Αιθέριο έλαιο ελάτης vulgaris ιδιότητες και χρήσεις. αιθέριο έλαιο ελάτης

Αν μου ζητούσαν να θυμηθώ την πιο δημοφιλή ερώτηση που έχω διαβάσει στην ενότητα μου στον ιστότοπο τα τελευταία χρόνια, θα ... αρνιόμουν! Δεν έχω τίποτα άλλο να κάνω, σωστά; Αλλά αν αναγκαζόμουν να το κάνω αυτό, τότε, φυσικά, θα θυμόμουν την ερώτηση για τα push-ups. Για παράδειγμα: «Γεια, Ντίμα! Λατρεύω τα push-ups, μπορείτε να μου πείτε πώς να αυξήσω τον αριθμό των push-ups; Και μετά υπάρχουν διάφορες φαντασιώσεις που δεν είναι πολύ συμβατές με τη σκληρή πραγματικότητα της φυσικής κατάστασης.

Από τις πολλές ασκήσεις σωματικού βάρους, σε πολλούς ανθρώπους αρέσουν τα push-ups, δεν ξέρω γιατί. Εδώ, φυσικά, δεν θα με έβλαπτε να είμαι έξυπνος - να θυμάμαι, για παράδειγμα, ότι οι ασκήσεις με το δικό μου βάρος είναι καλαίσθητες (ένα ανεξάρτητο σύστημα προπόνησης). ότι τα push-up είναι εξαιρετικά για την εκγύμναση του μπροστινού μέρους του πυρήνα. ότι, εάν εκτελεστούν σωστά, έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία των αρθρώσεων των ώμων κ.ο.κ. Μόνο που τώρα δεν με βοηθάει - όπως μου άρεσε η μπάρα, θα τη λατρέψω! Ωστόσο, αυτό δεν με εμποδίζει να σας πω ένα μυστικό σχετικά με διάφορους τρόπους βελτίωσης της απόδοσής σας στα push-ups από το πάτωμα.

Αλλά πρώτα, μερικά σημαντικά σημεία...

1. Ευλογημένη μονοτονία.Ας ξεκαθαρίσουμε αμέσως: αν θέλετε να κάνετε περισσότερα push-up, προπονήστε την αντοχή. Αυτό δεν σημαίνει ότι η ανάπτυξη των άλλων σωματικές ιδιότητεςθα είναι ασήμαντο ή περιττό - καθόλου (και μάλιστα το αντίστροφο). Αλλά για να αυξηθεί η επιτυχία σας στα push-ups, θα χρειαστεί να προπονηθείτε μόνο μέσω των ίδιων των push-ups (καλά, ίσως όχι πολύ «μόνο», αλλά κυρίως ακριβώς): το σώμα θα αρχίσει να βελτιώνεται με την πάροδο του χρόνου και Θα είναι καλύτερα να προσαρμοστείτε στο να κάνετε αυτή τη συγκεκριμένη άσκηση, ξοδεύοντας όλο και λιγότερη ενέργεια, συμπεριλαμβανομένου του νευρικού.

2. Ανάθεμα κορ.Ένας αδύναμος πρόσθιος πυρήνας - κοιλιακοί μύες, καμπτήρες ισχίου, εκτείνοντες γάμπας - θα «σφάξουν» εύκολα τις προσπάθειές σας να «μεγαλώσετε» τα push-ups. Αυτό συμβαίνει γιατί συνήθως σε αυτή την άσκηση το σώμα υποχωρεί όχι όταν οι άμεσοι κινητές (αγωνιστές) - τρικέφαλοι, θωρακικοί και δελτοειδής - κουράζονται, αλλά όταν οι βοηθοί που δεν είναι τόσο σημαντικοί, σταθεροποιώντας τη σωστή θέση του σώματος, αρνούνται να εργαστούν. Ο μπροστινός πυρήνας είναι αυτό που είναι.

Εάν θέλετε να κάνετε περισσότερα push-ups, εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας μύες με ασκήσεις που περιλαμβάνουν κάμψη ισχίου: οποιαδήποτε παραλλαγή ανύψωσης ποδιών και μπροστινής σανίδας θα κάνει (αυτό είναι πολύ καλός βοηθός!). Οπλιστείτε με μια αριθμομηχανή και υπολογίστε πόσα push-ups ονειρεύεστε να κάνετε και για πόση ώρα (με βάση τον υπολογισμό των 3 επαναλήψεων σε 2 δευτερόλεπτα). Ο χρόνος που προκύπτει, προσπαθήστε να μείνετε σε αδράνεια στο μπαρ 4-5 φορές την εβδομάδα, αυτό θα διευκολύνει την κύρια εργασία κατά καιρούς.

