Vücut geliştirmede karbonhidrat yüklemesi - özellikleri, ilkeleri ve incelemeleri. Yarışmadan önceki son hafta
Karbonhidrat yüklemesi(yeniden besleme), vücudun en acil ihtiyaç duyduğu anda hızlandırılmış enerji yenileme yöntemidir. Bu, özellikle sporcunun diyetindeki karbonhidrat miktarı kesinlikle sınırlıysa, fitness ve vücut geliştirmede yaygın bir tekniktir. Karbonhidrat yüklemesini kaçamak yemekle karıştırmayın. Yeniden beslemeler daha fazla yumuşak biçim enerji takviyesi. Onlar sırasında sadece yemek yersiniz, karbonhidrat bakımından zengin(çoğunlukla karmaşık olanlar) vücudunuza her şeyi yüklemek yerine. Bu böyle bir şey yaratmaz ağır yük pankreas üzerinde ve gastrointestinal sistem, ancak aynı hedeflerin hepsine ulaşılmasına yardımcı olur:
- Karaciğer ve kas dokusundaki glikojen rezervlerinin (kaslar için enerji kaynağı) yenilenmesi;
- Merkezi sinir sisteminin boşaltılması;
- Vücuttaki metabolik süreçlerin hızlanması;
- Reddetmek sürekli duygu Diyet yaparken açlık.
Karbonhidrat yüklemesinin nasıl doğru şekilde yapılacağını ve bundan en iyi şekilde nasıl yararlanabileceğinizi bugünkü yazımızda okuyun.
Hızlı metabolizma fiziksel durumunuzun temelidir.(bununla ilgili ayrıntılar burada). Bu olmadan kilo veremez veya kas kütlesi kazanamazsınız. Tipik olarak, metabolizmayı teşvik etmek için beslenme uzmanları üç basit prensibin izlenmesini önermektedir:
- Daha fazla iç Temiz su;
- Yapmak daha fazla numara gün boyunca yemek porsiyonları küçük olmalıdır (daha fazlası hakkında);
- Yağlı gıdaların tüketimini azaltın.
Diyet yaptığınızda işler biraz daha karmaşık hale gelir. Diyetiniz kesinlikle sınırlı olduğundan ve çoğu zaman aynı yiyeceklerden oluştuğundan metabolizmanız yavaşlar. Kıtlık besinler vücudunuz tarafından şu şekilde algılanır: şiddetli stres. Vücut buna hızla uyum sağlar ve mümkün olan her şekilde yavaşlamaya başlar. metabolik süreçler. Vücudun yiyecekleri hızlı bir şekilde emmesine ve sindirmesine gerek yoktur. Diyette az miktarda karbonhidrat olması durumunda durum daha da kötüleşir.
Şu tabloyu hayal edelim: Haftanın 6 günü tam olarak 150 gram karbonhidrat yiyorsunuz. Yedinci günde 700 gram karbonhidrat yediğinizde vücudunuza ne olacak ve bunların bir kısmı basit olacak mı? Çok sevinecek! Takas işlemleri çok daha hızlı ilerleyecek. Bedeni kandıramazsınız. Bunun tek seferlik bir eylem olduğunu anlayacaktır. Bu nedenle gelecekte kullanmak üzere enerji biriktirecektir. Ve daha fazlasını biriktirmek için tükettiği besini bol miktarda ve yüksek hızda emecektir.
Leptin üretimini normalleştirmek için
Leptin düzenleyen bir hormondur. büyük miktar sindirim süreçleri.Özellikle iştah ve açlık buna bağlıdır. Etki mekanizması oldukça karmaşıktır: yağ dokusu hücreleri tarafından üretilir ve hipotalamusa etki ederek açlık hissi yaratan bir nöropeptidin üretimini bloke eder.
Leptin düzeyleri düşükse kendinizi aç hissedersiniz. Karbonhidrat miktarı düşükse leptin seviyesi hızla düşer. Sürekli açlığın üstesinden gelmemek ve yıkılmamak için karbonhidrat yüklemesi yapılması önerilir.
Bir kerelik yüksek miktarda karbonhidrat alımıyla leptinde bir artış olacaktır. Vücutta hala yeterli miktarda glikojen bulunduğundan yavaş yavaş azalacaktır.
Ghrelin üretimini azaltmak için
Ghrelin peptit hormonları grubuna aittir. bizim endokrin sistem o sorumludur çok sayıda Metabolik ve enerji fonksiyonları. Artan seviye Ghrelin yol açar güçlü iştah Diyet sırasında kaçınmak istediğim glikoz metabolizmasının bozulması ve tüm gastrointestinal sistemin yanlış işleyişi.
Ghrelinin vücut ağırlığı üzerindeki etki mekanizması karmaşıktır. Şu tarihte: farklı koşullar hem anoreksiyaya hem de obeziteye katkıda bulunabilir. Seviyesi iki nedenden dolayı artar: uyku eksikliği ve düşük içerik Diyette karbonhidratlar. Her iki durumda da bu, iştahta güçlü bir artışa, bozulmalara ve kilo alımına yol açar. fazla ağırlık. Refeed üretiminin azaltılmasına yardımcı olur ve birkaç gün boyunca iştahınızın kontrolünü yeniden kazanırsınız.
