Kultura fizyczna: Wpływ cykliczności procesów rytmicznych w organizmie na sprawność i zdrowie.

Psychologowie często sięgają po dobrze znany podział ludzi w zależności
z okresu ich aktywności na „nocne marki” i „skowronki”. Najpierw trudno jest wstać
wcześnie rano, a ich największa aktywność przypada na wieczór i noc.
Ci drudzy natomiast są aktywni rano, a wieczorem szybko tracą rezerwy
energia. Co ciekawe, w wielu krajach Afryki praktycznie nie ma „sów”
Wynika to z faktu, że wiele wsi i miast nie jest zelektryfikowanych, ale
Oznacza to, że wraz z zachodem słońca lokalne życie zatrzymuje się. Oprócz „sów” i
„skowronki” jest też opcja przejściowa – są to tzw
„gołębie”, które łączą cechy obu kategorii: tacy ludzie mogą
obudzić się i robić rzeczy równie aktywnie i skutecznie w różnym czasie
Pory dnia. Ponadto istnieją jeszcze dwa typy ludzi: osoby śpiące krótko i
„Sony”. Ci, którzy mało śpią, są aktywni zarówno wcześnie rano, jak i późnym wieczorem
aby się zregenerować, potrzebują jedynie 3-4 godzin snu (w przypadku takich osób
był na przykład słynny wynalazca T. Edisona). „Sony”
wręcz przeciwnie, są nieaktywni, czują się zmęczeni i wyczerpani o każdej porze dnia.
Znajomość wzorców pracy zegar biologiczny pomoże poprawnie
zaplanuj dzień. Poniżej znajduje się przykładowa tabela okresów aktywności
różne systemy przeciętnego człowieka na godzinę:

*04:00.* Początek rytm dobowy. W tym czasie ciało wydziela się do krwi
hormon stresu kortyzon, który uruchamia mechanizmy podstawowych funkcji
i odpowiada za naszą działalność. Hormon ten pomaga Ci się obudzić
osoby, które wolą wcześnie wstawać.

*05:00-06:00.* Przebudzenie ciała. W tym okresie metabolizm przyspiesza
substancji, wzrasta poziom aminokwasów i cukru, na co nie pozwala
osoba śpi spokojnie rano.

*07:00-09:00.* Idealny czas na światło aktywność fizyczna, Gdy
Szybko ujędrnisz swoje ciało, które po śnie jest zrelaksowane. W tym
czas działa dobrze układ trawienny: wchłanianie składników odżywczych
zachodzi szybciej, co pomaga efektywnie przetwarzać żywność i
przekształcić go w energię.

*09:00-10:00.* Okres, w którym energia otrzymana z odbioru zostaje opanowana
żywność. W tym czasie osoba jest w stanie dobrze sobie poradzić
zadania skupiające uwagę i inteligencję, a także z powodzeniem wykorzystywane
pamięć krótkotrwała.

*10:00-12:00.* Pierwszy szczyt wydajności, okres maksimum
aktywność psychiczna. W tym czasie osoba radzi sobie dobrze
zadania wymagające zwiększonej koncentracji.

*12:00-14:00.* Czas pogorszenia wydajności, kiedy konieczne jest podanie
odpoczynek dla zmęczonego mózgu. Okres ten jest odpowiedni na przerwę obiadową,
ponieważ praca przewód pokarmowy przyspiesza, krew płynie
żołądek, aktywność psychiczna ciało maleje.

*14:00-16:00.* Lepiej ten czas przeznaczyć na spokojne trawienie
zjedzone, skoro ciało jest w środku łagodny stan zmęczenie
po lunchu.

*16:00-18:00.* Drugi szczyt aktywności i wydajności. Organizm
otrzymał energię z pożywienia, wszystkie systemy znów działają w trybie pełnym.

*18:00-20:00.* Najlepszy czas na kolację organizm będzie miał czas na przyjęcie pożywienia
trawić do rana. Po jedzeniu możesz wybrać się na spacer lub godzinę później
Do ćwiczenia fizyczne, Iść na trening.

