Λειτουργία για αύξηση μυϊκής μάζας για άνδρες. Πώς να κερδίσετε βάρος για έναν αδύνατο άντρα: μια ειδική δίαιτα για αύξηση βάρους

150 συμβουλές για αύξηση μυϊκής μάζας για άνδρες και γυναίκες. Μια εξαντλητική λίστα συστάσεων για να σημειώσετε πρόοδο στο γυμναστήριο.

• Κάντε βασικές ασκήσεις. Αυτό είναι το καλύτερο εργαλείο για την ανάπτυξη των μυών.
• Το πιο άφθονο γεύμα της ημέρας πρέπει να γίνεται 30-60 λεπτά μετά την προπόνηση.
• Γίνε πιο δυνατός! Δεν υπάρχουν αδύναμοι bodybuilders. Δεν χρειάζεται να προπονείστε σαν powerlifter, αλλά πρέπει να αυξάνετε συνεχώς την απόδοση της δύναμής σας.
• Τα squat με μπάρα είναι η βάση για την απόκτηση μυϊκής μάζας. Δεν πονάνε τα γόνατά σου εκτός κι αν τα κάνεις με τρομερή τεχνική και το μισό εύρος.
• Το deadlift είναι η δεύτερη πιο σημαντική άσκηση μετά το squat. Η σωστή εκτέλεση των άρσεων θανάτου δεν θα βλάψει την πλάτη σας με κανέναν τρόπο.
• Εστιάστε περισσότερο στην τεχνολογία. Διαβάστε κάθε άρθρο και παρακολουθήστε κάθε βίντεο τεχνικής άσκησης που μπορείτε να βρείτε. Δεν μπορεί να υπάρχει δικαιολογία για στραβά squats ή deadlifts.
• Ισορροπήστε τους μύες του πάνω μέρους του σώματός σας. Δώστε την ίδια προσοχή στις προπονήσεις για το στήθος, την πλάτη και τους ώμους. Μην κάνετε 7 ασκήσεις για το στήθος και μόνο έλξη στο πάνω μπλοκ για την πλάτη. Μια ισορροπημένη προσέγγιση θα οδηγήσει σε υγεία και δύναμη.
• Οι αρχάριοι, σταματήστε να προπονείστε όπως οι επαγγελματίες χρησιμοποιώντας τα ίδια προγράμματα και τεχνικές εκπαίδευσης. Δεν το χρειάζεσαι. Κάνε καλύτερες βασικές κινήσεις και γίνε πιο δυνατός.

Διαβάστε επίσης:

• Οι αρχάριοι δεν πρέπει να κυνηγούν μεγάλο όγκο εργασίας. Η προπόνηση του δικεφάλου 3 φορές την εβδομάδα είναι άσκοπη. Πρέπει να γίνεις πιο δυνατός και να μην εξαντληθείς με δεκάδες προσεγγίσεις άχρηστης δουλειάς.
• Μην νομίζετε ότι η απόκτηση μυϊκής μάζας είναι τόσο δύσκολη όσο η επιστήμη των πυραύλων. Όλα είναι πολύ πιο απλά: γίνετε πιο δυνατοί, τρώτε σωστά και ασκείστε τακτικά.
• Μην παραλείπετε τις προπονήσεις.

• Μην παραπονιέστε για . Αυτό είναι αναπόσπαστο μέρος της διαδικασίας. Μην παραλείπετε τις προπονήσεις εξαιτίας αυτού. Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μην ψάχνετε για δικαιολογίες.
• Μην παραπονιέστε για δυσφορία και πόνο. Η προπόνηση δύναμης είναι μια δραστηριότητα για τους δυνατούς στο πνεύμα. Μερικές φορές θέλετε να τα παρατήσετε όλα... Πηγαίνετε στο γυμναστήριο, μην ψάχνετε για δικαιολογίες.
• είναι κάτι περισσότερο από μπρόκολο, ρύζι και στήθη κοτόπουλου. Τρώτε περισσότερη ποικιλία.
• Τρώτε περισσότερο κόκκινο κρέας.
• Τρώτε περισσότερα αυγά. Μην πετάτε τους κρόκους, περιέχουν τεράστια ποσότητα χρήσιμων στοιχείων.
• Όσο περισσότερο νερό πίνετε, τόσο το καλύτερο.
• αποκατάσταση μετά την προπόνησηπολύ σημαντικό. Κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες τη νύχτα. Κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας αν είναι δυνατόν.
• Μαθαίνω να μαγειρεύω. Η διατροφή σας δεν χρειάζεται να είναι μονότονη και άγευστη.
• Δεν τρώτε αρκετές θερμίδες; Προσθέστε βούτυρο ή ελαιόλαδο στα λαχανικά σας.
• Δεν τρώτε αρκετές θερμίδες; Πίνετε τουλάχιστον 3 μεγάλα ποτήρια φυσικό γάλα κάθε μέρα.
• Ακόμα δεν τρώτε αρκετές θερμίδες; Προσθέστε ξινή κρέμα και τυρί στα γεύματά σας.
• Ακόμα δεν τρώτε αρκετές θερμίδες; Σνακ με ξηρούς καρπούς ανάμεσα στα κύρια γεύματα.
• Αρχάριοι, μην ασχοληθείτε με το θέμα της προσαρμογής των μυών στο φορτίο. Δεν θα φτάσετε σύντομα στο οροπέδιο. Καλύτερα να χτυπήσετε τους μύες σας με πιο σοβαρά βάρη.
• Σταματήστε να αλλάζετε το πρόγραμμα προπόνησής σας κάθε δύο εβδομάδες. Αυτό είναι χάσιμο χρόνου. Ξοδεύετε περισσότερο χρόνο προσαρμοζόμενοι στο φορτίο και απλά δεν έχετε χρόνο να μεγαλώσετε.
• Σταματήστε να ανησυχείτε για τη σμιλεμένη κοιλιά σας και να διατηρείτε συνεχώς ένα χαμηλό ποσοστό λίπους. Διαφορετικά, θα παραμείνετε αδύνατη για πάντα. Αλλά με πίεση.

• Κάντε αλλαγές στην προπόνησή σας όπως χρειάζεται, όχι μόνο από την επιθυμία να δοκιμάσετε τα πάντα.
• Σχεδόν όλα τα γνωστά προγράμματα εκπαίδευσης είναι εντελώς ανοησίες. Έχετε παρατηρήσει ποτέ ότι το 95% από αυτούς δεν αναφέρουν την αύξηση των βαρών εργασίας; Ωστόσο, είναι αδύνατο να επιτευχθούν αποτελέσματα χωρίς αύξηση των δεικτών αντοχής.
• Υπάρχουν χρήσιμα, και υπάρχουν εντελώς άχρηστα αθλητικά συμπληρώματα. Εξερευνήστε αυτό το ζήτημα σε βάθος.

Διαβάστε επίσης:

• Δεν είναι χρήσιμες όλες οι διαθέσιμες πληροφορίες. Συνδυάστε αυτά που διαβάζετε με όσα λένε έμπειροι αθλητές.
• Η επιστήμη θα σας βοηθήσει με την προπόνηση, αλλά να θυμάστε ότι ο καθένας είναι διαφορετικός. Βασιστείτε στην επιστημονική έρευνα, αλλά προσαρμόστε τις προπονήσεις σας ώστε να ταιριάζουν με τους στόχους σας.
• Να είστε προσεκτικοί με όποιον λέει ότι ένα πρόγραμμα είναι 100% αποτελεσματικό. Διαφορετικά σχέδια ταιριάζουν σε διαφορετικούς ανθρώπους.
• Η εξέλιξη των βαρών εργασίας είναι το κλειδί για την ανάπτυξη των μυών.
• Κάθε προπόνηση είναι κατά κάποιο τρόπο αποτελεσματική. Αλλά όλα έχουν να κάνουν με το πόσο αφοσιωμένος είσαι σε αυτό που κάνεις, πώς τρως και πόσο δυνατός είσαι.
• Αποφύγετε τα υγιή λίπη. Το σώμα χρειάζεται λίπη για να λειτουργήσει σωστά.
• Το 90% της διατροφής πρέπει να είναι φυσικά υγιεινά προϊόντα. Το υπόλοιπο 10% είναι ό,τι θέλετε. Αυτό θα σας κάνει να νιώσετε καλύτερα.
• Δεν είναι γεγονός ότι ένας τύπος με ένα six-pack στο στομάχι του θα σας βοηθήσει με συμβουλές για την απόκτηση μάζας. Να θυμάστε ότι υπάρχει διαφορά μεταξύ των ειδικών διατροφής και των ειδικών στην άσκηση.
• Τα squats πάνω από το παράλληλο είναι επικίνδυνα για τα γόνατά σας.
• Οι καταλήψεις για 20 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση είναι πραγματική τρέλα. Δοκιμάστε το, θα σας αρέσει.
• Όσο περισσότερο κάνετε σεξ, τόσο το καλύτερο.
• Κάντε καρδιο προπονήσεις 3 φορές την εβδομάδα για την υγεία του οργανισμού συνολικά. Η υγεία δεν θα είναι ποτέ περιττή.
• Το Cardio δεν θα επιβραδύνει την πρόοδό σας. Αυτό μπορεί να γίνει μόνο με «τεμπέλη» προπόνηση και λάθος δίαιτα.
• Μια εξαιρετική προπόνηση πλάτης είναι η άρση θανάτου, η λυγισμένη σειρά και μια άσκηση πλάτους όπως έλξη ή έλξη.
• Push-ups στις ανώμαλες ράβδους - όχι η πιο δημοφιλής, αλλά πολύ αποτελεσματική άσκηση. Μερικές φορές αναφέρονται ως το αντίστοιχο πάνω μέρος του σώματος των squats. Μην ξεχνάτε να τα χρησιμοποιείτε στις προπονήσεις του στήθους και των τρικεφάλων σας.
• Κάντε ασκήσεις κοιλιακών που μπορούν να αυξήσουν το βάρος, όπως κοιλιακούς με πρόσθετο βάρος ή κρίσιμες στιγμές σε μια μηχανή μπλοκ.
• Οι μύες της γάμπας δεν μεγαλώνουν; Δοκιμάστε αρκετούς μήνες προπόνησης σε μικρό εύρος επαναλήψεων με μεγάλα βάρη εργασίας.

