Trzeba hartować, kiedy, dlaczego, w jakich warunkach. Jak prawidłowo hartować się zimną wodą w domu? Ogólne zasady hartowania

Hartowanie – cały kompleksśrodki, które pomagają wzmocnić układ odpornościowy, zwiększyć odporność na wirusy i infekcje oraz sprawić, że człowiek będzie zdrowszy i bardziej odporny. Powietrze i opalanie się, polewanie i pocieranie zimna woda, zimowe pływanie i nacieranie ciała śniegiem - wszystko to jest silnym stymulatorem metabolizmu i wielka korzyść dla funkcjonowania wszystkich narządów i układów. Zastanówmy się, od czego zacząć hartowanie ciała osoby dorosłej i jakie subtelności mają procedury hartowania.

Polewanie i nacieranie zimną wodą daje natychmiastowe rezultaty: aktywizuje cały organizm, poprawia metabolizm i usuwanie toksyn. Co więcej, zgodnie z wynikami badań, reakcja organizmu dzieli się na trzy etapy:

1. Skurcz naczynia krwionośne skóra. Z powodu wystawienia na zimno naczynia stają się węższe, aby utrzymać normalną wymianę ciepła.
2. Przystosowanie skóry do nowych warunków zewnętrznych – zimna woda. Na tym etapie następuje rozszerzenie naczyń. Zewnętrznie objawia się to lekkim zaczerwienieniem i zmniejszeniem ciśnienie krwi. To właśnie na tym etapie aktywowane są procesy metaboliczne organizmu.
3. Hipotermia. Ten etap oddziaływania na organizm zimna woda należy unikać podczas utwardzania. Podczas tego procesu następuje nowy skurcz naczyń krwionośnych, ale tym razem rezerwy i zasoby organizmu wyczerpują się, a organizm nie jest już w stanie zatrzymywać ciepła. Skóra przybiera niebieskawy lub blady odcień i pojawiają się dreszcze.

Jeśli stale utwardzasz ciało zimną wodą i robisz to prawidłowo, to z biegiem czasu pierwsza faza stanie się znacznie krótsza, a druga nadejdzie szybciej i potrwa dłużej.

Eksperci zalecają bardzo ostrożne rozpoczęcie hartowania i nie spieszyć się. Złe działania może prowadzić do hipotermii, zaostrzenia chorób przewlekłych, kataru i wielu innych problemów. Lekarze zalecają przestrzeganie poniższe zalecenia które pomagają odpowiedzieć na pytanie, jak rozpocząć hartowanie bez szkody dla zdrowia:

1. Normalizuj swoją codzienną rutynę, sen i czuwanie, a nawet staraj się jeść mniej więcej w tym samym czasie. Poprawi to Twoje zdrowie emocjonalne i psychiczne, trawienne i układ hormonalny, pomogą Ci wydajniej pracować i odpoczywać oraz zwolnić dużo czasu na ciekawe rzeczy.
2. Przejrzyj swoją dietę. Wyeliminuj z niego wypieki, niezdrowe słodycze(ciasta, słodycze), fast food i wszystkie produkty natychmiastowe gotowanie oraz takie, które zawierają dużo syntetycznych dodatków, barwników, aromatów i konserwantów. Spróbuj uzupełnić swoją dietę świeże warzywa, owoce, jagody, zioła, suszone owoce.
3. Dużo pić czysta woda. W ciągu dnia osoba dorosła powinna wypić 2-3 litry czystej wody, jednak potrzeby każdego są indywidualne, dlatego wskaźnik ten należy obliczać niezależnie na podstawie rodzaju aktywności, wieku, wagi, a nawet warunków pogodowych.
4. Poruszaj się więcej. Codzienne ćwiczenia poranne i wieczorne turystyka piesza w utrzymaniu pomogą ćwiczenia na siłowni kilka razy w tygodniu i wiele innych rodzajów aktywności dobry stan zdrowie i stanie się wsparciem podczas hartowania.

Ważny! Aby uzyskać pożądany efekt, należy przemyśleć plan procedur hartowania na kilka dni, a nawet tygodni wcześniej, a następnie przestrzegać go codziennie. Jedynymi wyjątkami mogą być dni, gdy jesteś chory, podczas ciąży i menstruacji.

Jak rozpocząć hartowanie dla osoby dorosłej

Utwardzanie dla początkujących powinno zawsze odbywać się stopniowo. Niemożliwe jest gwałtowne obniżenie temperatury. Aby wzmocnić układ odpornościowy i poprawić zdrowie, należy prawidłowo przeprowadzić procedury. Każde hartowanie powinno wywoływać pozytywne emocje i powinno odbywać się wyłącznie przy chęci i odpowiedniej motywacji. Nie powinieneś zaczynać hartować tylko po to, żeby być modnym lub „jak wszyscy inni”. Jednak przemyślane podejście i prawidłowo wybrana metodologia nie sprawią, że będziesz długo czekać na pozytywne rezultaty. Już po pierwszym tygodniu poczujesz radość i przypływ sił, wzrośnie pewność siebie ogólny ton ciało i nastrój.

