Ktorá poloha je najlepšia na zaspávanie? Aké polohy sú na spánok tie správne a aké dôležité je to?
Človek strávi približne tretinu svojho života v stave spánku. Kvalita spánku ovplyvňuje všeobecný stav telo, odpočinok by mal byť úplný a poloha, v ktorej človek zvyčajne spí, má veľmi veľký význam. Aká je najzdravšia poloha pri spánku?
Počas spánku sa dýchanie a srdcová činnosť človeka spomalí, svaly sa uvoľnia a vedomie sa vypne. Ale aby bolo telo úplne oddýchnuté, musíte spať správne. Posteľ by mala byť pohodlná, priestor na spanie by mal byť priestranný a dobre vetraný a spálňa by mala byť umiestnená na pokojnom mieste. A poloha, v ktorej človek spí, je veľmi dôležitá.
Nikto nespí celú noc na chrbte alebo na ľavom boku, človek sa v spánku otáča, mení polohu tela, no aj tak väčšinu noci strávi v určitej polohe. Najčastejšie je poloha pri spánku zvykom, no niekedy si zdravotné problémy diktujú vlastné pravidlá.
Bolo zaznamenané, že veľmi unavení ľudia, najmä po fyzická práca na čerstvý vzduch, spia na chrbte a v spánku sa málo otáčajú. Tí, ktorí tým trpia, stihnú počas noci vyskúšať všetky polohy, často zaspia na bruchu, potom sa prevrátia na bok.
V akej polohe je lepšie spať, si každý vyberie sám. Nevadí správne držanie tela na spánok, ale na úplný odpočinok.
Spanie na bruchu
Muži zvyčajne spia týmto spôsobom. Táto poloha sa považuje za najpohodlnejšiu na zaspávanie, no v žiadnom prípade nie za najužitočnejšiu.
Ľudia, ktorí zažívajú nepohodlný stav v tráviacich orgánoch. Ale táto metóda má nevýhody. V ľahu na bruchu človek otočí hlavu na stranu. V tomto momente sa jedna z vertebrálnych tepien ohne a stlačí. Z tohto dôvodu je narušený prívod krvi do mozgu.
Krčné stavce sú na jednej strane natiahnuté a na druhej stlačené a môže dôjsť k zovretiu nervu. Ráno potom bolí krk, môžu sa objaviť vystreľujúce bolesti v oblasti krku.
Keď spíte na bruchu, pľúca sa nedokážu úplne roztiahnuť, hrudný kôš stlačený. To sťažuje dýchanie.
Spánok na bruchu môže viesť k sexuálnym problémom. A to pre ženy aj mužov. Stáva sa to preto, že vlastná hmotnosť tela vyvíja tlak na vnútorné orgány. To narúša krvný obeh v dolnej časti brucha. A krvný obeh priamo ovplyvňuje sexuálne zdravie.
Spanie na vašej strane
Poloha na boku sa nazýva „fetálna“ alebo „embryá“ a považuje sa za najprirodzenejšiu. Tibetskí lámovia tvrdia, že spánok na ľavom boku pomáha predĺžiť život. Jogíni veria, že spánok na ľavom boku má hrejivý účinok, zatiaľ čo spánok na pravom boku má ochladzujúci účinok.
Spánok na ľavom boku je prospešný pre tých, ktorí majú problémy s chrbticou. Veľký význam má ale aj kvalita spánku. Keď človek leží na boku, chrbtica získava prirodzené krivky a chrbát sa opiera.
Póza "embrya" pomáha znižovať nepohodlie pri poruchách trávenia a pálení záhy.
Pre trpiacich ľudí hypertenzia, je nežiaduce spať na ľavom boku. Táto poloha kladie na srdce dodatočný stres.
Spanie na chrbte
Táto poloha sa považuje za najpriaznivejšiu pre spánok. Spánok na chrbte sa odporúča ľuďom trpiacim skoliózou. Ak máte poranený chrbát, spánok v tejto polohe na rovnom a tvrdom matraci je jediný možný spôsob.
Starí Číňania verili, že by ste mali spať iba na boku: vľavo - na uľahčenie procesu trávenia, vpravo - na relaxáciu nervový systém. Tak sa celú noc prevaľovali zo strany na stranu. Ostatné pozície neboli prijaté. „Nemôžete spať tvárou dolu, akoby ste boli prikrčený k zemi; Nemôžete spať tvárou hore ako mŕtvola,“ hovorili v dávnych dobách. Moderní vedci s tým však úplne nesúhlasia.