• Για πολλούς αθλητές, η απόκτηση μυϊκής μάζας οφείλεται στο γεγονός ότι παίρνουν πολύ λίπος επειδή ανησυχούν πάρα πολύ για τη διατροφή. Η μαζική αύξηση είναι αδύνατη χωρίς σκληρή προπόνηση. Κάντε βασικές ασκήσεις και γίνετε πιο δυνατοί - έτσι η πρόοδος θα είναι μέγιστη.
• Μην περιορίζεστε σε φρούτα και λαχανικά. Τα κόκκινα, πράσινα και κίτρινα λαχανικά και φρούτα είναι πλούσια σε χρήσιμα ιχνοστοιχεία.
• Το σώμα χρειάζεται νάτριο. Τρώτε αρκετό αλάτι.
• Η σωστή ισορροπία νατρίου και καλίου είναι πολύ σημαντική για την υγεία. Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό κάλιο στη διατροφή σας.
• Το σώμα χρειάζεται χοληστερίνη για να λειτουργήσει σωστά. Εάν τρώτε σωστά, μην ανησυχείτε για το επίπεδό του στο σώμα.
• Οι δικέφαλοι αναπτύσσονται καλά από βαριές σειρές στην κλίση και έλξεις στην οριζόντια μπάρα. Οι μπούκλες με μπάρα είναι μια εξαιρετική προσθήκη σε αυτές τις ασκήσεις.
• Χρησιμοποιήστε βαριές βασικές πρέσες για τρικέφαλους. Για παράδειγμα, πρέσα πάγκου με κοντινή λαβή και καθιστή γαλλική πρέσα με αλτήρες.
• Τα ντιπ και οι πρέσες στενής λαβής είναι ένας εξαιρετικός συνδυασμός για τους τρικέφαλους.
• Θέλετε να αυξήσετε τον όγκο των χεριών σας; Να θυμάστε ότι οι τρικέφαλοι αποτελούν τα 2/3 του βραχίονα.

Διαβάστε επίσης:

• Τα τραπέζια ανταποκρίνονται ελάχιστα στο φορτίο; Εστιάστε περισσότερο στις βαριές άρσεις θανάτου, στο καθαρισμό και στο τράνταγμα, στο σήκωμα των ώμων, στις πιέσεις από πάνω και στο σκύψιμο σε σειρές.
• Μην παραμελείτε τις προπονήσεις ολόκληρου του σώματος (όταν όλοι οι μύες ασκούνται ταυτόχρονα). Κατά τη χρυσή εποχή του bodybuilding, ήταν πολύ δημοφιλείς. Ακόμη και ο Arnold Schwarzenegger ήταν λάτρης της κυκλικής προπόνησης.
• Τα πίσω αυλάκια είναι αδύνατο να αντληθούν χωρίς έντονο τράβηγμα της μπάρας στην πλαγιά.
• Είναι δύσκολο να αυξήσεις τα εργασιακά βάρη σε μεμονωμένες ασκήσεις χωρίς να σπάσεις την τεχνική; Κάντε απομόνωση σε προσομοιωτές μπλοκ, αυτό θα οδηγήσει σε μεγαλύτερη πρόοδο.
• Βάλτε βασικές ασκήσεις στην αρχή της προπόνησής σας ενώ είστε γεμάτοι ενέργεια.
• Δεν χρειάζεται να προπονείστε μέχρι την αποτυχία. Ο κίνδυνος αυτού είναι πολύ μεγαλύτερος από το πιθανό όφελος. Σταματήστε να κάνετε ένα σετ εάν πιστεύετε ότι η επόμενη επανάληψη μπορεί να μην έχει αποτέλεσμα.
• Μην ασκείστε όταν αισθάνεστε άσχημα. Εάν κατά τη διάρκεια της προσέγγισης αρχίσετε να αισθάνεστε άσχημα, σταματήστε την προσέγγιση.
• Το να κάνετε τον πάγκο με τους αγκώνες σας στις 90 μοίρες είναι εξαιρετικά επικίνδυνο για τους ώμους σας. Διατηρήστε μια γωνία 30-60 μοιρών μεταξύ των αγκώνων σας και του σώματός σας.
• Μην «χτυπάτε» τη μπάρα από το στήθος σας κατά τη διάρκεια του πάγκου. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.
• Μην κάνετε μπούκλες με μπάρα σε σχάρες squat. Τα ράφια είναι ένα ιερό μέρος που προορίζεται μόνο για καταλήψεις.
• Κατά τη διάρκεια του πάγκου, οι αγκώνες και τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο. Η σωστή γωνία μεταξύ των αγκώνων και του σώματος (30-60 μοίρες) θα σας βοηθήσει να βρείτε το βέλτιστο πλάτος λαβής για την πρέσα.
• Κατά τη διάρκεια του πάγκου με στενή λαβή, η απόσταση μεταξύ των χεριών δεν πρέπει να είναι 10-15 εκατοστά. Άρα τραυματίζεις τις βούρτσες. Πιέστε τους αγκώνες σας στο σώμα, τα χέρια πρέπει να είναι αυστηρά πάνω από τους αγκώνες. Αυτό είναι το βέλτιστο πλάτος για πρέσα στενής λαβής.
• 180-240 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα δεν θα βλάψουν τα νεφρά σας. Μη διστάσετε να φάτε την ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε.

• Τρώτε μια ποικιλία πρωτεϊνικών τροφών: κρέας, κοτόπουλο, ψάρι, αυγά, γάλα. Κάθε πηγή πρωτεΐνης έχει διαφορετική σύνθεση αμινοξέων, επομένως η ποικιλία είναι καλή για εσάς.
• Από την προπόνηση δύναμης, δεν θα σταματήσετε να αυξάνετε σε ύψος.
• Η κρεατίνη είναι ένα ποιοτικό και καλά μελετημένο προϊόν. Μη διστάσετε να δοκιμάσετε.

Διαβάστε επίσης:

• Δουλέψτε μεγάλες μυϊκές ομάδες πριν τις μικρές.
• Εάν προπονείστε σε σύστημα split, αφήστε τις προπονήσεις στο στήθος και τους ώμους σας όσο το δυνατόν πιο μακριά. Σε αυτές τις προπονήσεις, χρησιμοποιείτε τους ίδιους μύες από διαφορετικές γωνίες με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, ειδικά όταν πιέζετε ασκήσεις.
• Οι αρχάριοι πρέπει να ξεκουράζονται όσο προπονούνται. Για κάθε μέρα προπόνησης θα πρέπει να υπάρχει μια μέρα ξεκούρασης. Το σώμα μόλις αρχίζει να προσαρμόζεται, χρειάζεστε πολύ φαγητό και χρόνο για να ανακάμψετε.
• Μην αποκαλείτε τον εαυτό σας hardgainer (άτομο που δεν είναι επιρρεπές στο να αποκτήσει μάζα). Αντίθετα, βάλτε στόχο να πάτε πάγκο 130 κιλών, να κάνετε οκλαδόν με μπάρα 180 κιλών και να σηκώσετε νεκρή άρση 220 κιλών. Μετά από αυτό, ρίξτε μια ματιά στον καθρέφτη. Εξακολουθείτε να μοιάζετε με σκληροπυρηνικό;
• Μην ξεχνάτε ότι η μυϊκή ανάπτυξη είναι μια διαδικασία πολλών ετών, όχι εβδομάδων ή μηνών.
• Αν θέλετε να μάθετε κάτι ενδιαφέρον, μην κοιτάτε πώς προπονούνται τώρα οι έμπειροι bodybuilders. Μάθετε καλύτερα πώς προπονούνταν πριν από μερικά χρόνια, όταν μόλις άρχιζαν να αποκτούν μάζα.
• Στις βασικές ασκήσεις, επιμείνετε σε ένα εύρος 5-12 επαναλήψεων. Έτσι η σκληρή δουλειά θα δώσει το μεγαλύτερο αποτέλεσμα.
• Για ασκήσεις απομόνωσης, επιμείνετε στο εύρος 8-15 επαναλήψεων. Όσο λιγότερο βάρος, τόσο περισσότερες επαναλήψεις
• Ο μυϊκός πόνος δεν είναι δείκτης της αποτελεσματικότητας μιας προπόνησης.
• Αρχάριοι, σταματήστε την άσκηση για αντλίες (αίμα που γεμίζει τους μύες). Η αντλία είναι άχρηστη χωρίς μεγάλα βάρη και αντοχή.
• Πίνετε μια μερίδα πρωτεΐνης 60-90 λεπτά πριν την προπόνησή σας, αλλά ποτέ μην ασκείστε με γεμάτο στομάχι.

Διαβάστε επίσης:

• Απολαύστε τη διαδικασία.
• Βάλτε τις αγαπημένες σας ασκήσεις στις προπονήσεις σας.
• Το να παίρνεις συμβουλές από έναν αθλητή που δεν έχει εφαρμόσει τις δικές του συμβουλές είναι επικίνδυνη υπόθεση.
• Μην πιστεύετε όλα όσα γράφονται στο Διαδίκτυο. Ειδικά αν είναι γραμμένο από ανώνυμο χωρίς προσωπικές φωτογραφίες, βίντεο και στοιχεία επικοινωνίας.
• Στα μέγιστα βάρη, είναι σχεδόν αδύνατο να διατηρηθεί η τέλεια τεχνική. Είναι εντάξει. Όσο πιο βαρύ είναι το βάρος, τόσο πιο δύσκολο είναι να το σηκώσετε σωστά.
• Η πρέσα πάγκου πίσω από το κεφάλι δεν είναι επιβλαβής για τις αρθρώσεις των ώμων. Αλλά μια πληθώρα ασκήσεων στον πάγκο στο πρόγραμμα προπόνησής σας μπορεί να αποτύχει.
• Πρώτα δουλεύουμε με ελεύθερα βάρη και μετά πετυχαίνουμε σε προσομοιωτές.
• Μην προσπαθείτε να κάνετε την προπόνησή σας πιο εύκολη, αλλά κάντε την πιο δύσκολη. Κάντε τις πιο ενεργοβόρες ασκήσεις.
• Μην κάνετε cardio πριν από την προπόνηση δύναμης. Εξοικονομήστε την ενέργειά σας για να εργαστείτε για την ανάπτυξη των μυών και μετά από αυτό μπορείτε να κάνετε καρδιο.
• Εάν κάνετε καρδιο μετά την προπόνηση δύναμης, δώστε στο σώμα σας λίγο καύσιμο πριν το κάνετε. Μια μερίδα πρωτεΐνης ορού γάλακτος είναι ακριβώς πριν πατήσετε στον διάδρομο.
• Δεν είναι όλα τα προϊόντα αθλητικής διατροφής και οι κατασκευαστές ίδιοι. Φυσικά, μερικά από αυτά είναι ομοιώματα, αλλά τα περισσότερα λειτουργούν πολύ καλά.

