Çeşitli egzersizler sırasında kaç kalori harcanır. Tabata sırasında kaç kalori yakılır?

Ben koşmanın büyük bir hayranı değilim. Belki de boşuna. Koşmanın kuşkusuz olumlu etkisi var. genel durum vücut ve fiziksel form, stresten kaçınmaya yardımcı olur ve dayanıklılığı geliştirir. Ve hepsi bir çift spor ayakkabı ve ücretsiz pist sayesinde. Ve elbette koşmak kalori yakar. Şu tarihte: ortalama sürat Ortalama maraton koşucusu saatte 10 km hızla dakikada yaklaşık 10 kalori yakar. Bu yeterli değil. Hızınız daha yüksekse yakılan kaloriler daha da fazla olacaktır! Ancak koşmak sizin elementiniz değilse o zaman kesinlikle üzülmenize gerek yok! İşinize yarayacak egzersizler var dış görünüş daha fazla!

Vücudunuzu şekillendiren ve koşmaktan daha iyi kalori yakan üç harika egzersizle tanışın!

Dağcı

Bu, tüm vücut üzerinde inanılmaz etkileri olan en ödüllendirici egzersizlerden biridir ve bunun nedeni, egzersizin doğru yapılması koşuluyla, tüm vücudunuzu kullanmanız gerektiğidir. Egzersizin faydalarından biri de kan dolaşımını hızlandırmasıdır. etkili eğitim kaslara basın. Ve sadece basın değil! Egzersiz göbek kaslarını, uylukları, kalçaları mükemmel bir şekilde çalıştırır. baldır kasları ve omuz kuşağı kaslarını çalıştırır ve bu da ek kalori yakımı sağlar. İhtiyacınız olan tek şey TV izlerken 50 tekrardan oluşan birkaç settir.

Yürütme tekniği

• Başlangıç ​​​​pozisyonu - avuç içi ve çoraplara vurgu (şınavlarda olduğu gibi çubuk). Gövde yere paraleldir. Kollar - yere dik: omuz ve dirsek eklemleri, ve bilekler açıkça birbirinin altına dizilmiş. Dirsekler hafifçe bükülmüş (kollarınızı dirseklere kilitlemeyin). Sırtınızı bükmeyin. Karın içeri çekilir.
• Tüm egzersiz boyunca karın kaslarının gergin olduğundan emin olun.
• Plank pozisyonunda, pelvisin "altınızda, aşağı" bükülüp bükülmediğini kontrol edin (bu şekilde alt sırttaki gerginliği ortadan kaldıracaksınız); omuzlarınızı düzeltin, kulaklarınızdan mümkün olduğunca uzak tutun; baş, boyun - omurganın devamı.
• Nefes verirken dizinizi göğsünüze doğru çekin.
• Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Bacakları tek tek değiştirin. Pelvis hareket sırasında yükselmez, statik bir tahtada olduğu gibi tutun. Sakin ve eşit nefes alın, durmayın veya nefesinizi tutmayın. Nefes alma egzersizin hızına bağlıdır.

Bu yaklaşımlardan birkaçından sonra, bugün kahvaltıda aldığınız kalorilerin tamamını ve belki öğle yemeği kalorilerinin de bir kısmını kesinlikle yakacaksınız! Ancak bir veya iki dakikalığına "tırmanıcıyı" yapmak gerçek bir testtir! Bu egzersizi ordu atlamaları, hamleler ve burpee gibi diğer egzersizlerle birleştirirseniz 30 dakikada yaklaşık 300 kalori yakabilirsiniz!

Tabii bunlar ortalama rakamlar. Kilonuz ne kadar düşük olursa, egzersiz yaparak kaybedebileceğiniz kalori de o kadar az olur. Örneğin, bir dakika boyunca "tırmanırsanız", kilonuz 57 kg ise 8 kalori, 70 kg ise 10 kalori yakabilirsiniz. ve 12 kalori - eğer kilonuz 84 kg ise.

Bu alıştırmayı basitleştirmenin ve karmaşıklaştırmanın birçok yolu vardır. Dinamik ve yük açısından çok farklı oldukları için öyle ya da böyle tüm seçenekleri kullanmanızı tavsiye ederim.

1. Tırmanıcı adımı. Dizlerimizi teker teker göğse doğru çekiyoruz (yere değdirerek ve değdirmeden).
2. Tırmanıcıya atla. Bir sıçrama ile bacaklarınızı değiştirin. Son pozisyonda (göğse yakın) (zemine temas ederek ve etmeden)
3. Tırmanıcı kaçıyor. P koştuğumuzu hayal edin. Son pozisyonda (göğse yakın) sabitleme minimum düzeydedir.
4. Çapraz tırmanıcı. Burada ya yürüyebiliriz ya da zıplayabiliriz. Diz karşı dirseğe doğru çekilir. Yük daha çok eğik karın kaslarına kaydırılır.
5. Dağcı "Timsah" ("Sürüngen"). Ayak yere basılarak veya basılmadan, adım veya sıçrama ile gerçekleştirilir. Diz yana doğru uzatılır.
6. ile tırmanıcı Yüksek atlayış. Başlangıç ​​pozisyonu: Derin bir hamle için bir bacak öne doğru uzatılır. Daha sonra yüksek atlama ile bacaklarınızı değiştirin. Buna göre ikinci bacak derin bir hamle halinde yükselir. İdeal olarak bacak avuç içi yanındadır.

burpee

Bu egzersiz yalnızca iki duyguyu uyandırabilir: Ya onu seversiniz ya da ondan nefret edersiniz! Burpee'yi sevebilirsiniz çünkü gerçekten sonuç verir, ek ekipman gerektirmez ve her yerde yapılabilir! Ve nefret etmek - ölümcül derecede ağır olduğu için!

Burpee, çömelme, şınav ve atlama hareketlerini hızlı bir tempoda gerçekleştirilen ardışık hareketlerle birleştirir. Bu egzersiz yüksek düzeyde olması gereken kişilere yönelik eğitim programlarına dahil edilmiştir. fiziksel performans: itfaiyeciler, özel kuvvetler, bireysel ve takım sporlarının profesyonel sporcuları. Bunun nedeni vücudumuzdaki hemen hemen her kasın burpee hareketinde yer almasıdır!

Burpee, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran çok eklemli bir egzersizdir. En çok yüklenen kaslar bacaklardır (arka kirişler, kalça kasları ve baldırlar) ve yük aynı zamanda göğüs kasları, triceps ve omuzlar. Basının kasları devreye girer. Burpee'den etkilenmeyecek kas neredeyse yoktur.

Klasik burpee tekniği

1. Bir çömelme yapın, avuçlarınızı önünüze koyun.
2. Uzanmaya ağırlık vererek bacaklarınızı geriye doğru atın.
3. Yukarı itin.
4. Şınavdan hemen sonra bacaklarınızı altınıza getirin ve çömelme pozisyonuna dönün.
5. Oturma pozisyonundan zıplayın, tüm vücudunuzu düzleştirin ve ellerinizi başınızın üzerinde çırpın.

Bu bir "burpe" veya "burpe". Egzersiz, maksimum yoğunlukta ve mümkün olan tüm kasların dahil edilmesiyle en hızlı tempoda gerçekleştirilir.

Burpee'nin birçok faydası vardır.

• tüm vücudun kaslarını güçlendirmek;
• çekirdek kas gücünün gelişimi - pelviste, karın bölgesinde ve sırtın alt kısmında bulunan 29 kas çifti, insan vücudunun dengesini korumak için gerekli çekirdeği oluşturur; (Makalede daha fazlasını okuyun)
• yanan Büyük bir sayı egzersiz sırasında kalori (bu faktör tekrar sayısına, uygulama hızına ve mevcut kilonuza bağlıdır)
• tüm gün boyunca metabolizmanın hızlanması, yani egzersizin faydalarının antrenmanı bitirdikten sonra bile devam etmesi;
• esnekliğin geliştirilmesi;
• koordinasyon/denge ve dayanıklılığın geliştirilmesi;
• "pompalama" kardiyovasküler sistemin kalp ve akciğerlerin işleyişini iyileştirmek;

Var olmak farklı varyantlar egzersiz uyarlamaları. Daha kolay ve daha zor hale getirilebilir. Yeni başlayanlar şınavları atlayıp plank pozisyonunda kalabilir veya zıplamayı atlayabilir. Tekrarlar arasına ileri veya yana sıçrama ekleyerek burpenin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bazıları ağırlık ve dambıl kullanıyor ve hatta tekrarlar arasında yukarı kalkıyor!

