Υγιεινή διατροφή σημαίνει φυσική απώλεια βάρους. Επιλογές υγιεινής διατροφής για ένα μήνα για απώλεια βάρους

Μια σωστά επιλεγμένη υγιεινή διατροφή βοηθάει να γίνουν ορισμένες επενδύσεις στη μελλοντική μακροζωία, «ανυψώνοντας» την καρδιά, καθαρίζοντας τα αιμοφόρα αγγεία και δίνοντας ένα ορισμένο περιθώριο ασφάλειας στον εγκέφαλο και το νευρικό σύστημα. Συλλέξαμε για εσάς το αστέρι πέντε από τις πιο ενδιαφέρουσες, δημοφιλείς και εγκεκριμένες από τους ειδικούς υγιεινές δίαιτες.

Μεσογειακή υγιεινή διατροφή

πλεονεκτήματα: Εξαιρετική ποικιλία μενού

Μειονεκτήματα: Υψηλό κόστος προϊόντων

Αυτή η υγιεινή διατροφή είναι ο αδιαμφισβήτητος κάτοχος του ρεκόρ σε δημοτικότητα και ποσότητα. θετική ανταπόκριση. «με δικαίωμα αίματος» ακολουθούν σύμβολα γυναικείας ομορφιάς και νεότητας όπως η Ιταλίδα Σοφία Λόρεν και η Ισπανίδα Πενέλοπε Κρουζ και η UNESCO έχει συμπεριλάβει τον τρόπο διατροφής που χαρακτηρίζει τις χώρες της περιοχής της Μεσογείου στο μητρώο της παγκόσμιας πολιτιστικής κληρονομιάς.

Τα κύρια ελκυστικά χαρακτηριστικά μιας υγιεινής μεσογειακής διατροφής είναι φυσικά η ποικιλία και η νοστιμιά της, καθώς και η ευκολία τήρησής της. Η δίαιτα «θέρετρο» αφήνει ένα τεράστιο πεδίο για γαστρονομικά πειράματα. Το μόνο που προστατεύει τη μεσογειακή διατροφή από το να μετατραπεί σε μια ατελείωτη γιορτή της κοιλιάς είναι η ανάγκη διατήρησης ορισμένων αναλογιών στην προετοιμασία του καθημερινού μενού.

Οι διατροφολόγοι Ancel Keys και Walter Willett, οι οποίοι διέδωσαν τη μεσογειακή διατροφή ως ένα διατροφικό πρόγραμμα για απώλεια βάρους και υγεία, δημιούργησαν ένα γράφημα που ονομάζεται Πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής. Η θέση ενός προϊόντος σε αυτό το φανταστικό τρίγωνο δίνει μια ιδέα για το σχετικό βάρος του στο μενού.

Η «πυραμίδα» βασίζεται σε αργούς υδατάνθρακες στην πιο υγιεινή ποικιλία τους: μη γυαλισμένα δημητριακά, ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά σκληρού σίτου. Πάνω από αυτά τοποθετούνται σταθερά λαχανικά και φρούτα, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, σπόροι και γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς πρόσθετα, συμπεριλαμβανομένων των τυριών με χαμηλά λιπαρά, μεταξύ των οποίων θα πρέπει να προτιμάται η παραδοσιακή μεσογειακή άλμη ή τα τυριά ορού γάλακτος.

Όλα αυτά πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, σε αντίθεση με θαλάσσιο ψάρι, άπαχα πουλερικά, πατάτες (και άλλα ριζώδη λαχανικά), αυγά και γλυκά - συνιστάται η κατανάλωση τους από μία έως έξι φορές την εβδομάδα. Το κόκκινο κρέας είναι υγιεινό Μεσογειακή διατροφήόχι περισσότερο από μία φορά την εβδομάδα, αλλά οι οπαδοί της μεσογειακής διατροφής επιτρέπεται να επιδίδονται στο κόκκινο κρασί δύο φορές την ημέρα, πίνοντας ένα ποτήρι το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο. Άλλες φορές, συνιστάται να ξεδιψάσετε με καθαρό νερό.

Ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή, αναμένεται να τρώτε πέντε φορές την ημέρα: τρία από αυτά είναι πλήρη γεύματα και τα άλλα δύο είναι σνακ. Δεν υπάρχουν σαφείς συστάσεις σχετικά με τα όρια μεγέθους σερβιρίσματος: θεωρείται ότι οι φυτικές ίνες στα λαχανικά και τα δημητριακά παρέχουν συνεχές συναίσθημαο κορεσμός και η ποικιλία των επιτρεπόμενων τροφίμων σάς επιτρέπει να επιτύχετε την εκλεπτυσμένη γκουρμέ μενού και να αποφύγετε τα εμμονικά όνειρα για τυχόν απαγορευμένα τρόφιμα, κάτι που, δυστυχώς, δεν είναι ασυνήθιστο σε άλλες δίαιτες. Επομένως, μέτρο στη διατροφή και υγιής στάσηστο φαγητό συνοδεύουν όσους ακολουθούν τη μεσογειακή διατροφή φυσικά.

Επιπλέον, όπως έχουν δείξει μελέτες, το ελαιόλαδο έχει την ικανότητα όχι μόνο να ρυθμίζει την όρεξη, αλλά και να προάγει την απώλεια βάρους λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε ακόρεστα λιπαρά. λιπαρά οξέα, που διεγείρουν τη διάσπαση των παλαιών αποθεμάτων λίπους, κάτι που είναι σημαντικό εάν θέλετε να γίνετε όχι μόνο πιο υγιείς, αλλά και πιο αδύνατοι.

Οι επιστήμονες είναι σίγουροι: μια υγιεινή διατροφή σύμφωνα με το μεσογειακό μοντέλο είναι μια υψηλής ποιότητας πρόληψη των διαταραχών του εγκεφάλου και της καρδιάς και η ισορροπία της σάς επιτρέπει να τηρείτε αυτό το στυλ διατροφής χωρίς αντενδείξεις για όσο διάστημα θέλετε. Αν κρίνουμε από τον αριθμό των αρχαίων, αλλά πολύ ζωηρών ηλικιωμένων στην Ιταλία, που δεν έχουν ακούσει ποτέ τίποτα για τα κοιτάσματα χοληστερόλης - για πολύ, πολύ καιρό.

Το κύριο μειονέκτημα της μεσογειακής διατροφής ονομάζεται συχνά υψηλό κόστος: μεγάλη ποσότητα φρέσκων λαχανικών, ελαιόλαδοπρώτης ψυχρής έκθλιψης, οι πιο φρέσκες πηγές ζωικής πρωτεΐνης και γκουρμέ γαλακτοκομικών προϊόντων σε ορισμένες περιοχές όπου η φύση δεν είναι τόσο ευγενική όσο στην ακτή της θάλασσας, μπορεί να γίνει σημαντική επιβάρυνση για το πορτοφόλι σας. Από την άλλη πλευρά, υπάρχει η άποψη ότι αυτό δεν είναι τίποτα άλλο από ένα στερεότυπο: τα ημικατεργασμένα προϊόντα, οι σάλτσες και οι μεγάλες ποσότητες κρέατος δεν είναι σχεδόν φθηνότερα για έναν οικογενειακό ή ατομικό προϋπολογισμό, και αν θυμάστε το κόστος των γιατρών και των φαρμάκων αναπόφευκτα που σχετίζεται με την κακή διατροφή, μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή αρχίζει να φαίνεται αρκετά καλή επένδυση.

Η γκάμα των τροφίμων που επιτρέπονται σε μια υγιεινή μεσογειακή διατροφή μοιάζει με μια όμορφη νεκρή φύση από τους παλιούς δασκάλους.

Κινεζική υγιεινή διατροφή

πλεονεκτήματα: Μετάβαση σε τροφή με λίγες θερμίδες που παρέχει μακροχρόνιο κορεσμό

Μειονεκτήματα: Είναι απαραίτητο να κατακτήσετε την ικανότητα του συνδυασμού φαγητού σύμφωνα με την ισορροπία των στοιχείων "yin" και "yang"

Στη λαογραφία μπορείτε να βρείτε πολλές εκφράσεις σχετικά με την εθνικότητα των ιδανικών: η κοινή γνώμη συνιστά να έχετε αυτοκίνητο, άλλοτε Γερμανίδα, άλλοτε Αμερικανίδα, σύζυγο, άλλοτε Ρωσίδα, άλλοτε Γιαπωνέζα και μόνο ομόφωνα για έναν μάγειρα. πρέπει να είναι Κινέζος. Παρά το γεγονός ότι η παραδοσιακή κουζίνα της τεράστιας επικράτειας της Ουράνιας Αυτοκρατορίας χωρίζεται σε σχεδόν μιάμιση ντουζίνα πολύ διαφορετικές ποικιλίες, κατά την ερμηνεία του Άγγλου σεφ Lorraine Clissold, παίρνει με αυτοπεποίθηση τη θέση που δικαιούται μεταξύ των υγιεινών διατροφών.

Ο Περού Κλίσολντ, ο οποίος έζησε στην Κίνα για αρκετά χρόνια και μελέτησε με ενθουσιασμό τις γαστρονομικές παραδόσεις της αρχαίας ανατολικής δύναμης, έγραψε το διαρκώς δημοφιλές βιβλίο «Γιατί οι Κινέζοι δεν παχαίνουν». Σε αυτό το προγραμματικό έργο, η Αγγλίδα μίλησε λεπτομερώς όχι μόνο για το μυστικό της λεπτότητας των Κινέζων (αν και, φυσικά, στη συντριπτική πλειονότητα των περιπτώσεων, η αναζήτηση για μια υγιεινή διατροφή συνδέεται με την επιθυμία να απαλλαγούμε από την περίσσεια βάρος), αλλά και μετέτρεψε τις υγιείς κινεζικές συνήθειες σε ευρωπαϊκή πραγματικότητα.

Βασικές αρχές της κινέζικης διατροφής:

• οποιαδήποτε άλλα προϊόντα εκτός από τα φρούτα πρέπει να υποβάλλονται σε θερμική ή ενζυμική επεξεργασία·
• Τα βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα και τα πολύπλοκα μείγματα συστατικών είναι καλύτερα να αποφεύγονται.
• Τα λαχανικά είναι πιο ωφέλιμα για κατανάλωση μαζί με αργούς υδατάνθρακες (ρύζι ή ζυμαρικά).
• είναι απαραίτητο να τρώτε τακτικά ημι-υγρή τροφή (τουλάχιστον μία φορά την ημέρα).
• Είναι σημαντικό να ελαχιστοποιηθεί η κατανάλωση κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων.

Η φιλοσοφία πίσω από την κινεζική υγιεινή διατροφή είναι να διατηρείται μια ισορροπία μεταξύ γιν και γιανγκ, η οποία διατροφικά αντιστοιχεί σε «υγρές» και «ξηρές» (ή «τραγανές») τροφές. Ο μεταβατικός δεσμός μεταξύ αυτών των δύο «μονόλιθων» αντιπροσωπεύεται από το ειδικά παρασκευασμένο ρύζι, το zhou. Η προσθήκη του στο φαγητό σας επιτρέπει να εναρμονίσετε τη διατροφή, εμποδίζοντας οποιοδήποτε από τα στοιχεία να τραβήξει ένα άτομο προς την κατεύθυνση του, καθιστώντας τον αναιμικό και απαθή ή, αντίθετα, ασυγκράτητο και επιθετικό.

Οι απλούστερες και πιο υγιεινές τροφές στην κινεζική διατροφή είναι οι σούπες λαχανικών με νουντλς και μικρή ποσότητα κρέατος, τα λαχανικά γουόκ με chou και τα τουρσί σνακ λαχανικών, που θεωρούνται στην ανατολική μαγειρική ως αξιόπιστο φάρμακο για κάθε ασθένεια. Μια τέτοια διατροφή παρέχει όλες τις ζωτικές ανάγκες ενός ατόμου χωρίς να υπερφορτώνει το πεπτικό του σύστημα. Συνδυάζοντας λαχανικά με υδατάνθρακες βραδείας αποδέσμευσης, η θερμιδική ενέργεια απελευθερώνεται σταδιακά και όσοι ακολουθούν την κινεζική διατροφή αποφεύγουν την οργή της πείνας γιανγκ. Στην Κίνα, συνηθίζεται να τρώτε μέχρι να νιώσετε χορτασμένοι και χορτάτοι. χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδεςπροϊόντα και η αποφυγή λιπαρών σαλτσών δεν μετατρέπουν αυτή την προσέγγιση σε πρόβλημα.

Δημοφιλής γλυκόξινη σάλτσα, που θεωρείται κινέζικη μάρκα, δεν έχει καμία σχέση παραδοσιακή διατροφήΟυράνια Αυτοκρατορία: εφευρέθηκε για να ευχαριστήσει τα ευρωπαϊκά γούστα. Αυτή η σάλτσα περιέχει περίπου 17% ζάχαρη, κάτι που δεν συνάδει με τις προτεραιότητες των Κινέζων, οι οποίοι ευαγγελίζονται μια υγιεινή προσέγγιση στην οποία το φαγητό είναι πηγή ζωτικότητας και όχι ημι-απαγορευμένη, ανθυγιεινή απόλαυση.

