Mod de câștigare a masei musculare pentru bărbați. Cum să câștigi în greutate pentru un tip slab: o dietă specială pentru creșterea în greutate

150 de sfaturi pentru a câștiga masa musculară pentru bărbați și femei. O listă exhaustivă de recomandări pentru a face progrese în sală.

• Faceți exerciții de bază. Acesta este cel mai bun instrument pentru creșterea musculară.
• Cea mai abundentă masă a zilei ar trebui să aibă loc la 30-60 de minute după antrenament.
• Fii mai puternic! Nu există culturisti slabi. Nu trebuie să te antrenezi ca un powerlifter, dar trebuie să-ți crești constant performanța de forță.
• Genuflexiunile cu mreana sunt baza cresterii masei musculare. Nu vă rănesc genunchii decât dacă le faceți cu o tehnică groaznică și jumătate din interval.
• Deadliftul este al doilea exercițiu ca important după genuflexiuni. Efectuarea corectă a deadlift-urilor nu vă va afecta în niciun fel spatele.
• Concentrați-vă mai mult pe tehnologie. Citiți fiecare articol și urmăriți fiecare videoclip despre tehnica de exercițiu pe care îl puteți găsi. Nu poate exista nicio scuză pentru genuflexiuni strâmbe sau deadlift.
• Echilibrează-ți mușchii corpului superior. Acordați o atenție egală antrenamentelor pentru piept, spate și umeri. Nu faceți 7 exerciții pentru piept și doar tracțiune pe blocul superior pentru spate. O abordare echilibrată va duce la sănătate și putere.
• Începătorii, nu vă mai antrenați ca profesioniștii folosind aceleași programe și tehnici de antrenament. Nu ai nevoie de el. Faceți mișcări de bază mai bune și deveniți mai puternici.

Citeste si:

• Începătorii nu ar trebui să urmărească o cantitate mare de muncă. Antrenarea bicepșilor de 3 ori pe săptămână nu are rost. Trebuie să devii mai puternic și să nu te epuizezi cu zeci de abordări ale muncii inutile.
• Să nu credeți că obținerea de masă musculară este la fel de grea ca știința rachetă. Totul este mult mai simplu: deveniți mai puternici, mâncați corect și faceți exerciții regulate.
• Nu sari peste antrenamente.

• Nu te plânge . Aceasta este o parte integrantă a procesului. Nu sări peste antrenamente din această cauză. Du-te la sala, nu cauta scuze.
• Nu vă plângeți de disconfort și durere. Antrenamentul de forță este o activitate pentru cei puternici cu spiritul. Uneori vrei să renunți la tot... Du-te la sală, nu căuta scuze.
• este mai mult decât broccoli, orez și piept de pui. Mănâncă mai multă varietate.
• Mănâncă mai multă carne roșie.
• Mănâncă mai multe ouă. Nu aruncați gălbenușurile, acestea conțin o cantitate imensă de elemente utile.
• Cu cât bei mai multă apă, cu atât mai bine.
• recuperare după antrenamentfoarte important. Dormi cel puțin 8 ore pe noapte. Dormi în timpul zilei dacă este posibil.
• Invata sa gatesti. Dieta ta nu trebuie să fie monotonă și lipsită de gust.
• Nu mănânci suficiente calorii? Adăugați unt sau ulei de măsline în legume.
• Nu mănânci suficiente calorii? Bea cel puțin 3 pahare mari de lapte natural în fiecare zi.
• Încă nu mănânci suficiente calorii? Adaugă smântână și brânză la mesele tale.
• Încă nu mănânci suficiente calorii? Gustare cu nuci între mesele principale.
• Începători, nu vă deranjați cu subiectul adaptării musculare la sarcină. Nu vei ajunge curând pe platou. Mai bine șochează-ți mușchii cu greutăți mai serioase.
• Nu mai schimbați programul de antrenament la fiecare două săptămâni. Aceasta este o pierdere de timp. Petreci mai mult timp adaptându-te la sarcină și pur și simplu nu ai timp să crești.
• Nu vă mai faceți griji pentru burta sculptată și mențineți în mod constant un procent scăzut de grăsime. Altfel, vei rămâne slab pentru totdeauna. Dar cu presiune.

• Faceți modificări antrenamentului dvs. după cum este necesar, nu doar din dorința de a încerca totul.
• Aproape toate programele de antrenament cunoscute sunt complet prostii. Ați observat vreodată că 95% dintre ei nu menționează creșterea greutății de lucru? Cu toate acestea, este imposibil să obțineți rezultate fără creșterea indicatorilor de putere.
• Există suplimente utile și sunt complet inutile pentru sport. Explorați această problemă în profunzime.

Citeste si:

• Nu toate informațiile disponibile sunt utile. Combină ceea ce citești cu ceea ce spun sportivii experimentați.
• Știința vă va ajuta cu antrenament, dar amintiți-vă că fiecare este diferit. Bazează-te pe cercetări științifice, dar adaptează-ți antrenamentele pentru a se potrivi obiectivelor tale.
• Aveți grijă de oricine spune că un program este 100% eficient. Scheme diferite se potrivesc diferitelor persoane.
• Progresul greutăților de lucru este cheia creșterii musculare.
• Fiecare antrenament este oarecum eficient. Dar totul este despre cât de dedicat ești ceea ce faci, cum mănânci și cât de puternic ești.
• Evitați grăsimile sănătoase. Organismul are nevoie de grăsimi pentru a funcționa corect.
• 90% din dietă ar trebui să fie produse naturale sănătoase. Restul de 10% este orice vrei tu. Acest lucru te va face să te simți mai bine.
• Nu este un fapt că un tip cu un pachet de șase pe burtă vă va ajuta cu sfaturi despre obținerea de masă. Amintiți-vă că există o diferență între experții în dietă și experții în exerciții fizice.
• Genuflexiunile deasupra paralelei sunt periculoase pentru genunchi.
• Genuflexiunile pentru 20 de repetări într-o singură abordare sunt o adevărată nebunie. Încearcă, o să-ți placă.
• Cu cât faci mai mult sex, cu atât mai bine.
• Faceți antrenamente cardio de 3 ori pe săptămână pentru sănătatea întregului organism. Sănătatea nu va fi niciodată de prisos.
• Cardio nu vă va încetini progresul. Acest lucru se poate face doar prin antrenament „leneș” și cu o dietă greșită.
• Un antrenament grozav pentru spate este deadliftul, rândul îndoit și un exercițiu de lățime, cum ar fi un tragere sau tragere.
• Flotări pe barele inegale - nu cel mai popular exercițiu, dar foarte eficient. Acestea sunt uneori denumite omologul superior al genuflexelor. Nu uita să le folosești în antrenamentele pentru piept și tricepși.
• Faceți exerciții pentru abdomene care pot crește greutatea, cum ar fi abdomene cu greutate suplimentară sau abdomene pe o mașină de blocare.
• Mușchii gambei nu cresc? Încercați câteva luni de antrenament într-un interval mic de repetăți cu greutăți de lucru mari.

