Τι είναι οι αργοί υδατάνθρακες; Αργοί υδατάνθρακες για αύξηση βάρους
Οι υδατάνθρακες - η «αποθήκη ενέργειας» του σώματος - είναι μια συλλογική έννοια που περιλαμβάνει διαφορετικά είδησάκχαρα (μονοσακχαρίτες, δισακχαρίτες, πολυσακχαρίτες), μαζί με άμυλο και κυτταρίνη. Αυτές οι οργανικές ενώσεις είναι δομικό στοιχείοκύτταρα και ιστούς όλων των ζωντανών όντων στη Γη. Συμμετέχουν στην ανθρώπινη πέψη και στο μεταβολισμό, επηρεάζουν την απόδοση του εγκεφάλου, βοηθούν στην απορρόφηση λιπιδίων και πρωτεϊνών, που είναι τόσο απαραίτητες για την ανάπτυξη των μυών.Σχεδόν όλοι οι υδατάνθρακες έχουν φυτικής προέλευσηςκαι σχηματίζονται κατά τη φωτοσύνθεση. Το μέλι είναι ένα σπάνιο παράδειγμα ζάχαρης που φαίνεται να παρασκευάζεται από ζώα όπως οι μέλισσες. Ωστόσο, το προϊόν λαμβάνεται στην πραγματικότητα από νέκταρ λουλουδιών. Και τα εργατικά έντομα απλώς συλλέγουν και επεξεργάζονται τον γλυκό «χυμό» για να παράγουν μέλι.
Χωρίζοντας τους υδατάνθρακες σε γρήγορους και αργούς
Τα ζυμαρικά είναι υδατάνθρακες
Η κατηγορία των υδατανθράκων είναι πολύ ευρεία και περιλαμβάνει ενώσεις με διαφορετικές μοριακές συνθέσεις και ιδιότητες. Οι λειτουργίες τους επίσης δεν είναι ίδιες. Και πρέπει να γνωρίζετε ποια από αυτά είναι χρήσιμα να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας και ποια είναι καλύτερα να αποφύγετε. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αθλητές που θέτουν ως στόχο την αύξηση βάρους ή, αντίθετα, χάνουν τα περιττά κιλά.
Παραδοσιακά, οι υδατάνθρακες ταξινομούνται σε δύο μεγάλες ομάδες: γρήγοροι (απλοί) και αργοί (σύνθετοι). Η υπό όρους διαίρεση εξαρτάται από την ταχύτητα με την οποία μπορούν να διασπαστούν υπό την επίδραση πεπτικό σύστημακαι να μετατραπεί σε γλυκόζη - το πιο απλό σάκχαρο - κύρια πηγήενέργεια για το σώμα.
Απλοί υδατάνθρακες: γρήγορο δεν σημαίνει καλό
Οι απλοί υδατάνθρακες αποτελούνται από ένα (μονοσακχαρίτες) ή δύο (δισακχαρίτες) μόρια. Τρόφιμα πλούσια σε τέτοιες οργανικές ενώσεις έχουν ζαχαρώδη γεύση και αυξάνουν το επίπεδο της ορμόνης της ευχαρίστησης - της σεροτονίνης. Οι περισσότεροι λατρεύουν τα γλυκά, αλλά δεν πρέπει να τα παρακάνετε. Δεν περιέχουν πολλά θρεπτικά συστατικά και μικροστοιχεία και η υψηλή περιεκτικότητά τους σε θερμίδες προκαλεί συχνά παχυσαρκία.
Εκτός από τη γλυκόζη, οι κοινοί γρήγοροι υδατάνθρακες είναι:
- γαλακτόζη - είναι μέρος του γάλακτος και των γαλακτοκομικών προϊόντων (τυρί cottage, ζυμωμένο ψημένο γάλα, τυρί).
- σακχαρόζη - λαμβάνεται από τεύτλα, ζαχαροκάλαμο, μαύρη μελάσα.
- φρουκτόζη – βρίσκεται σε ορισμένα λαχανικά, το μέλι και τα ώριμα φρούτα.
- μαλτόζη – σχηματίζεται από βύνη και σταφύλια, που υπάρχει στην μπύρα.
- λακτόζη – ζάχαρη γάλακτος– ο μόνος υδατάνθρακας ζωικής προέλευσης.
Τα σάκχαρα που εισέρχονται στο σώμα διασπώνται αμέσως σε γλυκόζη και εισέρχονται στο αίμα. Σχεδόν αμέσως, το πάγκρεας αρχίζει να παράγει ινσουλίνη, η οποία «παρακολουθεί» ότι το επίπεδο γλυκόζης δεν υπερβαίνει το επιτρεπόμενο όριο. Διαφορετικά, το υγρό του αίματος μπορεί να πυκνώσει. Αυτή η ορμόνη διεγείρει τους μύες και το συκώτι να απορροφούν την περίσσεια ζάχαρης και να την αποθηκεύουν ως γλυκογόνο. Με αυτόν τον τρόπο, η περίσσεια απομακρύνεται με ασφάλεια από την κυκλοφορία του αίματος και οι μύες λαμβάνουν την απαραίτητη διατροφή.
Αλλά οι ανάγκες των μυϊκών κυττάρων δεν είναι απεριόριστες και αν είναι ήδη «γεμάτες», τότε συμβαίνει κάτι τρομερό: η ινσουλίνη δίνει ένα σήμα στους λιπώδεις ιστούς να πάρουν λιπίδια από το αίμα και να αποθηκεύσουν λιπίδια, αντί να τα διασπάσουν για ενέργεια. Και στο συκώτι, ξεκινά τη διαδικασία μετατροπής της περίσσειας γλυκόζης σε τριγλυκερίδια. Αυτός είναι ο λόγος που οι άνθρωποι που ακολουθούν έναν παθητικό τρόπο ζωής έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.
Φυσικά, το μενού ενός αθλητή δεν πρέπει να περιέχει πολλούς απλούς υδατάνθρακες. Υπάρχουν όμως στιγμές που η χρήση τους είναι απαραίτητη. Μετά έντονη προπόνησηοι μύες έχουν εξαντληθεί και τα ενεργειακά αποθέματα του σώματος χρειάζονται επειγόντως αναπλήρωση. Εδώ έρχεται να σώσει η οργανική ύλη. υψηλή ταχύτητααφομοίωση. Είναι σημαντικό να τρώτε τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες εντός 40 λεπτών μετά σωματική δραστηριότητα. Αυτή είναι η περίοδος του «παραθύρου υδατανθράκων» όταν το σώμα απορροφά τη γλυκόζη όσο το δυνατόν περισσότερο και ξεκινά τη διαδικασία ανάκτησης.
Αργοί υδατάνθρακες: αν τρώτε πιο ήσυχα, θα είστε πιο υγιείς
Με βάση τη χημική τους δομή, οι σύνθετοι υδατάνθρακες ταξινομούνται ως πολυσακχαρίτες. Οι ουσίες που αντιπροσωπεύουν αυτή την ομάδα απορροφώνται στο αίμα με πιο αργό ρυθμό, αλλά πιο ομοιόμορφα. Βοηθούν στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου, στην σταδιακή αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου των μυών και στη διατήρηση σταθερών επιπέδων ενέργειας. Αυτές οι οργανικές ενώσεις περιλαμβάνουν:
- φυτικές ίνες (κυτταρίνη),
- άμυλο,
- γλυκογόνο,
- ινσουλίνη (που σχηματίζεται από υπολείμματα φρουκτόζης),
- πηκτίνες.
Η κυτταρίνη είναι ο πιο άφθονος υδατάνθρακας που παράγεται από τα ζωντανά όντα. Κάθε χρόνο σχηματίζονται στον πλανήτη ένα τρισεκατομμύριο τόνοι (10 12) αυτής της ουσίας. Αποτελεί τη βάση των φυτικών κυτταρικών τοιχωμάτων και αποτελείται από 500 μόρια γλυκόζης που συνδέονται μεταξύ τους σε μακριές, μη διακλαδισμένες αλυσίδες. Το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν απορροφά τέτοιες ίνες. Ωστόσο, ο ρόλος των φυτικών ινών στη διατροφή είναι πολύ σημαντικός:
- διεγείρει την εντερική κινητικότητα,
- υποστηρίζει την εσωτερική μικροχλωρίδα,
- απομακρύνει τις τοξίνες, τη χοληστερόλη και τα άλατα βαρέων μετάλλων από το σώμα.
Όταν τα φυτά παράγουν σάκχαρα κατά τη φωτοσύνθεση, τα αποθηκεύουν ως άμυλο για να χρησιμοποιηθούν αργότερα ως πηγή ενέργειας. Κλασικό παράδειγμα είναι οι πατάτες. Το φυτό σχηματίζει κόνδυλους στο έδαφος, οι οποίοι πρέπει να επιβιώσουν τον χειμώνα και να παρέχουν μια παροχή θρεπτικών συστατικών για το σχηματισμό νεαρών βλαστών την άνοιξη.
Η κλασική αθλητική δίαιτα περιλαμβάνει περίπου 50-60% υδατάνθρακες (της συνολικής ποσότητας τροφής), εκ των οποίων τα 2/3 είναι αργοί. Παρέχουν δύναμη στο σώμα του αθλητή για μεγάλο χρονικό διάστημα και δεν προκαλούν αίσθημα πείνας, αφού απορροφώνται περισσότερο από τους γρήγορους «συγγενείς» τους. Ο τελευταίος παράγοντας είναι επίσης σημαντικός για όσους θέλουν να στεγνώσουν το σώμα τους.
Πώς ξέρετε τι είδους υδατάνθρακες υπάρχουν σε ένα τρόφιμο;
Πιστεύεται ότι αργούς υδατάνθρακεςπεριλαμβάνονται σε τρόφιμα με GI έως 69. Αυτά περιλαμβάνουν:
- δημητριακά (μαργαριτάρι, φαγόπυρο, κριθάρι, ρύζι, κεχρί).
- ζυμαρικά από αλεύρι τραχύς;
- λαχανικά (λάχανο, σπανάκι, αγγούρια, κολοκυθάκια)?
