Proprietăți și utilizări ale uleiului esențial de molid vulgaris. ulei esențial de molid

Dacă mi s-ar cere să îmi amintesc cea mai populară întrebare pe care am citit-o în secțiunea mea de pe site în ultimii ani, aș... refuza! Nu mai am nimic de făcut, nu? Dar dacă aș fi obligat să fac asta, atunci, desigur, mi-aș aminti de întrebarea despre flotări. De exemplu: „Bună, Dima! Îmi plac flotările, poți să-mi spui cum să măresc numărul de flotări? Și apoi există diverse fantezii care nu sunt foarte compatibile cu realitatea dură a fitness-ului.

Dintre multele exerciții cu greutatea corporală, multora le plac flotările, nu știu de ce. Aici, desigur, nu m-ar strica să fiu inteligent - să-mi amintesc, de exemplu, că exercițiile cu propria mea greutate sunt calistenice (un sistem de antrenament independent); că flotările sunt grozave pentru antrenamentul din față a miezului; că, dacă sunt executate corect, au un efect benefic asupra sănătății articulațiilor umărului etc. Numai că acum nu mă ajută - deoarece mi-a plăcut mreana, o să-l placă! Cu toate acestea, acest lucru nu mă împiedică să vă spun un secret despre mai multe modalități de a vă îmbunătăți performanța la flotări de la sol.

Dar mai întâi, câteva puncte importante...

1. Monotonie binecuvântată. Să fim clari imediat: dacă vrei să faci mai multe flotări, antrenează rezistența. Aceasta nu înseamnă că dezvoltarea altora calitati fizice va fi nesemnificativă sau inutilă - deloc (și chiar invers). Dar pentru ca succesul tău în flotări să crească, va trebui să te antrenezi doar prin flotări în sine (ei bine, poate nu chiar „doar”, ci mai ales exact): corpul va începe să se îmbunătățească în timp și va fi mai bine să vă adaptați la acest exercițiu special, cheltuind din ce în ce mai puțină energie, inclusiv nervos.

2. La naiba cor. Un nucleu anterior slab - mușchii abdominali, flexorii șoldului, extensorii gambei - vă va „macela” cu ușurință încercările de a „crește” flotări. Acest lucru se datorează faptului că de obicei în acest exercițiu corpul renunță nu atunci când mișcătorii direcți (agoniști) - triceps, pectoral și deltoid - obosesc, ci atunci când asistenții care nu sunt atât de importanți, stabilizând poziția corectă a corpului, refuză să lucreze. Nucleul frontal este ceea ce sunt.

Dacă vrei să faci mai multe flotări, antrenează-ți mușchii abdominali cu exerciții care includ flexia șoldului: orice variație de ridicare a piciorului și o scândura din față va face (aceasta este un ajutor extraordinar!). Înarmează-te cu un calculator și calculează câte flotări visezi să faci și cât timp (pe baza calculului a 3 repetări în 2 secunde). Timpul rezultat, încercați să stați inactiv în bar de 4-5 ori pe săptămână, acest lucru va facilita uneori sarcina principală.

Ei bine, acum să trecem la metodele în sine...

Metoda 1: Ridicați pragul de putere

Totul este simplu aici. Iată un exemplu: decât cu cantitate mare kilograme pe bara pe care te ghemuiești, cu atât îți va fi mai ușor să te ghemuiești cu o greutate mică. Dacă ești capabil să te ghemuiești cu 200 kg, atunci cu o sută te poți ghemui cu ușurință de 20 de ori.Poți să te ghemuiești doar cu 110 kg - apoi cu o sută, Doamne ferește, te vei ghemui de câteva ori. Analogia este clară, sper? Încercați să creșteți greutatea de lucru în flotări cu discuri pe spate. Concentrați-vă pe o creștere de 8-10 RM. Antrenează-te de 3-4 ori pe săptămână.

Metoda 2: ai răbdare

încordat muncă fizică organismul nu poate continua la infinit - este „înfundat” cu produse de degradare. Senzații neplăcute, care apar ca urmare, te fac sa refuzi sa continui exercitiul care dezvolta rezistenta musculara. Dar capacitatea organismului de a „tolera”, rezista acest fenomen- calitate antrenabilă. Pentru a împinge înapoi pragul de timp „repetare X”, faceți 1-2 seturi de flotări cu greutatea corporală până la eșec. Cel mai bine zilnic sau chiar de două ori pe zi.

Metoda 3: Practicați Tehnica

Pentru aceasta, nu a fost încă inventat nimic mai bun decât metoda repetată. Faceți mai multe seturi. Dacă poți face 30 de flotări, fă 5-10 seturi de 5-8 repetări pe antrenament. Acest lucru vă va ajuta să vă descurcați tehnica de a face flotări fără a vă pierde pe măsură ce oboseala se acumulează.

