Come superare il sonno notturno al lavoro. Sonnolenza costante

Come superare la sonnolenza: dai miti alla realtà

Secondo alcuni studi, il 40-50% degli adulti soffre regolarmente di sonnolenza e stanchezza. Ciò può portare a una diminuzione della produttività e talvolta a errori pericolosi da parte delle persone, ad esempio durante la guida di un'auto. Come superare la sonnolenza, far fronte alla stanchezza e rimanere vigili ed energici durante il giorno?

Sonnolenza e stanchezza sono problemi molto comuni in mondo moderno, e appaiono non importa quante cose dobbiamo fare. Sembrerebbe che un programma fitto di appuntamenti dovrebbe tenere una persona all'erta, ma in realtà anche il pensiero che oggi devi avere due incontri più importanti, essere puntuale per corsi, formazione e un appuntamento non sempre aiuta a liberarsi sonnolenza. Come superare la sonnolenza e la stanchezza?

Mito n.1. Fare un breve pisolino durante il giorno ti farà solo sentire più assonnato e renderà più difficile addormentarti la notte.

Davvero breve pisolino Ha un effetto rinfrescante e tonifica perfettamente, ma deve essere breve. La ricerca ha dimostrato che in giorno Dopo pisolino di dieci minuti le persone hanno ottenuto risultati migliori in vari test di screening capacità intellettuali rispetto a quelli che non avevano dormito prima. Inoltre, tutti i soggetti hanno dormito bene durante la notte. Tuttavia, è molto importante dormire esattamente quanto necessario e scegliere l'orario giusto per il sonno diurno. Se dormi durante il giorno per più di venti minuti, o dopo le due o le tre del pomeriggio, ciò potrebbe causare orologio interno. Quindi, quando ti svegli, ti sentirai ancora più assonnato di prima e potresti avere difficoltà a dormire la notte.

Mito n.2. Combattere la sonnolenza con il caffè è una cattiva idea perché può portare a disturbi del sonno

Tutte le informazioni negative che appaiono sul caffè, di regola, riguardano i casi in cui si abusa di questa bevanda. Il consumo moderato di caffè è benefico: rinvigorisce, migliora la concentrazione e scaccia la sonnolenza. Anche le persone che dormono bene la notte sperimentano sonnolenza di tanto in tanto; Molto spesso ciò accade nel pomeriggio, quando una persona ha ancora molto lavoro da fare. Bere una tazza di caffè forte o di tè nero (contiene anche caffeina) è uno di questi migliori raccomandazioni su come combattere la sonnolenza sul lavoro, almeno per coloro i cui datori di lavoro non consentono di dormire sul posto di lavoro, cioè per la maggior parte delle persone. Cerca però di non bere caffè o altre bevande contenenti caffeina dopo le 14, soprattutto se a volte soffri di insonnia: bere caffè nel pomeriggio può peggiorare il problema.

Mito n.3. Puoi sbarazzarti della sonnolenza con l'aiuto di dolci o una lattina di limonata

Perché le persone che soffrono di sonnolenza e affaticamento mangiano spesso cibi ricchi di zucchero? Quando siamo in questo stato, il corpo ha bisogno di una fonte di energia per rimanere vigile ed efficiente. In uno studio, le persone che soffrivano di privazione del sonno e sonnolenza tempo di lavoro, veniva data una varietà di cibi tra cui scegliere e preferivano costantemente dolci e/o dolci cibi grassi. Questi sono prodotti ad alto indice glicemico, contenente carboidrati che vengono convertiti molto rapidamente in energia e portano ad un aumento significativo dei livelli di zucchero nel sangue. Il problema è che l'energia generata da tali alimenti si esaurisce rapidamente e i livelli di zucchero diminuiscono drasticamente. Pertanto, per far fronte alla sonnolenza sul lavoro, evitare cibi che ne contengono molto carboidrati semplici e grassi (soprattutto grassi saturi e trans). Uno strumento eccellente Per combattere e prevenire sonnolenza e stanchezza si consiglia un pranzo leggero contenente carboidrati complessi e proteine.

Mito n.4. Dopo l'attività fisica, la sonnolenza e la stanchezza non potranno che aumentare

Al contrario, il movimento scaccia il sonno e la fatica, migliora la circolazione sanguigna e il metabolismo e ha un effetto benefico sulle funzioni cerebrali. Vai al lavoro a piedi o, se il tuo posto di lavoro è troppo lontano, cammina almeno qualche fermata per combattere la sonnolenza mattutina. Durante la pausa pranzo, cerca di avere tempo non solo per mangiare, ma anche per fare una passeggiata di dieci minuti: questo ti aiuterà a evitare la sonnolenza dopo pranzo.

Inoltre, non dimenticare di fare attività fisica regolarmente tempo libero. Un’attività fisica sufficientemente intensa aumenta il tono, aiuta a controllare lo stress e migliora il sonno.

Mito n.5. La sonnolenza è normale e devi solo affrontarla

Non è affatto così. Se non riesci a far fronte alla sonnolenza per un lungo periodo, dovresti consultare il tuo medico. In alcuni casi, sonnolenza e stanchezza costanti sono segni malattie gravi, ad esempio, ipotiroidismo o depressione.

