Boksta ayak hareketleri: profesyonellerin sırları. Yüzerken doğru ayak hareketi tekniği: nasıl kurulur ve nelere dikkat edilmelidir? Rolde doğru ayak hareketi

Ringde iyi hareket etmek için ayaklarınızı konumlandırmanıza yardımcı olacak profesyonel boksörlerin farklı antrenman yöntemlerini ve tekniklerini öğrenin.

Makalenin içeriği:

Boksta, kelimenin tam anlamıyla "ayakların çalışması" anlamına gelen, ayak çalışması adı verilen bir terim vardır. Bugün sizlere profesyonellerin boksta ayak hareketleri hakkındaki sırlarını tanıtacağız ve aynı zamanda bu konuda yerli ve Amerikan okulları arasındaki farkları da belirleyeceğiz. Hemen söylenmelidir ki, modern boksu, sporcunun ayak hareketine bağlı olarak ring etrafında yetkin bir hareket olmadan hayal etmenin zor olduğu söylenmelidir.

Boksta bacakların önemine rağmen ring etrafında hareket etme tekniği nispeten yeni bir gelişmedir. Bu konu ilk kez on dokuzuncu yüzyılda İngiltere'de tartışıldı. Boksun bu unsuru önemli olduğu kadar zordur. Bunda ustalaşmanın asıl sorunu, istikrarı koruma ve aynı zamanda saldırı ve savunma için uygun bir pozisyon arama ihtiyacıdır.

Amerikan Boks Okulu, bir sporcunun ringdeki tüm hareketlerinin mümkün olduğu kadar ekonomik olması gerektiği görüşündedir. Boksör her hareketi dikkatlice kontrol etmeli ve her özel durumda gerektiği kadar hareket etmelidir. Amerikalı antrenörler özellikle boksörün atlama ve sıçrama yapmasına gerek olmadığını vurguluyor.

Yerli mentorlar birkaç nesildir mekiğe odaklanıyor. Boksörlerimizin birçoğu aktif olarak sıçrama ve mekik kullanıyor, bu da büyük miktarda enerji tüketimine yol açıyor. Amerika Birleşik Devletleri'nden gelen sporcular bu açıdan çok daha pratik görünüyor.

Bir boksörün ringdeki hareketleri için gereklilikler

Kuzey Amerika'daki bir okulda profesyonellerin boksta ayak hareketleriyle ilgili sırlarını öğrenelim. Bir sporcunun ring etrafındaki hareketinin temel ilkeleri arasında şunu vurgulamakta fayda var:

1. Dengeyi korumak için bir kurala uymalısınız - ağırlık merkezinden çizilen dikey çizgi her zaman destek alanında olmalıdır. Ayrıca baş çorap hizasını aşmamalıdır.
2. Uzun adımlar kullanmayın - şu anda vücut ağırlığı diğer bacağa aktarılır ve dengeyi kaybetmek çok kolaydır. Halkanın etrafında yalnızca küçük adımlarla hareket edin.
3. Bacakların ve kolların hareketleri koordine edilmelidir; deneyimli bir boksör üst ve alt uzuvları otomatik olarak çalıştırır. Yeni başlayan dövüşçülerin yumruk atarken bacakları genellikle ellerinin gerisinde kalır.

Bir boks dersine katıldıysanız antrenörlerin dayattığı zorunluluğu fark etmiş olabilirsiniz: dövüş sırasında ellerinizi daima belirli bir pozisyonda tutun. Amerikalı boksörler hareket sırasında özgürce hareket ediyor ve ellerinin pozisyonunu değiştiriyor. Yerli antrenörlerin stratejilerini takip ederseniz daha çabuk yorulursunuz çünkü sürekli olarak üst uzuvlarınızın pozisyonunu korumaya konsantre olmanız gerekir.

Karışık hareket tekniği

Kuzey Amerikalı atletlerin kullandığı temel halka etrafında hareket etme tekniğine "Karıştırma" denir. Eskrimcilerin hareketlerine dayanmaktadır ve sistemin özü aşağıdaki varsayımlara dayanmaktadır:

1. Sporcu düz bir duruştadır (sol taraflı olanı düşünüyoruz).
2. Sol ayağın ayağı yerden ayrılmıyor ve 5-6 santimetre kayıyor. Sol bacağınızı hareket ettirirken ayağın tamamen yere temas ettiğini ve sağ ayağın yalnızca ayak parmaklarının üzerinde durduğunu unutmayın.
3. Bundan sonra sağ bacak benzer bir mesafe hareket ederek hareket etmeye başlar.
4. Hareket sırasında diz eklemleri rahat olmalıdır.
5. Geri çekilmek gerekiyorsa benzer hareketler yapılır ancak önce sağ bacak devreye girer.

