Najlepiej zrobić to rano. Co dadzą nam poranne ćwiczenia? Wypij szklankę wody

Poranne ćwiczenia to zdrowy nawyk, który pozwala utrzymać całe ciało w dobrej kondycji, poprawić zdrowie i zadbać o sylwetkę. Po tym jest poprawa ogólne zdrowie, wzrasta uwaga, narządy i układy wewnętrzne zostają wzbogacone w tlen. Maksymalna korzyść zabieg zdrowotny przyniesie korzyści, jeśli zostanie wykonany regularnie. Przyjrzyjmy się, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia i jakich ćwiczeń należy do tego użyć.

Po przebudzeniu organizm ludzki pozostaje przez pewien czas w stanie snu: płuca są zwężone, system nerwowy zahamowane, krążenie krwi jest zmniejszone. Dlatego nie zaleca się dużego obciążenia rano. Biegi długodystansowe i ćwiczenia siłowe będą prawdziwym sprawdzianem dla organizmu. Ryzykujesz zranieniem lub spowodowaniem braku równowagi w swoich układach wewnętrznych.

Ale ładowarka jest uniwersalna i przydatna opcja poranna aktywność. Kompleks prostych ale skuteczne ćwiczenia ujędrni mięśnie, poprawi nasycenie mózgu i narządy wewnętrzne tlen, przyspieszy procesy metaboliczne. Nawet jeśli potem będziesz musiał siedzieć cały dzień w biurze, to przynajmniej w pierwszej połowie dnia kalorie nie będą się kumulować, ale zostaną spalone, co jest konieczne.

Zdjęcie: Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia rano

Ładowanie różni się zasadniczo od innych rodzajów ładunków. Jego celem jest napełnienie Cię energią na cały dzień. Trening siłowy a ćwiczenia cardio wyczerpują organizm, po którym jedynym pragnieniem jest zasłużony odpoczynek. Ładowanie to zestaw ćwiczeń rozgrzewających stawy i mięśnie.

Bezwarunkowe zalety:

• pozwala poprawić humor o poranku;
• nasyca się energią i pozytywne emocje;
• wzmacnia układ odpornościowy;
• zwiększenie wytrzymałości fizycznej;
• zajmuje mało czasu, w przeciwieństwie do innych typów aktywność fizyczna.

Kiedy i jak ćwiczyć – ustal harmonogram

Poranne ćwiczenia są prawdopodobnie najpopularniejszym sposobem ćwiczeń w domu, ale niektórzy nadal nie wiedzą, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia. Zdecydowanie powinnaś zacząć to robić rano. W ten sposób przygotujesz swoje ciało na nadchodzące Tryb pracy i zyskaj zastrzyk energii na cały dzień.

Wieczorem prawie cała siła człowieka już się wyczerpuje, więc wykonanie zestawu ćwiczeń nie przyniesie pożądanej wigoru, ale wręcz przeciwnie, zabierze ostatnią energię. Jeśli jednak chcesz nie tylko poprawić swoje zdrowie, ale także schudnąć, to uzupełnienie ćwiczeń wieczornymi ćwiczeniami jest świetnym pomysłem.

Czas ładowania może się różnić. Początkującym zaleca się ćwiczyć przez 10 minut, stopniowo czas ten można zwiększyć do pół godziny. Podstawa poranne ćwiczenia jest regularność ich realizacji. Powinieneś ćwiczyć codziennie, ale nie zmartwij się, jeśli z jakiegoś powodu będziesz musiał przełożyć ćwiczenia. Wykonując ćwiczenia 5 dni w tygodniu, już osiągniesz zauważalne rezultaty, wzmocnisz organizm i poprawisz swoje samopoczucie.

Zdjęcie: Jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia rano

1. Ćwiczenia należy wykonywać przed śniadaniem. Jednak przed wykonaniem tej czynności należy wypić szklankę wody. Jeśli poczujesz ukłucie głodu, możesz nalać do szklanki soku lub herbaty. Po nocy krew jest w stanie zgęstniałym. Jeśli od razu zaczniesz ładować, przeciążysz swoje serce;
2. zacznij ćwiczenia od najłatwiejszych, stopniowo przechodząc do bardziej skomplikowanych;
3. wybierz optymalny zestaw obciążeń, który nie odbiera sił, a dodaje wigoru. Lub skróć czas ładowania;
4. oddychaj prawidłowo - inhalację należy wykonywać nie tylko z klatki piersiowej, ale także z żołądka;
5. podczas aktywności myśl o przyjemnych rzeczach - dzięki temu ćwiczenie będzie bardziej efektywne, ponieważ trening „na siłę” nie prowadzi do pożądanego rezultatu;
6. rozpocznij trening z tętnem 90 uderzeń, stopniowo podnosząc go do 110 uderzeń.