Burpee'leri antrenmanınıza dahil etmek için birkaç serbest tempo seti yapmayı deneyin. İlk birkaç setten sonra hareket hızınızı artırmaya hazır olun. En iyi sonuçları elde etmek için maksimum hızda yapmaya çalışın. İdeal olarak 100 burpee yaparsanız. Sonuç bir hafta içinde görülecektir.

İşte antrenmanınızda burpee kullanmanın bazı yolları: Yapabildiğiniz kadar hızlı 100 tekrar yapın veya 10 dakikada kaç tekrar yapabileceğinizi görün. Ayrıca piramidi 20'den 1'e kadar yapmayı da deneyebilirsiniz: 20 burpee yapın, birkaç saniye dinlenin, 19 tekrar yapın ve tekrar dinlenin. 1 tekrara ulaşana kadar 1 tekrar daha az yapmaya devam edin. Bu seçenekler gerçek bir zorluktur ve zaten iyi bir fiziksel kondisyona sahip olanlar için daha uygundur.

Yeni başlıyorsanız, burpee'yi diğer egzersizlerle değiştirin.

Set başına 10 burpeden oluşan birkaç set bile kalp atışınızı hızlandıracak ve nefes almanızı gözle görülür şekilde hızlandıracak, bacaklarınız kurşun gibi hissedecek, elleriniz titreyecek ve kaslarınızın güçlendiğini hissedeceksiniz. Bunları düzenli olarak yaptığınızda fiziksel formunuzun nasıl hızla geliştiğini göreceksiniz.

Yine bu bir tam vücut egzersizidir, yani vücudunuzdaki her kası kullanacaksınız, yani daha kısa sürede daha fazla kalori yakacaksınız.

Ortalama olarak 82 kg'lık bir adamın 1 burpee başına 1,43 kalori yaktığı tahmin edilmektedir. Dakikada en az 7 yaparsanız rakam iki katına çıkar. Ancak dakikada 10 burpee için çabalamanız gerekiyor, yani. Dakikada 14,3 kaloriye kadar. Neden? başına 10 tekrar yüksek hız Metabolizmanızı tıpkı bisiklet üzerinde 30 saniyelik bir sürat koşusu gibi hızlandırabilir ve burpee'yi mükemmel bir kardiyo egzersizi haline getirebilir.

Çömelme

En iyilerinden biri etkili egzersizler Squat insan vücudunun temel hareketleri olduğundan kilo verme amaçlı kabul edilir. Stanford Üniversitesi'nde profesör olan William Lorman, "Gözlem Kılavuzları Özeti"nde fiziksel aktivite”, çok ilginç veriler sunuyor. Örneğin 62 kg ağırlığındaki bir kişi sadece 100 squat yaptığında yaklaşık 43 kcal kaybeder.

Çömelme iki aşamaya ayrılabilir. Çömelme sırasında dengeyi korumak için vücudun tüm kasları gerilir. Güç fazı vücudun yukarı kaldırılması sırasında meydana gelir. Zorluk türüne, yüke ve uygulama yöntemine göre farklılık gösteren çeşitli ağız kavgası türleri vardır. Yeterlik farklı şekiller squat neredeyse aynıdır, bu nedenle kilo vermek için istediğiniz egzersizi kullanabilirsiniz. Ancak en yoğun ve etkili türleri squat zıplayarak yapılan bir squattır!

Squat, ekstra ekipman gerektirmeyen ve kasların dönüşümlü olarak kasılması ve gerilmesi yoluyla bacak ve göbek kaslarını çalıştırmada harika bir iş çıkaran tam vücut egzersizidir. Çömelmeden güçlü bir sıçramanın olduğu klasik bir plyometrik egzersiz. Patlayıcı yük denilen bir şey yaratılır, yani kısa sürede hızlı bir efor sarf edilir, bu da kas gücünü geliştirir ve hacmini artırır. Bu egzersiz ile kalçanın kuadriseps, büyük ve soleus kaslarının yanı sıra uylukların adduktor kasları, baldır kasları, ek yük omurgayı tutan kaslara gider, sırt kasları kalçalar, alt kaslar geri ve basında.

Yürütme tekniği

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, sırtınızı düzeltin. Kollarınızı göğüs hizasında önünüzde çaprazlayabilirsiniz.
• Çömelme nefes alırken yapılır. Zemine paralel olacak şekilde inin. Biraz daha aşağıya inebilirsiniz, asıl önemli olan duygularınızı takip etmektir.
• Nefes verirken, göbek kaslarını sıkın ve kalçaların hareketi nedeniyle aniden mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Tam ayaklarla iterek güçlü bir sıçrama yapmak gerekir. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışın, kalçalarınız mümkün olduğunca "yaylanmalıdır".
• Ayaklarınız yere tamamen temas ettikten sonra tekrar çömelme pozisyonuna geçin. Gerektiği kadar çömelme pozisyonundan atlamayı tekrarlayın.

İnişi kontrol etmek özellikle önemlidir: her iki ayağınızla aynı anda yerde durmaya çalışın. Hafifçe bükülmüş bacaklar üzerine (mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde) inmeli ve hemen bir sonraki çömelmeye geri dönmelisiniz. Bu tür bir antrenman için tasarlanmış, ideal olarak şoku etkili bir şekilde emebilen şok emici bir tabana sahip yumuşak ve rahat spor ayakkabıların kullanılması tavsiye edilir. Daha yumuşak bir yüzeye odaklanarak sınıflar için bir yüzey seçmek de daha iyidir (sırasıyla beton veya asfalt yüzeyler en iyi seçenekler değildir).

Bunu yapanlar için güç görünümü spor, çömelme vücudun gücünü ve kas kütlesini geliştirmenizi sağlayan ana egzersizdir. Düzgün gerçekleştirilen ağız kavgası sırtın ve formun güçlendirilmesine yardımcı olur doğru duruş. Ağız kavgası pelvik bölgede normal kan dolaşımını uyarır, bunun sonucunda metabolizma hızlanır. Egzersiz bacak kaslarını güçlendirir ve bu da kişiyi daha aktif ve hareketli hale getirir.

Ağız kavgası yardımıyla kalçalardaki "pantolonlardan" kurtulabilir ve genel olarak kalçaların şeklini iyileştirebilirsiniz. Ağız kavgası metabolizmayı hızlandırır, nefes almayı eğitir, yağ hücrelerinin parçalanma oranını artırır. Sonuç olarak kalori yakılır, vücut daha ince ve formda hale gelir, yürüyüş daha hafif, daha yumuşak ve daha çekici hale gelir. İçin maksimum etki atlama çömelmesi Tabata protokolü * şeklinde gerçekleştirilebilir (makalede daha fazlasını okuyun). Bu 4 dakikalık sihirli set, antrenman sırasında ve sonrasında en fazla kaloriyi yakar. Bir çalışmaya katılanlar, 8 tur tam atlama squat (20 saniye sıkı çalışma ve 10 saniye dinlenme) yapan katılımcılar, en az 30 dakikalık antrenmandan sonra dakikada 13,4 kalori yaktılar ve metabolizma hızlarını ikiye katladılar.

Yeni başlayanlar sabit ağız kavgası yapmalıdır. Squat tekniğinde ustalaştıktan sonra iniş mekanizmasına odaklanırken küçük sıçramalar ekleyebilirsiniz (yukarıya bakın). Daha sonra egzersiz aşağıdakileri kullanarak karmaşık hale gelebilir: isteğe bağlı ekipman. Örneğin bir basamağa veya bir kutuya atlayın.

Sabit Çömelme Tekniği

İyi bir etki ancak doğru teknikle mümkündür! Ayrıca, doğru teknik- güvenli bir antrenmanın anahtarı! Bu nedenle mümkün olduğunca hareketlerinize odaklanmaya çalışın. Yani spora yeni başlıyorsanız, hemen derin çömelmenize, kalçanızla yere dokunmanıza gerek yok, yeni başlayanlar için uyluk yere paralel olduğunda ve diz eklemi düz olduğunda işarette durmanız yeterlidir. dik açıyla bükülmüş. Vücudun ağırlığı topuklara aktarılır. Aynı zamanda sırt düz tutulmalı, hafifçe öne eğilmeli, mide içeri çekilmelidir. Egzersizi yapmadan önce bacaklar omuz genişliğinde, dizler açık, çoraplar ayrı yerleştirilmelidir. Bu durumda eller üç pozisyonda olabilir: öne doğru uzatılmış, göğsün önünde bir kale şeklinde katlanmış veya dambıl tutarken.