İyi bir boksörün sadece ileri değil, aynı zamanda geriye doğru da doğru hareket edebilmesi gerektiğini unutmamalısınız. Ünlü boksör Gene Tunney, kariyerinin en önemli dövüşlerine hazırlanırken her gün beş ila yedi kilometre geriye doğru koşuyordu. Jack Dempsey ile olan mücadelesi sırasında Tunney, rakibinin güçlü saldırılarından hızla kurtuldu ve geri çekilme yeteneği sayesinde boks tahtını ele geçirmeyi başardı.

Shuffle tekniği eskidir ve Muhammed Ali gibi ünlü dövüşçülerin ve hatta daha önce Ray Robinson'un ortaya çıkmasından sonra sporcuların hareketinin doğası önemli ölçüde değişmiştir. Oldukça hızlı bir şekilde birçok boksör Muhammed Ali'nin dövüş stilini kopyalamaya başladı. Ancak bugün bile Shuffle unutulmamış ve sporcular tarafından kullanılmaktadır. Bu hareket tekniği güçlü ama hızlı olmayan bir dövüşçü için mükemmeldir.

Sol-sağ hareketi

Yanlara doğru hareket etmek de aynı derecede önemlidir. Bu size enerji tasarrufu sağlayacak ve sonuç olarak muhtemelen savaşı kazanacaksınız. Ayak hareketlerine dikkat edilmesi gereken efsanevi dövüşçülerden biri de Willie Pepe'ydi. Çoğu zaman rakibine tek bir darbe bile indirmeden kazanmayı başardı. Pepe ringde dolaşırken gerçekten yakalanması zor bir durumdu. Oscar De La Hoya'nın dövüşlerine yakından bakarsanız bu sporcuların hareket tarzlarındaki benzerliği görebilirsiniz. Oscar, röportajlarında Pepe'nin ayak hareketlerini dikkatle incelediğini defalarca itiraf etti.

Sporcu düz duruşta ağırlık merkezinin konumunu (kesinlikle vücudun altında) izlemelidir. Gerekirse sol (sağ) ayakla bir alt adım gerçekleştirilir ve ardından hemen vücut hareket yönünde eğilir. Gördüğünüz gibi bu durumda savunma ayak hareketleriyle başarılı bir şekilde birleşiyor; bugün size profesyonel boksun sırlarını açıklıyoruz.

Onun mesafe ve ayak hareketlerini takdir etmek için Pepe'nin dövüş videolarından bazılarını izlemeyi unutmayın. İlk bakışta sporcunun ring etrafında çok aktif hareket ettiği görülüyor ancak detaylı analiz sonrasında gereksiz hiçbir hareket yapmadığını fark ediyorsunuz. Boksun temellerine aşinaysanız ve ayaklarınız hızlıysa Willie Pepe tekniği tam size göre.

Düşük duruş hareketi

Afrikalı Amerikalı savaşçılar çömelme adı verilen alçak bir duruş kullanmayı severler. Yerli boksörlerin sıklıkla kullandığı duruştan farklı olarak bu durumda bacaklar daha geniş konumlandırılmıştır. Maksimum stabiliteyi sağlarken güçlü bir vuruş yapabilmek için sporcu genellikle aynı anda iki ayağının üzerinde durur.

Böyle bir durumda kendinizi korumak için duruşlar ve vücut hareketleri aktif olarak kullanılmaktadır. Bu tür boksörlerin koordinasyonundan bahsedecek olursak basketbol oyuncularına benzemektedir. Örnek olarak Pernell Whitaker'dan alıntı yapmak istiyorum. Yerli boks hayranlarına hak ettiği kadar tanıdık gelmeyebilir ama Amerika'da en büyük savunma ustalarından biri olarak kabul ediliyor.

Whitaker ringde sürekli doğaçlama yapıyor ve asla mekik kullanmıyor. Dövüşçü sola doğru hareket ederken aynı bacağını destek ayağı olarak kullanır ve rakibin darbesinden kaçınmak için hızla onu açar. Bu hareket yöntemi Amerikalı boksörler tarafından aktif olarak kullanılıyor ve yerli sporcular arasında neredeyse hiç görmüyorsunuz. Çoğu zaman boksörlerimiz yana doğru ofset adımlar kullanır. Mükemmel bir koordinasyona ve esnekliğe sahipseniz, bu teknik sizin için yararlı olacaktır.

