатес | 320-470 |
| Аеробика | 260-400 |
Консумацията на енергия също зависи от първоначалното тегло на човек, тъй като създава допълнително натоварваневърху тялото. По този начин, колкото по-лесно е да отслабнете, толкова по-малко калории ще бъдат изразходвани по време на физическа активност. И обратното, тъй като тялото голям човекнеобходимо е повече хранителни веществаза поддържане на живота.
За да изчислите необходимите калории, трябва да използвате онлайн калкулатор или да използвате фитнес тракер. Последен вариантУдобен с вградени таблици и препоръки за физическа активност. В допълнение, програмите приблизително отчитат метаболитните характеристики на тези, които губят тегло, което повишава ефективността на тренировките.
Математика в час по фитнес? Защо не? Обикновено няма проблеми с преброяването на приетите калории - повечето продукти показват енергийна стойност, ако не, тогава таблицата с калории ще ви помогне. Но да разберем колко калории изгаряме по време на физическа активност не е лесно. Разходът на енергия е пряко свързан с вида на дейността, нейното темпо и продължителност, физическо състояниечовек. Освен това калориите се изразходват за функционирането на нашето тяло, за обичайни действия като домакинска работа или задържане на тялото в определена позиция. Но има и различни видове професионална дейност– строител или товарач изгаря много повече калории от човек, работещ в офис.
Стройната фигура винаги привлича вниманието на другите
Спортната подготовка е отделна тема. Колко калории се изгарят от клекове, лицеви опори или вдигане на тежести? Колко калории изисква плуването или бягането? Разходите зависят от вида на тренировката – аеробна или силова тренировка, от атлетичната подготовка на човека, от телесното тегло, ръст и пол, от интензивността на тренировката, от съвестността на трениращия... Като цяло всичко е сложно. Но ние ще се опитаме да разберем това.
Енергия за тялото
Ние изразходваме калории не само за движение и някои действия. Има такова понятие - основен обменвещества. Тялото ни изразходва енергия за:
- работа вътрешни органи(дишане, сърцебиене, кръвообращение, мигане и др.);
- химични процеси, протичащи в клетките (производство на хормони, разграждане на храната, създаване на нови клетки);
- топлообмен (поддържане на телесната температура);
- мускулно действие (дори когато лежим неподвижно, част от мускулите задължително работи);
- мислене (мозъкът изисква доста енергия и колкото по-интензивно мислим, толкова повече калории имаме нужда).
Всяка секунда нашето тяло изразходва енергия за жизненоважни процеси, които непрекъснато протичат в него.
Общоприето е, че за един час човешкото тяло изгаря около една килокалория (хиляда калории) за основни функции. За да избегнете допълнително объркване: една калория (във физиката) означава енергията, необходима за загряване на 1 грам вода с 1°C. Това е много малък обем, така че за удобство те се броят в килокалории (в противен случай числата ще бъдат твърде дълги и тромави), но понякога се наричат просто калории.
Без да се взема предвид допълнителната физическа активност, човек изгаря (само за основния метаболизъм) 1 килокалория на килограм тегло. За жените е по-трудно (както обикновено), основният им метаболизъм е по-нисък с 10 - 15%, т.е. средно жената изгаря 1500 kcal на ден, а мъжът може да изгори 1700 kcal на ден.
Преброяваме разходите
Следната таблица дава обща представа за броя на изгорените калории всеки ден (физическата активност деликатно се нарича начин на живот):
| Възраст (години) | Формула за изчисление | начин на живот | |||
| 18 — 30 | Вашето тегло х 6,7 + 487 | заседнал | умерено активен | активен | много активен |
| 31 — 60 | Вашето тегло х 4 + 829 | х 1,3 | х 1,5 | х 1,6 | х 1,9 |
Активността в начина на живот се оценява според следните параметри:
- заседнал начин на живот – офис работа, липса на физическа активност;
- умерено активен – тренировки във фитнеса 2 – 3 пъти седмично (да, това е само умерено!);
- активен - тежък физическа работаили тренировка 4-5 пъти седмично;
- много активен - спорт всеки ден, професията включва движение (не на транспорт, а пеша).
