Izomtömeg növelési mód férfiak számára. Hogyan hízzon egy sovány srácnak: speciális diéta a súlygyarapodáshoz

150 tipp izomtömeg növeléshez férfiaknak és nőknek. Az edzőteremben való előrelépéshez szükséges ajánlások kimerítő listája.

• Végezzen alapvető gyakorlatokat. Ez a legjobb eszköz az izomnövekedéshez.
• A nap legbőségesebb étkezését edzés után 30-60 perccel kell megtenni.
• Erősödj meg! Nincsenek gyenge testépítők. Nem kell erőemelőként edzened, hanem folyamatosan növelned kell az erőteljesítményedet.
• A súlyzóval végzett guggolás az izomtömeg növelésének alapja. Nem bántják a térdét, hacsak nem iszonyatos technikával és fél hatótávolsággal csinálod.
• A holthúzás a guggolás után a második legfontosabb gyakorlat. A holtfogások megfelelő végrehajtása semmilyen módon nem károsítja a hátát.
• Koncentrálj inkább a technológiára. Olvasson el minden cikket, és nézzen meg minden gyakorlati technikával kapcsolatos videót, amit talál. Nem lehet mentség a görbe guggolásra vagy a holttestre emelésre.
• Egyensúlyba hozza a felsőtest izmait. Fordítson egyenlő figyelmet a mellkas, a hát és a váll edzésére. Ne végezzen 7 gyakorlatot a mellkasra, és csak a tapadást a felső blokkon a háton. A kiegyensúlyozott megközelítés egészséghez és erőhöz vezet.
• Kezdők, hagyják abba az edzést, mint a profik, ugyanazokat az edzésprogramokat és technikákat használva. Nincs rá szüksége. Csinálj jobb alapmozdulatokat és légy erősebb.

Olvassa el még:

• A kezdőknek nem szabad nagy mennyiségű munkát kergetniük. A heti háromszori bicepsz edzés értelmetlen. Erősödnie kell, és nem kell kimerítenie magát a haszontalan munka tucatjával.
• Ne gondolja, hogy az izomtömeg növelése olyan nehéz, mint a rakétatudomány. Minden sokkal egyszerűbb: erősödj meg, táplálkozz helyesen és sportolj rendszeresen.
• Ne hagyja ki az edzéseket.

• Ne panaszkodj . Ez a folyamat szerves része. Emiatt ne hagyd ki az edzéseket. Menj edzőterembe, ne keress kifogásokat.
• Ne panaszkodjon kényelmetlenségről és fájdalomról. Az erősítő edzés az erős lelkűek tevékenysége. Néha mindent abba akarsz hagyni... Menj el az edzőterembe, ne keress kifogásokat.
• több mint brokkoli, rizs és csirkemell. Egyél változatosabban.
• Egyél több vörös húst.
• Egyél több tojást. Ne dobja ki a sárgáját, hatalmas mennyiségű hasznos elemet tartalmaz.
• Minél több vizet iszol, annál jobb.
• edzés utáni helyreállításnagyon fontos. Aludj legalább 8 órát éjszakánként. Lehetőleg aludj napközben.
• Megtanulni főzni. Az étrendednek nem kell monotonnak és ízetlennek lennie.
• Nem eszel elég kalóriát? Adjunk hozzá vajat vagy olívaolajat a zöldségekhez.
• Nem eszel elég kalóriát? Igyál legalább 3 nagy pohár természetes tejet minden nap.
• Még mindig nem eszel elég kalóriát? Adjon hozzá tejfölt és sajtot az ételekhez.
• Még mindig nem eszel elég kalóriát? A főétkezések között nassoljon diót.
• Kezdők, ne foglalkozzanak az izmok terheléshez való alkalmazkodásának témájával. Nem éri el egyhamar a fennsíkot. Inkább sokkold az izmaidat komolyabb súlyokkal.
• Hagyja abba az edzésprogram kéthetente történő megváltoztatását. Ez időpocsékolás. Több időt tölt a terheléshez való alkalmazkodással, és egyszerűen nincs ideje növekedni.
• Ne aggódjon faragott hasa miatt, és ne tartson állandóan alacsony zsírszázalékot. Ellenkező esetben örökre sovány marad. De nyomással.

• Szükség szerint módosítsa az edzést, ne csak azért, hogy mindent kipróbáljon.
• Szinte az összes ismert képzési program teljes hülyeség. Észrevetted már, hogy 95%-uk nem említi a munkasúly növekedését? Az erőmutatók növelése nélkül azonban lehetetlen eredményeket elérni.
• Vannak hasznos, és vannak teljesen haszontalan sportkiegészítők. Fedezze fel ezt a kérdést alaposan.

Olvassa el még:

• Nem minden rendelkezésre álló információ hasznos. Kombinálja az olvasottakat a tapasztalt sportolók által elmondottakkal.
• A tudomány segíteni fog az edzésben, de ne feledje, hogy mindenki más. Bízzon tudományos kutatásokban, de állítsa be edzéseit céljainak megfelelően.
• Legyen óvatos mindenkivel, aki azt mondja, hogy egy program 100%-ban hatékony. A különböző sémák különböző embereknek megfelelnek.
• A munkasúlyok növekedése az izomnövekedés kulcsa.
• Minden edzés valamilyen módon hatékony. De minden azon múlik, hogy mennyire vagy elkötelezett abban, amit csinálsz, hogyan eszel, és mennyire vagy erős.
• Kerülje az egészséges zsírokat. A szervezetnek zsírokra van szüksége a megfelelő működéshez.
• Az étrend 90%-a természetes, egészséges termékek kell, hogy legyen. A maradék 10% amit akarsz. Ettől jobban fogod érezni magad.
• Nem tény, hogy egy srác hatos csomaggal a hasán fog segíteni tanácsokkal a tömegnöveléshez. Ne feledje, hogy különbség van a diétás és a testmozgás szakértői között.
• A párhuzamos guggolások veszélyesek a térdére.
• A 20 ismétléses guggolás egy megközelítésben igazi őrület. Próbáld ki, tetszeni fog.
• Minél többet szexelsz, annál jobb.
• Hetente háromszor végezzen kardio edzéseket a test egészének egészsége érdekében. Az egészség soha nem lesz felesleges.
• A kardió nem lassítja a fejlődést. Ezt csak "lusta" edzéssel és helytelen étrenddel lehet megtenni.
• Remek hátedzés a holthúzás, a hajlított sor és a szélességű gyakorlatok, például a felhúzás vagy felhúzás.
• Push-up az egyenetlen rudak - nem a legnépszerűbb, de nagyon hatékony gyakorlat. Néha a guggolás felsőtest megfelelőjének nevezik őket. Ne felejtse el használni őket a mellkas és a tricepsz edzései során.
• Végezzen hasizomgyakorlatokat, amelyek növelhetik a súlyt, például felüléseket plusz súllyal vagy ropogtatásokat egy blokkgépen.
• Nem nőnek a vádli izmai? Próbáljon ki több hónapos edzést kis ismétlési tartományban, nagy munkasúllyal.