Sorunsuz, nazikçe, sarsıntısız çömelmek, acele etmeye gerek yok, hareketi kontrol etmek gerekiyor. Her egzersiz gibi squat da setler halinde yapılmalıdır. Örneğin, 10 tekrardan oluşan üç set. Bu egzersizi yaparken ayakların tamamen yerle temas halinde olmasını sağlamak gerekir, ne topuklar ne de ayak parmakları yerden kopmamalıdır. Şunu da unutmamak lazım Büyük sayı Kısa bir süre içinde yapılan tekrarlar, üzerinde çok fazla stres yaratabilir. diz eklemleri. Ayrıca antrenmandan sonra hedef kasları soğutmanız ve esnetmeniz gerektiğini de unutmayın. Bu durumda hamstringler, kalçalar ve kuadrisepsler.

Bu sihirli egzersizleri egzersizlerinizde kullanma seçeneklerini YA young&active kanalında bulabilirsiniz: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Burada antrenmanınızı kendiniz oluşturabilir veya hazır çalma listelerini kullanabilirsiniz:

Dikkat! Isınma ve soğuma eksikliği egzersiz sırasında yaralanma riskini artırabilir. Bu nedenle, önce eklediğinizden emin olun. yoğun egzersiz vücudu yüke hazırlamak için bir ısınma ve bir antrenmandan sonra - nefes almayı yeniden sağlamak, rahatlamak ve kas gerginliğini azaltmak için bir aksama.

*Yeni başlayan biriyseniz veya sağlığınızla ilgili endişeleriniz varsa, herhangi bir yoğun interval antrenmanına başlamadan önce lütfen doktorunuza danışın.

Beden Eğitimi dersinde matematik? Neden? Alınan kalorilerin sayılmasında genellikle herhangi bir sorun yaşanmaz; çoğu ürün şunu belirtir: enerji değeri değilse kalori tablosu size yardımcı olacaktır. Ancak fiziksel efor sırasında ne kadar kalori yaktığımızı bulmak kolay değildir. Enerji harcaması doğrudan faaliyetin türü, hızı ve süresi ile ilgilidir, Fiziksel durumu kişi. Ayrıca kaloriler vücudumuzun işleyişine, evdeki işler gibi alışılmış faaliyetlere veya vücudu belirli bir pozisyonda tutmak için harcanır. Ve farklı türleri de var profesyonel aktivite- Bir inşaatçı veya yükleyici, ofiste çalışan bir kişiden çok daha fazla kalori yakar.

İnce bir figür her zaman başkalarının dikkatini çeker

Spor eğitimi ayrı bir konudur. Squat, şınav veya halter kaldırma sırasında kaç kalori yakılır? Yüzmek veya koşmak kaç kalori gerektirir? Giderler yükün türüne - aerobik veya kuvvete, kişinin spor antrenmanına, vücut ağırlığına, boyuna ve cinsiyetine, antrenmanın yoğunluğuna, antrenörün vicdanına bağlıdır ... Genel olarak her şey karmaşıktır. Ama bunu çözmeye çalışacağız.

Vücut için enerji

Kalorileri sadece harekete ve bazı eylemlere harcamayız. Böyle bir kavram var - baz değişimi maddeler. Vücudumuz enerjiyi şu amaçlarla kullanır:

• iş iç organlar(nefes alma, kalp kasılmaları, kan dolaşımı, göz kırpma vb.);
• hücrelerde meydana gelen kimyasal süreçler (hormon üretimi, gıdanın parçalanması, yeni hücrelerin oluşturulması);
• ısı değişimi (vücut sıcaklığının korunması);
• kas hareketi (hareketsiz yattığımızda bile kasların bir kısmı zorunlu olarak çalışır);
• düşünme (beyin oldukça fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve ne kadar yoğun düşünürsek o kadar fazla kaloriye ihtiyacımız olur).

Vücudumuz her saniye, içinde sürekli olarak gerçekleşen yaşam süreçlerine enerji harcar.

Genel olarak insan vücudunun temel işlevler için bir saat içinde yaklaşık bir kilokalori (bin kalori) yaktığı kabul edilir. Daha fazla kafa karıştırmamak adına: Bir kalori (fizikte), 1 gram suyu 1°C ısıtmak için gereken enerjiyi ifade eder. Bu çok küçük bir hacimdir, bu nedenle kolaylık sağlamak için kilokalori olarak sayılırlar (aksi takdirde çok uzun ve hantal sayılara dönüşürler), ancak bazen bunlara sadece kalori denir.

Ek fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan, kişi kilogram başına 1 kilokalori yakar (yalnızca temel metabolizma için). Kadınlar için daha zordur (her zamanki gibi), bazal metabolizmaları% 10 - 15 daha düşüktür, yani ortalama olarak bir kadın günde 1500 kcal yakar ve bir erkek günde 1700 kcal yakabilir.

Masrafları dikkate alıyoruz

Her gün yakılan kalori miktarına ilişkin genel bir fikir aşağıdaki tabloda verilmiştir (fiziksel aktivite hassas bir şekilde yaşam tarzı olarak adlandırılmıştır):

Yaşam yılları)	Hesaplama formülü	Yaşam tarzı
18 — 30	Kilonuz x 6,7 + 487	hareketsiz	Orta derecede aktif	aktif	çok etkin
31 — 60	Ağırlığınız x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Yaşam tarzı aktivitesi aşağıdaki parametrelerle değerlendirilir:

• hareketsiz - ofiste çalışmak, fiziksel aktivite eksikliği;
• orta derecede aktif - spor salonunda haftada 2-3 kez antrenman (evet, bu sadece orta düzeyde!);
• aktif - ağır fiziksel iş veya haftada 4-5 kez egzersiz yapın;
• çok aktif - her gün spor yapın, meslek hareketle bağlantılıdır (ulaşımda değil, yürüyerek).

Tüketilen enerji miktarı aktivite ve spor türüne bağlıdır.

Her gün yaklaşık olarak kaç kalori harcandığını öğrenin normal aktiviteler(spor sırasında yapılan fiziksel aktiviteler hariç), tüketim tabloları yardımcı olacaktır. Giyinme, yemek pişirme, toz alma, yemek yeme (bu da maliyet gerektirir, çenenizi hareket ettirmeniz ve ağzınıza ağırlık getirmeniz gerekir!), ütü yapma, en sevdiğiniz diziyi izleme, yemek yeme gibi rutin aktiviteler sırasında ne kadar kalori yakılabileceğine dair veri sağlarlar. seks vb.

Tüketim tablolarından 68 kg ağırlığındaki bir kadının aşağıdakilere harcadığını (kcal / saat) öğrenebilirsiniz:

Yemek pişirmek	80	yatak temizliği	130
pansuman	30	ayakta/oturarak ütü yapmak	35/45
toz alma	80	hareketsiz çalışma	75
yiyecek (yemek yeme süreci anlamına gelir)	30	televizyonun önünde oturuyorum	30
kuyrukta beklemek	40	yürüme	150/235
seks aktif/pasif	150/75	bahçedeki işler	132

Ağırlık 68 kg'ın altındaysa, her 9 kg için maliyetler %13 azalır ve vücut ağırlığı her 9 kg için 68'in üzerindeyse tüketim %12 artar. Hesaplamalarda biraz kafanız mı karıştı? Sorun değil. Tüm veriler oldukça koşulludur. Sadece veriyorlar Genel fikir belirli bir faaliyette kuvvetlerin harcanması hakkında.

Saatte kilogram ağırlık başına enerji tüketimine ilişkin biraz daha spesifik rakamlar:

rüya	0,83	Sesli okumak	1,5
uzanarak dinlenme (uyku değil)	1,1	el yıkama	3
dikiş	1,8	pencere yıkama	3,6
yıkama	1,8	okuma	1,2
Nefes kesici	2,4	bahçe işleri	2,5/6
piyano çalmak	2,4	hareketsiz çalışma	1,7

Unutmayın, bu rakamlar vücut ağırlığı ve hareket süresi ile çarpılmalıdır.

Bu tür tabloların derleyicilerine inanıyorsanız, o zaman Genel temizlik Kilogram başına saatte 4,7 kcal'a kadar yakmak ve bir çocukla oynamak - 5,3 kcal kadar oldukça gerçekçi! Tüm hesaplamalar oldukça yaklaşıktır, hesaplamak için çok fazla nüansın dikkate alınması gerekir. tam sayı için yakılan kaloriler farklı şekiller iş gücü. Ancak konuyu yönlendirmek için bu tablolar oldukça yeterli.

