Hafta için doğru beslenme menüsü. Yaygın beslenme hataları

İçindekiler:

Doğru sağlıklı beslenmenin temel kuralları ve ilkeleri nelerdir? Nasıl düzgün bir şekilde organize edilir günlük diyet.

Yağlı ve tatlı yiyecekleri hayatınızdan çıkarın, sebze ve meyveleri, yağsız et ve suyu ekleyin... Doğru beslenme neden işe yaramıyor? Her günün menüsü kişisel olmalıdır:

• karşılık enerji ihtiyaçları bedenler;
• proteinler, yağlar ve karbonhidratlar açısından dengeli olun;
• Orta düzeyde bir kalori açığı yaratın.

Üç koşulu yerine getirmek için seviyeyi hesaplamanız gerekir bazal metabolik oran ve her gün için BZHU sayısını belirleyin.

Neler doğru kabul edilebilir?

Doğru beslenme, yeterli enerji, optimal görünüm ve sağlıkla kendini gösteren, vücudun maksimum işleyişini destekleyen bir diyettir.

Her gün için doğru beslenmeyi oluşturmanıza yardımcı olacak çeşitli sistemler vardır. Amerikalılar yiyecekleri bardaklarda ölçüyorlar - 240 ml veya 15 ml içeren 16 yemek kaşığı ve ayrıca 28,35 grama eşit ons cinsinden. Yaratılan Besin Piramidi - Rehberli ve Erişilebilir günlük sağlıklı yemek örneği:

• 180 gram tahıl ve unlu mamuller; bunların %50'si işlenmemiş tahıl ürünleri olmalıdır.
• 2,5 ölçü su bardağı sebze. Piramit sebzelerin bileşimini göstermese de daha fazla lif ve daha az nişasta içerenleri seçmek daha iyidir.
• 2 ölçü bardağı meyve. Aynı zamanda içinde sağlıklı hiçbir şey bulunmayan paketlenmiş meyve sularından da uzak durmalısınız.
• Az yağlı ve şekersiz ürünler ağırlıklı olmak üzere 3 ölçü bardak süt ürünleri (peynir, süzme peynir, süt, kefir).
• İşlenmiş ve tütsülenmiş gıdalardan kaçınarak 160 gram proteinli gıdalar. Öneriler yağsız et, yumurta ve baklagilleri içerir.

Piramit, yiyeceğin bileşimine göre her gün için uygun beslenmeyi dengeliyorsa, avuç içi kuralı, kalori saymadan gerekli miktarı belirler:

• Bir et yemeğinin veya yağlı balığın porsiyon büyüklüğü, falanks olmadan kendi avucunuzun büyüklüğüdür ve yağsız (haşlanmış, haşlanmış) balık söz konusu olduğunda, her ana öğüne parmaklarınızı da dahil edin.
• Kompleks karbonhidratlar kadınlar için bir yumruk büyüklüğünde, erkekler için ise kahvaltı ve öğle yemeğinde iki adettir.
• Yeşiller ve salatalar - bir avuç (iki avuç içi) ve brokoli, lahana, pancar gibi sebzeler için - her öğünde yumruk büyüklüğünde bir porsiyon.
• Kuruyemişler - günde bir avuç, diğer yağlar - bir boyutu geçmeyecek baş parmak ilk falanks boyunca. Bir porsiyon peynir iki başparmak kalınlığındadır.
• Meyveler veya meyveler - bütün gün için bir avuç ve çikolata - kendi işaret parmağınızın büyüklüğünden daha büyük olmayan bir parça.

Herhangi sağlıklı menü her gün yenildiğinde işe yarıyor gerekli miktarlar aşırı yemeden.

İncelik için yeme adımları

Adım No. 1 – Açlık hissini tanımayı öğrenin

İştah ve açlık bizi yemek yemeye zorlar ama farklı şekillerde hareket ederler:

1. Açlık- Bu, mide boşaldıktan sonra, yemekten 2-3 saat sonra, "boynun altında" yayılan bir his, karın bölgesinde hafif bir rahatsızlık ile kendini gösteren doğuştan gelen bir içgüdüdür. Enerjide bir azalma eşlik ediyor.
2. İştah- yemeğe yanıt olarak "kafadan" gelen bir his, ziyafete devam etme zorunluluğu. Yemeği yedikten sonra geçen süreye ve miktarına bağlı değildir.

Gerçek açlık birkaç işaretle tanınır:

• yavaş yavaş, saatlerce gelir;
• midede gürleme ve guruldama ile kendini gösterir;
• belirli bir yiyeceği yeme isteğine bağlı değildir.

Bazen insanlar açlığı susuzlukla karıştırma eğiliminde olduğundan, tatlı bir atıştırmalık arzusunu söndürmek için bir bardak su içmek yeterlidir. Kontrol edilemeyen bir iştahınız varsa, oturmalı, rahatlamalı ve on dakika boyunca vücudunuzu dinlemeli, yemek arzusuna neden olan duygunun kaynağını anlamaya çalışmalısınız. Kendinizi ilginç bir aktiviteyle meşgul ettiğinizde duygusal açlık genellikle ortadan kalkar.

Üç saatten fazla ara verilmeyen planlı öğünler de dahil olmak üzere her gün sağlıklı beslenme, sağlıklı atıştırmalıklar, fizyolojik açlığı neredeyse ortadan kaldırır. Vücut yakıtı, mineralleri ve vitaminleri zamanında alır, halsizlik veya depresyon olmaz. Eğer güç bedenden ayrılırsa ve ağırlık hareketsiz kalırsa, o zaman Kalori alımı yeterli olmayabilir.

Kendinizi aşırı yemekten korumanın püf noktaları:

• Bir sonraki yemeği yemeden önce çatalınızı masanın üzerine koyun. Yavaş bir emilim hızı tokluğu fark etmenizi sağlayacaktır.
• Gözler mideden daha fazla “yiyor”, bu yüzden porsiyonu hemen ikiye bölmeye değer. Şaşırtıcı bir şekilde, miktarı yarıya indirmenin daha az doyurmadığı ortaya çıktı.
• Yemeği hissedin. Masada bir parça yemeği hemen ağzınıza atmayın, durup koklayın, ardından dokusuna, tadına odaklanın ve yemeğin özelliklerini anlatmaya çalışın. Bu şekilde beyin, mideyi otomatik olarak doldurmadan memnuniyet sinyallerini alacaktır.
• Yiyecekleri kepçeyle almak yerine çatalla delin. Bu, her lokmayı hissetmenizi ve tüketim sürecine odaklanmanızı sağlayacaktır.
• Televizyonu, telefonu veya bilgisayarı kapatın. Çoklu görev %14 daha fazla yemenizi sağlar.
• Yemeklerden otuz dakika önce bir bardak su için. Bu numara, yemek beklemeyle ilişkili yanlış açlık sinyallerini bastıracaktır.
• Kendinize “hayır” diyemiyorsanız elinizi yumruk haline getirin, bu beyninizin durumu, açlığı ve yenen yiyecek miktarını değerlendirmesine yardımcı olacaktır.

Adım No. 2 - diyeti değiştirin

Doğru beslenme duygusal isteklerle mücadeleye yardımcı olur. Öğünler arasında uzun aralıklar olmamasını sağlayan bir programa göre öğünler kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve 1-2 atıştırmalık açlık hissini kontrol eder.

Düzenli beslenmenin faydaları:

• Durmak ve fazla yemek yememek daha kolaydır;
• menüyü planlamak daha kolay;
• öğünler arasında yemek yeme isteği azalır;
• yüksek kalorili atıştırmalıklara olan ihtiyaç azalır.

Çalışma programı, ev alışkanlıkları, stres, ayartmalar işleri bozabilir doğru ritim beslenme. Öğle yemeğine vakit yok, sabah iştah yok, evde yemek yapmaya vakit yok.

Hayali engelleri aşmak basittir:

1. İşyerinde öğle yemeğine sadece 10 dakika ayırmak ömür boyu sağlıklı kalmanıza yardımcı olacaktır.
2. Kahvaltı için yeterli zamanınız olmadığında işe giderken bir muz veya elma yiyin.
3. Küçük porsiyonlarla yavaş yavaş yeni bir sabah kahvaltısı alışkanlığı geliştirin.

Planı takip ederseniz, kalori alımını aşmamak ve tatlı alma isteğinden kaçınmak daha kolaydır. Programdan ufak bir sapma bile planınıza geri dönmenizi ve yeme davranışınızı ayarlamanızı sağlayacaktır.

3. Adım: Tekrar yemeyi öğrenmek

İlk önce bir resim oluşturmanız gerekiyor kendi yemeği yani liderlik etmek Gıda Günlüğü hafta boyunca ürünlerin miktarlarını ve hacimlerini kaydediyoruz. Duyguların yeme davranışı üzerindeki etkisini görmek için gün boyunca kendi sağlığınız hakkında notlar almanızda fayda var.

Bu yararlı ipuçlarını göz önünde bulundurun:

• Tahıllar, sebzeler, meyveler, protein ve süt ürünleri için yer bulunan dengeli bir tabak kuralıyla tanışın.
• Önlemek için küçük ve sık öğünler yiyin güçlü his açlık ve sağlıksız yiyeceklere olan isteği azaltmak için beyne glikoz sağlar.
• Açlığı ve hareket halindeyken bir şeyler alma ihtiyacını önlemek için öğle yemeği ve atıştırmalıklar için yanınızda kaplarda yiyecek getirdiğinizden emin olun.
• Sağlıklı alışkanlıkları sürdürmeyi kolaylaştırmak için iş veya okul topluluğunuzda benzer düşünen insanları bulmaya çalışın.
• Geceleri aşırı yemek yemeyi önlemek için anne-babanızdan/karınızdan/arkadaşlarınızdan, herhangi bir nedenle kaçınamayacağınız geç akşam yemeğinin bir kısmını önceden paylaşmalarını isteyin.
• Açlığınızı daha iyi yönetmenizi ve gün boyu beslenmenizi kontrol altında tutmanızı sağlayacak kahvaltıyı atlamayın.
• Akıl sağlığını iyileştirmek için multivitamin alın. Bileşim B12 vitamini veya folik asit içermelidir.
• Omega-3 yağ asitlerini kapsüller halinde tüketin veya bir kaşık dolusu için Keten tohumu yağı ruh halinizi dengelemek ve faydalı unsurları almak için aç karnına veya akşamları.
• İçmek daha fazla su, dehidrasyonu önleyin. Uyarıcı bir etkiye ve ardından enerji seviyelerinde ve ruh halinde düşüşe neden olabilecek kafeinli içeceklerin tüketimini sınırlayın.
• Enerji artışı için atıştırmalık olarak kullanın taze meyveler, şekersiz meyveler, az yağlı peynirler, badem ve ceviz, humus içeren ev yapımı yoğurt.
• Geçici bir enerji patlamasına ve ardından şeker isteğine neden olan şekerli işlenmiş gıdalardan kaçının.
• Tahıllar, sebzeler, tam tahıllı ekmek şeklinde karmaşık karbonhidratları seçin ve uzun süreli tokluk için bir miktar proteinli gıda takviyesi yapın.

Adım No. 4 - bir menü oluşturun

Düzensiz beslenmeye alışmış bir kişinin, her gün için sağlıklı beslenme konusunda çok az fikri vardır. Basit öğelerin bir araya getirilmesiyle bir menü oluşturulur: protein, meyveler, sebzeler, yeşillikler, nişastalar ve tahıllar, proteinli atıştırmalıklar ve yağlar. Örneğin günde 1200-1500 kcal tüketirken beslenme planı şu şekilde görünecektir:

1. Kahvaltı: protein + tahıllar + meyve veya sebzeler.
2. Atıştırmalık: meyve.
3. Akşam yemeği: protein + nişastalı sebzeler/tahıllar + yeşillikler + yağlar.
4. Atıştırmalık: protein + meyve veya sebze.
5. Akşam yemeği: protein + sebzeler + yeşillikler + yağlar.