• Sok sportoló számára az izomtömeg növelése annak a ténynek köszönhető, hogy sok zsírt híznak, mert túl sokat aggódnak az étrend miatt. A tömegnövelés lehetetlen kemény edzés nélkül. Végezzen alapvető gyakorlatokat, és erősödjön meg - így a fejlődés maximális lesz.
• Ne korlátozza magát gyümölcsökre és zöldségekre. A piros, zöld és sárga zöldségek és gyümölcsök hasznos nyomelemekben gazdagok.
• A szervezetnek nátriumra van szüksége. Egyél elég sót.
• A nátrium és a kálium megfelelő egyensúlya nagyon fontos az egészség szempontjából. Győződjön meg arról, hogy elegendő kálium van az étrendben.
• A szervezetnek koleszterinre van szüksége a megfelelő működéshez. Ha helyesen táplálkozik, ne aggódjon a szervezetben lévő szintje miatt.
• A bicepsz jól fejlődik a lejtőn lévő nehéz sorokból és a vízszintes sáv felhúzásából. A súlyzós fürtök nagyszerűen kiegészítik ezeket a gyakorlatokat.
• Használjon erős alappréseket tricepszhez. Például a szoros markolatú fekvenyomás és az ülő francia sajtó súlyzókkal.
• A mártások és a szoros markolatú prések nagyszerű kombinációt jelentenek a tricepszhez.
• Szeretnéd növelni a kezed hangerejét? Ne feledje, hogy a tricepsz a kar 2/3-át teszi ki.

Olvassa el még:

• A trapézok rosszul reagálnak a terhelésre? Koncentráljon jobban a nehéz emelésre, a takarításra és a rángatásokra, a vállrándításokra, a fej feletti nyomásra és a hajlított sorokra.
• Ne hanyagolja el a teljes testet érintő edzéseket (amikor az összes izom egyszerre van kidolgozva). A testépítés aranykorszakában nagyon népszerűek voltak. Még Arnold Schwarzenegger is rajongott a köredzésért.
• A hátsó deltokat lehetetlen felpumpálni anélkül, hogy a lejtőn erős súlyzót húznának.
• Nehéz növelni a munkasúlyokat izolált gyakorlatoknál anélkül, hogy a technika megtörne? Végezzen elszigetelést a blokkszimulátorokban, ez további fejlődéshez vezet.
• Tedd az alapvető gyakorlatokat az edzés elejére, miközben tele vagy energiával.
• Nem kell a kudarcra edzeni. Ennek kockázata sokkal nagyobb, mint a lehetséges előny. Hagyja abba a sorozat készítését, ha úgy érzi, hogy a következő ismétlés nem működik.
• Ne gyakorolj, ha rosszul érzed magad. Ha a megközelítés során rosszul érzi magát, hagyja abba a megközelítést.
• A fekvenyomás 90 fokos könyököléssel rendkívül veszélyes a válladra. Tartson 30-60 fokos szöget a könyöke és a teste között.
• Ne "verje le" a rudat a mellkasáról fekvenyomás közben. Ez sérülést okozhat.
• Ne végezzen súlyzós fürtöket guggoló állványokon. Az állványok csak a guggolások számára fenntartott szent hely.
• A fekvenyomás során a könyökének és a kezének azonos szinten kell lennie. A könyökök és a test megfelelő szöge (30-60 fok) segít megtalálni a présgép optimális fogási szélességét.
• A keskeny markolattal végzett fekvenyomás során a kezek közötti távolság nem lehet 10-15 centiméter. Tehát megsérted a keféket. Nyomja a könyökét a testhez, a kezek szigorúan a könyök felett legyenek. Ez az optimális szélesség a szoros markolathoz.
• Napi 180-240 gramm fehérje nem károsítja a vesét. Nyugodtan fogyasszon annyi fehérjét, amennyire szüksége van.

• Fogyasszunk változatos fehérjetartalmú ételeket: húst, csirkét, halat, tojást, tejet. Minden fehérjeforrásnak más az aminosav-összetétele, így a változatosság jót tesz.
• Az erősítő edzéstől nem fogod abbahagyni a magasság növekedését.
• A kreatin minőségi és jól tanulmányozott termék. Nyugodtan próbáld ki.

Olvassa el még:

• A nagy izomcsoportokat a kicsik előtt dolgozza meg.
• Ha osztott rendszerben edz, a mellkas és a váll edzéseit a lehető legtávolabb helyezze el egymástól. Ezeken az edzéseken ugyanazokat az izmokat különböző szögekből használja így vagy úgy, különösen a nyomásgyakorlás során.
• A kezdőknek annyit kell pihenniük, amennyit edzenek. Minden edzésnaphoz legyen egy pihenőnap. A szervezet még csak most kezd alkalmazkodni, sok táplálékra és időre van szüksége a felépüléshez.
• Ne nevezd magad hardgainernek (olyan személynek, aki nem hajlamos tömeggyarapodásra). Ehelyett célozzon meg 130 kg-ot a padon, 180 kg-os súlyzóval guggolni, és 220 kg-ot emelni. Ezek után nézd meg magad a tükörben. Még mindig úgy nézel ki, mint egy hardgainer?
• Ne felejtsük el, hogy az izomnövekedés több éven át tartó folyamat, nem heteken vagy hónapokon keresztül.
• Ha valami érdekeset szeretne tanulni, ne azt nézze, hogyan edzenek most a tapasztalt testépítők. Jobb, ha megtudja, hogyan edzettek néhány évvel ezelőtt, amikor éppen kezdtek tömegesedni.
• Az alapgyakorlatoknál tartsa be az 5-12 ismétlési tartományt. Tehát a kemény munka adja a legnagyobb hatást.
• Az izolációs gyakorlatokhoz ragaszkodjon a 8-15 ismétlési tartományhoz. Minél kevesebb a súly, annál több az ismétlés
• Az izomfájdalom nem jelzi az edzés hatékonyságát.
• Kezdők, hagyják abba a pumpák edzését (vér tölti ki az izmokat). A szivattyú használhatatlan nagy súlyok és erősítő munka nélkül.
• Edzés előtt 60-90 perccel igyál meg egy adag fehérjét, de soha ne edz teli gyomorral.

Olvassa el még:

• Élvezze a folyamatot.
• Illessze be kedvenc gyakorlatait az edzéseibe.
• Kockázatos üzlet tanácsokat fogadni egy olyan sportolótól, aki nem alkalmazta a gyakorlatban a saját tanácsait.
• Ne higgy el mindent, amit az interneten írnak. Főleg, ha egy névtelen személy írja, személyes fotók, videók és elérhetőségek nélkül.
• Maximális súlyoknál szinte lehetetlen a tökéletes technikát fenntartani. Ez jó. Minél nagyobb a súly, annál nehezebb helyesen felemelni.
• A fej mögül történő fekvenyomás nem káros a vállízületekre. De a rengeteg fekvésű gyakorlat az edzésprogramban visszaüthet.
• Először szabad súlyokkal dolgozunk, majd szimulátorokon érünk el.
• Ne próbálja megkönnyíteni az edzést, inkább nehezítse meg. Végezze el a leginkább energiaigényes gyakorlatokat.
• Ne végezzen kardiót erősítő edzés előtt. Takarítson meg energiát az izomnövekedésen, és utána kardiózzon.
• Ha erősítő edzés után kardiózik, adjon egy kis energiát a testének, mielőtt ezt megtenné. Egy adag tejsavóprotein közvetlenül a futópad megkezdése előtt.
• Nem minden sporttáplálkozási termék és gyártó ugyanaz. Természetesen van köztük olyan is, amelyik báb, de a legtöbb nagyon jól működik.