- Φρούτα «χωρίς ζάχαρη» (ακτινίδια, μήλα, αχλάδια, γκρέιπφρουτ).
Αν ο ΓΔ είναι πάνω από 69, τότε κυριαρχούν οι απλοί υδατάνθρακες. Παραδείγματα τέτοιων διατάξεων:
- σοκολάτα και καραμέλες?
- νιφάδες καλαμποκιού;
- Αρτοσκευάσματα (bagels, pretzels, gingerbread)?
- άσπρο ψωμί;
- τηγανητές πατάτες;
- τεχνητά γλυκά ποτά (σιρόπια, αναψυκτικά).
Χρησιμοποιήστε τον πίνακα με τους γλυκαιμικούς δείκτες των τροφίμων () όταν σχεδιάζετε τη διατροφή σας. Να θυμάστε ότι όσο χαμηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο πιο πολύπλοκες είναι οι οργανικές ενώσεις, πράγμα που σημαίνει ότι η απορρόφησή τους είναι πιο αργή και η ποιότητά τους είναι καλύτερη.
Σύμφωνα με έρευνα του Βρετανικού Πανεπιστημίου ανοιχτή εκπαίδευση, ένας ενήλικας πρέπει να τρώει 260 γραμμάρια υδατάνθρακες κάθε μέρα. Ταυτόχρονα, το μερίδιο των σακχάρων δεν υπερβαίνει τα 90 γραμμάρια.
Δεν υπάρχουν ετικέτες για αυτήν την ανάρτηση.Ο πίνακας των αργών υδατανθράκων (σύνθετοι) θα είναι χρήσιμος σε όποιον θέλει να χάσει βάρος ή να διατηρήσει το ιδανικό του βάρος.
Χάρη στον πίνακα των αργών υδατανθράκων, για να κάψετε αποτελεσματικά επιπλέον θερμίδες και να χάσετε βάρος, μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας σωστή διατροφήδιατροφή και μην εγκαταλείπετε εντελώς τα συνηθισμένα σας, νόστιμα προϊόνταθρέψη.
Είναι πολύ σημαντικό να προσεγγίσετε τη διαδικασία της απώλειας βάρους με σύνεση, να δημιουργήσετε σωστά το μενού σας, τότε δεν θα περπατάτε μισοπεθαμένοι και θα φαίνεστε λεπτοί και σε φόρμα, θα αισθάνεστε χαρούμενοι και ανάλαφροι. Και για να μην παχύνετε και να είστε ενεργητικοί, πρέπει να αναθεωρήσετε τη διατροφή σας υπέρ των αργών υδατανθράκων.
Παρακάτω στο κείμενο θα βρείτε έναν πίνακα αργών υδατανθράκων, ο οποίος περιέχει μια λίστα με τους κύριους αργούς υδατάνθρακες, που υποδεικνύει τον γλυκαιμικό δείκτη σε φθίνουσα σειρά και την περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες σε γραμμάρια ανά 100 g προϊόντος.
Υδατάνθρακες- πρόκειται για ουσίες των οποίων τα μόρια αποτελούνται από οξυγόνο, άνθρακα και υδρογόνο. Στη διαδικασία του μεταβολισμού, μετατρέπονται σε πηγή ενέργειας, το πιο σημαντικό «καύσιμο» για το σώμα - γλυκόζη. Μόλις η γλυκόζη εισέλθει στο σώμα, χρησιμοποιείται για ενέργεια και η αχρησιμοποίητη γλυκόζη αποθηκεύεται ως γλυκογόνο V μυϊκός ιστόςκαι συκώτι σε εφεδρεία ή με τη μορφή υποδόριου και ενδοκοιλιακού λίπους. Το γλυκογόνο είναι ένας πολυσακχαρίτης που σχηματίζεται από υπολείμματα γλυκόζης, ένας αποθεματικός υδατάνθρακας για το σώμα.
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε γρήγορους (απλός)και αργό (συγκρότημα):
Αργοί υδατάνθρακες- πρόκειται για χαμηλούς υδατάνθρακες γλυκαιμικός δείκτης.
Οι αργοί υδατάνθρακες έχουν γλυκαιμικό δείκτη κάτω από 50 (αλλά αυτός ο πίνακας περιλαμβάνει πολλά προϊόντα των οποίων ο GI είναι ελαφρώς υψηλότερος από 50, αλλά είναι πολύ χρήσιμοι!)και, σε αντίθεση με τα γρήγορα, απορροφώνται αργά, εξ ου και το όνομα, έτσι η γλυκόζη εισέρχεται ομοιόμορφα στο αίμα χωρίς απότομα άλματαΣαχάρα.
Αυτοί οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν κυρίως δημητριακά, δημητριακά ολικής αλέσεως και ορισμένα αμυλούχα τρόφιμα - φασόλια, φακές, καθώς και λαχανικά και τα περισσότερα φρούτα, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι πολύ ευεργετικές για τον οργανισμό.
Προκειμένου να απλοποιηθεί η χρήση της γνώσης σχετικά με τους γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες, οι επιστήμονες εισήγαγαν τον όρο «γλυκαιμικός δείκτης».
Γλυκαιμικός δείκτης
Η ικανότητα των υδατανθράκων να αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα (υπεργλυκαιμία), καθορίζεται από τον γλυκαιμικό δείκτη. Αυτός ο όρος επινοήθηκε για πρώτη φορά το 1976 ως αποτέλεσμα ενός μοναδικού επιστημονική έρευνα, που είχε ως στόχο να δημιουργήσει μια λίστα με τρόφιμα ιδανικά για διαβητικούς.
Ο γλυκαιμικός δείκτης ή συντομογραφία (GI) είναι ένας δείκτης της επίδρασης της τροφής που καταναλώνεται στις αλλαγές στα επίπεδα γλυκόζης (Σαχάρα)στο αίμα. Ο γλυκαιμικός δείκτης της γλυκόζης λαμβάνεται ως 100 και όλα τα τρόφιμα πλούσια σε γλυκόζη έχουν το δικό τους ατομικό GI, το οποίο συγκρίνεται με το GI της γλυκόζης και δείχνει το ρυθμό διάσπασης και απορρόφησης των υδατανθράκων από τον οργανισμό.
Αργοί υδατάνθρακες και προπόνηση
Όπως έχουμε ήδη μάθει, υπάρχουν γρήγοροι και αργοί υδατάνθρακες, διαφέρουν στο ρυθμό απορρόφησης, γι' αυτό και πήραν τα ονόματά τους. Υπάρχουν συστάσεις για χρήση γρήγορων και αργών υδατανθράκων σε συνδυασμό με προπόνηση. Συνιστάται να καταναλώνετε αργούς υδατάνθρακες μερικές ώρες πριν την προπόνηση, ώστε να παρέχουν ενέργεια ομοιόμορφα σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, και γρήγοροι μετά την προπόνηση κατά το λεγόμενο «παράθυρο υδατανθράκων», το οποίο διαρκεί περίπου 30 λεπτά από το τέλος της προπόνησης. .
Οι αργοί υδατάνθρακες ονομάζονται έτσι λόγω του αργού ρυθμού απορρόφησης από τον οργανισμό και αν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε είναι προτιμότερη πηγή ενέργειας από γρήγοροι υδατάνθρακες. Οι αργοί υδατάνθρακες, λόγω του γεγονότος ότι απορροφώνται αργά, τροφοδοτούν το σώμα με ενέργεια για μεγάλο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι θα σας δίνουν ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτή είναι η βέλτιστη παροχή ενέργειας, επειδή... Με την κατανάλωση αργών υδατανθράκων πριν από την προπόνηση, παρέχεται στους μύες μια σταθερή πηγή ενέργειας σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Τι άλλο είναι καλό για την κατανάλωση αργών υδατανθράκων πριν από την προπόνηση; - Από τη μία πλευρά, οι μύες λαμβάνουν ενέργεια σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά από την άλλη, πάντα λείπει ελαφρώς, γεγονός που αναγκάζει το σώμα να διασπάσει τα λίπη για να αποκτήσει ενέργεια. Ιατρικές μελέτες έχουν δείξει ότι όταν καταναλώνετε αργούς υδατάνθρακες πριν από την προπόνηση, το λίπος καίγεται πολύ πιο γρήγορα και η αντοχή αυξάνεται και δεν πέφτει σε όλη τη διάρκεια της προπόνησης.
Ένα σταθερό και σταθερό επίπεδο ενέργειας για το σώμα και τους μύες είναι η κύρια λειτουργία των αργών υδατανθράκων. Τρώγοντας αργούς υδατάνθρακες, δεν αισθάνεστε πεινασμένοι για πολύ καιρόΈτσι, καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και χάνετε βάρος πιο γρήγορα.
Πίνακας αργών υδατανθράκων (σύνθετοι)
Προϊόντα κουάκερ και αλεύρι
| Το όνομα του προϊόντος | Γλυκαιμικός δείκτης | |
| Χυλός κεχρί | 69 | 26 |
| Πλιγούρι βρώμης | 66 | 9 |
| Ψωμί σίκαλης | 65 | 42 |
| Βραστό λευκό ρύζι | 65 | 17 |
| Ζυμαρικά με τυρί cottage | 60 | 37 |
| Ζυμαρικά σκληρού σίτου | 50 | 27 |
| Χυλός κριθαριού | 50 | 20 |
| Είδος σίκαλης | 50 | 29 |
| Βραστό καστανό ρύζι | 40-50 | 14 |
| Κυτταρίνη | 30 | 14 |
| Χυλός κριθαριού | 22 | 22 |
| Αλεύρι σόγιας | 15 | 21 |
Λαχανικά, χόρτα
Φρούτα, μούρα
| Το όνομα του προϊόντος | Γλυκαιμικός δείκτης | Περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες σε g ανά 100 g. |
| Ενας ανανάς | 66 | 12 |
| Μπανάνες | 60 | 21 |
| Διόσπυπος | 55 | 13 |
| Κράνμπερι | 45 | 4 |
| Σταφύλι | 40 | 16 |
| μανταρίνια | 40 | 8 |
| Φραγκοστάφυλλο | 40 | 9 |
| Πορτοκάλια | 35 | 8 |
| Αχλάδια | 34 | 9 |
| φράουλα | 32 | 6 |
| ροδάκινα | 30 | 10 |
| Μήλα | 30 | 10 |
| Red Ribes | 30 | 7 |
| Ιπποφαές | 30 | 5 |
| Μαυρο μουρο | 25 | 4 |
| Φράουλες | 25 | 6 |
| Κεράσι δαμάσκηνο | 25 | 6 |
| Φράπα | 22 | 6,5 |
| Δαμάσκηνα | 22 | 10 |
| Κεράσι | 22 | 10 |
| Κεράσια | 22 | 11 |
| Βερίκοκα | 20 | 9 |
| λεμόνι | 20 | 3 |
| Μαύρη σταφίδα | 15 | 7 |
Αποξηραμένα φρούτα
Οσπρια
Γαλακτοκομείο
Τυρί κότατζ, κεφίρ, κ.λπ. - αυτό είναι φυσικά περισσότερο προϊόντα πρωτεΐνης, αντί για υδατάνθρακες, αλλά λόγω της χρησιμότητάς τους, αποφασίσαμε να τους συμπεριλάβουμε σε αυτόν τον πίνακα.