Profesyonel aktiviteler için kalori

Çeşitli mesleki faaliyetlere harcanan kalorilerin hesaplanmasında durum biraz daha karmaşıktır. Örneğin bir ev inşa eden kişiye inşaatçı denir. Ancak tuğla döşemek veya kurulumla uğraşmak başka bir şey, bir ekibe liderlik etmek ve çizimler ve belgelerle çalışmak başka bir şey. Ancak her iki faaliyet de inşaatla ilgilidir.

Her türlü aktivite için harcanan kaloriyi açıklayan tablolar bulunmaktadır. Bunlardan en çok etkilenenlerin çelik işçileri ve ağır el aletleriyle çalışan insanlar olduğu anlaşılıyor. Kilogram başına 8,5 kcal harcıyorlar. Bir barmen için en kolay şey kilogram başına 0,0439 kcal'dir (görünüşe göre, pek de iyi olmayan bir barmenle iletişim kurmanın sinirsel maliyetleri yeterli insan dikkate alınmaz).

Enerji tüketiminin yoğunluğu seçilen mesleğe bağlıdır

Bazı fiziksel aktivite fikirleri çeşitli meslekler aşağıdaki tablodan elde edilebilir (kilogram ağırlık başına saat başına kilokalori):

bir marangoz	0,062	kamyon şoförü	2,1	Ofis çalışanı	1,24
madenci	6,36	polis memuru	2,63	katip	1,86
inşaatçı	5,82	aktör	3,18	bilgisayar işi	1,44
itfaiyeci	12,66	okul çocuğu/öğrenci	1,86	ağır ekipman operatörü	2,6
ormancı	8,54	masör	4,2	at bakımı	6,4
Duvarcı	7,38	koç	4,2	çelik üreticisi	8,5

Katip olmakla memur olmak arasındaki fark nedir? Ofis çalışanı Bilgisayar kullanmanın neden kağıt kaydırmaya göre daha az kalori yaktığını anlamak çok zordur. Bir kamyon şoförünün neden bir aktöre veya polis memuruna göre daha az kalori yaktığı bilinmiyor. Burada verilen rakamların son derece keyfi olduğunu unutmayın. doğru hesaplamalar imkansızdır ve gerekli değildir.

Hesaplamalı eğitim

Spor yükleri aerobik (fitness, aerobik) ve güce ayrılır. Her aktivite türünün kendine göre avantajları vardır. Aerobik hareketler (koşma, dans etme, yüzme, bisiklete binme, kayak yapma, kürek çekme) akciğerlerin ve kalbin daha fazla çalışmasına neden olur. Vücut, kalori yakmak için gerekli olan daha fazla oksijen alır. Düzenli yüzme saatte en az 200 kalori yakar çünkü vücudun sadece hareket için değil, aynı zamanda sıcaklık dengesini korumak için de enerji harcaması gerekir.

Havuzda veya gölette yüzmek ekstra kalori yakmanın bir yoludur

Aerobik antrenmanı spora yeni başlayanlar için en iyi yaklaşımdır. Zamanla şınav (önce duvardan veya yükseklikten, sonra yerden), squat veya basına ağırlık ekleyebilirsiniz. Git kuvvet egzersizleri biraz sonra, kaslar güçlendiğinde ayağa kalkar. Ağırlık taşıyan egzersizler kas kütlesinin artmasına yardımcı olur ve bu da genellikle vücut ağırlığının artmasına neden olur. Bu iki ucu keskin bir kılıçtır - bir yandan kaslar ne kadar büyük ve güçlü olursa, o kadar fazla kalori yakmanıza izin verirler, diğer yandan kaslar yağdan daha ağırdır. Aşağıdaki tablo bir seçim yapmanıza yardımcı olacaktır (saat başına maliyetler):

Mekik, jumping jack, squat, şınav veya boks yaparken ne kadar kalori yakıldığını doğru bir şekilde belirlemek imkansızdır. Sonuç kişinin yaşına, boyuna, kilosuna ve cinsiyetine bağlıdır. Ayrıca yük yoğun olabilir veya çok yoğun olmayabilir, spor antrenmanları mükemmel veya vasat olabilir. Bütün bu faktörler nihai sonucu etkileyecektir.

• basını pompalayarak dakikada 4 ila 8 kcal yakabilirsiniz;
• 15 dakikada ip atlamak 170/205 kcal “yiyecek”;
• yüzerek yakılan kalori miktarı saatte 550'ye kadar çıkabilir (havuz, doğal su kütlesi değil);
• dans etmek saatte 200/300 kcal yakacak;
• yoga (yoğunluğa bağlı olarak) - 260/400.

Çömelme sırasında ne kadar kalori yakıldığını hesaplamak için antrenmanın zamanını doğru bir şekilde ayarlamanız ve ardından ağırlığı dakika cinsinden zamanla ve 0,095 faktörüyle çarpmanız gerekir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kişi 15 dakikada 99,75 kcal yakar. Bu tür fiziksel aktivite vücudumuzun en büyük kaslarını çalıştırır, bu da yakılabilecek enerji miktarının da artması anlamına gelir.

Düzenli ağız kavgası bile fazla kilolarla mücadelede yardımcı olacaktır.

Şınav oldukça yaygın bir egzersizdir. Ancak burada bile her şey basit değil, çoğu şey kalorileri nasıl harcadığınıza bağlı. Şınavı yüksekten, yerden, duvardan, dizlerden veya klasik (düz sırt ve bacak) üzerinden yapabilirsiniz. Eğitmenler günde birkaç dakika (yerden) şınav çekmenin formda kalmak için yeterli olduğunu söylüyor. Bu egzersizde kol, omuz, sırt ve karın kasları harekete dahil edilir. Şınav cinsiyetten bağımsız olarak yapılabilir (ancak erkekler bundan kadınlardan daha çok hoşlanır).

Bu şınav çeşitlerinin her biri farklı sayıda kalori yakar. Bir şınav için kuvvet harcamasının çömelme ile karşılaştırılabilir olduğu, yani kilogram ağırlık başına yaklaşık 1 kcal / saat olduğu kanısındayız. Ve bu, egzersizi tüm kurallara uygun olarak tam bir özveriyle yapmamıza rağmen.

Antrenmanlarına matematiksel bir temel getirmek isteyenlere yardımcı olmak için yaratıldı özel programlar, kişinin yaşı, boyu ve cinsiyeti, fiziksel aktivitenin süresi ve yoğunluğu dikkate alınarak. Menüden seçiyoruz doğru egzersiz veya eylem yapın ve günde kaç kalori yakabileceğinizi öğrenin.

Kalori tüketimini tablolara göre saysak da, bir bilgisayarla donatılmış bir program kullansak da, elde edilen sonuçları nihai gerçek olarak kabul etmemeliyiz. Bunlar bizi doğru yöne yönlendiren yer işaretleri, yol işaretleridir. Kaloriler kendiliğinden yanmayacak, tembelliği ve kendine acımayı en uzak köşeye iterek hareket etmeniz gerekecek. Ana sonuç, bizden çok önce bilge bir antik Yunan (Aristoteles) tarafından yapıldı: hareket hayattır! Ve aktif hareket uzun ve mutlu bir yaşamdır!

Sahip olmak Ince şekil Sadece diyet yapmak yeterli değildir, çünkü fiziksel aktivite olmadan biriken kaloriler çok yavaş ve verimsiz bir şekilde harcanır. Çeşitli fiziksel aktivitelere yönelik kalori yakma tablosu, yapılacak en iyi şeyin ne olduğunu seçerken koordinasyon sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Aktif bir yaşam tarzı vücuda yardımcı olur kısa vadeli fazla kalorilerden kurtulun, bu da hızlı bir şekilde kilo vermenizi mümkün kıldığı anlamına gelir. Bu yazıda size neyin en iyi kalori yaktığını ve zayıflatıcı diyetlere başvurmadan nasıl hızlı bir şekilde kilo verebileceğinizi anlatacağız. Ayrıca kalp atış hızı monitörü ve alarm saati bulunan özel spor bileziklerin yardımıyla enerji tüketimini ve vücudun çalışmasını kontrol edebilirsiniz.

Egzersiz sırasında kaç kalori yakılır

Kalori, yeme sürecinde vücudun aldığı enerjidir. Fazla kalori yağ kütlesine dönüştürülür, bu da figürün şişman ve şekilsiz olmasına neden olur. Çeşitli fiziksel aktivitelerin yardımıyla yağ birikintilerinden kurtulabilirsiniz; kilolu, ancak figürü ince ve formda yapmak için. Kalorileri en iyi ne yakar Vücuda zarar vermeden aşamalar halinde düşünün.