• Ha elég erős vagy, növeld az edzés mennyiségét.
• Minél erősebb vagy, annál több módszert használhatsz az intenzitás növelésére, mint például a drop set és a lassú negativitás.
• Ne higgy el semmit, amit az interneten olvasol. Még ez a cikk is. Keressen különböző információkat, és próbálja ki a gyakorlatban egyedül.
• Az osztott program, amely a testet felülre és alulra osztja, a megfelelő hely.
• Az edzésmennyiség kiválasztásakor vegye figyelembe, hogy izmonként hány sorozatot végzett egy héten. Hetente egyszer 9-15 sorozatot, hetente kétszer 5-8 sorozatot, vagy heti háromszor 3-5 sorozatot készíthet.
• Nincs egy mindenkinek megfelelő készlet és ismétlési tartomány.
• Hány megközelítést kell végrehajtania? Nem számít, csak próbáld meg egy órán belül elkészíteni. Ha keményen és nem túl sokáig edz, akkor csak teljesíti a szükséges számú sorozatot.
• Minél erősebb vagy, annál nagyobb ismétlési tartományban tud dolgozni az alapmozdulatokon. Ez jó tömegnövekedést eredményez.
• Pihenjen egy hetet az edzőteremben 8-12 hetente. Ez idő alatt nem veszíti el az összes izomtömegét. Egyszerűen meggyógyítja a mikrotraumáit, és miután visszatér az edzőterembe, többet fog edzeni, mint valaha.
• A többé-kevésbé tapasztalt sportolók 3-4 hetente végezzenek egy könnyű heti edzést. Ez egyfajta újraindítás. Így néhány napig edzhetsz, mint egy vadállat, majd a könnyed hét alatt rendesen felépülhetsz.
• Milyen széles legyen a testtartás a guggolásban? Olyan helyzetbe kerüljön, mintha valakit vissza akarna tartani kosárlabdázás közben. Ez megmutatja a lábak optimális helyzetét.
• Guggolás közben ne hozza előre a térdét. A térd és a boka közötti természetes szög guggolás közben körülbelül 30 fok. Ezt a szabályt szigorúan be kell tartani, a térdeket és a lábakat nem szabad előre vinni.
• Higgy az edzésprogramod hatékonyságában. Önbizalom nélkül nem lesz eredmény.
• Egyél, ha éhes vagy. Ez egy ősi, de nagyon bölcs szabály.
• A főétkezések közötti harapnivalók ne legyenek túl bőségesek. Gyümölcs, fehérjeturmix, tej, dió, fehérjeszelet, rántott remek választás.
• Szerezzen be egy alapvető sporttáplálkozási készletet: egy jó multivitamin komplexet, halolajat és tejsavófehérjét. Ha úgy érzed, hogy haladsz, felfedezheted az edzés előtti készítményt, a BCAA-kat és a kreatint.

> > Tömeges képzési program

Tömeges képzési program

Az izomépítés idő- és időigényes folyamat, amely nemcsak hatékony tömeges edzésprogramot igényel, hanem cselekvések komplexumát is, a táplálkozástól az alvásig. Bármilyen egyszerűnek is tűnik, sokan valójában nem érnek el eredményeket a két fő ok egyike miatt: vagy túlbonyolítják a folyamatot, vagy nem igazán értik a tömegnövelés alapelveit. Nemcsak az a fontos, hogy tudd, hány sorozatot és ismétlést kell végrehajtanod a tömegnöveléshez, hanem azt is, hogyan lehet maximalizálni az izomnövekedést megfelelő pihenéssel és táplálkozással.

A tömegképzés alapelvei

Minél többet edz az ember, annál jobban alkalmazkodik a terhelésekhez fontos a megfelelő mennyiségű terhelés kiválasztása, amely elegendő a következetes izom-adaptáció és a további növekedés biztosításához. Ezért folyamatosan növelni kell a munkasúlyt, hogy az adott terheléshez alkalmazkodó izmok tovább haladjanak, és ezáltal növekedjenek a térfogatuk.

Az izomnövekedéshez optimális ismétlésszám a zóna 8-12 alkalommal. Mivel három közepes súlyú megközelítés alkalmas a terheléshez való alkalmazkodásra, több képzett sportoló végre kell hajtani 4 szett maximális súllyal, az izmok "meghibásodásáig" dolgozik.

Tehát a rakomány súlyát úgy kell megválasztani, hogy az legyen 12-nél többet nem lehet emelni. De nem kevesebb, mint nyolcszor, mivel az erő fejlődik, és a minimális ismétlési tartományban végzett munka nem növeli az izomtérfogatot – ez nagyon fontos.

Pihenjen a sorozatok között nem haladhatja meg két perc, ez az idő elég ahhoz, hogy az izmok kipihenjék a terhelést. Fontos az is, hogy megfelelő tömeges edzéstervet alakítsunk ki, hiszen a túlterheltség nem vezet növekedéshez. Lehetőleg minden második napon edz, és hagyjon két teljes pihenőnapot. Ezért a legtöbb sportoló számára megfelelő tömeges edzési rendszer a heti 3 nap.

Felépülés

Az izomtömeg növekedése elkerülhetetlenül két dologtól függ.

1. Először is, a fejlődéshez az izmoknak helyre kell állniuk, ideértve a megfelelő pihenést és a megfelelő tápanyagok bevitelét;
2. másodszor pedig egy ponton lesz egy "holtpont".

A második általában a 8. hét körül következik be, és a gyors felépülés képtelenségével, valamint a központi idegrendszerre és az izomnövekedés más fontos szabályozóira nehezedő stresszel jár. Ebben a szakaszban csökkentheti a terhelést, vagy lazíthat néhány napig. Ez lehetőséget ad a szervezetnek a felépülésre, alkalmazkodásra és további növekedésre.

Táplálás

A sportolóknak szénhidrátokból és zsírokból kell elegendő kalóriát, azaz energiát bevinniük az izomzat fenntartásához és növekedéséhez, ez a hormontermelés szempontjából is fontos. A fehérjéknek olyan forrásokból kell származniuk, mint a hús, a tojás, a tejtermékek, a tejsavófehérje, és azoknak, akiknek fehérjepótlásra és helyreállításra van szükségük, teljes ciklusú aminosavakra és (esszenciális aminosavakra) van szükség az izomépítéshez.

Emlékezik hogy az étrendben lévő teljes fehérje- és kalóriamennyiség lesz a legfontosabb meghatározója az izomnövekedésnek, a táplálék-kiegészítők segítik a táplálkozás javítását és a "hiánypótlást". A sport-kiegészítők, például segíthetnek fenntartani az erőt az edzőteremben, így ez egy nagyszerű lehetőség azoknak, akik maximalizálják az izomnövekedést.

A terhelés mennyiségének jelentős növekedése az immunrendszerre is nagy hatással lehet, így Fontos a C-vitamin pótlása. Egyéb kiegészítők, amelyek előnyösek lesznek az izomépítésre vágyóknak, az Omega-3-ok, a halolajok és a D-vitamin.

