Πώς να μάθετε τον εαυτό σας να τρώει υγιεινά τρόφιμα. Υγιεινή διατροφή και συνήθειες: πώς να διδάξετε τον εαυτό σας να τρώει σωστά

Αυτό γρήγορη μέθοδοςΗ απόσπαση της προσοχής έχει σημαντικό αντίκτυπο στην όρεξη που προκαλείται από το στρες και στις λιγούρες για σνακ. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να πιέσετε το δάχτυλό σας στο μέτωπό σας για 30 δευτερόλεπτα. «Όταν νιώθουμε άγχος, το φαγητό είναι ένα από τα πιο γρήγορους τρόπουςαισθάνομαι ανακουφισμένος. Λειτουργεί ως ηρεμιστικό», λέει η Jessica Ortner, συγγραφέας του The Emotional Freedom Technique for Weight Loss and Body Confidence. Επομένως, μια τεχνική ανακούφισης από το στρες που βασίζεται στη χρήση βιολογικά βοηθά στη μείωση της πείνας. ενεργά σημείαστο ανθρώπινο σώμα.

J. Ortner «The Tapping Solution for Weight Loss & Body Confidence: A Woman's Guide to Stressing Less, Weighting Less, and Loving More», Hay House, 13 Μαΐου 2014.

Η μυρωδιά των φρέσκων φρούτων

Η μυρωδιά των φρούτων θα σας βοηθήσει να εξαπατήσετε την επιθυμία να αγοράσετε το πιο πλούσιο σε θερμίδες επιδόρπιο σε ένα εστιατόριο. Σύμφωνα με μια μελέτη Γάλλων ψυχολόγων που δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Appetite, άτομα που μύριζαν αχλάδι ή πεπόνι για 15 λεπτά επέλεξαν στη συνέχεια ένα επιδόρπιο φρούτων χαμηλών θερμίδων αντί για ένα σοκολάτα (σε αντίθεση με τους συμμετέχοντες στο πείραμα που δεν μύρισαν τα φρούτα πριν κάνουν την επιλογή τους ).

M. Gaillet-Torrent et al. «Επίδραση μιας μη προσεκτικά αντιληπτής οσμής στις επόμενες επιλογές τροφίμων», Appetite Journal, Ιανουάριος 2014.

Τα καλά πράγματα έρχονται σε μικρές συσκευασίες

Για να αντιμετωπίσετε την επιθυμία να φάτε σοκολάτα (ή άλλα παράνομα γλυκά), δεν χρειάζεται να φάτε ολόκληρη μπάρα. Ο Brian Wansink*, συγγραφέας του βιβλίου Slim By Design** και διευθυντής του Cornwall Food and Brand Lab, το ανέφερε μετά την έρευνά του. Κατά τη γνώμη του, ένα ή δύο μικρά κομμάτια μπορούν να ικανοποιήσουν την επιθυμία για κατανάλωση γλυκών και δεν θα επηρεάσουν τη διατροφή.

«Οι περισσότεροι άνθρωποι που θα μπορούσαν να είναι ικανοποιημένοι με το ένα τέταρτο της μερίδας τους τρώνε ολόκληρο σε σημείο να είναι υπερβολικά χορτάτοι», λέει ο Brian. Το κόλπο στη μέθοδό του είναι να φάει μόνο ένα μικρό μέρος και να μην το βλέπει το υπόλοιπο. Μετά από 15 λεπτά, δεν θα υπάρχει ίχνος της επιθυμίας να φάτε όλα τα άλλα***.

Η «αρχή της μικρής μπουκιάς» λειτουργεί όχι μόνο με γλυκά, αλλά και με κύρια πιάτα. Προσπαθήστε να ψιλοκόψετε μεγάλα κομμάτια και να χωρίσετε μεγάλες μερίδες τροφή με πολλές θερμίδες– Πάρτε ένα παράδειγμα από εστιατόρια. Παρεμπιπτόντως, το κόψιμο σε μικρά κομμάτια είναι αποτελεσματικός τρόποςαυταπάτη: φαίνεται ότι υπάρχει περισσότερο φαγητό στο πιάτο από αυτό που υπάρχει στην πραγματικότητα.

* B. Wansink, P. Chandon “Slim by Design: Redirecting the Accidental Drivers of Mindless Overating”, Journal of Consumer Psychology, Μάρτιος 2014. ** B. Wansink “Slim by Design. Ασυνείδητο φαγητό Λύσεις για Everyday Life», Harper Collins Publishers, Σεπτέμβριος 2014.*** R. Grumman Bender, «7 Επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να ξεγελάσεις τον εαυτό σου και να τρως πιο υγιεινά», Yahoo Health, Νοέμβριος 2014.

Αποφυγή διαφήμισης τροφίμων

SH. Οι Luo et al. «Το κοιλιακό λίπος σχετίζεται με μεγαλύτερη απόκριση εγκεφαλικής ανταμοιβής σε ενδείξεις τροφής με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σε ισπανόφωνες γυναίκες», Obesity (Silver Spring), Μάιος 2013.

Καθαρό νερό

Το να πίνεις νερό δεν είναι μόνο να γεμίζεις το στομάχι σου. Η επιλογή του ποτού επηρεάζει επίσης την επιλογή του πιάτου: για παράδειγμα, με σόδα, οι περισσότεροι πίνουν παχυντικά φαγητά, όχι μια ελαφριά σαλάτα. Και αν επιλέξετε νερό, πιθανότατα θα επιλέξετε λαχανικά και τροφές με λίγες θερμίδες.