Duygusal rahatlama için
Diyet vücut için her zaman streslidir. Hayatımızın ana enerji kaynağı, hem basit hem de karmaşık tüketilen tüm karbonhidratların sonuçta parçalandığı glikozdur. Glikoz olmadan sadece kasların değil beynin de çalışması zordur, bu nedenle kişi diyet sırasında sıklıkla "yavaşlamaya" başlar. Cömert karşılama karbonhidratlar bunu düzeltir, refah artar, düşünceler netleşir, vücut çalışmaya hazır hale gelir. İçin normal işleyiş merkezi gergin sistem Glikoz da gereklidir. Bunu aldıktan sonra psikolojik olarak yükünüz azalır, sinirlilik, umutsuzluk ve öfke kaybolur.
Ayrıca karbonhidrat tüketmek de faydalıdır. Bu yüzden ne zaman kötü ruh hali ya da depresyondaki kişi tatlılara ilgi duyar.
Glikojen depolarını yenilemek için
Yeniden beslemelerin popülaritesinin ana nedeni budur. Kaslarınızda ne kadar çok glikojen varsa o kadar güçlü, dayanıklı ve hacimli olurlar. Glikojen yalnızca şu durumlarda depolanır: yeterli miktar Diyette karbonhidratlar. Diyette karbonhidrat yoksa kaslar küçük ve düz görünür.
Glikojen günlük aktivite için gereklidir. Düzenli güç ve aerobik antrenmanı rezervleri harcanıyor. Yenileme, daha sonra karbonhidrat alımıyla kolaylaştırılır, bu nedenle birçok beslenme uzmanı ve fitness uzmanı, egzersizden hemen sonra 50-70 gram basit karbonhidrat yemeyi tavsiye eder. Bu çerçevede glikojen rezervleri neredeyse her zaman sıfırdadır. Vücut bunun az bir kısmını karaciğerde depolayarak kasları “boş” bırakır.
Elbette bu şartlarda verimli bir antrenman yapmak mümkün değildir. En az haftada bir veya iki kez karbonhidrat yüklemesi yaparsanız, glikojen depolarınız yenilenecek ve sonraki birkaç antrenmanınız yoğun olacaktır. Harika içerik Kaslardaki glikojen daha iyi kan akışını teşvik eder ve ayrıca dayanıklılığı ve gücü artırır. Mikrosiklusun sonuna doğru glikojen depoları tekrar tükenir ve gerekirse yükleme tekrarlanmalıdır.
Doğru karbonhidrat yüklemesi nasıl yapılır?
Yeniden beslenmeden en iyi şekilde yararlanmak için vücudunuzu buna hazırlamanız gerekir. Bir veya iki gün öncesinden karbonhidratları diyetinizden tamamen çıkarmalı ve yoğun kardiyo antrenmanı yapmalısınız. Bu şekilde kaslarda ve karaciğerde kalan glikojeni yakmanız garanti edilir. Bu tekniğe karbonhidrat deliği denir. Tartı prosedürü sırasında daha az ağırlığa sahip olmak, ancak yarışmalarda tamamen silahlı olmak için genellikle vücut geliştiriciler, powerlifter'lar ve crossfit sporcuları tarafından yarışmalardan önce kullanılır.
Karbonhidrat yüklemesi için en iyi yiyeceklerin bir listesini oluşturalım. Karbonhidratların kalitesi temel öneme sahiptir. Ana kısım (%70-80) olmalıdır. kompleks karbonhidratlar düşük glisemik indeksi ile. Öncelikle bunlar yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, makarnalık buğday makarnası ve diğer tahıllardır. İnsülinde güçlü bir artışa neden olmazlar ancak vücuda birkaç saat boyunca enerji verirler. İLE basit karbonhidratlar daha dikkatli olmalısın. Aşırıya kaçmaya gerek yok. Ayrıca çok fazla yağ içeren yiyeceklerden de kaçınmalısınız: çikolatalar, çörekler, kekler, dondurma vb. Bu ürünlerde sağlıklı hiçbir şey yok, sadece şeker, trans yağ ve koruyucuların birleşiminden oluşuyor. Onların Glisemik İndeksçok uzun. Keskin atlayışlar Kandaki insülin seviyeleri deri altında su tutulmasına yol açarak olası şişlik ve ateşe neden olur.
Tatlı istiyorsanız, kullanmak en iyisidir: kuru üzüm, kuru kayısı ve diğerleri. Farklı şekerleme Kuru meyveler fruktoz açısından zengindir. Bu karbonhidrat glikojen formunda daha iyi depolanır ve ayrıca büyük miktarda vitamin ve diğer faydalı mikro elementleri içerir.
Yükleme gününde proteinli yiyecekleri hiç yememek veya en aza indirmek daha iyidir. Gastrointestinal sistemi aşırı yüklemeye gerek yoktur. Bir gün içinde kaslarınız katabolizma nedeniyle yanmayacaktır, özellikle de yeterli miktarda amino asit alacağınız için. gübre. Diyetteki yağlar da minimumda tutulmalıdır, çünkü yağlı yiyecek iştahınızı köreltir ve tam olarak egzersiz yapamazsınız.
Eğer kilonuz 80-90 kg ise karbonhidrat yüklemesi sırasında yemeniz gereken besin miktarı oldukça fazla olacaktır. Emin olmak için her şeyi yapın sindirim sistemi rahattı. Sindirimi iyileştirmek için lif açısından zengin sebzeler tüketin. Midenizdeki ağırlık hissini önlemek için daha fazla saf su için. Gerekirse kullanın sindirim enzimleri yemekten sonra.