• Όταν είστε αρκετά δυνατοί, αυξήστε τον όγκο της προπόνησής σας.
• Όσο πιο δυνατός είστε, τόσο περισσότερες μεθόδους αύξησης της έντασης μπορείτε να χρησιμοποιήσετε, όπως drop sets και αργό αρνητισμό.
• Μην πιστεύετε οτιδήποτε διαβάζετε στο Διαδίκτυο. Ακόμα και αυτό το άρθρο. Αναζητήστε διαφορετικές πληροφορίες και δοκιμάστε τις στην πράξη μόνοι σας.
• Ένα split πρόγραμμα με διαχωρισμό του σώματος σε πάνω και κάτω μέρος είναι το ιδανικό μέρος.
• Όταν επιλέγετε τον όγκο προπόνησης, σκεφτείτε πόσα σετ ανά μυ ολοκληρώσατε σε μια εβδομάδα. Μπορείτε να κάνετε 9-15 σετ μια φορά την εβδομάδα, 5-8 σετ δύο φορές την εβδομάδα ή 3-5 σετ τρεις φορές την εβδομάδα.
• Δεν υπάρχει ένα μέγεθος που να ταιριάζει σε όλα τα σετ και το εύρος επαναλήψεων.
• Πόσες προσεγγίσεις πρέπει να κάνετε; Δεν πειράζει, απλά προσπαθήστε να το φτιάξετε μέσα στην ώρα. Εάν προπονείστε σκληρά και όχι για πολύ, θα ολοκληρώσετε απλώς τον απαιτούμενο αριθμό σετ.
• Όσο πιο δυνατός είστε, τόσο μεγαλύτερο είναι το εύρος επαναλήψεων που μπορείτε να εργαστείτε σε βασικές κινήσεις. Αυτό θα δώσει μια καλή αύξηση της μάζας.
• Πάρτε μια εβδομάδα πλήρους ανάπαυσης από το γυμναστήριο κάθε 8-12 εβδομάδες. Δεν θα χάσετε όλη τη μυϊκή σας μάζα κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Απλώς θα θεραπεύσετε τα μικροτραύματα σας και με την επιστροφή σας στο γυμναστήριο, θα αρχίσετε να προπονείστε περισσότερο από ποτέ.
• Οι περισσότερο ή λιγότερο έμπειροι αθλητές θα πρέπει να κάνουν μια εύκολη εβδομάδα προπόνησης κάθε 3-4 εβδομάδες. Είναι κάπως επανεκκίνηση. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να προπονηθείτε σαν θηρίο για λίγες μέρες και στη συνέχεια να αναρρώσετε σωστά κατά τη διάρκεια μιας εύκολης εβδομάδας.
• Πόσο ευρεία πρέπει να είναι η στάση στα squats; Μπείτε σε μια θέση σαν να προσπαθείτε να συγκρατήσετε κάποιον ενώ παίζετε μπάσκετ. Αυτό θα δείξει τη βέλτιστη τοποθέτηση των ποδιών.
• Μην φέρνετε τα γόνατά σας μπροστά κατά τη διάρκεια των squats. Η φυσική γωνία μεταξύ των γονάτων και του αστραγάλου κατά τη διάρκεια του squat είναι περίπου 30 μοίρες. Αυτός ο κανόνας πρέπει να τηρείται αυστηρά, τα γόνατα και τα πόδια δεν πρέπει να τραβούν μπροστά.
• Πιστέψτε στην αποτελεσματικότητα του προπονητικού σας προγράμματος. Χωρίς αυτοπεποίθηση, δεν θα υπάρχουν αποτελέσματα.
• Φάτε όταν πεινάτε. Αυτός είναι ένας αρχαίος αλλά πολύ σοφός κανόνας.
• Τα σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων δεν πρέπει να είναι πολύ άφθονα. Φρούτα, σέικ πρωτεΐνης, γάλα, ξηροί καρποί, μπάρες πρωτεΐνης, jerky είναι εξαιρετικές επιλογές.
• Αποκτήστε ένα βασικό σετ αθλητικής διατροφής: ένα καλό σύμπλεγμα πολυβιταμινών, ιχθυέλαιο και πρωτεΐνη ορού γάλακτος. Όταν αισθάνεστε ότι κάνετε πρόοδο, μπορείτε να ανακαλύψετε προ-προπονήσεις, BCAA και κρεατίνη.

> > Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης

Πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης

Το χτίσιμο μυών είναι μια χρονοβόρα και χρονοβόρα διαδικασία που απαιτεί όχι μόνο ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα μαζικής προπόνησης, αλλά και ένα σύμπλεγμα ενεργειών, από τη διατροφή μέχρι τον ύπνο. Όσο απλό και αν φαίνεται, πολλοί άνθρωποι στην πραγματικότητα αποτυγχάνουν να λάβουν αποτελέσματα για έναν από τους δύο κύριους λόγους - είτε προσπαθούν να περιπλέξουν υπερβολικά τη διαδικασία είτε δεν κατανοούν πραγματικά τις βασικές αρχές του μαζικού κέρδους. Είναι σημαντικό όχι μόνο να γνωρίζετε πόσα σετ και επαναλήψεις πρέπει να κάνετε για να αποκτήσετε μάζα, αλλά και πώς να μεγιστοποιήσετε την ανάπτυξη των μυών μέσω της σωστής ανάπαυσης και διατροφής.

Αρχές μαζικής εκπαίδευσης

Όσο περισσότερο προπονείται ένας άνθρωπος, τόσο περισσότερο προσαρμόζεται στα φορτία, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε τη σωστή ποσότητα φορτίων, επαρκές για να εξασφαλίσει σταθερή μυϊκή προσαρμογή και περαιτέρω ανάπτυξη. Ως εκ τούτου, είναι απαραίτητο να αυξάνεται συνεχώς το βάρος εργασίας, έτσι ώστε οι μύες που είναι προσαρμοσμένοι σε ένα ορισμένο φορτίο να συνεχίσουν να προοδεύουν και επομένως να αυξάνουν τον όγκο τους.

Για μυϊκή ανάπτυξη βέλτιστος αριθμός επαναλήψεωνείναι η ζώνη από 8-12 φορές. Δεδομένου ότι τρεις προσεγγίσεις με μέτριο βάρος είναι κατάλληλες για προσαρμογή στο φορτίο, περισσότερο εκπαιδευμένος αθλητήςπρέπει να πραγματοποιηθεί 4 σετ με μέγιστο βάρος, δουλεύοντας μέχρι την «αστοχία» των μυών.

Έτσι, το βάρος του φορτίου πρέπει να επιλέγεται με τέτοιο τρόπο ώστε να είναι είναι αδύνατο να σηκώσετε περισσότερες από 12 φορές. Αλλά όχι λιγότερο από οκτώ φορές, καθώς θα αναπτυχθεί η δύναμη και η εργασία στο ελάχιστο εύρος επαναλήψεων δεν θα αυξήσει τον όγκο των μυών - αυτό είναι πολύ σημαντικό.

Ξεκουραστείτε μεταξύ των σετδεν πρέπει να υπερβαίνει Δύο λεπτά, αυτός ο χρόνος είναι αρκετός για να ξεκουραστούν οι μύες από το φορτίο. Είναι επίσης σημαντικό να δημιουργήσετε ένα σωστό πρόγραμμα μαζικής προπόνησης, καθώς η υπερβολική εργασία δεν θα οδηγήσει σε ανάπτυξη. Κατά προτίμηση άσκηση κάθε δεύτερη μέρα, και αφήστε δύο ολόκληρες μέρες ξεκούρασης. Επομένως, ένα κατάλληλο σύστημα μαζικής προπόνησης για τους περισσότερους αθλητές είναι 3 ημέρες την εβδομάδα.

Ανάκτηση

Η αύξηση του μυϊκού όγκου θα εξαρτηθεί αναπόφευκτα από δύο πράγματα.

1. Πρώτον, για να προχωρήσουν, οι μύες χρειάζονται αποκατάσταση, συμπεριλαμβανομένης της επαρκής ανάπαυσης και της πρόσληψης των σωστών θρεπτικών συστατικών.
2. και δεύτερον, κάποια στιγμή θα υπάρξει «νεκρό σημείο».

Η δεύτερη συνήθως εμφανίζεται γύρω στις 8 εβδομάδες και σχετίζεται με αδυναμία γρήγορης ανάκτησης και μεγαλύτερη πίεση στο κεντρικό νευρικό σύστημα και σε άλλους σημαντικούς ρυθμιστές της μυϊκής ανάπτυξης. Σε αυτό το στάδιο, μπορείτε να μειώσετε το φορτίο ή να χαλαρώσετε για μερικές ημέρες.Αυτό θα πρέπει να δώσει στο σώμα την ευκαιρία να ανακάμψει, να προσαρμοστεί και να αναπτυχθεί περαιτέρω.

Φαγητό

Οι αθλητές πρέπει να λαμβάνουν αρκετές θερμίδες, δηλαδή ενέργεια για τη διατήρηση και την ανάπτυξη των μυών, από υδατάνθρακες και λίπη, αυτό είναι επίσης σημαντικό για την παραγωγή ορμονών. Η πρωτεΐνη πρέπει να προέρχεται από πηγές όπως το κρέας, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά, η πρωτεΐνη ορού γάλακτος και για όσους χρειάζονται συμπλήρωμα πρωτεΐνης και ανάκτηση, απαιτούνται αμινοξέα πλήρους κύκλου και (τα απαραίτητα αμινοξέα) για την οικοδόμηση των μυών.

Θυμάμαιότι η συνολική ποσότητα πρωτεΐνης και θερμίδων στη διατροφή θα είναι ο πιο σημαντικός καθοριστικός παράγοντας για την ανάπτυξη των μυών, με συμπληρώματα που βοηθούν στη βελτίωση της διατροφής και «γεμίζουν τα κενά». Αθλητικά συμπληρώματα όπως μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της δύναμης στο γυμναστήριο, επομένως αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για άτομα που θέλουν να μεγιστοποιήσουν την ανάπτυξη των μυών.