Do hartowania należy podejść kompleksowo. Polewanie i nacieranie zimną wodą należy uzupełnić kąpielami powietrznymi i słonecznymi. Ale nawet tutaj trzeba wiedzieć, kiedy się zatrzymać. W końcu ekspozycja na słońce może prowadzić do przegrzania i porażenie słoneczne. Zacznij hartować od najprostszego. W ciepłe dni śpij przy otwartym oknie, chodź boso po kamykach i trawie i myj twarz zimną wodą. W zależności od stopnia przygotowania organizmu hartowanie u dorosłych można podzielić na kilka etapów:

1. Dla nieprzygotowanych i często chorych odpowiednie są masowania ciepła woda. Aby to zrobić, weź czysty ręcznik, zwilż go ciepłą wodą i wytrzyj najpierw ramiona, ramiona, nogi, a następnie całe ciało. Stopniowo obniżaj temperaturę i po miesiącu możesz wytrzeć się chłodną wodą. Po takim wcieraniu należy pocierać skórę suchym ręcznikiem, aż pojawi się uczucie ciepła.
2. Po pierwszym etapie możesz zacząć procedury kontrastowe. Tutaj hartujemy się prysznicem ze zmienną temperaturą wody. Na początku zaleca się utrzymanie amplitudy na niskim poziomie, jednak po treningu różnicę pomiędzy ciepłem i zimnem należy co kilka dni zwiększać o 1-2°C. Warto zatrzymać się, gdy temperatura zimnej wody osiągnie 12-14°C, ale może być niższa. Optymalnie 4-5 zmian temperatury podczas jednego zabiegu.
3. Po opanowaniu tych dwóch etapów możesz rozpocząć polewanie zimną wodą. Zaleca się robić to dwa razy dziennie. Powietrze w pomieszczeniu, w którym odbywa się utwardzanie, musi być ciepłe. Na początek polewanie przeprowadza się wodą o temperaturze 20-25°C. Codziennie należy obniżać ten wskaźnik o stopień, aż osiągnie temperaturę 8-10°C.
4. Zimowe pływanie i ocieranie się śniegiem. Metoda ta ma przeciwwskazania i nie może być stosowana przez każdego. Przygotowanie się do tego zajmuje dużo czasu. Odpowiednie są krótkie pływania w przeręblu lodowym (najpierw nie dłużej niż 1-2 minuty, później czas można wydłużyć). Po takich zabiegach należy dobrze wytrzeć ciało ręcznikiem, wysuszyć ciepłe ubrania. Maksymalny czas pobytu Lodowata woda nawet dla najlepiej przygotowanej osoby – 20-30 minut.

Podstawowe zasady hartowania

Zabiegi hartowania w wieku dorosłym przeprowadza się zgodnie z następującymi zasadami:

1. Gradualizm. Konieczne jest stopniowe obniżanie temperatury wody do mycia i wcierania, a także zwiększanie liczby i czasu trwania zabiegów.
2. Systematyczność. Wiele osób zaczyna hartować, następnie poddaje się na kilka dni i rozpoczyna zabiegi od nowa. Ale to nie daje pozytywny efekt lub prowadzi do przeziębienia. Dlatego rozpocznij hartowanie i nie przerywaj go, chyba że istnieje ku temu dobry powód.
3. Znajomość granic. Nie powinieneś próbować osiągać żadnych rekordów w jak największym stopniu tak szybko, jak to możliwe. Stale monitoruj swój stan zdrowia. Drażliwość, letarg, utrata apetytu i snu, przekrwienie nosa i inne negatywne przejawy – sygnał alarmowy, którego nie można zignorować.
4. Indywidualność. Zawsze warto wziąć pod uwagę wiek, stan zdrowia, wagę, płeć, porę roku i inne cechy mające wpływ na wynik.
5. Motywacja. Jeśli wiesz, jak działa wybrany przez Ciebie program hartowania i co chcesz osiągnąć w wyniku jego stosowania, to każdy zabieg będzie przyjemnością, bo to kolejny krok w stronę celu.
6. Różnorodność. Utwardzanie należy rozpocząć od przepłukania ust i wycierania stóp zimną wodą, a następnie stopniowo przejść do wycierania lub polewania całego ciała. Jeśli czujesz się znudzony, dodaj trochę urozmaicenia do swojego życia. Możesz na przykład popływać na świeżym powietrzu lub odwiedzić basen, wziąć prysznic w łazience lub na ulicy.

Ważny! Jeżeli masz problemy lub nie wiesz jak prawidłowo rozpocząć temperowanie, zwróć się o pomoc do profesjonalisty. Specjalista może poprosić Cię o wykonanie niektórych testów i poddanie się specjalnym testom, po czym opracuje indywidualny plan działań hartujących. W takim przypadku nie ryzykujesz przesady i wyrządzenia sobie krzywdy. Pozostaje tylko postępować zgodnie z zaleceniami profesjonalisty.

Teraz wiesz, jak rozpocząć hartowanie osoby dorosłej w domu. Nie obawiaj się, że jest to bardzo trudne lub nie będzie Ci odpowiadać. Zdecydowanie spróbuj, ale staraj się trzymać podanych tutaj zaleceń. Jeśli wytrzymasz co najmniej tydzień, zauważysz pierwszy pozytywne rezultaty: przypływ energii i siły, zwiększona wydajność, poprawa funkcjonowania całego organizmu. A po 20-30 dniach najprawdopodobniej nie będziesz chciała porzucić nowego nawyku, a oblewanie się zimną wodą stanie się tak samo częścią Twojej codzienności, jak śniadanie czy wyjście do sklepu.