Mangia cibi ricchi a colazione carboidrati complessi e fibra alimentare

Tali piatti forniscono energia a lungo e hanno anche un effetto positivo processi metabolici. Forse, la migliore colazioneè un porridge di cereali, come la farina d'avena. Mezza tazza di questo porridge può contenere da dieci a quattordici grammi di fibra alimentare e puoi aumentare ulteriormente la sua concentrazione aggiungendo uno o due cucchiai di crusca al porridge. IN polenta di cereali Puoi anche aggiungere frutta secca, fette di frutta fresca, bacche, noci, semi (ad esempio, semi di lino), miele o marmellata.

Assicurati di mangiare una o due porzioni di frutta fresca a colazione. Oltre alla fibra alimentare, contengono glucosio, che viene rapidamente e facilmente assorbito e convertito in energia circa dieci minuti dopo essere entrato nel corpo. Il glucosio ha un buon effetto su attività mentale e aiuta a liberarsi rapidamente dalla sonnolenza al mattino.

Dormire a sufficienza

Per evitare sonnolenza e affaticamento durante il giorno, è necessario dormire bene la notte. La maggior parte delle persone ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore a notte per sentirsi normale. Tuttavia, in alcuni casi, gli standard di sonno possono differire in modo significativo: per alcuni sono sufficienti sei ore di sonno al giorno, per altri sono necessarie fino a dieci ore. Stabilisci la tua norma e prova a dormire esattamente tutte le ore di cui hai bisogno, almeno quattro giorni a settimana e, meglio ancora, tutti i giorni.

Un buon sonno è solo abbastanza lungo, ma anche sonno riposante. Molte persone hanno l'abitudine di riprodurre le cose nella loro testa. problemi attuali, già sdraiato sul letto. Per questo motivo, il cervello non riesce a sintonizzarsi sul sonno normale e profondo e la persona, di regola, dorme in modo molto irrequieto. Anche se dorme per 8-10 ore, c'è un'alta probabilità che il giorno successivo la persona si senta sonnolenta e stanca - sonno agitato non ci fornisce buon riposo e non ripristina la forza. Cosa fare?

Segui i tuoi pensieri orario serale, e non appena noti che stanno iniziando a tornare al lavoro o ad altri problemi, dì a te stesso che ci penserai domani. Ricorda a te stesso che non sarai in grado di risolvere tutti questi problemi in questo momento e che preoccuparti di loro anche prima di andare a letto non farà sentire meglio nessuno. Mezz'ora prima di andare a dormire, fallo esercizi di respirazione, medita o leggi per distrarti pensieri ansiosi. Col tempo imparerai a lasciare tutti i tuoi problemi fuori dalla camera da letto e ti sentirai molto meglio durante il giorno.

Respira aria fresca

La mancanza di ossigeno è una delle cause di stanchezza e sonnolenza. Quando una persona manca di ossigeno, non inizia necessariamente a soffocare; con una leggera mancanza si possono osservare solo sintomi come sonnolenza, sbadigli frequenti, scarsa concentrazione, letargia, perdita di forza. Apri la finestra, esci o sul balcone e fai alcuni respiri profondi. Senti come l'aria riempie i tuoi polmoni e il diaframma, come il tuo stomaco si espande quando inspiri, come l'ossigeno penetra in ogni cellula, comprese le cellule cerebrali. Respira in questo modo per almeno un minuto e, se hai dormito almeno 6-7 ore di notte, non rimarrà traccia di sonnolenza. Se hai dormito meno, è meglio aggiungere una tazza di caffè aromatico a una porzione d'aria fresca.

Bere molta acqua

Prima di tutto, assicurati di bere acqua al mattino. Il nostro corpo è composto per circa il settanta per cento di acqua e quando una persona dorme per otto ore di fila, al mattino potrebbe non avere abbastanza umidità. Affinché il nostro corpo possa lavorare con efficienza al cento per cento fin dal mattino, dobbiamo compensare la mancanza d'acqua il più rapidamente possibile. La quantità esatta di acqua da bere dipende dal tuo peso.

Per le persone fino a 50 kg di peso è sufficiente un bicchiere d'acqua prima di colazione. Chi pesa tra 50 e 70 kg dovrebbe bere due bicchieri d'acqua, chi pesa tra 70 e 90 kg dovrebbe bere tre bicchieri e chi pesa più di 90 kg dovrebbe bere da tre bicchieri e mezzo a quattro bicchieri d'acqua al mattino.

Sciacquati il ​​viso acqua fredda

Questo è un ottimo rimedio che permette di liberarsi rapidamente, anche se brevemente, dalla sonnolenza. Lavando il viso con acqua fredda ti sentirai subito più fresca ed energica. Sfortunatamente, questo metodo non è adatto a molte donne, poiché è distruttivo per il trucco.

Fai delle pause

Potresti pensare che se lavori otto ore senza pausa, riuscirai a fare di più. Infatti, salvo rarissime eccezioni, dopo alcune ore di lavoro continuo (spesso dopo solo un'ora e mezza o due), una persona comincia a sentirsi sonnolenta, ha più difficoltà a concentrarsi e i suoi pensieri cominciano a cambiare a problemi del tutto irrilevanti. Il fatto è che anche il cervello ha bisogno di riposo. Ovviamente è capace di molto e i computer più potenti Difficilmente riusciranno mai a sostituirlo del tutto, ma è vivo e ha bisogno di pause. Fai almeno una pausa di cinque minuti ogni ora o due di lavoro, e noterai che la sonnolenza ti infastidisce sempre meno, e riuscirai a fare di più rispetto a quando provavi a lavorare senza riposo.

