Λοιπόν, γιατί να μην τρώτε το βράδυ; Σωστή διατροφή για αποφυγή φαγητού το βράδυ

Νυχτερινή λαιμαργία - σοβαρό πρόβλημα, που δεν επιτρέπει σε πολλά κορίτσια να κοιμούνται ήσυχα το βράδυ. Οι ειδικοί λένε ότι η επιδρομή στο ψυγείο τη νύχτα είναι ψυχολογικό πρόβλημα, θαμμένο βαθιά στο υποσυνείδητο. Και επειδή αυτό είναι ένα πρόβλημα, πρέπει να το καταπολεμήσουμε.

Επιπλέον, τέτοια νυχτερινά σνακ δεν φέρουν τίποτα χρήσιμο - όχι μόνο μειώνεται η δραστηριότητα του στομάχου και των εντέρων τη νύχτα και το φαγητό παραμένει ανεπαρκώς αφομοιωμένο, αλλά αυτό που τρώγεται αποθηκεύεται επίσης σε υπερβολικό λίπος και κυτταρίτιδα. Σήμερα αποφασίσαμε να εξετάσουμε την ερώτηση - "Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα;"

Το 1955, οι γιατροί μελέτησαν λεπτομερώς το φαινόμενο του «νυχτερινού φαγητού» και κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι είναι χαρακτηριστικό των ατόμων που πάσχουν από τη διαταραχή. διατροφική συμπεριφορά, αναποφασιστικότητα, αδυναμία θέλησης, συχνό στρεςΚαι ορμονική ανισορροπία. Έδωσαν ακόμη και το πρόβλημα επιστημονικό όνομα- σύνδρομο νυχτερινού φαγητού και ανέπτυξε ένα ολόκληρο «σχέδιο διάσωσης».

Πρωτεϊνική δίαιτα.Οι ειδικοί συμβουλεύουν να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότηταπρωτεΐνη – γαλακτοκομικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά, φυτά, οικογένειες οσπρίων, σπόροι και ξηροί καρποί. Χάρη στην πρωτεΐνη, το σώμα παράγει σεροτονίνη και ενδορφίνες, οι οποίες ισορροπούν ορμονική ισορροπίακαι θα ξεπεράσετε το νυχτερινό άγχος χωρίς λαιμαργία.

Απαιτείται πρωινό.Οι ειδικοί λένε ότι το πρωινό είναι ένα από τα πιο σημαντικές τεχνικέςφαγητό, άρα πρέπει να είναι πυκνό. Βεβαιωθείτε ότι το πρωινό σας γεύμα αντιστοιχεί έως και 30% καθημερινός κανόναςθερμίδες. Ιδανικά, για πρωινό θα πρέπει να τρώτε χυλό με ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα, μια ομελέτα με λαχανικά ή σάντουιτς.

Αναπτύξτε μια ρουτίνα.Προσπαθήστε να φάτε το δείπνο το αργότερο τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο και μην το φάτε το βράδυ. φυσική άσκηση. Το γεγονός είναι ότι το σώμα, που ζεσταίνεται από τη σωματική άσκηση, απαιτεί ενίσχυση, γι' αυτό τρέχεις στο ψυγείο το βράδυ αντί να κοιμάσαι ολόκληρο το βράδυ. Πίνετε άφθονο νερό κατά τη διάρκεια της ημέρας και πριν πάτε για ύπνο, τοποθετήστε ένα ποτήρι ποτό κοντά στο κρεβάτι σας - αυτό θα σας γλιτώσει από τον πειρασμό να σηκωθείτε το βράδυ και να πάτε στην κουζίνα για άλλη μια μερίδα φαγητού. Αφιερώστε όσο περισσότερο χρόνο μπορείτε καθαρός αέραςκαι να κάνεις γιόγκα. Είναι η γιόγκα που σας βοηθά να βρείτε μια ισορροπία ανάμεσα σε εσάς και τον κόσμο γύρω σας, καθώς και να βρείτε ειρήνη και ισορροπία.

Κλασματικά γεύματα.Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να τρώτε λίγο, αλλά συχνά - αυτό δεν είναι μόνο καλό για τον οργανισμό, αλλά αποτρέπει και τα σνακ αργά το βράδυ. Θα αναπτύξετε μια υγιεινή διατροφική συνήθεια που θα ακολουθήσετε χωρίς να σας υπενθυμίζουν. Συνιστάται να τρώτε 200 γραμμάρια κάθε 3 ώρες. Δοκιμάστε το και σίγουρα θα παρατηρήσετε ότι δεν έχετε όρεξη να φάτε το βράδυ.

Γλυκά για τη χαρά.Μετά το δείπνο, μπορείτε να απολαύσετε ελαφρύ επιδόρπιο. Θα μπορούσε να είναι οτιδήποτε: φυσικό γιαούρτιμε φρούτα, φρουτοσαλάτα, ζελέ, κοκτέιλ, φρούτα, παγωτό, τυρί κότατζ, μαρέγκα, μαρμελάδα, marshmallows, παστίλια, σορμπέ, κρεμ μπρουλέ, κατσαρόλα με τυρί κότατζ. Σε γενικές γραμμές, μην αρνηθείτε στον εαυτό σας μια απόλαυση, τότε μετά τα μεσάνυχτα δεν θα θέλετε να φάτε.

