Kendini düzenlemenin psikolojik teknikleri, korkuyla çalışma. Öz düzenleme nedir: kavram, sınıflandırma ve yöntemler

Psikolojik öz düzenleme yöntemleri Bir kişinin zihinsel durumunu kontrol etmek için kullanılır.

Öz düzenlemenin tanımı

Geniş anlamda, zihinsel öz düzenleme, gerçekliği yansıtmak ve modellemek için zihinsel araçların kullanılmasıyla karakterize edilen, canlı sistemlerin aktivitesinin düzenleme düzeylerinden biri olarak kabul edilir.

Dolayısıyla zihinsel öz düzenleme, deneğin davranışının veya aktivitesinin kontrolünü ve mevcut durumunun öz düzenlemesini içerir.Bu fenomenin daha dar yorumları da vardır:

• “Zihinsel öz düzenleme, bir kişinin kelimeler ve karşılık gelen zihinsel imgeler yardımıyla kendisi üzerindeki etkisidir”
• “Zihinsel öz düzenlemeden, bedenin kapsamlı aktivitelerinin, süreçlerinin, reaksiyonlarının ve durumlarının amaçlı olarak düzenlenmesi için zihinsel öz etkiyi anlıyoruz”

V.I. Morosanova'ya göre öz düzenleme, bir kişinin "çeşitli zihinsel aktivite türlerinin kendi kendine örgütlenmesini", "bireyselliğin bütünlüğünü ve insan varlığının oluşumunu" sağlayan "bütünleştirici zihinsel fenomenler, süreçler ve durumlar" olarak anlaşılmaktadır.

Tüm tanımların ortak noktası, insanlık durumunun bir etki nesnesi olarak tanımlanması ve içsel düzenleme araçlarının, özellikle de psikolojik kendini etkileme yöntemlerinin kullanımına odaklanılmasıdır.

Yöntemler

4 ana sınıfa ayrılan birçok PSR yöntemi vardır:

• nöromüsküler gevşeme,
• ideomotor eğitimi,
• görüntülerin duyusal olarak çoğaltılması.

Bu yöntemleri kullanmanın amaçları şunlardır:

1. stresli durumların belirtilerini hafifletmek
2. aktivitenin duygusal yoğunluk derecesinin azaltılması
3. istenmeyen sonuçların önlenmesi
4. Kaynak seferberliğinin güçlendirilmesi.

Olumsuz zihinsel durumların anlamsal özünü tanımlamaya yönelik bir yöntem.

Yöntem, hoş olmayan zihinsel durumlardan anında kurtulmanın yanı sıra, hoş olmayan zihinsel durumların kaynaklarının anlamsal özünü anlama fırsatını da sağlar.

1. bilinçli düşünme akışını yavaşlatın

2. Hoş olmayan bir zihinsel duyguya konsantre olun

3. Kendinizi kontrol etmeden bu duyguyu kelimelere dönüştürün. Ona kendinden "söyle". Temel koşul: Bu süreçte herhangi bir öz kontrolün ve bilinçli değerlendirmenin olmaması. Bu durumda kelimeler, hoş olmayan zihinsel duyumun gerçek anlamsal özünü gösterecektir. Sürece şiddetli duygular, çığlıklar, ağlamalar vb. eşlik edebilir. Duygusal duygu ne kadar güçlü olursa, duyguların serbest bırakılması da o kadar güçlü olur.

4. “Ben buradayım, sen oradasın” ve “Seni biliyorum” olumlamaları yardımıyla bu duyguyu ve kaynağını ait olduğu yerde “bırakın” ve normal durumuna dönün. Yani bilinçaltıyla temastan “çıkın”.

5. “Ben hala orada mıyım?” Sorusu Bilinçaltıyla gerçekten bağlantınızı kaybedip kaybetmediğinizi kontrol edin. Sorunun cevabı olumsuz olmalıdır. Cevabınız evet ise, 5. maddedeki sorunun cevabı kesinlikle olumsuz olana kadar 4. maddedeki prosedürü tekrarlamanız gerekir.

6. Sonucu yazın.

Not. Bu yöntem sürüş sırasında kullanılamaz.

Yıkıcı tutum ve programların varlığı açısından bilinçaltını tarama yöntemi

Bir kişinin bilinçliden bilinçdışına kadar kendine sorduğu bir takım standart sorular vardır. Soru sorulduktan sonra kişi, soruya olumlu bir duygusal tepkinin varlığını veya yokluğunu belirler (hisseder). sorulan soru. İşlem rahat bir şekilde gerçekleştirilmelidir. sakin durum hiçbir şey yoluna girmediğinde. Tercihen alacakaranlıkta. Bilinçaltını açmak ve bilinçaltıyla daha iyi temas kurmak için işlem öncesinde ve sırasında bilinçli düşünce akışını boğmak için irade çabası gösterilmesi tavsiye edilir.

Yaşamda sorunlara yol açan bilinçaltı tutumların varlığını/yokluğunu belirlemeye yardımcı olan standart sorular:

Hayatta kötü şeyler istiyor muyum?

Hayatta hangi kötü şeylere ihtiyacım var?

Hayatımda acı istiyor muyum?

Hayatımda ne tür bir acıya ihtiyacım var?

Hastalanmak ister miyim

Hangi hastalıklara ihtiyacım var?

Ölmek istiyor muyum?

Ne kadar erken ölmek istiyorum

Bu seri, bireyselliğine bağlı olarak herhangi bir kişi için devam ettirilebilir ve değiştirilebilir ve benzer özel sorular, daha dar bir hedef (belirli bir işte başarı, belirli bir kişiyle ilişki vb.) için formüle edilebilir.

Sorulardan herhangi birine olumlu duygusal bir yanıt veriliyorsa bu tutumun bilinçaltında var olduğuna dair bir farkındalık vardır. Varlığı, kişinin onu hayatta uygulamaya meyilli olacağı anlamına gelir (bilimden bilindiği gibi, kişi tüm kararları bilinçaltı düzeyde verir). Yıkıcı bir tutumun varlığının farkındalığı, kişiye anında rahatlama sağladığı gibi, eğer kişi isterse bilinçaltıyla daha fazla çalışarak, bilinçaltındaki varlığının nedenlerini belirleme ve böylece onu ortadan kaldırma ve uyum sağlama fırsatı verir.

Yöntemlerin genel özellikleri

Tüm yöntemlerin temel özellikleri şunlardır:

1. İnsanlık durumunun bir etki nesnesi olarak tanımlanması. Bu, tezahürünün ana seviyeleri üzerindeki etkiyi dikkate alır. işlevsel durum: fizyolojik, psikolojik ve davranışsal.
2. Bir kişinin durumunu değiştirmek için özel faaliyetler yürütmesine olanak tanıyan yeterli iç araçların oluşumuna odaklanın.
3. Öznenin durumunu değiştirmeye (düzenlemeye) yönelik aktif tutumunun hakimiyeti.
4. RPS becerilerine ilişkin eğitim, eğitimin ana içeriğini oluşturan ilgili iç becerilerde uzmanlaşmanın birbirini takip eden aşamaları şeklinde organize edilmelidir.

Nöromüsküler gevşeme

Yabancı psikolojide bu teknik “aşamalı gevşeme” adı altında kullanıldığı için başka bir adı da vardır: aşamalı gevşeme. Bu yöntem sınıfının oluşturulması, 1930'larda artan iskelet kası tonusu ile olumsuz duygusal durum arasında bir ilişki kuran E. Jacobson'un araştırmasıyla ilişkilidir. Yöntem, alternatif maksimum gerginlik ve kas gruplarının gevşemesinden oluşan bir dizi egzersizin gerçekleştirilmesinden oluşur. Egzersizler sayesinde vücudun bireysel bölgelerinden veya tüm vücuttan gerginlik giderilir, bu da duygusal stresin azalmasına neden olur. Öznel olarak, fiziksel rahatlama süreci, sıcaklık ve hoş ağırlık hisleriyle, psikolojik rahatlamaya neden olan bir rahatlama hissiyle temsil edilir. Egzersizler sırasında bu sıcaklık hissine odaklanılması önemlidir, çünkü bu, gevşeme sonrası dönemde kalıcı bir ağırlık hissinin ortaya çıkmasını önler.

Teknoloji öğrenme süreci 3 aşamadan oluşur:

1. İlk aşamada, istirahat halindeki bireysel kas gruplarının gönüllü gevşeme becerileri geliştirilir.
2. İkincisi, tüm vücudun veya bireysel bölümlerinin gevşemesini sağlayan becerilerin kompleksler halinde birleşimidir (önce istirahatte, daha sonra belirli aktivite türlerini gerçekleştirirken ve aktiviteye dahil olmayan kasların gevşemesi meydana gelir).
3. Üçüncüsü, herhangi bir gergin durumda rahatlamanıza olanak tanıyan "gevşeme becerisinin" ustalığıdır.

Tekniğin öğretilmesinin ilk aşamasındaki bir egzersiz seansı 40 ila 18-20 dakika kadar sürebilir. Bir egzersizin yapılma sayısına bağlı olarak. Seans sırasında vücut bölgelerindeki kaslar belirli bir sırayla sırayla çalıştırılır: uzuvlar, gövde, omuzlar, boyun, baş, yüz. Egzersizleri tamamladıktan sonra gevşeme durumundan çıkarsınız. Nöromüsküler gevşeme tekniğinde ustalaşmak, diğer daha karmaşık tekniklerde ustalaşmanın temelidir. Bu yöntem, otojenik daldırma durumlarını yaratmanın temel bir yolu olarak etkilidir. Diğer bir avantaj ise çoğu deneğin daha ilk seansta rahatlama durumuna ulaşabilmesidir.

İdeomotor eğitimi

Bu teknik aynı zamanda vücut kaslarının sırayla gerilip gevşetilmesinden oluşur ancak egzersizler gerçekte değil zihinsel olarak yapılır. Yöntem, gerçek ve hayali hareket sırasında kas dokusunun durumunun benzerliğine ilişkin deneysel olarak belirlenmiş gerçeklere dayanmaktadır. Bu gerçekler I.P. Pavlov'un araştırmasında doğrulanmıştır ve aynı zamanda “Marangoz etkisi” ile de doğrulanmıştır: bir kasın zihinsel olarak bir hareketi yeniden üretirken elektriksel aktivitesinin potansiyeli, aynı kasın gerçek bir hareketi gerçekleştirirkenki potansiyeli ile aynıdır. hareket. Ek olarak, hayali bir hareket sırasında, gerçek bir hareket gerçekleştirirken bir geri bildirim sinyali olarak, eylemin sonuçları hakkında bilgi taşıyan iç geri bildirimin ortaya çıktığı deneysel olarak kanıtlanmıştır. İdeomotor eğitimi, kas tonusunu azaltmanın bağımsız bir yöntemi olarak ve rahatlama durumunda zihinsel kendi kendini programlamanın bir yöntemi olarak kullanılabilir.

Görüntülerin duyusal yeniden üretimi

Yöntem, nesnelerin görüntülerini ve rahatlamayla ilişkili tam durumları hayal ederek rahatlamayı içerir. Görüntülerin duyusal olarak çoğaltılması bağımsız bir teknik olarak kullanılabilir. Seansların bir versiyonunda denek rahat bir pozisyonda oturuyor ve kendisini rahatlatıcı bir durumda (örneğin ormanda yürüyüş yaparken) hayal ediyor. Bu durumda dikkat, hayali bir durumun etkisiyle vücudun çeşitli yerlerinde ortaya çıkan doğru nefes alma ve hoş hislere (sıcaklık, ağırlık) odaklanır. Genellikle duyusal görüntü çoğaltma tekniği, görselleştirme ve meditasyon teknikleriyle birlikte bir grupta kullanılır. Prensipleri ve mekanizmalarındaki görselleştirme tekniği, ideomotor eğitimine daha çok benzer. Aksine meditasyon, görüntülerin duyusal olarak çoğaltılması yöntemine daha çok benzer: aynı zamanda düşüncelerin bir nesnenin veya olgunun görüntüsüne veya kendisinin ve kişinin görüntüsüne yoğunlaştırılmasıyla rahatlama ile de karakterize edilir. iç dünya ve aynı zamanda doğru nefes almaya da odaklanır. Ancak meditasyon sırasında kişi daha derin bir otojenik daldırma yaşar ve bu durumda telkin edilebilirlik düzeyi keskin bir şekilde artar.

Otojenik eğitim

Yöntem, kendi kendine hipnoz veya kendi kendine telkin olanaklarını öğretmeye dayanmaktadır. Bu durumda kendi kendine hipnoz, sözlü formülasyonlar - kendi kendine emirler yoluyla gerçekleştirilir. Eğitim sırasında, kendi kendine verilen emirler (örneğin, "Düzgün ve sakin nefes alıyorum") ile vücuttaki psikofizyolojik süreçler arasında bağlantılar kurulur. Biraz eğitim almış bir konu, aşağıdakilerin yardımıyla belirli formüller kendi kendine hipnoza neden olmak doğru hisler vücutta. Formüllerin yardımıyla otojenik daldırmadan çıktıktan sonra, hedefe bağlı olarak hem rahatlama durumunu hem de aktivasyon durumunu tetikleyebilirsiniz. Genellikle sabit bir formül seti kullanılır, ancak ayrı ayrı değiştirilebilir. Genellikle nöromüsküler gevşeme eğitimi yoluyla edinilen beceriler, otojenik eğitim için iyi bir temel sağlar. Yöntem, otomatik eğitim ve hetero-eğitim olarak kullanılabilir: ilk durumda formüller "kendi kendine talimatlardır", ikincisinde psikolog etkide yer alır.

Otojenik eğitim yöntemi için birkaç seçenek vardır:

1. Otojenik eğitimin klasik versiyonu (I.G. Schultz yöntemi). Sistem kasları hedef alan 6 egzersizle temsil edilir. kan damarları kalp, nefes alma, karın organları, KAFA. Egzersiz sırasında dikkat vücudun veya organın belirli bir bölgesine odaklanır, bir formül tekrarlanır (örneğin “Sağ elim ağır”) ve arzu edilen duyumlar hayal edilir. Birkaç aylık eğitimin ardından hasta, yalnızca belirli bir cümleyi kullanarak istenen hissi uyandırabilir.
2. Otojenik eğitimin klasik versiyonunun kendi kendine etkileşim şeklinde değiştirilmesi. Bu teknik A.I. Nekrasov. Eğitimin bu versiyonunda 6 etki yönü değiştirildi: ağırlık, sıcaklık, nefes alma, kalp, mide, alın. Her yön için, her biri birkaç kez tekrarlanan çeşitli formüller kullanılır.
3. L.D.'nin klasik versiyonunun modifikasyonu. Giessen. Bu seçenek 2 bölümden oluşan egzersizleri içerir: sakinleştirme ve harekete geçirme. Sakinleştirici kısım her biri 10'ar formülden oluşan 5 grup içerir, ilk grup giriş niteliğindedir. Mobilizasyon kısmı 2 grup içerir: aktivasyon formülleri ve tonlama formülleri.
4. Otooftalmotraining, L.P. tarafından geliştirilen bir tekniktir. Grimak ve A.A. İsrailli. Gelişimin erken aşamasında olan ve kronik gelişimin geciktirilmesini sağlayan görme kusurlarını ortadan kaldırmayı amaçlamaktadır. görsel yorgunluk. Teknik, kişinin geliştirdiği görsel imgeler oluşturan özel egzersizlerin yapılmasını içerir. görsel işlevler. L.P.'ye göre. Grimak ile yapılan bir seans sırasında, kişi önce kendisini bir huzur durumuna kaptırır, sonra zihinsel olarak göz çevresinde ısı biriktirir, ardından uzaklaşıp yaklaşmaya ve farklı bir yörüngede hareket etmeye zorladığı bir noktayı hayal eder. Böylece zihinsel olarak gözler için jimnastik yapar. Seans sonunda kişi otojenik daldırma durumundan çıkar. Egzersizler sırasında nefes almaya ve oluşan hislere dikkat edilir.
5. Heterotraining şeklinde otojenik eğitim tekniği. Bu tür eğitim, psikoloğun hastanın öz düzenlemesine bir miktar katılımını içerir. Bu teknik genellikle işe kısa bir mola sırasında kullanılır. 2 ana bölümden oluşur: daldırma aşaması ve derin derecelerdeki otojenik daldırmadan çıkma aşaması.

Edebiyat

• Alekseev A.V. Kendi kendine hipnoz formüllerinin yeterliliği üzerine // Zihinsel öz düzenlemeye ilişkin teorik ve uygulamalı çalışmalar / Ed. N. M. Peysakhova. Kazan: KSU Yayınevi, 1976.
• Grimak L.P., Zvonikov V.M., Skrypnikov A.I.Bir insan operatörün faaliyetlerinde zihinsel öz düzenleme // Sibernetik soruları. Zihinsel durumlar ve performans etkinliği / Ed. Yu.M. Zabrodina. M.: SSCB Bilimler Akademisi Yayınevi, Bilim Konseyi karmaşık sorun"Sibernetik", 1983.
• Dikaya L.G., Semikin V.V. Aşırı faaliyet koşullarında işlevsel durum imajının düzenleyici rolü // Psikoloji Dergisi. 1991. T. 12. No. 1. S. 55-65.
• Konopkin O.A. Psikolojik mekanizmalar faaliyetin düzenlenmesi. M.: Nauka, 1980.
• Leonova A. B., Kuznetsova A. S. İnsanlık durumunu yönetmek için psikolojik teknolojiler. - M: Smysl, 2009. - 311 s. - ISBN 978-5-89357-241-4
• Morosanova V.I. Bireysel öz düzenleme tarzı. M.: Nauka, 2001.
• Morosanova V.I. Öz-düzenleme ve insan bireyselliği / Psikoloji Enstitüsü RAS; Psikoloji Enstitüsü RAO. - M .: Nauka, 2010. - 519 s. - ISBN 978-5-02-037102-6
• Oboznov A. A. Operatör faaliyetinin zihinsel düzenlenmesi (çalışma ortamının özel koşullarında). M.: Yayınevi IP RAS, 2003

PLAN-ANAHAT

Üst ve orta düzey yönetim personeline yönelik eğitim toplantısı düzenlemek

KONU: Psikolojik hazırlık

KONU No. 1.2.: “Mesleki stresi önleme sisteminde psikolojik öz düzenleme yöntem ve teknikleri”

SÜRE: 2 saat

DERSİN AMACI: Öğrencileri mesleki stresi önleme sisteminde psikolojik öz düzenleme yöntem ve teknikleriyle tanıştırmak.

YER: toplantı odası

DAVRANIŞ YÖNTEMİ: yeni materyalin sunumu, açıklayıcı ve açıklayıcı, pratik alıştırmalar.

ÖZETİN GELİŞTİRİLMESİNDE KULLANILAN ANA BELGELER VE LİTERATÜR:

1. Kurtarma ekipleri ve itfaiyeciler için aşırı durumlarda psikoloji / Ed. Yu.S. Shoigu M.: 2007.

2. Psikoloji. Sözlük / Ed. AV. Petrovsky, M.G. Yaroshevsky. M.: Politizdat, 1990.

3. Psikolojik öz düzenleme teknikleri. Metodik el kitabı / T. Yu.Matafonova. M. CEPP Rusya EMERCOM'u, 2005.

Mesleki stresi önleme sisteminde psikolojik öz düzenleme yöntem ve teknikleri.

İtfaiyeci mesleği çeşitli stres faktörleriyle ilişkilidir. Mevcut durumun belirsizliği, sürekli tehlike beklentisi, hızla değişen durumların sürekli mantıksal ve psikolojik analizine duyulan ihtiyaç, yoğun dikkat çalışması ve insanın acısıyla çalışmak, insan ruhu üzerinde güçlü ve belirsiz bir etkiye sahiptir. eldeki sorunları etkili bir şekilde çözmek için tüm fiziksel ve zihinsel yeteneklerini seferber etmek.

Bir itfaiyeci, mesleki görevlerini, stresli durumlardaki insanlarla, genellikle asgari iş deneyimine sahip meslektaşlarıyla, etkileşimde bulunan kurum ve hizmetlerin temsilcileriyle ve gazetecilerle sürekli temas halinde olarak yerine getirir. Bu gibi durumlarda insan iletişimi genellikle ruhu "gücüne kadar" test eder, gerginliğin ortaya çıkması ve duygusal dengenin bozulması için koşullar yaratır. Bütün bunlar çoğu zaman dikkatin dağılmasına, iç süreçlere ve durumlara aktarılmasına, acil eyleme yönelik gönüllü hazırlığın azalmasına ve resmi görevlerin yerine getirilmesini olumsuz etkilemesine yol açar.

İnsanlar vücut hijyenini, kas fonksiyonlarını ve düşünce süreçlerini az çok tolere edilebilir bir şekilde yönetmeyi öğrendiler; ancak çoğu, kendi duygularını ve tutkularını düzenleme alanında esasen güçsüz kalıyor. Bir kişinin ruh halini düzenleyememesi, yalnızca başkalarıyla olan ilişkilerini (çatışmalar, uyumsuzluk, düşmanlık vb.) değil, aynı zamanda mesleki görevlerin yerine getirilme kalitesini de olumsuz etkiler. Olumsuz duygusal durumların (kaygı, bilinmeyenin beklentileri, suçluluk, tatminsizlik, öfke vb.) pençesinde uzun süre kalmak, olumsuz etki deneyiminin ciddiyetinin azaltılamaması da aynı zamanda vücut, fiziksel ve zihinsel durum üzerinde yıkıcı etki.

Eski zamanlarda bile bir kişinin duyguları ile fiziksel durumu arasında bir bağlantı olduğu fark edildi. Örneğin duyguları sürekli bastırma ihtiyacının kalbi yok ettiğine inanılıyordu; kıskançlık ve öfke sindirim organlarını etkiler; üzüntü, umutsuzluk, melankoli - yaşlanmayı hızlandırır; sürekli korku tiroid bezine zarar verir; Kontrol edilemeyen keder diyabete yol açar. Ve uzun süreli sinirsel stres en güçlü organizmayı yok edebilir, bu nedenle her kurtarıcının stres faktörlerinin etkisini zamanında fark edebilmesi, ortaya çıkan zihinsel gerilimi hızlı ve etkili bir şekilde "boşaltması", olumsuz duygusal durumu hafifletmesi, azaltması son derece önemlidir. acı verici hisler. Faaliyetlerinde daha az önemli olmayan, anında gönüllü seferberlik gerçekleştirme, tüm fiziksel ve psişik güçler. Bu, zihinsel öz düzenleme yöntemleri kullanılarak başarılabilir.

Binlerce yıldır insanlar kendilerini etkilemenin etkili yollarını arıyorlar. Doğu dövüş sanatları okullarında bu konuda özellikle değerli deneyimler birikmiştir. Burada yeterli bir yanıtın ana koşulu hızlı değişikliklerçevre, her türlü aşırı duruma uyum sağlama, başarı, fiziksel sağlığın korunması, hızlı psiko-düzeltme, kişinin ruhunu “su gibi ruh” ve “ay gibi ruh” halinde tutabilme yeteneği dikkate alındı.

Ustalara göre “su gibi bir ruh”, tıpkı sakin bir yüzey gibi, her nesnenin tam bir ayna görüntüsünü verme yeteneğine sahiptir. Ancak rüzgar estiği anda küçük dalgalar yansımayı yok edecek ve onu tanınmayacak kadar bozacaktır. Kişi korkuya, öfkeye ve heyecana yenik düştüğünde durumu net bir şekilde kontrol etme yeteneğini kaybedecek ve kendisini tehlike karşısında savunmasız bulacaktır.

Dövüş sanatları uzmanları, "aya benzer ruhun" düşmanın herhangi bir eylemini ve savunmasındaki herhangi bir boşluğu ortaya çıkardığını iddia etti. Ama yuvarlanan bulutların arkasında Ay ışığı kaybolur. Aşırı duygusallık, soğukkanlılığın ve öz kontrolün kaybına yol açarak uygunsuz eylem durumlarına yol açar.

