Influența activității fizice asupra indicatorilor tensiunii arteriale umane. Standarde de presiune

Toată lumea se confruntă cu o presiune ridicată cantitate mare oameni - aproximativ fiecare al 3-lea adult. Cum poate ajuta antrenamentul în acest sens? Traducere importantă din Zozhnik.

Date din studiul actual și în curs de desfășurare NHANE: 85,7 milioane de rezidenți din SUA cu vârsta de 20 de ani și peste au hipertensiune arterială - adică 34% din populația adultă. Datele statistice disponibile pentru Rusia indică faptul că cel puțin 40% din populația noastră suferă de hipertensiune arterială.

Mai mult, hipertensiunea arterială apare acum chiar și la copii. Conform ghidurilor publicate de Academia Americană de Pediatrie în septembrie 2017, 3,5% dintre copiii și adolescenții actuali din Statele Unite au hipertensiune arterială. In lipsa boli rare precum feocromocitomul sau insuficiență renală, copiii nu ar trebui să aibă hipertensiune arterială.

Lucrurile se înrăutățesc doar de acolo. Studiul Framingham Heart a identificat riscul de a dezvolta hipertensiune arterială la aproximativ 1.300 de subiecți cu vârsta cuprinsă între 55 și 65 de ani, care nu aveau tensiune arterială crescută la momentul urmăririi: mai mult de jumătate dintre participanții cu vârsta de 55 de ani și aproximativ două treimi dintre participanți cu vârsta de 55 de ani. 65 de ani au dezvoltat hipertensiune arterială în următorii 10 ani. Autorii au concluzionat că „ Riscul de a dezvolta hipertensiune arterială în timpul vieții la persoanele de vârstă mijlocie și în vârstă este de 90%!».

Situația este cu adevărat descurajatoare. Datele obtinute indica faptul ca la implinirea varstei de pensionare hipertensiunea este practic garantata. Prognosticul este extrem de neplăcut, deoarece prezența hipertensiunii crește semnificativ riscul de a dezvolta complicații grave, cum ar fi insuficiența renală, accidentul vascular cerebral și bolile de inimă.

Deci de ce vorbim despre o „epidemie” de hipertensiune arterială? Ne dezamăgesc medicii noștri? Evident, medicii pot identifica cu ușurință această afecțiune: rezultatele sondajului din 2000 arată că hipertensiunea arterială este cel mai frecvent diagnostic în timpul unei vizite la medic față în față ( numărul total numărul de vizite în Statele Unite analizate a fost de 35 de milioane).

Totuși, vorbim de sfaturi practice cu privire la exerciții fizice; în mod evident, medicii nu fac tot ce le stă în putere. Ceea ce se înțelege aici este recomandarea „Trebuie să faci mai mult exerciții. Vă sfătuiesc să mergeți 30-45 de minute pe zi, 5 zile pe săptămână și vă rog să începeți astăzi.”

Este trist să realizezi că o astfel de conversație este o ocazie rară în practică medicală. Medicii pur și simplu nu au cunoștințele necesare pentru a da sfaturi despre exerciții fizice. Este mult mai ușor să scrieți rețeta necesară și să oferiți o bucată de hârtie cu recomandări pentru a le revizui.

Exercițiile regulate pot preveni dezvoltarea hipertensiunii?

• Studiul absolvenților de la Universitatea Harvard în timpul de ani lungi, realizat de Dr. Ralph Paffenbarger, a condus la următoarele concluzii: cei observați care nu au participat la sporturi active au avut cu 35% mai multe șanse de a dezvolta hipertensiune arterială comparativ cu cei care făceau exerciții regulate. O altă concluzie nu este mai puțin semnificativă: și anume antrenament intensiv, și nu exercițiul într-un ritm ușor, a redus riscul de a dezvolta hipertensiune arterială de-a lungul vieții. În acest caz, antrenamentul „intensiv” includea alergare, înot, handbal, competiții de schi etc.
• Un studiu asupra bărbaților japonezi a constatat că Mersul pe jos timp de 20 de minute în fiecare zi reduce riscul de hipertensiune arterială viitoare.
• Dovezi mai recente sugerează că recreerea activă de cel puțin 4 ore pe săptămână reduce riscul de hipertensiune arteriala cu 19%.

Deși este posibil ca cele de mai sus să nu fie valabile pentru toată lumea, sunt șanse mari ca exercițiile fizice regulate să prevină de fapt dezvoltarea hipertensiunii.

Tensiune arterială „normală”.

Timp de mulți ani, tensiunea arterială optimă a fost considerată a fi 120/80 (sistolic/diastolic). Au fost prescrise medicamente pentru tensiunea arterială de 140/90 și mai mare.

La efectuarea studiului, oamenii de știință au calculat că cu o creștere a presiunii de la 115/75 la 185/115 mm Hg. Artă. Fiecare creștere de unitate egală cu 20/10 dublează riscul complicatii cardiovasculare, cum ar fi atac de cord (infarct miocardic), insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral și boli de rinichi.

Persoanele care se angajează în exerciții aerobice au tendința de a avea tensiune arterială în repaus mai mică decât cei care sunt mai puțin apți din punct de vedere fizic. Acest lucru nu este dăunător și nu este neobișnuit. Îmbunătățirea adaptabilității la exercițiile aerobice duce la îmbunătățirea funcționării sistemului circulator: inima devine mai puternică, pompează mai mult sânge cu fiecare bătaie, iar organismul primește mai mult oxigen din sânge.

Un sportiv antrenat consumă mai mult oxigen decât o persoană sedentară. Debitul crescut de sânge cu fiecare bătaie a inimii, combinat cu un consum mai mare de oxigen, are ca rezultat valori mai mici ale tensiunii arteriale în repaus și o ritm cardiac mai lentă.

Efectul imediat al exercițiilor aerobe asupra tensiunii arteriale

Cercetările care examinează efectele exercițiului asupra hipertensiunii arteriale au fost efectuate din 1970, iar mai multe recenzii (meta-analize) ale unor astfel de studii au fost publicate ulterior. Dar să definim mai întâi diferența dintre efectul imediat al unui singur antrenament asupra tensiunii arteriale și efectul pe termen lung al exercițiilor regulate asupra hipertensiunii.

Cand vine vorba de efect imediat, tensiunea arterială poate varia într-un interval destul de larg, în funcție de tipul de activitate fizică.

În timpul rulării exercitii aerobice(exercițiu intens de anduranță - alergare, triatlon, înot, schi) ritmul cardiac poate crește la valori foarte mari, în timp ce presiunea rămâne de obicei destul de stabilă. Cu toate acestea, oprirea bruscă a exercițiului, să zicem după o alergare lungă, poate duce la o scădere la fel de dramatică a tensiunii arteriale.

Cauza suspectată a acestui fenomen este fluxul de sânge către picioare (prin urmare, mai puțin din acesta se întoarce la inimă). Așa se explică de ce unii sportivi se simt amețiți după ce au alergat pe distanțe lungi.

Dacă ești familiar stare similară, iată câteva sfaturi:

• Nu vă opriți și nu vă așezați brusc după ce ați terminat un meci lung, ciclocross sau tenis, mai ales dacă sunteți vizibil transpirat. Continuați să mergeți în ritm lejer timp de câteva minute. Masarea mușchilor picioarelor va fi, de asemenea, utilă pentru normalizarea fluxului de sânge către inimă. Dacă amețelile persistă, întindeți-vă pe spate și ridicați picioarele.
• Bea mai multe lichide.
• Mănâncă ceva sărat. Sarea reglează echilibrul fluidelor din sistemul dumneavoastră circulator, care la rândul său va avea un efect pozitiv asupra tensiunii arteriale.

Efectul imediat al antrenamentului de forță asupra tensiunii arteriale

În timpul exercițiilor anaerobe (de forță) cu adevărat intense, tensiunea arterială poate atinge niveluri cu adevărat astronomice. De exemplu, oamenii de știință au măsurat asta un culturist care executa o presă pentru picioare a avut presiune înăuntru artera brahială a fost de 480/350.

Chiar și o creștere pe termen scurt a presiunii asupra unor astfel de valori dă motive de îngrijorare. Ce se întâmplă cu inima și vasele de sânge în astfel de cazuri?

Efectele instantanee ale diferitelor tipuri de exerciții cardiace

Evident, o frecvență cardiacă ridicată pune o presiune semnificativă asupra inimii. Același lucru este valabil și pentru hipertensiunea arterială.

Atât exercițiile aerobe, cât și cele anaerobe stresează inima, dar acest lucru se întâmplă din diferite motive: în timpul exercițiilor aerobe, ritmul cardiac crește la valori foarte mari, în timp ce tensiunea arterială crește într-o mică măsură.

Exercițiile de rezistență tinde să aibă efectul opus: o creștere a tensiunii arteriale la o frecvență cardiacă moderată.

Pentru a compara cele două tipuri de activitate fizică menționate, se folosește uneori așa-numitul coeficient frecvență-presiune (adică ritmul cardiac X tensiunea arterială). Rețineți că, în unele cazuri, sarcina asupra inimii atunci când efectuați exerciții aerobe poate fi mai mare decât în ​​timpul antrenamentului de forță.

Antrenamentul aerobic îmbunătățește elasticitatea vasculară

Dacă ești într-o formă fizică bună, efecte pozitive vizibil pentru vasele de sânge: diametrul arterelor inimii crește, devine posibilă contracararea efectelor negative ale aterosclerozei, se îmbunătățește și capacitatea arterelor de a se extinde. Toate acestea se numesc termenul de „elasticitate vasculară crescută”, care se realizează prin creșterea eficienței sistemului circulator ca urmare a exercițiilor aerobe regulate.