Μια σημαντική αύξηση του όγκου φορτίου μπορεί επίσης να έχει μεγάλο αντίκτυπο στο ανοσοποιητικό σύστημα, επομένως Η λήψη συμπληρωμάτων βιταμίνης C είναι σημαντική. Άλλα συμπληρώματα που θα ωφελήσουν όσους θέλουν να χτίσουν μυ είναι τα ωμέγα-3, τα ιχθυέλαια και η βιταμίνη D.

Σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών είναι τρώγοντας αμέσως μετά την άσκηση. Μέσα σε σαράντα λεπτά μετά την άσκηση, το σώμα πρέπει να αναπληρώσει τα αποθέματα ενέργειας, τις πρωτεΐνες και τους υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλα τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται πλήρως από τους μύες, και αυτό παρέχει μια σημαντική ώθηση για την αποκατάσταση των κατεστραμμένων ιστών και ως εκ τούτου την ανάπτυξη. Επίσης είναι σημαντικό να αναπληρώνονται τα αποθέματα γλυκογόνου μετά τον ύπνοΔεδομένου ότι ξεκινούν σε ένα πεινασμένο σώμα, η έγκαιρη πρόσληψη πρωτεϊνών και υδατανθράκων θα σταματήσει τη διάσπαση της δικής τους πρωτεΐνης.

Πρόγραμμα προπόνησης με βάρη στο γυμναστήριο για άνδρες

1η ημέρα (στήθος, δικέφαλος μυς)

1. 3 x 10-12.

1. Πρέσσα πάγκου υπό γωνία 45 μοιρών 3 x 10-12.

1. Μείωση χεριών σε crossover υπό γωνία 30 μοιρών 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Τύπος: 3 x 15-20.

1. Κοιλιακοί: ανασηκώσεις ποδιών σε ανώμαλες ράβδους 3 x 15-20.

Ημέρα 2 (Πίσω, πόδια)

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. 3 x 10-12.

1. Κάμψη των ποδιών στον προσομοιωτή 3 x 10-12.

Ημέρα 3 (ώμοι, τρικέφαλοι)

1. 3 x 10-12.

1. Μηχάνημα Delta 3 x 10-12.

Το πρόγραμμα μαζικής εκπαίδευσης για τους άνδρες συνεπάγεται, πρώτον, την παρουσία μιας συγκεκριμένης βάσης που είχε τεθεί νωρίτερα και, δεύτερον, μια συγκεκριμένη εμπειρία που απέκτησε ένα άτομο βάζοντάς το. Έτσι, ένας αθλητής επιβαρυμένος με προπονητική εμπειρία έχει την ευκαιρία, αλλά και την ανάγκη, να ασχοληθεί με ένα πιο εξελιγμένο πρόγραμμα προπόνησης, το οποίο θα εξετάσουμε σήμερα.

Αυτό το άρθρο είναι μια λογική συνέχεια της δύσκολης διαδρομής ενός αρχάριου στο γυμναστήριο. Σε αυτό, μιλήσαμε για το πρόγραμμα προπόνησης με ποιο πρόγραμμα να ξεκινήσουμε και τι να επιδιώξουμε. Λοιπόν, τώρα, όπως υποσχεθήκαμε, προχωράμε σε split προπονήσεις. Και κατά παράδοση, θα εξηγήσουμε τι σημαίνει αυτό. Και αυτό σημαίνει ότι θα είναι δυνατό να εκπαιδεύσετε όχι ολόκληρο το σώμα για προπόνηση, αλλά συγκεκριμένες μυϊκές ομάδες. Αυτό θα σας επιτρέψει να τους δώσετε ποικίλο φορτίο και να αυξήσετε τη διέγερση διαφορετικών μυϊκών ινών στην ίδια ομάδα.

Ποια θεωρείται η βάση για την κατασκευή ενός εκπαιδευτικού προγράμματος σύμφωνα με το split scheme; Split, μεταφρασμένο από τα αγγλικά σημαίνει "χωρισμός". Έτσι θα το κάνουμε. Θα δημιουργήσουμε αύξηση μάζας για τους άνδρες με βάση το γεγονός ότι εκπαιδεύουμε έξι μυϊκές ομάδες (να σας θυμίσω: πόδια, πλάτη, στήθος, δέλτα, χέρια, κοιλιακούς) και η προπόνηση γίνεται τρεις φορές την εβδομάδα, θα τις χωρίσουμε σε με αυτόν τον τρόπο: θα εκπαιδεύσουμε δύο μυϊκές ομάδες την ημέρα. Οι ασκήσεις στους κοιλιακούς μύες, όπως και πριν, θα υπάρχουν συνεχώς.

Η διάρκεια του δεύτερου σταδίου θα είναι 6 μήνες. Θα αλλάζουμε πρόγραμμα κάθε μήνα, θα δίνουμε προτεραιότητα σε βασικές ασκήσεις με την ένταξη επιπλέον για αυτή τη μυϊκή ομάδα. Θα δουλέψουμε κυρίως στο εύρος των 10 επαναλήψεων. Χρόνος προπόνησης - έως 1,5 ώρα, ανάπαυση μεταξύ μέτριων σετ - ένα λεπτό / ενάμιση λεπτό, ανάπαυση μεταξύ βαρέων σετ - 2 λεπτά ή μέχρι την πλήρη αποκατάσταση, όπως συζητήθηκε σε προηγούμενα άρθρα. Εξακολουθούμε να κάνουμε υπερεκτάσεις στην αρχή κάθε προπόνησης και να κάνουμε ασκήσεις κοιλιακών στο τέλος της προπόνησης. Επίσης, το deadlift εμφανίζεται στο πρόγραμμά μας. Αλλά πριν ξεκινήσουμε, ας επιστρέψουμε σε τρεις παλιές ερωτήσεις.

Ο πρώτος- Το πρόγραμμα προπόνησης που δίνεται εδώ στοχεύει στην απόκτηση μυϊκής μάζας ή συνολικής μάζας σώματος; Το παρακάτω πρόγραμμα είναι ένα πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας για έναν άνδρα. Έχουμε στο οπλοστάσιό μας τις δεξιότητες της τεχνικής της εκτέλεσης ασκήσεων που χτίστηκαν κατά το πρώτο στάδιο και τις βάσεις για το σχηματισμό μιας νευρομυϊκής σύνδεσης. Αυτό είναι ήδη μια μεγάλη βοήθεια στη διαδικασία οικοδόμησης μυών.

Δεύτερος- Μπορούν οι λιγότερο έμπειροι και πιο έμπειροι αθλητές να προπονούνται σύμφωνα με το πρόγραμμα split; Συνιστάται ιδιαίτερα για έναν αρχάριο να προπονείται σύμφωνα με την αρχή του "fullbody", εάν ξεκινήσετε την προπόνηση με ένα split σχήμα από την αρχή, τότε μόνο υπό την καθοδήγηση ενός προσωπικού προπονητή. Οι πιο έμπειροι αθλητές όχι μόνο μπορούν, αλλά συχνά χρησιμοποιούν το σχήμα split ως θεμελιώδη αρχή για τη δημιουργία προγραμμάτων προπόνησης.

Ετσι. Στάδιο δεύτερο. Διάρκεια: 6 μήνες. Σκοπός: οικοδόμηση μυών. Αλλαγή προπονητικού κύκλου: κάθε 4 εβδομάδες.

Πρόγραμμα Μυϊκής Αύξησης Ανδρών: 1ος Κύκλος

Θα χτίσουμε την προπόνηση τον πρώτο μήνα με αυτόν τον τρόπο. Πρώτη μέρα: στήθος/ώμοι. Δεύτερη μέρα: δικέφαλοι / τρικέφαλοι. Τρίτη μέρα: πόδια / πλάτη.

Σχόλια. 1η μέρα:οι υπερεπεκτάσεις θα γραφτούν ξεχωριστά παρακάτω. Πρέσα πάγκου - σε οριζόντιο πάγκο, πρέσα αλτήρων και αναπαραγωγή επίσης. Καθιστή πρέσα αλτήρων, σειρά πηγουνιού και αντίστροφες αραιώσεις σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:ίσιο ανυψωτικό μπάρα, ανύψωση αλτήρων και όρθια σφυριά, σύμφωνα με την τεχνική. Τα push-ups θα συζητηθούν επίσης ξεχωριστά. Γαλλικό πάγκο και επέκταση από πίσω από το κεφάλι σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα: squats με μπάρα, προέκταση ποδιών και lunges σύμφωνα με την τεχνική. Σχετικά με τα έλξεις επίσης στο τέλος, η σειρά με μπάρα στην πλαγιά - με άμεση λαβή, το τράβηγμα του αλτήρα στη ζώνη σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 2

Θα φτιάξουμε τον δεύτερο μήνα προπόνησης με αυτόν τον τρόπο. Πρώτη μέρα: πλάτη/τρικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: πόδια/ώμοι. Τρίτη μέρα: στήθος / δικέφαλος μυς.

