Цената на килокалории при различни натоварвания. Класическа техника на бърпи
Нормалното бягане изгаря около 10 kcal на минута. Всичко е страхотно, но може и по-добре.
Харолд Гибънс, инструктор в Mark Fisher Fitness и директор на Националната асоциация за сила и кондиция в щата Ню Йорк, не смята, че бягането е най-добрият начин за изгаряне на повече калории:
Като цяло изгаряте повече калории по време на високоинтензивна силова тренировка, отколкото по време на бягане.
Времето минава, технологиите се подобряват, провеждат се нови, много по-точни и правилни изследвания, благодарение на които можем да научим по-добре за процесите, протичащи в тялото ни.
Остарелите методи изчисляват енергийните разходи само въз основа на процеса на аеробния метаболизъм. Въпреки това, с високоинтензивни тренировки, процесът на анаеробен метаболизъм се стартира в тялото ни. В старата литература този факт не се взема предвид или ефектът му се разглежда неправилно.
Изследване в Университета на Южен Мейн, използващо по-модерни методи за изчисляване на калориите, показа, че по време на интензивни силови тренировкивсъщност са изгорели 71% повече калории от очакваното.
Основното предимство на високоинтензивните тренировки пред бягането е по-голямото количество изразходвана енергия за единица време. Тренировката е по-кратка, ефектът е по-голям.
Ето селекция от 10 страхотни упражнения, които изгарят повече калории от бягане.
въже за скачане
Всичко гениално е просто. При темп от 100-120 скока в минута се изгарят 13 kcal. Като бонус развивате чувство за баланс и координация.
Табата протокол. Клякове
Изключително проста и изключително ефективна интервална тренировка. 20 секунди работа с максимална интензивност, 10 секунди почивка. Повторете 8 пъти. Цикълът отнема само 4 минути. Според изследване на Auburn University Montgomery ще загубите 53,6 калории и ще удвоите скоростта на метаболизма си за поне 30 минути.
Бърпи
Ученият и треньор Джеф Годин казва, че едно бърпи консумира 1,43 kcal. Ако правите 7 или повече бърпита на минута, тогава вече ще можете да достигнете двуцифрен разход на калории на минута. Препоръчва се броят на повторенията да бъде поне 10 на минута. При високо темпо 10 бърпита се равняват на 30 секунди колоездачен спринт.
Синди и Мери
Синди - 5 набирания, 10 лицеви опори, 15 клякания без тежест. Това е всичко. Правете този цикъл толкова дълго, колкото можете, в продължение на 20 минути. При средно темпо на изпълнение и не твърде дълги почивки ще се окаже, че изгаряте 13 kcal на минута. За хардкор играчите има опция Мери - 5 вертикални лицеви опори, 10 пистолета, 15 набирания.
Въжета
Колежът на Ню Джърси проведе проучване и сравни различни видовеи техники за тренировка по отношение на консумацията на кислород и разходите за енергия. Оказа се, че най-много калории се изгарят по време на тренировка с въжета – 10,3 ккал в минута.
Махи гири
Според изследване на Университета на Уисконсин, това упражнение изгаря 20,2 kcal на минута при средна сърдечна честота от 93% от максималната ви за 20-минутна тренировка. Такива движения са неестествени за нашето тяло и затова реакцията на тялото е просто невероятна. Упражнението може да бъде травматично, така че ето видео с инструкции.
гребен уред
Виждали ли сте олимпийските гребци? Изглежда, че само едно упражнение, но такова тяло! Факт е, че гребането включва почти всички основни мускулни групи. Изследванията на Харвардския университет показват, че 30 минути гребане изгарят 337 kcal или 12,5 kcal на минута.
Велосипед AirDyne
AirDyne Bike е прогресивна тренировъчна машина. Колкото по-активни сте, толкова по-силна е съпротивата. Знаете ли колко калории успяхте да изгорите на минута на този симулатор? 87 kcal! Разбира се, данните не са от лабораторни условия, но от вградения компютър, но резултатът пак е впечатляващ.
дебел велосипед
Обърнете внимание на тези странни велосипеди с непропорционално големи колела? Това са фетбайкове - всесезонни и всесезонни велосипеди, които можете да карате по пясък, сняг, висока треваи изобщо навсякъде. И на такова чудовище те успяват да изгорят 1500 kcal за един час, или 25 kcal в минута.
Каране на ски
Ако чудото, предложено по-горе, не ви харесва, обърнете се към класиката - качете се на ските. Разходите за енергия тук са много високи и дори при умерено темпо на каране на ски можете да изгорите повече от 12 kcal на минута.
Знаете ли за други упражнения, които изгарят повече от 10 kcal на минута? Разкажете ни за тях в коментарите.
Имам стройна фигуране е достатъчно само да се подложите на диета, защото без физическа дейностнатрупаните калории се изразходват много бавно и неефективно. Таблицата за изгаряне на калории за различни физически дейности ще ви помогне да се координирате, когато избирате какво е най-добре да правите.
Активният начин на живот помага на тялото краткосроченотървете се от излишните калории, което означава, че дава възможност за бързо отслабване. В тази статия ще ви кажем какво най-добре изгаря калориите и как бързо да отслабнете, без да прибягвате до изтощителни диети. А можете да контролирате разхода на енергия и работата на тялото с помощта на специални фитнес гривни с пулсомер и будилник.