• Koşu bandında koşmak veya yürümek, bir step egzersiz saati başına yaklaşık 300-400 kaloriyi ortadan kaldırabilir. Merdivenlerden çıkmayı taklit eden nefes verme simülatörü de kendini kanıtlamıştır. Ancak bu tür egzersiz vücudun yalnızca alt kaslarını çalıştırırken üst kaslar hareketsiz kalır, yani antrenman yapmazlar.
• Bisiklet sürmek yaklaşık 300-500 cal/saat yakmaya yardımcı olur, her şey pedal çevirme yoğunluğuna bağlı olacaktır. Ancak çok eksiksiz ve hazırlıksız insanlar için bu yük aşırı ve dayanılmaz görünebilir. Ayrıca bu sporun bir takım kontrendikasyonları vardır.
• Aerobik, bir saatte vücuttan 500'e kadar kaloriyi uzaklaştırabilir. Derslerin ritmik temposu kilo kaybına ve figürün bir bütün olarak dönüşümüne katkıda bulunur. Ancak sırt hastalıkları, eklemler, kardiyovasküler sistem hastalıkları oldukça ağır argümanlar bu tür kilo kaybına karşı. Bu durumda su aerobiği önerilir.
• Su aerobiği aynı aerobiktir, ancak havuzda. Bir saatlik egzersizle 600'den fazla kalori yakabilirsiniz; bu da hızlı kayak yapmaya eşdeğerdir. Bu tür egzersizin avantajları arasında, sudaki vücut ağırlığının azalmasıyla sağlanan egzersiz yapma kolaylığı yer alır. Düzenli egzersizle yağ rezervlerinde dinamik bir yanma olur, cilt sıkılaşır ve elastik hale gelir. Pratik olarak hiçbir kontrendikasyonu yoktur ve hamile kadınlar için bile tavsiye edilir. Kalori tüketim tablosu kanıtlıyor yüksek verim havuzda su aerobiği.
• Yüzme kilo kaybı için mükemmel bir spordur. Su daha büyük direnç oluşturduğundan kilo kaybı daha yoğun gerçekleşir. Yani suda bir saatlik basit bir debelenmeyle 300 kaloriye kadar, kurbağalama veya kelebekte ise 700 kaloriden kurtulabilirsiniz. Ayrıca yüzmek dayanıklılığı artırır, cildi sıkılaştırır ve selülit önleyici bir masaj oluşturur.

Amaç kilo vermekse, fiziksel aktivite sırasındaki kalori tüketimi tablosu hangi sporun tercih edilmesi gerektiğini net bir şekilde anlamanıza yardımcı olacaktır. Seçim yaparken göz önünde bulundurun bireysel özellikler vücut, kontrendikasyonlar ve antrenman yükleri. Mükemmel aktivite kombinasyonunu oluşturmanıza olanak sağlayacak günlük kalori tüketimini kaydetmeniz önerilir. beden Eğitimi ve gıdaların kalori içeriği. Oran doğruysa fazla kilolar gözümüzün önünde erimeye başlayacaktır.

Fiziksel aktivite sırasında kalori tüketimi tablosu

Etkinlik türü	Saatte kilokalori tüketimi
	1 kg ağırlık başına	50 kg ağırlık başına	60 kg ağırlık başına	70 kg ağırlık başına	80 kg ağırlık başına
SPOR DALLARI
YÜZME VE SU SPORLARI
Yüzme (0,5 km/saat)
Yavaş kurbağalama
Yüzme (2,5 km/saat)
Yavaş yüzme taraması
Hızlı sürünerek yüzmek
su aerobiği
Su kayağı
Sutopu
SÜRÜŞ VE SÜRÜŞ
Bisiklet (9 km.saat)
Bisiklete binme (15 km/saat)
Bisiklet (20 km/saat)
Paça
Tekerlekli patenle kaymak
Kayak yapma
Yokuş aşağı kayak
Paten kaymak
Buz pateni yarışı
Artistik patinaj
Kürek çekme (4 km/saat)
Kano (4 km/saat)
ODADAKİ DERSLER
Esneme
statik yoga
Aştanga yoga
Jimnastik (kolay)
Orta Yoğunlukta Şarj
Jimnastik (enerjik)
Aerobik
IP atlama
Simülatörlerde kuvvet antrenmanı
Eliptik Antrenör
SPOR OYNAMAK
Hokey
Çim Hokeyi
Badminton (yoğun bir tempoda)
Futbol
Hentbol
Basketbol
Voleybol
Masa tenisi (çiftler)
Badminton (orta tempoda)
Tenis
Çabalamak
YÜRÜYÜN VE KOŞUN
Yarış yürüyüşü
Koşu (8 km/saat)
Koşu (16 km/saat)
kros koşusu
Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak
Merdivenlerden yukarı koşmak
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EĞLENCE
bale dersleri
yüksek yoğunluklu dans
Modern dans
disko dansı
balo salonu dansı
Düşük yoğunluklu dans
Yavaş dans (vals, tango)
yavaş yürüyüş
Yürüyüş (4 km/saat)
Yürüme (5,8 km/saat hızla)
Yürüyüş, 7,2 km/saat
Yokuş yukarı yürüyüş (%15 eğim, 3,8 km/saat)
Köpekle yürümek
alışveriş
Makine kontrolü
Scooter veya motosiklet kullanmak
Balık tutma
Dalış
Bowling
Dağcılık
ÇOCUKLARIN BAKIMI
Oturan çocuklarla oynamak
Bebeği beslemek ve giydirmek
Bir çocuğu banyo yapmak
Küçük çocukları taşımak
Yürüme ve koşma ile çocuklarla oynamak
Çocukla oynanan oyunlar (orta düzeyde aktivite)
Çocukla oynanan oyunlar yüksek aktivite)
bebek arabası
Çocuklarla parkta yürümek
EV ÖDEVİ
pencere yıkama
Cam ve ayna temizliği
Halıların süpürülmesi
Toz alma
Yemek pişirmek
Ütü (ayakta)
bulaşıkları yıkamak
Kolay temizlik
Nefes kesici
Sıhhi tesisat temizliği
MESLEKLER VE MESLEKLER
Şarkı söyleme
Ayakta gitar çalmak
Oturup gitar çalıyorum
Piyano çalma
Bir odun kesicinin işi
Bir duvarcı ustasının işi
Yakacak odun kesmek
Masaj terapisti olarak çalışın
Bir marangozun veya metal işçisinin işi
Ayakkabıcının işi
Bir ciltçinin işi
Saç stili
El dikişi
Örgü örmek
Sesli okuma
Bilgisayar işi
Klavyede hızlı yazma
Ofis işi
Sınıf dersi, ders
Seks (aktif)
Dinlenme halinde oturmak
Ayakta yemek yemek
Kişisel temizlik
Duş almak
Yemek yerken konuşmak
Giyinme ve soyunma, uydurma

Yarım kilo vermek için 3500 kalori yakmanız gerektiğini hepimiz biliyoruz, bu da günde 500 kalori anlamına geliyor. Peki en çok ne en iyi seçenek 500-600 kalori nasıl yakılır? Her şeyden önce bu, ne kadar boş zamanınız olduğuna ve buna ne kadar çaba harcamak istediğinize bağlıdır.

En en iyi seçenek- en azından sevdiğiniz egzersizleri yapın. Tamamen ilgisizseniz, koşarak kendinize eziyet etmenin bir anlamı yok ve ilk fırsatta koşmamak için bahaneler aramaya başlayacağınızı anlıyorsunuz.

Herhangi bir aktivitenin 60 dakikası sizin için çok fazlaysa neden bunu bölmüyorsunuz? 300 kalori yakmak için belirlenen sürenin yarısında (veya biraz daha fazlasında) bir tür egzersiz yapın ve ardından günün ilerleyen saatlerinde geri kalan kaloriyi yakmak için başka bir şey yapın. Böylece antrenmanlarınız daha çeşitli ve muhtemelen daha etkili olabilir. Şahsen ben tüm hacmi tek seferde tamamlamanın daha kolay olduğunu düşünüyorum ama hepimiz farklıyız, her insanın vücudu fiziksel efor sırasında farklı davranıyor. Deneyin ve sizin için en iyi seçeneği bulun.

Kalorilerin yalnızca spor sırasında değil, örneğin yerleri yıkarken, toz alırken, duş alırken vb. durumlarda da yakıldığını unutmayın. Ancak evinizde sadece genel temizlik yaparak 1000 kalori yakabileceğinizi düşünerek kendinizi kandırmayın. Tüm bu aktiviteler biraz kalori yaktırır, ancak yine de ev işlerini kilo vermenin bir yolu olarak alırsanız, büyük olasılıkla nefret ettiğiniz paspaslamayla başa çıkacaksınız.

