Vücut yağ yüzdesi. Vücut kompozisyonu

Zaman zaman etrafınızda sadece ince ceylanlar var gibi görünüyor ve sadece siz idealin gerisinde kalıyor musunuz, yoksa sadece şişman bir inek misiniz (natüralizmi affedin)? Sonuçlara varmak için acele etmeyin! Öncelikle evrimin çocuk doğurma işlevini bünyesine kattığı kadın vücudunda bir yağ tabakasının varlığı bir zorunluluktur. İkincisi, aynadaki yansıma öznel bir şeydir ve genellikle ruh halinize bağlıdır. Nesnel yönteme başvuralım! Ölçüm yapmak için bir ölçüm bandına ve birkaç dakikaya ihtiyacınız olacak.

Vücut yağının optimal yüzdesi

Bilim adamları, vücut yağının optimal yüzdesinin hiçbir şekilde sabit bir değer olmadığını söylüyor. Başta cinsiyet ve yaş olmak üzere bir dizi faktöre bağlıdır. Aşağıdaki sınıflandırma Gallagher'ın American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan çalışmasına dayanmaktadır.

Erkeklerin vücut yağı kadınlara göre daha azdır. Örneğin, 20 yaşındaki çoğu erkek çocuğunun vücut yağ yüzdesi 18, kızların ise 25'tir. Yaşlandıkça kas kütlesini yavaş yavaş kaybettiğimiz için bu rakam yaşam boyunca daha da artar.

45 yaşında, erkeğin vücudundaki yağ yüzdesi ortalama 22-24'e, kadının vücudunda ise 30'a çıkar.

Kadınlar için ideal yağ yüzdesi 30'dan az (25'ten az olması daha iyi) ve erkekler için - 25'ten az (20'den az olması daha iyi) - doğa bize hamilelik, doğum ve sonraki emzirme durumlarında ihtiyatlı bir şekilde büyük enerji rezervleri sağlamıştır. .

Minimum rakamlardan bahsedecek olursak 30 yaş altı profesyonel sporcularda vücut yağ oranı yaklaşık %8-12 civarındadır. Erkek vücut geliştiriciler için yarışmalar sırasında bu oran %5'e kadar düşebilir. Yaşamsal minimum, erkekler için -% 2-5, kadınlar için -% 10-13 yağdır.

Bu yüzden akıllıca kilo verin ve “bir damla yağ bile yok” ifadesinin sadece bir mecaz olduğunu ve sağlık sorunlarının hem aşırı tombul hem de aşırı zayıf insanlarda başladığını unutmayın.

Çoğu kişi için düşük kilonun sağlık belirtisi olmaması şaşırtıcıdır. Vücuttaki yağ içeriğinin kabul edilebilir aralıkta olması çok daha önemlidir. Aynı zamanda sağlıklarını takip eden kişiler kas kütlesi hacmini de değerlendirir. Doğru beslenme ve egzersiz ile bu göstergelerin her ikisi de kolaylıkla düzeltilebilir.

Neden yağa ihtiyacımız var?

Bir kişide yağ dokusunun bulunması gerektiği anlaşılmalıdır. Aksi takdirde iç organlar ve insan kemikleri dahil olmak üzere vücudun koruyucu işlevi ortadan kalkar. Yağ dokusu ayrıca şunları sağlar:

• bağışıklık sisteminin normal işleyişi;
• bir kişiye enerji desteği;
• vitaminlerin emilimi;
• harekete izin veren sinir uyarılarının iletimi;
• besinlerin kas hücrelerine taşınması;
• rahat vücut sıcaklığı;
• hasarlardan korunma, çünkü düşme, kesilme ve diğer yaralanmalarda önce yağ dokusu, ardından iç organlar veya kemikler zarar görür.

İnsan ne kadar spor yaparsa yapsın belli bir miktar yağ olmadan yaşayamaz. Bu maddeyi içeren ürünlerden kurtulmanın bir anlamı yok. Aşırı karbonhidrat tüketiminin yağlara dönüşmesine yol açtığı unutulmamalıdır. Bu nedenle dengeli bir beslenme düzenlemelisiniz. Çoklu doymamış yağ içeren ürünler, küçük miktarlarda herkes için çok faydalıdır: hem çocuklar hem de yetişkinler.

Vücut yağının normu nasıl belirlenir?

Vücut yağ yüzdesinin normal olup olmadığını anlamak için belirli ölçümler ve hesaplamalar yapmanız gerekir. Daha sonra aşağıdakileri dikkate alarak hangi yağ içeriğinin kabul edilebilir olduğunu gösteren özel tablolara yönelirler:

• cinsiyet;
• yaş;
• çalışma şartları;
• ikamet alanı, çünkü kuzeyde uzun süre gözlemlenen düşük sıcaklık koşulları altında yağ dokusu yüzdesinin daha yüksek olması gerekir.

