Bütün gece uyanık kal ve günü atlat. Yüksek sesli ve enerjik müzik dinleyin
Hayatta, acil bir görevi tamamlamak için kesinlikle yeterli gündüz vaktinin olmadığı ve bunu tamamlamak için uykuyu feda etmeniz gereken durumlar vardır. Ancak bütün gece üç aylık bir rapor hazırlamak zorunda kaldığınızda, bir partide "geç kaldığınızda", bir çocuk sizi sabaha kadar uyutmadığı zaman ya da sadece önemsiz bir olay yaşandığında, kişi kendisini neyin beklediğinden şüphelenmez. . Uykusuz geçen bir gecenin ardından sabah nasıl olur? Boş insanlardan oluşan bir sıra bu kahve fincanları, kendine karşı bir zafer duygusu ve vücudun uyku ve uyanıklığın bozulmasının intikamı.
Bütün gece uyumama durumu, makul miktarda alkol almanın sonuçlarıyla karşılaştırılabilir. Reaksiyon hızı düşer, gelen bilgiler zorlukla algılanır. Dikkat ve koordinasyon minimum düzeydedir. Tek kelimeyle doğayı aldatmamak daha iyidir. Peki ya benzer bir durum zaten yaşanmışsa? Günü nasıl atlatırsınız, uykusuz bir gecenin ardından uyumak istememeyi nasıl başarırsınız?
Bütün gece uyumadıysanız nasıl enerjik hissedersiniz?
Gelin bazı "eskilerden gelen tavsiyelere" bakalım.
1. Vücudunuzla bir anlaşma yapmaya çalışın. Tamam, diyelim ki herkesin ihtiyaç duyduğu dinlenmeyi alamadınız sağlıklı kişi zaman. Ancak biraz gücünüzü yeniden kazanmak için on dakikanızı ayırabilirsiniz. Bilim adamlarına göre bu kestirme aynı zamanda faydalı olabilir ve enerjiyi kısmen geri kazanabilir. Her durumda, hiç uyumamış olmanıza kıyasla kendinizi biraz daha iyi hissedeceksiniz. 2. Yataktan çıkmadan (eğer hala oraya varabiliyorsanız) “makas” ve “bisiklet” egzersizlerini yapın. Bu, uzuvlara kan akışını sağlayacak ve yükselmesi çok daha kolay olacaktır. Herhangi bir narenciye aromasını birkaç kez içinize çekin. uçucu yağlar(özellikle ağır vakalarda - amonyak), sonra kabul et soğuk duş. Bu hızlanacak metabolik süreçler ve bir güç dalgası hissedeceksiniz.
Yukarıdaki ipuçlarını kullanarak, tüm bu yöntemlerin yalnızca uykuya dalma arzusunu geciktirdiğini, ancak onu hiçbir şekilde etkisiz hale getirmediğini bilmelisiniz.
Uykusuz bir gecenin ardından neşelenip günü atlatmayı başarırsanız, vücudunuza bu kadar dayanıklılık için teşekkür ettiğinizden ve ona uyuma fırsatı verdiğinizden emin olun. Bu, zorla fazla çalışmanın telafisi olacaktır. Uyku vücut için yemek ve su kadar önemlidir; gelecekte biyoritiminizi bozmamaya çalışın ve çalışma programınızı daha dikkatli düşünün.
Er ya da geç hemen hemen her insan, uyumak istiyorsanız nasıl uykuya dalmamanız gerektiği sorusuyla karşı karşıya kalır. Bunun pek çok nedeni olabilir: işteki son teslim tarihleri, bir çalışma toplantısı, uzun gece gezileri. Birisi yanınızda uyurken uyanık kalmak özellikle zordur.
Bazı insanlar litrelerce kahve içer, diğerleri müzik dinler; herkesin uyanık kalmanın farklı yolları vardır. Bu durumda beyin oynayabilir. acımasız şaka: İşi bitirdikten sonra nihayet yatağa gidebildiğinizde uyuyamazsınız! Uyuşukluğun üstesinden nasıl düzgün bir şekilde gelineceğini öğrenelim.
