A lucfenyő vulgaris illóolaj tulajdonságai és felhasználása. lucfenyő illóolaj

Ha arra kérnének, hogy idézzem fel a legnépszerűbb kérdést, amelyet az oldal rovatában olvastam az elmúlt néhány évben, akkor... visszautasítanám! Nincs több tennivalóm, igaz? De ha erre kényszerülnék, akkor persze eszembe jutna a fekvőtámasz kérdés. Például: „Szia, Dima! Imádom a fekvőtámaszokat, meg tudnád mondani, hogyan lehet növelni a fekvőtámaszok számát? Aztán vannak különféle fantáziák, amelyek nem nagyon férnek össze a fitnesz rideg valóságával.

A sok testsúlyos gyakorlat közül sokan szeretik a fekvőtámaszokat, nem tudom miért. Itt persze nem ártana okosnak lenni - emlékezni például arra, hogy a saját testsúllyal végzett gyakorlatok tornatanulás (önálló edzésrendszer); hogy a fekvőtámasz kiválóan alkalmas a mag elülső részének edzésére; hogy helyesen végrehajtva jótékony hatással vannak a vállízületek egészségére stb. Csak most ez nem segít rajtam - mivel szerettem a súlyzót, imádni fogom! Ez azonban nem akadályoz meg abban, hogy eláruljak egy titkot arról, hogyan javíthatja teljesítményét a padlóról történő fekvőtámaszban.

De először néhány fontos szempont...

1. Áldott egykedvűség. Azonnal tisztázzuk: ha több fekvőtámaszt szeretnél csinálni, edd az állóképességet. Ez nem jelenti azt, hogy mások fejlődését fizikai tulajdonságok jelentéktelen vagy szükségtelen lesz – egyáltalán nem (sőt fordítva). De ahhoz, hogy a fekvőtámaszok sikere növekedjen, csak a fekvőtámaszokon keresztül kell edzened (jó, talán nem egészen „csak”, de többnyire pontosan): a test idővel javulni kezd, és jobb lesz alkalmazkodni ehhez a gyakorlathoz, egyre kevesebb energiát költeni, beleértve az idegességet is.

2. Rohadt kor. A gyenge elülső mag – hasizmok, csípőhajlítók, vádlifeszítők – könnyen „lemészárolja” a fekvőtámasz „növesztésére” tett kísérleteit. Ennek az az oka, hogy általában ennél a gyakorlatnál a test nem akkor adja fel, ha a közvetlen mozgató (agonisták) - tricepsz, mellizom és deltoid - elfárad, hanem akkor, amikor a nem annyira fontos, a test helyes helyzetét stabilizáló asszisztensek megtagadják a munkát. Az elülső mag az, amilyen.

Ha több fekvőtámaszt szeretnél végezni, eddd a hasizmodat csípőhajlítást is tartalmazó gyakorlatokkal: a lábemelések bármilyen variációja és az elülső deszka is megteszi (ez egy remek segítség!). Fegyverezze fel magát egy számológéppel, és számolja ki, hány fekvőtámaszról álmodik, és mennyi ideig (a 2 másodperc alatti 3 ismétlés számítása alapján). A kapott idő, próbáljon tétlenül állni a bárban hetente 4-5 alkalommal, ez időnként megkönnyíti a fő feladatot.

Nos, most térjünk át magukra a módszerekre ...

1. módszer: Emelje meg a teljesítményküszöböt

Itt minden egyszerű. Íme egy példa: mint azzal nagy mennyiség kilogrammot a guggoló rúdon, annál könnyebb lesz kis súllyal guggolni. Ha képes vagy 200 kg-mal guggolni, akkor százassal simán 20-at is.Csak 110 kg-mal - akkor százassal, ne adj isten, meg fog guggolni párszor. Az analógia egyértelmű, remélem? Próbálja növelni a munkasúlyt fekvőtámaszoknál korongokkal a hátadon. Koncentrálj a 8-10 RM növekedésre. Edzés heti 3-4 alkalommal.

2. módszer: légy türelmes

feszült fizikai munka a test nem folytatódhat a végtelenségig - „eltömődött” a bomlástermékekkel. Kellemetlen érzések, amelyek ennek következtében fellépnek, megtagadják az izomállóképességet fejlesztő gyakorlat folytatását. De a szervezet „tűrő”, ellenálló képessége ez a jelenség- betanítható minőség. Az X ismétlési idő küszöbének visszaszorításához végezzen 1-2 testsúlyos fekvőtámaszt a sikertelenségig. A legjobb naponta vagy akár kétszer is.

3. módszer: Gyakorold a technikát

Erre az ismételt módszernél jobbat még nem találtak fel. Csinálj több szettet. Ha 30 fekvőtámaszt meg tud csinálni, akkor edzésenként végezzen 5-10 sorozatot 5-8 ismétléssel. Ez segít kidolgozni a fekvőtámasz technikáját anélkül, hogy eltévedne a fáradtság növekedésével.