Λοιπόν, τώρα ας προχωρήσουμε στις ίδιες τις μεθόδους ...

Μέθοδος 1: Αυξήστε το όριο ισχύος σας

Όλα είναι απλά εδώ. Εδώ είναι ένα παράδειγμα: παρά με μεγάλη ποσότητακιλά στη ράβδο που κάνετε οκλαδόν, τόσο πιο εύκολο θα είναι για εσάς να κάνετε οκλαδόν με μικρό βάρος. Αν μπορείς να κάνεις οκλαδόν με 200 κιλά, τότε με εκατό μπορείς εύκολα να κάνεις οκλαδόν 20 φορές.Μπορείς να κάνεις οκλαδόν μόνο με 110 κιλά - μετά με εκατό, Θεός φυλάξοι, θα κάνεις οκλαδόν μια-δυο φορές. Η αναλογία είναι σαφής, ελπίζω; Προσπαθήστε να αυξήσετε το βάρος εργασίας στα push-ups με δίσκους στην πλάτη σας. Επικεντρωθείτε σε αύξηση 8-10 RM. Προπονηθείτε 3-4 φορές την εβδομάδα.

Μέθοδος 2: να είστε υπομονετικοί

σε υπερένταση σωματική εργασίατο σώμα δεν μπορεί να συνεχίσει επ 'αόριστον - είναι "φραγμένο" με προϊόντα αποσύνθεσης. Δυσάρεστες αισθήσεις, που προκύπτουν ως αποτέλεσμα, σας κάνουν να αρνηθείτε να συνεχίσετε την άσκηση που αναπτύσσει μυϊκή αντοχή. Αλλά η ικανότητα του σώματος να «ανέχεται», να αντιστέκεται αυτό το φαινόμενο- Εκπαιδεύσιμη ποιότητα. Για να σπρώξετε το κατώφλι του χρόνου "επανάληψη Χ", κάντε 1-2 σετ push-ups με βάρος σώματος μέχρι την αποτυχία. Καλύτερο καθημερινά ή ακόμα και δύο φορές την ημέρα.

Μέθοδος 3: Εξάσκηση στην Τεχνική

Για αυτό, τίποτα καλύτερο από την επαναλαμβανόμενη μέθοδο δεν έχει εφευρεθεί ακόμη. Κάντε περισσότερα σετ. Εάν μπορείτε να κάνετε 30 push-ups, κάντε 5-10 σετ των 5-8 επαναλήψεων ανά προπόνηση. Αυτό θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε την τεχνική του να κάνετε push-ups χωρίς να χάνεστε καθώς αυξάνεται η κούραση.

Μέθοδος 4: Συνδυάστε

Συνδυάστε όλες τις μεθόδους που περιγράφονται παραπάνω - και θα αξιοποιήσετε στο έπακρο την καθεμία. Ενημερώστε αμέσως τους συντάκτες για νέους δίσκους!

Πόσα push ups μπορείτε να κάνετε; 20 ή 30? πενήντα? Περισσότερο? Ίσως είστε αρχάριος που μπορεί να κάνει μόνο 5 επαναλήψεις.Όταν ακούτε τη λέξη «άσκηση», το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό είναι τα push-ups. Επιλέγονται πρώτα. Για δεκαετίες, και ίσως αιώνες, οι άντρες θεωρούσαν ότι τα push-up είναι μια πραγματική δοκιμασία όχι μόνο δύναμης, αλλά και αρρενωπότητας. Τι θα μπορούσε να είναι πιο εύκολο από το να πέσετε κάτω και να αρχίσετε να ταλαντεύεστε;

Παρ' όλα αυτά, με τα χρόνια, οι συμπεριφορές απέναντι στα push-ups από το παρκέ έχουν αλλάξει. Θα μπορούσαν είτε να βρίσκονται στο σύστημα διατήρησης καλής φυσικής κατάστασης είτε να είναι εκτός αυτού. Στο στρατό και σε ορισμένους άλλους τομείς δραστηριότητας, αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται ως συστατικόεπιταγές σωματικές ικανότητες, αλλά ταυτόχρονα εξαφανίζεται από το οπτικό πεδίο του bodybuilding.

