Przejście do właściwego odżywiania. Jak przejść na prawidłowe odżywianie

Ze względu na szybkie tempo życia ludzie zaczęli zapominać o czym odpowiednie odżywianie. A z powodu lekkich przekąsek i niezdrowego jedzenia nie tylko pogarsza się zdrowie, ale i skraca się życie. I tak każda osoba nowoczesny świat powinien wiedzieć, od czego zacząć prawidłowe odżywianie i jakie pokarmy powinny składać się na zdrową dietę.

Prawidłowe odżywianie: od czego zacząć?

Dietetycy identyfikują dwa sposoby przejścia na stopniowa zmiana dieta i szybkie odrzucenie z złe nawyki i przejście do odpowiednie jedzenie. Trudno powiedzieć, która z tych metod jest skuteczniejsza i mniej stresująca dla organizmu, ponieważ każda z nich ma swoje wady i zalety.

Oczywiście możesz najpierw wypróbować jedną metodę, jeśli nic nie zadziałało, a następnie skorzystaj z drugiej. Ale najpierw musisz zdecydować o swoich pragnieniach i potrzebach i zadać sobie pytanie, czy tego potrzebujesz i czy możesz odmówić śmieciowego jedzenia. Jeśli sam nie chcesz dobrze się odżywiać, to bez względu na to, jaką metodę wybierzesz, osiągnięcie pożądanego rezultatu będzie trudne.

W każdym razie każda osoba powinna mieć odpowiedni.Zrezygnuj z jednego szkodliwego produktu. Na przykład, jeśli pijesz kilka filiżanek kawy lub kilka litrów napojów gazowanych dziennie, powinieneś zrezygnować z takiego napoju. Poza tym trzeba chcieć to zrobić, nie należy sprawdzać swojej psychiki. Jak pokazuje praktyka, człowiek sam może odmówić kawy już drugiego dnia, a jego psychologiczna podświadomość będzie chciała wypić drinka jeszcze przez kilka lat.

zastaw dobre zdrowie jest prawidłowe odżywianie. Gdzie zacząć? Najpierw musisz zrezygnować z czegoś lżejszego, czegoś, co rzadko jesz. Na przykład pijesz kawę tylko rano lub jesz mąkę tylko w święta – warto zacząć odrzucać śmieciowe jedzenie z tych produktów. I stopniowo w twojej podświadomości pojawi się myśl, że nadszedł czas, aby zrezygnować ze wszystkich szkodliwych produktów.

Warto zauważyć, że należy ograniczyć użycie cukru lub nawet wyeliminować go z diety, ponieważ jest szkodliwy dla człowieka.

Zmiana śniadania

Czy zdecydowałeś się przejść na prawidłowe odżywianie? Gdzie zacząć? Kiedy już udało Ci się wyeliminować z diety co najmniej jeden niezdrowy pokarm, czas przejść do następnego kroku. Czas na zmianę śniadania, rano trzeba lekko przekąsić owoce.

Ogólnie rzecz biorąc, pożądane jest, aby rano jeść tylko owoce. A po kilku dniach od takiego odżywiania poczujesz przypływ wigoru, inteligencji i Miej dobry nastrój. Jeśli pozostaniesz w takim stanie przez co najmniej kilka dni, jest mało prawdopodobne, że będziesz chciał jeść płatki śniadaniowe lub kanapkę.

Warzywa

Gdy organizm przyzwyczai się do owoców, czas wprowadzić do diety warzywa. I musisz jeść świeże warzywa, idealne, jeśli są zbierane z ich ogrodu. Ale niestety, tak bardzo, jak byśmy tego chcieli, ale cały rok ciesz się domowymi warzywami nie zadziała.

Warzywa można łączyć z owsianką, mięsem, jajkami i rybami. W takiej diecie sałatka jarzynowa lekko doprawiona oliwą z oliwek nie będzie zbędna.

Nie ograniczaj się do jednego posiłku

Jeśli chcesz iść do zdrowy tryb życiażycia, musisz nauczyć się łączyć prawidłowe odżywianie ze sportem. Gdzie zacząć?

Do wyeliminowania z diety produkty szkodliwe, na środku twojego stołu zawsze powinna być zdrowe owoce i warzywa, które powinny znaleźć się w Twojej diecie.

Trzeba się zapisać siłownia, zacznij twardnieć, ułóż włosy, idź na masaż, zacznij czytać. Nawiasem mówiąc, to w książkach można dowiedzieć się o korzyściach płynących z prawidłowego odżywiania oraz o tym, jak fast food i napoje gazowane niekorzystnie wpływają na osobę.

Jeśli zacząłeś przestrzegać prawidłowego odżywiania, nie powinieneś chodzić do kawiarni i barów ze swoimi dziewczynami z pustym żołądkiem. Bo kiedy jesteś głodny, wcale cię to nie obchodzi zdrowe odżywianie najważniejsze jest dla Ciebie nasycenie żołądka.

Prawidłowe odżywianie: jadłospis

Jak przejść na prawidłowe odżywianie? Gdzie zacząć? Menu nie jest łatwe do zrobienia. Przede wszystkim dieta powinna być zbilansowana. Jeśli zacząłeś dobrze jeść, powinieneś przygotować się na to, że następujące potrawy i produkty zostaną teraz uwzględnione w twojej diecie:

• Zboża: gryka, ryż, proso, owies.
• Pokarmy bogate w białko: mięso, drób, rośliny strączkowe, nabiał, ryby, ser, jaja.
• Przydatne produkty: owoce, warzywa, zioła, jagody.