Kalori içeriğini artırmanız gerekiyorsa, öğle veya akşam yemeğinde protein miktarını ve sebze porsiyonunu artırın.

Kilo kaybı için bir gün için yaklaşık sağlıklı yemek menüsü şöyle görünür:

1. Kahvaltı: Biber, domates ve yulaf ezmeli bir yumurta ve iki beyazdan yapılan omlet.
2. Atıştırmalık: elma veya portakal.
3. Akşam yemeği: Yeşil fasulyeli dana güveç, zeytinyağlı salatalık ve domates salatası, süzme peynirli tahıl ekmeği.
4. Atıştırmalık(öğleden sonra atıştırmalık): taze veya dondurulmuş yaban mersini içeren az yağlı yoğurt.
5. Akşam yemeği: haşlanmış sebzeli buharda pişmiş tavuk pirzola, yaprak salatası fındıklı.

Porsiyon boyutunu çeşitli ürünlerin bloklarına göre belirliyoruz:

• Protein porsiyonu 250 gr az yağlı ev yapımı yoğurt, kefir veya süzme peynir, 85 gr yağsız et, 100 gr yağsız balık veya deniz ürünleri, bir porsiyon protein içeceği, bir bütün yumurta ve dört adet içerir yumurta beyazı sarısı olmadan.
• Meyve kısmı 80 g meyve veya çilek, bir portakal veya orta boy muz, bir avuç kurutulmuş meyve sağlar.
• sebzeler(mısır, bezelye, patates hariç) 100 g'a kadar porsiyon büyüklüğü veya sınırsız miktarda yeşillik sağlar.
• Nişastalı sebzeler veya tahıllar: 150 gr karabuğday, yulaf ezmesi, fasulye, mercimek, bezelye, bir buçuk orta boy haşlanmış patates, 250 gr musli veya yulaf ezmesi, iki taneli ekmek.
• Yağlar yemeğin dokusunu oluşturan lezzet arttırıcılar olarak kabul edilir: 2 çay kaşığı bitkisel yağ, bir avuç fındık, 15 gr rendelenmiş peynir, 30 gr az yağlı ekşi krema.

Protein atıştırmalıkları gün boyu açlığın bastırılmasına yardımcı olur. Kızarmış nohut atıştırabilir, bir bardak az yağlı süt içebilir, 60 gr'a kadar humus, yarım bardak az yağlı süzme peynir ve 30 gr'a kadar peynir yiyebilirsiniz.

Sınırsız miktarda kullanıyoruz:

• sirke;
• otlar ve baharatlar;
• soğan ve sarımsak;
• limon;
• kırmızı biber;
• soya sosu;
• Yemeklere lezzet katmak için hardal.

Adım No. 5 – Gizli Bilgiyi Birleştirmek

Planlarınızı nasıl uygulayacaksınız? Artık kafamda pek çok yeni gıda gereksinimi belirdiğine göre, süreci basitleştirmem ve kolaylaştırmam gerekiyor. Mutfaktaki yardımcılar şunlardır:

• Malzemeleri tartmak veya fincan, çorba kaşığı ve çay kaşığı ölçmek için mutfak terazisi.
• Proteinlere, yağlara, basit ve karmaşık karbonhidratlara bölünmüş gıdaların kalori içeriği tablosu.
• Kana emilim oranı anlamına gelen glisemik indeksli gıdaların tablosu. Kilo vermek için sizi uzun süre tok tutan düşük GI'li gıdalara odaklanıyoruz.

Geriye bir defter alıp haftanın günlerini satırlara, üç ana öğün ve ara öğünleri ise sütunlara yazmak kalıyor. Yemek pişirmeye zamanımız olduğunda ve önceden hazırlamamız gerektiğinde, yanımıza bir kap alarak yemekleri işaretliyoruz. Her kahvaltının, öğle yemeğinin ve akşam yemeğinin yanına ana referans olması açısından BJU miktarını gram cinsinden yazıyoruz. Daha sonra ilk yemeklerin, etlerin, garnitürlerin, salataların ve mezelerin sayısını sayıyoruz.

Menünün miktarını ve bileşimini belirledikten sonra sağlıklı tarifler oluşturmaya veya aramaya başlıyoruz. Doğruyu çeşitlendirmek ve sağlıklı beslenme Her gün için haftalık olarak fitness gruplarına 4 yeni yemek ekliyoruz:

• Kalori içeriğine ve porsiyon başına belirtilen BJU'ya sahip yemekler arıyoruz;
• Yararlı bileşenleri ararız, pişirme sırasında tartarız ve BJU'yu hesaplarız.

Doğru beslenmek sadece sağlıklı değildir!

İyi yemek, zamanı ve maliyetleri yönetmenin bir yoludur. Şekerli gazozlar, dondurmalar, şekerlemeler ve tatlıların bulunduğu raflar, sağlığa değer vermeyen insanlar için yakında yiyecek gibi görünmeye başlayacak. Etiket okuma bilimi zararlı alımları ortadan kaldırır, sadece bileşimdeki şeker ve palm yağı miktarını görmeniz yeterlidir.

Haftanın yemek listesini bilerek yazabilirsiniz gerekli ürünler ve bütçeyi kesinlikle planlayarak önceden satın alın.

Yaşam kalitesini iyileştirme arzusu normal bir arzudur mantıklı insan. Başlamanız gereken ilk şey, uyumluluk ve uyum dikkate alınarak, kalorilerin doğru dağılımına dayanan sağlıklı bir diyettir. Çevre güvenliğiürünler.

Doğru beslenme nedir

Doğru beslenmenin amacı:

• insan vücuduna, tüm yaşam sistemlerinin normal çalışması için yeterli besin sağlamak, kişinin neşeli ve aktif kalması;

Dikkat! Herhangi bir katı kısıtlama (oruç dahil) strese yol açar. Haftada bir gün oruç tutabilirsiniz ama hiçbir durumda kendinizi açlıkla yormayın.

• günlük menü gastronomik keyif ve tokluk hissi getirdi;
• enerji dengesi korundu (kilo vermek, kilo almak veya ağırlık parametresini değiştirmeden bırakmak isteyip istemediğinize bağlı olarak tüketilen ve tüketilen kalorilerin doğru oranı gereklidir);
• yaşlanma sürecini hücresel düzeyde yavaşlatır (sağlıklı beslenme, iyi huylu ve doğal ürünlerin öncelik haline gelmesiyle "normal" beslenmeden farklıdır - ile tamamen reddetmeçeşitli sentetik ikamelerden);
• bazı hastalıkları düzeltmek (örneğin, şeker hastalığına karşı şekeri ortadan kaldırmak, gastrite karşı turşulardan ve tütsülenmiş yiyeceklerden kaçınmak, kemikleri güçlendirmek için kalsiyum açısından zengin bir diyet vb.).

Sağlıklı beslenmenin temel ilkeleri

Var olmak Genel İlkeler Yaş, cinsiyet ve insan faaliyetinin türü ne olursa olsun, doğru beslenmenin temelini oluşturur. Bu ilkelerin her biri nihai olumlu sonuca katkıda bulunur.

Yemek sıklığı

Vücudun günde en az 3 kez, kesirli parçalar halinde günlük yiyecek alacağı şekilde hafta için bir menü yapın. 5 günlük seçenek optimal kabul edilir;

Dikkat! Mideye sık sık yiyecek alındığında sindirim yumuşak bir rejime ayarlanır - organlar stres olmadan çalışır ve malzemenin birbirini izleyen her bölümüyle kolayca başa çıkar.

Düzenlilik

Tüm menü öğelerinizin her gün yaklaşık olarak aynı saatte satılmasına izin verin. Ve böylece bütün hafta. Bu yaklaşım mideyi zamanında salgılanmaya göre ayarlar sindirim enzimleri doğru miktarda.

Yeterlilik

Aşırı yemekten kaçının ama aynı zamanda “daha ​​büyük hedefler” uğruna kendinizi aç bırakmayın. Asla aç hissetmemek için diyetinizi düşünün. İyi bilinen gerçek: Oruç tutan kişiler genellikle kilo verme diyetleri bittikten sonra hızla kilo almaya başlarlar;

Dikkat! Yiyeceklere aç olan vücut stres halindedir, bu nedenle enerji (ve dolayısıyla yağ) rezervleri oluşturmaya otomatik olarak uyum sağlar.

Denge

Her şeyde uyum olmalı. Hafta boyunca yağ, protein, karbonhidrat, su ve tuz alımınızı önceden planlayın. Ne kadar yediğiniz açısından “planı yerine getirmeye” çalışmayın. Tek biçimliliğe ve makul protein/yağ/karbonhidrat oranlarına (BJU) vurgu.

Ayrıca kalorilere de her zaman dikkat edin. Dışarıdan belli olmuyor ama her ürün diyete dahil edildiğinde belli miktarda kalori sağlıyor. Fazlalıkları yağ rezervlerinde artışa yol açacaktır. Eksikliği vücudun tükenmesine neden olur.

Dikkat! Sporla aktif olarak ilgilenen veya büyümüş kişiler fiziksel egzersiz, günlük kalori alımı miktarını küçümsememelidir.

Bilim adamlarına göre, günlük ihtiyaç kalori olarak:

Sadece en kullanışlısı

Sağlıklı bir diyet yalnızca kaliteli gıdaları içermelidir. Aşırı ısıl işlem de istenmeyen bir durumdur. Yapı aslına ne kadar yakın kalırsa o kadar iyidir.

Görünür bir yere bir dizi temel kural yazın:

• kızartılmış, tütsülenmiş, salamura yiyeceklerin miktarını azaltmak;
• tercih - haşlanmış ve haşlanmış yiyeceklerin yanı sıra buharda pişirilmiş yiyecekler;
• Her hafta mümkün olduğu kadar çok meyve ve sebze yiyin ve mümkünse çiğ yiyin. Sonrasında ısı tedavisi meyve ve sebzeler besin maddelerinden aslan payını kaybeder.

Dikkat! Doğal bir bağırsak temizleyici olarak bitki lifinin faydaları eşi benzeri görülmemiştir. Vücut, günümüz ortamında önlenemeyen toksinlerden ve kanserojenlerden kurtulur.

Hafta için sağlıklı bir menü nasıl oluşturulur?

Haftalık menünüzü önceden planlamaya başlayın. Muhtemelen en sevdiğiniz yemekleri yemişsinizdir, ancak aynı yemeği 3 günde bir defadan fazla tekrarlamamaya çalışın. Çeşitliliğe ulaşmak için yeni tarifler icat edin.

Başlamak için, bir gün için önerilen yemekler listesinden herhangi bir örneği seçin ve kalorileri sayın. Bundan sonra daha da ileri gidin, tüm hafta boyunca (sonra bir ay boyunca) diyetinizi yazın. İşte planlamanıza başlamanıza yardımcı olacak bazı gösterge niteliğindeki yemekler.

Kahvaltı

Listeden herhangi bir örneği alın veya değiştirin:

• karabuğday, darı, pirinç, yulaf, buğday, arpa lapası - yemeği az yağlı süt veya suyla hazırlayın, baharatlayın bitki türleri yağlar;
• bir avuç fındık (hem ayrı ayrı hem de karışım halinde çeşitli çeşitler);
• buharda pişirilmiş kurutulmuş meyveler (bir seferde en fazla ½ standart kase);
• kesilmiş süt, kefir, meyve suyu ile peynir altı suyu - 1 bardak;
• tam tahıllı ekmek (öğün başına 110-135 g);
• az yağlı peynir 3-4 dilim;
• bir dilim hafif tuzlu balık;
• taze otlar ile sebze salatası;
• meyve salatası;
• az yağlı ekşi krema ile süzme peynir;
• yoğurt;
• 3 tavuk veya 5 bıldırcın yumurtasından omlet.