İş yerinde uyanık kalmanın 10 yolu
Önceki gece kaç saat uyuduğunuzun (7 veya 3 saat) önemi yoktur, bazı durumlarda işyerinde uykululuk sürekli olarak ortaya çıkar. Özellikle kişi gece kuşuysa ve sabah çalışmak zorundaysa. O zaman konsantre olmak özellikle zordur çünkü iş gününün yarısından fazlası uykuyla mücadele etmekle geçer.
İş yerinde uyumaktan kaçınmak için birkaç tane kullanabilirsiniz. etkili yöntemler. Kullanımları uyuşukluğu azaltacak, beyne giden kan akışını artıracak, böylece direksiyon başında uzun bir yolculuk için veya ofiste çalışırken gerekli olan gücü tetikleyecektir.
Belki de araba meraklıları, önerilerimizin ilk bloğundan zaten yararlı bir şeyler öğrenebilmişlerdir. Ama bunun üzerinde durmayalım. Uzun bir yolculuğa çıkmadan önce araba sahibi, araba kullanırken uykuyla mücadele etmek için kanıtlanmış yöntemlere göz atın.
1. Uzun bir yolculuktan önce en az 8-10 saat dinlenin. Derin uyku tam bir huzur ve sessizlik içinde, size birden fazla kafein kaynağının değiştiremeyeceği bir canlılık ve güç sağlayacaktır.
2. Canlanmak için klimayı düzenli olarak açın. En önemlisi üşütmemek için pencereleri kapatmayı unutmayın.
3. Arabada iyi bir refakatçinin varlığı uykuya dalmamanın en iyi yollarından biridir. Hoş iletişim, yolculuğun süresini ve monotonluğunu gizler ve bu da çoğu zaman uykulu hissetmenize neden olur.
4. Her bir veya iki saatlik sürüşten sonra arabayı durdurun ve göz yorgunluğunu azaltmak için göz egzersizleri yapın. İlk önce aktif olarak göz kırpın ve ardından bakışlarınızı yakın bir nesneden uzak bir nesneye ve geriye doğru hareket ettirmeye başlayın.
5. Ayçiçeği çiğneyin veya kabak çekirdeği. Bu aktivite bildiğiniz gibi bağımlılık yapar ve bu nedenle uykuya dalmanız pek mümkün değildir. Bu yöntemin tek dezavantajı, varışta iç kısmın temizlenmesi gerekliliğidir.
Uyuşukluk önleyici ilaçlar
Var bütün çizgi uyuşukluğu önlemeye yardımcı olan ilaçlar.
Önemli: Bu ilaçlar yalnızca doktora danışıldıktan sonra alınmalıdır. Önceden danışmadan, özellikle kontrolsüz alınırsa vücuda ciddi zararlar verebilirsiniz.
- Kafein benzoat. " Kahve tabletleri" Saf kafein uyanık kalmanıza yardımcı olur. Enerji içeceği görevi görür. VSD'li kişiler için kesinlikle kontrendikedir hipertansif tip ve böbrek fonksiyon bozukluğunda artışa neden olduğundan tansiyon. Doz aşımı durumunda migren, bulantı ve kusma meydana gelir.
- Fenotropil. Nootropik ilaç zihinsel aktivitenin verimliliğini arttırmak. “Burada ve şimdi” neşelenmeye yardımcı olur. Uzun süreli kullanım yorgunluğa neden olur ve bu nedenle suistimal edilmemelidir.
- Piracetam. Uyarır beyin dolaşımı, zihinsel çalışmanın süresini arttırmak. Yalnızca kurs olarak kullanıldığında geçerlidir.
Sürekli uyumak istiyorsanız ne yapmalısınız?
Uyuşukluk sürekli bir eşlikçiyse, egzersizin varlığına veya yokluğuna bakılmaksızın, aşağıdakilere dikkat etmelisiniz: aşağıdaki öneriler. Bunları takip etmek, performansınızı önemli ölçüde artırmanıza ve gün boyunca canlılığınızı korumanıza yardımcı olacaktır.