*20:00-21:00.* Czas ten przeznaczony jest na zajęcia sportowe, sekcje zwiedzające,
Komunikacja.

*21:00-22:00.* Okres, w którym zwiększa się zdolność mózgu do zapamiętywania.
Nie zaleca się jedzenia w tym czasie.

*22:00.* Początek fazy snu. W organizmie uruchamiają się procesy regeneracyjne
procesy, uwalniane są hormony młodości. Ciało przechodzi w stan spoczynku.

*23:00-01:00.* W tym czasie proces metaboliczny osiąga maksimum
spowalnia, temperatura ciała i tętno spadają. Nadchodzi faza
głęboki sen, kiedy nasz organizm najlepiej odpoczywa.

*02:00-03:00.* Okres, w którym wszystko reakcje chemiczne spowolnienie, hormony
praktycznie nie są produkowane. Brak snu w tym czasie może prowadzić do
do pogorszenia się kondycji i nastroju w ciągu dnia.

/*Uwaga:* w zimnych porach roku następuje niewielka zmiana
opisał procesy aktywności fizjologicznej w czasie./
*Sen.* Rzeczywistość nowoczesny świat są takie, że wiele osób albo poświęca się spaniu
niewystarczającą ilość czasu lub regularnie śpią dłużej, niż jest to konieczne
ciało. W obu przypadkach wpływa to negatywnie na kondycję fizyczną
człowiek i jego działalność. Jasna codzienna rutyna i odpowiednio przydzielona
czas na sen pozwala na to wszystkim systemom podtrzymywania życia człowieka
zregenerować się i zrelaksować, a także pomóc uniknąć zaburzeń snu i
system nerwowy.

Zatem za idealny czas na sen uważa się okres od 23:00 do 7:00.
Jednak przeciętny dorosły powinien spać około 7-8 godzin na dobę
Istnieje wiele przypadków, w których ludzie spali znacznie krócej (3-6 godzin na dobę).
dziennie), ale czuły się świetnie i skutecznie wykonywały swoją pracę
praca. Wśród znanych ludzi sukcesu, którzy mało śpią, warto zwrócić uwagę na Julię
Cezar, Leonardo da Vinci, Benjamin Franklin, Napoleon Bonaparte,
Thomasa Jeffersona, Salvadora Dali, Nikoli Tesli, Thomasa Edisona,
Winstona Churchilla i Margaret Thatcher. Nie należy jednak uciekać się do skrajności
przypadki i zaniedbania zdrowy sen w ogóle. Podczas klinicznego
obserwowano eksperymenty pojedyncze przypadki kiedy ludzie już nie spali
250 godzin bez przerwy. Pod koniec tego okresu lekarze to zauważyli
pacjenci z zaburzeniami uwagi, niemożnością skupienia wzroku na
pacjenta na dłużej niż 20 sekund, upośledzenie psychoruchowe. Wielka krzywda
Takie eksperymenty nie przyniosły zdrowia, ale powaliły ludzkie ciało
od normalnego stanu przez kilka dni.

Dla wielu osób, które chcą uporządkować swój harmonogram i nauczyć się chodzić spać
wcześnie, istotne pytanie brzmi: „jak zasnąć” zgodnie z planem
czas. Oto kilka zaleceń:

* Zamiast oglądać seriale detektywistyczne w telewizji
lub surfując po Internecie przed snem, lepiej przeczytać książkę;
* Na kilka godzin przed snem warto wykonać ćwiczenia fizyczne.
ćwiczenia, bieganie, po prostu chodzenie;
* Nie należy jeść ciężkie jedzenie w nocy;
* Warto przewietrzyć pomieszczenie przed pójściem spać;
* W ten sposób stwórz swoją codzienną rutynę, aby podczas wyjazdu
Przed snem moje ciało było zmęczone.
* Nawet jeśli wieczorem nie możesz zasnąć przez długi czas, i tak musisz
wstawać o umówionej porze. Nie będziesz mógł spać przez jeden dzień, ale już jesteś
Następnej nocy będziesz mógł wcześniej zasnąć.