Колко калории се изгарят по време на тренировка
Калориите са енергията, получена от тялото в процеса на хранене. Излишните калории се превръщат в мастна маса, което прави фигурата дебела и безформена. Можете да се отървете от мастните натрупвания с помощта на различни физически дейности, които не само премахват наднормено тегло, а да направи фигурата стройна и стегната. Кое най-добре изгаря калориите, без да навредите на тялото, разгледайте на етапи.
- Бягайки или ходейки на бягаща пътека, степерът може да премахне около 300-400 калории на час упражнения. Симулаторът на екслатор, който имитира ходене по стълбите, също се е доказал добре. Но този вид дейност включва само долни мускулитела, докато горните остават безразлични, което означава, че не тренират.
- Колоезденето помага да се изгорят приблизително 300-500 кал / час, всичко ще зависи от интензивността на въртене на педалите. Но за много завършени и неподготвени хора това бреме може да изглежда прекомерно и непосилно. Освен това този спорт има редица противопоказания.
- Аеробиката може да премахне до 500 калории от тялото за един час. Ритмичното темпо на класовете допринася за загуба на тегло и трансформация на фигурата като цяло. Но заболявания на гърба, ставите, заболявания на сърдечно-съдовата системаса хубави тежки аргументисрещу този вид загуба на тегло. В този случай се препоръчва водна аеробика.
- Водната аеробика е същата аеробика, но в басейна. Можете да изгорите над 600 калории за един час упражнения, което е еквивалентно на бързо каране на ски. Предимствата на този вид упражнения включват лекотата на изпълнение на упражненията, което се осигурява от намаляване на телесното тегло във вода. При редовни упражнения има динамично изгаряне на мастните резерви, кожата се стяга и става еластична. Практически няма противопоказания и се препоръчва дори за бременни жени. Таблицата за консумация на калории доказва висока ефективностводна аеробика в басейна.
- Плуването е идеалният спорт за отслабване. Тъй като водата създава по-голямо съпротивление, загубата на тегло се случва с по-голяма интензивност. И така, за един час обикновено лутане във водата можете да изхвърлите до 300 калории, а правейки бруст или бътерфлай, можете да се отървете от 700 калории. Освен това плуването повишава издръжливостта, стяга кожата и създава антицелулитен масаж.
Ако целта е да отслабнете, тогава таблицата за консумация на калории по време на физическа активност ще ви помогне ясно да разберете кой спорт трябва да бъде предпочитан. Когато избирате, помислете индивидуални характеристикитяло, противопоказания и тренировъчни натоварвания. Препоръчително е да записвате дневната консумация на калории, което ще ви позволи да създадете перфектната комбинация от дейности. физическа култураи калоричното съдържание на храните. Ако съотношението е правилно, тогава излишните килограми ще започнат да се топят пред очите ни.
Таблица на консумацията на калории по време на физическа активност
|
Вид дейност |
Консумация на килокалории на час |
||||
|
на 1 кг тегло |
на 50 кг тегло |
на 60 кг тегло |
на 70 кг тегло |
на 80 кг тегло |
|
|
СПОРТ |
|||||
| ПЛУВАНЕ И ВОДНИ СПОРТОВЕ | |||||
| Плуване (0,5 км/ч) | |||||
| Бавен бруст | |||||
| Плуване (2,5 км/ч) | |||||
| Бавно плуване кроул | |||||
| Плуване бързо кроул | |||||
| Аква аеробика | |||||
| Водни ски | |||||
| Водно поло | |||||
| ЕЗДА И ЕЗДА | |||||
| Колоездене (9 км.ч) | |||||
| Колоездене (15 км/ч) | |||||
| Колоездене (20 км/ч) | |||||
| Тръс | |||||
| Ролкови кънки | |||||
| Каране на ски | |||||
| Ски спускане | |||||
| Кънки | |||||
| Състезание с кънки на лед | |||||
| Фигурно пързаляне | |||||
| Гребане (4 км/ч) | |||||
| Каране на кану (4 км/ч) | |||||
| УРОЦИ В СТАЯТА | |||||
| Разтягане | |||||
| статична йога | |||||
| Ащанга йога | |||||
| Гимнастика (лесна) | |||||
| Средно интензивно зареждане | |||||
| Гимнастика (енергична) | |||||
| Аеробика | |||||
| скачане на въже | |||||
| Силови тренировки на симулатори | |||||
| Елиптичен тренажор | |||||
| СПОРТУВАМ | |||||
| Хокей | |||||
| Хокей на трева | |||||
| Бадминтон (с усилено темпо) | |||||
| Футбол | |||||
| Хандбал | |||||
| Баскетбол | |||||
| Волейбол | |||||
| Тенис на маса (двойки) | |||||
| Бадминтон (с умерено темпо) | |||||
| Тенис | |||||
| Борба | |||||
| ХОДИ И БЯГАЙ | |||||
| Състезателно ходене | |||||
| Бягане (8 км/ч) | |||||
| Бягане (16 км/ч) | |||||
| крос кънтри бягане | |||||