Rada: Zaplanuj swój czas z wyprzedzeniem, abyś mógł zrobić to, co zaplanowałeś, bez pośpiechu. Pomiędzy przebudzeniem a pójściem do pracy powinna upłynąć co najmniej godzina. Po zakończeniu ładowania weź prysznic, najlepiej kontrastowy. W ten sposób rozładujesz napięcie w mięśniach i zyskasz dodatkowy zastrzyk siły. Zaleca się zjedzenie śniadania pół godziny po zakończeniu ćwiczeń.

Motywacja osobista

Ładowanie wydaje się wystarczające prosty widok aktywność fizyczna, ale większość ludzi nie znajduje na nią czasu. Bardzo trudno jest zrezygnować z dodatkowej godziny snu. Dlatego przede wszystkim musisz zmienić swoje nastawienie do porannej aktywności i zrozumieć, że robisz to dla swojego zdrowia i utrzymania sylwetki.

Zrozum, że ćwiczenia to inwestycja w twoją szczęśliwą przyszłość. Ile wysiłku włożysz, możesz liczyć na taką wielkość dywidend. Przed treningiem zapal pachnącą świeczkę, wypij filiżankę pysznej herbaty i włącz rytmiczna muzyka. Wtedy proces szkolenia będzie Ci wydawał się naprawdę przyjemny.

Szczególną uwagę należy zwrócić na dobór muzyki. Motywuje i nie pozwala przestać. Jeśli zestaw ćwiczeń obejmuje szybkie ruchy, wybierz melodie o tempie około 150 uderzeń na minutę. Jeśli trening jest bardziej relaksujący i płynny, odpowiednie są powolne kompozycje. Ważne jest, aby oddech był skoordynowany z ruchami i rytmem muzyki.

Kompilacja zestawu ćwiczeń

Wybór odpowiednich ćwiczeń nie jest trudny. Jeśli ćwiczenie trwa 15 minut, pierwsze 5 należy przeznaczyć na rozgrzewkę. Następnie rozpocznij ćwiczenia, aby wzmocnić napięcie mięśniowe. Rozgrzewkę należy rozpocząć od spaceru po pomieszczeniu. Jednocześnie mięśnie brzucha powinny być napięte. Uzupełniaj chodzenie ruchami ramion. Idealnym zakończeniem rozgrzewki jest jogging w miejscu lub podskoki. Następują bardziej dynamiczne ćwiczenia.

Zdjęcie: Poranne ćwiczenia: zestaw ćwiczeń

Na szyję:

• przechylanie głowy w prawo i w lewo;
• ruchy do przodu i do tyłu;
• powolne obroty okrężne.

Dla dłoni:

Dla ciała:

Na nogi:

Dodatkowe obciążenia

Jeśli standardowy program wydaje Ci się zbyt prosty, możesz uzupełnić jego kompleks następującymi ćwiczeniami:

1. wykroki na nogi;
2. pompki – najłatwiej jest oprzeć się o ścianę w pozycji stojącej, wtedy możesz wykonywać pompki z ławki, a następnie z podłogi na palcach;
3. wsuwa się różne strony z hantlami;
4. ćwiczenia brzucha - brzuszki, unoszenie nóg, rotacja obręczy gimnastycznej;
5. ćwiczenia z ekspanderem;
6. ugięcie nóg - podnosimy jedną nogę do przodu i zginamy ją, druga pozostaje prosta, opierając się na palcu;
7. odchylenie pleców - opadamy na kolana, opieramy dłonie na podłodze, wykonujemy ugięcie;
8. utrzymywanie pozycji deski;
9. ruchy prostopadłe - połóż się na podłodze, jednocześnie podnosząc proste ręce i nogi;
10. wypady z wygięciami.

Jakiego efektu możesz się spodziewać?

Efekt regularne użytkowanie zestaw ćwiczeń nie sprawi, że będziesz długo czekać. Już za kilka dni zaczniesz się łatwiej budzić, a Twoje ciało zacznie pracować znacznie szybciej. Poranne ćwiczenia pomagają aktywować słuch, narządy wzroku, normalizuje pracę aparat przedsionkowy, likwiduje letarg, mobilizuje układ nerwowy.

Poranne ćwiczenia prowadzą do poprawy przepływu krwi, w efekcie czego mózg i inne narządy są lepiej nasycone tlenem. Wzmocniony zostaje także mięsień sercowy. Regularna aktywność fizyczna korzystnie wpływa na zdrowie narządów, stawów, mięśni, aktywuje procesy odbudowy i regeneracji.