4. módszer: Kombinálja

Kombinálja a fent leírt módszereket – és mindegyikből a legtöbbet hozza ki. Az új rekordokról azonnal értesítse a szerkesztőséget!

Hány fekvőtámaszt tudsz csinálni? 20 vagy 30? ötven? Több? Talán kezdő vagy, aki csak 5 ismétlést tud megcsinálni. Amikor meghallod a „gyakorlat” szót, az első dolog, ami eszedbe jut, az a fekvőtámasz. Őket választják először. A férfiak évtizedek, de talán évszázadok óta nem csak az erő, de a férfiasság igazi próbájának tartják a fekvőtámaszt. Mi lehetne egyszerűbb, mint leesni és elkezdeni hintázni?

Mindezek ellenére az évek során a padlóról történő fekvőtámaszokhoz való hozzáállás megváltozott. Akár a jó fizikai formájuk megőrzésének rendszerében lehetnek, akár kimaradhatnak belőle. A katonai és néhány más tevékenységi területen ezt a gyakorlatot használják összetevő ellenőrzi fizikai képességek, de ugyanakkor eltűnik a testépítés látóteréből.

Nem számít, hogy egy funkcionális edzés őrült vagy, vagy egy régi iskola konzervatív és guru, vagy esetleg csak be szeretné építeni ezt a klasszikus gyakorlatot a jelenlegi programjába, Akárhogy is, a fekvőtámasz minden edzésrendszer egyik legerősebb kiegészítője. Az egyes izmok fokozott állóképességétől az általános tónusig, valamint a magot tartó izmok erejének és stabilitásának erősödéséig terjedő számos előnnyel együtt butaság lenne nem venni ezt a gyakorlatot az edzésprogramjába.

Mivel a fitneszprogramokban a hangsúly a testsúllyal való munka felé tolódott el, érdemes megtanulnia, hogyan kell többször feltámaszkodni. Végtére is, csakúgy, mint a húzódzkodás, a fekvőtámasz az egyenetlen rudakon, az erőkikapcsolás, a guggolás egy lábon, próbára teheti valódi valódi erejét és állóképességét. Ezek a gyakorlatok a teljes testkontroll bizonyítékai is.. Az ismétlésszám növelése, az erő és az izmok állóképességének növelése prioritás kell, hogy legyen az önképzési programjában. Ezenkívül a fekvőtámaszoknak az edzések jelentős részét kell képezniük.

Az alábbiakban egy nyolchetes program található, amely garantálja az elvégzett fekvőtámaszok számának és minőségének növekedését. Ahogy megszokja a komoly, szabályozott rendszert, biztosan fejleszti ennek a klasszikusnak és a hatékony gyakorlat az izomfejlesztéshez.

A program időtartamára szüntesse meg a nehéz fekvenyomást. Amikor túl gyakran végez lejtős fekvenyomást, valamint egyéb nehéz és nehéz gyakorlatok hosszú ideig tarthat a helyreállítás. Ezenkívül általában jelentős hatással van a vállízületek. Tehát ezeket a gyakorlatokat el kell hagyni.

Mivel a prés szilárdsága és rugalmassága az fontos tényező fekvőtámaszoknál, győződjön meg arról, hogy a programjában elegendő gyakorlat van ezeknek az izmoknak a megmunkálásához. Ha gyengék a hasizmod, nagy eséllyel helytelenül hajtod végre a fekvőtámaszokat a derekad hajlításával vagy megdöntésével.

Miközben ezen a rendszeren dolgozik győződjön meg arról, hogy megfelelően edz. A karok kissé szélesebbek legyenek, mint a vállak, addig kell leereszkedni, amíg a mellkas a padlót nem érinti, majd úgy kell eltolni, hogy a hátad egyenes legyen, és feszültség jelenjen meg a testet tartó izmokban.

Első és második hét

Az első lépés egy rövid előzetes ellenőrzés. Végezzen annyi ismétlést, amennyit csak tud jó technikával, és ne késlekedjen felül és alul. Elérni a legtöbb ismétlések. Ez lesz az alapja az Ön számára további intézkedés. Ha nemrég edzett mellizmok, vállizmok vagy tricepsz, győződjön meg arról, hogy elegendő idő telt el a vizsgálat megkezdése előtt. Ez lehetővé teszi, hogy a lehető legjobb formában legyen a legjobb eredmény érdekében.

• először határozza meg a maximumot, amelyre törekedni fog. Kezdje azzal az összeggel, amely körülbelül négyszerese a teszt előtti pontszámának. Például, ha 20 fekvőtámaszt meg tudott csinálni, akkor az új cél 80 ismétlés legyen. Most annyi megközelítést kell végrehajtania, amennyi szükséges a cél eléréséhez. Először 20 fekvőtámaszt végezhet az első sorozatban, 15-öt a másodikban, 12-t a harmadikban, és így tovább, amíg el nem éri a 80 ismétlést.
• pihenjen egy percet a sorozatok között az első héten. A második alatt - 30 másodperc. Ezenkívül minden alkalommal csökkentse a cél eléréséhez szükséges sorozatok számát.
• hetente kétszer végezzen órákat
• ha hozzá szeretne adni néhányat további gyakorlatok e program között nyugodtan alkalmazzon lejtős préseket, szoros markolatú lejtős préseket, állópréseket, első emeléseket és süllyesztéseket. De ne feledje, hogy ezeket a gyakorlatokat végezve nem kell túlterhelnie magát.