- Düzenli uyku. Her gün en az 6-8 saat uyumalısınız. Normal miktarda uyku, uzun süre uyanık kalmanıza yardımcı olur.
- Sebze ve meyve tüketimi. Gerekli vitamin seviyesinin korunması aynı zamanda gerekli durumun korunmasına da önemli ölçüde yardımcı olur ve en beklenmedik anda uykuya dalmamaya yardımcı olur. . Düzenli egzersiz stresi Canlılığa neden olan endorfin üretimini teşvik eder.
- Seks. Harika kaynak endorfinler ve İyi bir ruh haliniz olsun. Ancak burada her iki tarafın da süreçten keyif alması gerektiğini dikkate almak önemlidir, aksi takdirde istenen etki ortaya çıkmayacaktır.
- Temiz hava . Sürekli havalandırma şunları sağlar: normal miktar odadaki oksijen. Bu, beyni uyanık tutarak hücreler ve dokular aracılığıyla tam taşınmasını mümkün kılar.
Bu ipuçlarını takip ederseniz çok çabuk uykuya dalabilirsiniz. Eğer düzenli olarak uykuya dalmakta zorluk yaşıyorsanız mutlaka bir doktora başvurmalısınız.
Dene nefes egzersizi Yoga pratiğinden. Buna kapalabhati denir ve normal bir nefes alma ve keskin, vurgulu bir nefes verme işleminden oluşur. Bunu yaklaşık 10 kez tekrarlayın. Bu teknik, sözde etkilenen epifiz bezini ısıtır, canlandırır ve etkiler. sirkadiyen ritimler(uyku - uyanıklık).
Sakız
Mentollü sakız çiğneyin. Önemli olan ferahlatıcı mentol bile değil, çiğneme hareketleridir. Bu şekilde, etkinleşen beyni kandırarak yiyeceğin artık sindirilmesi gerektiğini düşündürürsünüz. Bunun için de neşe hissine neden olan insülin salgılar.
Serin
Pencereleri açın, temiz havanın içeri girmesini sağlayın, klimayı veya fanı açın. Sıcak ve havasız ortamlar kendinizi yorgun hissetmenize neden olur. Soğuk beyni tetikte tutar ve vücudu korumak için harekete geçmeye zorlar. Sabit sıcaklık için gerekli olan uygun operasyon organlar. Ekstrem tutkunları buz çiğnemeyi deneyebilir; dünyada bu kadar canlandırıcı çok az şey vardır.
Fiziksel eğitim
Zıpla, ağız kavgası yap, yerden birkaç şınav çek. 20-30 dakikalık aralıklarla yapılan herhangi bir fiziksel egzersiz, kanın hızlanmasına ve hücrelere oksijen akışının iyileştirilmesine yardımcı olacak ve dolayısıyla vücuda ek enerji verecektir. En iyi seçenek- kısa yürüyüş. Araştırmalar 15 dakikalık yürüyüşün iki saatlik çalışma için yeni enerji sağladığını gösteriyor.
Yıkama
Bileklerinizi durulayın soğuk su. Bu teknik, vücudu hızlı bir şekilde soğutmanıza olanak tanır. Yaz aylarında havaların çok sıcak olduğu zamanlarda veya yüksek sıcaklıktan kaynaklanan baş ağrılarından kurtulmanız gerektiğinde de faydalıdır.
Açlık
Bir yemeği atla. Vücut onu sindirmek için çok fazla enerji harcar, bu nedenle ağır bir öğle yemeğinden sonra kendinizi uyuşuk ve uykulu hissedersiniz. Hafif bir açlık canlanır.