Az izomnövekedés fontos feltétele az edzés után azonnal eszik. Az edzés után negyven percen belül a szervezetnek pótolnia kell az energiatartalékokat, fehérjéket és szénhidrátokat. Ebben az időszakban az izmok minden tápanyagot teljes mértékben felszívnak, és ez jelentős lendületet ad a sérült szövetek helyreállításának, és ezáltal a növekedésnek. Is fontos a glikogénraktárak feltöltése alvás után Mivel éhes testben kezdődnek, a fehérje és szénhidrát időben történő bevitele leállítja saját fehérjéjük lebomlását.

Tornatermi súlyzós edzésprogram férfiaknak

1. nap (mellkas, bicepsz)

1. 3 x 10-12.

1. Fekvenyomás 45 fokos szögben 3 x 10-12.

1. A kezek csökkentése egy crossoverben 30 fokos szögben 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Nyomtatás: 3 x 15-20.

1. Has: lábemelések egyenetlen rudaknál 3 x 15-20.

2. nap (hát, lábak)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. A lábak hajlítása a szimulátorban 3 x 10-12.

3. nap (váll, tricepsz)

1. 3 x 10-12.

1. Delta gép 3 x 10-12.

A férfiaknak szóló tömeges edzésprogram egyrészt egy bizonyos korábban lefektetett alap meglétét jelenti, másrészt egy bizonyos tapasztalatot, amelyet az ember a lerakással szerzett. Így az edzéstapasztalattal megterhelt sportolónak lehetősége van, és igénye is van egy fejlettebb edzésprogramban való részvételre, amit ma megfontolunk.

Ez a cikk logikus folytatása az edzőteremben kezdő kezdő nehéz útjának. Ebben arról beszélgettünk, hogy melyik edzésprogrammal érdemes kezdeni, mire kell törekedni. Nos, most, ahogy ígértük, áttérünk az osztott edzésekre. És a hagyomány szerint elmagyarázzuk, mit jelent ez. És ez azt jelenti, hogy nem az egész testet lehet majd edzeni egy edzéshez, hanem bizonyos izomcsoportokat. Ez lehetővé teszi, hogy változatos terhelést adjon nekik, és fokozza a különböző izomrostok stimulációját ugyanazon a csoporton belül.

Mit tekintünk a split séma szerinti képzési program felépítésének alapjának? Split, angol fordításban "elválasztást" jelent. Így fogjuk csinálni. Férfiaknál tömeggyarapodást fogunk építeni az alapján, hogy hat izomcsoportot edzünk (hadd emlékeztessem Önöket: láb, hát, mellkas, delták, karok, hasizom), és heti háromszori edzés történik, ezeket felosztjuk. így: két izomcsoportot fogunk edzeni egy nap. A hasizmokra gyakorolt ​​gyakorlatok, mint korábban, folyamatosan jelen lesznek.

A második szakasz időtartama 6 hónap lesz. A programot havonta változtatjuk, az alapgyakorlatokat előnyben részesítjük, ehhez az izomcsoporthoz további gyakorlatokat is beiktatva. Főleg 10 ismétléses tartományban fogunk dolgozni. Edzési idő - legfeljebb 1,5 óra, pihenés a mérsékelt sorozatok között - egy perc / másfél, pihenés a nehéz sorozatok között - 2 perc, vagy a teljes felépülésig, a korábbi cikkek szerint. Továbbra is folytatjuk a hiperextenziót minden edzés elején, és az edzés végén hasizom gyakorlatokat. A holtverseny is megjelenik programunkban. Mielőtt azonban elkezdenénk, térjünk vissza három régi kérdéshez.

Első- Az itt megadott edzésprogram az izomtömeg vagy a teljes testtömeg növelését célozza? Az alábbi program egy edzésprogram izomtömeg növelésére egy férfi számára. Arzenálunkban vannak az első szakaszban felépített gyakorlatok végrehajtási technikájának ismeretei és a neuromuszkuláris kapcsolat kialakításának megalapozottsága. Ez már nagy segítség az izomépítés folyamatában.

Második- edzhetnek a kevésbé tapasztalt és tapasztaltabb sportolók a split séma szerint? Kezdőnek erősen ajánlott a „fullbody” elv szerint edzeni, ha a nulláról kezdi az edzést osztott sémával, akkor csak személyi edző irányításával. A tapasztaltabb sportolók nem csak tudják, de gyakran használják is az osztott sémát az edzésprogramok felépítésének alapelveként.

Így. Második szakasz. Időtartam: 6 hónap. Cél: izomépítés. Edzési ciklus váltás: 4 hetente.

Férfi izomnövelő program: 1. ciklus

Az első hónapban így építjük fel a képzést. Első nap: mellkas/váll. Második nap: bicepsz / tricepsz. Harmadik nap: lábak / hát.

Hozzászólások. 1. nap: a hiperkiterjesztéseket alább külön írjuk. Fekvenyomás - vízszintes padon, súlyzónyomás és tenyésztés is. Ülő súlyzónyomás, állsor és fordított hígítások a technikának megfelelően. 2. nap: egyenes súlyzóemelés, súlyzóemelés és álló kalapácsok, technikának megfelelően. A fekvőtámaszokról is külön lesz szó. Francia fekvenyomás és nyújtás fej mögül a technikának megfelelően. 3. nap: súlyzó guggolás, lábnyújtás és kitörés a technikának megfelelően. Felhúzásról szintén a végén, lejtőn a súlyzósor - közvetlen fogással, a súlyzó húzás övre a technikának megfelelően.

Férfi izomnövelő program: 2. ciklus

A képzés második hónapját így építjük fel. Első nap: hát/tricepsz. Második nap: lábak/vállak. Harmadik nap: mellkas / bicepsz.

Hozzászólások. 1. nap: súlyzósor a lejtőn - fordított fogás. A holtponti emelésről alább lesz szó. A vízszintes blokk tolóereje a technika szerint. Zártfogású prés, súlyzós french press és karnyújtás a technikának megfelelően. 2. nap: guggolás - súlyzóval a mellkason. Román holthúzás és vádli emelés technika szerint. Az álló súlyzónyomás mellkasból történik. Súlyzók tenyésztése lejtőn és vállrándítás súlyzókkal - a technika szerint. 3. nap: fekvenyomás fekvő - felfelé lejtős padon. Mellnyomás a szimulátorban és pillangó a technikának megfelelően. A Scott padban a súlyzós emelést az EZ rúddal, a súlyzók emelését a Scott padban és a koncentrált emelést - technikának megfelelően - végezzük.

Férfi izomnövelő program: 3. ciklus

A harmadik hónapban a következőképpen edzünk. Első nap: lábak/bicepsz. Második nap: mellkas/hát. Harmadik nap: váll/tricepsz.

Hozzászólások. 1. nap: standard guggolást végzünk. Lábnyomás és lábgördítés technikának megfelelően. A súlyzó emelése - egyenes nyakkal, kalapácsokkal a technikának megfelelően - ülve, tömbben emelés szintén a technika szerint. 2. nap: súlyzó fekvenyomás - vízszintes padon, súlyzó fekvenyomás is, információ crossoverben - a felső blokkokból. A felhúzásokat és a holthúzást a technika szerint hajtják végre, az állomáson a T-rúdsor, a mellkasra helyezve a hangsúlyt. 3. nap: Az Arnold press, az álló súlyzóemelések és a vállrándítások súlyzókkal a technikának megfelelően történik. Felfekvés az egyenetlen rudakon a technikának megfelelően, ülő francia prés - súlyzóval, karnyújtás ferdén - mindkét kézzel egyszerre.

