Spor ve uygun sıvı alımı. Cilt nemlendirmesinin önemi

Hidrasyon, vücudunuzun sıvı alımını yönetme yeteneğini tanımlamak için kullanılan bir terimdir. su kaynakları her düzeyde, tek tek hücrelere kadar. Uygun hidrasyon, yalnızca vücudun su alımına değil, suyun hücresel olarak alımına da bağlıdır. Tek başına içtiğimiz su miktarı vücudun en iyi şekilde nemlendirilmesini sağlamak için yeterli değildir.

Vücudunuzu iyi bir şekilde nemlendirirseniz, o zaman içtiğiniz (ve yiyeceklerle birlikte aldığınız) suyu alır ve vücudunuzdaki ona ihtiyaç duyan tüm hücrelere taşır, bu hücreler için gerekli olan her şeyi suyla birlikte taşır. besinler. İyi nemlendirilmiş bir vücut, bu hücresel suyu, atık ürünleri ve toksinleri hücrelerden temizlemek ve bunları boşaltım organlarına iletmek için kullanabilir. Yetersiz nemlendirilmiş bir vücutta, bu süreçler yavaş yavaş gerçekleşir veya tamamen yoktur. Su olmadığında besinler hücrelere ulaşamaz ve çöpe gider. Hücre aktivitesinin ürünleri ulaşır yüksek seviye ve toksik hale gelir.

Hidrasyonun en temel süreçlerden biri olmasına rağmen sağlıklı vücut arasında gereken ilgiyi görmüyor sağlık çalışanları ve bir bütün olarak nüfus.

Bu makale, "Güzel ve Başarılı" blogumun okuyucularına, hidrasyon sürecinin dinamikleri hakkında bilgi verecek, size bunun sağlık ve hastalık üzerindeki etkisini gösterecek, vücut hidrasyonuna adanmış bir dizi makalenin yayınının başlangıcıdır. ve vücudunuzun nem durumunu nasıl iyileştirebileceğiniz konusunda tavsiyelerde bulunun.

Su ne kadar önemli?

Su çeşitli roller oynar insan vücudu. Isının vücudun merkezinden yüzeye hareketi için koşullar sağlar. O sağlar biyokimyasal reaksiyonlar bunlar hep birlikte hücresel metabolizmayı oluşturur. Su - taşıma mekanizması Tüm besin maddelerinin ve moleküllerin tüm iç hareketleri için, aralarında besin alışverişi vardır. çevre ve hücrelerin temizlenmesi ve gereksiz ürünlerin uzaklaştırılması.

Su vücudun kullandığı en önemli besindir. Haklı olarak bir besin maddesi olarak kabul edilir, çünkü gerekli eleman hepsinde olmasa da çoğunda, biyokimyasal süreçler. Diğer tüm besin maddelerinin uygun şekilde metabolizması, biyokimyasal işlemler için yeterli suyun varlığına bağlıdır.

Makro besinler (günlük olarak nispeten büyük miktarlarda gerekli olan besinler) (protein, karbonhidratlar ve yağlar) suyun uygun şekilde özümsenmesi ve kullanılması gerektirir. Vitaminler ve vitaminler de dahil olmak üzere tüm mikro besinler (daha küçük miktarlarda veya daha az sıklıkta gerekli olan besinler) mineraller düzgün çalışması ve dağıtımı için de suya ihtiyaç duyar.

Öyle dikkat çekici bir gerçek var ki, üst düzey yüzücülerin veya sutopu oyuncularının aktif antrenmanlarından sonra havuzda fark edilir hale geliyor. daha fazla su antrenmandan öncesine göre. Ancak kötü yetiştirilme nedeniyle sporcuları suçlamak için acele etmeye gerek yok, mesele tamamen farklı. Suda egzersiz yaparken kişi terler ve karadaki kadar, hatta daha fazla sıvı kaybeder. Sıvı kaybı açısından su eğitimi, kişinin sıvı kaybı yaşadığı sıcak ortamda egzersiz yapmaya eşdeğerdir. büyük miktar su. Yüzme antrenmanı sırasında sıvı kaybını telafi etmek çok önemlidir ve havuz suyu maalesef bu konuda pek yardımcı olmuyor.