Δεν έχει σημασία αν είστε τέρας της λειτουργικής προπόνησης, ή αν είστε συντηρητικός και γκουρού της παλιάς σχολής, ή ίσως απλώς θέλετε να ενσωματώσετε αυτήν την κλασική άσκηση στο τρέχον πρόγραμμά σας, Είτε έτσι είτε αλλιώς, τα push-ups είναι μια από τις πιο ισχυρές προσθήκες σε οποιοδήποτε σύστημα προπόνησης.Με πολλά οφέλη που κυμαίνονται από την αυξημένη αντοχή σε μεμονωμένους μύες έως τον αυξημένο τόνο γενικά, καθώς και την ενίσχυση της δύναμης και της σταθερότητας των μυών που υποστηρίζουν τον κορμό, θα ήταν ανόητο να μην συμπεριλάβετε αυτήν την άσκηση στο πρόγραμμα προπόνησής σας.

Καθώς η έμφαση στα προγράμματα γυμναστικής έχει μετατοπιστεί προς την εργασία με το σωματικό σας βάρος, ίσως θέλετε να μάθετε πώς να ανεβάζετε περισσότερες φορές. Σε τελική ανάλυση, ακριβώς όπως κάνει έλξεις, push-ups στις ανώμαλες μπάρες, εξόδους ρεύματος, καταλήψεις στο ένα πόδι, μπορείτε να δοκιμάσετε την πραγματική σας δύναμη και αντοχή. Αυτές οι ασκήσεις είναι επίσης απόδειξη του απόλυτου ελέγχου του σώματος.. Η αύξηση των επαναλήψεων, της δύναμης και της μυϊκής αντοχής θα πρέπει να είναι προτεραιότητα στο πρόγραμμα αυτοπροπόνησής σας. Επιπλέον, τα push-ups πρέπει να αποτελούν σημαντικό μέρος των προπονήσεών σας.

Παρακάτω ακολουθεί ένα πρόγραμμα οκτώ εβδομάδων που εγγυάται αύξηση του αριθμού και της ποιότητας των push-ups που εκτελούνται. Καθώς συνηθίζετε σε ένα σοβαρό, ρυθμισμένο σύστημα, θα είστε σίγουροι ότι θα βελτιώσετε την τεχνική για την εκτέλεση αυτού του κλασικού και αποτελεσματική άσκησηγια μυϊκή ανάπτυξη.

Κατά τη διάρκεια του προγράμματος, αφαιρέστε το βαρύ πάγκο.Όταν κάνετε επικλινείς πιέσεις πάγκου πολύ συχνά, καθώς και άλλες βαριές και σύνθετες ασκήσειςμπορεί να χρειαστεί πολύς χρόνος για να ανακάμψει. Επιπλέον, συνήθως έχει σημαντική επίδραση στο αρθρώσεις ώμων. Επομένως, αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εγκαταλειφθούν.

Αφού η αντοχή και η ελαστικότητα της πρέσας είναι σημαντικός παράγονταςόταν κάνετε push-ups, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετές ασκήσεις στο πρόγραμμά σας για να δουλέψετε αυτούς τους μύες.Εάν οι κοιλιακοί σας είναι αδύναμοι, το πιθανότερο είναι ότι θα κάνετε λανθασμένα push-ups λυγίζοντας ή γέρνοντας τη μέση σας.

Ενώ εργάζεστε σε αυτό το σύστημα βεβαιωθείτε ότι ασκείστε σωστά.Τα χέρια σας θα πρέπει να είναι ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας, θα πρέπει να χαμηλώνετε μέχρι να ακουμπήσει το στήθος σας στο πάτωμα και μετά πρέπει να σπρώξετε με τέτοιο τρόπο ώστε η πλάτη σας να γίνει ευθεία και να εμφανιστεί ένταση στους μύες που στηρίζουν το σώμα σας.