ΚΑΙ συγκρότημα. Το πρώτο, που μερικές φορές ονομάζεται επίσης γρήγορο, δίνει ένα στιγμιαίο κύμα δύναμης και αυξημένη απόδοση. Και άλλα παρέχουν μια αργή και σταδιακή απελευθέρωση της γλυκόζης, της κύριας πηγής ενέργειας, που τα καθιστά πιο πολύτιμα και χρήσιμα.
Σύνθετοι υδατάνθρακες: στα ράφια από «α» έως «ζ»
Στην πραγματικότητα μέσα σύνθετοι υδρογονάνθρακεςόλα είναι εξαιρετικά απλά και πήραν το όνομά τους λόγω της μοριακής τους δομής. Η ομάδα των σύνθετων σακχάρων περιλαμβάνει ολιγο- και πολυσακχαρίτες μακράς αλυσίδας, που σχηματίζονται από διαφορετικούς αριθμούς μονάδων οργανικών μονομερών, οι οποίες καθορίζουν εάν ο «μακράς διαρκείας» υδατάνθρακας ανήκει σε μια συγκεκριμένη κατηγορία χημικές ενώσεις, κυρίως αλδόζη, κέτωση, λιγότερο συχνά οξέα τροφίμωνκαι αλκοόλες. Αυτές οι ουσίες παρέχουν απελευθέρωση απαραίτητο για το σώμαενέργειαλόγω της θραύσης των χημικών δεσμών μεταξύ δομικές μονάδεςμόρια, η οποία προκαλεί μεγάλο χρονικό διάστημα για τη διάσπαση και την πέψη των πολυσακχαριτών στο έντερο.
Για να πραγματοποιήσει με επιτυχία τις δραστηριότητές του, το ανθρώπινο σώμα απαιτεί τους ακόλουθους τύπους σύνθετων υδατανθράκων:
Οι περισσότεροι από τους ομαλά εύπεπτους υδατάνθρακες βρίσκονται σε φυτικές τροφές , αλλά υπάρχουν και συστατικά που μπορούν να ληφθούν από τρόφιμα ζωικής προέλευσης. Για παράδειγμα, γλυκογόνο, που ονομάζεται ζωικό άμυλο, εισέρχεται σε μικρές ποσότητες σε ανθρώπινο σώμαΜε προϊόντα κρέατος, αλλά συντίθεται κυρίως από τα κύτταρα ως εφεδρική παροχή γλυκόζης. Ή χιτίνη, η μόνη πηγή των οποίων είναι τα θαλασσινά (καραβίδες), που αναπαράγονται επίσης από ζωντανές δομές μέσα τους στο πλαίσιο των αναγκών του οργανισμού. Υπάρχει μια λανθασμένη αντίληψη ότι οι υδατάνθρακες που παρέχουν στον οργανισμό αργή ενέργεια είναι λιγότερο θερμιδικοί, αν και δεν υπάρχει προφανής σχέση μεταξύ των χιλιοθερμίδων και της υδατανθρακικής σύνθεσης των τροφίμων, αλλά υπάρχει σημαντική διαφορά στον μηχανισμό δράσης στο σώμα.Η σημασία των πολύπλοκων πολυσακχαριτών για τον οργανισμό
Τα φυσικά προϊόντα διατροφής περιέχουν τη βέλτιστη ποσότητα απόλυτα ισορροπημένων συστατικών, κάτι που είναι πολύ σημαντικό εάν μιλάμε γιασχετικά με τους υδατάνθρακες. Πολλοί άνθρωποι εξακολουθούν να παρεξηγούν την έννοια της λέξης "πολυσακχαρίτης", φανταζόμαστε τροφές με πολλές θερμίδες και γλυκά, αν και αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Τα σύνθετα σάκχαρα σπάνια οδηγούν στην πρόσληψη περιττών κιλών· η κατανάλωσή τους έχει εξαιρετικά θετική επίδραση:
- εξασφαλίζουν τη λειτουργία όλων των κυτταρικών δομών του σώματος, τροφοδοτώντας τους ομαλά και ομοιόμορφα με ενέργεια όλη την ημέρα.
- έλεγχος εγκεφαλική δραστηριότητα, αποφεύγοντας την πείνα με γλυκόζη.
- ρυθμίζει και ομαλοποιεί τη μυϊκή δραστηριότητα.
- Σε ορισμένες φυσιολογικές διεργασίεςΟι υδατάνθρακες λειτουργούν ως υποδοχείς.
- Με τη βοήθεια πολύπλοκων σακχάρων, το σώμα αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- μειώνουν τον κίνδυνο ανάπτυξης ηπατικής ατροφίας και εναπόθεσης λίπους στα ηπατικά κύτταρα.
Τα αργά αφομοιωμένα πολυμερή γλυκόζης, σε αντίθεση με τις μονομερείς μορφές της, δεν προκαλούν απότομη αύξησησακχάρου στο αίμα και δεν προκαλούν παραγωγή ενεργού ινσουλίνης, ελαχιστοποιώντας τον κίνδυνο σακχαρώδους διαβήτη, που είναι σημαντική αρχήκατάλληλη διατροφή.
Το ανθρώπινο σώμα, στερούμενο επαρκών ποσοτήτων αργών υδατανθράκων, θα αρχίσει τελικά να αυτοκαταστρέφεται, γιατί φυτικές ίνες και διατροφικές ίνες απαραίτητα για τη διατήρηση της λειτουργίας του πεπτικού συστήματος:
- προώθηση της απομάκρυνσης των αποβλήτων και των τοξινών·
- αποτρέψτε τη συσσώρευση κοπράνων.
- ομαλοποίηση της εντερικής μικροχλωρίδας, εξαλείφοντας τις σήψης διεργασίες.
- βελτίωση της περισταλτικής?
- πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών του στομάχου και των εντέρων, που περιλαμβάνουν γαστρίτιδα, κολίτιδα, μετεωρισμό κ.λπ.
Η σημασία των πολυσακχαριτών στην υγιεινή διατροφή και την απώλεια βάρους
Ο ρόλος των σύνθετων σακχάρων σε σωστή και υγιεινή διατροφή οφείλεται όχι μόνο στην ομαλοποίηση της πέψης, αλλά και στη διατήρηση του τόνου, της ισορροπίας της δύναμης και της ενέργειας, γιατί, αφομοιωμένα σε σημαντικό χρονικό διάστημα, συμβάλλουν σε ένα μακροχρόνιο αίσθημα κορεσμού. Όλες οι γνωστές δίαιτες χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες βασίζονται αποκλειστικά στον μηχανισμό διάσπασης των πολυμερών από υδατάνθρακες και στη διάρκεια της διάσπασής τους. Το σώμα διασπά ομαλά τα μόρια πολυσακχαριτών μακράς αλυσίδας και τα πρώτα μονομερή γλυκόζης εισέρχονται στο αίμα μόνο μέσω 35-40 λεπτά μετά το φαγητό. Και κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου είναι πολύ σημαντικό να μην τρώτε κάτι γλυκό, προσπαθώντας να αποκτήσετε το πολυπόθητο αίσθημα κορεσμού. Η περαιτέρω πέψη των σύνθετων υδατανθράκων συνεχίζεται για τουλάχιστον τρεις ώρες, κατά τις οποίες δεν γίνεται αισθητή η πείνα, αλλά παρατηρείται ένα κύμα δύναμης και σθένους.
Φυσικά, δεν αφομοιώνονται πλήρως όλα τα πολυμερή σάκχαρα από τα έντερα· για παράδειγμα, οι διαιτητικές ίνες και η κυτταρίνη απορροφώνται κατά μέσο όρο σε 70-75 % , παίζοντας μάλλον τον ρόλο ουσίες έρματος, αντί για φαγητό. Βοηθούν στη ρύθμιση της εντερικής δραστηριότητας, ελέγχοντας την κινητικότητά του, αποτρέποντας την εμφάνιση δυσκοιλιότητας και δυσλειτουργίας.
Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε αργούς υδατάνθρακες για άτομα που ασχολούνται με ενεργός σωματική εργασία
, ή bodybuilders, αφού η έλλειψη σύνθετων πολυσακχαριτών μπορεί να προκαλέσει μη αναστρέψιμες αλλαγέςκαι να αλλάξει την ισορροπία των πρωτεϊνών στο σώμα, δανειζόμενος μερικές από αυτές για την αναπλήρωση ενέργειας. αναρωτιέμαι τι διατροφολόγοιΔεν συνιστώ να παρασυρθείς μεγάλο ποσόσύνθετους υδατάνθρακες το βράδυ, επειδή ένα τόσο πλούσιο δείπνο θα προκαλέσει αύξηση του φορτίου στο ήπαρ και το πάγκρεας, φέρνοντας μαζί του ανήσυχος ύπνος, αίσθημα βάρους ακόμη και ναυτία. Τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες έχουν διαφορετική περιεκτικότητα σε θερμίδες, αλλά ακόμη και τα πιο θρεπτικά από αυτά δεν προκαλούν υπερβολική αύξηση σωματικού βάρους. Γεγονός είναι ότι με μια σωστά δομημένη διατροφή, όταν η πλειονότητα όλων των υδατανθράκων που παρέχονται με τα τρόφιμα (περίπου το 60%) είναι πολύπλοκοι και αποτελούν το μεσημεριανό και εν μέρει το βραδινό, το σώμα δεν στερείται καυσίμου γλυκόζης. Αυτό του επιτρέπει να αναπληρώνει τα αποθέματα γλυκογόνου στα ηπατικά κύτταρα και τις μυϊκές ίνες που έχουν εξαντληθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να δημιουργεί περιττές υποδόριες και λιπώδεις εναποθέσεις. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να εστιάσετε στα σάκχαρα φυτικής προέλευσης:
- φρούτα;
- λαχανικά;
- σιτηρά;
- όσπρια
Βρήκαν μέγιστη περιεκτικότητα σε άμυλο και φυτικές ίνες, συν βιταμίνες, μικρο- και μακροστοιχεία και άλλα ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες. Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η ικανοποίηση της πείνας όταν τρώτε τέτοια τρόφιμα έρχεται σταδιακά και να μετράτε το μέγεθος της μερίδας για να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής. Για να είμαστε δίκαιοι, αξίζει να σημειωθεί ότι απλούς υδατάνθρακεςόχι λιγότερο σημαντικό για την κανονική λειτουργία όλων των συστημάτων και οργάνων. Αλλά είναι οι πολυσακχαρίτες που φέρουν το κύριο καθήκον, που είναι να παρέχουν στα κύτταρα το τόσο απαραίτητο γλυκόζη.
Λαμβάνοντας υπόψη τα δομικά χαρακτηριστικά και τις ιδιότητες των πολυσακχαριτών, προϊόντα που διαφέρουν ως προς τους υψηλή περιεκτικότητα, δεν έχουν γλυκιά γεύση και χαρακτηρίζονται χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης (GI). Το τελευταίο αναφέρεται στον ρυθμό διάσπασης ενός μορίου υδατάνθρακα σε γλυκόζη και στην ικανότητα του προϊόντος να αυξάνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες που περιέχονται σε διάφορες ομάδεςΤα προϊόντα διαφέρουν ως προς την επίδρασή τους στον οργανισμό, την ικανότητα παροχής ενέργειας και τη θρεπτική τους αξία.
Δημητριακά, δημητριακά και χυλούς
Πλέον υγιεινούς υδατάνθρακεςπου περιέχονται σε προϊόντα ολικής αλέσεως: αρτοσκευάσματα και ψωμί από αλεύρι ολικής αλέσεως, ειδικά με την προσθήκη και πίτουρου. Αλλά όταν επιλέγετε χυλό, θα πρέπει να θυμάστε ότι τα δημητριακά, ως επί το πλείστον, περιέχουν απλά σάκχαρα. Μπορείτε να συμπεριλάβετε με ασφάλεια τα ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι στη λίστα των προϊόντων με αργούς υδατάνθρακες. Πρέπει να αγοράσετε με ιδιαίτερη προσοχή ρύζι- όσο πιο πέρα προχωρούσε θερμική επεξεργασία(άλεσμα, άχνισμα κ.λπ.), τόσο πιο «άχρηστο» είναι ως πηγή τροφικών στοιχείων. Χυλός φαγόπυρου ή μαργαριταριού κριθαριού και όσπρια(μπιζέλια, σόγια, όλα τα είδη φασολιών), βρασμένα σε νερό με ελάχιστη ποσότηταάλας.
Λαχανικά και φρούτα
Πλούσιο σε «καύσιμο γλυκόζης», κυρίως πράσινο χρώμα - αυτό το χρώμα υποδηλώνει την παρουσία μεγάλης ποσότητας ίνα, και βρέθηκαν εκείνα με πράσινο δέρμα πηκτίνες, αλλά βρίσκονται σε μερικά, για παράδειγμα, μαύρες σταφίδες και φραγκοστάφυλα. Η καθημερινή σας διατροφή πρέπει οπωσδήποτε να περιλαμβάνει μήλα, αχλάδια, δαμάσκηνα, κεράσια, ροδάκινα, βερίκοκα, φρέσκο αρακά και καλαμπόκι, κολοκύθα, ντομάτες και άλλα. φυτικά προϊόντα. Ιδιαίτερο ενδιαφέρον παρουσιάζει πατάτα– ανάλογα με τη μέθοδο παρασκευής, μπορεί να περιέχει υπεροχή ταχέων ή αργών υδατανθράκων. Επομένως, συνιστάται να καταναλώνετε αυτό το λαχανικό αποκλειστικά βραστό ή στον ατμό.
Αλλα προϊόντα
Δεν περιέχουν όμως και υδατάνθρακες. Αλλά από ανθρώπινο σώμαευκολότερα και πιο γρήγορα συνθέτει το δικό του γλυκογόνο, και τα θαλασσινά (γαρίδες, καβούρια και τα προϊόντα τους) είναι μια ασυναγώνιστη πηγή χιτίνη.
Το όφελος για τον οργανισμό καθορίζεται από την αριθμητική τιμή του γλυκαιμικού δείκτη (GI) - όσο χαμηλότερος είναι, τόσο πιο αργούς υδατάνθρακες περιέχει το προϊόν. Είναι αυτός ο δείκτης που είναι καθοριστικός κατά την κατασκευή ενός προγράμματος και της διατροφής.
| Το όνομα του προϊόντος | Ολική περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, g / 100 g | GI |
| 8,1 | 5 | |
| Βασιλικός | 7,8 | 5 |
| 5,4 | 10 | |
| Λευκό μανιτάρι | 2,1 | 10 |
| Φύλλο μαρούλι | 2,3 | 10 |
| 4,2 | 10 | |
| Μανιτάρια μελιού | 3,7 | 10 |
| 7,3 | 15 | |
| 13,7 | 15 | |
| 2,1 | 15 | |
| 3,8 | 15 | |
| 10,8 | 15 | |
| 6,5 | 15 | |
| Ραπανάκι | 3,4 | 15 |
| Σπαράγγι | 3,2 | 15 |
| το κόκκινο | 5,9 | 15 |
| Πράσινη πιπεριά | 5,3 | 15 |
| Ανηθο | 4,1 | 15 |
| 16,1 | 20 | |
| ΠΡΑΣΙΝΕΣ ΕΛΙΕΣ | 1,3 | 20 |
| φρέσκο | 1,8 | 20 |
| 0,3 | 22 | |
| στο νερό | 22,4 | 22 |
| Δαμάσκηνο | 9,6 | 22 |
| 13,6 | 26 | |
| πράσινος | 11,5 | 30 |
| φρέσκο | 16 | 30 |
| Κόκκινα μήλα | 11,2 | 30 |
| καφέ | 55 | 30 |
| 5 | 30 | |
| χαμηλά λιπαρά | 1,2 | 30 |
| φράουλα | 6,3 | 32 |
| 9,5 | 34 | |
| 11,5 | 35 | |
| 8,3 | 35 | |
| 53,7 | 35 | |
| φυσικός | 3,5 | 35 |
| Ζυμαρικά ολικής αλέσεως | 23,2 | 38 |
| Πράσινος αρακάς, φρέσκος | 12,8 | 40 |
| 8,1 | 40 | |
| Φραγκοστάφυλλο | 9,1 | 40 |
| 29 | 40 | |
| άσπρο | 47,5 | 40 |
| Κρέας καβουριού | 96 | 40 |
| κόκκινα φασόλια | 47,8 | 42 |
| Κονσερβοποιημένο αχλάδι | 62,1 | 44 |
| Ψωμί ολικής αλέσεως | 56,5 | 45 |
| Ψωμί "Μποροντίνσκι" | 40,7 | 45 |
| 9,2 | 49 | |
| Σερμπέτι | 66,2 | 50 |
| 49,7 | 50 | |
| 11,5 | 50 | |
| χωρίς ζάχαρη | 55,4 | 50 |
| 23,5 | 52 | |
| 71,7 | 55 | |
| Μάνγκο | 13,5 | 55 |
| Ζυμαρικά σκληρού σίτου | 23,2 | 55 |
| Ψωμί από πίτουρο από αλεύρι ολικής αλέσεως | 43,9 | 55 |
| Μπισκότα βρώμης | 67,8 | 55 |
| 49,1 | 60 | |
| Αποφλοιωμένο αλεύρι σίκαλης | 61,8 | 60 |
| 22,6 | 60 | |
| Μαρμελάδα μήλου | 55,9 | 61 |
| Χοιρινό φιλέτο | 5,7 | 61 |
| 56,9 | ||
| Ξηρά μπιζέλια | 46,5 | |
| Φακές | 39,4 | |
| 36,1 | ||
| Πατάτα | 18,2 | |
| Αμύγδαλο | 13,6 | |
| Αρακάς | 6,8 | |
| Φασόλια | 6,1 |
Προπονητές γυμναστικής και διατροφολόγοιΣυνιστάται ανεπιφύλακτα να συμπεριλάβετε τρόφιμα από όλες τις ομάδες στη διατροφή - αυτό θα σας επιτρέψει να επιτύχετε μια ισορροπημένη και ορθολογική καθημερινό μενού, καλύπτοντας τις ενεργειακές ανάγκες του οργανισμού.
Κανόνας υδατανθράκων
Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που καταναλώνεται ανά ημέρα είναι περίπου 100-150 g. Ορίζεται κάπως διαφορετικά ενεργειακή απαίτησηγια τους αθλητές, σε αυτή την περίπτωση η κατανάλωση υδατανθράκων φτάνει τα 200 g, κάτι που είναι χαρακτηριστικό για το στάδιο της αύξησης μυική μάζαή περίοδο ανάρρωσης. Σε αυτή την περίπτωση, περίπου το 55-60% θα πρέπει να καταλαμβάνεται από τρόφιμα με αργούς υδατάνθρακες, και συγκεκριμένα:
- φρούτα;
- λαχανικά;
- προϊόντα σιτηρών και δημητριακών.