Dikkat! Diyet, kalori içeriği tablosuna ve BZHU oranına karşılık gelen öğeleri içermelidir.

Öğle yemeğinde sağlıklı beslenme

• taze meyveler - elma, armut, birkaç kivi, turunçgiller (portakal, mandalina, ½ greyfurt), muz;
• bitter çikolata - en fazla 25 g;
• kefir veya yoğurt - 1 bardak;

Dikkat! Kefir veya yoğurda bir kaşık dolusu püre haline getirilmiş taze meyveleri ekleyin, ev yapımı reçel veya bal. Bu, tatlılık katacak ve yemek çeşitlerini çeşitlendirecektir.

Menünüzdeki öğle yemekleri

Öğle yemeği menüsünde aşağıdaki yemekler yer alırsa diyetiniz oldukça çeşitli olacaktır:

• makarnalık buğdaydan makarna;
• makarna sosu için az yağlı peynir;
• Vejetaryen pizza;
• çavdar ekmeği krutonlarıyla tatlandırılmış sebze kremalı çorbalar (domates, soğan, sebze);
• yağsız etler (tavuk göğsü, hindi filetosu, dana eti, yağsız dana eti);
• haşlanmış sebzeler (karnabahar ve lahana, havuç, kabak, dolmalık biber, soğan, kereviz, pancar);
• gulaş soya eti az yağlı ekşi krema ve sos için un ilavesiyle;
• fırında haşlanmış veya pişmiş balık;
• az yağlı lazanya (örneğin mantar, sebze veya karışık);
• yağsız etli sebze çorbası (shurpa);
• suda haşlanmış baklagiller (mercimek, fasulye, bezelye);
• taze sebze salataları;
• haşlanmış deniz ürünleri (kalamar, karides).

Öğleden sonraları

Hafta boyunca günde 5 öğün planlamaya çalışın. Öğleden sonra atıştırması, yaklaşan akşam yemeğinin yükünün bir kısmını alır, böylece vücudu boşaltır ve sindirim sistemi üzerindeki yükü azaltır.

İlginç seçenekler:

• sebze, meyve veya meyvelerden elde edilen doğal meyve suyu - 1 bardak;
• bir avuç buharda pişirilmiş kurutulmuş meyve;
• reçelli süzme peynir;
• tatlı yoğurt;
• karabuğday, çavdar veya pirinç ekmeği 2-3 adet;
• taze doğranmış otlar ile az yağlı süzme peynir;
• bazı meyveler (üzüm, erik, kayısı, şeftali);
• fındıklar fazla pişmez.

Akşam yemekleri

Akşam menüsünün mümkün olduğunca az hayvansal protein içermesi tavsiye edilir. Aşağıdaki gibi yemekler tercih edilir:

• süzme peynirli güveçler, cheesecake'ler;
• fırında az yağlı peynirli sebze güveçleri;
• muhtemelen deniz ürünleri ilavesiyle sebze salataları;
• biraz haşlanmış beyaz tavuk eti veya bir parça buharda pişirilmiş balık;
• 2 kişilik hafif omlet tavuk yumurtaları sebzeli;
• doğranmış taze otlar;
• zeytinler, zeytinler;
• haşlanmış veya buharda pişirilmiş kahverengi pirinç;
• sebzelerden yapılan, bazen mantarlı krepler;
• kefir, yoğurt - 1 bardak;
  birkaç dilim siyah ekmek.

Bir kız için bir haftalık menü

İşte kızlar ve genç kadınlar için bir hafta boyunca dengeli beslenmenin güzel bir örneği. Bu kategori, görünüşlerini en doğrudan etkilediği için en çok diyetleriyle ilgilenmektedir.

Selülitten endişe duyanlar kızlardır (henüz kızları tehdit etmiyor, artık yaşlı kadınları rahatsız etmiyor ve erkekleri hiç ilgilendirmiyor). Sağlığınızı korumak ve korumak için tüm hafta boyunca ne yemelisiniz? iç sağlık ve dış güzellik?

Dikkat! Selülit, lipit metabolizmasındaki bozukluklar nedeniyle oluşur. Mümkün olduğunca az hayvansal yağ tüketin. Bu arka plana karşı 1,8-2,5 litre içecek Temiz su günlük.

Pazartesi

• şekerli ve sütlü kakao - 1 bardak;
• şekersiz cheesecake'ler veya süzme peynirli güveç;
• kurutulmuş meyveler - 1 avuç.

Öğle yemeği:

• taze meyveler (150-200 g) - ahududu, kuş üzümü, bektaşi üzümü, çilek vb. kendi takdirinize göre;
• çırpılmış krema 100 gr;
• ballı siyah çay - 1 bardak.

• sebzeli deniz ürünleri çorbası;
• haşlanmış kahverengi pirinç;
• folyoda buharda pişirilmiş veya pişirilmiş bir parça balık;
• tatlı mısır 2-4 yemek kaşığı. l.;
• ½ bardak sek şarap içebilirsiniz.

• yulaf ezmeli kurabiye veya kepek eklenmiş hafif bisküvi;
• meyve suyu(portakal, mandalina, kivi, ananas vb.).

• sebze salatası;
• ızgarada veya fırında pişirilmiş bir parça diyet eti (tavşan, hindi, tavuk);
• gelen çay frenk üzümü yaprakları bal ile.

Salı

• süt lapası - darı veya pirinç;
• Bir fincan kahve;
• kepek ekmeği;
• 2-4 dilim az yağlı peynir.

Öğle yemeği:

• narenciye suyu;
• krakerler veya iri taneli kurabiyeler;
• tatlı süzme peynir veya yoğurt.

• et suyu ile kalın pancar çorbası;
• 1 çay kaşığı veya yemek kaşığı sos için ekşi krema. kaşık;
• etle haşlanmış patates;
• sebze karışımı ( bezelye soğanlı veya dolmalık biberli zeytinli);
• Çavdar ekmeği;
• bir bardak herhangi bir çay.

• fındıklı kurutulmuş meyveler;
• az yağlı sütlü kakao (kuru meyveler yeterince tatlılık sağlayacağından şekersiz de olabilir).

• kolay et salatası(sebzeler, biraz beyaz tavuk eti haşlanmış, doğranmış yeşillikler);
• ballı yeşil çay.

Çarşamba

• kahve veya çay - 1 bardak;
• meyve ve süzme peynirli güveç;
• reçelli karabuğday ekmeği.

Öğle yemeği:

• kurutulmuş meyveler;
• tatlı lor.

• konserve haşlanmış et;
• sebze veya baklagillerden oluşan garnitür;
• yeşil salata;
• Çavdar ekmeği;
• çay veya meyve suyu.

• domates suyu;
• 1-2 çıtır dilim;
• 3-4 dilim peynir.

• bir parça buğulanmış balık;
• haşlanmış karnabahar ve domatesli lahana;
• kahverengi veya kırmızı pirinç;
• kekikli melisa çayı.

Perşembe

• mantarlı haşlanmış karabuğday;
• peynir 3-4 dilim;
• sütlü çay;
• krakerler.

Öğle yemeği:

• yağ içeriği% 6-11'i geçmeyen yoğurt;
• taze meyveler (muz, armut veya elma, kivi veya üzüm);
• yeşil çay.

• Çavdar ekmeği;
• sebze güveç (yeşil fasulye, pancar, patates, kabak, domates, yeşil bezelye, dolmalık biber, lahana);
• folyoda pişmiş bir parça hindi;
• az yağlı süt ve ballı kakao.

• meyve kompostosu;
• hafif pandispanya veya yulaf ezmeli kurabiye.

• otlar ile az yağlı süzme peynir;
• bir bardak kakao veya çay;
• bir avuç kurutulmuş meyve.

Cuma

• sütlü yulaf ezmesi;
• meyve salatası (muz, elma, fındık, mandalina, kivi);
• Bir fincan kahve;
• bir avuç fındık.

Öğle yemeği:

• 20 gr bitter çikolata;
• yeşil çay;
• yoğurt.

• tavuk sakatatlı bezelye çorbası;
• patates püresi;
• tavuk veya tavşan pirzolası;
• yeşillikler, herhangi bir sebze salatası;
• domates suyu.

• peynir 2-3 dilim;
• kurutulmuş meyve kompostosu;
• çıtır kraker 2-3 adet.

• Balık buğulama;
• sebzeli güveç;
• kefir veya yoğurt;
• siyah ekmek.

Cumartesi

• mantarlı omlet;
• kepek veya siyah ekmek;
• taze dilimlenmiş sebzeler (domates, biber);
• sütlü kakao veya ballı kahve.

Öğle yemeği:

• tatlı lor;
• taze orman meyveleri;
• kefir veya yoğurt.

• balık çorbası;
• haşlanmış kahverengi veya kırmızı pirinç;
• taze sebze salatası;

• bisküvi veya hatmi (1 adet);
• taze meyve suyu;
• yulaf ezmeli kurabiye 2-3 adet.

• buharda pişirilmiş sebzeler (brokoli, karnabahar, havuç, yeşil fasulye vb.);
• durum unundan yapılan haşlanmış makarna;
• bir parça yağsız et veya hafif buharda pişirilmiş balık;
• yeşil çay.

Pazar

• yulaf ezmesi, darı veya arpa irmik az yağlı sütte kaynatılmış;
• taze orman meyveleri;
• kefir veya yoğurt;
• Bir fincan kahve.

Öğle yemeği:

• bitter çikolata 20-25 gr;
• çıtır dilimler 2 adet;
• pişmemiş iri çörek;
• meyve suyu.

• tavuk çorbası;
• sarımsaklı haşlanmış sebzeler;
• sert peynir 2-3 dilim;
• domates suyu.

• bir avuç fındık;
• meyve salatası;
• reçel veya meyve şurubu ile çırpılmış krema;

• haşlanmış balık;
• salata şeklinde veya dilimlenmiş taze sebzeler;
• kahverengi pirinç veya kaba undan yapılan makarna;
• bitkisel çay (nane, kekik, kekik).

Menünüz ne kadar dikkatli olursa olsun sağlığınızı iyileştirecek ek önlemleri unutmayın: iyi uyku, fiziksel aktivite, olumlu düşünme. Beslenme sistemine gelince, etkinliğini izlemeniz, kilonuzu ve diğer hayati göstergeleri kontrol etmeniz gerekiyor. Kendinizi daha iyi hissediyorsanız doğru yönde ilerliyorsunuz demektir.

Ayrıca ilginizi çekebilir

Bugün toplumun çoğundaki ekonomik durumun kendine has karakteristik özellikleri vardır:

• çoğunlukla ipotek yoluyla (birçok kişinin kullandığı) bir ev satın alma olasılığı;
• Piyasadaki arzın çeşitliliği nedeniyle her bireyin büyük ihtiyaçları ve bunları karşılayabilme yeteneği, ancak pek çok kişi yeterince kazanamadığı için kredi sistemi yaygınlaştı.

Bu nedenle çoğu insan maddi sıkıntı yaşayabilir. Daha sonra kemeri sıkmak gerekli hale gelir. Bu gibi durumlarda can damarlarından biri de ekonomik menüdür. Paradan tasarruf etmenize ve aynı zamanda lezzetli, doyurucu ve hatta sağlıklı beslenmenize yardımcı olacaktır.

Örnek olarak bir menüye bakalım ve sonra onun hakkında konuşalım. Genel öneriler Ekonomik beslenme konusunda.

Aşağıda porsiyon boyutunu ve kişi başına kalori içeriğini gösteren haftalık menü yer almaktadır.