Kimin karbonhidrat yüklemesine ihtiyacı var?
Karbonhidrat yüklemesi – kesinlikle normal fenomen herhangi bir diyet için. Sadece bazen daha sık, bazen daha az sıklıkla yapılıyor. En uygun frekans yalnızca elde edilen ilerlemenin ve kendi refahınızın analizine dayanarak seçilebilir. Ektomorflar genellikle haftada 1-2 kez karbonhidrat yüklemesi yaparlar ancak endomorflar bu tekniğe dikkatle ve bir antrenör gözetiminde başvurmalıdır. Neden ve kimin karbonhidrat yüklemesine ihtiyacı olduğu tabloda tartışılacaktır:
Karbonhidrat yüklemesinin genellikle sadece yarışmadan önce yapılmadığını unutmayın. Sadece vücudunuzu geliştirmek isteseniz bile bu tekniği her zaman kullanabilirsiniz. Kurutma sırasında karbonhidrat yüklemesine ihtiyaç vardır, çünkü bu olmadan istenen sonucu elde edemezsiniz ve minimum yüzde deri altı yağ.
Peki ne zaman aklınıza gelen her şeyi yutabilirsiniz?
ve bundan heyecan duyun ve en azından pek çok kişinin umduğu gibi
Midenize zarar verip kıçınızı daha fazla selülit haline getirmemek mi?
Bu gerekli mi? Karbonhidrat yüklemesi diye bir terim var.
Daha doğrusu, bu sadece bir terim değil, gerçek ve aktiftir.
profesyoneller ve fitness tutkunları tarafından kullanılan bir araç
metabolizmanızı yeni başarılara teşvik etmek için
ve yeni zirveler fethetmek.
Ve ayrıca çok hoş olan figür şu şekilde oluyor:
daha belirgin hale geldiğinde metabolik süreç yeniden başlar
biraz ama yine de coşkuyla ve ruh halinizle,
refah ve performansın yanı sıra
antrenman sırasında gelişir. 5 gün boyunca.
Vücut geliştirme ve fitness profesyonelleri bunu kullanıyor
yarışmalardan önce rahatlamayı vurgulamak için bir araç,
ve ayrıca derinin altında kalan suyu da çıkarın. Üstelik kaslar
glikojenle dolar ve hacim kazanır.
Ve şimdi sırayla. Nasıl çalışır ve ne zaman kullanılır?
ve kim yapabilir ve kim yapamaz.
Sözde kurutma sırasında çoğu amatör ve profesyonel
Fitness, düşük karbonhidratlı diyet adı verilen bir diyeti takip edin.
Demek ki basit bir dille kelimenin tam anlamıyla her şey önemlidir
gram - hem protein, sebze hem de yağlar ve özellikle karmaşık olanlar
karbonhidratlar, sadece azalmakla kalmıyor, aynı zamanda hiç yok
diyette olmayabilir.
Herhangi bir tatlıdan, meyveden ve diğer keyiflerden bahsetmiyorum
sıradan insanlar - bunun öncelikli olarak üzerinde olması hiç de akıllıca değil
ilk aşama (en kolayı) zaten kaldırıldı.
Şu anda vücuda ne olur?
en az üç ila altı aydır doğru besleniyorsunuz.
Not:
(Daha detaylı diyagram vücudunu dönüştürüyor
işlem doğru beslenme Fitness mutfağını düzenliyordum
6 akşam. Bu kolay temel konularda uzmanlaştıktan sonra
istediğiniz yöne hareket edebilirsiniz - sayesinde kilo verebilirsiniz
yağ veya kas kütlesi kazanın).
Aynı karbonhidratlar ana enerji kaynağıdır
vücudumuz için. Yani her şeyden önce vücudumuz
Karbonhidratları yakıt olarak görür. Ve ancak o zaman diğer herkes
yağlar ve protein gibi besinler. Ama onlarla çalışmak daha zordur
ve vücudun yeniden inşa edilmesi gerekiyor.
Yani karbonhidratlar vücudumuzun ana enerji kaynağıdır.
organizmamız vücudumuzda özel bir şekilde birikebilir.
glikojen adı verilen form! Bu karaciğerde olur
kaslarda olduğu gibi, özellikle bu kasları çalıştıranlarda
düzenli olarak.
Proses üretilebilirliği açısından sabittir. Karmaşık yiyoruz
bir kısmı doğrudan acil ihtiyaçlara giden karbonhidratlar,
ve bir kısmı kısmen harcanan glikojen rezervlerini yenilemeye gidiyor.
Uzun süre yemek yemediğinizde ve gittiğinizde kullanılır, örneğin;
GIM'e. Ancak vücudun altına inemeyeceği bir sınır vardır.
glikojen kullanın, kısmen kaynağın yerini alabilir
yağlar için enerji.
Düşük karbonhidratlı diyetlerde kuruma adı verilen şey budur.
Özellikle karbonhidratları en aza indirdiğimizde (çıkarmıyoruz)
tamamen, ancak kısaltılmış), vücut ilk önce kaslardaki glikojeni kullanır
ve karaciğer, enerji ihtiyacı için kısmen yağ kullanıyor.
Kas hacimlerimiz düşüyor ve bicepslerimiz daha küçük görünüyor.