| Тичане нагоре и надолу по стълби | |||||
| Тичане по стълбите | |||||
|
ФИЗИЧЕСКА АКТИВНОСТ И РАЗВЛЕЧЕНИЯ |
|||||
| уроци по балет | |||||
| танци с висока интензивност | |||||
| Модерни танци | |||||
| диско танци | |||||
| бални танци | |||||
| Танцуване с ниска интензивност | |||||
| Бавни танци (валс, танго) | |||||
| бавно ходене | |||||
| Пешеходен туризъм (4 км/ч) | |||||
| Ходене (със скорост 5,8 км/ч) | |||||
| Ходене, 7,2 км/ч | |||||
| Ходене нагоре (15% наклон, 3,8 км/ч) | |||||
| Разходка с кучето | |||||
| пазаруване | |||||
| Управление на машината | |||||
| Каране на скутер или мотоциклет | |||||
| Риболов | |||||
| Гмуркане | |||||
| Боулинг | |||||
| Алпинизъм | |||||
|
ГРИЖА ЗА ДЕЦА |
|||||
| Игра със седнали деца | |||||
| Хранене и обличане на бебето | |||||
| Къпане на дете | |||||
| Носенето на малки деца | |||||
| Игра с деца с ходене и бягане | |||||
| Игри с дете (умерена активност) | |||||
| Игри с дете (висока активност) | |||||
| детска количка | |||||
| Разходка с деца в парка | |||||
|
ДОМАШНА РАБОТА |
|||||
| миене на прозорци | |||||
| Почистване на стъкла и огледала | |||||
| Прахосмукачка на килими | |||||
| Разпрашаване | |||||
| Готвейки храна | |||||
| Гладене (изправено) | |||||
| миене на чинии | |||||
| Лесно почистване | |||||
| Метене | |||||
| ВиК почистване | |||||
|
ПРОФЕСИИ И ЗАНЯТИЯ |
|||||
| Пеене | |||||
| Свирене на китара в изправено положение | |||||
| Свирене на китара в седнало положение | |||||
| Свирене на пиано | |||||
| Работата на дърворезач | |||||
| Работата на зидар | |||||
| Цепене на дърва за огрев | |||||
| Работете като масажист | |||||
| Работата на дърводелец или металообработчик | |||||
| Обущарска работа | |||||
| Работата на книговезец | |||||
| Стайлинг на коса | |||||
| Ръчно шиене | |||||
| плетене | |||||
| Четене на глас | |||||
| Работа с компютър | |||||
| Бързо писане на клавиатурата | |||||
| Офис работа | |||||
| Урок в класната стая, урок | |||||
| Пол (активен) | |||||
| Седнал в покой | |||||
| Хранене в изправено положение | |||||
| Лична хигиена | |||||
| Къпя се | |||||
| Разговор по време на хранене | |||||
| Обличане и събличане, монтаж | |||||
Изгаряне на калории с физическа дейносте част от програма за отслабване, но движението може да донесе различни резултати, затова се препоръчва да разберете кои упражнения ще бъдат най-ефективни. Освен това хората с наднормено теглоизчислете предварително броя ккал, от които трябва да се отървете на ден, което прави полезно присъствиетаблици с точни стойности.
дневна нужда от калории
Средната стойност, необходима за човек в покой, е 1600 kcal на ден. Въпреки това, с проявата на каквато и да е активност, това количество трябва да се увеличи с 500-1000 единици, в зависимост от интензивността на забавлението. В присъствието на наднормено теглонамалете калориите без оглед този фактор, тоест нормата ще остане на ниво от 1600-2500 килокалории на ден, дори за човек с тегло над 90 кг.
При изчисляване на индивидуалните нужди трябва да се вземе предвид вида дейност. Ако човек е свързан с тежки физическа работа, тогава тялото му може да изисква Повече ▼енергия. съответно дневни парище се увеличи с още ~500-700 единици, тъй като по време на дейността ще бъдат изгорени допълнителни килокалории.
Общи правила за изгаряне на калории
За да отслабнете, трябва да изгорите 20% от килокалориите от упражнения чрез упражнения. дневни пари, т.е. ако последното е 1600 единици, тогава трябва да изразходвате 320 kcal чрез физическа активност. В същото време човек трябва да избере най-много удобни методизагуба на тегло в ущърб на най-ефективните, ако не са обичани: цикличните натоварвания или интензивните упражнения ще дадат желания резултат само ако има ентусиазъм и желание да следвате постоянен график на обучение.
Освен това трябва да спазвате диетата, да не превишавате допустимия прием на калории и да не консумирате вредна храна, включително бързо хранене и алкохол, тъй като водят до преяждане и развитие на чувство на тежест в стомаха.
Също така има прости правилаправейки процеса по-ефективен:
- Продължителността на тренировката трябва да бъде от 30 до 60 минути с повторения поне 3 пъти седмично. Това се дължи на необходимостта от изчерпване на вътрешните ресурси на тялото, така че за да попълни енергията, той се нуждае от разграждането на подкожната мазнина, тъй като в спокойно време използва резерви от глюкоза.