Το τσάι, ένα δημοφιλές προϊόν απώλειας βάρους, παραμένει επίσης σημαντικό μέρος της κινεζικής υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, σε μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφήΔεν είναι μόνο σημαντική η ικανότητα ορισμένων τύπων τσαγιού να ρυθμίζουν την όρεξη και να βελτιώνουν την πέψη, αλλά και ο πλούτος τους πολύτιμες ουσίες, μεταξύ των οποίων οι κατεχίνες, αποτελεσματικοί μαχητές κατά ελεύθερες ρίζες, προκαλώντας τη γήρανση των κυττάρων.

Η κινεζική δίαιτα δεν είναι μόνο μια τάση της μόδας, αλλά και μια ευκαιρία να γνωρίσεις τη σοφία αιώνων ενός από τους πιο μυστηριώδεις πολιτισμούς, οι εκπρόσωποι του οποίου, πράγματι, ως επί το πλείστον είναι αξιοζήλευτα αδύνατος - τουλάχιστον σε εκείνες τις περιοχές έχουν επηρεαστεί ελάχιστα από την αστικοποίηση.

Vegan υγιεινή διατροφή

πλεονεκτήματα: Ένας τρόπος να κάνετε όχι μόνο τη σιλουέτα σας λίγο καλύτερη, αλλά και τον κόσμο γύρω σας

Μειονεκτήματα: Η μακροχρόνια χρήση μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια ζωτικών στοιχείων

Ο βιγκανισμός είναι ένας τύπος χορτοφαγίας με ενισχυμένη ηθική. Αν χορτοφαγική διατροφήμε τη γενικότερη έννοια, περιλαμβάνει την αποχή από την κατανάλωση κρέατος· ο βιγκανισμός προικίζει αυτή τη διαδικασία με την ιδέα της βελτίωσης όχι μόνο της ατομικής σιλουέτας και της υγείας, αλλά και του κόσμου συνολικά. Η vegan φιλοσοφία περιλαμβάνει την απόρριψη οποιωνδήποτε προϊόντων που λαμβάνονται χωρίς τη συγκατάθεση ζωντανών όντων που συμμετέχουν στη δημιουργία τους - συμπεριλαμβανομένου, φυσικά, και του κρέατος που λαμβάνεται μέσω σφαγής και του γάλακτος ή του μελιού, το οποίο δεν μπορεί να καταναλωθεί επειδή τα ζώα δεν μπορούν να τα αποχωριστούν οικειοθελώς. .

Η vegan δίαιτα, με όλους τους περιορισμούς της, μπορεί να θεωρηθεί μια από τις πιο αμφιλεγόμενες μεταξύ των υγιεινών διατροφών. Πολλοί διατροφολόγοι αποκλείουν δίαιτες που απαγορεύουν τα ζωικά προϊόντα ισορροπημένες δίαιτες. Ωστόσο, οι «ανεμισμένοι» βίγκαν είναι σίγουροι: ο φυτικός κόσμος είναι ικανός να παρέχει σε ένα άτομο αρκετές πρωτεΐνες, αμινοξέα, λίπη και μικροστοιχεία - το κύριο πράγμα είναι να σκεφτείς καλά τη διατροφή. Είναι αλήθεια ότι κανένα κόλπο δεν μπορεί να σώσει τους vegan από την έλλειψη βιταμίνης B12, η ​​οποία είναι απαραίτητη για τη λειτουργία του νευρικού συστήματος, επομένως τα φαρμακευτικά συμπληρώματα θα είναι μια χρήσιμη προσθήκη στη vegan διατροφή. Όχι όμως σε κάψουλες ζελατίνης, αφού αυτό το υλικό είναι κατασκευασμένο από ζωικό οστό.

Διασημότητες και σταρ του Χόλιγουντ (όπως το ) βοήθησαν να αποκτήσει ο βιγκανισμός τη φήμη του ως μια εξαιρετικά αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους και το πρόγραμμα διατροφής κερδίζει συνεχώς νέους οπαδούς. Παρεμπιπτόντως, δεν γνωρίζουν όλοι τις ηθικές αρχές του βιγκανισμού, θεωρώντας ότι είναι απλώς μια υγιεινή διατροφή που βασίζεται στα τρόφιμα φυτικής προέλευσης. Ως εκ τούτου, πολλοί γίνονται "vegans για μια ώρα", μεταβαίνοντας σε ένα φυτικό μενού για 7-10 ημέρες. Αυτό σας επιτρέπει να βιώσετε τις θεραπευτικές και αδυνατισμένες επιδράσεις της δίαιτας και, κατ' αρχήν, να της δώσετε ένα «test drive» για να κατανοήσετε εάν μπορείτε να καλύψετε τις διατροφικές σας ανάγκες με παρόμοιο τρόπο. Σε μια τέτοια κατάσταση, είναι σημαντικό να προσπαθήσετε να επιλέξετε την πιο ποικίλη διατροφή: είναι εξαιρετικά συνηθισμένες καταστάσεις όταν, όταν εγκαταλείπουν το κρέας, όσοι χάνουν βάρος αλλάζουν σε ψημένα προϊόντα, ζυμαρικά, λαχανικά με ρίζα και φυσικά παίρνουν βάρος. Αυτή η δίαιτα δεν θα είναι υγιεινή.

Ενώ ο βιγκανισμός παραμένει διφορούμενος ως προς την ισορροπία, εφιστά την προσοχή στα παγκόσμια προβλήματα υγείας της ανθρωπότητας: σύμφωνα με μελέτη του ΟΗΕ, οι μέθοδοι της σύγχρονης Βιομηχανία τροφίμωνσε θέματα παραγωγής κρέατος και γαλακτοκομικών προϊόντων δεν αντέχουν σε κριτική από την άποψη της επισιτιστικής ασφάλειας. Δεν πρόκειται καν για το επίπεδο της ρύπανσης περιβάλλον, που παράγονται από επιχειρήσεις τροφίμων, και στη συνεχή αύξηση του πληθυσμού της Γης. Αν συνεχίσουμε να τρώμε τόσο πολύ κρέας και γάλα, απλά δεν θα υπάρχει αρκετό φαγητό για τους νέους ανθρώπους στον πλανήτη μας. Η vegan διατροφή μας θυμίζει αυτό το ανησυχητικό γεγονός ξανά και ξανά.

Ο βιγκανισμός, όπως κάθε τάση στην οποία πρακτικές αρχέςΟι εφαρμογές σχετίζονται με κοσμοθεωρίες και περιλαμβάνουν πολλές επιλογές. Μερικοί βίγκαν τρώνε μέλι ή επιτρέπουν στον εαυτό τους γάλα και ψάρια από καιρό σε καιρό. Υπάρχει μια ειδική πρωτεϊνική υγιεινή δίαιτα για vegans που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό - ονομάζεται «eco-Atkins», κατ' αναλογία με το γνωστό πρόγραμμα διατροφής πρωτεΐνης, τη δίαιτα Atkins.

Αυτή η δίαιτα συνταγογραφεί την κατανάλωση τουλάχιστον 500 γραμμαρίων πρωτεϊνικών προϊόντων φυτικής προέλευσης την ημέρα (συμπεριλαμβανομένου τυριού tofu, φακών και mung bean, γιαούρτι σόγιας και γάλα, ξηρούς καρπούς), που συνθέτουν το υπόλοιπο της δίαιτας από κυρίως πράσινα λαχανικά με χαμηλή γλυκαιμικός δείκτης.

Αυτός ο τύπος υγιεινής διατροφής καθορίζει την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων στην περιοχή από 1700 έως 2000 kcal (ανάλογα με την ένταση της αθλητικής δραστηριότητας). Οι ειδικοί στη διατροφή πιστεύουν ότι το vegan «eco-Atkins» μπορεί να βοηθήσει στην ομαλοποίηση των αναπαραγωγικών διαδικασιών σε γυναίκες και κορίτσια λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε σόγια, πλούσια σε φυτοοιστρογόνα, στο μενού.

Η εμπειρία χιλιάδων vegans σε όλο τον κόσμο αποδεικνύει - φυτική διατροφήμπορεί να είναι υγιής αν δεν φτάσετε στα άκρα. Πριν μεταβείτε σε ένα μενού χωρίς ζωικά προϊόντα, πρέπει να συμβουλευτείτε το γιατρό σας και να κατανοήσετε ξεκάθαρα τις πιθανές συνέπειες και τους κινδύνους. Επίσης, μια vegan δίαιτα αντενδείκνυται για παιδιά κάτω των 18 ετών - η διακοπή του κρέατος, των αυγών και του γάλακτος μπορεί να έχει τον πιο θανατηφόρο αντίκτυπο σε ένα νεαρό αναπτυσσόμενο σώμα.

Τα όσπρια και οι φακές είναι πηγές βιοδιαθέσιμων πρωτεϊνών για όσους επιλέγουν μια υγιεινή διατροφή με βάση τα φυτά.

Δίαιτα DASH

πλεονεκτήματα: Μείωση πίεση αίματοςκαι απώλεια βάρους

Μειονεκτήματα: Περιορίζει τις επιλογές φαγητού σε εστιατόρια και καφέ

Αυτή η υγιεινή διατροφή, παρά το γεγονός ότι το όνομά της μοιάζει με το όνομα της μπουτίκ του ιδιοκτήτη των πιο διάσημων γλουτών στον κόσμο, σε καμία περίπτωση δεν συνδέεται. Αντίθετα, ακολουθώντας το μενού που συνέταξε η διατροφολόγος Marla Heller θα μπορέσουν να αποκτήσουν φόρμα όσοι φοβούνται την «πίσω» ομοιότητα με τη γυναίκα του Kanye West.

Η δίαιτα DASH (ένα ακρωνύμιο που σημαίνει Dietary Approaches to Stop Hypertension) επινοήθηκε για όσους υποφέρουν από αιχμές στην αρτηριακή πίεση. Εάν η δίαιτα DASH για υπερτασικούς ασθενείς και για όσους πάσχουν από προϋπέρταση συνταγογραφηθεί από γιατρό, η ημερήσια ποσότητα θερμίδων καθορίζεται από αυτόν και μπορεί να κυμαίνεται από 3100 έως 1600 kcal την ημέρα (ανάλογα με τους κινδύνους και τη γενική κατάσταση του υπομονετικος). Αλλά, όπως έχει δείξει η πρακτική, η γενική ομαλοποίηση του μενού και η μείωση της ποσότητας σόδας στη δίαιτα, ακόμη και αν δεν υπάρχει έντονο έλλειμμα θερμίδων, δίνουν ένα ευχάριστο, σταθερό αποτέλεσμα: Το DASH σας βοηθά να χάσετε βάρος. Ως εκ τούτου, το πρόγραμμα διατροφής έγινε διάσημο όχι κυρίως λόγω του φαρμακευτικές ιδιότητες, αλλά ως υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους.

Η δίαιτα DASH μπορεί να χωριστεί χονδρικά σε δύο στάδια: κατά τη διάρκεια του πρώτου, που διαρκεί περίπου δύο εβδομάδες, θα πρέπει να απογαλακτιστείτε από το άσπρο ψωμί, τη ζάχαρη, άλλα επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς και τα αμυλούχα τρόφιμα και να εισάγετε μια σχετικά μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης. στο μενού (άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά προϊόντα, όσπρια). Στο δεύτερο στάδιο, δημιουργείται ένα μενού υγιεινής διατροφής σύμφωνα με τους ακόλουθους απλούς κανόνες:

Περισσότερο: λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής αλέσεως, γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.

Μέτρια: ποικιλίες με χαμηλά λιπαράψάρια, πουλερικά, φασόλια, σπόροι, ξηροί καρποί, φυτικά έλαια.

Ελάχιστο: γλυκά και αρτοσκευάσματα, ανθρακούχα ποτά, κόκκινο κρέας.

• 4-5 μερίδες λαχανικών και φρούτων την ημέρα, κυρίως πράσινα (μερίδα - 1 ποτήρι ή 1 φρέσκο ​​φρούτο).

200 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης την ημέρα.

2-3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά χωρίς πρόσθετα την ημέρα (1 μερίδα - 50 γραμμάρια γιαούρτι ή 50 γραμμάρια τυρί).

2-3 μερίδες φυτικών λιπαρών την ημέρα (μερίδα - 1 κουταλάκι του γλυκού).

8 μερίδες τροφών ολικής αλέσεως την ημέρα (μερίδα ισοδύναμη με 1 καρβέλι ψωμί ή ½ φλιτζάνι δημητριακά.

4-5 μερίδες την εβδομάδα ξηρούς καρπούς, σπόρους, όσπρια (μερίδα - 50-70 γραμμάρια ξηρής ουσίας).

όχι περισσότερα από 2 λίτρα υγρών την ημέρα (συμπεριλαμβανομένων ποτών, σούπας κ.λπ.).

Σε μια υγιεινή δίαιτα DASH, είναι σημαντικό να ελέγχετε προσεκτικά την περιεκτικότητα όχι μόνο σε σόδα, αλλά και σε αλάτι στα προϊόντα, έτσι ώστε όλα τα ημικατεργασμένα προϊόντα και τα πιάτα με σάλτσες και πρόσθετα να εμπίπτουν αυτόματα στη λίστα διακοπής.