Πρώτη και δεύτερη εβδομάδα

Το πρώτο σας βήμα είναι να πραγματοποιήσετε έναν σύντομο προέλεγχο.Κάντε όσες περισσότερες επαναλήψεις μπορείτε με καλή τεχνική και χωρίς καθυστερήσεις από πάνω και κάτω όταν τις κάνετε. Φέρνω σε πέρας πλέονεπαναλήψεις. Αυτή θα είναι η βάση για σας περαιτέρω δράση. Εάν έχετε εκπαιδευτεί πρόσφατα θωρακικοί μύες, στους μύες των ώμων ή στους τρικέφαλους, βεβαιωθείτε ότι έχει περάσει αρκετός χρόνος πριν ξεκινήσετε τη δοκιμή. Αυτό θα σας επιτρέψει να είστε στην καλύτερη δυνατή φόρμα για το καλύτερο αποτέλεσμα.

• πρώτα καθορίστε το μέγιστο στο οποίο θα προσπαθήσετε. Ξεκινήστε με ένα ποσό που είναι περίπου τετραπλάσιο της βαθμολογίας πριν από τη δοκιμή. Για παράδειγμα, αν μπορέσατε να κάνετε 20 pushups, τότε ο νέος σας στόχος θα πρέπει να είναι οι 80 επαναλήψεις. Τώρα θα πρέπει να ολοκληρώσετε όσες προσεγγίσεις χρειάζονται για να πετύχετε τον στόχο σας. Μπορείτε να κάνετε πρώτα 20 push-up στο πρώτο σετ, 15 στο δεύτερο, 12 στο τρίτο και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε τις 80 επαναλήψεις.
• ξεκουραστείτε για ένα λεπτό μεταξύ των σετ για την πρώτη εβδομάδα. Κατά τη διάρκεια του δεύτερου - 30 δευτερόλεπτα. Επίσης, εργαστείτε για τη μείωση του συνολικού αριθμού των σετ που απαιτούνται για την επίτευξη του στόχου κάθε φορά.
• κάνει μαθήματα δύο φορές την εβδομάδα
• αν θέλετε να προσθέσετε μερικά πρόσθετες ασκήσειςΣτο μεταξύ αυτού του προγράμματος, μη διστάσετε να συμπεριλάβετε πρέσες κλίσης, πρέσες κλίσης κλειστής λαβής, όρθιες πρέσες, μπροστινές ανυψώσεις και βυθίσεις. Αλλά θυμηθείτε, κάνοντας αυτές τις ασκήσεις, δεν χρειάζεται να υπερφορτώνετε τον εαυτό σας.

Τρίτη και τέταρτη

Μέχρι αυτή τη στιγμή, κάνετε ήδη αρκετές επαναλήψεις με μειωμένο χρόνο ανάπαυσης. Τις επόμενες δύο εβδομάδες, θα αυξήσετε τη συχνότητα της άσκησης, τις συνολικές επαναλήψεις και συνεχίστε να διατηρείτε τον χρόνο ανάπαυσης στο ελάχιστο.Θα βελτιώσετε αποτελεσματικά τη συνολική αντοχή των μυών σας.

• αυξήστε τη συχνότητα των push-ups έως και τρεις φορές την εβδομάδα. Μέχρι αυτή τη στιγμή θα πρέπει να έχετε συνηθίσει να ασκείστε πιο συχνά, οπότε μην ανησυχείτε προπόνηση δύναμηςπου μπορεί να συνδυαστεί με αυτό το πρόγραμμα push-up
• αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων περισσότερο από ακόμη και το 150% του αρχικού στόχου. Με βάση το παραπάνω παράδειγμα, το νέο σας σύνολο θα πρέπει να είναι 120. Αυτό μπορεί να ακούγεται πολύ, αλλά απλώς κάντε όσα σετ χρειάζεστε.
• εξακολουθείτε να χρειάζεται να ξεκουραστείτε μόνο 30 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Ο στόχος σας πρέπει να είναι να εξαλείψετε την ανάπαυση μεταξύ των σετ, ώστε να μπορείτε να ολοκληρώσετε περισσότερες επαναλήψεις σε ένα σετ.
• συνεχίστε να παρακολουθείτε στενά τη μορφή και την τεχνική των push-ups

Πέμπτη και έκτη

Τις επόμενες δύο εβδομάδες, θα αυξήσετε ξανά τη συχνότητα της άσκησης και τον αριθμό των επαναλήψεων, και επίσης θα μειώσετε τον χρόνο για ανάπαυση. Πιθανότατα, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε ένας μεγάλος αριθμός από push-ups, που σημαίνει ήρθε η ώρα να χρησιμοποιήσετε εναλλακτικές τεχνικέςτην εφαρμογή τους: αλλαγή της θέσης των χεριών και των γωνιών του αγκώνα.