Haftanın günü	Yemek yiyor	Tabak	Porsiyon hacmi	Kalori içeriği
Pazartesi	Kahvaltı	Sütlü pirinç lapası	150 gram	225
	Öğle yemeği	Bir bardak çay	200 ml	60
			150 gram	300
	Akşam yemeği	Lahana turşusu pancar çorbası	300 gram	250
	Öğleden sonra atıştırmalık	Şeker ve ekşi krema ile süzme peynir	200 gram	200
	Akşam yemeği	Sebzeli güveç	200 gram	300
		Domuz sosu	100 gram	355
		Bir bardak kefir	250 gram	75

Salı	Kahvaltı	Yulaf ezmesi	150 gram	205
	Öğle yemeği	Bir bardak kefir	250 ml	75
		Çerezler “ılık süt” 4 adet	80 gram	95
	Akşam yemeği	Lahana turşusu pancar çorbası	250 gram	390
	Öğleden sonra atıştırmalık	Pişmiş elma	180 gram	80
	Akşam yemeği	Pirinç	150 gram	226
		Sebze salatası	200 gram	300
	İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce)	Sebze salatası (salatalık, domates, biber)	130 gram	195

Çarşamba	Kahvaltı	Süt karabuğday lapası	150 gram	300
	Öğle yemeği	Bir bardak çay	200 ml	60
		3 sandviç (ekmek, tereyağı, peynir)	150 gram	300
	Akşam yemeği	Taze lahana ile lahana çorbası	300 gram	250
	Öğleden sonra atıştırmalık	Muz	200 gram	200
	Akşam yemeği	Patates püresi	150 gram	195
		Pirzola	100 gram	200
	İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce)	Bir bardak fermente pişmiş süt	200 gram	160

Perşembe	Kahvaltı	Pirinçli süt çorbası	250 gram	400
	Öğle yemeği	Bir bardak fermente pişmiş süt	250 ml	160
		Kurabiye 4 adet	80 gram	95
	Akşam yemeği	Taze lahana ile lahana çorbası	250 gram	220
	Öğleden sonra atıştırmalık	Armut	130 gram	50
	Akşam yemeği	Peynirli makarna	150 gram	300
		2 salatalık turşusu	200 gram	60
	İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce)	2 taze havuç	100 g5	80

Cuma	Kahvaltı	Omlet	130 gram	260
	Öğle yemeği	Darı lapası	150 ml	250
		Kurabiye 4 adet	80 gram	95
	Akşam yemeği	Şehriyeli tavuk çorbası	250 gram	617
	Öğleden sonra atıştırmalık	Kızılcık suyu ve elma reçelli çörek	250 gram; 100 gram	150; 200
	Akşam yemeği	Karabuğday	150 gram	255
		Sığır karaciğeri gulaşı	80 gram	160
	İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce)	Kuru erik ile pancar salatası	200 gram	140

Cumartesi	Kahvaltı	Süzme peynirli güveç	150 gram	200
	Öğle yemeği	Bir bardak çay	200 ml	60
		3 adet çaça sandviçi	100 gram	300
	Akşam yemeği	Şehriyeli tavuk çorbası	250 gram	617
	Öğleden sonra atıştırmalık	Meyve salatası (elma, armut, mandalina, yoğurt)	200 gram	300
	Akşam yemeği	Fransız patatesi	250 gram	650
			80 gram	160
	İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce)	Bir bardak kefir	250 gram	75

Pazar	Kahvaltı	Domatesli kızarmış yumurta	150 gram	280
	Öğle yemeği	İrmik	150 ml	300
			100 gram	300
	Akşam yemeği	Rassolnik	250 gram	615
	Öğleden sonra atıştırmalık	Çilek ile milkshake	250 gram	200
	Akşam yemeği	Pilav	150 gram	4000
	İkinci akşam yemeği (yatmadan 2-3 saat önce)	Elma	180 gram	80

Haftalık alışveriş listesi

1. Domuz eti (1 kg) 350 ruble
2. Kıyma (1 kg) 280 ruble
3. Tavuk çorbası seti (200 gr.) 60 ruble
4. Dana karaciğeri (400 gr.) 75 ruble
5. Pirinç (1 paket) 60 ruble
6. Yulaf ezmesi (1 paket) 35 ruble
7. Karabuğday (1 paket) 70 ruble
8. Darı (1 paket) 48 ruble
9. İrmik(1 paket) 30 ruble
10. Makarna (1 paket) 53 ruble
11. Şehriye (1 paket) 30 ruble
12. Yumurta (10 adet) 60 ruble
13. Hamsi (1 paket) 90 ruble
14. Patates (2 kg) 40 ruble
15. Salatalık (2 taze \ 3 tuzlu) 70 ruble
16. Dolmalık biber (1 adet) 30 ruble
17. Taze domates (3 orta boy) 140 ruble
18. Pancar (2 orta boy) 10 ruble
19. Havuç (4 orta boy) 20 ruble
20. Elmalar (2 adet) 50 ruble
21. Muz (2 adet) 20 ruble
22. Armut (2 adet) 30 ruble
23. Kurabiye (2 paket) 60 ruble
24. Ekmek (2 rulo) 60 ruble
25. Süt (1 paket) 120 ruble
26. Süzme peynir (1 paket) 170 ruble
27. Ekşi krema (1 kavanoz) 80 ruble
28. Az yağlı kefir (1 şişe) 70 ruble
29. Ryazhenka (1 paket) 70 ruble
30. Tereyağı (1 paket) 120 ruble

Bu listedeki ürünlerin toplam maliyeti 2401 ruble. İki yetişkinden oluşan bir aile için yukarıdaki menüye göre yemek hazırlamak üzere tasarlanmıştır.

Ve 4 kişilik bir aile için de bir hafta boyunca sadece 1000 rubleye mal olan ürünlerin bir listesini görebilirsiniz.

Mağazaya gitmeden önce menüden yemek hazırlamak için gereken ürünlerin net bir listesini yapmanız gerekir. Ekstra bir şey satın almanıza gerek yoktur.

Fiyatların gerçekten daha düşük olduğu yerlerden ürün satın almaya değer. Pazara (pazarlık yapabilirsiniz) veya toptan satış merkezine gitmek en karlı olanıdır. Mağazalardaki promosyonlar çok faydalıdır. Onlara her zaman dikkat etmelisiniz.

Mağazaya mecbur olduğunuzda değil, bilerek alışveriş yapmak için gitmeniz gerekir. Ve para israfını önlemek için bu dönemde iyi beslenmelisiniz.

Çoğu insanın ana yemeği pahalı olan et yemekleridir. Paradan tasarruf etmek için sakatat satın alabilirsiniz - karaciğer, kalp, mide. Düşük fiyatlarının yanı sıra iyi hazırlandığında harika bir tada sahiptirler.

Fast food, hamburger, suşi ve gazlı içecekleri diyetinizden tamamen çıkarmak gerekir. Çok pahalı ve sağlıksız. Ayrıca kafe ve restoranlara gitmekten de kaçınmalısınız (sadece çok kısa süreliğine). özel günler böyle bir lüksü karşılayabilirsiniz).

Bir parça et iki yemek hazırlamak için kullanılabilir. Örneğin, bütün bir tavuğu veya bir kemiği etle kaynatın (uzun süre kısık ateşte pişirmek daha iyidir - bu şekilde et yumuşak ve çok lezzetli olacaktır). Çorba yapmak için et suyunu kullanın. Ve eti kemiklerden temizleyin. Bir kısmını çorbaya ekleyin, geri kalanını sebzeyle haşlayın ya da gulaş yapın.

Hafta boyunca hane halkı arasında öfke yaratmamak için, en sevdikleri yemekleri veya tercih ettikleri malzemeyle en az bir kez yemek pişirmek gerekir. Örneğin, pazartesi günü kocanız için patatesli güveç yapın ve perşembe günü oğlunuz için garnitür olarak pilavlı balık pişirin.

Seçici aileler için aynı anda birkaç gün yemek pişirebilirsiniz. Büyük bir tencere çorba pişirirseniz üç gün dayanabilir. Bu, ev hanımının yiyecek ve zamandan büyük miktarda tasarruf etmesini sağlayacaktır.

Birçok kişi meyve suyunu karton kutu ve şişelerde satın almayı sever ki bu çok büyük bir para israfıdır. Ayrıca birçok koruyucu ve boya içerirler, bu yüzden sağlığa zararlıdırlar. Kompostoları ve meyveli içecekleri kendiniz pişirmek faydalı ve daha ucuz olacaktır.

Kahvaltıda yulaf lapası gibi kolayca sindirilebilen yiyecekler yemeniz gerektiği dikkate alınmalıdır. En yüksek kalorili öğün öğle yemeğidir. Akşam yemeği kalori açısından kahvaltı ile öğle yemeği arasında olmalıdır. Daha sık, ancak küçük porsiyonlarda yemek tavsiye edilir. Bu nedenle menüde atıştırmalıklar - ikinci kahvaltı ve akşam yemekleri yer almaktadır.

Lezzetli ve sağlıklı yemek pahalı olduğu anlamına gelmez! Sağlıklı yiyin ve mutlu olun!

(Ziyaretçi 85.002 kez, bugün 1 ziyaret)

Doğru beslenmenin temel ilkeleri

Geçiş yapmaya karar verirseniz sağlıklı görüntü Yaşamınızı sürdürün ve tüm hafta boyunca kendinize uygun bir beslenme menüsü geliştirin, böyle bir rejimin temel prensiplerine dikkat edin. Bir endokrinoloğun kişisel göstergelerinize göre sizin için bir menü geliştirmesi daha iyidir, ancak bu ilkelere basit bir şekilde uymak bile sağlığınızı iyileştirmenize ve kilonuzu normale döndürmenize yardımcı olacaktır: Diyet, toplam miktarın yarısı kadar değiştirilmelidir. meyve ve sebzeler olmalıdır. Ayrı yemekler. Tahıl ve ekmek tüketiminizi azaltın. Az yağlı süt ürünleri tüketin. Yağ alımını azaltın. Yiyecekler ağırlıklı olarak kaynatılmalı veya buharda pişirilmelidir. Kış ve sonbaharda vitamin tabletleri alın. Şeker, tuz, soda, şekerlemeler bulunmalıdır minimum miktarlar. Yaklaşık 2 litre su (mineral ve temiz içme suyu) için. Yemekten en geç 20 dakika önce ve sonra içmeyin. Alkol tüketimini en aza indirin.

evlenmek Rezervasyon yaptırmanız gerekmektedir evrensel tarifler Doğru beslenme yoktur - her insan kendi eğilimleri ve vücut özellikleriyle bireyseldir. Bununla birlikte, bilim adamları kilo kaybı için doğru beslenmenin temel prensiplerini ortaya çıkardılar ve uygulama, en azından çoğu durumda bunların etkinliğini gösterdi. Sağlıklı ve doğru beslenmenin bu temel ilkeleri etkili kilo kaybı Aşağıdakiler dahil edilebilir:+

1. Sağlıklı bir beslenme menüsü, farklı besin maddeleri, proteinler, karbonhidratlar ve yağlar içeren yemekler dahil olmak üzere çeşitlendirilmelidir.
2. Doğru beslenme menüsünde önemli bir rol oynayın tahıl ürünleri mücadelede oldukça etkili olan kilolu.
3. Süt oyunları önemli rol kilo kaybı menüsünde, ancak yaşla birlikte kullanımları sınırlandırılmalıdır.
4. Balık ürünleri, yalnızca protein değil aynı zamanda sağlıklı yağlar ve omega-3 asit de içerdiğinden göz ardı edilmemelidir; bunların eksikliği, kilo vermeye çalışan kadınlarda cilt, saç ve hatta selülit sorunlarına yol açabilir.
5. Kilo verme menüsünde sebze ve meyvelerin düzenli tüketimi vücudun gerekli vitaminleri almasının garantisidir.
6. Doğru beslenmeyle kilo vermek için hayvansal yağların yerine kullanılması tavsiye edilir. bitkisel yağlar. Kilo sorunları çok bariz olsa bile, yağlardan tamamen vazgeçemeyeceğinizi unutmamak önemlidir.
7. Doğru beslenme ile şeker ve şekerden yapılan tatlıların tüketimi azaltılmalı veya daha iyisi diyetten tamamen çıkarılmalıdır. Sonunda fındık, bal ve meyveli tatlılarla değiştirilebilirler.
8. Kilo vermek için tuz alımınızı da azaltmalısınız, bu da vücutta sıvı tutulmasına katkıda bulunur ve bu da ödem oluşmasına neden olur.
9. Alkollü içecek içmek kesinlikle istenmeyen bir durumdur. Kalorileri çok yüksektir ve tüm vücuda zarar verirler. Kötü alışkanlıklar, kilo vermek ve doğru beslenmek uyumsuz şeylerdir.
10. Ve son olarak, doğru beslenmeyle ilgili yukarıdakilerin hepsine fiziksel aktivitenin eşlik etmesi gerektiğini hatırlamak önemlidir. Bu kesinlikle gitmeniz gerektiği anlamına gelmez spor salonu veya bir fitness merkezi, ancak en azından bu fırsatı göz ardı etmemelisiniz doğa yürüyüşü. Aksi takdirde kilo vermek ve doğru beslenmek etkisiz olacaktır.