Schemat zasilania

Przejście na właściwe odżywianie jest dość trudne. Jak zacząć dobrze się odżywiać? Musisz sam zrozumieć, co musisz jeść zgodnie ze schematem, czyli trzy razy dziennie: śniadanie, obiad i kolacja. To jest o o głównych posiłkach, ale 2-3 razy dziennie można zjeść przekąski.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie? Gdzie zacząć? Rano należy rozpocząć od pokarmów zawierających złożone węglowodany. Po śniadaniu do południa trzeba zorganizować słodką przekąskę z suszonymi owocami lub miodem. Możesz też poczęstować się słodyczami, ale tylko tymi, które sam przygotowałeś. Możesz również jeść orzechy, twarożek lub owoce.

Na lunch musisz zjeść błonnik i węglowodany. Do tych dań może to być owsianka, sałatka jarzynowa lub niskotłuszczowy kurczak. Na obiad zaleca się nie spożywać węglowodanów. Możesz jeść mięso, twaróg, rośliny strączkowe, warzywa, jajka.

Jedz jak najwięcej warzyw w ciągu dnia.

Lista zakupów

Idąc do sklepu, musisz sporządzić listę produktów, które powinieneś kupić. Jest to konieczne, aby podczas wędrówki po sklepie nie wrzucać do koszyka szkodliwych towarów. W końcu taka sytuacja często zdarza się każdemu: przychodzisz do sklepu tylko po chleb, a wychodzisz z dwoma torbami.

Jak pokazuje praktyka, najbardziej przydatne produkty to te, które mają kolor żółty, czerwony lub zielony odcień. Oczywiście ta cecha jest bardziej odpowiednia dla owoców i warzyw.

Twoja lista nie powinna zawierać konserw i napojów gazowanych, które większość ludzi kupuje dla własnej przyjemności. Nie należy spożywać owoce w puszkach i warzyw, ponieważ są one całkowicie niezdrowe.

pij wodę

Aby zacząć prawidłowo się odżywiać, należy pić dużo wody, co najmniej dwa litry dziennie. Aby kontrolować ilość wypijanych płynów, należy prowadzić dzienniczek. Ale musisz pić wodę tylko wtedy, gdy jesteś spragniony, zmuszaj się do picia płynu, ponieważ jest to konieczne, nie warto. Pij powoli, delektując się każdym łykiem.

Warto zauważyć, że wodę należy pić zawsze, gdy jest się spragnionym. Ale nie zaleca się picia jedzenia. Warto zauważyć, że chłodna woda jest najlepiej wchłaniana przez organizm. Oczywiście musi być czysty. Obowiązuje całkowity zakaz picia wody z kranu.

Jak rozpocząć prawidłowe odżywianie na odchudzanie?

W związku z tym, że człowiek nie chce rezygnować ze śmieciowego jedzenia, cierpi nie tylko jego zdrowie, ale także sylwetka. W końcu, jeśli ciągle jesz tłuste, mączne i słodkie, możesz bardzo szybko przytyć kilka kilogramów. A więc ludzie, którzy chcą przezwyciężyć nadwaga Przede wszystkim musisz przejść na prawidłowe odżywianie.

Od czego zacząć właściwe odżywianie, aby schudnąć? Warto zaznaczyć, że jadłospis osoby odchudzającej się powinien być urozmaicony. Musisz przestrzegać następujących zaleceń:

• W pożywieniu powinno być wystarczająco dużo białka.
• Musisz regularnie jeść zboża.
• Warto jeść produkty mleczne. Ale jeśli masz już wiele lat, należy zmniejszyć ich spożycie.
• Codziennie należy jeść owoce i warzywa.
• Nie wykluczaj ryb z diety.
• Pokarm powinien zawierać tłuszcze roślinne.
• Musisz przestać pić alkohol.
• Cukier należy zastąpić słodzikiem i spróbować użyć soli minimalna ilość. Początkowo jedzenie może wydawać się bez smaku, ale stopniowo odkryjesz nowe smaki. Warto też zrezygnować z przypraw i kwaśnych potraw, które mogą mieć negatywny wpływ na ciele.
• Musisz uprawiać sport.

W rzeczywistości nie jest trudno zacząć dobrze się odżywiać, wystarczy pokonać siebie i rozwinąć siłę woli, aby odmówić fast foodom i śmieciowemu jedzeniu.

Cześć wszystkim! Zdrowe odżywianie to złożony system wzajemnie powiązanych elementów. Dużo piszę o zdrowym odżywianiu, ale każdy artykuł zawiera konkretne informacje dotyczące każdego z jego obszarów. Dlatego w tym artykule postawiłem sobie za zadanie przedstawienie w uproszczonej i przystępna forma jak przejść na prawidłowe odżywianie.

Tak naprawdę, aby przejść na prawidłowe odżywianie, wystarczy zrozumieć i przestrzegać 12 podstawowych zasad organizowania zdrowego, czyli prawidłowego odżywiania. Te 15 kroków to 12 połączonych ze sobą elementów ujednolicony system zdrowe jedzenie.