De exemplu, alergătorii și înotătorii au o elasticitate mai bună a arterelor cervicale în comparație cu persoanele obișnuite cu un stil de viață sedentar. Potrivit studiului, bărbații în vârstă cu hipertensiune arterială diagnosticată au experimentat o scădere medie a tensiunii arteriale sistolice cu 9 unități și o îmbunătățire a elasticității arteriale cu 21% în urma unui program de înot de 12 săptămâni. Acestea sunt rezultatele la care ar trebui să te străduiești!

Într-un alt studiu, în care participanții au mers/a alergat de 5 ori pe săptămână timp de 3 luni, tensiunea arterială a rămas aceeași, dar oamenii de știință au remarcat restabilirea capacității arterelor de a se extinde la participanți.

Evident, exercițiile aerobice au un efect pozitiv asupra vaselor de sânge, chiar dacă măsurătorile standard ale tensiunii arteriale nu arată nicio îmbunătățire.

Cu toate acestea, expunerea prelungită la presiunea crescută asupra vaselor de sânge în timpul antrenamentului de rezistență poate duce la deteriorarea elasticității vasculare.

Forță - afectează elasticitatea vaselor de sânge

Tineri care au fost implicați în antrenamentul de forță de cel puțin 12 luni care nu a efectuat niciun exercițiu aerobic, a demonstrat elasticitate vasculară cu 26% mai mică decât cea întâlnită la persoanele cu un stil de viață sedentar. Un alt studiu similar, ai cărui participanți erau bărbați, Cei care au efectuat exerciții anaerobe mai mult de 2 ani au avut o elasticitate vasculară cu 30% mai mică.

Să adăugăm date dintr-un al treilea studiu - în el, subiecții au luat parte la un program de antrenament de forță de 4 luni, înainte și după care li s-a măsurat elasticitatea vasculară. rezultat - deteriorarea indicatorului cu 20% după 2 luni de cursuri.

Ce duce la astfel de consecințe? Este clar că pereții arterelor răspund într-un mod specific la tensiunea arterială extrem de ridicată în timpul antrenamentului de forță. Devin mai puternici, da, dar si mai duri. În ciuda naturii protectoare a acestui mecanism de răspuns, această situație nu poate fi numită pozitivă. Vasele trebuie sa fie cat mai elastice pentru a se ingusta si extinde daca este necesar.

Aceste studii sugerează că elasticitatea arterială crește odată cu exercițiul aerobic și poate scădea cu exercițiul anaerob. La îngrijorare se adaugă și faptul că schimbările într-o direcție negativă nu sunt întotdeauna vizibile prin măsurătorile standard ale presiunii.

În același timp, apar noi date de cercetare care indică un posibil beneficiu mai mare al antrenamentului anaerob pentru hipertensiune arterială, comparativ cu credințele stabilite. Acum, mulți experți în domeniul medicinei sunt de părere că antrenamentul de forță este extrem de eficient în sine, în timp ce în trecut astfel de exerciții ocupau întotdeauna locul al doilea în importanță după exercițiile aerobice.

Program de antrenament vascular

Deci, cum poți crea un program de antrenament care să nu dăuneze elasticității vaselor de sânge?

Desigur, nimeni nu sfătuiește abandonarea completă a antrenamentului anaerob. Toți oamenii, în special persoanele în vârstă, ar trebui să facă exerciții de susținere a greutății ( Citiți despre asta în nostru - cu cât ești mai în vârstă, cu atât antrenamentul este mai important). Ele ajută la menținerea densității osoase, a forței musculare și a dimensiunii.

1. Dacă faci doar exerciții de rezistență, rămâi la o intensitate de 70% din valoarea ta (maxim o repetare).

Rezultatele cercetărilor sugerează că atunci când se efectuează exerciții anaerobe cu greutăți mari, elasticitatea vasculară are de suferit. O analiză a 8 studii a arătat că Elasticitatea arterială s-a înrăutățit atunci când participanții au efectuat repetări de 70% sau mai mult din 1RM.. În același timp, valori mai modeste ale greutăților între 40-70% din maxim nu au provocat modificări negative.

Organizatorii studiului, ai cărui participanți erau 35 de bătrâni din Coreea, au ajuns la concluzia că elasticitatea vaselor de sânge chiar și îmbunătățită(chiar dacă doar puțin) după antrenamentul cu greutăți. Da, subiecții s-au antrenat de 5 ori pe săptămână timp de un an, dar intensitatea antrenamentului cu greu poate fi numită mare: greutățile au fost menținute în limita a 60% din max . Și, în general, vorbim de persoane în vârstă!

Asociația Americană a Inimii este și mai conservatoare: persoanele cu hipertensiune arterială ar trebui să se antreneze cu o rezistență egală cu 30-60% din maxim . De exemplu, dacă maximul tău în presa pe bancă este de 50 kg pe repetare, atunci greutatea de lucru în timpul antrenamentului ar trebui să fie în intervalul 15-30 kg.

2. Nu efectuați mai mult de 1-2 abordări

Studiile amintite au arătat că antrenamentul de rezistență la 50% din maxim a redus elasticitatea vasculară cu 20% atunci când se efectuează 3 seturi din fiecare exercițiu . Prin urmare, limitați-vă la 1-2 abordări, indiferent de greutatea de antrenament, sau nu uitați să efectuați exerciții aerobice (treceți la punctul 3).

3. Dacă te antrenezi cu o greutate mai mare de 70% din greutatea maximă, includeți exerciții aerobice în programul de antrenament săptămânal

Rezultatele studiului sugerează că antrenamentul la 80% din 1RM nu a afectat elasticitatea vasculară atunci când a fost supus exercițiilor aerobice regulate. Într-un studiu, participanții au efectuat 3 seturi cu o greutate de 80% din maxim, adică. putem spune că programul de antrenament a fost destul de intens. in orice caz Când sunt incluse în programul de exerciții aerobice cu o frecvență de 3 ori pe săptămână, nu s-au observat efecte negative asupra elasticității arterelor..

Persoanele cu hipertensiune arterială nu ar trebui să evite exercițiile cu greutăți. Cu toate acestea, dacă ești fan al acestui tip de antrenament, limitează-ți greutățile la niveluri scăzute până la moderate. Și adăugați exerciții aerobice la programul dvs. de antrenament.

In acelasi caz, daca ai hipertensiune arteriala si te hotarasti sa faci un singur tip de exercitiu, da preferinta antrenamentului aerobic.

Efectele pe termen lung ale exercițiilor fizice asupra hipertensiunii arteriale

Până de curând A existat un consens că exercițiile aerobe sunt mai bune pentru persoanele cu hipertensiune arterială decât exercițiile anaerobe.

O revizuire din 2013 a 93 de studii a constatat că antrenamentul aerobic a fost superior antrenamentului de rezistență pentru scăderea tensiunii arteriale la pacienții hipertensivi. Reducerea medie a tensiunii arteriale la pacientii cu hipertensiune arteriala in timpul exercitiului aerobic este in medie de 8/5 puncte (sistolic/diastolic), iar in timpul exercitiului anaerob se observa o scadere usoara, aproape de zero.

O revizuire amplă publicată în 2002 a arătat eficacitatea exercițiilor aerobe în scăderea tensiunii arteriale nu numai la pacienții cu hipertensiune arterială, ci și la persoanele cu tensiune arterială normală, persoanele obeze și persoanele cu greutate normală. Reducerea medie a tensiunii arteriale a fost de 3,9/2,6 (sistolic/diastolic). La analizarea exclusivă a pacienților hipertensivi, reducerea medie a presiunii a fost de 4,9/3,7.

Datele unui studiu japonez sunt și mai impresionante: efectuarea de exerciții aerobice a obținut o reducere a tensiunii arteriale cu până la 20/10 (sistolic/diastolic) după 20 de săptămâni.

Să aruncăm o privire mai atentă la tipurile de exerciții aerobe și la efectul acestora asupra tensiunii arteriale.

Alergare și hipertensiune arterială

Într-un studiu realizat de Universitatea din Florida, 101 din 105 participanți cu hipertensiune arterială au reușit să își scadă tensiunea arterială alergând 2 mile (aproximativ 3,2 km) zilnic timp de 3 luni.

Un studiu din Germania a inclus 10 bărbați de vârstă mijlocie care au participat la un program de alergare care a durat 3 ani. Au alergat 60 de minute pe zi, de 2 ori pe săptămână, cu o frecvență cardiacă țintă de 60-70% din maximul stabilit, în funcție de vârstă. Ca urmare, după 3 ani, presiunea sistolica a scăzut cu 16 unități, diastolică - cu 15 . Apropo, nu toate medicamentele pentru scăderea tensiunii arteriale au același efect pronunțat.

Concluzia unuia dintre medici (dr. Paul Williams) afirmă că alergătorii pe care i-a examinat au redus cantitatea de medicamente pe care le-au luat pentru hipertensiune arterială cu o creștere treptată a distanței săptămânale de alergare și modificări pozitive corespunzătoare în activitatea sistemului cardiovascular. Un studiu de la Universitatea din Florida a arătat rezultate mai impresionante: 24 din 105 de pacienți cu hipertensiune arterială au încetat complet să ia pastile în timp ce țineau un program zilnic de alergare.

Ciclism și hipertensiune arterială

Într-un studiu, participanții au mers pe o bicicletă de exerciții 3 zile pe săptămână timp de 20 de săptămâni. Intensitatea antrenamentului a fost setată inițial la „moderată” (55% din VO2MAX) timp de 30 de minute și ulterior crescută la „viguroasă” (75% din VO2MAX) timp de 50 de minute pe zi. Cu toate acestea, la sfârșitul studiului, scăderea tensiunii arteriale a participanților nu a fost semnificativă (mai puțin de 1 punct atât pentru sistolic, cât și pentru diastol). Acest rezultat, cu toate acestea, nu înseamnă că ciclismul este inutil pentru a scădea tensiunea arterială. În acest studiu, valorile inițiale ale tensiunii arteriale ale participanților nu au fost semnificativ crescute, oferind o explicație probabilă pentru efectul mic.

