Odżywianie przed zawodami lekkoatletycznymi. Cechy kompleksów witaminowo-mineralnych dla osób uprawiających sport – co powinno znaleźć się w składzie i na co zwrócić uwagę przy wyborze? Waga i skład ciała

Lekkoatletyka to „królowa” sportu, łącząca w sobie takie dyscypliny jak chód, bieg, skoki (długie, wysokie, potrójne, o tyczce), rzucanie (dyskiem, oszczepem, pchnięcie młotem i kulą) oraz lekkoatletykę.

Największe osiągnięcia lekkoatletów zależą od zdolności organizmu do dostarczenia energii do wykonywania ćwiczeń o różnej intensywności i czasie trwania. Znajomość przez dietetyka sportowego mechanizmów ćwiczeń beztlenowych i aerobowych pozwoli mu na podanie sportowcom odpowiednich zaleceń żywieniowych, które zaspokoją ich potrzeby fizjologiczne.

Główne kwestie żywieniowe, które zwykle są omawiane jako najbardziej palące, to:

• odpowiednie zużycie energii i składniki odżywcze;
• masa i skład ciała;
• odżywianie przed i w trakcie zawodów;
• regeneracja po treningach i zawodach;
• uwodnienie.

Odpowiednie spożycie energii i składników odżywczych

U sportowców lekkoatletycznych zapotrzebowanie energetyczne zależy od wieku, płci, dyscypliny, intensywności i częstotliwości sesji treningowych. Sportowcy mogą mieć problemy ze zmęczeniem i potrzebować innych porad żywieniowych powodów medycznych te problemy.

Bardzo często w sporcie decyduje nie tylko trening i umiejętności, ale umiejętność odpowiedniego odżywienia organizmu, który poddawany jest dużym obciążeniom.

Oceny żywieniowe często ujawniają niedoszacowanie zapotrzebowania energetycznego w stosunku do poziomu treningu w danej dyscyplinie. Nieodpowiednia podaż kalorii, a także zmęczenie i senność u sportowca mogą być spowodowane niewystarczającą podażą węglowodanów. Badania spożycia składników odżywczych pokazują, że bardzo często dieta sportowców zawiera mniej węglowodanów niż jest to zalecane 7-10 gr na kilogram masy ciała.

Waga i skład ciała

W przypadku niektórych sportowców zmniejszone spożycie energii wiąże się z chęcią zmniejszenia masy ciała i tkanki tłuszczowej w celu poprawy wyników. Chociaż niska masa ciała i/lub niska zawartość tkanki tłuszczowej może poprawić wyniki, wielu sportowców, szczególnie biegaczki, ma błędne wyobrażenia na temat idealnej masy ciała i składu ciała. W rzeczywistości istnieją znaczne różnice w masie ciała i zawartości tkanki tłuszczowej wśród sportowców uprawiających dowolną dyscyplinę sportu. Zaprezentowano dane dotyczące 70 elitarnych biegaczek i ustalono, że ich średnia zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie wynosiła 16,8% (zakres 6–35,8%). Jedna z najszczuplejszych sportsmenek świata, posiadająca 6% tkanki tłuszczowej, ustanowiła kilka krajowych rekordów biegowych, m.in Najlepszy czas na świecie w maratonie, a zawodnik z największą ilością tkanki tłuszczowej (35,8%) uzyskał najszybszy na świecie czas w maratonie.

Różnice w składzie ciała mogą odzwierciedlać naturalną wagę danej osoby, dziedziczność oraz wpływ diety i treningu. Wielu sportowców uważa minimalną wagę za optymalną. Zagraża to rozwojowi triady kobiet-sportowców. Mężczyźni również niepokoją się masą ciała, która wpływa na ich dietę i spożycie energii. Wiele osób interesuje się budową masy mięśniowej i redukcją zapasów tłuszczu. Często poszukując informacji na temat żywienia, opierają się na popularnych czasopismach i Internecie, z których zwykle zaleca się korzystać suplementy sportowe i leki.