Dlatego dla tych, którym trudno przyswoić dużą ilość informacji na temat zdrowego odżywiania, przedstawiłem pełne informacje na ten temat w bardziej zwięzłej formie. Z tego artykułu dowiesz się, jak przejść na prawidłowe odżywianie w 12 krokach. Jednak dla pełnego zrozumienia tego tematu polecam nie leniuchować i przestudiować wszystkie artykuły na blogu z kategorii „odżywianie”.

Aby przejść na prawidłowe odżywianie, musisz ukończyć 12 punktów. Jeśli w końcu zaczniesz przestrzegać wszystkich 12 punktów zdrowej diety, będzie można stwierdzić, że zacząłeś prawidłowo się odżywiać. Więc chodźmy!

Dwanaście kroków do przejścia na prawidłowe odżywianie

1. powinien być zrównoważony (żywność powinna być urozmaicona i zdrowa) oraz racjonalny (przestrzegać pory posiłków i spożywać je w określonych proporcjach). Podziel dzień na posiłki - śniadanie, podwieczorek, obiad, podwieczorek, obiad.
2. Idąc na zakupy, zawsze rób listę zakupów. Tak, możesz przyjść na rynek tak wcześnie, jak to możliwe i umieścić zwykły zestaw produktów w koszyku. Ale! W końcu stopniowo przechodzimy na prawidłowe odżywianie, więc upewnij się, że lista zakupów zawiera chude mięso drobiowe, warzywa i owoce. różne kolory, warzywa, twaróg, pieczywo pełnoziarniste, jajka.
3. Jedz więcej zieleniny surowe warzywa i owoce. Zawierają wszystko, co niezbędne dla organizmu . Staraj się jeść te produkty codziennie. Okresowo zmieniaj rodzaje produktów, aby organizm otrzymał różne witaminy i minerały. Zobacz listę owoców i warzyw . Warzywa, zioła i owoce są żywność alkaliczna co tworzy korzystne środowisko w organizmie.
4. Nie chodź do kawiarni i sklepów głodny. Generalnie posiłki powinny być organizowane w domu. Ale jeśli planujesz wycieczkę do kawiarni, musi to być dobry powód. Na przykład chcesz traktować przyjaciół lub krewnych na cześć niektórych ważne wydarzenie. W ten sposób Twoje wyjścia do kawiarni zostaną ograniczone do „rocznego minimum”.

Dowiedz się, jak samodzielnie zamrażać, suszyć i konserwować owoce i warzywa. Nie kupuj Jedzenie w puszce w sklepach. Konserwanty to główne toksyny zatruwające organizm.

Przestań jeść przygotowane jedzenie! Tak, tak, torby z pierogami i mrożonymi naleśnikami zostaw komuś innemu. Naucz się samodzielnie gotować domowe posiłki, twórz w kuchni, eksperymentuj, twórz własne przepisy na zdrową żywność.

Unikaj białego pieczywa. Jeśli nie wyobrażasz sobie bez niej obiadu, lepiej wybrać mąkę pełnoziarnistą, chleb pita bez drożdży i podobne lekkie opcje. Chleb powinien być tylko pełnoziarnisty!

Przestaw się na naturalny cukier. Miód i owoce powinny zastąpić słodycze i biały cukier w herbacie. Na przykład w ogóle nie jem cukru. To absolutnie nie ma zastosowania! Oto miód świeże owoce zwiększyć odporność organizmu. Piję herbatę tylko własnej produkcji (Ivan-herbata, suszone liście słodycze, maliny, owoce dzikiej róży itp.) bez cukru. Codziennie jem dwie łyżki miodu z orzechami. Takie jedzenie jest dość wysokokaloryczne, ale moje codzienne nie gromadzi nadmiaru .

Unikaj ulicznego jedzenia. Studiuj i zawsze miej w głowie listę potrzebnych produktów i odwrotnie, wykaz produktów, które regularnie przez cały rok.

Za każdym razem zmniejszaj porcje złe jedzenie". Nie każdy będzie w stanie od razu odmówić kupionych w sklepie krakersów i chipsów. Ale stopniowo przyzwyczajaj się do jedzenia tylko zdrowej żywności. Na początku tylko w wyjątkowych przypadkach, raz na pół roku, można sobie pozwolić na chipsy i sklepowe krakersy, a potem… najmniejsze opakowanie. A potem całkowicie odmówić zakupu tego szkodliwego produktu. Dzięki temu zaoszczędzisz pieniądze i zdrowie!

Pozwalać zdrowe jedzenie będzie zawsze widoczny! Jabłka, banany, pomidory, ogórki, zdrowe zboża to miejsce na środku stołu! Nie chowaj ich głęboko w lodówce. Niech zawsze będą w zasięgu ręki.

Pij wodę. Porada standardowa, ale bardzo ważna i decydująca! Aby przejść na prawidłowe odżywianie, zdecydowanie musisz upewnić się, że organizm otrzymuje właściwa ilość . Przeczytaj o zaletach wody . Ogólnie zauważam, że woda oczyszcza organizm z toksyn, które zanieczyszczają organizm. Przy okazji dodam do tego punktu jeszcze jedną rekomendację – regularnie organizm z toksyn, a twarz po prostu zabłyśnie.