Bir insandaki vücut yağ yüzdesini belirlemenin birçok yolu vardır:

• Özel teraziler. Yaş ve boy belirtirken tartım işlemi sırasında yağ dokusu ve su yüzdesini veriyorlar. Katmanlardaki azalma veya artışın dinamiklerini izlemek için günlük yaşamda kullanılabilirler.
• Vücut yağ yüzdenizi daha doğru bir şekilde hesaplamanıza olanak tanıyan, vücudun bilgisayar taramasıdır.
• Bir kişinin yağ içeriğini belirlemek için seçici deri kıvrımlarının ölçümü.
• Biyoelektrik ölçüm.
• 5 dakikada yapılan ancak maliyeti yüksek olan X-ışını absorbiyometrisi vb.

Modern fitness merkezleri, herkese yağ ve kas kütlesi oranını ölçmek için ücretli hizmetler sunmaktadır. Bu, vücutta ne kadar ve hangi maddelerin bulunduğu ve kişinin hangi sağlık grubuna ait olduğu hakkında fikir edinmenizi sağlar.

Yağ dokusunun hangi göstergeleri normal kabul edilir?

Tüm insanların bireysel özellikleri vardır, bu nedenle belirli sınırlar dahilinde yağ dokusunun yüzdesine odaklanmak gelenekseldir. Bu, bir kişinin sorunları olup olmadığı veya normal şekilde gelişip gelişmediği hakkında konuşmamızı sağlar.

Spor yapmayanlar için aşağıdaki standartlar benimsenmiştir:

• kadınlar için – yüzde 15–25;
• erkekler için – yüzde 8-14.

Bu seviye 18 yaş üstü kişiler için olmalıdır. 50 yıl sonra üst normun dışına çıkılmaması tavsiye edilir ancak rakamın %2-5 aşılması kabul edilebilir.

Bir kişi yılda çok sayıda don olayının yaşandığı kuzey bölgesinde yaşıyorsa, vücut yağ yüzdesi %5-7 daha yüksek olabilir. Bir kişinin hacmi ve görünümü çoğu zaman bunu ortaya çıkarmaz. Bu tür bireylerde metabolizma, düşük sıcaklık dönemlerinde yağ dokusu biriktirecek şekilde yeniden yapılandırılır, bu da donmayı önler ve kişiyi bir bütün olarak korur.

Yırtık bir vücut inşa edenler için yağ içeriğinin alt sınırda veya %3-5 daha düşük olması gerekir. Bir kadında %16'nın altındaki bir gösterge adet döngüsünün bozulması ve üreme fonksiyonunun azalması riskiyle ilişkilidir. 15 yaşın altındaki çocukların vücut yağının %15'ten fazla olmaması gerekir.

Evde vücut yağı nasıl ölçülür?

Tıbbi bir ortamda yağ testi yaptıramıyorsanız, bunu evde öğrenebilirsiniz. Ölçüm süreci şöyle görünür:

• triseps ortasındaki deri kıvrımını çekin ve bir cetvelle ölçün;
• pazılarda, kürek kemiğinde ve göbek altında benzer bir prosedür uygulayın;
• elde edilen göstergeleri özetleyin ve sonucu milimetre cinsinden yazın;
• İlgili sonuçların yansıtıldığı yaş grubunu dikkate alarak internette bulunabilecek tablolardaki verileri kullanın.

Antropometrik parametreleri bildiğinizden, çevrimiçi olarak vücut yağına ilişkin sonuçları hızlı bir şekilde sağlayan hesap makinelerini kullanabilirsiniz.

Bir kadın için ölçümler adet döngüsünün 3-7. günlerinde yapılmalıdır. Aksi takdirde yağ yüzdesi yanlış belirlenecektir. Fuar yarısının gövdesi, yeni bir döngünün başlamasından önce sadece ağırlık değil, aynı zamanda kıvrımların hacmi de artacak şekilde tasarlanmıştır. Adet dönemlerinde kadının vücudunu sıvı kaybından korumak için daha fazla nem tutarlar.

İlgili bir soru, bu tür ölçümlerin kaç kez yapılması gerektiğidir. Doktorlar, kilo vermekle uğraşanların ayda bir defadan fazla hesaplama yapmamasını tavsiye ediyor. Profesyonel sporcular için önemli müsabakalardan önce haftalık olarak testler yapılmalıdır.

Vücuttaki düşük düzeyde yağ dokusunun, figürün güzel olacağı anlamına gelmediği unutulmamalıdır. Her durumda, fiziğinizi şekillendirmek için eğitime ihtiyaç vardır.