R. Grumman Bender, «7 επιστημονικά αποδεδειγμένοι τρόποι για να ξεγελάσεις τον εαυτό σου και να τρως πιο υγιεινά», Yahoo Health, Νοέμβριος 2014.

Πώς να μάθετε τον εαυτό σας να τρώει σωστά.

Η σωστή διατροφή και ο υγιεινός τρόπος ζωής είναι αδιαχώριστα. Η τροφή που τρώμε εξασφαλίζει συνεχή ανανέωση και ανάπτυξη των κυττάρων και των ιστών του σώματος και αποτελεί πηγή ενέργειας. Τα τρόφιμα είναι πηγές ουσιών από τις οποίες συντίθενται ορμόνες, ένζυμα και άλλοι ρυθμιστές μεταβολικές διεργασίες. Ο μεταβολισμός εξαρτάται εξ ολοκλήρου από τη φύση της διατροφής. Η σύνθεση της τροφής, η ποσότητα και οι ιδιότητές της καθορίζουν φυσική ανάπτυξηκαι ανάπτυξη, νοσηρότητα, αναπηρία, προσδόκιμο ζωής και νευροψυχιατρική κατάσταση. Με το φαγητό, το σώμα μας πρέπει να λαμβάνει επαρκή, αλλά όχι υπερβολική, ποσότητα πρωτεϊνών, υδατανθράκων, λιπών, μικροστοιχείων, βιταμινών και μεταλλικά στοιχείαστις σωστές αναλογίες.

Δεν είναι μυστικό ότι η δίαιτα σημαίνει να ελέγχεις τι, πότε και πόσο τρως. Αυτή είναι η δυσκολία: η διατροφή μας είναι μια ακολουθία συνηθειών. Τρώγοντας σνακ στο τρέξιμο ή πριν το δείπνο, δεν σκεφτόμαστε γιατί το κάνουμε αυτό, αλλά ακολουθούμε απερίσκεπτα το κάποτε καθιερωμένο τελετουργικό. Μια τέτοια διατροφή είναι ένας πρόχειρος «ανεφοδιασμός» για το σώμα και αποτελεί μεγάλη απειλή για την υγεία - από πεπτικά προβλήματα και υπέρβαροςστο άγχος και τη διατάραξη της αρμονίας της ζωής.

Είναι απαραίτητο να αναπτύξετε τη συνήθεια να προσέχετε τη διατροφή και να μάθετε να ακούτε το σώμα σας. Το ίδιο το σώμα μας ξέρει τι χρειάζεται και το καθήκον μας είναι να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τα σήματα του. Το «συνείδητο φαγητό» μοιάζει πολύ με το διαλογισμό, όπου κάποιος επιτρέπει στις σκέψεις του να έρχονται και να φεύγουν ελεύθερα χωρίς να τις κρίνει ή να τις σκέφτεται. Αντί να ενδώσετε σε οποιαδήποτε ιδιοτροπία του στομάχου ή, αντίθετα, να μην λάβετε καθόλου υπόψη το σώμα, απλά πρέπει να ακούσετε προσεκτικά τον εαυτό σας.

Η έλλειψη επίγνωσης σας εμποδίζει να τρώτε σωστά, λένε οι διατροφολόγοι. Για να διαρκέσει το αποτέλεσμα, δεν χρειάζεται να βιαστείτε αμέσως να κόψετε τις συνήθειές σας. Ξεκινήστε σταδιακά, προσπαθώντας να αποφύγετε τα κοινά λάθη και στη συνέχεια επεξεργαστείτε τις προσωπικές σας αδυναμίες. Και όλη την ώρα, περιποιηθείτε τον εαυτό σας με προσοχή.

Με τον καιρό, όχι μόνο θα βελτιώσετε τη διατροφή σας, αλλά θα παρατηρήσετε και σημαντικές αλλαγές στον τρόπο ζωής σας. Μια προσεκτική προσέγγιση στο φαγητό μπορεί να αλλάξει τη ζωή σας προς το καλύτερο.

Εγκαταλείψτε την πιο κακή συνήθεια - να τρώτε γρήγορα. Κατά τη διάρκεια της ημέρας, υπάρχει μόνο μία ευκαιρία να διακόψετε τον ξέφρενο ρυθμό εργασίας - μεσημεριανό. Η συνήθεια να τρώτε γρήγορα καταστρέφει σταδιακά την υγεία σας πεπτικό σύστημακαι οδηγεί άμεσα σε υπερκατανάλωση τροφής. Επιπλέον, σου στερεί την ευχαρίστηση. Έχουμε ξεχάσει πόσο ευχάριστο είναι το φαγητό για όλες μας τις αισθήσεις - τη μυρωδιά, την όραση, τη γεύση του, απλά το σκουπίζουμε από το πιάτο.

Μια νέα συνήθεια πρέπει να είναι να τρώμε αργά και με γεύση. Δώστε στον εαυτό σας μια «δέσμευση επίγνωσης» - για μια εβδομάδα, σταματήστε στην πρώτη και την τελευταία μπουκιά κάθε πιάτου και νιώστε τη γεύση, τη μυρωδιά και το πώς νιώθετε. Πιθανότατα, θα θυμάστε την «υπόσχεσή» σας μόνο τις μισές φορές. Αλλά αυτό είναι ήδη μια καλή αρχή.