Tabii çünkü artık glikojen içermiyorlar. Çoğu bu aşamada
Paniğe kapılıp faaliyeti bırakmaya başlarlar. Daha önce de aynısını yapmıştım.
Pazılarım 47 cm'nin altına düştüğünde paniğe kapıldım!
Her zaman kocaman eller istemişimdir, yaklaşık 50 cm veya daha iyisi 54 cm.
tıpkı Arnie gibi! Artık bu tür hacimlere ihtiyacım olmadığını anlıyorum,
yani bu saçmalık - kollarınız kururken bile büyüyor, daha doğrusu kilo vermiyorlar
hiç de. Bu beni mutlu ediyor ama gömleklerimi değil.
Yani genellikle birkaç hafta devam eder
Bu yarış keskin bir rahatlama için. Bütün bunların sonucu ya bir rekabettir,
ya da sadece sahile giden biri için bir tatil. Benim için bir yandan
deney ve diğer yandan - sadece her eğitimde
Her yıl öncelikler değişiyor.
Bir zamanlar büyük bir ağır sıklet olmayı hayal etmiştim, hatta belki
vücut geliştirmede şansımı denedim ve bunun için kazandım ve kazandım
bir yıldan fazla kas kütlesi. Şimdi biraz farklı düşünüyorum. Evet ve
Daha fazla hareketlilik istiyordum.
Hadi devam edelim. 3-4-5 haftalık iyi bir düşük karbonhidrat başlangıcından sonra
vücudumuz donuklaşmaya başlar. Daha doğrusu şunu anlamaya başlar:
onu küstahça kandırıyorlar, çok değerli olan karbonhidratları ona vermiyorlar
beyni sever. İşte bu kadar - eğitimdeki güç artık aynı değil,
Yağ daha az yakar, vücut biraz düz ve yumuşak hale gelir.
Ve burada vücudumuzun hızlanması için küçük bir vuruş yapmamız gerekiyor
ihtiyacımız olan yönde. Yani sade ve lezzetli yemek.
Bir, belki iki gün içinde. Burada her şey her kişi için bireyseldir.
Ancak! Sadece bir pasta ya da hızlı karbonhidratlardan yapılmış bir şey olmamalı.
Yalnız demek istiyorum. Görevimiz kendinizi karmaşık karbonhidratlarla doldurmaktır.
bize güç verecek önemli bir hedefi gerçekleştirmek ve
eğitime devam etmenize ve sonuç almanıza olanak tanır. Ve bu amaç
Tabii ki glikojen depolarını yenileyin.
Bu yüzden bunu söylüyorum Hakkında konuşuyoruz karnını doyurmak değil
(Bunu ben de yaptım ve neden bahsettiğimi biliyorum) ama strateji hakkında, akıllılık hakkında
vücudumuza yardım etmek, beyni sakinleştirmek, ona yardım etmek için stratejiler
sadece bir veya iki günlük uygun yiyecek.
Birisi tatlılar hakkında sızlanıyor - evet lütfen! Yulaf lapası yedik
Kahvaltıda biraz tatlı yiyin ama pastanın yarısını yemeyin!
Her ne kadar bunu yapabilmeniz pek mümkün olmasa da, çünkü benim kişisel uygulama gösteriler
midenin zaten küçültülmüş olduğunu ve eskiden uçup giden kısımların
kolay, şimdi, önümüzdeki 2-3 gün içinde size sığmayacaklar.
İşte yükleme sırasındaki ilk yemeğimin fotoğrafı, ben ve yarım
Gözlerim dolsa da dayanamadım. Sadece iki kez yedim.
Sonra o ana kadar acımasız beslenme yeniden başlıyor
yeter olduğuna karar verene kadar.
Ve burada sinsi bir hata var - çoğu hemen ortadan kaybolmaya başlıyor
her şey masadan alınır, böylece vücut yine fazlalık kazanır.
Çıkış düzgün ve doğru olmalıdır.
Çözüm. Bu araçlar doğru ellerde çok güçlüdür.
Gösteri yapan bir amatör olmasanız da, sadece isteyen bir kişi olsanız bile
kilo verirseniz bu hileyi sürecinizde kullanabilirsiniz
ince bir figür oluşturmak.
Ama unutmayın - bu günü ertelemeyin ve günü değiştirmeyin
hafta içinde. Şu andaki rakamınızı elde etmek için ne kadar çok çalıştığınızı unutmayın.
Bir anda onu mahvedebilirsin...
Yükleme, karnın herhangi bir şeyle sıradan bir şekilde doldurulması değildir, sadece
Keşke onu yutabilseydim! Her şeye sırf bunun için başladıysanız boşuna!
Bu geçicidir ve bir daha asla yapamayacağınız anlamına gelmez.
En sevdiğiniz yemeğin tadına varamayacaksınız.
Dahası, pratik gösteriyor ki ne kadar uzun süre şekersiz yaşarsanız
ve zararlı maddelere vücut alışır ve siz zaten
zaten kekler ve diğer yasaklar hakkında. Doğru yemeğin tadını çıkarırsınız.
hepinize işlerinizde sağlık ve başarılar diliyorum sağlıklı hayat!
P.P.S.. Bu makaleyi yararlı bulduysanız, lütfen düğmeyi kullanarak bunun hakkında tweet atın
yukarıda ve ayrıca paylaşın sosyal ağlarda aşağıdaki butonlar aracılığıyla.