Boksta ayak hareketlerinizi nasıl geliştirebilirsiniz - egzersizler

Sizlere boksta ayak hareketleri konusunda profesyonellerin kesinlikle işine yarayacak birkaç sırrını tanıtmak istiyorum.

Antrenmanlarda atlama ipiyle daha sık çalışın

Bu harika spor ekipmanını derslerinizde nadiren kullanıyorsanız, durumu değiştirmenin zamanı geldi. Bir boksör için ip atlama ana egzersizlerden biri olmalıdır çünkü yumruk gücünüzü, kas dayanıklılığınızı, denge duygunuzu artırmanıza ve ayak hareketlerinizi geliştirmenize olanak tanır.

Bu durum bacak kaslarının bu aparatla çalışırken sürekli kasılmasından kaynaklanmaktadır. Üstelik bu sadece ringin etrafında hareket ederken değil, vuruş yaparken de oluyor. Patlayıcı bacak gücü iyi bir boksör için önemli bir göstergedir. Ayrıca bu egzersiz, alt uzuvlarınızı mümkün olduğunca verimli bir şekilde nasıl kullanacağınızı öğrenmenizi sağlayacaktır.

Çoğu zaman sporcular sadece kendilerini aşırı derecede yormaları nedeniyle derslerde atlama ipi kullanmazlar. İp atlamaya başlayın ve yorgunluğunuzun azaldığını görün. Ancak bunun için nefes alma tekniğine hakim olmanız gerekir. Dayanıklılığınız arttıkça yorulmadan birden fazla yumruk atabileceksiniz. Başka hiçbir bacak egzersizi bunu başarmanıza yardımcı olamaz.

Bugün size profesyonellerin boksta ayak hareketleriyle ilgili birçok sırrını açıklıyoruz. Bunlardan biri ayak koordinasyonunun önemidir. Bunun da ip atlamayla eşdeğeri yoktur. Dövüş sırasında kabloyu izlemeniz ve ayaklarınızla yer açmanız gerekiyor. Ayaklarınızı herhangi bir yere koyarsanız bunun elde edilemeyeceğini kabul edin. Ayaklarınızı hızlandırmak için atlama ipi kullanın.

Omurganızı düz tutun

Genel olarak boksta ayak hareketleriyle ilgili profesyonel sırlar yoktur. İnsan vücudunun fizyolojisi alanında minimum bilgiye sahip olmak yeterlidir - omurga her zaman düzleştirilmelidir. Maksimum stabiliteyi sağlamanın tek yolu budur ve tüm hareketleriniz verimli olacaktır.

Vücut ideal bir konumdaysa enerji maliyetleri keskin bir şekilde azalır. Ek olarak, ağırlığı alt uzuvlar arasında hızlı bir şekilde yeniden dağıtmak çok daha kolaydır. Omurga dikey düzlemden saptığı anda düşme riski hemen artar. Omurgayı dönme ekseni olarak düşünün.

Bugün zaten Muhammed Ali'yi hatırladık ve hatta onun dövüşlerinin videolarını izlememizi önerdik. Halkanın etrafında hareket ederken omurgasının daima düz olduğunu fark ederseniz. Ancak bu, tüm dövüş boyunca bu pozisyonda kalması gerektiği anlamına gelmez.

Pernell Whitaker harika bir örnek. Ayaklar yere sağlam bir şekilde basarsa, omurga aktif olarak farklı yönlere kayar. Omurganın konumu ile halka etrafındaki hareket arasındaki ilişkiyi anlamalısınız. Harika boksörlerin dövüş kayıtlarını incelemek kesinlikle harika sonuçlar elde etmenize yardımcı olacaktır.

Kaliteli ve çeşitli bir cinsel yaşam sadece birçok erkeğin değil aynı zamanda kadınların da hayalidir. Bir partnerin nasıl samimi bir zevk vereceğini bilmesi harika bir şey. Cinsel inceliklerden biri de ayak işidir. Ve eğer bunu yalnızca salonda denemeniz teklif edilirse, o zaman neden garantili zevki reddedesiniz? Megapolis Girls'e gidin.

Footjob'ı anlamak

Genel kabul görmeyen kavramlara sitemle yaklaşmamalısınız. Kalıp yargılardan uzaklaşın. Kendini özgürleştirmeye çalışmamış, kendisini farklı bir rolde hayal etmemiş olan herkes, tamamen anlaşılmaz olan her şeyin bir azınlığın ayrıcalığı olarak kalması gerektiğini inkar edecektir. Belki daha sonra hatırlayacak bir şeyin olması için orijinal, taze bir şey denemek mantıklıdır?