Na zadnej strane
Podľa odborníkov je spánok na chrbte veľmi prospešný: kríže a šija nie sú napäté, ruky a nohy sú uvoľnené. Lekári „predpisujú“ túto pózu pre a dýchacie systémy, kŕčové žily (vhodné je len položiť si pod nohy malý vankúšik alebo vankúšik), ako aj tráviace problémy. Spánok na chrbte navyše predlžuje mladosť – uvoľňujú sa tvárové svaly, pokožka sa vyhladzuje, čo zabraňuje tvorbe vrások.
To všetko však platí, ak vaša brada počas spánku nespočíva na hrudi (to sa často stáva, ak je vankúš príliš vysoký). Inak vertebrálnych tepien sú stlačené a prietok krvi je narušený. To je spojené nielen s bolesťou hlavy a zlou pleťou po prebudení, ale dokonca aj s... mŕtvicou. Preto musíte mať krk vo vodorovnej polohe a najlepšie je kúpiť si na to ortopedický vankúš.
Pre niektorých ľudí je však spánok na chrbte kontraindikovaný aj so „správnym“ vankúšom. Sú medzi nimi aj ženy neskôr tehotenstva a tí, ktorí chrápu a trpia syndrómom spánkové apnoe(zastavenie dýchania počas spánku).
Fakt po
Spanie na chrbte je dobré zdravie mužov. V tejto polohe sú pohlavné orgány dobre zásobené krvou, čo zlepšuje potenciu.
Na strane
Spanie na tvojej strane - najlepšia možnosť pre milovníčky chrápania a nastávajúce mamičky v pokročilom tehotenstve. Je pravda, že je lepšie netlačiť nohy príliš blízko k žalúdku - to je zlé pre chrbticu. V ideálnom prípade by mali byť mierne pokrčené, prípadne jedna noha vystretá a druhá pokrčená. Mimochodom, existujú špeciálne vankúše na nohy - sú umiestnené medzi kolenami. Pomáha to „vyložiť“ bedrový kĺb a chrbticu.
Ak však celú noc spíte na jednej strane, do rána vám znecitlivie ruka alebo noha. Navyše „jednostranný“ spánok môže viesť k tvorbe... obličkových kameňov. Vedci zistili, že 75% ľudí je vystavených urolitiáza, kamene sa objavili na strane, kde strávili väčšinu noci.
Fakt po
Anglickí psychológovia tvrdia, že takmer polovica Britov spí na boku, s kolenami pritiahnutými k bruchu, ako embryá - táto poloha pomáha upokojiť sa a relaxovať. Ak ľudia spia na bokoch, natiahnutí, naznačuje to nepoddajný, panovačný charakter a neschopnosť relaxovať ani v spánku. Spánok na boku s rukami vystretými dopredu podľa psychológov hovorí o perfekcionizme.
Na bruchu
Ale vedci v skutočnosti neschvaľujú spánok na bruchu. Táto poloha je vhodná len pre tých, ktorí trpia plynatosťou (nie je náhoda, že malé deti, keď ich trápi kolika, sú uložené na brušku) a ženy po pôrode – podporuje to sťahovanie maternice.
Vo všeobecnosti však „zvierací“ spánok nie je prospešný. Nie je možné dýchať cez vankúš a musíte otočiť hlavu na stranu. V dôsledku toho sa napínajú svaly krku a ramien, zhoršuje sa prekrvenie mozgu, čo vedie k bolestiam hlavy, letargii a únave. Tvárové tkanivá tiež nedostávajú dostatok kyslíka, čo vedie k vzniku „vreciek“ pod očami.
Fakt po
Trápia vás bolesti chrbta a vačky pod očami? Skúste spať v inej polohe! Nesprávna poloha telo v noci ovplyvňuje vašu pohodu a vzhľad.
Starí Číňania verili, že by ste mali spať iba na boku.: vľavo - na uľahčenie procesu trávenia, vpravo - na uvoľnenie nervového systému. Tak sa celú noc prevaľovali zo strany na stranu. Ostatné pozície neboli prijaté. „Nemôžete spať tvárou dolu, akoby ste boli prikrčený k zemi; Nemôžete spať tvárou hore ako mŕtvola,“ hovorili v dávnych dobách. Moderní vedci s tým však úplne nesúhlasia.