Bunun yüzde 90'ı disiplinden kaynaklanıyor. Kötü kalorilerden (hazır yiyecekler) vazgeçin ve yardım için doğaya başvurun: sebzeler, meyveler, etler, fasulyeler ve saf su. Bu tüketime hazır bir hazır yiyecek veya cips gibi atıştırmalıklar ise, böyle bir ürünü derhal atın. Aşırı tüketim herhangi bir yiyecek aşırı kaloriye ve dolayısıyla yağ birikmesine yol açar. Ancak, o zamandan beri doğal ürünler Kalorileri sıralamak çok daha zordur.

Kalori tüketimi

Kilo vermede kalori alımının çok önemli olduğunu bilerek ne tür bir aktivite seçeceksiniz? Egzersiz kilo vermenize yardımcı olur ancak tek başına işe yaramaz. Sadece spor yaparak ve beslenmenize dikkat etmeden kilo vermeniz mümkün değildir.

Kalori tüketimi çeşitli türler faaliyetler büyük ölçüde değişebilir. Ancak örneğin yüzmekten nefret ediyorsanız yüzmeyi seçmemelisiniz. Neyi beğendiğinizi seçin ve ardından fazla ağırlıkçok daha kolay gider.

Çeşitli aktiviteler için kalori tüketimi tablosu

500 kalori yakmak kaç dakika sürer
Vücut ağırlığı	54,5 kilo	63,5 kilo	72,5 kilo	82 kilo	91 kilo	100 kg	109 kg
su aerobiği	131	113	99	88	79	72	66
Temel eğitim kampı antrenmanları	78	63	52	45	39	35	31
Ağır bir çantayla boks yapmak	66	57	49	44	40	36	33
Kros kayağı	56	48	42	38	34	31	28
Bisiklete binme (açık havada)	75	64	56	50	45	41	38
Döngü	53	45	39	35	32	29	26
Paten kaymak	75	64	56	50	45	41	38
Yerinde koşmak	53	45	40	35	32	29	26
Dövüş sanatları	53	45	39	35	32	29	26
pilates	150	129	113	100	90	82	75
Duvara karşı tenis	61	53	46	41	37	33	31
Tekerlekli patenle kaymak	75	64	56	50	45	41	38
Kürek çekme	66	56	49	44	39	36	33
aralıklı koşu	24	21	18	16	14	13	12
Esneme (maksimum dinlenme)	110	94	82	73	66	60	55
Esneme (minimum dinlenme)	64	55	48	43	38	35	32
Yüzme	71	61	53	47	64	58	53
Yürümek	107	92	80	71	64	58	53
Yoga	210	180	158	140	126	115	105
Zumba	67	57	50	44	40	36	33

1. 12 km/saat hızla 30 dakika koşu

Koşmak kalori yakmanın en iyi yoludur. Özel ekipmana ihtiyacınız yok. Bu durumda sonuç yeterince hızlı bir şekilde farkedilecektir. Çalışmayı sulandırmanız tavsiye edilir kuvvet antrenmanı. Koşmanın kendisi kalori yakmaya ve yağ kütlesinden kurtulmaya yardımcı olur, ancak aynı zamanda kaslar yanmaya başlayabilir ve bu da istenmeyen bir durumdur. Kaslar vücudun daha fazla kalori yakmasına yardımcı olur ve ayrıca sizi sarkan ciltten ve çekici olmayan şekil bozukluğundan kurtarır. Tek başına kilo vermek kaslarınızın sıkılaşmasına yardımcı olmaz. Kuvvet antrenmanı olmadan kilo verebilirsiniz, ancak bu sarkık bir karın ve sarkık kalçalara yol açacaktır. Koşuyu kuvvet antrenmanıyla birleştirerek tasarruf edersiniz kas kütlesi bu sadece yaratmaya yardımcı olmakla kalmıyor Güzel figür ama aynı zamanda metabolizmayı da hızlandırır. Metabolizma ne kadar yüksek olursa, daha aktif organizma Dinlenirken bile kalori yakar.

1. 8 km/saat hızla koşu

Önceki seçenekle hemen hemen aynı, ancak 500 kalori yakmak için daha fazla koşmanız gerekecek.

1. Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Eğitim

Aralık, yani yüksek ve düşük yoğunluklu değişen periyotlarla hemen hemen her egzersizi gerçekleştirebilirsiniz. Bu antrenman şeklinin yaktığınız kalori miktarını arttırdığı kanıtlanmıştır ve aynı zamanda sabit bir tempoda çalışmaya göre daha kısa sürede antrenman yapmanızı sağlar.

1. Yelken saati

Bu, suda yavaşça debelenmekle ilgili değil. Kilo verme sürecine başlamak için mümkün olan en yüksek yoğunlukta yüzmeniz, yüzmeniz ve tekrar yüzmeniz gerekir.

1. Çim biçmek için 2 saat

Bu, sitenizdeki çimlerin radyoaktif gübrelerle tatlandırılması ve hızla büyümesi dışında her gün yapılabilecek bir şey değildir. Ancak bu, egzersizlerinizi sulandırmanın iyi bir yoludur. 2 saatlik çim biçmenin çok fazla olduğunu ve o kadar da çiminizin olmadığını anlıyorsanız, bu işi başka bir aktiviteyle birleştirin. Artık yaz geldi, bir an önce memlekete gidin.

1. Dağlara 2 saat tırmanış

Yürümeye benzer, ancak dağlara tırmanırken koşarken olduğu gibi hız artışından dolayı değil, yolun sürekli değişmesi nedeniyle vücudunuza daha fazla yük bindirirsiniz ve yürümek için daha fazla çaba harcamanız gerekir. örneğin parkta yürürken olduğundan daha fazla çaba harcarsınız. Dağlara kendi başınıza gidebilir veya arkadaşlarınızı arayabilirsiniz. Güzel havalarda böyle bir yürüyüşe çıkın, iyi görüş Ve bol su almayı unutmayın.

1. 60 dakika tırmanış

Neredeyse tüm kasların dahil olduğu alışılmadık bir yük. İyi vakit geçirecek, kalori yakacak, kollarınızı ve bacaklarınızı iyi bir şekilde pompalayacaksınız.

1. tenis saati

Tenis hem kalori yakan hem de zaman yakan harika bir spordur. Çiftler halinde veya takım halinde oynanması gereken sporların neredeyse tamamı “zaman yiyicidir”. Saatlerin nasıl geçtiğini fark etmiyorsunuz.

1. Dövüş sanatları

50 dakika fazlasıyla yeterli olacaktır. Sevmiyorum dövüş sanatları? Kendini savunma veya boks derslerine ne dersin?

1. 2 saat at yolculuğu

Bu sadece ata binmekle ilgili. Örneğin atlıyorsanız bu süre zarfında yakılan kalori miktarı artar.

1. Aerobik

50 dakikalık yüksek yoğunluklu aerobikte 500 kalori yakabilirsiniz. Orta yoğunlukta 70 dakikaya ihtiyacınız olacak. Havuzda 500 kalori yakmak için 2 saat su aerobiği yapmanız gerekiyor.

1. Voleybol saati

Sınıfta olduğundan daha fazla kalori yaktığınız plaj voleybolundan bahsediyoruz. Güneşten korunmayı unutmayın. Eğer voleybol hayranı değilseniz neden frizbiyi bırakmıyorsunuz?

1. Bisikletle 75 dakika

Şehirde dolaşmanın harika bir yolu. Sadece hedefinize ulaşmakla kalmayacak, aynı zamanda kalori de yakacaksınız. En son bisiklete binmeniz uzun zaman önceyse, ertesi gün varlığından haberiniz bile olmayan kaslarınızın ağrıyacağı gerçeğine hazır olun. Sık sık ve uzun mesafeler sürmeyi planlıyorsanız kaliteli bir koltuk satın aldığınızdan emin olun. Yüksek ve düşük yoğunluk dönemlerini değiştirmeyi unutmayın. Sürekli aynı hızda yolculuk yapmayın.

1. Dans

Evde dans etmeye başlayın. Dans edip edememeniz önemli değil, sadece müziği açın ve kalori yakmaya başlayın. Dansın türü yakılan kalori miktarına bağlıdır. Bir saatlik salsa 290 kalori yakacak, bir saatlik bale veya modern dans ise yaklaşık 310 kalori yakacaktır.

1. Güç antrenmanı

Böyle bir antrenmanda 500 kalori (300'den fazla) yakmazsınız, ancak antrenmanınızın başına ve sonuna hafif bir koşu ekleyebilirsiniz.