Θεραπευτική δίαιτα

πλεονεκτήματα: Καλή ευκαιρία«Επανεκπαιδεύστε» γεύσεις που έχουν αποδυναμωθεί από τη μαγιονέζα και το γρήγορο φαγητό

Μειονεκτήματα: Απαιτεί σχολαστική προσοχή στη σύνθεση των πιάτων και σταθερούς υπολογισμούς

Στη Ρωσία, το πρόγραμμα γευμάτων είναι κάτω πλήρες όνομαΗ Θεραπευτική Δίαιτα Αλλαγών Τρόπου Ζωής (TLC) μόλις ξεκινά, αλλά κάνει πολύ θόρυβο στις Ηνωμένες Πολιτείες. Η θεραπευτική δίαιτα έλαβε πολύ υψηλή βαθμολογία στο τελευταίο διάγραμμα των καλύτερων δραστηριοτήτων απώλειας βάρους και ευεξίας που δημοσιεύεται ετησίως από το US News. Ορισμένοι μοντέρνοι εγχώριοι διατροφολόγοι δίνουν ήδη συστάσεις στους πελάτες διασημοτήτων τους με βάση την έννοια της υγιεινής θεραπευτικής διατροφής και αυτό δεν προκαλεί έκπληξη - η φήμη του είναι άψογη.

Η δίαιτα TLC αναπτύχθηκε από τα Αμερικανικά Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας ως μέρος ενός εκπαιδευτικού προγράμματος για τους κινδύνους της χοληστερόλης. Αυτή η υγιεινή διατροφή βοηθά όχι μόνο -και όχι τόσο- να μειώσει το περιττό βάρος, αλλά και να το συνηθίσει χρήσιμο μενούάτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν καρδιαγγειακά νοσήματα. Αλίμονο, ο στρατός αυτών που υφίστανται επίθεση χοληστερίνης αυξάνεται χρόνο με το χρόνο. Περιλαμβάνει εκείνους των οποίων οι διατροφικές συνήθειες διαστρεβλώνονται από μια λανθασμένη προσέγγιση στο μαγείρεμα στο σπίτι (μεγάλες ποσότητες τηγανητού φαγητού, λιπαρές σάλτσες, σνακ με πολλές θερμίδες, επεξεργασμένα τρόφιμα) και εκείνους που πέφτουν θύματα της προσέγγισης του γραφείου για τη διατροφή, την κατανάλωση φαστ φουντ και γλυκών χωρίς να εγκαταλείπουν τους χώρους εργασίας.

Η επίδραση αυτής της υγιεινής διατροφής οφείλεται σε απότομη μείωση συστατικό λίπουςμενού, και Ιδιαίτερη προσοχήαποσκοπεί στην αποτροπή της εισόδου κορεσμένου λίπους στο πιάτο. Ως εκ τούτου, τα λιπαρά κρέατα και προϊόντα κρέατος, τα τηγανητά τρόφιμα και το πλήρες γάλα σε όλες τις ποικιλίες του απαγορεύονται.

Όπου το λίπος δεν μπορεί να αποφευχθεί, συνιστάται η αντικατάσταση των ζωικών ποικιλιών του με υγιεινό φυτικό έλαιο (ελαιόλαδο, σουσάμι) ή επάλειψη μαργαρίνης χωρίς τρανς λιπαρά.

Μια υγιεινή θεραπευτική δίαιτα περιλαμβάνει σχολαστική μέτρηση θερμίδων: όσοι θέλουν μόνο να βελτιώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης καλούνται να περιορίσουν το ημερήσιο μενού σε 2500 kcal (άνδρες) ή 1800 kcal (γυναίκες), αλλά αν, ενώ αναθεωρείτε τις διατροφικές σας συνήθειες, θέλετε να χάστε βάρος και, στη συνέχεια, επικεντρωθείτε σε 1600 kcal ημερησίως για το ισχυρότερο φύλο και 1200 kcal για τις γυναίκες.

Εκτός από τους περιορισμούς θερμίδων, οι συντάκτες της θεραπευτικής δίαιτας προτείνουν αυστηρή παρακολούθηση των τροφίμων που περιέχουν χοληστερόλη, συμπεριλαμβανομένης της «καλής» χοληστερόλης (λιποπρωτεΐνη υψηλής πυκνότητας) - στο καθημερινό μενού δεν επιτρέπονται περισσότερα από 200 mg (σε φυσική μορφήΑυτή η ποσότητα ισοδυναμεί, για παράδειγμα, με ένα κομμάτι τυρί γκούντα 60 γραμμαρίων). Αυτό το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής περιλαμβάνει επίσης συμπληρώματα με στανόλες και στερόλες, μικροσκοπικά συστατικά των φυτικών μεμβρανών. Τέτοια συμπληρώματα συνταγογραφούνται από γιατρό και μπορείτε να αυξήσετε ανεξάρτητα την ποσότητα στερολών και στανολών στη διατροφή σας, που καταπολεμούν τις εναποθέσεις χοληστερόλης και εξισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, λαμβάνοντας φυτικές ίνες (για παράδειγμα, πίτουρο).

Οι κύριες τροφές σε μια υγιεινή θεραπευτική διατροφή είναι τα λαχανικά, τα δημητριακά (κυρίως ολόκληρα) και τα δημητριακά (συνιστάται ξεχωριστά η αντικατάσταση ορισμένων τροφών με βάση το κρέας με φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, όπως τα όσπρια). Επιτρέπονται χαμηλά λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόνταχωρίς πρόσθετα. Τα αυγά μπορούν να καταναλωθούν με κρόκους όχι περισσότερο από δύο φορές την εβδομάδα· τον υπόλοιπο χρόνο θα πρέπει να τρώτε μόνο ασπράδια. Η ποσότητα των φρούτων συνιστάται να είναι μέτρια - μπορούν να καταναλωθούν όχι περισσότερες από 4 φορές την ημέρα σε μερίδες που δεν υπερβαίνουν τα 120 γραμμάρια. Οι ζωικές πρωτεΐνες και λίπη μπορούν να αντιπροσωπεύονται από πουλερικά ή ψάρια χωρίς δέρμα σε ποσότητες που δεν υπερβαίνουν τα 150 γραμμάρια την ημέρα. Λαχανικό ακόρεστα λιπαράπεριορίζεται σε 2 κουτ φυτικό λάδιτην ημέρα, 1 κουταλάκι του γλυκού μαργαρίνη χαμηλών λιπαρών, 2 κουταλιές της σούπας ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Η κατανάλωση αλατιού πρέπει να περιοριστεί όσο το δυνατόν περισσότερο.

Σε μια υγιεινή θεραπευτική διατροφή, θα πρέπει να τρώτε 4 έως 11 μικρά γεύματα την ημέρα, λαμβάνοντας υπόψη τα θερμιδικά σας όρια. Είναι ασφαλές να ξεδιψάσετε με απλό, καθαρό, καθαρό νερό, 1 ποτήρι φρούτο και 1 ποτήρι χυμό λαχανικώνκαθημερινά. Η διάρκεια της δίαιτας περιορίζεται από τις συστάσεις του γιατρού - ή δεν περιορίζεται καθόλου.

Συχνά κρυολογήματα, μειωμένη ζωτικότητα, πεπτικά προβλήματα και υπερβολικό βάρος - όλα αυτά είναι τις περισσότερες φορές οι συνέπειες της κακής διατροφής. Πολλοί άνθρωποι πριν από την έλευση σοβαρές ασθένειεςδεν σκέφτονται τι και πώς τρώνε, και αυτό είναι βασικά λάθος. Η συμμόρφωση με την κουλτούρα κατανάλωσης τροφίμων και η σωστή επιλογή προϊόντων είναι το κλειδί αισθάνομαι υπέροχακαι τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων στο σωστό επίπεδο μέχρι τα βαθιά γεράματα. Η Ημέρα Υγιεινής Διατροφής είναι μια ανεπίσημη αργία που γιορτάζεται στις 2 Ιουνίου κάθε χρόνο. Φυσικά, είναι απαραίτητο να τηρείτε ορισμένους διατροφικούς κανόνες καθημερινά, μόνο αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε υγιείς για πολλά χρόνια.

Τι σημαίνει να τρώτε σωστά;

Είναι σημαντικό να κατανοήσουμε ότι μια σωστή διατροφή δεν είναι μια δίαιτα που πρέπει να ακολουθείται πολλές φορές το χρόνο. Αν θέλετε να φαίνεστε νέοι, ελκυστικοί, να μην αρρωστήσετε και να νιώθετε υπέροχα, τότε πρέπει να τρώτε καθημερινά με τέτοιο τρόπο ώστε να ωφελεί μόνο ολόκληρο το σώμα.

Σύμφωνα με στατιστικά στοιχεία, οι περισσότεροι άνθρωποι δεν διατηρούν μια ισορροπία μεταξύ νόστιμο και υγιεινά προϊόντα. Λιπαρά τρόφιμα, γλυκά, προϊόντα αλευριούεπικρατούν στη διατροφή, ενώ ένα άτομο θα πρέπει να τρώει περισσότερες φρέσκες φυτικές τροφές. Φροντίστε να καταναλώνετε προϊόντα γαλακτικού οξέος, άπαχο κρέας και ψάρι. Είναι επίσης απαραίτητο να ληφθεί υπόψη η περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων - υγιεινό φαγητόθα πρέπει να δίνει σε ένα άτομο ένα αίσθημα πληρότητας και ενέργειας και να μην εναποτίθεται στο σώμα με τη μορφή λιπαρών πτυχών.

Μια ημέρα υγιεινής διατροφής δεν θα ωφελήσει τον οργανισμό σας εάν τρώτε όπως θα έπρεπε μια φορά το μήνα και τις υπόλοιπες μέρες δεν σκέφτεστε τι έχετε στο πιάτο σας. Πρέπει να αναπτύξετε τη συνήθεια ενός συγκεκριμένου τρόπου διατροφής. Οι διατροφολόγοι από όλες τις χώρες πιστεύουν ότι είναι ωφέλιμο για ένα άτομο να τηρεί το ακόλουθο πρόγραμμα διατροφής:

• Πολλαπλότητα. Πρέπει να τρώτε ένα πλήρες γεύμα τουλάχιστον 3 φορές την ημέρα, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να υπάρχουν σούπες, δημητριακά, συνοδευτικά, κατσαρόλες και σαλάτες στο τραπέζι αυτή τη στιγμή. Για ορισμένες ασθένειες, συνιστάται να τρώτε πιο συχνά, έως και 5-7 φορές.
• Κατανάλωση νερού. Ένα υγιές άτομο πρέπει να πίνει τουλάχιστον ενάμιση λίτρο καθαρού νερού την ημέρα. Το υγρό προάγει την καλύτερη ροή μεταβολικές διεργασίες, βοηθά το πεπτικό σύστημα να απορροφά τις τροφές και απομακρύνει τις τοξίνες, εμποδίζοντας τη συσσώρευσή τους.
• Ενεργειακό ισοζύγιο. Τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να αναπληρώνουν τις απώλειες ενέργειας, διαφορετικά μέχρι το βράδυ η κατάσταση θα είναι σαν στυμμένο λεμόνι. Δεν είναι μυστικό ότι άνθρωποι διαφορετικών επαγγελμάτων και σωματότυπου απαιτούν διαφορετικές ποσότητες ενέργειας. Μπορείτε να υπολογίσετε την απαιτούμενη περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων χρησιμοποιώντας ειδικούς πίνακες· υπάρχουν πολλοί από αυτούς στο Διαδίκτυο.
• Ποικιλία. Είναι αδύνατο να δώσουμε στον οργανισμό τα μικροστοιχεία και τις βιταμίνες που χρειάζεται αν περιοριστούμε στην κατανάλωση ενός μικρού συνόλου τροφών. Τα πιάτα πρέπει να είναι ποικίλα, κάθε μέρα πρέπει να τρώτε λαχανικά και φρούτα, να καταναλώνετε ψάρια και κρέας.
• Σωστή προετοιμασία του φαγητού. Είναι απαραίτητο να περιοριστεί η κατανάλωση πολύ λιπαρών, τηγανητών και πικάντικων τροφίμων. Φυσικά, μπορείτε να περιποιηθείτε τον εαυτό σας με τέτοιο φαγητό από καιρό σε καιρό, αλλά είναι καλύτερο να είναι μια σπάνια εξαίρεση στον κανόνα. Η καθημερινή διατροφή περιλαμβάνει την εισαγωγή στον ατμό, μαγειρευτά ή ψημένα τρόφιμα στη διατροφή. ελάχιστη ποσότηταΛίπος
• Μην τρώτε το βράδυ. Εάν τρώτε πολύ στις 9-10 το βράδυ συνεχώς, τότε αυτό είναι το πρώτο βήμα για την εμφάνιση περιττών κιλών. Το βράδυ, οι διαδικασίες πέψης επιβραδύνονται, γεγονός που οδηγεί σε συσσώρευση λίπους. Η κατανάλωση τροφών με πολύ θερμίδες τις αργές βραδινές ώρες απειλεί με άλλο πρόβλημα - κακός ύπνος, το οποίο με τη σειρά του επηρεάζει αρνητικά την ικανότητα εργασίας και τη διάθεση.
• Μειώστε την ποσότητα των γλυκών στη διατροφή σας. Η γλυκόζη είναι απαραίτητη για τον οργανισμό μας και αυτό το γεγονός έχει αποδειχθεί επιστημονικά. Αλλά δεν είναι απαραίτητο να αναπληρώσετε τα αποθέματά του με τη βοήθεια γλυκών, κέικ και σοκολάτας. Το πιο υγιεινό πράγμα που πρέπει να φάτε είναι μέλι, τυρί cottage με φρούτα και μερικές φορές μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας να φάει μαρμελάδα. Δεν συνιστάται να τρώτε φρέσκα φρούτα και μούρα αμέσως μετά το κύριο γεύμα. Απορροφούνται καλύτερα εάν τρώτε ένα μήλο, μια μπανάνα ή ένα ακτινίδιο ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
• Δόση λίπους. Είναι πιο χρήσιμο, φυσικά, ΦΥΤΙΚΑ ΛΙΠΑΡΑ– Το ελαιόλαδο, το καλαμπόκι και το ηλιέλαιο χρησιμοποιούνται για ντύσιμο φρέσκων σαλατών και για τηγάνισμα λαχανικών. Αλλά δεν πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τα ζωικά λίπη - ένα άτομο τα χρειάζεται σε ελάχιστη ποσότητα.
• Καταναλώστε λιγότερο αλάτι και καυτά μπαχαρικά. Τα πολύ αλμυρά πιάτα κατακρατούν υγρά στους ιστούς και τα όργανα και επηρεάζουν αρνητικά τη λειτουργία των νεφρών. Τα καυτά καρυκεύματα ερεθίζουν τους βλεννογόνους του γαστρεντερικού σωλήνα και αυτό με τη σειρά του τους προδιαθέτει σε φλεγμονές. Φυσικά, η μέτρια εισαγωγή μπαχαρικών και μπαχαρικών στη διατροφή είναι ακόμη και ευεργετική, καθώς προάγουν την πέψη των τροφών που καταναλώνονται και βελτιώνουν τη μικροχλωρίδα. Αλλά όλα είναι καλά με μέτρο, και όταν χρησιμοποιείτε μπαχαρικά δεν πρέπει να το ξεχνάτε αυτό.