- Упражненията за изгаряне на калории не трябва да са изтощителни. Тялото се нуждае от голям бройкислород за правилен разход на енергия, следователно, задух с обилно изпотяване. Така дългото, но слабо натоварване ще постигне най-добър ефект.
Активност на свеж въздухпо-енергоемки за тялото, т.е. джогингът, колоезденето или карането на ски ще бъдат за предпочитане пред упражненията във фитнеса. Въпреки това, изгорените калории трябва да бъдат частично попълнени, за да не доведе тялото до състояние на изтощение, така че ако по време на тренировка е изразходвано повече от дневната енергийна нужда, трябва да ядете. Диетата трябва да се основава на обичайните нужди, тъй като рязка промяна дневно менюводи до неизбежни сривове.
Горяща маса за различни упражнения
Когато съставяте програма за упражнения, трябва да използвате таблицата за изгаряне на калории за различни физически дейности. Трудно е да се вземат предвид всички видове дейности, така че ще бъдат дадени най-популярните.
| Вид дейност | Консумация kcal/час |
|---|---|
| скачане на въже | 400-700 |
| Комплекс от упражнения от лицеви опори, клекове и вдигане на тежести до 2 кг | 300-500 |
| хоризонтална лента | 200-350 |
| Дъска с товар | 600-800 |
| Бавен танц | 200-350 |
| Активни танци | 300-500 |
| статична йога | 200-400 |
| Бързо каране на колело | 440-540 |
| джогинг | 500-600 |
| Тичане по стълбите | 700-900 |
| каране на ски | 600-950 |
| Кънки | 550-700 |
| Карам сноуборд | 600-800 |
| Плуване | 400-600 |
| Конна езда | 180-300 |
| Разтягане | 90-250 |
| Гимнастически упражнения | 150-520 |
| Силови тренировки на симулатори | 250-450 |
| Аква аеробика | 380-600 |
| Състезателно ходене | 290-470 |
| Пешеходен туризъм | 160-270 |
| силова йога | 300-480 |
| Елиптичен тренажор | 370-590 |
| Борба | 800-1200 |
| Алпинизъм | 330-520 |
| Пилатес | 320-470 |
| Аеробика | 260-400 |
Консумацията на енергия зависи, наред с други неща, от първоначалното тегло на човек, тъй като създава допълнително натоварваневърху тялото. По този начин, колкото по-лесно е да отслабнете, толкова по-малко калории ще бъдат изразходвани по време на физическа активност. Обратно, тъй като тялото голям човекпо-необходими хранителни веществаза поддържане на живота.
За да изчислите необходимите калории, трябва да използвате онлайн калкулатор или да използвате фитнес тракер. Последен вариантудобно наличие на вградени таблици и препоръки за физическа активност. В допълнение, програмите приблизително отчитат особеностите на метаболизма на човек, който губи тегло, което повишава ефективността на обучението.
Математика в час по физическо? Защо не? Обикновено няма проблеми с преброяването на приетите калории - посочват повечето продукти енергийна стойностако не, тогава таблицата с калории ще ви помогне. Но да разберете колко калории изгаряме по време на физическо натоварване не е лесно. Разходът на енергия е пряко свързан с вида на дейността, нейното темпо и продължителност, физическо състояниечовек. Освен това калориите се изразходват за функционирането на нашето тяло, за обичайните дейности като домакинска работа или поддържане на тялото в определена позиция. И също така има различни видове професионална дейност- Строител или товарач изгаря много повече калории от човек, работещ в офис.
Стройната фигура винаги привлича вниманието на другите
Спортната подготовка е отделен въпрос. Колко калории се изгарят при клякания, лицеви опори или вдигане на щанга? Колко калории изисква плуването или бягането? Разходите зависят от вида на натоварването - аеробно или силови, от спортната подготовка на човек, от телесното тегло, ръст и пол, от интензивността на тренировката, от съвестността на треньора... Общо взето всичко е сложно. Но ние ще се опитаме да го разберем.
Енергия за тялото
Ние изразходваме калории не само за движение и някои действия. Има такова понятие - базов обменвещества. Нашето тяло използва енергия за:
- работа вътрешни органи(дишане, сърдечни контракции, кръвообращение, мигане и др.);
- химични процеси, протичащи в клетките (производство на хормони, разграждане на храната, създаване на нови клетки);
- топлообмен (поддържане на телесната температура);
- мускулна дейност (дори когато лежим неподвижно, част от мускулите задължително работят);
- мислене (мозъкът изисква доста енергия и колкото по-интензивно мислим, толкова повече калории имаме нужда).
Всяка секунда тялото ни изразходва енергия за жизнени процеси, които непрекъснато протичат в него.
Общоприето е, че за един час човешкото тяло изгаря около една килокалория (хиляда калории) за основни функции. За да не се объркваме повече: една калория (във физиката) се отнася до енергията, необходима за загряване на 1 грам вода с 1 °C. Това е много малък обем, следователно за удобство те се броят в килокалории (в противен случай ще се окажат твърде дълги и тромави числа), но понякога се наричат просто калории.
Без да се взема предвид допълнителната физическа активност, човек изгаря (само за основния метаболизъм) 1 килокалория на килограм тегло. За жените е по-трудно (както обикновено), техният основен метаболизъм е по-нисък с 10 - 15%, т.е. средно една жена изгаря 1500 kcal на ден, а мъжът може да изгори 1700 kcal на ден.