Количеството изразходвана енергия зависи от вида дейност и спорт.
Приблизително разберете колко калории се изразходват всеки ден нормални дейности(без да се взема предвид физическата активност по време на спорт), таблиците за консумация ще помогнат. Те показват колко калории можете да изгорите по време на рутинни дейности: обличане, готвене, бърсане на прах, ядене (това също струва пари, трябва да движите челюстите си и да вдигате тежки неща до устата си!), гладене, гледане на любимите ви сериали, прави секс и т.н.
От таблиците за консумация можете да разберете, че жена с тегло 68 kg изразходва (kcal/час) за:
| готвене | 80 | оправяне на леглото | 130 |
| дресинг | 30 | гладене прав/седнал | 35/45 |
| почистване на прах | 80 | заседнала работа | 75 |
| хранене (което означава процес на усвояване на храната) | 30 | седнал пред телевизора | 30 |
| стоящи на опашка | 40 | ходене | 150/235 |
| активен/пасивен секс | 150/75 | задължения в градината | 132 |
Ако теглото е под 68 кг, тогава за всеки 9 кг разходите се намаляват с 13%, а ако телесното тегло е над 68, за всеки 9 кг разходите се увеличават с 12%. Малко сте объркани с изчисленията? Няма проблем. Всички данни са доста произволни. Те само дават Главна идеяза разхода на енергия по време на определена дейност.
Малко по-конкретни са цифрите за консумация на енергия на килограм тегло на час:
| мечта | 0,83 | четене на глас | 1,5 |
| почивка в легнало положение (не сън) | 1,1 | ръчно пране | 3 |
| шиене | 1,8 | почистване на прозорци | 3,6 |
| измиване | 1,8 | четене | 1,2 |
| метене | 2,4 | градинарски работи | 2,5/6 |
| свирене на пиано | 2,4 | заседнала работа | 1,7 |
Не забравяйте, че тези числа трябва да се умножат по телесното тегло и продължителността на действие.
Ако вярвате на компилаторите на такива таблици, тогава за общо почистванее напълно възможно да изгорите до 4,7 kcal на час на килограм, а когато играете с дете - цели 5,3 kcal! Всички изчисления са доста приблизителни, трябва да се вземат предвид твърде много нюанси, за да се изчисли точно числоИзгорени калории за различни видоветруд. Но за да се ориентирате в темата, тези таблици са напълно достатъчни.
Калории за професионални дейности
Ситуацията е малко по-сложна с преброяването на калориите, изразходвани за различни видове професионални дейности. Например, човек, който строи къща, се нарича строител. Но едно е да слагате тухли или да правите монтаж, а съвсем друго е да ръководите екип и да работите с чертежи и документи. Но и двете дейности са свързани със строителството.
Има таблици, описващи разхода на калории за всички видове дейности. От тях става ясно, че най-трудно е за стоманолеярите и хората, които работят с тежки ръчни инструменти. Те изразходват 8,5 kcal на килограм. Най-лесно е за барман - 0,0439 kcal на килограм (очевидно нервните разходи за общуване с не са много адекватни хоране се вземат предвид).
Интензивността на потреблението на енергия зависи от избраната професия
Някаква идея за физическа активност за различни професииможе да се получи от следната таблица (килокалории на час на килограм тегло):
| дърводелец | 0,062 | шофьор на камион | 2,1 | служител в офис | 1,24 |
| миньор | 6,36 | полицай | 2,63 | чиновник | 1,86 |
| строител | 5,82 | актьор | 3,18 | работа на компютъра | 1,44 |
| пожарникар | 12,66 | ученик/студент | 1,86 | оператор на тежко оборудване | 2,6 |
| лесничей | 8,54 | масажист | 4,2 | грижи за конете | 6,4 |
| зидар | 7,38 | треньор | 4,2 | производител на стомана | 8,5 |
Каква е разликата между дейността на чиновник и служител в офисзащо използването на компютър изгаря по-малко калории от разместването на хартии е много трудно за разбиране. Защо шофьор на камион изгаря по-малко калории от актьор или полицай, не е известно. Не забравяйте, че дадените тук цифри са много произволни, точни изчисленияневъзможно, а и не е необходимо.