Wydajność każdej osoby podlega pewnym wahaniom, które zachodzą w ramach naturalnego rytmu. Zwykle mówią o „człowieku poranku”, czyli „skowronku”, i „człowieku wieczoru”, czyli „sowie”. Te pierwsze mogą pracować szczególnie dobrze rano, ale po południu szybko się męczą i w związku z tym wymagają więcej pracy. wczesne zakończenie praca. Te ostatnie naprawdę kształtują się dopiero około południa, najlepiej sprawdzają się wieczorami (do późnej nocy).

Żaden z tych podstawowych typów nie działa lepiej ani gorzej od drugiego, po prostu działają inaczej. Ich szczytowa wydajność przypada na godz różne okresy dzień. Średnie statystyczne wahania wydajności (TFR) w ciągu dnia można opisać za pomocą poniższej krzywej (wykres TFR).

Oś „100%” na wykresie określa średnią wartość dziennej wydajności fizjologicznej, a zacienione obszary powyżej i poniżej osi mają w przybliżeniu równą powierzchnię.

Wartości bezwzględne szczytu i dołka produktywności różnią się indywidualnie, ale to, co jest takie samo dla wszystkich ludzi, to względne, rytmiczne wahania.

Do faz najwyższa aktywność Występują odpowiednio dwugodzinne przerwy, podczas których organizm pracuje w „trybie łagodnym” i nie należy go nadmiernie stresować.

Jakie wnioski płyną z tego wszystkiego, jeśli chodzi o Twój dzień pracy?

. Szczyt wydajności z reguły występuje w pierwszej połowie dnia, kiedy żołądek, trzustka, śledziona i serce działają najaktywniej. Poziom ten nie jest już osiągany w ciągu dnia. I z tego powodu zadania A należy wykonać na początku dnia.
. Po obiedzie, kiedy aktywnie pracujemy jelito cienkie, następuje dobrze znany spadek produktywności, który wielu próbuje przezwyciężyć za pomocą kawy. W tym momencie nie powinieneś pracować wbrew swojemu rytmowi. Zrelaksuj się przy filiżance herbaty, a przerwę wykorzystaj na kontakty towarzyskie i rutynowe czynności (zadanie B).

Każdy z nas może dostosować się do tych wahań poprzez swoją wydajność. Nie próbuj pracować wbrew swojemu naturalnemu rytmowi dnia (który możesz zmienić tylko nieznacznie), ale wykorzystuj te wzorce w swojej codziennej rutynie.

Wykres średnich wahań wydajności (AFR) otrzymano w wyniku setek tysięcy pomiarów we wszystkich krajach uprzemysłowionych. Kiedy rytm dobowy zostaje zakłócony, dochodzi do usterek, błędów w pracy i wypadków; przenośniki np. w przemyśle samochodowym przyspieszają lub zwalniają w ciągu dnia zgodnie z harmonogramem pracy, w nocna zmiana pracować inaczej niż w ciągu dnia itp. Inny przykład z innego obszaru: największa liczba wypadki w nocy zdarzają się od 2 do 4 godzin.

Jednak indywidualne wartości normalny harmonogram mogą nie odpowiadać wahaniom w Twoich indywidualnych wynikach.

Każdy z nas w swoim indywidualnym harmonogramie działań doświadcza mniej lub bardziej znaczących odchyleń od normy. Używki takie jak kawa, herbata, nikotyna czy leki mogą przyspieszyć poranny wzrost, ale też z góry determinują późniejszy głębszy spadek.