Bir dövüşçünün ideal durumu, savaşçının "hiçbir şey beklemediği ve her şeye hazır olduğu, olup bitenlerin her anında geçmişle bağlantılı olmadığı, ona bağlı olmadığı" boş bir bilinç" olarak kabul edildi. gelecek ve yalnızca şimdiyi yaşıyor, onu tüm varlığıyla algılıyor.” "Boş bilince" sahip bir kişi için kişisel refah ve zihinsel denge, "doğal uyum ve adalet" anlayışına yükseltilir ve eylemleri adeta "iyinin ve kötünün ötesinde", "hayat ve hayat" şeklinde gerçekleşir. ölüm."

Böyle bir ruh haline ulaşmak için şunu kullandılar: çeşitli metodlar. Bunlar arasında karmaşık teknikler kullanıldı: otomatik eğitim, aktif meditasyonun yanı sıra oldukça basit nefes alma teknikleri, jimnastik ve psikoteknik egzersizler. Birçoğu bugün hala Kyoko-shin-kai, Choi, Aikido vb. dövüş sanatları okullarında psikofiziksel eğitim sisteminde yaygın olarak uygulanmaktadır.

Antik Sparta'daki ve Kuzey Amerika'nın bazı Kızılderili kabilelerindeki savaşçılar, iyi bir zihinsel öz-denetim okulundan geçmişlerdir. Yogilerin öğretilerinde benzersiz bir öz kontrol sistemi geliştirilmiştir.

Bir kişinin kendisini üç şekilde etkileyebildiği bilinmektedir:

A) ses tonunda değişiklik iskelet kasları ve nefes almak;

B) fikirlerin ve duyusal görüntülerin aktif olarak dahil edilmesi;

C) kelimenin programlama ve düzenleyici rolünün kullanılması.

DUYGUSAL DURUMLARI DÜZENLEMENİN YOLLARI

Ele alacağımız ilk kendini etkileme tekniği nefes kontrolüdür.

Nefes almak yalnızca vücudun en önemli işlevi değildir, aynı zamanda kas tonusunu etkilemenin etkili bir yoludur ve beynin merkezlerini etkilemenin duygusal yoludur.

Yavaş ve derin nefes alma, sinir merkezlerinin uyarılabilirliğini azaltır ve kas gevşemesini destekler.

Hızlı nefes alma tam tersine vücudun yüksek düzeyde aktivitesini sağlar.

Günlük yaşamdaki çoğu insan, yalnızca akciğerlerin üst kısımları dolduğunda, yalnızca sığ nefes almayı kullanır. Tam nefes alma, nefes öğretisinin “pranayama” bölümünde belirtildiği gibi akciğerlerin alt, orta ve üst kısımlarının doldurulmasını içerir. Kişi, nefes almanın türünü, ritmini, nefes alma ve verme süresini değiştirerek zihinsel olanlar da dahil olmak üzere birçok işlevi etkileyebilir.

Uzmanlaşmaya başlamak için 2 tür nefes almada ustalaşabilirsiniz: alt (karın) ve üst (klaviküler).

Aşırı kaygının üstesinden gelmek, kaygı ve sinirliliğin üstesinden gelmek, hızlı ve etkili bir dinlenme için mümkün olduğunca rahatlamak gerektiğinde daha düşük nefes alma kullanılır. Alt solunum en verimli olanıdır çünkü en fazla sayıda pulmoner kesecik (alveol) akciğerlerin alt kısımlarında bulunur.

Karın nefesi şu şekilde yapılır: Otururken veya ayakta dururken kaslardaki gerginliği gidermeniz ve dikkatinizi nefes almaya odaklamanız gerekir. Daha sonra öğrenmeyi kolaylaştırmak için dahili bir sayım eşliğinde tek bir nefes döngüsünün 4 aşaması gerçekleştirilir.

1-2-3-4 sayıldığında yavaş bir nefes alınır, mide öne doğru çıkıntı yapar, karın kasları gevşer ve göğüs hareketsiz kalır. Daha sonra sonraki 4 sayımda nefesinizi tutup 6 sayı boyunca sorunsuz bir şekilde nefes verirken, karın kaslarınızı omurgaya doğru çekersiniz. Bir sonraki inhalasyondan önce 2-4 sayımlık bir duraklama olur. Unutulmamalıdır ki, sadece burnunuzdan ve burnunuzun önünde 1 - 15 cm mesafede bir tüy asılıymış gibi yumuşak bir şekilde nefes almanız, o zaman çırpınmaması gerekir. Sadece 3-5 dakika böyle nefes aldıktan sonra, durumunuzun fark edilir derecede daha sakin ve daha dengeli hale geldiğini fark edeceksiniz.

Monoton çalışmanın ardından neşelenmeniz, yorgunluğu gidermeniz ve kuvvetli aktiviteye hazırlanmanız gerekiyorsa üst (klaviküler) nefes almanız önerilir.

Burundan kuvvetli bir şekilde derin nefes alınarak, omuzlar kaldırılarak ve ağızdan keskin bir şekilde nefes verilerek gerçekleştirilir. Bu durumda nefes alma ve verme arasında herhangi bir duraklama olmaz. Bu nefes almanın sadece birkaç döngüsünden sonra, sırtınızda "tüyleriniz diken diken", tazelik ve canlılık hissi hissedeceksiniz.

Aşağıdaki egzersizler kullanılabilir:

"Sakinleştirici Nefes"

Başlangıç ​​pozisyonunda, ayakta veya otururken tam bir nefes alın. Daha sonra nefesinizi tutarak bir daire hayal edin ve yavaşça içine nefes verin. Bu tekniği dört kez tekrarlayın. Bundan sonra tekrar nefes alın, bir üçgen hayal edin ve üç kez içine nefes verin. Daha sonra aynı şekilde kareye iki kez nefes verin. Bu prosedürleri tamamladıktan sonra kesinlikle kendinizi sakin hissedeceksiniz.

"Nefes Verme Yorgunluğu"

Sırt üstü yatın. Rahatlayın, yavaş ve ritmik nefes alın. Her nefes alışta akciğerlerin canlılıkla dolduğunu ve her nefes verişte bu canlılığın tüm vücuda yayıldığını mümkün olduğunca net bir şekilde hayal edin.

3. “Esneme.”

Uzmanlara göre esnemek, kanı neredeyse anında oksijenle zenginleştirmenize ve fazla karbondioksitten kurtulmanıza olanak tanır. Esneme sırasında gerilen boyun, yüz ve ağız kasları, beyin damarlarındaki kan akışını hızlandırır. Esneme, akciğerlere kan akışını iyileştirir, kanı karaciğerden dışarı iter, vücudun tonunu artırır ve olumlu duyguların dürtüsünü yaratır. Japonya'da elektrik sektöründe çalışanların her 30 dakikada bir organize bir şekilde esnediği söyleniyor.

Egzersizi yapmak için gözlerinizi kapatmanız, ağzınızı mümkün olduğunca geniş açmanız ve sanki alçak bir "oo-oo-oo" diyormuş gibi ağız boşluğunuzu germeniz gerekir. Şu anda ağızda dibi aşağıya doğru bir boşluk oluştuğunu mümkün olduğunca net bir şekilde hayal etmek gerekiyor. Esneme tüm vücut gerilerek yapılır. Farinksin etkinliği, yüz kaslarının gevşemesini artıran ve olumlu bir duygusal dürtü yaratan bir gülümsemeyle artırılır. Esneme sonrasında yüz, yutak ve gırtlak kasları gevşer ve bir huzur hissi ortaya çıkar.

4. “Temizleyici nefes.”

Herhangi bir rahat pozisyonda gerçekleştirilir - ayakta durmak, oturmak, uzanmak. Yorgunluğun hızla giderilmesine, kanın toksinlerden temizlenmesine ve vücudun direncinin artmasına yardımcı olur.

Tam bir nefes almanın ardından, bir mumun alevini söndürme girişimlerini dışa doğru anımsatan, dudaklar arasındaki dar bir aralıktan küçük porsiyonlar halinde nefes verilir. Sonraki her bölüm bir öncekinden daha küçük olmalıdır. İlk başta tekrar sayısı üçü geçmemeli, daha sonra 10'a kadar artırabilirsiniz.

5. “Ha” sesiyle temiz nefes almanın tonik etkisi vardır, sinir gerginliğini gidermeye ve içsel kaygı duygularını hafifletmeye yardımcı olur.

Başlama pozisyonu - ayakta, ayaklar omuz genişliğinde açık. Yavaş bir nefes alarak, rahat kollarınızı başınızın üzerine kaldırın, nefesinizi birkaç saniye tutun ve kendinizi derin bir uçurumun kenarında durduğunuzu, ellerinizde hayatı karartan her şeyi - üzüntüler, korkular, fiziksel rahatsızlıklar - içeren bir kap tuttuğunuzu hayal edin. . Biraz öne doğru eğilin (düz bir sırtla) ve keskin bir hareketle gemiyi “Ha” sesiyle uçuruma atın. Ses telaffuz edilmemeli, göğüsten çıkan hava tarafından oluşturulmalıdır. Nefes verdikten sonra, nefes alma isteği hissedene kadar bir süre eğik kalın, kollarınızı sallayın. 2-3 kez tekrarlayın.

6. "Demircinin körüğü."

Tüm vücutta canlandırıcı etkisi olan, performansı artıran bir egzersiz. Nazofaringeal hastalıkları önler ve tedavi eder.

Rahat bir pozisyonda oturarak 10 hızlı ve güçlü nefes alıp verme yapın. Ekshalasyonlar diyaframın çalışması nedeniyle gerçekleştirilir. Egzersizi tamamladıktan sonra tam bir nefes alın ve nefesinizi 7-10 saniye tutun. hiperventilasyonu önlemek için. Tüm döngüyü 3-4 kez tekrarlayın.

7. “Tek burun deliğinden ritmik nefes alma.” Güç kaybı ve zihinsel yorgunluk için önerilir. Solunum merkezinin işleyişini normalleştirir. Tam nefes almanın ön ustalığından sonra gerçekleştirilir:

Bir sonraki nefes verişten sonra sol elinizin orta parmağıyla sol burun deliğini kapatın ve sağ burun deliğinden nefes alın;

Nefes alırken nefesinizi tutun, ardından baş parmak Sağ elinizle sağ burun deliğinizi kapatın ve solunuzu açarak nefes verin;

Nefes verirken nefesinizi tuttuktan sonra sol burun deliğinden nefes alın;

Nefesinizi tuttuktan sonra sağ elinizin orta parmağıyla sol burun deliğinizi kapatın ve sağ burun deliğini serbest bırakarak nefes verin;

Nefes verirken nefesinizi tutun.

Açıklanan nefes döngüsünü 5 kez tekrarlayın. Nefes alma, nefes verme ve nefes alma ve verme sırasında nefes tutma süresi 8 saniyedir.

Nefes konsantrasyonuna dayalı egzersizler.

(Egzersizlerden önce: şişirilebilir bir balon veya top hayal edin, balonu çözdüğünüzde veya topu açtığınızda içinden nasıl ince bir hava akımının çıktığını hatırlayın. Bu hava akımını zihinsel olarak görmeye çalışın. Her nefes verişinizi hayal edeceğiz. açacağımız noktalardan aynı hava akımının çıkması şeklindedir). Nefesinize odaklanın. Her zamanki gibi nefes alın; Nefes alışınıza ve nefes verişinize dikkat edin. İç sesinizle “Nefes alın”, “Nefes verin” diyebilirsiniz. (30 saniye).

Dizlerinizi hissedin. Nefes al. Dizlerinizin üzerinde zihinsel olarak “açtığınız” noktalardan tekrar nefes verin. (Aslında burnumuzdan nefes veriyoruz ama dizlerimizin üzerinden nefes verdiğimizi hayal ediyoruz). Dizlerinizdeki noktalardan nefes alın ve nefes verin. (30 saniye).

Omurganızı hissedin. Zihinsel olarak yukarıdan aşağıya “yürüyün”. Omurganın en altında rastgele bir nokta bulun. Burnunuzdan nefes alın ve omurganın en alt kısmında sizin tanımladığınız noktadan zihinsel olarak nefes verin. Nefes verirken (30 saniye) bu noktadan ince bir hava akımının çıktığını hayal edin.

Omurgaya “tırman”. Omurganızın ortasında bir nokta bulun. Nefes al. Omurganın ortasındaki bir noktadan nefes verin. (30 saniye). Zihinsel olarak nefesimizi “çekmeye” çalışıyoruz.

Zihninizi servikal omurgaya kaldırın. Nefes al. Servikal omurgadaki bir noktadan nefes verin. Böyle nefes al. (30 saniye)

Kollarınızı ve ellerinizi hissedin. Ellerinizdeki noktalardan tekrar nefes alın ve nefes verin (30 saniye).

Zihinsel olarak dirseklerinize doğru yükselin. Dirseklerdeki noktalardan nefes alın ve nefes verin. Bu şekilde nefes alın, zihinsel olarak havanın çıktığını hayal edin (30 saniye).

Zihninizi omuzlarınıza kaldırın. Hem sağ omuzda hem de solda “nefes vereceğimiz” noktaları bulun. Omuzlardaki noktalardan nefes alın ve nefes verin. Hava akımları yukarı doğru çıkıyor. Bu akışları hayal ederek nefes alıyoruz (30 saniye).

Kaşların arasındaki noktayı bulun. Kaşların arasındaki noktadan nefes alın ve nefes verin. (30 saniye).

Başınızın üst kısmındaki noktadan nefes verin. (30 saniye).

Bir dahaki sefere bahsettiğimiz tüm noktalar üzerinden nefes verin. Böyle nefes al. Havanın tüm gözeneklerden, tüm ciltten nasıl geçtiğini hissedin (30 saniye). Sakin bir şekilde nefes alın. İhtiyacınız olduğu sürece bu durumda kalın. Yenilenmiş olarak geri dönün.

(Bu egzersizler yorucu işlerden sonra rahatlamak için faydalıdır.)

Konsantrasyon egzersizleri

1. Egzersiz.

Birlikte oturmak Gözler kapalı. Kendinize şu komutu veriyorsunuz: "Sağ el!" ve sağ elinize odaklanmaya çalışın.

10-15 saniye sonra şu komut: “ Sol el!”, ardından: “Sağ ayak!” vb., vücudun farklı hacimlerine odaklanmak.

Yavaş yavaş daha küçük hacimlere (parmak, tırnak falanksı) ve daha ince duyulara, örneğin parmağın ucunda atılan nabzına geçmelisiniz.

Sonunda, genel rahatlamanın arka planında, sakin bir şekilde gözlemlenen tüm vücut dikkat alanına girer.

Egzersiz 2.

Kollarınızı göğüs hizasında uzatın ve avuçlarınızı paralel tutarak yavaşça bir araya getirin.

Birkaç tekrardan sonra avuç içleri çevrenin elastik direnciyle karşılaşarak "yaylanmaya" başlar.

Topu bu görünmez "saha maddesinden" "kör etmeniz" ve ellerinize yardım ederek onu bölgede kendinize "emmeniz" gerekir. güneş sinir ağı.

Koşullardaki farkı değerlendirin: egzersizden önce ve sonra.

Egzersiz 3.

Çiftler halinde gerçekleştirilir. Katılımcılardan biri gözlerini kapatıyor ve ikincisi ellerini tutarak onu yavaşça odanın içinde gezdiriyor. “Kör” kişinin kendisini güvende hissetmesi, “rehberine” tamamen güvenmesi çok önemlidir.

"Rehber", takipçisini duvar boyunca yönlendirerek onu mekan algısındaki farkı değerlendirmeye davet eder: soluna ve sağına.

Çiftler halinde rolleri değiştirin. Görsel, işitsel ve kinestetik analizörlerin karşılıklı olarak telafi edici rolüne odaklanın.

Not: Tüm konsantrasyon egzersizleri taze bir zihinle, tercihen yemekten 2-3 saat sonra yapılmalıdır. Herhangi bir rahatsızlık hissederseniz (baş ağrısı, kötüleşen duygusal durum) egzersizi yapmayı bırakın.

Yüz ve el kaslarını gevşetme becerilerinin oluşumu

Serebral kortekste en büyük temsile sahip olan kısımlar vücudun bu kısımlarıdır ve kas gerginliğinin en sık meydana geldiği yer burasıdır; kas grupları kronik olarak artan ton kişi rahat olsa bile. Beyne sürekli aktive edici sinyaller göndererek, uyku da dahil olmak üzere ruhun dinlenmesini sağlamaz, tehdit eder. iç denge kişi. Bu nedenle en azından kısa bir süre için tüm kas gruplarını gevşetmeyi öğrenmek önemlidir.

Yüz kaslarının çalışması alın kaslarının (şaşkınlık maskesi, öfke maskesi) ve ardından yanak kaslarının gerilmesi ve gevşemesi ile başlar, çiğneme kasları, boyun kasları.

Yüz egzersizleri:

Yanaklarını şişir. Balonu zihinsel olarak şişirerek havayı nefes verin. 5-7 kez tekrarlayın.

Elinizi alnınıza koyun. Alnınızı kırıştırmadan kaşlarınızı ve gözlerinizi yukarı kaldırmaya çalışın. 5-7 kez tekrarlayın.

Gözlerini kapat. Gözlerinizi sıkıca kapatın. Havanın karardığını hissedin. Ellerinizle gözlerinizi kapatın. Daha da karanlık hale geldiğini hissedin. Önünüzde karanlık, dipsiz bir kuyu, siyah kadife, siyah bir şey hayal edin. Daha da karanlıklaştığını hissetmek, bu karanlığı görmek, hissetmek. İçinde ol. Ellerinizi yüzünüzden çekin. Daha hafif hale geldiğini hissedin. Gözlerinizi açmadan hafiflediğini hissedin. Yavaşça gözlerinizi açın. (Geri dönmek iki kat daha yavaştır). Egzersiz 1 kez yapılır.

Yutma hareketleri yapın.

Dudaklarınızın köşelerini yukarı kaldırın, gülümseyin, köşelerden kulaklarınıza ne kadar hoş hislerin geldiğini hissedin.

Elinizi boyun kaslarınızın üzerinde gezdirin ve gerginlerse başınız ile birkaç eğim ve dönme hareketi yapın, boynunuza masaj yapın. Daha sonra omuzdan kulağa kadar olan kasları hafifçe vurun ve kulak arkası tüberkülozlarını parmak uçlarınızla ovalayın. Bu, kafaya giden kan akışını iyileştirir ve sinir gerginliğini hafifletmeye yardımcı olur.

Kelepçe çıkarılamıyorsa, parmak uçlarınızla dairesel hareketlerle hafif bir kendi kendine masaj yapılarak düzeltilebilir. Nihai sonuç, bir “gevşeme maskesinin” elde edilmesidir: göz kapakları indirilir, tüm yüz kasları yumuşatılır, yüz biraz uykulu, kayıtsız hale gelir, yüzün alt çenesi indirilir, dil dişlere hafifçe bastırılır. sanki "evet" diyecekmiş gibi.

Ses motor egzersizleri

Bu tür egzersizler, bedeni titreştirmek için sesi şarkı söylemeyle birlikte kullanır. belirli organlar.

“İ” sesinin farenks ve gırtlakları, “s” sesinin beyni, “a” ve “o” - göğüs bölgesini, “e” ve “ou” - akciğerleri, kalbi, karaciğeri titreştirdiğine inanılmaktadır. , karın. Ses titreşiminin tüm organlar üzerinde, özellikle de faydalı bir etkisi vardır. kardiyovasküler sistem Vücudun koruyucu ve adaptif reaksiyonlarını artırır.

Zihinsel stresi ve olumsuz duygusal durumları hafifletmek için, "m-pom-peeee" ses kombinasyonunu mırıldanmanız önerilir: "M - pom" kısadır ve "pee-ee" uzatılmıştır.

Yüz kaslarının kişinin duygusal ruh halini etkileyebildiği biliniyor; Bu nedenle yüzünüzde sürekli olarak nazik, hoş bir ifadeyi sürdürmeye kendinizi alıştırmanız gerekir.

Kasları nasıl gevşeteceğinizi öğrenmek için onlara sahip olmanız gerekir, bu nedenle günlük fiziksel aktivite, kas gevşetme egzersizlerinin etkinliğini artırır.

Bir sonraki kendini etkileme tekniği iskelet kaslarının tonunu kontrol etmektir.

Gevşeme, zihinsel stresin etkisi altında ortaya çıkan kas gerginliğini hafifletme yeteneği, vücudun tamamen dinlenmesine, gücü hızla geri kazanmasına ve nöro-duygusal gerilimi hafifletmesine olanak tanır. Kural olarak, vücudun tüm kaslarının aynı anda tamamen gevşemesini sağlamak mümkün değildir. Bu nedenle çeşitli kas gruplarının bir takım kurallara uygun olarak sırayla gevşetilmesi önerilir.

İlk olarak, egzersizin görevi kasın gerginliğinin aksine gevşemiş olduğu hissini fark etmek ve hatırlamaktır.

İkincisi, her egzersiz 3 aşamadan oluşur: "gerilme - hissetme - rahatlama."

Başlangıç ​​aşamasında, seçilen bir kas grubunun gerilimi düzgün bir şekilde artar, daha sonra kaslar titreyene kadar birkaç saniye boyunca maksimum gerilim korunur ve gerilim aniden serbest bırakılır (gevşeme safhası). Tamamen gevşemiş bir kasın "sarktığı" ve içinde bir ağırlık hissinin ortaya çıktığı dikkate alınmalıdır.

Üçüncüsü, yavaş gerginlik, yavaş nefes almaya karşılık gelir; gevşeme, serbest tam nefes vermeyle senkronize edilir.

Her egzersiz 3-4 kez tekrarlanır.

İskelet kası beyin uyarımının en güçlü kaynaklarından biridir. Kas uyarıları geniş bir aralıkta tonunu değiştirebilir. İstemli kas gerginliğinin zihinsel aktiviteyi artırmaya ve sürdürmeye yardımcı olduğu ve mevcut veya beklenen bir uyarana karşı istenmeyen tepkileri engellediği kanıtlanmıştır. İlgisiz veya aşırı zihinsel aktiviteyi hafifletmek için ise tam tersine kas gevşemesi (gevşemesi) gereklidir. Deneyimleniyor olumsuz etkiler vücut yoğun egzersizler için maksimum düzeyde mobilize edilir kas çalışması. Bu yüzden ona böyle bir çalışma sunmalısın. Bazen 20-30 squat veya yerde mümkün olan maksimum sayıda şınav zihinsel stresi hafifletmeye yardımcı olabilir.

Diğer durumlarda, "ekspres yöntem" tipinde farklılaştırılmış otomatik eğitim daha etkili olacaktır. Şu anda çalışması gerekli olmayan kasları maksimum düzeyde gevşetmekten oluşur. Yani, yürürken esas olarak bacak kasları gerginse, o zaman yüz, omuz ve kol kaslarını gevşetmeniz gerekir. Otururken yüzünüzün, kollarınızın, omuzlarınızın ve bacaklarınızın kaslarını gevşetmelisiniz.

Hadi onlardan biriyle tanışalım benzersiz yöntemler Yeteneklerin kilidini açmak, stresi ve psikolojik engelleri aşmak için iç kaynakları yönetmek.

Teknik 1. “Ellerin ayrılığı”.

Ellerinizi rahatça tutun ve ellerinize zihinsel bir komut verin, böylece kas çabası olmadan otomatik olarak ayrılmaya başlasınlar.

Kendinize bu hareketi başarmanıza yardımcı olacak rahat bir görünüm seçin.

Örneğin, tek kutuplu mıknatıslar gibi birbirlerini ittiklerini veya başka bir görüntü seçtiklerini hayal edin. Hangisi daha uygunsa. Kollarınızı normal bir mekanik hareketle ve ardından ideomotor hareketle açarak başlayabilirsiniz.

İradenizin "çalışması" ve ellerinizin birbirinden ayrılmaya başlaması için, irade ile beden arasındaki engeli kaldırmanız (irade ile beden arasında bir bağlantı oluşturmanız), yani. kendi içinizde bir içsel denge durumu bulun.