Jak przejść na prawidłowe odżywianie w 12 krokach: podsumowanie

To było 12 kroków, które pomogą Ci przejść na właściwe odżywianie. Przestrzegając tych dwunastu podstawowych zasad, będziesz się dobrze odżywiać, co oznacza, że ​​Twoje naturalne zdrowie i uroda z czasem wrócą do normy!

Nie jest konieczne podjęcie i rozpoczęcie realizacji wszystkich tych 12 punktów w jednej chwili. Poza tym spieszę zauważyć, że nie będziesz w stanie zrobić tego od razu. A nawet więcej - ostre przejście od złe jedzenie(utleniające) na dobre (zasadowe) stanie się dla Twojego organizmu wyniszczającą pracą, co tylko pogorszy jego sytuację (czyli Twoje samopoczucie).

Nic dziwnego, że nazwałem te dwanaście punktów – dwunastoma krokami przejścia do prawidłowego odżywiania. Postępuj zgodnie z tymi zaleceniami krok po kroku, stopniowo. Twoje ciało również stopniowo dostosuje się do nowego systemu - .

W efekcie odczujesz poprawę w swoim organizmie, poprawi się praca wszystkich układów i narządy wewnętrzne Twoje oczy wypełni radość i optymizm, częściej będziesz się uśmiechać.

Główne pragnienie i pragnienie! Pamiętaj jednak, że nie jest to łatwe ani szybkie zadanie. Zanieczyszczasz swój organizm toksynami (konserwantami, słodzikami, zagęszczaczami, aromatami itp.) przez długie lata, teraz będziesz potrzebować lat, aby go wyczyścić i uporządkować wszystkie jego funkcje. Ale zaufaj mi, warto! Powodzenia w staraniach! Bądź zdrów!

Każdy normalna osoba rozumie, że zdrowa dieta jest kluczem do długiego życia bez bólu i chorób. Ponadto zdrowe odżywianie jest również doskonałe wygląd: czystość i atrakcyjność skóry, włosów, elastyczności szczupłe ciało, piękny uśmiech I tak dalej. Jednocześnie wiele osób uważa, że ​​wystarczy przez pewien czas stosować się do określonej „magicznej” diety, aby osiągnąć piękno i harmonię, a potem znowu można pozwolić sobie na tłuste, wysokokaloryczne potrawy. Dlatego pamiętaj: zdrowe odżywianie powinno stać się zasadą całego życia, a nie miesiąca czy tygodnia! Prawidłowe odżywianie to bilet w jedną stronę i jeśli nie zamierzasz się go cały czas trzymać, nie powinieneś zaczynać.

Tymczasem przyzwyczajenie się do prawidłowego odżywiania nie jest tak trudne, jak niektórym się wydaje. W rzeczywistości potrzeba 21 dni, aby osoba rozwinęła trwały nawyk. Jak przejść na zdrową dietę w trzy tygodnie?

Pierwszy: Naucz się jeść małe posiłki 5 razy dziennie, czyli co 3 godziny. Aby uniknąć pokusy „przejedzenia” pyszności, kup mały talerz, który mieści nie więcej niż 200 gramów jedzenia, a także małą łyżkę i widelec. Niech rodzina się śmieje, jeśli chce - a będziesz szczuplejszy w tym czasie!

Drugi:śniadanie powinno składać się z owsianki (kasza gryczana i płatki owsiane - najlepszy wybór!), fermentowane produkty mleczne i owoce. Jednocześnie lepiej jest jeść owoce 20-30 minut po głównym posiłku, aby „fermentacja” nie rozpoczęła się w żołądku. Na lunch dietetycy zalecają spożywanie białek i warzyw (surowych lub duszonych). Jednocześnie jako pokarm białkowy możesz sobie pozwolić na chude mięso, ryby, wątrobę czy jaja. Na obiad najlepiej ograniczyć się do talerza niskotłuszczowego twarogu lub szklanki niskotłuszczowego kefiru. Pomiędzy trzema głównymi posiłkami powinny być dwie „przekąski”, w skład których wchodzą orzechy, owoce, jogurty, wszelkiego rodzaju jagody.

Trzeci: upewnij się, że twoje ciało ma dość czysta woda. Wypij szklankę wody 20 minut przed każdym posiłkiem. Ale podczas posiłków i w ciągu 40 minut po nich staraj się nie pić! W sumie musisz pić co najmniej 2 litry wody dziennie, a nawet więcej w upale. Po prostu nie pij w nocy, inaczej obudzisz się z opuchniętą twarzą. Oprócz wody dietetycy zalecają picie Zielona herbata bez cukru (ewentualnie z łyżką miodu). Jeśli chodzi o soki owocowe, napoje owocowe i kompoty, większość współczesnych dietetyków uważa, że ​​korzyści z nich płynące są znacznie mniejsze niż z naturalne owoce- soczyste chrupiące jabłko, czereśnia lub dojrzała malina. Lepiej więc pozwolić sobie na dowolne owoce, z wyjątkiem bananów i winogron, ale nie więcej niż 300 g dziennie.

Czwarty: jeśli naprawdę lubisz słodycze, możesz sobie pozwolić na jakiś poczęstunek (nie za tłusty!) rano, do godziny 12.00. Jeszcze lepiej, całkowicie zrezygnuj z cukru, zastępując go umiarkowana ilość miód (norma dla osoby dorosłej to 1-2 łyżki miodu dziennie).