Un alt studiu (realizat în Japonia) a constatat că Ciclismul la intensitate moderată (50% din VO2MAX) 60 de minute pe zi, 3 zile pe săptămână timp de 20 de săptămâni a obținut o reducere a tensiunii arteriale de peste 20/10 unități(sistolic/diastolic). Acest lucru este deja impresionant!

Înot și hipertensiune arterială

Înotul este o activitate ideală pentru persoanele cu dureri de genunchi sau șold, precum și pentru cei care din anumite motive nu pot merge sau alerga repede. În prezent, nu există multe studii care să evalueze efectul înotului de a scădea tensiunea arterială, dar datele disponibile indică o eficacitate destul de ridicată.

Un studiu de la Universitatea din Texas din Austin a implicat adulți în vârstă de 50 de ani și mai tineri care aveau hipertensiune arterială, dar nu luau nicio pastilă pentru tensiunea arterială. După finalizarea unui program de înot de 12 săptămâni, a existat o reducere cu 9 puncte a tensiunii arteriale sistolice și o îmbunătățire cu 21% a complianței arterei cervicale. .

Cât de intens ar trebui să fie antrenamentul aerobic?

Când vine vorba de prevenirea dezvoltării hipertensiunii pe măsură ce îmbătrânești, studiul menționat anterior care a implicat absolvenți de la Harvard a arătat beneficiul antrenamentului de mare intensitate în comparație cu un ritm moderat. Dar dacă ai deja hipertensiune arterială? Exercițiile aerobice ar trebui să fie la fel de intense în acest caz?

Într-un studiu, persoanele sedentare au finalizat un program de antrenament aerobic cu o durată de 45 de minute pe zi la o intensitate de 70-85% din efortul lor maxim individual. Exercițiile în sine, efectuate de 3-4 ori pe săptămână timp de 6 săptămâni, au inclus mersul cu bicicleta, alergarea sau mersul rapid. La sfârșitul programului, subiecții au prezentat o scădere a presiunii sistolice și diastolice cu 6 unități.

Fără îndoială asta bun rezultat, cu toate acestea, antrenamentul cu o astfel de încărcătură nu este posibil pentru toată lumea. Va exista un efect de la exercițiile mai puțin intense?

Se dovedește, chiar și mersul regulat ajută la scăderea tensiunii arteriale. Într-un studiu, oamenii de știință au ajuns la concluzia că după mersul regulat timp de 25 de săptămâni, tensiunea arterială a scăzut cu 3/2 unități (sistolic/diastolic). Alte studii au arătat rezultate mai impresionante:

• Într-un studiu asupra femeilor aflate în postmenopauză care implica mersul pe jos pentru 3 kilometri în fiecare zi pentru o perioadă totală de 24 de săptămâni, scăderea finală a presiunii sistolice a fost de 6 unități.

În general, putem spune că absolut toate tipurile de exerciții aerobe au un efect pozitiv asupra reducerii tensiunii arteriale.

Eficacitatea exercițiilor anaerobe

După cum am menționat mai devreme, majoritatea studiilor au concluzionat că exercițiile aerobe scad tensiunea arterială mai mult decât exercițiile anaerobe.

Cu toate acestea, în 2012, cercetătorii brazilieni au înregistrat o scădere a tensiunii arteriale sistolice și diastolice de 16 și, respectiv, 12 unități, după ce participanții au finalizat un program de antrenament de 12 săptămâni cu o sarcină de 60% din 1RM. Acest rezultat a fost mult mai vizibil decât descoperirile anterioare. Singurul dezavantaj al studiului este numărul mic de subiecți - doar 15 persoane.

O analiză amplă a studiilor publicate publicate în 2016 a confirmat doar constatările experților brazilieni. Autorii săi au concluzionat că exercițiile de rezistență au fost la fel de eficiente în scăderea tensiunii arteriale ca și exercițiile anaerobe și, poate, chiar mai eficiente.

Un studiu din 2017 a constatat că exercițiile anaerobe izolate (adică, fără exerciții aerobe însoțitoare) au redus tensiunea arterială sistolică și diastolică cu 8, respectiv 4 unități.

Noile date de cercetare obligă experții să reconsidere rolul antrenamentului de forță în tratamentul hipertensiunii arteriale.

Deși primele dovezi ale eficienței exercițiilor pentru a combate hipertensiunea arterială au apărut în 1973, abia recent comunitatea medicală a acordat atenție însăși ideii de a recomanda exercițiile fizice ca mijloc de tratare a anumitor boli.

Până în 2002-2004, nu a existat un consens asupra mijloacelor de combatere a hipertensiunii arteriale cele mai eficiente. Pe atunci se punea accent pe exercițiile aerobice.

În 2002, Programul Naţional de Educaţie pentru Hipertensiune arterială a dat următoarele recomandări: „activitate fizică aerobă regulată, cum ar fi mersul rapid timp de cel puțin 30 de minute pe zi în majoritatea zilelor săptămânii.”

În 2004, Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM) a lansat un plan de exerciții recomandat pentru cei care suferă de hipertensiune arterială. Acesta a inclus 4 elemente, reprezentate de acronimul „FITT”: frecvență, intensitate, timp, tip.

Frecvență: Ar trebui să faci exerciții fizice în majoritatea zilelor săptămânii, ideal în fiecare zi.

Timp: Durata cursurilor ar trebui să fie de cel puțin 30 de minute pe zi. Acesta poate include unul antrenament lung, și suma totală a perioadelor mai scurte de activitate pe parcursul zilei.

Tip: Ar trebui să se acorde preferință exercițiilor aerobice, dar nu ar trebui să abandonați complet exercițiile anaerobe.

Dacă încercăm să transmitem întregul sens al recomandărilor de mai sus într-o singură propoziție, obținem ceva de genul acesta: Mergeți într-un ritm alert timp de 30-45 de minute pe zi, 5-7 zile pe săptămână..

Acest lucru a făcut ca experții să fie forțați să-și schimbe recomandările. Linda Pescatello a fost autorul principal al ghidurilor ACSM din 2004. Și în 2015, ea și colegii ei au lansat un document numit „Exerciții pentru persoanele cu hipertensiune arterială: recomandări de actualizare bazate pe cercetări recente.” Acest document încă Sfatul este dat să efectueze exerciții aerobice, dar se spune că pacienții ar trebui să includă și antrenament anaerob în programul lor cu o frecvență de 2-3 ori pe săptămână..

Deși exercițiile fizice pot fi eficiente în tratarea hipertensiunii, nu ar trebui să începeți un nou program de exerciții fără a discuta mai întâi cu medicul dumneavoastră, mai ales dacă aveți oricare dintre următoarele: boala cardiovasculara.

Dacă în prezent luați medicamente pentru scăderea tensiunii arteriale, atunci, de regulă, exercițiile intense sunt contraindicate până când tensiunea arterială scade la valori mai acceptabile. Este deosebit de important să urmați această recomandare pentru persoanele în vârstă și pentru cei a căror tensiune arterială este evaluată ca fiind foarte mare.

Opriți exercițiile dacă:

• Tensiunea arterială în repaus este mai mare de 200/110,
• În timpul exercițiilor, tensiunea arterială crește la 220/115 sau mai mult.

Dacă simțiți dureri în piept în timpul exercițiilor, opriți imediat exercițiile!

Antrenament de înaltă presiune: Concluzii

• Pentru a scădea tensiunea arterială, cea mai bună opțiune este o combinație de exerciții fizice, alimentație sănătoasă și, dacă sunteți supraponderal, pierderea în greutate.
• Dacă aveți hipertensiune arterială sau orice boală cardiovasculară, nu începeți exerciții de mare intensitate fără a consulta mai întâi medicul dumneavoastră.
• Concentrați-vă pe exercițiile aerobice. Când reduceți presiunea la valori mai mici, includeți antrenament anaerob în programul dvs.
• Deși exercițiile aerobice intense pot fi eficiente, exercițiile cu ritm moderat sunt, de asemenea, benefice. Mersul pe jos și cu bicicleta pot scădea cu succes tensiunea arterială. Pentru pacienții mai în vârstă, în special cei cu dureri de genunchi sau șold, se recomandă înotul.
• Dacă sunteți supraponderal sau obez, slăbiți.
• Treceți la o dietă pe bază de plante. Nu toți oamenii sunt capabili să reducă tensiunea arterială doar prin exerciții aerobice. Combinarea acestui tip de antrenament cu o dietă sănătoasă poate fi mai eficientă.

Hipertensiunea arterială este o afecțiune care persistă de obicei pe tot parcursul vieții. Cu toate acestea, există dovezi considerabile că exercițiile fizice regulate, combinate cu pierderea în greutate (dacă sunteți supraponderal) și limitarea consumului de sare, pot reduce tensiunea arterială ridicată. Mai mult, exercițiile fizice ajută cu succes și în cazul altor boli ale sistemului cardiovascular.

Ceea ce este mai important este Astfel de modificări ale stilului de viață pot preveni complet dezvoltarea hipertensiunii în viitor.

Activitatea fizică poate duce la o schimbare a stării corpului: tensiunea arterială crește sau scade după exerciții fizice - este normal sau o boală? Caracteristicile individuale, funcționarea sistemului cardiovascular și tipul de antrenament afectează bunăstarea.

Sarcina devine un factor provocator pentru creșterea sistolei, deoarece organismul este intens saturat cu oxigen și sânge. Citirile tensiunii arteriale pot crește sau scădea după efort.