Διατροφικές προσαρμογέςόσον αφορά την περιεκτικότητα σε συστατικά υδατανθράκων είναι δυνατή μόνο σύμφωνα με μια ειδικά σχεδιασμένη δίαιτα. Συνήθως, αυτή η προσέγγιση χρησιμοποιείται από τους bodybuilders για να στεγνώσουν το σώμα τους ή να χτίσουν μυς. Σε όλες τις άλλες περιπτώσεις, μια αλλαγή στην ισορροπία υδατανθράκων μεταξύ απλών και πολύπλοκων πηγών γλυκόζημπορεί να προκαλέσει αρνητικές συνέπειες:
- Η ανεπάρκεια γλυκόζης μπορεί να οδηγήσει σε εξάντληση του ήπατος, διάφορες δυσλειτουργίες και τον λεγόμενο εκφυλισμό του.
- με ακανόνιστη πρόσληψη υδατανθράκων, το σώμα αρχίζει να τους λαμβάνει μετατρέποντας πρωτεΐνες και λίπη από τα τρόφιμα που εισέρχονται στο σώμα.
- Η γλυκόζη εμπλέκεται στο μεταβολισμό των λιπιδίων· η ανεπαρκής ποσότητα της μπορεί να οδηγήσει σε ακατάλληλη καύση και αποσύνδεση των λιπών.
Είναι σημαντικό να το θυμάστε αυτό ανεπάρκεια και περίσσεια σακχάρωνεξαιρετικά επιβλαβές για τον οργανισμό. Μια ξεκάθαρη ανεπάρκεια γλυκόζης θα οδηγήσει πρώτα στην εξάντληση των δικών του αποθεμάτων γλυκογόνου και μετά το σώμα θα αρχίσει να παίρνει πρωτεΐνη από τους μύες, συνθέτοντας την εσωτερικά σε αμινοζάχαρα. Πιο σοβαρές συνέπειες της ασιτίας από υδατάνθρακες μπορεί να περιλαμβάνουν δηλητηρίαση εγκεφαλικού ιστού, συχνή λιποθυμίαακόμη και όξινο (διαβητικό) κώμα. Η περίσσεια γλυκόζης που δεν χρησιμοποιείται από τα κύτταρα μετατρέπεται σε λίπος με σχετικά προβλήματαμε τη μορφή τερηδόνας, μειωμένης παραγωγής ινσουλίνης και αυξημένου κινδύνου εμφάνισης διαβήτη. Γι' αυτό θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν αντιμετωπίζετε δίαιτες χαμηλές ή πλούσιες σε υδατάνθρακες. Και κυρίως να μην πάρεις απόφαση για αυτή τη δίαιτα μόνος σου χωρίς να συμβουλευτείς διατροφολόγο.
Η μεγαλύτερη παρανόηση αυτών που χάνουν βάρος, ειδικά νέα κορίτσια, έγκειται στην εμπιστοσύνη τους στην απόλυτη βλάβη των υδατανθράκων για τη φιγούρα. Ωστόσο, μειώνοντας απότομα την κατανάλωσή τους, δεν θα μπορέσετε να επιτύχετε την επιθυμητή λεπτότητα, αλλά η απώλεια δύναμης, ο λήθαργος, η απώλεια της όρεξης ή η κατάθλιψη. Είναι πολύ σημαντικό να προσδιορίσετε τη βέλτιστη ποσότητα θερμίδων και να δημιουργήσετε ένα (κλασματικό) πρόγραμμα διατροφής που θα σας επιτρέψει να επαναφέρετε το σώμα σας στο φυσιολογικό χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.
Διαλειτουργικότητα και συμβατότητα
Σύμφωνα με τις αρχές της υγιεινής διατροφής, δεν συνιστάται η κατανάλωση πηγών λίπους και υδατανθράκων μαζί. Η καλύτερη απόφαση– τρώτε τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες χωριστά, αλλά επιτρέπεται ο συνδυασμός πηγών πρωτεϊνών και αργών υδατανθράκων σε ένα γεύμα, μόνο εάν αυτά δεν είναι φρούτα ή μούρα. Τα λαχανικά και τα δημητριακά, πλούσια σε πολυσακχαρίτες ομαλής πέψης, μπορούν να καρυκευτούν με φυτικά έλαια. Λόγω της υψηλής διατροφικής τους αξίας, οι αργοί υδατάνθρακες θεωρούνται οι περισσότεροι καλύτερη πηγήενέργεια. Ικανοποιούν τέλεια την πείνα, προάγουν ένα μεγαλύτερο αίσθημα πληρότητας και μειώνουν τον αριθμό των σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, κάτι που θα έχει μεγάλη επίδραση στη σιλουέτα και τη διάθεσή σας.
Εάν έχετε κάτι να πείτε για τον ρόλο των αργών υδατανθράκων σε μια υγιεινή διατροφή, συμμετάσχετε στη συζήτηση στο
Όλοι οι άνθρωποι θέλουν να είναι υγιείς και όμορφοι. Αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να το πετύχουν αυτό. Η πρώτη μας ενέργεια είναι να αναλύσουμε τη διατροφή μας. Δεν είναι για τίποτα που λένε: «Είμαστε ό,τι τρώμε». Οι υδατάνθρακες είναι το άμεσο καύσιμο για το ανθρώπινο σώμα. Πώς όμως να επιλέξετε τα σωστά και χρήσιμα; Τι είναι? Τι προϊόντα περιέχουν;
Βιολογικός ρόλος των υδατανθράκων
Το ανθρώπινο σώμα είναι ένα είδος μηχανής αέναης κίνησης που απαιτεί συνεχή παροχή καυσίμου. Το τελευταίο πράγμα είναι το φαγητό, ή πιο συγκεκριμένα, οι υδατάνθρακες (σάκχαρα ή σακχαρίτες) που περιέχονται σε αυτό. Ως αποτέλεσμα της οξείδωσης ενός γραμμαρίου του απελευθερώνονται λίγο παραπάνω από 4 kcal ενέργειας και 0,4 g νερού.Αυτό είναι αρκετό για 1 δευτερόλεπτο τρεξίματος με μέγιστη ταχύτητα. Γενικά, πιστεύεται ότι η δραστηριότητα της ζωής ενός μέσου ανθρώπου απαιτεί από 1500 έως 1700 kcal την ημέρα. Όμως η ενεργειακή λειτουργία των υδατανθράκων, αν και η πιο σημαντική, δεν είναι η μόνη.
Οι σακχαρίτες παρέχουν ρύθμιση οσμωτική πίεσηαίμα. Αυτό εκδηλώνεται στο γεγονός ότι περιέχει πάνω από 100 mg/% γλυκόζη (η απλούστερη μορφή υδατανθράκων).
Αυτές οι οργανικές ουσίες αποτελούν μέρος πολύπλοκων μορίων που εμπλέκονται στην κατασκευή του DNA. Και εκτελούν μια πλαστική λειτουργία.
Από υδατάνθρακες σχηματίζονται κυτταρικούς υποδοχείς, υπεύθυνος για την αντίληψη των εξωτερικών ερεθισμάτων.
Όσον αφορά τη λειτουργία στήριξης, στο ανθρώπινο σώμα το μερίδιό τους κυμαίνεται από 2-3% του σωματικού βάρους. Για σύγκριση: η ξηρή μάζα των φυτών αποτελείται κατά 80% από υδατάνθρακες. Γι' αυτό και η κύρια πηγή αυτών οργανική ύληΓια τον άνθρωπο είναι φυτική τροφή.
Ταξινόμηση υδατανθράκων
Οι αδιαίρετες δομικές μονάδες κάθε υδατάνθρακα είναι σακχαρίτες. Ανάλογα με την ποσότητα τους διακρίνονται:
- μονοσακχαρίτες ή μονομερή (περιέχουν μία δομική μονάδα).
- δισακχαρίτες (περιέχουν δύο μονοσακχαρίτες).
- ολιγοσακχαρίτες (περιέχουν από δύο έως δέκα δομικές μονάδες - μονοσακχαρίτες).
- πολυσακχαρίτες (περιέχουν περισσότερους από δέκα μονοσακχαρίτες).
Επιπλέον, σύμφωνα με την ικανότητα διάσπασης στα μικρότερα συστατικά, όλοι οι τύποι σακχαριτών χωρίζονται σε αργούς και γρήγορους υδατάνθρακες ή απλούς και σύνθετους. Τα αργά περιλαμβάνουν ολιγο- και πολυσακχαρίτες και τα γρήγορα περιλαμβάνουν μονο- και δισακχαρίτες.
Οι πιο διάσημοι μονοσακχαρίτες είναι η γλυκόζη και η φρουκτόζη, οι δισακχαρίτες είναι η σακχαρόζη (συνηθισμένη ζάχαρη), οι πολυσακχαρίτες είναι το άμυλο και η κυτταρίνη (συστατικό των κυτταρικών τοιχωμάτων των ανώτερων φυτών).
Γλυκαιμικός δείκτης: ο ρυθμός με τον οποίο τα τρόφιμα με υδατάνθρακες μετατρέπονται σε γλυκόζη
Οι χημικές διεργασίες στον οργανισμό μετατρέπουν κάθε τύπο υδατάνθρακα στο τελικό προϊόν απορρόφησης - τη γλυκόζη. Προκειμένου να χαρακτηριστεί ο ρυθμός παραγωγής του από τρόφιμα που περιέχουν ζάχαρη, εισήχθη η έννοια του γλυκαιμικού δείκτη (ΓΔ).
Για τη γλυκόζη ισούται με το μέγιστο, δηλαδή 100. Όσο για τις υπόλοιπες τροφές, όσο υψηλότερος είναι ο ΓΔ, τόσο πιο γρήγορα ανεβαίνει το επίπεδο σακχάρου στο αίμα μετά την κατανάλωση τους. Και αντίστροφα. Είναι σύνηθες να διακρίνουμε τρεις διαβαθμίσεις του γλυκαιμικού δείκτη:
- χαμηλό (10-40);
- μέτρια (40-60);
- υψηλό (60-100).