• Pentru mulți sportivi, câștigarea în masă musculară se reduce la faptul că câștigă multă grăsime pentru că își fac prea multe griji cu privire la dietă. Câștigul în masă este imposibil fără antrenament greu. Faceți exerciții de bază și deveniți mai puternici - astfel progresul va fi maxim.
• Nu te limita la fructe și legume. Legumele și fructele roșii, verzi și galbene sunt bogate în oligoelemente utile.
• Organismul are nevoie de sodiu. Mănâncă suficientă sare.
• Echilibrul corect de sodiu și potasiu este foarte important pentru sănătate. Asigurați-vă că aveți suficient potasiu în dieta dvs.
• Organismul are nevoie de colesterol pentru a funcționa corect. Dacă mănânci corect, nu-ți face griji cu privire la nivelul acestuia în organism.
• Bicepșii cresc bine din rândurile grele din pantă și tragerile pe bara orizontală. Buclele cu mreană sunt un plus excelent pentru aceste exerciții.
• Utilizați prese grele de bază pentru triceps. De exemplu, presa de bancă cu aderență apropiată și presa franceză așezată cu gantere.
• Dips-urile și presele cu prindere apropiată sunt o combinație excelentă pentru triceps.
• Vrei să crești volumul mâinilor tale? Amintiți-vă că tricepsul reprezintă 2/3 din braț.

Citeste si:

• Trapezele răspund prost la încărcare? Concentrează-te mai mult pe deadlifturi grele, clean and jerks, ridicare din umeri, presare deasupra capului și aplecat peste rânduri.
• Nu neglija antrenamentele întregului corp (când toți mușchii sunt antrenați deodată). În timpul erei de aur a culturismului, au fost foarte populare. Chiar și Arnold Schwarzenegger a fost un fan al antrenamentului în circuit.
• Deltele din spate sunt imposibil de pompat fără o tragere grea de mreană în pantă.
• Este dificil să crești greutățile de lucru în exerciții izolate fără a rupe tehnica? Faceți izolarea în simulatoare de bloc, acest lucru va duce la mai multe progrese.
• Pune exerciții de bază la începutul antrenamentului în timp ce ești plin de energie.
• Nu trebuie să te antrenezi până la eșec. Riscul acestui lucru este mult mai mare decât beneficiul potențial. Nu mai faceți un set dacă simțiți că următoarea repetiție poate să nu funcționeze.
• Nu face mișcare când te simți rău. Dacă în timpul abordării începeți să vă simțiți rău, opriți abordarea.
• A face presa pe bancă cu coatele la 90 de grade este extrem de periculos pentru umerii tăi. Menține un unghi de 30-60 de grade între coate și corp.
• Nu „bate” bara de pe piept în timpul pressului pe bancă. Acest lucru poate duce la vătămări.
• Nu faceți bucle cu mreană în rafturi ghemuite. Rack-urile sunt un loc sacru rezervat doar pentru genuflexiuni.
• În timpul presului pe bancă, coatele și mâinile ar trebui să fie la același nivel. Unghiul corect dintre coate și corp (30-60 de grade) vă va ajuta să găsiți lățimea optimă de prindere pentru presă.
• În timpul presului pe bancă cu o prindere îngustă, distanța dintre mâini nu trebuie să fie de 10-15 centimetri. Deci răni periile. Apăsați coatele pe corp, mâinile trebuie să fie strict deasupra coatelor. Aceasta este lățimea optimă pentru o presa cu prindere strânsă.
• 180-240 de grame de proteine ​​pe zi nu vă vor dăuna rinichilor. Simțiți-vă liber să mâncați cantitatea de proteine ​​de care aveți nevoie.

• Mănâncă o varietate de alimente proteice: carne, pui, pește, ouă, lapte. Fiecare sursă de proteine ​​are o compoziție diferită de aminoacizi, așa că varietatea este bună pentru tine.
• Din antrenamentul de forță, nu veți înceta să creșteți în înălțime.
• Creatina este un produs de calitate și bine studiat. Simțiți-vă liber să încercați.

Citeste si:

• Lucrați grupurile mari de mușchi înaintea celor mici.
• Dacă te antrenezi pe un sistem split, distanță cât mai mult posibil antrenamentele pentru piept și umeri. În aceste antrenamente, folosești aceiași mușchi din unghiuri diferite într-un fel sau altul, mai ales la exerciții de presare.
• Începătorii ar trebui să se odihnească atât de mult cât se antrenează. Pentru fiecare zi de antrenament, ar trebui să existe o zi de odihnă. Corpul abia începe să se adapteze, aveți nevoie de multă hrană și timp pentru a vă recupera.
• Nu vă numiți un hardgainer (o persoană care nu este predispusă să câștige masă). În schimb, urmărește să iei 130 kg pe bancă, să te ghemuiești cu o mreană de 180 kg și să ridici 220 kg. După aceea, priviți-vă în oglindă. Mai arăți ca un hardgainer?
• Nu uitați că creșterea musculară este un proces de mai mulți ani, nu săptămâni sau luni.
• Dacă vrei să înveți ceva interesant, nu te uita la modul în care se antrenează culturistii experimentați acum. Mai bine află cum s-au antrenat acum câțiva ani, când tocmai începeau să câștige masă.
• În exercițiile de bază, rămâneți la un interval de 5-12 repetări. Deci munca grea va da cel mai mare efect.
• Pentru exercițiile de izolare, rămâneți la intervalul de 8-15 repetări. Cu cât greutatea este mai mică, cu atât mai multe repetări
• Durerea musculară nu este un indicator al eficacității unui antrenament.
• Începători, nu mai faceți exerciții pentru pompe (sânge umple mușchii). Pompa este inutilă fără greutăți mari și forță.
• Bea o porție de proteine ​​cu 60-90 de minute înainte de antrenament, dar nu faci niciodată exerciții pe stomacul plin.

Citeste si:

• Bucurați-vă de proces.
• Introduceți exercițiile preferate în antrenamente.
• A lua sfaturi de la un sportiv care nu și-a pus în practică propriile sfaturi este o afacere riscantă.
• Nu crede tot ce este scris pe internet. Mai ales dacă este scris de o persoană anonimă fără fotografii personale, videoclipuri și informații de contact.
• La greutățile maxime, este aproape imposibil să se mențină tehnica perfectă. Este în regulă. Cu cât greutatea este mai mare, cu atât este mai dificil să o ridici corect.
• Bench Press din spatele capului nu dăunează articulațiilor umerilor. Dar o abundență de exerciții pe bancă în programul tău de antrenament se pot întoarce împotriva lui.
• Mai întâi lucrăm cu greutăți libere, apoi realizăm pe simulatoare.
• Nu încercați să vă ușurați antrenamentul, ci mai degrabă să îl faceți mai greu. Faceți cele mai intense exerciții energetice.
• Nu faceți cardio înainte de antrenamentul de forță. Economisiți-vă energia pentru a lucra la creșterea musculară, iar după aceea puteți face cardio.
• Dacă faci cardio după antrenamentul de forță, dă-ți organismului puțin combustibil înainte de a face acest lucru. O porție de proteine ​​din zer este chiar înainte de a porni pe banda de alergare.
• Nu toate produsele de nutriție sportivă și producătorii sunt la fel. Desigur, unele dintre ele sunt manechine, dar majoritatea funcționează foarte bine.