Birey, fiziksel gelişimde daha iyi sonuçlara ulaşmak için kendini motive etmek amacıyla vücut yağ oranındaki azalmanın daha hızlı olmasını ister. Ölçüm almak için belirli koşullar karşılanmazsa seviye hatalı olacaktır. Sonuç olarak bireyin üzülmesi ve etkili bir antrenman ve egzersiz rejiminden çekilmesi riski vardır. Yağ dokusu oranını ölçmeye yönelik kurallar aşağıdaki gibidir:

• değerlendirme aç karnına yapılmalıdır; Göstergelerin alınmasından 3-4 saat önce kişi yemeyi bırakır;
• Testten 3 gün önce, vücudun su tutmasına neden olmamak için tuz alım miktarını azaltın, içtiğiniz sıvı miktarını üçte bir oranında azaltın;
• Kıvrımları sabah ölçmek daha iyidir çünkü öğle yemeğinden sonra şişlik artar;
• kışın göstergeler daha doğrudur;
• hatayı azaltacak özel bir alet - bir kumpas kullanarak cilt kıvrımlarını geri çekmek daha iyidir;
• test antrenmandan sonra değil antrenmandan önce yapılmalıdır;
• Vücuttaki fazla nemin atılması için testten bir gün önce birkaç bardak İsveç kirazı suyu veya idrar söktürücü çay içmek faydalıdır.

Vücudunuz size kişinin ne kadar yağ dokusuna ihtiyacı olduğunu söyleyecektir. Sonuçta sağlıktaki bozulma, kötü görünüm ve çeşitli hastalıkların gelişimi, yakma çabalarının aşırı olduğunu gösterecektir. Bir erkek için yağ dokusuna karşı mücadele daha başarılıdır çünkü doğa, kadınların bel bölgesine daha fazla sayıda hücre yerleştirmiştir. Bu, hamilelik sırasında fetüsü ve yaşam boyunca iç organları korumanıza olanak tanır. Fazla kilolarla mücadelede sağlığın uzun yıllar korunması için fizyolojik olarak doğru standartları unutmamak gerekir.

Doğa insanı, vücudun tüm işlev ve yeteneklerinin ideal dağılımının bir örneği olarak yarattı. Ancak fiziksel emeğin azaltılması, doğal olmayan yiyeceklerin tüketilmesi ve hareketsiz bir yaşam tarzı bu uyumlu mekanizmayı yok eder. Bunun bir örneği vücut yağındaki artıştır. Çok ince bir yağ tabakası daha az zarara neden olamaz. Normal yağ yüzdesinin ne olduğu ve sapma durumunda nasıl dengeleneceği hakkında daha fazla bilgi edineceksiniz.

Minimum vücut yağ yüzdesi

Bir kişinin vücudundaki yağ miktarı önemlidir çünkü yağ birçok önemli işlevi yerine getirir. Bu:

• vücut organlarının korunması;
• normal sıcaklığın korunması;
• besinlerin korunması;
• eklemlerin yumuşatılması;
• enerji birikimi.

Sağlığı korumak ve dolu bir yaşam sürmek için, bir kadının vücudunda en az %13-15, bir erkeğin vücudunda ise en az %5-9 yağ bulunmalıdır. Yağ miktarı için net bir sınır veya gereklilik yoktur, ancak bu eşiğin altında vücutta organ ve dokuların işlev bozukluğu süreçleri başlayabilir.

Bir kadının kilosu bu aralıktaysa kendini iyi hissediyor, iyi görünüyor ve üreme organları normal çalışıyor demektir.

Kadın vücudundaki yağ, kadınlık hormonlarının sentezine, üreme organlarının normal çalışmasına, doğru adet döngüsüne, çocuk doğurmaya ve doğuma katkıda bulunur.

Yağ miktarı yaşla birlikte çeşitli nedenlerden dolayı artabilir. Ancak asıl sebep fiziksel aktivitedeki azalmadır.

Normal vücut yağı miktarı için kesin bir rakam yoktur. Her bireyin kendi değerine sahip olduğu bir aralık vardır. Her şey vücudun özelliklerine bağlıdır. Bir kişinin vücut yağ yüzdesi aynı yaş ve cinsiyetteki bir başkasına göre daha yüksek olabilir ancak yine de kendini daha enerjik ve sağlıklı hissedebilir.

Bu miktarın normalin üst sınırını aşmamasını sağlamak önemlidir.

Bu sınırlar dahilinde kilo verirken bazı kadınlarda adet bozuklukları yaşanmaktadır. Bu, ağırlığın bu kadın için bireysel normun altına düştüğü anlamına gelir.

Yaş standartları:

Yağ miktarının normalin altına düşmemesini sağlamak önemlidir. Şiddetli kilo kaybı sadece kadınlara değil erkeklere de zarar verir.

Normal bir fiziğe sahip kadın vücudundaki yağlar kalça, bel, yanlar ve göğüste bulunur. Omuzlarda, kollarda, diz bölgesinde ve bacaklarda yağ birikiyorsa bu durum metabolik bozukluklara, hormonal sistem bozukluklarına, ödem eğilimine işaret eder. Bu nedenle doktora başvurmak için bir nedendir.