Mangia pesce

Gli acidi grassi Omega-3, che si trovano nel pesce, aumentano la velocità dei processi mentali e aiutano una persona a sentirsi più vigile, vigile ed energica.

Mangia più spesso

Pasti frequenti aiutano a mantenere i livelli di zucchero nel sangue approssimativamente allo stesso livello ed evitano cambiamenti improvvisi. Grazie a ciò è spesso possibile evitare grave sonnolenza e affaticamento durante il giorno.

Pianifica qualcosa di interessante per la giornata

Pianifica qualcosa che ti dia una piacevole sensazione di anticipazione e ti motivi a superare più velocemente le cose meno interessanti. Quando ci sono eventi davanti a te che non vedi l'ora, non rimane traccia di sonnolenza.

Parla con i colleghi e ridi

Certo, al lavoro devi lavorare, non parlare, ma le brevi conversazioni non danneggeranno nessuno, soprattutto se ti tirano su di morale e scacciano la sonnolenza. La cosa principale è scegliere gli argomenti giusti per la conversazione. Non è necessario discutere ancora una volta di problemi familiari, lavorativi o politici: le conversazioni su questi argomenti di solito si trasformano in uno scambio di lamentele e questo non ti aiuta a sentirti più allegro. Condividi invece con i tuoi colleghi una notizia interessante (ad esempio, dal campo della scienza), una barzelletta recente o racconta una storia divertente accaduta a te o a qualcun altro. Con alta probabilità causerà un vivace scambio di opinioni sulle notizie, o battute, e tali conversazioni aiutano a fuggire brevemente dal lavoro e ad acquisire forza per nuove imprese nel campo professionale.

Se per qualche motivo non puoi parlare con i tuoi colleghi (ad esempio, se lavori da solo), quando hai sonno, leggi qualche barzelletta e ridi forte e di cuore.

Quasi tutti hanno giorni in cui si sentono assonnati. Ma per alcune persone, la sonnolenza eccessiva in realtà interferisce lavoro quotidiano e anche attività ricreative. Questo fenomeno è noto come ipersonnia, sonnolenza ripetuta che ti fa venire voglia di fare un pisolino, anche al lavoro.

Non sorprende che il problema della sonnolenza diurna inizi solitamente di notte. Non dormire abbastanza per diverse notti può rallentare notevolmente il ritmo della tua vita e rovinare il tuo umore.

Abitudini che causano brutto sogno, può causare anche sonnolenza diurna. Invece di diventare più irritabile a causa della sonnolenza diurna, prova questi 10 modi per migliorare la tua sonnolenza. sonno notturno e quindi evitare la sonnolenza diurna.

1. Dormi abbastanza durante la notte

Questo può sembrare ovvio, ma alcune persone dedicano un'ora o due della loro notte di sonno per radersi al mattino o dedicare del tempo a fare altre cose. La maggior parte degli adulti ha bisogno di dormire dalle sette alle nove ore per notte, ma gli adolescenti in genere hanno bisogno di 9 ore.

2. Rimuovi le distrazioni dal tuo letto.

Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso. Non c'è bisogno di guardare la TV, giocare ai videogiochi o usare il laptop a letto. Inoltre, non dovresti controllare le bollette o avere discussioni accese a letto. Possono influenzare negativamente il sonno.

3. Installa tempo costante risveglio

Alle persone che hanno problemi di sonno viene spesso consigliato di andare a letto e svegliarsi alla stessa ora tutti i giorni, compresi i fine settimana. Ma per caso tempo impostato può portare a una frustrazione ancora maggiore se soffri di insonnia e hai già difficoltà ad addormentarti.

4. Cambia gradualmente l'ora di andare a dormire

Un altro approccio per stabilire un orario di sveglia e di andare a dormire coerente è provare ad andare a letto 15 minuti prima per 4 giorni. E poi attenersi a quell'orario. Modificare gradualmente il proprio programma funziona meglio che provare ad andare a letto un'ora prima.

5. Stabilisci un orario regolare per mangiare.

Mangiare regolarmente aiuta a regolare i ritmi circadiani. Colazione salutare e pranzare in orario invece di fare uno spuntino con una ciambella e un caffè al mattino o un panino a tarda notte eviterà anche deficit energetici durante il giorno, che comprometteranno il sonno. Pianifica il tuo ultimo pasto 2-3 ore prima di andare a dormire.

6. Esercizio fisico

L'esercizio fisico regolare, almeno 30 minuti al giorno quasi tutti i giorni, offre numerosi vantaggi Buona notte. Esercizio, soprattutto Esercizi di aerobica, di regola, ti aiutano ad addormentarti più facilmente e a dormire più tranquillamente. L'esercizio fisico ti dà anche più energia durante il giorno e mantiene la mente acuta. Ma dovresti evitare di allenarti 3 ore prima di andare a dormire.

7. Metti in ordine la tua routine quotidiana

Se pensi di non poterti permettere 7 o 8 ore di sonno, allora devi riconsiderare la tua routine quotidiana e apportare alcune modifiche. Sposta alcune attività dalla notte alla sera o da mattina presto per la tarda mattinata. Prova a eliminare le attività che non sono veramente importanti. Dormire abbastanza di notte ti aiuterà a lavorare meglio durante il giorno.