Отчитаме разходите
Обща представа за броя на калориите, които се изгарят всеки ден, се дава от следната таблица (физическата активност беше деликатно наречена начин на живот):
| Възраст (години) | Формула за изчисление | начин на живот | |||
| 18 — 30 | Вашето тегло х 6,7 + 487 | заседнал | умерено активен | активен | много активен |
| 31 — 60 | Вашето тегло х 4 + 829 | х 1,3 | х 1,5 | х 1,6 | х 1,9 |
Активността в начина на живот се оценява по следните параметри:
- заседнал - работа в офиса, липса на физическа активност;
- умерено активен - тренировки във фитнеса 2 - 3 пъти седмично (да, това е само умерено!);
- активен - тежък физическа работаили тренировка 4-5 пъти седмично;
- много активен - спортува всеки ден, професията е свързана с движение (не в транспорт, а пеша).
Количеството изразходвана енергия зависи от вида дейност и спорт
Приблизително разберете колко калории се изразходват всеки ден нормални дейности(с изключение на физическата активност по време на спорт), таблиците за консумация ще помогнат. Те предоставят данни за това колко калории могат да бъдат изгорени по време на рутинни дейности: обличане, готвене, бърсане на прах, хранене (това също изисква разходи, трябва да движите челюстите си и да поднасяте тежести към устата си!), гладене, гледане на любимите ви сериали, секс и др.
От таблиците за потребление можете да разберете, че жена с тегло 68 kg изразходва (kcal / час) за:
| готвене | 80 | почистване на леглото | 130 |
| дресинг | 30 | гладене прав/седнал | 35/45 |
| почистване на прах | 80 | заседнала работа | 75 |
| храна (означава процеса на ядене на храна) | 30 | седнал пред телевизора | 30 |
| стоящи на опашка | 40 | ходене | 150/235 |
| активен/пасивен секс | 150/75 | задължения в градината | 132 |
Ако теглото е под 68 кг, тогава за всеки 9 кг разходите се намаляват с 13%, а при телесно тегло над 68 за всеки 9 кг потреблението се увеличава с 12%. Малко объркани в изчисленията? Няма проблем. Всички данни са доста условни. Те само дават Главна идеяза разхода на сили в определена дейност.
Малко по-конкретни цифри за консумация на енергия на килограм тегло на час:
| мечта | 0,83 | четене на глас | 1,5 |
| легнала почивка (не сън) | 1,1 | ръчно пране | 3 |
| шиене | 1,8 | почистване на прозорци | 3,6 |
| измиване | 1,8 | четене | 1,2 |
| метене | 2,4 | градински задължения | 2,5/6 |
| свирене на пиано | 2,4 | заседнала работа | 1,7 |
Не забравяйте, че тези цифри трябва да се умножат по телесното тегло и продължителността на действие.
Ако вярвате на компилаторите на такива таблици, тогава за общо почистванесъвсем реалистично е да изгорите до 4,7 kcal на час на килограм, а играейки с дете - цели 5,3 kcal! Всички изчисления са доста приблизителни, трябва да се вземат предвид твърде много нюанси, за да се изчисли точно числоИзгорени калории за различни видоветруд. Но за да се ориентирате в темата, тези таблици са напълно достатъчни.
Калории за професионални дейности
Ситуацията е малко по-сложна с изчисляването на калориите, изразходвани за различни видове професионални дейности. Например, човек, който строи къща, се нарича строител. Но едно е да полагате тухли или да се занимавате с монтаж, а съвсем друго е да ръководите екип и да работите с чертежи и документи. Но и двете дейности са свързани със строителството.
Има таблици, описващи разхода на калории за всички видове дейности. От тях става ясно, че най-потърпевши са стоманолеярите и хората, работещи с тежки ръчни инструменти. Те изразходват 8,5 kcal на килограм. Най-лесното нещо за барман е 0,0439 kcal на килограм (очевидно нервните разходи за общуване с не много адекватни хоране се вземат предвид).
Интензивността на потреблението на енергия зависи от избраната професия
Някаква идея за физическа активност за различни професииможе да се получи от следната таблица (килокалории на час на килограм тегло):
| дърводелец | 0,062 | шофьор на камион | 2,1 | служител в офис | 1,24 |
| миньор | 6,36 | полицай | 2,63 | чиновник | 1,86 |
| строител | 5,82 | актьор | 3,18 | работа с компютър | 1,44 |
| пожарникар | 12,66 | ученик/студент | 1,86 | оператор на тежко оборудване | 2,6 |
| лесничей | 8,54 | масажист | 4,2 | грижи за конете | 6,4 |
| зидар | 7,38 | треньор | 4,2 | производител на стомана | 8,5 |
Каква е разликата между това да си чиновник и служител в офисзащо използването на компютър изгаря по-малко калории от разместването на хартия е много трудно за разбиране. Защо шофьор на камион изгаря по-малко калории от актьор или полицай, не е известно. Не забравяйте, че дадените тук цифри са много произволни, точни изчисленияневъзможно и ненужно.