Jeśli znajdziesz błąd, zaznacz fragment tekstu i kliknij Ctrl+Enter.

Odpowiedzi udzieliła Rosa Tsallagova, lekarz Nauki medyczne, Kierownik działu medycyna zapobiegawcza i podstawy zdrowia Uniwersytet stanowy Kultura fizyczna, sport i zdrowie nazwany imieniem. Lesgafta (Sankt Petersburg):

— Hartowanie to trening siły ochronne ciało. Procedury hartowania uczą je reagowania na niewygodne warunki zewnętrzne szybko i terminowo. Procedury zwiększają wytrzymałość, wydajność, normalizują psychikę i stan emocjonalny. Perfekcyjne wyczucie czasu Za czas rozpoczęcia zabiegów hartowniczych uważa się lato, kiedy ludzie mniej chorują, a warunki do przeprowadzania zabiegów są najlepsze. kąpiele powietrzne, polewanie, pływanie - więcej.

Zasada trzech P

Aby stwardnienie było skuteczne i korzystne dla organizmu, należy przestrzegać zasady trzech„P” – działaj stale, stopniowo i konsekwentnie.

Stale: hartowanie wytwarza coś w rodzaju odruch warunkowy który wymaga ciągłego wzmacniania. Dlatego zabiegi przynoszą rezultaty tylko wtedy, gdy są przeprowadzane regularnie, a nie od czasu do czasu. W przeciwnym razie odruch szybko zanika: u dorosłych - po 2-3 tygodniach, u dzieci - po 5-7 dniach. Dlatego lepiej rozpocząć zabiegi latem, kiedy jest więcej warunków do przeprowadzenia zabiegów, a prawdopodobieństwo przeziębienia lub ARVI jest mniejsze (w końcu po każdej, nawet błahej chorobie będziesz musiał zapomnieć o hartowaniu przez co najmniej dwa tygodnie).

Stopniowo: intensywność zabiegów hartowania powinna stopniowo wzrastać. Najbardziej typowy błąd- rozpocząć hartowanie ekstremalnymi metodami, które powodują przeciążenie mechanizmów obronnych organizmu i załamanie układu odpornościowego. Przywrócenie zdrowia po takim „wyzdrowieniu” zajmie bardzo dużo czasu. Uderzający przykład- dzieci, które były stale owinięte, a następnie zaczęto zabierać na basen. Dla rozpieszczonego dziecka przebywanie w basenie o temperaturze wody 28˚C jest porównywalne z pływaniem w lodowej przerębli, dlatego przez pierwsze sześć miesięcy początkującym pływakom nie straszą katar i przeziębienia.

Konsekwentnie: metod oddziaływania nie można ciągle zmieniać, a obciążeń nie można gwałtownie zwiększać. Lepiej opracować taktykę hartowania (najlepiej wspólnie z lekarzem) i ściśle jej przestrzegać.

Robienie planu

Musisz wybrać metody hartowania dla siebie, biorąc pod uwagę swój stan zdrowia. Z punktu widzenia hartowania wszystkich ludzi można podzielić na trzy grupy. Każda grupa ma własną metodę hartowania i różnicę temperatur. Określ, jakiej techniki potrzebujesz.

Absolutnie zdrowy

Oznaki: przeziębiasz się nie częściej niż 1-2 razy w roku, masz doświadczenie w hartowaniu (pływaj w basenie, idź do łaźni).

Scenariusz utwardzania: Zacznij od polania go zimną wodą. Początkowa temperatura wynosi 20-22˚С. Stopniowo temperaturę wody można obniżyć do 18°C.

Bez doświadczenia

Oznaki: chorujesz nie częściej niż 2-3 razy w roku, ale nigdy wcześniej nie byłeś stwardniały.

Scenariusz utwardzania: Zacznij od prysznica kontrastowego. Różnica temperatur wynosi 6-8˚С. Następnie dodać krótkotrwałe polewanie zimną wodą – jej temperatura wynosi 24-26˚C, czas rozpoczęcia- 2 minuty. Wytrzyj się ręcznikiem.

kruchy

Oznaki: zdrowie osłabione stresem, ciężka praca, często chorujesz, nie zahartowałeś się.

Scenariusz utwardzania: zacznij od kąpieli powietrznych przez 3-5 minut. dziennie, temperatura powietrza 22-24˚С. Jeśli masz czas, połącz je z poranne ćwiczenia. Następnie przetrzeć chłodną wodą (20-22˚С).

5 rodzajów procedur hartowania

Najczęściej stosuje się kąpiele powietrzne łatwy wygląd hartowanie. Po pierwsze, musisz przyjąć zasadę, że rano, gdy wstaniesz z łóżka, ubieraj się lekko (dzieci i mężczyźni w krótkich spodenkach, kobiety w sukienkach). Kąpiele powietrzne na świeżym powietrzu należy rozpocząć przy temperaturze powietrza 20-22°C. Pierwsza kąpiel powietrzna powinna trwać nie dłużej niż 15 minut, każda kolejna powinna być dłuższa o 5 minut. Kąpiele powietrzne przygotowują organizm do bardziej skomplikowanych zabiegów.