Bunu yapmak için içsel olarak rahatlamanız ve kendinizi rahat hissetmeniz gerekir. Hangisi daha hoşsa onu yapın, seçenekleri gözden geçirin (reddedin veya başınızı eğin, yapın) derin nefes veya nefes verin, nefesinizi bir anlığına tutun vb.), asıl mesele, iradenizin hareketin otomatikliğini etkilemeye başlayacağı bu iç rahatlık hissini bulmaktır.

Gözler açık veya kapalı olarak yapılabilir. Elleriniz yorulursa indirin, sallayın ve tekrar deneyin.

Teknik 2. “Ellerin yakınlaşması”.

Kollarınızı her zamanki gibi yanlara doğru açın ve şimdi birbirlerine doğru otomatik ters hareketlerine uyum sağlayın.

Bunu birkaç kez tekrarlayın. İlk tekniği deneyin; kollar yanlara.

Hareketin sürekliliğini sağlamak için ellerin ayrılmasını ve yakınlaşmasını birkaç kez tekrarlayın. Elleriniz sıkışmış gibi göründüğü anda onları hafifçe itebilirsiniz. Ya gülümse ya da iç çek. Bir gülümseme gerginliği azaltır. İstenilen içsel rahatlama durumuna ulaşıldıysa, bunu hatırlamak için bu durumda kalın.

Teknik 3. “Elin havaya kaldırılması.”

Eller aşağı. Elinize bakabilirsiniz, ardından bunu sürekli yapmanız gerekir veya gözlerinizi kapatabilirsiniz. Elinizin yükselmeye başlaması, "yukarı doğru süzülmesi" için ayarlayın. Astronotların kollarının ve bacaklarının sıfır yerçekiminde nasıl "yüzdüğünü" hatırlıyor musunuz? Bu işe yaramazsa, teknik 1 ve 2'ye geri dönün.

El havada süzülmeye başladığında birçok yeni ve hoş his ortaya çıkar. İlk defa o kadar beklenmedik bir his uyandıracak ki istemsizce sizi gülümsetecek.

Teknik 4. “Uçuş”.

Eğer el "yukarı doğru yüzmeye" başlarsa, birkaç saniye sonra ikinci el için de aynı "yukarı doğru yüzme" fırsatını verin.

Ellerinizin “yüzmesine” izin verin. Kanat gibi yükselsinler.

Hoş görüntülerle kendinize yardımcı olun. Ellerinizin kanat olduğunu hayal edin! Kanatlar seni taşıyor!

Yüksektesin, yerden yüksekte! Açık hava! Sıcak güneşe doğru."

Nefesinize açılmanıza izin verin. Özgürce nefes almanıza izin verin. Uçuş durumunu hissetmenize izin verin.

Teknik 5. “Vücudun kendi kendine salınımları.”

Temel Teknikleri uygularken gevşemenin yanı sıra genellikle vücudun kendi kendine salınması olgusu ortaya çıkar. Bu doğaldır - kişi rahatladığında sallanır.

Vücut kendi kendine salındığında, kollarınızı indirebilir ve bir çocuğun salıncakta sallanması gibi, bu uyumlu biyoritmin dalgaları üzerinde sallanabilirsiniz. Gözlerinizi kapatabilir veya açık bırakabilirsiniz: hangisi daha hoşsa.

Vücudun kendi kendine salınımlarını içeren bu teknik aynı zamanda koordinasyonu da eğitir. İç koordinasyonu iyi olan bir kişi strese karşı daha dirençlidir, dış etkilere diğerlerine göre daha az duyarlıdır, daha bağımsız düşünceye sahiptir ve en zor durumlarda hızla bir çıkış yolu bulur. Bu nedenle koordinasyonu geliştirmeye yönelik egzersizler aynı zamanda strese karşı direnç de oluşturur.

Teknik 6. “Baş hareketleri.”

Ayakta veya otururken başımızı indiririz, boyunlarımızı gevşetiriz veya başımızı geriye atarız (hangisi daha hoşsa) ve ellerin ideomotor hareketleriyle ilgili deneyimi hatırlayarak başın uygun bir yöne ideomotor dönüşlerine neden oluruz.

Bu işe yaramazsa, başlarımızı hoş bir ritimle hoş dönüm noktaları çizgisi boyunca mekanik olarak döndürürüz. Bu, harekete devam etmek istediğiniz ve boyun gerginliğinin hafiflediği bir ritimdir.

Kafanızı bırakabileceğiniz bir an bulabilirsiniz ve o zaman otomatik olarak ideomotor daha da ileri gidecektir.

Ağrılı veya gergin noktalardan kaçınmak gerekir ve ortaya çıktıklarında hafifçe masaj yapılmalıdır. Kafanızı hareket ettirirken hoş bir dönüm noktası bulduğunuzda bazen kafanızı orada bırakmak istersiniz. Hoş bir dönüm noktası, bir rahatlama noktasıdır.

Rahatlamanıza yardımcı olabilir ve gözbebeklerinizin yatay veya dikey hareketini kullanarak size daha hoş gelen şeyi bulabilirsiniz.

Yatmadan önce bu teknikleri uygularsanız, kendi kendini düzenleme durumundan çıktığınızda, hoş bir uykuya uyum sağlayın, işlemi rahat bir hisle, uyuşuklukla, uyku arzusuyla bırakın.

"Zıtlıklarla Rahatlama" egzersizi, olumsuz duygusal durumların ortadan kaldırılmasına ve neşeli bir ruh halinin korunmasına yardımcı olacaktır. Burada gevşeme gerginlik yoluyla sağlanır. Örneğin ellerinizi germeniz ve ardından mümkün olduğunca gevşetmeniz gerekir.

Gerilim ve rahatlamaya dayalı egzersizler

Kas grupları

Oturma. Kollarınızı öne doğru uzatın, yumruk yapın (1 dakika). Daha sonra rahatlama.

Parmak uçlarımızda durarak, kollarımızı yukarı doğru uzatarak omurgamızı “büyütürüz”. Topuklarımızı yere kadar “büyütüyoruz” (1 dakika). Gevşeme.

Ayakta. Kalçanızın bir bozuk parayı sıktığını hayal edin. Kalçalarımızı ve kalçalarımızı geriyoruz. “Parayı tut” (1 dk). Gevşeme.

Oturma. Sırt düz. Bacaklar öne doğru uzatıldı. Topuklarımızı yere bastırıp ayak parmaklarımızı kaval kemiğine doğru çekiyoruz. (1 dakika). Gevşeme.

Oturma. Sırt düz. Bacaklar parmak uçlarında. Topuklar yere diktir. Ayak parmaklarımızı yere bastırıyoruz. Topuklarınızı mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın. (1 dakika). Gevşeme.

Oturma. Kollar öne doğru uzatıldı. Parmaklar yayılır. Süzüyoruz (30 saniye). Elinizi yumruk haline getirin. Süzüyoruz (30 saniye). Gevşeme. Tekrarlamak.

Oturma. Omuzlarımızı kulaklarımıza doğru çekiyoruz. Mümkün olduğu kadar yüksek. Sıcaklığı hissedin (1 dakika). Gevşeme.

Yüz kaslarını gevşetmek için egzersiz yapın.

Kendi kendini etkilemenin daha karmaşık bir tekniği olan kendi kendine hipnoz konusunu ele alalım.

Özü, fizyolojik veya zihinsel reaksiyonları değiştirmek için ruhun uyanık durumundan farklı, özel bir arka plana karşı özel sözlü formüllerin kullanılmasında yatmaktadır. Sadece insanlara özgü belirli bir tahriş edici olarak kelimenin gücü uzun zamandır bilinmektedir. Halk bilgeliğinin şöyle demesine şaşmamalı: "Bir insanı bir sözle öldürebilir ve ona ilham verebilirsiniz." Bu güç en açık biçimde hipnozda ortaya çıkar. Ancak kişi, kendi kendine hipnoz tekniğinin temel kurallarını ve unsurlarını biliyorsa, bu fenomeni hipnotistin katılımı olmadan kullanabilir.

İlk olarak, otojenik bir daldırma durumunun veya denildiği gibi "nötr" bir durumun ortaya çıkmasını sağlamak gerekir. Dikkatin devam eden sürece yoğunlaşması ve dış uyaranlardan uzaklaşma, rahatlama (uykulu durum), başarıya içsel güven, sürecin kendisine karşı sakin, biraz mesafeli bir tutum ile karakterizedir.

Hazırlık aşaması daha önce tartışılan iki tekniğin uygulanmasından oluşur: karın solunumunun arka planında maksimum kas gevşemesinin sağlanması. Bir sonraki unsur konsantrasyon eğitimidir.

Dikkat sıradan insan istemsiz olarak nesneden nesneye geçiş yapar. Bunu aşağıdaki testle kontrol etmek kolaydır: Eğer kesik piramite (üstten görünüm) yakından bakarsanız, tepe noktası size doğru veya sizden uzakta olacak şekilde görülebileceğini göreceksiniz. Bu istemsiz bir geçiştir. Ancak öz-düzenleme dersleri sırasında dikkatiniz sürekli olarak ya içsel duyumlara ya da başka şeylere yönelirse yabancı sesler, gürültüler, dikkati dağıtan düşünceler, o zaman derslerin başarısı şüpheli hale gelecektir. Bu nedenle, herhangi bir nesne veya duyum üzerinde dikkati sürdürme yeteneğini yavaş yavaş 4-5 dakikaya çıkararak eğitmek gerekir. Bu herhangi bir nokta, kendi parmağınız, nefesinizin hissi vb. olabilir.

Ayrıca dikkat kontrolü kendi başına ve kendi kendine hipnoz prosedürünün dışında da değerlidir. Bir kişinin yerde yatan bir kütük boyunca oldukça özgürce yürüdüğü bir örneği hatırlamak yeterlidir. Ancak aynı kütük 5 metre yüksekliğe çıkarıldığında resim çarpıcı biçimde değişiyor. Bir kişinin hareketleri kısıtlanır çünkü hatanın maliyeti arttı. Dikkati her adıma ve vücut pozisyonuna yoğunlaşmıştır. Ancak dikkatini nihai hedefe, kütüğün karşı ucuna yoğunlaştırabilir ve yolun sonuna kadar orada tutabilirse, o zaman neredeyse yerde olduğu kadar özgürce yürüyecektir.

Şimdi kendi kendine hipnoz tekniğinin en önemli iki unsuru hakkında. Otojenik bir daldırma durumuna ulaşıldığında, ruhun ana alt yapıları - bilinç ve bilinçaltı arasında işlevlerin yeniden dağılımı meydana gelir ve bunlar sonuç haline gelir. Her birinin kullanılması gereken kendi iletişim aracı vardır. Bu durumda, özünde ulaşacağınız hedef olan bir kendi kendine hipnoz formülü şeklinde görünür.

Bu nedenle “nötr” duruma girmeden önce bu ifadelerin önceden düşünülmesi ve belirlenmesi gerekir.

Kendi kendine hipnoz formüllerinin karşılaması gereken bir takım gereksinimler vardır:

Kendi kendine hipnoz seansı sırasında neyi başarmak istediğinizi açıkça bilmelisiniz;

Formül açık, kısa ve özü yansıtmalı;

İfadenin doğası gereği olumlu olması gerekir, "değil" parçacığını içermemelidir çünkü bilinçaltı bunu atlar.

İfade, belirleyici kısmı ortaya çıkacak şekilde nefes alma ritmiyle telaffuz edilmelidir;

İfadenin biraz ironik ve neşeli olması veya önceden kafiyeli olması iyidir.

Bununla birlikte, kelimenin gücü her zaman yeterli değildir ve daha sonra başka bir araçla - zihinsel bir imajla - önemli ölçüde güçlendirilir. İnsan temsili ve hayal gücünün çalışmasını onunla ilişkilendiririz.

Görüntülerin vücutta yarattığı etkiyi hissetmek oldukça basittir. Gözlerinizi kapatın ve zihinsel olarak şunu söyleyin: "Ağzımın tükürükle dolmasına izin verin." Görünüşe göre sonuç önemsiz olacak. Şimdi elinizde taze kesilmiş bir limon dilimi olduğunu mümkün olduğunca canlı bir şekilde hayal edin: onu açıkça kokluyorsunuz, bir damla kehribar suyu görüyorsunuz, dilimi dilinize koyuyorsunuz ve onu delici bir şekilde hissediyorsunuz. Ekşi tat. Büyük olasılıkla. Ağzınızda zaten oldukça fazla tükürük var.

Zihinsel öz düzenleme yöntemlerinin psikolojik ve fizyolojik özü.

Uygulamada, PSR çoğunlukla bilinç akışı (mevcut düşünceler ve görüntüler), iskelet ve solunum kasları üzerinde aktif zihinsel öz etki için bir dizi tekniği temsil eder. Daha sonra, ikincil değişiklikler, beyin de dahil olmak üzere bir kişinin kan damarlarında ve iç organlarında meydana gelir. Bu, "stresin enerjik antipodu" olan trofotropik duruma ulaşır. "Trofotropik" terimi "beslenmeyi teşvik etmek" anlamına gelir. Streste enerjinin aşırı ve verimsiz harcandığını (örneğin huzursuzluk ve boş işlerin olduğu bir kaygı durumunu ele alalım), trofotropik durumda ise enerji harcamasının en aza indirildiğini, enerji eksikliğinin ise tamamlandığını söyleyebiliriz. Bu durumda, vücudun stres sınırlayıcı (sınırlayıcı) sistemi, stresle yapıcı (vücut için zararsız) başa çıkma ve normal çalışma durumuna geri dönmeyi sağlayan stresi gerçekleştiren ("hızlandırıcı") sisteme üstün gelmeye başlar. ve makul aktivite. Basitçe ifade etmek gerekirse, dengesiz bir durumun üstesinden gelinmesi ve kişinin kendi duyguları ve davranışları üzerinde geçici olarak kaybettiği kontrolü yeniden kazanması sağlanır. Bunu başarmak için kişinin bilinç aktivitesini en azından kısa bir süre için azaltması, sığ otohipnoz yoluyla çevredeki gerçeklikle bağlantısını kesmesi gerekir. PSR'nin bu formu (buna klasik PSR diyelim) tüm sağlıklı insanlar tarafından kullanılabilir. Ancak zihinsel ve fiziksel aktivite (aktif ASR) sırasında kullanılan ASR yöntem ve teknikleri de vardır. Karmaşıklığı nedeniyle bu derste RPS'nin bu biçimini ele almıyoruz.

Zihinsel öz düzenleme yöntemlerinde ustalaşmak, vücudun önemli zihinsel ve fizyolojik işlevlerini bilinçli ve amaçlı olarak etkileme fırsatı sağlar. Bir kişi, bir uzmanın (bir doktor veya psikolog) rehberliğinde özel egzersizler yapma sürecinde kademeli olarak kasıtlı kendini etkileme yeteneğini kazanır. Sonraki egzersizler bağımsız olarak veya komutanın (şef) emriyle gerçekleştirilir.

PSR'nin temeli, kişi ile kendisi arasındaki iletişimin ana biçimleri olan kendi kendini ikna etme ve kendi kendine hipnozdur. Başlangıçta, PSR yöntemleri tamamen tıbbi amaçlar için geliştirildi. Daha sonra, psikoprofilaktik amaçlara yönelik ve sağlıklı insanlara yönelik versiyonlar olan çok sayıda değişiklik önerildi. Psikologların, doktorların veya komutanların rehberliği altında birimler içinde (kolektif bir formatta) PSR yöntemlerinin kullanılması özellikle faydalıdır. Çeçenya'daki S.M. Askeri Tıp Akademisi'nde geliştirilen ilk terörle mücadele operasyonunda (CTO) tam olarak bu şekilde kullanıldılar. Kirov'un özel teknikleri. Savaş operasyonlarından önce ve sonra kullanıldılar. Bu bağlamda, Birinci Dünya Savaşı sırasında Alman psikonörolog Nonne'nin, zihinsel ve zihinsel durumlarını normalleştirmek için askeri personeli operasyon alanında hipnotize eden ilk kişi olduğunu not ediyoruz. Fiziksel durumu.

Aşağıda açıklanan zihinsel öz düzenleme yöntemlerinin uygulanması kolaydır, ancak istenen sonuca ulaşmak için uzun vadeli sistematik uygulama gerektirirler. Bu nedenle stajyerin sabrını kaybetmeden aktif, ısrarcı ve tutarlı bir şekilde pratik yapması gerekir. Kişinin kendisine veya kombinasyonuna en uygun olan spesifik PSR yönteminin seçimi, doktor veya psikoloğun tavsiyesi dikkate alınarak yapılır. bireysel özellikler kişilik ve somatik yapı (fizik).

Zihinsel öz düzenleme yöntemleri çeşitlidir ve genellikle kombinasyon halinde kullanılır. Sadece ders sırasında odaklanacağımız temel yöntemler değil, aynı zamanda diğerleri de (örneğin, yoga sistemlerine dayalı egzersizler ve diğer özel yöntemler) dikkate değerdir. fiziksel egzersiz, akupresür kendi kendine masaj vb.).

Şu anda, bireysel kullanım için zihinsel öz düzenlemenin donanım yöntemleri oluşturulmaktadır. Görsel-işitsel, dokunsal, sıcaklık ve diğer duyusal uyarı türlerini içerebilirler. Örneğin, Şekil 2'de. Şekil 1 görsel-işitsel (işitme ve görme yoluyla) zihinsel öz düzenlemeye yönelik bir cihazı göstermektedir.

RPS için tasarlanmış bilgisayar oyunları ve başka programlar vardır. Ne yazık ki hepsi bilimsel açıdan sağlam temellere dayanmıyor.

PSR yöntemleri alkol, uyuşturucu kullanımı ve sigaraya sağlıklı bir alternatiftir. Tedavide de başarıyla kullanılıyorlar zihinsel bozukluklar madde kullanımıyla alakalı.

Zihinsel öz düzenlemeye ilişkin dersler kolektif bir biçimde yürütülür. Optimum grup büyüklüğü 8-12 kişidir. Gerektiğinde grup 20 veya daha fazla kişiye çıkarılabilir. Eğitim, eğitimli bir askeri doktor veya askeri psikolog tarafından yürütülür.

Zihinsel öz düzenleme yöntemleri, her insanın normal ruhunun özelliği olan kendini ikna etme ve kendi kendine hipnoz olgusuna dayanır. Kendi kendini ikna etme ve kendi kendini hipnoz etme yeteneklerinin yalnızca geç çocuklukta veya çocuklukta ortaya çıktığını unutmayın. Gençlik ve minimum ortalama düzeyde zihinsel gelişim gerektirir.

Kendini mahkum etme. Kendini ikna etme, farkındalığa, gerçeklerin anlaşılmasına ve tutarlı sonuçların oluşturulmasına dayanır. Bir kişi kendini bir şeye ikna etme çabası içinde, mantıksal delillere ve çıkarımlara dayanan argümanlar ve karşı argümanlar kullanarak kendisiyle tartışır. Örnekler verelim. Hatalarını ve hatalarını yetersiz, acı verici bir şekilde yaşayan bir kişinin, zihinsel olarak kendisine dışarıdan bakması, davranışını "iyi niyetli ve makul bir kişinin gözüyle" değerlendirmesi ve yapılan hataları analiz etmesi, yaygın kanıyı dikkate alarak tavsiye edilir. "Her bulutun bir gümüş astarı vardır", "görünürde üzüntü yoktur" - neşe yoktur." Gerçekleştirmek gerçek nedenler Olgun bir kişi, hataların tekrarlanmaması için geleceğe yönelik uygun sonuçlar çıkarmalıdır. Aşırı hassas olan ve küçük meseleler hakkında mantıksız bir şekilde endişelenme eğiliminde olan kişilere, aşağıdaki pasajları hatırlamaları ve zihinsel olarak okumaları tavsiye edilebilir. Edebi çalışmalar, iyimserlik ruhuyla dolu. Sağlık nedenleriyle yasaklanan gıdalara karşı kontrol edilemeyen istek, mantıklı formüller uygulanarak söndürülebilir. Örneğin, tatlılara karşı bastırılamaz bir istekle: “Şeker tatlı bir zehirdir! İnsan, hayvanlardan farklı olarak kendini kontrol edebilir! Bir anlık zevkin ardından intikamın geleceğini anlıyorum: sağlığım bozulacak. Zayıflığımın üstesinden gelebilirim ve gelmeliyim (zorundayım). Benlik saygısı dengesiz olan ve küçük sebeplerden dolayı azalan kişilerin, kendilerini ikna etme yöntemini kullanması çok önemlidir.

Kendini ikna etmenin sonuçları yetersiz olduğunda (kişi kendisiyle aynı fikirde olur ancak eski şekilde davranmaya devam eder), kendi kendine hipnoz devreye girer.

Kendi kendine hipnoz (Latince - kendi kendine telkin), ayrıntılı tartışma olmadan, doğrudan, neredeyse zorla herhangi bir yargının, fikrin, fikrin, değerlendirmenin, duygunun kendi kendine telkin edilmesidir. Dolayısıyla telkin (bir kişiden diğerine) ve kendi kendine hipnoz psikolojik şiddet biçimleridir. Ancak her şiddet kötü değildir. Örneğin cerrahi şiddet var. fiziksel sınırlama Kendi çıkarlarını amaçlayan şiddet yanlısı akıl hastası. Benzer şekilde, kendi kendine hipnoz olumlu (yararlı) veya olumsuz (yıkıcı) olabilir. Olumlu bir sonuca yol açan kendi kendine hipnoz, iradenin tezahüründen başka bir şey değildir. Bir hedefe ulaşmadaki zorlukların üstesinden gelmeyi amaçlayan faaliyetlerin bilinçli olarak öz düzenlenmesine dayanır. Gönüllü aktivite, bir kişinin kendi istemsiz dürtülerini kontrol ederek kendisi üzerindeki gücünde kendini gösterir. Bu durumda, kişi dinlediğinde ve iddia ettiği şeye inandığında "saf" kendi kendine hipnoz mekanizması kullanılır.

Kendi kendine hipnozun ana pratik teknikleri şunlardır:

• kendi kendine düzen (kendini düzenlemek), iradeyi harekete geçirmek, aşırı koşullarda öz kontrolü sağlamak ve zor yaşam durumlarında korkunun üstesinden gelmek için yaygın olarak kullanılır. Kendi kendine emirler, cesaretlendirme ("hemen harekete geçin!") veya kendini yasaklama ("Dur!", "Sessiz ol!") şeklinde gelir. Kendi kendine düzen formülleri, bir hedefe ulaşmak için acil eylemlerin uygulanmasında tetikleyici rol oynar;
• “önden saldırı” tekniği (anti-stres saldırısı). Belirgin bir tonda ve bir miktar öfkeyle telaffuz edilen, özel olarak seçilmiş sözlü formüllerin yardımıyla, sıkıntının kaynağı olan psikotravmatik faktöre karşı aktif bir tutum oluşturulur. Bu nedenle narkologlar, alkol bağımlılarının öfkeyle şu formülü birçok kez tekrarlamalarını tavsiye ediyor: “Şu anda nefret ettiğim alkole olan ihtiyacımı acımasızca bastırıyorum, yok ediyorum. Güçlü bir iradem var ve güçlü karakter“Alkol tutkumu tamamen yeneceğimden hiç şüphem yok.” Mecazi karşılaştırmalar, canlı metaforlar kullanmak faydalıdır, örneğin, "Yıkılmaz bir kaya gibiyim ve uyuşturucu kullanma dürtüsü bana karşı küçük sıçramalara dönüşüyor."