Κρατήστε τον εαυτό σας απασχολημένο με κάτι ενδιαφέρον.Μην νομίζετε ότι πρέπει να βάλετε κάτι στο στόμα σας πριν κοιμηθείτε για να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε. Είναι καλύτερα να αξιοποιήσετε στο έπακρο τον βραδινό σας χρόνο - διαβάστε ένα βιβλίο, παρακολουθήστε μια καλή ταινία, συναντηθείτε με φίλους και απολαύστε τις διακοπές σας. Οι ψυχολόγοι πιστεύουν ότι οι ευχάριστες αναμνήσεις από το βράδυ θα ξεπεράσουν την επιθυμία για φαγητό το βράδυ. Μπορείτε επίσης να παρουσιάζετε πιο συχνά λεπτομερώς τη βλάβη που φέρνει το αργά το βράδυ σνακ.

Παραπλανητικός ελιγμός.Εάν θέλετε πραγματικά να φάτε πριν πάτε για ύπνο ή το βράδυ, χρησιμοποιήστε ένα δόλωμα. Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ, χυμός καρότουή τσάι με λεμόνι και βάλσαμο λεμονιού. Αυτά τα ροφήματα βοηθούν στη μείωση της όρεξης και έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία του οργανισμού.

Πείτε όχι στη μυρωδιά του φαγητού στο διαμέρισμά σας τα βράδια!Έχει αποδειχθεί ότι η μυρωδιά του φαγητού σας βοηθά να ξυπνήσετε την όρεξή σας. Ακόμα κι αν ετοιμάσατε φαγητό το βράδυ, αερίστε καλά την κουζίνα και χρησιμοποιήστε τον απορροφητήρα. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα αποσμητικό χώρου ή να ψεκάσετε τον εαυτό σας με άρωμα για να καλύψετε τη μυρωδιά του μαγειρέματος.

Αλλά μερικές φορές το βράδυ βρίσκεσαι κοντά στο ψυγείο με ένα σάντουιτς με λουκάνικο στο χέρι; Οι διατροφολόγοι σας προτρέπουν να παραμείνετε ήρεμοι - δεν είστε μόνοι.

Πολύ συχνά, τα περιοριστικά συστήματα διατροφής οδηγούν σε επεισόδια καταναγκαστικής υπερφαγίας, τα οποία συμβαίνουν περίπου δύο φορές πιο συχνά τη νύχτα από ό,τι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Και για να μην αναφέρουμε το γεγονός ότι αυτό το μοτίβο συμπεριφοράς σας εμποδίζει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, μπορεί να έχει σοβαρές επιπτώσειςγια καλή υγεία.

Μελέτη Αμερικανική ΈνωσηΗ American Heart Association, που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Circulation, δείχνει ότι οι εργαζόμενοι ενήλικες είναι πιο πιθανό να παραλείπουν θρεπτικά γεύματα. Ταυτόχρονα, το 20-30% από αυτούς αρνούνται το πρωινό, το ενεργειακό δυναμικό του οποίου είναι δύσκολο να υπερεκτιμηθεί. Αντίθετα, τσιμπολογούν στο τρέξιμο, τρώνε ξηρή τροφή και καταναλώνουν φαγητό σχεδόν όλο το εικοσιτετράωρο, ξεχνώντας μια έννοια όπως η δίαιτα.

Υπάρχουν καλά νέα: η κακή συνήθεια να τρώμε τη νύχτα μπορεί να ξεπεραστεί. Παρακάτω είναι στρατηγικές που πραγματικά λειτουργούν (απλώς πρέπει να συγκεντρώσετε τη δύναμη της θέλησής σας και να αρχίσετε να ενεργείτε).

1. Τρώτε τακτικά

Η συνήθεια να τρώμε τη νύχτα προκύπτει από την έλλειψη τροφής κατά τη διάρκεια της ημέρας και αυτό είναι κάτι που πρέπει πρώτα να σκεφτείτε. Προετοιμαστείτε έγκαιρα όχι μόνο για γεύματα γραφείου, αλλά και για σπιτικά υγιεινά σνακ που θα σας βοηθήσουν να καταπολεμήσετε τη λαχτάρα για τσιπ και μπισκότα (όπως φρέσκα φρούτα και φέτες καρότου σε κύβους). Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας να ακολουθεί ένα πρόγραμμα: ο κανόνας είναι 4-5 γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Μόλις σταματήσετε να τρώτε μία φορά την ημέρα, αυξάνοντας τον αριθμό των γευμάτων σε τουλάχιστον τρία, τα αποτελέσματα δεν θα αργήσουν να έρθουν.

2. Αποφασίστε για την τελική γραμμή

Στην πραγματικότητα, η συνήθεια «να μην τρώτε μετά τις 18.00» μπορεί να είναι χρήσιμη. Φυσικά, μόνο αν βάλεις πραγματικά όρια. Συγκεκριμένα, θα πρέπει να σταματήσετε να τρώτε 1,5-2 ώρες πριν τον ύπνο, οπότε αν γνωρίζετε σίγουρα ότι θα πάτε για ύπνο όχι νωρίτερα από τις 2:00 σήμερα, ελαφρύ δείπνοστις 00.00 δεν θα υπάρχει τίποτα τρομερό. Γιατί ακριβώς δύο ώρες; Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής σημειώνουν ότι αυτή ακριβώς τη στιγμή χρειάζονται τα έντερά μας για να αφομοιώσουν πλήρως τις τροφές (υποθέτοντας, φυσικά, ότι δεν δείπνησες σε ένα μπιφτέκι με δύο μπιφτέκια και τηγανητές πατάτες). Και αυτό, με τη σειρά του, διασφαλίζει ότι ο ύπνος σας θα είναι υγιής και ξεκούραστος.

3. Δώστε χρόνο στον εαυτό σας

Εάν θέλετε πάντα να τρώτε το βράδυ και δεν μιλάμε για μια παρορμητική «επιδρομή στο ψυγείο», τότε δώστε πάντα στον εαυτό σας 10-15 λεπτά πριν ξεκινήσετε ένα βραδινό γεύμα. Ρωτήστε τον εαυτό σας εάν πεινάτε πραγματικά ή εάν αισθάνεστε άγχος και χρησιμοποιείτε το φαγητό ως τρόπο αντιμετώπισης του στρες.

