सामान्य स्प्रूस के आवश्यक तेल के गुण और उपयोग। स्प्रूस आवश्यक तेल

यदि मुझसे पिछले कुछ वर्षों में साइट पर मेरे अनुभाग में पढ़ा गया सबसे लोकप्रिय प्रश्न याद करने के लिए कहा जाए, तो मैं... मना कर दूंगा! मेरे पास करने के लिए और कुछ नहीं है, या क्या? लेकिन अगर मुझे ऐसा करने के लिए मजबूर किया जाता, तो निश्चित रूप से मुझे पुश-अप्स के बारे में सवाल याद आता। उदाहरण के लिए: “हैलो, दीमा! मुझे पुश-अप्स करना बहुत पसंद है, क्या आप मुझे बता सकते हैं कि पुश-अप्स की संख्या कैसे बढ़ाई जाए?” और फिर ऐसी कई कल्पनाएँ हैं जो फिटनेस की कठोर वास्तविकता से बहुत कम मेल खाती हैं।

कई बॉडीवेट व्यायामों में से, कई लोगों को पुश-अप्स पसंद हैं, लेकिन मुझे नहीं पता क्यों। यहाँ, निश्चित रूप से, इससे मुझे होशियार होने में कोई दिक्कत नहीं होगी - उदाहरण के लिए, याद रखें कि आपके अपने वजन के साथ व्यायाम कैलीस्थेनिक्स (एक स्वतंत्र प्रशिक्षण प्रणाली) हैं; पुश-अप्स आपके पूर्वकाल कोर को प्रशिक्षित करने के लिए बहुत अच्छे हैं; जब सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, तो वे कंधे के जोड़ों के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, इत्यादि। लेकिन इससे मुझे कोई मदद नहीं मिलती - जैसे मुझे बारबेल से प्यार था, वैसे ही मैं इसे प्यार करता रहूँगा! हालाँकि, यह मुझे आपको पुश-अप्स में अपने प्रदर्शन को बेहतर बनाने के कई तरीकों के बारे में रहस्य बताने से नहीं रोकता है।

लेकिन पहले, कुछ महत्वपूर्ण बिंदु...

1. धन्य एकरसता.आइए इसे सीधे समझें: यदि आप अधिक पुश-अप्स करना चाहते हैं, तो अपनी सहनशक्ति को प्रशिक्षित करें। इसका मतलब यह नहीं कि दूसरों का विकास हो भौतिक गुणमहत्वहीन या अनावश्यक होगा - बिल्कुल नहीं (और इसके विपरीत भी)। लेकिन पुश-अप्स में आपकी सफलता को बढ़ाने के लिए, आपको केवल पुश-अप्स स्वयं करके प्रशिक्षित करने की आवश्यकता होगी (ठीक है, शायद बिल्कुल "केवल" नहीं, बल्कि अधिकतर सटीक रूप से): शरीर समय के साथ बेहतर होना शुरू हो जाएगा , और तंत्रिका ऊर्जा सहित कम से कम ऊर्जा खर्च करते हुए, इस विशेष व्यायाम को करने के लिए बेहतर अनुकूलन करें।

2. धिक्कार है कोर.एक कमजोर पूर्वकाल कोर - पेट की मांसपेशियां, कूल्हे के फ्लेक्सर्स, बछड़े के एक्सटेंसर - पुश-अप्स को "बढ़ने" के आपके प्रयासों को आसानी से खत्म कर देंगे। ऐसा इसलिए है क्योंकि आमतौर पर इस अभ्यास में शरीर तब हार नहीं मानता जब डायरेक्ट मूवर्स (एगोनिस्ट्स) - ट्राइसेप्स, पेक्टोरल और डेल्टोइड्स - थक जाते हैं, बल्कि तब हार मान लेते हैं जब शरीर की सही स्थिति को स्थिर करने वाले इतने महत्वपूर्ण सहायक काम करने से इनकार नहीं करते हैं। पूर्वकाल कोर वही है जो वे हैं।

यदि आप अधिक पुश-अप्स करना चाहते हैं, तो अपने पेट की मांसपेशियों को उन व्यायामों से प्रशिक्षित करें जिनमें हिप कर्ल शामिल हैं: पैर उठाना और फ्रंट प्लैंक की कोई भी विविधता काम करेगी (यह एक बड़ी मदद है!)। अपने आप को एक कैलकुलेटर से लैस करें और गणना करें कि आप कितने पुश-अप करने का सपना देखते हैं और कितने समय में (2 सेकंड में 3 दोहराव की गणना के आधार पर)। परिणामी समय के लिए, सप्ताह में 4-5 बार तख़्त पर खड़े होने का प्रयास करें, इससे मुख्य कार्य बहुत आसान हो जाएगा।

खैर, अब आइए तरीकों पर चलते हैं...