• Când ești suficient de puternic, crește volumul de antrenament.
• Cu cât ești mai puternic, cu atât poți folosi mai multe metode de creștere a intensității, cum ar fi seturile de picături și negativitatea lentă.
• Nu crede nimic din ce citești pe internet. Chiar și acest articol. Căutați informații diferite și încercați-l în practică pe cont propriu.
• Un program divizat cu împărțirea corpului în partea de sus și de jos este locul potrivit.
• Când selectați volumul de antrenament, luați în considerare câte seturi pe mușchi ați efectuat într-o săptămână. Puteți face 9-15 seturi o dată pe săptămână, 5-8 seturi de două ori pe săptămână sau 3-5 seturi de trei ori pe săptămână.
• Nu există o mărime unică pentru toate seturile și intervalul de repetari.
• Câte abordări trebuie să faci? Nu contează, încearcă doar să ajungi într-o oră. Dacă te antrenezi din greu și nu prea mult timp, vei completa doar numărul necesar de seturi.
• Cu cât ești mai puternic, cu atât este mai mare intervalul de repetari pe care poți lucra la mișcările de bază. Acest lucru va da o creștere bună a masei.
• Luați o săptămână de odihnă completă de la sală la fiecare 8-12 săptămâni. Nu îți vei pierde toată masa musculară în acest timp. Pur și simplu îți vei vindeca microtraumele, iar la întoarcerea la sală, vei începe să te antrenezi mai mult ca niciodată.
• Sportivii mai mult sau mai puțin experimentați ar trebui să facă o săptămână ușoară de antrenament la fiecare 3-4 săptămâni. Este un fel de repornire. Astfel te poți antrena ca o fiară câteva zile și apoi te poți recupera corespunzător într-o săptămână ușoară.
• Cât de largă ar trebui să fie poziția în genuflexiuni? Intrați într-o poziție ca și cum ați încerca să rețineți pe cineva în timp ce jucați baschet. Aceasta va arăta poziționarea optimă a picioarelor.
• Nu aduceți genunchii înainte în timpul genuflexiunii. Unghiul natural dintre genunchi și gleznă în timpul genuflexiunii este de aproximativ 30 de grade. Această regulă trebuie respectată cu strictețe, genunchii și picioarele nu trebuie duse înainte.
• Crede în eficacitatea programului tău de antrenament. Fără încredere în sine, nu vor exista rezultate.
• Mănâncă când ți-e foame. Aceasta este o regulă veche, dar foarte înțeleaptă.
• Gustările dintre mesele principale nu trebuie să fie prea abundente. Fructele, shake-ul de proteine, laptele, nucile, batoanele proteice, jerky sunt alegeri excelente.
• Obțineți un set de bază de nutriție sportivă: un complex multivitaminic bun, ulei de pește și proteine ​​din zer. Când simți că faci progrese, poți descoperi pre-antrenamente, BCAA și creatina.

> > Program de antrenament în masă

Program de antrenament în masă

Construirea mușchilor este un proces consumator de timp și consumator de timp care necesită nu doar un program eficient de antrenament în masă, ci și un complex de acțiuni, de la alimentație până la somn. Oricât de simplu ar părea, mulți oameni de fapt nu reușesc să obțină rezultate din unul dintre cele două motive principale - fie încearcă să complice prea mult procesul, fie nu înțeleg cu adevărat principiile de bază ale câștigului în masă. Este important nu numai să știi câte seturi și repetări trebuie să faci pentru a câștiga masă, ci și cum să maximizezi creșterea musculară prin odihnă și nutriție adecvată.

Principiile antrenamentului în masă

Prin urmare, cu cât o persoană se antrenează mai mult, cu atât se adaptează mai mult la sarcini este important să alegeți cantitatea potrivită de încărcături, suficient pentru a asigura adaptarea musculară consecventă și creșterea ulterioară. Prin urmare, este necesar să creșteți în mod constant greutatea de lucru, astfel încât mușchii adaptați la o anumită sarcină să continue să progreseze și, prin urmare, să crească în volum.

Pentru creșterea mușchilor numărul optim de repetări este zona de la 8-12 ori. Deoarece trei abordări cu greutate moderată sunt potrivite pentru adaptarea la sarcină, mai mult sportiv antrenat trebuie efectuată 4 seturi cu greutate maxima, lucrând până la „eșecul” mușchilor.

Deci, greutatea încărcăturii ar trebui selectată astfel încât să fie este imposibil să ridici mai mult de 12 ori. Dar nu mai puțin de opt ori, deoarece puterea se va dezvolta, iar munca în intervalul minim de repetate nu va crește volumul muscular - acest lucru este foarte important.

Odihnă între seturi nu ar trebui sa depaseasca doua minute, acest timp este suficient pentru ca mușchii să se odihnească de sarcină. De asemenea, este important să stabiliți un program adecvat de antrenament în masă, deoarece suprasolicitarea nu va duce la creștere. Preferabil să faci exerciții în fiecare două zileși lăsați două zile întregi de odihnă. Prin urmare, un sistem de antrenament de masă potrivit pentru majoritatea sportivilor este de 3 zile pe săptămână.

Recuperare

Creșterea volumului muscular va depinde inevitabil de două lucruri.

1. În primul rând, pentru a progresa, mușchii au nevoie de recuperare, inclusiv odihnă adecvată și aportul de nutrienți potriviti;
2. și în al doilea rând, la un moment dat va exista un „punct mort”.

Al doilea apare de obicei în jurul valorii de 8 săptămâni și este asociat cu incapacitatea de a recupera rapid și mai mult stres asupra sistemului nervos central și a altor regulatori importanți ai creșterii musculare. În această etapă, puteți reduce sarcina sau vă puteți relaxa câteva zile. Acest lucru ar trebui să ofere corpului șansa de a se recupera, de a se adapta și de a crește în continuare.

Alimente

Sportivii trebuie să obțină suficiente calorii, adică energie pentru menținerea și creșterea mușchilor, din carbohidrați și grăsimi, acest lucru este important și pentru producția de hormoni. Proteinele trebuie să provină din surse precum carnea, ouăle, lactele, proteinele din zer, iar pentru cei care au nevoie de suplimente de proteine ​​și de recuperare, aminoacizii și (aminoacizii esențiali) sunt necesari pentru construirea musculară.

Tine minte că cantitatea totală de proteine ​​și calorii din dietă va fi cel mai important factor determinant al creșterii musculare, cu suplimente care să ajute la îmbunătățirea nutriției și să „umple golurile”. Suplimentele sportive, cum ar fi, pot ajuta la menținerea forței în sală, așa că aceasta este o opțiune excelentă pentru persoanele care doresc să maximizeze creșterea musculară.

O creștere semnificativă a volumului de încărcare poate avea și un impact mare asupra sistemului imunitar, așadar Suplimentarea cu vitamina C este importantă. Alte suplimente care vor beneficia de cei care doresc să-și dezvolte masa musculară sunt Omega-3, uleiurile de pește și vitamina D.