Πρέπει να αρχίσετε να τρώτε σωστά σταδιακά. Εάν ένα άτομο αντικαταστήσει απότομα το σύνολο των τροφίμων που είναι γνωστά στο πεπτικό του σύστημα με εξωτικά και ασυνήθιστα πιάτα, τότε αυτό, τουλάχιστον, μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία, κολικούς και δυσπεψίες. Δεν είναι τυχαίο που οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να ξεκινήσετε ακόμη και ελαφριές δίαιτες λίγες μέρες νωρίτερα.

Τις πρώτες ημέρες της αλλαγής της διατροφής σας, το φαγητό μπορεί να μην φαίνεται νόστιμο και να μην προκαλεί την όρεξή σας. Στις περισσότερες περιπτώσεις, το σώμα προσαρμόζεται σε μια νέα δίαιτα σε δύο έως τρεις εβδομάδες και μετά από αυτό το διάστημα τα πρώτα συμπτώματα είναι αισθητά. θετικά αποτελέσματαυγιεινή και σωστά επιλεγμένη διατροφή.

Δίαιτα για κάθε μέρα

Μια μέρα υγιεινής διατροφής ξεκινά με πρωινό. Το πρωινό γεύμα πρέπει να γίνεται 30-40 λεπτά μετά το ξύπνημα· φυσικά, αυτό δεν είναι πάντα εφικτό, αλλά έτσι ξεκινάει η μέρα.

Πριν από το πρωινό, συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό και καλό είναι να το κάνετε ελαφριά γυμναστική. Ένα σύνολο ασκήσεων όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ξυπνήσετε, αλλά η πρωινή σωματική δραστηριότητα ξεκινά το πεπτικό σύστημα, το οποίο προάγει την καλύτερη διάσπαση της τροφής. Τι να φάτε για πρωινό; Αυτή η ερώτηση ανησυχεί πολλούς. Το πιο υγιεινό πράγμα είναι να φάτε μια μερίδα κουάκερ - πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί. Μπορείτε να προσθέσετε φρούτα ή μια κουταλιά μέλι στον χυλό. Το τυρί κότατζ, το φυσικό γιαούρτι, η ομελέτα στον ατμό και τα βραστά αυγά χωνεύονται καλά το πρωί. Αν προτιμάτε να τρώτε σάντουιτς, τότε θα πρέπει να περιέχουν λαχανικά και ένα κομμάτι τυρί. Συνιστάται να πίνετε πράσινο τσάι· αυτό το ρόφημα βελτιώνει τον τόνο σας και προάγει την απορρόφηση του πρωινού.

Θα πρέπει να υπάρχει ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Συνιστάται να τρώτε μερικά φρούτα αυτή τη στιγμή· δεν απαγορεύεται να τσιμπήσετε μπισκότα, κράκερ ή ξηρούς καρπούς. Αυτό είναι αρκετό για να μην σκέφτεστε το φαγητό μέχρι το μεσημέρι.

Ένα πλήρες γεύμα αποτελείται από σούπα, συνοδευτικό, σαλάτα, κομπόστα ή άλλο ποτό. Είναι προτιμότερο να τρώτε σούπες που δεν είναι πολύ πλούσιες· ως δεύτερο πιάτο, είναι προτιμότερο να επιλέξετε ρύζι ή φαγόπυρο με σάλτσα, σκληρά ζυμαρικά, βραστό ή ψημένο ψάρι. Μια σαλάτα λαχανικών με φυτικό λάδι θα αναπληρώσει τα αποθέματα μικροστοιχείων στο σώμα και θα έχει θετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου. Για μια υγιεινή διατροφή, είναι καλύτερο να τρώτε μαύρο ψωμί.

Απογευματινό σνακ - ώρα να φάτε γιαούρτι, κεφίρ, φρούτα. Εάν είναι δυνατόν, μπορείτε να φάτε ένα μικρό κομμάτι κατσαρόλα με τυρί κότατζή μήλο, αχλάδι στο φούρνο.

Καλό είναι να δειπνήσετε το αργότερο στις 19:00. Το ιδανικό σετ προϊόντων για αυτή την εποχή είναι πιάτα με ψάρι, σαλάτες φρέσκων λαχανικών, χυλός με κοτολέτες ατμού, κατσαρόλες λαχανικών, ψητό ψάρι. Αν νιώθεις έντονη πείνα, μετά πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ πριν πάτε για ύπνο.

Πώς να μάθετε να τρώτε λιγότερο

Για τη λειτουργία όλων των εσωτερικών οργάνων στο κανονική λειτουργίακαι για το καλό ζωτικότηταΑρκεί να τρώτε με μέτρο, για να το μάθετε θα πρέπει να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

• Πρέπει να τρώτε από μικρά πιάτα.
• Η τροφή πρέπει να μασάται καλά.
• Είναι καλύτερα να αφήσετε το τραπέζι με ελαφριά αίσθησηΠείνα. Όπως γνωρίζετε, ο πλήρης κορεσμός συμβαίνει μόνο 20 λεπτά μετά το φαγητό.
• Μεταξύ των κύριων γευμάτων, όταν αισθάνεστε πεινασμένοι, συνιστάται να πίνετε νερό ή να φάτε πολλά δαμάσκηνα, ένα μήλο, μπανάνα ή αχλάδι ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Προϊόντα σε μεγάλες ποσότητες δεν πρέπει να αγοράζονται για μελλοντική χρήση.

Χρήσιμο για τα περιττά κιλά ειδικές δίαιτες. Πρέπει να επιλέγονται σωστά, λαμβάνοντας υπόψη την κατάσταση της υγείας τους. Πρέπει να θυμόμαστε ότι οι αυστηροί και μακροπρόθεσμοι διατροφικοί περιορισμοί συχνά κάνουν κακό παρά καλό.

Η υγιεινή διατροφή έχει από καιρό καταλάβει σημαντική θέση στη ζωή των ανθρώπων. Οι σύγχρονοι κανόνες ομορφιάς τείνουν όλο και περισσότερο να πιστεύουν ότι ένα άτομο δεν πρέπει να είναι μόνο λεπτό και σε φόρμα, αλλά, πρώτα απ 'όλα, υγιές. Ως εκ τούτου, οι σκληρές βραχυπρόθεσμες μέθοδοι, που βασίζονται σε σημαντικούς διατροφικούς περιορισμούς και δημιουργούν άγχος στον οργανισμό, αντικαθίστανται με σιγουριά από ήπιες, οι οποίες, μαζί με την ομαλοποίηση του σωματικού βάρους, βελτιώνουν την υγεία του σώματος και αναζωογονούν την εμφάνιση. Το "κλασικό του είδους" σε μια τέτοια απώλεια βάρους είναι η δίαιτα "Υγιεινή Διατροφή" (" Υγιεινή τροφή"), το όνομα του οποίου δείχνει άμεσα την εστίασή του. Αυτό είναι πολύ σαφές και απλό, αλλά πολύ αποτελεσματικό σύστημασας επιτρέπει να χάσετε βάρος χωρίς να λιμοκτονείτε, χωρίς να νιώθετε ενόχληση και χωρίς να περιορίζετε την πρόσληψη όλων των απαραίτητων ουσιών, βιταμινών, μικρο- και μακροστοιχείων στο σώμα. Είναι κατάλληλο για άτομα όλων των ηλικιών και ταιριάζει απόλυτα γνώριμη εικόναΖΩΗ.

Αρχές και κανόνες

Στον πυρήνα της, μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους είναι μια σωστή ισορροπημένη διατροφή υγιεινών τροφών. Δεν δίνει γρήγορα αποτελέσματα, αλλά τα χαμένα κιλά φεύγουν και δεν επιστρέφουν ποτέ. Επιπλέον, το υπερβολικό βάρος θα φύγει χωρίς να προκαλέσει αρνητικά συναισθήματα, αλλά, αντίθετα, θα βελτιωθεί γενική υγείακαι ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Αυτή η τεχνική βοηθά ακόμα και εκείνους που αποτυγχάνουν συνεχώς σε άλλες δίαιτες, αφού δεν συνδέεται απολύτως με την πείνα.

Το κύριο καθήκον που επιλύει η δίαιτα «Υγιεινή Διατροφή» είναι η συνολική εξάλειψη του προβλήματος του υπερβολικού βάρους, των συνεπειών του και των σχετικών ασθενειών. Αλλά για να επιτευχθεί το μέγιστο πιθανό αποτέλεσμαείναι απαραίτητο να τηρούνται αυστηρά οι καθιερωμένοι κανόνες:

1. Ακολουθήστε μια δίαιτα 5 γευμάτων, τρώγοντας κάθε 3 ώρες. Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να τρώτε αυστηρά σύμφωνα με ένα καθορισμένο πρόγραμμα. Πρέπει να ακούτε τα σήματα του σώματός σας - εάν αισθάνεστε πεινασμένοι, μπορείτε να προγραμματίσετε εκ νέου το γεύμα σας και να έχετε ένα σνακ ή ένα πλήρες γεύμα.
2. Μειώστε το μέγεθος της μερίδας - μία μόνο ποσότητα φαγητού δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 300 γρ. Για να ελέγξετε την ένταση, τα πιάτα θα πρέπει να αντικατασταθούν με πιατάκια. Εάν παραλείψετε το επόμενο γεύμα, δεν μπορείτε να αυξήσετε τη μερίδα. Και αν το αίσθημα της πείνας εμφανιστεί νωρίτερα από 3 ώρες αργότερα, τότε η ποσότητα του φαγητού θα πρέπει να μειωθεί στα 150–200 g.
3. Υδατάνθρακες και άλλα τροφές με πολλές θερμίδεςκαταναλώστε το πρωί. Τότε η ενέργεια που λαμβάνεται θα καταναλωθεί πλήρως και τίποτα δεν θα αποθηκευτεί σε αποθέματα λίπους. Σε γενικές γραμμές, το σχέδιο πρέπει να είναι το εξής: για πρωινό και μεσημεριανό γεύμα - σύνθετοι υδατάνθρακες (κουάκερ, φρούτα). για μεσημεριανό και απογευματινό σνακ - λαχανικά, φυτικές ίνες, πρωτεΐνη. για δείπνο – κυρίως πρωτεΐνη.
4. Για σνακ μεταξύ αυτών των πέντε γευμάτων, συνιστάται η χρήση ξηρών καρπών (απαραίτητα χωρίς πρόσθετα), αλλά σε μικρές ποσότητες (όχι πάνω από μια χούφτα), αφού είναι πολύ πλούσιοι σε θερμίδες.
5. Είναι απαραίτητο να έχετε ένα πλήρες πρωινό το αργότερο 2 ώρες μετά το ξύπνημα. Αντίθετα, δειπνήστε τουλάχιστον 2 ώρες πριν τον ύπνο και πολύ ελαφρά.
6. Το μενού πρέπει να ποικίλλει. Δεν χρειάζεται να προετοιμάσετε πιάτα για μελλοντική χρήση, καθώς μόνο τα φρεσκομαγειρεμένα πιάτα διατηρούν όλη τη γκάμα των χρήσιμων συστατικών.
7. Ακολούθησε τους κανόνες θερμική επεξεργασία– αχνίζουμε ή βράζουμε σε νερό, σιγοβράζουμε, ψήνουμε χωρίς λάδι. Το τηγάνισμα με πρόσθετο λίπος αποφεύγεται εντελώς.
8. Πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού όλη την ημέρα. Μπορείτε να προσδιορίσετε τον βέλτιστο όγκο για τον εαυτό σας πολλαπλασιάζοντας το βάρος σας κατά 0,3 λίτρα.
9. Τρώτε το φαγητό αργά, απολαμβάνοντας κάθε μπουκιά με ευχαρίστηση. Δεν μπορείτε να φάτε εν κινήσει.
10. Μία φορά την εβδομάδα, κάντε ένα «φορτίο» - φάτε μια μικρή μερίδα από ένα απαγορευμένο φαγητό. Αυτό θα βοηθήσει στην αποφυγή βλαβών.
11. Αυξήστε τη δαπάνη θερμίδων για όλους πιθανούς τρόπους– μην χρησιμοποιείτε το ασανσέρ, περπατήστε περισσότερο, κάντε ασκήσεις, αθληθείτε.