Müzik
Düşük ses seviyesinde hızlı, sinir bozucu müzik dinleyin. Müzik, beynin birçok bölümünü harekete geçiren güçlü bir duygusal tepki uyandırır. Mümkünse şarkı söyleyin ya da en azından başınızı ritme göre sallayın. Melodik ve tanıdık müzik işe yaramayacak. Ritmik ama kulağa hoş olmayan bir şeye ihtiyacınız var - daha fazla duygu uyandırır. Ses, şarkının sözlerini çıkarmayı zorlaştıracak şekilde olmalıdır. Bu, beyni "dinleyeceği" ve dikkati açacağı için çalışmaya zorlayacaktır.
Aydınlatma
Parlak ışıkları açın. En iyisi elbette dışarı çıkmak, ancak güneş çoktan batmışsa o zaman dahili saat Evdeki tüm ışıkları açarak hâlâ hile yapabilirsiniz. Gerçek şu ki, vücudun sirkadiyen ritimleri, diğer şeylerin yanı sıra, aydınlatmaya da tepki veriyor: az ışık olduğunda, vücut uyku zamanının geldiğini düşünüyor.
Masaj
Başınızın üst kısmına masaj yapın geri boyun, kulak memeleri, büyük ve büyük arasındaki nokta işaret parmağı ve dizlerin altındaki bölge. Bu noktalar yorgunluğu gidermeye ve kan dolaşımını iyileştirmeye yardımcı olur.
Aromaterapi
Koku alma reseptörlerinizi devreye sokun. Güçlü koku- hoş ya da iğrenç - sizi hızla alarma geçirir. Aromaterapide sinir sistemini uyarmak için genellikle şu yağlar sunulur: biberiye, okaliptüs, nane. Yakınlarda yağ yoksa kahve çekirdeklerinin aromasını birkaç kez içinize çekebilirsiniz.
Rahatsızlık
Sert bir sandalyeye oturun. Amacınız uyanık kalmak olduğunda hafif bir rahatsızlık hissi iyidir. Bir sandalyede ya da yatakta çalışıyorsanız, rahat ve konforlu oldukları için uykulu hissedersiniz.
Kahve ve uyku
Kahve içip 15 dakika uykuya dalın. Bunlar iki etkili teknikler, bir bütün halinde birleştirildi. Kafeinin etkileri genellikle kahve, çay içtikten veya çikolata yedikten 20 dakika sonra başlar. Bu zamana kadar mikro uyku (power nap olarak da bilinir) sayesinde uykunuzda pillerinizi şarj etmek için zamanınız olabilir. Önemli olan alarmı kurmak ve 30 dakika uykuya dalmamaktır çünkü yarım saat içinde sahnede olacaksınız. derin uyku ve onu yarıda kestiğinizde kendinizi mağlup hissedeceksiniz.
Protein diyeti
Eğer yerseniz, protein açısından zengin besinler (fındık, yumurta), sebze ve meyvelerin yanı sıra. Küçük porsiyonlarda ve her iki ila üç saatte bir yemek önemlidir. Şekerden kaçının çünkü verir ters etki, gücü elinden alıyor. Bolca su iç. Vücut susuz kaldığında kişi kendini yorgun ve halsiz hisseder.
Gıdıklama
Üst damağı dilinizle gıdıklayın. Bu başka bir komik ve etkili yol hızla neşelen.
Trolleme
Bakmak komik bir video veya birisiyle politika hakkında tartışın. Herhangi sosyal aktivite(çevrimiçi tartışmalara katılmak bile) beyinde heyecana neden olur.
Bir yaşın üzerinde
Bütün gece diskoda eğlenirken uyanık kalmak çok kolay! Peki uykuyla ilgili düşünceler akla geliyor mu? Yılbaşı! Ancak sabah saat ikiden sonra bir ders kitabının üzerine eğildiğinizde veya o saate kadar bilgisayarın başında oturduğunuzda, beyniniz kapanmaya başlar ve acilen bir yastık ister.