Обучение с изчисление
Спортните натоварвания се делят на аеробни (фитнес, аеробика) и силови. Всеки вид дейност има своите предимства. Аеробните движения (бягане, танци, плуване, колоездене, ски, гребане) карат белите дробове и сърцето да работят по-усилено. Тялото получава повече кислород, който е необходим за изгаряне на калории. Редовното плуване изгаря най-малко 200 калории на час, защото тялото трябва да изразходва енергия не само за движение, но и за поддържане на температурния баланс.
Плуването в басейн или езерце е начин за изгаряне на допълнителни калории
Аеробните тренировки са най-добрият подход за начинаещи в спорта. С течение на времето можете да добавите лицеви опори (първо от стена или кота, след това от пода), клякания или натоварване на пресата. Отидете на силови упражнениястои малко по-късно, когато мускулите укрепнат. Тренировките с тежести се увеличават мускулна масакоето често води до наддаване на тегло. Това е нож с две остриета – от една страна, колкото по-големи и по-силни са мускулите, толкова повече калории ви позволяват да изгорите, но, от друга страна, мускулите са по-тежки от мазнините. Следната таблица ще ви помогне да направите избор (разходи на час):
Невъзможно е точно да се определи колко калории се изгарят, когато правите коремни преси, скокове, клякания, лицеви опори или бокс. Резултатът зависи от възрастта, ръста и теглото и пола на човека. В допълнение, натоварването може да бъде интензивно или не много интензивно, спортната подготовка е отлична или посредствена. Всички тези фактори ще повлияят на крайния резултат.
- изпомпвайки пресата, можете да изгорите от 4 до 8 kcal на минута;
- скачането на въже за 15 минути ще „изяде“ 170/205 kcal;
- броят на изгорените калории при плуване може да достигне до 550 на час (басейн, а не естествено водно тяло);
- танците ще изгорят 200/300 kcal на час;
- йога (в зависимост от интензивността) - 260/400.
За да изчислите колко калории се изгарят по време на клякане, трябва да замерите точно времето на тренировката и след това да умножите теглото по времето в минути и коефициент 0,095. Например, човек с тегло 70 кг ще изгори 99,75 kcal за 15 минути. Този тип физическа активност включва най-големите мускули в тялото ни, което означава, че количеството енергия, което може да бъде изгорено, също се увеличава.
Дори редовните клякания ще помогнат в борбата с излишните килограми.
Лицевите опори са доста често срещано упражнение. Но дори и тук не всичко е просто, много зависи от това как харчите калории. Можете да правите лицеви опори от височина, от пода, от стена, от коленете или класически (плосък гръб и крака). Треньорите казват, че няколко минути лицеви опори на ден (от пода) са достатъчни, за да поддържате форма. В това упражнение се включват мускулите на ръцете, раменете, гърба и корема. Лицевите опори могат да се правят независимо от пола (но мъжете го харесват повече от жените).
Всяка от тези вариации на лицеви опори изгаря различен брой калории. Има мнение, че разходът на сили за една лицева опора е сравним с клякането, т.е. приблизително 1 kcal / час на килограм тегло. И това въпреки факта, че изпълняваме упражнението с пълна отдаденост, според всички правила.
Създаден, за да помогне на тези, които желаят да внесат математическа база в своите тренировки специални програми, като се вземат предвид възрастта, височината и пола на човек, продължителността и интензивността на физическата активност. Избираме от менюто правилно упражнениеили действие и разберете колко калории бихте могли да изгорите на ден.
Независимо дали смятаме консумацията на калории по таблици или, въоръжени с компютър, използваме програма, не трябва да приемаме получените резултати като истина от последна инстанция. Това са ориентири, пътни знаци, които ни водят в правилната посока. Калориите няма да се изгорят сами, ще трябва да се движите, натискайки мързела и самосъжалението в най-отдалечения ъгъл. Основното заключение е направено от един мъдър древен грък (Аристотел) много преди нас: движението е живот! А активно движениее дълъг и щастлив живот!
Математика в час по физическо? Защо не? Обикновено няма проблеми с преброяването на получените калории - повечето продукти имат енергийна стойност, ако не, тогава таблицата с калории ще ви помогне. Но да разберете колко калории изгаряме по време на физическо натоварване не е лесно. Консумацията на енергия е пряко свързана с вида дейност, нейното темпо и продължителност и физическото състояние на човека. Освен това калориите се изразходват за функционирането на нашето тяло, за обичайните дейности като домакинска работа или поддържане на тялото в определена позиция. Но има и различни видове професионални дейности - строител или товарач изгаря много повече калории, отколкото човек, работещ в офис.
Стройната фигура винаги привлича вниманието на другите
Спортната подготовка е отделен въпрос. Колко калории се изгарят при клякания, лицеви опори или вдигане на щанга? Колко калории изисква плуването или бягането? Разходите зависят от вида на натоварването - аеробно или силови, от спортната подготовка на човек, от телесното тегло, ръст и пол, от интензивността на тренировката, от съвестността на треньора... Общо взето всичко е сложно. Но ние ще се опитаме да го разберем.