În timpul antrenamentului, fluxul sanguin devine mai rapid, afectând cortexul cerebral și glandele suprarenale. Eliberarea de adrenalină în sânge și ritmul cardiac duc la creșterea tensiunii arteriale. Procesele hematopoietice pot accelera semnificativ și presiunea, în consecință, de asemenea. Creșterea tensiunii arteriale depinde de următorii factori:

• întărirea proceselor metabolice și hormonale;
• contracția intensă a arterelor și vaselor;
• saturare cu oxigen;
• circulația sângelui prin vene și organe interne.

Dacă presiunea crește ca urmare a activității fizice în limite normale, atunci acest lucru are un efect benefic asupra stării persoanei. Tonul corpului crește, apare vigoarea și starea de spirit se îmbunătățește. Cu toate acestea, suprasolicitarea va afecta negativ sistemul cardiovascular.

Indicatorii depind nu numai de vârstă, ci și de indicatorii individuali de sistolă. Cu o norma de 120/80, efortul intens poate creste parametrii superiori la 190 mm Hg, iar parametrii inferiori la 120 mm Hg. Tensiunea arterială poate crește de la dans, fotbal, volei, alergare și antrenament în sală. Monitorizați starea corpului în timpul antrenamentului urmând aceste recomandări:

• consultați un medic înainte de a alege un antrenament;
• măsurarea tensiunii arteriale înainte și după antrenament;
• purtați îmbrăcăminte specială în timp ce faceți sport;
• exercițiu într-o zonă ventilată;
• Asigurați-vă că aveți suficient lichid.

Pentru a nu-ți face rău corpului, înainte de a începe antrenamentul, consultă un terapeut care îți va recomanda cel mai bun sport. Măsurarea tensiunii arteriale cu douăzeci de minute înainte de exercițiu și cu zece minute după va ajuta la evitarea riscurilor pentru sănătate. Hainele prea stramte, care nu permit aerului sa circule sau sunt prea stramte, nu sunt potrivite pentru exercitii fizice. Potrivirea lejeră și materialul respirabil sunt principalele cerințe atunci când alegeți îmbrăcămintea sport.

Dacă camera nu este ventilată sau ventilată, atunci corpul nu primește suficient oxigen. În acest caz, inhalarea de dioxid de carbon poate duce la un atac de amețeală. Este indicat să bei cel puțin doi litri de apă pe zi. În timpul exercițiilor intense, debitul de lichid este crescut la doi litri și jumătate. Apa minerala este buna pentru organele interne, asa ca iti poti fortifica corpul cu calciu si magneziu.

Desigur, un stil de viață sănătos a devenit o nebunie în toate țările lumii, dar uneori este mai bine să renunți la activitatea fizică. Medicii nu recomandă instruirea în următoarele cazuri:

• patologii ale inimii care provoacă fluxul sanguin;
• modificări ale sistolei și diastolei în viața de zi cu zi;
• durere în zona inimii;
• presiunea nu revine la normal în decurs de o jumătate de oră după încheierea antrenamentului.

Tensiunea arterială nu poate doar să crească, ci și să scadă. Parasimpaticotonia duce la modificări bruște ale tensiunii arteriale și la scăderea valorilor în timpul efortului. În timpul exercițiilor fizice, o persoană poate prezenta slăbiciune, dificultăți de respirație și vedere încețoșată. În acest caz, se prescrie alergarea într-un ritm lent sau mersul pe jos. Alte exerciții sunt contraindicate pentru o persoană care suferă de parasimpaticotonie.

Nivelurile crescute de sistolă și diastolă ar trebui reduse, altfel organele vor suferi din cauza lipsei de oxigen. Durere dureroasăîn zona inimii este un semn clar de creștere. Dacă există durere compresivă în zona subscapulară sau în zona brațului stâng, sarcina trebuie oprită. Utilizați nitrospray sau puneți o tabletă de nitroglicerină sub limbă. Dacă semnele de angină nu dispar în cinci minute, trebuie să contactați o ambulanță.

Durerea în regiunea occipitală este familiară pacienților hipertensivi. Dacă este însoțită de apariția de pete în fața ochilor, vărsături sau greață, atunci ar trebui să luați capoten sau nifedipină. Durerile de cap cu amorțeală a membrelor și tulburări de vorbire sunt periculoase.

Această afecțiune este plină de ischemie și accident vascular cerebral, astfel încât pacientul este internat de urgență. Semnele inofensive ale hipertensiunii arteriale includ transpirație, înroșirea feței și dificultăți de respirație. Simptomele care se rezolvă în scurt timp după terminarea antrenamentului nu sunt periculoase. Principalele simptome ale modificărilor tensiunii arteriale sunt:

• tuse în timpul cardioului;
• migrenă;
• dureri în piept;
• durere prin cusături în lateral;
• greață în timpul presei.

Apariția tusei în timpul cardio este răspunsul organismului la suprasolicitarea primită de sistemul respirator. Exercițiul într-un mediu prăfuit și înfundat poate provoca acest simptom. În plus, dacă holul este situat în apropierea unei autostrăzi aglomerate, este posibil ca aerul să fie poluat.

Cauza durerilor de cap este de obicei creșterea tensiunii arteriale. La salt ascuțit Poate apărea disecția aortică. Sarcina de putere cu osteocondroză duce la spasm la nivelul gâtului. Antrenamentul trebuie oprit pentru a vă măsura ritmul cardiac și tensiunea arterială. Evitați să vă țineți respirația în timpul antrenamentului și nu lucrați prea mult.

Când apare durerea în stern, putem vorbi despre prezența unor probleme de origine cardiacă. De asemenea, acest simptom poate însemna că cursantul are nevralgie intercostală, iar contracția musculară în timpul ciclului respirator duce la spasm. Probabil că ați simțit dureri în partea dvs. în timpul orelor de educație fizică de la școală. Ficatul semnalează mărirea lui pe măsură ce fluxul sanguin se accelerează. Dacă durerea scade, atunci puteți continua antrenamentul într-un ritm moderat. În cele din urmă, greața care apare în timpul pompării mușchiului drept al abdomenului este cel mai probabil cauza alimentației neregulate sau a modificărilor tensiunii arteriale.

Conform standardelor existente, idealul nu trebuie să fie mai mare de 120/80 mmHg. Artă.

Dar astfel de cifre sunt urmărite foarte rar; în cea mai mare parte, toți oamenii au abateri minore de la acești indicatori. În același timp, nu semne vizibile Nu există probleme în organism.

Din acest motiv, această tensiune arterială se numește „“. Pe parcursul zilei poate varia de la o valoare la alta. Nevrozele, conflictele sau activitatea fizică pot avea un impact semnificativ asupra acesteia.

Dacă în timpul sportului nivelul de presiune crește semnificativ, atunci aceasta nu este o patologie, ci, dimpotrivă, este considerată un fenomen complet acceptabil. De obicei, indicatorii revin la normal în câteva ore.

Cu toate acestea, există și o altă față a monedei, care se referă la acele situații în care tensiunea arterială crește la niveluri critice și rămâne la acest nivel pentru o anumită perioadă de timp. În legătură cu această situație, este necesar să înțelegem ce numere sunt considerate acceptabile și care nu. Din informațiile din acest articol puteți afla care ar trebui să fie tensiunea arterială după exercițiu.

Norma care caracterizează presiunea la sportivi este de 131/84 mm Hg. Artă.

Presiunea optimă la sport este de 120/80 mmHg. Artă.

Cu toate acestea, indicatorii sunt între 134-138 mm Hg. Artă. la 86-88 mm Hg. Artă. sunt considerate acceptabile pentru o persoană complet sănătoasă.

Control în timpul și după activitatea fizică

După cum știți, activitatea fizică adecvată cu hipertensiune arterială aduce beneficii enorme întregului organism și are, de asemenea, un efect pozitiv asupra performanței inimii și a vaselor de sânge.

Dar, în caz de supraîncărcare, apar procese nedorite care afectează negativ sănătatea umană.

Conform acestor informații, ar trebui mai întâi să vă asigurați că, după exercițiul în sală sau pe banda de alergare, tensiunea arterială a sportivilor nu sare brusc. Este foarte important să vizitați în mod regulat un specialist pentru a vă monitoriza propria sănătate.

Periodic examinări preventive pentru a ști ce presiune au sportivii. Dacă o persoană dorește să se angajeze în sport profesional, atunci aceste evenimente sunt considerate obligatorii. De asemenea, înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să vă consultați cu medicul dumneavoastră despre orice restricții privind antrenamentul de forță.

În plus, este important de reținut că persoanele care intenționează să se antreneze serios în sală ar trebui să-și măsoare nivelul tensiunii arteriale cu aproximativ o jumătate de oră înainte de încălzire. La sfârşitul unui sfert de oră după antrenament sportiv trebuie să verificați din nou indicatorii.

1. Pentru a practica sport, trebuie să purtați haine speciale. Printre caracteristicile sale trebuie să fie următoarele: trebuie să ajute organismul să respire și sângele să circule liber în tot organismul;
2. dacă antrenamentul se desfășoară în interior, atunci acesta trebuie să aibă un sistem profesional de ventilație (sau alte echipamente concepute pentru a furniza aer proaspăt).

În timpul activităților sportive, ar trebui să umpleți regulat aportul de lichide din organism. Cantitatea zilnică aproximativă de apă purificată este de 2,5 litri. Trebuie să fie fără gaz și zahăr.

Trebuie remarcat faptul că apa plată poate fi înlocuită cu apă minerală, care este saturată cu diverși compuși benefici care contribuie la funcționarea normală a inimii și a altor organe interne.

De ce scade tensiunea arterială în timpul sportului?

Este considerată o reacție ciudată, deoarece, în funcție de caracteristicile fiziologice ale corpului, ar trebui să apară procese complet diferite în acest moment.

Tensiunea arterială scăzută la sportivi poate apărea din cauza următorilor factori:

1. eșecul controlului inervației autonome. În viitorul apropiat, un diagnostic numit VSD poate apărea într-o fișă medicală standard;
2. insuficient antrenament fizic sau suprasolicitare. Orice organism are capacitatea de a rezista doar la un anumit nivel de stres;
3. prolaps de valva mitrala;
4. angină pectorală;
5. tensiune arterială scăzută.