Είναι προτιμότερο οι άνθρωποι να καταναλώνουν τροφές με αργούς υδατάνθρακες, δηλαδή με χαμηλό ΓΔ. Δυστυχώς, οι εγχώριοι κατασκευαστές δεν ενδιαφέρονται για το τι GI έχουν τα προϊόντα τους, αλλά αυτός ο δείκτης μπορεί να βρεθεί αρκετά συχνά στις συσκευασίες των ευρωπαϊκών προϊόντων διατροφής.
Αργοί υδατάνθρακες - η βάση της διατροφικής πυραμίδας
Αναπτύχθηκε από διατροφολόγους, η διατροφική πυραμίδα (ή η διατροφική πυραμίδα) προτείνει ότι η τροφή που αποτελεί τη βάση της πρέπει να αποτελεί την πλειοψηφία (περίπου 65%) καθημερινή ΔΙΑΙΤΑπρόσωπο.
Στο κάτω μέρος αυτής της πυραμίδας βρίσκονται τρεις ομάδες τροφίμων, δηλαδή φρούτα, λαχανικά και δημητριακά. Όπως ήδη γνωρίζουμε, τα αναφερόμενα φυτικές πηγέςΗ διατροφή δίνει σε ένα άτομο τους επιθυμητούς αργούς υδατάνθρακες που κορεστούν ομαλά το αίμα με γλυκόζη. Αυτό εξασφαλίζει μια μετρημένη παροχή ενέργειας μεταξύ των γευμάτων. Σε αυτή την περίπτωση, η επεξεργασία των πρωτεϊνών και των λιπών γίνεται χωρίς αποτυχία και το πάγκρεας δεν το παρακάνει, καθώς δεν χρειάζεται να παράγει περίσσεια ινσουλίνης για να «επεξεργαστεί» τη γλυκόζη.
Οι τροφές με υδατάνθρακες απορροφώνται καλύτερα από τον οργανισμό το πρώτο μισό της ημέρας - για πρωινό και μεσημεριανό. Συνιστάται να έχετε ένα γεύμα πρωτεΐνης για δείπνο.
Για να διευκολύνετε τον σχηματισμό ενός ορθολογικού μενού, μπορείτε να κάνετε μια λίστα με προϊόντα διατροφής που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Η λίστα τέτοιων προϊόντων είναι ένα είδος cheat sheet, έχοντας το μπροστά στα μάτια σας κάθε μέρα, η προετοιμασία ενός ποικίλου και θρεπτικού μενού δεν θα είναι καθόλου δύσκολη. Με την πάροδο του χρόνου, επιλογή σωστή τροφήθα γίνει συνήθεια.
Αργοί υδατάνθρακες: λίστα τροφίμων
Τα λαχανικά, τα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά θεωρούνται πηγές σύνθετων σακχάρων.
Για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού συνιστάται η κατανάλωση προϊόντων από κάθε μία από τις παραπάνω ομάδες για πρωινό και μεσημεριανό. Η αναλογία λαχανικών και φρούτων θεωρείται 3:2. Μία μερίδα είναι 150 g, επομένως πρέπει να τρώτε περίπου 450 g λαχανικά και 300 g φρούτα την ημέρα.
Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη λίστα των προϊόντων διατροφής που περιέχουν αργούς υδατάνθρακες. Κατάλογος προϊόντων - ένας πίνακας που περιλαμβάνει όχι μόνο σχετικούς πηγές τροφίμων, αλλά και τον γλυκαιμικό τους δείκτη. ΠΡΟΣ ΤΗΝ τρώει σωστάΘα συμπεριλάβουμε εκείνα τα τρόφιμα που έχουν χαμηλό και μεσαίο γλυκαιμικό δείκτη, επειδή δεν οδηγούν σε απότομες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα.
Υγιεινά λαχανικά και φρούτα
Έχοντας χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, τα λαχανικά και τα φρούτα εφοδιάζουν τον οργανισμό με βιταμίνες, μέταλλα, μικροστοιχεία και φυτικές ίνες, που συμβάλλουν στην αποτελεσματική λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα. Τέτοια προϊόντα καταστέλλουν την όρεξη, παρέχουν λίγη ενέργεια και έτσι διεγείρουν τους πόρους του σώματος να διασπάσει τα υπάρχοντα λίπη. Χάρη σε μοιρασιάΤα λαχανικά και τα φρούτα μπορούν να μειώσουν την περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη.
Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης |
Μαϊντανός, βασιλικός | |
Μανιτάρια, σκόρδο, μαρούλι, μαρούλι, ντομάτες, πράσινες πιπεριές, ωμά κρεμμύδια, φρέσκο λάχανο, μπρόκολο, χόρτα | |
λαχανάκια Βρυξελλών, κολοκυθάκια ποσέ, λευκό λάχανο βραστό και τουρσί, βραστό κουνουπίδι, φρέσκα κρεμμυδάκια, πράσα, κόκκινες πιπεριές, ραπανάκια, γογγύλια, μαύρες σταφίδες, σόγια, σπαράγγια, κουνουπίδιβραστό, σπανάκι | |
Φρέσκα βερίκοκα, δαμάσκηνα κεράσι, λίγκονμπερι, κεράσια, θρυμματισμένος κίτρινος αρακάς, γκρέιπφρουτ, βατόμουρα, φύκι, φρέσκα αγγούρια, δαμάσκηνα, σόγια, βατόμουρα, δαμάσκηνα, φακές | |
Αποξηραμένα βερίκοκα, πορτοκάλια, πράσινες μπανάνες, μαύρα φασόλια, λευκές σταφίδες, πράσινα ξερά μπιζέλια, ρόδι, αχλάδι, φυτρωμένοι κόκκοι σίκαλης, σύκα, κουνουπίδι, φράουλες, κόκκινα φραγκοστάφυλα, σμέουρα, νεαρός αρακάς, ωμά καρότα, νεκταρίνι, ιπποφαές, φασολάκια, μήλα | |
Σταφύλια, βατόμουρα, κονσερβοποιημένα πράσινα μπιζέλια, πράσινα φασόλια, πράσινα μπιζέλια, φράουλες, φράουλες, καρύδα, φραγκοστάφυλα, μανταρίνια, λευκά φασόλια, | |
Μπανάνες, γλυκοπατάτες, γλυκό καλαμπόκι σε κονσέρβα, μάνγκο, παπάγια, λωτός |
Υγιή δημητριακά
Τα προϊόντα δημητριακών μπορούν να ονομαστούν ο «χρυσός μέσος όρος» μεταξύ των προϊόντων διατροφής, καθώς παρέχουν πολλή ενέργεια, αλλά ταυτόχρονα κορεάζουν το σώμα με αυτό αρκετά αργά.
Αλλά θα πρέπει να θυμόμαστε ότι οι χυλοί και οι χυλοί δημητριακών στιγμιαίων με αρωματικά πρόσθετα χάνουν τις «υγιεινές» ιδιότητές τους λόγω της παρουσίας απλών σακχάρων και υπερβολικού γυαλίσματος κόκκων.
Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης |
Χυλός μαργαριταριού κριθαριού σε νερό, πίτουρο ρυζιού | |
Κινόα, καλαμπόκι | |
Χυλός φαγόπυρου εύθρυπτος, πλιγούρι βρώμηςκολλώδες στο νερό σιτηράωμά, δημητριακά σιταριού, δημητριακά κριθαριού | |
Κουάκερ φαγόπυρου σε νερό, καστανό ρύζι, μπισκότα βρώμης, πίτουρο, εύθρυπτο κουάκερ μαργαριταριού κριθαριού, παχύρρευστο και εύθρυπτο χυλό κεχρί σε νερό, άγριο ρύζι, χυλός κριθαριού |
Γρήγοροι υδατάνθρακες - δυνητικό λίπος
Η κορυφή του παγόβουνου που ονομάζεται «διατροφική πυραμίδα» αποτελείται από συστατικά τροφίμων που πρέπει να καταναλώνονται εξαιρετικά σπάνια, όπως λένε, τις γιορτές. Και αυτά τα προϊόντα είναι πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες, που συμβάλλουν στην αύξηση βάρους. υπερβολικό βάρος. Ναι, αποδεικνύεται ότι το 90% του σωματικού λίπους σχηματίζεται από σακχαρίτες και όχι λίπη από τα τρόφιμα, όπως πιστεύαμε όλοι.
Η βλάβη των γρήγορων υδατανθράκων είναι ότι αυξάνουν πολύ απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, προκαλώντας την απελευθέρωση υπερβολικών ποσοτήτων ινσουλίνης, το κύριο καθήκον της οποίας είναι η μείωση της συγκέντρωσης γλυκόζης στο αίμα. Σε αυτή την περίπτωση, το πάγκρεας αρχίζει να υποφέρει, γιατί υπερπαραγωγήη ινσουλίνη την εξαντλεί.
Η ινσουλίνη ονομάζεται επίσης «ορμόνη του βάρους». Και για καλό λόγο. Έχοντας αρχίσει να εργάζεται με τη γλυκόζη, καταλύει τη μετατροπή της σε γλυκογόνο - έναν αποθηκευτικό υδατάνθρακα που εναποτίθεται στο συκώτι και τους μύες. Εάν ένα νέο μέρος καυσίμου δεν εισέλθει στο σώμα για κάποιο χρονικό διάστημα, το γλυκογόνο θα διασπαστεί ξανά σε γλυκόζη και θα παρέχει στο άτομο την απαραίτητη ενέργεια. Αλλά η συνεχής υπερκατανάλωση τροφής θα κάνει τελικά να μετατραπεί σε λίπος και η αύξηση βάρους είναι εγγυημένη.
Για να ελέγξετε την πρόσληψη «κακών» υδατανθράκων, έχετε μια λίστα με γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες σε κοντινή απόσταση.
Τροφές που περιέχουν γρήγορους υδατάνθρακες
Στα προϊόντα με υψηλό (πάνω από 60) ΓΔ περιλαμβάνονται κυρίως προϊόντα από λευκό αλεύρι (αρτοποιίας και ζυμαρικά), ραφιναρισμένο ρύζι, είδη ζαχαροπλαστικής, ανθρακούχα ποτά, αλκοόλ και... πατάτες, λόγω της υψηλής συγκέντρωσης αμύλου.