Sıvı kaybı sizin için ne anlama geliyor?

Aktif antrenman sırasında dehidrasyon sorunuyla uğraşan Avrupalı ​​bilim adamlarına göre, vücut ağırlığından %1'lik sıvı kaybı bile vücudun performansını önemli ölçüde düşürüyor, dayanıklılığı ve kuvveti azaltıyor. Yani eğitimin etkinliği azalır. %3'ten fazla sıvı kaybı toplam kütle vücudun sağlığa zararlı sonuçları vardır. Bu özellikle kalp için zararlıdır. Ayrıca vücut hücrelerinde nem kaybı, protein sentezini olumsuz etkiler, bu da kas kütlesinde, kuvvette, dayanıklılıkta azalmaya neden olur ve vücudun egzersiz sonrası iyileşme süresini artırır.

Tüm bu hoş olmayan sonuçlardan kaçınmak, özellikle de belirli kurallara uymanız durumunda zor değildir.

Antrenmandan bir buçuk saat önce yaklaşık 500 ml tüketmelisiniz. Vücudu sıvıyla doyurmak ve ciddi egzersize hazırlamak için su veya spor içeceği. Sporcu içeceklerini tercih etmeyin; çoğu durumda su harika seçenek Spor sırasında vücudun yüksek kalitede nemlendirilmesi için. Hangi durumlarda sudan sporcu içeceklerine geçmeniz gerektiğine biraz sonra bakacağız ve şimdi bir sonraki basit ama gerekli noktaya bakacağız.

Antrenman sırasında biraz su veya sporcu içeceği (1-2 küçük yudum) içmek için her fırsatı değerlendirmelisiniz. Bu uygun durumların belirli bir sıklıkta düzenli olarak ortaya çıkması arzu edilir. Burada suya kolaylık ve hızlı erişim önemlidir. Doğal olarak kapaklı şişeler uygun değildir çünkü açılıp kapanmaya çok zaman harcanır. Havuzdan sıçrayan sular suyu bozabileceğinden şişeyi açık bırakamazsınız, ayrıca her zaman düşebilir. Mükemmel bir seçim özel olabilir Proswim.ru sizi Arena, Speedo ve Nike şişelerine dikkat etmeye davet ediyor. Bu mükemmel seçenek havuz için. Bir saniyede açılıp kapanıyorlar. Oraya bir şeyin kaçması veya şişeden içeceğin dökülmesi konusunda endişelenmenize gerek yok.

En son ama en kötü değil önemli aşama Vücudun hidrasyonu antrenmandan sonra gerçekleşir. Tamamlandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede başlanmalıdır fiziksel egzersiz. Antrenmandan sonra içmeniz gereken sıvı miktarı, antrenmanın yoğunluğuna ve antrenman sırasında ne sıklıkta içki içtiğinize bağlıdır. Antrenman ne kadar yoğun ve uzun olursa, o kadar fazla sıvıya ihtiyacınız olur. Ortalama olarak yaklaşık 500 ml tüketmeniz gerekir. sıvılar.

Şimdi neyi seçeceğimiz sorusuna bakalım. sade su veya izotonik bir içecek mi? Yine antrenman seanslarınızın yoğunluğuna ve uzunluğuna bağlıdır. Antrenman bir buçuk saatten fazla sürüyorsa sporcu içeceği kullanılması tavsiye edilir. İzotonik bir içecek seçmek için hangi kriterleri kullanmalısınız? Öncelikle şunları içermesi gerekir: vücut için gerekli kalsiyum, magnezyum ve potasyum tuzları, çünkü antrenman sırasında terle yıkanırlar. İkincisi, içeceğin yeterli miktarda olması gerekir basit karbonhidratlar(fruktoz, glikoz) böylece vücudun daha hızlı iyileşmesine yardımcı olur. İşte iki temel gereksinim. Birçok içecek aynı zamanda vitaminler ve diğer maddeleri de içerir. çeşitli maddeler. Örneğin L-karnitinli izotonik içecekler var. Fiziksel aktivite sırasında bu madde, ek enerji elde etmek için yağ hücrelerinin parçalanmasını önemli ölçüde hızlandırır. Daha fazla güç kazanırsınız ve aynı zamanda verimli bir şekilde yanarsınız. aşırı yağ. Genellikle yüksek kaliteli izotonik içeceklerin sağlığa zararsız olduğu unutulmamalıdır, ancak bazı bileşenlere karşı hoşgörüsüzlük için kontrendikasyonlar vardır, bu nedenle içeceğin bileşimini daima dikkatlice okuyun.