• η συχνότητα εκτέλεσης θα πρέπει να αυξηθεί σε τέσσερις φορές την εβδομάδα
• Η ανάπαυση μεταξύ των σετ θα πρέπει να μειωθεί στα 15 δευτερόλεπτα
• ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί κατά 50% ακόμη του αρχικού στόχου. Σύμφωνα με το παραπάνω παράδειγμα, θα πρέπει να κάνετε 160 push-ups.
• πειραματιστείτε με διαφορετικές θέσεις των χεριών και των γωνιών του αγκώνα: χρησιμοποιήστε μια στενή ή ευρεία γωνία του αγκώνα, πιέστε τους αγκώνες στο σώμα ή απλώστε τους κ.λπ.
• Δεν θα είναι περιττό να τονίσουμε ξανά: συνεχίστε να κάνετε σωστά push-ups. Δεν μπορείτε να κάνετε επαναλήψεις και σετ βιαστικά μόνο και μόνο για να κάνετε περισσότερα push-ups.

έβδομο και όγδοο

Οι δύο τελευταίες εβδομάδες θα είναι τουλάχιστον εξαντλητικές.ειδικά αν κάνετε πρόσθετη άσκηση με λάστιχο και κάνετε τακτικά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, θα αυξήσετε ξανά τον αριθμό των επαναλήψεων και τη συχνότητα των push-ups, καθώς και θα μειώσετε τον χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ. Προσθέστε μερικούς νέους και προκλητικούς τρόπους άσκησης για να αυξήσετε την ένταση του προγράμματος

• η συχνότητα των μαθημάτων θα πρέπει να αυξηθεί σε 5 φορές την εβδομάδα
• προσπαθήστε να διατηρήσετε τον χρόνο ανάπαυσης μέσα σε 15 δευτερόλεπτα ή λιγότερο. Στα πρώτα σετ, θα πρέπει να ξεκουραστείτε μόνο για λίγα δευτερόλεπτα, και σε άλλα σετ, αυξήστε σταδιακά αυτόν τον χρόνο έως και 15 δευτερόλεπτα.
• ο συνολικός αριθμός των επαναλήψεων πρέπει να αυξηθεί κατά 50% ακόμη της αρχικής τιμής. Ναι, για το παραπάνω παράδειγμα, θα πρέπει να είναι 200 ​​push-ups
• συνεχίστε να χρησιμοποιείτε διαφορετικές θέσεις χεριών και διαφορετικές γωνίες αγκώνων
• περιλαμβάνει πολλαπλά σετ push-up με το ένα χέρι ή το ένα πόδι ανυψωμένο
• Και πάλι, να προσέχετε την τεχνική της άσκησής σας.

Εξέταση

Τώρα είναι ώρα να ελέγξετε τα επιτευχθέντα αποτελέσματα. Εκτελέστε αυτή τη δοκιμή με τον ίδιο τρόπο όπως η προκαταρκτική δοκιμή.Αυτή τη φορά, θα πρέπει να παρατηρήσετε μια σημαντική αύξηση στον αριθμό των push-ups που μπορείτε να κάνετε, καθώς και να αισθανθείτε τους μύες των ώμων σας να γίνονται πιο δυνατοί και πιο ανθεκτικοί.

Μετά από αυτές τις οκτώ εβδομάδες θα νιώσεις πιο δυνατόςκαι μπορείτε να εκτελέσετε προηγμένα push-ups. Στο μέλλον, μπορείτε είτε να διατηρήσετε τα επιτευχθέντα αποτελέσματα είτε να βάλετε νέος στόχοςξεκινώντας ξανά ένα σετ ασκήσεων.

Δύσκολη έκδοση των push-ups: "γραφομηχανή"

Πίνακας του προγράμματος των push-ups από το πάτωμα

Ακολουθώντας αυτό το πρόγραμμα προπόνησης, θα δουλέψετε σοβαρά τους μύες του στήθους και θα αυξήσετε τη γραμμή βάσης σας σε τουλάχιστον αρκετά υψηλό στο τεστ φυσικής κατάστασης (τμήμα push-up).

Για παράδειγμα, τη Δευτέρα της πρώτης εβδομάδας, κάντε 3 σετ των 10 push-ups, ξεκουραστείτε για 10 λεπτά και μετά κάντε 2 σετ των 10 push-ups.