Προϊόν | Γλυκαιμικός δείκτης |
Κουσκούς, στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης, κρουασάν, νουντλς στιγμής, ζυμαρικά, αλεύρι σίτου, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων, βραστές πατάτες | |
Σιμιγδαλένιο χυλός, κεχρί, κεχρί, λευκό ρύζι στον ατμό, τηγανίτες, κουλούρι σταρένιο, παντεσπάνι, κρέμα, κουλουράκια, ντόνατς, ανθρακούχα ποτά, τηγανητά κολοκυθάκια, παντζάρια | |
Ποπ κορν, καρβέλι, ψωμάκια, μούσλι, ταπιόκα, ρυζόψωμο, κορν φλέικ, βραστά καρότα | |
Στιγμιαίο χυλό ρυζιού, λευκό ψωμί, ψωμάκι χοτ ντογκ, τηγανητά λευκά κρουτόν, ρυζάλευρο, μπύρα, τηγανητές πατάτες, πατάτες φούρνου |
Οφέλη από τους γρήγορους υδατάνθρακες
Παρά το υψηλό GI τους, τα απλά σάκχαρα εξακολουθούν να έχουν κάποιες θετικές ιδιότητες. Το πιο σημαντικό πράγμα είναι η ικανότητά τους να γεμίζουν γρήγορα το σώμα με ενέργεια και να παρέχουν ένα κύμα δύναμης. Οι αθλητές συχνά χρησιμοποιούν αυτή την ιδιότητα.
Μετά από εξαντλητικές προπονήσεις, τα αποθέματα γλυκογόνου των μυών εξαντλούνται, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε τρέμουλο των χεριών και των ποδιών, γενική απώλεια δύναμης και κρύο ιδρώτα. Η απελευθέρωση ινσουλίνης θα βοηθήσει στην ταχεία αναπλήρωση των αποθεμάτων γλυκογόνου. Όπως αναφέρθηκε προηγουμένως, αυτό μπορεί να προκληθεί από μια απότομη αύξηση της συγκέντρωσης σακχάρου στο αίμα. Μαζί με την ινσουλίνη εισέρχονται στους μύες αμινοξέα και άλλες ουσίες. χρήσιμο υλικό, προάγοντας το σχηματισμό πρωτεϊνών - οικοδομικού υλικού. Αυτά τα χαρακτηριστικά του μεταβολισμού των υδατανθράκων χρησιμοποιούν οι bodybuilders για να χτίσουν μυϊκή μάζα.
Δίαιτα υδατανθράκων για απώλεια βάρους
Η αρχή της δίαιτας με υδατάνθρακες είναι αρκετά απλή: είναι απαραίτητο να ελέγχετε την ποσότητα της ζάχαρης που καταναλώνεται στα τρόφιμα, ώστε να μην προκαλείται υπερβολική ενέργεια που δεν ξοδεύεται, η οποία στη συνέχεια θα καθιζάνει με τη μορφή εναποθέσεων λίπους.
Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να παραλείπετε τα κύρια γεύματα, καθώς η παρατεταμένη έλλειψη καυσίμου θα δώσει στον οργανισμό σήμα να τα αποθηκεύσει για μελλοντική χρήση. Και αυτό, πάλι, είναι το περιττό βάρος.
Επιλέξτε πιο συχνά τροφές με χαμηλό και μεσαίο GI, περιορίστε την κατανάλωση συνηθισμένης ζάχαρης και άλλων γλυκών και αυξήστε τη σωματική δραστηριότητα.
Στην αρχή, ένας ειδικός πίνακας με γρήγορους και αργούς υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει και με την πάροδο του χρόνου, η φροντίδα της υγείας σας θα γίνει αναπόσπαστο μέρος της νέας σας ζωής.
Η αποτελεσματικότητα και η αποδοτικότητα της προπόνησης εξαρτάται άμεσα από μια ισορροπημένη διατροφή. Λόγω της έλλειψης σύνθετων υδατανθράκων, ο τόνος του σώματος και οι δείκτες δύναμης μειώνονται απότομα. Αυτό αντανακλάται ιδιαίτερα αρνητικά στην προπόνηση με βάρη, αφού ο αθλητής βιώνει συνεχή έλλειψη ενέργειας.
Οι οργανικές ενώσεις που ταξινομούνται ως πολυσακχαρίτες στη χημική τους δομή ονομάζονται σύνθετοι και αργοί υδατάνθρακες. Το μόριο τους περιέχει μια ποικιλία μονοσακχαριτών, πολλή γλυκόζη και φρουκτόζη.
Πολλά ζωτικής σημασίας σημαντικές διαδικασίεςστον οργανισμό εμφανίζονται με τη συμμετοχή μονοσακχαριτών. Προάγουν την επεξεργασία των λιπών και των πρωτεϊνών και έχουν θετική επίδραση στο συκώτι. Τα τρόφιμα που περιέχουν υψηλή συγκέντρωση αργών υδατανθράκων είναι καλύτερα να καταναλώνονται πριν από το μεσημεριανό γεύμα, όταν μεταβολισμός υδατανθράκωνδεν έχει επιβραδυνθεί ακόμα.
Το σώμα μεταβολίζει σακχαρίτες με τη μορφή γλυκόζης. Ο ρυθμός με τον οποίο οι σακχαρίτες μετατρέπονται σε γλυκόζη διαιρεί τους υδατάνθρακες σε απλούς, δηλαδή γρήγορους και σύνθετους, δηλαδή αργούς. Ο δείκτης του αντανακλάται στον γλυκαιμικό δείκτη του προϊόντος. Στα αργά, είναι αρκετά χαμηλό και, ως εκ τούτου, ο κορεσμός του αίματος με γλυκόζη δεν συμβαίνει απότομα, αλλά αργά.
Τα προϊόντα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απορροφώνται από τον οργανισμό κατά τη μάσηση. Η διαδικασία πυροδοτείται από τη δράση ενός ενζύμου που περιέχεται στο σάλιο στα τρόφιμα.
Οι αργοί υδατάνθρακες δείχνουν τη μεγαλύτερη αξία σε χειμερινή περίοδοχρόνος. Χάρη στους σακχαρίτες, διεγείρεται η παραγωγή μιας τέτοιας ειδικής ορμόνης όπως η σεροτονίνη. Έχει θετική επίδραση στη διάθεση ενός ατόμου και επίσης βοηθά να κρατήσει το σώμα ζεστό.
Ο χαμηλός γλυκαιμικός δείκτης σημαίνει ότι οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι εύπεπτοι πολύς καιρός. Ο χαμηλός ρυθμός πέψης εξαλείφει τις υπερτάσεις ινσουλίνης, οι οποίες προκαλούν την επεξεργασία της περίσσειας υδατανθράκων σε λιπώδης ιστόςκαι, κατά συνέπεια, οδηγεί σε παχυσαρκία.
Μετά την προπόνηση, το σώμα χρειάζεται να αναπληρώσει γρήγορα την καταναλωμένη ενέργεια. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες χρειάζονται πολύ χρόνο για να αφομοιωθούν. Αυτό είναι αυτό που είναι κύριος λόγοςΔεν συνιστάται η κατανάλωση αργών πολυσακχαριτών μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης.
Τροφές πλούσιες σε αργούς υδατάνθρακες καταναλώνονται καλύτερα το πρωί. Μετά το ξύπνημα, το σώμα παράγει ενεργά γλυκογόνο.
Τύποι αργών υδατανθράκων
Η δομή ενός σύνθετου υδατάνθρακα περιλαμβάνει πολλές μοριακές αλυσίδες που περιέχουν πολλούς μονοσακχαρίτες. Μια παρόμοια σύνθεση είναι χαρακτηριστική για το άμυλο, τη γλυκομαννάνη, τη δεξτρίνη, το γλυκογόνο, την κυτταρίνη και τη χιτίνη. Κάθε μία από αυτές τις ουσίες, που αναφέρονται ως αργοί υδατάνθρακες, περιέχει χιλιάδες μονοσακχαρίτες, γεγονός που εξασφαλίζει μια μακρά διαδικασία πέψης, κατά την οποία η ενέργεια απελευθερώνεται αργά.
Οι υδατάνθρακες πρέπει να αντιπροσωπεύουν τουλάχιστον το 50% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνονται. Τα σύνθετα συνιστώνται να καταναλώνονται πριν από την προπόνηση δύναμης. Μία δόση περιλαμβάνει τουλάχιστον 40 γραμμάρια. Απορροφάται αργά, παρέχει σταδιακά και ομοιόμορφα το επίπεδο γλυκόζης στο αίμα που είναι απαραίτητο για τον αθλητή.
Χάρη στους σύνθετους υδατάνθρακες, σύμφωνα με ιατρική έρευνα, οι δείκτες αντοχής αυξάνονται και η διαδικασία καύσης λίπους επιταχύνεται. Διατηρούν την ενέργεια σε σταθερά σταθερό επίπεδο. Τρώγοντας μια μερίδα υδατανθράκων, ένα άτομο δεν αισθάνεται πεινασμένο για μεγάλο χρονικό διάστημα, κάτι που είναι το κύριο κλειδί της επιτυχίας στη μείωση της ημερήσιας θερμιδικής πρόσληψης.
Υπάρχουν πολλές πηγές για τη λήψη αυτής της ένωσης. Το πιο κοινό είναι το άμυλο. Η αργή διάσπασή του στο γαστρεντερικό σωλήνα, που συνοδεύεται από μετατροπή σε γλυκόζη, δεν επιτρέπει στους μονοσακχαρίτες στο αίμα να πέσουν κάτω από το απαιτούμενο επίπεδο. Μεγάλες ποσότητες αμύλου βρίσκονται στα όσπρια και στα δημητριακά.
Η διάσπαση του γλυκογόνου σε γλυκόζη συμβαίνει στο ήπαρ. Δεν συμμετέχουν επιπλέον ένζυμα σε αυτή τη διαδικασία. Η μεγαλύτερη ποσότητα γλυκογόνου περιέχει χοιρινό και μοσχαρίσιο συκώτι, λίγο λιγότερο - κύτταρα μαγιάς, θαλασσινά, καραβίδες.