Piąty: pozwalać chleb pszenny a muffinka stanie się dla Ciebie produktem niemożliwym! Całkowicie zrezygnuj z produktów wykonanych z najwyższej jakości mąki: naukowcy udowodnili jej bezwarunkową szkodę dla organizmu. Jeśli nie możesz żyć bez chleba, wybierz żyto lub otręby, możesz jeść chleb dietetyczny.

Szósty: przejście na zdrową dietę w ciągu trzech tygodni nie oznacza głodzenia się. Spokojnie jedz mięso, ale nie tłustą wieprzowinę czy jagnięcinę, tylko dietetycznego kurczaka, indyka lub królika. Jednak wołowina jest również dobra, ale bez tłuszczu. Przynajmniej dwa razy w tygodniu na Twoim stole w jadalni powinny znaleźć się ryby – najlepiej morskie. Pozwól sobie na owoce morza - bardzo przydatne są krewetki, małże, kalmary, ośmiornice, mątwy. Dobrym zamiennikiem mięsa są jajka i rośliny strączkowe - mają też dużo białka.

Siódmy: Jeśli to możliwe, zastąp ziemniaki szpinakiem, cukinią i kalafiorem. Dopraw potrawę posiekanymi ziołami. Staraj się nie smażyć jedzenia, ale dusić, gotować na parze, gotować lub jeść na surowo.

Ósma: raz w tygodniu zaplanuj sobie przyjemny dzień rozładunkowy – wybierz najbardziej odpowiedni dla siebie i delektuj się kefirem, kaszą gryczaną lub grejpfrutami. Niech ciało poczuje się lekkie!

Przejście na zdrową dietę w ciągu trzech tygodni jest całkiem możliwe. A potem, jak tylko chcesz grilla lub smażone ziemniaki, pamiętaj tylko, co udało Ci się osiągnąć, pochwal się i pomyśl, jak przykro byłoby stracić to, co osiągnąłeś. Możesz to zrobić!

Istnieje wiele diet, które obiecują przedłużenie życia. Oczywiście nie wszystkie mają taki efekt. Wielu ma sporo braków, niezrównoważonych – w jednym pomagają, w innym szkodzą. Proponujemy Ci jeden z opartych na nauce programów żywieniowych, które mogą nie tylko pozbyć się zbędnych kilogramów, ale także spowolnić starzenie. Zawiera przepisy kulinarne i przykładowe menu przez kilka dni.

Opiera się na 7 zasadach żywienia dla długiej wątroby, opracowanych przez biogerontologa, doktora nauk biologicznych, kierownika specjalistycznego laboratorium w Instytucie Biologii Komi ośrodek naukowy Uralski oddział Rosyjskiej Akademii Nauk i Moskiewski Instytut Fizyki i Technologii Aleksiej Moskalew:

Przejście do prawidłowego odżywiania powinno być stopniowe. Więcej śmieciowe jedzenie lepiej nie wymieniać go nagle na użyteczny, ale produkt po produkcie. Na przykład czerwone mięso - indyk lub owoce morza, dodatek do ziemniaków - warzywa i tak dalej. Różnorodność jest ważna. Możesz zaplanować tydzień tak, aby w tym czasie przystawka i danie białkowe nie powtórzył. Zmniejszy to prawdopodobieństwo rozwoju reakcje alergiczne na jedzeniu i unikać jedzenia.

Rankiem

Śniadanie jest koniecznością każdego dnia. Dlaczego? Ci, którzy go pomijają, są narażeni na wczesną cukrzycę typu 2 oraz choroby serca i naczyń. Nie jedz produktów śniadaniowych zawierających szybko trawiące się węglowodany (wysokie indeks glikemiczny), ponieważ poziom glukozy we krwi rano jest już dość wysoki - wcześnie rano pochodzi z wątroby, aby obudzić nasz mózg i niejako powiedzieć mu: „Czas wstać!”

Białkowe śniadanie też nie jest zbyt dobre: ​​trawienie białek przez organizm wymaga dużo energii, a na początku dnia nigdy nie są one zbyteczne.

W dni powszednie nie gotuj nic skomplikowanego na śniadanie: zjedz banana lub awokado. Jeśli to możliwe, ugotuj owsiankę z sorgo lub kiełków. Nawiasem mówiąc, brokuły lub ich kiełki są bardzo przydatne rano. Zawierają bardzo przydatną substancję sulforafan, która hamuje poranną produkcję glukozy przez wątrobę, a nawet poprawia poziom cukru we krwi u osób otyłych i cukrzyca 2. typ.

Jako napój śniadaniowy, rozcieńczony sok cytrynowy nie dodawać cukru.

Na weekendowe śniadanie spróbuj zmiksować w blenderze termostatyczny jogurt z awokado i świeżymi liśćmi szpinaku. Oczywiście wybieraj jogurt bez cukru.

zupa

Pierwszy kurs

Zupa - ważny element odżywianie, jeśli to możliwe, pamiętaj o włączeniu go do diety. Użyj następującej bazy warzywnej:

• mały pomidor;
• 1/4 słodkiej papryki;
• trochę papryczki chili i łodyga selera;
• 1/4 cebuli;
• pietruszka i koperek;
• łodyga szparagów;
• kilka strąków fasoli;
• por.

Aby nie powtarzać tego zestawu produktów, dalej oznaczymy go po prostu jako bazę warzywną. Można na nim ugotować dowolne zupy.