8. Non andare a letto finché non ti senti assonnato.

Se vai a letto quando sei semplicemente stanco, probabilmente non riuscirai a dormire. Distinguere tra sensazione di sonnolenza e stanchezza.

9. Non fare un pisolino a fine giornata.

Un breve pisolino la sera può bastare sonnolenza diurna ancora peggio perché incide negativamente sul sonno notturno.

10. Evita l'alcol durante la notte

Le persone spesso pensano che l'alcol aiuti a dormire, ma in realtà ti priva del sonno. sonno profondo, necessario per sentirsi riposati. Quando gli effetti dell'alcol svaniscono durante la notte, probabilmente ti sveglierai di nuovo.

Il problema del sonno sul posto di lavoro è associato sia a normali condizioni fisiologiche che ragioni patologiche. 12 modi utili, che ti dirà come non addormentarti al lavoro: questi sono farmaci per aumentare il vigore e altri mezzi efficaci.

Cause di sonnolenza

Molte persone si lamentano aumento della sonnolenza letteralmente dicendo: “Mi addormento al lavoro”. Prima di tutto è necessario scoprire la causa di questo fenomeno e poi capire se vale la pena consultare un medico o se è possibile risolvere da soli il problema del sonno.

Fattori fisiologici della sonnolenza

Questo gruppo di motivi include fenomeni normali che le persone hanno incontrato:

1. Stanza scadente, aria stagnante: per questo motivo al cervello non arriva abbastanza ossigeno e funziona peggio. Il risultato è un desiderio di dormire difficile da superare.
2. Caratteristiche oggettive dei bioritmi umani. Il cambio di attività dalle 10 alle 12 (prima metà della giornata) avviene solitamente nel pomeriggio, cioè all'alba. nell'intervallo di 14-15 ore. Inizia a voler fare un pisolino o riposarsi.
3. Superare la letargia e riuscire a smettere di dormire al lavoro è difficile dopo un pranzo pesante. Il sangue scorre agli organi apparato digerente, il cervello funziona peggio e la persona inizia a voler rilassarsi.
4. C'è un costante desiderio di addormentarsi a causa della natura monotona delle attività d'ufficio. Per superare questa sensazione di sonno, fai delle pause di 3-4 minuti e, se possibile, cambia l'attività.

Liberarsi di fattori simili porta ad una graduale normalizzazione del sonno. Tuttavia, se inizi ad avere sonno spesso, e misure abituali non aiuta, ci sono altri motivi.

Segni patologici

Tali fattori sono combinati sotto nome comune L'ipersonnia è un disturbo del sonno caratterizzato da un aumento significativo della sua durata rispetto alla norma. La sindrome è associata a disordini mentali, malattie, infortuni.

La norma e le caratteristiche del sonno dipendono dalla singola persona. Pertanto, è impossibile fare una diagnosi da soli per iniziare un trattamento appropriato. In caso di violazioni prolungate, consultare un medico.

12 modi per combattere la sonnolenza

Puoi superare la sonnolenza sul lavoro utilizzando un gran numero di tecniche. Sbarazzarsi della sensazione di stanchezza con mezzi semplici, i più comuni dei quali sono discussi di seguito.

Atteggiamenti psicologici

Un modo efficace per combattere il sonno sul posto di lavoro consente anche di alleviare la fatica: l'uso di atteggiamenti psicologici. Questo è il metodo più originale per liberarsi del sonno al lavoro, perché ognuno inventa ricette specifiche da solo. IN caso generale Le regole si riducono al fatto che dovresti creare un'atmosfera positiva e prepararti adeguatamente per la giornata lavorativa.

Distrarre il cervello aiuta molto, ad esempio circondandosi di oggetti interessanti, libri, bellissime figurine, penne che evocano piacevoli associazioni. Puoi "premiarti" per aver combattuto il sonno e fare una passeggiata di 15 minuti.

Profumi tonificanti, oli essenziali

È noto che gli odori hanno la capacità di rinvigorire corpo umano. Questi sono oli essenziali di origine vegetale:

• aghi;
• garofano;
• timo;
• cannella;
• limone;
• coriandolo;
• menta;
• noce moscata;
• pompelmo;
• Maggio è aumentato;
• cardamomo;
• canfora;
• bergamotto;
• cumino.

Per spruzzare l'olio, utilizzare un diffusore speciale o una lampada aromatica. Applicare 4-5 gocce e accendere il dispositivo. Dopo pochi minuti l'aroma riempie la stanza, creando un'atmosfera piacevole e allontanando il sonno.

Quando scelgono un profumo specifico, sono guidati dai loro sentimenti. Le persone con allergie dovrebbero fare attenzione asma bronchiale, malattie cardiache.

Minuto di educazione fisica

Un semplice riscaldamento ti aiuta a sentirti rinvigorito e a smettere di addormentarti. Puoi semplicemente camminare, fare passi veloci o persino fare jogging. Spesso saltano, si accovacciano o addirittura fanno flessioni. L’esercizio dovrebbe essere moderatamente intenso in modo che il corpo possa superare la sonnolenza.

Frutti acidi

L'effetto dell'acido su cavità orale porta ad un forte aumento della produzione di saliva. Grazie a ciò, il cervello viene attivato, il che consente di superare la sonnolenza. Puoi usare qualsiasi frutto acido: mele, una fetta di limone, pompelmo e altri.