Badanie rytmów dobowych cieszy się dużym zainteresowaniem naukowców, problematyka ta jest przedmiotem licznych badań. Rytmy człowieka odzwierciedlają organizację różnych funkcji organizmu i reagują na wszelkie zmiany w aktywności życiowej. Rytmy dobowe człowieka są stałym wzorcem fizjologicznym, który budowany jest w oparciu o elementy dziedzicznie utrwalone i nabyte w trakcie życia:

• zdolność ludzkiego układu nerwowego do koncentracji procesów pobudzających i hamujących w czasie
• elementy dnia pracy organizmu, popołudniowej drzemki, pracy i odpoczynku

Zmiana faz snu i czuwania to rytm, który rozwijał się przez wieki. Jest to rytm, w którym człowiek kojarzy sen z ciemną częścią dnia, a czuwanie z jasną częścią dnia.

Tradycyjnie cykl dzienny dzieli się na trzy części:

1. faza regeneracji - pierwsza połowa snu osoby;
2. faza przygotowawcza aktywna praca- druga połowa snu;
3. faza aktywności charakteryzująca się czuwaniem.

Rytm dobowy człowieka wyznaczają różne funkcje fizjologiczne, a wszystkie te funkcje odmiennie manifestują swoje działanie w zależności od pory dnia.

Rytm dobowy człowieka zależy od wieku. Na przykład, jeśli zmierzysz puls płodu, będzie on jednolity przez cały dzień. Jednak po urodzeniu rytm ten ulegnie zmianie. Donoszone dzieci „wyrównują” temperaturę ciała, tętno, opór elektryczny skóry itp. wcześniej. Noworodki śpią znacznie więcej niż w wieku 14 lat, a nawet więcej w wieku 20 lat itd.

W podeszły wiek zachodzi proces odwrotny - rytm dobowy zaczyna się zapadać.

Istnieją codzienne rytmy metabolizmu, temperatury ciała, funkcjonowania mózgu itp.

Naukowcom udało się uzyskać średnie dane dotyczące rytmów funkcje fizjologiczne Ludzkie ciało.

1 w nocy: minimalne stężenie tyrozyna Organizm zaczyna się do tego przygotowywać dzień roboczy. Aktywność serca jest minimalna.

1-3 rano: maksymalna aktywność pęcherzyka żółciowego, a także glikogenu w wątrobie.

1-4 rano: częstość oddechów i ciśnienie tętnicze. Osoba staje się bardzo wrażliwa na ból.

1-5 godzin - temperatura ciała spada. Słuch staje się ostrzejszy.

Od 1:00 do 5:00 poziom cholesterolu we krwi człowieka znacznie spada.

5-6 godzin - pojawia się uczucie głodu. Ciśnienie zaczyna stopniowo rosnąć.

6-7 godzin: czas maksymalna aktywność płuca. W tym czasie wzrasta obrona immunologiczna organizmu.

7-9 godzin - zwiększa się aktywność jelita grubego, zmniejsza się praca żołądka i dróg żółciowych.

8-12 godzin - pierwszy wzrost wydajności. We krwi jest od 8 do 16 godzin maksymalna ilość cholesterolu.

O godzinie 9-10 występuje maksymalna ilość glukozy we krwi, pojawia się pierwszy szczyt senności.

O godzinie 11-12 pojawia się pierwsze uczucie głodu. U młodych mężczyzn w godzinach od 10:00 do 14:00 obserwuje się minimalne wydalanie wapnia i magnezu z moczem.

Godzina 12 to szczyt głodu.

13-15 godzin to drugi szczyt senności u człowieka.

15 godzin - gwałtowny spadek wydajności układu krążenia. Okres aktywności minął i pojawia się zmęczenie.

15-17 godzin - zwiększona aktywność jelito cienkie.

15-19 godzin - drugi wzrost wydajności człowieka.

16 godzin - wzrasta poziom glukozy we krwi.

16-20 godzin - maksymalne ciśnienie krwi w organizmie człowieka.

17:00 to trzeci szczyt występów.

Godzina 18 - maksymalna temperatura ciała. Czujność umysłu stopniowo zaczyna spadać.

20-21 godzin - ostre uczucie głodu. Pamięć człowieka jest wyostrzona.

21:00 - Ostry spadek wydajność.

22-23 godziny - zmniejszona aktywność, organizm zaczyna przygotowywać się do snu.