Férfi izomnövelő program: 4. ciklus

Negyedik hónapja így állítjuk össze a képzést. 1. nap: mellkas/tricepsz. Második nap: hát/váll. Harmadik nap: lábak / bicepsz.

Hozzászólások. 1. nap: súlyzó fekvenyomás lefelé lejtős padon történik, súlyzós fekvenyomás is. Pillangó a szimulátorban - a technika szerint. Fordított fekvőtámasz padról - súlyzókkal, fej mögül nyújtással és technikának megfelelő dőlésszögben. 2. nap: hajlított sor - közvetlen markolattal, holthúzással - technikának megfelelően, függőleges tolóerővel - mellre. Fekvenyomás ülve fej mögött végezzük. Tenyésztés a lejtőn és a rúd állhoz való tolása - a technikának megfelelően. 3. nap: guggolás - súlyzóval a mellkason. Román holthúzás és lábnyújtás - technikával. Bicepsz fürtök a Scott padon - EZ-bar. Súlyzók emelése bicepszhez és kalapácshoz - a technikának megfelelően.

Férfi izomnövelő program: 5. ciklus

Jelöljük ki az ötödik hónapot ilyen edzésszakasznak. Első nap: hát/bicepsz. Második nap: lábak/tricepsz. Harmadik nap: mellkas/váll.

Hozzászólások. 1. nap: felhúzások, holthúzások és vízszintes blokkhúzások technikának megfelelően történnek. A súlyzó emelése bicepszhez - egyenes nyak. Koncentrált bicepsz göndörítés és bicepsz göndörítés a blokkban - a technikának megfelelően. 2. nap: a guggolás standard. Hack guggolás és vádli emelés állva - a technikának megfelelően. Fekvenyomás keskeny markolattal és francia fekvenyomás - a technikának megfelelően. Fordított fekvőtámasz - kiegészítő súlyokkal. 3. nap: A fekvenyomást vízszintes padon végezzük, súlyzókkal is. A crossoverben lévő információ a technikának megfelelően az alsó blokkokból származik. Ülő súlyzó fekvenyomás, ülő súlyzóemelés és fordított tenyésztés - a technikának megfelelően.

Férfi izomnövelő program: 6. ciklus

A hatodik hónapja ilyen megosztottságban fogunk edzeni. Első nap: mellkas/láb. Második nap: hát/váll. Harmadik nap: tricepsz / bicepsz.

Hozzászólások. 1. nap: a fekvenyomást felfelé lejtős padon végezzük. Mellnyomás a szimulátorban és pillangó információ - a technikának megfelelően. Guggolás - súlyzóval a mellkason. Lábnyomás és súlyzó kitörések a technikának megfelelően. 2. nap: T-rúd tolóerő a szimulátorban, a mellkasra helyezve a hangsúlyt. Deadlift és súlyzóhúzás az övhöz - a technikának megfelelően. Fekvenyomás állva - mellkastól. Tenyésztés a lejtőn - a technika szerint. A vállrándításokat a hát mögötti súlyzóval végezzük. 3. nap: fekvőtámaszok az egyenetlen rudakon és ülősulyzós french press - a technikának megfelelően. A karok kiterjesztése a blokkban - kötéllel. A súlyzó emelése a Scott padban - egyenes nyakkal. A rúd emelése közvetlen markolattal és kalapáccsal - a technikának megfelelően.

Megjegyzések

Hiperextenziók. Korábban az első szakasz két hónapja során ezt a gyakorlatot súlyok nélkül végeztük. A hát alsó izmai már megszokták az ilyen terhelést, és valószínűleg gyakorlatilag nem reagálnak rá. Ez azt sugallja, hogy ideje további súlyt használni a gyakorlatban. Erre a célra a legkényelmesebb egy tárcsa a súlyzóhoz, amelyet a fej fölé kell dobni, és a lapockákon kell tartani.

Bárok. Itt minden tisztán egyéni, de ha több mint 10-szer tudsz fekvőtámaszt csinálni az egyenetlen rudaknál, akkor nincs értelme 15-ször, 20-szor vagy többször, mert az állóképességet edzi, a férfiaknál pedig a tömegnövelés. kissé eltérő manipulációk. Mit kell tenni? Vegyünk egy övet, egy láncot, és végezzünk fekvőtámaszokat súlyokkal, de mint korábban - legfeljebb 8-10 alkalommal. Hol kezdjem? Akasszon fel egy 2,5 kg-os korongot az övre. Még mindig több mint 10-szer csinálod? 5 kg. Vedd fel a súlyt 8-10 ismétlésig.

Húzódzkodás. Ugyanaz a történet, mint a fekvőtámaszoknál az egyenetlen rudaknál. Ha több mint 10-szer fel tud húzni, akasszon súlyokat az övére. Kezdje ugyanúgy, például 2,5 kg-mal. Igazítsa a súlyt ugyanazon elv szerint - válassza ki a súlyt adott számú ismétléshez. Ilyenkor úgy kell megválasztani a súlyt, hogy a 8., 9. ismétlésnél már fáradtnak, feszültnek érezzük magunkat, az utolsó ismétlés pedig erőn keresztül menjen.

Deadlift. Ahogy észrevette, az első ciklusban hiányzik, mivel ugyanazon a napon rázzuk a hátunkat a lábunkkal, és nem kívánatos két nehéz alapgyakorlatot ugyanazon a napon végrehajtani. Sőt, az első ciklus során a hiperextenziók során kellőképpen kidolgozza az ágyéki izmokat, amelyek részt vesznek a holtponti emelésben, ami nélkül viszont az izomtömeg növelésére szolgáló edzésprogram egy férfi számára hiányos lenne.

Utószó

Ami a megközelítések számát illeti: míg a súlyok kicsik, a munkasúly előtt végezhet egy bemelegítő megközelítést. A munkasúly olyan súly, amellyel adott számú ismétlést végezhet. Például, ha a fekvenyomásban 3 sorozatot kell végrehajtania 8 ismétlésből a program szerint, és ehhez az ismétlésszámhoz ki lehet préselni mondjuk 40 kg-ot, akkor elég lesz egy bemelegítő megközelítés. 20 kg-os súllyal, majd három 40 kg-os munkás. A bemelegítő készletek nem számítanak bele. Amikor eléri a 80 kg-os súlyt, két bemelegítő megközelítést hajthat végre, az elsőt 40 kg-os súllyal, a másodikat 60 kg-os súllyal, majd folytathatja a munkamódszereket. A bemelegítési szabály minden gyakorlatra vonatkozik. Azt már mondtuk, hogy a bemelegítés szükséges.