Обучение с изчисление
Спортните дейности се делят на аеробни (фитнес, аеробика) и силови. Всеки вид дейност има своите предимства. Аеробните движения (бягане, танци, плуване, колоездене, ски, гребане) карат белите дробове и сърцето да работят по-усилено. Тялото получава повече кислород, който е необходим за изгаряне на калории. Редовното плуване изгаря най-малко 200 калории на час, тъй като тялото трябва да изразходва енергия не само за движение, но и за поддържане на температурния баланс.
Плуването в басейн или езерце е начин за изгаряне на допълнителни калории.
Аеробните тренировки са оптималният подход за начинаещи в спорта. С течение на времето можете да добавите лицеви опори (първо от стена или повдигната повърхност, след това от пода), клякания или упражнения за корем. Отидете на силови упражненияструва малко по-късно, когато мускулите станат по-силни. Упражненията с тежести помагат за увеличаване мускулна маса, което често води до увеличаване на телесното тегло. Това е нож с две остриета – от една страна, колкото по-големи и по-силни са мускулите, толкова повече калории могат да изгорят, но, от друга страна, мускулите са по-тежки от мазнините. Следната таблица ще ви помогне да направите избор (разходи на час):
Невъзможно е да се определи точно колко калории се изгарят при коремни преси, скачане, клякания, лицеви опори или бокс. Резултатът зависи от възрастта, височината и теглото и пола на човека. В допълнение, натоварването може да бъде интензивно или не много интензивно, спортната подготовка е отлична или посредствена. Всички тези фактори ще повлияят на крайния резултат.
- като изпомпвате корема си, можете да изгорите от 4 до 8 kcal на минута;
- скачането на въже за 15 минути ще „изяде“ 170/205 kcal;
- броят на изгорените калории при плуване може да достигне до 550 на час (басейн, а не естествено водно тяло);
- танците ще ви позволят да изгорите 200/300 kcal на час;
- йога (в зависимост от интензивността) – 260/400.
За да изчислите колко калории се изгарят от клекове, трябва да определите точно времето на тренировката и след това да умножите теглото по времето в минути и коефициент 0,095. Например, човек с тегло 70 кг ще изгори 99,75 kcal за 15 минути. Този вид физическа активност използва най-големите мускули в нашето тяло, което означава, че количеството енергия, което може да бъде изгорено, също се увеличава.
Дори редовните клякания ще помогнат в борбата с излишните килограми
Лицевите опори са доста често срещано упражнение. Но дори и тук не всичко е просто, много зависи от това как харчите калории. Можете да правите лицеви опори от високо, от пода, от стена, от колене или класически (изправен гръб и крака). Треньорите казват, че няколко минути лицеви опори на ден (от пода) са достатъчни, за да останете във форма. В това упражнение се включват мускулите на ръцете, раменете, гърба и корема. Лицевите опори могат да се правят независимо от пола (но мъжете ги харесват повече от жените).
Всяка от тези вариации на лицеви опори изгаря различно количество калории. Има мнение, че консумацията на енергия за една лицева опора е сравнима с клякането, т.е. приблизително 1 kcal/час на килограм тегло. И това въпреки факта, че изпълняваме упражнението с пълна отдаденост, според всички правила.
За да помогнем на тези, които искат да осигурят математическа основа за своето обучение, създадохме специални програми, като се вземат предвид възрастта, ръста и пола на човек, продължителността и интензивността на физическата активност. Избираме от менюто правилното упражнениеили действие и разберете колко калории сте успели да изгорите за един ден.