Na zadnej strane
Podľa odborníkov je spánok na chrbte veľmi prospešný: kríže a šija nie sú napäté, ruky a nohy sú uvoľnené. Lekári „predpisujú“ túto pózu pri ochoreniach kardiovaskulárneho a dýchacieho systému, kŕčových žilách (odporúča sa položiť si pod nohy len malý vankúšik alebo vankúšik), ako aj pri problémoch s trávením. Spánok na chrbte navyše predlžuje mladosť – uvoľňujú sa tvárové svaly, pokožka sa vyhladzuje, čo zabraňuje tvorbe vrások.
To všetko však platí, ak vaša brada počas spánku nespočíva na hrudi (to sa často stáva, ak je vankúš príliš vysoký). V opačnom prípade sú vertebrálne tepny stlačené a prietok krvi je narušený. To je spojené nielen s bolesťou hlavy a zlou pleťou po prebudení, ale dokonca aj s... mŕtvicou. Preto musíte mať krk vo vodorovnej polohe a najlepšie je kúpiť si na to ortopedický vankúš.
Pre niektorých ľudí je však spánok na chrbte kontraindikovaný aj so „správnym“ vankúšom. Patria sem ženy v neskorom tehotenstve a tie, ktoré chrápu a trpia spánkovým apnoe (spánkové apnoe).
Fakt po
Spanie na chrbte je dobré pre zdravie mužov. V tejto polohe sú pohlavné orgány dobre zásobené krvou, čo zlepšuje potenciu.
Na strane
Spánok na boku je tou najlepšou voľbou pre tých, ktorí radi chrápu, a nastávajúce mamičky, ktoré sú ťažko tehotné. Je pravda, že je lepšie netlačiť nohy príliš blízko k žalúdku - to je zlé pre chrbticu. V ideálnom prípade by mali byť mierne pokrčené, prípadne jedna noha vystretá a druhá pokrčená. Mimochodom, existujú špeciálne vankúše na nohy - sú umiestnené medzi kolenami. To pomáha „vyložiť“ bedrový kĺb a chrbticu.
Ak však celú noc spíte na jednej strane, do rána vám znecitlivie ruka alebo noha. Navyše „jednostranný“ spánok môže viesť k tvorbe... obličkových kameňov. Vedci zistili, že 75 % ľudí náchylných na urolitiázu malo kamene na tej strane, na ktorej strávili väčšinu noci.
Fakt po
Anglickí psychológovia tvrdia, že takmer polovica Britov spí na boku, s kolenami pritiahnutými k bruchu, ako embryá - táto poloha pomáha upokojiť sa a relaxovať. Ak ľudia spia na bokoch, natiahnutí, naznačuje to nepoddajný, panovačný charakter a neschopnosť relaxovať ani v spánku. Spánok na boku s rukami vystretými dopredu podľa psychológov hovorí o perfekcionizme.
Na bruchu
Ale vedci v skutočnosti neschvaľujú spánok na bruchu. Táto poloha je vhodná len pre tých, ktorí trpia plynatosťou (nie je náhoda, že malé deti, keď ich trápi kolika, sú uložené na brušku) a ženy po pôrode – podporuje to sťahovanie maternice.
Vo všeobecnosti však „zvierací“ spánok nie je prospešný. Nie je možné dýchať cez vankúš a musíte otočiť hlavu na stranu. V dôsledku toho sa napínajú svaly krku a ramien, zhoršuje sa prekrvenie mozgu, čo vedie k bolestiam hlavy, letargii a únave. Tkanivá tváre tiež nedostávajú dostatok kyslíka, čo vedie k vzniku „vreciek“ pod očami.
Fakt po
Človek spravidla vôbec nerozmýšľa nad tým, ktorá spánková poloha sa považuje za najužitočnejšiu a niekedy ani nevie, v ktorej z množstva polôh zvyčajne zaspáva. Lekári však hovoria: kľúčom je správne zvolená pokojová poloha dobré zdravie a prevencia mnohých chorôb.