Erkeklerde yağ seviyeleri de önemlidir. Üreme ve sindirim de dahil olmak üzere erkek vücudundaki birçok sistemin işleyişi buna bağlıdır. Erkeklerin başka sorumlulukları ve işlevleri vardır: çalışkan, geçimini sağlayan, koruyucu. Daha aktif bir yaşama ve daha hızlı bir lipit metabolizmasına sahiptirler. Bu nedenle kilo vermeleri çok daha kolaydır.

Erkeklerde yağ normalde vücutta eşit olarak dağılır. Karın bölgesinde birikmesi gastrointestinal sistemdeki rahatsızlıkları gösterir. Yanlarda, göğüste ve uylukta yağlanma, metabolik bozuklukların, artan kadınlık hormonlarının ve sağlıksız beslenmenin göstergesidir.

Visseral yağ neden tehlikelidir?

Vücutta iki tür yağ birikir:

• deri altı (görünür);
• iç organ (iç).

Deri altı yağ vücut yüzeyine yakın bir yerde bulunur. Görülebilir ve hissedilebilir.

Vücuttaki tüm organlar ve boşluklar, işlevleri çeşitli olan özel bir filmle kaplıdır. Visseral yağ bu zarın içinde büyür ve tüm organları kaplar. Onu görmek mümkün değil. Varlığı vücut oranlarının ihlali ile belirlenebilir.

Öncelikle kişinin midesi öne doğru çıkmaya başlar. Vücudun diğer kısımları değişmeyebilir.
Vücuttaki iç organ yağının nedenleri şunlar olabilir:

• sağlıksız diyet;
• hareket ve fiziksel aktivite eksikliği;
• Kötü alışkanlıklar.

Visseral yağ, vücudun yaşa bağlı bir özelliği değildir. Son yıllarda gençler ve hatta çocuklar aşırı iç yağın tüm belirtilerini yaşıyor. Bu da büyük sağlık sorunlarına yol açıyor.

İç organ yağının tamamen yokluğu da vücut için tehlikelidir çünkü iç organları dış etkenlerden ve yaralanmalardan korur. Ancak vücuttaki toplam yağ miktarının %15'inden fazla olmamalıdır.

Karın büyüklüğündeki artış, iç organlardaki yağ miktarının arttığına ve harekete geçme zamanının geldiğine dair kesin bir işarettir. Bu tür yağlar ciddi sorunlara neden olur:

• alt ekstremitelerin varisli damarları;
• hormonal denge ve metabolizmadaki değişiklikler;
• kalp yetmezliği, kalp krizi;
• şeker hastalığı tip 2.

Karaciğerdeki yağ işlenir ve kolesterole dönüştürülür, kolesterol de kan damarlarına gider ve duvarlarında biriktirilir. Bir kişi ateroskleroz geliştirir.

Visseral yağ normunun aşıldığı bel çevrenizin ölçülmesiyle belirlenebilir. Kadınların bel çevresi 80 cm'den fazla, erkeklerin ise 90-95 cm'den fazla ise alarm çalmanın zamanı gelmiştir.

Vücut yağ yüzdesi nasıl ölçülür?

Kliniklerde ve sağlık merkezlerinde özel cihaz ve teknikler kullanılarak yağ miktarını ölçebilirsiniz. Evde birkaç yöntem vardır:

• Görsel. İç çamaşırınıza kadar soyunduktan sonra aynada vücudunuzu incelemeniz gerekiyor. Genellikle fazla kilolu olan herkes bunun farkındadır. Bu nedenle, bir kişinin vücudunu iyileştirmeye karar vermesi durumunda bu yöntem yardımcı olacaktır. Aynada üzerinde çalışılması gereken alanları ve alanları belirleyebilirsiniz.
• Kumaş. Kıyafet deneyerek kişinin kilo alıp vermediğini veya kilo alıp almadığını anlayabilirsiniz.

Bu yöntemler vücut yağ yüzdenizi belirlemenize yardımcı olmaz. Doğru sayılara ihtiyacınız varsa kumpas adı verilen küçük bir cihaz satın almalısınız. Eczanelerde satılıyor ve çok ucuz.

Bir kumpas kullanılarak vücut kıvrımlarının kalınlığı farklı bölgelerde ölçülür. Ölçümler nasıl alınır? Tek başına bu işin üstesinden gelinemeyeceği için bir asistana ihtiyaç vardır.

Kumpasın çalışma prensibi kumpasın çalışma prensibi ile aynıdır. Bu nedenle bu araçlardan birini ve bir ölçüm bandını kullanarak ölçüm yapabilirsiniz.

Bu cihazlarda genellikle herhangi bir zorluk yaşanmaz. Hangi noktalarda ölçüm yapılması gerektiğinin belirlenmesi gerekmektedir.