Poranna aktywność przygotowuje organizm na nadchodzące obciążenie i aktywuje aktywność umysłową. Dzięki temu dzień pracy będzie bardziej produktywny. Ćwiczenia pozwalają również schudnąć poprzez utratę tkanki tłuszczowej.

Kluczowe błędy podczas ładowania

• nacisk tylko na jedną grupę mięśniową – ćwiczenie ma na celu aktywizację wszystkich grup mięśni, koncentracja tylko na jednej z nich całkowicie kłóci się z koncepcją porannych ćwiczeń. Wielu twierdzi, że nie mają wystarczająco dużo czasu na ćwiczenie całego ciała i zwracają uwagę tylko na obszary problematyczne. W takim przypadku nie będzie możliwe osiągnięcie efektu ogólnego tonu i szybkiego przebudzenia ciała;
• utożsamianie ćwiczeń z intensywnym treningiem - nie myl tych dwóch absolutnie różne kierunki aktywność fizyczna. Pierwszy ma na celu nadanie mięśniom napięcia i wzmocnienie ogólne zdrowie. Można, a nawet trzeba to zrobić od razu po przebudzeniu. Drugi wymaga dużo czasu i energii i należy go rozpocząć kilka godzin po zaśnięciu;
• mam nadzieję szybki spadek waga – ćwiczenia nie mogą dać takiego samego efektu jak regularne wizyty siłownia. Ma wolniejszy wpływ na utratę wagi. Jednak nie zajmuje to dużo czasu. Aby przyspieszyć proces korekcji ciała, uzupełnij ćwiczenie o prawidłowe żywienie dietetyczne, spaceruj więcej;
• uzupełnienie ładowania jest poważne aktywność fizyczna– wyczerpujące ćwiczenia warto zostawić na wieczór. W przeciwnym razie zamiast przypływu sił po naładowaniu ryzykujesz odczuciem utraty energii. Jogging i ćwiczenia siłowe najlepiej wykonywać na koniec dnia pracy, kiedy aktywność psychiczna nie będzie Ci już potrzebny, a po zakończonym treningu możesz spokojnie odpocząć.

Jeśli zauważysz, że każdego ranka raz po raz pozwalasz sobie na „jeszcze pięć minut” drzemki, jest ich kilka proste sposoby które pomogą Ci łatwo obudzić się rano. Poprzedniej nocy staraj się trzymać rutyny i ustal sobie cel, aby spać 7–9 godzin na dobę. Ponadto kilka małych sztuczek może pomóc Ci szybciej się obudzić, na przykład możesz spróbować umieścić budzik po drugiej stronie pokoju i otworzyć rolety lub zasłony, aby wpuścić więcej światła do pomieszczenia. Możesz nawet użyć specjalna aplikacja, które pomogą Ci się obudzić i natychmiast wstać z łóżka.

Kroki

Jak obudzić się na czas

Nie pozwól sobie na drzemkę po włączeniu alarmu! Bardzo ważne jest, aby wstać z łóżka, gdy tylko zadzwoni budzik. Za każdym razem, gdy po włączeniu alarmu decydujesz się pospać trochę dłużej, zakłócasz swój rytm snu, przez co czujesz się równie zmęczony.

• Jeśli ustawisz budzik na 7:00, ale tak naprawdę wstaniesz dopiero o 7:10 (aby móc się zdrzemnąć i położyć się, gdy włączy się pierwszy budzik), po prostu ustaw budzik od razu na 7:00. :10, dając sobie dodatkowe 10 minut normalnego, nieprzerwanego snu.

1. Gdy tylko się obudzisz, włącz światło. Pomoże to Twoim oczom dostosować się do światła dziennego, a także aktywuje mózg, dzięki czemu obudzisz się i zaczniesz się ruszać.

   Umieść budzik po drugiej stronie pokoju, tak abyś musiał wstać z łóżka, aby go wyłączyć. Pomoże Ci to przełamać nawyk ponownego zasypiania poprzez wyłączenie budzika, bo jeszcze musisz wstać, żeby się na niego dostać.

   • Umieść budzik na półce z książkami, w pobliżu drzwi lub na parapecie okna.
   • Najpierw upewnij się, że budzik nie znajduje się zbyt daleko i na pewno go słyszysz!

2. Zaraz po przebudzeniu odsłoń rolety lub zasłony. O wiele bardziej kuszące jest leżenie w łóżku, gdy w pokoju jest ciemno. Dlatego każdego ranka od razu otwieraj rolety lub zasłony, aby wpuścić Cię do sypialni. światło słoneczne, które pomogą Ci się obudzić.

   • Jeśli do Twojej sypialni nie wpada zbyt dużo światła, spróbuj kupić dedykowany budzik. Symuluje świt, dzięki czemu znacznie łatwiej Ci się obudzić.