Σχόλια. 1η μέρα:σειρά μπάρα στην πλαγιά - αντίστροφη λαβή. Το deadlift θα συζητηθεί παρακάτω. Η ώθηση του οριζόντιου μπλοκ σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσα κλειστής λαβής, γαλλική πρέσα αλτήρων και επέκταση χεριού σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:καταλήψεις - με μπάρα στο στήθος. Ρουμανική άρση θανάτου και ανύψωση γάμπας σύμφωνα με την τεχνική. Η όρθια πίεση μπάρα εκτελείται από το στήθος. Εκτροφή αλτήρων σε κλίση και σηκώνοντας τους ώμους με αλτήρες - σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα:πιεστήριο πάγκου ξαπλωμένο - σε πάγκο με ανοδική κλίση. Πρέσα στήθους στον προσομοιωτή και πεταλούδα σύμφωνα με την τεχνική. Εκτελούμε την ανύψωση της μπάρα στον πάγκο Scott με τη μπάρα EZ, την ανύψωση των αλτήρων στον πάγκο Scott και τη συγκεντρωμένη άρση - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 3

Τον τρίτο μήνα θα προπονηθούμε ως εξής. Πρώτη μέρα: πόδια/δικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: στήθος / πλάτη. Τρίτη μέρα: ώμοι/τρικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:κάνουμε τυπικές καταλήψεις. Πίεση ποδιών και μπούκλα ποδιών σύμφωνα με την τεχνική. Ανύψωση της μπάρα - με ίσιο λαιμό, σφυριά σύμφωνα με την τεχνική - καθιστή, ανύψωση στο μπλοκ επίσης σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:πρέσα πάγκου μπάρα - σε οριζόντιο πάγκο, πρέσα πάγκου με αλτήρες επίσης, πληροφορίες σε crossover - από τα πάνω μπλοκ. Οι έλξεις και οι άρσεις θανάτου εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική, τη σειρά T-bar στο σταθμό με έμφαση στο στήθος. 3η μέρα:Το πάτημα Arnold, οι όρθιες ανασηκώσεις αλτήρων και οι ανασηκώσεις με αλτήρες εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική. Push-up στις ανισόπεδες μπάρες σύμφωνα με την τεχνική, καθιστή γαλλική πρέσα - με μπάρα, προέκταση των χεριών σε κλίση - ταυτόχρονα και με τα δύο χέρια.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 4

Για τέταρτο μήνα θα συνθέσουμε την προπόνηση με αυτόν τον τρόπο. 1η ημέρα: στήθος/τρικέφαλοι. Δεύτερη μέρα: πλάτη/ώμοι. Τρίτη μέρα: πόδια / δικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:Η πρέσα πάγκου με μπάρα εκτελείται σε πάγκο με κλίση προς τα κάτω, πρέσα πάγκου με αλτήρες επίσης. Πεταλούδα στον προσομοιωτή - σύμφωνα με την τεχνική. Αντίστροφα push-ups από τον πάγκο - με βάρη, προεκτάσεις από πίσω από το κεφάλι και σε κλίση σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:λυγισμένη σειρά - με άμεσο κράτημα, deadlift - σύμφωνα με την τεχνική, κάθετη ώθηση - στο στήθος. Πίεση πάγκου ενώ καθόμαστε εκτελούμε πίσω από το κεφάλι. Εκτροφή στην κλίση και ώθηση της ράβδου στο πηγούνι - σύμφωνα με την τεχνική. 3η μέρα:καταλήψεις - με μπάρα στο στήθος. Ρουμανική άρση θανάτου και επέκταση ποδιών - με τεχνική. Μπούκλες δικέφαλου στον πάγκο Scott - EZ-bar. Ανύψωση αλτήρων για δικέφαλους και σφυριά - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 5

Ας ορίσουμε τον πέμπτο μήνα ως τέτοιο προπονητικό διαχωρισμό. Πρώτη μέρα: πλάτη/δικέφαλος. Δεύτερη μέρα: πόδια/τρικέφαλοι. Τρίτη μέρα: στήθος/ώμοι.

Σχόλια. 1η μέρα:Οι έλξεις, οι άρσεις θανάτου και οι οριζόντιες έλξεις μπλοκ εκτελούνται σύμφωνα με την τεχνική. Ανύψωση της μπάρας για δικέφαλους μυς - ίσιος λαιμός. Συμπυκνωμένη μπούκλα δικέφαλου και μπούκλα δικεφάλου στο μπλοκ - σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:τα squats είναι στάνταρ. Hack squats και σηκώσεις γάμπας ενώ στέκεστε - σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσα πάγκου με στενή λαβή και γαλλικό πάγκο - σύμφωνα με την τεχνική. Αντίστροφα push-ups - με επιπλέον βάρη. 3η μέρα:Η πρέσα πάγκου εκτελείται σε οριζόντιο πάγκο, καθώς και αλτήρες αναπαραγωγής. Οι πληροφορίες στο crossover προέρχονται από τα κάτω μπλοκ σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσα πάγκου με καθιστό αλτήρα, ανασηκώσεις με καθιστούς αλτήρες και ανάστροφη αναπαραγωγή - σύμφωνα με την τεχνική.

Πρόγραμμα μυϊκής αύξησης ανδρών: Κύκλος 6

Για τον έκτο μήνα θα προπονηθούμε σε ένα τέτοιο split. Πρώτη μέρα: στήθος/πόδια. Δεύτερη μέρα: πλάτη/ώμοι. Τρίτη μέρα: τρικέφαλοι / δικέφαλοι.

Σχόλια. 1η μέρα:η πρέσα πάγκου εκτελείται σε πάγκο με ανοδική κλίση. Πρέσσα στήθους στον προσομοιωτή και πληροφορίες πεταλούδας - σύμφωνα με την τεχνική. Squats - με μπάρα στο στήθος. Πρέσα ποδιών και βολάν με μπάρα σύμφωνα με την τεχνική. 2η μέρα:Ώθηση T-bar στον προσομοιωτή με έμφαση στο στήθος. Deadlift και τράβηγμα αλτήρα στη ζώνη - σύμφωνα με την τεχνική. Πρέσσα πάγκου όρθια - από το στήθος. Αναπαραγωγή στην πλαγιά - σύμφωνα με την τεχνική. Οι ανασηκώσεις των ώμων γίνονται με μπάρα πίσω από την πλάτη. 3η μέρα: push-ups στις ανώμαλες μπάρες και καθιστή γαλλική πρέσα αλτήρων - σύμφωνα με την τεχνική. Επέκταση των βραχιόνων στο μπλοκ - με σχοινί. Ανύψωση της μπάρα στον πάγκο Scott - με ίσιο λαιμό. Ανύψωση της ράβδου με άμεση λαβή και σφυριά - σύμφωνα με την τεχνική.

Σημειώσεις

Υπερεκτάσεις.Νωρίτερα, για δύο μήνες του πρώτου σταδίου, πραγματοποιούσαμε αυτήν την άσκηση χωρίς βάρη. Οι μύες της κάτω πλάτης έχουν ήδη συνηθίσει σε ένα τέτοιο φορτίο και, πιθανότατα, πρακτικά δεν αντιδρούν σε αυτό. Αυτό υποδηλώνει ότι είναι καιρός να χρησιμοποιήσετε επιπλέον βάρος στην άσκηση. Το πιο βολικό για το σκοπό αυτό είναι ένας δίσκος για τη μπάρα, ο οποίος πρέπει να πεταχτεί πάνω από το κεφάλι και να κρατηθεί στις ωμοπλάτες.

Μπαρ.Όλα είναι καθαρά ατομικά εδώ, αλλά αν μπορείς να κάνεις push-up στις ανώμαλες ράβδους περισσότερες από 10 φορές, δεν έχει νόημα να το κάνεις 15, 20 ή περισσότερες φορές, καθώς θα προπονήσεις αντοχή και συνεπάγεται μαζικό κέρδος για τους άνδρες ελαφρώς διαφορετικούς χειρισμούς. Τι να κάνω? Πάρτε μια ζώνη, μια αλυσίδα και κάντε push-ups με βάρη, αλλά όπως πριν - όχι περισσότερες από 8-10 φορές. Από πού να ξεκινήσω; Κρεμάστε έναν δίσκο 2,5 κιλών στη ζώνη σας. Κάνεις ακόμα περισσότερες από 10 φορές; Κρεμάστε 5 κιλά. Σηκώστε το βάρος για 8-10 επαναλήψεις.

Ελξεις.Η ίδια ιστορία με τα push-ups στις ανώμαλες μπάρες. Εάν μπορείτε να τραβήξετε πάνω από 10 φορές, κρεμάστε βάρη στη ζώνη σας. Ξεκινήστε με τον ίδιο τρόπο, για παράδειγμα με 2,5 κιλά. Προσαρμόστε το βάρος σύμφωνα με την ίδια αρχή - επιλέξτε το βάρος για έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Σε αυτή την περίπτωση, είναι απαραίτητο να επιλέξετε το βάρος έτσι ώστε στην 8η, 9η επανάληψη να νιώθετε ήδη κούραση και ένταση και η τελική επανάληψη να περάσει μέσα από τη δύναμη.

Αρση βάρους.Όπως παρατηρήσατε, απουσιάζει στον πρώτο κύκλο, αφού κουνάμε την πλάτη μας την ίδια μέρα με τα πόδια μας και είναι ανεπιθύμητο να κάνουμε δύο βαριές βασικές ασκήσεις την ίδια μέρα. Επιπλέον, κατά τον πρώτο κύκλο, στις υπερεκτάσεις, θα ασκήσετε επαρκώς τους οσφυϊκούς μύες που εμπλέκονται στη νεκρή άρση, χωρίς τους οποίους, με τη σειρά του, το πρόγραμμα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας για έναν άνδρα θα ήταν ατελές.

Επίλογος

Όσον αφορά τον αριθμό των προσεγγίσεων: ενώ τα βάρη είναι μικρά, μπορείτε να εκτελέσετε μία προσέγγιση προθέρμανσης πριν το βάρος εργασίας. Ένα βάρος εργασίας είναι ένα βάρος με το οποίο μπορείτε να εκτελέσετε έναν δεδομένο αριθμό επαναλήψεων. Για παράδειγμα, εάν στην πρέσα πάγκου πρέπει να εκτελέσετε 3 σετ των 8 επαναλήψεων σύμφωνα με το πρόγραμμα και για αυτόν τον αριθμό επαναλήψεων μπορείτε να πιέσετε, ας πούμε, 40 κιλά, τότε θα είναι αρκετό να ολοκληρώσετε μια προσέγγιση προθέρμανσης με βάρος 20 κιλά, και στη συνέχεια τρεις εργάτες με βάρος 40 κιλά. Τα σετ προθέρμανσης δεν μετράνε. Όταν φτάσετε σε βάρος, ας πούμε, 80 κιλά, μπορείτε να εκτελέσετε δύο προσεγγίσεις προθέρμανσης, την πρώτη με βάρος 40 κιλά, τη δεύτερη με βάρος 60 κιλά και στη συνέχεια να προχωρήσετε σε προσεγγίσεις εργασίας. Ο κανόνας προθέρμανσης ισχύει για όλες τις ασκήσεις. Έχουμε ήδη πει ότι το ζέσταμα είναι απαραίτητο.

Σε παγκόσμιο επίπεδο, η προσέγγιση της εκπαιδευτικής διαδικασίας που περιγράφεται σε αυτό το άρθρο ονομάζεται μέθοδος γραμμικής προόδου. Το πρόγραμμα προπόνησης με βάρη για τους άνδρες, στο πλαίσιο αυτής της μεθόδου, προβλέπει τις ακόλουθες βασικές προϋποθέσεις. Το πρώτο είναι η συνεχής αύξηση των βαρών εργασίας (το έχουμε ήδη μιλήσει για αυτό). Και το δεύτερο, που προκύπτει από το πρώτο, είναι ότι κάθε εβδομάδα είναι δύσκολη, δηλαδή κάθε επόμενη εβδομάδα προσπαθείς να πάρεις περισσότερα κιλά από την προηγούμενη. Αυτή είναι η αρχή της γραμμικής προόδου.