Οι φυτικές ίνες δεν απορροφώνται πλήρως, αλλά απορροφώνται σημαντικός ρόλος. Αυτή, περνώντας πεπτικό σύστημα, βοηθά στον καθαρισμό του σώματος και στην απομάκρυνση της χοληστερόλης, των τοξινών και των μεταλλικών αλάτων από τα έντερα και επίσης αποτρέπει την ανάπτυξη διεργασιών σήψης. Διεγείροντας την αυξημένη έκκριση της χολής, αυξάνει το αίσθημα κορεσμού.
Ως αποτέλεσμα της διάσπασης της φρουκτόζης, σχηματίζεται ένας παραπροϊόν πολυσακχαρίτης που ονομάζεται ινουλίνη. Χρησιμοποιείται ως υποκατάστατο ζάχαρης για διαβητικούς και βρίσκεται στις αγκινάρες και στο κιχώριο.
Όλοι οι αργοί υδατάνθρακες είναι πλούσιοι σε φυτικές ίνες, γεγονός που καθιστά αυτές τις ενώσεις ευεργετικές για την πέψη. Σταδιακά διασπώνται, μετατρέπονται σε γλυκόζη, η οποία εισέρχεται ομοιόμορφα στο αίμα, δίνοντας ένα αίσθημα κορεσμού που διαρκεί και διατηρώντας την ενεργειακή ισορροπία στον οργανισμό.
Αργοί υδατάνθρακες για απώλεια βάρους (δίαιτα κουάκερ)
Το κλειδί για την απώλεια βάρους είναι να τρώτε τροφές που δεν προκαλούν ξαφνικές αυξήσεις της γλυκόζης στο αίμα και σας χορταίνουν για μεγάλο χρονικό διάστημα. Οι υδατάνθρακες που είναι πολύπλοκοι στη δομή τους ικανοποιούν και τις δύο συνθήκες και υπάρχουν σε πολλές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους με δημητριακά. Παρασκευάζονται από διάφορα δημητριακά, αλλά όχι από σιμιγδάλι· μπορεί να περιέχουν φυσικό μέλι, τυρί φέτα, φρούτα και μούρα, ξηροί καρποί.
Οι χυλοί κάνουν καλό στην απώλεια βάρους λόγω της περιεκτικότητας σε σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων. Με βάση αυτό το πιάτο, έχουν αναπτυχθεί δύο τύποι δίαιτας, που διαφέρουν όχι μόνο στη διάρκεια, αλλά και σε ορισμένα άλλα χαρακτηριστικά:
Έξι κουάκερ
Σχεδιασμένο για μια εβδομάδα. Μια δίαιτα που διαρκεί επτά ημέρες περιλαμβάνει την κατανάλωση χυλού από ένα συγκεκριμένο δημητριακό από Δευτέρα έως Παρασκευή με την ακόλουθη σειρά: σιτάρι, πλιγούρι βρώμης, κεχρί, κριθάρι, μαργαριτάρι, ρύζι.
Κι αν κάθε μέρα ταιριάζει ένα συγκεκριμένο είδοςχυλός που αναφέρεται παραπάνω, τότε η Κυριακή είναι μια ελεύθερη μέρα. Την έβδομη μέρα, μπορείτε να μαγειρέψετε οποιοδήποτε από τα δημητριακά που αναφέρονται ή όλα μαζί. Ο χυλός παρασκευάζεται χωρίς αλάτι και μόνο με νερό.
Για να έχει η δίαιτα το επιθυμητό αποτέλεσμα, λίγες μέρες πριν την έναρξη της δίαιτας αρνούνται αλκοολούχα ποτά, γρήγορο φαγητό, τηγανητά και πικάντικα φαγητά. Δεν υπάρχει όριο στην ποσότητα του χυλού που καταναλώνεται.
Δέκα μέρες
Υποθέτει πλήρης αποτυχίααπό πατάτες βούτυρο, λευκό και κόκκινο κρέας, ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόντα, ζάχαρη, ψωμί. Μπορείτε να φάτε απολύτως οποιοδήποτε δημητριακό, εκτός από το σιμιγδάλι. Ο χυλός μαγειρεύεται χωρίς αλάτι, βούτυρο, ζάχαρη και όχι με γάλα. Πριν φάτε, φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό.
Επιτρέπεται η προσθήκη στο χυλό όχι ένας μεγάλος αριθμός απόξηρούς καρπούς, μέλι ή φρούτα. Επιλέξτε δημητριακά κατά την κρίση σας. Μιάμιση εβδομάδα είναι μια αρκετά εντυπωσιακή περίοδος κατά την οποία το σώμα μπορεί να αρχίσει να αντιμετωπίζει ανεπάρκειες βιταμινών. Η λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών μπορεί να βοηθήσει να αποφευχθεί αυτό.
Οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένου του χυλού, που βασίζεται στην κατανάλωση τροφής πλούσιας σε αργούς υδατάνθρακες, μπορεί να διατηρηθεί όχι περισσότερο από μία φορά κάθε έξι μήνες. Η συχνότερη συχνότητα μπορεί να υπονομεύσει την υγεία. Πρέπει να βγείτε από τη δίαιτα όσο πιο ευαίσθητα γίνεται, εμπλουτίζοντας σταδιακά τη διατροφή σας με επιπλέον τροφές.
Η υψηλότερη συγκέντρωση απορροφάται αργά ΟΡΓΑΝΙΚΕΣ ΕΝΩΣΕΙΣΜε χημική δομήπολυσακχαρίτες που υπάρχουν στο ψωμί και τα ζυμαρικά, καλλιέργειες δημητριακώνΚαι διάφορα δημητριακά. Αυτά τα προϊόντα έχουν υψηλή συγκέντρωση αμύλου. Η διάσπασή του σε μονοσακχαρίτες, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης, συμβαίνει ως αποτέλεσμα της υδρόλυσης. Το άμυλο χρειάζεται πολύ χρόνο για να χωνευτεί γιατί έχει ειδική μοριακή δομή.
Τα προϊόντα άρτου πρέπει να καταναλώνονται με προσοχή. Δεν είναι όλα ακίνδυνα για τη φιγούρα. Το λευκό ψωμί περιέχει ενώσεις με Υψηλού βαθμούγλυκαιμικό δείκτη και, ως εκ τούτου, το προϊόν απορροφάται γρήγορα και προκαλεί τη συσσώρευση λιπαρών εναποθέσεων. Υγιή θεωρούνται μόνο εκείνα τα ζυμαρικά και τα ψωμιά για τα οποία η ζύμη έγινε από χονδρούς κόκκους, με άλλα λόγια, έχουν υποστεί ελάχιστη επεξεργασία.
Το καλαμπόκι και οι πατάτες περιέχουν επίσης μεγάλη ποσότητα αμύλου, αλλά είναι τροφές με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Συνιστάται ο περιορισμός της κατανάλωσής τους, ειδικά για όσους χάνουν βάρος. Αναμεταξύ φυσική πηγήάμυλο, πρέπει να προτιμώνται τα δημητριακά και οι χυλοί δημητριακών. Ειδικά υψηλή αξίαμαργαριτάρι κριθάρι, πλιγούρι βρώμης και φαγόπυρο έχουν.
Τα δημητριακά που αναφέρονται έχουν το χαμηλότερο ΓΔ. Μία μερίδα φαγόπυρο, πλιγούρι βρώμης ή χυλός μαργαριταριού κριθαριούεπιτρέπει σε ένα άτομο να αισθάνεται γεμάτο για μεγάλο χρονικό διάστημα, και επίσης γεμάτος ενέργειακαι δύναμη, που είναι άμεση συνέπεια της δράσης των αργών υδατανθράκων.
Οι ξηροί καρποί και τα όσπρια περιέχουν πολύ λιγότερο άμυλο αλλά είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Το τελευταίο απαιτείται να διατηρηθεί κανονική λειτουργίαπεπτικό σύστημα και τον καθαρισμό του σώματος από τις βλαβερές τοξίνες και τα απόβλητα.
Αντιπροσωπεύουν μια αρκετά μεγάλη ομάδα, η οποία περιέχει κυρίως άμυλο. Χαρακτηριστικό γνώρισμα τέτοιων προϊόντων είναι η άγλυκη και ουδέτερη γεύση τους, η οποία είναι εντυπωσιακά διαφορετική από αυτή που χαρακτηρίζει τα τρόφιμα με γρήγορους υδατάνθρακες.
Για να αναπληρώσετε τον ενεργειακό σας εφοδιασμό, θα πρέπει να καταναλώνετε τα παρακάτω πλούσια σύνθετοι υδρογονάνθρακεςτροφή:
- Ζυμαρικά από χοντροκομμένες ποικιλίες σιταριού.
- Ψωμί ολικής αλέσεως.
- Μπισκότα χωρίς ζάχαρη.
- Κουάκερ (φαγόπυρο, ρύζι, καλαμπόκι, πλιγούρι βρώμης κ.λπ.).
- Οσπρια.
- καστανό ρύζι
- Λευκά και κόκκινα φασόλια.
- Φακές.
- Τουρκικός αρακάς.
- Αποφλοιωμένο κριθάρι.
- Μαργαριτάρι κριθάρι.
- Αποξηραμένα βερίκοκα.
- Μήλα.
- γκρέιπφρουτ.
- ροδάκινα.
- Πορτοκάλια.
- Κεράσι.
- Αχλάδια.
- Αβοκάντο.
- Σπανάκι.
- Κολοκύθι.
- Φασολάκια.
- Κρεμμύδι.
- Πιπέρι.
- Λαχανάκια Βρυξελλών, λευκά, κουνουπίδι.
- Μπρόκολο.
- Μανιτάρια.
- Πρασινάδα.
- Ντομάτες.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι πρακτικά ο μόνος τρόπος για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας χωρίς το σχηματισμό λιπώδους ιστού. Μπορούν να καταναλωθούν όλη την ημέρα, αλλά βέλτιστο χρόνοπέφτει στο πρώτο ημίχρονο ή 60 λεπτά πριν την προπόνηση δύναμης. Μετά την προπόνηση, συνιστάται να τρώτε γρήγορους (απλούς) υδατάνθρακες.