3. Jeśli masz ekspres do kawy z timerem, ustaw timer tak, aby kawa była gotowa, zanim się obudzisz. Jeśli jesteś przyzwyczajony do picia kawy każdego ranka, ustaw ekspres do kawy tak, aby określony czas zaczęła dla Ciebie robić kawę – to świetna motywacja, żeby wstać z łóżka i zacząć nowy dzień. Zapach świeżej kawy Cię obudzi i nie będziesz musiał tracić czasu na jej przygotowanie.

   Połóż ciepłą kurtkę, szlafrok lub sweter obok łóżka. Jednym z głównych powodów, dla których ludziom tak trudno jest wstać rano z łóżka, jest to, że pod kołdrą jest ciepło i przytulnie. Od razu po przebudzeniu załóż ciepłą kurtkę lub sweter, a nie będziesz musiał martwić się porannym chłodem.

   • Możesz także założyć ciepłe skarpetki lub kapcie, aby zapewnić ciepło stopom zaraz po wstaniu z łóżka.

4. Jeśli nie masz budzika, spróbuj skonfigurować aplikację alarmową. Oczywiście zawsze możesz skorzystać z budzika w telefonie, ale istnieje wiele aplikacji zaprojektowanych specjalnie po to, aby pomóc Ci się obudzić i wstać z łóżka. Przejrzyj katalog aplikacji i wybierz tę, która najbardziej Ci odpowiada.

   • Wypróbuj te aplikacje: Wake N Shake, Rise lub Carrot - pomogą Ci łatwo obudzić się rano.

5. Aby zawsze wstawać rano na czas, zaplanuj swój harmonogram Poranny czas ważne spotkania. Jeśli wiesz, że masz ważne rzeczy do zrobienia, istnieje większe prawdopodobieństwo, że natychmiast wstaniesz z łóżka. Zaplanuj ważne spotkania i spacery ze znajomymi na poranek – to będzie dobra motywacja, aby wstać o właściwej porze i zacząć robić interesy.

Jak poczuć energię

Zaraz po przebudzeniu wypij szklankę wody. To nie tylko pomaga utrzymać nawodnienie organizmu, ale także sprawia, że ​​czujemy się bardziej energiczni i aktywni. Zanim pójdziesz spać, postaw obok łóżka szklankę wody lub po prostu nalej sobie trochę wody rano, zaraz po przebudzeniu i wstaniu z łóżka.

31.01.2018 3 072

Te wskazówki przydadzą się tym, którzy lubią spędzić rano w łóżku dodatkowe 5 minut i trudno im się obudzić. Staraj się przestrzegać tych 5 zasad przez pierwszy tydzień, a wtedy sama zauważysz, że poranek nie jest taki szary i ponury, a bardziej będziesz chciała żyć i tworzyć.

Zatem 5 prostych zasad, które sprawią, że Twój poranek będzie wesoły:

1. Szklanka przegotowanej ciepłej wody na czczo

Dlaczego rano warto pić szklankę przegotowanej lub jeszcze lepiej roztopionej wody? W nocy w naszym organizmie zachodzą procesy regeneracyjne, dlatego też bilans wodny uzupełnianie zapasów rano jest bardzo ważne, aby nie czuć się zmęczonym i ospałym. Ponadto woda na czczo przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego i jelit w ciągu dnia, przyspieszając procesy metabolizmu i przetwarzania żywności.

Wypracuj tę zasadę: obudź się i od razu wypij szklankę przegotowanej wody, a następnie rozpocznij wszystkie poranne czynności.

2. Lekkie ćwiczenia lub joga

Zamiast filiżanki porannej kawy lepiej obudzić ciało kilkoma lekkimi ćwiczeniami, które rozgrzeją mięśnie pleców i szyi. Nie trzeba wykonywać wielu podejść po 5-10 minut, wystarczy rozciągnąć ciało normalna operacja w ciągu dnia.

W ten sposób poczujesz się znacznie bardziej energiczny i będziesz wyglądać na bardziej wypoczętego, a sen zniknie natychmiast!

3. Rano żadnych gadżetów i komputera

Daj swojemu mózgowi czas na przebudzenie i pozostawanie produktywnym przez co najmniej 30 minut po przebudzeniu. Staraj się w tym czasie nie zabierać telefonu i nie siadać przy komputerze. Według psychologów bardzo ważny jest spokojny początek dnia normalna wydajność i stan.

4. Poranna pielęgnacja skóry twarzy

Zapewne wiesz, że podczas snu w naszym organizmie zachodzą różnego rodzaju procesy regeneracyjne. Dotyczy to również skóry.