Енергия за тялото
Ние изразходваме калории не само за движение и някои действия. Има такова нещо като основен метаболизъм. Нашето тяло използва енергия за:
- работата на вътрешните органи (дишане, сърдечни контракции, кръвообращение, мигане и др.);
- химични процеси, протичащи в клетките (производство на хормони, разграждане на храната, създаване на нови клетки);
- топлообмен (поддържане на телесната температура);
- мускулна дейност (дори когато лежим неподвижно, част от мускулите задължително работят);
- мислене (мозъкът изисква доста енергия и колкото по-интензивно мислим, толкова повече калории имаме нужда).
Всяка секунда тялото ни изразходва енергия за жизнени процеси, които непрекъснато протичат в него.
Общоприето е, че за един час човешкото тяло изгаря около една килокалория (хиляда калории) за основни функции. За да не се объркваме повече: една калория (във физиката) се отнася до енергията, необходима за загряване на 1 грам вода с 1 °C. Това е много малък обем, следователно за удобство те се броят в килокалории (в противен случай ще се окажат твърде дълги и тромави числа), но понякога се наричат просто калории.
Без да се взема предвид допълнителната физическа активност, човек изгаря (само за основния метаболизъм) 1 килокалория на килограм тегло. За жените е по-трудно (както обикновено), техният основен метаболизъм е по-нисък с 10 - 15%, т.е. средно една жена изгаря 1500 kcal на ден, а мъжът може да изгори 1700 kcal на ден.
Отчитаме разходите
Обща представа за броя на калориите, които се изгарят всеки ден, се дава от следната таблица (физическата активност беше деликатно наречена начин на живот):
| Възраст (години) | Формула за изчисление | начин на живот | |||
| 18 — 30 | Вашето тегло х 6,7 + 487 | заседнал | умерено активен | активен | много активен |
| 31 — 60 | Вашето тегло х 4 + 829 | х 1,3 | х 1,5 | х 1,6 | х 1,9 |
Активността в начина на живот се оценява по следните параметри:
- заседнал - работа в офиса, липса на физическа активност;
- умерено активен - тренировки във фитнеса 2 - 3 пъти седмично (да, това е само умерено!);
- активен - тежък физически труд или тренировка 4-5 пъти седмично;
- много активен - спортува всеки ден, професията е свързана с движение (не в транспорт, а пеша).
Количеството изразходвана енергия зависи от вида дейност и спорт
Приблизително за да разберете колко калории се изразходват всеки ден за нормални дейности (с изключение на физическото натоварване по време на спорт), таблиците за потребление ще ви помогнат. Те предоставят данни за това колко калории могат да бъдат изгорени по време на рутинни дейности: обличане, готвене, бърсане на прах, хранене (това също изисква разходи, трябва да движите челюстите си и да поднасяте тежести към устата си!), гладене, гледане на любимите ви сериали, секс и др.
От таблиците за потребление можете да разберете, че жена с тегло 68 kg изразходва (kcal / час) за:
| готвене | 80 | почистване на леглото | 130 |
| дресинг | 30 | гладене прав/седнал | 35/45 |
| почистване на прах | 80 | заседнала работа | 75 |
| храна (означава процеса на ядене на храна) | 30 | седнал пред телевизора | 30 |
| стоящи на опашка | 40 | ходене | 150/235 |
| активен/пасивен секс | 150/75 | задължения в градината | 132 |
Ако теглото е под 68 кг, тогава за всеки 9 кг разходите се намаляват с 13%, а при телесно тегло над 68 за всеки 9 кг потреблението се увеличава с 12%. Малко объркани в изчисленията? Няма проблем. Всички данни са доста условни. Те дават само обща представа за разхода на сили в определена дейност.
Малко по-конкретни цифри за консумация на енергия на килограм тегло на час:
| мечта | 0,83 | четене на глас | 1,5 |
| легнала почивка (не сън) | 1,1 | ръчно пране | 3 |
| шиене | 1,8 | почистване на прозорци | 3,6 |
| измиване | 1,8 | четене | 1,2 |
| метене | 2,4 | градински задължения | 2,5/6 |
| свирене на пиано | 2,4 | заседнала работа | 1,7 |
Не забравяйте, че тези цифри трябва да се умножат по телесното тегло и продължителността на действие.
Ако вярвате на съставителите на такива таблици, тогава е напълно възможно да изгорите до 4,7 kcal на час на килограм за общо почистване и до 5,3 kcal, когато играете с дете! Всички изчисления са доста приблизителни, трябва да се вземат предвид твърде много нюанси, за да се изчисли точният брой изгорени калории за различни видове работа. Но за да се ориентирате в темата, тези таблици са напълно достатъчни.
Калории за професионални дейности
Ситуацията е малко по-сложна с изчисляването на калориите, изразходвани за различни видове професионални дейности. Например, човек, който строи къща, се нарича строител. Но едно е да полагате тухли или да се занимавате с монтаж, а съвсем друго е да ръководите екип и да работите с чертежи и документи. Но и двете дейности са свързани със строителството.
Има таблици, описващи разхода на калории за всички видове дейности. От тях става ясно, че най-потърпевши са стоманолеярите и хората, работещи с тежки ръчни инструменти. Те изразходват 8,5 kcal на килограм. Най-лесното нещо за барман е 0,0439 kcal на килограм (очевидно не се вземат предвид нервните разходи за общуване с не много адекватни хора).