Είναι πολύ δύσκολο να προσέχετε το φαγητό όταν σας αποσπάται η προσοχή. Προσπαθήστε τουλάχιστον μερικές φορές να τρώτε σε ένα ήσυχο περιβάλλον: χωρίς τηλεόραση, χωρίς υπολογιστή, χωρίς να ελέγχετε email ή να σερφάρετε στο Διαδίκτυο, χωρίς να τρέχετε να απαντάτε στο τηλέφωνο κάθε φορά. Κάντε τα πάντα εκ των προτέρων, αποσυνδεθείτε από τα gadget και καθίστε ήρεμα και απολαύστε το γεύμα σας.

Αν σας φαίνεται δύσκολο, ξεκινήστε με ένα ήσυχο γεύμα την ημέρα.

Δεύτερος κακή συνήθεια– βάζετε μεγάλες μερίδες σε ένα πιάτο. Σύμφωνα με έρευνες, για την επιδημία της παχυσαρκίας δεν ευθύνονται οι υδατάνθρακες και τα λίπη, αλλά οι τεράστιες μερίδες φαγητού. Λίγοι προσέχουν την ποσότητα του. Όλοι τρώμε πολύ. Η σύγχρονη εμμονή με το μέγεθος συμβάλλει στην υπερκατανάλωση τροφής. Τα κύμβαλα κυκλοφορούν τώρα μεγαλύτερο μέγεθοςαπό πριν. Μια απλή απεικόνιση θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πόση τροφή χρειάζεστε: 100 γραμμάρια πρωτεΐνης τροφής είναι μια μερίδα μεγέθους γροθιάς, μια μερίδα σε μέγεθος φοίνικα από δημητριακά ή αμυλούχα λαχανικά. Φυλλώδη λαχανικάμπορεί να καταναλωθεί χωρίς περιορισμούς, αρκεί να ψηθεί με πολύ λίγο λάδι.

Η δεύτερη νέα συνήθεια είναι λιγότερο είναι καλύτερο, αλλά καλύτερο. Μια συνειδητή στάση απέναντι στα τρόφιμα περιλαμβάνει όχι μόνο τον έλεγχο του βάρους και του όγκου του, αλλά και την αύξηση της αισθητικής του γοητείας. Στην Ιαπωνία συνηθίζεται να τακτοποιείτε όμορφα το φαγητό σε ένα πιάτο για να απολαύσετε την εμφάνισή του. Στην κινέζικη και ταϊλανδέζικη κουζίνα, συνηθίζεται να δίνεται έμφαση σε κάθε ένα από τα συστατικά χωρίς να υπερισχύει η γεύση του ενός με το άλλο. Έτσι, οι ειδικοί συμβουλεύουν να δίνετε προσοχή στο χρώμα κάθε συστατικού, την υφή, τον πλούτο του και επίσης να τονίζετε οπτικά τα συστατικά του πιάτου κατά το μαγείρεμα. Σκοπός όλων αυτών είναι να αναπτύξουν την αίσθηση της ομορφιάς και της αρμονίας. Αντί απλώς να βάζετε ένα βουνό φαγητό στα πιάτα της οικογένειάς σας, φροντίστε να το σερβίρετε όμορφα και σωστά. Ως αποτέλεσμα, θα καταλήξετε φυσικά και αβίαστα σωστό μέγεθοςμερίδες.

Η τρίτη κακή συνήθεια είναι να τρώμε γλυκά κάθε μέρα. Συνηθίζεται να τελειώνουμε κάθε γεύμα με ένα γλυκό επιδόρπιο, αν και ο οργανισμός μας δεν το χρειάζεται καθόλου. Μετατράπηκε σε συνήθεια, και επιπλέον, σε εθισμό. Όταν δεν παίρνουμε γλυκά, νιώθουμε ότι κάτι μας λείπει. Τα γλυκά φαγητά υπερφορτώνουν τους γευστικούς μας κάλυκες και θαμπώνουν τις αισθήσεις μας. Επομένως, είναι πιο δύσκολο για εμάς να προσδιορίσουμε τι πραγματικά ζητά το σώμα μας.

Η τρίτη νέα συνήθεια - διαμόρφωση σωστή γεύση. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να περιμένετε 20 λεπτά μετά το φαγητό και μόνο μετά να αποφασίσετε αν θέλετε επιδόρπιο ή όχι. Ακόμα κι αν θέλεις, αναρωτήσου, μήπως σου αρκούν λίγα κομμάτια και όχι ολόκληρη μερίδα; Έτσι θα σπάσεις το συνηθισμένο μοτίβο και ταυτόχρονα δεν θα νιώσεις να στερείς τα πιο νόστιμα πράγματα.

Ένας άλλος τρόπος: δοκιμάστε να ξανασκεφτείτε τι είναι επιδόρπιο. Δώστε στον ουρανίσκο σας την ευκαιρία να γευτεί υγιεινά γλυκά. Ένα από τα καλύτερα γλυκά είναι κομμάτια μήλων και αχλαδιών, πασπαλισμένα ελαφρά με κανέλα. Είναι ένα όμορφο πιάτο για να τελειώσετε το μεσημεριανό ή το δείπνο και έχει ακριβώς τη σωστή ποσότητα ζάχαρης.

Η τέταρτη κακή συνήθεια είναι η διαταραγμένη διατροφή. Το σνακ πριν το δείπνο μπορεί να καταστρέψει την απόλαυση του καλύτερου γεύματος στον κόσμο. Γιατί λοιπόν το κάνουμε αυτό; Η απάντηση είναι απλή - είμαστε πολύ πεινασμένοι για να περιμένουμε. Το να μην τρώμε για μεγάλο χρονικό διάστημα μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας, κάτι που μας ενθαρρύνει να τρώμε περισσότερο.