Dermatolodzy zalecają spędzanie rano więcej czasu na pielęgnacji twarzy niż przed snem. Jeśli więc na początku dnia nie używasz środków czyszczących, czas zmienić swoje nawyki. Zimą stosuj wyłącznie kremy nawilżające i odżywcze.

5. Znajdź czas dla siebie

Po całej procedurze przebudzenia, odżywiania i zdrowe śniadanie, czas cieszyć się energicznym i Dzień dobry i dbaj o siebie. Poświęć 10-15 minut porannego czasu, posłuchaj ulubionej muzyki, spróbuj nowy sposób makijaż, chodź nago po mieszkaniu, a Twój poranek będzie bezcennie wspaniały. Nie zapomnij podzielić się swoją pozytywną energią z otaczającym Cię światem, ponieważ jest to bardzo ważne!

Eksperci tak twierdzą Dzień dobry był nie tylko miły, ale także zdrowy, musisz wykonywać poranne ćwiczenia. I z mądrość ludowa Nie ma sensu kłócić się o to, jak zacznie się poranek i jak będzie wyglądał cały dzień. Niewiele z nas jest przyzwyczajonych do ćwiczeń po śnie, ale zobaczmy, co może nam dać poranna aktywność fizyczna.

Co dadzą nam poranne ćwiczenia?

Kilka skutecznych ćwiczeń z rana nie zajmie dużo czasu, a przyniesie mnóstwo korzyści. Opracuj to sam dobry zwyczaj i oczywiście otrzymasz:

Nawet bardzo małe obciążenia pomogą organizmowi się obudzić. Układ sercowo-naczyniowy zacznie gorliwie rozprowadzać krew po całym organizmie i rozprowadzać tlen do każdej komórki. A to zwiększa poziom energii i dodaje siły. Już po 10-15 minutach będziesz gotowy, aby „przenosić góry”.

Świetny nastrój

Poranne ćwiczenia nie wiążą się z dużymi obciążeniami, są ćwiczeniami łatwymi i przyjemnymi. A ponieważ jest to przyjemne, mózg nie będzie czekał i wyda polecenie produkcji endorfin – hormonów szczęścia i radości. Wspaniale jest rozpocząć nowy dzień Miej dobry nastrój, wszelkie przeciwności losu zejdą na dalszy plan i z uśmiechem na twarzy możesz ruszyć na podbój świata.

Utrata nadwagi

Zmuszając wszystkie narządy do pracy, za pomocą ćwiczeń uruchomisz procesy trawienne i przyspieszysz metabolizm. Ponadto umiarkowane i regularne ćwiczenia pomagają spalić nadmiar tłuszczu, wzmacniają mięśnie i utrzymują ciało w dobrej kondycji.

Trening siły woli

Wstanie nieco wcześniej rano okazuje się dla wielu nie lada wyzwaniem. Zmuszając się do oderwania się od miękkiego i ciepłego łóżka i rozpoczęcia ćwiczeń, wykształcisz pożyteczny nawyk, wytrenujesz i wzmocnisz siłę woli, dzięki której nie będziesz musiał myśleć.

Wzmacnia odporność

Dzięki porannym ćwiczeniom ciało otrzymuje Wystarczającą ilość tlen, energia i zdrowie na cały dzień. Nawet nie biorąc pod uwagę badań specjalistów, możemy stwierdzić, że wzmacnia układ odpornościowy i pobudza aktywność umysłową.

Zasady wykonywania porannych ćwiczeń

Poranne ćwiczenia mają na celu rozciągnięcie mięśni, nie ćwiczenia siłowe nie powinno być. Pamiętaj, że wystarczy „uruchomić” organizm, a duże poranne obciążenia mogą negatywnie wpłynąć na pracę serca.

Po przebudzeniu daj sobie 15-20 minut, aby w końcu pozbyć się mocy Morfeusza. Popić czysta woda z kilkoma kroplami sok cytrynowy. Niewłaściwie jest wyskakiwać z łóżka i od razu rozpoczynać aktywne ćwiczenia. Będzie to stresujące dla organizmu. Nie spiesz się, lekko rozciągnij, skręć, napnij mięśnie i dopiero wtedy wstań z łóżka. Wykonaj wszystkie niezbędne poranne procedury i rozpocznij pracę.

10 pomysłów jak zmotywować się do porannych ćwiczeń

Zmuszanie się do regularnych ćwiczeń, a także wstawanie wcześniej niż zwykle, aby to zrobić, nie jest łatwym zadaniem. Podpowiadamy kilka pomysłów, które pomogą zamienić poranne ćwiczenia w przyjemny nawyk.