Globálisan az ebben a cikkben leírt képzési folyamat megközelítését lineáris progressziós módszernek nevezik. A férfiak súlyzós edzésprogramja ezzel a módszerrel összefüggésben a következő alapvető feltételeket biztosítja. Az első a munkasúlyok állandó növekedése (erről már beszéltünk). A második pedig, ami az elsőből következik, az, hogy minden hét nehéz, vagyis minden következő héten próbálsz többet fogyni, mint az előző. Ez a lineáris progresszió elve.

MÍTOSZ. Van egy vélemény, hogy egyes gyakorlatokat fel lehet osztani, néhányat nem. Maga a súlyzós edzés koncepciója megdönti ezt a mítoszt. Az edzés lényege, hogy maximális traumatikus hatást keltsen az izmok számára, ami ösztönzi őket a gyógyulásra és a növekedésre. Az edzés minősége számít, nem maga a megosztás. Emiatt a „helyes felosztás” vagy „helytelen felosztás” meghatározása eleve teljesen tarthatatlan.

TAPASZTALAT. Gyakran hallani a kérdést - miért kell több gyakorlatot végezni egy izomcsoport számára? A válasz rendkívül egyszerű. Minden izomcsoportot átfogóan kell kidolgozni, minden szakaszát (külső, belső, alsó, felső, csúcsrész) terhelni, akkor meglesz az eredmény. Bármelyik izomcsoporton is dolgozol, előfeltétel az alapgyakorlatok elvégzése, valamint a különböző terhelések a célizomcsoporton végzett különféle gyakorlatok miatt.

TANÁCS. A legtöbb kezdő, aki csak jön az edzőterembe, vagy híres sportolók edzésprogramját másolja, vagy ugyanazon programok szerint kezdi el az edzéseket, mint tapasztaltabb barátai. Mindkét eset nyilvánvaló okokból kizárja az alapozás időszakát. Az események ilyen lefolyása jelentős mulasztás, mint például az, hogy nem szilárd alapra, hanem puha talajra próbálnak házat építeni, ami a jövőben vagy sérülésekhez, vagy az edzések stagnálásához, vagy a vágy hiányához és a megtagadáshoz vezet. vonat. Ne hanyagolja el

Feladatok

A programban szereplő gyakorlatok teljes, illusztrált leírását, végrehajtásuk technikáját és tippjeit a megfelelő címmel ellátott cikkekre mutató hivatkozásokra kattintva találja:

Következtetés

Ezen a ponton véget ér a férfiak hat hónapos tömegnövelési szakasza. Ebben a fázisban keményen dolgoztunk minden izomcsoporton, és megerősítettük az első fázisban lefektetett alapot. A második elvégzése éppolyan fontos, mert ebben a fél évben minden gyakorlatot kipróbáltál minden izomcsoportra. Természetesen nem meggondolatlanul tettük ezeket, hanem hallgattunk a testünkre, és megállapítottuk, hogy melyikre reagál a legjobban. A jövőben ez segít abban, hogy az edzésprogramot úgy állítsuk be, hogy az nagyrészt pontosan azokból a gyakorlatokból álljon, amelyek (egyedi esetben) a legjobb növekedési ösztönzést adják az izmainak. Ha elérted ezt a pontot, és még nem unod az edzőtermet, és a mérések és a tükör eredményei további edzésre motiválnak, akkor készen állsz a következő szintre lépni, ahol az izomnövelő program a férfiak teljesen új, összetettebb és változatosabb formában kerülnek bemutatásra.

A vékony testalkatú srácok nem vonzzák a női nemet, mert mindenki egy izmos férfit szeretne látni maga mellett, aki ki tud állni magáért. A bemutatott igények inkább sztereotípiák, így a fiatalok hajlamosak bármilyen módon hízni. Könnyű, ha pontosan tudod hogyan hízzon egy sovány srácnak.

Ehhez keményen kell dolgoznia az edzőteremben, be kell tartania a megfelelő táplálkozás alapjait, és az étrendben túlsúlyban van a fehérje, és speciális energiafehérje turmixokat kell használnia. Fehérjét és fehérjét tartalmaznak - az izomnövekedéshez szükséges építőanyagot. Csak a komplex "terápia" segít a cél elérésében, javítva a test megkönnyebbülését. Ezután részletesen bemutatjuk a nagyon vékony srácok súlygyarapodásának jellemzőit.

Annak érdekében, hogy egy srác gyorsan hízzon, figyelembe kell vennie a következő ajánlásokat:

• rendszeresen enni egészséges ételeket - a kalóriatartalmat kissé növelni kell, de összetett szénhidrátok és növényi zsírok fogyasztása miatt;
• a kalóriatartalomnak többnek kell lennie - a napi kalóriatartalomnak meg kell haladnia a naponta elhasznált energiát;
• fontos, hogy könnyen emészthető ételeket vegyenek fel az étrendbe;
• súlygyarapodásban kötelező a rendszeres edzés - erősítő gyakorlatok edző szoros felügyelete mellett.

A vékony testalkatú fiatalok nem hanyagolhatják el a bemutatott szabályok egyikét sem.

Azt is meg kell érteni, hogy 1-2 hét alatt nem lehet eredményt elérni, és a szabályok rendszeres betartása nélkül az izomtömeg gyorsan eltűnik.

Kérjük, vegye figyelembe: Fontos, hogy pontosan kövesse a helyes táplálkozás alapjait, hogy ne provokálja a zsírréteg kialakulását.

Gyors súlygyarapodás egészséges módon

Az otthoni férfi súlygyarapodása során lehetetlen korlátozni magát a magas kalóriatartalmú és gyorsételek fogyasztására - ez csak a koleszterinszint növekedését idézi elő, megzavarja a belső rendszerek, a máj és a belek működését, és endokrin problémákat okoz.

Ezért a munka megkezdése előtt meg kell vizsgálni, és meg kell határozni, hogy ebben az esetben milyen súly felel meg a száraz bőrnek.

Ehhez maguknak az orvosoknak és a vékony srácoknak kell használniuk a testtömegindex megfelelési táblázatát.

Ha egy srácnak súlyt kell növelnie, azt az izomtömeg rovására kell tenni.

Ehhez szüksége van:

• figyelje meg a szénhidrátok arányát - 4-5 g 1 kg emberi testsúlyra, míg több mint felének összetett szénhidrátot kell tartalmaznia gabonafélék, kenyér és durumbúzából készült tészta formájában, a többi gyümölcsre és zöldségre esik (alacsony zsírtartalmú) édesség adható hozzá);
• a fehérjék kötelező építőelemek, amelyeket naponta 2-2,5 g / 1 kg mennyiségben fogyasztanak; nemcsak a húst és a csirkét vezetik be az étrendbe, hanem fehérjét, tejsavó-izolátumot és egyéb adalékanyagokat is;
• A zsírok segítenek a súly növelésében 1-2 g / 1 kg srác súlyával, jobban szeretik a vajat, a mogyoróvajat, a tejfölt.

A megfelelő táplálkozás kiegyensúlyozott kombinációval segít a vékony embernek gyorsan és hatékonyan felépülni. Egy fiú étrendjének csak egészséges ételeket kell tartalmaznia.

Ennek során figyelemmel kell kísérni a táblázatban bemutatott elfogadható mutatókat.