विधि 1: अपनी ताकत सीमा बढ़ाएँ

यहां सब कुछ सरल है. यहाँ एक उदाहरण है: साथ की तुलना में बड़ी राशिआप जितने किलोग्राम बारबेल पर बैठेंगे, आपके लिए कम वजन के साथ बैठना उतना ही आसान होगा। यदि आप 200 किलो के साथ बैठने में सक्षम हैं, तो सौ के साथ आप आसानी से 20 बार बैठ सकते हैं। यदि आप केवल 110 किलो के साथ बैठ सकते हैं, तो सौ के साथ, भगवान ने चाहा, आप एक-दो बार बैठ सकते हैं। सादृश्य स्पष्ट है, मुझे आशा है? अपनी पीठ पर प्लेटों के साथ पुश-अप्स में कामकाजी वजन बढ़ाने का प्रयास करें। 8-10 आरएम बढ़ाने पर ध्यान दें। सप्ताह में 3-4 बार प्रशिक्षण लें।

विधि 2: धैर्य रखें

तनावग्रस्त शारीरिक श्रमशरीर अनिश्चित काल तक नहीं रह सकता - यह क्षय उत्पादों से "भरा हुआ" है। अप्रिय संवेदनाएँपरिणामस्वरूप उत्पन्न होने वाली समस्याएं आपको मांसपेशियों की सहनशक्ति विकसित करने वाले व्यायाम को जारी रखने से मना कर देती हैं। लेकिन शरीर की "सहन" करने, विरोध करने की क्षमता यह घटना- प्रशिक्षण योग्य गुणवत्ता। दहलीज "पुनरावृत्ति एक्स" की शुरुआत में देरी करने के लिए, विफलता तक अपने वजन के साथ पुश-अप के 1-2 सेट करें। प्रतिदिन या दिन में दो बार भी सर्वोत्तम है।

विधि 3: अपनी तकनीक का अभ्यास करें

इस उद्देश्य के लिए, दोहराई गई विधि से बेहतर कुछ भी अभी तक आविष्कार नहीं किया गया है। और अधिक उपाय करें. यदि आप 30 पुश-अप्स कर सकते हैं, तो प्रति वर्कआउट 5-8 प्रतिनिधि के 5-10 सेट करें। इससे आपको थकान बढ़ने पर बिना रुके अपनी पुश-अप तकनीक का अभ्यास करने में मदद मिलेगी।

विधि 4: मिलाएँ

ऊपर वर्णित सभी विधियों को संयोजित करें - और आप प्रत्येक से अधिकतम लाभ प्राप्त करेंगे। नए रिकॉर्ड के बारे में संपादकों को तुरंत सूचित करें!

आप कितने पुश अप्स कर सकते हो? 20 या 30? 50? अधिक? शायद आप एक नौसिखिया हैं जो किसी तरह केवल 5 प्रतिनिधि ही कर सकते हैं।जब आप "व्यायाम" शब्द सुनते हैं, तो सबसे पहली चीज़ जो दिमाग में आती है वह है पुश-अप्स। उन्हें पहले चुना जाता है. दशकों और शायद सदियों से, पुरुषों ने पुश-अप्स को न केवल ताकत, बल्कि मर्दानगी की भी सच्ची परीक्षा माना है। गिरने और झूलने से ज्यादा आसान क्या हो सकता है?