Bilim adamları bir deney yaptılar: birkaç sağlıklı genç, iki hafta boyunca normalden 3-4 saat daha az uyudu ve dönemin sonunda her birinin etkileyici bir teşhis listesi vardı: arttı atardamar basıncı, ilk belirtiler şeker hastalığı depresif veya tam tersine heyecanlı duygusal durum. Elbette uykusuz geçen bir gecenin sağlığınıza bu kadar olumsuz bir etkisi olmayacaktır ancak ertesi gece uykunun süresini ve derinliğini etkileyecektir. Ve sonra her şey ne kadar doğru davrandığınıza bağlıdır: ne zaman uyuduğunuz, ne yediğiniz ve kendinizi tonlamak için ne kullandığınız.
Uykusuz bir geceden önceki gece günlük rutinimi (geç kalkmak, akşam yemeğini geç yemek vb.) değiştirmem gerekir mi?
Genel öneri, iyi bir gece uykusu çekmeye çalışmak ve gün içindeki stresinizi (fiziksel aktivite dahil) azaltmaktır. Öğle yemeğinde birkaç saat kestirmeyi başarırsanız, bu uyku ihtiyacınızı kısmen telafi edecek ve daha uzun süre uyanık kalmanıza yardımcı olacaktır. Bu tavsiyeye Özel dikkat Uykusuz bir gecenin, akşam geç saatlere veya gece nöbetlerine alışkın olan "baykuşlara" göre daha zorlu bir sınav olduğu "tarla kuşlarına" dikkat etmeye değer. çok yoğun olmak. Aksi takdirde beyinden mideye kan akışı olacak ve bilinci açık tutmak çok daha zor hale gelecektir. Menüyü seçerken dikkatli olun.
Çiğ sebzeler, kurutulmuş meyveler, bezelye ve diğer baklagiller bağırsaklara neden olur artan gaz oluşumu. Yağlı, ağır veya baharatlı yemek zayıf sindirilebilir. Bu nedenle süt ürünlerine odaklanmak daha iyidir.
Kişisel deneyim.“Yarın gece çalışmam gerekiyorsa, bugün çok erken yatmaya, dinç ve enerji dolu uyanmaya çalışıyorum. Böylece ayağa fırlamak, pencerelerdeki perdeleri aralamak, gerinmek ve mutfağa atlamak istiyorsunuz. Ve eğer gözlerimi açarsam ama böyle bir arzu yoksa, o zaman uyumaya devam ederim ve ortaya çıkmasını beklerim... Günlük rutinimi değiştirmiyorum ve her zamankinden daha geç akşam yemeği yiyorum. Üstelik hafif bir şeyler yerim; örneğin ıspanağı severim ve Deniz yosunu. Her şeyi hesaba katarak, daha iyi sebzeler ve tatmin edici bir şey değil, aksi takdirde hemen yatağa çekileceksiniz. Natalya, gazeteci
Uyumak istediğiniz ama uyanık kalmanız gereken gecelerde uyanık kalmanın en iyi yolu nedir?
Kahve ve sigara bazılarına yardım eder, çay ve şeker bazılarına yardım eder, yüksek sesli müzik ise bazılarına yardım eder. Ve uykusuz bir geceden bahsedersek tüm bunlar varsayılabilir, ancak kural olarak bunlar birden fazla olur. Böyle bir durumda kafein içeren ürünlerin (kahve, çay, çikolata vb.) kullanılması tavsiye edilmez. Aslına bakılırsa, vücudun aslında kafeine ihtiyacı yoktur (alışkanlık nedeniyle kahveyi daha çok içeriz), ancak Büyük miktarlar ve özellikle ülser, sinir ve kardiyovasküler sistem bozukluklarından muzdarip olanlar için tamamen kontrendikedir.
En güvenli tonikler su (sadece karbonatlı su değil), meyve suları ve her 45 dakikada bir yapılması tavsiye edilen hafif egzersizlerdir.