Οι κανόνες μιας υγιεινής διατροφής είναι απλοί και δεν απαιτούν ιδιαίτερη προσπάθεια για να ακολουθηθούν. Όμως η αποτελεσματικότητα ολόκληρης της τεχνικής και το πόσο χρήσιμη θα είναι εξαρτάται αποκλειστικά από την αυστηρή εφαρμογή της καθεμιάς. Αλλάζοντας τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας σύμφωνα με αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να χάσετε έως και 3-5 επιπλέον κιλά σε ένα μήνα.

Το σύστημα δεν έχει αντενδείξεις, αφού πρόκειται για σωστή διατροφή. Για μερικούς ανθρώπους μπορεί απλώς να μην είναι κατάλληλο λόγω της ανάγκης να τρώνε ανάλογα θεραπευτική δίαιταγια ορισμένες ασθένειες.

Δείγμα μενού

Εκτός από την τήρηση αυτών των κανόνων, όταν μεταβαίνετε σε μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να εξαλείψετε ή να ελαχιστοποιήσετε την κατανάλωση απαγορευμένων τροφίμων και να τρώτε κυρίως επιτρεπόμενα.

Θα πρέπει να αποφεύγετε εντελώς τα ακόλουθα τρόφιμα και ποτά:

• πατατάκια, γλυκιά σόδα?
• αλκοόλ και τα παράγωγά του·
• ψήσιμο?
• τουρσιά?
• μαγιονέζα;
• συσκευασμένοι χυμοί?
• λιπαρό κρέας, λαρδί?
• λουκάνικα, ημικατεργασμένα προϊόντα.
• επεξεργασμένη ζάχαρη.

Για να ακολουθήσετε μια πραγματικά υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους, το μενού πρέπει να καταρτιστεί χρησιμοποιώντας:

• άπαχα κρέατα και ψάρια?
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, γάλα.
• λαχανικά, βότανα, μούρα, φρούτα.
• σιτηρά;
• Αρτοσκευάσματα και ψωμιά από αλεύρι ολικής αλέσεως.
• ποτά χωρίς ζάχαρη - τσάι, αφεψήματα βοτάνων, ποτά φρούτων, κομπόστες.

Είναι εύκολο να δημιουργήσετε μόνοι σας μια καθημερινή διατροφή, προσαρμόζοντάς την στις προσωπικές σας γευστικές προτιμήσεις. Μπορείτε να προτιμήσετε τα αγαπημένα σας πιάτα και να αρνηθείτε τα λιγότερο αγαπημένα σας, ακόμα κι αν επιτρέπονται.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τα ακόλουθα παραδείγματα βασικών γευμάτων για να σας βοηθήσουν να κατανοήσετε ένα υγιεινό πρόγραμμα διατροφής και να σας βοηθήσουν να σχεδιάσετε το εβδομαδιαίο μενού σας.

Επιλογές πρωινού:

• χυλός (πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο, κεχρί) με νερό ή γάλα με την προσθήκη κομματιών φρούτων, αποξηραμένων φρούτων και μικρής ποσότητας μελιού.
• βραστά αυγά (2 ή 3 τεμάχια), σαλάτα λαχανικών με dressing ακατέργαστο ελαιόλαδο (λιναρόσπορο) ή φυσικό γιαούρτι, μερικές φέτες σκληρό τυρί.
• ομελέτα στον ατμό από 2-3 αυγά με γάλα, 50 g σκληρό τυρί, φρέσκο ​​χυμό πορτοκαλιού.
• αυγά ομελέτα από 2-3 αυγά με φέτες ντομάτας, φρουτοσαλάτα με φυσικό ντρέσινγκ γιαουρτιού.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• ψητά μήλα γεμιστά με τυρί cottage και σταφίδες.
• κατσαρόλα καρότο-μήλο?
• ωμά φρούτα - μήλο, αχλάδι, μπανάνα, δαμάσκηνα.
• smoothies φρούτων?
• κεφίρ ή γιαούρτι με μούρα, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος:

• άπαχη σούπα με μανιτάρια ή δημητριακά, κρέας βρασμένο στο ζουμί του, σπαράγγια στον ατμό.
• ζωμός κρέατος, βραστό κρέας, σαλάτα ωμών λαχανικών.
• ψαρόσουπα, βραστό ψάρι, σαλάτα βραστά λαχανικά;
• στιφάδο λαχανικών με ρύζι, σαλάτα λάχανου με βότανα και ξινή κρέμα.
• ζυμαρικά σκληρού σίτου με τυρί και σάλτσα ντομάτας, θαλασσινά.

Επιλογές απογευματινού σνακ:

• smoothie φρούτων και λαχανικών ή λαχανικών.
• κεφίρ, γιαούρτι, πηγμένο γάλα με πίτουρο.
• τυρί cottage με διάφορα πρόσθετα, κατά προτίμηση με βότανα και μπαχαρικά.
• ψωμί δημητριακών με σκληρό τυρί.
• σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως και σπιτικό βραστό χοιρινό.

Επιλογές δείπνου:

• βραστό ή ψημένο μοσχαράκι με βραστά λαχανικά.
• ψητά ψάρια, σαλάτα από παντζάρια.
• κοτόπουλο στο χυμό του, βραστά φασόλια σε σάλτσα ντομάτας.
• σαλάτα από βραστά λαχανικά και αυγά με κονσέρβα τόνου.
• διάφορα θαλασσινά.

Είναι σημαντικό να έχετε πάντα κάτι υγιεινό μαζί σας, ώστε αν χρειάζεστε ένα σνακ να μην χρειάζεται να αγοράσετε μπισκότα ή γρήγορο φαγητό. Τα καλύτερα για αυτό είναι:

• ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φιστίκια, καρύδια, φουντούκια)?
• αποξηραμένα φρούτα;
• φρούτα;
• ψωμί ή ψωμάκια ολικής αλέσεως.
• γιαούρτι, κεφίρ, τυρί κότατζ χωρίς πρόσθετα.

Η δίαιτα πρέπει να περιλαμβάνει μικρή ποσότητα (1–2 κουταλιές της σούπας) φυτικού ελαίου ψυχρής έκθλιψης. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες ή άλλα έτοιμα γεύματα, τα οποία θα βοηθήσουν στην πρόληψη πολλών προβλημάτων υγείας και εμφάνισης.

TOP 5 υγιεινές δίαιτες

Ζήτημα επιτεύγματος βέλτιστο βάροςκαι οι αναλογίες χωρίς βλάβη στην υγεία ενδιαφέρουν όχι μόνο τους διατροφολόγους, αλλά και την παγκόσμια κοινότητα. Επομένως, καθορίζεται ετησίως μια βαθμολογία με τις καλύτερες δίαιτες, με τη βοήθεια της οποίας είναι δυνατό να επιτευχθεί μέγιστο αποτέλεσμαστην απώλεια βάρους βελτιώνοντας παράλληλα την υγεία του σώματος. Με βάση τα αποτελέσματα του 2016 καθορίστηκε καλύτερες δίαιτεςγια μια υγιεινή διατροφή, το TOP 5 της οποίας περιελάμβανε:

• δίαιτα "2016"?
• Η τεχνική της Dr. Ionova.
• "Μοντέλο δίαιτας";
• σύστημα της Margarita Koroleva?
• Η «σωστή» διατροφή.

Αυτή η λίστα δεν περιέχει αυστηρές μονο-δίαιτες ή προγράμματα απώλειας βάρους «θαυματουργής ταχύτητας» με βάση συνθετικά ναρκωτικά. Μόνο οι μέθοδοι που αναπτύχθηκαν από επιφανείς διατροφολόγους βασίζονται σε ευρύ φάσμαφυσικά προϊόντα. Με αυτήν την προσέγγιση το σώμα είναι πλήρως κορεσμένο με όλα όσα χρειάζεται, χάρη στα οποία αρχίζει να λειτουργεί σαν ένας καλά λαδωμένος μηχανισμός και ανεξάρτητα απαλλάσσεται από οτιδήποτε περιττό.

Δίαιτα "2016"

Η δίαιτα υγιεινής διατροφής, που θεωρείται η καλύτερη από τους ειδικούς, προτάθηκε από Αυστραλούς διατροφολόγους. Παρέχει ευεργετική, αλλά ταυτόχρονα και την ταχύτερη απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλα συστήματα υγείαςαπώλεια βάρους.

Κανόνες και αρχές

Η ουσία της μεθοδολογίας «2016» είναι μια σαφής διαίρεση των προϊόντων σε 3 κατηγορίες:

• Αποκλείεται εντελώς?
• καταναλώνεται σε περιορισμένες ποσότητες·
• αποτελούν τη βάση της δίαιτας.

Τα προϊόντα από την πρώτη κατηγορία απαγορεύονται, επομένως πρέπει να τα ξεχάσετε, από τη δεύτερη κατηγορία - μπορείτε να τα συμπεριλάβετε στο μενού όχι περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα. Η τρίτη κατηγορία είναι η κύρια τροφή για την περίοδο της απώλειας βάρους.

Όλες οι άλλες απαιτήσεις δεν διαφέρουν από αυτές που δίνονται παραπάνω γενικοί κανόνες. Οι πιο σημαντικές από αυτές είναι συστάσεις για να πίνετε αρκετό καθαρό νερό και να προετοιμάζετε πιάτα χωρίς λάδι.

Δείγμα μενού

Δεν υπάρχει ειδικό μενού στην αυστραλιανή μέθοδο "2016". Πρέπει να πληροί τις καθορισμένες απαιτήσεις και η δίαιτα πρέπει να συντάσσεται σύμφωνα με τον κατάλογο των επιτρεπόμενων και απαγορευμένων τροφίμων.

Εξαιρούνται πλήρως:

• σοκολάτα, ζάχαρη?
• ψωμί, μάφιν, μπισκότα, προϊόντα από λευκό αλεύρι.
• αποξηραμένα φρούτα, μέλι?
• γρήγορο φαγητό, πατατάκια?
• γλυκιά σόδα?
• αλκοόλ.

Μπορεί να καταναλωθεί 3 φορές την εβδομάδα:

• πατάτα;
• σιτηρά;
• φρούτα, μούρα?
• λιπαρά κρέατα και ψάρια?
• γάλα;
• σκληρά τυριά.

Βασικά προϊόντα διατροφής:

• λαχανικά;
• αυγά;
• τυρί cottage, κεφίρ?
• άπαχα κρέατα και ψάρια?
• θαλασσινά.

Η τεχνική του γιατρού Ionova

Το πρόγραμμα απώλειας βάρους μιας από τις καλύτερες Ρωσίδες διατροφολόγους Lidia Ionova είναι μια επαγγελματικά αναπτυγμένη υγιεινή διατροφή που στοχεύει στη θεραπεία του υπερβολικού βάρους. Η μέθοδος βασίζεται στην τήρηση μιας σωστής ισορροπημένης διατροφής, η οποία εξασφαλίζει ομαλή απώλεια βάρους, η ταχύτητα της οποίας είναι σύμφωνη με τα πρότυπα του ΠΟΥ.

Κανόνες και αρχές

Η βάση για την ομαλοποίηση του σωματικού βάρους, σύμφωνα με τη Δρ. Ionova, θα πρέπει να είναι οι σωστές διατροφικές συνήθειες που θα σας βοηθήσουν να στραφείτε σε μια υγιεινή διατροφή, η οποία με τη σειρά της έχει σχεδιαστεί για να διασφαλίζει την απώλεια βάρους και τη διατήρηση. Όλες αυτές οι αρχές περιγράφονται από έναν διατροφολόγο στο βιβλίο " Υγιεινες συνηθειες”, το οποίο μιλάει όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την επανεξέταση της συμπεριφοράς και του τρόπου ζωής σας.