Vücut geliştiriciler her zaman daha fazlasını ister; büyümek için daha fazla kas, yakmak için daha fazla yağ ve daha tatmin edici sonuçlar. Bu sürekli sonuç arayışında birçok kişi onların çabalarını sabote ediyor.
Ne demek istediğimi göstermek için bir örnek verelim. Diyelim ki bir maraton koşuyorsunuz. Yıllardır bir yarış için antrenman yapıyorsunuz, birkaç kilometre kala ön sıradasınız ve çabalarınızın karşılığını alacak gibi görünüyor. Şansınızı iyi olarak değerlendiriyorsunuz ancak ek bir avantaj elde etmek istiyorsunuz. Ekipmanınızın ağırlığını azaltırsanız ne olur? Çoraplarınızı ve spor ayakkabılarınızı çıkarırsınız ve son birkaç kilometreyi çıplak ayakla koşarsınız.
Ancak sevinçle ve kolayca herkesin önünde koşmak yerine, acı içinde irkilip dans eder, keskin taşlara basar ve bir mil kala yarışı kaybedersiniz.
Muhtemelen şöyle düşünüyorsunuz: “Bu şimdiye kadar duyduğum en aptalca fikir! Doğru yol tüm kazanma şansını mahveder." Örneğim oldukça aptalca görünebilir, ancak çoğu vücut geliştiricinin yarışmadan önceki hafta yaptıklarının eşdeğeridir. Zorlu antrenmanların sonunda çabaları sabote ederler ve kazanma şanslarını azaltırlar. Yarışma öncesi hazırlıklarla ilgili birçok efsane vardır. Ama aynı zamanda belirli Genel İlkelerÇabalarınızı boşa çıkarmamak için bunu bilmeye ve takip etmeye değer.
Gösteriden önceki günlerde önerdiğim karbonhidrat miktarı nedeniyle hazırlık yöntemim neredeyse efsane haline geldi. Fikirlerim oldukça tartışmalı ve normla ilgili tüm fikirlere aykırı görünse de, bilimsel araştırma ve sonuçlar kendi adına konuşuyor. Bu yöntem, kullanmaya başladığım 2010 yılından bu yana sadece birkaç müşterim olmasına rağmen, 2011 yılında profesyoneller de dahil olmak üzere ülkenin her yerinde birçok müşterim olmasına ve birçok müşterimin 2011 Yorton Pro yarışmaları Dünya Şampiyonasına katılmasına yol açtı. Elbette hazırlama sürecinde pek çok detay var ama ana bileşenler karbonhidratlar, su ve tuzdur (sodyum).
Bir yarışmadan önceki son haftada kendi kendini sabote etmek, zirveye ulaşmaya yönelik standart uygulamayla ilişkilidir. Bunu standart olarak adlandırdım çünkü birçok "uzman" zaten uzun yıllar ona sadık kalıyorlar. Her ne kadar genel kabul görmüş fikirlerin çoğu yanlış olsa da hiçbir bilimsel temeli yoktur.
Tipik bir yarışma öncesi haftası buna benzer. Haftanın başında glikojen depolarınızı boşaltmak için üç gün harcıyorsunuz, ardından sahneye çıkmadan üç gün önce karbonhidrat yüklemesi yapıyorsunuz. Son olarak, bazıları potasyum takviyesi yapar ve sodyumu sınırlar.
Tanıdık geliyor? Elbette, çünkü çoğu insanın yarışmalara hazırlanırken yaptığı şey budur. Ve sonra gösteri gününde neyin yanlış gittiğini merak ediyorlar. Vücudunuzun karbonhidratlara, suya, sodyuma ve potasyuma nasıl tepki verdiğini anlamak, etkinlik öncesi haftanızı doğru şekilde yönlendirmenize ve gösteri gününe zayıf, yırtık ve tam kaslarla yaklaşmanıza olanak sağlayacaktır.
Karbonhidratlar
Tükenme ve ardından gelen karbonhidrat yüklemesi vücudun depolanmasına neden olur daha fazla karbonhidrat, normalden daha. Buna glikojen süper telafisi denir ve bu belki de tamamen doğru olan birkaç yaygın stereotipten biridir. Vücudun glikojen depoları tükendiğinde dengesizliği ortadan kaldıracak önlemler almaya başlar. Öncelikle kaslarda depolanabilen glikojen miktarı artar.
Böylece birkaç günlük yorgunluktan sonra vücut ilk fırsatta normalden çok daha fazla glikojen depolamaya hazır olur. İndirmenin amacı budur. Glikojenle dolu kaslar daha büyük görünür, cildiniz daha sıkılaşır ve daha yırtık ve kaslı görünürsünüz. Yarışmadan önce her vücut geliştirmecinin hedefi budur.
Daha uzun bir ön yükün faydaları vardır çünkü su basması durumunda sorunla başa çıkmak için bolca zamanınız olur. Geçmişte bu yükleme yöntemini her zaman kullanmış olmama ve yeterince işe yaramasına rağmen, neyin iyi çalıştığıyla değil, neyin en iyi çalıştığıyla ilgileniyorum. Aramak en iyi yöntem beni biraz tartışmalı görünen bir protokole yönlendirdi. Buna hızlı önyükleme yöntemi adını verdim.