Kişisel deneyim.“Kahvenin elbette faydası var ama kendime üzülüyorum. Örneğin, uykuya daldığımı hissettiğimde hemen bir elmayı alıp onu kemirmeye başlıyorum - ve uyku arzum biraz donuklaşıyor. Ve görev duygusu daha da güçlü, çünkü öyle bir kelime var ki, hiçbir rüyanın ondan kurtaramayacağı "zorunluluk". Natalya, gazeteci
“Geceleri genellikle evde çalışmak zorunda kalıyorum. Bu hem artı hem de eksi. Kanepe her zaman yakınınızdadır: Bir adım atın ve işte orada, bir yastık. Ama rahatlayamazsınız. Herhangi bir enerjik hareket çok faydalıdır: kolları ve bacakları sallamak, başın dairesel hareketleri. Bir başka harika yol da ayaklarınızı soğuk veya en azından soğuk suyla durulamaktır. Gece geç saatlere kadar ofiste kalmanız gerekiyorsa yüzünüzü yıkayabilirsiniz.” Tatyana, site yöneticisi
Geceleri yemek yemeli misiniz ve tam olarak ne?
İlk ve ana kural mümkün olduğunca az yemektir. Yemek yemek, özellikle tatlı, yüksek kalorili, yağlı yiyecekler, artan uyuşukluk. Ve her öğünde yalnızca artacaktır. Kan şekeri seviyenizi korumak için küçük bir parça bitter çikolata yiyebilirsiniz. Daha da iyisi bir portakal, birkaç mandalina veya kivi yemektir. Ancak diğer meyveler (ve sebzeler) yalnızca iştahınızı kabartacaktır; o zaman bir çörek veya daha ciddi bir şeye direnmek çok daha zor olacaktır.”
Kişisel deneyim.“Elma ve mandalina yemeye çalışıyorum, ara sıra kraker yemeye çalışıyorum - sonuçta unun figür üzerinde pek hoş bir etkisi yok. Bazen elbette daha doyurucu bir şeyler yemek için karşı konulmaz bir istek vardır. Ancak sosisli sandviçin insafına teslim olursanız beyniniz hemen çalışmayı bırakıp size cehenneme gitmenizi söyleyecektir.” Natalya, gazeteci
“Geceleri limonlu kaynar su içerim. Harika bir canlanma. Üstelik çok fazla içmeniz gerekiyor - görünüşe göre uygunsuz saatlerde çalışan vücut daha hızlı susuz kalıyor. Tatyana, site yöneticisi
Uykusuz geçen bir gecede kritik an ne zaman gelir ve bunun üstesinden nasıl gelinir?
Uykululuk da gün içinde zirveye ulaşır; genellikle öğleden sonra saat üç civarında. Gece ise uyku isteği saat ikiden başlayarak bir buçuk ila iki saat aralıklarla ortaya çıkıyor. "Krizin" üstesinden gelen kişi kendini daha iyi hisseder - sanki ikinci bir rüzgar alıyormuş gibi. Bu nasıl başarılır? Etkinliğinizi değiştirebilirsiniz; örneğin bilgisayar ekranına ara verebilir ve masaüstünüzü düzenleyebilirsiniz. Ancak kalkmak, dolaşmak ve birkaç viraj yapmak daha iyidir.
Kişisel deneyim.“Benim için en uç çizgi sabahın dördü. Daha sonra bilinçli kalmama yardımcı olacak pek bir şey yok. Baş ağırlaşır, harfler atlar, hareketler yavaşlar. Sonra kalkıyorum, dambıl alıyorum ve mekik ve squat yapıyorum. Çok uzun değil; yaklaşık üç dakika. Sonra yüzümü soğuk suyla yıkıyorum ve... kendime bir fincan kahve koyuyorum. İkinci rüzgâr genellikle saat altı civarında gelir.” Tatyana, site yöneticisi
"Benim için kritik zaman- yaklaşık üç saat. Ek uyarıcılara ihtiyaç vardır. Hafif bir atıştırmalık yardımcı olur: salata veya hindili sandviç ve taze sıkılmış Portakal suyu. Çok tonik telefon konuşması tabii böyle bir durum olmadığı sürece geç saat arayacak biri var. Ve ayrıca endişeli düşünceler“Uykuya kesinlikle hiç şans bırakmayacaklar.” Svetlana, öğrenci
Uykusuz bir gecede 15-20 dakika uykuya dalmaya değer mi ve uzanamıyorsanız hangi pozisyonda?
