Çeşitli fiziksel aktiviteler için kalori yakma masası. Çeşitli aktiviteler için kalori tüketimi

İnce bir vücuda sahip olmak için sadece diyet yapmak yeterli değildir, çünkü fiziksel aktivite olmadan biriken kaloriler çok yavaş ve verimsiz bir şekilde harcanır. Çeşitli fiziksel aktivitelere yönelik kalori yakma tablosu, yapılacak en iyi şeyin ne olduğunu seçerken koordinasyon sağlamanıza yardımcı olacaktır.

Aktif bir yaşam tarzı vücudun aşırı kalorilerden kısa sürede kurtulmasına yardımcı olur, bu da hızlı bir şekilde kilo vermeyi mümkün kılar. Bu yazıda size neyin en iyi kalori yaktığını ve zayıflatıcı diyetlere başvurmadan nasıl hızlı bir şekilde kilo verebileceğinizi anlatacağız. Ayrıca kalp atış hızı monitörü ve alarm saati bulunan özel spor bileziklerin yardımıyla enerji tüketimini ve vücudun çalışmasını kontrol edebilirsiniz.

Egzersiz sırasında kaç kalori yakılır?

Kalori, vücudun beslenme yoluyla aldığı enerjidir. Fazla kalori yağ kütlesine dönüştürülür, bu da figürün şişman ve şekilsiz olmasına neden olur. Sadece fazla kiloları gidermekle kalmayıp aynı zamanda figürü ince ve tonlu hale getiren çeşitli fiziksel aktivitelerin yardımıyla yağ birikimlerinden kurtulabilirsiniz. Kalorileri en iyi ne yakar? Vücuda zarar vermeden, adım adım ele alacağız.

• Bir koşu bandında koşarken veya yürürken, bir step, saatlik antrenman başına yaklaşık 300 - 400 kalori çıkarma kapasitesine sahiptir. Merdivenlerden çıkmayı taklit eden nefes verme simülatörü de kendini kanıtlamıştır. Ancak bu tür egzersiz vücudun yalnızca alt kaslarını çalıştırırken üst kaslar hareketsiz kalır, yani antrenman yapmazlar.
• Bisiklet sürmek yaklaşık 300-500 cal/saat yakmaya yardımcı olur, her şey pedal çevirme yoğunluğuna bağlı olacaktır. Ancak çok eksiksiz ve hazırlıksız insanlar için bu yük aşırı ve dayanılmaz görünebilir. Ayrıca bu sporun bir takım kontrendikasyonları vardır.
• Aerobik, bir saatte vücuttan 500'e kadar kaloriyi uzaklaştırabilir. Derslerin ritmik temposu kilo vermenize ve genel formunuzu değiştirmenize yardımcı olur. Ancak sırt hastalıkları, eklemler, kardiyovasküler sistem hastalıkları bu tür kilo kaybına karşı oldukça ağır argümanlardır. Bu durumda su aerobiği önerilir.
• Su aerobiği aerobikle aynıdır ancak havuzda yapılır. Bir saatlik egzersizle 600'den fazla kalori yakabilirsiniz; bu da hızlı kayak yapmaya eşdeğerdir. Bu tür egzersizin avantajları arasında, sudaki vücut ağırlığının azalmasıyla sağlanan egzersiz yapma kolaylığı yer alır. Düzenli egzersizle yağ rezervleri dinamik olarak yakılır, cilt sıkılaşır ve elastik hale gelir. Pratik olarak hiçbir kontrendikasyonu yoktur ve hamile kadınlar için bile tavsiye edilir. Kalori tüketimi tablosu, havuzdaki su aerobiğinin yüksek etkinliğini kanıtlamaktadır.
• Yüzme kilo vermek için ideal bir spordur. Su daha büyük direnç oluşturduğundan kilo kaybı daha yoğun gerçekleşir. Yani, suda debelenerek bir saat içinde 300 kaloriye kadar kaybedebilirsiniz ve kurbağalama veya kelebek egzersizi yapmak sizi 700 kaloriden kurtarabilir. Ayrıca yüzme dayanıklılığı arttırır, cildi sıkılaştırır ve selülit önleyici bir masaj oluşturur.

Amacınız kilo vermekse, fiziksel aktivite sırasındaki kalori tüketimi tablosu hangi sporu tercih etmeniz gerektiğini açıkça anlamanıza yardımcı olacaktır. Seçim yaparken vücudun bireysel özelliklerini, kontrendikasyonlarını ve antrenman yüklerini dikkate almalısınız. Kalori tüketiminizi günlük olarak kaydetmeniz önerilir; bu, fiziksel aktivite ve kalorili yiyeceklerin ideal kombinasyonunu oluşturmanıza olanak tanır. Oran doğruysa, fazla kilolar gözlerinizin önünde erimeye başlayacaktır.

