पुरुषों के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का तरीका। दुबले-पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं: वजन बढ़ाने के लिए एक विशेष आहार

पुरुषों और महिलाओं के लिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए 150 युक्तियाँ। जिम में प्रगति करने के लिए अनुशंसाओं की एक विस्तृत सूची।

• बुनियादी व्यायाम करें. यह मांसपेशियों के विकास के लिए सबसे अच्छा उपकरण है।
• दिन का सबसे प्रचुर भोजन प्रशिक्षण के 30-60 मिनट बाद होना चाहिए।
• मजबूत बनो! कोई कमजोर बॉडीबिल्डर नहीं होते. आपको पावरलिफ्टर की तरह प्रशिक्षण लेने की ज़रूरत नहीं है, लेकिन आपको अपनी ताकत का प्रदर्शन लगातार बढ़ाने की ज़रूरत है।
• बारबेल के साथ स्क्वाट करना मांसपेशियों को बढ़ाने का आधार है। वे आपके घुटनों को तब तक चोट नहीं पहुँचाते जब तक कि आप उन्हें भयानक तकनीक और आधी सीमा के साथ न करें।
• स्क्वाट के बाद डेडलिफ्ट दूसरी सबसे महत्वपूर्ण एक्सरसाइज है। सही ढंग से डेडलिफ्ट करने से आपकी पीठ को किसी भी तरह का नुकसान नहीं होगा।
• टेक्नोलॉजी पर ज्यादा फोकस करें. प्रत्येक लेख पढ़ें और प्रत्येक व्यायाम तकनीक वीडियो देखें जो आप पा सकते हैं। टेढ़े-मेढ़े स्क्वैट्स या डेडलिफ्ट के लिए कोई बहाना नहीं हो सकता।
• अपने ऊपरी शरीर की मांसपेशियों को संतुलित करें। छाती, पीठ और कंधे के वर्कआउट पर समान ध्यान दें। छाती के लिए 7 व्यायाम न करें और पीठ के लिए केवल ऊपरी ब्लॉक पर कर्षण करें। संतुलित दृष्टिकोण से स्वास्थ्य और शक्ति प्राप्त होगी।
• शुरुआती, समान प्रशिक्षण कार्यक्रमों और तकनीकों का उपयोग करके पेशेवरों की तरह प्रशिक्षण लेना बंद करें। आपको इसकी आवश्यकता नहीं है. बेहतर बुनियादी गतिविधियाँ करें और मजबूत बनें।

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• शुरुआती लोगों को बड़ी मात्रा में काम का पीछा नहीं करना चाहिए। सप्ताह में 3 बार बाइसेप्स प्रशिक्षण व्यर्थ है। आपको मजबूत बनने की जरूरत है, न कि बेकार काम के दर्जनों तरीकों से खुद को थकाने की।
• ऐसा मत सोचो कि मांसपेशी द्रव्यमान बढ़ाना रॉकेट विज्ञान जितना कठिन है। सब कुछ बहुत सरल है: मजबूत बनें, सही खाएं और नियमित व्यायाम करें।
• वर्कआउट न छोड़ें.

• शिकायत मत करो . यह प्रक्रिया का एक अभिन्न अंग है. इस वजह से वर्कआउट न छोड़ें। जिम जाएं, कोई बहाना न ढूंढ़ें।
• असुविधा और दर्द के बारे में शिकायत न करें. शक्ति प्रशिक्षण आत्मा में मजबूत लोगों के लिए एक गतिविधि है। कभी-कभी आप सब कुछ छोड़ना चाहते हैं... जिम जाएं, कोई बहाना न खोजें।
• ब्रोकोली, चावल और चिकन ब्रेस्ट से भी अधिक है। अधिक विविधता वाला भोजन करें.
• लाल मांस अधिक खायें।
• अधिक अंडे खायें. जर्दी को फेंके नहीं, उनमें भारी मात्रा में उपयोगी तत्व होते हैं।
• आप जितना अधिक पानी पियेंगे, उतना बेहतर होगा।
• कसरत के बाद की रिकवरीबहुत ज़रूरी। प्रति रात कम से कम 8 घंटे की नींद लें। यदि संभव हो तो दिन में सोयें।
• खाना बनाना सीखो। आपका आहार नीरस और बेस्वाद नहीं होना चाहिए।
• क्या आप पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? अपनी सब्जियों में मक्खन या जैतून का तेल मिलाएं।
• पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे? प्रतिदिन कम से कम 3 बड़े गिलास प्राकृतिक दूध पियें।
• अभी भी पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? अपने भोजन में खट्टा क्रीम और पनीर शामिल करें।
• अभी भी पर्याप्त कैलोरी नहीं खा रहे हैं? मुख्य भोजन के बीच मेवे का नाश्ता करें।
• शुरुआती, भार के अनुसार मांसपेशियों के अनुकूलन के विषय से परेशान न हों। आप जल्द ही पठार तक नहीं पहुंचेंगे। अधिक गंभीर भार से अपनी मांसपेशियों को झटका देना बेहतर है।
• हर दो सप्ताह में अपना प्रशिक्षण कार्यक्रम बदलना बंद करें। यह समय की बर्बादी है। आप भार के अनुरूप ढलने में अधिक समय बिताते हैं और आपके पास बढ़ने के लिए समय नहीं होता है।
• अपने सुडौल पेट और लगातार कम वसा प्रतिशत बनाए रखने के बारे में चिंता करना बंद करें। नहीं तो आप हमेशा दुबले-पतले बने रहेंगे। लेकिन दबाव के साथ.

• अपने प्रशिक्षण में आवश्यकतानुसार बदलाव करें, न कि केवल सब कुछ आज़माने की इच्छा से।
• लगभग सभी ज्ञात प्रशिक्षण कार्यक्रम पूर्णतः बकवास हैं। क्या आपने कभी गौर किया है कि उनमें से 95% कामकाजी वजन में वृद्धि का उल्लेख नहीं करते हैं? हालाँकि, शक्ति संकेतकों को बढ़ाए बिना परिणाम प्राप्त करना असंभव है।
• वहाँ उपयोगी हैं, और वहाँ पूरी तरह से बेकार खेल की खुराक हैं। इस मुद्दे का गहराई से अन्वेषण करें।

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• सभी उपलब्ध जानकारी उपयोगी नहीं है. आप जो पढ़ते हैं उसे अनुभवी एथलीट जो कहते हैं उसके साथ मिलाएं।
• विज्ञान आपको प्रशिक्षण में मदद करेगा, लेकिन याद रखें कि हर कोई अलग है। वैज्ञानिक अनुसंधान पर भरोसा करें, लेकिन अपने लक्ष्यों के अनुरूप अपने वर्कआउट को समायोजित करें।
• ऐसे किसी भी व्यक्ति से सावधान रहें जो कहता है कि कोई कार्यक्रम 100% प्रभावी है। अलग-अलग योजनाएं अलग-अलग लोगों के लिए उपयुक्त होती हैं।
• कामकाजी वजन की प्रगति मांसपेशियों की वृद्धि की कुंजी है।
• प्रत्येक कसरत किसी न किसी तरह प्रभावी होती है। लेकिन यह सब इस बारे में है कि आप जो करते हैं उसके प्रति कितने समर्पित हैं, कैसे खाते हैं और आप कितने मजबूत हैं।
• स्वस्थ वसा से बचें. शरीर को ठीक से काम करने के लिए वसा की आवश्यकता होती है।
• आहार का 90% हिस्सा प्राकृतिक स्वस्थ उत्पाद होना चाहिए। बाकी 10% वह है जो आप चाहते हैं। इससे आपको बेहतर महसूस होगा.
• यह सच नहीं है कि पेट पर सिक्स-पैक वाला व्यक्ति आपको वजन बढ़ाने के बारे में सलाह देने में मदद करेगा। याद रखें कि आहार विशेषज्ञों और व्यायाम विशेषज्ञों के बीच अंतर है।
• समानांतर में स्क्वाट करना आपके घुटनों के लिए खतरनाक है।
• एक दृष्टिकोण में 20 पुनरावृत्तियों के लिए स्क्वैट्स एक वास्तविक पागलपन है। यह कोशिश करो, आप इसे पसंद करेंगे।
• आप जितना अधिक सेक्स करेंगे, उतना बेहतर होगा।
• संपूर्ण शरीर के स्वास्थ्य के लिए सप्ताह में 3 बार कार्डियो वर्कआउट करें। स्वास्थ्य कभी भी अतिश्योक्तिपूर्ण नहीं होगा।
• कार्डियो आपकी प्रगति को धीमा नहीं करेगा। यह केवल "आलसी" प्रशिक्षण और गलत आहार से ही किया जा सकता है।
• एक बेहतरीन बैक वर्कआउट है डेडलिफ्ट, बेंट-ओवर रो और पुल-अप या पुल-अप जैसी चौड़ाई वाली एक्सरसाइज।
• असमान सलाखों पर पुश-अप - सबसे लोकप्रिय नहीं, लेकिन बहुत प्रभावी व्यायाम। उन्हें कभी-कभी स्क्वैट्स के ऊपरी शरीर के समकक्ष के रूप में जाना जाता है। इन्हें अपने चेस्ट और ट्राइसेप्स वर्कआउट में इस्तेमाल करना न भूलें।
• एब व्यायाम करें जो वजन बढ़ा सकते हैं, जैसे अतिरिक्त वजन के साथ सिट-अप या ब्लॉक मशीन पर क्रंचेस।
• पिंडली की मांसपेशियाँ नहीं बढ़ रही हैं? बड़े कार्य भार के साथ एक छोटी प्रतिनिधि श्रेणी में कई महीनों के प्रशिक्षण का प्रयास करें।