Nacieranie zimną wodą – wieczorem przygotuj miskę z wodą, rano czystym ręcznikiem nasączonym wodą, przetrzyj najpierw ręce i nogi, a następnie okrężnymi ruchami po klatce piersiowej, brzuchu i plecach. Przecieranie należy rozpocząć wodą o temperaturze 34-36°C. Co 3-5 dni temperatura wody obniża się o 1-2°C. Na korzystny kurs Po 2-3 miesiącach utwardzania można przystąpić do dalszego obniżania temperatury wody do 10-12°C.

Polewanie - zaleca się rozpoczęcie polewania latem wodą o temperaturze 34-36°C. Najpierw rozprowadź kolejno ramiona, klatkę piersiową, plecy, a następnie resztę ciała. Następnie przechodzą do jednoetapowego natrysku: wieczorem należy napełnić miskę wodą (przez noc ogrzeje się do temperatury pokojowej). Rano, po umyciu twarzy, jednym ruchem wylej na siebie przygotowaną wodę. Kiedy się do tego przyzwyczaisz, możesz wylać wodę nie tak gwałtownie, ale w ciągu 30 sekund. Po oblaniu zaleca się pocieranie i samodzielny masaż.

Zimny ​​i gorący prysznic- najpierw musisz stać pod nim przez kilka minut gorąca woda, a następnie przez 30 sekund. włącz na zimno. Zimną wodę można włączyć, gdy ciało już się odpowiednio rozgrzeje. Takich zmian powinno być 5-7.

Chłodny prysznic – temperatura wody powinna być niższa od temperatury pokojowej. Stojąc pod wodą, musisz pocierać ciało dłońmi.

Skutki uboczne hartowania:

Przypływ sił – zabiegi hartujące zwiększają produkcję hormonów, w tym endorfin – hormonów radości.

Spalanie tłuszczu – podczas obciążeń zimnymi aktywowany jest metabolizm organizmu, obniża się poziom cholesterolu i cukru. Dzięki temu tłuszcz spala się szybciej.

Zdrowie psychiczne - stwardnienie zwiększa napięcie centralnego układu nerwowego. Dlatego doświadczony człowiek pozostaje spokojny, wesoły i optymistyczny w każdych warunkach.

Zanurkowanie zimą w lodowej przerębli (i oczywiście nie zachorowanie po tym) to nie tylko zasługa właściwe przygotowanie ciało, ale także Wielka siła będzie. W końcu czasem ciężko jest zmusić się do stania chociaż pół minuty pod zimnym prysznicem, a co dopiero pod lodowatą wodą. Nawiasem mówiąc, hartowanie jest naturalnym mechanizmem adaptacyjnym, który ma korzystny wpływ. To prawda, pracuje nowoczesny mężczyzna ze względu na warunki życia z „usterkami”. Dlatego w przededniu sezonu niższych temperatur, a co za tym idzie nasilenia przeziębień i innych chorób, przygotowaliśmy materiał o tym, dlaczego i jak prawidłowo się hartować.

Po co się hartować?

Z biegiem czasu należy obniżyć temperaturę wody i wydłużyć czas trwania zabiegu, ale zawsze płynnie. Gdy już przyzwyczaisz się do ręcznika lodowego, możesz od razu przejść do obmywania. Ale zanim to nastąpi, musisz upewnić się o kilku rzeczach. Nie należy rozpoczynać hartowania jeśli jesteś chory lub masz przeciwwskazania zdrowotne. W takim przypadku lepiej najpierw skonsultować się z lekarzem. Upewnij się również, że po zabiegu nie jesteś w przeciągu.

Jednym z głównych wymagań jest regularność. Nie można zahartować się od czasu do czasu; polewanie musi być ciągłe. Tutaj, podobnie jak w sporcie, organizm przyzwyczaja się do systematyczności, a to, co na początku wydaje się trudne, z czasem stanie się oczywiste.

Nawet jeśli jesteś przygotowany psychicznie i fizycznie, nie powinieneś od razu i na długo polewać się zimną wodą pod prysznicem. Na początku naprzemiennie używaj zwykłej temperatury i zimnej temperatury. Zacznij od sesji trwającej 10 sekund i stopniowo wydłużaj ją do 1 minuty. Przełączanie należy wykonywać nie więcej niż 3 razy podczas jednego prysznica. Po zakończeniu osusz ręcznikiem i ubierz się.

Są pewne trudności ze znalezieniem czystego śniegu w mieście, ale jeśli masz taką możliwość, ten typ hartowanie jest bardzo skuteczne. Eksperci zauważają, że jeśli regularnie spacerujesz, nawet jeśli tylko przez krótki czas, Bose stopy na śniegu - układ odpornościowy jest wzmocniony, gardło nie będzie bolało.

Jak prawidłowo hartować stopy na zimno? Po pierwsze, potrzebujesz ogólne doświadczenie hartowanie ciała zimną wodą. Bez tego istnieje ryzyko zachorowania. Na początku „spacer” nie powinien być długi: wystarczą 3 minuty. Czas ten można stopniowo zwiększać, ale nie więcej niż 15 minut. Wracając do domu, należy dobrze wymasować stopy.