O condiție importantă pentru creșterea musculară este mănâncă imediat după exercițiu. În termen de patruzeci de minute după exercițiu, organismul trebuie să-și reînnoiască rezervele de energie, proteine ​​și carbohidrați. În această perioadă, toți nutrienții sunt absorbiți în totalitate de mușchi, iar acest lucru oferă un impuls semnificativ pentru refacerea țesuturilor deteriorate și, prin urmare, creșterea. De asemenea este important să refacem rezervele de glicogen după somn Deoarece încep într-un corp înfometat, aportul în timp util de proteine ​​și carbohidrați va opri descompunerea propriilor proteine.

Program de antrenament cu greutati in sala de sport pentru barbati

Ziua 1 (piept, bicepși)

1. 3 x 10-12.

1. Bench press la un unghi de 45 de grade 3 x 10-12.

1. Reducerea mâinilor într-un crossover la un unghi de 30 de grade 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Presă: 3 x 15-20.

1. Abdominale: ridicarea picioarelor pe bare denivelate 3 x 15-20.

Ziua 2 (Spate, picioare)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Îndoirea picioarelor în simulator 3 x 10-12.

Ziua 3 (umeri, triceps)

1. 3 x 10-12.

1. Mașină Delta 3 x 10-12.

Programul de antrenament în masă pentru bărbați implică, în primul rând, prezența unei anumite fundații care a fost pusă mai devreme și, în al doilea rând, o anumită experiență pe care o persoană a câștigat-o punându-l. Astfel, un sportiv împovărat cu experiență de antrenament are oportunitatea, precum și nevoia, să se angajeze într-un program de antrenament mai avansat, pe care îl vom lua în considerare astăzi.

Acest articol este o continuare logică a drumului dificil al unui începător în sală. În ea, am vorbit despre ce program de antrenament să începem și spre ce să ne străduim. Ei bine, acum, așa cum am promis, trecem la antrenamente împărțite. Și prin tradiție, vom explica ce înseamnă asta. Și asta înseamnă că va fi posibil să antrenezi nu întregul corp pentru un antrenament, ci anumite grupe musculare. Acest lucru vă va permite să le oferiți o sarcină variată și să creșteți stimularea diferitelor fibre musculare din cadrul aceluiași grup.

Care este considerată baza pentru construirea unui program de formare conform schemei divizate? Split, tradus din engleză înseamnă „separare”. Așa vom face. Vom construi un câștig de masă pentru bărbați pe baza faptului că antrenăm șase grupe musculare (să vă reamintesc: picioare, spate, piept, delte, brațe, abdomene), iar antrenamentul are loc de trei ori pe săptămână, le vom împărți în astfel: vom antrena două grupe de mușchi pe zi. Exercițiile asupra mușchilor abdominali, ca și înainte, vor fi prezente tot timpul.

Durata celei de-a doua etape va fi de 6 luni. Vom schimba programul în fiecare lună, vom acorda prioritate exercițiilor de bază cu includerea altora suplimentare pentru această grupă musculară. Vom lucra în principal în intervalul de 10 repetări. Timp de antrenament - până la 1,5 ore, odihnă între seturi moderate - un minut/un și jumătate, odihnă între seturi grele - 2 minute, sau până la recuperarea completă, așa cum sa discutat în articolele anterioare. Continuăm să facem hiperextensii la începutul fiecărui antrenament și să facem exerciții abdominale la sfârșitul antrenamentului. De asemenea, deadliftul apare în programul nostru. Dar înainte de a începe, să revenim la trei întrebări vechi.

Primul- Programul de antrenament dat aici are ca scop câștigarea masei musculare sau a masei corporale totale? Programul de mai jos este un program de antrenament pentru câștigarea masei musculare pentru un bărbat. Avem în arsenalul nostru abilitățile tehnicii de efectuare a exercițiilor construite în prima etapă și bazele puse pentru formarea unei conexiuni neuromusculare. Acesta este deja un mare ajutor în procesul de construire a mușchilor.

Al doilea- se pot antrena sportivii mai puțin experimentați și mai experimentați conform schemei split? Este foarte recomandat pentru un începător să se antreneze conform principiului „fullbody”, dacă începi să te antrenezi cu o schemă divizată de la zero, atunci numai sub îndrumarea unui antrenor personal. Sportivii mai experimentați nu numai că pot, dar folosesc adesea schema împărțită ca principiu fundamental al construirii programelor de antrenament.

Asa de. Etapa a doua. Durata: 6 luni. Scop: construirea mușchilor. Schimbarea ciclului de antrenament: la fiecare 4 săptămâni.

Program de creștere musculară pentru bărbați: Ciclul I

Vom construi antrenamente în prima lună în acest fel. Ziua întâi: piept/umeri. A doua zi: biceps / triceps. A treia zi: picioare/spate.

Comentarii. prima zi: hiperextensiile vor fi scrise separat mai jos. Bench press - pe o bancă orizontală, presa cu gantere și reproducere, de asemenea. Presă cu gantere așezat, rândul bărbiei și diluții inverse conform tehnicii. a 2-a zi: ridicare cu mreană dreaptă, ridicare cu gantere și ciocane în picioare, după tehnică. Push-up-urile vor fi, de asemenea, discutate separat. Bench press francez și extensie din spatele capului după tehnică. a 3-a zi: genuflexiuni cu mreana, extensii de picioare si fandari conform tehnicii. Despre trageri tot la final, rândul cu mreană în pantă - cu prindere directă, tragerea cu haltera la centură conform tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: ciclul 2

Vom construi a doua lună de antrenament în acest fel. Prima zi: spate/triceps. A doua zi: picioare/umeri. A treia zi: piept/biceps.

Comentarii. prima zi: rând cu mreană în pantă - aderență inversă. Deadliftul va fi discutat mai jos. Impingerea blocului orizontal conform tehnicii. Presă cu prindere apropiată, presa franceză cu gantere și extensie de braț conform tehnicii. a 2-a zi: genuflexiuni – cu mreana pe piept. Deadlift romanesc si ridicari ale gambelor dupa tehnica. Presa cu mreană în picioare se execută din piept. Creșterea ganterelor într-o înclinare și ridicarea din umeri cu gantere - conform tehnicii. a 3-a zi: bench press culcat - pe o bancă cu pantă ascendentă. Presă de piept în simulator și fluture conform tehnică. Efectuăm ridicarea cu haltere în banca Scott cu bara EZ, ridicarea ganterelor în banca Scott și ridicarea concentrată - conform tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: ciclul 3

În a treia lună ne vom antrena după cum urmează. Ziua întâi: picioare/biceps. A doua zi: piept/spate. A treia zi: umerii/tricepsul.