• Triceps. Kolun dirsek ile omuz arasındaki arka kısmı. Ortada dikey katlama.
• Biceps. Önceki durumdakiyle tamamen aynı kat, ancak elin önünde.
• Omuz bıçağı alanı. Kürek kemiğinin hemen altındaki kıvrımı omurgadan vücudun yan tarafına kadar 45 derecelik bir açıyla tutun.
• Belin altındaki bölge, leğen kemiği çıkıntısının hemen üzerinde hafif bir açıyla bulunur.

Veriler kumpas ölçeğine milimetre cinsinden kaydedilmelidir. 4 değerin tamamını toplayın ve tablodan yağ yüzdesini bulun.

Vücut yağ yüzdesi nasıl azaltılır?

Kilo vermek istiyorsanız kiloyu değil yağ miktarını azaltmanız gerekir. Açlıktan ölmeyin ve tüketilen yiyecek miktarını azaltın. Bu durumda vücut kasları yiyecek ve yağları yedekte bırakacaktır.
Sıkı diyetler ve açlık grevleri ruhu travmatize eder. Ve bunlar çöküşle, aşırı yemeyle ve özgüvenin azalmasıyla sonuçlanır.
Bu nedenle besinin miktarını azaltmak değil, kalitesini değiştirmek gerekir. Aynı zamanda metabolik bir sarsıntı meydana gelir: Vücut daha fazla kalori yakmayı öğrenir. Kalori miktarını aynı seviyede tutarken, “kötü” kalorileri yavaş yavaş sağlıklı olanlarla değiştirmeniz gerekir.

Ortalama bir insanın diyeti genellikle protein eksikliğinden, yağ ve karbonhidrat fazlalığından muzdariptir. Ne yapmalıyım?

• Diyetinizdeki protein miktarını artırın çünkü bunlar kasların ana malzemesidir.
• "Kötü" karbonhidratların miktarını azaltın: unlu mamuller, tatlılar, şeker. Bunların yerine - tahıllar ve makarna.
• Kimyasal katkı maddeleri ve trans yağları yüksek olan sosislerden ve işlenmiş gıdalardan kaçının. Bunun yerine - kümes hayvanları, sığır eti, balık.
• Salataları yalnızca bitkisel yağla süsleyin.
• Kızarmış yiyeceklerden kaçının.
• Tüm diyeti 5 öğüne bölün. Bu, gıdanın daha iyi emilmesini ve metabolizmanın hızlanmasını sağlar.
• Bolca su iç.
• Tatlı eksikliğini kurutulmuş meyvelerle doldurun.

İki haftalık böyle bir beslenmeden sonra ilk sonuçlar ortaya çıkmalıdır. Sonuç yoksa veya istediğiniz gibi değilse, proteinlere dokunmadan yağ ve karbonhidrat miktarını tekrar azaltmanız gerekir. Yağlı yiyecekleri az yağlı olanlarla değiştirin. Sadece yumurta aklarını yiyin, kırmızı eti beyazla değiştirin. Ve yavaş yavaş tüketilen karbonhidrat miktarını azaltın: yavaş yavaş günde 10-15 gr.

Fiziksel egzersiz

Bir spor salonuna katılabilir ve bir eğitmenin rehberliğinde kuvvet egzersizleri yapabilirsiniz.

Kendi kardiyo egzersizlerinizi yapın. Bu, solunum ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirecek her türlü fiziksel aktivite anlamına gelir.

Hem doğada hem de evde bağımsız olarak antrenman yapabilirsiniz. Koşu bandı ve egzersiz bisikleti çok popüler. Veya sadece disklere kaydedilmiş çeşitli egzersizler.

Bir kalp atış hızı monitörü satın almanız ve egzersiz sırasında kalp atış hızınızı izlemeniz gerekir. Maksimum kalp atış hızı vardır. Erkekler için 220 eksi yaş, kadınlar için ise 214 eksi yaştır.

Antrenman sırasında kalp atış hızınızın bu rakamın üzerinde olmamasına dikkat etmeniz gerekiyor, aksi takdirde kalbinizle ilgili sorunlar başlayacaktır.

Çok etkili birkaç egzersiz var:

Pilometrik şınav

1. Düzenli şınavlarda olduğu gibi yatma pozisyonu alın.
2. Vücudunuzu yere indirin, ardından keskin bir şekilde kaldırın.
3. Aynı anda eller yerden kalkıyor ve alkışlıyor.
4. Avucunuzun içine inmek için zamana ihtiyacınız var.

Testere

1. Başlangıç ​​pozisyonu aynıdır.
2. Ağırlık dirseklere aktarılır.
3. Alt sırtınızı düzleştirin, geriye doğru sürün, sadece ellerinizle itin.

Tahta

1. Uzanarak ön kollarınıza yaslanın.
2. Bu pozisyonu 20-60 saniye koruyun.

Burpee

1. Elleriniz yerde olacak şekilde oturun.
2. Hızla yüzüstü pozisyona geçin ve başlangıç ​​pozisyonuna dönün.

Ellerinin üzerinde yürümek

1. Dört ayak üstüne çıkın.
2. Ayak parmaklarınızı kullanarak ileri doğru sürün.
3. Sonra geri.
4. Vücut bükülmez.

Merdivenlerde yürümek çok faydalıdır. Dambıllı kollar için eş zamanlı egzersizlerle desteklenebilir.