Orice factor provoacă tensiune arterială scăzută în timpul activitate fizica la un adult, nu trebuie să neglijați să vizitați un medic și să treceți la o examinare completă. Este recomandabil să știți despre toate schimbările care apar în organism, deoarece acest lucru va preveni apariția multor boli grave.

Cauzele creșterii tensiunii arteriale

După cum știți, sportul este considerat un stres pozitiv pentru fiecare organism. Tensiunea arterială normală la sportivi crește destul de des, deoarece acest lucru se datorează caracteristicilor corpului și tipului de activitate fizică ales.

Exercițiile fizice consecvente stimulează eliberarea de adrenalină, care joacă un rol major în adaptarea unei persoane la factori mediu inconjurator. Exercițiile cardio regulate ajută la întărirea semnificativă a pereților vaselor de sânge, la îmbunătățirea respirației și la creșterea procentului de saturație a țesuturilor cu elemente unice și oxigen vital.

Presiunea în timpul activității fizice: tabel cu raportul pacienților cu hipertensiune arterială între diferitele sporturi

În ceea ce privește factorii care provoacă creșterea tensiunii arteriale în timpul sportului, o creștere a conținutului de adrenalină din sânge este asociată cu activarea părții simpatice a sistemului nervos. În timpul exercițiilor, respirația se accelerează și circulația sângelui se îmbunătățește.

Acest proces necesită resurse suplimentare. Tensiunea arterială crește adesea în timpul activităților zilnice, cum ar fi ridicarea greutăților, mersul prelungit și tensiunea nervoasă.

Hipertensiunea arterială la sportivi este cauzată de următoarele sisteme ale corpului:

• cardiovascular— sângele se mișcă mult mai repede, saturând toate țesuturile corpului cu compuși utili, printre altele, se îmbunătățește tonusul arterelor, venelor și capilarelor;
• respirator- plămânii se extind și se umplu de aer, iar toate organele interne sunt saturate cu oxigen;
• umoral— toate procesele metabolice care au loc în organism sunt accelerate, precum și sinteza anumitor hormoni crește și mușchii cresc.

La sportivi, modificările parametrilor hemodinamici în timpul și după activitatea fizică pot să nu fie deloc urmăribile.

Contraindicații pentru sportivi

Există o anumită listă de boli în prezența cărora nu este recomandat să efectuați exerciții de forță:

După o activitate fizică obositoare, orice corp are nevoie de timp pentru a se recupera. Perioada lungă de recuperare presiune ridicata la normal este un proces care are loc ca o reacție la suprasolicitare și reumplerea imediată a energiei consumate. Pentru a face acest lucru, trebuie să acordați o pauză corpului.

Ce presiune ar trebui să fie în timpul activității fizice depinde de sex și vârstă:

• barbati 18-55 ani - 121-129/79-84 mmHg. Artă.;
• femei 18-55 ani - 111-121/78-86 mmHg. Artă.;
• marcajul de pe tonometru este de 141/90 mmHg. Artă. este considerat borderline deoarece indică dezvoltarea hipertensiunii arteriale.

În timpul exercițiilor în sală, tensiunea arterială poate crește cu aproximativ 19 mmHg. Artă.

Dacă sunt disponibile, indicatorii pot fi după cum urmează: 141-158/91-98 mm Hg. Artă. Cu aceste cifre, puteți face sport numai cu permisiunea medicului dumneavoastră.

Este foarte important să oferiți organismului o pauză de la activitatea fizică obositoare. Cu cât este mai mare intensitatea în timpul antrenamentului, cu atât trebuie să te odihnești mai mult după el. Unii experți recomandă să ții un jurnal, care să includă programul de exerciții și de odihnă, precum și nivelul tensiunii arteriale înainte și după activitatea fizică.

Timpul de odihnă este de aproximativ 24 până la 48 de ore, în funcție de dificultatea antrenamentului.

Frecvența cardiacă acceptabilă este de aproximativ 76 de bătăi pe minut la două ore după activitatea fizică.

Pentru a o reduce, trebuie să inspirați și să expirați încet într-o poziție cu mâinile sprijinite pe genunchi.

Cu ajutor aceasta metoda Va fi posibilă reducerea nivelului de presiune cu aproximativ 20 de bătăi pe minut. Există o altă opțiune, pentru care pentru a fi eficientă, ar trebui să vă îndreptați, să vă puneți mâinile în spatele capului și să începeți să respirați calm.

Vă va ajuta să vă recuperați cât mai repede posibil după antrenamentul cardio sau de forță. Dar, cu toate acestea, această metodă nu este la fel de eficientă ca cea anterioară. Deși îți va permite și să-ți tragi respirația cât mai repede posibil.

Factorul principal recuperare totală odihna după un antrenament obositor este considerată putere. Pentru majoritatea sportivilor, aproximativ două zile fără a merge la sală sunt suficiente.

Video pe tema

Care presiune normală in timpul activitatii fizice? Raspuns in video:

Deci, ce presiune ar trebui să aibă un sportiv? Norma care caracterizează presiunea după efort este de 131/84 mm Hg. Artă. Pentru a îmbunătăți starea organismului și a umple rezervele de energie, experții recomandă consumul produse speciale. Este indicat să folosiți diverse legume, nuci, fructe de mare, uleiuri, precum și unele alimente îmbogățite cu potasiu.

Nu este nevoie să faceți exerciții fizice dacă aveți probleme de sănătate, în special probleme cu funcționarea inimii și a vaselor de sânge. Acest lucru nu va face decât să agraveze situația și să provoace dezvoltarea unor afecțiuni nedorite. Este suficient să te consulți mai întâi cu medicul tău pentru a afla dacă poți merge sau nu la sală. Iar dacă aveți niște boli grave, medicul vă va ajuta să alegeți cel mai mult specii potrivite sporturi care nu vor dăuna organismului.

Hipertensiune arteriala

Ce face ca presiunea să sară?

Ce este hipertensiunea arterială

Hipertensiv - stil de viață

Tensiunea arterială – tratament imposibil?

Toate bolile de la nervi și lipsa de mobilitate

Cauzele hipertensiunii arteriale

Ce duce la hipertensiune arterială

Simptomele hipertensiunii arteriale

Tensiune arterială crescută

Stresul este principala cauză a hipertensiunii arteriale

Hipertensiune arterială 1,2,3 grade

Este hipertensiunea arterială o problemă constantă?

Boala hipertonică

Tensiune arterială crescută

Etapele bolii hipertensiunii arteriale

Hipertensiune arterială insidioasă

Informații utile

Hipertensiune arterială în limite normale

Tratamentul hipertensiunii arteriale

Etapele tratamentului pentru hipertensiune arterială

Reglarea tensiunii arteriale

Înainte de măsurarea presiunii

Citirile de presiune

Cum să măsori corect presiunea

Tratamentul medicamentos al hipertensiunii arteriale

Tratamentul hipertensiunii arteriale

Monitorizarea nivelului tensiunii arteriale

Vindecă hipertensiunea arterială cu ajutorul unui terapeut

Nutriție și dietă pentru hipertensiune arterială

Alimentație adecvată

Dieta pentru hipertensiune arteriala

Activitate fizică, sport pentru hipertensiune arterială

La un moment dat, medicina credea că activitatea fizică era dăunătoare pentru pacienții hipertensivi. Dar s-a dovedit că nu a fost cazul. Încărcăturile excesive sunt dăunătoare, ducând la suprasolicitare fizică a corpului, în timp ce cele moderate nu numai că nu sunt dăunătoare, ci sunt extrem de utile și chiar necesare. O persoană trebuie să se miște.

Dar sarcina este diferită de sarcină. Munca fizică nu este întotdeauna suficientă. Cert este că munca implică tensiunea anumitor organe și grupe musculare. Este ca și cum ar avea loc antrenamentul unilateral. În timp ce pentru tratament (precum și pentru prevenire) este necesar un set de mișcări care să corespundă situației.

Este foarte important să știm care activități fizice duc la scăderea tensiunii arteriale. Există două tipuri principale de exerciții: izometric și izotonic. Să ne uităm la halterofili, luptătorii grei, boxerii de greutate medie și grea. Ce vedem? Muschii antrenati sunt o consecinta a exercitiului fizic.

Exercițiile izometrice, prin întărirea mușchilor, afectează creșterea în greutate. Astfel de exerciții în timpul antrenamentului pot duce la creșterea tensiunii arteriale. Dacă se întâmplă acest lucru, dacă tensiunea arterială „trece prin acoperiș”, adică sare la niveluri inacceptabile, medicii recomandă să se abțină de la ridicarea obiectelor grele.

Exercițiile izotonice, dimpotrivă, au drept scop scăderea tensiunii arteriale, făcând sângele să se miște mai repede prin sistemul circulator, iar plămânii să lucreze mai mult pentru a furniza mai mult oxigen mușchilor.

Exercitiile izotonice lucreaza muschii mari si mai ales muschii picioarelor si bratelor. Exercițiile fizice obligă corpul să cheltuiască mai multă energie, iar pentru a obține această energie, organismul trebuie să ardă mai multe calorii. Caloriile provin din alimente sau din acumulate anterior. Energia acumulată anterior este consumată doar atunci când se ard mai multe calorii decât se primesc din alimente. Acumulat nu este altceva decât grăsime. Cercul este închis: am revenit la excesul de greutate.

Desigur, nu toată lumea poate face mișcare pe aparate de exerciții, cu atât mai puțin să le aibă acasă. Dar totuși, aici se pot face multe. Și în primul rând, învață Setul de exerciții. Acest lucru poate fi învățat într-o clinică sau din literatură specială.