Harmadik és negyedik

Ekkor már jó néhány ismétlést végzel csökkentett pihenőidővel. A következő két hétben növelni fogja az edzések gyakoriságát, az összes ismétlésszámot és továbbra is tartsa minimálisra a pihenőidőt. Hatékonyan javítja az izmok általános állóképességét.

• növelje a fekvőtámaszok gyakoriságát heti háromszor. Ekkorra már meg kell szoknia a gyakrabban végzett gyakorlatokat, ezért ne aggódjon erő edzés amely kombinálható ezzel a push-up programmal
• növelje az ismétlések számát akár az eredeti cél 150%-ánál is. A fenti példa alapján az új végösszegnek 120-nak kell lennie. Ez soknak tűnhet, de csináljon annyi készletet, amennyire szüksége van.
• akkor is csak 30 másodpercet vagy kevesebbet kell pihennie. A cél az kell legyen, hogy kiküszöböld a pihenést a sorozatok között, hogy több ismétlést végezhess egy sorozatban.
• továbbra is szorosan figyelemmel kíséri a fekvőtámasz formáját és technikáját

Ötödik és hatodik

A következő két hétben ismét növeli a gyakorlatok gyakoriságát és az ismétlések számát, valamint csökkenti a pihenésre szánt időt. Valószínűleg képes lesz teljesíteni nagyszámú fekvőtámasz, ami azt jelenti ideje használni alternatív technikák megvalósításuk: változtassa meg a kezek helyzetét és a könyök szögeit.

• a végrehajtás gyakoriságát heti négyszerre kell növelni
• a sorozatok közötti pihenőidőt 15 másodpercre kell csökkenteni
• az ismétlések teljes számát az eredeti cél további 50%-ával kell növelni. A fenti példa szerint 160 fekvőtámaszt kell végrehajtania.
• kísérletezzen a karok és a könyökszögek különböző helyzeteivel: használjon keskeny vagy széles könyökszöget, nyomja a könyököket a testhez, vagy húzza szét őket stb.
• Nem lesz felesleges ismét hangsúlyozni: folytassa helyesen a fekvőtámaszokat. Nem lehet sietve ismétléseket és sorozatokat csinálni, csak azért, hogy több fekvőtámaszt szerezzen.

hetedik és nyolcadik

Az elmúlt két hét enyhén szólva fárasztó lesz. különösen, ha kiegészítő gyakorlatokat végez gumiszalaggal és rendszeresen. Ebben az időszakban ismét növeli az ismétlések számát és a fekvőtámaszok gyakoriságát, valamint csökkenti a sorozatok közötti pihenőidőt. Adjon hozzá néhány új és kihívást jelentő edzésmódot, hogy növelje a program intenzitását

• az osztályok gyakoriságát heti 5-re kell növelni
• próbálja meg a pihenőidőt 15 másodpercen belül tartani. Az első néhány sorozatnál csak néhány másodpercig pihenjen, a további sorozatoknál pedig fokozatosan növelje ezt az időt 15 másodpercig.
• az összes ismétlésszámot az eredeti érték további 50%-ával növelni kell. Igen, a fenti példában 200 fekvőtámasznak kell lennie
• folyamatosan használjon különböző kézhelyzeteket és különböző könyökszögeket
• több fekvőtámasz-sorozatot foglal magában, felemelt karral vagy lábbal
• Ismét ügyeljen az edzéstechnikára.

Vizsgálat

Itt az ideje, hogy ellenőrizzük az elért eredményeket. Végezze el ezt a tesztet ugyanúgy, mint az előzetes tesztet. Ezúttal észre kell vennie a fekvőtámaszok számának jelentős növekedését, valamint éreznie kell, hogy a vállizmok erősödnek és ellenállóbbá válnak.

E nyolc hét után erősebbnek fogod érezni magadés haladó fekvőtámaszokat végezhet. A jövőben vagy fenntarthatja az elért eredményeket, vagy elhelyezheti új cél egy gyakorlatsor újrakezdése.

A fekvőtámaszok nehéz változata: "írógép"

Táblázat a fekvőtámasz programjáról

Ha követi ezt az edzésprogramot, komolyan megdolgoztatja a mellkas izmait, és legalább elég magasra emeli az alapvonalat az erőnléti teszten (push-up szakasz).

Például az első hét hétfőjén végezzen 3 sorozat 10 fekvőtámaszt, pihenjen 10 percet, majd végezzen 2 sorozatot 10 fekvőtámaszból.