Suoni e musica forti

La musica ha influenza benefica persona e aiuta a risolvere il problema del sonno sul posto di lavoro. La condizione principale è che i suoni siano forti e la musica sia allegra e corroborante. Non sono ammesse melodie monotone e ritmi lenti che fanno addormentare.

Ascoltare la musica a un volume non troppo alto e a un volume moderato in modo che sia piacevole all'orecchio. L'obiettivo principale di tali procedure è rallegrarsi emotivamente, trarre ispirazione, dopodiché puoi ricominciare a lavorare.

Non dovresti ascoltare una melodia troppo forte, perché il cervello inizierà a stancarsi e la persona potrebbe addormentarsi ancora di più. Al contrario, è meglio accendere la musica a un volume non troppo alto.

Mantenere il sonno e le abitudini alimentari

Questo è un requisito fondamentale, la cui osservanza ha un effetto benefico sull'organismo nel suo insieme. Si tratta delle seguenti regole:

1. Dovresti andare a dormire e svegliarti alla stessa ora in modo che il tuo corpo si abitui allo stesso ritmo.
2. Se il sonno è prolungato, è meglio svegliarsi comunque all'ora stabilita, in modo che la notte non diventi insonne.
3. Mangiare cibo allo stesso tempo garantisce il corretto flusso dei processi digestivi, messa a punto ritmi biologici persona.
4. Sia la dieta che la dieta sono importanti. Mangiare cibi proteici, verdure, frutta e cereali fornisce al corpo energia per l'intera giornata. Allo stesso tempo, i piatti dolci forniscono solo un effetto a breve termine. Si consiglia di scegliere latte e latticini (ricotta, yogurt, formaggio e altri) come fonte di carboidrati.

Se non puoi entrare nella modalità da solo, e di notte osservi problemi costanti Quando si addormenta, è meglio non lasciarsi trasportare dai sonniferi. È necessario consultare un medico il prima possibile.

Bevande energetiche

L'effetto tonificante del tè e del caffè è noto a tutti nella lotta contro il sonno. È troppo buon metodo nella lotta contro il sonno. Puoi anche usare bevande energetiche speciali, ma il loro uso non dovrebbe diventare un'abitudine.

Non dovresti abusare di caffè e tè: normalmente bevi non più di 4 tazze al giorno. Nel caso delle bevande energetiche artificiali, è importante capire che è meglio astenersi. Se una persona soffre di malattie dell'apparato digerente, le bevande energetiche non sono adatte.

Evitare di mangiare troppo a pranzo

Se sei troppo pieno, il flusso sanguigno si riverserà nello stomaco e nell'intestino. Di conseguenza, anche il cervello non viene rifornito adeguatamente di sangue e funziona peggio. Non dovrebbe essere consumato un gran numero di cibo e ancora di più prodotti pesanti, Con grande quantità grasso Oltre alle raccomandazioni contro il dormire sul lavoro, dovresti prestare attenzione anche alla seguente raccomandazione: non utilizzare confetteria e dolce.

Un ottimo modo per tirarti su di morale è tenere un pezzetto di ghiaccio sulla lingua. Sentendo costantemente il raffreddamento, il cervello lavora più intensamente. Grazie a questo, il sonno si allontana.

Automassaggio tonificante

Ci sono punti sulla superficie del corpo la cui attivazione rinvigorisce il corpo e, di conseguenza, allontana il sonno. Questo metodo efficace Come evitare di addormentarsi al lavoro. Puoi fare un massaggio strofinando diverse aree:

• corona;
• palme ( lato interiore), soprattutto il punto tra l'indice e il pollice;
• punta 2 dita sotto le ginocchia;
• lobi delle orecchie.

Il massaggio si effettua autonomamente, con leggeri movimenti circolari, fino ad avvertire un piacevole tepore. Puoi strofinare più aree contemporaneamente. La durata della procedura è di 4-5 minuti. Grazie alla stimolazione dei punti attivi, il flusso sanguigno aumenta e gli organi iniziano a lavorare più velocemente. Anche il cervello viene attivato, quindi il corpo diventa vigile.

Metodo Stirlitz

Questo è il nome convenzionale di un modo accessibile per prevenire l'insorgenza della sonnolenza. La raccomandazione dell'ufficiale dell'intelligence Maxim Maksimovich Isaev si riduce alla formula: 20 minuti di sonno pomeridiano ti permettono di sbarazzarti della fatica e smettere di voler dormire durante il giorno.

La condizione principale qui è sapere quando fermarsi. Dormire al lavoro non dovrebbe trasformarsi in una procedura prolungata quando sarà difficile per il corpo svegliarsi dallo stato di sonno. Se ti assicuri che la procedura sia a breve termine, l'effetto diventerà evidente.

Ventilazione e luce intensa

Un metodo conveniente che funziona in modo efficace casi diversi. Se al chiuso Calore, mancanza di ossigeno, i processi nel cervello rallentano, motivo per cui una persona inizia ad avere sonno. Ecco perché è importante mantenere il microclima corretto: la temperatura interna dovrebbe essere compresa tra 18 e 21°C.

La luce intensa inoltre dona forza e distrae dalla sonnolenza. Tuttavia, è necessario tenere presente che il flusso non deve accecare gli occhi, altrimenti le prestazioni diminuiranno.