ΜΥΘΟΣ.Υπάρχει η άποψη ότι κάποιες ασκήσεις μπορούν να τεθούν σε διάσπαση, κάποιες όχι. Η ίδια η έννοια της προπόνησης με βάρη καταρρίπτει αυτόν τον μύθο. Η ουσία της προπόνησης είναι να δημιουργήσει το μέγιστο τραυματικό αποτέλεσμα για τους μύες, το οποίο θα τους δώσει ένα κίνητρο για θεραπεία και ανάπτυξη. Σημασία έχει η ποιότητα της προπόνησης, όχι η ίδια η διάσπαση. Για το λόγο αυτό, ο ορισμός του «σωστού διαχωρισμού» ή του «λανθασμένου διαχωρισμού» είναι εγγενώς εντελώς αβάσιμος.

ΜΙΑ ΕΜΠΕΙΡΙΑ.Μπορείτε συχνά να ακούσετε την ερώτηση - γιατί να κάνετε πολλές ασκήσεις για μια ομάδα μυών; Η απάντηση είναι εξαιρετικά απλή. Κάθε μυϊκή ομάδα πρέπει να επεξεργαστεί ολοκληρωμένα, να δώσει ένα φορτίο σε κάθε τμήμα της (εξωτερικό, εσωτερικό, κάτω, άνω, κορυφαίο τμήμα), τότε θα έχετε το αποτέλεσμα. Σε όποια μυϊκή ομάδα και να δουλέψετε, προαπαιτούμενο είναι η εφαρμογή βασικών ασκήσεων, καθώς και ποικίλων φορτίων λόγω διαφόρων ασκήσεων στη μυϊκή ομάδα στόχο.

ΣΥΜΒΟΥΛΗ.Οι περισσότεροι αρχάριοι που μόλις έρχονται στο γυμναστήριο είτε αντιγράφουν τα προγράμματα προπόνησης διάσημων αθλητών, είτε αρχίζουν να προπονούνται σύμφωνα με τα ίδια προγράμματα με τους πιο έμπειρους φίλους τους. Και οι δύο περιπτώσεις για ευνόητους λόγους αποκλείουν την περίοδο θεμελίωσης. Μια τέτοια εξέλιξη των γεγονότων είναι μια σημαντική παράλειψη, όπως η προσπάθεια να χτίσετε ένα σπίτι όχι σε γερά θεμέλια, αλλά σε μαλακό έδαφος, το οποίο στο μέλλον θα οδηγήσει είτε σε τραυματισμούς, είτε σε στασιμότητα στην προπόνηση, είτε σε έλλειψη επιθυμίας και άρνησης τρένο. Μην παραμελείτε

Γυμνάσια

Με μια πλήρη εικονογραφημένη περιγραφή των ασκήσεων που δίνονται σε αυτό το πρόγραμμα, την τεχνική για την εφαρμογή τους και συμβουλές, μπορείτε να βρείτε κάνοντας κλικ στους συνδέσμους των άρθρων με τον αντίστοιχο τίτλο:

συμπέρασμα

Σε αυτό το σημείο, τελειώνει η εξάμηνη φάση αύξησης μάζας για τους άνδρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της φάσης, δουλέψαμε σκληρά σε κάθε μυϊκή ομάδα και δυναμώσαμε τα θεμέλια που τέθηκαν κατά την πρώτη φάση. Η εκτέλεση της δεύτερης είναι εξίσου σημαντική γιατί σε αυτό το εξάμηνο έχεις δοκιμάσει όλες τις ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα. Φυσικά, δεν τα κάναμε απερίσκεπτα, αλλά ακούσαμε το σώμα μας και καθορίσαμε σε ποιο από αυτά ανταποκρίνεται καλύτερα. Στο μέλλον, αυτό θα μας βοηθήσει να προσαρμόσουμε το πρόγραμμα προπόνησης έτσι ώστε να αποτελείται στο μεγαλύτερο μέρος ακριβώς από εκείνες τις ασκήσεις που δίνουν στους μύες σας (στην ατομική σας περίπτωση) το καλύτερο ερέθισμα για ανάπτυξη. Εάν έχετε φτάσει σε αυτό το σημείο και δεν έχετε βαρεθεί ακόμα το γυμναστήριο και τα αποτελέσματα στις μετρήσεις και στον καθρέφτη σας παρακινούν για περαιτέρω άσκηση, τότε είστε έτοιμοι να προχωρήσετε στο επόμενο επίπεδο, όπου το πρόγραμμα μυϊκής αύξησης για οι άνδρες θα παρουσιαστούν σε μια εντελώς νέα, πιο περίπλοκη και ποικίλη μορφή.

Οι τύποι με αδύνατη σωματική διάπλαση δεν ελκύουν το γυναικείο φύλο, γιατί όλοι θέλουν να δουν δίπλα τους έναν μυώδη άντρα που μπορεί να σταθεί για τον εαυτό του. Οι ανάγκες που παρουσιάζονται είναι πιο στερεότυπες, επομένως οι νέοι τείνουν να παίρνουν βάρος με κάθε δυνατό τρόπο. Είναι εύκολο αν ξέρεις ακριβώς πώς να πάρεις βάρος για έναν αδύνατο άντρα.

Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να εργαστείτε σκληρά στο γυμναστήριο, να τηρείτε τα βασικά της σωστής διατροφής με την κυριαρχία της πρωτεΐνης στη διατροφή και επίσης να χρησιμοποιείτε ειδικά ενεργειακά πρωτεϊνικά ροφήματα. Περιέχουν πρωτεΐνη και πρωτεΐνη - το δομικό υλικό που είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών. Μόνο η σύνθετη "θεραπεία" θα βοηθήσει στην επίτευξη του στόχου, βελτιώνοντας την ανακούφιση του σώματος. Στη συνέχεια, θα παρουσιαστούν αναλυτικά τα χαρακτηριστικά αύξησης βάρους για πολύ αδύνατους άνδρες.

Προκειμένου ένας άντρας να πάρει γρήγορα βάρος, πρέπει να ακολουθήσει τις ακόλουθες συστάσεις:

• τρώτε τακτικά υγιεινά τρόφιμα - η περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να αυξηθεί ελαφρώς, αλλά λόγω της κατανάλωσης σύνθετων υδατανθράκων και φυτικών λιπών.
• η περιεκτικότητα σε θερμίδες πρέπει να είναι μεγαλύτερη - η ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες θα πρέπει να υπερβαίνει την ενέργεια που δαπανάται ανά ημέρα.
• Είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας εύπεπτες τροφές.
• η τακτική προπόνηση είναι υποχρεωτική στην αύξηση βάρους – ασκήσεις δύναμης υπό τη στενή επίβλεψη προπονητή.

Οι νέοι με λεπτό σωματότυπο δεν πρέπει να παραμελούν έναν από τους κανόνες που παρουσιάζονται.

Πρέπει επίσης να γίνει κατανοητό ότι τα αποτελέσματα δεν μπορούν να επιτευχθούν σε 1-2 εβδομάδες και χωρίς την τακτική τήρηση των κανόνων, η μυϊκή μάζα θα εξαφανιστεί γρήγορα.

Σημείωση: Είναι σημαντικό να ακολουθείτε επακριβώς τα βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής για να μην προκαλέσετε το σχηματισμό λίπους.

Γρήγορη αύξηση βάρους με υγιεινούς τρόπους

Όσον αφορά το πώς να κερδίσετε βάρος για έναν άνδρα στο σπίτι, είναι αδύνατο να περιοριστείτε στην κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες και πρόχειρο φαγητό - αυτό θα προκαλέσει μόνο αύξηση της χοληστερόλης, θα διαταράξει τη λειτουργία των εσωτερικών συστημάτων, του ήπατος και των εντέρων και προκαλούν ενδοκρινικά προβλήματα.

Επομένως, πριν ξεκινήσετε την εργασία, είναι απαραίτητο να υποβληθείτε σε εξέταση και να προσδιορίσετε ποιο βάρος είναι κατάλληλο για ένα ξηρό δέρμα σε αυτή την περίπτωση.

Για να γίνει αυτό, οι ίδιοι οι γιατροί και τα αδύνατα παιδιά θα πρέπει να χρησιμοποιούν τον πίνακα αντιστοιχίας του δείκτη μάζας σώματος.

Εάν ένας άντρας χρειάζεται να αυξήσει το βάρος, θα πρέπει να είναι εις βάρος της μυϊκής μάζας.

Για αυτό χρειάζεστε:

• παρατηρήστε την αναλογία υδατανθράκων - 4-5 g ανά 1 kg ανθρώπινου βάρους, ενώ περισσότεροι από τους μισούς θα πρέπει να περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες με τη μορφή δημητριακών, ψωμιού και ζυμαρικών από σκληρό σιτάρι, το υπόλοιπο πέφτει σε φρούτα και λαχανικά (χαμηλά λιπαρά μπορούν να προστεθούν γλυκά).
• Οι πρωτεΐνες είναι ένα υποχρεωτικό δομικό στοιχείο, το οποίο καταναλώνεται καθημερινά σε ποσότητα 2-2,5 g ανά 1 kg βάρους· όχι μόνο το κρέας και το κοτόπουλο εισάγονται στη διατροφή, αλλά και πρωτεΐνες, απομονωμένο ορό γάλακτος και άλλα πρόσθετα.
• τα λίπη θα βοηθήσουν στην προσθήκη βάρους με ρυθμό 1-2 g ανά 1 κιλό βάρους ενός άντρα, προτιμούν το βούτυρο, το φυστικοβούτυρο, την ξινή κρέμα.

Η σωστή διατροφή με έναν ισορροπημένο συνδυασμό θα βοηθήσει έναν αδύνατο άνδρα να αναρρώσει γρήγορα και αποτελεσματικά. Η διατροφή ενός άντρα πρέπει να περιλαμβάνει μόνο υγιεινές τροφές.

Στη διαδικασία, είναι απαραίτητο να παρακολουθούνται οι αποδεκτοί δείκτες που παρουσιάζονται στον πίνακα.