Yürüme

Kilo vermenin en kabul edilebilir yolu yürümektir. Herhangi bir özel koşul veya uzun bir eğitim gerektirmez. Kısa yürüyüşlerle başlayabilir, yavaş yavaş sürelerini artırabilirsiniz.

Başka bir kolaylık: işe ya da yolun bir kısmına yürüyerek gidebilirsiniz. Hatta bazı insanlar yürürken çalışmayı bile başarabiliyor: yeni projeler hakkında düşünüyor, makaleler yazıyor, telefon görüşmeleri yapıyor ve anlaşmalar yapıyor.

Anne-babanız ve arkadaşlarınızla telefonda konuşabilirsiniz. Sonuçta koşuşturma içinde olan çoğu insanın bunun için yeterli zamanı yok. Köpeği gezdirebilirsin

Aşağıdaki videodan yağ standartları hakkında da bilgi edinebilirsiniz:

Vücut yağı hem dost hem de düşmandır. Vücut için ne zaman soruna dönüştüğünü tespit edebilmeniz gerekir. Vücuttaki yağ yüzdesini belirlemeyi öğrendikten sonra onu normale döndürmenin yollarını bulmak zor değil.

Dengeli bir beslenme ve fiziksel aktivite bu yolun ilk ve ana adımlarıdır.

Kendinizi ve vücudunuzu ihmal etmeyin. Bu sadece estetik bir sorun değil. Fazla kilo vücutta ciddi sorunlara neden olur.

Ancak diğer uç noktaya gitmeye gerek yok. Çünkü vücut yağının eksikliği de tehlikeli olabilir.

Temas halinde

Ne kadar ince olmalısın? Vücut yağının "sağlıklı" aralığı tartışmalı bir konudur. Bu nedenle aşağıda vücut yağ yüzdesini belirlemek için 2 farklı tablo bulunmaktadır. İşte bunların nasıl okunması ve anlaşılması gerektiği:

1. İdeal vücut yağ yüzdesi: tablo 1

Aşağıdaki tabloya göre kadınların vücut yağ yüzdesi erkeklere göre daha yüksektir. Gerçek şu ki kadınlarda hormonlar, göğüsler ve cinsel organlar gibi fizyolojik farklılıklar nedeniyle daha fazla yağ var. Ayrıca kadınların yumurtlama için daha fazla yağa ihtiyacı vardır. Her birimizin vücudundaki "ana" yağ, normal fizyolojik sağlık için gerekli olan minimum vücut yağı miktarıdır. Genel sağlık için ne kadar vücut yağının optimal olduğu konusunda pek çok tartışma var. Amerikalı klinik beslenme araştırmacıları düşük vücut yağının “sağlıksız” olduğu sonucuna vardı. Bu çalışmaya göre 20-40 yaş arası %8'e kadar vücut yağına sahip kişiler sağlıksız kabul ediliyor. Sağlıklı bir aralık %8-19'dur. Aynı yaş grubundaki kadınlarda ise optimal kabul edilen %21-33 oranına ulaşmaya çalışmalıyız.

Yağ, sağlığın yalnızca bir göstergesidir, dolayısıyla belirli bir düzeydeki vücut yağı hikayenin tamamı değildir. Bazı sumo güreşçilerinin önemli miktarda vücut yağına sahip olmasına rağmen düşük kolesterole sahip olmaları ve uzun yaşamaları şaşırtıcıdır. Tam tersi, atletik ve iyi beslenen, vücut yağının %8'i olan bir erkeğin "sağlıksız" olduğu ve bunu depolaması gerektiği de bir gerçek değil. Hepimizin yağ dağılımının farklı yolları, şekilleri ve oranları var, ancak bence çizelgeler her şeyi anlamamıza yardımcı olacak harika bir yol. Ancak bu tablonun dezavantajı cinsiyet farklılıklarını dikkate alması ancak yaşınızı dikkate almamasıdır.

2. Jackson ve Pollock'a göre ideal vücut yağ oranı: Tablo No. 2

Bu vücut yağ yüzdesi tablosu, Jackson ve Pollock'un araştırmasına dayanmaktadır ve hem estetik hem de sağlık açısından bir nevi endüstri standardı haline gelmiştir. Bu tabloyu nasıl kullanacağınızı anlamıyorsanız, yaş soldaki sütunda, vücut yağ yüzdesi ise grafiğin kendisinde yer alır ve renkler Zayıf, İdeal, Normal ve Ortalamanın Üstünde anlamına gelir. Yani 30 yaşında bir erkekseniz, vücut yağ yüzdesinin %10 ila %16'sı sizin için "ideal" olarak kabul edilir, %18 ila %22'si "ortalama" olarak kabul edilir ve bu böyle devam eder. Bu grafik, çok yüksek yağ yüzdelerini vurgulamak için kırmızıyı, ideal aralığı temsil etmek için ise yeşili kullanır. İlk grafiğin erkekler için, ikincisinin kadınlar için olduğunu unutmayın.