Εάν η δεύτερη επιλογή φαίνεται κατάλληλη, πληκτρολογήστε ζεστό μπάνιομε αφρό και ενεργοποιήστε την αγαπημένη σας μουσική - αυτό θα σας βοηθήσει. Παρεμπιπτόντως, η δίψα συχνά συγκαλύπτεται ως πείνα, οπότε φροντίστε να πιείτε ένα ποτήρι νερό πριν φάτε. Δεν βοήθησε; Προφανώς, πεινάς πολύ. Ωστόσο, τα ίδια 15 λεπτά θα σας βοηθήσουν να πάρετε μια τεκμηριωμένη απόφαση. Τώρα λοιπόν το πιάτο σας θα καταλήξει με ψάρια και λαχανικά, όχι τηγανητές πατάτες.

4. Προγραμματίστε ένα βραδινό σνακ

Εάν έχετε την τάση να ξυπνάτε νωρίς και, ως αποτέλεσμα, να φάτε νωρίς το δείπνο σας, δεν είναι περίεργο που θέλετε να τσιμπολογήσετε στη μέση της νύχτας. Η λύση εδώ είναι η εξής: προγραμματίστε εκ των προτέρων ένα υγιεινό δείπνο αργά: για παράδειγμα, μια ομελέτα με λαχανικά ή πλιγούρι βρώμηςμε φρέσκα φρούτα. Μια καλή επιλογή, αν είναι δροσερό έξω, θα υπάρχει πιάτο ζωμό κοτόπουλουμε ένα κομμάτι ψωμί. Το κυριότερο είναι ότι θα πρέπει να είναι ένα προϊόν που σας δίνει ευχαρίστηση, αλλά και ευκολοχώνευτο.

5. Ακολουθήστε τους κανόνες

Το να φάτε κάτι από μια τσάντα ή κουτί ενώ κάθεστε μπροστά στην τηλεόραση είναι μια κλασική κατάσταση. Εν τω μεταξύ, η ίδια σκηνή εικονογραφεί ιδανικές συνθήκεςγια αλόγιστη υπερφαγία. Για να αντιμετωπίσετε μια κακή συνήθεια, βάλτε τους δικούς σας κανόνες διατροφικής συμπεριφοράς. Έτσι, όταν σκέφτεστε τι να πάρετε μαζί σας στην τηλεόραση ως μέρος μιας «βραδιάς ταινιών», βάλτε μόνο ένα μικρό μέρος του σνακ στο πιάτο σας και μην αγγίζετε καν το υπόλοιπο. Λοιπόν, και, φυσικά, απογαλακτιστείτε σταδιακά από το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο μπροστά στην τηλεόραση ή παρέα με gadgets. Αυτό θα σας βοηθήσει να απολαμβάνετε πραγματική ευχαρίστηση από το φαγητό και ταυτόχρονα θα σας προσφέρει μια παρατεταμένη αίσθηση πληρότητας, η οποία θα μειώσει στο ελάχιστο τον αριθμό των νυχτερινών «επιθέσεων» στο ψυγείο.

Αργά το βράδυ ή αργά το βράδυ σνακ μεγάλα δείπναεπηρεάζουν αρνητικά την υγεία και την ευημερία ενός ατόμου, απειλώντας την αύξηση βάρους, διαταραχές ύπνου και άλλες διαταραχές. Εάν ακολουθείτε μια καθημερινή ρουτίνα και δίαιτα, ακολουθώντας απλούς κανόνες, μπορείτε σταδιακά να απογαλακτιστείτε από το φαγητό το βράδυ και να μεταβείτε σε περισσότερα υγιής εικόναΖΩΗ.

Αιτίες νυχτερινής πείνας

Η συνήθεια των νυχτερινών και βραδινών σνακ, κατά κανόνα, αναπτύσσεται και ενισχύεται σε ένα άτομο στο πλαίσιο παραβίασης των κανόνων ισορροπημένη διατροφήκατά τη διάρκεια της ημέρας, ορμονικές ανισορροπίες. Οι συναισθηματικοί παράγοντες και οι διατροφικές διαταραχές παίζουν επίσης ρόλο. Η επιθυμία για φαγητό πριν τον ύπνο προκαλείται από:

• άγχος, επιθυμία για χαλάρωση, διασκέδαση μετά από μια δύσκολη μέρα στη δουλειά με έντονο ρυθμό ζωής (με διατροφικές διαταραχές που σχετίζονται με «συναισθηματική πείνα», τη συνήθεια του «φαγητού»).
• φτωχή διατροφήκατά τη διάρκεια της ημέρας (υποσιτισμός, έλλειψη θερμίδων στη διατροφή, μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων, που προκαλούν υπερκατανάλωση τροφής και αύξηση βάρους).
• ορμονική ανισορροπίαΉ άλλο φυσιολογικές διαταραχέςμεταβολισμός (αποτυχίες στο μεταβολισμό των ορμονών του φύλου, παραγωγή μελατονίνης, λεπτίνης, ινσουλίνης, που επηρεάζουν την εμφάνιση πείνας και εναποθέσεις λίπους).