इन सबके बावजूद, पिछले कुछ वर्षों में पुश-अप्स के प्रति दृष्टिकोण बदल गया है। वे या तो अच्छे शारीरिक आकार को बनाए रखने की प्रणाली में हो सकते हैं या इसके बाहर हो सकते हैं। सेना और गतिविधि के कुछ अन्य क्षेत्रों में इस अभ्यास का उपयोग किया जाता है अवयवचेकों शारीरिक क्षमताएं, लेकिन साथ ही, यह बॉडीबिल्डिंग के दृष्टिकोण से गायब हो जाता है।

चाहे आप एक कार्यात्मक प्रशिक्षण विशेषज्ञ हों, एक रूढ़िवादी पुराने स्कूल के गुरु हों, या हो सकता है कि आप इस क्लासिक व्यायाम को अपनी वर्तमान दिनचर्या में शामिल करना चाहते हों, किसी भी तरह से, पुश-अप्स किसी भी प्रशिक्षण प्रणाली के लिए शक्तिशाली अतिरिक्त चीजों में से एक है।व्यक्तिगत मांसपेशियों में बढ़ी हुई सहनशक्ति से लेकर समग्र टोन और कोर-सहायक मांसपेशियों में ताकत और स्थिरता तक के लाभों के साथ, आप इस व्यायाम को अपने वर्कआउट रूटीन में शामिल नहीं करना मूर्खतापूर्ण होगा।

चूंकि फिटनेस कार्यक्रमों में जोर शरीर के वजन पर काम करने की ओर स्थानांतरित हो गया है, आप सीखना चाहेंगे कि अधिक पुश-अप कैसे करें। आख़िरकार, जैसे एक पैर पर पुल-अप्स, डिप्स, पावर-अप्स, स्क्वैट्स करना, आप अपनी वास्तविक प्रामाणिक शक्ति और लचीलेपन का परीक्षण कर सकते हैं। ये व्यायाम शरीर पर पूर्ण नियंत्रण का भी प्रमाण हैं।. आपके स्व-प्रशिक्षण कार्यक्रम में दोहराव, ताकत और मांसपेशियों की सहनशक्ति बढ़ाना प्राथमिकता होनी चाहिए। इसके अलावा, पुश-अप्स आपके वर्कआउट का एक महत्वपूर्ण हिस्सा होना चाहिए।

नीचे एक आठ-सप्ताह का कार्यक्रम है जो यह सुनिश्चित करेगा कि आप अपने द्वारा किए जाने वाले पुश-अप्स की संख्या और गुणवत्ता में वृद्धि करें। एक गंभीर, विनियमित प्रणाली के अभ्यस्त होने से, आप आश्वस्त हो जाएंगे कि आप इस क्लासिक प्रदर्शन की तकनीक में सुधार कर रहे हैं प्रभावी व्यायाममांसपेशियों के विकास के लिए.

कार्यक्रम की अवधि के दौरान भारी बेंच प्रेस से बचें।जब आप इनक्लाइन प्रेस और अन्य भारी प्रेस करते हैं कठिन अभ्यास, इसे ठीक होने में काफी लंबा समय लग सकता है। इसके अलावा, इसका आमतौर पर महत्वपूर्ण प्रभाव पड़ता है कंधे के जोड़. इसलिए इन एक्सरसाइज से बचना चाहिए।

चूंकि प्रेस की ताकत और लोच है महत्वपूर्ण कारकपुश-अप्स करते समय, सुनिश्चित करें कि आपके कार्यक्रम में इन मांसपेशियों को लक्षित करने के लिए पर्याप्त व्यायाम शामिल हैं।यदि आपके एब्स कमजोर हैं, तो आप अपनी कमर को झुकाकर या झुकाकर गलत तरीके से पुश-अप करेंगे।

इस सिस्टम पर काम करते हुए सुनिश्चित करें कि आप व्यायाम ठीक से करें।आपकी भुजाएं आपके कंधों से थोड़ी चौड़ी होनी चाहिए, आपको अपने आप को तब तक नीचे करना चाहिए जब तक कि आपकी छाती फर्श को न छू ले, और फिर आपको धक्का देना चाहिए ताकि आपकी पीठ सीधी हो जाए और आपके शरीर को सहारा देने वाली मांसपेशियों में तनाव दिखाई दे।

पहला और दूसरा सप्ताह

आपका पहला कदम एक संक्षिप्त प्रारंभिक जांच करना है।अच्छी तकनीक के साथ जितना संभव हो सके उतनी पुनरावृत्ति करें और उन्हें करते समय ऊपर या नीचे कोई रुकावट न हो। तलाश सबसे बड़ी संख्या repetitions यह आपके लिए आधार होगा आगे की कार्रवाई. यदि आपने हाल ही में प्रशिक्षण लिया है पेक्टोरल मांसपेशियाँ, कंधे की मांसपेशियां या ट्राइसेप्स, सुनिश्चित करें कि परीक्षण शुरू करने से पहले पर्याप्त समय बीत चुका है। इससे यह सुनिश्चित होगा कि आप सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए सर्वोत्तम स्थिति में हैं।