Poďme zistiť, ktorá póza má viac výhod oproti ostatným, ako aj to, aké výhody a nevýhody sú v každej z nich. Tieto informácie vám pomôžu pozrieť sa na váš spánok inak a vybrať si presne takú polohu, ktorá vyhovuje vášmu telu.
Poloha na chrbte.
Spánok na chrbte sa považuje za najprirodzenejší a najprospešnejší, a preto ho lekári odporúčajú. Práve v tejto polohe sa človek čo najviac uvoľní a jeho chrbtica je v rovnomernej polohe. pohodlná poloha bez krútenia kdekoľvek. V tejto polohe je človek schopný maximalizovať svoju silu po celodennom cvičení.
Ak trpíte pálením záhy, potom by pre vás bolo ideálne spať na chrbte s mierne zdvihnutým čelom postele. Táto poloha zabráni stlačeniu žalúdka a nedovolí kyseline stúpať do pažeráka.
Spanie na chrbte je veľmi prospešné aj pre ľudí so skoliózou a srdcovými chorobami. Takýto odpočinok je dobrý na prevenciu osteochondrózy a nie je prekvapujúce, že na prevenciu vrások!
Ide o to, že keď ležíte na chrbte, vaša tvár neprichádza do kontaktu s vankúšom, v dôsledku čoho sa na ňom netvoria vrásky, vrásky a záhyby.
Sú tu však aj niektoré nuansy. Hlavným je chrápanie. Bohužiaľ, v tejto polohe je človek náchylný na chrápanie. Je to spôsobené tým, že v tejto polohe má čeľusť tendenciu klesať, čo prekáža správne dýchanie. To je dôvod, prečo ľudia trpia bronchiálna astma alebo obštrukčnej choroby pľúc.
Neodporúča sa spať v tejto polohe a tehotné ženy staršie ako 20 týždňov. V tomto štádiu je už maternica pomerne veľká a v polohe na chrbte je schopná stláčania dolná tepna nastávajúca matka, čo bude brániť krvnému obehu. Pre srdce je ťažšie pumpovať krv a nielen matka, ale aj jej nenarodené dieťa je vystavené nepohodliu.
Aký vankúš si vybrať na spanie na chrbte?
Vankúš by mal byť stredne vysoký a stredne mäkký. Je dôležité, aby si podopierala hlavu, ale v žiadnom prípade ju nedvíhala príliš vysoko. Optimálnu výšku vankúša by ste si mali zvoliť veľmi starostlivo, pretože ak je váš vankúš príliš vysoký, máte všetky šance na zárobky osteochondróza, ak je príliš plochý, povedie to k narovnaniu cervikálnej lordózy.
Bočná poloha.
Toto je ideálna póza pre tehotné ženy v akomkoľvek štádiu tehotenstva. Osoba ležiaca na boku tiež nie je náchylná na chrápanie, pretože Dýchacie cesty v tejto polohe sa nezatvárajú.
Keď už hovoríme o výhodách takéhoto spánku, mala by sa urobiť rezervácia: je dôležité presne vziať do úvahy polohu, ktorú zastávate pri spánku na boku. Niekto si pevne pritlačí bradu k hrudníku, v dôsledku čoho je krk preťažený, iný si ľahne tak, že jeho chrbtica nadobudne vykrútený tvar.
Jednou z obľúbených polôh malých detí je spánok na boku s prudko zahodenou hlavou. Buďte opatrní - táto poloha prispieva k vytvoreniu nesprávneho zhryzu.
Pokiaľ ide o embryonálnu polohu, je pre človeka najprirodzenejšia a najpriaznivejšia, nie je tu však všetko také hladké. Ležanie na boku má negatívny vplyv na ženská krása. Veľa vrások sa tvorí v oblasti dekoltu, krku a ramien. Ale to bude mať obzvlášť poľutovaniahodný vplyv na vašu tvár.
V ľahu na boku sa objaví záhyb pod dolným viečkom, na moste nosa, na lícach v blízkosti nosa. Všetky tieto drobné a nepostrehnuteľné faldíky sa časom premenia na hlboké vrásky, ktoré si mýlime s mimickými. Tieto nedokonalosti však nevznikajú v dôsledku aktívnej mimiky, ale v dôsledku nesprávne zvolenej polohy spánku.
Ako si vybrať vankúš na spanie na boku?