Независимо дали броим консумацията на калории с помощта на таблици или, въоръжени с компютър, използваме програма, не трябва да приемаме получените резултати като истина от последна инстанция. Това са ориентири, пътни знаци, които ни водят в правилната посока. Калориите няма да се изгорят сами, ще трябва да се движите, натискайки мързела и самосъжалението в най-отдалечения ъгъл. Основното заключение е направено от един мъдър древен грък (Аристотел) много преди нас: движението е живот! А активно движение- това е дълъг и щастлив живот!
Математика в час по фитнес? Защо не? Обикновено няма проблеми с преброяването на получените калории - повечето продукти показват енергийната стойност, ако не, тогава таблицата с калории ще ви помогне. Но да разберем колко калории изгаряме по време на физическа активност не е лесно. Консумацията на енергия е пряко свързана с вида дейност, нейното темпо и продължителност и физическото състояние на човека. Освен това калориите се изразходват за функционирането на нашето тяло, за обичайни действия като домакинска работа или задържане на тялото в определена позиция. Но има и различни видове професионални дейности - строител или товарач изгаря много повече калории, отколкото човек, работещ в офис.
Стройната фигура винаги привлича вниманието на другите
Спортната подготовка е отделна тема. Колко калории се изгарят от клекове, лицеви опори или вдигане на тежести? Колко калории изисква плуването или бягането? Разходите зависят от вида на тренировката – аеробна или силова тренировка, от атлетичната подготовка на човека, от телесното тегло, ръст и пол, от интензивността на тренировката, от съвестността на трениращия... Като цяло всичко е сложно. Но ние ще се опитаме да разберем това.
Енергия за тялото
Ние изразходваме калории не само за движение и някои действия. Има такова нещо като основен метаболизъм. Тялото ни изразходва енергия за:
- работата на вътрешните органи (дишане, сърдечни контракции, кръвообращение, мигане и др.);
- химични процеси, протичащи в клетките (производство на хормони, разграждане на храната, създаване на нови клетки);
- топлообмен (поддържане на телесната температура);
- мускулно действие (дори когато лежим неподвижно, част от мускулите задължително работи);
- мислене (мозъкът изисква доста енергия и колкото по-интензивно мислим, толкова повече калории имаме нужда).
Всяка секунда нашето тяло изразходва енергия за жизненоважни процеси, които непрекъснато протичат в него.
Общоприето е, че за един час човешкото тяло изгаря около една килокалория (хиляда калории) за основни функции. За да избегнете допълнително объркване: една калория (във физиката) означава енергията, необходима за загряване на 1 грам вода с 1°C. Това е много малък обем, така че за удобство те се броят в килокалории (в противен случай числата ще бъдат твърде дълги и тромави), но понякога се наричат просто калории.
Без да се взема предвид допълнителната физическа активност, човек изгаря (само за основния метаболизъм) 1 килокалория на килограм тегло. За жените е по-трудно (както обикновено), основният им метаболизъм е по-нисък с 10 - 15%, т.е. средно жената изгаря 1500 kcal на ден, а мъжът може да изгори 1700 kcal на ден.
Преброяваме разходите
Следната таблица дава обща представа за броя на изгорените калории всеки ден (физическата активност деликатно се нарича начин на живот):
| Възраст (години) | Формула за изчисление | начин на живот | |||
| 18 — 30 | Вашето тегло х 6,7 + 487 | заседнал | умерено активен | активен | много активен |
| 31 — 60 | Вашето тегло х 4 + 829 | х 1,3 | х 1,5 | х 1,6 | х 1,9 |
Активността в начина на живот се оценява според следните параметри:
- заседнал начин на живот – офис работа, липса на физическа активност;
- умерено активен – тренировки във фитнеса 2 – 3 пъти седмично (да, това е само умерено!);
- активен – тежък физически труд или тренировка 4-5 пъти седмично;
- много активен - спорт всеки ден, професията включва движение (не на транспорт, а пеша).
Количеството изразходвана енергия зависи от вида дейност и спорт.