Și dimineața Începe cu gimnastica. Apropo, complexul de gimnastică generală de îmbunătățire a sănătății este difuzat la radio dimineața. De asemenea, nu este nevoie de niciun cost pentru a alerga, a merge sau a face un duș rece, alternându-l cu unul cald. De asemenea, o bicicletă poate fi de folos, iar duminica, plimbarea în mediul rural sau plimbarea într-un parc al orașului.

Toate acestea nu necesită bani, iar dacă este necesar, este mic și mulți își pot permite. Dar, din păcate, încă nu avem această cultură de a avea grijă public de sănătatea cuiva: dintr-un motiv oarecare, unei persoane în vârstă îi este incomod să facă jogging dimineața în fața tuturor.

Și nu e nimic de spus despre femei: ele preferă să-și petreacă timpul liber stând pe o bancă cu vecinii lor. Acest lucru poate fi un lucru bun dacă mușchii au primit suficient stres în timpul zilei. Dar nu vorbim despre energia cheltuită pentru spălare, curățenie și gătit: această muncă, obositoare prin monotonia și repetarea ei de la o zi la alta, nu dă nimic organismului în ceea ce privește vindecarea sa.

Medicamente pentru hipertensiune arterială

Medicamente care scad tensiunea arterială

Îți cauți leacul pentru hipertensiune arterială

Remedii populare pentru tratarea hipertensiunii arteriale

Hipertensiune arterială și plante medicinale, tratament pe bază de plante

Tratamentul hipertensiunii arteriale cu miere

Tratament cu suc pentru hipertensiune arterială și accident vascular cerebral

Colesterolul din organism

Activitate fizică pentru pacienții cu hipertensiune și hipotensiune arterială

Medicii au observat de mult timp că hipertensiunea arterială se dezvoltă mai des la lucrătorii care nu sunt angajați în muncă fizică decât la cei care lucrează fizic. De asemenea, persoanele cu tensiune arterială scăzută duc de obicei un stil de viață sedentar. Motivul acestei dependențe este nu numai că munca mentală este mai stresantă, ci și faptul că munca fizică întărește inima și vasele de sânge.

În Anglia, șoferii și conducătorii de omnibuze cu etaj au fost examinați. Șoferul își petrece ziua de lucru stând în cabină și este tot timpul tensionat. Dirijorul se mișcă constant: în timp ce servește pasagerii, trebuie să urce și să coboare scările omnibusului.

Studiul a constatat că hipertensiunea arterială este mult mai frecventă în rândul șoferilor decât în ​​rândul conductorilor.

Antrenamentul fizic sistematic afectează aproape toate organele și sistemele corpului. Greutatea inimii unei persoane antrenate este mai mare decât a unei persoane neantrenate. Volumul minute de sânge la o persoană care nu este obișnuită cu activitatea fizică crește din cauza creșterii numărului de contracții ale inimii; la o persoană angajată în activitate fizică - din cauza creșterii volumului de sânge.

Cu antrenament sistematic, numărul absolut de capilare pe unitatea de suprafață a mușchiului scheletic și a mușchiului cardiac crește.

Exercițiul regulat duce la normalizarea tensiunii arteriale în repaus și în timpul activității fizice. Atunci când efectuați aceeași muncă, tensiunea arterială a unei persoane antrenate și neinstruite crește cu grade diferite: în primul este moderat, iar în al doilea este semnificativ. O mică creștere a tensiunii arteriale în timpul activității fizice înseamnă că inima necesită mai puțin oxigen și lucrează mai puțin.

O scădere a tensiunii arteriale la persoanele care se angajează în exerciții fizice în mod sistematic are loc datorită faptului că rezistența la fluxul sanguin scade, ca urmare a scăderii presiunii sistolice, având ca scop depășirea rezistenței vasculare. Astfel, persoanele implicate în muncă fizică sau sport sunt mult mai puțin susceptibile de a dezvolta hipertensiune arterială.

Înainte de a începe exercițiile fizice, persoanele care au deja hipertensiune arterială ar trebui să consulte cu siguranță un medic. În cazul hipertensiunii arteriale, acest lucru este permis numai în stadiile inițiale ale bolii.

Pacienții cu hipertensiune arterială gradul III Sunt permise doar exerciții de respirație moderate.

În timpul procesului de antrenament, trebuie să monitorizați reacția corpului la sarcina dozată. Următoarea reacție este considerată satisfăcătoare: creșterea ritmului cardiac după exercițiu trece rapid, pulsul este restabilit la valoarea sa inițială în 3-5 minute; se observă doar o ușoară dificultăți de respirație, ritmul respirator este restabilit nu mai târziu de 5 – 10 minute; oboseala este moderată și dispare complet în 5-10 minute.

Nu trebuie să aduceți corpul într-o stare de sufocare severă și prelungită, greață, vărsături, amețeli, coordonare slabă a mișcărilor sau instabilitate a poziției. În acest caz, va fi necesară asistență medicală urgentă.

Puteți verifica eficacitatea antrenamentului folosind un test simplu. Urcă scările până la etajul 4. Măsurați timpul în care v-ați ridicat relativ calm. După terminarea urcușului, determinați-vă ritmul cardiac și ritmul respirator. Notează numerele. După 3, 6 luni, procedați la fel și comparați rezultatele.

1. I. p. (poziție de plecare) – brațe de-a lungul corpului, picioare la lățimea picioarelor. 1 – 2 – ridică-ți brațele în lateral, stai pe degete, întinde-te; 3 – 4 – reveniți la i. p. 4 – 5 ori.

2. I. p. - o mână sus, cealaltă jos. La fiecare număr, schimbați poziția mâinilor. de 8-10 ori.

3. I. p. - mâinile pe centură (se poate ține de spătarul scaunului cu o mână), picioare la lățimea piciorului. Pentru fiecare numărare, balansați-vă piciorul înainte și înapoi. Faceți același lucru cu celălalt picior. De 4 – 5 ori cu fiecare picior.

4. I. p. - mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. 1 – 2 – înclinare înainte; 3 – 4 – reveniți la i. p. 8 – 10 ori. Înclinare - expirare, îndreptare - inspirație.

5. I. p. – atitudine principală. 1 – 2 – ridicați brațele în sus; 3 – coborând brațele în arce în jos și înapoi, îndoiți ușor picioarele; 4 – 5 – continuând să vă mișcați brațele înapoi, înclinați-vă trunchiul înainte, îndreptați-vă picioarele; 6 – începeți să vă mișcați brațele înainte, îndoiți ușor picioarele, îndreptați trunchiul (poziție pe jumătate ghemuit); 7 – 8 – ridicați-vă brațele în arc, îndreptați-vă picioarele, trageți-vă în sus, ridicați-vă pe degetele de la picioare și întoarceți-vă la i. p. 5 – 6 ori.

6. I. p. - brate drepte in fata pieptului, picioare la latimea picioarelor. Pentru fiecare numărare, mișcări de smucitură cu coatele drepte sau îndoite (posibil cu o jumătate de rotație simultană a corpului). de 8-10 ori.

7. I. p. – mâinile în spatele capului, picioarele împreună. 1 – aplecați-vă spre dreapta, în timp ce simultan vă aruncați cu piciorul drept în aceeași direcție (puteți îndrepta simultan brațele în sus); 2 – revenirea la i. P.; 3 – apleaca-te spre stanga, in acelasi timp fanda cu piciorul stang in aceeasi directie; 4 – revenire la i. n. de 4 – 5 ori în fiecare direcție.

8. I. p. - atitudine principală. Genuflexiuni. Ritmul este arbitrar. În momentul ghemuirii, o mână este în spatele capului, cealaltă pe centură; data viitoare când vă ghemuiți, schimbați poziția mâinilor. de 8-10 ori.

9. I. p. - maini pe centura, picioare la latimea picioarelor. Exercițiu de respirație. 1 – 2 – mutați coatele înapoi, ridicați-vă pe degetele de la picioare – inspirați; 3 – 4 – reveniți la i. p. – expira. de 5-6 ori.

10. I. p. - mâinile pe centură, picioarele depărtate la lățimea umerilor. Rotații circulare ale pelvisului (stânga, înainte, dreapta, înapoi). Repetați același lucru în cealaltă direcție. De 4-5 ori în fiecare direcție.

11. I. p. - maini pe centura, picioare la latimea picioarelor. 1 – 2 – întindeți brațele în lateral și întoarceți ușor trunchiul spre dreapta – inspirați; 3 – 4 – reveniți la i. p. – expira. De 3-4 ori în fiecare direcție.

12. I. p. – picioarele împreună, mâinile pe centură. Sari pe loc. Picioarele împreună - depărtate. Picioarele împreună - un picior înainte, celălalt înapoi. 30 – 40 sec. Apoi treceți la un pas rapid.

13. Jogging (în loc sau în jurul camerei). 5 – 7 min.

14. Mersul calm. Exerciții de respirație. 2 – 3 min.

Exercițiile de dimineață nu sunt un antrenament. Ar trebui doar să te înveselească. Nu este nevoie să obosești.

Persoanele tinere și de vârstă mijlocie cu stadiu inițial de hipertensiune arterială, la 1,5 - 2 luni de la începerea antrenamentului, pot efectua exerciții cu gantere de 1 - 1,5 kg sau cu un expander, iar numărul de repetări trebuie redus cu 25 - 50 %.

După încărcare, începeți procedurile de apă: puteți face un duș sau vă puteți șterge până la talie cu un prosop umed.

La un moment dat a existat o expresie: „Fugând de un atac de cord”. Puteți alerga cu hipertensiune arterială în stadiul I și IIA. Nou-zeelandezul Arthur Lydiard și prietenul său Garth Gilmore au promovat joggingul. Acest tip de alergare antrenează bine rezistența și este practic sigur.