Her şey bireyseldir. Belki bazılarına, özellikle de erken kalkanlara, bu 15-20 dakika, gecenin geri kalanında onlara güç verecektir. Ancak bir süreliğine kapanmayı planlayan pek çok kişi aslında sabaha kadar uyuyacak ve teste veda edecek. yüksek Matematik veya yıllık bakiye! Duruşa gelince, ne yazık ki insan bazı hayvanlardan farklı olarak ayakta uyuyamıyor, bu yüzden geriye kalan tek şey oturma pozisyonu. Kaslarınızın olabildiğince gevşemesi için bir sandalyeye oturmanız gerekir: geriye yaslanın (omurganız için destek olmalıdır), bacaklarınızı gerin ve ayak dayama yerinin üzerine koyun. Ve başınızı desteklemeyi unutmayın, aksi takdirde rahatlayamazsınız, ancak baş ağrısı uyandıktan sonra garantili!
Kişisel deneyim.“Bir çeyrek saat havayı değiştirmez. Daha yeni uyuyakaldım ve şimdiden gözlerimi açmam ve "tekrar savaşa girmem" gerekiyor. Üstelik böyle bir rüyanın ardından ilk 10-15 dakika içinde kim olduğunuzu ve nerede olduğunuzu pek anlamıyorsunuz. Ve başım zonkluyor." Olga, doktor
Uykusuz bir gecenin ardından yeni bir gün kurmanın en iyi yolu nedir: doğrudan yatağa gitmek mi yoksa akşama kadar beklemek mi?
Sabah veya öğleden sonra 2-3 saat uyuyorsanız bu durum büyük ihtimalle ertesi gece uykuya dalmanızı olumsuz etkileyecektir ve ileride uyku bozukluklarına yol açabilecektir. Akşam 9-10'a kadar dayanmaya çalışın. Bu, normal rutininize dönmenizi kolaylaştıracaktır.
Kişisel deneyim.“Uykusuz bir gecenin ardından uykuya dalarsam, ertesi gece gözümü bile kırpmadan uyuyamam. Genellikle akşama kadar metanetli bir şekilde katlanırım, normal, neşeli bir haldeyken vakit bulamadığım veya yeterince zamanım olmadığı şeylerle kendimi eğlendiririm. Natalya, gazeteci
“Gün içinde uyumama da izin vermiyorum. Aynı zamanda yüksek konsantrasyon gerektiren aktivitelerden uzak durmaya çalışıyorum. Alışverişe gitmek (sadece ciddi bir alışveriş yapmayın - yanlış seçim yapabilirsiniz) veya kız arkadaşlarınızla bir kafede oturmak daha iyidir. Önemli kararları taze bir zihne bırakıyorum. Svetlana, öğrenci
Uykusuz bir geceden sonra kendinizi nasıl tonlandırabilirsiniz?
Evrensel tavsiye - aerobik egzersiz. Bu kardiyo egzersizi, yüzme, koşma veya yürüyüş olabilir. Bununla birlikte, eğitim yüksek yoğunluklu olmamalıdır - vücudun bunun için yeterli gücü yoktur. Mükemmel uyarım soğuk ve sıcak duş. Ve bu gün daha az yemeye ve daha çok içmeye çalışın, aksi takdirde uykuyla mücadele etmek dayanılmaz hale gelecektir.
Kişisel deneyim.“Benim için kahvaltı gerekli koşul gece nöbetini az çok net bir bilinçle geçirmek için.” Olga, doktor
"Yürüyüşe çıkabilir veya havuzda yüzebilirsiniz, ancak genellikle bu tür "beceriler" için yeterli iradeye sahip değilim. Benim yöntemim 40 dakika duşta: önce sıcak su altında, sonra kontrast altında. Böyle bir işlemden sonra banyodan yepyeni değilse de yenilenmiş olarak çıkarsınız.” Natalya, gazeteci
Temas halinde
Yine son teslim tarihleri var mı? Gerçekten sabaha kadar uyanık kalmanız gerekiyorsa bedeni nasıl kandırabileceğinizi anlatıyoruz.