Trovarsi in un posto scomodo

Fare una passeggiata e trovarsi in un luogo insolito distrae il cervello normale routine giorno. Ad esempio, vengono in un altro dipartimento, comunicano con persone non familiari, ad es. immergersi consapevolmente in una situazione di piccolo stress controllato. Si verifica un cambiamento, vengono attivati ​​i meccanismi antistress, grazie ai quali il corpo non vuole dormire.

I sonnellini durante il pranzo come mezzo per combattere la sonnolenza

Durante il pranzo, una persona riacquista forza, avvia processi di digestione a lungo termine, che consumano molta energia del corpo. Se vuoi dormire, puoi tirarti su di morale al lavoro. Un altro approccio è l'opposto: concedere un riposo al corpo durante il pisolino pomeridiano, che consente di eliminare la debolezza e alleviare la sonnolenza.

Esperienza giapponese nella lotta al sonno sul lavoro

In Giappone usano una pratica simile chiamata “inemuri”. La società incoraggia i sonnellini brevi durante il giorno perché consentono di ottenere buone prestazioni e di superare la fatica. I giapponesi rispettano alcune regole:

1. Una persona deve mantenere l'apparenza di partecipazione al processo lavorativo, ad es. far finta che sia coinvolto. Ad esempio, ascoltando il tuo capo durante una riunione.
2. La lotta al sonno sul posto di lavoro avviene in conformità con la gerarchia dei dipendenti. Ad esempio, un manager ha il diritto di dormire con i suoi subordinati, ma non viceversa.

Siesta o pisolino pomeridiano

Nei paesi con climi caldi, la siesta è una delle tradizioni di lunga data. La siesta dovrebbe essere breve (fino a mezz'ora). Aiuta a tenere lontana la sonnolenza ed è un ottimo modo per evitare di addormentarsi sul lavoro. Un pisolino pomeridiano aiuta a rinvigorirsi e recuperare bene per ulteriori attività. Questa pratica è comune nei paesi Europa del Sud e America Latina.

Quando usare i farmaci

In alcuni casi, la lotta per rimanere svegli al lavoro e liberarsi della debolezza durante la pausa pranzo non avrà successo. Quindi consultano un medico che prescrive l'uso di farmaci.

Biostimolanti

Gli stimolanti biologici includono oli:

• menta;
• limone;
• arancia;
• pompelmo;
• conifere;
• zenzero;
• sandalo;
• bergamotto.

Gli oli di conifere (abete, cedro, pino) hanno un forte effetto tonificante.

Medicinali

A medicinali includere compresse:

• "Modafinil";
• "Longdaisin."

Utilizzare secondo le istruzioni, ma solo secondo la raccomandazione di un medico.

Vengono utilizzati integratori complessi che migliorano l'immunità, aiutano a far fronte alla fatica e servono misura aggiuntiva tra i consigli su come restare svegli al lavoro.

Così, stato letargico sul posto di lavoro puoi allontanarti in modi semplici. La condizione principale è identificare accuratamente la causa e trarre conclusioni appropriate. Se nessuna misura produce risultati, si rivolgono a un medico che fa una diagnosi specifica e sviluppa un ciclo di trattamento.

La sonnolenza al lavoro, soprattutto a fine giornata, è comune negli uffici. Il motivo è la scarsa ventilazione dei locali. I dipendenti soffrono di diminuzione della concentrazione e delle prestazioni, stanchezza, apatia, mal di testa e irritazione delle mucose.

Voglio dormire al lavoro - problema attuale per molti. E non solo per chi non ha dormito bene o non ha dormito affatto. Mi rende particolarmente sonnolento verso la fine della giornata lavorativa. Ma non appena finisce e usciamo all'aria aperta, il sonno se ne va e sentiamo un'ondata di vigore.

La ragione della sonnolenza sul lavoro sono i sistemi di ventilazione scadenti o non funzionanti negli uffici e le finestre di plastica ben chiuse. Una persona occupata lavoro mentale, consuma dai 20 ai 30 litri di ossigeno all'ora ed espira dai 18 ai 25 litri diossido di carbonio. Pertanto, in un ufficio poco ventilato, la concentrazione di anidride carbonica aumenta e la quantità di ossigeno diminuisce. Non sorprende che i dipendenti diventino assonnati e assonnati.

Le opinioni dei medici che si occupano degli effetti dell’anidride carbonica sulla salute differiscono. Alcuni credono che il superamento della sua concentrazione negli uffici di solito non sia così significativo da influire negativamente sulla salute. Altri avvertono che l'eccesso di anidride carbonica non solo si riduce, ma porta anche gradualmente a cambiamenti negativi nelle urine, nel sangue e persino nel DNA.

Mentre l’aria ideale per la salute umana dovrebbe contenere 300-400 particelle di anidride carbonica per milione di particelle d’aria, in molti uffici questo valore è di 2.000 particelle o superiore. Ad esempio, in una stanza di 16 mq. m, in cui c'è una persona e le porte e le finestre sono ben chiuse, in un'ora e mezza la concentrazione di anidride carbonica raggiunge 1.500 particelle!

Nelle stanze “intasate” i dipendenti soffrono di calo della concentrazione e delle prestazioni, sonnolenza, affaticamento, apatia, mal di testa e irritazione delle mucose. Commettono errori più spesso, si lamentano del sonno scarso o... I medici definiscono la loro condizione “sindrome dell’edificio malato”.