Η ουσία της δίαιτας της Dr. Ionova είναι να ακολουθείτε 5 βασικούς κανόνες:

1. Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους πρέπει να λυθεί ολοκληρωμένα προκειμένου να διατηρηθεί η υγεία κατά την περίοδο της απώλειας βάρους και να ενδυναμωθεί σταθερό αποτέλεσμαπεραιτέρω.
2. Η απώλεια βάρους πρέπει να είναι σταδιακή, χωρίς ξαφνικά άλματα, καθώς είναι σημαντικές διακυμάνσεις βάρους που επηρεάζουν αρνητικά την κατάσταση του σώματος και της ψυχής.
3. Η διαδικασία ομαλοποίησης του βάρους πρέπει να είναι άνετη - εξαλείφοντας τους αυστηρούς περιορισμούς στο μενού και παρέχοντας ελευθερία επιλογής ορισμένων επιτρεπόμενων προϊόντων.
4. Η δίαιτα θα πρέπει να οργανωθεί με τέτοιο τρόπο ώστε να διασφαλίζεται ο σχηματισμός σωστών διατροφικών συνηθειών, οι οποίες στη συνέχεια θα αποτρέψουν την επιστροφή σε «βλαβερά» τρόφιμα.
5. Στόχος όλων των δραστηριοτήτων πρέπει να είναι μακροχρόνια διατήρησητο ληφθέν αποτέλεσμα.

Τα πλεονεκτήματα της τεχνικής της Dr. Ionova περιλαμβάνουν:

• δεν υπάρχουν αυστηροί περιορισμοί στην επιλογή φαγητού.
• ασφαλής απώλεια βάρους με περαιτέρω διατήρηση των λαμβανόμενων δεικτών.
• βελτιωμένη υγεία, αυξημένη ενέργεια και απόδοση.

Δείγμα μενού

Το πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους σύμφωνα με τις αρχές της Dr. Ionova είναι μια πυραμίδα τροφίμων που αποτελείται από τρόφιμα γλυκαιμικός δείκτηςπου δεν ξεπερνά τις 50 μονάδες. Εάν αυτός ο δείκτης είναι υψηλότερος, τα προϊόντα αποκλείονται εντελώς από το μενού. Επιπλέον, η διατροφική πυραμίδα της Ionova λαμβάνει υπόψη τον χρόνο κατά τον οποίο καταναλώνονται ορισμένα τρόφιμα:

• πρωινό (έως τις 11:00) – δημητριακά: καστανό ρύζι, όσπρια, πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι (εκτός από καλαμπόκι).
• μεσημεριανό (11:00–14:00) – θαλασσινά, ψάρια, κρέας.
• μεσημεριανό (14:00–17:00) – γάλα, γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση.
• απογευματινό σνακ (17:00–19:00) – ωμά φρούτα, μούρα (εκτός από μάνγκο και καρπούζι).
• δείπνο (19:00–23:00) – λαχανικά (εκτός από πατάτες).

Η καθημερινή κατανάλωση τροφών που περιέχουν λίπος (λίπη, λάδια, ξηροί καρποί) δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 20 γρ. Η απαιτούμενη ποσότητα νερού προσδιορίζεται σε αναλογία 30 ml ανά 1 κιλό βάρους.

Πρώτη μέρα:

• πρωινό - μαργαριτάρι, αλατισμένο για γεύση και καρυκευμένο με βούτυρο.
• μεσημεριανό - βραστές γαρίδες?
• μεσημεριανό - κεφίρ?
• απογευματινό σνακ - πορτοκάλια?
• βραδινό – βραστά λαχανικά ( πιπεριά, ντομάτες).

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - είδος σίκαληςμε αλάτι και βούτυρο?
• μεσημεριανό – φιλέτο ψαριού στη σχάρα, χόρτα.
• μεσημεριανό - ζυμωμένο ψημένο γάλα.
• απογευματινό σνακ - μήλα.
• δείπνο - μπρόκολο ψημένο ή βραστό με αλάτι, χόρτα.

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - σιτηράαργό μαγείρεμα με την προσθήκη αλατιού και βουτύρου.
• μεσημεριανό - βραστό μοσχαρίσιο κρέας.
• μεσημεριανό - τυρί cottage με ξινή κρέμα.
• απογευματινό σνακ - αχλάδια?
• δείπνο - σαλάτα ντομάτας με φυλλώδη λαχανικά.

Τέταρτος:

• πρωινό – πουρέ φακών με αλάτι (χωρίς βούτυρο).
• μεσημεριανό - στήθος κοτόπουλου?
• μεσημεριανό - γάλα?
• απογευματινό σνακ – λωτός;
• βραδινό - σαλάτα με λάχανο και καρότο, αλατισμένη και καρυκευμένη με λιναρόσπορο.

• πρωινό – χυλό ρυζιού με βούτυρο και αλάτι.
• μεσημεριανό – φιλέτο ψαριού στον ατμό με αλάτι.
• μεσημεριανό - γιαούρτι?
• απογευματινό σνακ – ανανάς.
• βραδινό – παντζαροσαλάτα με σκόρδο και χυμό λεμονιού.

• πρωινό – χυλός κεχρί (αλατισμένο);
• μεσημεριανό - βραστό καλαμάρι.
• μεσημεριανό – ποτό γάλακτος.
• απογευματινό σνακ - ακτινίδιο?
• βραδινό – αγγουροσαλάτα με βότανα και λιναρόσπορο.

• πρωινό - πουρέ φασολιών, καρυκευμένο με βούτυρο και αλάτι.
• μεσημεριανό - βραστό αρνί.
• μεσημεριανό - ζυμωμένο ψημένο γάλα.
• απογευματινό σνακ - βερίκοκα.
• δείπνο – ψητά λαχανικά.

Αυτό το μενού είναι απόλυτα ισορροπημένο ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιες, δεν είναι πολύ αυστηρό, αλλά σας επιτρέπει να χάσετε έως και 7 κιλά σε μια εβδομάδα. Πολλοί παχύσαρκοι ασθενείς που δεν μπορούσαν να χάσουν βάρος χρησιμοποιώντας άλλες μεθόδους έχασαν έως και 20 κιλά σε 1 μήνα χρησιμοποιώντας τη μέθοδο της Dr. Ionova. Επιπλέον, μετά την ολοκλήρωση του μαθήματος, δεν είχαν καμία επιθυμία να επιστρέψουν στη συνήθη διατροφή τους.

Διατροφή μοντέλων

Στην τρίτη θέση της κατάταξης χρήσιμα προγράμματαΗ απώλεια βάρους είναι μια από τις ποικιλίες των λεγόμενων μοντέλων δίαιτας. Σε αντίθεση με τις άκαμπτες μεθόδους express με το ίδιο όνομα, αυτό το πρόγραμμα απώλειας βάρους χαρακτηρίζεται από ποικιλία, κορεσμό και ευκολία προσκόλλησης. Την ακολουθούν αναγνωρισμένα σύμβολα γυναικείας ομορφιάς όπως η Sophia Loren και η Penelope Cruz.

Κανόνες και αρχές

Με όλα αυτά τα οφέλη κατά την περίοδο της απώλειας βάρους, είναι απαραίτητο να τηρούνται ορισμένες αναλογίες καθημερινή ΔΙΑΙΤΑ. Το πρόγραμμα διατροφής χρησιμοποιεί ένα διάγραμμα σε σχήμα τριγώνου, στη βάση του οποίου βρίσκονται σύνθετοι υδατάνθρακες στην υγιή ποικιλία τους:

• δημητριακά ολικής αλέσεως.
• πίτουρο ψωμί?
• ζυμαρικά σκληρού σίτου.

Τα προϊόντα παρατίθενται παραπάνω με την ακόλουθη σειρά:

• λαχανικά φρούτα?
• μη επεξεργασμένο φυτικό έλαιο?
• ξηροί καρποί, σπόροι?
• γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, γάλα.

Όλα αυτά χρησιμοποιούνται καθημερινά. Επιπλέον, ορισμένες κατηγορίες προϊόντων περιλαμβάνονται στο μενού με πιο περιορισμένο τρόπο:

• άπαχα κρέατα, πουλερικά, ψάρια – 5 φορές την εβδομάδα.
• αυγά - κάθε δεύτερη μέρα.
• πατάτες - μία φορά την εβδομάδα.

Δεδομένου ότι η υγιεινή διατροφή των μοντέλων προορίζεται για πρόσωπα της show business, αν την ακολουθήσετε, επιτρέπεται να πίνετε ξηρό κόκκινο κρασί 2 φορές την ημέρα - ένα ποτήρι για μεσημεριανό γεύμα και δείπνο.

Πρέπει επίσης να ακολουθήσετε ορισμένους κανόνες:

1. Τρώτε 5 φορές την ημέρα - 3 από αυτές πλήρη γεύματα (κυρίως γεύματα), συν 2 ελαφριά σνακ.
2. Δεν υπάρχουν περιορισμοί στο μέγεθος της μερίδας, αλλά δεν πρέπει να τρώτε υπερβολικά.

Το πλεονέκτημα αυτής της δίαιτας είναι η παρουσία μεγάλης ποσότητας φυτικών ινών στα λαχανικά και τα δημητριακά, που αποτελούν τη βάση της δίαιτας. Προσφέρει γρήγορο κορεσμό και αίσθημα πληρότητας που διαρκεί. Ταυτόχρονα, μια ποικιλία επιτρεπόμενων τροφών βοηθά στην αποφυγή βλαβών που χαρακτηρίζουν άλλες μεθόδους απώλειας βάρους.

Δείγμα μενού

Μπορεί να υπάρχει άπειρος αριθμός επιλογών μενού για μια τόσο υγιεινή διατροφή. Αλλά για να κατανοήσετε την αρχή της σύνταξής του, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το παρακάτω παράδειγμα.

Πρώτη μέρα:

• πρωινό – δημητριακά ολικής αλέσεως με γιαούρτι, μήλο.
• μεσημεριανό – ψητά λαχανικά, ψάρι στο φούρνο, ξηρό κόκκινο κρασί (μπορεί να αντικατασταθεί με φρέσκο ​​κρασί).
• δείπνο – σαλάτα λαχανικών, τυρί, ξηρό κόκκινο κρασί (μπορεί να αντικατασταθεί με ένα ποτήρι φρέσκο ​​χυμό).

• πρωινό – χυλός γάλακτος, τοστ ολικής αλέσεως με τυρί.
• μεσημεριανό – σαλάτα αυγών και ντομάτας με βότανα, βραστό ρύζι, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• Δείπνο – ψητό ψάρι με μυρωδικά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό – σαλάτα με φρούτα και γιαούρτι.
• μεσημεριανό - λαχανικά, ζυμαρικά με θαλασσινά και βούτυρο, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - κρέας στον ατμό ή ψητό με ελιές, βότανα και βούτυρο, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

Τέταρτος:

• πρωινό - σάντουιτς με βραστό χοιρινό κρέας, σαλάτα λαχανικών με βότανα και βούτυρο.
• μεσημεριανό – φύκια με βραστά καλαμάρια, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• δείπνο - βραστό ρύζι με πικάντικα καρυκεύματα και βότανα, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - ομελέτα με φέτες ντομάτας, ελιές και βότανα.
• μεσημεριανό – ζυμαρικά με τριμμένο τυρί, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• βραδινό – στιφάδο λαχανικών με φακές, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - πλιγούρι βρώμης, γκρέιπφρουτ.
• μεσημεριανό – άπαχη σούπα, θαλασσινά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• Δείπνο – ψητό ψάρι με λαχανικά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

• πρωινό - βραστά αυγά, τυρί, ψωμί.
• μεσημεριανό - βραστό ρύζι με λαχανικά, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).
• βραδινό – στιφάδο λαχανικών με κοτόπουλο, ξηρό κόκκινο κρασί (φρέσκο).

Για σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων, μπορείτε να καταναλώνετε κεφίρ, γάλα, φρούτα και ξηρούς καρπούς.

Το κύριο μειονέκτημα της υγιεινής εκδοχής της διατροφής των μοντέλων είναι το υψηλό κόστος της, αφού απαιτούμενα εξαρτήματα– Ελαιόλαδο ψυχρής έκθλιψης, θαλασσινά, φρέσκα λαχανικά, τυρί – ανήκουν στην ακριβή κατηγορία. Ωστόσο, μια τέτοια άποψη είναι απλώς ένα στερεότυπο. Άλλωστε, τα ημικατεργασμένα προϊόντα, οι σάλτσες, το κρέας, τα λουκάνικα, που αποκλείονται από τους κανόνες αυτής της μεθόδου, δεν είναι πολύ φθηνότερα. Επιπλέον, αν προσθέσετε το κόστος της θεραπείας ασθενειών που προκαλούνται από την παχυσαρκία ή την ακατάλληλη κατανάλωση τροφίμων, η υγιεινή διατροφή των μοντέλων θα είναι αρκετά προσιτή.

Το σύστημα της Μαργαρίτας Κορόλεβα

Η Margarita Koroleva είναι συγγραφέας πολλών βιβλίων και δημιουργός μεγάλου αριθμού τεχνικών απώλειας βάρους. Η Βασίλισσα αποκαλείται και διατροφολόγος «αστέρι», αφού προετοιμάζει διατροφικές δίαιτες για πολλούς αστέρες της εγχώριας show business για περισσότερα από 20 χρόνια. Μία από τις πιο διάσημες μεθόδους της Margarita Koroleva, σχεδιασμένη για γρήγορη και υγιή απώλεια βάρους, είναι μια δίαιτα εννέα ημερών, η οποία σας επιτρέπει να χάσετε έως και 10 κιλά υπερβολικού βάρους χωρίς να βλάψετε το σώμα. Ωστόσο, πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι, παρά την ασφάλεια και την ισορροπία του, το σύστημα απώλειας βάρους σύμφωνα με τη Margarita Koroleva είναι αρκετά δύσκολο να ανεχθεί.