Fiziksel aktivite sırasında kalori tüketimi tablosu

Etkinlik türü	Saatte kilokalori tüketimi
	1 kg ağırlık başına	50 kg ağırlık başına	60 kg ağırlık başına	70 kg ağırlık başına	80 kg ağırlık başına
SPOR DALLARI
YÜZME VE SU SPORLARI
Yüzme (0,5 km/saat)
Yavaş kurbağalama
Yüzme (2,5 km/saat)
Yavaş yüzme taraması
Hızlı sürünerek yüzmek
Su aerobiği
Su kayağı
Sutopu
SÜRÜŞ VE SÜRÜŞ
Bisiklet (9 km.saat)
Bisiklete binme (15 km/saat)
Bisiklet (20 km/saat)
Paça
Tekerlekli patenle kaymak
Kayak yapma
Yokuş aşağı kayak
Paten kaymak
Buz pateni yarışı
Artistik patinaj
Kürek çekme (4 km/saat)
Kano (4 km/saat)
ODADAKİ DERSLER
Esneme
statik yoga
Aştanga yoga
Jimnastik (kolay)
Orta Yoğunlukta Şarj
Jimnastik (enerjik)
Aerobik
IP atlama
Simülatörlerde kuvvet antrenmanı
Eliptik Antrenör
OYUN SPORLARI
Hokey
Çim Hokeyi
Badminton (yoğun bir tempoda)
Futbol
Hentbol
Basketbol
Voleybol
Masa tenisi (çiftler)
Badminton (orta tempoda)
Tenis
Çabalamak
YÜRÜYÜN VE KOŞUN
Yarış yürüyüşü
Koşu (8 km/saat)
Koşu (16 km/saat)
kros koşusu
Merdivenlerden yukarı ve aşağı koşmak
Merdivenlerden yukarı koşmak
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EĞLENCE
bale dersleri
yüksek yoğunluklu dans
Modern dans
disko dansı
balo salonu dansı
Düşük yoğunluklu dans
Yavaş dans (vals, tango)
yavaş yürüme
Yürüyüş (4 km/saat)
Yürüme (5,8 km/saat hızla)
Yürüyüş, 7,2 km/saat
Yokuş yukarı yürüyüş (%15 eğim, 3,8 km/saat)
Köpekle yürümek
Alışveriş
Makine kontrolü
Scooter veya motosiklet kullanmak
Balık tutma
Dalış
Bowling
Dağcılık
ÇOCUKLARIN BAKIMI
Oturan çocuklarla oynamak
Bebeği beslemek ve giydirmek
Bir çocuğu banyo yapmak
Küçük çocukları taşımak
Yürüme ve koşma ile çocuklarla oynamak
Çocukla oynanan oyunlar (orta düzeyde aktivite)
Çocukla oynanan oyunlar (yüksek aktivite)
bebek arabası
Çocuklarla parkta yürümek
EV ÖDEVİ
pencere yıkama
Cam ve ayna temizliği
Halıların süpürülmesi
Toz alma
Yemek pişirmek
Ütü (ayakta)
bulaşıkları yıkamak
Kolay temizlik
Nefes kesici
Sıhhi tesisat temizliği
MESLEKLER VE MESLEKLER
Şarkı söyleme
Ayakta gitar çalmak
Oturup gitar çalıyorum
Piyano çalma
Bir odun kesicinin işi
Bir duvarcı ustasının işi
Yakacak odun kesmek
Masaj terapisti olarak çalışın
Bir marangozun veya metal işçisinin işi
Ayakkabıcının işi
Bir ciltçinin işi
Saç stili
El dikişi
Örgü örmek
Sesli okuma
Bilgisayar işi
Klavyede hızlı yazma
Ofis işi
Sınıf dersi, ders
Seks (aktif)
Dinlenme halinde oturmak
Ayakta yemek yemek
Kişisel temizlik
Duş almak
Yemek yerken konuşmak
Giyinme ve soyunma, uydurma

Ben koşmanın büyük bir hayranı değilim. Belki de boşuna. Kuşkusuz koşmanın vücudun genel durumu ve fiziksel kondisyon üzerinde olumlu etkisi vardır, stresten kaçınmaya yardımcı olur ve dayanıklılığı geliştirir. Ve hepsi bir çift spor ayakkabı ve açık bir yol sayesinde. Ve elbette koşmak kalori yakar. Ortalama 10 km/saat hızla ortalama bir maraton koşucusu dakikada yaklaşık 10 kalori yakar. Bu yeterli değil. Hızınız daha yüksekse daha da fazla kalori yakarsınız! Ancak koşmak sizin elementiniz değilse o zaman kesinlikle üzülmenize gerek yok! Görünümünüz için çok daha fazlasını yapacak egzersizler var!

Vücudunuzu şekillendiren ve koşmaktan daha iyi kalori yakan üç harika egzersizle tanışın!

Dağcı

Bu, tüm vücut üzerinde inanılmaz etkiler yaratan en etkili egzersizlerden biridir ve bunun nedeni, egzersizin doğru yapılması koşuluyla tüm vücudu kullanmanız gerektiğidir. Egzersizin faydalarından biri de kan dolaşımının hızlanması ve karın kaslarının etkili bir şekilde çalıştırılmasıdır. Ve sadece basın değil! Egzersiz göbek kaslarını, uylukları, kalçaları, baldır kaslarını ve omuz kaslarını mükemmel bir şekilde çalıştırır ve bu da ek kalori yakımı sağlar. İhtiyacınız olan tek şey TV izlerken 50 tekrardan oluşan birkaç settir.

Yürütme tekniği

• Başlangıç ​​​​pozisyonu - avuç içlerinize ve ayak parmaklarınıza vurgu yapın (şınavlarda olduğu gibi tahta). Gövde yere paraleldir. Kollar yere diktir: omuz ve dirsek eklemleri ile bilekler açıkça birbirinin altında hizalanmıştır. Dirsekler hafifçe bükülmüş (kollarınızı dirseklere kilitlemeyin). Belinizi bükmeyin. Mide içeri çekilir.
• Tüm egzersiz boyunca karın kaslarınızın gergin olduğundan emin olun.
• Plank pozisyonunda, pelvisin "altınızda, aşağı" sıkıştığını kontrol edin (bu şekilde alt sırttaki gerginliği ortadan kaldıracaksınız); omuzlarınızı düzeltin, kulaklarınızdan mümkün olduğunca uzak tutun; Baş ve boyun omurganın devamıdır.
• Nefes verirken dizinizi göğsünüze doğru çekin.
• Nefes alırken başlangıç ​​pozisyonuna dönün.
• Alternatif bacaklar. Hareket ederken pelvis yükselmez, statik bir tahtada olduğu gibi tutun. Sakin ve eşit nefes alın, durmayın veya nefesinizi tutmayın. Nefes alma egzersizin hızına bağlıdır.

Bu yaklaşımlardan birkaçından sonra, bugün kahvaltıda aldığınız kalorilerin tamamını ve belki öğle yemeği kalorilerinin de bir kısmını kesinlikle yakacaksınız! Ancak bir veya iki dakikalığına dağ tırmanışı yapmak gerçekten zorlu bir iştir! Bu egzersizi zıplama, hamle ve burpee gibi diğer egzersizlerle birleştirirseniz 30 dakikada yaklaşık 300 kalori yakabilirsiniz!

Tabii bunlar ortalama rakamlar. Kilonuz ne kadar düşük olursa, egzersiz yaparak o kadar az kalori kaybedersiniz. Örneğin bir dakika tırmanırsanız kilonuz 57 kg ise 8 kalori, 70 kg iseniz 10 kalori yakabilirsiniz. ve 12 kalori – eğer kilonuz 84 kg ise.

Bu egzersizi daha kolay ve daha zor hale getirmenin birçok yolu vardır. Dinamik ve yük açısından çok farklı oldukları için öyle ya da böyle tüm seçenekleri kullanmanızı tavsiye ederim.