Come evitare di addormentarsi al lavoro?

1. Ventilare la stanza più spesso

Sfortunatamente, questo non è sempre possibile. Da un lato ci saranno sempre i dipendenti che soffiano costantemente, che hanno paura delle correnti d'aria e che non permettono a nessuno di aprire le finestre. E per qualche motivo sono la maggioranza.

D'altra parte, ci sono uffici ricavati da stanze con ventilazione inadeguata. Ad esempio, uffici per riunioni - locali attrezzati per trattative e riunioni d'affari, call center, ecc. Per 20 mq. m, di solito qui si siedono 20 persone, e non sorprende che in un'ora la concentrazione di anidride carbonica qui raggiunga 10.000 particelle e le capacità cognitive dei dipendenti durino solo 15-20 minuti. L’aria condizionata non è una soluzione, solo l’aria fresca li salverà influenza negativa diossido di carbonio.

Se è impossibile ventilare, ogni mezz'ora devi uscire dove puoi respirare. Oppure cambiare lavoro, perché la salute vale di più.

2. Muoviamoci

Il movimento aiuterà a scacciare la sonnolenza. Senza alzarci dalla sedia, allarghiamo le braccia ai lati, ci allunghiamo e tocchiamo la punta delle scarpe con la punta delle dita.

Facciamo una passeggiata noi stessi o invitiamo un collega, che probabilmente soffre anche lui di sonnolenza, a camminare insieme lungo il corridoio, l'ufficio, la cucina o la toilette. Allo stesso tempo, parleremo e ci racconteremo qualcosa di divertente e positivo.

Sicuramente, durante una passeggiata del genere, troveremo una soluzione a un problema con cui abbiamo lottato senza successo perché stavamo lottando con il sonno.

Se tali passeggiate non sono incoraggiate dalla direzione, puoi ripulire la tua scrivania: questo ti aiuterà anche a svegliarti.

3. Bevi caffè forte o tè verde

È vero, il caffè non fa questo effetto a tutti: c'è chi lo beve fino a tarda sera e si addormenta perfettamente, e ad alcuni provoca addirittura depressione. Perché questo accade è un mistero.

Il tè verde e nero eliminano la sonnolenza così come il caffè. Un pezzetto di cioccolato fondente ne potenzierà l'effetto. alto contenuto semi di cacao

4. Inalare oli essenziali

Gli oli essenziali hanno un effetto tonificante e stimolante: rinfrescante (abete, eucalipto, menta, pino), agrumi (bergamotto, limone, arancia, mandarino, pompelmo, melissa), floreali (lavanda, geranio, ginepro). Migliorano le condizioni fisiche e mentali, aumentano le prestazioni, liberano e stabiliscono l'equilibrio emotivo. Una goccia di olio va applicata sui polsi e dietro le orecchie.

Tuttavia, lo svantaggio dell’utilizzo degli oli essenziali è che i dipendenti potrebbero non condividere il nostro desiderio di liberarci dalla sonnolenza in questo modo. Forse alcuni di loro saranno allergici agli odori. Quindi possiamo utilizzare questo metodo con il loro consenso o se non c'è nessun altro in ufficio.

5. Ricorriamo all'aiuto dei biostimolanti

Effetto tonico sulla centrale sistema nervoso Avere adattogeni vegetali – Citronella cinese, Rhodiola rosea, ginseng, Eleuterococco, Leuzea. Tinture o estratti di queste piante, venduti in farmacia, alleviano la fatica e aumentano le prestazioni senza causare effetti collaterali sul corpo.

Non è consigliabile assumerli solo da coloro che sono inclini ad una maggiore eccitabilità e soffrono di pressione alta.

6. Fai la digitopressione

Premendo su determinati punti del corpo, ottimizziamo i processi energetici nel corpo, il che significa che ci rallegreremo. Impastiamo i lobi delle orecchie, li strofiniamo orecchie, punte delle unghie pollici le mani premono sui polpastrelli delle dita rimanenti. Puoi strofinarti le tempie e strofinare i palmi delle mani.

7. Accendi le luci intense

Vogliamo dormire di più con tempo nuvoloso, quando il sole è strettamente coperto di nuvole. Il cervello percepisce una diminuzione dell'illuminazione come un segnale per prepararsi al sonno. Dopotutto, come sai, il nostro sonno dipende da due ormoni: cortisolo e melatonina. In piena luce, viene rilasciato l’ormone diurno cortisolo, chiamato ormone dello stress. E al buio: la melatonina, l'ormone del sonno.

La luce intensa ci aiuterà a sbarazzarci della sonnolenza diurna.

8. Sedersi in un posto scomodo

Una comoda poltrona morbida o un divano è l'ideale per dormire. Se lavoriamo a casa, vale la pena spostare il portatile da qualche parte dove sarà impossibile addormentarsi, ad esempio in un bar tranquillo. Al lavoro in ufficio, puoi passare temporaneamente a una sedia dura e scomoda.