• कई एथलीटों के लिए, मांसपेशियों का बढ़ना इस तथ्य पर निर्भर करता है कि वे बहुत अधिक वसा प्राप्त करते हैं क्योंकि वे आहार के बारे में बहुत अधिक चिंता करते हैं। कठिन प्रशिक्षण के बिना बड़े पैमाने पर लाभ पाना असंभव है। बुनियादी व्यायाम करें और मजबूत बनें - इसलिए प्रगति अधिकतम होगी।
• अपने आप को फलों और सब्जियों तक ही सीमित न रखें। लाल, हरी और पीली सब्जियाँ और फल उपयोगी ट्रेस तत्वों से भरपूर होते हैं।
• शरीर को सोडियम की जरूरत होती है. पर्याप्त नमक खायें.
• सोडियम और पोटैशियम का सही संतुलन स्वास्थ्य के लिए बहुत जरूरी है। सुनिश्चित करें कि आपके आहार में पर्याप्त मात्रा में पोटैशियम हो।
• शरीर को ठीक से काम करने के लिए कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है। अगर आप सही खान-पान करते हैं तो शरीर में इसके स्तर को लेकर चिंता न करें।
• ढलान में भारी पंक्तियों और क्षैतिज पट्टी पर पुल-अप से बाइसेप्स अच्छी तरह बढ़ते हैं। बारबेल कर्ल इन अभ्यासों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
• ट्राइसेप्स के लिए भारी बेसिक प्रेस का प्रयोग करें। उदाहरण के लिए, क्लोज-ग्रिप बेंच प्रेस और डम्बल के साथ सीटेड फ्रेंच प्रेस।
• ट्राइसेप्स के लिए डिप्स और क्लोज़ ग्रिप प्रेस एक बेहतरीन संयोजन हैं।
• क्या आप अपने हाथों का आयतन बढ़ाना चाहते हैं? याद रखें कि ट्राइसेप्स बांह का 2/3 हिस्सा बनाते हैं।

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• ट्रैपेज़ लोड करने के लिए खराब प्रतिक्रिया देते हैं? भारी डेडलिफ्ट, क्लीन एंड जर्क, श्रग, ओवरहेड प्रेस और बेंट ओवर रो पर अधिक ध्यान दें।
• पूरे शरीर के वर्कआउट (जब सभी मांसपेशियों का एक साथ व्यायाम हो) की उपेक्षा न करें। बॉडीबिल्डिंग के स्वर्ण युग के दौरान, वे बहुत लोकप्रिय थे। यहां तक ​​कि अर्नोल्ड श्वार्ज़नेगर भी सर्किट प्रशिक्षण के प्रशंसक थे।
• ढलान में भारी बारबेल खिंचाव के बिना पीछे के डेल्टा को पंप करना असंभव है।
• क्या तकनीक को तोड़े बिना अलग-अलग अभ्यासों में कामकाजी वजन बढ़ाना मुश्किल है? ब्लॉक सिमुलेटर में आइसोलेशन करें, इससे अधिक प्रगति होगी।
• जब आप ऊर्जा से भरपूर हों तो अपने वर्कआउट की शुरुआत में बुनियादी व्यायाम करें।
• आपको असफलता के लिए प्रशिक्षित होने की आवश्यकता नहीं है। इसका जोखिम संभावित लाभ से कहीं अधिक है. यदि आपको लगता है कि अगला दोहराव काम नहीं करेगा तो एक सेट करना बंद कर दें।
• जब आपको बुरा लगे तो व्यायाम न करें। यदि संपर्क के दौरान आपको बुरा महसूस होने लगे तो दृष्टिकोण बंद कर दें।
• अपनी कोहनियों को 90 डिग्री पर रखकर बेंच प्रेस करना आपके कंधों के लिए बेहद खतरनाक है। अपनी कोहनियों और अपने शरीर के बीच 30-60 डिग्री का कोण बनाए रखें।
• बेंच प्रेस के दौरान अपनी छाती से बार को "पिटाई" न करें। इससे चोट लग सकती है.
• स्क्वाट रैक में बारबेल कर्ल न करें। रैक एक पवित्र स्थान है जो केवल बैठने वालों के लिए आरक्षित है।
• बेंच प्रेस के दौरान आपकी कोहनी और हाथ एक ही लेवल पर होने चाहिए। कोहनियों और शरीर के बीच का सही कोण (30-60 डिग्री) आपको प्रेस के लिए इष्टतम पकड़ चौड़ाई खोजने में मदद करेगा।
• पतली पकड़ के साथ बेंच प्रेस के दौरान हाथों के बीच की दूरी 10-15 सेंटीमीटर नहीं होनी चाहिए। तो आप ब्रश को घायल कर देते हैं। अपनी कोहनियों को शरीर से सटाएं, हाथ कोहनियों से बिल्कुल ऊपर होने चाहिए। क्लोज़ ग्रिप प्रेस के लिए यह इष्टतम चौड़ाई है।
• प्रति दिन 180-240 ग्राम प्रोटीन आपकी किडनी को नुकसान नहीं पहुंचाएगा। आपको जितनी मात्रा में प्रोटीन की आवश्यकता है, बेझिझक खाएं।

• विभिन्न प्रकार के प्रोटीन वाले खाद्य पदार्थ खाएं: मांस, चिकन, मछली, अंडे, दूध। प्रत्येक प्रोटीन स्रोत में एक अलग अमीनो एसिड संरचना होती है, इसलिए विविधता आपके लिए अच्छी है।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से आपकी लंबाई बढ़ना बंद नहीं होगी।
• क्रिएटिन एक गुणवत्तापूर्ण और अच्छी तरह से अध्ययन किया गया उत्पाद है। बेझिझक प्रयास करें.

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• छोटे मांसपेशी समूहों से पहले बड़े मांसपेशी समूहों पर काम करें।
• यदि आप स्प्लिट सिस्टम पर प्रशिक्षण ले रहे हैं, तो अपनी छाती और कंधे के व्यायाम को यथासंभव दूर रखें। इन वर्कआउट्स में, आप एक या दूसरे तरीके से विभिन्न कोणों से समान मांसपेशियों का उपयोग करते हैं, खासकर जब व्यायाम दबाते हैं।
• शुरुआती लोगों को उतना ही आराम करना चाहिए जितना वे प्रशिक्षण लेते हैं। प्रशिक्षण के प्रत्येक दिन के लिए एक दिन का विश्राम होना चाहिए। शरीर अभी अनुकूलन करना शुरू कर रहा है, आपको ठीक होने के लिए बहुत अधिक भोजन और समय की आवश्यकता है।
• अपने आप को हार्डगेनर (ऐसा व्यक्ति जिसे वजन बढ़ने की संभावना नहीं है) न कहें। इसके बजाय, 130 किग्रा वजन उठाना, 180 किग्रा बारबेल के साथ स्क्वाट करना और 220 किग्रा डेडलिफ्ट करने का लक्ष्य रखें। इसके बाद खुद को आईने में देखें। क्या आप अभी भी एक हार्डगेनर की तरह दिखते हैं?
• यह मत भूलिए कि मांसपेशियों का विकास कई वर्षों की प्रक्रिया है, न कि हफ्तों या महीनों की।
• यदि आप कुछ दिलचस्प सीखना चाहते हैं, तो यह न देखें कि अब अनुभवी बॉडीबिल्डर कैसे प्रशिक्षण लेते हैं। बेहतर होगा कि यह पता लगाया जाए कि कुछ साल पहले उन्होंने कैसे प्रशिक्षण लिया था, जब उनका वजन बढ़ना शुरू ही हुआ था।
• बुनियादी अभ्यासों में, 5-12 प्रतिनिधि की सीमा पर टिके रहें। इसलिए कड़ी मेहनत सबसे बड़ा प्रभाव देगी।
• अलगाव अभ्यास के लिए, 8-15 प्रतिनिधि सीमा पर टिके रहें। जितना कम वजन, उतनी अधिक पुनरावृत्ति
• मांसपेशियों में दर्द वर्कआउट की प्रभावशीलता का संकेतक नहीं है।
• शुरुआती, पंप (मांसपेशियों में रक्त भरने) के लिए व्यायाम करना बंद कर दें। भारी वजन और ताकत के काम के बिना पंप बेकार है।
• अपने वर्कआउट से 60-90 मिनट पहले एक सर्विंग प्रोटीन पिएं, लेकिन कभी भी भरे पेट व्यायाम न करें।

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• प्रक्रिया का आनंद लें.
• अपने पसंदीदा व्यायामों को अपने वर्कआउट में शामिल करें।
• ऐसे एथलीट से सलाह लेना जिसने अपनी सलाह को व्यवहार में नहीं लाया है, जोखिम भरा काम है।
• इंटरनेट पर लिखी हर बात पर विश्वास न करें। विशेषकर यदि यह किसी अज्ञात व्यक्ति द्वारा व्यक्तिगत फ़ोटो, वीडियो और संपर्क जानकारी के बिना लिखा गया हो।
• अधिकतम वजन पर, सही तकनीक बनाए रखना लगभग असंभव है। यह ठीक है। वजन जितना भारी होगा, उसे सही ढंग से उठाना उतना ही मुश्किल होगा।
• सिर के पीछे से बेंच प्रेस करना कंधे के जोड़ों के लिए हानिकारक नहीं है। लेकिन आपके प्रशिक्षण कार्यक्रम में बेंचिंग अभ्यासों की प्रचुरता प्रतिकूल प्रभाव डाल सकती है।
• पहले हम मुफ्त वजन के साथ काम करते हैं, फिर हम सिमुलेटर पर हासिल करते हैं।
• अपने वर्कआउट को आसान बनाने की कोशिश न करें, बल्कि इसे कठिन बनाएं। सबसे अधिक ऊर्जा-गहन व्यायाम करें।
• स्ट्रेंथ ट्रेनिंग से पहले कार्डियो न करें। मांसपेशियों के विकास पर काम करने के लिए अपनी ऊर्जा बचाएं और उसके बाद आप कार्डियो कर सकते हैं।
• यदि आप शक्ति प्रशिक्षण के बाद कार्डियो कर रहे हैं, तो ऐसा करने से पहले अपने शरीर को कुछ ईंधन दें। ट्रेडमिल पर जाने से ठीक पहले मट्ठा प्रोटीन की एक सर्विंग सही है।
• सभी खेल पोषण उत्पाद और निर्माता एक जैसे नहीं हैं। बेशक, उनमें से कुछ डमी हैं, लेकिन उनमें से अधिकांश बहुत अच्छी तरह से काम करते हैं।