Πώς να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ

Θα πρέπει να ξεκινήσετε να μην τρώτε υπερβολικά το βράδυ και το βράδυ τηρώντας τις αρχές της ισορροπίας υγιεινή διατροφήκατά τη διάρκεια της ημέρας, διόρθωση της καθημερινότητας, συνήθειες συμπεριφοράς. Εάν τα μέτρα δεν βοηθήσουν, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ψυχολογικές τεχνικέςκαι μεθόδους. Αποχρώσεις:

1. Δεν θα έχετε άμεσα αποτελέσματα. Η διαδικασία προσαρμογής οποιασδήποτε καθιερωμένης συνήθειας διαρκεί τρεις εβδομάδες (21 ημέρες) ή περισσότερο, υπό την προϋπόθεση ότι τηρούνται τακτικά οι νέοι διατροφικοί κανόνες.
2. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να παίρνετε το τελευταίο γεύμα με τη μορφή ενός μικρού σνακ (ένα ποτήρι κεφίρ, ένα μήλο) το αργότερο μιάμιση ώρα πριν πάτε για ύπνο.
3. Η ώρα του κύριου δείπνου είναι μέχρι τις 19.00-19.30 (ανάλογα με την καθημερινή ρουτίνα και το πρόγραμμα εργασίας).

Κόλπα διατροφής

Μπορείτε να σταματήσετε την υπερκατανάλωση τροφής το βράδυ ακολουθώντας τις συστάσεις διατροφολόγων και ενδοκρινολόγων σχετικά με γενικό καθεστώςδιατροφή, κανόνες προετοιμασίας καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Με αυτό τον τρόπο θα απαλλαγείτε από τα σνακ το βράδυ, συν θα σταματήσετε να παίρνετε βάρος και θα βελτιώσετε τη λειτουργία του πεπτικού σας συστήματος. Αποτελεσματικός:

• Μια πλήρης, ποικίλη διατροφή όλη την ημέρα - με επαρκή ποσότηταθερμίδες, όχι μεγάλα διαλείμματα.
• Διατήρηση του υδατικού καθεστώτος. Η έλλειψη υγρών μερικές φορές εκλαμβάνεται ως πείνα. Το συνιστώμενο ελάχιστο είναι 1,5 λίτρο καθαρού νερού (ανάλογα με το βάρος).
• Ετοιμάστε το μενού του δείπνου σας εκ των προτέρων και χρησιμοποιήστε φαγητά με χαμηλά επίπεδα γλυκαιμικός δείκτης(για να αποφευχθούν αιχμές στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα που προκαλούν πόνους πείνας).
• Μία ή δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, σχεδιάστε ένα ελαφρύ σνακ με λίγες θερμίδες.
• Παραιτούμαι γλυκιά σόδα, γρήγορο φαγητό, άλλα επιβλαβή προϊόνταόλη την ημέρα (για να αποφευχθούν αιχμές στα επίπεδα σακχάρου).
• Εξαλείψτε τα μπαχαρικά, μειώστε την ποσότητα αλατιού στη διατροφή σας, σταματήστε το τσάι με γλυκά και άλλα ανθυγιεινά σνακ.

Μέθοδοι συμπεριφοράς

Η αλλαγή της συμπεριφοράς και της δραστηριότητάς σας στη ζωή σας βοηθά να ελέγξετε και να αποτρέψετε την επιθυμία να φάτε πριν τον ύπνο. βραδινή ώρα. Υπάρχουν τέτοιες μέθοδοι:

• Αντικατάσταση της βραδινής παρακολούθησης τηλεόρασης με μια βόλτα πριν τον ύπνο, το παιχνίδι με τα παιδιά, τη φροντίδα των ζώων και άλλες δραστηριότητες που αποσπούν την προσοχή.
• Κάνοντας ένα χαλαρωτικό μπάνιο το βράδυ (όχι περισσότερο από 20 λεπτά στο χρόνο).
• Πηγαίνετε για ύπνο 2,5-3 ώρες μετά το δείπνο. Με μεγαλύτερο διάλειμμα, το αίσθημα της πείνας είναι εγγυημένο.
• Βουρτσίστε τα δόντια σας όχι μόνο το βράδυ, πριν κοιμηθείτε, αλλά και μετά το δείπνο και το τελευταίο σας σνακ.

Ψυχολογικές τεχνικές

Για να ελέγξετε τη διατροφική συμπεριφορά, είναι σημαντικό να μην ακολουθείτε στερεότυπα. Το να μάθετε να μην τρώτε μετά τις 6 το απόγευμα δεν είναι ο πιο λογικός στόχος. Πρέπει να τρώτε το βράδυ και άλλες ώρες της ημέρας, ώστε να μην έλκεστε από το ψυγείο το βράδυ. Προειδοποιήστε ή σταματήστε ξαφνικές επιθέσειςΟι ψυχολογικές τεχνικές θα βοηθήσουν στη νυχτερινή πείνα:

• αυτο-ύπνωση, αυτόματη προπόνηση, αυτο-ύπνωση (ελαφριά έκσταση).
• χαλαρωτικούς διαλογισμούς?
• παρακινητικές φωτογραφίες στο ψυγείο (αν κάνετε δίαιτα).
• αρωματοθεραπεία με αιθέρια έλαια.