Vücudunuzu nemlendirmek için yukarıdaki ipuçlarını takip edin; ilk antrenmandan itibaren yorgunluğun daha sonra geldiğini, antrenman sonrasında kendinizi çok daha iyi hissettiğinizi ve iyileşmenin çok daha az zaman aldığını hissedeceksiniz!

Vücudumuzun %50'den fazlasının sudan oluştuğu göz önüne alındığında H20'nin sudan oluşması şaşırtıcı değildir. en önemli kaynaklar vücut için enerji.

Her gün büyük miktarlarda su kaybediyoruz ve bu sıvıların düzenli olarak yenilenmesi gerekiyor. Ancak suyu içmenin olağan yolları, suyu cildimize ulaşmadan önce yalnızca vücudun diğer bölgelerine iletir.

Elbette vücudun ilave nemlendirilmesi de cildi nemlendirmek kadar önemlidir, ancak nemlendiriciyi doğrudan cildinize uygulamak, hayati sadece için değil Genel Sağlık ama aynı zamanda görünüş için de.

Öncelikle uygun hidrasyonun vücudu nasıl etkileyebileceğine bakalım.

Vücut Nemlendirmesinin Önemi

İyi nemlendirilmiş kalmak vücuda hem dahili hem de harici olarak birçok fayda sağlar. Bunlar şunları içerir:

• Ağırlık bakımı. Aldığınız açlık hissinin sadece susuzluğun bir sonucu olabileceğini biliyor muydunuz? Vücudunuz uygun şekilde su almadığında hücreleriniz beyninize "yağ sinyalleri" gönderme eğilimindedir. Bu nedenle düzenli olarak bir bardak daha su içmek kendinizi tok hissetmenize yardımcı olacaktır. Aynı zamanda sıvı içmek vücudunuzun dışarı atılmasına yardımcı olabilir. yan ürünler yağlar ve diğer toksinler. Yeni sağlıklı faydalar elde etmek için her sabaha bir bardak limonlu su ile başlamayı deneyin.
• Zihinsel faydalar. Sulu kalmak sadece ruh halinizi dengelemenize, vücut durumunuzu ve beyin fonksiyonunuzu düzenlemenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda susuz kalmamanın hafızanız üzerinde önemli bir etkisi vardır. Evet bu doğru! Doğru sıvı alımı, beyninize giden kan ve oksijen akışını iyileştirmeye yardımcı olabilir ve sonuç olarak bilişsel işlevin ve hafızanın güçlenmesine yardımcı olabilir.
• Yorgunlukla mücadele. Burada her şey çok basit: İyi nemlendirilmiş bir vücut, iyi aktive edilmiş bir vücuttur. Bunu, sıvı alımının uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabileceği gerçeğiyle birleştirin. Ancak şunu unutmayın aşırı tüketim su içinde akşam vakti günler sık ​​sık tuvalete gitmenize neden olabilir.
• İndirgeme tansiyon ve yüksek kolesterol. Korumanın önemini zaten biliyorsunuz tansiyon ve genel sağlığı ve kalp fonksiyonlarını iyileştirmek için kolesterol seviyelerini düşük tutun. Yeterince sıvı alımı, her ikisinin de kontrol altında tutulmasına yardımcı olur. Nasıl? Sıvı alımı yalnızca damarlarınızda ve atardamarlarınızda iyi kan akışının korunmasına yardımcı olmakla kalmaz. Yeterli hidrasyon üretimi önler büyük miktar vücudunuz zenginleşmediğinde sıklıkla meydana gelen kolesterol yeterli miktar su.
• Kıkırdak restorasyonu ve hasar. Kıkırdağımızdaki dolgunun büyük kısmı su olduğundan yeterince su içmemek kemiklerin çabuk yıpranmasına neden olabilir. Vücudu nemlendirmek kaslarımızın yağlı, güçlü ve sıkı kalmasına yardımcı olur, bu nedenle egzersiz sırasında kaybedilen sıvıların yenilenmesi önemlidir.
• Yavaş yaşlanma süreci. Organlarımızın fonksiyonlarını en üst düzeyde tutabilmeleri için suya ihtiyaçları vardır. Vücudumuz susuz kaldığında organlarımız daha aktif kalır ve bu da hızlı yaşlanmaya neden olabilir.