9. Non mangiamo troppo

Molte persone non hanno tempo o non vogliono fare colazione a casa la mattina e aspettano con ansia il pranzo per poter finalmente soddisfare la propria fame. E dopo un pranzo abbondante, ricordano subito il detto: "La vita è una lotta: prima di pranzo - con la fame, dopo pranzo - con il sonno". Oppure le parole del rospo del cartone animato “Mignolina”: “Bene, abbiamo mangiato, ora possiamo dormire!... Bene, abbiamo dormito, ora possiamo mangiare!”

Il corpo umano è progettato in modo tale che dopo un pasto abbondante viene voglia di fare un pisolino. Una versione del motivo per cui ciò accade è la seguente: il sangue scorre da e scorre verso gli organi digestivi, a seguito della quale il cervello sperimenta una mancanza di ossigeno. Più mangiamo, più forte sarà il desiderio di dormire.

Quindi, se non possiamo permetterci un pisolino pomeridiano, mangiamo poco a poco, ma spesso, sostituendo i cibi ipercalorici. cibi leggeri insalate e zuppe.

10. "Alzati e risplendi!"

Indossiamo le cuffie e accendiamo una musica tonificante che evoca una forte risposta emotiva. Con il suo aiuto viene utilizzato aree diverse cervello e la sonnolenza scompare. La musica dovrebbe essere ritmata, tranquilla e senza parole, perché ascolteremo le parole e ci distrarremo. Se la situazione lo consente, potete anche cantare insieme.

11. Concediti il ​​permesso di fare un pisolino

Se nulla aiuta, durante la pausa pranzo puoi “riavviare” dormendo per 15-20 minuti.

Alcuni paesi, come il Giappone, consentono ai dipendenti di farlo “legalmente” nelle sale relax. Un dipendente del genere sarà più utile di qualcuno che ha problemi di sonno, perché la sua produttività durerà per altre 3-4 ore.

Ci sono momenti nella vita situazioni diverse quando il sonno fa letteralmente cadere una persona a terra, ma le circostanze non gli permettono di sdraiarsi e dormire. In questo caso dovremo utilizzare vari trucchi che possano darci almeno un po' di tono e permetterci di portare a termine il compito desiderato.

Oggi esamineremo i modi che aiutano efficacemente a far fronte alla sonnolenza persistente e travolgente.

Immagina che per qualche motivo non sei riuscito a dormire tutta la notte, ma nonostante ciò buone ragioni, il datore di lavoro vuole, come prima, vedere in te uno specialista in grado di farcela adeguatamente responsabilità lavorative. È abbastanza ovvio che sarai tu a dover trovare una via d'uscita dalla situazione e ripristinare le riserve interne con ogni mezzo necessario. modi accessibili. Parliamo di questi metodi in modo più dettagliato.

Come superare il sonno e ritrovare vigore

La prima cosa da cui iniziare è camminare per la stanza in cui lavori. Visita i tuoi colleghi nel prossimo ufficio, molto probabilmente un dialogo vivace con loro ti porterà solo benefici.

Se hai bisogno di sbarazzarti del desiderio costantemente rotolante di sdraiarti sul tavolo, evita la monotonia negli affari. Cerca di organizzare il tuo processo lavorativo in modo tale che un cambiamento sistematico di attività consenta al corpo di essere in buona forma.

Come sappiamo, doccia fredda e caldaè capace di fare miracoli in queste faccende, ma è improbabile che tu abbia questa opportunità, se lo desideri, di andare a rinfrescarti sotto la doccia durante l'orario di lavoro. Ma puoi lavarti le mani, poi il collo e le spalle, e sentirai sicuramente quanto puoi respirare più facilmente ora.

La luce fioca in ufficio oggi più che mai è controindicata per te, perché il cervello, già privo di attività, si rifiuterà completamente di obbedirti.

Anche qualche tazza di caffè energizzante è molto efficace per scacciare la sonnolenza, ma non lasciatevi trasportare da questo metodo.

La terapia aiuta molte persone a entrare in uno stato d'animo lavorativo e a concentrare la propria attenzione. oli essenziali. Pensa, forse dovresti provarlo anche tu? A questo scopo sono adatti i seguenti profumi: agrumi, rosmarino e gelsomino.

Esercizi per aiutare a combattere il sonno

Se allunghi le dita con movimenti di pizzicamento attivi dalla base alle punte per dieci minuti, l'effetto si attiva punti attivi le dita ti aggiungeranno energia.

Dopo aver completato il primo esercizio, passa senza problemi a quello successivo: i palmi delle mani devono essere riscaldati l'uno contro l'altro per non più di cinque secondi. Quindi strofina le guance allo stesso ritmo, anche per non più di cinque secondi. Termina l'esercizio picchiettando con le dita sulla testa, passando al massaggio delle orecchie.

Trova un'opportunità per prendere una boccata d'aria fresca. Il metodo funziona nella stagione fresca: perché aria fresca fuori, prima riuscirai a rallegrarti. IN come ultima opzione, se non è possibile camminare per strada, finestra aperta anche in ufficio è un'opzione adatta.

Come combattere il sonno notturno

Spesso una persona deve lavorare di notte. E sebbene col tempo riesca ad adattarsi a un simile orario di lavoro, non si possono escludere casi di sonnolenza indesiderata durante il servizio notturno. E poi anche i metodi di cui sopra vengono in soccorso, puoi solo aggiungere ad essi alcune ricette per bevande vivificanti:

Tè forte nella quantità di uno o due bicchieri;

Acqua minerale con aggiunta di limone e miele.

Video sull'argomento dell'articolo