Εξαιρέσεις στους κανόνες

Μιάμιση έως δύο ώρες πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να έχετε ένα ελαφρύ σνακ, αν γνωρίζετε ότι για κάποιο λόγο θα πρέπει να κοιμηθείτε αργά και θα περάσουν περισσότερες από 5-6 ώρες μεταξύ του κυρίως δείπνου και του κρεβάτι. Προγραμματίστε το μενού του εκ των προτέρων - θα μπορούσε να είναι ένα ποτήρι κεφίρ με ψωμί ολικής αλέσεως, φρούτα, λίγο σαλάτα λαχανικώνή τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Τι γίνεται όμως αν το φαγητό συνεχώς… διακόπτει όλο τον ύπνο; Με σταθερή ή περιοδικές επιθέσειςΠολλοί από εμάς έχουμε αντιμετωπίσει πείνα που επιδεινώνεται τη νύχτα. Κατά κανόνα, τελειώνουν σε «υφέσεις», αλλά συνεχίζουν όταν διάφορα προβλήματα. Κακή διατροφή, υπερβολική εργασία, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας - και ως αποτέλεσμα, δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω οξείας αίσθησης πείνας. Μερικοί άνθρωποι ξυπνούν στη μέση της νύχτας με αγχώδη όρεξη, αλλά στην πραγματικότητα, αυτό συμβαίνει λιγότερο συχνά.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ: μια κακή συνήθεια

Η συνήθεια της επιδρομής στο ψυγείο αργά το βράδυΔεν μπορώ να το ονομάσω κανόνα. Όμως η όρεξη έρχεται ξαφνικά και μας στοιχειώνει αναπόφευκτα. Σχεδόν ποτέ δεν υποχωρεί και σχεδόν πάντα θριαμβεύει ΚΟΙΝΗ ΛΟΓΙΚΗ. Οι βραχυπρόθεσμες συνέπειές του είναι αϋπνία, ενοχές και βαθιές τύψεις για ό,τι έχουν κάνει, μακροπρόθεσμες - υπέρβαροςΚαι χρόνιες διαταραχέςπεπτικές λειτουργίες.

Επιπλέον, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, πρέπει να παρακολουθείτε όχι μόνο την ποσότητα των θερμίδων και την ποιότητα των τροφών, αλλά και τον χρόνο των γευμάτων. Επιτρέψτε στον εαυτό σας να τρώει μόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας - τότε θα επιτύχετε μεγάλη επιτυχία. Και αν έχετε τη συνήθεια να τρώτε τη νύχτα, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να εντοπίσετε την αιτία αυτών των "επιθέσεων" και στη συνέχεια να μάθετε να τις αντιμετωπίζετε.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ: αναζητήστε την αιτία της όρεξης

Εάν οι νυχτερινές επιδρομές στο ψυγείο έχουν γίνει συνήθεια, είναι απαραίτητο να προσδιορίσετε την αιτία της εμφάνισής τους - αυτό θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε γρήγορα τις νυχτερινές κρίσεις πείνας και θα σας επιτρέψει να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα. Φυσιολογικές διεργασίεςΟι παράγοντες που κρύβουν αυτό το φαινόμενο δεν έχουν ακόμη μελετηθεί πλήρως, αλλά πιθανότατα εμπλέκονται ουσίες που ρυθμίζουν τους μηχανισμούς ανταμοιβής στον εγκέφαλο, όπως οι ορμόνες της «πείνας» και ορισμένες άλλες ουσίες που μοιάζουν με ορμόνες. Συχνά σηκωνόμαστε για να φάμε το βράδυ, όχι επειδή πεινάμε, αλλά λόγω άγχους ή διαταραχών στους βιορυθμούς. Τι άλλο μπορεί να μας κάνει να φάμε το βράδυ;

Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα: προσαρμόστε τους βιορυθμούς

Όπως έχει γίνει ήδη σαφές, στις περισσότερες περιπτώσεις νυχτερινής υπερφαγίας, ευθύνονται οι διαταραχές στους βιορυθμούς. Πολυάριθμες μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι είναι πιο παραγωγικοί είτε νωρίς την ημέρα είτε αργά το βράδυ - μια προτίμηση που είναι γνωστή επιστημονικά ως «χρονότυπος». Πράγματι, πολλές μελέτες έχουν εξετάσει τις επιπτώσεις των χρονοτύπων, αλλά μέχρι τώρα κανείς δεν έχει εξετάσει τους λόγους για αυτές τις διαφορές. Και μόλις πρόσφατα έγινε σαφές τι διακρίνει τους "κορυγγάδες" και τις "κουκουβάγιες". Νέα έρευνα δείχνει ότι δεν φταίνε οι ξενύχτηδες που δεν μπορούν να ξυπνήσουν το πρωί επειδή ήταν ξύπνιοι όλη τη νύχτα: απλώς έχουν γενετική προδιάθεση να είναι πιο παραγωγικοί τη νύχτα.

Τα συμπληρώματα μελατονίνης, τα οποία χρησιμοποιούνται ήδη ευρέως, και νέα φάρμακα θα μπορούσαν επίσης να βοηθήσουν τους ανθρώπους να «νικήσουν» τον χρονότυπο τους. Αν και ακούγεται λίγο τρομακτικό, θα μπορούσε να αποτρέψει ολόκληρη γραμμήασθένειες όπως η παχυσαρκία και η κατάθλιψη - αυτές έχουν επανειλημμένα συνδεθεί με «ελαττώματα» στο δικό μας εσωτερικό ρολόι.

Πώς να σταματήσετε να τρώτε το βράδυ: λαμβάνοντας υπόψη τον εποχιακό παράγοντα

Ωστόσο, διαταραχές δεν συμβαίνουν μόνο στους κιρκάδιους ρυθμούς - οι εποχικοί ρυθμοί επίσης συχνά διαταράσσονται: η ανάγκη μείωσης της δραστηριότητας και λήψης περισσότερων θερμίδων κατά την ψυχρή περίοδο καθορίζεται τόσο ιστορικά όσο και φυσιολογικά. Άλλωστε, για πολλούς αιώνες οι πρόγονοί μας θεωρούσαν τη ζωή τους όχι ως χρόνια, αλλά ως χρόνια. Από το όργωμα μέχρι το θερισμό κράτησε ενεργό ζωή, ήταν σαν να περίμεναν τους χειμώνες και να τους κοιμούνται. Σε εμάς, όλα αποδεικνύονται ακριβώς το αντίθετο. Το καλοκαίρι ανυπομονούμε να πάμε διακοπές στην απαλή θάλασσα και κερδίζουμε χρήματα για αυτή την πολυτέλεια το φθινόπωρο και το χειμώνα. Αλλά στη φύση αυτή είναι μια περίοδος αδρανοποίησης. Το σώμα μας, σε συμφωνία με όλη τη φύση, πέφτει σε μια ελαφρά αναβίωση - ο μεταβολισμός επιβραδύνεται και αρχίζει να λειτουργεί σε κατάσταση εξοικονόμησης ενέργειας. Οι μειωμένες ώρες της ημέρας φαίνεται να υπαγορεύουν: «Φάε και ξεκουράσου!»