Metoda 4: Combinați

Combinați toate metodele descrise mai sus - și veți profita la maximum de fiecare. Informați imediat editorii despre noile înregistrări!

Câte flotări poți face? 20 sau 30? cincizeci? Mai mult? Poate că ești un începător care poate face doar 5 repetări. Când auziți cuvântul „exercițiu”, primul lucru care vă vine în minte sunt flotările. Ei sunt alesi primii. De zeci de ani, și poate de secole, bărbații au considerat flotările ca fiind un adevărat test nu numai al forței, ci și al masculinității. Ce poate fi mai ușor decât să te lași jos și să începi să te balansezi?

Cu toate acestea, de-a lungul anilor, atitudinile față de flotările de la podea s-au schimbat. Ei ar putea fie să fie în sistemul de menținere a unei forme fizice bune, fie să fie în afara acestuia. În domeniul militar și în alte domenii de activitate, acest exercițiu este folosit ca componentă verificări abilităților fizice, dar, în același timp, dispare din câmpul vizual al culturismului.

Nu contează dacă ești un nebun al antrenamentelor funcționale, sau dacă ești un conservator și un guru de școală veche, sau poate vrei doar să încorporezi acest exercițiu clasic în programul tău actual, Oricum, flotările sunt una dintre cele mai puternice completări la orice sistem de antrenament. Cu multe beneficii, de la creșterea rezistenței la nivelul mușchilor individuali până la creșterea tonusului în general, precum și întărirea forței și stabilității mușchilor care susțin nucleul, ar fi o prostie să nu includeți acest exercițiu în programul dvs. de antrenament.

Pe măsură ce accentul în programele de fitness s-a mutat către lucrul cu greutatea corporală, este posibil să doriți să învățați cum să faceți forță de mai multe ori. La urma urmei, la fel ca și cum faci trageri, flotări pe barele neuniforme, ieșiri de putere, ghemuit pe un picior, vă puteți testa adevărata forță și rezistență. Aceste exerciții sunt, de asemenea, dovada controlului total al corpului.. Creșterea repetărilor, a forței și a rezistenței musculare ar trebui să fie o prioritate în programul tău de auto-antrenament. În plus, flotările ar trebui să fie o parte semnificativă a antrenamentelor tale.

Mai jos este un program de opt săptămâni care garantează o creștere a numărului și a calității flotărilor efectuate. Pe măsură ce te obișnuiești cu un sistem serios, regimentat, vei fi sigur că vei îmbunătăți tehnica de executare a acestui clasic și exercițiu eficient pentru dezvoltarea musculară.

Pe durata programului, eliminați presa grea pe bancă. Când faci presuri de banc înclinate prea des, precum și alte grele și exerciții complexe poate dura mult timp pentru a se recupera. În plus, are de obicei un efect semnificativ asupra articulațiile umărului. Deci aceste exerciții ar trebui abandonate.

Deoarece rezistenţa şi elasticitatea presei sunt un factor important când faci flotări, asigurați-vă că aveți suficiente exerciții în programul dvs. pentru a lucra acești mușchi. Dacă abdomenele sunt slabe, sunt șanse să faci flotări incorect prin îndoirea sau înclinarea taliei.

În timp ce lucrați la acest sistem asigurați-vă că faceți exerciții fizice corect. Brațele tale ar trebui să fie puțin mai largi decât umerii, ar trebui să te cobori până când pieptul atinge podeaua și apoi trebuie să împingi în așa fel încât spatele să devină drept și să apară tensiune în mușchii care îți susțin corpul.

Prima și a doua săptămână

Primul pas este să efectuați o scurtă preverificare. Faceți cât mai multe repetări cu o tehnică bună și fără întârzieri în partea de sus și de jos atunci când le faceți. Obține cel mai repetari. Aceasta va fi baza pentru dvs acțiune ulterioară. Dacă te-ai antrenat recent muschii pectorali, mușchii umerilor sau tricepșii, asigurați-vă că a trecut suficient timp înainte de a începe testul. Acest lucru vă va permite să fiți în cea mai bună formă posibilă pentru cel mai bun rezultat.

• stabiliți mai întâi maximul la care vă veți strădui. Începeți cu o sumă care este de aproximativ patru ori mai mare decât scorul înainte de testare. De exemplu, dacă ai reușit să faci 20 de flotări, atunci noul tău obiectiv ar trebui să fie 80 de repetări. Acum ar trebui să finalizați cât mai multe abordări necesare pentru a vă atinge obiectivul. Puteți face mai întâi 20 de flotări la primul set, 15 la al doilea, 12 la al treilea și tot așa până ajungeți la 80 de repetări.
• odihnește-te timp de un minut între seturi pentru prima săptămână. În timpul a doua - 30 de secunde. De asemenea, lucrați la reducerea numărului total de seturi necesare pentru a atinge obiectivul de fiecare dată.
• faceți cursuri de două ori pe săptămână
• dacă vrei să adaugi câteva exerciții suplimentareîntre acest program, nu ezitați să includeți prese înclinate, prese înclinate cu prindere apropiată, prese în picioare, ridicări frontale și dips. Dar amintiți-vă, făcând aceste exerciții, nu trebuie să vă supraîncărcați.