1. 45 dakika bisiklet

Ne kadar çok pedal çevirirseniz direnç o kadar yüksek olur ve o kadar çok kalori yakarsınız. Çekinmeyin, yükü artırın ve durmayın.

1. Merdivenlerden yukarı 50 dakika yürüyün

Spor salonunda özel bir simülatör kullanın veya sokakta veya evde uygun bir merdiven bulun.

1. Sörf saati

Dalgaları iyi olan bir plaja gitme fırsatınız varsa sörf yapmak en doğrusudur. mükemmel seçenek Bu ekstra kalorileri yakmak ne kadar kolay ve eğlenceli.

1. 45-50 dakika kürek çekme

Kürek makinesi sıklıkla yanlış kullanılan makinelerden biridir. İleriye doğru hareket ederken sırtınızı döndürmeyin, öncelikle bacaklarınızla değil ellerinizle çalışın. Tekniğinize güvenmiyorsanız, görev koçundan yardım isteyin (korkmayın, o sizi reddetmeyecektir - bu onun işi). Evde böyle bir simülatörünüz varsa çok sayıda eğitim videosunu kullanabilirsiniz.

1. 50 dakika ip atlama

Ara vermeden 50 dakika atlamak kolay bir iş değil. Egzersizi küçük zaman aralıklarına bölün. Gün boyunca biraz zıplayın.

1. Endişelenmeyin ve hareket etmeye devam edin

Otururken bacaklarınızı sallayın (bunu büyük kümeİnsanlarda veya bir toplantıda birini rahatsız edebilirsiniz), daireler çizerek yürüyün. telefonda konuşurken. Asansör yerine merdivenleri tercih edin, birkaç durak erken inin, girişten mümkün olduğunca uzağa park edin. Birkaç ekstra hamle yapmak için her fırsatı değerlendirin. Elbette egzersiz yapmadan günde fazladan 500 kalori yakamazsınız, ancak bunu yapabilirsiniz. basit bir şekilde antrenmanlardaki başarıları.

Şu anda kar yağıyorsa bir kürek alın. 80 dakika ve 500 kalori gitti.

Yukarıda belirtilenlerin ötesinde 500 kalori yakmanın birçok yolu vardır. kendinizi sınırlamayın. Neyi, nerede ve ne zaman yapmaktan hoşlandığınızı düşünün.

Kilo vermek için sadece kalori yakmanın değil aynı zamanda beslenmeyi de izlemenin önemli olduğunu unutmayın. Kilo vermenin %80'i beslenme, %20'si ise egzersizdir. Doğru yemeye başladığınızda, yalnızca kilo vermekle kalmayacak, aynı zamanda ruh halinizdeki değişikliği de fark edecek, daha aktif ve neşeli olacaksınız. Buna egzersizleri de ekleyin, çok kısa sürede hedefinize ulaşacaksınız.

Ve son olarak, ne kadar çok kilo verirseniz, aynı miktarda kalori yakmak için o kadar fazla çaba harcamanız gerekecektir.

Kilo vermek ister misin? Daha sonra terazideki şekle değil, figürü ideale getirmek için yağ kütlesinden nasıl kurtulacağınıza ve (yağdan daha ağır olduğu bilinen) kas kazanmaya odaklanın.

Aktivitelerin ve yakılan kalorilerin tam listesi

Önerilen kalori tüketimi tablosundan 1 saatte kilonuza bağlı olarak çeşitli aktivitelere ne kadar kalori harcayabileceğinizi anlayabilirsiniz. Elde etmek üzere özel anlam, kilonuzu ilk sütundaki sayıyla çarpın.

Aktivite (kalori harcaması)	1 kg ağırlık başına	80 kg ağırlık başına	70 kg ağırlık başına	60 kg ağırlık başına	50 kg ağırlık başına
Merdivenlerden yukarı koşmak	12,9	1029	900	771	643
Buz pateni yarışı	11,0	880	770	660	550
Koşu (16 km/saat)	10,7	857	750	643	536
bale dersleri	10,7	857	750	643	536
Kardan kale inşaatı, kardan adam	10,1	811	710	609	507
kros koşusu	8,6	686	600	514	429
Sutopu	8,6	686	600	514	429
Hızlı sürünerek yüzmek	8,1	651	570	489	407
Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak	7,7	617	540	463	386
Bisiklet (20 km/saat)	7,7	617	540	463	386
IP atlama	7,7	617	540	463	386
su aerobiği	7,6	606	530	454	379
Simülatörlerde kuvvet antrenmanı	7,4	594	520	446	371
Çim Hokeyi	7,0	560	490	420	350
Badminton (yoğun bir tempoda)	6,9	554	485	416	346
Koşu (8 km/saat)	6,9	554	485	416	346
Hentbol	6,9	554	485	416	346
yüksek yoğunluklu dans	6,9	554	485	416	346
Kayak yapma	6,9	554	485	416	346
Diskonun ritmine göre dans etmek	6,9	553	484	415	346
Bir odun kesicinin işi	6,9	549	480	411	343
Yüzme (2,4 km/saat)	6,6	526	460	394	329
Jimnastik (enerjik)	6,5	520	455	390	325
Dağcılık	6,5	518	453	388	324
Futbol	6,4	514	450	386	321
Striptiz	6,0	480	420	360	300
Aştanga yoga	6,0	480	420	360	300
Yarış yürüyüşü	5,9	475	416	357	297
Bir duvarcı ustasının işi	5,7	457	400	343	286
disko dansı	5,7	457	400	343	286
Basketbol	5,4	434	380	326	271
Çocukla oynanan oyunlar (yüksek aktivite)	5,4	429	375	321	268
Dalış	5,1	411	360	309	257
Su kayağı	5,1	406	355	304	254
Bisiklete binme (15 km/saat)	4,6	366	320	274	229
Yatakları kazmak	4,6	366	320	274	229
meyve toplama	4,6	366	320	274	229
Modern dans	4,6	366	320	274	229
Masa tenisi (tek)	4,5	360	315	270	225
Yürüme (5,8 km/saat hızla)	4,5	360	315	270	225
Silindirler	4,4	354	310	266	221
Yakacak odun kesmek	4,3	343	300	257	214
Geçen yılın çimlerini sökmek	4,3	343	300	257	214
Orta Yoğunlukta Şarj	4,3	343	300	257	214
Bisiklete binme (14 km/saat hızla)	4,3	343	300	257	214
Masaj terapisti olarak çalışın	4,2	336	294	252	210
Yürüme ve koşma ile çocuklarla oynamak	4,0	321	281	241	201
Çocukla oynanan oyunlar (orta düzeyde aktivite)	4,0	321	281	241	201
pencere yıkama	4,0	320	280	240	200
balo salonu dansı	3,9	314	275	236	196
Sıhhi tesisat temizliği	3,9	314	275	236	196
Yokuş aşağı kayak	3,9	309	270	231	193
Yürüyüş (6 km/saat)	3,9	309	270	231	193
Cam ve ayna temizliği	3,8	303	265	227	189
Badminton (orta tempoda)	3,6	291	255	219	182
Voleybol	3,6	291	255	219	182
binicilik	3,6	291	255	219	182
Çocuklarla parkta yürümek	3,6	286	250	214	179
Artistik patinaj	3,6	286	250	214	179
Jimnastik (kolay)	3,4	274	240	206	171
Bir marangozun veya metal işçisinin işi	3,4	274	240	206	171
Yürüyüş (4 km/saat)	3,4	269	235	201	168
Kolay temizlik	3,4	274	240	206	171
Yeni yabani otların ayıklanması	3,3	263	230	197	164
Yürüme (4,2 km/saat hızla)	3,1	251	220	189	157
Düşük yoğunluklu dans	3,1	246	215	184	154
Kürek çekme (4 km/saat)	3,0	240	210	180	150
Yüzme (0,4 km/saat)	3,0	240	210	180	150
Eskrim	3,0	240	210	180	150
alışveriş	3,0	240	210	180	150
Masa tenisi (çiftler)	2,9	234	205	176	146
Halıların süpürülmesi	2,9	234	205	176	146
Ev işleri	2,9	232	203	174	145
Ayakta gitar çalmak	2,9	231	202	173	144
çim biçme	2,9	229	200	171	143
Köpekle yürümek	2,9	229	200	171	143
Yavaş dans (vals, tango)	2,9	229	200	171	143
Bir çocuğu banyo yapmak	2,7	215	188	161	134
Küçük çocukları taşımak	2,7	215	188	161	134
Kano (4 km/saat)	2,6	211	185	159	132
Bisiklet (9 km.saat)	2,6	211	185	159	132
Ayakkabıcının işi	2,6	206	180	154	129
Yürüyüş (4 km/saat)	2,6	206	180	154	129
Bir ciltçinin işi	2,4	194	170	146	121
bebek arabası	2,2	173	151	129	108
Piyano çalma	2,2	173	151	129	108
Jimnastik egzersizleri	2,1	171	150	129	107
Yürüyüş (3,2 km/saat)	2,1	171	150	129	107
Seks (aktif)	2,1	171	150	129	107
Makine kontrolü	2,1	171	150	129	107
Ürün satın alma	2,1	171	150	129	107
Ütü (ayakta)	2,1	166	145	124	104
Saç stili	2,0	161	141	121	101
Bir motosiklete veya scootera binin	2,0	161	141	121	101
Oturan çocuklarla oynamak	2,0	161	141	121	101
Bebeği beslemek ve giydirmek	2,0	161	141	121	101
bulaşıkları yıkamak	2,0	160	140	120	100
Hızlı tempoda klavye yazımı	2,0	160	140	120	100
Bilgisayarda yazdırma	2,0	160	140	120	100
Bahçıvanlık	1,9	154	135	116	96
Bahçıvanlık	1,9	154	135	116	96
Zemin yıkama	1,9	149	130	111	93
Yatak yapımı	1,9	149	130	111	93
Zemin yıkama	1,9	149	130	111	93
Esneme	1,8	144	126	108	90
Örgü örmek	1,7	137	120	103	86
Giyinme ve soyunma, uydurma	1,7	137	120	103	86
Şarkı söyleme	1,7	137	120	103	86
Balık tutma	1,7	137	120	103	86
El dikişi	1,6	126	110	94	79
Sesli okuma	1,6	126	110	94	79
Bilgisayar işi	1,4	115	101	87	72
Ailemle birlikte yürüyüş yapmak	1,4	115	101	87	72
Araba sürüşü	1,4	115	101	87	72
Oturup gitar çalıyorum	1,4	115	101	87	72
Ayakta yemek yemek	1,3	106	93	80	66
Giyinme/Soyunma	1,3	106	93	80	66
Kişisel temizlik	1,3	106	93	80	66
Duş almak	1,3	106	93	80	66
Yemek yerken konuşmak	1,3	106	93	80	66
Hava yolculuğu	1,3	105	92	79	66
Ofis işi	1,2	99	87	75	62
Toz alma	1,1	91	80	69	57
Yemek pişirmek	1,1	91	80	69	57
Toz alma	1,1	91	80	69	57
Sınıf dersi, ders	1,1	91	80	69	57
Mektup yazma	1,1	91	80	69	57
Ayakta telefon görüşmesi	1,1	91	80	69	57
Seyirci önünde şiir ve düzyazı okumak	1,1	91	80	69	57
Uyanık uzanmak	1,1	88	77	66	55
Seks (pasif)	1,1	86	75	64	54
Hareketsiz çalışma	1,1	86	75	64	54
Yemek pişirmek	1,1	86	75	64	54
Ayakta ütüleme	1,0	80	70	60	50
Yatağı yapmak	0,9	69	60	51	43
Fransız öpücüğü (biri kcal)	0,9	69	60	51	43
Taksi yolculuğu	0,7	57	50	43	36
Kart oyunu	0,7	57	50	43	36
oyun Masa oyunları	0,7	57	50	43	36
Telefonda oturuyorum	0,7	57	50	43	36
Aile yemeği, masada sohbet	0,7	57	50	43	36
Tutkulu öpücük (biri başına kcal)	0,7	57	50	43	36
Otururken yemek yemek	0,7	54	47	40	34
Duş alıyorum	0,7	54	47	40	34
Kucağınızda bir bebekle oturuyorsunuz	0,7	54	47	40	34
Ütü yapmak	0,6	46	40	34	29
Öpücük ışığı (biri başına kcal)	0,4	34	30	26	21
Otururken kitap okumak	0,4	33	29	25	21
Rüya	0,6	51	45	39	32