Zdjęcie: Shutterstock.com

Na 5 porcji:

• baza warzywna
• Borowiki (można zastąpić mrożonymi) 500 g
• Ocet balsamiczny do smaku
• Zioła prowansalskie do smaku
• Curry do smaku
• Czarny pieprz do smaku
• Oliwa z oliwek smak

Jak gotować:

1. Bazę warzywną i borowiki zalać wodą. Gotuj na średnim ogniu.

2. Po ugotowaniu gotuj zupę przez 20 minut, w razie potrzeby dodając przyprawy.

Zupa brokułowa

Zdjęcie: Shutterstock.com

Na 4 porcje:

• baza warzywna
• Brokuły 4 różyczki
• Zioła prowansalskie do smaku
• Curry do smaku
• Czarny pieprz do smaku
• Oliwa z oliwek do smaku
• Jak gotować:

1. Gotuj mieszankę warzywną i brokuły przez 20 minut po gotowaniu.

2. Dodać przyprawy, ostudzić i zmiksować blenderem na zupę puree.

Zupa z owoców morza

Zdjęcie: Shutterstock.com

Na 4 porcje:

• baza warzywna
• Krewetki 5 szt.
• Kalmary 2 pierścienie
• Przegrzebki morskie 3 szt.
• Oliwki 5 szt.
• Sos sojowy do smaku
• Ocet balsamiczny do smaku
• Zioła prowansalskie do smaku
• Curry do smaku
• Czarny pieprz do smaku
• Oliwa z oliwek do smaku

Jak gotować:

1. baza warzywna po ugotowaniu gotować na małym ogniu przez 20 minut.

2. Następnie dodaj krewetki, krążki kalmarów, przegrzebki i oliwki. Gdy się zagotuje, gotuj jeszcze 2 minuty.

3. Do gotowego dania można dodać sos sojowy i ocet balsamiczny, zioła prowansalskie, curry, czarny pieprz do smaku. 4. Dodaj oliwę z oliwek bezpośrednio na talerz. Zamieszać.

Sałatka

Sałatki to obowiązkowy element obiadu lub kolacji. I to nie tylko dlatego, że są pyszne. Sałatki pozwalają nam spożywać więcej warzyw, co jest bardzo zdrowe. W ich składzie otrzymujemy nie tylko witaminy, ale także wiele biologicznie użytecznych substancje czynne i składników odżywczych. Dodatkowo sałatki pozwalają nam korzystać z najzdrowszej oliwy z oliwek i innych olejów roślinnych oraz nasion z ważnymi dla nas kwasami omega-3. Kwasy tłuszczowe. A te oleje z kolei pozwalają na lepsze wchłanianie wielu bioaktywnych składników warzyw, ponieważ są rozpuszczalne w tłuszczach.

sałatka ze świeżej kapusty

Zdjęcie: Shutterstock.com

Na 3 porcje:

• kapusta biała 1/4 szt.
• papryka 1/4 szt.
• cebula 1/4 szt.
• Marchewka 1/2 szt.
• Sos sojowy do smaku
• Ocet balsamiczny do smaku
• Zioła prowansalskie do smaku
• Curry do smaku
• Czarny pieprz do smaku
• Oliwa z oliwek do smaku
• ziarna sezamu 1-2 łyżeczki

Jak gotować:

1. Świeże Biała kapusta drobno posiekać.

2. Pokrój paprykę w paski, cebula i marchewki.

3. Całość doprawiamy ziołami prowansalskimi, curry, czarnym pieprzem, octem balsamicznym, sos sojowy posypać sezamem.

4. Skrop sałatkę oliwą z oliwek.

Sałatka warzywna

Zdjęcie: Shutterstock.com

Na 3 porcje:

• mały pomidor 1 szt.
• świeży ogórek 1 szt.
• papryka bułgarska 1 szt.
• Papryczka chilli do smaku
• Seler do smaku
• Por do smaku
• Pietruszka do smaku
• Koperek do smaku
• Sos sojowy do smaku
• Ocet balsamiczny do smaku
• Oliwki 7 szt.
• Starty imbir do smaku
• Urbech z czarnego kminku do smaku
• Spirulina w proszku na czubku noża
• Mąka z ostropestu plamistego 1 łyżeczka
• Otręby żytnie 1-2 łyżki. l.
• Nasiona chia 1 łyżeczka
• Siemię lniane 1 łyżeczka
• ziarna sezamu 1 łyżeczka
• Zioła prowansalskie do smaku
• Curry do smaku
• Czarny pieprz do smaku
• oliwa truflowa do smaku
• Oliwa z oliwek do smaku

Jak gotować:

1. Pokrój wszystkie składniki i wymieszaj.

Główne dania

Wiele często ogranicza różnorodność drugich dań. Na przykład dodatki w wielu rodzinach są bardzo monotonne: ziemniaki, makaron, kilka płatków. I niestety nie są to najbardziej przydatne dodatki. Ale jest tak wiele różnych zbóż i warzyw! Podam przykłady na poparcie moich słów. przydatne produkty na przystawki:

• ze znanych i lubianych w naszym kraju zbóż - kaszy gryczanej, owsianej, kaszy jęczmiennej, ryżu brązowego;
• staraj się częściej przygotowywać przystawkę ze zbóż, które wciąż są rzadkością w naszym kraju: komosa ryżowa, caniva, orkisz, kamut, amarantus, sorgo;
• nie zapomnij o fasoli. To nie tylko fasola i soczewica, ale także fasola mung i ciecierzyca;
• zamiast ziemniaków lepiej użyć batata, jest zdrowszy;
• wybór warzyw do przystawek jest bardzo duży, użyj dowolnego - od znanej kapusty głowiastej po jej rzadsze rodzaje: kalafior, brokuły, brukselka i tak dalej. Nie zapomnij o cukinii, bakłażanie, zielonej fasolce.