Yaşlandıkça kabul edilebilir vücut yağı miktarının da arttığını fark etmiş olabilirsiniz. Neden soruyorsun? Gerçek şu ki, yaşlandıkça vücudumuzda bazı fizyolojik değişiklikler meydana gelir ve vücuttaki yağ miktarı artar. 3 tür yağ vardır: deri altı (deri altı), iç organlar (organların yakınında) ve kas içi (kaslar arası). Yaşla birlikte miktarı artan iç organ ve kas içi yağlardır. Bunu okumanızı öneririz, yöntemlerin ne kadar çeşitli olduğuna kesinlikle şaşıracaksınız.

Umarız ideal vücut yağ yüzdesine ilişkin bu tartışmayı faydalı bulmuşsunuzdur!

Kilo verirken sadece kilo vermek değil aynı zamanda yağlardan kurtulmak da çok önemlidir. Beslenme düzenlemeleri her zaman bir kadının sağlığına zarar vermeden bünyesi için en uygun normlara dönmesine izin vermez. Bu nedenle kas kütlesini israf etmek yerine deri altı yağ dokusunun hacmini takip etmek ve onu kaybetmeye çalışmak, doğru kilo vermenin ana kriteridir.

Kilo vermeye başlamadan önce bir kızın veya kadının bilmesi gerekenler

Milyonlarca kadın için aşırı kilo sorunu ilk sırada geliyor. Elbette herkes kilo vermek için diyetinizi ayarlamanız ve fiziksel aktivite ile kendinizi zorlamanız gerektiğini biliyor.

Kilo vermek için diyetinizi ve egzersizinizi ayarlamanız gerekir.

Mevcut kilonuza ve boyunuza göre ideal kilonuzu hesaplamanıza olanak tanıyan popüler vücut kitle indeksi (BMI) formülü, bir zamana kadar sağlığı değerlendirmenin en uygun yolu olarak görülüyordu. Ancak bilim adamlarının son araştırmaları, BMI'nin kas ve yağ dokusu arasında "ayrım yapmadığını" ve yalnızca genel olarak kişinin vücudunun ağırlığını gösterdiğini kanıtladı.

Bu sağlıklı bir insanın yanlış bir göstergesidir. Modelin, özellikle fiziksel olarak gelişmiş, aktif insanlar için yeterince iyi bir hesap makinesi olmadığı ortaya çıktı.

Normal BMI'ye sahip kişiler genellikle yüksek oranda vücut yağına sahiptir ve kardiyovasküler hastalık geliştirmeye eğilimlidirler.

Önemli!İnsan vücudunda iki tür yağ vardır: deri altı ve iç organlar. Her ikisinin de fazlalığı organ fonksiyonlarının ciddi şekilde bozulmasına ve çeşitli hastalıkların ortaya çıkmasına neden olur. Elbette bu durum vücudun güzelliğini ve uyumunu da etkiliyor.

Bir kadının vücudundaki yağ içeriği hakkında

Yağ, tüm sağlıklı insanların vücudunda bulunur ve bu normaldir. Her şeyden önce bir enerji kaynağı olarak hizmet eder. İkincisi, iç organların bir tür “koruyucusu” olup onları yaralanmalardan ve hipotermiden korur. Tüm metabolik süreçlere aktif olarak katılır ve erkek ve dişi üreme fonksiyonlarını etkiler.

Ancak bir kadının güzel bir vücuda ve iyi bir sağlığa sahip olabilmesi için vücudunda ne kadar yağ olması gerektiği, kilo veren çoğu insan için bir sır olarak kalır.

Vücuttaki yağ kütlesinin yüzdesini hesaplarken bireysel göstergeler dikkate alınmalıdır. Bunlar yaş, kilo, boy ve fiziksel aktivitedir.

Vücut yağ yüzdesi ayrı ayrı hesaplanır

Erkeklerin aksine kadınlar, hamilelik ve emzirme döneminde fetüsü beslemek için doğal olarak yağ depolamaya daha yatkındır. Genç ve olgun kadınlarda yağ yüzdesi tanım gereği aynı olamaz. Sonuçta hormonal seviyeler ve çocuk sahibi olma yeteneği bu miktara bağlıdır.

Bu nedenle eksikliği adet düzensizliklerine ve yumurtalıkların düzgün çalışmamasına neden olur. Bir fitness figürü oluşturmaya çalışan sporcular, minimum düzeyde düşük göstergeler için çabalıyorlar. Uzmanlarla birlikte diyetin kalori içeriğini ve fiziksel aktivite aktivitesini belirlerler.