Kendi kendini ikna etme gibi, kendi kendine hipnoz da kişinin kendisiyle zihinsel diyalog kurması şeklinde gerçekleştirilir. Ancak bu diyalog ruhun istemli ve duygusal bileşenlerini içerir. Kendi kendine hipnoz, kişiyi nesnel bir faaliyete katılmaya teşvik ederek veya onu engelleyerek, ruhun öznel dünyası ile dünya arasında bir bağlantı görevi görür. fiziksel aktivite(davranış). Keyfi ve amaçlı olarak bir kendine hitap ifadesi biçiminde ortaya çıkan bu ifade, daha sonra kendiliğinden gelişerek ruh ve bedenin işlevleri üzerinde uzun vadeli bir etki yaratır. Seçkin Rus psikiyatrist V.M.'nin sözleriyle. Bekhterev'e göre kendi kendine hipnoz, telkin gibi, "aklı ve mantığı atlayarak bilince arka kapıdan girer." Rus bilim adamı I.P. Pavlov, "kendi kendine hipnozun anlamlı algı tarafından kontrol edilmediğini ve esas olarak alt korteksin duygusal etkilerine tabi olduğunu" yazdı. Yani kişinin kendi kendine konuşması, davranışlarını hem bilinçli hem de bilinçaltı düzeyde kontrol eder ve düzenler. Kendi kendine hipnoz kişisel tercihlere izin verir, sosyal olarak normatif davranışları destekler, pozitif ve olumsuz derecelendirmeler mükemmel eylemler. Daha önce de belirtildiği gibi, zihinsel sağlık üzerindeki etkisine göre, olumsuz ve olumlu kendi kendine hipnoz arasında ayrım yapılmalıdır. Olumsuz kendi kendine hipnozun bir sonucu olarak kişi kendine olan güvenini kaybedebilir, kafa karışıklığı ve umutsuzluğa düşebilir, çaresiz hissedebilir ve geleceğe dair umudunu kaybedebilir (“Artık her şey kayboldu; şimdi kişisel hayatım mahvoldu”). Bu seçeneğe felaketleştirme denir. Sebep olduğu zihinsel demobilizasyon, stresin derinleşmesine ve ruhsal bozukluğa dönüşmesine katkıda bulunur. Kişinin kendisini hazırlayıp yönlendirdiği olumsuz olaylara kendini gerçekleştiren kehanetler denir. Aksine, pozitif kendi kendine hipnoz özgüveni güçlendirir, ruhu dengeler, strese ve hastalıklara karşı daha az savunmasız hale getirir. Yukarıdakilerin tümü, her gün yapılan doğal kendi kendine hipnoz için geçerlidir. Zihinsel işlev Herhangi bir kişi. Doğal olanların yanı sıra ruhsal bozuklukların tedavisine ve önlenmesine yönelik özel psikolojik teknikler ve öz düzenleme teknikleri de bulunmaktadır. Ana olanlara bakalım.

Zihinsel öz düzenlemenin ana yöntemlerinin kısa açıklaması

Gönüllü kendi kendine hipnoz. Gönüllü kendi kendine hipnoz yöntemi ilk olarak 1910'da Fransız eczacı Emile Coue tarafından önerildi. Yöntem, sonuçları zararlı olan acı verici düşünceleri ve fikirleri bastırmanıza ve bunları yararlı ve faydalı olanlarla değiştirmenize olanak tanır. E. Coue, acı verici deneyimleri, bilincin çevresine yapıştırılan iğnelerle (bazen ataçlarla karşılaştırılır) ve yavaş yavaş çıkarılabilen iğnelerle karşılaştırdı. Bu nedenle, gönüllü kendi kendine hipnozun kullanımına ilişkin endikasyonlar, akut stres bozukluğunun üstesinden gelmekten, derin bir kişisel krizin veya kökleşmiş kötü bir alışkanlığın üstesinden gelmeye kadar çok geniştir.

E. Coue'ye göre, kendi kendine hipnozun formülü, herhangi bir yönlendirmeden yoksun, olumlu bir sürecin basit bir ifadesi olmalıdır. Örneğin, "Her gün, her yönden daha iyiye gidiyorum." Aynı zamanda, E. Coue, kendi kendine telkin formülünün gerçeğe karşılık gelip gelmediğinin önemli olmadığına inanıyordu, çünkü bu, saflıkla ayırt edilen bilinçaltı "ben" e hitap ediyordu. Bilinçaltı “ben” formülü yerine getirilmesi gereken bir emir olarak algılar. Formül ne kadar basit olursa o kadar iyi iyileştirici etki. E. Coue, "Formüller" çocukça olmalı " dedi. Yazar, gönüllü kendi kendine telkinin herhangi bir gönüllü çaba olmadan yapılması gerektiğini defalarca vurguladı. "Kendinize bilinçli olarak bir şey önerirseniz," diye yazdı, "bunu tamamen doğal bir şekilde, tamamen basit bir şekilde, inançla ve hiçbir çaba harcamadan yapın. Eğer bilinçsiz kendi kendine hipnoz (çoğunlukla kötü bir doğaya sahipse) bu kadar başarılıysa, bunun nedeni zahmetsizce gerçekleştirilmesidir."

Formüller her öğrenci için ayrı ayrı geliştirilir. Oto hipnoz yöntemine hakim olan kişi, ihtiyaç duyacağı yeni formülleri oluşturabilecek hale gelir.

Kendi kendine hipnoz formülü birkaç kelimeden oluşmalı, en fazla 3-4 cümleden oluşmalı ve her zaman olumlu bir içeriğe sahip olmalıdır (örneğin, “Hasta değilim” yerine “Sağlıklıyım”). Formül şiirsel biçimde ifade edilebilir. Ünlü Alman doktor ve gezgin H. Lindemann, ritmik ve kafiyeli kendi kendine telkinlerin sıradan telkinlerden daha etkili olduğuna inanıyordu. Uzun formüller kısaltılmış eşdeğerleriyle değiştirilebilir. Yani güçlü yönlerinize olan inancınızı güçlendirmek için şu formülü kullanabilirsiniz: "Yapabilirim, yapabilirim, yapabilirim." Bazı durumlarda formül daha spesifik olabilir. Bu üstesinden gelmekle ilgili Kötü alışkanlıklar, gerçekçi olmayan korkular ve diğer hastalık öncesi bozukluklar. Örneğin, “Köpek gördüğümde tamamen sakin kalıyorum, ruh halim değişmiyor.”

Seans sırasında kişi oturarak veya uzanarak rahat bir pozisyon alır, gözlerini kapatır, rahatlar ve alçak sesle veya fısıltıyla, hiçbir gerginlik olmadan aynı oto hipnoz formülünü 20-30 kez söyler. Telaffuz, duygusal ifade olmadan monoton olmalıdır. Seans sırasında kişi trofotropik duruma girer ve seans sonunda bu durumdan kendi isteğiyle ve zorlanmadan ayrılır.

Eğitim döngüsü 6-8 hafta sürer. Dersler 30-40 dakika sürüyor. haftada 2-3 kez yapılmaktadır. Eğitimin ikinci yarısından itibaren kademeli olarak bağımsız uygulamaya geçiş söz konusudur. Herhangi bir formülle yapılan kendi kendine hipnoz seansı 3-4 dakika sürer. Birkaç formül kullanılması gerekiyorsa yarım saate kadar uzatılabilir. E. Coue, sabah uyandıktan sonra ve akşam uykuya dalmadan önce uykulu (uykulu) durumların arka planına karşı seanslar yapılmasını önerdi. Formülü yirmi kez tekrarlarken dikkati saymaktan alıkoymamak için E. Coue, tespih gibi hareket eden 20-30 düğümlü bir ip kullanılmasını tavsiye etti.

Solunum ritmi kontrolü. Solunum hareketlerinin gönüllü olarak düzenlenmesi, Hindistan ve Çin'in eski incelemelerinde anlatılmaktadır. Amerikalı psikofizyologların çalışmalarında 1970-1980. Yüzlerce ritüel nefes egzersizinden bazılarının bilimsel temeli sağlanmıştır. Özellikle, solunum döngüsünün aşamalarının insanın zihinsel aktivite düzeyi üzerindeki etki kalıpları oluşturulmuştur. Böylece nefes alırken zihinsel durum etkinleştirilir ve nefes verirken sakinleşme meydana gelir. Nispeten kısa bir nefes alma aşamasının daha uzun bir nefes verme ve ardından bir duraklama ile değiştiği gönüllü bir nefes ritmi oluşturarak, belirgin bir genel sakinlik elde edebilirsiniz. Nefes alma sırasında bir miktar nefes tutma ve nispeten kısa (oldukça enerjik) bir nefes verme aşaması içeren, daha uzun bir nefes alma aşaması içeren bir nefes alma türü, sinir sistemi aktivitesinde ve tüm vücut fonksiyonlarında artışa yol açar. Nefes almanın ritmi ve derinliğindeki bozukluklar stresli durumların belirtileridir. Derin karın (diyafragmatik) nefes almanın sağlık açısından en büyük faydaları vardır. Düzgün gerçekleştirilen karın nefesinin bir takım fizyolojik faydaları vardır. Solunum eyleminde akciğerin tüm loblarını çalıştırır, kanın oksijenlenme derecesini (oksijen doygunluğu), akciğerlerin hayati kapasitesini arttırır ve iç organlara masaj yapar. Teneffüs sırasında peritonun ön duvarındaki kaslar dışarı çıkar, diyaframın kubbesi düzleşir ve akciğerleri aşağı çekerek genişlemelerine neden olur. Nefes verme sırasında karın kasları, sanki akciğerlerdeki havayı uzaklaştırıyormuş gibi bir miktar geri çekilir. Diyaframın artan eğriliği akciğerleri yukarı doğru kaldırır. Tam derin nefes almada ustalaşmaya yönelik nefes egzersizleri ayakta veya oturarak gerçekleştirilir ve buna kolların ve gövdenin ekstansiyon (nefes alırken) ve fleksiyon (nefes verirken) hareketleri eşlik eder. Öğrenciler, her biri 8 saniyelik dört aşamadan oluşan nefes döngüsünde kademeli olarak ustalaşmaya çalışırlar: 1) derin nefes alma, 2) nefes almada duraklama, 3) derin nefes verme, 4) nefes vermede duraklama. Bu onların trofotropik bir duruma girmelerini sağlar. Yürürken veya koşarken nefes egzersizleri yapmak mümkündür. Eğitim döngüsü 4 hafta sürer (haftada 2 yarım saatlik ders).

Aktif nöromüsküler gevşeme. Yöntem, ana iskelet kası gruplarının gönüllü olarak gevşetilmesi için bir dizi egzersiz içerir. Bu konuyla ilgili 1922'de bir kitap yayınlayan Amerikalı doktor Edmund Jacobson tarafından tanıtıldı. Yöntemin ayırt edici bir özelliği, karşılık gelen kas grubunun gönüllü gerginliğinin ve ardından refleks (istemsiz) gevşemesinin değişmesidir. Kısa süreli (2-3 saniye) bir gerilim aşamasında, kişi herhangi bir kas grubunun en güçlü statik kasılmasını sürdürür (örneğin, elini yumruk haline getirmek). Sonraki gevşeme aşamasında (1 dakikaya kadar), üzerinde çalışılan vücut bölgesinde (örneğin elde) yumuşama hissi, hoş bir ağırlık dalgasının yayılması ve sıcaklık hisseder. Buna huzur ve rahatlama hissi eşlik eder. Bu duyumlar, kaslarda kalan, genellikle fark edilmeyen gerginliğin ortadan kaldırılmasının, bu bölgedeki damarlara artan kan akışının ve buna bağlı olarak artan metabolik ve kurtarma süreçleri. Duygusal stresi ve yorgunluğu gidermek için vücudun tüm ana bölgelerinde (bacaklar, kollar, gövde, omuzlar, boyun, baş, yüz) belirli bir sırayla aktif gevşeme gerçekleştirilir. E. Jacobson haklı olarak tüm iskelet kası gruplarının omuriliğin ve beynin belirli merkezleriyle ilişkili olduğuna inanıyordu. Bu sayede aktif kas gevşemesi, merkezi sinir sisteminin geniş alanları üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir, kişinin trofotropik duruma girmesine, gerginliği ve uyumsuzluğun giderilmesine, güç ve enerjinin geri kazanılmasına yardımcı olur. Progresif kas gevşetme yönteminin bir takım modifikasyonları vardır. Nöromüsküler gevşeme en çok şiddetli anksiyete ve uykusuzluğun eşlik ettiği uzun süreli stresli durumlarda endikedir.

E. Jacobson'un yöntemine ilk kez hakim olmak için 3-4 hafta boyunca 8-10 ders gereklidir. Vücuttaki kas gruplarının gevşemesi 20 dakika sürer. Eğitimin tamamı haftada 2-3 derse tabi olarak 3-6 ay sürer.

Meditasyon. "Meditasyon" terimi yerli popüler ve bilimsel yayınların sayfalarında ancak yakın zamanda ortaya çıktı. Daha önce meditasyondan bahsetmek alışılmış bir şey değildi çünkü meditasyonun kesinlikle dini bir ritüel olduğuna inanılıyordu. Aslında meditasyon yoganın farklı alanlarıyla, Hinduizm ve Budizm ile ilişkilendirilir. Ancak bugün, kişinin ruhunu güçlendirmeye, iç çelişkileri aşmaya ve kendisi hakkındaki bilgiyi genişletmeye yönelik meditasyonun herhangi bir dini veya felsefi inançla hiçbir bağlantısı olmadan mümkün olduğu biliniyor. Binlerce yıldır neredeyse tüm insan kültürlerinin temsilcileri zihinsel huzur ve uyumu sağlamak için meditasyonun bir türünü kullanmışlardır. Yararlı etkisi dine odaklanılmasından değil, insanın sinir sisteminin temel özelliklerinden kaynaklanmaktadır. Deneyimler, meditasyonun etkili bir zihinsel öz-düzenleme tekniği olduğunu ve hiçbir şekilde diğer yöntemlerden daha aşağı olmadığını göstermektedir.

Meditasyonun özü, harici veya dahili dikkatin herhangi bir gerçek, sanal veya öznel zihinsel nesne veya süreç üzerinde uzun süre gönüllü olarak yoğunlaşmasıdır. Bunun sonucunda kişi dikkatini diğer tüm nesnelerden uzaklaştırır ve özel koşul yukarıda açıklanan trofotropik durumun bir varyasyonu olan bilinç. Meditasyon, arteriyel hipertansiyon ve diğer kardiyovasküler hastalıkların önlenmesi ve tedavisinde başarıyla kullanılmaktadır. Kurtulmaya yardımcı olur takıntılı durumlar, anksiyete, depresyon ve artan saldırganlık, konsantrasyonu artırır. Meditasyon çeşitli psikolojik sorunlara çözüm bulmak için de kullanılabilir. Etkisi altında kişinin yaratıcı potansiyeli kullanma ve hayatını daha bilinçli ve amaçlı hale getirme yeteneği artar.

Dikkati dış ve iç dünyanın olumlu nesnelerine çevirme teknikleri. Bunu yapmak için, rahat bir pozisyonda ve rahat bir durumda, rahatsızlığa neden olan tabloları, nesneleri veya diğer nesneleri 5-7 dakika yakından incelemeniz önerilir. pozitif duygular. Bu durumda nesneyi hissetmek için acele etmeden elinizde tutabilirsiniz. Ayrıca zihninizde beliren görüntüleri, uzun süre odaklanmadan, birinden diğerine geçmeden gözleriniz kapalı olarak yeniden yaratabilirsiniz. Dikkati rahatsız edici derecede heyecan verici, "durgun" görüntü ve düşüncelerden uzaklaştırmak için insanlar kitap okumaya, fotoğraflara, filmlere ve televizyon programlarına başvurmaya başvuruyor. Bilgisayar oyunları oynuyorlar, en sevdikleri melodileri ve şiirleri dinliyorlar, heyecan verici aktiviteler ve hobiler arıyorlar, ilginç muhataplarla iletişim kuruyorlar. İnternette çeşitli meditasyon nesneleri bulunabilir.

Yani meditasyon egzersizlerinin çok ve çeşitli olduğunu görüyoruz. Birçoğu uygulayıcının sabit bir pozisyonda kalmasını gerektirir, ancak aynı zamanda hareketi içerenler de vardır. Bir durumda öğrenci bir nesneyi yakından inceliyor, diğerinde gözlerini kapatıyor ve belirli sesleri defalarca tekrarlıyor, üçüncüsünde tamamen kendi nefesini gözlemlemeye odaklanıyor, dördüncüsünde ise sesi dinliyor. ağaçların dallarındaki rüzgarın sesi, beşincisinde zor bir soruya cevap bulmaya çalışıyor vs.

Her meditasyon seansı üç aşamadan oluşur: 1) gevşeme, 2) konsantrasyon, 3) derinliği farklı olabilen ve uygulayıcının deneyimine ve seansın süresine bağlı olan gerçek meditasyon durumu. Eğitim döngüsü 4 hafta sürer (haftada 2 yarım saatlik ders).

Otojenik eğitim (AT) en çok bilinen yöntem zihinsel öz düzenleme. Diğer yöntemlerin sahip olduğu en iyi şeyleri topladı. Özü, pasif nöromüsküler gevşemenin arka planına karşı kendi kendine hipnoz ve meditasyondan oluşur. Yöntem 1932 yılında Alman doktor I. Schultz tarafından geliştirildi.

Otojenik eğitim, duygusal stresi, kaygı ve rahatsızlık duygularını azaltmaya yardımcı olur, ağrının yoğunluğunu azaltır ve vücuttaki fizyolojik işlevler ve metabolik süreçler üzerinde normalleştirici bir etkiye sahiptir. AT'nin etkisi altında uyku iyileşir ve ruh hali iyileşir. AT'nin psikohijyenik kullanımının ana endikasyonları: stresli koşullar, psiko otonom fonksiyon bozuklukları, özellikle hipokondriyak eğilimlerle birlikte kişiliğin vurgulanması (psikolojik uyumsuzluklar). Otojenik eğitimin psikovejetatif fonksiyon bozukluklarında tercih edilen yöntem olduğunu vurguluyoruz.

Otojenik eğitimin amacı, bazen inanıldığı gibi, yalnızca rahatlamayı öğretmek değil, aynı zamanda kişinin durumunu yönetme becerilerini geliştirmek, bir aktivite durumundan pasif uyanıklık durumuna kolayca ve hızlı bir şekilde geçme yeteneğini geliştirmek ve ahlaksızlıktır. tam tersi. Psikolojik ve fizyolojik süreçlerin gönüllü kontrolünden, kişinin kendi durumunun öz düzenleme aralığını genişletmekten ve bunun sonucunda fiziksel ve sosyal çevrenin değişen koşullarına uyum sağlama yeteneğinden bahsediyoruz.

Örneğin travmatik (aşırı) stresle mücadele etmek veya çeşitli hastalıkları tedavi etmek için uyarlanmış bir dizi otojenik eğitim modifikasyonu vardır. AT yönteminde ilk ustalık için 3-4 hafta boyunca 8-10 ders gereklidir. Bir dersin süresi 30-40 dakikadır. Eğitimin tamamı haftada 2-3 derse tabi olarak 3-6 ay sürer.

PSR yöntemlerinin geniş bir uygulama alanı vardır. Psikoprofilaktik sistemin bir parçası olabilirler ve ayrıca tedavi ve rehabilitasyon önlemlerinin ayrılmaz bir parçası olabilirler. Onların yardımıyla normalleşmeyi başarabilirsiniz psiko-duygusal durum, iç organların işleyişini iyileştirmek. Otopsikoterapi tekniklerini kullanmanın ana sonuçları şunlardır: zararlı stresten korunma, iyileşme süreçlerinin aktivasyonu, vücudun adaptif (adaptif) yeteneklerinin arttırılması ve aşırı durumlarda mobilizasyon yeteneklerinin güçlendirilmesi. Bütün bunlar sonuçta korunmasına ve güçlendirilmesine katkıda bulunur. akıl sağlığı. Yukarıda sunulan RPS yöntemleri pratikte birçok kez test edilmiş ve etkinlikleri kanıtlanmıştır. Ancak bu tür herhangi bir yöntemle faydalı bir sonuç elde etmek, uzun ve sürekli pratik yapmayı gerektirir. Egzersizlerin yapılmasında sistematikliğin ve tekdüze ritmin içerikten daha önemli olduğu varsayılabilir. Ruh sağlığını güçlendirmek için öznel olarak en kabul edilebilir ve uygun yöntemi seçmek ve ardından bunu uzun süre ısrarla ve metodik olarak uygulamak önemlidir. Bu durumda er ya da geç başarıya ulaşılacaktır.

1. “Öz düzenleme” kavramı, “kendini geliştirme”, “kendini geliştirme”, “kendini eğitme” kavramlarıyla ilişkisi.

2. Öz düzenleme düzeyleri. “Öğretmen” ve “psikolog” mesleklerinde psikolojik öz düzenlemenin önemi.

3. Öz düzenleme türleri (araçlara, yöntemlere, nesnelere göre sınıflandırma).

5. Öz düzenlemenin etik ilkeleri.

6. Öz düzenlemenin psikolojik mekanizmaları. İç diyaloğun özellikleri.

8. Öz düzenlemenin fizyolojik mekanizmaları.

9. Felsefi ve dini sistemlerde öz düzenleme uygulaması.

11. Gönüllü öz düzenleme yöntemlerinin genel özellikleri.

12. Keyfi kendi kendine hipnoz.

13. Meditasyon.

14. Otojenik eğitim.

15. Aktif nöromüsküler gevşeme.

16. Beden odaklı psikoteknik.

17. Sanat terapisi.

18. Öz düzenleme nesneleri olarak zor zihinsel durumlar.

11- İnsanın öz düzenlemesinin iki şekli vardır: gönüllü (bilinçli) ve istemsiz (bilinçsiz). Gönüllü öz-düzenleme, hedefe yönelik faaliyetle ilişkilidir, istemsiz öz-düzenleme ise yaşam desteğiyle ilişkilidir, hiçbir hedefi yoktur ve vücutta evrimsel olarak belirlenmiş normlar temelinde gerçekleştirilir.

gönüllü düzenleme türü bireysel kişisel özelliklerinin (mevcut zihinsel durumu, hedefleri, güdüleri, tutumları, davranışları, değer sistemi vb.)

İşte zor bir günün ardından sinirlerinizi sakinleştirmek için, her durumda kullanılabilecek öz düzenleme yöntemlerinde ustalaşmanız gerekir: iş görüşmeleri sırasında, kısa bir kahve molası sırasında, dersler veya dersler arasında bir mola, zor bir günün ardından patronunuzla veya akrabalarınızla konuşun. Sinir gerginliğinin düzenlenmesi ve stres seviyelerinin sürekli izlenmesi, kişi tarafından sürekli ve bilinçli bir düzeyde gerçekleştirilmelidir. Bu özellikle stresli meslek temsilcileri için, yüksek nöropsikotik stresle ilişkili durumlar için ve ayrıca bireyin endişeli davranışlara yatkın olduğu durumlar için önemlidir. Günümüzde giderek daha fazla araştırma, sağlığa (fiziksel ve zihinsel) dikkat etmenin yaşam tarzının ayrılmaz bir parçası olması gerektiğini öne sürüyor. Kişinin sağlığı kötüleşirse, kişi kendi iç durumunu optimize etmeyi amaçlayan çeşitli yöntemler kullanabilir.

YÖNTEMLER-

fiziksel yöntemler(banyo, sertleştirme, su prosedürleri vb.);

biyokimyasal yöntemler(farmakoterapi, alkol, bitkisel ilaçlar, aromaterapi, besin takviyelerinin kullanımı, narkotik maddeler, vitamin kompleksleri vb.);

fizyolojik(masaj, akupunktur, kas gevşetme, nefes alma teknikleri, fiziksel egzersiz, spor, dans vb.);

psikolojik yöntemler(oto-eğitim, meditasyon, görselleştirme, hedef belirleme becerilerinin geliştirilmesi, davranışsal becerilerin geliştirilmesi, grup ve bireysel psikoterapi vb.).

Öz düzenlemenin psikolojik yöntemlerine odaklanacağız. Stres ve tükenmişlik sorunları konusunda uzman pek çok kişi, öz düzenleme becerisini, stresle mücadelede bireyin önemli bir iç kaynağı olarak görmektedir. Zihinsel öz düzenleme yöntemleri, psikosomatik etkileşim süreçlerini harekete geçirmek, psiko-duygusal durumu optimize etmek ve tam işleyişi yeniden sağlamak için kişinin zihninde sunulan yaşam durumunun zihinsel imajını değiştirmeyi amaçlamaktadır.