Al treilea și al patrulea

Până în acest moment, faci deja destul de multe repetări cu timp de odihnă redus. În următoarele două săptămâni, îți vei crește frecvența exercițiilor, numărul total de repetări și continuați să mențineți timpul de odihnă la minimum. Vei îmbunătăți în mod eficient rezistența generală a mușchilor tăi.

• crește frecvența flotărilor de până la trei ori pe săptămână. Până în acest moment, ar trebui să fii obișnuit să faci sport mai des, așa că nu-ți face griji antrenament de forta care poate fi combinat cu acest program de push-up
• crește numărul de repetări chiar și cu 150% din obiectivul inițial. Pe baza exemplului de mai sus, noul dvs. total ar trebui să fie 120. Poate suna mult, dar faceți câte seturi aveți nevoie.
• mai trebuie să te odihnești doar 30 de secunde sau mai puțin. Scopul dvs. ar trebui să fie să eliminați odihna dintre seturi, astfel încât să puteți completa mai multe repetări într-un singur set.
• continuați să monitorizați îndeaproape forma și tehnica flotărilor

A cincea și a șasea

În următoarele două săptămâni, vei crește din nou frecvența exercițiului și numărul de repetări și, de asemenea, vei reduce timpul de odihnă. Cel mai probabil, vei putea face performanță un numar mare de flotări, ceea ce înseamnă este timpul să folosiți tehnici alternative implementarea lor: modificarea poziției mâinilor și a unghiurilor cotului.

• frecvența execuției ar trebui crescută la patru ori pe săptămână
• odihna dintre seturi ar trebui redusă la 15 secunde
• numărul total de repetări trebuie mărit cu încă 50% din obiectivul inițial. Conform exemplului de mai sus, ar trebui să faci 160 de flotări.
• experimentați cu diferite poziții ale brațelor și unghiurilor cotului: utilizați un unghi îngust sau larg al cotului, apăsați coatele pe corp sau depărtați-le etc.
• Nu va fi de prisos să subliniem din nou: continuă să faci flotări corect. Nu poți face repetări și seturi în grabă doar pentru a obține mai multe flotări.

a șaptea și a opta

Ultimele două săptămâni vor fi cel puțin epuizante. mai ales dacă faci exerciții suplimentare cu o bandă elastică și o faci în mod regulat. În această perioadă, vei crește din nou numărul de repetări și frecvența flotărilor, precum și vei reduce timpul de odihnă dintre seturi. Adăugați câteva moduri noi și provocatoare de a face exerciții pentru a crește intensitatea programului

• frecvența orelor de curs ar trebui crescută la 5 ori pe săptămână
• încercați să păstrați timpul de odihnă în 15 secunde sau mai puțin. La primele seturi, ar trebui să vă odihniți doar câteva secunde, iar la seturile ulterioare, creșteți treptat acest timp până la 15 secunde.
• numarul total de repetari trebuie crescut cu inca 50% din valoarea initiala. Da, pentru exemplul de mai sus, ar trebui să fie 200 de flotări
• continuați să utilizați diferite poziții ale mâinii și diferite unghiuri ale cotului
• includeți mai multe seturi de flotări cu un braț sau un picior ridicat
• Din nou, fii atent la tehnica ta de exercițiu.

Examinare

Acum este timpul să verificați rezultatele obținute. Efectuați acest test în același mod ca și testul preliminar. De data aceasta, ar trebui să observați o creștere semnificativă a numărului de flotări pe care le puteți face, precum și să simțiți că mușchii umerilor devin mai puternici și mai rezistenți.

După aceste opt săptămâni te vei simti mai puternicși puteți efectua flotări avansate. În viitor, puteți fie să mențineți rezultatele obținute, fie să puneți obiectiv nou reîncepând un set de exerciții.

Versiune dificilă de flotări: „mașină de scris”

Tabelul programului de flotări de la podea

Urmând acest program de antrenament, vei lucra cu seriozitate mușchii pieptului și vei crește linia de bază până la cel puțin un nivel suficient la testul de fitness (secțiunea push-up).

De exemplu, luni din prima săptămână, faceți 3 serii de 10 flotări, odihniți-vă timp de 10 minute, apoi faceți 2 seturi de 10 flotări.