1. Dağcı yürüyor. Dizlerimizi teker teker göğsümüze doğru çekiyoruz (yere değdirerek ve değdirmeden).
2. Bir atlamada tırmanıcı. Bir sıçrama ile bacak değiştiriyoruz. Son pozisyonda (göğüste) (zemine temas ederek ve etmeden)
3. Dağcı koşuyor. P Yukarı doğru koştuğumuzu hayal ediyoruz. Son pozisyonda (göğüste) sabitleme minimum düzeydedir.
4. Çapraz tırmanıcı. Burada ya yürüyebiliriz ya da zıplayabiliriz. Diz karşı dirseğe doğru çekilir. Yük daha çok eğik karın kaslarına kaydırılır.
5. Dağcı "Timsah" ("Sürüngen"). Ayağı yere koyarak veya koymadan yürüyerek veya zıplayarak gerçekleştirilir. Diz yana doğru hareket ettirilir.
6. Yüksek atlama ile tırmanıcı. Başlangıç ​​pozisyonu: Bir bacak derin bir hamle yapacak şekilde öne doğru kaldırılır. Daha sonra yüksek atlama ile bacak değiştiriyoruz. Buna göre ikinci bacak derin bir hamle halinde duruyor. İdeal olarak ayak avuç içi yanındadır.

burpee

Bu egzersiz yalnızca iki duyguyu uyandırabilir: Ya onu seversiniz ya da ondan nefret edersiniz! Burpee'lerin sevdiğiniz yanı gerçekten sonuç vermesi, herhangi bir ek ekipman gerektirmemesi ve her yerde yapılabilmesidir! Ve bundan nefret ediyorum çünkü ölümcül derecede ağır!

Burpees, hızlı bir tempoda gerçekleştirilen sıralı hareketlerle çömelme, şınav ve atlamayı birleştirir. Bu egzersiz, fiziksel performansı yüksek olması gereken kişilere yönelik antrenman programlarına dahildir: itfaiyeciler, özel kuvvetler, bireysel ve takım sporlarının profesyonel sporcuları. Bunun nedeni burpee'nin vücudumuzdaki neredeyse tüm kasları çalıştırmasıdır!

Burpee, aynı anda birden fazla kas grubunu çalıştıran çok eklemli bir egzersizdir. En çok yüklenen kaslar bacaklardır (arka kirişleri, kalça kasları ve baldırlar) ve yük aynı zamanda göğüs kaslarına, trisepslere ve omuzlara da düşer. Karın kasları etkilenir. Burpee'nin etkilemediği kas neredeyse yoktur.

Klasik burpee yapma tekniği

1. Avuç içlerinizi önünüze yerleştirerek bir çömelme yapın.
2. Bacaklarınızı tekrar yüzüstü pozisyona getirin.
3. Biraz şınav çek.
4. Şınavdan hemen sonra bacaklarınızı altınıza sokun ve çömelme pozisyonuna dönün.
5. Oturma pozisyonundan zıplayın, tüm vücudunuzu düzleştirin ve avuçlarınızı başınızın üzerinde çırpın.

Bu bir "burpe" veya "burpe". Egzersiz mümkün olan en hızlı tempoda, maksimum yoğunlukta ve mümkün olan tüm kasların dahil edilmesiyle gerçekleştirilir.

Burpee'nin birçok faydası var

• tüm vücudun kaslarını güçlendirmek;
• çekirdek kas gücünün gelişimi - pelviste, karın bölgesinde ve sırtın alt kısmında bulunan 29 kas çifti, insan vücudunun dengesini korumak için gerekli çekirdeği oluşturur; (Makalede daha fazlasını okuyun)
• egzersiz sırasında çok fazla kalori yakmak (bu faktör tekrar sayısına, uygulama hızına ve mevcut kilonuza bağlıdır)
• tüm gün boyunca metabolizmanın hızlanması, yani egzersizin faydaları antrenmanı bitirdikten sonra bile devam eder;
• esnekliğin geliştirilmesi;
• koordinasyon/denge ve dayanıklılığın geliştirilmesi;
• kardiyovasküler sistemin “pompalanması”, kalbin ve akciğerlerin işleyişinin iyileştirilmesi;

Egzersizi uyarlamak için farklı seçenekler vardır. Daha kolay ve daha zor hale getirilebilir. Yeni başlayanlar şınavı atlayıp plank pozisyonunda kalabilir veya atlamayı atlayabilir. Tekrarlar arasına ileri veya yana sıçrama ekleyerek burpelerin yoğunluğunu artırabilirsiniz. Bazı insanlar ağırlık ve dambıl kullanıyor ve hatta tekrarlar arasında barfiks çekiyor!

Burpee'yi antrenmanınıza dahil etmek için, serbest hızda birkaç set yapmayı deneyin. İlk birkaç setten sonra hareket hızınızı artırmaya hazır olun. En iyi sonuçları elde etmek için bunu maksimum hızda yapmaya çalışın. İdeal olarak 100 burpee yapacaksınız. Sonuç bir hafta içinde görülecektir.

İşte antrenmanınızda burpee kullanmanın bazı yolları: Mümkün olduğu kadar çabuk 100 tekrar yapın veya 10 dakikada kaç tekrar yapabileceğinizi görün. Ayrıca 20'ye 1 piramidi yapmayı da deneyebilirsiniz: 20 burpee yapın, birkaç saniye dinlenin, 19 tekrar yapın ve tekrar dinlenin. 1 tekrara ulaşana kadar 1 tekrar daha az yapmaya devam edin. Bu seçenekler gerçek bir zorluktur ve zaten iyi bir beden eğitimi geliştirmiş olanlar için daha uygundur.

Yeni başlıyorsanız, burpee egzersizlerini diğer egzersizlerle değiştirin.

Set başına 10 burpeden oluşan birkaç set bile kalp atışınızı hızlandıracak ve nefesinizi fark edilir derecede hızlandıracak, bacaklarınız kurşunla dolu gibi hissedecek, kollarınız titreyecek ve kaslarınızın güçlendiğini hissedeceksiniz. Bunları düzenli olarak yaparsanız kondisyonunuzun hızla geliştiğini göreceksiniz.

Tekrar ediyorum, bu bir tam vücut egzersizidir, yani vücudunuzdaki tüm kasları kullanacaksınız, yani daha kısa sürede daha fazla kalori yakacaksınız.

Ortalama olarak 82 kg ağırlığındaki bir erkeğin burpee başına 1,43 kalori yaktığı tahmin edilmektedir. Dakikada en az 7 yaparsanız rakam iki katına çıkar. Ancak dakikada 10 burpee hedeflemelisiniz. dakikada 14,3 kalori rakamına ulaşıyor. Neden? Yüksek hızda 10 tekrar, metabolizmanızı bisiklet üzerinde 30 saniyelik tam bir sprint kadar harekete geçirebilir ve burpee'yi mükemmel bir kardiyo egzersizi haline getirebilir.