Birkaç yıl önce uzun yüklemeyi kullanmayı bıraktım ve yeni bir yönteme geçtim. Standart hızlı yükleme ile benim yöntemim arasındaki temel fark, gerekli miktarda karbonhidratın neredeyse tamamını yarışmadan bir veya bir buçuk gün önce almanızdır. Bu, bir günde kaslardaki glikojen depolarını doldurmaya yetecek kadar karbonhidrat almanız gerektiği anlamına gelir.
Ayrıca tam olarak ne kadar karbonhidrata ihtiyacınız olduğunu da bilmelisiniz. Kömürü aşırı yüklerseniz sular altında kalacak ve rahatlama bulanıklaşacaktır. Yeterli kömür yoksa kaslar düz kalacaktır ve sahneye çıkmadan birkaç saat önce yediğiniz kömürlerin kaslarda glikojen olarak depolanmaya vakti olmayacaktır. Bu yüzden metabolizmanızın ve vücudunuzun çok farkında olmanız gerekir. Ne yaptığını tam olarak biliyorsanız hata riski çok azdır. Müşterilerle çalışırken, metabolizmalarını hesaplamak için aylarım var, böylece yüklendiklerinde tam olarak ne kadar karbonhidrata ihtiyaç duyduklarını bilebilirim.
Belki neden sessiz olmaktan vazgeçtiğimi henüz anlamadın güvenli yöntem diğerine, daha riskli olana yükleme. Cevap basit: SONUÇ. Asıl sebep Hızlı, bir günlük yükleme yönteminin standart üç günlük yükleme yönteminden daha iyi çalışmasının nedeni adaptasyondur. Diyetinizi her değiştirdiğinizde vücudunuz uyum sağlamaya ve uyum sağlamaya çalışır.
Üç günlük bir yüklemeyle vücut, kömürlerin ortaya çıktığını ilk gün fark edecektir. Sonuç olarak, derhal harekete geçmeye ve tükenme döneminde oluşturulan süper telafi mekanizmasını ortadan kaldırmaya başlayacak. Üçüncü günde kasın ilave glikojen depolama yeteneği önemli ölçüde azalır.
Bir günlük yük ile vücudun kömür akışına alışacak zamanı yoktur. Sonuç olarak kaslarda çok daha fazla glikojen depolanır. Yeni yöntem tükenme aşamasında oluşan süper telafiden faydalandığı için çok daha iyi sonuç verir.
Peki ne kadar karbonhidrat yüklemeniz gerekiyor? Ne yazık ki bu sorunun cevabı o kadar kolay değil. Kesinlikle düşündüğünüzden çok daha fazlasına ihtiyacınız olduğunu söyleyebilirim. O kadar ki deli olduğumu düşünebilirsiniz. Ön değerlendirmeden önceki 24-36 saat içinde bazı müşterilerim 1600 grama kadar tüketiyor. Evet evet, bir günde 1600 grama kadar!
Tükenme aşamasını doğru yaptıysanız işe yarayacaktır. Ancak bireysel ihtiyaçlarınızı tam olarak bilmeniz gerekir. 1600 belki de mümkün olan maksimum değerdir. Müşterilerimin çoğu 900-1300 gram aralığında tüketiyor.
Öneriler geliştirilirken bireyin cinsiyeti, vücut tipi, kilosu, metabolizması, aktivite düzeyi ve tüm özelliklerinin dikkate alınması gerekir. olası kombinasyonlar Yukarıdaki faktörler. Kolay değil ama eğer bir müşteriyle çalışmak için yeterli zamanım varsa, yüklemem gereken karbonhidrat miktarını tam olarak bulabilirim. Kural olarak, kuru kütle ne kadar büyükse ve devir hızı ne kadar hızlıysa bu hacim de o kadar büyük olacaktır.
Kömür miktarının DOĞRU olması gerektiğini bir kez daha vurgulamak istiyorum, aksi takdirde sonuç ideal olmaktan uzak olabilir. Yeterli kömür yoksa kaslarınız sahnede dümdüz görünecek ve sönmüş bir balon kadar sıska görüneceksiniz. Eğer aşırıya kaçarsanız kaslarınız dolar ama su basabilir ve yırtık yerine pürüzsüz görünürsünüz. Karbonhidratlar vücutta “ıslak” halde depolandıkları için suyu tutarlar. (alışılmadık bir vücutta karbonhidratlar → insülin dalgalanması → insülin sodyumu tutar → sodyum hücreler arası boşlukta suyu tutar)
Kaslardaki glikojen depoları dolduğunda karbonhidratlarla birlikte su da oraya gidecektir. Ancak doldurulduktan sonra fazla karbonhidrat diğer dokulara gidecektir. Ve buna göre, deri altı da dahil olmak üzere suyu kaslarınızı kaplayan dokulara çekecekler ve bu kadar özenle elde ettiğiniz tüm rahatlamayı yumuşatacaklar.
Ayrıca günün saati, karbonhidrat türü, diyetteki potasyum miktarı ve bu potasyumun günün hangi saatinde sağlandığı gibi başka faktörler de vardır. Bütün bu küçük detaylar oynuyor önemli rol ancak asıl sorun yarışmadan 24-36 saat önce ihtiyaç duyulan toplam kömür miktarıdır. Genel olarak hızlı önyükleme yöntemini kullanmanın bazı riskleri vardır, ancak doğru kullanım sonuçlar tek kelimeyle muhteşem.
su
Bir diğer geleneksel yarış öncesi gelenek ise su kısıtlamasıdır. Müşterilerim gösteriden önce litrelerce su içiyor.