KAHVALTI:
Yaban mersini ve badem ile yulaf ezmesi. Dengeli beslenme açısından bakıldığında bu, güne harika bir başlangıçtır. Yulaf ezmesine çözülmüş yaban mersini, rendelenmiş badem ekleyin, her şeye tarçın serpin ve biraz bal ekleyin. Bu gıdalar besin, protein ve lif açısından zengindir.
Kahvaltılık gevrekler (müsli veya çıtır mısır gevreği). Çilek, yoğurt veya süt ekleyin ve eksiksiz bir kahvaltı hazır!
Otlu çırpılmış yumurta veya sebzeli omlet. Bu kahvaltı sabahları doyurucu bir yemek yemeyi sevenler için uygundur. Yumurta kendinizi tok hissetmenizin yanı sıra protein ve E vitamini de sağlayacaktır.
Taze meyveler, yulaf ezmesi ve yoğurt. Bir blender kullanarak tüm malzemeleri karıştırın ve iki çay kaşığı keten yağı ekleyin.
Meyve salatası. Biraz elma, kavun, portakal, armut, muz kesin, üzüm ve çilek ekleyin. Daha sonra kesilmiş meyvelere limon suyu ve yoğurt dökülmelidir. Çok lezzetli ve sağlıklı.
Tam tahıllı ekmek, marul, tavuk ve az yağlı sert peynirden yapılan besleyici bir sandviç.
Süzme peynir ve meyveler. Az yağlı süzme peynirinize istediğiniz meyveyi ekleyin: elma, turunçgiller ve meyveler.
Karabuğday sütle. Karabuğday - harika diyet ürünü. Üstelik o bir hazine bitkisel protein ve vücudumuz için önemli olan mikro elementler.
Doyurucu avokado salatası: Birkaç avokado meyvesini doğrayın, haşlanmış yumurtayı ve rendelenmiş peyniri ekleyin ve baharatlamayın. Sonuç: Kalorisi ve besleyici değeri yüksek birçok vitamin.
Yarım muz karışımı, üçüncü büyük elma ve bir yemek kaşığı yulaf ezmesi. Karışıma 200-250 gr kefir dökün.

için sağlıklı kahvaltı Ince şekil №1


Neden güne yulaf ezmesiyle başlamıyorsunuz? Bu sağlıklı yulaf lapası, faydalı vitamin ve mikro elementlerin miktarında liderdir. Yulaf ezmesinin tadını çeşitlendirmek için içine taze veya dondurulmuş meyve ve sebzeler ekleyebilirsiniz.

Sağlıklı bir kahvaltı için sadece 200-250 gram yulaf ezmesi ve hain çikolata düşüncesi takıntılı olmaktan çıkacak ve ince bir figür daha yakın olacaktır. Yulaf ezmesi çabuk sindirilir ve bel ve kalçalara dayanılmaz bir yük olarak yerleşmez.

Lapanın yanma riski nedeniyle sabahları ocak başında vakit kaybetmemek için ekspres pişirme yöntemini kullanabilirsiniz. Yulaf ezmesini suyla doldurup 5-7 dakika bekletmek gerekiyor. mikrodalga fırın.
Bu süre zarfında hafif makyaj uygulamak için zamanınız olacak ve yulaf lapası hoş kremsi bir kütleye dönüşecek.

İnce bir figür için sağlıklı kahvaltı No. 2

Karabuğday lapası yulaf ezmesine bir alternatiftir. Karabuğday genellikle zayıflamak isteyenlerin favori ürünüdür. Küçük bir tabak yulaf lapası kolay değil lezzetli yemek, aynı zamanda bir vitamin ve mikro element deposu.
Karabuğday mono diyetinin en etkili ve verimli olarak bilinmesi tesadüf değildir.

İnce bir figür için sağlıklı kahvaltı No. 3

Smoothieler, ince bir vücut elde etmek için yiyecek koleksiyonumuzda bronz bir yeri hak eden, modaya uygun ve sağlıklı bir kahvaltıdır. Smoothie yapmak kolaydır. Kefire ya da az yağlı yoğurda dilediğinizi eklemelisiniz.
Damak tadınıza uygun her sebze sebze smoothiesine uygundur. Meyveli - armut bombardımanı kadar basit.

Gelecekteki kahvaltının tüm bileşenleri belirlendiğinde, her şeyi bir karıştırıcıda karıştırmanız gerekir. Doygunluk katmak için yemeği bir avuç yulaf ezmesiyle karıştırabilirsiniz. Hazır! Sofranızda ince bir vücuda kavuşmanız için lezzetli ve sağlıklı bir kahvaltı.

İnce bir figür için sağlıklı kahvaltı No. 4

Omlet, özellikleri bakımından benzersiz bir kahvaltıdır. Pek çok avantajı vardır: Hazırlanması hızlıdır, uygulaması çeşitlidir, lezzetli ve sağlıklıdır. Omlet tadında yaratıcı olmak ve ona vitamin değeri katmak,
Yumurta kütlesinde brokoli, domates, yeşil biber veya dolmalık biber gibi sebzeler gereksiz olmayacaktır.

İnce bir figür için sağlıklı kahvaltı No. 5

İnce bir figür için lezzetli, güzel ve sağlıklı bir kahvaltı hazırlanır. az yağlı süzme peynirçilek ve bal ile. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda yenerseniz, ekstra kalorisi olmayan, yalnızca maksimum fayda sağlayan sulu lor kreması elde edersiniz.

Süzme peynirli kahvaltının tadını sadece meyvelerin yardımıyla çeşitlendirebilirsiniz. Bu süt ürünü taze otlar ile birlikte iyi.

İnce bir figür için sağlıklı kahvaltı No. 6

Müsli ev yapımı– İnce bir figür için gerçek anlamda enerjik, sağlıklı bir kahvaltı. Maalesef kalori deposu olan, mağazadan satın alınan müsli ile karıştırılmamalıdır. Kendi müslinizi yapmak kolaydır.
Pulları bir tavada hafifçe kızartmak veya fırında ısıtmak gerekir. Bu hoş bir lezzet katacak ve çıtırlık katacaktır.

Ve sonra mısır gevreğinin üzerine az yağlı süt, kefir veya yoğurt dökün, taze ve kuru meyveler, kuruyemişler ekleyin, hepsi bu! İnce bir vücut için besleyici ve oldukça doyurucu, sağlıklı bir kahvaltı hazır. Ve unutmayın, fazladan kalori olmayacak. Tabii fındık ve kuru meyvelerle aşırıya kaçmadığınız sürece.

İnce bir vücut için sağlıklı kahvaltı No. 7

Meyve salatası güne harika bir başlangıçtır. Herhangi bir kombinasyon memnuniyetle karşılanır. Ancak greyfurtun yaktığını unutmayın vücüt yağı Avokado tokluk hissi verir ve muzun kalorisi yüksektir ancak bu sağlıklı bir kahvaltı için kritik değildir.
Bir tabak meyve salatası sizi doyurabilir, enerji verebilir ve canlılığınızı artırabilir. Doğru, hazırlamak uğruna yaklaşık 5-7 dakikalık uykudan fedakarlık etmeniz gerekecek, ancak güzel, ince bir figür uğruna, çalar saati biraz geriye ayarlamak gibi bir başarıya gitmeye değer olduğunu düşünüyoruz.

İnce bir figür için sağlıklı kahvaltı No. 8

Bitter çikolatalı şekersiz kahve, en sevdiği içecek ve ikramdan vazgeçemeyenler için sağlıklı ve uzlaşmacı bir kahvaltıdır. Ancak yalnızca en az %70 kakao içeren çikolataları tercih etmelisiniz. Aksi takdirde, bitter çikolata, ince bir figürden faydalanmak yerine, figürün en problemli bölgelerinde fazla kilo biriktirecektir.

İnce bir vücut için sağlıklı kahvaltı No. 9

Bir parça tam tahıllı ekmek ile sert peynirler - Alternatif seçenek sabaha sağlıklı bir kahvaltıyla başlayın. Peynir oldukça yağlı olduğundan peynirin yağ içeriğinin çok yüksek olmaması gerektiğini lütfen unutmayın. yüksek kalorili ürün. Sandviçin küçük olması önemlidir.
Hızlı bir şekilde ince bir figür elde etmek için kendinizi minyatür boyutlarla sınırlamamalısınız, çünkü kelimenin tam anlamıyla bir buçuk saat içinde bir şeyler atıştırma arzusu hissedeceksiniz. Ve senin görevin peynirli kahvaltıdan sonra öğle yemeğine kadar dayanmak.

İnce bir vücut için sağlıklı kahvaltı No. 10

Yukarıda sıraladığımız 9 tariften herhangi birini hazırlamaya vakti olmayanlar için, küçük bir avuç kuruyemiş sağlıklı bir kahvaltı olarak uygundur. Kuruyemişlerin kalori bakımından çok yüksek olduğunu unutmamalıyız, bu yüzden onları kötüye kullanmamalısınız. Ancak az miktarda, yaklaşık 10 badem, vücudunuza önümüzdeki 3-3,5 saat boyunca enerji takviyesi yapacaktır.

Sağlıklı kahvaltı yiyecekleri
Taze meyve suları. Bir bardak portakal suyuyla başlayan sağlıklı bir kahvaltı, midenin yiyecekleri sindirmeye hazırlanmasına yardımcı olacaktır. Bu nektarın içerdiği çok sayıda C vitamini; diğer doğal meyve suları (elma, havuç, domates vb.) pektin, karoten ve diğer besinler açısından zengindir. Kalori içeriği - 40-70 kcal.

Hububat. Kahvaltıda karbonhidrattan zengin müsli, çavdar ve tam tahıllı ekmek tüketmek faydalıdır. mineral tuzlar, B vitaminleri ve kaba lif. Farklı tahılların kalori içeriği 285 kcal (pirinç) ile 330 kcal (arpa) arasında değişmektedir.

Meyveler. Sağlıklı bir kahvaltıyla başlayabilirsiniz taze meyveler veya kuru meyveler - kuru kayısı, kuru erik, incir, kuru üzüm. Doğal ürünler, böyle bir kahvaltının sağladığı birçok vitamin, mineral ve diyet lifi içerir. normal iş bağırsaklar. Birçok meyvenin (elma, turunçgiller, armut, erik ve diğerleri) kalori içeriği 40-60 kcal'ı geçmez;
bu da onları herhangi bir kilo verme diyetine dahil etmenizi sağlar.

Süt Ürünleri. Yararlı bir eklenti sağlıklı kahvaltı doğal yoğurda dönüşecek: İçerdiği canlı laktobasiller bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı oluyor. Kahvaltıda zengin peynir yemek önemlidir kolayca sindirilebilen protein ve kalsiyum. Yoğurdun kalori içeriği 70-80 kcal, peynir - 200-400 kcal'dir.