Çömelme

Squat insan vücudunun temel hareketleri olduğundan kilo vermede en etkili egzersizlerden biri olarak kabul edilir. Stanford Üniversitesi'nde profesör olan William Lorman, Fiziksel Aktiviteyi Gözlemleme Kılavuzları Özeti'nde bazı çok ilginç veriler sunuyor. Örneğin 62 kg ağırlığındaki bir kişi sadece 100 squat yaptığında yaklaşık 43 kcal kaybeder.

Çömelme iki aşamaya ayrılabilir. Çömelme sırasında dengeyi korumak için vücudun tüm kasları gerilir. Güç aşaması, vücut yukarı doğru yükseldiğinde başlar. Karmaşıklık, yük ve uygulama yöntemi bakımından farklılık gösteren çeşitli ağız kavgası türleri vardır. Farklı squat türlerinin etkinliği neredeyse aynıdır, bu nedenle kilo vermek için istediğiniz egzersizi kullanabilirsiniz. Ancak en yoğun ve etkili squat türlerinden biri de jump squattır!

Squat, hiçbir ek ekipman gerektirmeyen ve kasların dönüşümlü olarak kasılması ve gerilmesi yoluyla bacak ve göbek kaslarını mükemmel şekilde çalıştıran bir tam vücut egzersizidir. Çömelmeden yukarıya doğru güçlü bir sıçramayı içeren klasik bir plyometrik egzersiz. Patlayıcı yük denilen bir şey yaratılır, yani kısa sürede hızlı bir efor sarf edilir, bu da kas gücünü geliştirir ve hacmini artırır. Bu egzersiz kuadrisepsleri, kalçanın büyük ve soleus kaslarının yanı sıra uylukların addüktör kaslarını, baldır kaslarını kullanır, omurgayı tutan kaslara, arka uyluk kaslarına, alt sırt kaslarına ek yük uygulanır ve abs.

Yürütme tekniği

• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve sırtınızı düzleştirin. Kollarınızı göğüs hizasında önünüzde çaprazlayabilirsiniz.
• Çömelme nefes alırken yapılır. Kendinizi yere paralel olacak şekilde indirin. Biraz daha aşağı inebilirsin, asıl önemli olan duygularını izlemek.
• Nefes verirken çekirdek kaslarınızı gerin ve aniden kalçalarınızın hareketini kullanarak mümkün olduğu kadar yükseğe zıplayın. Tam ayaklarınızla iterek güçlü bir sıçrama yapmanız gerekir. Mümkün olduğu kadar yükseğe zıplamaya çalışın, kalçalarınız mümkün olduğu kadar "yaylanmalıdır".
• Ayaklarınız yere tamamen değdiğinde tekrar squat pozisyonuna geçin. Squat sıçramalarını gerektiği kadar tekrarlayın.

İnişi kontrol etmek özellikle önemlidir: her iki ayağınızla aynı anda yerde durmaya çalışın. Hafifçe bükülmüş bacaklar üzerine (mümkün olduğunca yumuşak bir şekilde) inmeli ve hemen başka bir çömelme pozisyonuna dönmelisiniz. Bu tür bir antrenman için tasarlanmış, ideal olarak şoku etkili bir şekilde emebilen şok emici tabanlara sahip, yumuşak ve rahat spor ayakkabıların kullanılması tavsiye edilir. Daha yumuşak bir yüzeye odaklanarak pratik yapmak için bir yüzey seçmek de daha iyidir (buna göre beton veya asfalt yüzeyler en iyi seçenek değildir).

Güç sporlarıyla uğraşanlar için squat, vücutta güç ve kas kütlesini geliştirmeye yönelik ana egzersizdir. Doğru yapılan ağız kavgası sırtın güçlendirilmesine ve doğru duruşun oluşturulmasına yardımcı olur. Ağız kavgası, pelvik bölgede normal kan dolaşımını uyarır ve bu da metabolizmayı hızlandırır. Egzersiz bacak kaslarını güçlendirir ve bu da kişinin daha aktif ve hareketli olmasını sağlar.

Squat yardımıyla kalçalarınızdaki “pantolonlardan” kurtulabilir ve genel olarak kalçanızın şeklini iyileştirebilirsiniz. Squat metabolizmayı hızlandırır, nefes almayı eğitir ve yağ hücrelerinin parçalanma hızını artırır. Sonuç olarak kalori yakılır, vücut daha ince ve tonlu hale gelir ve yürüyüş daha hafif, daha yumuşak ve daha çekici hale gelir. Maksimum etki için atlamalı squatlar Tabata protokolü* şeklinde gerçekleştirilebilir (daha fazlasını makalede okuyun). Bu 4 dakikalık sihirli set, antrenman sırasında ve sonrasında en fazla kaloriyi yakar. Bir çalışmada sekiz tur tam uzunlukta atlama squat (20 saniye sıkı çalışma ve 10 saniye dinlenme) yapan katılımcılar, dakikada 13,4 kalori yaktılar ve egzersiz sonrasında en az 30 dakika boyunca metabolizma hızlarını ikiye katladılar.

Yeni başlayanlar sabit ağız kavgası yapmalıdır. Squat tekniğinde ustalaştıktan sonra, iniş mekanizmasına odaklanarak küçük sıçramalar ekleyebilirsiniz (yukarıya bakın). Daha sonra ek ekipman kullanılarak egzersiz karmaşık hale gelebilir. Örneğin bir basamağa veya kutuya atlamak.

Sabit çömelme tekniği

İyi bir etki ancak doğru teknikle mümkündür! Ayrıca doğru teknik, güvenli antrenmanın anahtarıdır! Bu nedenle mümkün olduğunca hareketlerinize odaklanmaya çalışın. Yani, eğer sporda yeniyseniz, hemen derin bir şekilde çömelmenize, kalçalarınızla yere dokunmanıza gerek yok; başlangıç ​​​​olarak, uyluk yere paralel olduğunda ve diz yere paralel olduğunda işarette durmanız yeterlidir. eklem dik açıyla bükülür. Vücut ağırlığı topuklara aktarılır. Aynı zamanda sırtınızı dik tutmanız, hafifçe öne eğik tutmanız ve karnınızı içeri çekmeniz gerekiyor. Egzersizi yapmadan önce ayaklarınız omuz genişliğinde, dizleriniz açık, ayak parmaklarınız açık olmalıdır. Bu durumda kollar üç pozisyonda olabilir: öne doğru uzatılmış, göğsün önünde katlanmış veya dambılları tutarken.