1. Przesuń budzik. Zwykle budzik umieszcza się gdzieś obok łóżka, u wezgłowia łóżka, na szafce nocnej itp. Umieść go daleko od siebie, na przykład na drugim końcu pokoju. Aby je wyłączyć, będziesz musiał wstać z łóżka. Dzięki temu łatwiej będzie Ci się obudzić i móc wykonywać ćwiczenia.

2. Znajdź wsparcie u bliskich. Uzgodnijcie z rodziną, że wszyscy będziecie wspólnie wykonywać poranne ćwiczenia. To nie tylko wszystkich zmotywuje, ale też zbliży do siebie, bo pojawi się wspólny cel. Jeśli mieszkasz sam, podłącz znajomych, aby ładować. Skontaktuj się z nimi telefonicznie lub online.

3. Zapisz swoje cele. Na każdą niedzielę (lub inny dzień tygodnia, który uważasz za odniesienie) przygotuj plan w następnym tygodniu. Zapisz wyraźnie, o której godzinie wstaniesz każdego dnia i jakie ćwiczenia powinieneś wykonać. Później będziesz mógł ocenić swoje sukcesy lub porażki.

4. Zrób motywującą listę utworów muzycznych. Muzyka jest świetnym motywatorem. Ustaw orzeźwiającą, „rozpalającą” kompozycję, która zadzwoni do budzika, a następnie włącz odtwarzacz lub odtwarzacz muzyczny i rozpocznij ćwiczenia przy ulubionych utworach. Dodadzą pozytywnych myśli i pomogą pokonać zmęczenie.

5. Przygotuj wcześniej miejsce na poranne ćwiczenia. Nie będziesz musiał tracić czasu na szukanie i układanie dywanu, przynoszenie krzesła lub zbieranie innego niezbędnego sprzętu, jeśli zrobisz to poprzedniej nocy. Dodatkowo będzie to dodatkowa motywacja do ćwiczeń, bo wczoraj ciężko pracowałeś i wszystko przygotowałeś, nie możesz przejść obojętnie.

6. Zachęcaj siebie. Jeśli udało Ci się ukończyć tygodniowy plan, pamiętaj, aby się nagrodzić: zrób manicure, spójrz ciekawy film lub idź na spacer do swojego ulubionego parku. Kup nową koszulkę do ćwiczeń lub coś innego do ćwiczeń, co pomoże Ci aktywniej obudzić się rano.

7. Opowiedz światu o swoich planach i sukcesach. Dzięki nowoczesne technologie nie mogłoby być łatwiej tego zrobić. Powiedz znajomym na w sieciach społecznościowychże teraz są zdecydowani wykonywać ćwiczenia każdego ranka. Regularnie informuj o swoich osiągnięciach. Być może swoim sukcesem zainspirujesz kogoś innego.

8. Daj sobie czas. Wstanie wcześniej niż zwykle jest trudne. I na początku będzie się to wydawać po prostu nie do zniesienia. Ale nie poddawaj się w żadnym wypadku. Poczekaj kolejny tydzień, a poczujesz, że przyzwyczaiłeś się do nowego reżimu. Zaczniesz lepiej spać, obudzisz się zanim włączy się budzik, będziesz pełen sił i energii, plus poranny trening pomoże Ci stworzyć idealną codzienną rutynę.

9. Pomyśl o swoim śniadaniu. Jeśli po śnie czujesz silny głód, a następnie zjedz coś małego, co doda Ci sił: trochę migdałów lub banana. Po naładowaniu już jedz pełne śniadanie, przygotuj coś wyjątkowego jako nagrodę za swoje wysiłki. Należy jednak pamiętać, że jedzenie powinno być zdrowe i niskotłuszczowe.

10. Dostosuj się psychicznie. Musisz jasno zrozumieć, dlaczego wykonujesz poranne ćwiczenia. Jeśli chcesz schudnąć, to umieść w widocznym miejscu zdjęcie z modelką, do której dążysz. Jeśli chcesz być energiczny i zdrowy, sporządź listę tego, co możesz osiągnąć, aktywnie rozpoczynając dzień.

Poranne ćwiczenia to świetny nawyk, którego efekt zobaczysz natychmiast.

Przygotowaliśmy 10 skutecznych ćwiczeń, które pomogą Ci się obudzić i naładować pozytywnymi emocjami na cały dzień.

10 ćwiczeń na poranne ćwiczenia

Ćwiczenie 1. Rozciąganie

Zacznij od rozciągania w górę. Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków. Złóż dłonie w zamek, dłonie zwrócone na zewnątrz od siebie. Powoli unieś ręce nad głowę i zacznij sięgać całym ciałem w kierunku sufitu. Trzymaj plecy i głowę prosto, nie zginaj się. Wykonuj ćwiczenie przez 10-15 sekund 3-4 razy.