• जब आप पर्याप्त रूप से मजबूत हों, तो अपने प्रशिक्षण की मात्रा बढ़ाएँ।
• आप जितने मजबूत होंगे, आप तीव्रता बढ़ाने के उतने ही अधिक तरीकों का उपयोग कर सकते हैं, जैसे ड्रॉप सेट और धीमी नकारात्मकता।
• इंटरनेट पर पढ़ी गई किसी भी बात पर विश्वास न करें। यहाँ तक कि यह लेख भी. अलग-अलग जानकारी देखें और उसे स्वयं व्यवहार में आज़माएँ।
• शरीर को ऊपर और नीचे में विभाजित करने वाला एक विभाजित कार्यक्रम काफी उपयुक्त स्थान है।
• जब आप प्रशिक्षण की मात्रा का चयन करते हैं, तो विचार करें कि आपने एक सप्ताह में प्रति मांसपेशी कितने सेट पूरे किए। आप सप्ताह में एक बार 9-15 सेट, सप्ताह में दो बार 5-8 सेट या सप्ताह में तीन बार 3-5 सेट कर सकते हैं।
• ऐसा कोई एक आकार नहीं है जो सभी सेट और प्रतिनिधि रेंज के लिए उपयुक्त हो।
• आपको कितने दृष्टिकोण करने की आवश्यकता है? इससे कोई फर्क नहीं पड़ता, बस इसे एक घंटे के भीतर बनाने का प्रयास करें। यदि आप कड़ी मेहनत करते हैं और बहुत लंबे समय तक नहीं, तो आप सेट की आवश्यक संख्या को पूरा कर लेंगे।
• आप जितने मजबूत होंगे, प्रतिनिधि सीमा उतनी ही अधिक होगी, आप बुनियादी गतिविधियों पर काम कर सकते हैं। इससे द्रव्यमान में अच्छी वृद्धि होगी।
• हर 8-12 सप्ताह में जिम से एक सप्ताह का पूर्ण आराम लें। इस दौरान आपकी सारी मांसपेशियां नहीं खोएंगी। आप बस अपने सूक्ष्म आघात को ठीक कर लेंगे, और जिम लौटने पर, आप पहले से कहीं अधिक प्रशिक्षण लेना शुरू कर देंगे।
• कमोबेश अनुभवी एथलीटों को हर 3-4 सप्ताह में एक आसान सप्ताह का प्रशिक्षण करना चाहिए। यह एक तरह का रीबूट है. इस तरह आप कुछ दिनों के लिए एक जानवर की तरह प्रशिक्षण ले सकते हैं और फिर आसान सप्ताह के दौरान ठीक से ठीक हो सकते हैं।
• स्क्वैट्स में रुख कितना चौड़ा होना चाहिए? ऐसी स्थिति में आ जाएं जैसे कि आप बास्केटबॉल खेलते समय किसी को पीछे खींचने की कोशिश कर रहे हों। यह पैरों की इष्टतम स्थिति दिखाएगा।
• स्क्वैट्स के दौरान अपने घुटनों को आगे न लाएँ। स्क्वैट्स के दौरान घुटनों और टखने के बीच का प्राकृतिक कोण लगभग 30 डिग्री होता है। इस नियम का कड़ाई से पालन करना चाहिए, घुटनों और पैरों को आगे नहीं बढ़ाना चाहिए।
• अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम की प्रभावशीलता पर विश्वास करें। आत्मविश्वास के बिना कोई परिणाम नहीं मिलेगा।
• जब भूख लगे तब खाओ. यह एक प्राचीन लेकिन बहुत बुद्धिमानी भरा नियम है.
• मुख्य भोजन के बीच नाश्ता बहुत अधिक मात्रा में नहीं होना चाहिए। फल, प्रोटीन शेक, दूध, नट्स, प्रोटीन बार, जर्की बढ़िया विकल्प हैं।
• खेल पोषण का एक बुनियादी सेट प्राप्त करें: एक अच्छा मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स, मछली का तेल और मट्ठा प्रोटीन। जब आपको लगे कि आप प्रगति कर रहे हैं, तो आप प्री-वर्कआउट, बीसीएए और क्रिएटिन की खोज कर सकते हैं।

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सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम

मांसपेशियों का निर्माण एक समय लेने वाली और समय लेने वाली प्रक्रिया है जिसके लिए न केवल एक प्रभावी सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम की आवश्यकता होती है, बल्कि पोषण से लेकर नींद तक जटिल क्रियाओं की भी आवश्यकता होती है। यह जितना सरल प्रतीत हो सकता है, बहुत से लोग वास्तव में दो मुख्य कारणों में से एक के कारण परिणाम प्राप्त करने में विफल रहते हैं - वे या तो प्रक्रिया को अत्यधिक जटिल बनाने की कोशिश कर रहे हैं या वे वास्तव में बड़े पैमाने पर लाभ के अंतर्निहित सिद्धांतों को नहीं समझते हैं। न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि वजन बढ़ाने के लिए आपको कितने सेट और दोहराव करने की आवश्यकता है, बल्कि उचित आराम और पोषण के माध्यम से मांसपेशियों की वृद्धि को अधिकतम कैसे करें।

सामूहिक प्रशिक्षण के सिद्धांत

इसलिए, एक व्यक्ति जितना अधिक प्रशिक्षण लेता है, उतना ही अधिक वह भार के प्रति अनुकूलित होता जाता है भार की सही मात्रा चुनना महत्वपूर्ण है, लगातार मांसपेशी अनुकूलन और आगे की वृद्धि सुनिश्चित करने के लिए पर्याप्त है। इसलिए, कामकाजी वजन को लगातार बढ़ाना आवश्यक है ताकि एक निश्चित भार के लिए अनुकूलित मांसपेशियां प्रगति करती रहें, और इसलिए मात्रा में वृद्धि हो।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए दोहराव की इष्टतम संख्याजोन है 8-12 बार से. चूंकि मध्यम वजन के साथ तीन दृष्टिकोण भार के अनुकूलन के लिए उपयुक्त हैं, इसलिए अधिक प्रशिक्षित एथलीटकिया जाना चाहिए अधिकतम वजन के साथ 4 सेट, मांसपेशियों की "विफलता" तक काम करना।

अत: भार का भार इस प्रकार चुना जाना चाहिए 12 बार से अधिक उठाना असंभव है। लेकिन आठ बार से कम नहीं, चूंकि ताकत विकसित होगी, और न्यूनतम प्रतिनिधि सीमा में काम करने से मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि नहीं होगी - यह बहुत महत्वपूर्ण है।

सेट के बीच आराम करेंपार नहीं होना चाहिए दो मिनट, यह समय मांसपेशियों को भार से आराम देने के लिए पर्याप्त है। एक उचित सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम स्थापित करना भी महत्वपूर्ण है, क्योंकि अधिक काम करने से विकास नहीं होगा। अधिमानतः हर दूसरे दिन व्यायाम करना, और पूरे दो दिन का आराम छोड़ दें। इसलिए, अधिकांश एथलीटों के लिए उपयुक्त सामूहिक प्रशिक्षण प्रणाली सप्ताह में 3 दिन है।

वसूली

मांसपेशियों की मात्रा में वृद्धि अनिवार्य रूप से दो चीजों पर निर्भर करेगी।

1. सबसे पहले, प्रगति के लिए, मांसपेशियों को पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, जिसमें पर्याप्त आराम और सही पोषक तत्वों का सेवन शामिल है;
2. और दूसरी बात, किसी बिंदु पर एक "मृत बिंदु" होगा।

दूसरा आमतौर पर 8 सप्ताह के आसपास होता है, और केंद्रीय तंत्रिका तंत्र और मांसपेशी वृद्धि के अन्य महत्वपूर्ण नियामकों पर तेजी से ठीक होने और अधिक तनाव से निपटने में असमर्थता से जुड़ा होता है। इस स्तर पर, आप भार कम कर सकते हैं, या कुछ दिनों के लिए आराम कर सकते हैं।इससे शरीर को ठीक होने, अनुकूलन करने और आगे बढ़ने का मौका मिलना चाहिए।

पोषण

एथलीटों को कार्बोहाइड्रेट और वसा से पर्याप्त कैलोरी यानी मांसपेशियों को बनाए रखने और बढ़ने के लिए ऊर्जा प्राप्त करने की आवश्यकता होती है, यह हार्मोन के उत्पादन के लिए भी महत्वपूर्ण है। प्रोटीन मांस, अंडे, डेयरी, मट्ठा प्रोटीन जैसे स्रोतों से आना चाहिए, और जिन लोगों को प्रोटीन पूरकता और पुनर्प्राप्ति की आवश्यकता होती है, उन्हें मांसपेशियों के निर्माण के लिए पूर्ण-चक्र अमीनो एसिड और (आवश्यक अमीनो एसिड) की आवश्यकता होती है।

याद करनाकि आहार में प्रोटीन और कैलोरी की कुल मात्रा मांसपेशियों की वृद्धि का सबसे महत्वपूर्ण निर्धारक होगी, पूरक पोषण में सुधार करने और "अंतराल को भरने" में मदद करने के लिए। खेल अनुपूरक जैसे कि जिम में ताकत बनाए रखने में मदद कर सकते हैं, इसलिए मांसपेशियों के विकास को अधिकतम करने की चाहत रखने वाले लोगों के लिए यह एक बढ़िया विकल्प है।

इसलिए, लोड वॉल्यूम में उल्लेखनीय वृद्धि का प्रतिरक्षा प्रणाली पर भी बड़ा प्रभाव पड़ सकता है विटामिन सी अनुपूरण महत्वपूर्ण है. अन्य पूरक जो मांसपेशियों के निर्माण की चाह रखने वालों को फायदा पहुंचाएंगे, वे हैं ओमेगा-3एस, मछली के तेल और विटामिन डी।

मांसपेशियों की वृद्धि के लिए एक महत्वपूर्ण शर्त है व्यायाम के तुरंत बाद खाना. व्यायाम के बाद चालीस मिनट के भीतर, शरीर को ऊर्जा भंडार, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की भरपाई करनी चाहिए। इस अवधि के दौरान, सभी पोषक तत्व मांसपेशियों द्वारा पूरी तरह से अवशोषित हो जाते हैं, और यह क्षतिग्रस्त ऊतकों की बहाली और इसलिए विकास के लिए एक महत्वपूर्ण प्रोत्साहन प्रदान करता है। भी नींद के बाद ग्लाइकोजन भंडार को फिर से भरना महत्वपूर्ण हैचूँकि वे भूखे शरीर से शुरू करते हैं, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का समय पर सेवन उनके स्वयं के प्रोटीन के टूटने को रोक देगा।

पुरुषों के लिए जिम वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम

दिन 1 (छाती, बाइसेप्स)

1. 3 x 10-12.