Ayakla mastürbasyon en orijinal, önemsiz olmayan cinsel tekniklerden biridir. Bu cinsel organların ayak masajıdır. Penis ayak arasına yerleştirilerek erkeğe sıradan mastürbasyonla karşılaştırılamayacak bir zevk sağlanır. Bu sadece cinsel zevk anlamına gelmez. Bakımlı bayan bacaklarının görünümünden büyük estetik keyif verir.

• Bir pozisyon seçin: Ayak hareketleri yapmak için birçok pozisyon bulmak mümkündür, sadece biraz hayal gücüne ihtiyacınız var. Vücut pozisyonu seçiminde en önemli kriter partnerlerin rahatlığıdır.
• Denemekten korkmayın: Ayakla mastürbasyon, istediğiniz zaman geçiş yapabileceğiniz bir tür okşamadır.

Footjob seks hayatınızı çeşitlendirmenin harika bir yoludur. Adil sekste önemli sayıda erkek bacakları sever. Peki kendinize hediye vermemek için bir neden var mı? Güzel bacaklara hayran kalma ve güçlü bir orgazm yaşama fırsatını kaçırmayın. Önemsiz olmayan hisler garanti edilir.

Zevk Tekniği

Çoğu kişi bacakların tek başına nasıl bu kadar tatmin sağlayabildiğini anlayamıyor. Ancak gerçek doğrudur. Özellikle itibarlarına değer veren salonların gizliliği koruduğu için genel kabul görmüş konseptlerden uzaklaşın. Alışılmadık bir şey deneyin; kesinlikle parlak duygular uyandıracaktır.

Ana fikir cinsel organları sadece ayaklarınızla heyecanlandırmaktır. Footjob'da farklı teknikler vardır. Bunlar tamamen uyumludur ve sırayla kullanılabilirler; bunlar:

• “ayak parmağı işi” - cinsel organlar ayak parmaklarıyla uyarılır;
• “Solejob” ile uyarım ayaklar tarafından gerçekleştirilir.

Ayak işi gerçekleşir:

• dolaylı - genellikle ön sevişme, açılır ve samimi eylemi ima eder;
• pasif, bir erkeğin penisini partnerinin ayaklarıyla kendi başına uyarması;
• Aktif mastürbasyon sırasında kız ayaklarını birbirine bağlar, penisin etrafına yerleştirir, ardından "yukarı aşağı" bir hareket yapar veya penisin başını ilk ayak parmaklarının arasına yerleştirir. En erojen bölge uyarılır.

Pozisyonlardan bahsedecek olursak bunlar şu şekilde:

• erkek sırtüstüdür ve kız oturur, ayaklarıyla/ayak parmaklarıyla penisi sıkar, sırayla adamın karnına ve kasıklarına doğru bastırır;
• o yatağın kenarında/bir sandalyede, kız yerde, bacaklarını yukarı kaldırıyor, penisi uyarıyor;
• o ayakta, o ise yerde yatıyor. Bacaklarınızı yukarı kaldırmak penisi uyarır;
• erkek yerde yatıyor, kadın yatağın kenarına/sandalyeye oturuyor, bacaklarını aşağı indiriyor, penisini okşuyor, daha aktif hareket etmeye başlıyor;
• Yüz üstü yatıyor ve ayaklarıyla penisi uyarıyor. Aynı zamanda arkasında yatan erkeği de görmez, bu yüzden ona çifte zevk garanti edilir, çünkü kadının bacaklarını, kıçını düşünür ve hareketlerden zevk alır;
• partnerler sırtüstü yatar (neredeyse yalan söyler), bacakları birbirlerinin cinsel organlarını okşar.

Bir kız ayakları ve ayak parmaklarıyla sadece penisi değil aynı zamanda testisleri ve anüsü de uyarabilir. Müşteri görüşlerine saygı duyan kuruluşlar her zaman bireysel istekleri dikkate alır. Tek bir masaj programı kesin olarak belirlenmiş bir senaryoyu takip etmez. Doğaçlama her an mümkündür.

Ayak işi gibi bir masaj yaygın bir seks uygulaması değildir. Ancak çekiciliği kaybolmaz. Böylesine iştah açıcı bir öğeyi kesinlikle istek listenize eklemelisiniz. Ve yeni bir şeyden korkmanıza gerek yok. Ayak mastürbasyonunu bir kez deneyen birçok kişi, duyuları hatırlar ve daha sonra bu tekniğe birden fazla kez başvurur.

Parlak duyguları sever misiniz? Bu durumda Megapolis Girls salonuna gelin. Güzellikler size iletişimin keyfini yaşatmak için burada bekliyor. Salon misafirleri her zaman memnuniyetle karşılanır!