Sorunsuz, yumuşak, sarsılmadan çömelmeniz, acele etmenize gerek yok, hareketi kontrol etmeniz gerekiyor. Her egzersiz gibi squat da yaklaşımlarla yapılmalıdır. Örneğin, 10 kereden oluşan üç set. Bu egzersizi yaparken ayaklarınızın yerle tam temas halinde olduğundan emin olmalısınız; topuklarınız ve ayak parmaklarınız yerden kaldırılmamalıdır. Kısa sürede çok fazla tekrarın diz eklemlerine çok fazla yük bindirebileceği unutulmamalıdır. Ayrıca antrenmanınızdan sonra soğumayı ve hedef kasları esnetmeyi unutmayın. Bu durumda hamstringler, kalça kasları ve kuadriseps kasları.

Bu büyülü egzersizleri eğitiminizde kullanma seçeneklerini YA young&active kanalında bulabilirsiniz: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Burada kendi antrenmanınızı oluşturabilir veya hazır çalma listelerini kullanabilirsiniz:

Dikkat! Isınma ve soğuma işlemlerinin yapılmaması egzersiz sırasında yaralanma riskini artırabilir. Bu nedenle, vücudunuzu yüke hazırlamak için yoğun bir antrenmandan önce ısınmayı ve antrenmandan sonra nefes almayı yeniden sağlamak, rahatlamak ve kas gerginliğini azaltmak için bir soğuma yaptığınızdan emin olun.

*Eğer yeni başlıyorsanız veya herhangi bir sağlık sorununuz varsa, herhangi bir yoğun interval antrenmanına başlamadan önce doktorunuza danışın.

Fiziksel aktivite yoluyla kalori yakmak kilo verme programının bir parçasıdır, ancak hareket farklı sonuçlar doğurabilir, bu nedenle hangi egzersizlerin en etkili olacağını öğrenmek iyi bir fikirdir. Ayrıca fazla kilolu kişiler günlük olarak kurtulmaları gereken kalori miktarını önceden hesaplarlar, bu da kesin değerlerin olduğu bir tablonun bulunmasında fayda sağlar.

Günlük kalori ihtiyacı

Dinlenme halindeki bir kişi için gereken ortalama değer günde 1600 kcal'dir. Ancak herhangi bir aktivite sergilenirken yapılan aktivitenin yoğunluğuna göre bu miktarın 500-1000 birim kadar arttırılması gerekmektedir. Aşırı kiloluysanız, bu faktörü hesaba katmadan kalorileri azaltmanız gerekir, yani. 90 kg'ın üzerinde bir kişi için bile norm hala günde 1600-2500 kilokalori seviyesinde kalacaktır.

Bireysel ihtiyaçları hesaplarken faaliyet türü dikkate alınmalıdır. Bir kişi ağır fiziksel işlerle uğraşıyorsa, vücudu daha fazla enerjiye ihtiyaç duyabilir. Buna göre aktivite sırasında ilave kilokalori yakılacağı için günlük norm ~500-700 birim daha artacaktır.

Kalori yakmanın genel kuralları

Kilo vermek için günlük kilokalorinizin %20'sini egzersiz yoluyla yakmanız gerekir, yani eğer 1600 birim ise, o zaman 320 kcal'i fiziksel aktivite yoluyla harcamanız gerekir. Bu durumda, eğer sevilmiyorlarsa, en etkili olanların zararına, en rahat kilo verme yöntemlerini seçmelisiniz: döngüsel yükler veya yoğun egzersizler, ancak şevkiniz ve sabit bir şeye bağlı kalma arzunuz varsa istenen sonucu verecektir. antreman Takvimi.

Ayrıca bir diyet uygulamanız, izin verilen kalori alımını aşmamanız ve fast food ve alkol dahil abur cubur yememeniz gerekir çünkü bunlar aşırı yemeye ve midede ağırlık hissinin gelişmesine yol açar.

Süreci daha verimli hale getiren basit kurallar da vardır:

1. Eğitimin süresi haftada en az 3 kez tekrarlarla 30 ila 60 dakika arasında olmalıdır. Bunun nedeni vücudun iç kaynaklarını tüketme ihtiyacıdır, böylece enerjinin yenilenmesi için deri altı yağın parçalanması gerekir, çünkü sakin zamanlarda glikoz rezervlerini kullanır.
2. Kalori yakmak için egzersiz yapmak yorucu olmak zorunda değildir. Vücudun uygun enerji tüketimi için büyük miktarda oksijene ihtiyacı vardır, bu nedenle aşırı terleme ile birlikte nefes darlığı tolere edilmemelidir. Böylece uzun ama hafif bir yük daha iyi bir etki elde edecektir.

Açık havada yapılan aktiviteler vücut için daha fazla enerji tüketir, yani spor salonunda egzersiz yapmak yerine koşu, bisiklete binme veya kayak yapma tercih edilecektir. Ancak vücudu yorgunluk durumuna sokmamak için yakılan kalorilerin kısmen yenilenmesi gerekir, bu nedenle egzersiz sırasında günlük enerji miktarından fazla tüketildiyse yemek yemelisiniz. Günlük menüdeki ani bir değişiklik kaçınılmaz arızalara yol açtığından diyetin olağan ihtiyaçlara göre derlenmesi gerekir.

Çeşitli egzersizler için yanma tablosu

Egzersiz programı oluştururken çeşitli fiziksel aktivitelere yönelik kalori yakma tablosu kullanmalısınız. Her türlü aktiviteyi hesaba katmak zordur, bu nedenle en popüler olanları verilecektir.

Aktivite çeşidi	Tüketim kcal/saat
IP atlama	400-700
Şınav, squat ve 2 kg'a kadar ağırlık kaldırmadan oluşan bir egzersiz seti	300-500
Yatay çubuk	200-350
Ağırlıklı çubuk	600-800
Yavaş bir dans	200-350
Aktif dans	300-500
statik yoga	200-400
Hızlı bisiklet sürmek	440-540
Hafif koşu	500-600
Merdivenlerden yukarı koşmak	700-900
kayak yapma	600-950
Paten kaymak	550-700
Snowboard yapmak	600-800
Yüzme	400-600
Binicilik	180-300
Esneme	90-250
Jimnastik egzersizleri	150-520
Simülatörlerde kuvvet antrenmanı	250-450
Su aerobiği	380-600
Yarış yürüyüşü	290-470
Doğa yürüyüşü	160-270
Güç yogası	300-480
Eliptik Antrenör	370-590
Çabalamak	800-1200
Dağcılık	330-520
pilates	320-470
Aerobik	260-400

Enerji tüketimi, diğer şeylerin yanı sıra, vücutta ek bir stres yarattığı için kişinin başlangıç ​​ağırlığına da bağlıdır. Böylece kilo vermek ne kadar kolay olursa, fiziksel aktivite sırasında o kadar az kalori harcanacaktır. Ve bunun tersi de geçerlidir, çünkü iri bir insanın vücudu hayati fonksiyonları sürdürmek için daha fazla besine ihtiyaç duyar.