Ve şimdi yeterli cilt nemini korumaya gelince...

Cilt nemlendirmesinin önemi

Elbette vücut kadar cildin de neme ihtiyacı var. Ne için? Cevap basit; vücudun diğer kısımları gibi cilt de en iyi sonuçları elde etmek için yeterli neme ihtiyaç duyan bir organdır (ve en büyüğüdür).

Yeterli cilt bakımının ve yeterli nemin korunmasının etkisi:

• Yavaş yaşlanma süreci. Elbette yaşlanma sürecinin tüm yönleri değil ama en azından görünür işaretler erken tezahürü. Cildinizi iyi nemli tutmak, esnekliğini korumasına ve o korkunç kırışıklıkların görünümüyle mücadele etmesine yardımcı olabilir.
• XGüzel dış görünüş deri. Bu nokta yukarıda bahsedilen faydayla el ele gider. Muhtemelen sizi şaşırtmayacaktır, ancak nem eksikliği cildinizin kuru, pul pul ve gergin hissetmesine neden olabilir. Cildinizi nemli tutmak sadece daha sıkı ve elastik görünmesine yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda ölü hücrelerin birikmesiyle mücadele ederek yüzeysel pürüzlülüğü de ortadan kaldırır.
• Toksinlerden kurtulmak. Doğru nemlendirmeyle cildiniz daha parlak hale gelir ve sağlıklı görünümlü. Maalesef nem eksikliği olan ciltler için aynı şeyi söylemek mümkün değil. Bunun nedeni, cildin yeterli nem olmadan toksinlerden kurtulamaması, tahrişe ve iltihaplanmaya yol açmasıdır.
• Yağlılık ve sivilcelerle mücadele. İlk başta mantığa aykırı gibi görünse de, susuz kalan cilt, bezlere daha fazla yağ üretmesi için sinyaller gönderir. savunma mekanizması. Cildinizi iyi nemlendirerek daha az yağlı hale gelir ve genel olarak kırılmaya daha az eğilimli olur.

Nemlendirici ürünler ile nemlendirici ürünler arasındaki farkı biliyor musunuz?

Hidrasyon Ürünleri Cildin su içeriğini artırmaya yardımcı olacak şekilde formüle edilmiştir.

Nemlendiriciler suyun ciltten buharlaşmasını önlemeye yardımcı olur.

Basit, değil mi?

Gerçekler açıktır; vücudun biraz nemlendirilmesi ve cildin nemlendirilmesi bile onlara sağlık ve güzel bir görünüm kazandırır.