Uderzenie wysokie temperatury podobnie jak niskie, korzystnie wpływa na kondycję organizmu i przyczynia się do jego hartowania. Dlatego jeśli nie masz przeciwwskazań, spróbuj chociaż czasem udać się do łaźni. Zasadniczo jest to to samo, co prysznic kontrastowy, ale warunki są bardziej ekstremalne. Po dokładnym wyparowaniu polej ciało zimną wodą i popływaj w basenie lub przeręblu lodowym. Już jedna wizyta pomaga oczyścić płuca, usunąć toksyny z organizmu, rozluźnić mięśnie i poprawić krążenie krwi.

Co jeszcze musisz wiedzieć:

1. , trzymaj się tego - to w połączeniu z hartowaniem poprawi Twoje zdrowie.
2. Musisz uspokoić swoje myśli. Dzięki takiemu podejściu proces oswajania się z zimnem staje się łatwiejszy.
3. Nie zmarznij za bardzo. Stan dreszczy oznacza, że ​​organizm nie jest jeszcze gotowy na taką temperaturę.
4. Głównym wyznacznikiem skuteczności jest Twoje samopoczucie, a nie czyjeś porady z Internetu. Dlatego zawsze słuchaj swoich uczuć.
5. Pamiętacie szkolne powiedzenie: „Słońce, powietrze i woda są nasze”. najlepsi przyjaciele! Mamy na myśli to, że musisz częściej przebywać poza biurem i domem.

Jak hartować dla dzieci?

Organizm dziecka trudniej znosi zimno, ale to nie znaczy, że dziecka nie można zahartować. Trzeba tylko pamiętać o kilku szczegółach.

1. Temperację można rozpocząć w każdym wieku, jednak najpierw lepiej zasięgnąć fachowej porady.
2. Warto o tym pamiętać ciało dziecka wydziela o 10% więcej ciepła w porównaniu do dorosłych. Wskaźniki te są różne dla chłopców i dziewcząt.
3. Hartowanie najlepiej przeprowadzić w formie gry.
4. Organizmy dzieci trudniej tolerują hipotermię, dlatego nie należy na nią pozwalać.
5. Wychodź z dzieckiem na spacer bez względu na pogodę, ale pamiętaj o jego odpowiednim ubiorze.
6. Podczas pływania obniż temperaturę wody. A zacząć należy od umycia twarzy.
7. Dzieci powinny często odwiedzać świeże powietrze. Ponadto pomieszczenie powinno być dobrze wentylowane.
8. Unikać długie wpływy zimno, promienie słońca. Dawkuj je mądrze.
9. Połącz hartowanie z aktywnością fizyczną.
10. Temperuj się. Da to właściwy przykład i nauczy Cię lepiej rozumieć proces.

Bądź zdrów!

Słońce, powietrze i woda to nasi najlepsi przyjaciele! Przypomniał mi się wiersz z dzieciństwa... Jako dzieci ciągle byliśmy w tych żywiołach, biegaliśmy, bawiliśmy się, pływaliśmy i hartowaliśmy się, dzięki czemu wyrastaliśmy silni i zdrowi. Nie można tego powiedzieć o współczesnych dzieciach. Większość czasu spędzają, jeśli nie przy komputerze, to przed telewizorem.

Według statystyk Rospotrebnadzor częstość występowania ARVI (ostry układ oddechowy infekcje wirusowe) zajmuje pierwsze miejsce w strukturze zachorowań na choroby zakaźne. Z Łączna W 65-70% przypadków ostrych infekcji wirusowych dróg oddechowych chorują dzieci, w zdecydowanej większości są to dzieci w wieku przedszkolnym i szkolnym wiek szkolny. Powód jest taki wysoka częstość występowania infekcje dróg oddechowych charakteryzuje się bardzo słabą odpornością na przeziębienia.

I choć starają się zahartować dzieci już od przedszkoli, to te środki, jak się okazało, nie wystarczą. Aby zwiększyć odporność na przeziębienia i nie tylko niekorzystne czynniki otoczenie zewnętrzne konieczne jest systematyczne, stopniowe i ciągłe hartowanie. Słońce, powietrze i woda to składniki niezbędne do utwardzenia organizmu.

Hartowanie to system zabiegów, poprzez wykonanie których człowiek zwiększa odporność na niekorzystne warunki temperaturowe i meteorologiczne środowiska zewnętrznego. Pod wpływem niskich temperatur w stwardniałym ciele uruchamiają się odruchy termoregulacyjne. Ratują organizm i zapobiegają rozpoczęciu procesu patologicznego oraz zwiększają produkcję ciepła. W rezultacie szybko następuje zatrzymanie ciepła w wyniku krótkotrwałego skurczu i rozszerzenia naczyń włosowatych skóry, zwiększenia przepływu krwi i metabolizmu. W tym momencie człowiek odczuwa przypływ krwi i ciepła.