Wybór produktów białkowych jest również dość duży. To nie tylko produkty mięsne a nie tylko kurczak czy indyk. Nie brakuje również ryb i owoców morza, tofu i serów.

Duszone owoce morza

Zdjęcie: Shutterstock.com

Na 2 porcje:

• Owoce morza (przegrzebki, krewetki lub kalmary) 500 g
• Oliwa z oliwek do duszenia
• Kapary 5-6 szt.
• Musztarda 1/2 łyżeczki
• skórka pomarańczy 1 szt.
• Curry do smaku
• Czarny pieprz do smaku
• Zioła prowansalskie do smaku
• Sos sojowy do smaku
• Ocet balsamiczny do smaku

Jak gotować:

1. Dusić owoce morza w oliwie z oliwek bez dodawania wody pod pokrywką.

2. Przed gotowaniem dodaj do nich kapary, musztardę i skórkę pomarańczową, curry, pieprz i zioła prowansalskie.

3. Po ugotowaniu wszystko skropić octem balsamicznym i sosem sojowym.

Indyk

Zdjęcie: Shutterstock.com

Na 2 porcje:

• Pierś z indyka 1 szt.
• Curry do smaku
• Czarny pieprz do smaku
• Zioła prowansalskie do smaku
• Sos sojowy do smaku
• Ocet balsamiczny do smaku
• Nasiona sezamu do smaku
• Pietruszka, koperek do smaku

Jak gotować:

1. Gotuj pierś z indyka przez 30 minut.

2. Ugotowanego indyka posypać curry, ziołami prowansalskimi, czarnym pieprzem, sezamem, natką pietruszki i koperkiem. Skrop sosem sojowym i octem balsamicznym i gotowe.

Ryba z kaparami i curry

Zdjęcie: Shutterstock.com

Na 2 porcje:

• Halibut 1 szt.
• Oliwa z oliwek
• Kapary 5-6 szt.
• Musztarda 1/2 łyżeczki
• skórka pomarańczy 1 szt.
• Curry do smaku
• Czarny pieprz do smaku
• Zioła prowansalskie do smaku
• Sos sojowy do smaku
• Ocet balsamiczny do smaku

Jak gotować:

1. Halibut, dodając oliwę z oliwek, dusić do miękkości pod przykryciem bez wody, dodając kapary, musztardę, skórkę pomarańczową, curry, czarny pieprz i zioła prowansalskie.

2. Skrop sosem sojowym i octem balsamicznym.

przystawki

Rozumiem, że przy współczesnym rytmie życia niektóre z moich rad mogą wydawać się skomplikowane, ale są ważne. Jedzenie powinno być gotowane bezpośrednio przed spożyciem i nie więcej niż trzy godziny przed jedzeniem. Należy w jakikolwiek sposób unikać pieczenia zarówno w oleju, jak i na grillu. Cokolwiek możesz, jedz to na surowo. Porcję dobrze jest zjeść w każdym posiłku warzywa liściaste. Jeśli to zawiedzie, jedz je przynajmniej raz dziennie. Na deser najlepiej kawałek gorzkiej czekolady lub jagód, a na kolację kieliszek wytrawnego czerwonego wina. Należy zapomnieć o wszystkich słodkich napojach, lepiej popijać je samą wodą. Przed jedzeniem możesz wypić szklankę wody, co przyczynia się do utraty wagi.

Dekoracja z komosy ryżowej

Zdjęcie: Shutterstock.com

Na 4 porcje:

• Quinoa (można zastąpić canivą, amarantusem, kaszą gryczaną lub kasza jęczmienna) 200 gr
• Pietruszka do smaku
• Koperek do smaku
• Curry do smaku
• Oliwa z oliwek do smaku
• Sos sojowy do smaku

Jak gotować:

1. Gotuj płatki w wodzie do ugotowania.

2. Do gotowego dania dodać pietruszkę, koperek, curry, oliwę z oliwek, sos sojowy.

Ozdoba z fasoli

Zdjęcie: Shutterstock.com

Na 2 porcje:

• Rośliny strączkowe (fasola mung, fasola lub soczewica) 300 g
• Pietruszka do smaku
• Koperek do smaku
• Curry do smaku
• Oliwa z oliwek do smaku
• Sos sojowy do smaku

Jak gotować:

1. Fasolę należy najpierw namoczyć w wodzie przez 7 godzin. Jest to ważne, ponieważ namaczanie niszczy nadmiar kwasu fitynowego.