Κανόνες και αρχές

Αυτή η τεχνική είναι απίστευτα εύκολο να ακολουθηθεί γιατί βασίζεται στην κατανάλωση μόνο τριών πιάτων:

• βραστό ρύζι;
• κρέας κοτόπουλου, το οποίο μπορεί να αντικατασταθεί με ψάρι.
• λαχανικά, ωμά ή μαγειρεμένα.

Δεν πρέπει όμως να καταναλώνονται ταυτόχρονα, αλλά διαφορετικές ημέρες. Αποδεικνύονται 3 μονο-δίαιτες - ρύζι, πρωτεΐνη και λαχανικά, η καθεμία διαρκεί 3 ημέρες.

Για 9 ημέρες πρέπει να ακολουθήσετε αρκετούς κανόνες:

• αποφύγετε εντελώς το αλάτι.
• πίνετε 2,5 λίτρα καθαρού νερού (ομοιόμορφα όλη την ημέρα).
• ξεκινήστε το πρωί με ένα ποτήρι νερό (20 λεπτά πριν το πρωινό).

Επιπλέον, υπάρχουν ξεχωριστοί κανόνες σχετικά με την προετοιμασία του μενού για κάθε τρίμηνο.

Δείγμα μενού

Κάθε μονο-δίαιτα που συνθέτει το σύστημα της Margarita Koroleva έχει ένα στοχευμένο αποτέλεσμα. Το πρώτο τρίμηνο στο βρασμένο ρύζι έχει σκοπό να κορεστεί το σώμα με υδατάνθρακες. Εκτός από το ρύζι, επιτρέπεται το νερό και το μέλι.

Πρέπει να πάρετε λευκό ρύζι με μακριά κόκκους και να το μαγειρέψετε σύμφωνα με αυτήν τη συνταγή:

• Ξεπλύνετε 1 ποτήρι δημητριακά, ρίξτε νερό όλη τη νύχτα για να φουσκώσει.
• Το πρωί, ξεπλύνετε ξανά και ξαναγεμίστε ζεστό νερό 1:2;
• σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για 15 λεπτά.

Χωρίστε τον χυλό που προκύπτει σε 6 ίσες μερίδες, οι οποίες πρέπει να τρώγονται όλη την ημέρα σε ίσα διαστήματα. Η τελευταία μερίδα πρέπει να καταναλωθεί το αργότερο στις 20:00. Επιπλέον, μπορείτε να καταναλώνετε 3 κουταλιές της σούπας την ημέρα. μεγάλο. το μέλι χωριστά από το νερό και το ρύζι.

Δεύτερο τρίμηνο σε κοτόπουλοή το ψάρι έχει σχεδιαστεί για να κορεστεί το σώμα με πρωτεΐνες και να ξεκινήσει τη διαδικασία καύσης λίπους. Για κάθε μία από αυτές τις ημέρες διατίθεται 1,2 κιλά ωμό κοτόπουλοή 0,8 kg ψαριού, τα οποία πρέπει να παρασκευάζονται ως εξής:

• Βράζουμε το βράδυ (κατά προτίμηση στον ατμό).
• αφαιρέστε το δέρμα και τα κόκαλα (αναμείξτε φιλέτο κοτόπουλου και κόκκινο κρέας).

Καταναλώστε με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι, αλλά η τελευταία μερίδα πρέπει να καταναλωθεί πριν τις 19:00. Το μέλι εξαιρείται. Κοτόπουλο και μέρες ψαριούΕπιτρέπεται η εναλλαγή, αλλά όχι η ανάμειξη αυτών των προϊόντων εντός μιας ημέρας.

Το τρίτο τρίμηνο στα λαχανικά στοχεύει στον καθαρισμό των εντέρων. Επιτρέπεται η κατανάλωση 1 κιλού ωμά και βραστά λαχανικά, κατά προτίμηση λευκά και πράσινα. Τα λαχανικά άλλων χρωμάτων μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε περιορισμένο βαθμό. Η καθορισμένη ποσότητα πρέπει να χωριστεί στο μισό - βράστε 0,5 κιλά και ετοιμάστε μια σαλάτα από τα υπόλοιπα 0,5 κιλά.

Δύο τόμοι χωρίζονται σε 6 ίσες μερίδες και τρώγονται σύμφωνα με την ίδια αρχή. Προσθέστε 3 κουταλιές της σούπας στη διατροφή. μεγάλο. μέλι, αλλά ήδη αραιωμένο σε νερό.

Οι μέρες με ρύζι και λαχανικά είναι οι πιο δύσκολες ανεκτές, αλλά γενικά, το πρόγραμμα απώλειας βάρους της Margarita Koroleva δεν έχει αρνητική επίδραση στον οργανισμό και θεωρείται χρήσιμο. Αλλά λόγω της σοβαρότητας των περιορισμών, αντενδείκνυται σε αναιμία και διαβήτη.

Για όσους δεν θέλουν να αντέξουν την πείνα, η Margarita Koroleva προτείνει απλώς να στραφούν σε μια υγιεινή διατροφή, για την οποία συνιστά να τηρούν τους ακόλουθους κανόνες:

1. Τρώτε το φαγητό συνειδητά ώστε όχι μόνο να παρέχει ενέργεια, αλλά να έχει και θεραπευτική δράση.
2. Αποφύγετε να τρώτε λευκό αλεύρι, λευκασμένα δημητριακά και ραφιναρισμένη ζάχαρη.
3. Αντικαθιστώ επιτραπέζιο αλάτιαλεσμένα φύκια ή θαλασσινό αλάτι.
4. Ντύστε τις σαλάτες με ελάχιστη ποσότητα ελαιόλαδου και χυμό λεμονιού, προσθέτοντας πολλά χόρτα σε αυτές.
5. Πίνετε 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα, παίρνοντας την πρώτη μερίδα αμέσως μετά το ξύπνημα.
6. Κάθε μέγεθος μερίδας πρέπει να είναι 250 ml ή 1 ποτήρι.
7. Μεταξύ των γευμάτων, κρατήστε μεσοδιαστήματα όχι μεγαλύτερα των 3 ωρών, ώστε να λαμβάνετε 5-6 γεύματα την ημέρα.
8. Όταν ετοιμάζετε τα πιάτα, χρησιμοποιήστε μόνο νερό, προσθέστε λάδι στο πιάτο πριν τα φάτε.

Είναι επίσης σημαντικό να ακολουθείτε έναν ενεργό τρόπο ζωής και να παίζετε αθλήματα. Η προπόνηση πρέπει να είναι μέτρια σωματική δραστηριότητα, αλλά για απώλεια βάρους η διάρκειά τους θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 40 λεπτά - η καύση λίπους ξεκινά μόνο 20 λεπτά μετά την έναρξη του μαθήματος.

Σωστή διατροφή

Η βαθμολογία των καλύτερων μεθόδων για υγιή απώλεια βάρους συμπληρώνεται από μια δίαιτα που ονομάζεται «Σωστή». Η ιδιαιτερότητά του είναι ότι προορίζεται για οικογενειακή χρήση. Πολύ συχνά, ακόμη και σε ασφαλή και πολύ ικανοποιητικό διαιτητικές μερίδεςοι βλάβες συμβαίνουν επειδή υπάρχουν πάντα πολλά απαγορευμένα τρόφιμα στο ψυγείο. Επομένως, οι διατροφολόγοι προτείνουν όλη η οικογένεια να χάσει βάρος χρησιμοποιώντας το «Σωστό» σύστημα διατροφής - ισορροπημένο και υγιεινό, αλλά με λίγες θερμίδες. Είναι σχεδιασμένο για 1 μήνα, κατά τον οποίο μπορείτε να χάσετε έως και 5 κιλά κάθε εβδομάδα για δύο άτομα.

Κανόνες και αρχές

Η «σωστή οικογενειακή» μέθοδος απώλειας βάρους βασίζεται στην κατανάλωση ποικιλίας υγιεινών τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες. Αυτή η προσέγγιση σάς επιτρέπει να διατηρήσετε το συνηθισμένο μέγεθος σερβιρίσματος, αλλά ταυτόχρονα να μειώσετε σημαντικά την ενεργειακή τους αξία.

Όταν ακολουθείτε ένα τέτοιο πρόγραμμα, πρέπει να ακολουθείτε αρκετά απλούς κανόνες:

1. Μειώστε τη διατροφή σας - τρώτε 5-6 φορές την ημέρα.
2. Εξαλείψτε τη ζάχαρη και όλα τα προϊόντα που την περιέχουν, fast food, επεξεργασμένα τρόφιμα, λιπαρά, τηγανητά και άλλα βαριά τρόφιμα από τη διατροφή σας.
3. Πίνετε 1,5-2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα.
4. Πιείτε ένα ποτήρι νερό 20 λεπτά πριν από κάθε γεύμα για να εξαλείψετε τα ψεύτικα αισθήματα πείνας και να αποτρέψετε την υπερκατανάλωση τροφής.
5. Μην παραλείπετε το πρωινό, δειπνήστε 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
6. Μαγειρέψτε τα πιάτα στον ατμό ή στο νερό, ψήσιμο στο φούρνο, βράζοντας.
7. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι οι πρωτεΐνες και οι φυτικές ίνες.
8. Αποφύγετε το αλκοόλ - έχει υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες, αυξάνει την όρεξη, σας στερεί τον έλεγχο της ποσότητας του φαγητού που τρώτε και είναι επιβλαβές για την υγεία σας.

Με αυτό το σχήμα, το σώμα θα λάβει όλες τις απαραίτητες ουσίες, επομένως δεν απαιτείται λήψη πρόσθετων συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων. Ακολουθώντας μια τέτοια υγιεινή διατροφή μπορεί να συνδυαστεί με ενεργές δραστηριότητεςαθλήματα, τα οποία με φόντο μια δίαιτα χαμηλών θερμίδων θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος πιο γρήγορα.

Δείγμα μενού

Μπορείτε να βρείτε πολλές επιλογές για το σωστό οικογενειακό μενού. Ενδεικτικά παραδείγματα μπορεί να είναι τα ακόλουθα.

Επιλογή 1:

• ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ - πλιγούρι βρώμηςστιγμιαία δημητριακά, γιαούρτι?
• μεσημεριανό - κατσαρόλα με τυρί cottage με αποξηραμένα φρούτα.
• μεσημεριανό - μανιταρόσουπα, χυλός φαγόπυρου, μια μερίδα κοτόπουλου στο χυμό του, σαλάτα λαχανικών με ελαιόλαδο.
• απογευματινό σνακ - μια χούφτα αμύγδαλα, ένα πορτοκάλι ή ένα μήλο.
• δείπνο - στιφάδο λαχανικών, μια μερίδα βραστό ψάρι.
• πριν τον ύπνο - κεφίρ.

Επιλογή 2:

• πρωινό - αυγά (βραστά, ομελέτα ή ομελέτα), ψωμί ολικής αλέσεως με βραστό χοιρινό ή τυρί.
• μεσημεριανό - φρούτα?
• μεσημεριανό – σούπα λαχανικών (μπορς), 2 πατάτες, μια μερίδα βραστό μοσχαρίσιο κρέας, φρέσκια ντομάτα.
• απογευματινό σνακ - κεφίρ?
• βραδινό – κοτολέτες ψαριού με αρακάς, τυρί cottage?
• πριν τον ύπνο – γιαούρτι ή μήλο.

Η «σωστή» οικογενειακή διατροφή είναι μια θρεπτική, ισορροπημένη μέθοδος, αλλά αν στην αρχή δεν έχετε αρκετά γλυκά, μπορείτε να καταναλώνετε 1 κουταλιά της σούπας μία φορά την ημέρα. μεγάλο. μέλι, μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή 2 γλυκά φρούτα. Αυτό θα σας δώσει μια ώθηση ενέργειας και θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

Διακοπή της δίαιτας

Αν η υγιεινή διατροφή δεν είναι προσωρινό φαινόμενο, αλλά τρόπος ζωής, τότε δεν χρειάζεται καθόλου να την αφήσετε. Για όσους μεταπήδησαν σε σωστή διατροφήπροσωρινά, μόνο για να ομαλοποιηθεί το βάρος, και στο μέλλον δεν μπορεί να ζήσει χωρίς γρήγορο φαγητό, αλκοόλ και άλλα επιβλαβή προϊόντα, συνιστάται να τηρείτε τις ακόλουθες συστάσεις:

1. Εισάγετε τέτοιες τροφές σταδιακά, ξεκινώντας με ελάχιστες ποσότητες.
2. Προσπαθήστε να μην κάνετε κατάχρηση τέτοιων προϊόντων, καταναλώνοντάς τα όσο πιο σπάνια γίνεται.

Πρέπει οπωσδήποτε να δουλέψεις με τον εαυτό σου, ώστε η υγιεινή διατροφή να γίνει τρόπος ζωής. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εκπαιδεύσετε σωστές διατροφικές συνήθειες, να βρίσκετε ευχαρίστηση στην υγιεινή διατροφή, να την κατανοείτε μεγάλο όφελοςγια το σώμα και την εμφάνιση.

Σίγουρα πολλοί το έχουν ακούσει για σωστή απώλεια βάρουςπρέπει να τηρείτε τις αρχές της υγιεινής διατροφής.