1. Güvenliği düşünün
Ne olduğu açık uykusuz gece vücudunuz size teşekkür etmeyecektir. Ancak hayatınızı doğrudan tehdit de edebilir.
Ertesi gün araba kullanmamalısınız: uyku eksikliği vücudu aynı şekilde etkiler... Uykusuz geçen 17 saat = 0,05 ppm. 24 saat sonra konsantrasyon %0,1 olacaktır. Yasal olarak sarhoş olacaksın.
Kendinizi sürekli uykudan mahrum bırakırsanız obezite, felç, kanser, kalp hastalığı ve diyabet riskiniz önemli ölçüde artar. Her şey bittiğinde vücudunuzun iyileşmesine izin verin. Ve mümkün olduğunca böyle birkaç gece geçirmeye çalışın!
2. En az birkaç dakika kestirin.
NASA'dan bilim insanları 26 dakikanın pilot performansını %34 artırdığını tespit etti. Bu, "yeniden başlatmanın" ve ertesi sabaha kadar sürmenin harika bir yoludur. Önemli olan kendinizi daha sonra yataktan kalkmaya zorlamaktır.
3. Parlak ışıkları açın
Vücudumuz ışığa tepki verir: karanlıkta melatonin hormonunu üretmeye başlar. Bu nedenle akşamları içgüdüsel olarak avize yerine masa lambası yakmak istersiniz. Bu dürtüyle savaşın. Gece ışıkları ve bilgisayarın loş ışığı kahrolsun! Sadece evdeki tüm lambalar, sadece 300 W'lık lambalar!
4. Çevrimiçi olarak biriyle kavga edin
Bu aptala yanıldığını kanıtla. “savaş ya da kaç” tepkisini tetikleyecek ve vücut stres hormonu üretmeye başlayacak. Seni anında yönlendirecekler savaş hazırlığı. Uyumak bile istemiyorsun, hareketsiz oturmak bile istemiyorsun.
5. Soğuk suyla yıkayın
Veya altında durmak buz duşu emin olmak. Bu stres yaratmanın başka bir yoludur. Evden çalışmak? Tüm pencereleri açın veya klimayı açın. Sıcaklık ve havasızlıkta kesinlikle kestirmek isteyeceksiniz. 23–24 °С – optimum sıcaklık bir gece bilgisayar başında geçirmek.
6. Sakız çiğneyin
Beyin, yiyeceği sindirmesi ve vücudu insülin üretmeye zorlaması gerektiğine karar verecektir. Ve canlılık hissi uyandırır.
7. Kahveyi azar azar için
Bir litre espressoyu bir yudumda dökmek kötü bir fikirdir. Aşırı uyarılacaksın gergin sistem ve konsantrasyonunuzu kaybedersiniz. Her 3-4 saatte bir bardak içmek ve aynı anda bir şeyler atıştırmak daha iyidir.
Maksimum güvenli doz bir yetişkin için kafein – 300 mg. Aynı espressoyu da sayarsanız, bu 4-6 bardak 30 ml'dir.
8. Akşam yemeği yemeyin
Yiyecekleri sindirmek çok fazla enerji gerektirir, bu nedenle doyurucu bir akşam yemeğinden sonra kendinizi halsiz ve uykulu hissedeceksiniz. Aksine hafif bir açlık canlanır: Vücudunuz yiyecek aramaya gitmeniz gerektiğine karar verecektir.
9. Taşı
Fiziksel egzersiz ekstra enerji verin. Squat yapabilir, şınav çekebilir, koşabilirsiniz ama en iyisi sadece yürüyün. Araştırmalar 15 dakikalık yürüyüşün temiz hava 2 saatlik çalışma gücü verir.