Πράγματι, από αυξημένη υπνηλίακαι κρίσεις νυχτερινής πείνας χειμερινή περίοδουποφέρω πού περισσότεροι άνθρωποι. Επιπλέον, οι άνδρες υποφέρουν από αυτή την κατάσταση πιο σοβαρά, ενώ οι γυναίκες έχουν υψηλότερες προσαρμοστικές ικανότητες του σώματος. Υπάρχει ακόμη και μια τέτοια διάγνωση: εποχιακή συναισθηματική διαταραχή. Συνδέεται με ανεπάρκεια λευκό φως- αυτό είναι ένα χαρακτηριστικό φάσματος ειδικά για ακτίνες ηλίου, το συνηθισμένο ηλεκτρικό φως δεν το αντικαθιστά. Τα μάτια μας συνδέονται άμεσα με τον εγκέφαλο. Και αν δεν υπάρχει αρκετό λευκό φως, τότε εμφανίζεται μια κατάσταση υπνηλίας, αδυναμίας και κατάθλιψης.

Η έλλειψη φωτός δεν είναι η μόνη αιτία αυτού του φαινομενικού συνδρόμου. Γίνεται λιγότερες βιταμίνες. Αυτό είναι επίσης γεμάτο με αδυναμία, λήθαργο και μειωμένη αρτηριακή πίεση. Ενα ακόμα σημαντικος ΠΑΡΑΓΟΝΤΑΣ χειμερινή υπνηλία: Κοιμόμαστε περισσότερο, αλλά... δεν κοιμόμαστε αρκετά. Οι ειδικοί στον ύπνο αποκαλούν αυτό το πρόβλημα κακής ποιότητας νυχτερινό ύπνο. Προσπαθώντας να ζεσταθούν, πολλοί κλείνουν ερμητικά τα παράθυρά τους μέχρι την άνοιξη. Ως αποτέλεσμα, ο αέρας στην κρεβατοκάμαρα μένει στάσιμος - είναι βουλωμένος και δεν παίρνουμε αρκετό οξυγόνο κατά τη διάρκεια του ύπνου. Αλλο δυσάρεστος παράγοντας: Τα ζεστά καλοριφέρ και οι θερμάστρες στεγνώνουν τον αέρα, γεγονός που δημιουργεί πολύ άβολες συνθήκες ύπνου. Πρέπει να υπάρχει αρκετός αέρας και φως στο δωμάτιο: ανοίξτε τα παράθυρα, ανοίξτε τις κουρτίνες ή ανοίξτε το ρεύμα. Επιπλέον, εάν υποφέρετε ιδιαίτερα έντονα από έλλειψη ήλιου, αγοράστε ειδικούς λαμπτήρες που παρέχουν φως στο ηλιακό φάσμα και η ευημερία σας θα βελτιωθεί γρήγορα και αισθητά, η ρουτίνα σας θα βελτιωθεί και θα σταματήσετε να κλέβετε το ψυγείο τη νύχτα .

Πώς να σταματήσετε να τρώτε τη νύχτα: μια στρατηγική βήμα προς βήμα

Έτσι, οι λόγοι έγιναν λίγο πολύ ξεκάθαροι και, φυσικά, προσπαθήσαμε να τους εξαλείψουμε ή τουλάχιστον να τους διορθώσουμε. Τι να κάνετε όμως όταν η πείνα εξακολουθεί να σας ξυπνά το βράδυ με (μη) αξιοζήλευτη κανονικότητα;

1. Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καθιερώσετε μια σαφή καθημερινή ρουτίνα και να τρώτε τις ίδιες ώρες. Για να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να σηκώνεται κανονικά το πρωί, χρησιμοποιήστε τον «κανόνα των 10 λεπτών». Είναι πολύ απλό: ρυθμίστε το ξυπνητήρι σας 10 λεπτά νωρίτερα κάθε μέρα. Ως αποτέλεσμα, σε μια εβδομάδα θα μπορείτε να σηκώνεστε μια ώρα νωρίτερα χωρίς να καταπονείτε το σώμα σας. Αξίζει επίσης να προσπαθήσουμε να ακολουθήσουμε τη βασική αρχή κλασματικά γεύματα- τρώτε μικρές μερίδες 4-5 φορές την ημέρα: κατά κανόνα, αυτό αναδομεί γρήγορα το σώμα έτσι ώστε να σταματήσει να σας ξυπνά τη νύχτα με αίσθημα πείνας.

2. Ταυτόχρονα, πρέπει να αυξήσετε σωματική δραστηριότητα(ειδικά αν εργάζεστε σε γραφείο). Κάντε ελαφριά άσκηση το πρωί και όλη την ημέρα και ασκείστε καθημερινά ή πολλές φορές την εβδομάδα.