Gerekli kaloriyi hesaplamak için çevrimiçi bir hesap makinesi kullanmalı veya bir fitness takipçisi kullanmalısınız. İkinci seçenek, yerleşik tabloların ve fiziksel aktivite önerilerinin varlığı nedeniyle uygundur. Ayrıca programlarda kilo verenlerin metabolik özellikleri de yaklaşık olarak dikkate alınmakta, bu da antrenmanın etkinliğini artırmaktadır.

Halter, dambıl veya simülatör üzerinde çalışırken yakmak birikmiş kaloriler Ancak bu sürecin sonu değil. Antrenman sırasında metabolizma hızlanır ve spor salonundan çıktıktan sonra da bir süre bu ivmeyi korur. Antrenmandan hemen sonra dinlenme sırasında sürecin gerçekleştiği ortaya çıktı kalori yakımı(kalori harcaması) devam eder.

Kas çalışması için enerji tüketimi fikrinin kurucusu M.Ö. Farfel dört güç bölgesini belirledi (daha sonra diğer yazarların çalışmaları bunları yalnızca geliştirdi ve tamamladı). Çeşitli araştırmacıların enerji tüketimiyle ilgili çalışmalarının analizi, çocuklar tarafından 80-90 dakika süren çeşitli fiziksel egzersizler yaparken yaklaşık enerji tüketiminin beş bölgesini belirlemeyi mümkün kılar.

50,0-60,0 kg ağırlığındaki kadınlar için kalori tüketimi tablosu:

1 bölge - "çok düşük" yükler 290-390 kcal,

2 bölge - "düşük" yükler 390-485 kcal,

3 bölge - "orta" yükler 485-590 kcal,

4 bölge - "yüksek" yükler 590-710 kcal,

5 bölge - "çok yüksek" yükler 720-890 kcal.

65,0-75,0 kg ağırlığındaki erkekler için kalori tüketimi tablosu:

1 bölge - "çok düşük" yükler 390-495 kcal,

2 bölge - "düşük" yük 500-610 kcal,

3 bölge - "orta" yükler 615-725 kcal,

4 bölge - "yüksek" yükler 725-840 kcal,

5 bölge - "çok yüksek" yükler 840-1060 kcal.

Kalori tüketimi tablosu enerji maliyetlerinizi hesaplamanıza yardımcı olacaktır:

motor aktivitesi
		Enerji maliyetleri egzersiz sırasında kalori harcaması
Döngüsel egzersizler
Yürüme yürüme (dakikada 70-80 adım)
	9,0-10,0 km/saat
	11,0-13,0 km/saat
Kayak yapma
	9,0-10,0 km/saat
	11,0-13,0 km/saat
Yüzme
Paten kaymak
Döngüsel sprint egzersizleri
En yüksek hızda koşmak
Koşu egzersizleri
Oyun egzersizleri
Voleybol
Badminton
Açık alan oyunları
Masa Tenisi
Hentbol
Basketbol
dövüş sanatları
Eskrim
Hız-kuvvet egzersizleri
Fırlatma egzersizleri
atlama egzersizleri
Değişen karmaşıklıkta koordinasyon egzersizleri
sabah egzersizleri
Genel gelişim egzersizleri (kolay)
Genel gelişim egzersizleri (şiddetle)
Aerobik jimnastik (düşük yoğunluk)
Aerobik jimnastik (yüksek yoğunluk)
Çekim

İÇİNDE sunulan tablo sporcuların çeşitli fiziksel egzersizleri yaparken harcadığı yaklaşık enerji tüketimi verilmektedir. Size kolaylıkla yardımcı olacaktır kalori tüketimini hesapla antrenmanlarınızdan herhangi biri. Tablo R.I. tarafından geliştirildi. Kupchinov, çeşitli araştırmacıların elde ettiği sonuçlara dayanarak. Edebi kaynaklarda enerji maliyetleri diğer hesaplama birimlerinde verilmektedir:

SI sisteminde 1 kcal = = 4,1868 J;

1 MET (metabolik birim) = 3,5 kcal.

"Spor salonu müdavimleri" için kaliteli yük için referans noktası, izin veren bir yük olarak kabul edilir. tek seansta harcamak(80-90 dk) yaklaşık 600-700 kcal. Böyle bir minimum, sınıfta kullanılan yaklaşık fon miktarı ve yükün yoğunluğu ile oldukça karşılanabilir:

• Kalp atış hızı (HR) - 100-120 atım / dakika veya 110-125 kcal ile zamanın% 30'u (tüm ders süresinden itibaren);
• %50 - 130-160 bpm veya 330-385 kcal'de;
• %20 - 160-180 bpm veya 160-190 kcal'de.

Sporcuların sırasıyla 720-840 kcal'i vardır:

• 215-250 kcal,
• 360-420 kcal,
• 145-170 kalori.

Artık enerji harcamanızı nasıl takip edeceğinizi bildiğinize göre, protein karışımlarınızı bitirmekten ve spor salonuna gitmekten çekinmeyin! Ve unutma

Beden eğitimi dersinde matematik mi? Neden? Alınan kalorilerin sayılmasında genellikle herhangi bir sorun yoktur - çoğu ürün enerji değerini gösterir, değilse kalori tablosu size yardımcı olacaktır. Ancak fiziksel aktivite sırasında ne kadar kalori yaktığımızı bulmak kolay değil. Enerji tüketimi doğrudan aktivitenin türü, hızı ve süresi ve kişinin fiziksel durumuyla ilgilidir. Ayrıca vücudumuzun işleyişi, ev işleri veya vücudu belli bir pozisyonda tutmak gibi alışılmış eylemlerde de kalori harcanır. Ancak farklı türde profesyonel faaliyetler de vardır - bir inşaatçı veya yükleyici, ofiste çalışan bir kişiden çok daha fazla kalori yakar.

İnce bir figür her zaman başkalarının dikkatini çeker

Spor eğitimi ayrı bir konudur. Squat, şınav veya ağırlık kaldırarak kaç kalori yakılır? Yüzmek veya koşmak kaç kalori gerektirir? Maliyetler egzersizin türüne - aerobik veya kuvvet antrenmanı, kişinin atletik antrenmanına, vücut ağırlığına, boyuna ve cinsiyetine, antrenmanın yoğunluğuna, antrenörün vicdanına bağlıdır... Genel olarak her şey karmaşıktır. Ama bunu çözmeye çalışacağız.