Rüyada bacaklarınızın güzel ve ince olduğunu görmek, iş hayatınızda iyi şanslar, keyifli ve başarılı bir yolun sizi beklediği anlamına gelir.

Rüyada her iki bacağa bakmak, birisiyle olan ilişkinizi düşüneceğiniz anlamına gelir.

Bir rüyadaki yaralar, ülserler veya kırık bacaklar, talihsizliklerin, iş dünyasındaki engellerin ve planların başarısızlığının habercisidir.

Rüyada ayaklarınızı kirletmek, sizin için utançla sonuçlanacak, hayatta kalmanız kolay olmayacak dikkatsiz bir hatanın işaretidir.

Bacaklarınızın baldırlarını bir rüyada görmek, iş hayatındaki engellerin bir işaretidir. Bacaklarınızın baldırlarının sert olduğunu gördüğünüz bir rüya, ayaklarınızın üzerinde sağlam bir şekilde duracağınızı öngörür.

Birinin bacaklarını kanayana kadar kazıdığınızı hayal ediyorsanız, desteğinize ve tesellinize ihtiyaç duyan sevdiklerinizin sorunları hakkında kötü haberler sizi bekliyor.

Bacaklarınızın yandığını hayal ediyorsanız, o zaman sizin için çok önemli olsa bile planladığınız geziyi ertelemelisiniz. Bazen böyle bir rüya iş dünyasındaki başarısızlığı öngörür.

Kendinizi ayaklarınızı ateşe soktuğunuzu gördüğünüz bir rüya, size ancak bir tür kavgaya müdahale ederek buna bir son verebileceğinizi söyler.

Rüyada bacaklarınızla herhangi bir ustaca hareket yaptığınızı görmek, hızlı zekanız, yaratıcılığınız ve doğru temas kurma yeteneğiniz sayesinde işinizin başarılı olacağına işarettir.

Engelli olduğunuzu ve bacaklarınızı kaybettiğinizi hayal ediyorsanız, büyük başarısızlıklar, zorluklar ve talihsizlikler bekleyin. Aynı şey, bacaklarınızın size itaat etmediği bir rüya anlamına da gelir.

Rüyada bacaklarınızdan birinin alındığını gördüyseniz, sevdiğiniz bir kişiden veya değer verdiğiniz bir partnerden ayrılacaksınız demektir.

Bir rüyada bacağınızı burkmak, yakında o kadar çok sorun yaşayacağınızın ve baş ağrılarının başlayacağının bir işaretidir.
Rüyada çocukların ayaklarına hayran olmak, teselli ve zevkin bir işaretidir. Bazen böyle bir rüya küçük bir kar elde etmeyi öngörür.

Rüyada çok bacak görmek, ticarette kar elde etmenin veya karlı bir yolculuğun sizi beklediğinin işaretidir. Bazen böyle bir rüya bacak hastalığını, soğuk algınlığını veya şişliği öngörür.

Rüyada tahta bacak görmek aldatmanın habercisidir.

Rüyada bacakların çarpık olduğunu görmek veya sahip olmak, riskli bir işten dolayı zarar görmeye işarettir.

Rüyada ince bacaklar görmek veya ince bacaklara sahip olmak, bazı işlerin sizin için çok zor olduğu ve bundan vazgeçmeniz gerektiği anlamına gelir.

Rüyada ayaklarınızın kirli olduğunu görmek, bela ve utanç demektir.

Rüyada ayaklarınızı yıkamak, seyahat etmek üzere olduğunuzun işaretidir. Ayaklarınızı temiz ve berrak suyla dolu bir gölette yıkamak mutluluk ve iyi şansın işaretidir. Bazen böyle bir rüya hafif bir soğuğu öngörür (özellikle su soğuksa).

Birinin ayaklarınızı yıkadığını ve aromatik maddelerle ovuşturduğunu hayal ediyorsanız, büyük başarı, zevk ve refah sizi bekliyor demektir.

Bir rüyada birinin ayaklarını yıkamak veya onu öpmek, yaptığınız şeyden tövbe etmeniz ve koşullarla uzlaşmanız gerektiği anlamına gelir.

Rüyada ayaklarınızın sert nasırlara sahip olduğunu görmek, engellere rağmen hedefinize ulaşacağınıza işarettir.

Birinin bacağınızı ısırdığını hayal ettiyseniz, o zaman keder, hayal kırıklığı ve bela sizi bekliyor. Birinin ayaklarınızı veya topuklarınızı gıdıkladığını hissettiğiniz bir rüya, sizi kurnaz pohpohlayıcılara karşı uyarır.

Bir rüyada topallamak, onursuzluğun, kaybın ve aşağılanmanın bir işaretidir.