Comentarii. prima zi: executăm genuflexiuni standard. Presă pentru picioare și curl picioare conform tehnică. Ridicarea mrenei - cu gatul drept, ciocanele dupa tehnica - asezat, ridicarea in bloc tot dupa tehnica. a 2-a zi: Bench press cu mreană - pe o bancă orizontală, presă cu gantere de asemenea pe bancă, informații în crossover - din blocurile superioare. Tracțiunile și deadlift-urile se execută după tehnica, rândul T-bar în stație cu accent pe piept. a 3-a zi: Presa Arnold, ridicările de gantere în picioare și ridicarea din umeri cu gantere sunt efectuate conform tehnicii. Flotări pe barele denivelate după tehnică, presă franceză șezând - cu mreană, extensie a brațelor în înclinare - simultan cu ambele mâini.

Programul de creștere a masei musculare pentru bărbați: ciclul 4

Pentru luna a patra vom compune astfel antrenamentul. Ziua 1: piept/triceps. A doua zi: spate/umeri. A treia zi: picioare/biceps.

Comentarii. prima zi: Bench press cu haltere se execută pe o bancă cu pantă descendentă, presă cu gantere pe bancă de asemenea. Fluture în simulator - conform tehnicii. Flotări inverse de pe bancă - cu greutăți, extensii din spatele capului și într-o înclinare conform tehnică. a 2-a zi: rând îndoit - cu prindere directă, deadlift - după tehnică, împingere verticală - la piept. Bench press în timp ce stăm așezați executăm în spatele capului. Creșterea în pantă și împingerea barei până la bărbie - conform tehnicii. a 3-a zi: genuflexiuni – cu mreana pe piept. Deadlift romanesc si extensie picioare - dupa tehnica. Onduleuri pentru bicepși în banca Scott - EZ-bar. Ridicarea ganterelor pentru bicepși și ciocane - conform tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: ciclul 5

Să desemnăm luna a cincea ca o astfel de diviziune de antrenament. Prima zi: spate/biceps. A doua zi: picioare/triceps. A treia zi: piept/umeri.

Comentarii. prima zi: tragerile, deadlift-urile și tragerile de bloc orizontale se execută conform tehnicii. Ridicarea barei pentru biceps - gat drept. Curl concentrat pentru biceps și curl biceps în bloc - conform tehnică. a 2-a zi: genuflexiunile sunt standard. Genuflexiuni și ridicări ale gambei în picioare - conform tehnicii. Bench press cu prindere îngustă și banc press francez – conform tehnică. Flotări inverse - cu greutăți suplimentare. a 3-a zi: Bench press se efectuează pe o bancă orizontală, crescând și gantere. Informațiile din crossover sunt din blocurile inferioare conform tehnicii. Presă de bancă cu gantere așezat, ridicări de gantere în șezut și reproduceri inverse - conform tehnică.

Program de creștere musculară pentru bărbați: ciclul 6

Pentru a șasea lună ne vom antrena într-o astfel de scindare. Prima zi: piept/picioare. A doua zi: spate/umeri. A treia zi: triceps/biceps.

Comentarii. prima zi: presa pe bancă se execută pe o bancă cu pantă ascendentă. Presă de piept în simulator și informații fluture - conform tehnică. Genuflexiuni - cu o mreana pe piept. Presă pentru picioare și lungi cu mreană conform tehnicii. a 2-a zi: T-bar împingere în simulator cu accent pe piept. Deadlift și tragere cu gantere la centură - conform tehnicii. Bench press in picioare - din piept. Cresterea in panta - dupa tehnica. Ridicarea din umeri se execută cu o mreană în spate. a 3-a zi: flotări pe barele denivelate și o presă franceză cu gantere în poziție - conform tehnică. Extinderea brațelor în bloc - cu o frânghie. Ridicarea mreanei în banca Scott - cu gâtul drept. Ridicarea barei cu o prindere directă și ciocane - conform tehnică.

Note

Hiperextensiile. Anterior, timp de două luni din prima etapă, am efectuat acest exercițiu fără greutăți. Mușchii spatelui s-au obișnuit deja cu o astfel de încărcare și, cel mai probabil, practic nu reacţionează la ea. Acest lucru sugerează că este timpul să folosiți greutate suplimentară în exercițiu. Cel mai convenabil în acest scop este un disc pentru mreană, care trebuie aruncat peste cap și ținut pe omoplați.

Baruri. Totul este pur individual aici, dar dacă poți face flotări pe barele neuniforme de mai mult de 10 ori, nu are sens să o faci de 15, 20 sau de mai multe ori, deoarece vei antrena rezistența, iar câștigul în masă pentru bărbați implică manipulări ușor diferite. Ce să fac? Luați o curea, un lanț și faceți flotări cu greutăți, dar ca înainte - nu mai mult de 8-10 ori. Unde sa încep? Atârnă un disc de 2,5 kg de centură. Mai faci de mai mult de 10 ori? Agățați 5 kg. Ridicați greutatea pentru 8-10 repetări.

Tracțiuni la bară. Aceeași poveste ca și cu flotările pe barele denivelate. Dacă poți trage în sus de mai mult de 10 ori, atârnă greutăți de centură. Începeți la fel, de exemplu cu 2,5 kg. Adaptați greutatea după același principiu - selectați greutatea pentru un anumit număr de repetări. In acest caz, este necesar sa alegi greutatea astfel incat la a 8-a, a 9-a repetare sa simti deja oboseala si tensiune, iar repetitia finala sa treaca prin forta.

Deadlift. După cum ați observat, este absent în primul ciclu, deoarece scuturăm spatele în aceeași zi cu picioarele și nu este de dorit să facem două exerciții de bază grele în aceeași zi. Mai mult, în timpul primului ciclu, pe hiperextensii, vei antrena suficient mușchii lombari care sunt implicați în deadlift, fără de care, la rândul său, programul de antrenament pentru câștigarea masei musculare pentru un bărbat ar fi incomplet.

Postfaţă

În ceea ce privește numărul de abordări: în timp ce greutățile sunt mici, puteți efectua o singură abordare de încălzire înainte de a lucra cu greutatea. O greutate de lucru este o greutate cu care puteți efectua un anumit număr de repetări. De exemplu, dacă în presa pe bancă trebuie să efectuați 3 seturi a câte 8 repetări conform programului, iar pentru acest număr de repetări puteți stoarce, să zicem, 40 kg, atunci va fi suficient să finalizați o singură abordare de încălzire. cu o greutate de 20 kg, iar apoi trei muncitori cu o greutate de 40 kg. Seturile de încălzire nu contează. Când ajungeți la o greutate de, să zicem, 80 kg, puteți efectua două abordări de încălzire, prima cu o greutate de 40 kg, a doua cu o greutate de 60 kg și apoi să treceți la abordări de lucru. Regula de încălzire se aplică tuturor exercițiilor. Am spus deja că încălzirea este necesară.

La nivel global, abordarea procesului de antrenament descris în acest articol se numește metoda progresiei liniare. Programul de antrenament cu greutati pentru barbati, in contextul acestei metode, prevede urmatoarele conditii de baza. Prima este creșterea constantă a greutăților de lucru (am vorbit deja despre asta). Iar a doua, care decurge din prima, este ca fiecare saptamana este grea, adica in fiecare saptamana viitoare incerci sa iei mai multa greutate decat cea precedenta. Acesta este principiul progresiei liniare.