Správny vankúš na odpočinok na boku je produkt, ktorý je svieži a hustý. Perfektná možnosť- ortopedický vankúš s podložkami na podporu krčných stavcov. Správny vankúš by mal vyplniť celý priestor od krku až po matrac, inak sa vám počas spánku veľmi napne krk a rozbolí vás hlava.
Poloha na bruchu.
Mnohí lekári označujú túto polohu za najviac nezdravú a nesprávnu. Pri spaní na bruchu je tvár zatlačená do vankúša a krk je v polozrútenom stave, v dôsledku čoho je zovretá jedna z tepien a výrazne sa zhoršuje zásobovanie mozgu krvou.
Za zmienku stojí dýchanie počas spánku. V polohe na bruchu dochádza k stlačeniu pľúc, ktoré sa pri nádychu nemôžu úplne otvoriť. Do krvi sa dostáva menej kyslíka a vaše srdce namiesto oddychu pracuje tvrdšie.
Ak máte osteochondrózu alebo aterosklerózu, ležanie na bruchu tiež nie je pre vás tou najlepšou voľbou.
Tlak na močový mechúr, ktorý vzniká pri spánku na bruchu, vám zabráni dostať sa kvalitný spánok, a neustále stláčanie prsníkov povedie k tomu, že časom stratí svoju elasticitu a atraktivitu.
Na obranu tejto polohy sa však oplatí povedať, že v tejto polohe, rovnako ako v polohe na boku, človek nie je náchylný na chrápanie. K tomu sa oplatí dodať, že ľuďom sa odporúča spať na bruchu. črevná kolika a zvýšená tvorba plynu. Taktiež v ľahu na bruchu eliminujete stláčanie obličiek, vďaka čomu sa telo oveľa lepšie a efektívnejšie čistí. Predpokladá sa, že spánok na bruchu vytvára priaznivé podmienky na rovnanie medzistavcovej chrupavky, ako aj odporúča sa na prevenciu vredov a gastritídy.
Hlavným pravidlom je nespať na bruchu s plným žalúdkom.
Ako si vybrať vankúš na spanie na bruchu?
Vankúš na spanie na bruchu by mal byť mäkký, elastický, čo najtenší a plochý. Hlava by mala ležať plochá a krehká krčných stavcov Za žiadnych okolností by nemali byť ohnuté.
Ako sa ukázalo, každá poloha pri spánku má svoje výhody aj nevýhody. A ak sa cítite pohodlne pri spánku v tej či onej polohe, nemusíte sa hneď znovu učiť, ako zaspať v inej polohe.
Ak sa často prevraciate z jednej strany na druhú a potom niekoľkokrát meníte polohy, ktoré sú vám pohodlné, a to vám pomôže zobudiť sa oddýchnutí, svieži a plní sily, potom dôverujte svojmu telu – neexistuje jediný jasný recept na zdravie pre všetkých ľudí súčasne. Ak vás ráno netrápi bolesť chrbta či šije, nemáte stuhnuté svaly a nebolí hlava, opäť to potvrdzuje, že spíte presne tak, ako to vaše telo potrebuje.
Každý človek má svoju obľúbenú polohu pri spánku, polohu, v ktorej stopercentne rýchlo zaspí a vidí sladké sny. Skúste zmeniť svoju polohu a budete mať zaručenú nespavosť až do polnoci a je nepravdepodobné, že vás navštívia v spánku príjemné sny . Nie všetky polohy, ktoré si zvolíme na spánok, sú však pre naše zdravie bezpečné. o, aká je najlepšia poloha na spanie, a aké „úskalia“ sú skryté hlavné polohy na zaspávanie dnes sa porozprávame.
Variácií na danú tému sú desiatky tri hlavné polohy pri zaspávaní, nebudeme skúmať každého z nich, ale budeme hovoriť o hlavných pózach - na chrbte, na bruchu a na boku. Výhoda alebo škoda z takejto pozície sa vzťahuje aj na jej odvodené pozície. Nezabúdajte, že pokojný spánok môžete dosiahnuť len vtedy, ak to urobíte správne pre seba a...
Začať odznova. Poloha pri spánku na bruchu. Nazýva sa aj póza na bruchu alebo póza mŕtveho muža. Nie veľmi príjemné priezvisko, však?