1. 45 डिग्री 3 x 10-12 के कोण पर बेंच प्रेस करें।

1. 30 डिग्री 3 x 10-12 के कोण पर क्रॉसओवर में हाथों को कम करना।

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. दबाएँ: 3 x 15-20.

1. एब्स: असमान सलाखों पर पैर उठाना 3 x 15-20।

दिन 2 (पीठ, पैर)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. सिम्युलेटर में पैरों को मोड़ना 3 x 10-12।

दिन 3 (कंधे, ट्राइसेप्स)

1. 3 x 10-12.

1. डेल्टा मशीन 3 x 10-12.

पुरुषों के लिए सामूहिक प्रशिक्षण कार्यक्रम का तात्पर्य है, सबसे पहले, एक निश्चित नींव की उपस्थिति जो पहले रखी गई थी, और दूसरी बात, एक निश्चित अनुभव जो एक व्यक्ति ने इसे बिछाने से प्राप्त किया था। इस प्रकार, प्रशिक्षण अनुभव के बोझ से दबे एक एथलीट के पास अधिक उन्नत प्रशिक्षण कार्यक्रम में शामिल होने का अवसर और आवश्यकता भी है, जिस पर हम आज विचार करेंगे।

यह लेख जिम में एक नौसिखिया के कठिन रास्ते की तार्किक निरंतरता है। इसमें हमने बात की कि किस प्रशिक्षण कार्यक्रम से शुरुआत करें और किस चीज के लिए प्रयास करें। खैर, अब, जैसा कि वादा किया गया था, हम विभाजित वर्कआउट की ओर बढ़ते हैं। और परंपरा से, हम समझाएंगे कि इसका क्या मतलब है। और इसका मतलब यह है कि कसरत के लिए पूरे शरीर को नहीं, बल्कि विशिष्ट मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करना संभव होगा। यह आपको उन्हें विविध भार देने और एक ही समूह के भीतर विभिन्न मांसपेशी फाइबर की उत्तेजना बढ़ाने की अनुमति देगा।

विभाजन योजना के अनुसार प्रशिक्षण कार्यक्रम के निर्माण का आधार क्या माना जाता है? अंग्रेजी से अनुवादित स्प्लिट का अर्थ है "पृथक्करण"। हम इसे इसी तरह करेंगे. हम इस तथ्य के आधार पर पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ का निर्माण करेंगे कि हम छह मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करते हैं (मैं आपको याद दिला दूं: पैर, पीठ, छाती, डेल्टा, हाथ, पेट), और प्रशिक्षण सप्ताह में तीन बार होता है, हम उन्हें विभाजित करेंगे इस प्रकार: हम दिन में दो मांसपेशी समूहों को प्रशिक्षित करेंगे। पेट की मांसपेशियों पर व्यायाम, पहले की तरह, हर समय मौजूद रहेगा।

दूसरे चरण की अवधि 6 महीने होगी. हम हर महीने कार्यक्रम बदलेंगे, हम इस मांसपेशी समूह के लिए अतिरिक्त अभ्यासों को शामिल करते हुए बुनियादी अभ्यासों को प्राथमिकता देंगे। हम मुख्य रूप से 10 पुनरावृत्तियों की सीमा में काम करेंगे। प्रशिक्षण का समय - 1.5 घंटे तक, मध्यम सेट के बीच आराम - एक मिनट / डेढ़, भारी सेट के बीच आराम - 2 मिनट, या पूरी तरह ठीक होने तक, जैसा कि पिछले लेखों में चर्चा की गई है। हम अभी भी प्रत्येक वर्कआउट की शुरुआत में हाइपरएक्सटेंशन करना जारी रखते हैं, और वर्कआउट के अंत में एब एक्सरसाइज करते हैं। इसके अलावा, डेडलिफ्ट हमारे कार्यक्रम में दिखाई देती है। लेकिन शुरू करने से पहले, आइए तीन पुराने प्रश्नों पर वापस जाएँ।

पहला- क्या यहां दिए गए प्रशिक्षण कार्यक्रम का उद्देश्य मांसपेशी द्रव्यमान या संपूर्ण शरीर द्रव्यमान प्राप्त करना है? नीचे दिया गया कार्यक्रम एक आदमी के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने के लिए एक प्रशिक्षण कार्यक्रम है। हमारे शस्त्रागार में पहले चरण के दौरान निर्मित व्यायाम करने की तकनीक का कौशल और न्यूरोमस्कुलर कनेक्शन के निर्माण के लिए रखी गई नींव मौजूद है। मांसपेशियों के निर्माण की प्रक्रिया में यह पहले से ही एक बड़ी मदद है।

दूसरा- क्या कम अनुभवी और अधिक अनुभवी एथलीट स्प्लिट स्कीम के अनुसार प्रशिक्षण ले सकते हैं? एक नौसिखिया के लिए "फुलबॉडी" सिद्धांत के अनुसार प्रशिक्षण लेने की अत्यधिक अनुशंसा की जाती है, यदि आप शुरू से ही विभाजित योजना के साथ प्रशिक्षण शुरू करते हैं, तो केवल एक निजी प्रशिक्षक के मार्गदर्शन में। अधिक अनुभवी एथलीट न केवल प्रशिक्षण कार्यक्रमों के निर्माण के मूल सिद्धांत के रूप में विभाजन योजना का उपयोग कर सकते हैं, बल्कि अक्सर इसका उपयोग भी कर सकते हैं।

इसलिए। चरण दो. अवधि: 6 महीने. उद्देश्य: मांसपेशियों का निर्माण। प्रशिक्षण चक्र में परिवर्तन: हर 4 सप्ताह में।

पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: पहला चक्र

हम पहले महीने में इस तरह से प्रशिक्षण का निर्माण करेंगे। पहला दिन: छाती/कंधे। दूसरा दिन: बाइसेप्स/ट्राइसेप्स। तीसरा दिन: पैर/पीठ।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:हाइपरएक्स्टेंशन नीचे अलग से लिखा जाएगा। बेंच प्रेस - क्षैतिज बेंच पर, डम्बल प्रेस और ब्रीडिंग भी। तकनीक के अनुसार बैठे हुए डंबल प्रेस, चिन रो और रिवर्स डाइल्यूशन। दूसरा दिन:तकनीक के अनुसार सीधे बारबेल लिफ्ट, डम्बल लिफ्ट और खड़े हथौड़े। पुश-अप्स पर भी अलग से चर्चा की जाएगी। तकनीक के अनुसार फ्रेंच बेंच प्रेस और सिर के पीछे से विस्तार। तीसरा दिन:तकनीक के अनुसार बारबेल स्क्वैट्स, लेग एक्सटेंशन और लंग्स। पुल-अप के बारे में भी अंत में, ढलान में बारबेल पंक्ति - सीधी पकड़ के साथ, तकनीक के अनुसार डम्बल को बेल्ट तक खींचें।

पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: साइकिल 2

हम इस प्रकार प्रशिक्षण का दूसरा महीना तैयार करेंगे। पहला दिन: पीठ/ट्राइसेप्स। दूसरा दिन: पैर/कंधे। तीसरा दिन: छाती/बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:ढलान में बारबेल पंक्ति - रिवर्स ग्रिप। डेडलिफ्ट पर नीचे चर्चा की जाएगी। तकनीक के अनुसार क्षैतिज ब्लॉक का जोर। तकनीक के अनुसार क्लोज ग्रिप प्रेस, डम्बल फ्रेंच प्रेस और आर्म एक्सटेंशन। दूसरा दिन:स्क्वैट्स - छाती पर एक बारबेल के साथ। तकनीक के अनुसार रोमानियाई डेडलिफ्ट और बछड़ा उठाना। स्टैंडिंग बारबेल प्रेस छाती से की जाती है। डम्बल को एक झुकाव में ब्रीडिंग करना और डम्बल के साथ कंधे उचकाना - तकनीक के अनुसार। तीसरा दिन:बेंच प्रेस लेटी हुई - ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर। तकनीक के अनुसार सिम्युलेटर और बटरफ्लाई में चेस्ट प्रेस करें। हम ईज़ी बार के साथ स्कॉट बेंच में बारबेल लिफ्ट, स्कॉट बेंच में डम्बल लिफ्ट और केंद्रित लिफ्ट - तकनीक के अनुसार करते हैं।

पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: साइकिल 3

तीसरे महीने हम इस प्रकार प्रशिक्षण देंगे। पहला दिन: पैर/बाइसेप्स। दूसरा दिन: छाती/पीठ. तीसरा दिन: कंधे/ट्राइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:हम मानक स्क्वैट्स करते हैं। तकनीक के अनुसार लेग प्रेस और लेग कर्ल। बारबेल को उठाना - सीधी गर्दन के साथ, तकनीक के अनुसार हथौड़े मारना - बैठना, ब्लॉक में उठाना भी तकनीक के अनुसार। दूसरा दिन:बारबेल बेंच प्रेस - एक क्षैतिज बेंच पर, डम्बल बेंच प्रेस भी, एक क्रॉसओवर में जानकारी - ऊपरी ब्लॉक से। पुल-अप और डेडलिफ्ट तकनीक के अनुसार किए जाते हैं, छाती पर जोर देने के साथ स्टेशन में टी-बार पंक्ति। तीसरा दिन:अर्नोल्ड प्रेस, खड़े होकर डम्बल उठाना और डम्बल के साथ कंधे उचकाना तकनीक के अनुसार किया जाता है। तकनीक के अनुसार असमान सलाखों पर पुश-अप, बैठे हुए फ्रेंच प्रेस - एक बारबेल के साथ, एक झुकाव में बाहों का विस्तार - दोनों हाथों से एक साथ।

पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: साइकिल 4

चौथे महीने के लिए हम इस तरह से प्रशिक्षण तैयार करेंगे। दिन 1: छाती/ट्राइसेप्स। दूसरा दिन: पीठ/कंधे। तीसरा दिन: पैर/बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:बारबेल बेंच प्रेस को नीचे की ओर ढलान वाली बेंच पर किया जाता है, डम्बल बेंच प्रेस भी। सिम्युलेटर में तितली - तकनीक के अनुसार। बेंच से रिवर्स पुश-अप्स - वजन के साथ, सिर के पीछे से विस्तार और तकनीक के अनुसार झुकाव में। दूसरा दिन:मुड़ी हुई पंक्ति - सीधी पकड़ के साथ, डेडलिफ्ट - तकनीक के अनुसार, ऊर्ध्वाधर जोर - छाती तक। बेंच प्रेस को बैठकर हम सिर के पीछे करते हैं। ढलान में प्रजनन और ठुड्डी तक बार का जोर - तकनीक के अनुसार। तीसरा दिन:स्क्वैट्स - छाती पर एक बारबेल के साथ। रोमानियाई डेडलिफ्ट और लेग एक्सटेंशन - तकनीक द्वारा। स्कॉट बेंच में बाइसेप्स कर्ल - ईज़ी-बार। बाइसेप्स और हथौड़ों के लिए डम्बल उठाना - तकनीक के अनुसार।

पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: साइकिल 5

आइए पांचवें महीने को ऐसे प्रशिक्षण विभाजन के रूप में नामित करें। पहला दिन: पीठ/बाइसेप्स। दूसरा दिन: पैर/ट्राइसेप्स। तीसरा दिन: छाती/कंधे।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:पुल-अप, डेडलिफ्ट और क्षैतिज ब्लॉक पुल तकनीक के अनुसार किए जाते हैं। बाइसेप्स के लिए बारबेल उठाना - सीधी गर्दन। केंद्रित बाइसेप्स कर्ल और बाइसेप्स कर्ल ब्लॉक में - तकनीक के अनुसार। दूसरा दिन:स्क्वैट्स मानक हैं। तकनीक के अनुसार, खड़े होकर स्क्वैट्स और बछड़े को उठाना। संकीर्ण पकड़ वाली बेंच प्रेस और फ्रेंच बेंच प्रेस - तकनीक के अनुसार। रिवर्स पुश-अप्स - अतिरिक्त भार के साथ। तीसरा दिन:बेंच प्रेस एक क्षैतिज बेंच पर किया जाता है, साथ ही डम्बल का प्रजनन भी किया जाता है। क्रॉसओवर में जानकारी तकनीक के अनुसार निचले ब्लॉकों से होती है। बैठे हुए डम्बल बेंच प्रेस, बैठे हुए डम्बल उठाना और रिवर्स ब्रीडिंग - तकनीक के अनुसार।

पुरुषों का मांसपेशी लाभ कार्यक्रम: चक्र 6

छठे महीने हम इसी प्रकार विभाजित होकर प्रशिक्षण लेंगे। पहला दिन: छाती/पैर। दूसरा दिन: पीठ/कंधे। तीसरा दिन: ट्राइसेप्स/बाइसेप्स।

टिप्पणियाँ। पहला दिन:बेंच प्रेस ऊपर की ओर ढलान वाली बेंच पर किया जाता है। सिम्युलेटर में चेस्ट प्रेस और तितली की जानकारी - तकनीक के अनुसार। स्क्वैट्स - छाती पर बारबेल के साथ। तकनीक के अनुसार लेग प्रेस और बारबेल लंग्स। दूसरा दिन:छाती पर जोर देने के साथ सिम्युलेटर में टी-बार जोर। डेडलिफ्ट और डम्बल को बेल्ट तक खींचें - तकनीक के अनुसार। बेंच प्रेस खड़े होकर - छाती से। ढलान में प्रजनन - तकनीक के अनुसार। श्रग को पीठ के पीछे एक बारबेल के साथ किया जाता है। तीसरा दिन:असमान सलाखों पर पुश-अप और बैठे हुए डम्बल फ्रेंच प्रेस - तकनीक के अनुसार। ब्लॉक में भुजाओं का विस्तार - एक रस्सी के साथ। स्कॉट बेंच में बारबेल को उठाना - सीधी गर्दन के साथ। सीधी पकड़ और हथौड़ों से बार को उठाना - तकनीक के अनुसार।

टिप्पणियाँ

अतिविस्तार।इससे पहले, पहले चरण के दो महीनों तक हमने बिना वज़न के यह अभ्यास किया था। पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियां पहले से ही इस तरह के भार की आदी हो चुकी हैं और, सबसे अधिक संभावना है, वे व्यावहारिक रूप से इस पर प्रतिक्रिया नहीं करती हैं। इससे पता चलता है कि व्यायाम में अतिरिक्त वजन का उपयोग करने का समय आ गया है। इस उद्देश्य के लिए सबसे सुविधाजनक बारबेल के लिए एक डिस्क है, जिसे सिर के ऊपर फेंकना चाहिए और कंधे के ब्लेड पर रखना चाहिए।

सलाखों।यहां सब कुछ पूरी तरह से व्यक्तिगत है, लेकिन यदि आप असमान सलाखों पर 10 से अधिक बार पुश-अप कर सकते हैं, तो इसे 15, 20 या अधिक बार करने का कोई मतलब नहीं है, क्योंकि आप धीरज को प्रशिक्षित करेंगे, और पुरुषों के लिए बड़े पैमाने पर लाभ शामिल है थोड़ा अलग जोड़तोड़। क्या करें? एक बेल्ट, एक चेन लें और वजन के साथ पुश-अप्स करें, लेकिन पहले की तरह - 8-10 बार से ज्यादा नहीं। कहाँ से शुरू करें? अपनी बेल्ट पर 2.5 किलोग्राम की डिस्क लटकाएँ। अभी भी 10 से अधिक बार कर रहे हैं? 5 किलो लटकाओ. 8-10 प्रतिनिधि के लिए वजन उठाएं।

पुल अप व्यायाम।असमान सलाखों पर पुश-अप्स के साथ भी यही कहानी है। यदि आप 10 से अधिक बार ऊपर खींच सकते हैं, तो अपनी बेल्ट पर वजन लटकाएँ। इसी तरह से शुरुआत करें, उदाहरण के लिए 2.5 किग्रा से। उसी सिद्धांत के अनुसार वजन को अनुकूलित करें - पुनरावृत्ति की दी गई संख्या के लिए वजन का चयन करें। इस मामले में, वजन का चयन करना आवश्यक है ताकि 8वीं, 9वीं पुनरावृत्ति पर आप पहले से ही थकान और तनाव महसूस करें, और अंतिम पुनरावृत्ति ताकत से गुजरती है।

डेडलिफ्ट।जैसा कि आपने देखा, यह पहले चक्र में अनुपस्थित है, क्योंकि हम उसी दिन अपने पैरों से अपनी पीठ हिलाते हैं और एक ही दिन में दो भारी बुनियादी व्यायाम करना अवांछनीय है। इसके अलावा, पहले चक्र के दौरान, हाइपरएक्सटेंशन पर, आप डेडलिफ्ट में शामिल काठ की मांसपेशियों को पर्याप्त रूप से काम करेंगे, जिसके बिना, बदले में, एक आदमी के लिए मांसपेशी द्रव्यमान प्राप्त करने का प्रशिक्षण कार्यक्रम अधूरा होगा।

अंतभाषण

दृष्टिकोण की संख्या के लिए: जबकि वजन छोटा है, आप वजन पर काम करने से पहले एक वार्म-अप दृष्टिकोण का प्रदर्शन कर सकते हैं। कार्यशील भार वह भार है जिसके साथ आप निश्चित संख्या में दोहराव कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, यदि बेंच प्रेस में आपको कार्यक्रम के अनुसार 8 दोहराव के 3 सेट करने हैं, और इस संख्या के दोहराव के लिए आप 40 किलो वजन निचोड़ सकते हैं, तो यह एक वार्म-अप दृष्टिकोण को पूरा करने के लिए पर्याप्त होगा 20 किलो वजन के साथ, और फिर 40 किलो वजन वाले तीन श्रमिक। वार्म-अप सेट की गिनती नहीं होती। जब आप वजन, मान लीजिए, 80 किलोग्राम तक पहुँच जाते हैं, तो आप दो वार्म-अप दृष्टिकोण अपना सकते हैं, पहला 40 किलोग्राम वजन के साथ, दूसरा 60 किलोग्राम वजन के साथ, और फिर काम करने के तरीकों पर आगे बढ़ें। वार्म-अप नियम सभी व्यायामों पर लागू होता है। हम पहले ही कह चुके हैं कि वार्म-अप जरूरी है।

विश्व स्तर पर, इस आलेख में वर्णित प्रशिक्षण प्रक्रिया के दृष्टिकोण को रैखिक प्रगति विधि कहा जाता है। पुरुषों के लिए वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम, इस पद्धति के संदर्भ में, निम्नलिखित बुनियादी शर्तें प्रदान करता है। पहला है कार्य भार में निरंतर वृद्धि (हम इस बारे में पहले ही बात कर चुके हैं)। और दूसरा, जो पहले से आता है, वह यह है कि हर सप्ताह कठिन होता है, यानी हर अगले सप्ताह आप पिछले सप्ताह की तुलना में अधिक वजन उठाने की कोशिश करते हैं। यह रैखिक प्रगति का सिद्धांत है.