Απλά θυμηθείτε, το σώμα μας αρχίζει να πεινάει 1-4 ώρες μετά το γεύμα, ακόμη και το πιο ικανοποιητικό και ισορροπημένο. Επομένως, εάν η τελευταία φορά που φάγατε ήταν το μεσημεριανό γεύμα, τότε όταν επιστρέψετε στο σπίτι, πιθανότατα δεν μπορείτε να αντισταθείτε στο να φάτε ένα σνακ. Πρέπει να είστε προετοιμασμένοι για μια τέτοια εξέλιξη των γεγονότων. Φάτε κάτι υγιεινό το απόγευμα (σέλινο, τοστ με αμύγδαλο ή γιαούρτι) προκαταρκτικές εργασίεςΓια βραδινό, κάντε το το πρωί (κόψτε λαχανικά ή μαγειρέψτε ρύζι), το βράδυ θα αφιερώσετε λιγότερο χρόνο στο μαγείρεμα. Είναι επίσης χρήσιμο να μάθουμε να αναγνωρίζουμε τα συμπτώματα της πείνας: το ήδη γνωστό αίσθημα καύσου στο στομάχι, ελαφριά ζάλη, ξηροστομία, εξόγκωμα στο λαιμό. Αυτές οι αισθήσεις είναι παρόμοιες με αυτές που νιώθουμε όταν είμαστε αγχωμένοι και αγχωμένοι. Είναι αυτοί που μας κάνουν να τρώμε χωρίς να σκεφτόμαστε.

Η τέταρτη νέα συνήθεια είναι να σκέφτεσαι μπροστά και να προετοιμάζεσαι. Στόχος σας είναι να σταματήσετε να τρώτε σαν ζόμπι, να απαλλαγείτε από την κατάσταση στην οποία τρώτε «αυτόματα», χωρίς συναισθήματα. Πολύ χρήσιμο να οδηγείς ημερολόγιο τροφίμων, θα σας δείξει αμέσως τι, πόσο και πότε τρώτε. Το πιο σημαντικό είναι να το σκεφτείς και να βγάλεις συμπεράσματα. Εάν συνειδητοποιήσετε ότι συνήθως δεν θέλετε να φάτε δείπνο επειδή έχετε συνηθίσει να τρώτε σνακ πριν το δείπνο, θα έχετε την ευκαιρία να το αλλάξετε την επόμενη φορά και να το κάνετε σωστή επιλογή. Η πέμπτη κακή συνήθεια είναι να πηγαίνετε για ύπνο αμέσως μετά το φαγητό. Εάν πάτε για ύπνο αμέσως μετά το φαγητό, αυτό θα οδηγήσει σε εξασθένηση όλων των διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα. Ο ύπνος δεν βοηθά την πέψη.

Η πέμπτη νέα συνήθεια είναι να μην κοιμάστε αμέσως μετά το φαγητό. Μπορείτε να κοιμηθείτε μετά το φαγητό μιάμιση ώρα ή μιάμιση ώρα. Οι βραδινοί περίπατοι θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε μετά εργάσιμη μέρα, χρεωθείτε θετικά συναισθήματα, ακόμα κι αν είστε πολύ κουρασμένοι, μπορείτε απλά να καθίσετε σε ένα παγκάκι και να αναπνεύσετε λίγο καθαρό αέρα.

Πριν πάτε για ύπνο, μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι κεφίρ ή γάλα που έχει υποστεί ζύμωση. Γαλακτοκομικά προϊόντααπορροφάται πολύ καλά και έχει ευεργετική επίδραση στην πέψη

Υγιής ισορροπημένη διατροφήβελτιώνει τη διάθεση, την ευεξία και παρατείνει τη νεότητα, επιτρέποντάς σας να ζήσετε μια μακρά, ενδιαφέρουσα και δραστήρια ζωή.

Πρέπει να καταλάβετε μια απλή αλήθεια: υγιεινή διατροφή– αυτή δεν είναι μια προσωρινή δίαιτα για τη βελτίωση της υγείας, είναι ένας τρόπος ζωής, χάρη στον οποίο ο οργανισμός εφοδιάζεται συνεχώς με τα απαραίτητα χρήσιμες ουσίεςκαι ένζυμα.

Περιφερειακό Κέντρο Υγιεινής και Επιδημιολογίας Zhitkovichi

Πολλοί αντιλαμβάνονται την ισορροπημένη διατροφή ως κάτι ανέφικτο, ως μια ψευδαίσθηση που δημιουργούν και διαδίδουν οι διατροφολόγοι... Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, κάντε επανάσταση στις απόψεις σας για δική του διατροφήαπλά απαραίτητο.. Τις περισσότερες φορές αυτό προκαλείται όχι τόσο από την ανάγκη επαναφοράς υπερβολικό βάρος, Πόσα διάφορες ασθένειες, η πορεία της οποίας μπορεί να περιπλέκεται από την κατανάλωση μη συνιστώμενων τροφών.. Η συνήθεια της σωστής διατροφής σε αυτές τις περιπτώσεις γίνεται ζωτικής σημασίας..

Πώς όμως μπορείτε να το διαμορφώσετε εάν το πρόγραμμα εργασίας σας είναι περιορισμένο; ελεύθερος χρόνος, η γαστρονομική έλλειψη ταλέντου και η συνηθισμένη τεμπελιά δεν εξαφανίζονται από τη ζωή μας;..

Φυσικά, αυτό το έργο δεν είναι εύκολο, αλλά μπορεί ακόμα να λυθεί...

