Jednoduché prebudenie alebo ako sa rýchlo zobudiť. Naplánujte si ranné cvičenia

Ľudia trpia poruchami spánku rôzneho veku, ale ak v starobe telo potrebuje menej spánku ako doteraz by nespavosť mali mladí ľudia najčastejšie vnímať ako príznak vážnejšieho ochorenia. Psychoterapeut z Minskej oblasti klinické centrum"Psychiatria-narkológia" Olga Zueva.

Ak nepomôže studený vankúš

Keď poviem, že nemôžem spať, väčšinou mi odporučia piť kakao. Čo ak však nepomáha ani kakao, ani celá sezóna série pred spaním?

Málokedy ide len o nespavosť, ktorá sa väčšinou považuje za psychosomatický syndróm, ktorý signalizuje ďalšie problémy. Obyčajne ľudia začínajú navštevovať lekárov návštevou terapeuta, ktorý ich posiela k neurológovi, ak neurológ nezistil príčiny nespavosti, pacient prichádza k psychoterapeutovi.

Nespavosť je bežný príznak depresia, poruchy úzkosti, väčšina neuróz. Častejšie ľudia vidia symptóm, ale nevšimnú si iné problémy, telo sa pomerne rýchlo prispôsobí zníženej nálade, ale keď je spánok narušený, ovplyvňuje to schopnosť pracovať aj pohodu.

Psychoterapeutka Minského regionálneho klinického centra "Psychiatria-narkológia" Olga Zueva

Stačí vybrať správne lieky na pokojný spánok a bezbolestné prebúdzanie?

Vždy je možné zvážiť lekárske ošetrenie. Existuje skupina liekov, ktoré pomáhajú regulovať spánok, ale riziko užívania takýchto liekov závisí od toho, k čomu vedú. Pretože na dlhé obdobiečas nemajú pridelený, ale sú vhodné pri situačnej nespavosti spojenej so zmenou časových pásiem, prechodom z nočná práca cez deň alebo s akútnou situáciou smútku. V takýchto situáciách prášky na spanie - dobrá možnosť, ktorý vám umožní udržať spánok na potrebný čas.

Norma užívania liekov na spanie je tri týždne, viac dlhé prijímanie lieky vedú k závislosti. Bohužiaľ, v návode na množstvo liekov píšu, že nespôsobujú závislosť. Nie je to tak, dlhodobé užívanie akýchkoľvek liekov porušuje prirodzený vzorec spánku a je veľmi ťažké napraviť závislosť.

Okrem liekov na spanie existujú populárnymi prostriedkami - upokojujúce čaje, bylinky a voľnopredajné tabletky na spanie. Môžu zmierniť stav, ak rozprávame sa o situačnej úzkosti, napríklad v predvečer skúšky, ale poruchu neliečia. Ak vám môžu pomôcť tradičnými prostriedkami- sprcha pred spaním, studený vankúš a Čerstvý vzduch na izbe, nechoďte k psychoterapeutovi.

Na dôchodku sa nedá spať

V akom veku sa ľudia najčastejšie sťažujú na poruchy spánku?

S pribúdajúcim vekom sa potreba spánku nášho tela znižuje. Bábätko dokáže spať dvadsať hodín, ale ľudia dôchodkový vek potreba spánku sa zníži na 4-6 hodín.

Ak ľudia prídu s problémami mladý vek S najväčšou pravdepodobnosťou hovoríme o psychických ťažkostiach. Existuje malý počet ľudí, ktorí potrebujú spať štyri hodiny, a malý počet ľudí, ktorí potrebujú viac ako osem hodín spánku. Väčšina mladých ľudí potrebuje šesť až osem hodín spánku, všetko ostatné nie je normou. Ak človek nemôže dlhší čas zaspať, s najväčšou pravdepodobnosťou ide o úzkosť. Ale ranné prebúdzanie - zobudil som sa na úsvite, pozerám do stropu - to je pravdepodobne depresívna porucha.

Spočiatku môžu nespavosti pomôcť tradičné prostriedky – sprcha pred spaním, studený vankúš a čerstvý vzduch v miestnosti.

Starší ľudia majú často konflikty: človek už nepotrebuje spať osem hodín, ale objavil sa voľný čas a chce to stráviť spánkom. Ak sa v starobe človek zobudí o piatej ráno - nie je to nespavosť, ale čas na život, ktorý je potrebné naplniť nie spánkom.

U mladých ľudí do 25 – 30 rokov sa spánok ľahšie reguluje, pretože sú schopní prespať cez týždeň štyri hodiny a cez víkendy si pospať. Nedostatok spánku telo vyrovná do týždňa. Ale s pribúdajúcim vekom mozog stráca schopnosť tak pružne reagovať na nedostatok spánku, a preto je dôležité dodržiavať režim v starobe. Spánok je potrebný čoraz menej, no dosiahnuť kvalitu spánku je ťažšie. Študent na parnom kúpeli spal pol hodiny, zobudil sa - a veselý a vo veku štyridsať rokov je takmer nemožné cez deň trochu pospať a cítiť nával sily. Dôležitým sa stáva režim, vlastná posteľ, v ktorej sa lepšie spí a ktorú si potrebujete v určitom čase rozložiť.

Ukazuje sa, že úzkosť spôsobuje nespavosť, ale aj nedostatok zdravý spánok vedie k zvýšenej úzkosti. Kde začať boj o spánok v tomto začarovanom kruhu?

Lekár vždy začína tým, že hľadá príčinu, ktorá viedla k poruche spánku, a potom existujú dva spôsoby, ako ju liečiť. Prvým sú lieky a niekto príde čisto na recept. Druhá je psychoterapeutická, v tomto prípade terapeut začína prácou so situáciou, ktorá viedla k nespavosti.