Bacaksız bir adamın sizi tehdit ettiğini veya kovaladığını gördüğünüz bir rüya, iş hayatında büyük zorluklara ve engellere işaret eder.

Bir bacağın sıkıştığını ve onu çıkaramayacağınızı hayal ediyorsanız, iş hayatında engeller bekleyin.

Bir rüyada bacağınızı serbest bırakıp başladığınız işe devam edebildiyseniz, ne olursa olsun başarı sizi bekliyor demektir.

Rüyada topuğunuzda bir delik olduğunu görmek şu anlama gelir: bela beklemek. Topuktaki yara kanarsa veya bacak ağrırsa durum daha da kötüleşecektir. Ancak ondan yabancı bir cisim çıkarırsanız işleriniz düzelecektir.

Gut nedeniyle bacaklarınızın ağrıdığını hayal ediyorsanız, para almanın engellenmesini bekleyin.

Bir rüyada sağ bacağınız guttan ağrıyorsa, o zaman rüyanın sizin için iyi şanslar getirdiğine ve eğer sol bacağınızsa, o zaman rüyanın tam tersini ifade ettiğine dair bir görüş var.

Bir rüyada bacaklarınızı (ayaklarınızı) ayakkabılarınızı çıkarmış (çıplak) görüyorsanız, o zaman bir aşk macerası sizi bekliyor demektir.

Rüyada başkasının ayaklarını çıplak görmek maddi kayıpların habercisidir.

Bir rüyadaki yaralı ayaklar, kayıpları ve başarısızlıkları öngörür.

Aile Rüyası Kitabından rüyaların yorumlanması

Rüya Yorumlama kanalına abone olun!

Rüya Yorumlama kanalına abone olun!

Bu tür egzersizlerden sonra bir sedye üzerinde evinize taşınacaksınız.

Bu makale, uyum yasalarını unutmuş, temeli güçlendirmeye kabul edilemeyecek kadar az dikkat gösterenler içindir. Bunları gördün mü? Taştan yontulmuş omuzlar gibi, güçle dolu güçlü kollar... ve dayanıksız, orantısız derecede ince bacaklar. Eğlenceli? Hayır, bu gülünecek bir konu değil. Uyluk kaslarını "pompalamak" için size beş "şok" şeması sunuyoruz. Metodolojik teknikler topluluğumuzun harika bacakları olan en iyi temsilcilerine aittir! Elbette insanlar böyle bacaklarla doğmuyor. Herhangi bir gerçek şaheser gibi, bu tür bacaklar da cehennem azabı yaratır.

Bu yüzden sıkı çalışmaya hazır olun. Beni sakinleştiren tek şey kafanı kullanmak zorunda olmaman. Bacak antrenmanı kafa kafaya saldırı gibidir! Her şey kararlılığınıza, iradenize ve karakter gücünüze bağlıdır.

Şema No. 1: “Olumsuz tutum”

"Olumsuz" kelimesi kötü görünüyor. Ancak dünyada "olumsuz"un olumlu bir anlam taşıdığı bir yer var. Burası bir spor salonu. Ne hakkında konuşuyoruz? Tekrarlamanın olumsuz aşaması hakkında - ağırlığın azaltılması. Profesyonel Aaron Madron, "Eksantrik veya negatif aşama, kütleyi pompalama açısından pozitif aşamadan "daha güçlüdür". Burada kilo vermeye gerek yok. Asıl mesele, ağırlığa yavaşça teslim olmaktır. , en alt noktasına kadar tam kontrol altında. Ancak ben şahsen özel tipte bir negatif tekrar icat ettim. Ben onlara zorla negatifler diyorum. Bunları genellikle yarışmalardan önce bacak uzatma ve kıvrılmalarla yapıyorum. İnanılmaz detaylar veriyorlar.

Peki zorunlu olumsuz tekrarlar nelerdir? İlk önce doğru ağırlığı seçmeniz gerekir. Hafif, yumuşak ağırlıklar burada işe yaramayacak, bunu hemen unutmayın. En fazla 10-12 tekrar yapacak olanı seçmeniz gerekiyor. Ve işte her şey böyle görünüyor. Uzatma yaparken ağırlığı en üst noktaya kaldırıyorum ve ardından ortağım makinenin desteklerine yaslanıyor. Yük en az iki katına çıkar. Tüm gücümle direniyorum! Ağırlık kelimenin tam anlamıyla santimetre santimetre hareket ediyor! İkimiz tekrarlamayı bu şekilde en alt noktaya kadar çözüyoruz.