Ölüm sonrası sertliğe neden olan faktörlere bağlı olarak hidrasyon derecesindeki değişiklikler Gamm tarafından incelenmiştir. Kesimden hemen sonra kasın çok yüksek bir hidrasyon durumunda olduğunu buldular. Daha sonraki 1-2 günlük depolama sırasında etin nemi bağlama yeteneğinde güçlü bir düşüş gözlenir. Sıvı alımında ölüm sonrası değişiklikler büyük önem et işleme için ve ölüm sonrası sertliğin başlangıcında sertliğindeki artışı etkiler. Yazarın gösterdiği gibi, bu fenomen, bir hayvanın kesilmesinden sonraki minimum hidrasyon ve maksimum sertliğin zamanla çakışmasından kaynaklanmaktadır. 24 saatlik depolamayla etteki bağlı su içeriği, etin toplam neminin %90'ından %72-75'ine düşer.
Kas proteini hidrasyonundaki azalma, kısmen kas pH'ının 7,0'dan kas proteinlerinin izoelektrik noktasına yakın bir değere (pH 5,0-5,5) düşmesiyle açıklanır. Ancak etin nemi bağlama yeteneğinin kaybı, yalnızca pH'taki bir düşüşle açıklanamaz, çünkü kas suyunun ayrılması, pH biraz düştüğünde bile meydana gelir. Örneğin bu durum, kesimden önce glikojen içeriği çok düşük olan yorgun hayvanların etinde meydana gelir. Suyu bağlama yeteneğinin azaltılmasında belirleyici faktör ATP'nin parçalanmasıdır. Yazar, kesimden sonraki ilk iki gün içinde sığırların kaslarının suyu bağlama yeteneğindeki güçlü bir düşüşün, ATP'nin parçalanması nedeniyle yaklaşık 2/3'üne ve pH'taki düşüşe bağlı olarak yalnızca 1/3'üne atfedilmesi gerektiğini gösterdi. laktik asit birikmesi nedeniyle.
ATP takviyesinin kas hidrasyonu üzerindeki etkisini incelerken sığırlar Gamm, etkinin şunlara bağımlılığını keşfetti: ATP konsantrasyonu ve et depolama süresi. Sıcak buharda pişirilmiş etlerde 0,0015 mol konsantrasyonunda bile ATP içeriği dokuların yumuşamasına ve hidrasyonunun artmasına neden olur. Marsh'a göre bu, yaklaşık olarak ezilmiş mısırın hacmini artırmak için gereken konsantrasyona karşılık gelen miktardır. kas dokusu Marsh-Bendall faktörünün (0,0016 M) etkisi altında.
İÇİNDE sığır eti 0,0005 M'nin altındaki konsantrasyonlarda ATP her zaman büzülme ve dehidrasyon etkisine sahiptir. ATP'nin eklenmesiyle bu kasılma yeteneği, uzun süreli depolamadan sonra da kalır.
ATP konsantrasyonu 0,0012-0,0015 M'yi aşarsa, ATP'nin depolanan kas üzerinde nemlendirici ve yumuşatıcı etkisi vardır. Bu nedenle bunlarla karşılaştırmalı olarak yüksek konsantrasyonlar ATP yıkımı anında kasılmaya neden olacak kadar hızlı değildir. Bu yumuşama etkisi uzun sürmez, çünkü sadece birkaç dakika sonra kasılma meydana gelir ve ATP'nin giderek parçalanmasıyla birlikte suyu bağlama yeteneği büyük ölçüde azalır.
Etin daha sonraki depolama sırasında ATP konsantrasyonunun 0,015 M'ye çıkarılması sonucu artan hidrasyon sadece çok az azalmakta, 0,03 M ATP konsantrasyonunda ise bu azalma hiç gözlenmemektedir.

Üst düzey yüzücülerin veya sutopu oyuncularının aktif antrenmanından sonra havuzda antrenmanın başlamasından önemli ölçüde daha fazla su olduğu uzun zamandır fark edilmiştir. Ancak bu sporcuların yetersiz eğitiminden değil, tamamen farklı faktörlerden kaynaklanmaktadır. Antrenman sırasında sudaki bir kişi de karada olduğu gibi çok fazla ve bazen daha fazla su kaybederek terler. Sıvı kaybı açısından suda antrenman, insandan büyük miktarda suyun çıktığı sıcak bir ortamda antrenman yapmaya benzetilebilir. Yüzme antrenmanı sırasında sıvı kaybını telafi etmek çok önemlidir ve bu konuda havuz suyu uygun bir yardımcı değildir.