24 godziny to szczyt fałszywej aktywności i uczucia głodu u nocnych marków.

Od 24 do 6 godzin przypada okres snu i minimalne wydalanie kwasu 5-hydroksyindooctowego i moczu.

Wiedza o funkcjach ludzki mózg pomoże Ci odpowiednio zaplanować dzień, tak aby był produktywny, wszystko było łatwe, a wieczorem nie czułeś się zmęczony.

W ciągu dnia nasz mózg „zmienia nastrój”. Na przykład, jeśli rano chce pracować, to wieczorem nie jest już w stanie dobrze wykonywać wielu swoich funkcji. Jak pora dnia i godziny wpływają na jego aktywność?

Aktywność mózgu według godzin

• Od 6 do 7 rano- pamięć długoterminowa działa najlepiej. Wszelkie informacje otrzymane w tym okresie są bardzo dobrze przyswajane.
• Od 8 do 9 rano- działa świetnie logiczne myślenie. Według naukowców ten czas jest najbardziej odpowiedni na każdy rodzaj aktywności.
• Od 11 do 12 w południe— w tym momencie trudno jest skoncentrować się na jednej rzeczy. W tym okresie mózg potrzebuje przerwy. Nie torturuj go aktywność intelektualna lub analiza. W tym czasie ważne jest, aby się zrelaksować i na przykład posłuchać spokojnej muzyki.

• Od 13 do 14- Czas na obiad. Doładowania potrzebuje nie tylko żołądek, ale także mózg. Stymuluj jego pracę czymś smacznym, co mu się spodoba: jagody, owoce morza, orzechy, nasiona, owoce.
• Od 14 do 18 — idealny czas dla aktywnych aktywność mózgu. Z reguły w tym okresie kończy się większość prac.
• Od 18 do 21 — aktywność mózgu stopniowo maleje. Mózg potrzebuje odpoczynku i relaksu.
• Od 21 do 23- dzieje się dobry wypoczynek mózgu i całego układu nerwowego.
• Od 23 do 1 w nocy— w tym czasie przywracana jest subtelna energia ludzkiego ciała. W feng shui energia ta nazywana jest chi, jogini nazywają ją praną, a naukowcy nazywają ją siłą mięśni i nerwów.
• Od 1 do 3 w nocy- przywrócona zostaje energia emocjonalna.
• Od 3 do 6 rano- funkcja mózgu zaczyna się aktywować, nawet pomimo snu. Dzięki temu możesz wstać wcześnie i mieć energię już o 5 rano.

Znając tzw. codzienną rutynę mózgu, możesz najefektywniej z niej korzystać. Życzymy powodzenia i nie zapomnij nacisnąć przycisków i

07.07.2015 08:57

Niewiele osób wie, że sami jesteśmy w stanie całkowicie zniszczyć swoje życie. Mówienie innym rzeczy, które powinny...

Linie na nadgarstku nazywane są w chiromancji bransoletkami. Mogą powiedzieć o zdrowiu i długości życia danej osoby. Specjalna prognoza dla tych...

Istnieją zasady organizacji dnia pracy. Oto główne:

Zasady rozpoczynania dnia pracy:

Rozpocznij dzień w dobrym nastroju.

Jeśli to możliwe, rozpoczynaj pracę o tej samej porze.

Ponowne sprawdzenie planu dnia sporządzonego poprzedniego dnia.

Najpierw najważniejsze zadania.

Rano rób złożone i ważne rzeczy.

Koordynacja planu dnia z sekretarką.

Zasady obowiązujące w głównej części dnia pracy:

Dobre przygotowanie do pracy.

Wpływ na ustalanie terminów pracy.

Odrzucenie dodatkowych problemów, które się pojawiają.

Terminowe przerwy, mierzone tempo pracy.

Rozpoczęto racjonalne dokończenie prac.

Maksymalne wykorzystanie czasu.

Znajdź czas dla siebie.

Zasady zakończenia dnia roboczego:

Dokończenie tego, co pozostało niedokończone.

Monitorowanie wyników i samokontrola.