Sağduyu bize eğer su içmezseniz elinizde kalacak hiçbir şey kalmayacağını söyler. Maalesef işler tam olarak bu şekilde yürümüyor. Su içmeniz gerekir, yoksa karbonhidrat yüklemesi tamamen kaybolur. Daha önce de söylediğim gibi kömür suyu bağlar, bu aynı zamanda kaslardaki karbonhidratlar için de geçerlidir. Suyun yokluğunda karbonhidratların glikojen yerine yağ olarak depolanma olasılığı daha yüksektir. (kömürlerin en azından bir kısmının yağ olarak birikmesi için bir torba patates yemelisiniz, ) . Çünkü glikojen SADECE su varlığında depolanabilir. (2)
Karbonhidratlar kaslarda depolandığında her gram glikojen için 2,7 gram suyu bağlarlar. Bu, kömür tükettiğinizde ve kaslarınız dolduğunda ve belirginleştiğinde bu hacmin %75'inin su olduğu anlamına gelir. Yani eğer su içmezseniz, büyük, güzel kaslara sahip olma hayalinize veda edebilir, küçük ve sarkık kaslara sahip olabilirsiniz. Doldurulan kaslar ise cildi sıkılaştırarak rahatlamayı daha iyi görmenizi sağlar.
Bunu başarmak için suyun nasıl gerekli olduğundan bahsettiğimde en iyi şekil Birçoğu bana inanmıyor ve fazla suyun şişmeye yol açacağından korkuyor. Ancak su tutulmasının nedeni su değil karbonhidratlardır. Kaslar tıpası çıkarılmış bir küvet gibidir. Küvete ne kadar su dökerseniz dökün, yine de akacaktır. Suyun banyoda kalabilmesi için bir şeyin onu orada tutması gerekir.
Su içtiğinizde de aynı şey olur. Bir şey bu suyu durdurmadığı sürece içtiğiniz her şey vücudunuzu terk edecektir. Banyoya sünger atmaya başladığımı hayal edelim. Süngerler suyu emecek ve dışarı sızmasını önleyecektir. Bu kabaca karbonhidratlarda olan şeydir. Bulundukları her yerde suyu bağlarlar. Karbonhidrat yediğinizde ve su içtiğinizde vücudunuzun yaptığı ilk şey kaslardaki rezervleri yenilemek olur.
Banyoya çok fazla sünger atarsanız sıvı tutulması sorun olur. Küveti aşırı doldururlarsa kaçınılmaz olarak yere düşmeye başlayacaklardır. Karbonhidratlarda aşırıya kaçarsanız aynı şey olur. Yanlarında su getirerek diğer dokuları doldurmaya başlayacaklar. Bu nedenle yükleme sırasında karbonhidrat miktarının tam olarak bilinmesi önemlidir. Karbonhidrat konusunda aşırıya kaçmazsanız su vücudun diğer dokularında kalmaz ve sular altında kalmazsınız.
Eğer bakmak istersen en iyi yol gösteri gününde su iç. Suyun kaslara dolması ve cilt altında kalmaması için önlem alınması önemlidir. Ancak gerektiği kadar karbonhidrat varsa, o zaman hiçbir su miktarı sonuca zarar vermeyecek, yalnızca yardımcı olacaktır.
Tuz (Sodyum)
Hızlı yükleme denkleminin son kısmı sodyumdur. Suda olduğu gibi, birçok vücut geliştirmeci, sodyum alımının su tutulmasına yol açacağından korkarak yarışmadan önce sodyumdan kaçınmayı önerir. Ancak sodyum sıvı dengesinin korunmasında önemli bir rol oynar ve Karbonhidrat metabolizması. Diğerlerinde olduğu gibi temel mikro elementler Sodyumu ciddi şekilde sınırlandırırsanız vücut çok şiddetli tepki verebilir. Ne yazık ki beklediğiniz tepki bu değil.
Gösteri gününe kadar sodyumu diyetinizden çıkarmamanızın birçok nedeni var. Sodyum kan hacmini kontrol eder. Sodyum seviyesi düşerse kan hacmi azalır (3). Sonuç olarak damarlar fark edilmeyecek ve sahneden önce kaslarınızı pompalamayı unutabilirsiniz.
Hadi iddialarımı test edelim - kuruturken ara öğün olarak en son tuzlu bir şey yediğiniz zamanı hatırlayın. Elbette bir saat sonra damarlarınız ortaya çıktı ve kaslarınızdaki kan nabız gibi atmaya başladı, buna rağmen kanepede oturmaktan daha zor bir şey yapmadınız. Bunun karbonhidratlardan kaynaklandığını düşünebilirsiniz, ancak aslında bu, kaçamak öğünlerimizde seçtiğimiz yiyeceklerde genellikle yüksek miktarda bulunan sodyum fazlalığından kaynaklanmaktadır.
Ancak kan hacmini artırmanın yanı sıra, zirveye çıktığınızda sodyumu diyetinizde tutmanın başka bir nedeni daha var. Vücutta sodyum düzeyi düştüğünde su da kendisiyle birlikte vücuttan ayrılır. Dehidrasyonun özellikle yararlı olmadığını zaten tespit ettik. Susuz kaldıkça ve sodyum seviyeleri düştükçe kan hacminiz azalır.