№	Ονομα	% αναλογία	κιλά
1	μύες	43	30
2	Οστικός ιστός, σκελετός	12.1	8.5
3	Δέρμα και υποδόριο λίπος	8.7	6.1
4	Αίμα	7.7	5.4
5	Γαστρεντερικός σωλήνας	2.9	2
6	Συκώτι	2.4	1.7
7	Εγκέφαλος	1.8	1.3
8	Πνεύμονες	1.4	1
9	Άλλα όργανα, ενδοκρινείς αδένες κ.λπ. καθένα λιγότερο από 1%	20	14

Σωστός υπολογισμός

Το να τρως σωστά σημαίνει να υπολογίζεις σωστά την αναλογία πρωτεΐνης, υδατανθράκων και λιπών, για την οποία ακολουθείται η παρακάτω τεχνική υπολογισμού.

Για παράδειγμα, για έναν άντρα που ζυγίζει 70 κιλά που θέλει να πάρει 12 κιλά:

• μέτρηση υδατανθράκων για την απόκτηση μυϊκής μάζας - σε 1 g υδατάνθρακες 4 χιλιοθερμίδες, λαμβάνοντας υπόψη τα παραπάνω πρότυπα, ένας άνδρας πρέπει να καταναλώνει 350 g σύνθετων υδατανθράκων την ημέρα, το ¼ από αυτά μπορεί να καταληφθεί από ελαφρούς υδατάνθρακες.
• μετρώνται οι πρωτεΐνες - 175 g ή 700 g πρωτεΐνης θα πρέπει να φτάσουν σε αυτούς τους δείκτες ενός νεαρού ατόμου, ο οποίος εκφράζεται ως 0,7 kg κρέατος ή ψαριού.
• μέτρηση λίπους - σε αυτήν την περίπτωση, θα απαιτηθούν 140 g λίπους ή 1260 kcal, επιτρέπεται η χρήση βουτύρου για αύξηση βάρους, όπου 100 g προστίθενται σε χυλό δημητριακών και τα υπόλοιπα 40 g αλείφονται στο ψωμί.
• ως αποτέλεσμα, η συνολική ημερήσια περιεκτικότητα σε θερμίδες για ένα νεαρό άτομο παρουσιάζεται σε ποσότητα 3360 kcal ανά ημέρα.

Το να παχύνετε μόνο με τη χρήση της παρουσιαζόμενης περιεκτικότητας σε θερμίδες δεν θα λειτουργήσει - είναι σημαντικό να παρέχετε στο σώμα τακτική προπόνηση δύναμης για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα.

Κατά προσέγγιση δίαιτα

Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι απαραίτητα για την ταχύτερη άντληση στο γυμναστήριο. Διαφορετικά, θα πρέπει να αρκεστείτε μόνο σε ένα τονωμένο σώμα.

Το πρωί επιτρέπεται η κατανάλωση γλυκών ή γλυκών, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Η πικρή σοκολάτα, το marshmallow, το λουκούμι, τα marshmallows και άλλα είναι υπέροχα.

Δεδομένου ότι η προσθήκη βοηθητικών συστατικών από πρωτεΐνη είναι μια σημαντική προϋπόθεση για την αύξηση της μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να φέρετε τα πιο αποτελεσματικά και ωφέλιμα προϊόντα για την απόκτηση μυϊκής μάζας.

Όνομα του φαρμάκου	Δράση	Γεύση	Αξιολόγηση καταναλωτή
Αύξηση βάρους Naturade	Ορός γάλακτος, ηλιέλαιο, βουτυρόγαλα, απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας, συμπύκνωμα πρωτεΐνης γάλακτος, λεκιθίνη σόγιας, απομονωμένη πρωτεΐνη μπιζελιού, ασπράδι αυγού, φυτικές ίνες μήλου, λιναρόσπορος, κόμμι ακακίας, βρωμελίνη παπαΐνη	Βανίλια	4,1
Πίτα με κρέμα μπανάνας Optimum Nutrition Pro Gainer	πρωτεΐνη ορού γάλακτος, καζεϊνικό ασβέστιο, ασπράδια αυγών, πεπτίδια ορού γάλακτος, πεπτίδια γλουταμίνης σίτου), μείγμα λιπιδίων (τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας, ηλιέλαιο με υψηλή περιεκτικότητα σε ελαϊκό), μείγμα βιταμινών-μεταλλικών	Κρεμόπιτα μπανάνας	4,1
Βέλτιστη Σοβαρή Μάζα Διατροφής	Μείγμα πρωτεϊνών (Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, καζεϊνικό ασβέστιο, αυγό, πρωτεΐνη, ορός γάλακτος ασβεστίου), μείγμα βιταμινών μετάλλων, λεκιθίνη, τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.	Σοκολάτα	4,3
Universal Nutrition, Real Gains, Weight Gainer	Καζεΐνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, MCT, σκόνη λιναρόσπορου	Παγωτό σοκολάτα	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	Μήτρα πρωτεΐνης πρόπολης, απομόνωση πρωτεΐνης σόγιας, καζεϊνικό ασβέστιο, συμπυκνωμένο ορό γάλακτος, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη, μείγμα υδατανθράκων ΜΑΖΙΩΝ [Κριθάρι, Βρώμη, Ίνες Βρώμης], Τριγλυκερίδια μεσαίας αλυσίδας, Μίγμα αιθέριων λιπαρών οξέων, έλαιο νυχτολούλουδου, έλαιο νιφάδας νυχτολούλουδο , καζεϊνικό νάτριο, προμίγμα βιταμινών	Βανίλια	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Advanced Muscle Gainer	Πίτουρο βρώμης, κινόα, φαγόπυρο, κεχρί, απομονωμένο ορό γάλακτος, καζεΐνη, αλβουμίνη αυγού, εκχύλισμα κόκας, λεκιθίνη σόγιας, τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας.	Σοκολάτα γάλακτος	4,4
MRM Gainer με προβιοτικά	Φυσική Βελτιστοποίηση Πρωτεϊνών, Συμπύκνωμα πρωτεΐνης ορού γάλακτος, Απομόνωση ορού γάλακτος, Καζεΐνη, Μείγμα φυτικών ενζύμων, Ηλιέλαιο σε σκόνη, Μείγμα προβιοτικών	Βανίλια	4,3

Για προπόνηση στο γυμναστήριο

Η αύξηση βάρους χωρίς στεροειδή είναι δυνατή μόνο με σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο. Αλλά ακόμα και σε αυτή την περίπτωση, θα πρέπει να αντιμετωπίσετε δυσκολίες, δηλαδή την έλλειψη ανακούφισης.

Μπορείτε να κερδίσετε τα απαραίτητα κιλά χωρίς χημεία εάν ακολουθήσετε τις ακόλουθες συστάσεις:

• είναι απαραίτητο να καταφύγετε σε πολύπλοκη εκπαίδευση - τη μελέτη όλων των μυών.
• απαιτείται εκπαίδευση τρεις φορές την εβδομάδα.
• εκτελέστε squats και μία από τις επιλογές deadlift - αυτές είναι αποτελεσματικές ασκήσεις για την επίτευξη του στόχου.
• το πρόγραμμα εκπαίδευσης πρέπει να περιλαμβάνει έλξεις, πάγκο με μπάρα.
• δώστε προσοχή και χρόνο στην αερόβια προπόνηση.
• τα μαθήματα θα πρέπει να διεξάγονται με εκπαιδευτή - στις πρώτες προπονητικές συνεδρίες, απαιτείται η ανάπτυξη ενός ολοκληρωμένου προγράμματος που στη συνέχεια μπορεί να πραγματοποιηθεί χωρίς την παρουσία ειδικού.

Μεταξύ άλλων, αρχίζουν να χρησιμοποιούν φάρμακα και συμπληρώματα σύμφωνα με τις οδηγίες χρήσης.

Ονομα	Γεύσεις	Η μορφή	Πρόσθετα Συστατικά
Lifornia Gold Nutrition	Χωρίς γευστικά πρόσθετα	Διαλυτή σκόνη	—
Jarrow Formulas	Χωρίς γευστικά πρόσθετα	Κάψουλες	—
Scivation, XTend	Ακτινίδιο Φράουλα, Μάνγκο, Μπλε Βατόμουρο, Λεμόνι Λάιμ, Καρπούζι, Πράσινο Μήλο, Φρούτα Punch, Ροζ Λεμονάδα, Σταφύλι, Ανανάς, Pina Colada, Μαργαρίτα, Μανταρίνι, Κόκκινο Πορτοκάλι	Διαλυτή σκόνη	Βιταμίνη Β6, μηλική κιτρουλίνη, ηλεκτρολύτης
MusclePharm	Λεμόνι-λάιμ, καρπούζι, μπλε βατόμουρο, φρουτόπαντς	Διαλυτή σκόνη	Βήτα-καροτίνη, χυμοί φρούτων και λαχανικών
MRM	Χωρίς γευστικά πρόσθετα	Κάψουλες	—

Εάν η προπόνηση με ασκήσεις δύναμης απαγορεύεται λόγω προβλημάτων υγείας, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν προπονητή και το γιατρό σας. Μαζί, θα πρέπει να δημιουργήσουν βέλτιστες προπονήσεις για να αυξήσουν την απόδοση και να επιτύχουν στόχους.

Η εργασία στο σώμα απαιτεί μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - ο τύπος πρέπει να εγκαταλείψει τις κακές συνήθειες και να προτιμήσει έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Συνιστώνται τακτικές βόλτες στον καθαρό αέρα, μπορείτε να κάνετε ποδήλατο ή rollerblade. Συνιστάται να εκτελείτε σωματικές ασκήσεις καθημερινά εάν υπάρχει ανάγκη να αυξήσετε γρήγορα κιλά μυϊκής μάζας.

Οι αδύνατοι άνδρες και οι άντρες λένε συχνά ότι μπορούν να τρώνε ό,τι θέλουν χωρίς να παχύνουν. Είναι σίγουροι ότι ο ταχύτατος μεταβολισμός τους είναι μάννα εξ ουρανού. Συχνά λένε κάτι σαν αυτό: «Ο μεταβολισμός μου κάνει τις γυναίκες να ζηλεύουν άγρια. Μπορώ να φάω οποιοδήποτε πρόχειρο φαγητό χωρίς να πάρω ούτε μια σταγόνα περιττό βάρος.