Zihinsel öz düzenleme tekniklerinin kullanılması şunları yapmanızı sağlar: kaygıyı, korkuyu, sinirliliği ve çatışmayı azaltmak; hafızayı ve düşünmeyi aktive eder, uykuyu ve otonom fonksiyon bozukluğunu normalleştirir; mesleki faaliyetlerin verimliliğini artırmak; Olumlu psiko-duygusal durumların bağımsız oluşumuna yönelik teknikleri öğretir.

Sağlığını korumakla ilgilenen bir kişinin stokunda bir takım yöntem ve teknikler bulunmalıdır. Üstelik gerilimi azaltmanın evrensel bir yolu olmadığından bu set her kişi için bireysel olacaktır. Belirli bir yöntemin kişisel olarak bize uygun olup olmadığını anlamak için onu 1-2 hafta uygulamalı ve sağlık üzerindeki etkisinin gücünü analiz etmeliyiz. Ancak bu durumda bizim için etkili olan yöntemleri seçebiliriz.

Öz-düzenleme yöntemlerini sınıflandırmaya yönelik birçok yaklaşım vardır.

N. E. Vodopyanova ve E. S. Starchenkova'nın sınıflandırmasında psikoteknikler aşağıdakileri hedefleyerek ayırt edilir: bilincin içeriğindeki değişiklik- dikkati diğer faaliyet türlerine, çevresel nesnelere vb. çevirmek;

fiziksel “ben”in kontrolü- nefes almanın düzenlenmesi, hareketlerin hızı, konuşma, vücuttaki gerginliğin hafifletilmesi;

kaynak durumlarının veya pozitif görüntülerin çoğaltılması;

kişinin sosyal benliğinin yansıması" - hedef belirleme, zamanı yönetme, herhangi bir sosyal durumda rahat hissetmeyi öğrenme yeteneği; mantıksız inançlarla çalışma;

olumlu öneri veya kendi kendine hipnoz.

Eğitim uygulaması, hem psikologlar hem de personel (yöneticiler, öğretmenler vb.) için uygun ve erişilebilir bir dizi açık yöntem gerektirir. Bugün, bizim görüşümüze göre, aşağıdaki gereksinimleri karşılayan öz-düzenleme yöntemleri konuyla ilgilidir: öğrenmesi kolay;

psikolojik veya tıbbi eğitimi olmayan uzmanlar için anlaşılabilir, ruh ve beden üzerindeki etkilerinin mekanizması açıktır, iş günü boyunca işyerinde kullanılabilir;

kontrendikasyon yok; gerçekleştirmek için fazla zaman gerektirmiyor (yöntemleri ifade ediyor);

kişisel problemlerle çalışmak için kullanılabilir; özel ekipman veya tesis gerektirmez. Uygulama, aşağıdaki yöntemlerin bu gereksinimleri en iyi şekilde karşıladığını göstermektedir: nefes alma ve rahatlama teknikleri, görselleştirme, kendi kendine hipnoz ve nörolinguistik programlama yöntemleri. Şu anda, bir yandan her kişinin kendi seçeneğini bulmasına olanak tanıyan, diğer yandan seçim yapmayı zorlaştırabilen birçok öz düzenleme yöntemi geliştirilmiş ve açıklanmıştır.

Antrenörün antrenman grubu için öz düzenleme yöntemleri seçimi, grubun isteğine, antrenörün kişisel tercihlerine ve becerilerine ve antrenman koşullarına (matların üzerinde yatmak mümkün mü, motor egzersizleri için yer var mı, egzersizler için yer var mı) bağlı olacaktır. Oda yeterince sıcak).

İşyerinde kullanılabilecek tekniklere şu sıralar özel bir ilgi var ve duygu düzenleme teknikleri de özellikle talep görüyor.

Bir çalışma durumunda, beynin kısa bir mola vermesi sonucunda aktif olarak dikkati değiştirme yöntemini kullanmak uygundur.

"kahve Molası;

stres zamanlarında gerginliği azaltan oyuncaklar;

Gerginlik ve gevşemeyi değiştirerek vücudu rahatlatır.

Bazı basit egzersizler de faydalı olabilir:

ayak parmaklarınızı sıkıca sıkın ve gevşetin, rahatlarken her bir parmağınızdan stresin aktığını hayal edin;

komik veya işle ilgisi olmayan bir şeyi hatırlayarak beyninizi dinlendirin;

soruna geniş açıdan bakmaya çalışın: Evrenin merkezi değilsiniz, ışık sorununuza bir takoz gibi yaklaşmadı. Çalışma gününün sonunda önemlidir:Çalışma günü boyunca yaptıklarınızı özetleyin ve daha fazlasını yapmaya çalışsanız bile, yalnızca elde edilen sonuçlar için değil, aynı zamanda hedeflere ulaşmak için gösterilen çabalar için de kendinizi övün (patron veya meslektaşlarınız sizden daha fazlasını beklemiş olabilir); işten ayrılırken bunu “unutun”: yönetici, yönetici, muhasebeci gibi çalışma rollerini bırakın ve diğer rollerinizi hatırlayın. Hatta kendinize şöyle diyebilirsiniz: "Ben Elizaveta Petrovna değilim - bir muhasebeci, şimdi ben Lisa, spor danslarının aşığıyım." Yönetim seviyesi ne kadar yüksek olursa, bunu yapmanın o kadar zor olacağı açıktır, çünkü herhangi bir çalışanın ilk mobil araması onlara profesyonel rollerini bir kez daha hatırlatacaktır. Ancak “iş rolünden çıkma”ya küçük ve çok kısa aralar bile beyin için olumludur. Burada önemli olan bilincinizi kontrol ederek kendinizi hızla “en sevdiğiniz” işi düşünürken yakalamaktır. Dikkatini daha hızlı değiştirmek için "Elizaveta Petrovna"mız arabada genellikle fitness yaptığı müzikli bir kaset dinleyebilir, hatta vücuduyla mikro hareketler bile yapabilir. Bu, profesyonel rolünüzün dışına çıkmanıza yardımcı olabilir.

Eğitim yürütmek ve bireysel bir kendi kendine yardım programı seçmek için, üç grup yöntem içeren (stresle mücadelede hangi noktada olduğuna bağlı olarak - maruz kalmadan önce, sırasında veya sonrasında) koşullu bir sınıflandırmayı (Tablo 1'de sunulmaktadır) kullanabilirsiniz. stres etkeni - kişi öz düzenleme yöntemlerini kullanmayı planlıyor):

başlangıç ​​öncesi kaygıyı düzenlemeyi amaçlayan yöntemler. Bir kişi için stresli bir olayın beklendiği durumlarda kullanılırlar; stresli bir durum yaşandığı anda doğrudan kullanılabilecek yöntemler;

Stres sonrası dönemde kullanılabilecek yöntemler. Bu egzersizlerin tamamlanması genellikle daha uzun sürer. Bu aynı zamanda çoğu genel güçlendirme egzersizini de içerir. AT teknikleri, rahatlama, meditasyon ile ilgili. Yöneticiler ve personel için kritik bir beceri, vücudunuzdaki stres tepkisinin ilk işaretlerini fark edebilme yeteneğidir. Savaş ya da kaç tepkisi henüz tetiklenmediğinde kendi duygusal durumunuzu düzenlemek çok daha kolaydır.

Bir stres etkenine maruz kalmadan önce olası öz düzenleme yöntemleri - Nefes alma teknikleri. Rahatlama teknikleri. Yarış öncesi kaygıyı azaltma teknikleri. Meditasyon.

Kendi kendine hipnoz formüllerini kullanma. Başarı için bir formül hazırlamak.

Görselleştirme. NLP teknikleri (“Mükemmellik Çemberi”).

Mantıksız tutumları belirlemek (“Bu durumla başa çıkmam pek mümkün değil!”) ve bunları olumlu olanlarla değiştirmek. İlaçlar (fenazepem veya fenibut, tek dozda stres koruyucu olarak kullanılabilir; mikro elementler (complivit, oligovit, unicap), diyet takviyeleri içeren multivitamin komplekslerinin alınması). BAT masajı, özellikle yüz, eller ve ayak tabanlarına

Stres etkenlerine maruz kalma sırasında olası öz düzenleme yöntemleri - Ayrışma (kendinize ve duruma dışarıdan bakıyormuş gibi bakmak). Simoron teknikleri. Kendi kendine sipariş tekniği. J. Rainwater'a göre üç sihirli soru. Başarının formülünü tekrarlamak.

Davranışın kontrolü ve duyguların dışsal tezahürü (duruş, yüz ifadeleri, tonlama, duruş vb.), ses ve tonlamanın kontrolü

Bir stres etkenine maruz kaldıktan sonra olası öz düzenleme yöntemleri - Nefes alma teknikleri. Akut stresin hafifletilmesi için DSÖ tavsiyelerinin kullanılması. Görselleştirme yöntemleri. Psikolojik kendini savunma için formüller hazırlamak. Meditasyon. NLP teknikleri. Stresli bir durumun nedenlerinin analizi, ayrışma durumundaki başarısızlık. Mantıksız tutumları belirlemek (“Hepsi benim hatam!”) ve bunları olumlu olanlarla değiştirmek. Bitkisel kökenli sakinleştiricilerin alınması, kardiyovasküler ve sinir sistemlerinin işleyişini iyileştirmek için diyet takviyeleri

Öz-düzenleme yöntemleri1. Anti-stres nefes alma Herhangi bir stresli durumda, öncelikle nefes almaya konsantre olun: Nefes almanın zirvesinde yavaşça derin bir nefes alın, nefesinizi bir süre tutun, ardından mümkün olduğunca yavaş nefes verin. Her nefeste dolduğunuzu hayal etmeye çalışın. enerji ve tazelik ve kolaylıkla ve her nefes verişinizde sıkıntılardan ve gerginliklerden kurtulursunuz!

2. Otojenik eğitim Bu yöntem, normal koşullar altında kontrol edilemeyenler de dahil olmak üzere vücutta meydana gelen süreçleri etkilemeyi mümkün kılan özel kendi kendine hipnoz formüllerinin kullanımına dayanmaktadır.Makyaj cümleleri - kişisel olarak önemli bazı hedeflere ulaşmayı amaçlayan öneriler , Derin bir rahatlama halindeyken bu cümleleri birkaç kez tekrarlayın Bu tür ifadelere örnekler: kafadaki tüm hoş olmayan hisler ortadan kayboldu..; her ortamda sakin ve kendinden emin kalıyorum..; Kalbimin çalışması konusunda sakinim...

3. Meditasyon Meditasyon süreci, psişenin ve zihnin derin bir konsantrasyonu halinde, oldukça uzun bir süre boyunca bir nesne veya fenomen hakkında düşünmeyi içerir. Bu yöntem basitliği ve teknik çeşitliliği ile öne çıkıyor Meditasyon, kendinizi stresten etkili bir şekilde korumanıza olanak tanır: rahatlatın kas gerginliği, nabzı, nefes almayı normalleştirin, korku ve endişe duygularından kurtulun.

4. Yoga. Bu insan sağlığını güçlendirmeye ve korumaya yönelik bir sistemdir. Sağlıklı bir yaşam tarzı için öneriler verir. Sağlıklı bir yaşamın koşulları: strese dayanıklılık, zihinsel denge. Bir yoginin amacı, kişinin gerçekliği anlamasına ve kişisel farkındalık oluşturmasına olanak tanıyan, beynin ve ruhun sağlıklı işleyişini destekleyen vücudun bu tür niteliklerini geliştirmektir. Egzersizler, hafızayı güçlendirmek, zihinsel yetenekleri ortaya çıkarmak, sabır ve iradeyi geliştirmek ve kişinin ruh halini ve duygularını yönetme becerilerini kazanmak da dahil olmak üzere insan sağlığını geliştirmeyi amaçlıyor.

5. Gevşeme. Kaslar gevşemişse kişi tam bir zihinsel huzur halindedir.

Kas gevşemesi - gevşeme, kaygı ve duygusal gerginlik durumlarıyla mücadele etmek ve bunların ortaya çıkmasını önlemek için kullanılır. Tam gevşeme, güçlü gerginlik ve ardından belirli kas gruplarının gevşetilmesiyle sağlanır. Alıştırma: "Beş puan". Başlangıçta egzersiz, ön rahatlamanın ardından (eğitim ilerledikçe keyfi bir pozisyonda) yatar pozisyonda gerçekleştirilir. Dikkat ve onunla birlikte nefes alma, vücudun listelenen "sınırlardan" birine karşılık gelen bölgesine yönlendirilir. Dikkat belirli bir alanda birkaç dakika sürdürülür. Her nefes verişte nefesin vücudun seçilen bölgelerine nasıl "iletildiğini" ve bu bölgelerde yavaş yavaş bir sıcaklık ve "enerji" hissi yarattığını gözlemleyin. 3 – 5 dakika sonra dikkatinizi ve nefesinizi bir sonraki “sınır” alanına çevirin. Her üç “sınır” ayrı ayrı geçildikten sonra, dikkati eş zamanlı olarak beş köşeli yıldız şekline karşılık gelen beş noktaya dağıtarak bunları birleştirin (alıştırmanın bir modifikasyonu, dikkati aşağıdakilere karşılık gelen altı noktaya veya iki üçgene yönlendirmektir). altı köşeli yıldız). Vücudunuzun sanki boyunuz uzuyormuş gibi esnediğini hayal etmek önemlidir. Aynı zamanda omurga boyunca “gerilmiş bir ip” hissi ortaya çıkar. Daha sonra vücudunuzun her taraftan aşılmaz küresel bir kabukla çevrelendiğini hayal edin. Zihinsel olarak bu "kozayı" 5 noktaya dayanarak ayırmaya çalışın: eller, ayaklar, başın tepesi. Sağlığı iyileştirme amaçlarına ek olarak egzersizin günlük yaşamda önemli pratik uygulamaları vardır. "Dünya ayaklarınızın altında yüzdüğü" ve duygusal dengenin ve öz kontrolün kaybolduğu ani bir stres durumunda kişinin hızla aklını başına toplamasına yardımcı olur. Topluluk önünde konuşma öncesinde aşırı gergin olan kişiler için (sahnedeki sanatçılar, podyumun önündeki konuşmacılar veya başlangıç ​​çizgisine gitmeden önce sporcular) özellikle gereklidir. Bu egzersiz, "yaklaşan bilinç kaybı" hissinden kurtulmaya yardımcı olan panik atak geçiren kişiler için hayati önem taşıyabilir. Bunu yapmak için, sadece birkaç derin nefes almanız ve nefes vermeniz ve dikkatinizi "yerden" başlayarak açıklanan sınırların her birine çevirmeniz yeterlidir. 6. Kaynak durumunun görselleştirilmesi. Kişinin durumunu yönetme yeteneğini geliştirmeyi amaçlayan bir grup yöntem.Derin bir rahatlama halindeki bir kişi, herhangi bir hoş anıyı uyandırır: yer, zaman, sesler ve kokular, bu duruma alışır, onu hatırlar ve yeteneğini eğitir. Bu duruma becerikli denir ve onu hızlı bir şekilde uyandırmayı öğrendikten sonra zor anlarda bu durumu açabilir. 7. Kinesiyolojik egzersiz seti. Bir avuç içi başın arkasına, diğeri alnına yerleştirilir. Gözlerinizi kapatabilir ve sizi ilgilendiren herhangi bir olumsuz durumu düşünebilirsiniz. Derin bir nefes alın ve nefes verin. Durumu zihinsel olarak tekrar hayal edin, ancak yalnızca olumlu bir açıdan, bu sorunun nasıl çözülebileceğini düşünün ve anlayın. Oksipital ile arasında bir tür "nabız" ortaya çıktıktan sonra ön kısım kendini düzeltme, nefes alma ve nefes verme ile sona erer.

12 Keyfi kendi kendine hipnoz.

Kendi kendine telkin veya kendi kendine telkin, kişinin kendisine yönelik bir öneri sürecidir. Kendi kendine hipnoz, deneğin belirli hisleri, algıları uyandırmasına, dikkat süreçlerini, hafızayı, duygusal ve somatik reaksiyonları kontrol etmesine olanak tanır.

I.P. Pavlov'a göre kendi kendine hipnozun özü, serebral korteksin belirli bir bölgesinin konsantre tahrişinde yatmaktadır; buna, bütünün temel çıkarlarını temsil eden korteksin geri kalan kısımlarının ciddi şekilde engellenmesi eşlik etmektedir. organizma. İstisnai durumlarda, kendi kendine hipnozla, vücudun en ufak bir fiziksel mücadelesi olmadan yok edilmesi bile gerçekleşebilir. A.A. Ukhtomsky'nin teorisine göre kendi kendine hipnozun etkisi, korteksin belirli bir bölgesinin konsantre tahrişiyle açıklanır, yani. azaltılmış kortikal tonun arka planında baskınlığın ortaya çıkışı

Kendi kendine hipnoz, çeşitli psikoterapi yöntemlerinin temelidir: otojenik eğitim, meditasyon, rahatlama, yoga.

Gönüllü kendi kendine hipnoz (E. Coue yöntemi).

E. Coue'ye göre bilinçli kendi kendine hipnoz, sonuçları açısından zararlı olan acı verici fikirleri bastırmanıza ve bunları yararlı ve faydalı olanlarla değiştirmenize olanak tanıyan terapötik bir yöntemdir.

Psikoterapist ile hasta arasındaki ön görüşmenin ardından tedavi sürecinde değişebilecek bir kendi kendine hipnoz formülü hazırlanır. Formül basit olmalı, birkaç kelimeden oluşmalı, en fazla 3-4 cümleden oluşmalı ve her zaman olumlu içeriğe sahip olmalıdır. Örneğin, “Hasta değilim” yerine “Sağlıklıyım”.

Seans sırasında kişi oturarak veya uzanarak rahat bir pozisyon alır, gözlerini kapatır, rahatlar ve fısıltıyla, hiçbir gerginlik olmadan aynı oto hipnoz formülünü 20 kez monoton bir şekilde söyler. Kendi kendine hipnoz seansı 3-4 dakika sürer ve 6-8 hafta boyunca günde 2-3 kez tekrarlanır.

Coue'nun vardığı sonuç, hayal gücünün tedavinin etkinliğini etkilediği yönündedir. Coue, pratik gözlemlere dayanarak, "bilinçli kendine telkin yoluyla öz kontrol okulu" adını verdiği bir psikoterapötik yardım sistemi yarattı. 20'li yıllarda “işaret sistemi”. XX yüzyıl oldukça yaygınlaştı. Ünlü Fransız psikoterapist J. Cottraux (1978), Coue'yu davranışsal psikoterapinin yaratılmasının öncülerinden biri olarak adlandırıyor ve kendisinin "düşünce kontrolü yöntemlerini öneren ve davranış değişikliğinde olumlu düşüncelerin rolünü vurgulayan ilk kişi" olduğunu belirtiyor.

Modern bir bakış açısından Coue'nun bazı argümanları basitleştirilmiş ve hatta ilkel görünmektedir. Bununla birlikte, yarattığı “gönüllü kendi kendine hipnoz” yöntemi bugüne kadar psikoterapi uygulamasında kullanılmaktadır.E. Coue, hastalığın ana nedeninin, bilinçdışı kimliğin kendini gösterdiği hastalıklı bir hayal gücü olduğuna inanıyordu. Hayal gücünün gücünü, kendiliğinden kontrol edilemezliği nedeniyle yoluna çıkan her şeyi yok eden, ancak "evcilleştirilebilen" ve daha sonra pozitif enerji üretebilecek bir dağ deresine benzetti. Coue, tüm insanların kendi hayal güçlerinin insafına kaldığını ve hasta bir kişinin "doğru fikirle donanmış olarak amacına tekrar ulaşabileceğini" savundu. iç huzur"Coue'ye göre bilinçli olarak kendi kendine telkin. sonuçları açısından zararlı olan acı veren düşünceleri bastırıp, bunların yerine yararlı ve faydalı olanlarını koymanızı sağlayan tedavi edici bir yöntemdir. Coue, acı veren fikirleri, egonun bilinçdışı kısmına saplanan, yavaş yavaş devre dışı bırakılabilen ve yerini başkaları alabilen iğnelere benzetti.Kim tam olarak geride kaldığı ve korktuğu faaliyet alanlarında başarılı olmak istemez ki? Bildiğiniz gibi Demosthenes konuşma güçlüğü çekiyordu (sesi alçaktı ve konuşması peltekti), ama gerçekten bir hatip olmayı istiyordu. Bu adam o kadar özgüven doluydu ki, sıkı bir eğitim sayesinde (ağzında taşlarla konuşmayı öğrendi), çağdaşlarına göre eşsiz bir konuşmacı haline geldi.

Coue'ye göre Demosthenes örneği, onun önemli teorik konumlarından birini açıkça göstermektedir: "Başarı, irade gücünden çok kişinin kendi hayal gücünün gücüyle sağlanır." Gerçekten de, konuşmayı düzeltirken bilinçli istemli çabalar yardımcı olmuyor, ancak sadece engel ol. Aynı şey diğer bazı hastalıklarda da olur. Bir doktorun obsesif-kompulsif bozukluk veya fobilerden muzdarip bir hastaya "kendini toparla" tavsiyesi çoğu zaman sadece kötüleşmeye neden olur.

Coue'ye göre "kendi kendine telkin formülü" adını verdiği terapötik fikirler, esasen gerçeklerin ifadesidir. Kendi kendine hipnozun formülü basit ve şiddet içermemelidir, örneğin: "Her gün, her bakımdan daha iyiye gidiyorum."

Aynı zamanda Coue, kendi kendine telkin formülünün gerçekliğe karşılık gelip gelmemesinin de önemli olmadığına inanıyordu, çünkü bu, saflıkla ayırt edilen bilinçaltı ben'e hitap ediyordu. Bilinçaltı benlik bu formülü gerçek olarak, yerine getirilmesi gereken bir emir olarak kabul eder. Formül ne kadar basit olursa terapötik etki o kadar iyi olur. Coue, “Formüllerin “çocukça” olması gerektiğini söyledi. “Bunlar bilinçli, eleştirel benliğimize yönelik değil, yalnızca bir temsil, çocuk formülleri olarak tasarlandı.”