Bal. Bu üründe bulunan karbonhidratların neredeyse% 40'ı, kahvaltıdan sonra vücuttaki enzimatik süreçleri normalleştiren fruktozdur. Balın faydası, kardiyovasküler sistem üzerindeki faydalı etkisidir: Bu değerli bileşeni sağlıklı bir kahvaltı menüsüne dahil etmek, olumsuz dalgalanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. tansiyon bütün gün boyunca. Kalori içeriği - yaklaşık 400 kcal.

Kahve Çay. Tanen ve uyarıcı etkisi vardır gergin sistem ve vücudun uyanmasına yardımcı olur, mineraller ve antioksidanlar artar koruyucu kuvvetler. Sağlıklı bir kahvaltının yanı sıra cildinizi güzelleştirmek için yeşil çay içebilirsiniz. Siyah kahvenin kalori içeriği 1-2 kcal, çay - 3-5 kcal'dir.

Marmelat, reçel. Bu sağlıklı kahvaltılık yiyeceklerin içerdiği jelatin, mide bezlerinin salgılama fonksiyonu üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bu kahvaltı asitlik seviyesini normalleştirmenize olanak tanır ve gün boyu rahat bir sağlık durumu sağlar. Kalori içeriği - yaklaşık 300 kcal.

Yumurtalar. Bu geleneksel kahvaltı öğesi, temel besin maddelerinin tam bir kaynağıdır. Kahvaltıda yenen yumurtalar fosfor, çinko, kükürt, demir, A, D vitaminleri ve B grubu rezervlerini yenileyecektir. Kalori içeriği - 160 kcal.

DARI LAPA
1 bardak darı, 500 ml süt, 1 yemek kaşığı alın. l. tereyağı, şeker, tadı tuz. Kısık ateşte 30 dakika karıştırarak pişirin. Pişirmenin sonunda ekleyin tereyağı, tuz, şeker. Reçel, konserve, bal ile servis yapın.

KIZARMIŞ EKMEK
Kepekli ekmeği (tam tahıllı) alın, parçalara ayırın (istediğiniz şekilde). Derin bir kapta yumurta, süt, tuzu karıştırın. Ekmekleri bu karışıma batırıp tavada kızartın.

Fıstık Ezmesi CRISPS
2 adet tahıllı somunu ekmek kızartma makinesinde kızartın. Her birinin üzerine 1/2 yemek kaşığı yayın. l. fıstık ezmesi. Kahvaltıda fıstık ezmeli ekmek yiyerek keyfini uzun süre uzatabilirsiniz. Çünkü bu yağın inanılmaz bir tadı ve aroması var.

FÜME BALIKLI PİRİNÇ
İngiltere'de Viktorya döneminde, kahvaltıda kedgeree - pilavlı pilav - servis etmek gelenekseldi. tütsülenmiş balık ve bir yumurta. Akşamları hazırlanırsanız - çok hızlı bir Pazar kahvaltısı.

Fıstık Ezmeli Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesini hazırlayın, parçalara ayrılmış 1 orta boy muzu ekleyin. Üzerine 1 yemek kaşığı dökün. l. eritilmiş fıstık ezmesi. Çok lezzetli ve en önemlisi hızlı.

MÜSLİ
Müsli alın, krema dökün (normal veya soya sütü).

karabuğday
Karabuğdayı bir termos içinde kaynar suyla demleyin ve gece boyunca bekletin. Sabahları sıcak ve sağlıklı bir kahvaltı hazır!

Yumurta Bazlı Kahvaltı Tarifleri

YUMURTA SANDVİÇ
2 yumurtayı çırpın, 1 çay kaşığı ekleyin. öğütülmüş kırmızı biber. Bir tavada kızartın. Çöreği 2 parçaya bölün, kesimleri kızartın. Yarıların arasına çırpılmış yumurtaları yerleştirin. Yapımı hızlı olan bu sandviç iyi bir protein kaynağıdır.

PASTIRMALI OMLET
4 yumurta akını çırpın, 50 gr rendelenmiş peynir ve 1 parça pastırma ekleyin. Bir tavada kızartın. Böyle bir yemekten sonra uzun süre tok hissedeceksiniz.

YUMURTA VE TAVUKLU RULOLAR
2 yumurta beyazından çırpılmış yumurta hazırlayın. Bitmiş tavuk göğsünü şeritler halinde kesin. Her şeyi bir lavaş tabakasının üzerine koyun, doğranmış domatesi ekleyin ve bir tüpe yuvarlayın. Bu yemeğin kalorisi düşük ve aynı zamanda besleyicidir.

YUMUŞAK Haşlanmış Yumurta
Yumuşak haşlanmış yumurtalar kızarmış ekmekle yenebilir, 1 cm'lik şeritler halinde kesilebilir ve kızarmış ekmek yumurta sarısına batırılabilir.

PEYNİR YATAKINDA OMELTE (FIRINDA)
Parçalara ayırdığınız peynirleri fırın tepsisinin veya derin kızartma tavasının tabanına altını kaplayacak şekilde yerleştirin. Üzerine dilimler halinde kesilmiş domatesleri yerleştirin. Yumurtaları sütle çırpın ve bu karışımı önceki malzemelerin üzerine dökün.
Daha sonra fırına koyun. Altta peynirli bir "kabuk" ve içinde sulu domates bulunan havadar bir omlet ortaya çıkıyor. Lezzetli!

OMLETLİ RULO
Çok lezzetli ve besleyici kahvaltı. 1-2 yumurta ve sütten ince bir omlet hazırlayın. Daha sonra pide ekmeğine sarın. Ayrıca hafif haşlanmış sebzeleri de dolgu olarak ekleyebilirsiniz.

Mikrodalga kahvaltı tarifleri

SABAH SANDVİÇ
Hamburger ekmeğini mikrodalgada ısıtın ve 2 parçaya bölün. Yarısına bir parça yumuşak peynir koyun, üzerine doğranmış otlar serpin, üzerine sos veya bitkisel yağ dökün ve diğer yarısıyla örtün.
Bu sandviçi işe giderken yanınızda götürebilirsiniz; Mac sandviçine harika bir alternatiftir.

TARÇINLI FIRINLANMIŞ ELMA
İnce doğranmış veya rendelenmiş elmaya granola ve biraz tarçın ekleyin. Mikrodalgada 2 dakika bekletin - kahvaltı hazır! Bu yemek çok sağlıklıdır ve tarçın ona özel bir baharatlı aroma verir.

ISPANAKLI YUMURTA AKLARI
3 yumurta akı alın, 1/2 su bardağı çözülmüş ıspanak, tuz ve karabiber ekleyin. Mikrodalgada 2 dakika. Haşlanmış patatesi garnitür olarak servis ederseniz kahvaltınız daha doyurucu olacaktır.

DOMATESLİ PEYNİRLİ ÇÖREK
Tahıllı çöreğin yarımları arasına 2 dilim domates ve 50 gr az yağlı peynir koyun. Peynir eriyene kadar mikrodalgada tutun. Bu yemek saniyeler içinde hazırlanır ve tahılları, süt ürünlerini ve sebzeleri birleştirir.

Sihirli bir blender kullanarak kahvaltı tarifleri

SOYA SHAKE
Bir blenderde 1 su bardağı taze sıkılmış portakal veya ananas suyunu, 100 gr soya peyniri ve 1/2 su bardağı taze meyveyi pürüzsüz hale gelinceye kadar karıştırın. Sonrasında sabah egzersizleri Bu kahvaltı tek kelimeyle muhteşem!

YOĞURT-NARENÇ SHALE
100 gr az yağlı vanilyalı yoğurt, 1/2 su bardağı taze meyve, 1/2 su bardağı portakal suyu, 2 yemek kaşığı bir karıştırıcıda karıştırın. l. filizlenmiş buğday ve 1/2 bardak kırık buz. Kokteylinizi daha tatlı hale getirmek için biraz bal veya şurup ekleyebilirsiniz.

SÜT VE MEYVE KOKTEYLİ
Bir blenderde 1 su bardağı küçük parçalar halinde kesilmiş taze meyve ve/veya meyveleri, 2 su bardağı az yağlı sütü, 100 gr vanilyalı pudingi ve 1 su bardağı kırılmış buzu karıştırın. Kokteyli 4 kaseye dökün ve hemen servis yapın. Karbonhidratlar, proteinler ve lif açlığınızı mükemmel bir şekilde giderecek ve size yarım gün boyunca enerji sağlayacaktır.

Meyveli Kahvaltı Tarifleri

Fındıklı Muz
Muzları dilimler halinde kesin ve öğütülmüş veya doğranmış fındıkları ekleyin, tatlı şurup veya reçelden "meyve suyu" ile tatlandırın.

MEYVE SALATASI
Şahsen bu kahvaltı bana uygun değil. Aç kalacağım. Ancak kahvaltınızı tıpkı Fransızlar gibi 2 öğüne bölmeyi tercih ediyorsanız o zaman meyve salatası yapmaktan çekinmeyin. Malzemeler sizin takdirinize bağlıdır.

Basit ve hızlı bir kahvaltı için tarifler

Yulaf ezmesi, meyve ve soya sütü
Mikrodalgada yulaf ezmesi, çilek ekleyin ve kendinize bir bardak dökün soya sütü. Mükemmel seçenek her zaman acelesi olanlar için.

ELMA SUYU VE TAHILLAR İLE YOĞURT
Bir kasede 1/2 su bardağı elma suyu, 1/2 su bardağı vanilyalı yoğurt, 1 çay kaşığı karıştırın. şeker ve bir tutam tarçın. Gece boyunca buzdolabına koyun. Servis yapmadan önce 2 yemek kaşığı ekleyin. l. yemeye hazır yulaf ezmesi
mısır gevreği. Akşamları yemek hazırlarsanız sabahları çok fazla zaman kazanabilirsiniz.

YOĞURT VE ÇİLEKLİ Çıtır Ekmek
Ekmeği yoğurt veya çırpılmış süzme peynirle sürün ve üzerine çilekleri koyun.

Kavunlu süzme peynir
Yarım küçük kavunun içine 1 su bardağı süzme peynir koyun. Üzerine biraz soyulmuş ayçiçeği çekirdeği serpin ve üzerine bal gezdirin. Sabahları ağır yemek yiyemeyenler için en iyi seçim.

ELMALI RULO
Bir pide tabakasının üzerine ince doğranmış yarım elma ve 2 ince dilim peynir koyun, üzerine 1/2 çay kaşığı serpin. şeker ve bir tutam tarçın. Rulo şeklinde sarın. Mikrodalgada 30 saniye. Şeker ve tarçını et parçalarıyla değiştirebilirsiniz.

SEBZELİ KREP
Rendelenmiş havuç, patates, balkabağı veya kabak ekleyerek sebzeli krep yapabilirsiniz.

Süzme peynirine dayalı tarifler

YEŞİLLERLE YARATICI KARIŞIM
Yumuşak süzme peyniri bir paketten doğranmış otlarla karıştırın ve kızarmış ekmek üzerine sürün.

PEYNİRLİ GÜVEÇ
2 paket süzme peynir, 4 yemek kaşığı alın. l. şekersiz, 2 yumurta, yemek kaşığı. l. tuzaklar. Tüm malzemeleri karıştırın, yağlanmış, mikrodalgaya dayanıklı bir kaba koyun ve normal modda 10 dakika pişirin. 10 dakika daha fırından çıkarmayın. tam hazırlık. Bu tarifi not etmek istiyorum!

Ekşi krema ve kurutulmuş meyve ile süzme peynir
Bu kahvaltı tarifi süper hızlı ve çok yönlüdür. Evinizde her zaman süzme peynir, kuru meyveler, kuruyemişler, reçeller ve dondurulmuş meyveler bulunsun. Bu yemeğin tadı dolguya göre değişecektir.