• सबसे पहले अपना अधिकतम निर्धारण करें जिसके लिए आप प्रयास करेंगे। ऐसी राशि से शुरुआत करें जो प्रारंभिक परीक्षण के दौरान आपके द्वारा प्राप्त परिणाम से लगभग चार गुना अधिक हो। उदाहरण के लिए, यदि आप 20 पुश-अप्स करने में सक्षम थे, तो आपका नया लक्ष्य 80 प्रतिनिधि होना चाहिए। अब आपको अपने लक्ष्य को प्राप्त करने के लिए जितने आवश्यक हो उतने दृष्टिकोण अपनाने चाहिए। आप पहले सेट में 20 पुश-अप्स कर सकते हैं, दूसरे में 15, तीसरे में 12 और इसी तरह जब तक आप 80 पुनरावृत्ति तक नहीं पहुंच जाते।
• पहले सप्ताह के दौरान, सेट के बीच एक मिनट का आराम करें। दूसरे के दौरान - 30 सेकंड. साथ ही, हर बार लक्ष्य प्राप्त करने के लिए आवश्यक सेटों की कुल संख्या को कम करने पर काम करें।
• सप्ताह में दो बार कक्षाएं संचालित करें
• यदि आप कुछ जोड़ना चाहते हैं अतिरिक्त व्यायामइस कार्यक्रम से ब्रेक के दौरान, बेझिझक इनक्लाइन प्रेस, क्लोज-ग्रिप इनक्लाइन प्रेस, स्टैंडिंग प्रेस, फ्रंट रेज़ और डिप्स शामिल करें। लेकिन याद रखें, इन अभ्यासों को करते समय आपको खुद पर बहुत अधिक भार डालने की ज़रूरत नहीं है।

तीसरा और चौथा

इस समय तक, आप पहले से ही कम आराम के समय के साथ काफी कुछ दोहराव कर रहे हैं। अगले दो हफ्तों में, आप व्यायाम की आवृत्ति, दोहराव की कुल संख्या आदि बढ़ा देंगे आराम के समय को न्यूनतम रखना जारी रखें।आप प्रभावी रूप से अपनी मांसपेशियों की समग्र सहनशक्ति में सुधार करेंगे।

• सप्ताह में तीन बार पुश-अप्स करने की आवृत्ति बढ़ाएं। इस समय तक आपको अधिक बार व्यायाम करने की आदत हो जानी चाहिए, इसलिए चिंता न करें मज़बूती की ट्रेनिंगजिसे इस पुश-अप प्रोग्राम के साथ जोड़ा जा सकता है
• दोहराव की संख्या को मूल लक्ष्य के 150% से भी अधिक बढ़ाएँ। उपरोक्त उदाहरण के आधार पर, आपका नया कुल प्रतिनिधि 120 होना चाहिए। यह बहुत अधिक लग सकता है, लेकिन जितनी आवश्यकता हो उतने ही सेट करें
• आपको अभी भी केवल 30 सेकंड या उससे कम आराम करने की आवश्यकता है। आपका लक्ष्य सेट के बीच अंतराल को खत्म करना होना चाहिए ताकि आप प्रति सेट अधिक प्रतिनिधि पूरे कर सकें।
• पुश-अप्स करने के रूप और तकनीक पर बारीकी से निगरानी रखना जारी रखें

पांचवां और छठा

अगले दो हफ्तों में, आप फिर से व्यायाम की आवृत्ति और दोहराव की संख्या बढ़ा देंगे, और बाकी समय कम कर देंगे। सबसे अधिक संभावना है कि आप प्रदर्शन करने में सक्षम होंगे एक बड़ी संख्या कीपुश-अप्स, जिसका अर्थ है यह उपयोग करने का समय है वैकल्पिक तकनीकेंउनका कार्यान्वयन: हाथों और कोहनी के कोणों की स्थिति बदलें।