Πώς μπορείτε να πάρετε βάρος

Η αλήθεια είναι ότι απλά δεν τρώτε αρκετά. Σας φαίνεται ότι τρώτε υπερβολικά, αλλά αυτό, στις περισσότερες περιπτώσεις, δεν είναι έτσι. Τώρα ας καταλάβουμε τι μπορεί να κάνει ένας αδύνατος άντρας για να πάρει βάρος.

1. Παρακολουθήστε τις θερμίδες που καταναλώθηκαν

Οι αδύνατοι τύποι συχνά υπερεκτιμούν αυτό που τρώνε. Δώστε προσοχή στις ετικέτες των τροφίμων, χρησιμοποιήστε ζυγαριά κουζίνας και παρακολουθήστε προσεκτικά την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας. Για να λάβετε την κατά προσέγγιση ποσότητα θερμίδων που χρειάζεστε, πρέπει να μετατρέψετε το βάρος σας σε λίβρες και να πολλαπλασιάσετε αυτόν τον αριθμό επί 20. Μόνο υπό αυτήν την προϋπόθεση θα αρχίσετε να παίρνετε βάρος.

1. Για κάθε εκατοστό της εγκάρσιας περιοχής του σώματός σας, θα πρέπει να υπάρχει ένα κιλό βάρους

Εάν το βάρος είναι μικρότερο, τότε θα εξακολουθείτε να φαίνεστε αδύνατη. Ένα δείγμα ελάχιστου κανόνα για συνδυασμό ύψους και βάρους μοιάζει κάπως έτσι:

Ύψος (cm)	Βάρος, kg)	Βάρος σε λίβρες)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Πώς να τρώτε σωστά για να πάρετε βάρος;

Τρώτε κάθε 3 ώρες.

1. Τρώτε τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά

100 γραμμάρια ρυζιού - 380 kcal. 100 γραμμάρια σπανάκι - μόνο 25 kcal. Θα είναι πιο εύκολο να λάβετε αρκετές θερμίδες σε μια μέρα εάν τρώτε τροφή γεμάτη με θρεπτικά συστατικά. Καλύτερες επιλογές:

• Ζυμαρικά και μακαρόνια. 100 γραμμάρια ζυμαρικών είναι περίπου 380 kcal. Είναι πιο εύκολο να χωνέψεις ένα τέτοιο προϊόν από 100 γραμμάρια ρύζι. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι πολύ πιο υγιεινά, αλλά χρειάζονται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν. Οι αδύνατοι τύποι μπορούν να φάνε ζυμαρικά και ζυμαρικά από λευκό αλεύρι υψηλότερης ποιότητας.
• Γάλα μη αποβουτυρωμένο. Εάν μια μικρή ποσότητα σωματικού λίπους δεν σας τρομάζει, τότε πίνετε 1 γαλόνι (περίπου 3,7 λίτρα) πλήρες γάλα την ημέρα (το γάλα δεν περιλαμβάνεται στις απαιτούμενες ημερήσιες θερμίδες). Έχω μερικούς άντρες που γνωρίζω που κατάφεραν να κερδίζουν περίπου 30 κιλά υγιούς βάρους ετησίως χάρη στο γάλα, υπό την προϋπόθεση της τακτικής προπόνησης στο γυμναστήριο τρεις φορές την ημέρα.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. 100 γραμμάρια μείγματος ξηρών καρπών και φυστικοβούτυρου είναι 500 kcal. Αυτές οι 500 kcal είναι περίπου 50% υγιή λίπη και 25% πρωτεΐνη. Χρησιμοποιήστε μείγματα ξηρών καρπών για σνακ και αλείψτε το φυστικοβούτυρο στα σάντουιτς που πηγαίνετε στο σχολείο και στη δουλειά.
• Ελαιόλαδο. Βοηθά στις καρδιακές παθήσεις και αποτελεί πρόληψη κατά του καρκίνου. Μπορείτε απλά να το πιείτε, να το προσθέσετε σε πελτέ ντομάτας και σαλάτες. Μία κουταλιά της σούπας - 100 kcal.

1. Γίνε πιο δυνατός

Αν θέλετε να μεταβείτε γρήγορα από κοκαλιάρικο σε χοντρό, όχι αδύναμο σε χοντρό. Ασχοληθείτε με προπόνηση δύναμης. Περισσότερη δύναμη σημαίνει περισσότερους μύες. Εάν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, επικοινωνήστε με το γυμναστήριο με έναν έμπειρο προπονητή. Αλλά εδώ είναι μερικές ακόμη συμβουλές:

• Το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού μπορεί να ποικίλλει. Ξεκινήστε με ένα μικρό βάρος, επικεντρωθείτε στην τεχνική της άσκησης και στις σωστές κινήσεις. Μόνο τότε θα πρέπει να αρχίσετε να προσθέτετε βάρος.
• σύνθετες ασκήσεις. Κάντε ασκήσεις που θα αφορούν ολόκληρο το σώμα. Καταλήψεις, άρσεις θανάτου, πρέσες από πάνω, πιέσεις πάγκου, έλξεις, σκύψιμο πάνω από πρέσες.
• Καταλήψεις. Οι ασκήσεις που αφορούν τα πόδια εμπλέκουν αυτόματα ολόκληρο το σώμα. Τα τακτικά βαριά squat θα απαλλαγούν από το οστεώδες σώμα σας για πάντα.
• Υπόλοιπο. Οι μύες μεγαλώνουν ενώ ξεκουράζεστε, όχι όταν ασκείστε. Δεν χρειάζεται να ασκείστε κάθε μέρα. Κοιμηθείτε, πίνετε δύο λίτρα νερό την ημέρα και τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά.

1. Ακολουθήστε το σχέδιο

Η μη συμμόρφωση με το σχέδιο ισοδυναμεί με προγραμματισμένη αποτυχία. Δεν έχετε χρόνο να μαγειρεύετε τακτικά τα γεύματά σας και το φαγητό στο σχολείο και στη δουλειά είναι κακής ποιότητας και πολύ ακριβό; Ετοιμάστε το φαγητό εκ των προτέρων και πάρτε το μαζί σας.

• Πηγαίνετε τακτικά για ψώνια. Μην παραλείπετε γεύματα. Υπολογίστε εκ των προτέρων το Σαββατοκύριακο πόσα τρόφιμα χρειάζεστε για την εβδομάδα και αγοράστε τα πάντα ταυτόχρονα.
• Προετοιμαστείτε έγκαιρα. Ετοιμάστε το μεσημεριανό γεύμα αμέσως μόλις ετοιμάσετε το πρωινό. Όλα αυτά θα διαρκέσουν περίπου 40 λεπτά και δεν θα χρειαστεί να χάσετε χρόνο κατά τη διάρκεια της ημέρας σκεπτόμενοι τι θα ήταν υγιεινό να φάτε.
• Μην περιπλέκετε τα πράγματα. Ετοιμάστε διπλές μερίδες εκ των προτέρων, πάρτε μαζί σας μισοφαγωμένες μερίδες στη δουλειά. Μην προσπαθείτε να εφευρίσκετε συνεχώς κάτι νέο, μην χάνετε χρόνο.
• Πάρτε φαγητό μαζί σας. Δοχεία με έτοιμα γεύματα για τη δουλειά και το σχολείο, μείγμα ξηρών καρπών για τον κινηματογράφο, σέικ πρωτεΐνης για το γυμναστήριο.

1. Παρακολουθήστε την πρόοδό σας

Η επιτυχία γεννά την επιτυχία. Αν ξέρεις σίγουρα ότι δεν θα επιστρέψεις ποτέ στην αδύνατη σωματική διάπλασή σου, συνεχίζεις να νιώθεις αυτοπεποίθηση και κίνητρο. Παρακολουθήστε όλες τις δραστηριότητές σας.

• Προσέξτε τις θερμίδες σας. Υπολογίστε τα πάντα και γράψτε τα σε ένα ημερολόγιο. Τηρείτε αυστηρά τους τόμους του καταρτισμένου σχεδίου.
• Ζυγίζεστε εβδομαδιαία. Παίρνετε βάρος; Μην αλλάξετε τίποτα και συνεχίστε να ακολουθείτε το σχέδιο. Δεν παίρνετε βάρος; Αυξήστε την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων κατά 500 kcal.
• Βγάζω φωτογραφίες. Ο καθρέφτης είναι υποκειμενικός. Αλλά οι φωτογραφίες σπάνια λένε ψέματα. Τραβήξτε φωτογραφίες μερικές φορές το μήνα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αξιολογήσετε αντικειμενικά την πρόοδό σας.
• Μην ξεχνάτε την πολυπλοκότητα της προπόνησης δύναμης. Εάν μπορείτε να κρατήσετε το βάρος σας κατά 1,5 φορές ενώ κάνετε οκλαδόν, δεν θα είστε ποτέ ξανά αδύνατοι.

Δίαιτα για αύξηση βάρους

Αυτό είναι ένα δείγμα δίαιτας 3500 kcal για αδύνατους άντρες που ζυγίζουν περίπου 81 κιλά (180 λίβρες). Έτσι, εάν ζυγίζετε περίπου 61 κιλά (135 λίβρες), αυτή η δίαιτα δεν θα είναι κατάλληλη για εσάς (καλά, εκτός κι αν κάνετε τον εαυτό σας καθημερινά στο γυμναστήριο). Οποιαδήποτε δίαιτα είναι ατομική και πρέπει να βασίζεται στις ανάγκες σας.

• Πρωινό: 100 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης, 50 γραμμάρια σταφίδες, μία μερίδα γιαούρτι.
• Σνακ: 100 γραμμάρια ανάμεικτους ξηρούς καρπούς ή ένα λίτρο γάλα ή σάντουιτς τόνου σε κονσέρβα.
• Μεσημεριανό: 200 γραμμάρια σπαγγέτι από λευκό αλεύρι υψηλότερης ποιότητας με σάλτσα μπολονέζ και παρμεζάνα.
• Σνακ: 100 γραμμάρια ξηρούς καρπούς ή ένα λίτρο γάλα ή ένα σάντουιτς τόνου.
• Σέικ μετά την προπόνηση: 1,5 φλιτζάνι ορός γάλακτος + 60 γραμμάρια πλιγούρι βρώμης + γάλα + μπανάνα.
• Βραδινό: 200 γραμμάρια σπαγγέτι από λευκό αλεύρι υψηλότερης ποιότητας με σάλτσα μπολονέζ και παρμεζάνα.
• Πριν πάτε για ύπνο: τυρί κότατζ, μούρα, σπόροι λιναριού, ιχθυέλαιο.