मिथक।एक राय है कि कुछ अभ्यासों को विभाजित किया जा सकता है, कुछ को नहीं। भार प्रशिक्षण की अवधारणा ही इस मिथक को तोड़ देती है। प्रशिक्षण का सार मांसपेशियों के लिए अधिकतम दर्दनाक प्रभाव पैदा करना है, जो उन्हें ठीक होने और बढ़ने के लिए प्रोत्साहन देगा। वर्कआउट की गुणवत्ता मायने रखती है, विभाजन नहीं। इस कारण से, "सही विभाजन" या "गलत विभाजन" की परिभाषा स्वाभाविक रूप से पूरी तरह से अस्थिर है।

अनुभव।आप अक्सर यह प्रश्न सुन सकते हैं - एक मांसपेशी समूह के लिए कई व्यायाम क्यों करें? उत्तर अत्यंत सरल है. प्रत्येक मांसपेशी समूह पर व्यापक रूप से काम करने की आवश्यकता है, ताकि उसके प्रत्येक खंड (बाहरी, आंतरिक, निचला, ऊपरी, शिखर भाग) पर भार दिया जा सके, तभी आपको परिणाम मिलेगा। आप जिस भी मांसपेशी समूह पर काम करते हैं, एक शर्त बुनियादी अभ्यासों का कार्यान्वयन है, साथ ही लक्ष्य मांसपेशी समूह पर विभिन्न अभ्यासों के कारण विभिन्न प्रकार के भार भी हैं।

सलाह।अधिकांश शुरुआती जो अभी-अभी जिम आते हैं, या तो प्रसिद्ध एथलीटों के प्रशिक्षण कार्यक्रमों की नकल करते हैं, या अपने अधिक अनुभवी दोस्तों के समान कार्यक्रमों के अनुसार प्रशिक्षण शुरू करते हैं। दोनों ही मामले, स्पष्ट कारणों से, नींव रखने की अवधि को बाहर कर देते हैं। घटनाओं का ऐसा क्रम एक महत्वपूर्ण चूक है, जैसे ठोस नींव पर नहीं, बल्कि नरम जमीन पर घर बनाने की कोशिश करना, जो भविष्य में या तो चोटों का कारण बनेगा, या प्रशिक्षण में ठहराव, या इच्छा की कमी और इनकार का कारण बनेगा। रेलगाड़ी। उपेक्षा मत करो

अभ्यास

आप इस कार्यक्रम में दिए गए अभ्यासों, उनके कार्यान्वयन की तकनीक और युक्तियों का पूर्ण सचित्र विवरण संबंधित शीर्षक वाले लेखों के लिंक पर क्लिक करके पा सकते हैं:

निष्कर्ष

इस बिंदु पर, पुरुषों के लिए छह महीने का द्रव्यमान लाभ चरण समाप्त होता है। इस चरण के दौरान, हमने प्रत्येक मांसपेशी समूह पर कड़ी मेहनत की और पहले चरण के दौरान रखी गई नींव को मजबूत किया। दूसरा प्रदर्शन करना उतना ही महत्वपूर्ण है क्योंकि इन आधे वर्षों में आपने प्रत्येक मांसपेशी समूह के लिए सभी व्यायाम आज़माए हैं। बेशक, हमने उन्हें बिना सोचे-समझे नहीं किया, बल्कि अपने शरीर की बात सुनी और तय किया कि वह उनमें से किस पर सबसे अच्छी प्रतिक्रिया देता है। भविष्य में, इससे हमें प्रशिक्षण कार्यक्रम को समायोजित करने में मदद मिलेगी ताकि इसमें ज्यादातर वही व्यायाम शामिल हों जो आपकी मांसपेशियों (आपके व्यक्तिगत मामले में) को विकास के लिए सबसे अच्छा प्रोत्साहन देते हैं। यदि आप इस बिंदु पर पहुंच गए हैं और आप अभी तक जिम से नहीं थके हैं, और माप और दर्पण में परिणाम आपको आगे व्यायाम करने के लिए प्रेरित करते हैं, तो आप अगले स्तर पर जाने के लिए तैयार हैं, जहां मांसपेशी लाभ कार्यक्रम पुरुषों को बिल्कुल नए, अधिक जटिल और विविध रूप में प्रस्तुत किया जाएगा।

पतली काया वाले लड़के महिला सेक्स को आकर्षित नहीं करते हैं, क्योंकि हर कोई अपने बगल में एक मांसल पुरुष देखना चाहता है जो अपने लिए खड़ा हो सके। प्रस्तुत की गई ज़रूरतें अधिक रूढ़िवादी हैं, इसलिए युवा लोग किसी भी संभव तरीके से वजन बढ़ाने की प्रवृत्ति रखते हैं। यदि आप ठीक से जानते हैं तो यह आसान है पतले आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाएं.

ऐसा करने के लिए, आपको जिम में कड़ी मेहनत करनी होगी, आहार में प्रोटीन की प्रबलता के साथ उचित पोषण की बुनियादी बातों का पालन करना होगा और विशेष ऊर्जा प्रोटीन शेक का भी उपयोग करना होगा। उनमें प्रोटीन और प्रोटीन होते हैं - मांसपेशियों की वृद्धि के लिए आवश्यक निर्माण सामग्री। केवल जटिल "थेरेपी" ही लक्ष्य को प्राप्त करने, शरीर की राहत में सुधार करने में मदद करेगी। आगे, बहुत पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाने की विशेषताओं को विस्तार से प्रस्तुत किया जाएगा।

किसी व्यक्ति का वजन तेजी से बढ़ाने के लिए, उसे निम्नलिखित सिफारिशों पर ध्यान देने की आवश्यकता है:

• नियमित रूप से स्वस्थ भोजन खाएं - कैलोरी की मात्रा थोड़ी बढ़ाई जानी चाहिए, लेकिन जटिल कार्बोहाइड्रेट और वनस्पति वसा के सेवन के कारण;
• कैलोरी की मात्रा अधिक होनी चाहिए - दैनिक कैलोरी की मात्रा प्रति दिन खर्च की गई ऊर्जा से अधिक होनी चाहिए;
• आहार में आसानी से पचने योग्य खाद्य पदार्थों को शामिल करना महत्वपूर्ण है;
• वजन बढ़ाने-शक्ति व्यायाम के लिए प्रशिक्षक की निगरानी में नियमित प्रशिक्षण अनिवार्य है।

दुबले-पतले शरीर वाले युवाओं को प्रस्तुत नियमों में से किसी एक की भी उपेक्षा नहीं करनी चाहिए।

यह भी समझा जाना चाहिए कि परिणाम 1-2 सप्ताह में प्राप्त नहीं किए जा सकते हैं, और नियमों के नियमित पालन के बिना, मांसपेशी द्रव्यमान जल्दी से गायब हो जाएगा।

कृपया ध्यान दें: उचित पोषण की बुनियादी बातों का ठीक से पालन करना महत्वपूर्ण है ताकि वसायुक्त परत के गठन को बढ़ावा न मिले।

स्वस्थ तरीकों से तेजी से वजन बढ़ाना

घर पर एक आदमी के लिए वजन कैसे बढ़ाया जाए, इस मामले में, अपने आप को उच्च-कैलोरी और जंक फूड खाने तक सीमित रखना असंभव है - यह केवल कोलेस्ट्रॉल में वृद्धि को भड़काएगा, आंतरिक प्रणालियों, यकृत और आंतों के कामकाज को बाधित करेगा, और अंतःस्रावी समस्याओं को भड़काना।

इसलिए, काम शुरू करने से पहले, एक परीक्षा से गुजरना और यह निर्धारित करना आवश्यक है कि इस मामले में शुष्क त्वचा के लिए कौन सा वजन उपयुक्त है।

ऐसा करने के लिए, डॉक्टरों और पतले लोगों को स्वयं बॉडी मास इंडेक्स पत्राचार तालिका का उपयोग करना चाहिए।

यदि किसी व्यक्ति को वजन बढ़ाने की आवश्यकता है, तो यह मांसपेशियों की कीमत पर होना चाहिए।

इसके लिए आपको चाहिए:

• कार्बोहाइड्रेट के अनुपात का निरीक्षण करें - मानव वजन के प्रति 1 किलोग्राम 4-5 ग्राम, जबकि आधे से अधिक में ड्यूरम गेहूं से बने अनाज, ब्रेड और पास्ता के रूप में जटिल कार्बोहाइड्रेट होना चाहिए, बाकी फलों और सब्जियों (कम वसा) पर पड़ता है मिठाइयाँ मिलाई जा सकती हैं);
• प्रोटीन एक अनिवार्य निर्माण तत्व है, जिसका प्रतिदिन 2-2.5 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम वजन की मात्रा में सेवन किया जाता है; न केवल मांस और चिकन को आहार में शामिल किया जाता है, बल्कि प्रोटीन, मट्ठा आइसोलेट और अन्य योजक भी शामिल किए जाते हैं;
• वसा एक व्यक्ति के वजन के 1-2 ग्राम प्रति 1 किलोग्राम की दर से वजन बढ़ाने में मदद करेगी, वे मक्खन, मूंगफली का मक्खन, खट्टा क्रीम पसंद करते हैं।

संतुलित संयोजन के साथ उचित पोषण एक पतले आदमी को जल्दी और प्रभावी ढंग से ठीक होने में मदद करेगा। एक व्यक्ति के आहार में केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थ ही शामिल होने चाहिए।

इस प्रक्रिया में, तालिका में प्रस्तुत स्वीकार्य संकेतकों की निगरानी करना आवश्यक है।