Sıvı kaybı neden tehlikelidir? Aktif antrenman sırasında dehidrasyon sorunuyla ilgilenen Avrupalı ​​​​bilim adamları, kütlenin% 1'lik sıvı kaybıyla bile vücudun büyük zarar gördüğü sonucuna vardılar. Dehidrasyon nedeniyle performans düşer, güç ve dayanıklılık azalır. Yani eğitimin etkinliği gözle görülür şekilde azalır. Vücut ağırlığı sıvısının %3'ünden fazlasını kaybettiğinizde sağlık açısından sonuçları çok zararlı hale gelir. Özellikle kalp acı çekiyor. Vücut hücrelerindeki nem kaybı, protein sentezi süreçlerini değiştirir ve bu da kas kütlesi, güç göstergeleri, dayanıklılık. Böyle bir stresin ardından vücudun iyileşmesi çok uzun zaman alır.

Bütün bu hoş olmayan sonuçlarÖnemli kurallar listesine uymanız durumunda sizi etkilemeyebilir.

Antrenmandan 1-1,5 saat önce vücudun sıvıya doyması ve ciddi strese hazırlanması için yaklaşık yarım litre su veya özel bir spor içeceği içmeniz gerekir. En çok spor içeceklerinin peşinde koşmamalısınız Etkili araçlar Spor sırasında iyi bir sıvı alımı için su şarttır. Biraz sonra hangi durumlarda sudan spor içeceklerine geçmenin uygun olduğunu açıklayacağız, ancak şimdi bir sonraki nokta daha az önemli değil.

Antrenman sırasında her fırsatta 1-2 yudum su veya sporcu içeceği içmeniz gerekmektedir. Bunu belirli bir sıklıkta düzenli olarak yapmak en iyisidir. Suya hızlı erişim ve maksimum kolaylık sağlansa iyi olur. Elbette kapaklı bir şişe uygun bir seçenek değil çünkü açılıp kapanması çok zaman alıyor. Havuzdan sıçrayan sular suyu bozabileceğinden veya birisi düşürebileceğinden şişeyi açık bırakmamalısınız. Özel spor su şişeleri en çok en iyi seçenek. Arena, Speedo ve Nike gibi firmaların ürünlerine dikkat edebilirsiniz. Bu en çok en iyi seçenek havuz için. Anında açılıp kapatılabilirler. İçecek dökülmeyecek ve içine hiçbir şey girmeyecek.

Dehidrasyonun son ama aynı zamanda çok önemli aşaması antrenmandan sonra ortaya çıkar. Eğitim tamamlandıktan sonra mümkün olan en kısa sürede başlamalıdır. Bu durumda içmeniz gereken sıvı miktarı, antrenmanın yoğunluğuna ve işlem sırasında ne sıklıkla içtiğinize bağlıdır. Dersler ne kadar uzun ve yoğun olursa o kadar iyi olur. büyük miktar sıvı gereklidir. Ortalama değer 0,5 litredir.

Şimdi normal su mu yoksa izotonik içecek mi seçme sorusuna geçebiliriz. Her şey eğitimin süresine ve yoğunluğuna bağlıdır. Seans 1,5 saatten fazla sürüyorsa sporcu içeceği tercih etmeniz daha doğru olacaktır. Hangi kriterlere göre seçmelisiniz? Öncelikle vücut için önemli olan kalsiyum, potasyum ve magnezyum tuzlarını içermelidir çünkü antrenman sırasında terle birlikte salınırlar. Ayrıca içecek şunları içermelidir: Gerekli miktar Vücudun çok daha hızlı iyileşmesini sağlayan fruktoz ve glikoz formundaki basit karbonhidratlar. Bu iki gereksinim temeldir. Birçok içecek vitamin ve diğer maddeleri içerir. Örneğin L-karoten içeren izotonik içecekler vardır. Bu madde, yağ hücrelerinin parçalanmasını önemli ölçüde hızlandırmanızı sağlar. fiziksel aktivite Ekstra bir enerji dozu almak için. Bu daha fazla güç verirken yanmanıza da olanak tanır yağ hücreleri daha efektif. Genellikle yüksek kaliteli izotonik içecekler sağlığa zararlı değildir, ancak belirli bileşenlere karşı hoşgörüsüzlükle ilgili kontrendikasyonlar vardır. Bir içeceği içmeden önce mutlaka içeriğini okumalısınız.