Vücut için enerji

Kalorileri sadece harekete ve bazı eylemlere harcamayız. Temel metabolizma diye bir şey var. Vücudumuz enerjisini şunlara harcar:

• iç organların çalışması (nefes alma, kalp kasılmaları, kan dolaşımı, göz kırpma vb.);
• hücrelerde meydana gelen kimyasal süreçler (hormon üretimi, gıdanın parçalanması, yeni hücrelerin oluşturulması);
• ısı değişimi (vücut sıcaklığının korunması);
• kas hareketi (hareketsiz yattığımızda bile kasların bir kısmı mutlaka çalışır);
• düşünme (beyin oldukça fazla enerjiye ihtiyaç duyar ve ne kadar yoğun düşünürsek o kadar fazla kaloriye ihtiyacımız olur).

Vücudumuz her saniye, içinde sürekli olarak gerçekleşen hayati süreçlere enerji harcar.

Genel olarak insan vücudunun temel işlevler için bir saat içinde yaklaşık bir kilokalori (bin kalori) yaktığı kabul edilir. Daha fazla karışıklığı önlemek için: Bir kalori (fizikte), 1 gram suyu 1°C ısıtmak için gereken enerjiyi belirtir. Bu çok küçük bir hacimdir, bu nedenle kolaylık olması açısından kilokalori cinsinden sayılırlar (aksi takdirde sayılar çok uzun ve hantal olur), ancak bazen bunlara basitçe kalori denir.

Ek fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan, kişi kilogram başına 1 kilokalori yakar (yalnızca temel metabolizma için). Kadınlar için bu daha zordur (her zamanki gibi), temel metabolizmaları% 10 - 15 daha düşüktür, yani. ortalama olarak bir kadın günde 1500 kcal yakar ve bir erkek günde 1700 kcal yakabilir.

Masrafları sayıyoruz

Aşağıdaki tablo, her gün yakılan kalori miktarı hakkında genel bir fikir vermektedir (fiziksel aktiviteye hassas bir şekilde yaşam tarzı denir):

Yaşam yılları)	Hesaplama formülü	Yaşam tarzı
18 — 30	Kilonuz x 6,7 + 487	hareketsiz	Orta derecede aktif	aktif	çok etkin
31 — 60	Ağırlığınız x 4 + 829	x 1,3	x 1,5	x 1,6	x 1,9

Yaşam tarzı aktivitesi aşağıdaki parametrelere göre değerlendirilir:

• hareketsiz – ofis işi, fiziksel aktivite eksikliği;
• orta derecede aktif - haftada 2-3 kez spor salonunda antrenman yapın (evet, bu sadece orta düzeyde!);
• aktif - ağır fiziksel emek veya haftada 4-5 kez eğitim;
• çok aktif - her gün spor yapmak, meslek hareketi gerektirir (ulaşımda değil, yürüyerek).

Tüketilen enerji miktarı aktivite ve spor türüne bağlıdır.

Tüketim tabloları, normal aktivitelere (spor sırasındaki fiziksel aktiviteyi hesaba katmadan) her gün kaç kalori harcandığını kabaca öğrenmenize yardımcı olacaktır. Rutin aktiviteler sırasında ne kadar kalori yakabileceğinizi gösterirler: giyinmek, yemek pişirmek, toz almak, yemek yemek (bu da para gerektirir, çenenizi hareket ettirmeniz ve ağır şeyleri ağzınıza götürmeniz gerekir!), ütü yapmak, en sevdiğiniz diziyi izlemek, seks yapmak vb.

Tüketim tablolarından 68 kg ağırlığındaki bir kadının aşağıdakilere harcadığını (kcal/saat) öğrenebilirsiniz:

Yemek pişirmek	80	yatağı yapmak	130
pansuman	30	ayakta/oturarak ütü yapmak	35/45
toz alma	80	hareketsiz çalışma	75
yemek yeme (yiyeceğin emilme süreci anlamına gelir)	30	televizyonun önünde oturuyorum	30
kuyrukta beklemek	40	yürüme	150/235
aktif/pasif seks	150/75	bahçedeki işler	132

Ağırlık 68 kg'ın altındaysa her 9 kg için maliyetler %13 azalır, vücut ağırlığı 68 kg'ın üzerindeyse her 9 kg için maliyetler %12 artar. Hesaplamalar konusunda biraz kafanız mı karıştı? Sorun değil. Tüm veriler oldukça keyfidir. Belirli bir faaliyet için enerji tüketimine ilişkin yalnızca genel bir fikir verirler.

Saatte kilogram ağırlık başına enerji tüketimine ilişkin rakamlar biraz daha spesifiktir:

rüya	0,83	Sesli okumak	1,5
uzanarak dinlenme (uyku değil)	1,1	el yıkama	3
dikiş	1,8	Temiz pencere	3,6
yıkama	1,8	okuma	1,2
Nefes kesici	2,4	bahçe işleri	2,5/6
piyano çalmak	2,4	hareketsiz çalışma	1,7

Unutmayın, bu sayıların vücut ağırlığı ve etki süresiyle çarpılması gerekir.

Bu tür tabloların derleyicilerine inanıyorsanız, genel temizlik sırasında kilogram başına saatte 4,7 kcal'e, bir çocukla oynarken 5,3 kcal'a kadar yakmak oldukça mümkün! Tüm hesaplamalar oldukça yaklaşık değerlerdir; farklı iş türleri için yakılan kalorilerin tam sayısını hesaplamak için çok fazla nüansın dikkate alınması gerekir. Ancak konuyu yönlendirmek için bu tablolar oldukça yeterli.

Profesyonel aktiviteler için kalori

Çeşitli mesleki faaliyetlere harcanan kalorilerin sayılmasıyla durum biraz daha karmaşıktır. Örneğin bir ev inşa eden kişiye inşaatçı denir. Ancak tuğla döşemek veya kurulum yapmak başka bir şey, bir ekibe liderlik etmek ve çizimler ve belgelerle çalışmak tamamen başka bir şey. Ancak her iki faaliyet de inşaatla ilgilidir.

Her türlü aktivite için harcanan kaloriyi açıklayan tablolar bulunmaktadır. Onlardan, en zor zamanların çelik işçileri ve ağır el aletleriyle çalışan insanlar için olduğu anlaşılıyor. Kilogram başına 8,5 kcal harcıyorlar. Bir barmen için en kolayı - kilogram başına 0,0439 kcal (görünüşe göre, pek yeterli olmayan insanlarla iletişim kurmanın sinirsel maliyetleri dikkate alınmıyor).