Video derlemesi en iyi egzersizler 1000 kalori yakmak

Tüm sitelerin ustası ve fitness eğitmeni | daha fazla >>

Cins. 1984 1999'dan beri eğitimli. 2007'den beri eğitimli. Powerlifting alanında CCM. AWPC'ye göre Rusya ve Güney Rusya'nın şampiyonu. IPF'ye göre Krasnodar Bölgesi Şampiyonu. Halterde 1. kategori. T / a'da Krasnodar Bölgesi şampiyonluğunun 2 kez kazananı. Fitness ve amatör atletizm üzerine 700'den fazla makalenin yazarı. 5 kitabın yazarı ve ortak yazarı.

Yerleştirmek : rekabet dışı ()
Tarihi: 2012-01-20 Görüntüleme: 537 033 Seviye: 4.8

Hangi makalelere madalya verilir:

Merhaba. Aşağıdaki hesap makinesi, spor salonunda egzersiz başına kaç kilokalori harcadığınızı hesaplamanıza yardımcı olacaktır. Ortalama hata yalnızca %5 - %10'dur. Talimatları okuduğunuzdan emin olun.

Talimat

1. Birçok egzersiz biyomekanik benzerliğe göre gruplandırılmıştır. Bu nedenle herhangi bir egzersiz bulamazsanız uygun grubu seçin. 2. Her kolun / bacağın ayrı ayrı yüklendiği egzersizlerde (dambıl, crossover vb.), ağırlıklarını toplamanız gerekir. Örneğin: 10 kg'lık dambıllarla boşandınız. Ağırlık olarak - 20'yi belirtirsiniz. Ve ağırlığı dönüşümlü olarak kaldırdığınız dambıl ve simülatörlerdeki egzersizlerde farklı eller/ bacaklar, ayrıca ağırlığı da toplamanız gerekir, ancak tekrar sayısı toplanmaz. Örneğin: 10 kg'lık bir dambıl ile her elinizle 10 kez dambıl kürek hareketi yaptınız. Ağırlık olarak 20 ve tekrar olarak - 10 yazın. 3. Aynı ağırlıkta birden fazla yaklaşım yaptıysanız bu yaklaşımları tek bir pencerede özetleyebilirsiniz. Diyelim ki 100 kg bench press'i 10 kere 4 set yapıyorsunuz. "Kere" kutusuna 40 yazın. Böyle daha kolay. 4. Herhangi bir egzersiz için tekrarları ve ağırlıkları kaydetmek için yeterli kutucuğunuz yoksa, bu egzersizi tekrar seçin ve sonuçlarınızı yeni bir satırdan girmeye devam edin. 5. Ağırlık kg cinsinden yazılır. SADECE ağırlık kullandığınız egzersizlerde kendi bedeni, hiçbir şey yazmanıza gerek yok. Örneğin ağırlıksız barlardan şınav çektiniz. Ağırlık alanını boş bırakın. Zaten 10 kg'lık bir ağırlığı astıysanız, 10'u belirtin.

Video: Bu hesap makinesi nasıl kullanılır »

Seviye fiziksel aktivite:
Minimum (hareketsiz çalışma) Orta (Çok yürüyorum veya seyahat ediyorum) Artmış (çoğunlukla fiziksel emek) Yüksek (ağır fiziksel emek) Sınır (24 saat vagon yüklüyorum)

Zemin + -

KOCA KADIN
Yaş	10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100
Ağırlık (kg)	30 31 32 33 34 35 36 37 38 39 40 41 42 43 44 45 46 47 48 49 50 51 52 53 54 55 56 57 58 59 60 61 62 63 64 65 66 67 68 69 70 71 72 73 74 75 76 77 78 79 80 81 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 92 93 94 95 96 97 98 99 100 101 102 103 104 105 106 107 108 109 110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200
Yükseklik (cm)	110 111 112 113 114 115 116 117 118 119 120 121 122 123 124 125 126 127 128 129 130 131 132 133 134 135 136 137 138 139 140 141 142 143 144 145 146 147 148 149 150 151 152 153 154 155 156 157 158 159 160 161 162 163 164 165 166 167 168 169 170 171 172 173 174 175 176 177 178 179 180 181 182 183 184 185 186 187 188 189 190 191 192 193 194 195 196 197 198 199 200 201 202 203 204 205 206 207 208 209 210 211 212 213 214 215 216 217 218 219 220
Toplam eğitim süresi (dk)	5 10 15 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 90 95 100 105 110 115 120 125 130 135 140 145 150 155 160 165 170 175 180 185 190 195 200
Eğitim deneyimi (yıl)	0 1-2 3-4 4+
Güç egzersizleri	+ -
Aerobik egzersizi

saymak