Coue, gönüllü kendi kendine hipnozun herhangi bir istemli çaba olmadan gerçekleştirilmesi gerektiğini defalarca vurguladı. "Kendinize bilinçli olarak bir şey önerirseniz," diye yazdı, "bunu tamamen doğal bir şekilde, tamamen basit bir şekilde, inançla ve özellikle de hiçbir çaba harcamadan yapın. Eğer bilinçsiz kendi kendine hipnoz (çoğunlukla kötü bir doğaya sahipse) bu kadar başarılıysa, bunun nedeni,

Tedavi tekniği. Tedavi, kendi kendine hipnozun vücut üzerindeki etkisinin anlatıldığı ve telkin ve kendi kendine hipnozun çeşitli hastalıklardaki iyileştirici etkilerine dair örneklerin verildiği bir ön konuşma ile başlar. Hastayı kendi düşüncelerinin ve fikirlerinin vücudun istemsiz işlevlerini etkileyebileceğine ikna etmek için sıklıkla Chevrolet sarkacıyla bir test kullanırız. Bir ip üzerinde asılı olan ağırlık, hastanın "sabit" elinde yalnızca tek bir hareket fikriyle sallanır. Bu, hastanın telkin edilebilirliğini artırır ve onu seçilen tedavi yönteminin etkinliği konusunda ikna eder.Daha sonra doktor, hastayla birlikte, tedavi süreci sırasında değişebilecek bir kendi kendine hipnoz formülü hazırlar. Formül basit olmalı, birkaç kelimeden oluşmalı, en fazla 3-4 cümleden oluşmalı ve her zaman olumlu içerikli olmalıdır (örneğin “Hasta değilim” yerine “Sağlıklıyım” gibi). Bazen formül, yalnızca hastanın anlayabileceği bir tür "kodu" temsil eder. Yani güçlü yönlerinize olan inancınızı güçlendirmek için şu formülü kullanabilirsiniz: "Yapabilirim, yapabilirim, yapabilirim." Diğer durumlarda formül daha da genişletilebilir. Örneğin, alkol veya uyuşturucuya yönelik grup bağımlılığı durumunda hasta kendine şöyle ilham verir: “Alkol (uyuşturucu) arzusunu yenme kararım nihaidir. Arkadaşlarım ne kadar bahane ileri sürerse sürsün, beni ne kadar ikna ederlerse etsinler, ne olursa olsun iknaya boyun eğmeyeceğim, kararımı değiştirmeyeceğim.” Seans sırasında hasta oturarak ya da yatarak rahat bir pozisyon alır, kapanır. gözleri rahatlıyor ve hiçbir gerilim olmadan fısıldıyor, aynı oto hipnoz formülünü 20 kez tekrarlıyor. Monoton bir şekilde, dikkati içeriğe odaklamadan, sessizce ama hastanın söylediklerini kesinlikle duyabilmesi için telaffuz etmeniz gerekiyor.Kendi kendine hipnoz seansı 3-4 dakika sürer, günde 2-3 kez 6-4 kez tekrarlanır. 8 hafta. Coue, sabah uyanırken ve akşam uykuya dalırken uykulu halleri, seansları yürütmek için kullanılmasını önerdi. Formülü yirmi kez tekrarlarken sayarak dikkatinizi dağıtmamak için Coue yirmi düğümlü bir ip kullanılmasını önerdi. tesbih gibi hareket eden, tedavisi genellikle ayaktan, ancak doktor gözetiminde gerçekleştirilir.

Coue yöntemi bağımsız olarak kullanılabilir, ancak daha çok diğer düşündürücü psikoterapi yöntemleriyle birlikte kullanılır.Kendi kendine hipnoz yönteminin telkin ve hipnotelkinle karşılaştırıldığında şüphesiz avantajı, hastanın kendisinin tedavi sürecine aktif olarak katılması ve kendi kendine hipnoz yöntemidir. -Hipnoz seansları her ortamda ve her zaman yapılabilir.

13 Meditasyon. Kendini düzenleme yöntemlerinden biri olarak meditasyon, yukarıya bakınız Prosedür açısından meditasyon, tam bir zihinsel ve fiziksel rahatlama, istikrarlı gönüllü konsantrasyon durumunda meydana gelen bir konu veya nesne, fenomen veya süreç üzerinde uzun ve sistematik bir yansımadır. herhangi bir nesneye içsel dikkat, bunun sonucunda öznenin bilinç alanı o kadar daralır ki diğer tüm yabancı nesneler veya düşünce nesneleri bu alanın sınırlarının ötesine alınır ve meditasyon yapan kişinin bilincinde görünmez. Bu sürecin psikolojik sonucu, bilincin bilgi gürültüsünden, ekolojik olmayan, şiddet içeren ve müdahaleci düşüncelerden temizlenmesidir. Sistematik meditasyonun bir sonucu olarak, kişi niteliksel olarak yeni bir düşünme düzeyi geliştirir, konunun sezgisini ve duyu dışı algısını maksimum düzeyde keskinleştirir (Bu, başarıya ulaşmak için bir durum yaratmanın popüler yöntemlerinden biridir.) Araştırmalar meditasyonun stresi azalttığını ve sıkıntı yaratır, hafızayı geliştirir ve yetişkinlerin öğrenme yeteneğini arttırır, enerji dalgalanması sağlar, uykusuzluk ve nevrotik çatışmaları hafifletir, yaşam ve mutluluk doluluk hissi verir, trajik ve hipokondri vakalarında depresyonu hafifletir. deneyimleri iyileştirir, insanlarla ilişkileri ve genel sağlığı iyileştirir, biyolojik yaşı azaltır ve daha fazlasını sağlar (R. Roth. Transandantal Meditasyon. - N.Y.-Moscow, 1992). Meditasyon süreci çok etkili bir terapötik yaklaşım olabilir. Aşırı stres durumunda en iyi sonuçlar, hastaların meditasyona başlamadan önce çeşitli nöromüsküler gevşeme tekniklerini kullandığı durumlarda alınır.Sabah, uyandıktan hemen sonra veya herhangi bir zamanda en az 10-15 dakika süren bir meditasyon seansı yapılması önerilir. uygun zaman günler. En iyi pozisyon bacak bacak üstüne atarak Lotus pozisyonunda oturmaktır, ancak yürürken veya koşarken uzanmak, ayakta durmak, sınıftaki bir masada normal bir sandalyeye oturmak da mümkündür. Sabit bir duruşta yapılan meditasyona statik denir ve

hareket halinde - dinamik Meditasyon teknikleri farklı kriterlere göre sınıflandırılır: nesne şeklinde meditasyon (bir yantra üzerinde), bir fikir üzerine meditasyon (düşünceler - değer meditasyonu), ses üzerine meditasyon (bir mantra üzerinde), vb. Organizasyon açısından meditasyon dersleri, öğretmenin katılımıyla (eğitim oturumları) ve onun katılımı olmadan (bağımsız dersler) bireysel ve grup halinde yapılabilir. Dersler için, pratik yapanları kimsenin rahatsız etmeyeceği koşulların sağlanması tavsiye edilir.Nörolojik bilinç kavramı, tüm sinir sisteminin ve özellikle de beynin, niteliksel olarak maksimum zihinsel eylemden tam bir aktivite eksikliğine değişen bir aktivite durumudur. komada veya genel cerrahi anestezi sırasında olduğu gibi. Ve kişi bilinçli olduğunda beynin tüm bölümleri zihinsel (zihinsel) süreçlere katılabilse de, çeşitli zihinsel (zihinsel) aktivite türlerinin ilkel nöron gruplarının normal (olağan) işleyişine bağlı olduğu ortaya çıktı. diensefalon (yani hipotalamus). Normal uyku-uyanıklık döngüleri bu mekanizmanın fizyolojik aktivitesinin kanıtıdır.Özetlemek gerekirse, uzun süre başarıyla meditasyon yapan kişilerin bazı özelliklere sahip olduğunu söyleyebiliriz. ortak özellikler: İç deneyimlere artan ilgi, olağandışı deneyimlere açıklık, öz kontrol, konsantre olma yeteneği, nevroz eğiliminin azalması ve olumsuz kişilik özelliklerini kabul etmeye daha fazla açıklık.

İyi çalışmanızı bilgi tabanına göndermek basittir. Aşağıdaki formu kullanın

İyi iş siteye">

Bilgi tabanını çalışmalarında ve çalışmalarında kullanan öğrenciler, lisansüstü öğrenciler, genç bilim insanları size çok minnettar olacaklardır.

Yayınlanan http:// www. en iyi. ru/

Zihinsel öz düzenleme yöntem ve tekniklerinin genel özellikleri

1. Zihinsel öz düzenleme kavramı ve özü

Bilimsel açıdan bakıldığında “zihinsel öz düzenleme” kavramı kelimenin geniş ve dar anlamıyla ele alınabilir. Geniş anlamda zihinsel öz düzenleme, gerçekliği yansıtmak ve modellemek için zihinsel araçların kullanılmasıyla karakterize edilen, canlıların faaliyetinin düzenleme düzeylerinden biri anlamına gelir. Bu yorumla, “zihinsel öz düzenleme” kavramı, amaçlı insan faaliyeti ve davranışı da dahil olmak üzere yaşamın herhangi bir yönünü karakterize etmek için kullanılır (O.A. Konopkin, V.I. Morosanova, vb.).

Bu kılavuzda, uygulamalı odağı nedeniyle, zihinsel öz düzenleme kavramı, daha dar anlamda, bireysel psikofizyolojik işlevlerde ve bir bütün olarak zihinsel durumda, öznenin kendisi tarafından gerçekleştirilen keyfi ve amaçlı bir değişiklik olarak ele alınmaktadır. özel olarak organize edilmiş zihinsel aktivite. Zihinsel öz düzenlemenin yardımıyla bilinçli, derin öz kontrol gelişir, kişinin içsel psikofizyolojik ve kişisel kaynakları ortaya çıkar ve ona en zor yaşam durumlarında bile koşullardan göreceli özgürlük verir.

Kavramsal olarak, zihinsel öz-düzenleme, ruh ve bedenin (soma) birliği tezine dayanır; bu, zihinsel durumların, deneğin fiziksel durumundaki değişiklikler yoluyla kontrol edilebileceğini ve bunun tersinin de geçerli olduğunu ima eder.

PSR yöntemlerinden herhangi biri, bir dereceye kadar, başlangıçta bir kişinin doğasında bulunan düzenleme seviyelerini etkiler.

İLE bilgili , istemli zihinsel düzenleme düzeyi, bir kişinin özelliği (en yüksek düzenleme düzeyi).

Bilinçsiz bir yandan atfedilebilecek zihinsel düzenleme düzeyi, doğuştan gelen refleksler ve içgüdüler, koşullu refleksler (yaşam boyunca gelişir). Öte yandan düşünürsek psikanalitik kavram Z. Freud, insan davranışının bu düzeyde düzenlenmesi duygular aracılığıyla gerçekleştirilir.

Otonom sinir sisteminin aktivite düzeyindeki düzenleme . Otonom sinir sistemi, bilincin katılımı olmadan tüm iç organların çalışmasını kontrol eden, dış ve iç ortamdaki değişikliklere otomatik olarak yanıt veren sinir sisteminin bir parçasıdır. Sinir sisteminin bu kısmı iki bölümden oluşur: parasempatik ve sempatik. En genel haliyle sempatinin bizi aktif, yoğun bir aktiviteye hazırladığını söyleyebiliriz. Stres durumunda kişinin kanına adrenalinin salınmasından, kan damarlarının daralmasından, kalp atışının hızlanmasından, duygusal düzeyde korku, öfke vb. ortaya çıkmasından sorumlu olan bu bölümdür. Otonom sistemin parasempatik bölümü bir karşı ağırlık görevi görür; aktivasyonu vücudun dinlenmesine ve daha sonraki faaliyetler için kaynak biriktirmesine yardımcı olur. Parasempatik tonun artmasıyla sindirim etkinleştirilir, uykumuz gelir vb.

Otonom sinir sistemi evrim açısından en eski olanı kontrol eder biyokimyasal düzenleme düzeyi : hormonların, enzimlerin ve diğer biyolojik ürünlerin üretimi aktif maddeler Bu da insan vücudundaki hücrelerin, organların ve sistemlerin aktivitesini değiştirir.

RPS şunları içerir: üç ana modül:

· iskelet kası tonusunda ve nefes almada değişiklikler;

· fikirlerin ve duyusal görüntülerin aktif olarak dahil edilmesi;

· kelimenin programlama ve düzenleyici rolünün kullanılması.

Çoğu RPS tekniğinde bu modüller aynı anda kullanılır.

Zihinsel öz düzenlemenin avantajları şunlardır:

· kendi kendine çalışma sırasında yöntemlere hakim olma yeteneği;

· emilim hızı;

· dersleri yürütme koşullarının basitliği;

· ilk derslerden sonra etkililik;

· farklı yaşam durumlarında kullanım çok yönlülüğü.

Zihinsel öz düzenleme şunları mümkün kılar:

· stresle etkili ve bağımsız bir şekilde başa çıkmak, stres karşıtı bir düşünce tarzı oluşturmak;

· kaygı, korku ve depresyondan kurtulmak;

· iç kaynakları ortaya çıkarmak ve zeka potansiyelini genişletmek;

· özgüven ve duyguları kontrol etme yeteneği kazanmak;

· verimliliği artırmak, yaratıcı yetenekleri geliştirmek;

· derinden rahatlamayı ve kısa sürede iyice dinlenmeyi öğrenin;

· zor durumlarda hızlı bir şekilde en uygun kararları alma yeteneğini geliştirmek;

· yaşam kalitenizi artırın.

L.G.'nin çalışmalarında. Dikaya, farklı bireysel psikolojik özelliklere sahip kişiler için farklı PSR yöntemlerinin tercih edilebileceğini göstermiştir. “Doğal” istikrarlı öz-düzenleme tarzlarının özü özgüllüktür otonom düzenleme(sempatik veya parasempatik tonun baskınlığı) ve vertivite düzeyleri (dışadönüklük veya içe dönüklüğün baskınlığı).

Bu ilişkinin doğasına bağlı olarak, ergo/trofotropik tepki (sempatik veya parasempatik devreye göre) ve ekstra/içe dönüklük göstergelerinin ifade derecesine göre farklılık gösteren dört tür bireysel öz düzenleme stili ortaya çıkar: uyumlu, ekonomik, birikimli ve maliyetlidir. Bu özellikler farklı insanlardaki yaygınlığı ve etkililiği belirler. çeşitli formlaröz düzenleme (istemli, duygusal; gönüllü ve istemsiz öz düzenleme araçları).

V. Capponi, T. Novak, belirli bir kişi için en etkili yöntemin sezgisel teşhisi olarak “zevk-memnuniyetsizlik” ilkesini kullanabileceğinize dikkat çekiyor: “... kendinize karşı şiddet uygulamadan hareket edin (göre) ulusların öğretmeni J. A. Comenius'un ve büyük yoga öğretmenlerinin ilkelerine bağlı kalın, böylece bilgi ve kişisel çalışma süreci sizin için bir zevk olacaktır."

Kılavuzda tartışılan RPS teknikleri ve yöntemleri pratik amaçlıdır. sağlıklı insanlar belirgin somatik şikayetler ve zihinsel bozukluklar olmadan.

Mastering egzersizlerinin etkinliği doğrudan ilginin varlığına ve kişisel gelişim için enerji ve zaman harcama isteğine bağlıdır. Belirli bir ürünün ön seçimi psikolojik sorun(karakter özellikleri, belirli bir kişiyle ilişkiler), gelecekte uzman yöntemlerin yardımıyla çözülecek, çünkü bu durumda derslere yönelik iç motivasyon keskin bir şekilde artıyor.

Egzersizler sessiz bir ortamda gerçekleştirilir. Bol giysiler, rahatça oturulabilmesi veya uzanılabilmesi ve müdahalenin olmaması tavsiye edilir. Becerilerde uzmanlaştıkça ve onları otomatik hale getirdikçe, egzersizler neredeyse her koşulda kullanılabilir. Gerektiğinde ders süresi birkaç dakikaya indirilebilir. Özellikle aktif yöntemlerle ilgili olan öz düzenlemeye ilişkin grup dersleri de mümkündür.

Eğitimdeki tek zorlayıcı faktör, sistematikliğidir; bu olmadan, bildiğimiz gibi, eğitim etkisini elde etmek imkansızdır, ancak bazı teknikler (bir kişi için en "organik") çok kısa sürede anlaşılabilir. bir nevi “içgörü”.

Çoğu durumda, tekniklere hakim olmanın sınırlaması, anında ve istikrarlı sonuçların beklenmesi olabilir. Kural olarak, başarı dalgalar halinde gelir: atılımlardan sonra öznel durgunluk hissi dönemleri olabilir. Bu tür dönemlere önceden hazırlık yapmak gerekir.

Kendinize ve güçlü yönlerinize olan inanç, derslerin başarısına katkıda bulunur. Herhangi bir teknik hem çok basit hem de çok karmaşık olarak sunulabilir. Bazen yazarlar tekniğin karmaşıklığı üzerinde ısrar ederek bilinçsizce kendilerini önemsedikleri hissini sürdürürler. Onların düşüncelerine saygı duyarken, “Gerçek basittir!” zihniyetini benimsemek daha da faydalıdır.

2. Zihinsel öz düzenleme teknikleri

2.1 Gevşeme

Gevşeme teknikleri, yoğun bir ormanda hayatta kalmaya fizyolojik olarak uyum sağlamış bir kişinin medeni bir ortamda daha iyi bir yaşam sürmesine yardımcı olur. Geçtiğimiz elli bin yılda insan yaşam tarzının kökten değişmesine rağmen vücudun temel fizyolojik reaksiyonları aynı seviyede kaldı. Doğal koşullar altında, stresli bir durumla karşı karşıya kalan birey, tüm memelilere özgü taktiklere başvurur: kaçma veya saldırganlık. Medeniyet şartlarında doğal psikofizyolojik mekanizmalar atıl çalışmakta ve adrenalin dalgalanmaları gerilimin birikmesine yol açmaktadır.

İçsel gerginliğin üstesinden gelmenin yollarından biri gevşeme, yani kasların az çok bilinçli olarak gevşetilmesidir. Kas gerginliği azaldığında, sinir gerginliği de onunla birlikte azalır, böylece gevşeme halinin kendisi zaten psikohijyenik bir etkiye sahiptir.

Gelecekte, kendini tanımayı derinleştirmeye ve zihinsel ve fiziksel durumu iyileştirmeye yardımcı olan egzersizler yapılırken gevşeme durumu temel olarak kullanılacaktır. Doğru antrenmanın kriteri, egzersizlerin zevk getirip getirmediği ve egzersizlerin bitiminden uzun süre sonra bile sanki içeriden "temizlenmiş" gibi sağlığın devam edip etmediğidir. Farklı insanlara Yukarıda belirtildiği gibi çeşitli rahatlama teknikleri uygundur.

Kas gerginliği ve gevşemesi için ön egzersizler.

Bu teknik, belirli bir kas grubundaki önemli gerilimin doğal olarak gevşemenin takip ettiği temel bilgisine dayanmaktadır.

Parmaklarınızı etrafına sarabileceğiniz çapta silindirik bir nesne alın. Bu nesneyi sağ, baskın (sol el - sol) elinizde tutarak, sanki parmaklarınızla ezecekmiş gibi sıkın. Elinize ne olduğunu izleyin. Gerginliği sadece parmaklarınızda değil ön kolunuzda da hissedeceksiniz. Dayanılmaz hale geldiğinde parmaklarınızı açın. Egzersizi yaparken nesneyi asılı tutmanıza gerek yoktur. Nesnenin sabit bir konumda olması daha iyidir (örneğin, yerde duruyorsunuz ve bir sandalyenin bacağını sıkıyorsunuz).

İlgili kas grubunu gerdikten sonra gevşeme doğaldır; elinizin serbestçe sarkmasına veya dizinizin üzerine dinlenmesine izin verin. Gevşeme hissini önceki gerginlik hisleriyle karşılaştırın. Aynı şekilde bacak kaslarınızdaki gerginliği de gözlemleyin. Yere oturun, ellerinizi arkanıza koyun ve bacağınızı kaldırarak ayağınızı duvara bastırın; taşımak istiyormuş gibi üzerine basın. Bacağınızdaki, ayrıca sırtınızdaki ve kollarınızdaki kas gerginliğini izleyin. Yorgun hissettiğinizde yere uzanın ve uzuvlarınızdaki hisleri fark edin.

Kas gerginliğini gevşemeden ayırmayı öğrenmek, herhangi bir gevşeme tekniğine hazırlanmak için gerekli bir durumdur.

V. Capponi, T. Novak'a göre rahatlamayı ifade edin.

Rahatça uzanın (giysiler hiçbir durumda hareketlerinizi kısıtlamamalıdır; çıplak ayak olması daha iyidir). Kendinizi hafif bir battaniyeyle örtebilirsiniz. Gözlerinizi kapatın, "hareketsiz yatın" ve kafanızda ortaya çıkan düşünceleri izleyin. Zihinsel imgeleri kovalamayın, bırakın istediklerini yapsınlar. Aklınıza hoş bir fikir getirin (bir şeyi hatırlayın veya biraz hayal kurun) ve onu bir film gibi izleyin. Gelecekte hoş olmayan görüntüler ortaya çıkmaya devam ederse (örneğin, otobüsteki izdiham gibi önemsiz şeylerin anıları veya gerçekten ciddi bir şey), hiçbir şey yapmayın. İrade gücünüzle onlardan kurtulmaya çalışmayın.

Bacaklarınızı “L” harfi şeklinde bükerek aşağıdan yukarıya ve arkaya doğru hafifçe vurun - böylece kasları gevşeteceksiniz. Derin bir nefes aldıktan sonra nefesinizi tutun. Nefes vermeden karnınızı içeri çekin ve çıkıntılı kısma doğru bastırın. omurga yattığın mata. Bu pozisyonu düzeltin (sizin için yük haline gelinceye kadar bu şekilde yatın). Nefes verin ve tamamen rahatlayın. Bir süre hareketsiz yatın. Bu egzersizi üç kez tekrarlayın. Nefes aldıktan sonra nefesinizi mümkün olduğu kadar uzun süre göğsünüzde tutun. Nefes verdikten sonra rahat bir şekilde uzanın (tekrar nefes almaya başlamayı unutmayın, ancak nefesinizi etkilemeyin, vücudunuzun kendi kendine nefes almasına izin verin). Bunu üç kez tekrarlayın.

Teneffüs ettikten sonra nefesinizi tutun ve kollarınızı çaprazlayarak omuzlarınıza sarılın, mümkün olduğunca sıkı sıkın. Keyif aldıktan sonra nefes verin ve rahatlayın. Ellerinizi aynı pozisyonda bırakabilirsiniz. Bir süre uzanın. Kollarınızı “kucaklama” pozisyonunda tutmaya devam edin (eğer daha önce vücudunuz boyunca uzanmış halde yatıyorsanız, daha sonra belirtilen pozisyona dönün). Dizleriniz bükülmüş haldeyken, eğer daha rahatsa, bir yandan diğer yana sallanın. Kollarınızı açın ve yatar pozisyonda kalarak rahatlayın.

Gevşemeyi bitirmek için acele etmeyin. İstediğiniz kadar yalan söyleyin. Sonra sanki uykudan uyanıyormuş gibi gerin ve yavaşça gözlerinizi açarak yavaşça oturun.

Nefes almaya odaklanarak rahatlama.

Bu yaklaşım, her nefes vermede fizyolojik kas gevşemesini içerir. Yatma pozisyonunda kendinizi rahat ettirin (tüm temel gereksinimlere tabi olarak: dinlenme, bol giysiler, orta dereceli hava sıcaklığı). Yavaşça gözlerinizi kapatın. Nefesinizi izleyin. Her yeni nefes verişinizde, giderek daha derin bir rahatlama durumuna girersiniz. Vücudunuzun ihtiyaç duyduğu en derin rahatlama aşamasına ulaştığınızı hissedene kadar bunu yapın.

Nefesinizin daha sakin ve derin hale geldiğinin farkında olarak rahat bir şekilde uzanırsınız. Tüm vücudunuzun rahatladığını hissedersiniz. Hareketsiz yatıyorsunuz, gevşeksiniz, hoş hisler yaşıyorsunuz. Sakinliğin ve rahatlamanın ruhunuza dokunduğunu hissedersiniz. Huzur ve kaygısızlık hissinden hoşlanırsınız. Vücudun kendisi yeterince uyanık hissettiğinde bunu size bildirecektir. Gevşeme artık zevk getirmeyecek ve aktif, neşeli bir duruma dönmek isteyeceksiniz. Buna zaman ayırın, yavaşça gerin ve gözlerinizi de yavaşça açın. Ne zaman istersen otur. Daha sonra hızla nefes verin.

Shakti Gawain'e göre meditasyon unsurlarıyla rahatlama.

Sırt üstü yatın. Eller vücut boyunca uzatılır veya mideye kenetlenir. Gözlerinizi kapatın, sakince, oldukça yavaş ve derin nefes alın. Tacınızın altın ışıkla aydınlatıldığını hayal edin. Yavaş, derin bir nefes alın ve verin. Işığın tepenizden geldiğini hissedene kadar, parlak noktaya dikkat ederek bunu beş kez tekrarlayın (her durumda tekrar sayısı 3'e düşürülebilir).

Dikkatinizi boynunuza çevirin. Onun da altın rengi bir parıltı yaydığını hayal edin. Bu radyasyona odaklanarak 5 kez yavaşça nefes alın ve nefes verin. Zihinsel olarak göğsünüzün ortasına odaklanın. Ondan yayılan ışıltıyı hayal edin. Tekrar 5 kez derin nefes alın ve nefes verin. İçinizde büyüyen enerjiyi hissedin.