Aaron, elbette iyileşme potansiyelinin kişiden kişiye değiştiğini söylüyor, ancak her bacak antrenmanında zorla negatif tekrarlar yapmam. Her durumda, bunu kendim yapmıyorum. Yalnızca özellikle yüksek tonlu günlerde zorla olumsuzluğa yönelin.

Şema No. 2: Bırakma setleri

Bugün profesyonel Milos Sartsev antrenör olarak kendini deniyor. Ve sıska bacaklı tüm koğuşlarına aynı ilacı reçete ediyor - hack squat. Yalnızca üç set var, ancak müşteri daha sonra kollarından tutularak makineden çıkarılıyor.

Milos, işin sırrının hack squat'ların çok yavaş bir hızda yapılması gerektiği olduğunu açıklıyor: "Süper yavaş tekrarların faydaları nelerdir? Gerçek şu ki, eylemsizlik momentini tamamen ortadan kaldırıyorlar. Tam beş saniye boyunca aşağı iniyoruz, duruyoruz ve sonra yukarı çıkıyoruz - aynı beş saniye. Ve vücutla "aldatma" yok! Ve ikinci. Drop setler halinde çalışmanız gerekecek, bu da düşük çoklu krep kullanmanız gerektiği anlamına geliyor. Yeni başlayanlara mütevazı ölçeklerle başlamalarını tavsiye ediyorum: önce altı adet 5 kilogramlık krep (her iki tarafa) asmayı deneyin.

Milos, yeni başlayanların art arda üçten fazla yavaş tekrar yapmamasını tavsiye ediyor.Daha sonra partneriniz her iki taraftan birer tabağı hızlı bir şekilde çıkarmalı ve siz de hemen üç tekrar daha yapmalısınız. Daha sonra başka bir gözleme çıkarmanız ve tekrar üç tekrarlamanız gerekir - vb. setin sonuna kadar böyle devam eder.

Bu "işkencenin" bir sonucu olarak, hem kırmızı hem de beyaz kas lifleri, büyüme için harika bir uyarı alır. Aslında bir yandan 20'den fazla tekrar yapıyorsunuz, diğer yandan her üç tekrarda başarısız oluyorsunuz. Milosz'a göre bu drop setlerden toplamda üç tane yapmanız gerekiyor, ancak ilk başta bir buçuk tanesini bile kaldıramayacaksınız. Her durumda sistem çalışıyor - Milos'un giderek daha fazla müşterisi var.

Şema No. 3: Başarısızlığa!

İki kez Bay Kanada şampiyonluğu kazanan Claude Groux'nun kendi sistemi var. Düşme setlerini ve kısmi tekrarları birleştirir.

Claude, bacaklarınız için bir egzersiz seçmeniz gerektiğini söylüyor. - Sadece bir şey. Leg press diyelim. Yani, önce bir ısınma seti var - 20 tekrar, sonra ikinci - 15, ardından maksimum ağırlığa sahip bir set - mutlak "başarısızlığa" kadar 8-10 tekrar. Şimdi kısmi tekrarların sırası geliyor. Beş kısmi tekrar yapıyorum, ardından partnerim ağırlığın yaklaşık %20'sini alıyor ve ben beş kısmi tekrar daha yapıyorum. Sonra makineden doğrudan yere düşüyorum...

Claude bu tekniği kullanarak herhangi bir bacak egzersizinden üç set yapıyor: hack squat, leg extension, leg curl vb.. Yönteminin antrenman başına yalnızca bir egzersizde kullanılabileceğini vurguluyor. Aksi takdirde, aşırı antrenmanın başlayacağı görünmez çizgiyi yanlışlıkla geçme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.

İnanın bana, sonuçlar harika olacak - Claude, kasların hızla büyüdüğünü söylüyor. - Bacaklarım her zaman benim zayıf noktam olmuştur. 33 yıl sonra onları ele aldım. Ve işte sonuç; iki ulusal şampiyonluk.

Şema No. 4: “Çift” ağız kavgası

Fitness yıldızı Beth Horn kendi bacak şok tekniğini geliştirdi: "Benim squat versiyonum çok düşük. Kendimi tam squat pozisyonuna indiriyorum. Sonra 2-4 santimetre yükseliyorum ve dişlerimi gıcırdatarak 2-3 dakika statik bir duraklama sürdürüyorum. Sonra doğruluyorum, biraz dinleniyorum ve tekrar çömelmeye başlıyorum. Tekrarlarımdan birinin "çift" çömelme gibi olduğu ortaya çıktı."