№	नाम	% अनुपात	किलोग्राम
1	मांसपेशियों	43	30
2	अस्थि ऊतक, कंकाल	12.1	8.5
3	त्वचा और चमड़े के नीचे की वसा	8.7	6.1
4	खून	7.7	5.4
5	जठरांत्र पथ	2.9	2
6	जिगर	2.4	1.7
7	दिमाग	1.8	1.3
8	फेफड़े	1.4	1
9	अन्य अंग, अंतःस्रावी ग्रंथियाँ, आदि। प्रत्येक 1% से कम	20	14

सही गणना

सही खाने का मतलब प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा के अनुपात की सही गणना करना है, जिसके लिए निम्नलिखित गणना तकनीक का पालन किया जाता है।

उदाहरण के लिए, 70 किलोग्राम वजन वाले व्यक्ति के लिए जो 12 किलोग्राम वजन बढ़ाना चाहता है:

• मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट की गिनती - 1 ग्राम कार्बोहाइड्रेट में 4 किलोकैलोरी, उपरोक्त मानकों को ध्यान में रखते हुए, एक आदमी को प्रति दिन 350 ग्राम जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करना चाहिए, इसमें से ¼ हल्के कार्बोहाइड्रेट द्वारा लिया जा सकता है;
• प्रोटीन की गणना की जाती है - एक युवा व्यक्ति के इन संकेतकों में 175 ग्राम या 700 ग्राम प्रोटीन आना चाहिए, जिसे 0.7 किलोग्राम मांस या मछली के रूप में व्यक्त किया जाता है;
• वसा की गिनती - इस मामले में, 140 ग्राम वसा या 1260 किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी, वजन बढ़ाने के लिए मक्खन का उपयोग करने की अनुमति है, जहां 100 ग्राम अनाज दलिया में जोड़ा जाता है, और शेष 40 ग्राम रोटी पर फैलाया जाता है;
• परिणामस्वरूप, एक युवा व्यक्ति के लिए कुल दैनिक कैलोरी सामग्री प्रति दिन 3360 किलो कैलोरी की मात्रा में प्रस्तुत की जाती है।

केवल प्रस्तुत कैलोरी सामग्री के उपयोग पर वसा प्राप्त करने से काम नहीं चलेगा - मांसपेशियों को प्राप्त करने के लिए शरीर को नियमित शक्ति प्रशिक्षण प्रदान करना महत्वपूर्ण है।

अनुमानित आहार

जिम में तेजी से कसरत करने के लिए प्रोटीन सप्लीमेंट आवश्यक हैं। अन्यथा, आपको केवल सुडौल शरीर से ही संतुष्ट रहना पड़ेगा।

सुबह में, मिठाइयाँ या मिठाइयाँ खाने की अनुमति है, लेकिन कम वसा वाली सामग्री के साथ। कड़वी चॉकलेट, मार्शमैलो, टर्किश डिलाईट, मार्शमैलो और अन्य बहुत अच्छे हैं।

चूँकि मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए प्रोटीन से सहायक घटकों को जोड़ना एक महत्वपूर्ण शर्त है, इसलिए मांसपेशियों को बढ़ाने के लिए सबसे प्रभावी और लाभकारी उत्पाद लाना आवश्यक है।

दवा का नाम	कार्रवाई	स्वाद	उपभोक्ता रेटिंग
प्राकृतिक वजन बढ़ना	मट्ठा, सूरजमुखी तेल, छाछ, सोया प्रोटीन आइसोलेट, दूध प्रोटीन सांद्रण, सोया लेसिथिन, मटर प्रोटीन आइसोलेट, अंडे का सफेद भाग, सेब फाइबर, अलसी, बबूल गोंद, पपेन ब्रोमेलैन	वनीला	4,1
इष्टतम पोषण प्रो गेनर केला क्रीम पाई	मट्ठा प्रोटीन, कैल्शियम कैसिनेट, अंडे का सफेद भाग, मट्ठा पेप्टाइड्स, गेहूं ग्लूटामाइन पेप्टाइड्स), लिपिड मिश्रण (मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स, उच्च ओलिक सूरजमुखी तेल), विटामिन-खनिज मिश्रण	केले क्रीम पाई	4,1
इष्टतम पोषण गंभीर द्रव्यमान	प्रोटीन मिश्रण (व्हे प्रोटीन कॉन्सन्ट्रेट, कैल्शियम कैसिनेट, अंडा, प्रोटीन, कैल्शियम मट्ठा), विटामिन खनिज मिश्रण, लेसिथिन, मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स।	चॉकलेट	4,3
सार्वभौमिक पोषण, वास्तविक लाभ, वजन बढ़ाने वाला	कैसिइन, मट्ठा प्रोटीन, एमसीटी, अलसी पाउडर	चॉकलेट आइसक्रीम	4,4
मैक्सिमम ह्यूमन परफॉर्मेंस, एलएलसी, अप योर मास	प्रोपोलिस प्रोटीन मैट्रिक्स, सोया प्रोटीन आइसोलेट, कैल्शियम कैसिनेट, व्हे कॉन्सन्ट्रेट, ल्यूसीन, आइसोल्यूसीन, वेलिन, मास कार्बोहाइड्रेट ब्लेंड [जौ, जई, जई फाइबर], मीडियम चेन ट्राइग्लिसराइड्स, आवश्यक फैटी एसिड ब्लेंड, इवनिंग प्रिमरोज़ तेल, पाउडर अलसी, कुसुम तेल , सोडियम कैसिनेट, विटामिन प्रीमिक्स	वनीला	3,6
मसलटेक, मास-टेक, एडवांस्ड मसल गेनर	जई का चोकर, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज, बाजरा, मट्ठा आइसोलेट, कैसिइन, अंडा एल्ब्यूमिन, कोका अर्क, सोया लेसिथिन, मध्यम श्रृंखला ट्राइग्लिसराइड्स।	मिल्क चॉकलेट	4,4
प्रोबायोटिक्स के साथ एमआरएम गेनर	प्राकृतिक प्रोटीन ऑप्टिमाइज़र, व्हे प्रोटीन कॉन्सेंट्रेट, व्हे आइसोलेट, कैसिइन, प्लांट एंजाइम ब्लेंड, सूरजमुखी तेल पाउडर, प्रोबायोटिक ब्लेंड	वनीला	4,3

जिम में ट्रेनिंग के लिए

स्टेरॉयड के बिना वजन बढ़ाना सिर्फ जिम में कड़ी मेहनत से ही संभव है। लेकिन इस मामले में भी, आपको कठिनाइयों का सामना करना पड़ेगा, अर्थात् राहत की कमी।

यदि आप निम्नलिखित अनुशंसाओं का पालन करते हैं तो आप रसायन शास्त्र के बिना आवश्यक किलोग्राम प्राप्त कर सकते हैं:

• जटिल प्रशिक्षण का सहारा लेना आवश्यक है - सभी मांसपेशियों का अध्ययन;
• सप्ताह में तीन बार प्रशिक्षण आवश्यक है;
• स्क्वैट्स और डेडलिफ्ट विकल्पों में से एक प्रदर्शन करें - ये लक्ष्य प्राप्त करने के लिए प्रभावी अभ्यास हैं;
• प्रशिक्षण कार्यक्रम में पुल-अप, बारबेल के साथ बेंच प्रेस शामिल होना चाहिए;
• एरोबिक प्रशिक्षण पर ध्यान और समय दें;
• कक्षाएं एक प्रशिक्षक के साथ आयोजित की जानी चाहिए - पहले कुछ प्रशिक्षण सत्रों में, एक व्यापक कार्यक्रम विकसित करना आवश्यक होता है जिसे बाद में किसी विशेषज्ञ की उपस्थिति के बिना किया जा सकता है।

अन्य बातों के अलावा, वे उपयोग के निर्देशों के अनुसार दवाओं और पूरकों का उपयोग करना शुरू करते हैं।

नाम	स्वाद	रूप	अतिरिक्त सामग्री
लिफ़ोर्निया गोल्ड न्यूट्रिशन	स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों के बिना	घुलनशील पाउडर	—
जारो सूत्र	स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों के बिना	कैप्सूल	—
स्किवेशन, XTend	कीवी स्ट्रॉबेरी, आम, ब्लू रास्पबेरी, नींबू नीबू, तरबूज, हरा सेब, फ्रूट पंच, गुलाबी नींबू पानी, अंगूर, अनानास, पिना कोलाडा, मार्गरीटा, मैंडरिन ऑरेंज, लाल ऑरेंज	घुलनशील पाउडर	विटामिन बी6, सिट्रूलाइन मैलेट, इलेक्ट्रोलाइट
मसलफार्म	नींबू-नींबू, तरबूज, नीला रास्पबेरी, फल पंच	घुलनशील पाउडर	बीटा-कैरोटीन, फल ​​और सब्जियों के रस
एमआरएम	स्वाद बढ़ाने वाले पदार्थों के बिना	कैप्सूल	—

यदि स्वास्थ्य समस्याओं के कारण शक्ति व्यायाम के साथ प्रशिक्षण निषिद्ध है, तो आपको प्रशिक्षक और अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए। साथ मिलकर, उन्हें प्रदर्शन बढ़ाने और लक्ष्य हासिल करने के लिए इष्टतम वर्कआउट बनाना चाहिए।

शरीर पर काम करने के लिए एक एकीकृत दृष्टिकोण की आवश्यकता होती है - आदमी को बुरी आदतों को छोड़ना होगा और स्वस्थ जीवन शैली को प्राथमिकता देनी होगी। ताजी हवा में नियमित रूप से चलने की सलाह दी जाती है, आप बाइक या रोलरब्लेड की सवारी कर सकते हैं। यदि शीघ्रता से कई किलोग्राम मांसपेशियाँ प्राप्त करने की आवश्यकता है तो प्रतिदिन शारीरिक व्यायाम करने की सलाह दी जाती है।

दुबले-पतले लड़के और पुरुष अक्सर कहते हैं कि वे वजन बढ़ाए बिना जो चाहें खा सकते हैं। उन्हें यकीन है कि उनका उच्च गति वाला चयापचय स्वर्ग से आया मन्ना है। वे अक्सर कुछ इस तरह कहते हैं: “मेरा चयापचय महिलाओं को अत्यधिक ईर्ष्यालु बनाता है। मैं कोई भी जंक फ़ूड खा सकता हूँ बिना वज़न में एक भी कमी लाए।