Dikkatinizi solar pleksusa getirin, midenin üzerindeki çöküntünün çevresinde altın renkli bir ışık noktası hayal edin. Yavaşça nefes alın ve içindeki havayı verin. Bunu 5 kez tekrarlayın. Şimdi leğen kemiğinizin etrafında bir ışık hayal edin. 5 nefes alın ve ışık enerjisinin salınıp büyüdüğü hissine odaklanın. Son olarak ayaklarınızın çevresinde bir parıltı hayal edin ve 5 nefes boyunca dikkatinizi ona odaklayın. Şimdi altı parlayan noktanın tamamını aynı anda hayal edin. Vücudunuz bir iplik gibidir değerli taşlar enerji yayar.

Derin nefes alın ve nefes verirken enerjinin vücudunuzun sol tarafının tepe kısmından alt ekstremitelere kadar nasıl yayıldığını hayal edin. Nefes alırken, ters işlemin vücudun sağ tarafı boyunca tepeye doğru nasıl aktığını hayal edin. Bu enerjinin bu şekilde üç kez dolaşmasına izin verin. Daha sonra yavaşça nefes verirken, enerji akışının başın tepesinden vücudun ön kısmı boyunca alt ekstremitelere nasıl hareket ettiğini hayal edin. Nefes alırken, vücudunuzun arkasından başınızın tepesine doğru hareket ettiğini hissedin. Bu şekilde üç defa da dolaşsın.

Şimdi enerjinin ayaklarınızın dibinde biriktiğini hayal edin; vücudun orta kısmından alt ekstremitelerden başa doğru yavaşça hareket etmesine ve ardından ters yönde - vücut yüzeyi boyunca alt ekstremitelere doğru yavaşça hareket etmesine izin verin. Size hoş bir his verene kadar bu işlemi tekrarlayın.

Rahatlama durumundan yavaşça çıkın ve vücudunuzun günlük yaşamın ritmine uyum sağlamasına izin verin.

Progresif kas gevşemesi, J. Jacobson.

Bu gevşeme yöntemi, kasları aşırı derecede gergin olan ve başka hiçbir egzersizin bu aşırı gerginliği ortadan kaldıramadığı kişiler için uygundur. Jacobson'a göre modern yaşam, artma eğiliminde olan ve buna artan zihinsel stres ve sinirliliğin eşlik ettiği nöromüsküler gerginlik nedenleri ile doludur. Böyle bir durumda olan bir kişi rahatlamaya çalışırsa, çoğu zaman tam tersi sonuca ulaşır. Genel gevşeme (özellikle egzersiz sırasında aşırı zorlanma yaşanırsa) zihinsel seviye) ancak tüm iskelet kaslarının gevşemesiyle mümkündür.

Egzersizler yatar pozisyonda yapılır; Dersler sırasında rahatsız edilmemeniz tavsiye edilir. Kaçınılmaz monoton dış uyaranlardan (saatin geçişi, buzdolabının gürültüsü, geçen tramvayların uğultusu vb.) Dikkatiniz dağılıyorsa, zihinsel bir tutum sergilemeniz önerilir: "Çevredeki sesler ilginizi çekmiyor" bana kayıtsızlar, beni rahatsız etmiyorlar” (ifade ayrı ayrı formüle edilmiştir). Oda sizin için rahat bir sıcaklıkta olmalıdır.

Her egzersize başlamadan önce sırtüstü pozisyonda kendinizi rahat ettirin. Kollar vücut boyunca hareketsiz durur, avuç içi aşağı doğru, bacaklar hafifçe ayrıktır. Bazı yazarlar, bacak kaslarının daha iyi gevşemesini sağlayacak şekilde, açık dizlerinizin altına küçük bir yastık veya destek yerleştirmenizi önerir. Sessizce uzanın ve yavaşça gözlerinizi kapatın. Onları ne kadar yavaş kapatırsanız o kadar hızlı sakinliğe ulaşırsınız.

Kol kaslarının gevşemesi.

Yaklaşık beş dakika boyunca başlangıç ​​pozisyonunda sessizce yatın. Daha sonra sol elinizi bileğinizden avucunuz dikey olacak şekilde bükün, birkaç dakika bu pozisyonda tutun; önkol hareketsiz kalır. Önkol kaslarınızda gerginlik hissine dikkat edin. Elinizi gevşetin, elinizin kendi ağırlığı altında battaniyenin üzerine düşmesine izin verin. Artık eliniz rahatlamaktan başka bir şey yapamaz; bu kadar kas gerginliğinden sonra gevşeme fizyolojik bir ihtiyaçtır. Birkaç dakika boyunca elinizde ve önkolunuzda hissettiğiniz rahatlama hissini fark edin. Bu egzersizi bir kez daha tekrarlayın. Daha sonra yarım saat dinlenin. En önemli şey gerginlik ve rahatlama duygularını tanımayı öğrenmektir.

Ertesi gün önceki egzersizi tekrarlayın. Elin ikinci gevşemesinden sonra, bileğinizden kendinizden uzağa doğru (yani öncekinden farklı olarak), parmaklarınız aşağıya doğru bükün. Bir saatin geri kalanında rahatlayın.

Bugün dinleniyorsun. Sol elinizdeki hislere dikkat ederek sadece gevşeme yapın (gevşemiş mi yoksa zaman zaman gerginlik mi hissediyorsunuz?).

Birinci ve ikinci egzersizlere dirsek eklemi fleksörüyle ilgili deneyimi ekleyelim. Sol kolunuzu dirseğinizden 30° açıyla bükün, yani battaniyeden kaldırın. Bu işlemi yaklaşık 2 dakika boyunca üç kez tekrarlayın ve ardından birkaç dakika dinlenin. Bir saatin geri kalanında rahatlayın.

Önceki tüm egzersizleri tekrarlayın. Sonra trisepsleri eğiteceğiz. Ön kolunuzun altına bir kitap yığını yerleştirip, uzanmış elinizle onlara kuvvetli bir şekilde bastırırsanız, bu kasta gerginlik elde edersiniz. Gerginlik ve gevşemeyi üç kez dönüşümlü olarak uygulayın (rahatlamak için elinizi vücudunuzdan uzaklaştırın, yardımcı olarak kullandığınız kitapların arkasına doğru hareket ettirin). Bir saatin geri kalanında rahatlayın.

Bir saatlik tekrar. Sol eliniz için bildiğiniz dört egzersizi yapın.

Bu alıştırma size önceki alıştırmaların hepsinde ne kadar başarılı bir şekilde ustalaştığınızı gösterecektir. Göreviniz, kollarınız vücudunuz boyunca uzatılmış halde sessizce uzanmaktır. Sol elinizi hareket ettirmeden, yalnızca dikkatinizi ona yoğunlaştırarak gerilim elde edeceksiniz. Yaklaşık yarım dakika boyunca gerilime odaklanın, ardından onu rahatlamaya bırakın. Bunu birkaç kez tekrarlayın. Bir saatin geri kalanında tekrar rahatlayın. Gelecekte aynısını sağ elinizle yapın (toplamda yedi egzersiz).

Bacak kası gevşemesi .

Kol egzersizlerini tekrarlayarak başlayabilirsiniz ancak bu kesinlikle gerekli değildir. Her kas grubundaki gerginlik ve gevşemeyi zaten öğrendiyseniz ve bu süreçleri kontrol edebiliyorsanız, hemen gevşemeye başlayabilirsiniz. Yani tüm vücudunuzu gevşetin, sadece bacaklarınızı çalıştıracaksınız (önce sol, sonra sağ).

Bacağınızı dizinizden bükün - bacağın üst kısmındaki ve dizin altındaki kasları gerin. Gerginlik ve rahatlamanın üçlü değişimiyle antrenman yapıyoruz. Ve şimdi tam tersine, ayak parmağımız bize doğru olacak şekilde uzuvumuzu büküyoruz. Baldır gerginliği ve gevşemesi. Üst uyluğun gerginliği ve gevşemesi - eğitimli bacak yataktan (kanepe vb.) Sarkar, böylece gerginlik elde edilir. Daha sonra bacağınızı başlangıç ​​pozisyonuna getirin ve rahatlamaya odaklanın. Alt uyluğun gerginliği, bacağın dizden bükülmesiyle sağlanır. Kalça eklemi ve karın bölgesinde gerginlik - bacağınızı yalnızca kalça eklemi esneyecek şekilde kaldırın. Gluteal kasların gerginliği - dizinizin altına birkaç kitap koyarak üzerlerine sertçe bastırın.

Bu altı egzersizi bir veya iki tekrar seansıyla tamamlayın veya yalnızca rahatlamaya ayrılmış bir seans sağlayın.

Gövde kaslarının gevşemesi .

Karın kasları - şu şekilde gerçekleştirin: ya bilinçli olarak mideyi kendinize doğru çekin ya da yavaşça yatma pozisyonundan oturma pozisyonuna yükselin. Omurga boyunca yer alan kaslar - gerginlik, alt sırtın bükülmesi ve bükülmesiyle (sırtüstü yatarken) elde edilir.

Solunum sisteminin kasları. Egzersize başlamadan önce yaklaşık yarım saat genel rahatlama yapılması tavsiye edilir. Daha sonra bir dizi derin nefes alın ve nefes verin. Aynı zamanda nefes aldığınızda göğüste oluşan gerilimi sürekli hissedeceksiniz (ilk başta sadece göğüs kemiğinin altındaki gerilimi fark etmeniz mümkündür; eğitim sayesinde onu diğer kısımlarda da tanımayı kolayca öğreneceksiniz) göğüs). Derin nefes alma sırasındaki genel gerginlik modelini anladığınızda, bunu normal nefes alma sırasında da tanımlayabileceksiniz. Bu egzersizin amacı nefes almayı kontrol etmek değil (diğer rahatlama yöntemlerinde olduğu gibi), tam tersidir. Hakkında konuşuyoruz bu süreci istemli faktörlerin keyfi etkisinden kurtarmak, böylece tamamen kendiliğinden işlemesi hakkında.

Omuz kaslarının gevşemesi. Çeşitli becerilerin kazanılmasını içerir. Kollarınızı öne doğru çaprazlayarak göğsün ön kısmındaki gerilimi sabitleyeceksiniz; omuzları geriye doğru döndürerek - kürek kemikleri arasındaki gerginlik, onları kaldırarak - boynun yanlarında ve omuzların üst kısmında gerginlik. Boynun sol tarafındaki gerginlik, başın sola, sağa - sağa eğilmesiyle sağlanır. Baş öne ve arkaya doğru eğildiğinde ön ve arka taraftan sabitlenir. Bu omuz gevşetme egzersizi tek adımda yapılabileceği gibi aşamalı olarak da yapılabilir.

Genel olarak gövde gevşeme egzersizleri yaklaşık bir hafta boyunca yapılmalıdır (bazı becerileri pekiştirmenin gerekli olduğunu düşünüyorsanız, bu durumda yalnızca rahatlamaya ayrılmış dersleri düşünün).

Göz kaslarının gevşemesi .

Alın bölgesindeki gerginlik, alın bölgesindeki derinin kırışıklara kaydırılmasıyla sağlanır. Göz kapağı kaslarının gerginliği - kaşları hareket ettiriyoruz, gözler sıkıca kapalı. Ekstraoküler kasların gerginliği - bu durumda göz küresinde gerginlik hissederiz. Gözlerimiz kapalı sağa, sola, yukarı, aşağı bakarız. Gerginliği açıkça tanıyana ve böylece ondan kurtulana (yani bu kasları gevşetene) kadar antrenman yaparız.

Ekstraoküler kasların gerginliği - önceki egzersizde ustalaştıktan sonra gözlerinizi açın ve tavandan zemine baktığınızda ve tam tersi durumda ne olduğunu izleyin. Gerginliği ve rahatlamayı hissedin.

Yüz kaslarının gevşemesi .

Dişlerinizi gıcırdatarak buna eşlik eden gerilimi her ayrıntıda gözlemleyin. Rahatlamak. Egzersizi birkaç kez tekrarlayın. Ağzını aç. Bu sırada hangi kaslar gerildi? Gerginliği kulaklarınızın önünde hissetmelisiniz, ama yalnızca daha derinden. Dişlerinizi çıkarın, yanaklarınızın gerginliğini izleyin. Rahatlamak. Ağzınızı “oh!” der gibi yuvarlayın, gerginliği hissedin ve ardından dudaklarınızı gevşetin. Dilinizi geriye doğru hareket ettirerek gerginliği izleyin ve rahatlayın.

Zihinsel aktivitenin gevşemesi .

Tamamen rahatladıktan çeyrek saat sonra, (gözleriniz kapalı) bulunduğunuz odanın tavanını ve zeminini gördüğünüzü hayal edin. Hayal ettiğiniz şey etkiliyse, bu görevi "gerçekte" yerine getirirken yaşayacağınız kas gerginliğinin aynısını hissedeceksiniz. Beş ila on dakika kadar rahatlayın. Daha sonra sağınızda ve solunuzda bir duvar hayal edin. Amaç, yoğun bir zihinsel görüntü uyandırma yeteneğini ve dolayısıyla ilgili kas gruplarında gerilimi geliştirmektir.

Daha sonra (yine rahatladıktan sonra), bir arabanın yanınızdan geçtiğini hayal edin. Hareket eden herhangi bir nesneyle benzer şekilde pratik yapabilirsiniz; bir trenin geçtiğini, bir uçağın ya da bir kuşun uçtuğunu, bir topun yuvarlandığını vb. hayal edebilirsiniz. Hareket eden nesneleri zihinsel olarak hayal ederken gözlerinizdeki gerilimi hissettikten sonra, “gözlemlerken” göz kaslarındaki gerilimi hayal etmeye odaklanın. ” örneğin sabit nesneler, kendinizi bir kitap okurken hayal edin. - veya kitap. Bu yaklaşım "düşüncelerin temizlenmesine" yol açar - egzersiz sırasında veya sonrasında düşüncelerinizin sakinleştiğini, sizi endişelendirmeyi bıraktığını, hiçbirinin beyninizde yanıp sönmediğini hissedeceksiniz.

Jacobson'un Progresif Kas Gevşemesi Zaman Çizelgesi (tavsiyedir)

Sol el	6 gün boyunca saatlik
Sağ el
Sol bacak	9 gün boyunca saatlik
Sağ bacak
Gövde
	6 gün boyunca saatlik
Hayali Konuşmalar
Zihinsel görüntüler	haftada bir saat

2.2 Nefes egzersizleri

Antik çağlardan beri nefes alma ile kişinin psikofizyolojik durumu arasındaki yakın bağlantı bilinmektedir. Tüm doğu uyum sistemlerinde - yoga, qigong, Zen Budizmi - çeşitli nefes egzersizlerinin kullanılması, istenen zihinsel durumlara ulaşmak için gerekli bir koşuldur.

Nefes almak, merkezi sinir sisteminin tonunu geniş bir aralıkta düzenlemenizi sağlayan evrensel bir araçtır: derin engellemeden yüksek seviye hareketlilik. Nefes alma ve verme derinliğini, nefes alma ve verme sırasındaki duraklamanın uzunluğunu ayarlayarak ve ayrıca nefes alırken akciğer hacminin farklı kısımlarını (üst, orta veya alt) kullanarak, vücudun tonunu bilinçli olarak kontrol edebilirsiniz.

Kas gevşemesini sağlamak, sinir sistemini sakinleştirmek ve aşırı heyecanı gidermek gerekiyorsa, inhalasyon süresinin kısaltılması, ekshalasyon süresinin arttırılması ve bundan sonraki duraklama ve tutulmanın arttırılması ve nefes almanın kendisinin abdominal olması tavsiye edilir. (veya diyafragmatik) (aşağıdaki alıştırmaya bakın). Vücudun tonunu arttırmak ve sinir sistemini harekete geçirmek için, aksine, uzun bir nefes alma ve nefes almada bir duraklama uygulayarak, esas olarak üst ve sol nefesi kullanarak nefes verme süresini kısaltırlar. orta bölümler akciğerler. Doğru yürütme koşulu nefes uygulamaları Bir kişi daha fazla hava yakalamaya çalıştığında, nefes alırken aşırı çabanın olmamasıdır. Bu durumda hiperventilasyon durumu gelişebilir (baş dönmesi, çarpıntı vb.). Bu durumda egzersiz durdurulmalı ve gelecekte nefes alırken bu kadar aşırı çaba sarf edilmemelidir.

Klasik yogada, Pranayama adı verilen, ayrıntılı olarak geliştirilmiş ve yüzyılların deneyimiyle test edilmiş bir nefes egzersizleri sistemi vardır.

Tam nefes.

Tam nefes alma, üç tür nefes almayı birleştirir - üst, orta ve alt. Otonom sinir sistemi üzerinde güçlü bir fizyolojik etkiye sahiptir, metabolizmayı normalleştirir, psiko-duygusal durumu optimize etmeye yardımcı olur.

Nefes verin. Diyafragmatik nefes kullanarak akciğerlerinizin alt kısmını havayla doldurun (karın genişler). Daha sonra nefes almaya devam ederek göğsünüzü genişletirsiniz ve hava akciğerlerinizin orta kısmına girer. İnhalasyonunuzu klaviküler nefesle bitirin, havayla doldurun Üst kısmı akciğerler. Böylece tam nefes alma sırasında nefes alma, sarsıntısız, dalga benzeri bir şekilde sorunsuz bir şekilde gerçekleşir. Bunu yaptıktan sonra kısa bir duraklama olabilir ve nefes alma ile aynı sırayla tamamen nefes vermeye başlayabilirsiniz, yani önce karın içeri çekilirken alt nefes verme ve ardından kaburgaların eşzamanlı olarak alçaltılmasıyla orta ve üst nefes verme gerçekleşir. ve köprücük kemikleri. Doğru tam nefes alma ile nefes verme süresi, nefes alma süresinden yaklaşık 2 kat daha uzundur. 5 kez tekrarlayın.

Doğru yapıldığında huzur ve dinginlik hissi oluşur, kalp atış hızı ve kan basıncı düşer, performans artar.

2.3 Otojenik eğitim

Otojenik eğitim (AT), stres sonucu bozulan insan vücudunun homeostatik öz düzenleme mekanizmaları sisteminin dinamik dengesini yeniden sağlamayı amaçlayan bir yöntemdir. Yöntemin ana unsurları kas gevşetme eğitimi, kendi kendine hipnoz ve kendi kendine eğitimin (otodidaktik) birleşimidir.

Özel egzersizlerin (“ağırlık” ve “sıcaklık”) kullanımı yoluyla otojenik rahatlama (gevşeme) durumuna dalmak, iyi bir nöropsikotik dinlenme sağlar ve kişinin kendine zihinsel denge, dinçlik aşılaması da dahil olmak üzere çeşitli etkili kendi kendine hipnoz formüllerinin temelini oluşturur. , iyi bir ruh hali, soğukkanlılık, kararlılık, iyi performans ve dünya görüşünün yeniden yapılandırılmasıyla sınırlanan diğer değerli nitelikler, yani kendimize, başkalarına ve çevremizdeki dünyaya karşı tutumun istenen yönde yeniden yapılandırılması.

Otojenik eğitim duygusal stresi, kaygıyı ve rahatsızlığı azaltmaya yardımcı olur. AT'nin etkisi altında ruh hali iyileşir, uyku normalleşir, vücut ve kişilik harekete geçer. AT'nin yardımıyla iradeyi güçlendirme, bazı uygunsuz davranış biçimlerini düzeltme, kişinin entelektüel kaynaklarını harekete geçirme, dinlenme ve kısa sürede iyileşme sorunlarını çözebilirsiniz.

Otojenik eğitim önleyici amaçlarla kullanılabilir; stres ve nevrotik durumların etkilerinin hafifletilmesi; nevrotik durumların tedavisi, sinir sisteminin fonksiyonel bozuklukları (nevrasteni, histeri, zihinsel iktidarsızlık veya soğukluk, duygusal anormallikler - depresyon, zihinsel disinhibisyon, bitkisel-vasküler distoni, vb.); Adaptasyon hastalıklarının tedavisi (psikosomatik bozukluklar: arteriyel hipertansiyon, bronşiyal astım, ülser gastrointestinal sistem vb.).

Otojenik eğitimin bağımsız bir yöntem olarak ortaya çıkışı ve terimin kendisi genellikle Schultz (1932) tarafından "Das Autogene Training" monografisinin yayınlanmasıyla ilişkilendirilir. Hipnotik duruma eşlik eden bedensel duyumlar kompleksini bilinçli olarak inceleyen Schultz, subjektif kas ağırlığı hissinin iskelet kaslarının tonusundaki azalmanın bir sonucu olduğunu ve sıcaklık hissinin damar genişlemesinin bir sonucu olduğunu tespit etti. Schultz'un asıl değeri, çizgili ve düz kasların önemli ölçüde gevşemesiyle, kendi kendine hipnoz yoluyla vücudun başlangıçta istemsiz olanlar da dahil olmak üzere çeşitli işlevlerini etkilemeye izin veren özel bir bilinç durumunun ortaya çıktığını kanıtlamasında yatmaktadır. Kural olarak, AT'nin birinci (en düşük) ve ikinci (en yüksek) aşamaları ayırt edilir.

İlk aşama, geleneksel isimleri olan altı klasik egzersizi içerir: “ağırlık” (“kaslar”), “ısı” (“kan damarları”), “nefes alma” (“akciğerler”), “kalp”, “sıcaklık güneş bölgesi” pleksus” (“sindirim organları”), “alında serinlik” (“baş”).

Otojenik eğitim tekniği.

Ders yürütme koşulları .

1. İlk aşamada, sessiz, sakin bir odada, yumuşak, loş ışıkta, rahat sıcaklıkta, bol giysilerle pratik yapmak en iyisidir. AT elemanlarında ustalaştıkça bunları her ortamda kullanabilirsiniz: işte (eğitim molaları), evde, ulaşımda ve diğer ilk bakışta uygunsuz yerler.

2. AT'yi aşağıdaki 3 pozisyondan birinde yapabilirsiniz:

· “Sırt üstü yatma” pozisyonu: baş alçak bir yastık üzerinde, kollar vücut boyunca, dirsek eklemlerinden hafifçe bükülmüş, avuç içi aşağıda, bacaklar uzatılmış ve hafifçe ayrık, ayak parmakları dışarıda;

· “sandalyede uzanma” pozu: Başın arkası ve sırt, sandalyenin arkasına rahat ve yumuşak bir şekilde yaslanır, kollar gevşetilir, kolçakların üzerinde veya kalçaların üzerinde uzanır;

· “Droshky üzerinde arabacı” pozu: bir sandalyeye oturun, başınızı hafifçe indirin, ellerinizi gevşek bir şekilde kalçalarınızın üzerine koyun, eller aşağı sarkık, bacaklar rahatça ayrık ve yaklaşık 120 derece bükülmüş.

AT'yi günde 1-3 kez 10 ila 30 dakika boyunca yapabilirsiniz. Sabah kalkmadan önce, gün içinde öğle yemeğinde ve akşam yatarken antrenman yapmak daha iyidir. AT'yi ilk aşamalarda bağımsız olarak yürütmek için, AT metnini ezberleyerek dikkatinizin dağılmaması için öneri formüllerinin bir kasete yazılması önerilir.

Tüm egzersizler konsantrasyonla başlamalı, yani kendinize, duygularınıza odaklanmalısınız. Öncelikle nefesinizi sakinleştirin. Bunu yapmak için, uygulanması etkinin etkisini önemli ölçüde artıran ve rahatlama durumunun başlangıcını önemli ölçüde hızlandırmanıza olanak tanıyan bir hazırlık egzersizi öğrenin (aşağıya bakın). Ayrıca parasempatik sinir sisteminin refleks aktivasyonuna neden olan ve genel bir sedatif (sakinleştirici) etkiye yol açan teknikleri de kullanabilirsiniz.

Hazırlık egzersizi.