Οι λέξεις «διατροφή» και «δίαιτα» έχουν διαφορετικές σημασίες. Η δίαιτα είναι περιορισμοί τροφίμων που σας επιτρέπουν να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και η διατροφή είναι τα τακτικά γεύματα.

Υπάρχουν όμως έννοιες της «υγιεινής διατροφής» και της «υγιεινής διατροφής». Αποδεικνύεται ότι αν τρώτε αρκετά σωστή τροφήκαι μην πεινάτε, μπορείτε όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να το διατηρήσετε σε όλη τη διάρκεια μεγάλη περίοδος. Σε αυτό το άρθρο θα βρείτε απαντήσεις σε ερωτήσεις σχετικά με το τι είναι η υγιεινή διατροφή, τι δεν πρέπει και τι μπορείτε να τρώτε για να είστε αδύνατοι και υγιείς.

Η ουσία της δίαιτας «Υγιεινή Διατροφή».

Υγιεινή διατροφή σημαίνει κατανάλωση τροφών που εξασφαλίζουν την ανάπτυξη και την ανάπτυξη του οργανισμού. Μια σωστή υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους θα βελτιώσει την υγεία σας και θα αποτρέψει την ανάπτυξη πολλών ασθενειών.

Η σωστή διατροφή δεν είναι μονοτονία ή περιορισμός στο φαγητό, αλλά ο αποκλεισμός περιττών και βλαβερών τροφών που όχι μόνο θα παρέχουν στον οργανισμό ενέργεια, αλλά και θα εξασφαλίσουν την καλή λειτουργία του οργανισμού.

Η βέλτιστη αναλογία υδατανθράκων και λιπών, επαρκής ποσότητα μετάλλων και βιταμινών στα τρόφιμα, αποκλεισμός από τη διατροφή των τροφίμων που περιέχουν τεχνητά πρόσθετα, μεγάλη ποσότητα λίπους και αλατιού - αυτή είναι η σωστή και υγιεινή διατροφή σε μια δίαιτα.

Φυσικά, οι αρχές μιας σωστής υγιεινής διατροφής μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με το πού ζει ένα άτομο, το είδος της δραστηριότητας, σωματική δραστηριότητακαι άλλους παράγοντες.

• Στο κατάλληλη διατροφήπρέπει να παρακολουθείτε το βάρος και τη θερμιδική σας πρόσληψη. Εάν το θερμιδικό περιεχόμενο των τροφίμων είναι πολύ υψηλότερο από το απαραίτητο, η κατανάλωση ακόμη και πολύ υγιεινών τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση των περιττών κιλών. Ο δείκτης μάζας σώματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 27 kg/τετρ. μ. Για να ληφθεί αυτός ο δείκτης, το βάρος ενός ατόμου πρέπει να διαιρεθεί με το τετράγωνο του ύψους του.
• Σε ένα μενού υγιεινής διατροφής, θα πρέπει να ελέγχετε την ποσότητα του λίπους στη διατροφή σας. Τα δύο τρίτα όλων των λιπαρών πρέπει να είναι ακόρεστα (υγρά έλαια, φυτικά έλαια).
• Η περισσότερη ενέργεια (πάνω από 50%) θα πρέπει να προέρχεται από φρούτα, λαχανικά, όσπρια και δημητριακά ολικής αλέσεως. Πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και φρούτων την ημέρα.
• Σε μια υγιεινή διατροφή, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των κορεσμένων τροφίμων. γρήγοροι υδατάνθρακες(γλυκά ποτά, μέλι και ζάχαρη). Αν θέλετε γλυκά, τρώτε αποξηραμένα φρούτα.
• Ελέγξτε την ποσότητα αλατιού στο φαγητό σας, αντικαταστήστε το κανονικό αλάτι με ιωδιούχο αλάτι. Είναι καλύτερα να αποφεύγετε τα καπνιστά, τα παστά και τα ημικατεργασμένα προϊόντα.
• Ένα μενού υγιεινής διατροφής πρέπει να εμπλουτιστεί απαιτούμενη ποσότηταμέταλλα και βιταμίνες. Σε περιόδους αποδυνάμωσης του σώματος ή ασθένειας, πρέπει επιπλέον να λαμβάνετε πολυβιταμινούχα σκευάσματα.

Αυτές είναι οι βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής, τηρώντας τις οποίες μπορείτε να κάνετε τη διατροφή σας υγιεινή και υγιεινή. Υπάρχουν πολλές περισσότερες συμβουλές για το πότε πρέπει να τρώτε φαγητό και την ποσότητα του, αλλά αυτές οι αρχές εξαρτώνται από διάφορους παράγοντες: το βάρος ενός συγκεκριμένου ατόμου, η καθημερινή του ρουτίνα και η σωματική του δραστηριότητα.

Σωστή υγιεινή διατροφή: τι πρέπει και τι μπορείτε να τρώτε;

Αρχικά, πρέπει να ειπωθεί ότι η σωστή υγιεινή διατροφή σε μια δίαιτα είναι μια ποικίλη δίαιτα με τη βέλτιστη ποσότητα σωστά προετοιμασμένων και υγιεινών τροφών. Δεν υπάρχει προϊόν στον κόσμο που, όταν καταναλωθεί, θα παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες ουσίες. Επομένως, το τραπέζι πρέπει να έχει φρούτα και λαχανικά, δημητριακά, πρωτεϊνική τροφή(αυγά, κρέας και ψάρι), γαλακτοκομικά προϊόντα και δημητριακά.

Συνιστάται να τρώτε φρούτα για πρωινό και λαχανικά με κάθε γεύμα. Όσον αφορά τις πρωτεϊνούχες τροφές, θα πρέπει να προτιμάται το άπαχο κρέας (κοτόπουλο, μοσχάρι ή κουνέλι). Μπορείτε να φάτε οποιοδήποτε ψάρι, γιατί περιέχει πολλά χρήσιμα αμινοξέα.

Σε μια σωστή υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους, πρέπει να τρώτε μια μερίδα κουάκερ την ημέρα ως πηγή ενέργειας απαραίτητης για τον οργανισμό. άσπρο ψωμίΑντικαταστήστε με ψημένα προϊόντα από αλεύρι ολικής αλέσεως ή ψωμί ολικής αλέσεως.

Μην ξεχνάτε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ως πηγή ασβεστίου και άλλων βιταμινών. Το Ryazhenka, το κεφίρ, το τυρί cottage και το γάλα πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.

Αλατοπιπερώστε μια μερίδα σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο. Μην ξεχνάτε επαρκή ποσότητα υγρού (τουλάχιστον ενάμισι λίτρο). Τα τρόφιμα πρέπει να είναι βραστά, μαγειρεμένα, ψημένα ή στον ατμό.

Μενού υγιεινής διατροφής για την εβδομάδα

Θα περιγράψουμε μια κατά προσέγγιση δίαιτα για μια υγιεινή διατροφή για απώλεια βάρους για μια εβδομάδα, η οποία θα σας βοηθήσει να επιλέξετε απαραίτητα προϊόντακαι πιάτα.

• πρωινό: ομελέτα, πλιγούρι βρώμης με μέλι.
• μεσημεριανό: πράσινο μπορς με ξινή κρέμα, τσάι.
• Δείπνο: ψητό ψάρι με λαχανικά.
• σνακ - κεφίρ και μήλα.

• πρωινό: σαλάτα (βραστό κοτόπουλο + σέλινο + μήλο + γιαούρτι).
• μεσημεριανό: σούπα κεφτέ, μιλκσέικ.
• Δείπνο: κατσαρόλα με κιμά.
• σνακ: τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, αποξηραμένα φρούτα.

Στη σύγχρονη ποικιλία διατροφών, είναι εύκολο να μπερδευτείς. Δυστυχώς, πρόσφατα οι πιο δημοφιλείς είναι οι δίαιτες εξπρές που υπόσχονται φανταστικά αποτελέσματα - απώλεια βάρους 1 κιλού την ημέρα. Αλλά τέτοιες μέθοδοι για την απώλεια βάρους ακόμη και για βραχυπρόθεσμακαταφέρετε να βλάψετε την υγεία σας. Δεν υπάρχουν αρκετές θερμίδες και μη ισορροπημένη διατροφήαποτελεί σοβαρό άγχος για τον οργανισμό και τα κιλά που χάνονται με αυτόν τον τρόπο επιστρέφουν γρήγορα.

Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας μόνο με μια σωστά ισορροπημένη διατροφή. Το να το φτιάξετε μόνοι σας δεν είναι τόσο δύσκολο, απλά πρέπει να μάθετε τις βασικές αρχές της υγιεινής διατροφής. Αυτό δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε την ώρα και να εγκαταλείπετε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά. Πολύ μικρές αλλαγές μπορούν να έχουν γρήγορο αντίκτυπο θετική επιρροήεπί γενική κατάστασησώμα και ξεκινήστε τη διαδικασία απώλειας βάρους.

Φυσικά, δεν πρέπει να περιμένετε πάρα πολλά αποτελέσματα σε μόλις μια εβδομάδα. Μια υγιεινή διατροφή έχει σχεδιαστεί για να διαρκεί για μεγάλο χρονικό διάστημα - τουλάχιστον ένα μήνα, αλλά ιδανικά θα πρέπει να γίνει ένας νέος τρόπος ζωής. Στη συνέχεια, με την πάροδο του χρόνου, το βάρος θα σταθεροποιηθεί και τα χαμένα κιλά δεν θα επιστρέψουν ποτέ.

Κανόνες για μια ισορροπημένη διατροφή

Οι αρχές της υγιεινής διατροφής, πρώτα απ 'όλα, προβλέπουν την έγκαιρη και σωστή τεχνικήτροφή. Τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται τη στιγμή που είναι πιο ωφέλιμα για τον οργανισμό. Εξίσου σημαντική είναι η συμμόρφωση καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ. Οι βασικοί κανόνες δεν είναι καθόλου δύσκολο να θυμάστε και να ακολουθήσετε:

Ακόμη και η απλή τήρηση αυτών των κανόνων θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από μερικά περιττά κιλά σε ένα μήνα. Και αν κάνετε επιπλέον αλλαγές στη διατροφή σας και σκεφτείτε προσεκτικά το εβδομαδιαίο μενού σας, τα αποτελέσματα θα είναι εξαιρετικά.

Γιατί υγιεινή διατροφή

Αυτή η δίαιτα είναι ένα ασφαλές και φυσικό σύστημα απώλειας βάρους. Με μακροχρόνια χρήση, μπορεί να βελτιώσει την υγεία του σώματος και ακόμη και να επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης. Η διατροφή είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, καθώς και σε φυτικές ίνες, που καθαρίζουν τα έντερα από τα απόβλητα και τις τοξίνες.

Μέσα σε ένα μήνα, οι ακόλουθες θετικές αλλαγές θα γίνουν αισθητές:

• ομαλή απώλεια βάρους?
• μείωση της αρτηριακής πίεσης?
• βελτίωση της λειτουργίας της καρδιάς?
• καθαρισμός αιμοφόρων αγγείων?
• μείωση των επιπέδων χοληστερόλης?
• βελτίωση της επιδερμίδας?
• ομαλοποίηση του ύπνου?
• μείωση του οιδήματος και των σακουλών κάτω από τα μάτια.

Η υγιεινή διατροφή στοχεύει πρωτίστως στη συνολική βελτίωση της κατάστασης του σώματος και τον ενεργό καθαρισμό του και η απώλεια βάρους είναι ένα ευχάριστο πρόσθετο μπόνους.

Υγιεινό μενού

Δεν υπάρχει ειδικό μενού για υγιεινή διατροφή, ούτε λίστα με προτεινόμενα προϊόντα. Το κυριότερο είναι ότι είναι φρέσκα. Είναι καλύτερα να μαγειρέψετε αμέσως πριν τη χρήση. Υπάρχει όμως μια λίστα προϊόντων που δεν πρέπει να υπάρχουν στο τραπέζι, αλλά δεν είναι πολύ εκτενής. Τα ακόλουθα πρέπει να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή:

Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης, πικάντικων και τηγανητών τροφίμων και γλυκών φρούτων.Το μενού για την εβδομάδα συντάσσεται ανεξάρτητα, με βάση τα μεμονωμένα γούστα και προτιμήσεις. Το κύριο πράγμα είναι ότι είναι ελαφρύ και ποικίλο.

Μια κατά προσέγγιση καθημερινή δίαιτα θα μπορούσε να είναι η εξής:

1. Πρωινό: χυλός με γάλα και βούτυρο ή ομελέτα με λαχανικά. καφές με γάλα; ένα κομμάτι τυρί.
2. Δεύτερο πρωινό: ένα ποτήρι κεφίρ (γιαούρτι) ή ένα φρούτο.
3. Μεσημεριανό: σούπα ή μπορς σε ζωμό χαμηλών λιπαρών. ένα κομμάτι κρέας ή ψάρι? σαλάτα λαχανικών; χυμός.
4. Απογευματινό σνακ: φρουτοσαλάτα ή όχι πολύ γλυκό επιδόρπιο.
5. Δείπνο: ένα κομμάτι ψάρι με βραστά ή ψημένα λαχανικά. τσάι με μέλι.
6. Πριν τον ύπνο: προαιρετικό ποτήρι ζεστό γάλαή κεφίρ.