MIT. Există o părere că unele exerciții pot fi împărțite, altele nu. Însuși conceptul de antrenament cu greutăți dezmintă acest mit. Esența antrenamentului este de a crea efectul traumatic maxim pentru mușchi, care le va oferi un stimulent pentru a se vindeca și a crește. Calitatea antrenamentului contează, nu diviziunea în sine. Din acest motiv, definiția „diviziunii corecte” sau „divizării incorecte” este în mod inerent complet insuportabilă.

O EXPERIENTA. Puteți auzi adesea întrebarea - de ce faceți mai multe exerciții pentru o grupă musculară? Răspunsul este extrem de simplu. Fiecare grup de mușchi trebuie să fie elaborat în mod cuprinzător, pentru a da o sarcină fiecărei secțiuni (externă, internă, inferioară, superioară, de vârf), apoi veți obține rezultatul. Indiferent de grupa musculară la care lucrați, o condiție prealabilă este implementarea exercițiilor de bază, precum și o varietate de sarcini datorate diferitelor exerciții pe grupul muscular țintă.

SFAT. Majoritatea începătorilor care tocmai vin la sală fie copiază programele de antrenament ale unor sportivi celebri, fie încep să se antreneze după aceleași programe ca și prietenii lor mai experimentați. Ambele cazuri, din motive evidente, exclud perioada de punere a fundației. Un astfel de curs de evenimente este o omisiune semnificativă, cum ar fi încercarea de a construi o casă nu pe o fundație solidă, ci pe un teren moale, care în viitor va duce fie la accidentări, fie la stagnare la antrenament, fie la lipsa dorinței și a refuzului de a tren. Nu neglija

Exerciții

Cu o descriere completă ilustrată a exercițiilor oferite în acest program, tehnica de implementare a acestora și sfaturi, puteți găsi făcând clic pe linkurile către articolele cu titlul corespunzător:

Concluzie

În acest moment, faza de câștig în masă de șase luni pentru bărbați se încheie. În această fază, am muncit din greu la fiecare grupă musculară și am întărit fundația pusă în prima fază. Efectuarea celui de-al doilea este la fel de important pentru ca in aceasta jumatate de an ai incercat toate exercitiile pentru fiecare grupa musculara. Desigur, nu le-am făcut fără gânduri, ci ne-am ascultat corpul și am stabilit căruia dintre ele răspunde cel mai bine. În viitor, acest lucru ne va ajuta să ajustăm programul de antrenament astfel încât să conțină în cea mai mare parte exact acele exerciții care oferă mușchilor tăi (în cazul tău individual) cel mai bun stimul pentru creștere. Dacă ai ajuns în acest punct și nu te-ai săturat încă de sală, iar rezultatele din măsurători și din oglindă te motivează să faci exerciții în continuare, atunci ești gata să treci la următorul nivel, unde programul de câștig muscular pentru bărbații vor fi prezentați într-o formă complet nouă, mai complexă și mai variată.

Băieții cu un fizic subțire nu atrag sexul feminin, pentru că toată lumea vrea să vadă alături de ei un bărbat musculos care să se poată ridica singur. Nevoile prezentate sunt mai stereotipe, astfel încât tinerii au tendința de a se îngrașa în orice mod posibil. Este ușor dacă știi exact cum să mă îngrași pentru un tip slab.

Pentru a face acest lucru, va trebui să munciți din greu în sală, să respectați elementele de bază ale unei alimentații adecvate, cu o predominanță a proteinelor în dietă și, de asemenea, să utilizați shake-uri speciale de proteine ​​​​energetice. Conțin proteine ​​și proteine ​​- materialul de construcție necesar creșterii musculare. Doar „terapia” complexă va ajuta la atingerea scopului, îmbunătățind ușurarea corpului. În continuare, vor fi prezentate în detaliu caracteristicile creșterii în greutate pentru băieții foarte slabi.

Pentru ca un bărbat să se îngrașă rapid, trebuie să țină cont de următoarele recomandări:

• mâncați în mod regulat alimente sănătoase - conținutul de calorii ar trebui să crească ușor, dar datorită consumului de carbohidrați complecși și grăsimi vegetale;
• conținutul de calorii ar trebui să fie mai mult - conținutul de calorii zilnic ar trebui să depășească energia cheltuită pe zi;
• este important să includeți alimente ușor digerabile în dietă;
• antrenamentul regulat este obligatoriu in cresterea in greutate - exercitii de forta sub atenta supraveghere a unui antrenor.

Tinerii de complexitate slabă nu trebuie să neglijeze una dintre regulile prezentate.

De asemenea, trebuie înțeles că rezultatele nu pot fi obținute în 1-2 săptămâni, iar fără respectarea regulată a regulilor, masa musculară va dispărea rapid.

Vă rugăm să rețineți: este important să urmați cu exactitate elementele de bază ale nutriției adecvate pentru a nu provoca formarea unui strat gras.

Creștere rapidă în greutate în moduri sănătoase

În ceea ce privește cum să câștigi în greutate pentru un bărbat acasă, este imposibil să te limitezi la a mânca alimente bogate în calorii și junk - acest lucru va provoca doar o creștere a colesterolului, va perturba funcționarea sistemelor interne, a ficatului și a intestinelor și provoacă probleme endocrine.

Prin urmare, înainte de a începe lucrul, este necesar să se supună unei examinări și să se determine ce greutate este potrivită pentru o piele uscată în acest caz.

Pentru a face acest lucru, medicii și băieții slabi ar trebui să folosească tabelul de corespondență cu indicele de masă corporală.

Dacă un bărbat trebuie să crească în greutate, ar trebui să fie în detrimentul masei musculare.

Pentru asta ai nevoie de:

• observați raportul de carbohidrați - 4-5 g la 1 kg de greutate umană, în timp ce mai mult de jumătate ar trebui să conțină carbohidrați complecși sub formă de cereale, pâine și paste din grâu dur, restul cade pe fructe și legume (cu conținut scăzut de grăsimi). se pot adăuga dulciuri);
• proteinele sunt un element de construcție obligatoriu, care se consumă zilnic în cantitate de 2-2,5 g la 1 kg de greutate; nu numai carnea și puiul sunt introduse în dietă, ci și proteinele, izolatul din zer și alți aditivi;
• grăsimile vor ajuta la adăugarea în greutate la o rată de 1-2 g per 1 kg de greutate a unui bărbat, ei preferă untul, untul de arahide, smântâna.

Nutriția adecvată cu o combinație echilibrată va ajuta un bărbat slab să se recupereze rapid și eficient. Dieta unui bărbat ar trebui să includă doar alimente sănătoase.

În acest proces, este necesar să se monitorizeze indicatorii acceptabili prezentați în tabel.

№	Nume	raport %	kilograme
1	muşchii	43	30
2	Țesut osos, schelet	12.1	8.5
3	Pielea și grăsimea subcutanată	8.7	6.1
4	Sânge	7.7	5.4
5	Tract gastrointestinal	2.9	2
6	Ficat	2.4	1.7
7	Creier	1.8	1.3
8	Plămânii	1.4	1
9	Alte organe, glande endocrine etc. fiecare mai puțin de 1%	20	14

Calcul corect

A mânca corect înseamnă a calcula corect raportul dintre proteine, carbohidrați și grăsimi, pentru care se urmează următoarea tehnică de calcul.