Enerji tüketiminin yoğunluğu seçilen mesleğe bağlıdır

Çeşitli mesleklere yönelik fiziksel aktiviteye ilişkin bazı fikirler aşağıdaki tablodan elde edilebilir (kilogram ağırlık başına saat başına kilokalori):

bir marangoz	0,062	kamyon şoförü	2,1	Ofis çalışanı	1,24
madenci	6,36	polis memuru	2,63	katip	1,86
inşaatçı	5,82	aktör	3,18	bilgisayar işi	1,44
itfaiyeci	12,66	okul çocuğu/öğrenci	1,86	ağır ekipman operatörü	2,6
ormancı	8,54	masör	4,2	at bakımı	6,4
Duvarcı	7,38	koç	4,2	çelik üreticisi	8,5

Bir memurun ve bir ofis çalışanının faaliyetleri arasındaki fark nedir, bilgisayar kullanmanın neden kağıtları karıştırmaktan daha az kalori yaktığını anlamak çok zordur. Bir kamyon şoförünün neden bir aktöre veya polis memuruna göre daha az kalori yaktığı bilinmiyor. Burada verilen rakamların son derece keyfi olduğunu, kesin hesaplamaların mümkün olmadığını ve gerekli olmadığını unutmayın.

Hesaplamalı eğitim

Spor aktiviteleri aerobik (fitness, aerobik) ve kuvvet olarak ikiye ayrılır. Her aktivite türünün kendine göre avantajları vardır. Aerobik hareketler (koşma, dans etme, yüzme, bisiklete binme, kayak yapma, kürek çekme) akciğerlerin ve kalbin daha fazla çalışmasına neden olur. Vücut, kalori yakmak için gerekli olan daha fazla oksijen alır. Düzenli yüzme saatte en az 200 kalori yakar çünkü vücudun sadece harekete değil aynı zamanda sıcaklık dengesini korumaya da enerji harcaması gerekir.

Havuzda veya gölette yüzmek ekstra kalori yakmanın bir yoludur.

Aerobik antrenmanı spora yeni başlayanlar için en uygun yaklaşımdır. Zamanla şınav (önce duvardan veya yüksek bir yüzeyden, sonra yerden), squat veya karın egzersizleri ekleyebilirsiniz. Bir süre sonra kaslar güçlendiğinde kuvvet egzersizlerine geçmelisiniz. Ağırlıklarla yapılan egzersizler kas kütlesinin artmasına yardımcı olur ve bu da genellikle vücut ağırlığının artmasına neden olur. Bu iki ucu keskin bir kılıçtır - bir yandan kaslar ne kadar büyük ve güçlü olursa, o kadar fazla kalori yakabilirler, ancak diğer yandan kaslar yağdan daha ağırdır. Aşağıdaki tablo bir seçim yapmanıza yardımcı olacaktır (saat başına maliyetler):

Karın egzersizi, atlama, squat, şınav veya boks yaparak tam olarak ne kadar kalori yakıldığını belirlemek imkansızdır. Sonuç kişinin yaşına, boyuna, kilosuna ve cinsiyetine bağlıdır. Ayrıca yük yoğun olabilir veya çok yoğun olmayabilir, spor antrenmanları mükemmel veya vasat olabilir. Bütün bu faktörler nihai sonucu etkileyecektir.

• karın kaslarınızı pompalayarak dakikada 4 ila 8 kcal yakabilirsiniz;
• 15 dakikada ip atlamak 170/205 kcal “yiyecek”;
• yüzerek yakılan kalori miktarı saatte 550'ye kadar çıkabilir (yüzme havuzu, doğal su kütlesi değil);
• dans etmek saatte 200/300 kcal yakmanıza izin verecektir;
• yoga (yoğunluğa bağlı olarak) – 260/400.

Squat yaparak ne kadar kalori yakıldığını hesaplamak için antrenmanın zamanını doğru bir şekilde ayarlamanız ve ardından ağırlığı dakika cinsinden zamanla ve 0,095 katsayısıyla çarpmanız gerekir. Örneğin 70 kg ağırlığındaki bir kişi 15 dakikada 99,75 kcal yakar. Bu tür fiziksel aktivite vücudumuzdaki en büyük kasları kullanır, bu da yakılabilecek enerji miktarının da artması anlamına gelir.

Düzenli ağız kavgası bile fazla kilolarla mücadelede yardımcı olacaktır

Şınav oldukça yaygın bir egzersizdir. Ancak burada bile her şey basit değildir; çoğu şey kalorileri nasıl harcadığınıza bağlıdır. Şınavı yüksekten, yerden, duvardan, dizlerinizden veya klasik (düz sırt ve bacak) üzerinden yapabilirsiniz. Eğitmenler formda kalmak için günde birkaç dakika (yerden) şınav çekmenin yeterli olduğunu söylüyor. Bu egzersizde kol, omuz, sırt ve karın kasları harekete dahil edilir. Şınav cinsiyete bakılmaksızın yapılabilir (ancak erkekler kadınlardan daha çok hoşlanır).

Bu şınav çeşitlerinin her biri farklı miktarda kalori yakar. Bir şınav için enerji tüketiminin çömelmeyle karşılaştırılabilir olduğu, yani kilogram ağırlık başına yaklaşık 1 kcal/saat olduğu kanısındayız. Ve bu, egzersizi tüm kurallara uygun olarak tam bir özveriyle yapmamıza rağmen.

Eğitimlerine matematiksel bir temel sağlamak isteyenlere yardımcı olmak için kişinin yaşını, boyunu ve cinsiyetini, fiziksel aktivitenin süresini ve yoğunluğunu dikkate alan özel programlar oluşturulmuştur. Menüden istediğimiz egzersizi veya aktiviteyi seçiyoruz ve günde kaç kalori yakabildiğimizi öğreniyoruz.

Kalori tüketimini tabloları kullanarak saysak da, bilgisayarla donatılmış bir program kullansak da, elde edilen sonuçları nihai gerçek olarak kabul etmemeliyiz. Bunlar bizi doğru yöne yönlendiren yer işaretleri, yol işaretleridir. Kaloriler kendi kendine yakılmayacak, tembelliği ve kendine acımayı en uzak köşeye iterek hareket etmek zorunda kalacaksın. Ana sonuç, bizden çok önce bilge bir antik Yunan (Aristoteles) tarafından yapıldı: hareket hayattır! Ve aktif hareket, uzun ve mutlu bir yaşam demektir!