Αρχικά, αξίζει να εξοικειωθείτε με δύο λίστες - χρήσιμες και επιβλαβή προϊόντα.. Μπορείτε να τα προμηθευτείτε από γιατρό, που βρίσκεται στο ιατρικά βιβλία αναφοράςή σε εξειδικευμένους πόρους του Διαδικτύου.. Τότε θα πρέπει να οπλιστείτε βιβλίο μαγειρικήςκαι σημειώστε σε αυτό συνταγές που αντιστοιχούν στην έννοια " κατάλληλη διατροφή".. Όλες αυτές οι ενέργειες μπορεί να είναι χρονισμένες ώστε να συμπίπτουν με την "κίνησή σας" - την κατάσταση που βιώνει κάθε άτομο όταν πυροδοτείται από μια ιδέα.. Λάβετε υπόψη ότι δεν θα διαρκέσει πολύ, επομένως πρέπει να έχετε χρόνο για να αφήσετε τα θεμέλια για το μέλλον σας κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου χρήσιμη συνήθεια..

Είναι επίσης σημαντικό να βεβαιωθείτε ότι η κουζίνα γίνεται πιο άνετη και ελκυστική. Τότε είναι που θα θέλετε να φτιάξετε κάτι απίστευτα νόστιμο από αυτά που σας παρουσιάζονται. διαιτητικά προϊόνταόπως κολοκυθάκια ή τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.. Εδώ μπορείτε να ενεργήσετε τόσο ριζικά (κάνετε επισκευές και αγοράζετε νέα έπιπλα) όσο και αρκετά οικονομικά (αγοράστε φωτεινά αξεσουάρ - ποδιά, πετσέτες, γάντια, πρωτότυπα μαξιλάρια κ.λπ.)..

Αφού καθορίσουμε τη βάση για το μενού του σπιτιού, αξίζει να σκεφτούμε το φαγητό στη δουλειά. Κατά κανόνα, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας στερούμαστε την ευκαιρία να έχουμε ένα πλήρες γεύμα. Ακόμη και το φαγητό στην καντίνα δεν μπορεί να αντικαταστήσει το σπιτικό φαγητό. είναι σπάνια φρέσκο ​​και ακόμη λιγότερο συχνά - χρησιμότητα.. Η σωτηρία σε αυτή την περίπτωση θα είναι ένα μίνι ψυγείο και ένας φούρνος μικροκυμάτων στο γραφείο (πολύ συχνά είναι ήδη στο χώρο εργασίας, αλλά μπορείτε να οργανώσετε τους συναδέλφους και να αγοράσετε εξοπλισμό μαζί) .. Κάθε πρωί δεν έχετε παρά να βάζετε το φαγητό που έχετε ετοιμάσει στο σπίτι σε ένα πλαστικό δοχείο και να το παίρνετε μαζί σας.. Ωστόσο, αυτή η μικρή ταλαιπωρία θα σας αποδώσει αισθάνομαι καλά, προς την οποία ορθολογική και τακτικά γεύματα..

Προσπάθειες για τον εαυτό τους (συμπεριλαμβανομένης της συμμόρφωσης με τις απαγορεύσεις για ορισμένα προϊόντα) θα πρέπει να γίνει μόνο για μερικές εβδομάδες.. Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, θα νιώσετε ότι δεν θέλετε πλέον την πολύτιμη σοκολάτα ή κεμπάπ, που ονειρευόσασταν αρκετά συχνά. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα έχει συνηθίσει η νέα δίαιτα, και έχεις γίνει όχι μόνο νικητής των αδυναμιών του, αλλά και άνθρωπος που ισχυρίζεται ότι είναι μακρόσυρτος...

Αυτό σημαίνει λοιπόν) για να διατηρείς τον εαυτό σου σε φόρμα και να δείχνεις ωραία χρειάζεσαι:
1. Πρώτα, πρέπει να καταναλώσετε φυσική τροφή, δηλαδή χωρίς εργοστασιακή, βιομηχανική παρέμβαση. Χωρίς χημικά ή πρόσθετα, τέτοια τρόφιμα είναι τα πιο υγιεινά. Αυτό έχει ειπωθεί πολλές φορές, αλλά επιτρέψτε μου να σας υπενθυμίσω για άλλη μια φορά ότι τα μήλα της γιαγιάς είναι καλύτερα από μια κοτολέτα από μαγαζί! Ή δοκιμάστε να μαγειρέψετε το δικό σας φαγητό, τα ίδια κοτολέτες - αγοράστε κρέας, κιμά + φυσικά μπαχαρικά = νόστιμα σπιτικά κοτόπουλα που δεν έχουν πρόσθετα, αλλά περιέχουν ένα κομμάτι από την ψυχή σας.

2. Δεύτερον, τρώτε κρέας κοτόπουλου (ή κρέας γαλοπούλας), επίσης δεν είναι μυστικό ότι είναι διαιτητικό, πηγή πρωτεΐνης και απαραίτητα αμινοξέα, και προάγει επίσης την παραγωγή της ορμόνης της ευτυχίας στον εγκέφαλο!)

3. Θα πρέπει να προσπαθήσετε να τρώτε κόκκινο κρέας όχι περισσότερες από 3 φορές την εβδομάδα, ώστε το σώμα να συσσωρεύει λιγότερες τοξίνες στο σώμα· αντί για κρέας, μπορείτε να τρώτε κόκκινο ψάρι!

4. Ελάχιστο μπισκότα, κέικ, σνακ, πίτες...περισσότεροι ξηροί καρποί, αποξηραμένα φρούτα, σπόροι.