"Bir" deyince kısa, keskin, "gürültülü" bir nefes alın ve ellerinizi sıkıca yumruk haline getirerek göğsünüze bastırın. "İki", "üç", "dört" sayıldığında - hafif bir iniltiyi anımsatan doğal bir sesin eşlik ettiği yavaş, sakin, derin bir nefes verme; Aynı zamanda kollarınızı hızla aşağı indirin ve ellerinizi yavaşça gevşetin. "Beş", "altı" deyince - nefes almayı duraklatın ve dikkatinizi ellerin tamamen gevşeme hissine odaklayın.

Egzersizi parçalar halinde öğrenebilirsiniz: önce - "nefes alma", sonra - "eller". Karakteristik bir sesin varlığıyla gösterilen ekshalasyonun doğallığına özellikle dikkat edilmelidir. Alıştırmayı bir bütün olarak öğrendikten sonra, tüm grup üyelerine bunu bir dakika içinde bağımsız olarak tamamlamaları için bir görev verilir. Sayma temposu bireysel olabilir.

Otojenik antrenmanın temel egzersizleri.

1. Genel sakinleşmeyi amaçlayan bir egzersiz. Önce gözlerinizi kapatın ve nefesinizi sakinleştirin. Derin bir nefes alın ve yavaşça nefes verin... AT'nin altın kuralı olan güç formülünü kendinize tekrarlayın: Nefes alırken: “Ben...”; nefes verirken: "... sakin... Tamamen sakinim..."... "Tüm endişeler ve endişeler bu odanın dışında kaldı... Tüm kaslar hoş bir şekilde gevşedi... Her nefes verişte bir dalga hoş bir rahatlama tüm vücutta dolaşıyor... Tüm vücut dinleniyor...” Bir kez daha kendi kendinize tekrarlayın: “Sakinim, tamamen sakinim, kesinlikle sakinim…”. Her formülü telaffuz ettikten sonra 5-7 saniyelik bir duraklama olur. Şu anda uygun canlı görüntülerin uyandırılması tavsiye edilir.

2. Rahatlamayı amaçlayan bir egzersiz. Nefes alırken sağ kolunuzun kaslarını hafifçe gerin ve nefes verirken tamamen gevşetin. Sağ elinizde hoş bir ağırlık hissedersiniz... (elinize kurşun gibi bir ağırlığın dolduğunu hayal edebilirsiniz)... Sağ elinizdeki ağırlık hissi giderek artıyor... Kol kasları tamamen gevşemiştir. ... Sağ el çok ağır... Aşağıdaki formülü söyleyin ve bu duyguyu kaydedin: Nefes alırken: "Sağ elim..."; nefes verirken: "... ağır... sağ elim çok ağır...".

Şimdi dikkatinizi sol elinize çevirin. Sol el de ağırlaşır... İçini kurşuni bir ağırlık doldurur... Sol elin kasları gevşer... Sol el giderek ağırlaşır... Kendi kendinize şu formülü söyleyin: Nefes alırken, “Sol el el..."; nefes verirken “...ağır, sol elim çok ağır…”... “Kollarımı ve bacaklarımı hoş bir ağırlık dolduruyor... Vücuttaki hoş ağırlık hissi giderek artıyor (durumu hatırlayın) ormanda güzel bir yürüyüşten sonra) ... Tüm vücut çok ağır... Tüm vücut rahat ve ağır..." (her iki bacak için de aynı formülleri söyleyin).

3. Sıcaklık hissi yaratmayı amaçlayan bir egzersiz. Sağ elinizde hoş bir sıcaklık hissediyorsunuz... Sağ elinizin kan damarları genişliyor... (zihinsel olarak elinizden bir sıcak hava akımı verin, her nefes verişte elinizin nasıl daha da ısındığını, bir akım olduğunu hissedin) sıcak hava sağ elinizden akar). "Sıcak bir hava akımı elimi ısıtıyor... Sağ elime hoş bir sıcaklık hissi yayıldı... Sağ elim ısındı, özellikle avucum yanıyordu..." Kendinize şu formülü söyleyin: Nefes alırken: “Sağ elim...”; nefes verirken: “...sıcak, sağ elim çok sıcak…”.

Dikkatimizi sol elimize çevirelim! Hoş, ılık bir suya batırdığınızı hayal edin... “Sol eliniz ısınıyor... Sol elinizde hoş bir sıcaklık hissediyorsunuz... Sol elinizde hoş bir sıcaklık yayılıyor... Küçük kan damarları genişliyor... Sol elinizde el gittikçe ısınıyor... Kendi kendinize şu formülü söyleyin: Nefes alırken: “Sol elim...”, nefes verirken: “...sıcak, sol elim çok sıcak…”.

Daha sonra dikkatinizi her iki bacağa da verin! Onları ılık suya nasıl koyduğunuzu hayal edin... Bacaklarınız ısınıyor... Kendi kendinize şu formülü söyleyin: Nefes alırken: “Bacaklarım...”, nefes verirken: “... sıcak, bacaklarım çok sıcak. .. ."

4. Solunum ritminin ve sıklığının düzenlenmesine hakim olmayı amaçlayan bir egzersiz. Kendi kendinize tekrarlayın: “Sakinim, tamamen sakinim...” Nefesiniz yavaş... Nefesiniz sakin... Nefesiniz ritmik, düzenli... Her nefes verişinizde hoş bir sakinlik dalgası tüm vücudunuzu kaplıyor. beden... Nefes almak kolay.. Hoş bir serinlik akıyor ciğerlere... Tekrar kendinize şunu söyleyin: “Sakinim, tamamen sakinim... Kesinlikle sakinim…”.

5. Kardiyak aktivitenin ritminin ve sıklığının düzenlenmesinde ustalaşmaya yönelik egzersiz

Kalbin ritmik, sakin bir şekilde atıyor... Kalbin dinlenme modunda çalışıyor... Kalbin düzenli, sakin bir şekilde atıyor... Hoş bir huzur, rahatlama... "Tamamen sakinim... Kesinlikle sakinim..." .

6. Solar pleksusta sıcaklık hissi yaratmayı amaçlayan bir egzersiz. Dikkatinizi solar pleksus alanına verin. Burada küçük, parlak bir güneşin olduğunu hayal edin. … “Solar pleksusunuz sıcaklık yayıyor... Hoş bir sıcaklık hissi tüm iç organlara yayılıyor... Solar pleksustaki sıcaklık hissi giderek artıyor... “Midem hoş, derin bir sıcaklıkla ısınıyor. .. Midem hoş bir sıcaklıkla ısınıyor... Solar pleksus ısı yayar... Bu, solar pleksusun kan damarlarının genişlemesidir... Hoş bir sıcaklık iç organları doldurur... İç organlar daha sağlıklı oluyor..."

7. Alnında serinlik. Şimdi kaşlarınızın arasına küçük bir kar yığını yerleştirildiğini hayal edin... Her nefeste alnınızın nasıl serinlediğini hissedin... Sanki alnınıza bir cereyan esiyormuş gibi... Şakaklarınıza hoş bir serinlik yayılıyor... Başınız hafifliyor, tüm hoş olmayan hisler kayboluyor... Kafa temiz, taze... alın serin...

8. Otojenik daldırmadan çıkış. Otojenik daldırmadan çıkmak için kendinize şu metni söyleyebilirsiniz: “Ve şimdi beşe kadar sayacağım ve her sayımda ağırlık ve uyuşukluk yerine güç ve enerji dalgası artacak. Beşe kadar saydığımda gözlerimi açacağım. Kafam taze ve berrak olacak ve günüme mutlu bir şekilde devam edeceğim. Yani "bir" - ağırlık kollardan ve bacaklardan kaybolur. “İki” - ağırlık tüm vücuttan kaybolur. Vücut güç ve canlılıkla doludur. “Üç” - tüm vücutta hafif bir ürperti dolaşıyor, kaslar güçle doluyor. “Dört” - kafa netleşir, hafifleşir, tazelenir, düşünceler netleşir. “Beş” - gözlerinizi açabilirsiniz. Çok dinlendim, güç ve sağlık kazandım. Rahat hissediyorum. Ruh hali neşeli ve neşelidir.

AT sınıfları için kendi kendine hipnoz formülleri.

Gevşeme tekniklerine hakim olunmalıdır öz yönetim kendi kendini düzenleme ve aynı zamanda otomatik eğitimin daha karmaşık bir unsuru olan kendi kendine hipnoz tekniğinde ustalaşmanın temeli olarak.

Kendi kendine hipnoz - bu, konuşma yoluyla gerçekleştirilen ve daha az tartışmayla karakterize edilen zihinsel bir etkidir. Kendi kendine hipnoz formülleri, daha düşük düzeyde bir farkındalık ve eleştirellikle kabul edilir ve değişen derecelerde otomatizmle gerçekleştirilen, zihinsel ve fiziksel aktiviteyi yönlendiren, düzenleyen ve teşvik eden içsel bir tutum haline gelir.

Kendini etkileme eyleminde, birbiriyle bağlantılı iki aşama ayırt edilebilir: hazırlık (örneğin, AT egzersizleri) ve yürütme (kendi kendine hipnoz formüllerinin fiili uygulanması).

Kendi kendine hipnoz formülleri yüksek sesle söylenmez, zihinsel olarak tekrarlanır (muhtemelen birkaç kez). Konsantrasyon sorunu yaşıyorsanız dışarıdan konuşmayı kullanabilirsiniz ancak çok yüksek sesle değil.

Kendi kendine hipnoz formüllerinin karşılaması gereken gereksinimler.

Formül kendinize yönelik olmalıdır. Birinci şahıs ağzından yazılmalı ve kendi adınıza telaffuz edilmelidir. Formüller pozitif olmalı ("değil" olumsuz eki olmadan) ve en büyük etkiye sahip fiillerden oluşmalı, aşırı ayrıntılı olmamalı ve 5-7 kısa cümleden oluşmalıdır. Uygulanabilir hedef formüllerinin kişinin güçlü yönlerini ve yeteneklerini harekete geçirdiğini, gerçekleştirilemeyenlerin ise harekete geçtiğini unutmayın.- terhis edildi.

Derin kas gevşemesi uyanıklık düzeyini azaltır, sinir sisteminin işleyişini yeniden düzenler ve vücudun zihinsel emirlere karşı daha duyarlı olmasını sağlar. AT hedef formülleri sakinlik duygusu uyandırarak başlamalı ve bitmelidir. Örneğin: "Sakinim... Tamamen sakinim... Kesinlikle sakinim...".

Örnek hedef formülleri .

1. Hedef formülleri iç saat mekanizmasını geliştirmenize veya iyileştirmenize olanak tanır. Bunu yapmak için şu formülü uygulamanız yeterli: Sağlıklı ve dinlendirici bir uykudan sonra şu kadar saatte uyanacağım.

2. Formüller seçilen aktiviteye yönelik motivasyonu arttırmayı hedefleyebilir. Bunu yapmak için AT egzersiz sistemine aşağıdaki hedef formüllerini dahil etmek gerekir: Çalışmam (işim) bana neşe getiriyor; Öğrenmeyi kolay buluyorum; Çalışmalarımla başa çıkıyorum, her şey yoluna girecek; Dikkatliyim. Düşünceler yoğunlaşmıştır; Çalışmayı kolay buluyorum (yazma, okuma).

3. AT, saldırganlığı ortadan kaldırmayı amaçlayan genel bir formül olarak şunu kullanır: Her zaman ve her yerde tamamen sakin ve soğukkanlıyım. Özgür ve sakin kalıyorum.

4. Ciddi AT egzersizi uykusuzluğun üstesinden gelmek için harika bir çözümdür. Örneğin uykuya dalamadığınızda uykuyu güçlendirmek için çok sayıda formül vardır: kafanız düşüncelerden arınmıştır; yabancı düşünceler, endişeler ve endişeler benim için kayıtsız; İçim rahatlıyor; gözler birbirine yapışır, göz kapakları ağırdır; tam barış.

5. Aşağıdaki hedef formülleri baş ağrılarınızı hafifletmenize yardımcı olacaktır: Sakinim... Tamamen sakinim...; Baş ağrısı yavaş yavaş azalır...; baş ağrısı gittikçe küçülüyor...; baş kasları tamamen gevşemiştir...; kafa netleşiyor...; taze, özgür kafa...

Yukarıdaki formüllerin tümü, temel gevşeme egzersizlerinde ustalaşıp tekrarladıktan sonra, bunları ana egzersizlerin arasına ekleyerek kullanılmalıdır.

AT'yi uygularken yapılan tipik hatalar.

Formülleri telaffuz ederken “çok fazla çabalamamalısınız”; çok çabalarsanız her şey tersine döner. "AT durumuna" tamamen dalma sağlanırsa, yani uygulayıcı kendisini derin bir rahatlama durumuna getirmişse, tüm formüller etkili bir şekilde uygulanır. Formülleri uyanık durumda telaffuz etmenin etkinliği, değişmiş bilinç durumuna göre çok daha düşüktür.

Otojenik daldırma durumunu aniden bırakamazsınız, çünkü vücudun ataletinden dolayı vücutta ve özellikle kafada hoş olmayan hisler ortaya çıkabilir (kurşun ağırlığı, uyuşukluk). Harekete geçme enerjik olmalıdır ancak hızlı veya ani DEĞİLDİR. Dikkatinizi 4. ve 5. alıştırmalara (“nefes alma” ve “kalp”) odaklayamazsınız. Çoğu zaman, yüksek kaliteli rahatlama ile kişi otomatik olarak nefes alır ve kalp "sessizce" çalışır. AT uygulayan bir kişi kalbin çalışmasına özel dikkat gösterdiğinde ve bunu duymadığında, hemen kalp veya solunum durması korkusu ortaya çıkabilir.

Dahil edilecek klasik repertuardan derslerin sakinleştirici kısmında AT tavsiye edilen:

· DIR-DİR. Bach. Do majör prelüd. E minör Prelüd.

· W. Mozart. “Gece Serenadı” (Bölüm 2). Senfoni No. 40 (Bölüm 2). Sol majör Keman Konçertosu (bölüm 2) La majör Senfoni (bölüm 2).

· L. Beethoven. Pastoral Senfoni No. 6 (Bölüm 2). G majör keman ve orkestra için romantizm. F majör keman ve orkestra için romantizm.

· F.-P. Schubert. “Bitmemiş Senfoni” (Bölüm 2).

· R. Schumann. "Muhteşem oyunlar". "Akşam".

Çoğunlukla eylemi etkinleştirme Aşağıdaki müzik eserleri şunları sağlar:

· L. Beethoven. Pastoral Senfoni No. 6 (Bölüm 1). Do majör orkestra ile piyano, keman ve çello için üçlü konser (bölüm 1).

· I. Brahms. Si bemol majör 2. Piyano Konçertosu (Bölüm 1).

· A. Dvorak. Sekizinci Senfoni (Bölüm 1).

2.4 Meditasyon

Latince'den tercüme edilen "meditatio", "düşünme", "akıl yürütme", "düşünme" anlamına gelir, ancak bu durumda, bir şey hakkında olağan "Avrupalı" düşünme biçiminden bir fark vardır. Zihnin gücünü kullanarak, mümkün olduğunca objektif olmaya çalışarak, amaçlı düşünmeye daha derinlemesine dalarız. Bu nedenle, dışarıdan gözlemci olarak hareket ediyoruz, takip ettiğimiz çıkarları çerçevelemeye ve açıkça tanımlamaya çalışıyoruz, açık bir tanıma ulaşmak ve bundan kaynaklanan görevleri anlamak için makul ve mantıksal olarak akıl yürütüyoruz. Meditasyon şu anlama gelir: sağlamak yerleşsin, gelişsin, gözlemlesin, temas halinde olsun, bütünüyle algılasın ve amaçsızca doğru ilerlesin. Sürece katılan kişi pasiftir ve bekle-gör tutumu alır: her şey kendiliğinden olacaktır. Özlemleri ne kadar bilinçli olursa, o kadar çok zarara neden olurlar. Bir meditasyoncu, vücutta meydana gelen düşüncelere, duygulara ve süreçlere tam özgürlük vererek hiçbir şeyi değerlendirmemelidir.

Meditasyon yöntemlerinin her biri zihnin “temizlenmesine” ve kişinin tarafsız bir gözlemcisi rolüne girmesine yardımcı olur. Ayrıca düzenli meditasyon yardımıyla strese karşı daha fazla direnç elde edebilir, kalp atış hızı ve nefes almanın yanı sıra kan basıncını azaltabilir, baş ağrılarını hafifletebilir ve kas gerginliğini hafifletebilirsiniz.

Genel meditasyon tekniği.

Birçok meditasyon türü vardır. İşte yeni başlayanların kullanabileceği bir teknik.

Oda tanıdık, iyi havalandırılmış, loş bir şekilde aydınlatılmış ve mümkün olduğunca sessiz olmalıdır. Poz rahat, rahat. Durum düz bir sırt. Omurganızın üst üste dizilmiş bozuk paralardan oluştuğunu hayal edin; sütun tamamen dikey değilse parçalanacaktır. Nefes almak derin ve eşittir.

Meditasyondan önce “gerginlik-gevşeme” türünden her türlü gevşemenin yapılması gerekir. Yeni başlayanlar için meditasyonun konusu, dışarıdan bir odaya gelen sesler gibi gerçek bir şey olabilir. Sadece seslerin değil, aynı zamanda aralarındaki boşluğun, ses kaynakları arasındaki boş, sessiz alanın da farkında olmanız gerekir. Sessizliğin devam ettiği sesler arasındaki zaman aralıklarına dikkat etmek gerekir.

Yaklaşık konsantrasyon süresi 20 dakikadır. Bu yöntemi kullanarak yapılan çalışma, dikkati en az 20 dakika boyunca seslere odaklamak mümkün olana kadar birkaç günden birkaç haftaya kadar kesintisiz devam eder. Daha karmaşık bir konu nefes almaya, diyaframın hareketine odaklanmak olabilir. Meditasyon sürecine geleneksel yoga mantrası “So-ham” (“Bu benim” anlamına gelen Sanskritçe'den çevrilmiştir) eşlik edebilir. Nefes alırken "Yani" ("Bu") bilince çıkar; nefes verirken "Ham" telaffuz edilir. Bunlar nefes almaya ve nefes vermeye eşlik eden doğal seslerdir, bu nedenle bunları telaffuz ederken bağları zorlamamalısınız.

Doğru meditatif tutum, seçilen nesneyi gözlemlemekten oluşurken diğer çağrışımsal düşünceler zihinden geçebilir; Onları cesaretlendirmeden, dışlamadan onlara karşı tarafsız bir tutum geliştirmeniz gerekiyor. Rahatsız edici düşünceler yavaş yavaş ortadan kalkacaktır. Yoga psikolojisi ve diğer ruhsal gelenekler “engel” kelimesinin önemini vurgular çünkü her şey bir engeldir. Meditasyon süreci, dikkati dağılmış zihni engellerden özgürlüğe, kontrollü, yönlendirilmiş bir dikkat durumuna getirir. Günlük yaşamda sürekli meditasyon halinde olabilirsiniz, yani zihninizi kontrollü dikkat etmeye alıştırabilirsiniz. Bu artık özel koşullar gerektirmeyecek.

Bilinen birçok meditasyon tekniği vardır. Bu, nefes almanın gözlemlenmesi (Zen) ve diyaframın hareketinin gözlemlenmesi (Budist), etraftaki seslerin ve uzayın gözlemlenmesi (Tibet) ve düşünce dalgalarının, çağrışım zincirlerinin gözlemlenmesidir. Bazı tekniklere daha ayrıntılı olarak bakalım.

Seçilmiş meditasyon teknikleri .

Konuya yoğunlaşma.

Sizin için hoş bir şeyi simgeleyen bir öğe seçin. Bu bir mum, bir vazo, güzel bir taş, bir ağaç, bir çiçek, bir tablo olabilir; herhangi bir şey olabilir. Yukarıdaki alıştırmayı yaparak rahatlayın ve ardından dikkatinizi seçilen konuya odaklayın. Ona sanki onu ilk kez görüyormuş gibi bakın. Gözlerinizi kapatın ve bu nesnenin zihinsel bir görüntüsünü hayal edin; sonra gözlerinizi açın ve tekrar odaklanın. Dikkatinizin dağılması muhtemeldir; bu durumda düşüncelerinizin nereye kaybolduğunu kendinize fark edin ve sonra onları konunuza geri getirin. "Bugün öğle yemeği için ne pişirsem diye düşünmeye başladım. Artık bunu düşünmeyeceğim ve vazoma (mum, ağaç vb.) geri döneceğim.”

...

Benzer belgeler

Öğretmenin duygusal durumunun düzenlenmesi ve bunun öğretim sürecinin etkililiğine etkisi. Öz düzenleme konusunda pratik tavsiyeler. Gevşeme teknikleri, öz düzenleme yöntemleri ve özel egzersizler. Her gün için öneriler ve egzersizler.

kurs çalışması, eklendi 07/04/2010


Operasyonel ve duygusal zihinsel gerilim durumları. Strese tepki olarak vücutta meydana gelen fizyolojik değişiklikler. Psikopatinin temel biçimleri. Psikofiziksel öz düzenlemenin altında yatan meditasyonun özü.

ders, 11/14/2014 eklendi


Mesleki yeterliliğin bir faktörü olarak öğretmen öz düzenlemesi. Öğretmenler için psikolojik korunma yöntemleri. Gevşeme teknikleri ve özel egzersizler. İç kaynak olarak zihinsel öz düzenleme becerileri (öğretmenler arasında duygusal tükenmişliğin önlenmesi).

kurs çalışması, eklendi 09/08/2015


Öz-düzenlemenin türleri ve düzeyleri hakkındaki modern fikirlere kısa bir genel bakış. Öz düzenlemenin insan yaşamındaki yeri ve rolü. Refah, aktivite ve ruh halinin yöntemleri ve teşhisi. İlişkisel belleğin değerlendirilmesi ve test edilmesi. Kendini düzenleme tarzı olgusu.

kurs çalışması, 22.10.2013 eklendi


İnsanın psikolojik öz düzenlemesinin tanımı, yapısı ve içeriği, aşırı koşullarda seyrinin özellikleri. Etkili insan öz düzenlemesinin belirleyicileri, yöntemleri ve temel ilkeleri. Kişisel öz düzenleme eğitiminin yapılması.

kurs çalışması, eklendi 09/15/2011


Biyolojik ve refleks öz düzenlemenin ayırt edici özellikleri - genetik olarak kodlanmış kompleks iç süreçler Vücudun büyümesinin, hayati aktivitesinin ve koruyucu fonksiyonlarının temelini oluşturur. Bekçilik görevi sırasında öz düzenleme tekniklerinin gözden geçirilmesi.

özet, 22.03.2011 eklendi


Otojenik eğitimin kavramı ve özü. Kendi kendine hipnoz tekniği E. Coue. Ceza infaz kurumlarında otojenik eğitimin kullanılması. Bir psikolog tarafından nöromüsküler gevşeme kullanımının özellikleri. Psikolojik dinlenme odasının organizasyonu.

özet, 14.08.2010 eklendi


Schultz'un tedavi edici bir yöntem olarak otojenik antrenmanı yaratması. Zihinsel ve otonomik fonksiyonların kendi kendini düzenleme yönteminin ana endikasyonları ve kontrendikasyonları. Otojenik eğitim yöntemini uygulamak için gereken önemli süre, ana dezavantajıdır.

özet, 01/04/2011 eklendi


Sürecin işlevsel bağlantıları ve öz düzenlemenin stilistik özellikleri. Kavram, tipoloji ve çatışma sorunu. Deneysel çalışma ergenlerin öz düzenleme özelliklerini belirlemek amacıyla çeşitli türler bir çatışma durumunda tepki.

tez, 23.11.2010 eklendi


Yükseköğretim kurumlarında gelecekteki bir uzmanın kişiliğini oluşturma sürecinin genel özellikleri. Kendi kendine eğitim ve öz düzenleme kavramının ve görevlerinin tanımı. Bireyin birey olarak kendisinin ve toplumdaki yerinin farkında olması sosyal aktiviteler insanların.