Kan hacmindeki azalma vücudun arginin vazopressin veya AVP hormonunu üretmesine neden olur (4). AVP vücutta çeşitli işlevler gerçekleştirir; bunlardan biri sıvı tutulmasıdır. AVP'nin salınması nedeniyle tutulan su, hücreler arası boşluğu doldurur, yani cilt altında tutulur. Sahneye çıkmadan önce oldukça tatsız bir durum. Ayrıca AVP, venözite üzerinde daha da kötü bir etkiye sahip olan vazokonstriksiyona neden olur.
Birçok kişi, karbonhidratların emiliminde sodyumun rolünün farkında değildir. Karbonhidratlar ve sodyum, hem glikoz hem de sodyum iyonlarına duyarlı reseptörlere sahip olan taşıyıcı protein SGLT-1 tarafından emilir. Her iki reseptörün aynı anda uyarılması durumunda her iki maddenin hücreye taşınması gerçekleşir. Sodyum iyonlarının ve glikoz moleküllerinin hareketine neden olan enerji dış yüzey Membran içe doğru, iç ve iç kısım arasındaki sodyum konsantrasyonlarındaki farktır. dış yüzey hücreler. Taşıyıcı aktivasyonu için ekzojen sodyumun gerekli olmadığı öne sürülmesine rağmen, glikoz içeren bir içecekte sodyumun magnezyumla değiştirilmesi, glikoz konsantrasyonlarının azalmasına (daha az emilmesine) neden olmuştur (5). Yani, sodyumu keserseniz yine karbonhidratları emersiniz, ancak sodyumun varlığında emilim artar.
Son olarak sodyum, hücrelerin içindeki ve dışındaki sıvıların dağılımını düzenlemek için potasyumla birlikte çalışır. Hücresel metabolik süreçlerin derinliklerine inmeden, sodyum ve potasyum, sodyum-potasyum pompası adı verilen bir mekanizmayı kullanarak hücrenin içine ve dışına hareket eder. Bu mekanizma, hücrelerden sodyum iyonlarını çıkararak ve bunları potasyum iyonlarıyla değiştirerek (buna sıvının vücuttan uzaklaştırılmasıyla birlikte) hücre hacmini düzenler.
Sodyum seviyeleri yükseldiğinde potasyum seviyelerinin de artması gerekir. Potasyum seviyesi sodyum seviyesini aşarsa denge bozulur ve su kas hücrelerini terk ederek çevre dokulara kaçmaya başlar. Bu nedenle gösteriden önce potasyum seviyenizi artırmanıza gerek yoktur. Her iki elektrolitin dengesini sağlamak gereklidir.
Sodyum alımını sınırlandırırsanız kaslar düz görünür, pompalama sağlanamaz, damarlanma sağlanamaz, su vücuttan ayrılır ve aynı zamanda cilt altında kalır. Bir dahaki sefere birisi size müsabakadan önce diyetinizden tuzu çıkarmanızı önerdiğinde bunu hatırlayın.
Bu yüzden asla tuzu sınırlamam. Hatta sahneye çıkmadan bir iki gün önce miktarını arttırabilirim. Hazırlığın son haftasında sodyum alımının günde 3000-5000 miligramda tutulması gerekmektedir.
Özetleyelim:
Bunlar hızlı yükleme yöntemimin ana yönleri: su ve tuzu sınırlamayın, yarışmadan önceki gün bol miktarda karbonhidrat tüketin. Elbette başka detaylar da var ama bunlar daha bireysel.
Ve bir şey daha var önemli Not elde etmek için dikkate alınması gerekenler en iyi sonuçlar yüklemeden. Hazırlığın son haftasından önce mümkün olduğunca kuru olmalısınız. Hazırlık haftasına uyluk, kalça ve Alt kısım göbek yağı ve geçen hafta sihirli bir şekilde hepsinden kurtulacağınızı düşünmek. Bu kulağa sert gelebilir ama söylemeye çalıştığım şey, yarış gününde vücutlarının su tuttuğunu düşünenlerin %95'inin yeterince kuru olmadığıdır.
Final haftasından önce yandığınızdan emin olun. en yüksek miktar yağ Yükleme yöntemim, rahatlamayı vurgulamak ve damarlanmayı sağlamak için yalnızca vücudun doğal adaptasyon mekanizmalarını kullanır. Diyet ve egzersizdeki eksiklikleri telafi etmenize yardımcı olmayacaktır.
Benim yöntemimi kullanırsanız yarış gününde daha önce hiç görmediğiniz sonuçları göreceksiniz. Bu yöntem sadece spor ayakkabılarınızı sonuna kadar saklamanıza yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yarışı kazanmanızı sağlayacak ikinci bir rüzgar da verecektir.
Dunford, M., Doyle, J.A., Spor ve Egzersiz için Beslenme, 2007, 99 s.
Gibney, M., J., İnsan Beslenmesine Giriş, 2009, 45 s.
McGuire, M., Beerman, K., A., Beslenme Bilimleri: Temellerden Gıdaya, 2009, 552 s.
Gaw, A., Murphy, M.J., Cowen, R.A., Klinik Biyokimya: Resimli Renkli Metin, 2008, 14-17p.
Arnaud, M., J., Yaşam Boyunca Hidrasyon, 1998, 93-94 s.
Ve ayrıca karbonhidrat yüklemesi, kömür, su vb. miktarının hesaplanması hakkında.