2. Ugotuj fasolę do miękkości.

3. Do gotowego dania dodać natkę pietruszki, koperek, curry, oliwę z oliwek i sos sojowy.

Gulasz warzywny

Zdjęcie: Shutterstock.com

Na 3 porcje:

• Brokuły 4 różyczki
• Bakłażan 1/2 szt.
• Papryka Bułgarska 1/4 szt.
• Sos sojowy do smaku
• Oliwa z oliwek do smaku

Jak gotować:

1. Drobno posiekaj brokuły i odstaw na co najmniej 30 minut. W tym czasie uwalnia się w nim enzym miramidaza, który syntetyzuje sulforafan. Substancja ta jest geroprotektorem, spowalnia starzenie się organizmu. W tej postaci sulforafan staje się dość odporny na obróbkę cieplną.

2. Do brokułów dodać pokrojony w drobną kostkę bakłażan i paprykę.

3. Skrop wszystko sosem sojowym i dodaj oliwę z oliwek.

3. Gotować bez dodawania wody przez 15 minut.

Wiele wieków temu „ojciec” nowoczesna medycyna Hipokrates powiedział: „Jesteś tym, co jesz”. Od tego czasu nikt nie kwestionuje tego stwierdzenia, ponieważ nasze codzienne pożywienie jest tak naprawdę jedynym źródłem energii dla wzrostu, rozwoju i odnowy wszystkich komórek i tkanek organizmu.

Nasze zdrowie i waga, to jak wyglądamy i jak się czujemy, a ostatecznie długość i jakość życia zależą bezpośrednio od składu pożywienia, jego jakości i ilości. Ogólnie rzecz biorąc, każdy z nas może tylko zrozumieć, jaki rodzaj żywności można nazwać zdrowym, dokonać własnego rozsądnego wyboru i starać się go przestrzegać.

Niestety to zadanie nie jest takie proste.

istnieje duża liczba teorie określające „właściwe” zasady żywienia. Oczywiście słyszałeś o wielu, na przykład: wegetarianie sprzeciwiają się spożywaniu mięsa, obwiniając je za wszystkie problemy zdrowotne, witarianie są przekonani, że tylko żywność nieprzetworzona termicznie może być naprawdę zdrowa, a frutarianie jedzą tylko owoce, które nie są zbierane dla cała roślina musi zostać zniszczona.

Nie zmniejszy to spożycia kalorii w ciągu dnia, a jedynie zaszkodzi metabolizmowi. Brak śniadania może wywołać hipoglikemię i zmęczenie. Najczęściej ci, którzy nie jedzą rano, w ciągu dnia i mają skłonność do niekontrolowanych napadów.

Co więcej, jeśli w domu śniadanie można przygotować tak przydatne, jak to możliwe, to w warunkach bufetu lub kawiarni jest to już wielokrotnie trudniejsze, a nawet droższe. Nazwij poranną kawę na pusty żołądek pełne śniadanie to jest zabronione!

Śniadanie powinno być wysokokaloryczne, ale nie przesadne. Pierwszy posiłek dnia pomaga obudzić metabolizm. Dietetycy twierdzą, że jeśli głód jest wystarczająco silny rano, warto zrobić obfite śniadanie, na przykład: jajecznicę z serem lub mięso z dodatkiem warzyw.

Jeśli słabość apetytu nie pozwala na zjedzenie całej miski owsianki, należy się odświeżyć jogurt naturalny z twarogiem lub chlebem pełnoziarnistym z serem i herbatą.

Spróbuj wybrać dla siebie taką opcję śniadaniową, aby zjeść ją z przyjemnością, a nie dlatego, że jest to konieczne. Budzenie się rano jest znacznie łatwiejsze z myślą o przebudzeniu. Sprawdź to sam!

Zasada 2. Obiad nie jest przekładany, ale zmieniany

Zasada 5. Zygzaki są ważne dla utraty wagi

Zasada zygzaka w żywieniu oznacza, że ​​po okresach zmniejszonego spożycia kalorii następują okresy normalnego spożycia kalorii.

Pozwala to na utrzymanie metabolizmu i zapobieganie jego spadkowi. Ponadto takie zygzaki ułatwiają znoszenie ograniczeń dietetycznych i zapobiegają niekontrolowanym załamaniom.

Takie podejście do odchudzania może być również przydatne w sytuacjach, gdy waga osiąga pewien punkt i nie jest już zmniejszana. Przeczytaj więcej o przystankach wagi.

Zasada 6

Jeśli jesz tylko dwa razy dziennie, głód prawdopodobnie będzie cię prześladował przez cały czas.

Pragnienie często mylone jest z sygnałem głodu i pobudza nas do jedzenia dodatkowych porcji. Jeśli chcesz jeść, powinieneś pić wodę i śledzić reakcję organizmu. Jest prawdopodobne, że głód zniknie. Oznacza to, że organizm daje sygnały o potrzebie wody, a nie jedzenia.

Zasada 9 Właściwe przygotowanie- gwarancja zdrowia

Warto zrezygnować lub przynajmniej ograniczyć smażenie potraw oleje roślinne i tłuszcze zwierzęce. Lepiej jest preferować pieczenie, gotowanie w podwójnym kotle, powolną kuchenkę, duszenie. Takie metody gotowania pozwolą zaoszczędzić więcej przydatne substancje, pozwalają gotować pyszne potrawy z minimalną ilością tłuszczu.

Dla tych, którzy po prostu nie mogą się poddać smażone jedzenie, warto kupić grilla. Potrawy z grilla pozwolą Ci cieszyć się smakiem potraw smażonych, ale nie będą tak szkodliwe dla Twojej sylwetki.

Zasada 10. Szukaj alternatyw