SİRNİKİ
Peynirli krepler çok çabuk yapılır. Onları çok seviyorum ve bazen kendime bu kızarmış tarifin verilmesine izin veriyorum. Onlara 250 gram süzme peynir, 1-2 yumurta, şeker, tuz ve 0,5 su bardağı un alın. Süzme peyniri derin bir kapta yumurta, tuz ve şekerle karıştırın (kabartma tozu ekleyebilirsiniz),
daha sonra unu ekleyip karıştırmaya devam edin.
Suya batırılmış bir çorba kaşığı kullanarak lor kütlesini alın, her tarafını unla yuvarlayın ve yuvarlak veya oval bir top haline getirin. Her iki tarafta bir tavada kızartın. Çilek ve ekşi krema ile servis yapın.
Ayrıca cheesecake'lerin içine peynir parçaları da koyabilirsiniz: içi eriyecektir - çok lezzetli!
Pazar Kahvaltısı Tarifleri
Pazar günü yeni bir şeyler pişirebilirsiniz. Bu yemekler daha uzun sürer, ancak sonuçlar buna değer.

YUMURTALI PATATES
Doğranmış pastırma parçalarını karıştırın yeşil soğanlar 1 dakika boyunca mikrodalgada tutun. 1 adet doğranmış haşlanmış patatesi ekleyip 3-5 dakika daha pişirin. Tuz ve karabiberle tatlandırın, yumurtayı dökün ve 1,5 dakika pişirin. 1 yemek kaşığı serpin. l. rendelenmiş kaşar peyniri.
Portakal dilimleri ile servis yapın. 1 yumurta ve daha fazla domuz pastırması ekleyin ve harika bir akşam yemeği yiyin.

PEYNİRLİ BAHARATLI OMLET
2 yumurtayı 1/4 bardak biber sosuyla karıştırın. Karışımı bitkisel yağla yağlanmış bir tavaya dökün, üzerine 2 yemek kaşığı serpin. l. rendelenmiş peynir. 5 dakika kızartın. Domates salatası ile servis yapın. Peynir omletin çok doyurucu olmasını sağlar ve kırmızı biber ona baharatlı bir tat verir.

MEYVELERLE YULAF KEPEKLİ KREP
Bu kahvaltı tarifi çok sağlıklı. Gözleme hamurunu yoğurun, ancak bunun yerine buğday unu yulaf ezmesi kullanın. 1 bardak yaban mersini veya diğer taze veya dondurulmuş meyveleri ekleyin. Az yağ koyduğunuz tavada pişirin. Kavun dilimleri ile servis yapın. Kalan hamuru buzdolabına koyun ve ertesi sabah krepleri hazırlayın.

öğle yemeği:

Öğle yemeği için sağlıklı yiyecekler
Karabuğday. Karabuğday listeye dahil edildi sağlıklı ürünler sayesinde artan içerik demir, magnezyum, kalsiyum, iyot ve insan sağlığı için değerli diğer mikro elementler. Bu tahıldan elde edilen yulaf lapası, vücuttaki organik asitlerin (oksalik, sitrik) ve B, P, E vitaminlerinin rezervlerini yeniler. Kalori içeriği - 310 kcal.

Esmer pirinçBu tahıl, yüksek lif içeriği nedeniyle öğle yemeğinde yemek için sağlıklıdır ve kompleks karbonhidratlar tahıl kabuklarında da tam yokluk yağ Kalori içeriği - yaklaşık 300 kcal.

Taze sebze salataları. Bu tür yemeklerin kalorisi düşüktür (çünkü sadece 150 kcal) yağ bileşeni- bitkisel yağ veya ekşi krema) ve aynı zamanda besleyici: vücuda faydaları çeşitli vitamin ve minerallerde yatmaktadır: potasyum, fosfor, magnezyum ve diğerleri.
Önemli bir bileşen sebze yağı(keten tohumu veya zeytin): Kolesterol seviyesini düşürür ve kan damarlarının duvarlarını güçlendirir.

Durum buğdayından yapılan makarna. Önemli bir lif kaynağı olan bu un ürünleri oldukça doyurucudur ve yağ birikmesine katkıda bulunmaz. Makarnanın faydaları - ve büyük miktarlarda folik asit, kadın üreme sisteminin işleyişine dahil olur ve demir emilimini artırır. Kalori içeriği - 320-340 kcal.

Patates.Kök sebze, C vitaminleri, B, D, E, K gruplarının yanı sıra birçok mikro element bakımından da zengindir: potasyum, demir, fosfor. Fırında servis edilir, patatesler işleri normalleştirir içtenlikle- dolaşım sistemi ve metabolizma. Kalori içeriği - 80 kcal'den fazla.

Tam tahıllı ekmek veya kepekli un. Bu tahıl ürünleri, lif ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin olmasının yanı sıra, insan vücudundaki kanser hücrelerinin gelişimine direnen yararlı bir antioksidan olan büyük miktarda ortofenol içermesiyle de öne çıkıyor. Kalori içeriği - 180-190 kcal.

Hızlı sandviç.
İki kalın dilim kepekli ekmek alın, yağlayın ve aşağıdaki soslardan birini ekleyin:
- Düşük kalorili mayonezle karıştırılmış ton balığı ve salatalık,
- tavuk salatası,
- pişmiş sebzeler,
- jambon ve domates.
Kullanmak farklı çeşitler Her gün ekmek ve çörekler, böylece bu tür sandviçlerden sıkılmazsınız.

Fırında ceketli patates
Bizim içten favorimiz. 1-2 adet büyük boy patatesi mikrodalgada 4 dakika pişirin ve yanında servis yapın. konserve fasulye domates, sebze gulaşı, düşük kalorili lahana salatası veya biber sosuyla kızartılmış kıyma ile.

Çorba
Büyük bir kase çorba ve çıtır ekmek harika bir öğle yemeği olur. Sebze çorbaları genellikle püre haline getirilmiş çorbalardan daha sağlıklıdır.

Makarna
Biraz soslu bir tabak makarnaya kim karşı koyabilir ki? İtalyanlar makarnayı tonlarca sos olmadan servis ederler, böylece makarnanın tadını anlayabilirler. Sos kepekli ekmekle de yapılabilir; parmaklarınızı yalayacaksınız!

risotto
Makarna, pilav gibi - yararlı temelöğle yemeği. Bir tencere risottoya dilediğiniz her şeyi ekleyebilirsiniz; mantarlar klasik bir seçimdir ancak fasulye, kuşkonmaz, bezelye ve nane ya da sadece bir avuç taze otu unutmayın.

kuskus
Sebzelerin yanına çok yakışan başka bir mısır gevreği. Taze sıkılmış limon suyunu gezdirin ve lezzetli, kolay bir öğle yemeği için kavrulmuş sebzelerle servis yapın. Ayrıca ek bir avantaj olarak kuskus dakikalar içinde pişer.

Kilo vermeye karar verirseniz, o zaman buna bağlı kalmaya çalışın aşağıdaki önerileröğlen yemeği için:
Öğle yemeğinin başlangıcı sebze (meyve değil!) suyudur. Meyve sıkacağını her seferinde açma imkanınız yoksa sorun değil, poşetli olanlarla idare edebilirsiniz.
Bu domates, kabak veya diğer sebze suları veya herhangi bir sebze karışımı olabilir. Meyve suyu yoksa bir bardak temiz su veya şekersiz zayıf siyah veya yeşil çay içirin.
Evet doğru, alıştığımız gibi çayı öğle yemeğinden sonra değil, önce içmelisiniz.
Büyük bir tabak sebze salatası alabilirsiniz. sadece ısıtılmamış sebzelerden yapılmış bir salata olmalıdır.
Tadı iyileştirmek için baharat, baharat, elma veya balzamik sirke ekleyin, limon suyu, soya sosu, zeytinyağı.
Düşük kalorili içeriğe sahip olan salatanın büyük bir kısmı, lifin hacmi ve faydalı özellikleri nedeniyle mükemmel bir şekilde doyurucudur.
İkinci yemek için pişmiş et (sığır eti, dana eti, kuzu eti, kümes hayvanları, tavuk göğsü, derisiz hindi) veya balık (tercihen deniz) seçin. Buharda pişirmeye alışkınsanız harika.
Kendinizi buharda pişmiş et ve balık yemeye zorlayamıyorsanız, güveç veya diğer uygun pişirme yöntemlerine geçin. Ve eğer kilo vermeye kararlıysanız, öğle yemeğindeki sıcak yemek porsiyonunun bir iskambil destesinden daha büyük olmaması gerektiğini unutmayın.
İstenilen parametrelere ulaştığınızda porsiyonu biraz artırabilirsiniz, ancak o zamana kadar buna artık gerek kalmayacaktır.

Akşam yemekleri:
Akşam yemeği için sağlıklı yiyecekler

Balık, yağsız beyaz et. Sağlıklı bir akşam yemeği, sindirimi zor olan bileşikleri minimum düzeyde içermelidir. Yağsız et ve balık, hayvansal protein, birçok mineral (potasyum, fosfor, demir) ve vitaminler, özellikle B grubu kaynağı olarak hizmet eder.
Sağlıklı bir akşam yemeği, vücut için önemli olan amino asitleri ve nükleoproteinleri içeren haşlanmış, haşlanmış veya fırında pişirilmiş yemekleri içerebilir. Az yağlı balığın kalori içeriği 80-100 kcal, yağsız et ise 150-200 kcal'dir.
Et, tüm organik dokuların yapısal unsuru olan protein kaynağı olmasının yanı sıra, demir, fosfor, potasyum gibi minerallerin yanı sıra hemen hemen tüm vitaminlerin de deposudur ( büyük içerik B vitaminleri).
Balık tercih ederseniz vücudunuz potasyum, kalsiyum, magnezyum, fosfor ve amino asitlerle doyurulur. Kaydetmek en yüksek miktar besin maddeleri, balık veya et, kaynatılarak, buğulanarak, fırınlanarak veya buharda pişirilerek pişirmeye çalışın. kızarmış Bu yiyeceklerden (özellikle akşam yemeğinde) kaçınılması en iyisidir.

Haşlanmış veya haşlanmış sebzeler. Isı tedavisi gübre daha fazlasını sağlar Sindirmesi kolay lifler ve selüloz. Yemekler listesine sağlıklı akşam yemeği Nişasta içeriği düşük sebzeleri ekleyebilirsiniz. Salatalık, domates, yeşillik, lahana,
turp ve soğan, hayvansal proteinlerin tamamen parçalanmasına katkıda bulunur, bu nedenle et yemekleri için garnitür olarak çok uygundurlar. Taze ve pişmiş sebzelerin yağ ilavesiz kalori içeriği aynıdır.
Sebzelerin büyük miktarda C vitamini, beta-keroten ve folik asit içerdiği ve aynı zamanda potasyum kaynağı olduğu bir sır değil. Salatalık, lahana, soğan, turp, domates ve yeşillikler (nişastası düşük) gibi sebzeler hayvansal proteinlerin sindirilmesine yardımcı olur ve tüm yiyeceklerle iyi gider.
Nişasta içeren sebzeler: patates, havuç, kabak veya pancar ile karıştırılmamalıdır. et yemekleri ekşi krema olursa daha iyi olur.

Deniz ürünleri. Sağlıklı bir akşam yemeği menüsü kalamar, yengeç, midye, karides vb. yemekleri içerebilir. Deniz ürünleri vücudu iyot, C ve B12 vitaminleriyle doyurur. Akşam yemeğinde servis edilen ıstakoz etinin faydaları - büyük miktarlarda değerli mikro elementler: bakır, çinko ve potasyum.
Liste sağlıklı yiyecek A ve E vitaminleri, folik ve pantotenik asit bakımından zengin deniz lahanası ile tamamlanır.
Hepimiz severiz: kalamar, karides, yengeç, ıstakoz ve midye, hafif ve sağlıklı. Örneğin karides, iyot ve B12 vitamini açısından çok zengindir. Kalamarlar C vitaminleri ve B grubu kaynağıdır ve etleri ayrıca sindirim süreçlerini normalleştirmeye yardımcı olan maddeler içerir. Istakoz eti bol miktarda bakır, potasyum ve çinko içerir.
Yengeç eti zengindir çoklu doymamış asitler kardiyovasküler sistemin sağlığı için gereklidir. Midye selenyum, sodyum, kalsiyum, potasyum, iyot, kobalt ve bor kaynağıdır. A, C ve B vitaminlerinin yanı sıra birçok mineral açısından da zengin olan deniz lahanası da deniz ürünleri olarak sınıflandırılır.