Таблиците за консумация ще ви помогнат грубо да разберете колко калории се изразходват всеки ден за нормални дейности (без да се взема предвид физическата активност по време на спорт). Те показват колко калории можете да изгорите по време на рутинни дейности: обличане, готвене, бърсане на прах, ядене (това също струва пари, трябва да движите челюстите си и да вдигате тежки неща до устата си!), гладене, гледане на любимите ви сериали, прави секс и т.н.
От таблиците за консумация можете да разберете, че жена с тегло 68 kg изразходва (kcal/час) за:
| готвене | 80 | оправяне на леглото | 130 |
| дресинг | 30 | гладене прав/седнал | 35/45 |
| почистване на прах | 80 | заседнала работа | 75 |
| хранене (което означава процес на усвояване на храната) | 30 | седнал пред телевизора | 30 |
| стоящи на опашка | 40 | ходене | 150/235 |
| активен/пасивен секс | 150/75 | задължения в градината | 132 |
Ако теглото е под 68 кг, тогава за всеки 9 кг разходите се намаляват с 13%, а ако телесното тегло е над 68, за всеки 9 кг разходите се увеличават с 12%. Малко сте объркани с изчисленията? Няма проблем. Всички данни са доста произволни. Те дават само обща представа за разхода на енергия за определена дейност.
Малко по-конкретни са цифрите за консумация на енергия на килограм тегло на час:
| мечта | 0,83 | четене на глас | 1,5 |
| почивка в легнало положение (не сън) | 1,1 | ръчно пране | 3 |
| шиене | 1,8 | почистване на прозорци | 3,6 |
| измиване | 1,8 | четене | 1,2 |
| метене | 2,4 | градинарски работи | 2,5/6 |
| свирене на пиано | 2,4 | заседнала работа | 1,7 |
Не забравяйте, че тези числа трябва да се умножат по телесното тегло и продължителността на действие.
Ако вярвате на съставителите на такива таблици, тогава е напълно възможно да изгорите до 4,7 kcal на час на килограм по време на общо почистване и до 5,3 kcal, когато играете с дете! Всички изчисления са доста приблизителни; трябва да се вземат предвид твърде много нюанси, за да се изчисли точният брой изгорени калории за различни видове работа. Но за да се ориентирате в темата, тези таблици са напълно достатъчни.
Калории за професионални дейности
Ситуацията е малко по-сложна с преброяването на калориите, изразходвани за различни видове професионални дейности. Например, човек, който строи къща, се нарича строител. Но едно е да слагате тухли или да правите монтаж, а съвсем друго е да ръководите екип и да работите с чертежи и документи. Но и двете дейности са свързани със строителството.
Има таблици, описващи разхода на калории за всички видове дейности. От тях става ясно, че най-трудно е за стоманолеярите и хората, които работят с тежки ръчни инструменти. Те изразходват 8,5 kcal на килограм. Най-лесно е за барман - 0,0439 kcal на килограм (очевидно не се вземат предвид нервните разходи за общуване с не много адекватни хора).
Интензивността на потреблението на енергия зависи от избраната професия
Някаква представа за физическата активност за различни професии може да се получи от следната таблица (килокалории на час на килограм тегло):
| дърводелец | 0,062 | шофьор на камион | 2,1 | служител в офис | 1,24 |
| миньор | 6,36 | полицай | 2,63 | чиновник | 1,86 |
| строител | 5,82 | актьор | 3,18 | работа на компютъра | 1,44 |
| пожарникар | 12,66 | ученик/студент | 1,86 | оператор на тежко оборудване | 2,6 |
| лесничей | 8,54 | масажист | 4,2 | грижи за конете | 6,4 |
| зидар | 7,38 | треньор | 4,2 | производител на стомана | 8,5 |
Каква е разликата между дейностите на чиновник и офис служител, защо използването на компютър изгаря по-малко калории от разместването на хартия е много трудно да се разбере. Защо шофьор на камион изгаря по-малко калории от актьор или полицай, не е известно. Не забравяйте, че дадените тук цифри са много произволни, точните изчисления са невъзможни и не са необходими.