3. Δεν πρέπει να πηγαίνετε αμέσως στο τραπέζι αφού γυρίσετε σπίτι από τη δουλειά: ένα σάντουιτς, που το αρπάζουν τέτοιες στιγμές, σας χορταίνουν για λίγο, αλλά μετά από αυτό προκαλεί μόνο νυχτερινές κρίσεις πείνας. Φτάνοντας στο σπίτι, πρέπει να ξεκουραστείτε στη σιωπή για 15-20 λεπτά ή να κάνετε ντους - και μόνο τότε ξεκινήστε να προετοιμάζετε και να τρώτε ένα πλήρες δείπνο.

4. Λαϊκή σοφίασυμβουλεύει να δώσει δείπνο στον εχθρό. Μην ακούς! Μην στερείτε τον εαυτό σας από το δείπνο. Η δημοφιλής αρχή «να μην τρώτε μετά τις έξι» οδηγεί στο γεγονός ότι το αίσθημα της πείνας δεν σας επιτρέπει να κοιμηθείτε ή σας ξυπνά στη μέση της νύχτας. Για να μην ρισκάρετε τη σιλουέτα και την υγεία σας, θα πρέπει να τρώτε 3-4 ώρες πριν πάτε για ύπνο. Το δείπνο πρέπει να περιλαμβάνει συνδυασμό πρωτεΐνης, λαχανικών και σύνθετοι υδρογονάνθρακες(Ξηροί καρποί, όσπρια, μούρα, φρούτα). Ελαφρύ δείπνοΜπορείτε να το φάτε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο, αλλά φροντίστε να αποκλείσετε τα γλυκά και τη σόδα από αυτό. Απλώς προσπαθήστε να τρώτε περισσότερα λαχανικά για βραδινό – είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην επιβράδυνση της πέψης, πράγμα που σημαίνει ότι αισθάνεστε χορτάτοι.

5. Μετά το δείπνο, κάντε μια βόλτα στον καθαρό αέρα για 20-30 λεπτά και μετά από αυτό, λίγο πριν πάτε για ύπνο, θα είναι χρήσιμο να πιείτε ένα φλιτζάνι αρωματικό τσάι από βότανα με καταπραϋντικά βότανα(για παράδειγμα, αυτός ο συνδυασμός έχει αποδειχθεί καλά: χαμομήλι, τίλιο, βάλσαμο λεμονιού, βαλεριάνα). Βελτιώνει την ποιότητα του ύπνου και το ντους αντίθεσης.

6. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να κοιμηθείτε νωρίς: εάν αποκοιμηθείτε πριν από τα μεσάνυχτα, οι νυχτερινοί πόνοι πείνας δεν θα έχουν χρόνο να εμφανιστούν μετά το δείπνο και ο ύπνος σας θα είναι πιο ήρεμος. Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 6-8 ώρες για να ελέγξει πλήρως την όρεξή του. καλό ύπνοκάθε βράδυ.

7. Εάν το αίσθημα της πείνας είναι τόσο έντονο που σας εμποδίζει να αποκοιμηθείτε, η δύναμη της θέλησης δεν θα βοηθήσει εδώ - σε αυτή την περίπτωση δεν πρέπει να βασανίζετε τον εαυτό σας. Είναι καλύτερα να πιείτε μισό ποτήρι νερό και να περιμένετε 10-15 λεπτά. Εάν η πείνα δεν έχει υποχωρήσει, μπορείτε να φάτε λίγο γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή τυρί κότατζ ή να πιείτε ένα ποτήρι γάλα με μέλι.

Και κάτι ακόμα: αν δεν μπορείτε να αντιμετωπίσετε τις νυχτερινές κρίσεις πείνας σε ένα βράδυ, δεν πρέπει να κατηγορείτε τον εαυτό σας και να περιορίσετε την πρόσληψη τροφής ολόκληρη την επόμενη μέρα. Αυτό συμβάλλει στην ανάπτυξη συναισθημάτων ενοχής και δυσαρέσκειας και επανέρχεται στο πρόβλημα της κατανάλωσης στρες.

Στα νιάτα του, όταν ένας φλογερός νεαρός κάθεται μπροστά στον υπολογιστή μέχρι τις πέντε το πρωί, ροκανίζοντας πίτσα με τεράστιες δόσεις κόκα κόλα, η παχυσαρκία συχνά τον παρακάμπτει. Αυτό συμβαίνει συνήθως επειδή ένας νεαρός, αναπτυσσόμενος οργανισμός, επίσης εξασθενημένος από την αϋπνία και τον ίδιο υπολογιστή, δεν είναι έτοιμος να μετατραπεί σε κατακόκκινο χοντρό άντρα. Για το λόγο αυτό, πολλοί άνθρωποι παύουν να φοβούνται να φάνε αργά και μάταια: μέχρι την ηλικία των τριάντα ετών, θα είναι μια σοβαρή πηγή ανησυχίας για την αθλητική φιγούρα, ακόμη και μεταξύ πρώην αδύνατων νεαρών ανδρών.

Θα σας δείξουμε πώς να πολεμήσετε αυτόν τον τρόμο που μας περιμένει στο σκοτάδι της νύχτας. Αλλά θα ήθελα να διαλύσω αμέσως τον δημοφιλή μύθο ότι το φαγητό μετά τις έξι είναι επιβλαβές: αυτό είναι πολύ, πολύ λάθος! Στην πραγματικότητα, πρέπει να χρονομετρήσετε το δείπνο σας έτσι ώστε να έχετε χρόνο να το χωνέψετε λίγο πριν τον ύπνο. Αυτό είναι δύο με τρεις ώρες πριν τον ύπνο έχετε κάθε δικαίωμαέχετε ένα ωραίο γεύμα με κάτι εύπεπτο. Και είναι καλύτερα να κάνετε ακριβώς αυτό, για να μην σας κυριεύσει μια περίοδος πείνας όταν έχετε ήδη θάψει τη μύτη σας στο μαξιλάρι.