5. Δεν χρειάζεται να βασανίζετε συχνά το σώμα και τον ψυχισμό σας αν θέλετε να φάτε κάτι. Και τότε θα θέλεις ακόμα περισσότερα, είναι απολύτως σκόπιμο να εντάξεις το αγαπημένο σου φαγητό στη διατροφή σου, ΑΛΛΑ σε μικρές ποσότητες.

6. Τρώτε ταυτόχρονα και πάντα παρέχετε στον οργανισμό διατροφή, μην λιμοκτονείτε κορίτσια, αν το σώμα πολύς καιρόςδεν λαμβάνει φαγητό, πέφτει το επίπεδο του σακχάρου στον οργανισμό και θα θελήσετε να φάτε κάτι γλυκό! Και αυτό δεν είναι «zer gud».

7. Τρώτε 4 φορές περισσότερα λαχανικά και φρούτα! Αφήστε τα λαχανικά να είναι το ήμισυ της διατροφής σας ανά γεύμα.

8. Μην τρώτε ποτέ περισσότερο φαγητό από αυτό που χωράει στις παλάμες σας· συνηθίστε το στομάχι σας σε μικρές μερίδες. Και τότε εσείς οι ίδιοι θα παρατηρήσετε πώς θα συρρικνωθεί το στομάχι σας.

9. Τρώτε 5 μερίδες την ημέρα λαχανικά και φρούτα, για παράδειγμα, το πρωί με το κύριο πρωινό - μια μπανάνα (1 φορά), ένα δεύτερο πρωινό μαζί της - ένα μήλο (2), το βράδυ ένα πιάτο σαλάτα + 2 λαχανικά της αρεσκείας σου))) οπότε παίρνεις ένα σετ! )) στα 5!

10. Καταναλώστε σάλτσα σόγιας(φυσικά ζυμωμένο, φυσικά), καθώς και το τζίντζερ και το σκόρδο - καθαρίζουν καλά τον οργανισμό.

11. Λιγότερο βούτυρο, επάλειψη κ.λπ. - είναι οι κύριοι εχθροί της υγείας σας.

12. Το πάθος για πατάτες, ψωμί, αλεύρι αυξάνει αυτόματα τις εναποθέσεις λίπους στο σώμα! Άρα, τέτοια τρόφιμα πρέπει επίσης να ελέγχονται.

13. Τρώτε στο σπίτι πιο συχνά, αν είναι δυνατόν, μαγειρέψτε ΜΟΝΟΙ ΣΑΣ, τα εστιατόρια και οι καφετέριες μας δελεάζουν συχνά να διαπράξουμε ένα «έγκλημα»))) κατά της υγείας μας.

14. Οι ζωντανές καλλιέργειες γιαουρτιού, το κεφίρ είναι αυτό ακριβώς που χρειάζεται το σώμα μας σε μια τακτική διατροφή.

15. Και το πιο πολύ κύρια συμβουλήπου τηρώ είναι να τρώω τόσες θερμίδες την ημέρα όσες χρειάζεται ο οργανισμός!

Καλή τύχη σε όλους! Πίστεψε στον εαυτό σου! Είσαι όμορφη!

Γεια σε όλους! Αυτή η κριτική δεν θα περιέχει υπέροχες μεταμορφώσεις και ιστορίες για το πώς έχασα 20, 40, 150 κιλά. Δεν θα υπάρξουν επιβολές ή συστάσεις.Αυτή είναι απλώς η ιστορία μου.

"Είστε αυτό που τρώτε." Αυτά τα σπουδαία λόγια γράφτηκαν από τον Ιπποκράτη πριν από δύο και πλέον χιλιάδες χρόνια.

Η σωστή διατροφή είναι η βάση υγιής εικόναΖΩΗ.

Τι είναι η σωστή διατροφή; Αυτό είναι ένα ποικίλο, φρέσκο ​​φαγητό με μέτρο, που τρώμε με ευχαρίστηση Σωστή διατροφή σημαίνει σίγουρες και συνεχείς ώρες φαγητού.

Γιατί άρχισα να τρώω υγιεινά και τι σημαίνει για μένα η υγιεινή διατροφή;

Δεν είναι μυστικό ότι ζούμε σε έναν κόσμο του οποίου η οικολογία αφήνει πολλά περιθώρια. Τώρα είναι η εποχή της υψηλής τεχνολογίας και συχνά τα τρόφιμα δεν είναι ένα προϊόν που καλλιεργείται από κάποιον, αλλά μια ουσία γεμισμένη με χημικές ουσίες και παράγεται κάπου σε ένα εργαστήριο. Οθόνες τηλεοράσεων, φωτεινά μπουκάλια, τσάντες και κουτιά με φανταχτερά ονόματα μας κοιτάζουν από αφίσες στους δρόμους. Όλο και περισσότερα εστιατόρια γρήγορου φαγητού ανοίγουν σε κάθε γωνιά, και όχι απαραίτητα fast food)) Υπάρχουν πολλά αμφίβολα καφέ, καντίνες, μαγαζιά με τηγανίτες, ζαχαροπλαστεία... Όλοι θέλουν να μας ταΐσουν και να μας δώσουν κάτι να πιούμε. , δεν χρειάζεται καν να πάμε πουθενά, θα μας τα φέρουν όλα στο σπίτι, στη δουλειά, στη σκηνή. χωριστή χρέωσηΘα σας ταΐζουν επίσης και θα σας λένε αστεία (υπερβάλλω, φυσικά, αλλά ποιος ξέρει) Οι σύγχρονες νοικοκυρές δεν χρειάζεται να ζορίζονται. έτοιμο φαγητόκαι χαλαρώστε όλη μέρα παρακολουθώντας τη σειρά. Ομορφιά!!!