Možností môže byť veľa: prebúdzanie a zaspávanie, človek sa ovláda menej ako cez deň a ak sa človek cez deň výrazne obmedzí vo výžive, chuť na jedlo sa prebúdza v momente prebudenia. Ak má človek cukrovku, telo môže signalizovať nedostatok živiny uprostred noci, čo môže spôsobiť nočné nutkanie. Najnepríjemnejšou možnosťou je, keď sa jedlo stane spôsobom, ako znížiť úzkosť.

Mnoho ľudí považuje psychiku za druhoradú a majú pocit, že skúsenosti by nemali byť až také obavy ako telesnú pohodu. Výsledkom je, že ľudia trpia a existuje veľa pacientov s nespavosťou. Ľudia si to liečia sami, vrátane alkoholu, a toto je cesta nikam, pretože pohár vína pred spaním môže veľmi rýchlo prestať stačiť.

Niekedy ráno pri pohľade na svoje odraz v zrkadle si zdesený: na tvári máš stopy po vankúši, vlasy máš zamotané. Chudák manžel: išiel spať s peknou slečnou a zobudil sa s ospalým trpaslíkom. Ako prinútiť manžela, aby ráno cítil úžas zo svojej krásnej manželky?

V prvom rade správne prebudenie. Nie nadarmo sa hovorí „vstaň na nohy“, ak sa deň ráno nevydaril. Aby ste sa počas dňa cítili skvele, musíte sa zobudiť veľmi správne.

Netreba hneď vyskočiť z postele signál budík. Počas spánku sa všetky životne dôležité procesy v našom tele spomaľujú a treba si dávať pozor, aby ste ich „naštartovali“ ráno. Natiahnite sa v ľahu na lôžku – natiahnete tým chrbticu a zvýšite produkciu hormónov radosti, ktoré ráno tak veľmi potrebujeme.

Potom zapnite mäkké svetlo. Signál prenášaný cez zrakové receptory signalizuje mozgu, aby prestal produkovať melatonín (hormón spánku). Sedieť na posteli, masírovať prsty a ušné lalôčiky, obsahujú veľa nervových zakončení masáž, ktorá prebúdza všetky telesné systémy.
A nakoniec musíte urobiť päť hlboký nadýchnite sa a vydýchnite, zadržte dych na niekoľko sekúnd. Takže sa zobudíte úplne.

Najjednoduchší spôsob, ako priniesť koža naladený je kontrastné postupy(nalievanie striedavo za studena a horúca voda potieranie tváre kockami ľadu). Nie každý si ale na takéto postupy trúfa. V tomto prípade ich možno nahradiť obkladmi. Na ich realizáciu potrebujete froté uterák. Najprv ho ponoríme horúca voda, stlačte a naneste na tvár. Po dvoch minútach navlhčite uterák studená voda a naneste ho na tvár rovnakým spôsobom. Opakujte túto akciu 3-4 krát, potom musíte opláchnuť tvár studenou vodou.

Pôsobí nielen na vás pozri ale pocítiš to. Kontrastné obklady podporujú expanziu cievy a póry, čím sa zvyšuje prietok do pokožky, pokožka sa stáva červenkastou a elastickou. Obklady sa dajú robiť aj večer, navlhčením uteráka v odvaroch z harmančeka, nechtíka, šalvie.
Veľmi užitočný splniť tvárové cvičenia. Sú zamerané na prevenciu starnutia pokožky a poskytujú efekt popíjania.

Prvé cvičenie. Pevne zatvorte oči, potom ich dokorán otvorte a rozhliadnite sa okolo seba.
Druhé cvičenie. Silne pokrčte nos a potom sa uvoľnite.
Tretie cvičenie. Nafúknite líca a zľahka ich potľapkajte. Užitočné je aj prevaľovanie vzduchu z jedného líca na druhé. Štvrté cvičenie. Vytiahnite pery pomocou trubice - silne (ako môžete), potom ju tiež silne zabaľte dovnútra. Vydržte v oboch polohách 5 sekúnd.

Každé cvičenie opakujte 5-krát.
Povinné stave wellness deň je výdatné raňajky. Nezabudnite na toto pravidlo, zaraďte do raňajok malé kúsky rýb alebo mäsa. Vďaka produktom od vysoký obsah veverička, hlad sa ohlási až na obed. Jedzte na raňajky obilniny, mliečne výrobky, orechy, ovocie. Jedzte raňajky pomaly, pomaly žuvajte jedlo. Po kompletné raňajky budete sa cítiť ľahko a zároveň nabití energiou.

Brilantne zafarbené s ráno nič, je lepšie to urobiť s ľahkým make-upom. Na zvýraznenie jednotlivých partií tváre je dobré použiť rozjasňovač s reflexnými časticami. Na osvetlenie tváre zvnútra stačí rozjasňovačom zvýrazniť stred viečok (nad tieňmi), ako aj kútiky pier.

Ako vidíte, ráno postupy neobsahujú nič zložité. Nezabudnite, že je lepšie ísť spať najneskôr o jedenástej, pretože k obnove pokožky dochádza od jednej ráno a v tomto čase by ste mali pokojne spať. A aby vaša pleť vyzerala ráno sviežo a bez opuchov, skúste sa hodinu pred spaním zdržať pitia tekutín. A tiež si pred spaním doprajte masáž chodidiel, urýchlite tým proces vylučovania z tela. prebytočnej tekutiny a toxíny.

- Vráťte sa na nadpis sekcie " "