Analýza všetkých informácií zozbieraných v hlbinách internetu viedla k záveru, že nemôžete spať na bruchu. Argumentácia? Dosť... Predovšetkým v takejto polohe je narušený krvný obeh človeka v mozgu, keďže hlava človeka je otočená na jednu stranu, čo vedie k stlačeniu jednej z tepien. A spať s nosom zaboreným vo vankúši nie je príliš pohodlné kvôli nedostatku kyslíka.
Ako sme už spomínali, táto poloha zaspávania na bruchu sa nazýva aj póza mŕtveho muža. Ukazuje sa, že vysvetlenie je veľmi jednoduché. Mŕtvica vo sne sa najčastejšie vyskytuje v tejto polohe a odtiaľ je to len čo by kameňom dohodil od stavu byť nažive, ale chorý do stavu, že vôbec nežije. Navyše v tejto polohe sa naše pľúca nemôžu úplne roztiahnuť a to nám sťažuje dýchanie počas spánku. Čo sa týka sexuálnej sféry, túto polohu negatívne charakterizuje aj stláčanie vnútorné orgány A močového mechúra. Čo sa týka estetickej stránky problému, táto poloha prispieva k tvorbe vrások a vrások pokožky, najmä ak uprednostňujete otáčanie hlavy rovnakým smerom, v takom prípade sa môžete stretnúť anomálny jav predčasné starnutie jedna polovica tváre skôr ako druhá. Súhlasíte, málo príjemného... Jedinou výnimkou z týchto pravidiel ubližovania je prípad, keď pocítite pocit nafúknutia, zvýšená tvorba plynu, kolika a plynatosť. V tejto polohe nepohodlie a symptómy trochu ustupujú. Ako vo všetkých ostatných prípadoch - Spanie na bruchu je veľmi škodlivé!!!
Poloha, keď zaspávame ležiac na chrbte, sa nazýva „kráľovská“. Je to celkom užitočné a neobsahuje veľa škody. A konkrétnejšie, v tejto polohe na chrbte sa naše telo najúčinnejšie uvoľní, svaly sa uvoľnia a napätie zmizne krčnej chrbtice chrbtice. V tejto polohe si vedci všimli, že tráviace procesy v tele sa zlepšujú a hladina kyslosti v žalúdku klesá. Vďaka tomu, že naša tvár počas spánku neprichádza do kontaktu s vankúšom, je eliminovaná možnosť vrások pokožky a ráno vyzerá naša tvár hladká a zdravá, pokožka sa stáva pevnejšou a pružnejšou.
Táto póza má však svoje kontraindikácie. Pre chrápajúcich a tých, ktorí majú radi nočné prespávanie, ako aj pre ohrozených náhle zastavenie dýchanie v tejto polohe je lepšie nespať. Odporúčame všetkým ostatným. No, aby ste nenarušili prietok krvi cez cievy a tepny, musíte správne umiestniť hlavu pozdĺž obvodu vankúša. Nemal by sa nakláňať dozadu ani byť naklonený dopredu. Vaše ramená by mali byť tiež umiestnené na vankúši. (Pozri článok). Ak sa správne postavíte na pohodlné miesto na spanie v polohe na chrbte, potom môže byť takýto sen veľmi užitočný a produktívny.
Poloha pri spánku, keď človek leží na boku, sa nazýva aj poloha plodu alebo plodu. Predpokladá sa, že táto poloha je najprirodzenejšia a najprirodzenejšia, keď sa v nej človek nachádza, nedochádza k poruchám krvného obehu, svaly sa uvoľňujú, chrbtica nadobúda obrysy prirodzených kriviek. Odporúčané lepšie spať pravá strana, keďže v polohe tela na ľavej strane hrozí nebezpečenstvo dodatočné zaťaženie na srdci. Spanie na boku je naozaj prospešné.
Existuje aj názor, že naše spánkové polohy môžu o nás veľa napovedať psychologický typ. O tom však viac inokedy. Medzitým, keď idete večer spať, nezabudnite v posteli zaujať čo najprospešnejšiu a najneškodnejšiu polohu tela. A je lepšie spať sami alebo so svojím partnerom, prečítajte si článok Kým sa znova stretneme na našich stránkach.
Ševcovová Oľga, Svet bez ujmy
Povedz ďakujem":
5 komentárov k článku “Aká je najlepšia poloha na spanie?” - Pozri nižšie