№	Név	%-os arány	kilogramm
1	izmok	43	30
2	Csontszövet, csontváz	12.1	8.5
3	A bőr és a bőr alatti zsír	8.7	6.1
4	Vér	7.7	5.4
5	Gasztrointesztinális traktus	2.9	2
6	Máj	2.4	1.7
7	Agy	1.8	1.3
8	Tüdő	1.4	1
9	Egyéb szervek, endokrin mirigyek stb. mindegyik kevesebb, mint 1%	20	14

Helyes számítás

A helyes étkezés a fehérje, a szénhidrát és a zsír arányának helyes kiszámítása, amelyhez a következő számítási technikát kell követni.

Például egy 70 kg súlyú srácnak, aki 12 kg-ot szeretne hízni:

• szénhidrátok számolása az izomtömeg növeléséhez - 1 g szénhidrátban 4 kilokalória, figyelembe véve a fenti szabványokat, egy férfinak napi 350 g összetett szénhidrátot kell fogyasztania, ennek ¼-ét könnyű szénhidrátok foglalhatják el;
• a fehérjéket megszámolják - 175 g vagy 700 g fehérjének kell lennie egy fiatal személy ezen mutatóinak, amelyet 0,7 kg húsban vagy halban fejeznek ki;
• zsírszámlálás - ebben az esetben 140 g zsírra vagy 1260 kcal-ra lesz szükség, megengedett a vaj használata a súlygyarapodáshoz, ahol 100 g-ot adunk a gabonafélékhez, a fennmaradó 40 g-ot pedig kenyérre kenjük;
• ennek eredményeként egy fiatal teljes napi kalóriatartalma 3360 kcal naponta.

A hízás csak a bemutatott kalóriatartalom felhasználásával nem fog működni - fontos, hogy a testet rendszeres erőnléti edzésekkel biztosítsuk az izomtömeg növelése érdekében.

Hozzávetőleges étrend

A fehérje-kiegészítők elengedhetetlenek az edzőteremben való gyorsabb feltöltődéshez. Ellenkező esetben meg kell elégednie a tónusos testtel.

Reggel desszerteket vagy édességeket lehet enni, de alacsony zsírtartalommal. A keserű csokoládé, a mályvacukor, a török ​​​​delight, a mályvacukor és mások nagyszerűek.

Mivel az izomtömeg növelésének fontos feltétele a fehérjéből származó segédkomponensek hozzáadása, az izomtömeg növeléséhez a leghatékonyabb és legkedvezőbb termékeket kell hozni.

A gyógyszer neve	Akció	Íz	Fogyasztói minősítés
Naturade súlygyarapodás	Tejsavó, napraforgóolaj, író, szójafehérje-izolátum, tejfehérje-koncentrátum, szójalecitin, borsófehérje-izolátum, tojásfehérje, almarost, lenmag, akácgumi, papain bromelain	Vanília	4,1
Optimum Nutrition Pro Gainer banánkrémes pite	tejsavófehérje, kalcium-kazeinát, tojásfehérje, tejsavópeptidek, búzaglutamin peptidek, lipidkeverék (közepes láncú trigliceridek, magas olajsavtartalmú napraforgóolaj), vitamin-ásványi anyag keverék	Banán krémes pite	4,1
Optimális táplálkozás Komoly tömeg	Fehérjekeverék (tejsavófehérje-koncentrátum, kalcium-kazeinát, tojás, fehérje, kalcium-tejsavó), vitamin-ásványi keverék, lecitin, közepes láncú trigliceridek.	Csokoládé	4,3
Univerzális táplálkozás, valódi növekedés, tömegnövelő	Kazein, tejsavófehérje, MCT, lenmagpor	Csokis jég krém	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Propolisz fehérje mátrix, szójafehérje izolátum, kalcium kazeinát, tejsavó koncentrátum, leucin, izoleucin, valin, MASS szénhidrát keverék [árpa, zab, zab rost], közepes láncú trigliceridek, esszenciális zsírsav keverék, ligetszépe olaj, sáfrányos lenolaj por , nátrium-kazeinát, vitamin premix	Vanília	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Advanced Muscle Gainer	Zabkorpa, quinoa, hajdina, köles, tejsavó izolátum, kazein, tojásalbumin, kokakivonat, szójalecitin, közepes láncú trigliceridek.	Tejcsokoládé	4,4
MRM Gainer probiotikumokkal	Természetes fehérje optimalizáló, tejsavófehérje koncentrátum, tejsavó izolátum, kazein, növényi enzimkeverék, napraforgóolaj por, probiotikus keverék	Vanília	4,3

Edzésre az edzőteremben

A súlygyarapodás szteroidok nélkül csak kemény edzőtermi munkával lehetséges. De még ebben az esetben is nehézségekkel kell szembenéznie, nevezetesen a megkönnyebbülés hiányával.

Kémia nélkül is felszedheti a szükséges kilogrammot, ha betartja a következő ajánlásokat:

• komplex képzéshez kell folyamodni - az összes izom tanulmányozása;
• edzés szükséges hetente háromszor;
• hajtson végre guggolásokat és az egyik holtponti emelési lehetőséget - ezek hatékony gyakorlatok a cél elérése érdekében;
• az edzésprogramnak tartalmaznia kell felhúzásokat, fekvenyomást súlyzóval;
• fordítson figyelmet és időt az aerob edzésre;
• Az órákat trénerrel kell lebonyolítani - az első néhány edzésen átfogó programot kell kidolgozni, amelyet ezután szakember jelenléte nélkül lehet végrehajtani.

Többek között a használati utasításnak megfelelően elkezdenek gyógyszereket és kiegészítőket használni.

Név	Ízek	Forma	További összetevők
Lifornia Gold Nutrition	Ízesítő adalékok nélkül	Oldható por	—
Jarrow képletek	Ízesítő adalékok nélkül	Kapszulák	—
Scivation, XTend	Kiwi eper, mangó, kék málna, citromos lime, görögdinnye, zöld alma, gyümölcspuncs, rózsaszín limonádé, szőlő, ananász, pina colada, margarita, mandarin narancs, vörös narancs	Oldható por	B6-vitamin, citrullin-malát, elektrolit
MusclePharm	Citrom-lime, görögdinnye, kék málna, gyümölcs puncs	Oldható por	Béta-karotin, gyümölcs- és zöldséglevek
MRM	Ízesítő adalékok nélkül	Kapszulák	—

Ha egészségügyi problémák miatt tilos az erősítő gyakorlatokkal végzett edzés, konzultáljon edzővel és orvosával. Együtt kell optimális edzésprogramokat létrehozniuk a teljesítmény növelése és a célok elérése érdekében.

A testen végzett munka integrált megközelítést igényel - a srácnak fel kell hagynia a rossz szokásokkal, és előnyben kell részesítenie az egészséges életmódot. Rendszeres séta a friss levegőn javasolt, lehet biciklizni, görkorcsolyázni. Javasoljuk, hogy napi testmozgást végezzen, ha gyors kilogramm izomtömeg növelésére van szükség.

A sovány srácok és férfiak gyakran mondják, hogy bármit ehetnek anélkül, hogy hízniuk kellene. Biztosak benne, hogy a gyors anyagcseréjük a mennyei mannából származik. Gyakran mondanak valami ilyesmit: „Az anyagcserém vadul féltékennyé teszi a nőket. Bármilyen gyorsételt meg tudok enni anélkül, hogy egy csepp súlyfeleslegem lenne.