Ćwiczenie 2. Kroki w miejscu

Stopy człowieka mają wiele wrażliwych punktów, które odpowiadają za pracę różne narządy. Sprawić aby oni lekki masaż chodź w miejscu, na przemian skupiając się na piętach, palcach u nóg i bokach stóp. Wykonuj ćwiczenie przez 30-50 sekund.

Ćwiczenie 3. Przeturlanie się z palców na pięty

Stój prosto. Ustaw stopy w odległości 15 cm od siebie. Zrób wdech i stań na palcach, zrób wydech i płynnie przeturlaj się na pięty. Powtórz ćwiczenie 20-25 razy.

Ćwiczenie 4. Obroty

Aby rozgrzać ciało, najlepiej wykonywać ruchy obrotowe. Zacznij od głowy, następnie przejdź do dłoni, łokci, barków, stóp, kostek i kolan. Dla każdej części ciała wykonaj 10 powtórzeń w każdym kierunku.

Ćwiczenie 5. Naprzemienne skłony i przysiady

Proste, ale skuteczne ćwiczenie, które pomoże Ci wykorzystać wiele ważne mięśnie. Stań prosto, stopy rozstaw na szerokość barków, ręce na wysokości talii. Powoli pochyl się do przodu, następnie wyprostuj plecy i wykonaj jeden przysiad. Trzymaj plecy tak prosto, jak to możliwe, aby uniknąć obrażeń kolan. Powtórz ćwiczenie 10-20 razy.

Ćwiczenie 6. Skłony boczne

Zaakceptować pozycja pionowa, rozstaw stopy nieco szerzej niż ramiona. Podnieść prawa ręka w górę. Płynnie, bez gwałtownych ruchów, najpierw przechyl się w lewo, następnie zmień rękę i pochyl się w prawo. Trzymaj plecy prosto, pochyl się wyraźnie na bok. Powtórz ćwiczenie 15 razy w każdym kierunku.

Ćwiczenie 7. Naprzemienne podciąganie nóg

Przyjmij pozycję leżącą. Wyprostuj ramiona. Zacząć od prawa noga. Zegnij go w kolanie i pociągnij maksymalnie do siebie, jednocześnie pociągając za zgięcie lewa ręka. Następnie zmień nogę i ramię. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą nogę.

Ćwiczenie 8. „Kotek”

Ciągnąć mięsień brzucha. Aby to zrobić, stań na macie na kolanach, oprzyj się na zgiętych dłoniach. Naprzemiennie zginaj i prostuj mięśnie pleców.

Ćwiczenie 9. Pompki

Istnieje zwykła i lekka wersja pompek. Różni się jedynie ułożeniem nóg. Jeśli jesteś dobrze przygotowany, wykonaj pompki na wyprostowanych nogach, opierając się na palcach, jeśli jest to takie trudne, oprzyj się na kolanach. Wykonaj 15 pompek.

Ćwiczenie 10. Rozciąganie

Wstań, podnieś ręce do góry. Podczas wydechu podnieś się na palce i płynnie rozciągnij się jak najwyżej. Podczas wdechu opuść się całkowicie na stopy i rozluźnij mięśnie. Powtórz ćwiczenie 5 razy po 10 sekund.

Odzyskaj oddech, zjedz śniadanie i ruszaj na nowe szczyty!

Wykonywanie porannych ćwiczeń jest łatwe, mamy nadzieję, że dzięki naszym wskazówkom już jutro rozpoczniesz swoją drogę do więcej zdrowy wizerunekżycie. Być może z jakiegoś powodu niektóre z zaproponowanych powyżej ćwiczeń nie są dla Ciebie odpowiednie. Następnie możesz śmiało wymienić je na inne, skorzystać z nich lub skonsultować się ze specjalistami. Podziel się z nami swoimi sukcesami lub skuteczne ćwiczeniaże robisz to sam. Miłego dnia!

Większość populacji uważa wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń rano za kaprys i nieefektywną stratę cennego czasu. Co więcej, wielu pamięta tę akcję z wielką niechęcią, ponieważ w dzieciństwie byli zmuszani do ćwiczeń. Zastanówmy się, co należy zrobić rano i czy warto wykonywać poranne ćwiczenia, czy też wszystko jest puste i nie wymaga szczególnej uwagi.

(funkcja(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(funkcja() ( Ya.Context.AdvManager.render((blockId: "R-A -329917-1", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-1", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(this , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Co zatem należy robić rano?

Zanim odpowiemy na to pytanie, warto powiedzieć tylko to poranne ćwiczenia pozwala organizmowi otrzymać niezbędny zastrzyk energii na cały dzień.