Αυτό σημαίνει ότι εάν έχετε συνηθίσει να πηγαίνετε για ύπνο στη 1 π.μ., μπορείτε να μεταφέρετε με ασφάλεια το δείπνο στις 11 μ.μ., απλώς βεβαιωθείτε ότι περιέχει όχι περισσότερο από το 30% των θερμίδων από την καθημερινή σας διατροφή.

Εάν εξακολουθείτε να σας τραβάει το ψυγείο στη μέση της νύχτας, τότε πρέπει να καταλάβετε αν θέλετε να φάτε από πραγματική πείνα ή απλά από το τίποτα να κάνετε, από συνήθεια. Αυτό μπορεί εύκολα να επαληθευτεί χρησιμοποιώντας ένα συνηθισμένο μήλο. Πάρε το στο χέρι και σκέψου το, θέλεις να το φας; Εάν η απάντηση είναι «Ναι!», τότε είστε πραγματικά πεινασμένοι, εάν η απάντηση είναι «Όχι, είναι καλύτερα να έχετε ένα νόστιμο σάντουιτς», τότε δεν θέλετε πραγματικά να φάτε. Στη δεύτερη περίπτωση, παρατηρούμε ψυχολογική και συναισθηματική πείνα. Τραβηγμένο δηλαδή.

Η ψυχολογική πείνα έρχεται συνήθως ξαφνικά, σαν θεοφάνεια, σαν μια ακαταμάχητη επιθυμία να φάμε κάτι νόστιμο, πικάντικο ή αλμυρό. Μπορεί να συμβεί ακόμα κι αν είχατε πρόσφατα ένα μεγάλο δείπνο.

Πολλοί άνθρωποι προσπαθούν να σβήσουν ένα τέτοιο ερέθισμα με κάποιο είδος δραστηριότητας ή υποκατάστατης δράσης (συνήθως το κάπνισμα, αλλά το να το κάνεις δεν είναι αθλητικό). Επιτρέπεται να γεμίσετε το στομάχι σας με κάτι χαμηλών θερμίδων - για παράδειγμα, πιείτε μια κουταλιά της σούπας πολυφεπάμη. Για κάποιους, το τακτικό μάσημα τσίχλας βοηθά.Το κυριότερο όμως είναι η πειθαρχία και το αυστηρό πρόγραμμα διατροφής.

Η μπανάλ απουσία ορεκτικών πειρασμών στο ψυγείο βοηθάει πολύ. Πράγματι, εάν διατηρείτε ένα ελάχιστο επίπεδο διαβίωσης εκεί, έτσι ώστε στις τρεις η ώρα το πρωί να μπορείτε να βρείτε μόνο δύο μοναχικά καρότα εκεί, τότε το πρόβλημα θα εξαφανιστεί από μόνο του. Καταστρέψτε όλα τα πιο νόστιμα και χορταστικά πράγματα στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα!Πολλοί διατροφολόγοι εστιάζουν ιδιαίτερα, αφού είναι ένα ικανό πρωινό ξεκίνημα που καθορίζει την όρεξή σας για όλη την ημέρα.

Εκτός μη ισορροπημένη διατροφή(υπερβολική ζάχαρη, προϊόντα αλευριού), το άγχος μπορεί να είναι η βάση για τη νυχτερινή πείνα. Πώς να ξεπεράσετε το άγχος επανειλημμένα.

Ένα απλό κόλπο που λειτουργεί καλά καθαρά ψυχολογικά είναι να βουρτσίζετε τα δόντια σας το βράδυ. Τότε κάθε σκέψη για το φαγητό θα συνοδεύεται από μαρτύριο που θα πρέπει να τα καθαρίσεις ξανά.

Έχουμε ήδη αναφέρει παραπάνω μια υποκατάστατη δράση - κάτι που μπορεί να σας αποσπάσει ή να σας απασχολήσει. Εξάλλου, οι περισσότεροι άνθρωποι κάνουν πράγματα τη νύχτα που δεν παρεμβαίνουν στην κατανάλωση φαγητού - παρακολουθούν τηλεοπτικές εκπομπές, διαβάζουν, περνούν χρόνο σε φόρουμ και αίθουσες συνομιλίας. Τόσο τα χέρια όσο και το στόμα είναι ελεύθερα όλο αυτό το διάστημα, όπως θα το είχε η τύχη, γι' αυτό υπάρχει ένα κίνητρο να αρχίσετε να τρώτε το βράδυ. Τώρα φανταστείτε τι θα συμβεί αν κρατήσετε έναν διαστολέα στη γροθιά σας. Αν μαδήσεις τις χορδές μιας κιθάρας. Χρώμα. Συναρμολογήστε το παζλ. Είναι ένα εντελώς διαφορετικό θέμα - σταδιακά νέες συνήθειες θα αντικαταστήσουν τις παλιές και η νύχτα θα αρχίσει να μην φέρνει παχυσαρκία και βήχα νικοτίνης, αλλά άχρηστες αλλά ευχάριστες δεξιότητες.

Και τέλος, για το δυσάρεστο - συμβαίνει ότι μια ανθυγιεινή νυχτερινή όρεξη προκαλείται από διαταραχές του σώματος: γαστρίτιδα, έλκη, διαβήτης. Σε αυτήν την περίπτωση, ο ίδιος καταλαβαίνεις ότι πρέπει να αναζητήσεις συμβουλές όχι στο Διαδίκτυο ή ακόμα και στο περιοδικό MAXIM, αλλά από έναν παθολόγο... ω, περίμενε, είσαι σε λάθος γραφείο. Δείτε έναν θεραπευτή!