Az yağlı fermente süt ürünleri. Akşamları sağlıklı akşam yemeği menünüzde bağırsak fonksiyonlarını normalleştiren, kolay sindirilebilen besinlere yer vermeniz çok önemlidir. Süzme peynir, yoğurt ve kefir çok sayıda probiyotik kültür içerir - canlı laktobasiller.
Bu mikroorganizmalar doğal bağırsak mikroflorasının yenilenmesini mümkün kılar, böylece güvenilir ve koordineli çalışma bağışıklık sistemi. Ayrıca akşam yemeğinde yer alan bir bardak kefir veya bir porsiyon yoğurt, laktobasillerin etkisi altında kolaylıkla sindirilebilen bir kalsiyum ve hayvansal protein kaynağı haline gelir.
Az yağlı kefirin kalori içeriği sadece 29 kcal, meyve püresi veya yoğurt 110 kcal'dir.
süzme peynir, yoğurt, peynir. Hepsi yeri doldurulamaz kalsiyum ve fosfor kaynaklarıdır. Bunları yemek vücudun A, D ve B9 vitaminleriyle doyurulmasına yardımcı olur.

İşte ince figürünüz ve sağlık yararlarınız için bazı sağlıklı akşam yemeği çözümleri:
Yağsız mantar ve soğanla haşlanmış tavuk ciğeri;
Folyoda otlar ve limon suyuyla pişirilmiş Pollock ve otlarla lahana salatası;
konserve bezelye ile buharda pişirilmiş kıyılmış tavuk pirzola;
Bir tencerede sebze ve baharatlarla birlikte hindi göğsü (yağ eklemeden).

Kuvvet antrenmanından sonra standart fitness yemeği
150-200 gram alıyoruz tavuk göğsü veya 200 gr herhangi bir deniz ürünü. Suda pişirin veya çift kazanda pişirin (tavuğu önceden şeritler halinde kesin). Et haşlanırken hafif tuzlu suda kaynatın. taze fasulye, brokoli veya karnabahar akşam yemeği başına yaklaşık 200 gr.
“Son”da 1 çorba kaşığını bir tavada ısıtın. zeytin yağıÜzerine kurutulmuş biberiye, maydanoz veya dereotu (deniz ürünleri hazırlıyorsanız) ve limon suyunu ekleyin, 30 saniye ısıtın. "Malzemeleri" bir tabağa koyup et ve sebzeleri karıştırıp tereyağı, baharat ve limon suyunu döküyoruz.

Kuvvet antrenmanından sonra hafif fitness yemeği
150 gr az yağlı süzme peynir için 1 yemek kaşığı az yağlı kefir ve 1 küçük pişmiş elma alın. Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda püre haline getirin, üzerine tarçın serpin. Elmayı bir armut veya 1 olgun şeftali ile değiştirebilirsiniz. Önemli olan şeker veya bal eklememek.

Henüz antrenman yapmayanlar veya bugün tatilde olanlar için salatalar.
"Deniz" 1 porsiyon için: yarım kutu yıkanmış deniz yosunu, 100 gr karides, 200 gr çeri domates, 1 çay kaşığı soya sosu, 1 çay kaşığı susam yağı. Deniz lahanası soyulmuş karidesle birlikte mümkün olduğunca ince kesin. Domatesleri ikiye bölün, karıştırın, sos ve susam yağıyla baharatlayın.

"Yeşil Kış" 1 porsiyon için: 1 adet fırında elma, 100 gr haşlanmış yeşil fasulye, 1 yemek kaşığı %1-3 yağlı yoğurt, bir tutam tarçın. Elmayı, yoğurdu ve tarçını bir karıştırıcıda homojen bir kütleye karıştırın, yeşil fasulyeleri elde edilen sosla baharatlayın. Herhangi bir yeşillik ekleyebilirsiniz.

Ve son olarak herkesin favori kefiri de rafine edilerek lezzetli bir diyet yemeğine dönüştürülebilir:
Seçenek 1: Bir tutam ince doğranmış otu çeyrek kaşık deniz tuzu ve bir bardak kefir ile karıştırın. Seçenek 2: 1 bardak kefiri olgun bir armut, pişmiş elma (kabuğunu soyun ve çekirdeğini çıkarın) veya bir avuç meyveyle çırpın ve şeker yerine yarım çay kaşığı tarçın ekleyin.

Bu da bir hafta boyunca nasıl menü oluşturabileceğinize bir örnek

Hemen hemen herkes açlık diyetlerine, yorucu egzersizlere ve sihirli haplar kilo kaybı için. Ama tarikata rağmen güzel vücut, sorun fazla ağırlık alaka düzeyini kaybetmez. Etkili ve etkili bir çözüm mü arıyorsunuz? güvenli yol hangisi seni ideale götürecek? Her gün için doğru beslenme konusunda uzmanlaşarak kolayca forma girebilir ve yaşam boyu istediğiniz hacmi koruyabilirsiniz.

Her gün sağlıklı beslenmek göründüğünden daha kolay!

Doğru beslenmek sadece sağlıklı değildir!

1. Açlığın tamamen yokluğu. Artık mide ağrılarına, yorgunluğa ve baş ağrılarına katlanmak zorunda değilsiniz. Aniden acıktığınızda her zaman sağlıklı atıştırmalık seçeneklerine sahip olacaksınız.
2. Her gün için sağlıklı yemek menünüzü bağımsız olarak planlama yeteneği. Artık bir kafede veya bir partide garip durumlarla karşılaşmayacaksınız. Her zaman programınızın kapsamına uygun bir şey bulabilirsiniz.
3. Katı çerçevelerin eksikliği. Program kategorik yasaklar anlamına gelmez. Mevcut öneri listesine rağmen, bunu her zaman zevk tercihlerinize göre uyarlayabilirsiniz.

Ancak her gün için doğru beslenmenin tuhaf bir şekilde dezavantajları da var. Aşağıda sunulan sistemin tek dezavantajı uzun vadeli yapısıdır. Sağlıklı diyet acele anlamına gelmez. Her şeyi sıfırlamana yardım etmeyecek kilolu arka kısa vadeli, ancak elde edilen sonuçları birleştirmenize ve korumanıza olanak tanır. Süreci biraz hızlandırmak veya özel bir masaj kursu almak istiyorsanız.

Sağlıklı bir menü planlamak

Her gün için sağlıklı bir diyet, menünüzde %50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ bulunması anlamına gelir.

Her gün sağlıklı beslenme nedir? Modern beslenme uzmanları, günlük aktivite düzeyine bağlı olarak kadınlar için 1800 kcal ve erkekler için 2100 kalori içeren %50 karbonhidrat, %30 protein ve %20 yağ içeren doğru bir diyet olduğunu düşünüyor. Ayrıca böyle bir menü tüm vitaminleri içermelidir. mineraller yeterli miktarlarda.

Bu tür öneriler, hemen bir not defteri başlatmanız, bir hesap makinesi almanız ve titizlikle hesaplamanız gerektiği anlamına gelmez. besin değeri yediğin her lokma. Aşağıda verilen fikirleri kullanmak çok daha uygundur. Yemek seçeneklerinden birini seçmeniz yeterli. Her gün sağlıklı öğünlerinizi mümkün olduğunca çeşitli hale getirmeye çalışın. En sevdiğiniz yemekleri 3 günde bir defadan fazla tekrarlamayın.

Kahvaltı seçenekleri

1. Su veya az yağlı süt ile yulaf ezmesi, kurutulmuş meyveler ve küçük bir avuç fındık. Karabuğday, pirinç ve darı lapası ile değiştirin.
2. Tam tahıllı ekmek, haşlanmış tavuk göğsü veya hafif tuzlanmış somon, marul, domates, az yağlı peynir ve otlardan yapılan sandviç. Bir bardak yoğurt veya herhangi bir fermente sütlü içecek.
3. 4 beyaz ve 2 yumurta sarısından oluşan, otlu omlet. Meyve salatası.
4. Ekşi krema, reçel ve taze meyve ile süzme peynirin büyük bir kısmı.
5. Mevsim meyveleri ve hafif ekşi kremadan yapılan meyve çorbası.

Öğle yemekleri

1. Soya eti gulaşı. Az yağlı peynirle haşlanmış tam tahıllı makarna.
2. İrmik, %10 krema ve yumurta akı ile kaplanmış fırında karnabahar.
3. Az yağlı sebze lazanyası.
4. Pirinçli sebze kremalı çorba.
5. Az yağlı rulolar veya birkaç dilim vejetaryen pizza.

Akşam yemekleri

1. Haşlanmış tavuk göğsü parçaları ile haşlanmış sebzeler.
2. Haşlanmış kahverengi pirinçli deniz ürünleri.
3. 4 beyaz ve 2 yumurta sarısından oluşan sebze omleti, otlar ile.
4. Süzme peynirli güveç ve sebze salatası.
5. Fırında sebzeli haşlanmış dana eti.

Atıştırmalıklar (herhangi 2 öğeyi seçebilirsiniz)

1. 1 çay kaşığı ile bir bardak kefir. bal veya reçel.
2. 20 gr bitter çikolata ve yeşil elma.
3. Süzme peynir ve otlar ile 2 pirinç veya karabuğday ekmeği.
4. Bir avuç fındık ve kuru meyve (avucunuza sığmalıdır).
5. 3 adet ev yapımı yulaf ezmeli kurabiye.

Tüketmek doğal gıda endüstriyel olarak işlenmiş ürünlerden uzak durmak.

Reddetmek daha iyi ne

Zaten anladığınız gibi, her gün için doğru beslenmenin temel avantajı, kendi menünüzü bağımsız olarak oluşturma yeteneğidir. Ancak bu, sağlıklı bir kahvaltı seçeneğini benzer kalori içeriğine sahip bir çikolata ile değiştirebileceğiniz anlamına gelmez. Üstelik kaçınmanız gereken yiyecekler de var.

Her gün sağlıklı beslenme şunları yasaklar:

• müsli türlerinin çoğunu içeren kuru kahvaltı karışımları (içindekileri dikkatlice okuyun);
• beyaz ekmek ve hamur işleri;
• çikolata barları ve şekerlemeler;
• krakerler, cipsler ve diğer fast food ürünleri;
• hazır soslar;
• nektarlar ve doğal olmayan meyve suları;
• gazlı içecekler ve bunların diyet ikameleri;
• alkol (haftada 1-2 kez akşam yemeğinde yalnızca bir kadeh sek şaraba izin verilir).

Bu ürün listesi doğası gereği tavsiye niteliğindedir. Tatlıya düşkünseniz ve en sevdiğiniz çörekler olmadan hayatınızı kesinlikle hayal edemiyorsanız, küçük başlayın. Bunları daha az miktarda tereyağı ve şeker içeren ev yapımı keklerle değiştirin. Fast food konusunda da durum aynı. Sağlıklı alternatifler bulmaya çalışın!

Diyetinizden düşerseniz, başladığınız işi bırakmayın ve Pazartesi günü yeniden başlamayı düşünmeyin. Yağ ve kalori içeriğini biraz ayarlayarak programa hiçbir şey olmamış gibi devam edin aşağıdaki teknikler yiyecek.

Bu nedenle, her gün sağlıklı beslenme, sağlığınıza zarar vermeden hayallerinizdeki vücuda ulaşmanın gerçek bir yoludur!

» Ekaterina Polivanova