De exemplu, pentru un tip care cântărește 70 kg care vrea să se îngrașă cu 12 kg:

• numărarea carbohidraților pentru creșterea masei musculare - în 1 g de carbohidrați 4 kilocalorii, ținând cont de standardele de mai sus, un bărbat ar trebui să consume 350 g pe zi de carbohidrați complecși, ¼ din ei pot fi ocupați de carbohidrați ușori;
• proteinele sunt numărate - 175 g sau 700 g de proteine ​​ar trebui să vină la acești indicatori ai unui tânăr, care este exprimat ca 0,7 kg de carne sau pește;
• numărarea grăsimilor - în acest caz, vor fi necesare 140 g de grăsime sau 1260 kcal, este permisă utilizarea untului pentru creșterea în greutate, unde se adaugă 100 g în terci de cereale, iar restul de 40 g se întinde pe pâine;
• ca urmare, conținutul total de calorii zilnic pentru un tânăr este prezentat în cantitate de 3360 kcal pe zi.

Îngrășarea numai prin utilizarea conținutului de calorii prezentat nu va funcționa - este important să oferiți corpului un antrenament regulat de forță pentru a câștiga masa musculară.

Dieta aproximativa

Suplimentele de proteine ​​sunt esențiale pentru a pompa mai repede la sală. În caz contrar, va trebui să te mulțumești doar cu un corp tonifiat.

Dimineața este permis să mănânci deserturi sau dulciuri, dar cu un conținut scăzut de grăsimi. Ciocolata amară, marshmallow, deliciul turcesc, marshmallows și altele sunt grozave.

Deoarece adăugarea de componente auxiliare din proteine ​​este o condiție importantă pentru creșterea masei musculare, este necesar să aducem cele mai eficiente și benefice produse pentru câștigarea masei musculare.

Denumirea medicamentului	Acțiune	Gust	Evaluarea consumatorilor
Creștere în greutate Naturade	Zer, ulei de floarea soarelui, lapte de unt, izolat proteic din soia, concentrat proteic din lapte, lecitină din soia, izolat proteic din mazăre, albuș de ou, fibre de mere, semințe de in, gumă de salcâm, bromelaină de papaină	Vanilie	4,1
Plăcintă cu cremă de banane Optimum Nutrition Pro Gainer	proteine ​​din zer, cazeinat de calciu, albușuri de ou, peptide din zer, peptide de glutamină de grâu), amestec de lipide (trigliceride cu lanț mediu, ulei de floarea soarelui cu conținut ridicat de oleic), amestec de vitamine și minerale	Plăcintă cu cremă de banane	4,1
Optimum Nutrition Serious Mass	Amestec de proteine ​​(concentrat de proteine ​​din zer, cazeinat de calciu, ou, proteine, zer de calciu), amestec de vitamine minerale, lecitină, trigliceride cu lanț mediu.	Ciocolată	4,3
Nutriție universală, câștiguri reale, creștere în greutate	Cazeină, proteine ​​din zer, MCT, pudră de semințe de in	Înghețată de ciocolată	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Matrice proteică de propolis, izolat de proteine ​​din soia, cazeinat de calciu, concentrat de zer, leucină, izoleucină, valină, amestec de carbohidrați MASS [orz, ovăz, fibre de ovăz], trigliceride cu lanț mediu, amestec de acizi grași esențiali, ulei de primroză, pudră de ulei de in , cazeinat de sodiu, premix de vitamine	Vanilie	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Advanced Muscle Gainer	Tarate de ovaz, quinoa, hrisca, mei, izolat de zer, cazeina, albumina de ou, extract de coca, lecitina de soia, trigliceride cu lant mediu.	Ciocolata cu lapte	4,4
MRM Gainer cu probiotice	Optimizator natural de proteine, concentrat de proteine ​​din zer, izolat de zer, cazeină, amestec de enzime vegetale, pudră de ulei de floarea soarelui, amestec de probiotice	Vanilie	4,3

Pentru antrenament în sala de sport

Creșterea în greutate fără steroizi este posibilă doar cu munca grea în sală. Dar și în acest caz, va trebui să întâmpinați dificultăți, și anume lipsa de ușurare.

Puteți câștiga kilogramele necesare fără chimie dacă urmați următoarele recomandări:

• este necesar să se recurgă la antrenament complex - studiul tuturor mușchilor;
• antrenamentul este necesar de trei ori pe săptămână;
• efectuați genuflexiuni și una dintre opțiunile de deadlift - acestea sunt exerciții eficiente pentru atingerea scopului;
• programul de antrenament ar trebui să includă tractări, presă pe bancă cu mreană;
• acordați atenție și timp antrenamentului aerobic;
• orele ar trebui să fie desfășurate cu un antrenor - în primele câteva sesiuni de formare, este necesar să se dezvolte un program cuprinzător care poate fi apoi efectuat fără prezența unui specialist.

Printre altele, încep să utilizeze medicamente și suplimente în conformitate cu instrucțiunile de utilizare.

Nume	Gusturi	Forma	Ingrediente suplimentare
Lifornia Gold Nutrition	Fara aditivi de aroma	Pulbere solubilă	—
Formule Jarrow	Fara aditivi de aroma	Capsule	—
Scivation, XTend	Căpșuni Kiwi, Mango, Zmeură albastră, Lămâie Lime, Pepene verde, Măr verde, Punch cu fructe, Limonadă roz, Struguri, Ananas, Pina Colada, Margarita, Mandarină, Portocală roșie	Pulbere solubilă	Vitamina B6, malat de citrulină, electrolit
MusclePharm	Lămâie-lime, pepene verde, zmeură albastră, punch cu fructe	Pulbere solubilă	Beta-caroten, sucuri de fructe și legume
MRM	Fara aditivi de aroma	Capsule	—

Dacă antrenamentul cu exerciții de forță este interzis din cauza problemelor de sănătate, ar trebui să consultați un antrenor și medicul dumneavoastră. Împreună, ar trebui să creeze antrenamente optime pentru a crește performanța și a atinge obiectivele.

Munca asupra corpului necesită o abordare integrată - tipul trebuie să renunțe la obiceiurile proaste și să acorde preferință unui stil de viață sănătos. Sunt recomandate plimbări regulate în aer curat, puteți merge cu bicicleta sau cu rolele. Este indicat să efectuați zilnic exerciții fizice dacă este nevoie să câștigați rapid kilograme de masă musculară.

Bărbații și bărbații slabi spun adesea că pot mânca ce vor, fără a se îngrășa. Ei sunt siguri că metabolismul lor de mare viteză este mana din cer. Ei spun adesea ceva de genul: „Metabolismul meu face femeile să fie extrem de geloase. Pot să mănânc orice mâncare nedorită fără a câștiga o picătură de exces de greutate.