Consumul de oxigen în timpul alergării, consumul de energie și stresul asupra sistemului cardiovascular sunt mai mici decât în ​​timpul mersului rapid.

Principiile de bază ale lui A. Lydiard:

– antrenează-te, dar nu te încorda;

– nu concura niciodată cu alții;

– rămâneți întotdeauna la propriul ritm de alergare cel mai bine tolerat;

– crește sarcina prin prelungirea distanței de alergare, și nu ritmul acesteia;

– nu fii timid și nu-ți fie frică să iei pauze scurte atunci când este necesar.

Dacă ți-e jenă să alergi și nu vrei să atragi atenția inutilă asupra ta, mergi. Mersul pe jos este o modalitate excelentă de a face mișcare. Alege-ți propriul ritm, găsește traseul cel mai plăcut pentru tine și mergi mai des.

Este foarte util să mergi la etajele superioare fără a folosi liftul. Pacienții vârstnici trebuie să meargă doar 5 etaje.

Complex exerciții speciale pentru pacienții cu hipertensiune arterială (calculat pentru 30 de minute):

1. Mersul pe loc. 1 – 2 min. Ritmul este mediu.

2. Alergare pe loc. 1 min. Ritmul este mediu.

3. I. p. - atitudine principală. 1 – brațele în lateral – inspirați; 2 – brațele în jos, relaxați-vă – expirați. de 3-4 ori. Ritmul este lent.

4. I. p. – atitudine principală. 1 – îndoaie brațele spre umeri; 2 – brațele în lateral; 3 – mâinile la umeri; 4 – revenire la i. p. 6 – 8 ori. Ritmul este mediu.

5. I. p. – atitudine de bază, mâinile pe centură. 1 – înclinați spre stânga; 2 – revenirea la i. P.; 3 – înclinați spre dreapta; 4 – revenire la i. p. 6 – 8 ori. Ritmul este mediu.

6. I. p. la fel. 1 – piciorul drept înainte; 2 – îndoiți piciorul drept; 3 – îndreptați piciorul drept; 4 – revenire la i. n. La fel si cu piciorul stang. De 8 ori cu fiecare picior. Ritmul este mediu.

7. I. p. la fel. 1 – înclinarea capului înapoi; 2 – înclinarea capului înainte; 3 – înclinarea capului spre stânga; 4 – înclinarea capului spre dreapta. de 3-4 ori. Ritmul este lent. Dacă vă simțiți amețit, nu efectuați exercițiul.

8. I. p. - atitudine principală. 1 – brațele în lateral; 2 – mâinile în spatele capului. de 6-8 ori. Ritmul este mediu. Se poate face cu o tură la fiecare numărare.

9. Alergare pe loc. 1 min.

10. I. p. – atitudine principală. 1 – 8 – mișcare circulară mana dreaptaînainte și stânga înapoi. Ritmul este rapid.

11. I. p. – atitudine principală. 1 – înclinare elastică spre stânga, mâinile pe centură; 2 – înclinare elastică spre stânga, mâinile la umeri; 3 – înclinare elastică spre stânga, brațele sus; 4 – revenire la i. n. La fel la dreapta. De 4 – 6 ori în fiecare direcție. Ritmul este mediu.

12. I. p. - în picioare, picioarele depărtate, brațele înainte - în lateral. 1 – balansați piciorul drept spre mâna stângă; 2 – fără a lăsa picioarele pe podea, balansează-ți piciorul drept spre mâna dreaptă; 3 – balansează piciorul drept spre mâna stângă; 4 – revenire la i. n. La fel cu celălalt picior. Ritmul este mediu.

13. I. p. – atitudine principală. 1 – brațele în lateral – inspirați; 2 – mâinile în spatele spatelui la nivelul omoplaților (stânga sus, dreapta jos), degetele împreunate – expirați. Aceleași mișcări, dar mâna dreaptă este sus, mâna stângă este dedesubt. de 6 ori. Ritmul este lent.

14. I. p. – în picioare, picioarele încrucișate, mâinile pe centură. 1 – înclinați spre stânga; 2 – revenirea la i. P.; 3 – înclinați spre dreapta; 4 – revenire la i. p. 8 – 10 ori. Ritmul este mediu.

15. I. p. – atitudine principală. 1 – piciorul drept în lateral, îndoiți-vă înainte; 2 – plasând piciorul drept, reveniți la i. P.; 3 – piciorul stâng în lateral, îndoiți-vă înainte; 4 – plasând piciorul stâng, reveniți la i. p. 6 – 8 ori. Ritmul este mediu. Respirația este voluntară.

16. I. p. – atitudine de bază, mâinile pe centură. 1 – balansează piciorul stâng spre dreapta; 2 – balansează piciorul stâng spre stânga; 3 – balansează piciorul stâng spre dreapta; 4 – revenire la i. n. La fel cu piciorul drept. de 4-6 ori. Ritmul este mediu.

17. I. p. – atitudine principală. 1 – brațele sus și spate, aplecați; 2 – îndoiți elastic înainte, atingeți podeaua cu mâinile; 3 – aplecați-vă înainte, atingeți podeaua cu mâinile; 4 – revenire la i. p. 6 – 8 ori. Ritmul este mediu.

18. I. p. la fel. 1 – înclinare elastică înapoi, brațele în sus; 2 – înclinare elastică înapoi, brațele în lateral; 3 – înclinare elastică înapoi, brațele în sus; 4 – revenire la i. p. 6 – 8 ori. Ritmul este mediu.

19. I. p. - în picioare, picioarele depărtate, mâinile pe centură. 1 – îndoiți piciorul stâng, ghemuiți-vă; 2 – revenirea la i. P.; 3 – îndoiți piciorul drept; 4 – revenire la i. p. 8 – 10 ori. Ritmul este mediu. Ghemuiți-vă în timp ce expirați.

20. I. p. – poziție de bază, brațele în lateral. 1 – îndoaie brațele cu antebrațele sus; 2 – revenirea la i. P.; 3 – îndoiți brațele cu antebrațele în jos; 4 – revenire la i. p. 8 – 12 ori. Ritmul este mediu. Respirația este voluntară.

21. I. p. – atitudine de bază, mâinile pe centură. 1 – aplecați-vă înapoi, apăsând mâinile pe spate; 2 – revenirea la i. p. 12 – 16 ori. Ritmul este mediu.

22. I. p. - în picioare, picioarele depărtate. 1 – îndoiți ușor genunchii, înclinați înapoi; 2 – revenirea la i. p. 12 – 16 ori. Ritmul este mediu.

23. I. p. la fel. 1 – îndoiți piciorul drept, îndoiți-vă spre piciorul stâng; 2 – revenirea la i. P.; 3 – îndoiți piciorul stâng, îndoiți-vă spre piciorul drept; 4 – revenire la i. p. 6 – 8 ori. Ritmul este mediu.

24. I. p. – atitudine de bază, mâinile pe centură. 1 – aruncare înainte cu piciorul drept, brațele în lateral; 2 – 3 – mișcări elastice în genunchi; 4 – plasând piciorul drept, reveniți la i. n. La fel cu celălalt picior. de 8-10 ori. Ritmul este mediu.

25. I. p. – culcat pe spate. Îndoiți-vă trunchiul, așezați-vă. de 6-8 ori. Ritmul este lent. Nu ridicați picioarele de pe podea.

26. I. p. – în picioare, luați sprijinul din spate, picioarele întinse. 1 – ridicați piciorul drept drept; 2 – revenirea la i. P.; 3 – ridicați piciorul stâng drept; 4 – revenire la i. p. 8 – 12 ori. Ritmul este mediu.

27. I. p. – stând, luați sprijinul din spate. 1 – ridica picioarele drepte; 2 – îndoiți genunchii; 3 – întinde picioarele; 4 – revenire la i. p. 6 – 10 ori. Ritmul este lent. Respirația este voluntară.

28. I. p. – poziție culcat. Flotări. de 4-8 ori. Ritmul este mediu. Respirația este voluntară.

29. I. p. – atitudine de bază, mâinile pe centură. 1 – stai jos, brațele înainte; 2 – revenirea la i. p. 20 – 24 ori. Ritmul este mediu. Respirația este voluntară.

30. I. p. la fel. 1 – săriți picioarele depărtate; 2 – sari si incruciseaza-ti picioarele. de 10-20 de ori. Ritmul este rapid.

31. Alergă pe loc, ridicând genunchii sus. 1 – 2 min. Ritmul este mediu.

32. Mersul pe loc. 1 – 2 min. Ritmul este mediu.

33. I. p. - atitudine principală. 1 – brațele în lateral – inspirați; 2 – revenirea la i. p. – expira. de 4-6 ori. Ritmul este lent.

34. I. p. – poziția de bază, mâinile în spatele capului. 1 – piciorul drept spate pe deget, brațele în sus și în lateral, aplecați-vă; 2 – revenirea la i. n. La fel cu piciorul stâng. De 4 – 8 ori cu fiecare picior. Ritmul este lent.

35. I. p. – atitudine de bază, mâinile pe centură. 1 – 8 – mișcări circulare ale pelvisului spre stânga; 9 – 16 – la fel la dreapta. Ritmul este mediu.

36. I. p. – atitudine principală. 1 – brațele în lateral – inspirați; 2 – stai jos, strângând genunchii cu mâinile, – expiră. de 3-4 ori. Ritmul este lent.

37. I. p. – atitudine principală. 1 – întinde degetele, mâna stângă deplasați-vă la stânga, strângeți mâna dreaptă într-un pumn; 2 – revenirea la i. P.; 3 – întinde degetele, mana dreapta deplasați-vă la dreapta, strângeți stânga într-un pumn; 4 – revenire la i. p. 6 – 8 ori. Ritmul este lent.