Обучение с изчисление
Спортните дейности се делят на аеробни (фитнес, аеробика) и силови. Всеки вид дейност има своите предимства. Аеробните движения (бягане, танци, плуване, колоездене, ски, гребане) карат белите дробове и сърцето да работят по-усилено. Тялото получава повече кислород, който е необходим за изгаряне на калории. Редовното плуване изгаря най-малко 200 калории на час, тъй като тялото трябва да изразходва енергия не само за движение, но и за поддържане на температурния баланс.
Плуването в басейн или езерце е начин за изгаряне на допълнителни калории.
Аеробните тренировки са оптималният подход за начинаещи в спорта. С течение на времето можете да добавите лицеви опори (първо от стена или повдигната повърхност, след това от пода), клякания или упражнения за корем. Трябва да преминете към силови упражнения малко по-късно, когато мускулите станат по-силни. Упражненията с тежести помагат за увеличаване на мускулната маса, което често води до увеличаване на телесното тегло. Това е нож с две остриета – от една страна, колкото по-големи и по-силни са мускулите, толкова повече калории могат да изгорят, но, от друга страна, мускулите са по-тежки от мазнините. Следната таблица ще ви помогне да направите избор (разходи на час):
Невъзможно е да се определи точно колко калории се изгарят при коремни преси, скачане, клякания, лицеви опори или бокс. Резултатът зависи от възрастта, височината и теглото и пола на човека. В допълнение, натоварването може да бъде интензивно или не много интензивно, спортната подготовка е отлична или посредствена. Всички тези фактори ще повлияят на крайния резултат.
- като изпомпвате корема си, можете да изгорите от 4 до 8 kcal на минута;
- скачането на въже за 15 минути ще „изяде“ 170/205 kcal;
- броят на изгорените калории при плуване може да достигне до 550 на час (басейн, а не естествено водно тяло);
- танците ще ви позволят да изгорите 200/300 kcal на час;
- йога (в зависимост от интензивността) – 260/400.
За да изчислите колко калории се изгарят от клекове, трябва да определите точно времето на тренировката и след това да умножите теглото по времето в минути и коефициент 0,095. Например, човек с тегло 70 кг ще изгори 99,75 kcal за 15 минути. Този вид физическа активност използва най-големите мускули в нашето тяло, което означава, че количеството енергия, което може да бъде изгорено, също се увеличава.
Дори редовните клякания ще помогнат в борбата с излишните килограми
Лицевите опори са доста често срещано упражнение. Но дори и тук не всичко е просто, много зависи от това как харчите калории. Можете да правите лицеви опори от високо, от пода, от стена, от колене или класически (изправен гръб и крака). Треньорите казват, че няколко минути лицеви опори на ден (от пода) са достатъчни, за да останете във форма. В това упражнение се включват мускулите на ръцете, раменете, гърба и корема. Лицевите опори могат да се правят независимо от пола (но мъжете ги харесват повече от жените).
Всяка от тези вариации на лицеви опори изгаря различно количество калории. Има мнение, че консумацията на енергия за една лицева опора е сравнима с клякането, т.е. приблизително 1 kcal/час на килограм тегло. И това въпреки факта, че изпълняваме упражнението с пълна отдаденост, според всички правила.
За да помогнат на тези, които искат да осигурят математическа основа за обучението си, са създадени специални програми, които отчитат възрастта, ръста и пола на човека, продължителността и интензивността на физическата активност. Избираме желаното упражнение или дейност от менюто и откриваме колко калории сме успели да изгорим за един ден.
Независимо дали броим консумацията на калории с помощта на таблици или, въоръжени с компютър, използваме програма, не трябва да приемаме получените резултати като истина от последна инстанция. Това са ориентири, пътни знаци, които ни водят в правилната посока. Калориите няма да се изгорят сами, ще трябва да се движите, натискайки мързела и самосъжалението в най-отдалечения ъгъл. Основното заключение е направено от един мъдър древен грък (Аристотел) много преди нас: движението е живот! А активното движение означава дълъг и щастлив живот!