Μόνο μετά από λίγο αρχίζεις να παρατηρείς ότι μετά το φαγητό πονάει το στομάχι σου, ότι τα νύχια σου ξεφλουδίζουν, τα δόντια σου θρυμματίζονται και υπέρβαροςή, αντίθετα, εξαφανίζονται τα απαραίτητα, εμφανίζεται δύσπνοια, θολώνει η όραση, το δέρμα γίνεται σαν πατημασιά βατράχου (πράσινο, σπυράκι και ζαρωμένο) Κάτι δεν πάει καλά! Τρέχουμε στο νοσοκομείο, παίρνουμε μια συνταγή, μετά ένα φαρμακείο, ένα σακουλάκι με χάπια και βιταμίνες. Και εδώ είμαστε χαρούμενοι που τρώμε χούφτες χάπια, τρώμε σάντουιτς με λουκάνικο και πίνουμε κόκα κόλα. (Λοιπόν, ή παστεριωμένο γάλα και κανονικοποιημένη σε περιεκτικότητα σε λιπαρά, που είναι ουσιαστικά το ίδιο Ίδιο)

Τι διέξοδο βρήκα για τον εαυτό μου - μαγειρεύω τα πάντα μόνος μου (όσο το δυνατόν περισσότερο), επιλέγω προσεκτικά προϊόντα και παραγωγούς τροφίμων. Αλλά ακόμη και αυτό δεν αποκλείει την πιθανότητα να εισέλθουν επιβλαβείς ουσίες στο σώμα μας. Αλλά το μειώνει σημαντικά. Μετά όλα, ακόμα κι αν μετακομίσετε στο χωριό και αρχίσετε να ζείτε το δικό μας αγρόκτημα, αυτό δεν θα μας σώσει τελικά. Λοιπόν, θα καλλιεργήσουμε πατάτες, καρότα κλπ. Λοιπόν, θα έχουμε κοτόπουλα, πάπιες... Ίσως κατσίκες ή μια αγελάδα. Είναι καλό για αυτούς, βόσκουν στα χωράφια, τρώνε γρασίδι, δίνουν ένα καθαρό προϊόν, αλλά δεν μπορείς να υποστηρίξεις τα ζώα μόνο με χόρτο, θα πρέπει να αγοράσεις σιτηρά (δεν θα σπείρουμε ένα χωράφι το σιτάρι, για παράδειγμα), και τα σιτηρά, όπως γνωρίζετε, υποβάλλονται σε επεξεργασία με χημικές ουσίες τόσο κατά την ανάπτυξη όσο και μετά τη συναρμολόγηση. Με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, οι χημικές ουσίες θα εισέλθουν στο σώμα μας.

Αλλά ας μην μιλάμε για θλιβερά πράγματα, πρέπει να είμαστε θετικοί. Και πίσω στο θέμα της κριτικής!

Έτσι, άρχισα να μαγειρεύω για μένα και την οικογένειά μου.Αυτό ήταν το πρώτο στάδιο.

Το επόμενο σημείο είναι να καταλάβετε τι μπορείτε να φάτε και τι πρέπει να περιορίσετε όσο το δυνατόν περισσότερο ή ακόμα και να εξαλείψετε.

Φυσικά, είναι απαραίτητο να αποκλειστεί εντελώς το σούπερ ανθυγιεινό γρήγορο φαγητό (σόδα, πατατάκια, κράκερ, μπιφτέκια, γλειφιτζούρια και άλλες χημικές ουσίες)

Εξαλείψτε το αλκοόλ (καλά, ο οργανισμός δεν το χρειάζεται σε καμία μορφή, ούτε 50 γραμμάρια κρασί, ούτε 5 γραμμάρια βότκα)

Η βάση της σωστής διατροφής είναι ένα σχήμα! Ακολουθώ ένα πρόγραμμα για πολλά χρόνια και έχω μάθει στα παιδιά μου να ακολουθούν το σχήμα.Ξυπνάμε και πηγαίνουμε για ύπνο την ίδια ώρα, και επίσης τρώμε με την ώρα (+-15 λεπτά). Δεν χρειάζονται σνακ, επομένως το κύριο φαγητό είναι εντελώς εύπεπτο.Έχουμε 4 γεύματα την ημέρα.Αυτά είναι πρωινό, μεσημεριανό, απογευματινό σνακ και βραδινό.

Όλοι μιλούν για την ανάγκη να πίνετε μεγάλη ποσότητα νερού. Αυτό είναι αλήθεια! Αλλά δεν μπορούν όλοι να αναγκαστούν να πιουν νερό. Χάρη στο καθεστώς, μπορείτε να συνηθίσετε σε αυτό. Πίνω πάντα 250 ml μισή ώρα πριν από τα γεύματα ζεστό νερό. Εκείνοι. Πίνω 1 λίτρο νερό κάθε μέρα. Μερικές φορές αυτός ο αριθμός είναι περισσότερος, αλλά ποτέ λιγότερος. Επειδή δεν οδηγώ πολύ καλά ενεργή εικόναζωή, τότε αυτό είναι αρκετά για μένα.