38. Mersul calm. 1 – 2 min.

Activitatea fizică regulată, suficientă și acceptabilă individual nu ajută numai la protejarea împotriva hipertensiuneși alte tulburări din organism, dar poate duce și la dezvoltarea inversă a bolii. Educația fizică este de fapt principalul mijloc de reabilitare, adică. tratament de reabilitare pacientii cu boli cardiovasculare.

Pentru persoanele cu tensiune arterială scăzută, doar sporturile extreme sunt contraindicate. Ei pot efectua orice altă activitate fizică fără niciun pericol pentru sănătatea lor. Deoarece hipotensiunea este adesea însoțită de o senzație de slăbiciune și oboseală, puteți începe cu exerciții ușoare, trecând treptat la altele mai complexe. Pentru astfel de pacienți, este deosebit de important să desfășoare cursurile într-o atmosferă plăcută din punct de vedere emoțional.

Un factor important pentru normalizarea tensiunii arteriale în timpul hipotensiunii arteriale este activitatea fizică regulată. Chiar și exercițiile de bază de dimineață au un efect bun dacă sunt făcute în fiecare zi. Apa și, mai ales, procedurile de întărire, precum ștergerea cu un prosop umed, sunt foarte utile pentru hipotensiune arterială. Pacienților cu hipotensiune arterială, ca și celor cu hipertensiune arterială, li se recomandă adesea să meargă sau să joace.

Pentru întărire, se folosesc proceduri cu apă: stropit, frecare. Ele întăresc și tonifică sistemul nervos, antrenează activitatea inimii și a vaselor de sânge, prevenind fluctuațiile semnificative ale tensiunii arteriale.

Este mai bine să începeți întărirea sistematică din copilărie, cu atenție și treptat. Cel mai simplu modîntărire – băi de aer. Pot fi luate în interior pe tot parcursul anului și în aer liber în zilele calde. Dacă te antrenezi să trăiești cu fereastra deschisă în orice moment al anului, acesta este deja un mare succes la întărire.

Când începeți o întărire mai serioasă, trebuie să începeți cu frecare. Corpul gol este frecat cu un prosop uscat timp de câteva zile, apoi se trece la frecări umede, după care corpul trebuie uscat și frecat energic. Temperatura apei pentru frecare umedă în primele zile ar trebui să fie de 35 – 36° C. Ulterior scade.

Când corpul se obișnuiește cu frecări ude și reci, poți începe să stropi. Vara, este mai bine să vă faceți un duș în aer curat după exercițiile de dimineață. Înotul în ape deschise este foarte util, începând de la 3 până la 4 minute. și se termină la 10 – 12 min. Oamenii bine asezonați (morsele) înoată chiar și iarna cu înghețuri ușoare. După o astfel de procedură, ar trebui să simți căldură în tot corpul, vigoare și un val de forță. Sub nicio formă nu trebuie lăsate să apară frisoane sau slăbiciune.

Oamenii experimentați sunt mult mai puțin probabil să sufere nu doar de răceli, ci și de boli cardiovasculare și metabolice.

Mai devreme am vorbit despre așa-numita hipotensiune a antrenamentului înalt. Nu trebuie să vă temeți că va apărea ca urmare a activității fizice. O astfel de hipotensiune arterială se dezvoltă la sportivii de înaltă clasă care își dedică întreaga viață sportului. În plus, de regulă, nu le provoacă senzații neplăcute.

Activitate fizică pentru hipertensiune arterială

Este important ca orice persoană, sănătoasă sau cu orice boală, să se mențină mereu în formă fizică bună. Capacitatea corpului de a rezista bolilor, longevitatea și bunăstarea generală depind de acest lucru. Cu toate acestea, există câteva grupuri de boli care vă obligă să limitați activitatea fizică, să renunțați la unele exerciții și, în general, să vă reducă nivelul de activitate. Hipertensiunea arterială este una dintre aceste boli. Când suferiți de hipertensiune arterială, este important să nu suprasolicitați organismul pentru a-i aduce numai beneficii și nu rău.

Hipertensiunea arterială se caracterizează printr-o creștere a nivelului tensiunii arteriale în arterele înseși. Hipertensiunea arterială nu se manifestă ca o boală în sine, ci ca o consecință a oricăror boli anterioare, de exemplu, nevroze. Stresul și tensiunea nervoasă sunt cele care provoacă creșterea tensiunii arteriale și, ca urmare, deteriorarea stării de bine. Tensiunea arterială poate crește și atunci când apar boli legate de rinichi și glandele suprarenale. Când aveți hipertensiune arterială, ar trebui să alegeți activitatea fizică numai cu consultarea medicului dumneavoastră. El este cel care ar trebui să-ți spună care exerciții vor fi benefice pentru corpul și sănătatea ta și care pot agrava situația.

Activitatea fizică este foarte benefică și ajută la recuperarea după boală. În hipertensiune, exercițiul ajută la dilatarea vaselor de sânge, ceea ce duce la scăderea rezistenței periferice. Drept urmare, este mai ușor pentru inimă să-și facă treaba. În al doilea rând, exercițiile fizice ameliorează stresul, tensiunea, excitare nervoasă. Agresivitatea, care se poate acumula la o persoană, este eliberată împreună cu adrenalina în timpul sportului. Sportul disciplinează cu siguranță și dă sobrietate minții. După orice, chiar și cele mai simple exerciții, alimentarea cu sânge a țesutului muscular se îmbunătățește, rețelele arteriale și venoase se dezvoltă și se întăresc. Cantitatea de zahăr și colesterol din sânge este semnificativ redusă.

Deci, ce exerciții fizice pot fi efectuate dacă aveți hipertensiune arterială. În primul rând, poți merge cu bicicleta. Conducerea nu rapidă, moderată, în care sănătatea dumneavoastră va rămâne destul de confortabilă, nu este contraindicată. Dimpotrivă, dacă alegi pentru călărie Aer proaspat, atunci beneficiul va fi dublat. În al doilea rând, poți merge la înot în piscină, în râu, precum și la canotaj. Înotul întărește mușchii spatelui și ai brațelor, stimulează bine circulația sângelui și saturează corpul cu oxigen. Dacă înoți în apă de mare, îți poți satura corpul sare de mare, care are un efect benefic asupra sănătății.

Multe persoane cu hipertensiune arterială renunță imediat la exercițiile aerobice. Acest lucru nu merită făcut, deoarece aerobic vă permite să normalizați tensiunea arterială și să îmbunătățiți fluxul sanguin. Înscrieți-vă într-un grup de aerobic, unde nivelul de încărcare va fi mediu și nu vă va fi dificil să vă antrenați cu toți ceilalți. In orice caz, dupa cateva sedinte vei putea intelege daca te simti mai bine dupa aerobic, sau daca starea ta de sanatate se inrautateste.

Dacă ai acasă o coardă de sărit, exersează-te pe ea. Astfel de activități fizice mici, dar foarte utile, îți vor întări mușchii, îți vor îmbunătăți starea de bine și îți vor încălzi sângele.

Cea mai plăcută activitate fizică care poate fi recomandată sunt cursurile de dans. În primul rând, poți merge la un grup de dans: nu sport, desigur, dar cele orientale sunt potrivite. Dansul din buric se întărește sistem muscular nu mai rău decât orice formă de fitness, ele ajută la îmbunătățirea circulației sângelui și la dilatarea vaselor de sânge. Dansul te ajută să slăbești și să-ți faci corpul mai grațios și mai subțire.

Nu merită să renunți complet la sarcina de putere. Nu este contraindicat chiar daca ai hipertensiune arteriala. Dar orice exerciții de forță ar trebui să fie efectuate sub supravegherea strictă a unui antrenor. În general, dacă te hotărăști să mergi la sală dacă ai a acestei boli, atunci ești obligat să avertizi antrenorii despre starea ta de sănătate. În primul rând, nu încercați să faceți absolut totul pentru a ține pasul cu grupul principal. În al doilea rând, îți va fi mai ușor și mai benefic să faci mișcare dacă antrenorul cunoaște unele dintre caracteristicile sănătății tale.

Va fi util să-ți ridici puțin brațele, picioarele și șoldurile. Acest lucru este deosebit de important pentru cei care au probleme cu supraponderal. Pentru a-ți normaliza tensiunea arterială, va trebui, de asemenea, să ai grijă să nu îngrași kilograme în plus.

Asigurați-vă cel mai de bază exercițiu: nu folosiți liftul dacă locuiți pe un etaj la care puteți ajunge cu ușurință pe jos, fără respirație grea. Încercați să parcurgeți cel puțin câteva etaje fără lift, cât mai bine.

Exercițiile fizice nu trebuie începute brusc sau brusc. Treptat, treptat, începeți să creșteți ritmul de antrenament și cantitatea de încărcare primită. Începe azi, fă câteva genuflexiuni, câteva îndoiri laterale și ieși la o plimbare afară. Mergeți în parc și alternează între mersul rapid și lent pe măsură ce te simți obosit.

Când corpul începe să răspundă normal la activitate fizica Când ritmul cardiac crește în limitele normale, faceți o regulă să faceți exerciții fizice timp de cel puțin patruzeci de minute pe zi. La început, acest interval de timp poate fi împărțit în doi timpi de douăzeci de minute.

Faceți o varietate de activități fizice. Nu rămâne blocat în același exercițiu. După ce ați mâncat, începeți activitățile sportive nu mai devreme de o oră și jumătate mai târziu. Controlează-ți starea de bine, pentru că numai tu poți face asta cu siguranță. Dacă simțiți cel mai mic disconfort sau stare de rău, opriți exercițiile și odihniți-vă. Data viitoare, nu mai face exercițiile care ți-au făcut să te simți rău. Ține minte, trebuie să-ți pară milă de tine cu moderație. De dragul sănătăţii şi viață plină trebuie sa renunti obiceiuri proasteși produse dăunătoare, iar sportul trebuie pur și simplu inclus în viața ta.