W nieutwardzonym organizmie procesy te nie zachodzą, czas wytwarzania ciepła ulega opóźnieniu, naczynia skóry nie mają czasu na przystosowanie się do zmiany temperatura otoczenia wręcz przeciwnie, naczynia rozluźniają się, co dodatkowo zwiększa wymianę ciepła, zmniejsza się metabolizm, odporność nie działa i proces patologiczny wręcz przeciwnie, zaczyna.

Warto dodać, że mechanizm utwardzania pomaga wzmocnić naczynia krwionośne całego organizmu, co z kolei odgrywa ogromną rolę w profilaktyce nie tylko przeziębień, ale także chorób układu krążenia.

Ogólne zasady hartowania

• procedury utwardzania należy przeprowadzać co najmniej raz dziennie;
• stopniowo zmniejszać temperaturę czynnika utwardzającego i czas zabiegu;
• procedury hartowania muszą być regularne, w przeciwnym razie znaczenie hartowania straci swój cel;
• procedury hartowania muszą być kompleksowe, to znaczy konieczne jest przeprowadzanie kąpieli powietrznych, słonecznych i zabiegi wodne jednocześnie.
• w przypadku choroby procedury hartowania należy wznowić natychmiast po wyzdrowieniu; Jeśli jesteś poważnie chory przez długi czas, procedury hartowania można rozpocząć nie wcześniej niż za tydzień i będziesz musiał zacząć od początku.
• Hartowanie dzieci powinno odbywać się wyłącznie pod nadzorem osób dorosłych.

Metody hartowania

Kim są nasi najlepsi przyjaciele (patrz wyżej)? Zgadza się: słońce, powietrze i woda. Są to metody lub metody hartowania. Przyjrzyjmy się każdemu z nich bardziej szczegółowo.

Hartowanie powietrzem

Hartowanie na powietrzu lub kąpiele powietrzne można rozpocząć w każdym wieku, być może w przypadku tego typu hartowania nie ma przeciwwskazań. Postrzegane jest działanie powietrza zakończenia nerwowe skóra i cholewka drogi oddechowe. Jeśli nigdy wcześniej nie hartowałeś, najlepiej zacząć od kąpieli powietrznych.

Kąpiele powietrzne należy rozpocząć od przynajmniej prostej wentylacji pomieszczenia. Codzienne wietrzenie pomieszczenia, spanie przy otwartym oknie, chodzenie na świeżym powietrzu przez co najmniej godzinę - to początek procedury utwardzania. Stopniowo należy obniżać temperaturę utwardzania, aby korpus mógł dostosować się do niższych temperatur.

Temperatura powietrza w pomieszczeniu nie powinna przekraczać 20 stopni Celsjusza; z biegiem czasu, w miarę wietrzenia pomieszczenia, optymalna powinna być niższa temperatura, około 15-16 stopni. Po przyzwyczajeniu się do tej temperatury procedury hartowania można przeprowadzać na świeżym powietrzu, łącząc je z ćwiczeniami fizycznymi. Dokładnie ćwiczenia fizyczne przyczyniają się do uruchomienia procesu termoregulacji organizmu.

Utwardzanie na słońcu

Każdy uwielbia zabiegi utwardzające na słońcu. Relaks na morzu lub po prostu na łonie natury jest częścią procedur hartowania - opalanie się. Należy zauważyć, że pod wpływem promienie ultrafioletowe słońce w ludzkiej skórze Wytwarzana jest witamina D (ergokalcyferol), która promuje normalny wzrost i rozwój tkanka kostna i jest ważny element w zapobieganiu krzywicy u małych dzieci i osteoporozie u osób starszych, ponieważ witamina D wspomaga wchłanianie wapnia i fosforu w organizmie jelito cienkie człowieka, które są budulcem kości.

Opalanie należy wykonywać rano od 7 do 11 i wieczorem od 16 do 19-20, ale jednocześnie co 30-40 minut wychodź w cień lub pod baldachim. Jeśli przez dłuższy czas pozostaniesz pod liniami prostymi promienie słoneczne jest szansa na zarobienie oparzenie słoneczne. Długotrwała pasja do opalania może powodować rozwój niektórych chorób nowotworowych.

Opalanie na powietrzu i opalaniu najlepiej połączyć z wysiłkiem fizycznym lub pracą na świeżym powietrzu. Jest to możliwe podczas gry w siatkówkę plażową lub pracy w ogrodzie. Przy tego rodzaju utwardzeniu i odpoczynku opalenizna układa się równomiernie, a jednocześnie zaczynają działać mechanizmy termoregulacyjne.

Utwardzanie wodą

Utwardzanie wody jest najskuteczniejszym i sprawdzonym środkiem znanym od czasów starożytnych. Tutaj zasada czynna jest zimno i niskie temperatury. Aby organizm przyzwyczaił się do tak stresujących warunków i nabrał efektu hartowania, zabiegi należy rozpoczynać stopniowo. Należy zacząć od wody o temperaturze pokojowej i najpierw polać nią stopy. W ciągu 4-5 dni skóra nóg powinna przyzwyczaić się do tej temperatury, następnie obniżamy temperaturę wody o 3-5 stopni i polewamy nogi aż do kolan. Stopniowo przyzwyczajamy organizm do zimnej wody, stopniowo podnosząc temperaturę wody do 10-12 stopni i całkowicie się nią oblewamy.