Интензивността на потреблението на енергия зависи от избраната професия
Някаква представа за физическата активност за различни професии може да се получи от следната таблица (килокалории на час на килограм телесно тегло):
| дърводелец | 0,062 | шофьор на камион | 2,1 | служител в офис | 1,24 |
| миньор | 6,36 | полицай | 2,63 | чиновник | 1,86 |
| строител | 5,82 | актьор | 3,18 | работа с компютър | 1,44 |
| пожарникар | 12,66 | ученик/студент | 1,86 | оператор на тежко оборудване | 2,6 |
| лесничей | 8,54 | масажист | 4,2 | грижи за конете | 6,4 |
| зидар | 7,38 | треньор | 4,2 | производител на стомана | 8,5 |
Каква е разликата между дейностите на чиновник и офис служител, защо използването на компютър изгаря по-малко калории от разместването на хартия е много трудно да се разбере. Защо шофьор на камион изгаря по-малко калории от актьор или полицай, не е известно. Не забравяйте, че дадените тук цифри са много произволни, точни изчисления са невъзможни и не са необходими.
Обучение с изчисление
Спортните натоварвания се делят на аеробни (фитнес, аеробика) и силови. Всеки вид дейност има своите предимства. Аеробните движения (бягане, танци, плуване, колоездене, ски, гребане) карат белите дробове и сърцето да работят по-усилено. Тялото получава повече кислород, който е необходим за изгаряне на калории. Редовното плуване изгаря най-малко 200 калории на час, защото тялото трябва да изразходва енергия не само за движение, но и за поддържане на температурния баланс.
Плуването в басейн или езерце е начин за изгаряне на допълнителни калории
Аеробните тренировки са най-добрият подход за начинаещи в спорта. С течение на времето можете да добавите лицеви опори (първо от стена или кота, след това от пода), клякания или натоварване на пресата. Струва си да преминете към силови упражнения малко по-късно, когато мускулите станат по-силни. Упражненията с тежести помагат за увеличаване на мускулната маса, което често води до увеличаване на телесното тегло. Това е нож с две остриета – от една страна, колкото по-големи и по-силни са мускулите, толкова повече калории ви позволяват да изгорите, но, от друга страна, мускулите са по-тежки от мазнините. Следната таблица ще ви помогне да направите избор (разходи на час):
Невъзможно е точно да се определи колко калории се изгарят, когато правите коремни преси, скокове, клякания, лицеви опори или бокс. Резултатът зависи от възрастта, ръста и теглото и пола на човека. В допълнение, натоварването може да бъде интензивно или не много интензивно, спортната подготовка е отлична или посредствена. Всички тези фактори ще повлияят на крайния резултат.
- изпомпвайки пресата, можете да изгорите от 4 до 8 kcal на минута;
- скачането на въже за 15 минути ще „изяде“ 170/205 kcal;
- броят на изгорените калории при плуване може да достигне до 550 на час (басейн, а не естествено водно тяло);
- танците ще изгорят 200/300 kcal на час;
- йога (в зависимост от интензивността) - 260/400.
За да изчислите колко калории се изгарят по време на клякане, трябва да замерите точно времето на тренировката и след това да умножите теглото по времето в минути и коефициент 0,095. Например, човек с тегло 70 кг ще изгори 99,75 kcal за 15 минути. Този тип физическа активност включва най-големите мускули в тялото ни, което означава, че количеството енергия, което може да бъде изгорено, също се увеличава.
Дори редовните клякания ще помогнат в борбата с излишните килограми.
Лицевите опори са доста често срещано упражнение. Но дори и тук не всичко е просто, много зависи от това как харчите калории. Можете да правите лицеви опори от височина, от пода, от стена, от коленете или класически (плосък гръб и крака). Треньорите казват, че няколко минути лицеви опори на ден (от пода) са достатъчни, за да поддържате форма. В това упражнение се включват мускулите на ръцете, раменете, гърба и корема. Лицевите опори могат да се правят независимо от пола (но мъжете го харесват повече от жените).
Всяка от тези вариации на лицеви опори изгаря различен брой калории. Има мнение, че разходът на сили за една лицева опора е сравним с клякането, т.е. приблизително 1 kcal / час на килограм тегло. И това въпреки факта, че изпълняваме упражнението с пълна отдаденост, според всички правила.
За да помогнат на тези, които желаят да внесат математическа основа в обучението си, са създадени специални програми, които отчитат възрастта, височината и пола на човек, продължителността и интензивността на физическата активност. Избираме желаното упражнение или действие от менюто и откриваме колко калории бихме могли да изгорим на ден.
Независимо дали смятаме консумацията на калории по таблици или, въоръжени с компютър, използваме програма, не трябва да приемаме получените резултати като истина от последна инстанция. Това са ориентири, пътни знаци, които ни водят в правилната посока. Калориите няма да се изгорят сами, ще трябва да се движите, натискайки мързела и самосъжалението в най-отдалечения ъгъл. Основното заключение е направено от един мъдър древен грък (Аристотел) много преди нас: движението е живот! А активното движение е дълъг и щастлив живот!