Robienie planu na następny dzień.

Pamiętaj, aby wrócić do domu w dobrym nastroju.

Naturalny rytm dnia (harmonogram występów)

Wydajność każdej osoby podlega pewnym wahaniom, które zachodzą w ramach naturalnego rytmu. Zwykle mówią o „człowieku poranku”, czyli „skowronku”, i „człowieku wieczoru”, czyli „sowie”.

Ten pierwszy może pracować szczególnie dobrze rano, ale po południu szybko się męczy i musi odpowiednio wcześniej zakończyć pracę. Te ostatnie naprawdę kształtują się dopiero około południa, najlepiej sprawdzają się wieczorami (do późnej nocy).

Żaden z tych podstawowych typów nie działa lepiej ani gorzej od drugiego, po prostu działają inaczej. Ich szczytowa wydajność występuje o różnych porach dnia. Średnie statystyczne wahania wydajności w ciągu dnia można opisać za pomocą poniższej krzywej (wykres TFR).

Oś „100%” na wykresie określa średnią wartość dziennej wydajności fizjologicznej, a zacienione obszary powyżej i poniżej osi mają w przybliżeniu równą powierzchnię.

Wartości bezwzględne szczytu i dołka produktywności różnią się indywidualnie, ale to, co jest takie samo dla wszystkich ludzi, to względne, rytmiczne wahania!

Fazom największej aktywności towarzyszą odpowiednio dwugodzinne przerwy, podczas których organizm pracuje w „trybie łagodnym” i nie należy go nadmiernie obciążać.

Jakie wnioski płyną z tego wszystkiego, jeśli chodzi o Twój dzień pracy?

Szczyt wydajności z reguły występuje w pierwszej połowie dnia, kiedy żołądek, trzustka, śledziona i serce działają najaktywniej. Poziom ten nie jest już osiągany w ciągu dnia. I z tego powodu zadania A należy wykonać na początku dnia!

Po obiedzie, gdy jelito cienkie aktywnie pracuje, powszechnie znany jest spadek produktywności, który wielu próbuje zniwelować kawą. W tym momencie nie powinieneś pracować wbrew swojemu rytmowi. Zrelaksuj się przy filiżance herbaty i wykorzystaj przerwę. Do kontaktów towarzyskich i rutynowych czynności (zadania B).

W samym ogólna perspektywa Wykres zmian wydajności w ciągu tygodnia pracy przedstawia się następująco:

Początek tygodnia kojarzy się z okresem pracy, kiedy poziom wydajności po weekendzie jest jeszcze dość niski. Zwykle (jeśli dana osoba dobrze odpoczęła w weekend) „wejście” do pracy zajmuje nie więcej niż 0,5-1 dnia (czyli tylko poniedziałek lub nawet jego część). Jeśli dana osoba nie miała możliwości dobrego odpoczynku w weekend, wówczas okres pracy może przedłużyć się do środy.

Udowodniono eksperymentalnie, że początek cotygodniowego biorytmu („etap wejścia”) wiąże się z obniżonym poziomem funkcjonowania psychicznego: procesy myślowe są nieco zahamowane, słaba koncentracja, powolny czas reakcji itp. Istnieją również liczne statystyki według którego szczyt wypadków przemysłowych i drogowych przypada również w poniedziałek.

Zatem, mądrość ludowa po prawej: poniedziałek to rzeczywiście „ciężki dzień”. Tworząc plan na tydzień (w szczególności plan na poniedziałek), nie możesz zaplanować rozwiązywania złożonych i ważnych zadań w poniedziałek przynajmniej do lunchu. Niestety, ta zasada jest rzadko przestrzegana w wielu organizacjach, gdzie poniedziałkowe poranki często przeznaczane są na planowanie sesji lub spotkań. Jest w tym pewna logika (zaczynanie tygodnia od ustalenia celów na tydzień), jednak samo spotkanie najprawdopodobniej będzie nieskuteczne i będzie wymagało od uczestników zbyt wiele czasu i wysiłku.