Hogyan lehet hízni

Az igazság az, hogy nem eszel eleget. Úgy tűnik Önnek, hogy túl eszik, de ez a legtöbb esetben nem így van. Most nézzük meg, mit tehet egy sovány srác, hogy hízzon.

1. Kövesse nyomon az elfogyasztott kalóriákat

A sovány srácok gyakran túlbecsülik, mit esznek. Ügyeljen az élelmiszerek címkéire, használjon konyhai mérleget, és gondosan kövesse nyomon a napi kalóriabevitelt. Ahhoz, hogy hozzávetőlegesen megkapja a szükséges kalóriamennyiséget, a súlyát fontokra kell váltania, és ezt a számot meg kell szoroznia 20-zal. Csak ilyen feltételek mellett kezd el hízni.

1. A test keresztirányú területének minden centiméterére egy kilogramm súlyt kell kitennie

Ha a súly kisebb, akkor is vékonynak tűnsz. A magasság és a súly kombinációjának minimumnormája a következőképpen néz ki:

Magasság (cm)	Súly, kg)	Súly (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Hogyan táplálkozz helyesen a hízáshoz?

Egyél 3 óránként.

1. Egyél tápanyagban gazdag ételeket

100 gramm rizs - 380 kcal. 100 gramm spenót - csak 25 kcal. Könnyebb lesz elegendő kalóriát bevinni egy nap alatt, ha tápanyagokkal teli ételeket eszel. Legjobb lehetőségek:

• Tészta és spagetti. 100 gramm tészta körülbelül 380 kcal. Egy ilyen terméket könnyebb megemészteni, mint 100 gramm rizst. A teljes kiőrlésű tészta sokkal egészségesebb, de sokkal hosszabb ideig tart megemészteni. A sovány srácok ehetnek tésztát és a legmagasabb minőségű fehér lisztből készült tésztát.
• Teljes tej. Ha egy kis mennyiségű testzsír nem ijeszt meg, akkor igyon meg napi 1 gallon (kb. 3,7 liter) teljes tejet (a tejet nem tartalmazza a szükséges napi kalória). Van néhány ismerősöm, akiknek sikerült évente körülbelül 30 kilogramm egészséges testsúlyt keresniük a tejnek köszönhetően, napi háromszori rendszeres edzés mellett.
• dióféléket. 100 gramm dió és mogyoróvaj keveréke 500 kcal. Ez az 500 kcal hozzávetőlegesen 50%-a egészséges zsírok és 25%-a fehérje. Használjon diós keverékeket uzsonnára, és kenje meg mogyoróvajjal az iskolába és a munkába vitt szendvicseket.
• Olivaolaj. Segít a szívbetegségek kezelésében és a rák megelőzésében. Csak inni lehet, paradicsompüréhez és salátákhoz adhatjuk. Egy evőkanál - 100 kcal.

1. Erősödj meg

Ha soványból gyorsan akarsz válni, nem soványból kövérré. Vegyen részt erősítő edzésben. Több erő több izmot jelent. Ha nem tudja, hol kezdje, forduljon az edzőteremhez egy tapasztalt edzővel. De itt van még néhány tipp:

• A sporteszközök súlya változtatható. Kezdje könnyű súllyal, összpontosítson a gyakorlat technikájára és a helyes mozdulatokra. Csak ezután kezdje el a súly növelését.
• összetett gyakorlatok. Végezzen olyan gyakorlatokat, amelyek az egész testet érintik. Guggolás, emelés, fej feletti nyomás, fekvenyomás, felhúzás, hajlított prés.
• Guggolás. A lábakat érintő gyakorlatok automatikusan lefedik az egész testet. A rendszeres súlyozott guggolások örökre megszabadulnak csontos testedtől.
• Pihenés. Az izmok pihenés közben nőnek, nem edz. Nem kell minden nap edzeni. Aludj, igyál napi két liter vizet és egyél sok gyümölcsöt és zöldséget.

1. Kövesse a tervet

A terv be nem tartása egyenértékű a tervezett kudarccal. Nincs ideje rendszeresen elkészíteni saját ételeit, és az iskolában és a munkahelyen az étel rossz minőségű és túl drága? Készítse elő az ételt előre, és vigye magával.

• Menjen rendszeresen vásárolni. Ne hagyja ki az étkezéseket. Számolja ki előre a hétvégén, hogy mennyi ételre van szüksége a héten, és vásároljon meg mindent egyszerre.
• Készüljön fel előre. A reggeli elkészítése után azonnal készítse el az ebédet. Mindez körülbelül 40 percet vesz igénybe, és nem kell a nap folyamán arra vesztegetni az időt, hogy azon gondolkodjon, mit lenne egészséges enni.
• Ne bonyolítsd a dolgokat. Előre dupla adagokat készítsünk, félig elfogyasztott adagokat vigyünk magunkkal dolgozni. Ne próbáljon állandóan valami újat kitalálni, ne pazarolja az időt.
• Vigyél magaddal ételt. Konténerek készételekkel munkába és iskolába, diókeverék moziba, fehérjeturmixok edzőterembe.

1. Kövesse nyomon a fejlődést

A siker sikert szül. Ha biztosan tudod, hogy soha nem térsz vissza vékony testalkatodhoz, továbbra is magabiztosnak és motiváltnak érzed magad. Kövesse nyomon az összes tevékenységét.

• Ügyeljen a kalóriákra. Számíts ki mindent, és írd le a naplóba. Szigorúan tartsa be az elkészített terv köteteit.
• Mérd meg magad hetente. Hízol? Ne változtasson semmit, és kövesse a tervet. Nem hízik? Növelje a napi kalóriabevitelt 500 kcal-val.
• Képet készít. A tükör szubjektív. De a fényképek ritkán hazudnak. Havonta párszor fényképezzen. Így objektíven értékelheti előrehaladását.
• Ne feledkezzünk meg az erősítő edzés összetettségéről. Ha guggolás közben 1,5-szer meg tudja tartani a súlyát, soha többé nem lesz sovány.

Diéta a súlygyarapodáshoz

Ez egy 3500 kcal-os diéta mintája 81 kilogramm (180 font) súlyú, sovány fiúknak. Tehát ha körülbelül 61 kilogramm (135 font) vagy, ez a diéta nem lesz megfelelő az Ön számára (jó, hacsak nem tornáztatja magát naponta az edzőteremben). Minden diéta egyéni, és az Ön igényein kell alapulnia.

• Reggeli: 100 gramm zabpehely, 50 gramm mazsola, egy adag joghurt.
• Uzsonna: 100 gramm vegyes dió vagy egy liter tej vagy tonhalkonzerv szendvics.
• Ebéd: 200 gramm legmagasabb minőségű fehér lisztből készült spagetti bolognai szósszal és parmezánnal.
• Uzsonna: 100 gramm dió vagy egy liter tej vagy egy tonhalos szendvics.
• Edzés utáni shake: 1,5 csésze tejsavó + 60 gramm zabpehely + tej + banán.
• Vacsora: 200 gramm legmagasabb minőségű fehér lisztből készült spagetti bolognai szósszal és parmezánnal.
• Lefekvés előtt: túró, bogyók, lenmag, halolaj.