• निष्पादन की आवृत्ति को सप्ताह में चार बार तक बढ़ाया जाना चाहिए
• सेट के बीच आराम को 15 सेकंड तक कम किया जाना चाहिए
• दोहराव की कुल संख्या को मूल लक्ष्य का 50% और बढ़ाने की आवश्यकता है। ऊपर वर्णित उदाहरण के अनुसार, आपको 160 पुश-अप्स करने चाहिए
• विभिन्न भुजाओं की स्थिति और कोहनी के कोणों के साथ प्रयोग करें: एक संकीर्ण या चौड़े कोहनी के कोण का उपयोग करें, अपनी कोहनियों को अपने शरीर के करीब रखें या किनारों से बाहर रखें, आदि।
• इस पर फिर से ज़ोर देना अतिश्योक्ति नहीं होगी: पुश-अप्स सही ढंग से करना जारी रखें। आप केवल अधिक पुशअप्स करने के लिए प्रतिनिधि और सेट के माध्यम से जल्दबाजी नहीं कर सकते।

सातवाँ और आठवाँ

कम से कम इतना तो कहा ही जा सकता है कि पिछले दो सप्ताह थका देने वाले होंगे।खासकर यदि आप अतिरिक्त रूप से इलास्टिक बैंड के साथ व्यायाम करते हैं और इसे नियमित रूप से करते हैं। इस अवधि के दौरान, आप फिर से दोहराव की संख्या और पुश-अप की आवृत्ति बढ़ा देंगे, और सेट के बीच आराम का समय भी कम कर देंगे। कार्यक्रम की तीव्रता बढ़ाने के लिए अभ्यास करने के कुछ नए और चुनौतीपूर्ण तरीके जोड़ें

• कक्षाओं की आवृत्ति सप्ताह में 5 बार तक बढ़ाई जानी चाहिए
• अपने आराम के समय को 15 सेकंड या उससे कम रखने का प्रयास करें। पहले कुछ सेट करते समय, आपको केवल कुछ सेकंड का आराम करना चाहिए, और आगे के सेट करते समय, धीरे-धीरे इस समय को 15 सेकंड तक बढ़ाएं।
• दोहराव की कुल संख्या को मूल मान के 50% तक बढ़ाया जाना चाहिए। हां, ऊपर वर्णित उदाहरण के लिए, यह 200 पुश-अप के बराबर होना चाहिए
• हाथों की अलग-अलग स्थिति और कोहनी के अलग-अलग कोणों का उपयोग करना जारी रखें
• एक हाथ या एक पैर से ऊंचे पुश-अप के कई सेट शामिल करें
• फिर से, व्यायाम करने की तकनीक पर ध्यान दें

इंतिहान

अब प्राप्त परिणामों की जांच करने का समय आ गया है। इस परीक्षा को प्रारंभिक परीक्षा की तरह ही पूरा करें।इस समय, आपको अपने द्वारा किए जाने वाले पुश-अप्स की संख्या में उल्लेखनीय वृद्धि देखनी चाहिए, और यह भी महसूस करना चाहिए कि आपके कंधे की मांसपेशियां मजबूत और अधिक लचीली हो गई हैं।

इन आठ हफ्तों के बाद आप महसूस करेंगे कि आप मजबूत हो गए हैंऔर आप बेहतर तकनीक का उपयोग करके पुश-अप्स कर सकते हैं। भविष्य में, आप या तो प्राप्त परिणामों को बनाए रख सकते हैं या डाल सकते हैं नया लक्ष्य, अभ्यास के सेट को फिर से शुरू करना।

पुश-अप्स का कठिन संस्करण: "टाइपराइटर"

पुश-अप प्रोग्राम टेबल

इस प्रशिक्षण कार्यक्रम का पालन करके, आप अपनी पेक्टोरल मांसपेशियों पर गंभीरता से काम करेंगे और अपनी बेसलाइन को कम से कम पर्याप्त उच्च शारीरिक तत्परता परीक्षण (पुश-अप अनुभाग) तक बढ़ाएंगे।

उदाहरण के लिए, पहले सप्ताह के सोमवार को आपको 10 पुश-अप्स के 3 सेट करने चाहिए, 10 मिनट के लिए आराम करना चाहिए और फिर 10 पुश-अप्स के 2 सेट करने चाहिए।