Bacak antrenmanlarına her zaman “çift” squat ile başlıyorum” diyor Beth ve ekliyor: “3 set, 8-10 tekrardan oluşuyor. Sistemimdeki en önemli şey derin bir çömelme pozisyonundan çıkarken verilen duraklamadır. Bakımı zordur, ancak tüm çabalar şaşırtıcı sonuçlarla sonuç verir.

Ama hepsi bu değil. Beth bir sonraki egzersiz olan leg press'te de benzer izometrik duraklamalar kullanıyor.

Ayrıca izometrik kasılmalarla bacak uzatmaları da yapıyorum" diyor Beth. "Etki tek kelimeyle muhteşem!"

Devre #5: Squat – Kısmi Tekrarlar

Diyelim ki planladığınız tüm squat setlerini yaptınız. Gidebilirmiyim? Nasıl olursa olsun! Ek kısmi setler yaparak squatınızın etkisini muazzam derecede artıracaksınız.

Destekleri omuz seviyesinin yaklaşık beş santimetre altına rafa yerleştirin, çubuğu üzerlerine yerleştirin ve ağırlığı, squat için maksimum ağırlığınızın %10-20 daha fazlasına ayarlayın. Her zamanki gibi çubuğun altında durun ve bacaklarınızı yavaşça düzeltin (ancak eklem tamamen uzatılıncaya kadar değil!). Daha sonra bacaklarınızı bükerek halteri desteklerin üzerine yerleştirin ve her şeyi tekrarlayın. Bu kısmi bir tekrardır. Dört ila sekiz kısmi tekrardan oluşan bir veya iki setin quad kaslarınızı tam anlamıyla yok edeceğini garanti ediyoruz.

Kısmi ağız kavgasının faydaları nelerdir? İlk olarak, kesinlikle tüm kas liflerini "yakalarlar" - hatta normal ağız kavgası sırasında dinlenenler bile. İkincisi, minimum genlikle daha fazla ağırlık kullandıkları için squattaki kasların kuvvet potansiyelini önemli ölçüde artıracaklar.

Çoğu zaman çalışma koşulları beklentileri karşılamıyor. Meslek, garsonlar, satış danışmanları, kuaförler, kuryeler, aşçılar gibi ayaklarınızın üzerinde çalışmayı içerir. Hareketsiz çalışmayla ilişkili, bacaklara stres uygulayan meslekler var - operatörler, resepsiyonistler, ekonomistler, banka çalışanları.

Mesleğimi seviyorum, bırakmak istemiyorum ama çalışma koşulları çalışmaya devam etmeme izin vermiyor. Oturarak ve ayakta çalışmanın sonuçlarına ve bacak ağrısının nasıl ortadan kaldırılacağına bakalım.

Sağlığınıza daha yakından bakmanızı gerektiren belirtiler:

Eğer işiniz stresliyse umutsuzluğa kapılmayın. Önleyici tedbirler kullanarak ağrıyı önlemek daha iyidir. Ayakta veya hareketsiz çalışmanın sonuçlarından kaçınmanıza yardımcı olacak ipuçlarına bakalım.

Çalışma sırasında bacak ağrısını önlemeye veya ortadan kaldırmaya yönelik önlemler

Ayaklarınızın ağrımaması için ayakkabı alışverişlerinizi ciddiye alın.

İşyerinde önleyici tedbirler alırken, eve geldiğinizde bacaklarınızdaki yorgunluğu ve ağrıyı hafifletecek işlemler gerçekleştirin.

İşten sonra bacak ağrısını önlemeye veya ortadan kaldırmaya yönelik önlemler

Bacak ağrısına eşlik eden hastalıklar

Bacaklarınız her gün ağrıyorsa bir cerrah, flebolog veya ortopedi uzmanına danışın. Bacaklarınızın varisli damarlar, düztabanlıklar veya omurga ve eklem sorunları nedeniyle değil, çalışma koşulları nedeniyle ağrıdığından emin olmanız gerekir. Belki ayaklarınız üzerinde çalışmak kontrendikedir. Risk almayın!

Ortak bir test yapın. Ayak bileği hacminizi sabah yataktan kalkmadan ölçün, akşam ölçün. Fark 1 cm'den fazla ise damarlarda sorun var demektir. Bir doktora danışın, kendi kendine ilaç vermeyin. Açıklanan önlemler tedavi değil tavsiye niteliğindedir.

İdeal bir iş yoktur, uyum sağlayabileceğiniz favori bir iş vardır. Kuralı unutmayın - “Kendinize yardım edin!”

Kurallara uyulduğu takdirde bacaklarda yorgunluk ve ağrı artmayacaktır. Sonuç olarak, performansta artış, iyi bir ruh hali ve bacaklarda hafiflik olacaktır.