Prysznic kontrastowy przydaje się do treningu naczyń krwionośnych, ćwiczy nasze naczynia krwionośne, poprawia krążenie krwi w skórze i zapobiega stagnacja w organizmie, poprawia funkcjonowanie gruczoły wydzielania wewnętrznego i aktywuje procesy redoks. Aby wziąć prysznic kontrastowy, musisz najpierw przyzwyczaić się do chłodzenia wody. Następnie robimy to: ciepła woda — gorąca woda(60 sekund) - zimna woda (30 sekund) - gorąca woda (30 sekund) - zimna woda (60 sekund) - gorąca woda (60 sekund) - zimna woda (60 sekund).

Inna metoda hartowania woda - kąpiele zimowe. Ale zanim przystąpi się do tego rodzaju hartowania, należy najpierw przeprowadzić wstępne i być może długotrwałe przygotowania. Niektórych śmiałków zahartowuje się oblewając je zimą zimną wodą, jeśli to możliwe na daczy lub w pobliżu studni. Teraz stało się to „modne”. Prawosławne święto Chrzty. Szczerze mówiąc, sam pływałem w lodowej dziurze 3 razy. Uczucie nie do opisania! Ale mogą to zrobić tylko osoby przeszkolone; osoby nieprzeszkolone mogą spowodować odruchowe zatrzymanie akcji serca, dlatego należy zachować ostrożność i nie wchodzić do zimnej wody bez przygotowania. Jeżeli pojawią się oznaki hipotermii, należy przerwać utwardzanie wody.

Złożone hartowanie

Procedury hartowania nie mogą być przeprowadzane oddzielnie. Czy nam się to podoba, czy nie, nie da się oddzielić opalania od kąpieli powietrznych, a zabiegów wodnych od ćwiczeń fizycznych, na przykład podczas pływania w zimnej wodzie. Lub ćwicz boso na śniegu lub po gorącej kąpieli, pocierając się śniegiem. Każdy rodzaj hartowania daje nam odpowiednią dawkę adrenaliny, a to z kolei sprzyja normalna operacja wszystkie narządy i układy naszego ciała.

Dlaczego mówię to teraz, bo zbliża się lato, a latem rzadziej się przeziębiamy i nie chorujemy? Właśnie o tym musimy teraz porozmawiać! Lato to świetny czas, aby rozpocząć hartowanie. Jak powiedziano wcześniej, najważniejsze przy hartowaniu jest stopniowość i regularność. Cóż, wzmocnijmy się razem?

Znajduje się na naszej skórze wielka ilość tzw. „receptory zimna”, poprzez podrażnienie mogą oddziaływać na cały organizm. Jeśli prawidłowo przeprowadzisz procedury hartowania, pomożesz wzmocnić układ odpornościowy i poprawić termoregulację (zdolność organizmu do utrzymania stała temperatura Na różne warunki otoczenie zewnętrzne). Dodatkowo hartowanie pobudza procesy metaboliczne w Twoim organizmie, wzmacnia system nerwowy, tonizuje serce i naczynia krwionośne, likwiduje arytmię. Wreszcie hartowanie sprzyja utracie wagi, poprawia koloryt skóry i dodaje organizmowi zastrzyku energii.

Zacząć - proste zasady stwardnienie organizmu, o którym każdy powinien wiedzieć. Jeśli zdecydujesz się polać zimną wodą (lub wybierzesz inne rodzaje utwardzania – porozmawiamy o nich poniżej), pamiętaj:

1. Możesz zacząć hartować tylko wtedy, gdy jesteś całkowicie zdrowy

Przeziębienia i choroby wirusowe(na przykład ostre infekcje dróg oddechowych, ostre infekcje wirusowe dróg oddechowych, grypa), ropne rany na skórze należy utwardzić przed rozpoczęciem procedur utwardzania. Ponadto hartowanie ciała jest przeciwwskazane u osób cierpiących na zwiększone ciśnienie wewnątrzgałkowe- gdy zmienia się temperatura, ciśnienie może wzrosnąć jeszcze bardziej, co spowoduje odwarstwienie siatkówki. Osoby z nadciśnieniem, niedociśnieniem i chorobami nerek przed przystąpieniem do zabiegów powinny skonsultować się z terapeutą. Choroba niedokrwienna niewydolność serca, niewydolność serca, tachykardia - choroby, w których stwardnienie organizmu jest surowo zabronione.

2. Rozpocznij stopniowe utwardzanie, aby pozbyć się stresu

Jeśli Twoje ciało nie jest w doskonałej kondycji, zacznij je wzmacniać samodzielnie. w prosty sposób- przyzwyczajaj się do mycia zimną wodą (rób to stopniowo - na początku pozwól wodzie mieć temperaturę pokojową 20-22°C, a potem codziennie obniżaj ją o około stopień). W końcu przyzwyczaisz się do mycia twarzy zimną wodą z kranu i będziesz mógł przejść do następnego kroku bez niej negatywne konsekwencje dla ciała.