Önemli! Yağ hücrelerinin vücutta depolanması sadece kalori fazlalığı olduğunda değil oruç sırasında da meydana gelir. Vücut fonksiyonunu en iyi şekilde sürdürmek için yetersiz kalori alan vücut, enerji için uzun süreli oruç durumunda bunları depolar ve depolar.

Kadın vücudundaki yağ, su ve kas kütlesi normu

İki organizma birbirine benzemediğinden, yağ kütlesi içeriğinin spesifik bir göstergesi yoktur.

Kadınlar ve kızlar için vücut yağının yüzde kaçı normaldir? Bu sorunun cevabı büyük ölçüde yaşa bağlıdır:

• otuz yaşına kadar %16-20 yağ seviyesi normal kabul edilir;
• %30 ila 50 - 18-23 arası bayanlar;
• yaşlı kadınlar için %20-25.

Sağlıklı bir insanın vücudunda en az %55-60 oranında su bulunmalıdır.

Önemli! Tıp merkezinde kendi su, kas ve yağ oranınızı hesaplayabilir ve öğrenebilirsiniz. Bunun için özel bir cihaz kullanılır - bir kumpas veya bilgisayarlı tomografi yöntemi.

Bir kadının vücudundaki yağ yüzdesi nasıl doğru hesaplanır?

Böylece amaç netleşiyor - vücut yağ yüzdesini öğrenin, kas kütlesini artırırken kilo vermek için bireysel bir program oluşturun. Adım adım kılavuz, görevle başa çıkmanıza ve belirli bir süre içinde inanılmaz bir başarı elde etmenize yardımcı olacaktır.

Öncelikle vücuttaki yağ içeriğinin yüzdesini nasıl hesaplayacağınızı öğrenmelisiniz.

1. Çok sayıda çevrimiçi kaynak, kadınlarda vücut yağının normunu hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Kendi göstergelerinizi girmeniz gereken çevrimiçi hesap makineleri, yağ kütlesi miktarını hızlı ve doğru bir şekilde hesaplayacaktır.
2. Yağ hacimlerini bağımsız olarak hesaplamak için, vücuttaki deri altı kıvrımları ölçmek için özel bir cihaz olan bir kumpas yardımcı olacaktır. Vücut yağ yüzdesinin hesaplamaları, elde edilen rakamlara dayalı formüller veya tablolar kullanılarak yapılır.
3. Analizörlü teraziler kullanılarak ölçümler hızlı ve rahat bir şekilde alınabilir.

Vücut yağ yüzdesi belirlendi, kadınlar için norm verildi, geriye kalan tek şey ondan kurtulmak ve kas geliştirmek için bir program oluşturmak. Somut sonuçlar elde etmek için belirli koşullara uymanız gerekir.

Kilo verme sürecinin temel prensipleri şöyle olmalıdır:

• kas dokusu için bir yapı malzemesi olan diyete yeterli miktarda proteinin eklenmesiyle kalori alımının azaltılması;
• yağ kaybı için kalori açığı orta düzeyde olmalı, ancak kas kütlesi korunmalıdır, yani% 20-25;
• Haftada 4-6 saat antrenman yaparken kilogram ağırlık başına 2,4 gr protein, 2 gr karbonhidrat ve 0,4 gr yağ tüketmeniz gerekir;
• Spor salonunda tercihler temel egzersizlerin yanı sıra koşu ve ağırlık antrenmanlarına verilmelidir;
• Ana vücut yapısı türleri hakkında bilgi sahibi olmak, eğitim sürecini doğru planlamanıza yardımcı olacaktır.

Önemli! Spor salonuna yeni başlayanlar için, doğru beslenmeniz ve düzenli egzersiz yapmanız koşuluyla, yağ kaybetmek ve kas kazanmak oldukça kolay ve hızlıdır.

Başarılı bir şekilde kilo vermek için yeterli miktarda proteinli yiyecek yemelisiniz.

Uzmanların tavsiyelerine göre erkeklerde ve kadınlarda optimal yağ yüzdesine ancak günlük bir rutin takip edilerek ulaşılabilir.

Önemli! Ana kurallardan biri, günde en az 8 saat uyku ayırarak yeterince uyuyabilmektir.

Vücudun yeniden yapılanma sürecine adım adım yaklaşılmalıdır. Birçok insanın yaptığı en yaygın hata, tek bir antrenmanda aşırı yağ yakmaya ve kas geliştirmeye çalışmalarıdır. Bu imkansız! Farklı, değiştirilebilir amaçlara yönelik eğitim süreçleri birbirinden en az 5-6 saat ayrılmalıdır.

Kadınlarda optimal yağ kütlesi oranıyla, şekillendirilmiş, güzel bir vücuda sahip olma süreci daha hızlı ve daha kolaydır. Uygun bir diyete uymanız ve spor salonunda düzenli egzersiz yapmanız yeterlidir.