Tym, którzy narzekają na brak czasu, trzeba powiedzieć, że przyczyną jest osobiste lenistwo i nieumiejętność racjonalnego podziału dostępnego czasu. Tacy ludzie będą chętniej leżeć do ostatniej chwili, opóźniając podwyżkę.

Porównajmy, jak organizm wykorzystuje zgromadzoną energię:

• we śnie zużywa się około 50 kcal na godzinę;
• w siedzącej pracy biurowej zużywa się około 100 kcal na godzinę;
• chodzić , przy prędkości 5 km/h w tym samym czasie pozwoli Ci pozbyć się 250 kcal.

A to oznacza, że ​​​​rano musisz zadbać o swoje ciało, a mianowicie obudzić je i wytrenować. Ponadto aktywność fizyczna jest zalecana w przypadku wielu systemów żywieniowych w celu utraty wagi, na przykład w diecie baletnic . Co to za system? Jest to zespół czynności związanych w taki czy inny sposób z utratą wagi i wzmocnieniem organizmu. Dla baletnicy bardzo ważne jest posiadanie wytrenowanych mięśni, dlatego wykonywanie określonych ćwiczeń pozwoli uzyskać pożądany efekt.

Co daje ładowanie?

Dzięki porannym ćwiczeniom możesz:

• przyspieszyć metabolizm i na cały dzień;
• uczy dyscypliny;
• uczy wytrwałości i pewności siebie;
• poprawia pracę mózgu i pobudza aktywność mózgu;
• wzmacnia organizm, czyniąc go mocnym i sprawnym;
• usuwa odpady i toksyny z organizmu.
• pomaga zachować dobrą formę i zachować czujność przez cały dzień.
• poprawia zdrowie

Wszystko normalni ludzie zacznij poranek od rozciągania. Jest to rodzaj rozgrzewki, gdy ciało budzi się i przygotowuje na nadchodzące obciążenia.

Ogólnie zalecane przed rozpoczęciem ładowania wypij szklankę ciepła woda z sokiem z cytryny. Będzie to sygnał do działania i przebudzenia organizmu. Przecież udowodniono, że nie zaleca się rozpoczynania ćwiczeń zaraz po wstaniu z łóżka. Może to negatywnie wpłynąć na Twoje zdrowie.

Picie wody jest dozwolone nie tylko przed, ale także w trakcie i po. Jednak tylko wtedy, gdy zajdzie taka potrzeba.

Jeśli celem ćwiczeń, oprócz nabrania wigoru, jest także pozbycie się tkanki tłuszczowej, wówczas warto wykonywać ćwiczenia częściej na czczo. W efekcie pozbawiony zewnętrznego glikogenu organizm zaczyna rozkładać zapasy tłuszczu, aktywuje metabolizm i tempo spalania tkanki tłuszczowej.

Gdy zestaw ćwiczeń składa się ze skakania, należy go wykonywać w tenisówkach, a nie boso.

Monitoruj wykonanie wszystkich ćwiczeń. Musisz zacząć od wolniejszych, stopniowo zwiększając tempo i liczbę powtórzeń. Co więcej, w tym celu wszystkie ćwiczenia muszą być wykonywane całkowicie automatycznie i poprawnie.

(funkcja(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(funkcja() ( Ya.Context.AdvManager.render((blockId: "R-A -329917-2", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-2", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("skrypt"); s = d.createElement("skrypt"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(this , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");

Po treningu możesz wziąć prysznic i zjeść śniadanie.

Podsumujmy to

Regularne treningi pozwalają na:

1. poprawić zdrowie i
2. ciało staje się bardziej ujędrnione,
3. nadwaga znika.

Jednak wynik zależy całkowicie od ćwiczącego. Co innego robić wszystko powoli i z pewnym lenistwem, a co innego robić wszystko intensywnie, stopniowo zwiększając obciążenie.

A co najważniejsze, nie zapomnij o przestrzeganiu swojej diety. Cud utraty wagi nie nastąpi, jeśli po treningu zaczniesz napychać się różnymi śmieciowymi lub wysokokalorycznymi potrawami. Najlepiej ograniczyć spożycie szybkie węglowodany i sól. Najlepiej się na tym skupić produkty białkowe oraz warzywa i owoce bogate w błonnik.

(funkcja(w, d, n, s, t) ( w[n] = w[n] || ; w[n].push(funkcja() ( Ya.Context.AdvManager.render((blockId: "R-A -329917-3", renderTo: "yandex_rtb_R-A-329917-3", async: true )); )); t = d.getElementsByTagName("script"); s = d.createElement("script"); s .type = "text/javascript"; s.src = "//an.yandex.ru/system/context.js"; s.async = true; t.parentNode.insertBefore(s, t); ))(this , this.document, "yandexContextAsyncCallbacks");