Όλοι γνωρίζουν αυτό το ρητό: «Φάε πρωινό μόνος σου, μοιράσου το μεσημεριανό με έναν φίλο, δώσε βραδινό στον εχθρό σου.» Νομίζω ότι αυτό το ρητό είναι λάθος! Για μένα είναι σωστό: Φάε τα πάντα μόνος σου, αλλά μοίρασε τις θερμίδες σωστά))

Πρωινό για μένα σημαντική τεχνικήφαγητό! Αν και προηγουμένως περιοριζόταν σε ένα φλιτζάνι καφέ. Και αυτό είναι όλο! Μέχρι τις 12 το μεσημέρι πέθαινα της πείνας και δεν ήθελα πραγματικά να φάω. Δεν ήταν ρεαλιστικό να στριμώξω το πρωινό μέσα μου. Ένιωσα ναυτία, τα πάντα Δεν φαινόταν νόστιμο. Αλλά όλα πέρασαν μόλις άρχισα να τρώω σύμφωνα με το πρόγραμμα. Και άρχισα να σηκώνομαι νωρίς. 6:00 είναι η συνηθισμένη μου άνοδο (τόσο την εβδομάδα όσο και το σαββατοκύριακο). Μόλις ξύπνησα, ήπια ένα ποτήρι νερό και μετά από μισή ώρα είχα ήδη πεινάσει άγρια)) Τη στιγμή που σε αυτή τη μισή ώρα ετοιμάζω πρωινό Τι τρώω για πρωινό;

Το καλύτερο πρωινό είναι ο χυλός Με γάλα ή νερό - είναι θέμα γούστου (ή, ίσως, κάποιος έχει δυσανεξία στη λακτόζη, ή κάποιος κάνει δίαιτα) Εναλλάσσω ως εξής: χυλός μια μέρα, 2 βραστά αυγά την ημέρα. Τσάι που δεν πίνω καθόλου. Αντί για τσάι, φτιάχνω μόνος μου χαμομήλι και προσθέτω 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι. Πίνω καφέ μία ή δύο φορές την εβδομάδα (όχι στιγμιαίο, αλλά φρεσκοαλεσμένο και βρασμένο)

Αυτό το πρωινό σας δίνει ενέργεια και σας επιτρέπει να μην αισθάνεστε πεινασμένοι μέχρι το μεσημεριανό γεύμα.

Μεσημεριανό Υπάρχει μια δήλωση: «Όποιος δεν τρώει σούπα θα πάθει έλκος στομάχου.» Είναι λάθος! Η σούπα, όπως κάθε άλλο υγρό, που πίνεται αμέσως πριν ή κατά τη διάρκεια του γεύματος, αραιώνει το γαστρικό χυμό, γεγονός που περιπλέκει και επιβραδύνει την πέψη. Επομένως, τα πρώτα πιάτα είναι χρήσιμα μόνο εάν το δεύτερο πιάτο περιέχει ένα μάλλον ξηρό προϊόν ή εάν έχετε μόνο σούπα Απλώς τρώω σούπα το μεσημεριανό, δεν έχω το πρώτο, το δεύτερο και την κομπόστα.

Απογευματινό σνακ - ώρα για νόστιμες λιχουδιές! Για ένα απογευματινό σνακ, μπορώ να αντέξω οικονομικά και γλυκά και αρτοσκευάσματα ((αλλά όλα φτιαγμένα με τα χέρια μου! όχι ψημένα προϊόντα από μαγαζί)

Χρησιμοποιώ το τυρί κότατζ που έφτιαξα μόνος μου. Χρησιμοποιώ τον ορό γάλακτος που μένει μετά το μαγείρεμα για τηγανίτες. Χρησιμοποιώ διαφορετικά αλεύρια, πιο συχνά φτιάχνω μείγμα (σιτάρι + ρύζι, σιτάρι + πλιγούρι ή καλαμπόκι) Αυτό όχι μόνο θα μειώσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες του τελικού προϊόντος, αλλά θα χρησιμεύσει και ως πρόσθετη πηγή βιταμινών.

Σε ένα σπίτι που υπάρχουν παιδιά δεν γίνεται χωρίς γλυκά, γι' αυτό προσπαθώ να τα φτιάχνω μόνη μου.Αλλά συνεχώς ψάχνω νέες συνταγές

Θεωρώ υποχρεωτικό να τρώω χόρτα.

Σαλάτες - επιπλέον πηγή βιταμινών καιεπίσης μια εξαιρετική αρχή για οποιοδήποτε γεύμα

Υπάρχουν σαλάτες που γίνονται υπέροχο συνοδευτικό για το κρέας.

Μερικές φορές επιτρέπω στον εαυτό μου να προετοιμάσει ένα ελαφρώς επιβλαβές προϊόν (λόγω υπέροχο περιεχόμενοξύδι)

Λάδια Φοβόμαστε πολύ τα λίπη αλλά τα χρειαζόμαστε και φυτικά και ζωικά Προσθέτω βούτυρο σε ψημένα προϊόντα, μερικά επιδόρπια, χυλούς. Καρυκεύω τις σαλάτες με φυτικά έλαια, μερικές φορές πίνω μόνο ένα κουταλάκι του γλυκού (τους χειμερινούς μήνες)

Δεν χρησιμοποιώ ούτε σάλτσες από κατάστημα. Έμαθα να φτιάχνω μόνη μου μαγιονέζα εδώ και πολύ καιρό, αφού ο σύζυγός μου αρνείται να φάει ορισμένα φαγητά χωρίς μαγιονέζα)) Το κέτσαπ φτιάχνεται επίσης απλά αν έχετε φρέσκια ντομάτα.

Τα δημητριακά βοηθούν στη διαφοροποίηση του μενού. Αγαπημένα: φαγόπυρο, ρύζι, μαργαριτάρι, πλιγούρι

Ήρθε η ώρα για δείπνο.Έχουμε δείπνο στις 19:00 και υπάρχουν άπειρες επιλογές για δείπνο.