3. Zabiegi hartowania przeprowadzać regularnie, systematycznie i bez przerw

Jeśli już zdecydowałeś, hartuj się każdego dnia, w każdą pogodę i w każdych warunkach. Nawet na wycieczce lub biwaku musisz kontynuować to, co zacząłeś i jaki to będzie rodzaj procedury - chodzenie boso lub wycieranie ręcznikiem - sam zdecyduj, że stwardnienie może powodować katar, ale tak jest nie jest powodem do wstrzymania procedur. Wyjątkiem może być wzrost temperatury.

Rodzaje procesów hartowania

Porzućmy tak ekstremalne zabiegi jak pływanie zimą i porozmawiajmy o zabiegach łatwych do wykonania i dostępnych dla każdego.

1. Łaźnie powietrzne

Hartowanie na powietrzu należy rozpocząć w dobrze wentylowanym pomieszczeniu w temperaturze nie niższej niż 15-16°C. NA etap początkowy sesja powinna trwać 3 minuty (z czasem będziesz zwiększać ten czas do 5 minut). Po rozebraniu się wykonaj energiczne ćwiczenia „rozgrzewające” (chodzenie w miejscu, przysiady, pompki – co tylko dusza zapragnie). Kąpiele na świeżym powietrzu można rozpocząć już po co najmniej miesiącu takich przygotowań.

Jeśli teraz zaczniesz hartować, to latem będziesz mógł przejść na kąpiele powietrzne na świeżym powietrzu – zaleca się rozpoczęcie ich stosowania w temperaturze 20-22°C. Pierwsza sesja trwa nie dłużej niż 15 minut (i tylko jeśli przygotowałeś organizm zimowymi treningami w domu), kolejne kąpiele powietrzne mogą być dłuższe (codziennie dodawaj 1-2 minuty).

W zimnych porach roku sesje plenerowe (na przykład na balkonie) można przeprowadzić dopiero po roku wstępne przygotowanie(zacznij od 1 minuty i stopniowo zwiększaj „dawkę” do 15 minut).

2. Wytarcia

Wcierania przydadzą się każdemu, kto nie ma przeciwwskazań i – zwłaszcza – naruszeń skóra. Zabieg polega na energicznym pocieraniu ciała ręcznikiem zamoczonym w wodzie. Przez 2 minuty konsekwentnie pocieraj mokrym ręcznikiem, aż szyja, klatka piersiowa i plecy staną się czerwone i ciepłe, a następnie wytrzyj je do sucha. Powtórz procedurę z udami i nogami.

Najpierw zwilż ręcznik wodą o temperaturze 33-34°C, stopniowo (co 10 dni) obniżając temperaturę o 5°C, tak aby doprowadzić ją do 18-20°C. Po utrwaleniu wyniku na 2-3 miesiące można przystąpić do obniżania temperatury wody do zimnej - również w dalszym ciągu obniżaj ją o 5°C co 10 dni.

3. Wylewanie

Najłatwiejszym sposobem dla początkujących jest częściowe polewanie. Najlepszy czas na zabieg - rano. Polecam przygotowywać wodę wieczorem: napełnić wiadro zimną wodą woda z kranu(nagrzeje się do temperatury pokojowej przez noc). Rano spryskaj kilka razy dłonie, stopy i szyję, a następnie wytrzyj je do sucha ręcznikiem. Po 2 tygodniach codziennych kąpieli można przystąpić do polewania całego ciała.

Jeśli chodzi o temperaturę, skuteczność utwardzania wzrasta wraz ze wzrostem kontrastu między temperaturą ciała a temperaturą wody. Co 10 dni, podobnie jak w przypadku wcierania, należy obniżyć temperaturę wody o 5°C. Zadbaj o to, aby temperatura powietrza w pomieszczeniu nie była niższa niż 20°C – w ten sposób unikniesz hipotermii.

4. Kontrastowy prysznic

Efekt kontrastu woda wzmacnia serce i naczynia krwionośne, uruchamia procesy metaboliczne w organizmie dzięki szybkiemu przepływowi krwi do narządów. Nie zatrzymując się zbyt długo na poszczególnych partiach ciała, sekwencyjnie spryskaj całe ciało strumieniem wody z prysznica. Moim zdaniem najprostszy i najbardziej zrozumiały schemat procedury jest następujący: 10-30 sekund - gorący prysznic, 10-30 sekund – zimny prysznic, powtórz cykl trzykrotnie.

Zacznij od 10 sekund, po 2 tygodniach zwiększ czas do 20 sekund, po kolejnych 2 tygodniach zwiększ czas do 30 sekund. Temperatura wody przez pierwsze 2-3 tygodnie: gorąca - 40-45°C, zimna - 28-30°C. Następnie można obniżyć temperaturę zimnej wody do 15-20°C.

5. Boso na zimnie

Utwardzanie stóp to metoda dostępna dla każdego. Na dno wanny wlej wodę o temperaturze pokojowej (20-22°C), pozostań w niej na 2-3 minuty i naprzemiennie przechodź z nogi na nogę. Co 2-3 dni obniżaj temperaturę wody o 1°C. Stopniowo „osiągniesz” temperaturę zimnej wody kranowej.

Niezły bonus- ta metoda hartowania organizmu nie tylko pomaga zwiększyć odporność, ale także zapobiega płaskostopiu i nadmiernej potliwości ( zwiększone pocenie się) zatrzymywać się.