आप वजन कैसे बढ़ा सकते हैं

सच तो यह है कि आप पर्याप्त भोजन नहीं कर रहे हैं। आपको ऐसा लगता है कि आप ज़्यादा खा रहे हैं, लेकिन ज़्यादातर मामलों में ऐसा नहीं होता है। आइए अब जानें कि एक पतला आदमी वजन बढ़ाने के लिए क्या कर सकता है।

1. खपत की गई कैलोरी को ट्रैक करें

दुबले-पतले लोग अक्सर जो खाते हैं उसे ज़्यादा महत्व देते हैं। भोजन के लेबल पर ध्यान दें, रसोई पैमाने का उपयोग करें और अपने दैनिक कैलोरी सेवन पर सावधानीपूर्वक नज़र रखें। आवश्यक कैलोरी की अनुमानित मात्रा प्राप्त करने के लिए, आपको अपना वजन पाउंड में बदलना होगा और इस आंकड़े को 20 से गुणा करना होगा। केवल इस स्थिति में ही आपका वजन बढ़ना शुरू होगा।

1. आपके शरीर के अनुप्रस्थ क्षेत्र के प्रत्येक सेंटीमीटर के लिए एक किलोग्राम वजन होना चाहिए

अगर वजन कम है तो भी आप पतले दिखेंगे। ऊंचाई और वजन के संयोजन के लिए एक नमूना न्यूनतम मानदंड कुछ इस तरह दिखता है:

ऊंचाई (सेंटिमीटर)	वजन (किग्रा)	वज़न पौंड)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. वजन बढ़ाने के लिए सही खाना कैसे खाएं?

हर 3 घंटे में खाएं.

1. पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें

100 ग्राम चावल - 380 किलो कैलोरी। 100 ग्राम पालक - केवल 25 किलो कैलोरी। यदि आप पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करेंगे तो एक दिन में पर्याप्त कैलोरी प्राप्त करना आसान होगा। सर्वोत्तम विकल्प:

• पास्ता और स्पेगेटी. 100 ग्राम पास्ता में लगभग 380 किलो कैलोरी होती है। ऐसे उत्पाद को पचाना 100 ग्राम चावल की तुलना में आसान होता है। साबुत अनाज पास्ता अधिक स्वास्थ्यवर्धक होता है, लेकिन पचने में अधिक समय लेता है। दुबले-पतले लोग उच्चतम श्रेणी के सफेद आटे से बना पास्ता और पास्ता खा सकते हैं।
• वसायुक्त दूध. यदि शरीर में वसा की थोड़ी मात्रा आपको डराती नहीं है, तो प्रति दिन 1 गैलन (लगभग 3.7 लीटर) पूरा दूध पियें (दूध आवश्यक दैनिक कैलोरी में शामिल नहीं है)। मैं ऐसे कुछ लोगों को जानता हूं जो दूध की बदौलत प्रति वर्ष लगभग 30 किलोग्राम स्वस्थ वजन अर्जित करने में कामयाब रहे, बशर्ते कि दिन में तीन बार जिम में नियमित वर्कआउट किया जाए।
• पागल. नट्स और पीनट बटर के 100 ग्राम मिश्रण में 500 किलो कैलोरी होती है। ये 500 किलो कैलोरी लगभग 50% स्वस्थ वसा और 25% प्रोटीन हैं। नाश्ते के लिए अखरोट के मिश्रण का उपयोग करें और स्कूल और काम पर ले जाने वाले सैंडविच पर मूंगफली का मक्खन लगाएं।
• जैतून का तेल. हृदय रोग में मदद करता है और कैंसर से बचाता है। आप इसे बस पी सकते हैं, टमाटर के पेस्ट और सलाद में मिला सकते हैं। एक बड़ा चम्मच - 100 किलो कैलोरी।

1. मजबूत बनो

यदि आप जल्दी से पतले से जॉक की ओर जाना चाहते हैं, पतले से मोटे की ओर नहीं। शक्ति प्रशिक्षण में संलग्न रहें. अधिक ताकत का अर्थ है अधिक मांसपेशियाँ। यदि आप नहीं जानते कि कहां से शुरुआत करें, तो किसी अनुभवी प्रशिक्षक के साथ जिम से संपर्क करें। लेकिन यहां कुछ और सुझाव दिए गए हैं:

• खेल उपकरण का वजन भिन्न-भिन्न हो सकता है। हल्के वजन से शुरुआत करें, व्यायाम की तकनीक और सही गतिविधियों पर ध्यान दें। इसके बाद ही वजन बढ़ाना शुरू करें।
• जटिल व्यायाम. ऐसे व्यायाम करें जिनमें पूरा शरीर शामिल हो। स्क्वैट्स, डेडलिफ्ट्स, ओवरहेड प्रेस, बेंच प्रेस, पुल-अप्स, बेंट ओवर प्रेस।
• स्क्वैट्स। जिन व्यायामों में पैर शामिल होते हैं वे स्वचालित रूप से पूरे शरीर को शामिल करते हैं। नियमित रूप से वजनदार स्क्वाट करने से आपके शरीर की हड्डी से हमेशा के लिए छुटकारा मिल जाएगा।
• आराम। जब आप आराम कर रहे होते हैं, व्यायाम नहीं कर रहे होते तब मांसपेशियां बढ़ती हैं। आपको हर दिन व्यायाम करने की ज़रूरत नहीं है। सोएं, दिन में दो लीटर पानी पिएं और खूब फल और सब्जियां खाएं।

1. योजना का पालन करें

योजना का अनुपालन करने में विफलता नियोजित विफलता के समान है। क्या आपके पास नियमित रूप से अपना भोजन पकाने का समय नहीं है और स्कूल और कार्यस्थल पर भोजन खराब गुणवत्ता का और बहुत महंगा है? भोजन पहले से तैयार करके अपने साथ ले जाएं।

• नियमित रूप से खरीदारी करने जाएं। भोजन न छोड़ें. सप्ताहांत पर पहले से गणना करें कि आपको सप्ताह के लिए कितने भोजन की आवश्यकता है और एक ही बार में सब कुछ खरीद लें।
• समय से पहले तैयारी करें. जैसे ही आप नाश्ता तैयार करें, वैसे ही दोपहर का भोजन तैयार करें। इस सब में लगभग 40 मिनट लगेंगे और आपको दिन में यह सोचने में समय बर्बाद नहीं करना पड़ेगा कि क्या खाना स्वास्थ्यवर्धक होगा।
• चीजों को जटिल मत बनाओ. पहले से दोगुना भाग तैयार कर लें, आधा खाया हुआ भाग काम पर अपने साथ ले जाएं। लगातार कुछ नया आविष्कार करने की कोशिश न करें, समय बर्बाद न करें।
• खाना अपने साथ ले जाओ. काम और स्कूल के लिए तैयार भोजन वाले कंटेनर, सिनेमा के लिए नट्स का मिश्रण, जिम के लिए प्रोटीन शेक।

1. अपनी प्रगति को ट्रैक करें

सफलता सफलता को जन्म देती है। यदि आप निश्चित रूप से जानते हैं कि आप कभी भी अपनी पतली काया में वापस नहीं लौटेंगे, तो आप आत्मविश्वास और प्रेरित महसूस करना जारी रखेंगे। अपनी सभी गतिविधियों पर नज़र रखें.

• अपनी कैलोरी देखें. हर चीज का हिसाब लगाएं और उसे एक डायरी में लिख लें। तैयार की गई योजना की मात्रा का सख्ती से पालन करें।
• अपना वजन साप्ताहिक रूप से लें। क्या आपका वजन बढ़ रहा है? कुछ भी न बदलें और योजना का पालन करते रहें। वजन नहीं बढ़ रहा? अपने दैनिक कैलोरी सेवन में 500 किलो कैलोरी की वृद्धि करें।
• तस्वीर लो। दर्पण व्यक्तिपरक है. लेकिन तस्वीरें कम ही झूठ बोलती हैं. महीने में कुछ बार तस्वीरें लें। इस तरह आप अपनी प्रगति का निष्पक्ष मूल्यांकन कर सकते हैं।
• शक्ति प्रशिक्षण की जटिलता के बारे में मत भूलना। यदि आप उकड़ू बैठते समय अपना वजन डेढ़ गुना बनाए रख सकते हैं, तो आप कभी भी पतले नहीं होंगे।

वजन बढ़ाने के लिए आहार

यह लगभग 81 किलोग्राम (180 पाउंड) वजन वाले दुबले लोगों के लिए 3500 किलो कैलोरी आहार का एक नमूना है। इसलिए यदि आपका वजन लगभग 61 किलोग्राम (135 पाउंड) है, तो यह आहार आपके लिए उपयुक्त नहीं होगा (ठीक है, जब तक कि आप रोजाना जिम नहीं जाते)। कोई भी आहार व्यक्तिगत होता है और आपकी आवश्यकताओं पर आधारित होना चाहिए।

• नाश्ता: 100 ग्राम दलिया, 50 ग्राम किशमिश, एक सर्विंग दही।
• नाश्ता: 100 ग्राम मिश्रित मेवे या एक लीटर दूध या डिब्बाबंद टूना सैंडविच।
• दोपहर का भोजन: बोलोग्नीज़ सॉस और परमेसन के साथ उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बनी 200 ग्राम स्पेगेटी।
• नाश्ता: 100 ग्राम मेवे या एक लीटर दूध या एक ट्यूना सैंडविच।
• वर्कआउट के बाद शेक: 1.5 कप मट्ठा + 60 ग्राम दलिया + दूध + केला।
• रात का खाना: बोलोग्नीज़ सॉस और परमेसन के साथ उच्चतम ग्रेड के सफेद आटे से बनी 200 ग्राम स्पेगेटी।
• बिस्तर पर जाने से पहले: पनीर, जामुन, अलसी के बीज, मछली का तेल।