Cum poți să te îngrași

Adevărul este că nu mănânci suficient. Ți se pare că mănânci în exces, dar acest lucru, în cele mai multe cazuri, nu este așa. Acum să ne dăm seama ce poate face un tip slab pentru a se îngrășa.

1. Urmăriți caloriile consumate

Băieții slabi supraestimează adesea ceea ce mănâncă. Acordați atenție etichetelor alimentelor, folosiți un cântar de bucătărie și urmăriți cu atenție aportul zilnic de calorii. Pentru a obține cantitatea aproximativă de calorii necesară, trebuie să vă convertiți greutatea în kilograme și să înmulțiți această cifră cu 20. Numai în această condiție veți începe să vă îngrășați.

1. Pentru fiecare centimetru din zona transversală a corpului tău, ar trebui să existe un kilogram de greutate

Dacă greutatea este mai mică, atunci vei arăta în continuare subțire. Un exemplu de normă minimă pentru o combinație de înălțime și greutate arată cam așa:

Înălțime (cm)	Greutate, kg)	Greutate (lbs)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Cum să mănânci corect pentru a crește în greutate?

Mănâncă la fiecare 3 ore.

1. Mâncați alimente bogate în nutrienți

100 de grame de orez - 380 kcal. 100 de grame de spanac - doar 25 kcal. Va fi mai ușor să obțineți suficiente calorii într-o zi dacă mâncați alimente pline cu nutrienți. Cele mai bune opțiuni:

• Paste și spaghete. 100 de grame de paste sunt aproximativ 380 kcal. Este mai ușor să digerați un astfel de produs decât 100 de grame de orez. Pastele integrale sunt mult mai sănătoase, dar durează mult mai mult pentru a fi digerate. Băieții slabi pot mânca paste și paste făcute din făină albă de cea mai bună calitate.
• Tot laptele. Dacă o cantitate mică de grăsime corporală nu te sperie, atunci bea 1 galon (aproximativ 3,7 litri) de lapte integral pe zi (laptele nu este inclus în caloriile zilnice necesare). Am câțiva băieți pe care îi cunosc care au reușit să câștige aproximativ 30 de kilograme de greutate sănătoasă pe an grație laptelui, supuși unor antrenamente regulate în sală de trei ori pe zi.
• nuci. 100 de grame dintr-un amestec de nuci și unt de arahide reprezintă 500 kcal. Aceste 500 kcal sunt aproximativ 50% grăsimi sănătoase și 25% proteine. Folosiți amestecuri de nuci pentru gustări și ungeți cu unt de arahide sandvișurile pe care le duceți la școală și la serviciu.
• Ulei de masline. Ajută la bolile de inimă și previne cancerul. Puteți să o beți, să o adăugați în pasta de roșii și salate. O lingură - 100 kcal.

1. Fii mai puternic

Dacă vrei să treci rapid de la slab la sportiv, nu slab la gras. Angajați-vă în antrenament de forță. Mai multă forță înseamnă mai mulți mușchi. Dacă nu știi de unde să începi, contactează sala cu un antrenor cu experiență. Dar iată mai multe sfaturi:

• Greutatea echipamentului sportiv poate fi variată. Începeți cu o greutate mică, concentrați-vă pe tehnica exercițiului și mișcările corecte. Abia atunci ar trebui să începeți să adăugați greutate.
• exerciții complexe. Faceți exerciții care vor implica întregul corp. Genuflexiuni, deadlift-uri, prese de deasupra capului, bench press, trageri, presa aplecata.
• Genuflexiuni. Exercițiile care implică picioarele angajează automat întregul corp. Genuflexiunile regulate cu greutate iti vor scapa de corpul osos pentru totdeauna.
• Odihnă. Mușchii cresc în timp ce vă odihniți, nu faceți exerciții. Nu trebuie să faci exerciții în fiecare zi. Dormi, bea doi litri de apă pe zi și mănâncă multe fructe și legume.

1. Urmați planul

Nerespectarea planului echivalează cu eșecul planificat. Nu ai timp să-ți gătești în mod regulat mesele, iar mâncarea la școală și munca este de proastă calitate și prea scumpă? Pregătește mâncarea din timp și ia-o cu tine.

• Mergeți regulat la cumpărături. Nu sari peste mese. Calculați în avans în weekend de câtă mâncare aveți nevoie pentru săptămână și cumpărați totul deodată.
• Pregătește-te din timp. Pregătiți prânzul imediat ce pregătiți micul dejun. Toate acestea vor dura aproximativ 40 de minute și nu va trebui să pierzi timpul în timpul zilei gândindu-te la ce ar fi sănătos să mănânci.
• Nu complica lucrurile. Pregătește porții duble în avans, ia cu tine porții pe jumătate mâncate la lucru. Nu încercați să inventați constant ceva nou, nu pierdeți timpul.
• Ia mâncare cu tine. Recipiente cu preparate gata pentru serviciu și școală, un amestec de nuci pentru cinema, shake-uri de proteine ​​pentru sală.

1. Urmăriți-vă progresul

Succesul generează succes. Dacă știi sigur că nu te vei mai întoarce niciodată la fizicul tău slab, continui să te simți încrezător și motivat. Urmăriți-vă toate activitățile.

• Urmăriți-vă caloriile. Calculați totul și scrieți-l într-un jurnal. Respectați cu strictețe volumele planului întocmit.
• Cântărește-te săptămânal. Te ingrasi? Nu schimba nimic și continuă să urmezi planul. Nu te ingrasi? Crește-ți aportul zilnic de calorii cu 500 kcal.
• Fa poze. Oglinda este subiectivă. Dar fotografiile mint rareori. Faceți poze de câteva ori pe lună. În acest fel, îți poți evalua obiectiv progresul.
• Nu uitați de complexitatea antrenamentului de forță. Dacă vă puteți menține de 1,5 ori greutatea în timp ce vă ghemuit, nu veți mai fi niciodată slab.

Dieta pentru cresterea in greutate

Acesta este un exemplu de dietă de 3500 de kcal pentru băieții slabi care cântăresc aproximativ 81 de kilograme (180 de lire sterline). Așadar, dacă cântărești aproximativ 61 de kilograme (135 de lire sterline), o astfel de dietă nu va fi tocmai potrivită pentru tine (ei bine, decât dacă te desfășori zilnic în sală). Orice dieta este individuala si trebuie sa se bazeze pe nevoile dumneavoastra.

• Mic dejun: 100 de grame de fulgi de ovaz, 50 de grame de stafide, o portie de iaurt.
• Gustare: 100 de grame de nuci amestecate sau un litru de lapte sau sandviș cu ton la conserva.
• Prânz: 200 de grame de spaghete din făină albă de cea mai bună calitate cu sos bolognese și parmezan.
• Gustare: 100 de grame de nuci sau un litru de lapte sau un sandviș cu ton.
• Shake post antrenament: 1,5 cani zer + 60 grame fulgi de ovaz + lapte + banana.
• Cina: 200 de grame de spaghete din faina alba de cea mai buna calitate cu sos bolognese si parmezan.
• Înainte de culcare: brânză de vaci, fructe de pădure, semințe de in, ulei de pește.