Odżywianie przed i w trakcie zawodów

Chociaż sportowcy rozumieją znaczenie dobrze zaplanowanego programu dla osiągnięcia najlepszych wyników podczas zawodów, wielu osobom brakuje wiedzy i umiejętności

umiejętności potrzebne do opracowania planu żywieniowego. Na wybory żywieniowe sportowców przed zawodami i w ich trakcie wpływa wiele czynników.

W sezonie zawodów lekkoatleci często przemieszczają się z miejsca na miejsce. Podczas gdy niektórzy trenerzy planują posiłki dla drużyny w trasie, inni pozostawiają ten problem w gestii zawodników, którzy najprawdopodobniej nie są kompetentni w kwestiach żywieniowych. Jeżeli dietetycy sportowi nie mogą towarzyszyć drużynie, powinni zapewnić sportowcom wskazówki żywieniowe podczas podróży.

Wielu sportowców ma ograniczony budżet na żywność i stara się zaoszczędzić czas i pieniądze, jedząc poza domem. fast food. Chociaż jedzenie w tych restauracjach jest niedrogie, zawiera dużo tłuszczu, co może prowadzić do niewystarczającego spożycia węglowodanów przed zawodami.

Sportowcy mogą rywalizować w wielu rodzajach zawodów w ciągu kilku godzin. Niektórzy występują w jednej formie, inni w czterech. Wyjątkiem jest dziesięciobój mężczyzn, który trwa dwa dni i siedmiobój kobiet, który trwa dłużej niż dwa dni.

Chociaż wytyczne żywieniowe przed i w trakcie zawodów skupiają się na produktach wysokowęglowodanowych i niskotłuszczowych, sportowcy stają w tym czasie przed wieloma innymi wyzwaniami, które muszą pokonać.

Przykładowo, w ciągu jednego dnia zawodnik brał udział w biegu na 100 m przez płotki, w biegu na 400 m i sztafecie na 1600 m, a przerwy między konkurencjami trwały od 20 minut do 1 godziny, ponieważ było to spowodowane stresem przed zawodami , nie była w stanie zjeść ciasnego śniadania, w czasie 20-minutowej przerwy piła wyłącznie napoje dla sportowców, a przez większą część długa przerwa(do 1 godziny) zjadał 4-6 krakersów lub 1/2 banana i pił napoje izotoniczne.

Sportowcy podczas zawodów odczuwają głód, ale są bardzo zdenerwowani i dlatego nie mogą jeść. Jedynym sposobem na zmniejszenie uczucia głodu jest zjedzenie w noc poprzedzającą spotkanie pożywnego lunchu, który powinien być bogaty w węglowodany, a także zjeść lekką przekąskę przed snem.

Regeneracja po treningu i zawodach

Aktywni sportowcy coraz częściej zdają sobie sprawę z zalet węglowodanów spożywanych po wysiłku fizycznym w celu uzupełnienia zapasów glikogenu i paliwa na kolejne dni treningowe lub zawody. Niektórzy jednak nie chcą spożywać węglowodanów w celu regeneracji, inni nie wiedzą, jak zarządzać swoim czasem i posiłkami, dlatego należy im zalecić noszenie torebek z produktami wysokowęglowodanowymi – owocami, sokami owocowymi, napojami dla sportowców, batonami zbożowymi i babeczki – w torbach sportowych. Odbudowa glikogenu mięśniowego jest szczególnie ważna dla sportowców trenujących kilka razy dziennie.

Po wysiłku zaleca się spożycie 1,0-1,5 g na kg masy ciała węglowodanów w pierwszym okresie 30 minut i kontynuuj tę czynność przez kilka godzin, aż do uzyskania ok 10 gr na kilogram masy ciała. Twoje dzienne spożycie węglowodanów powinno wynosić 7-10 gr na kilogram masy ciała.

Na przykład sportowiec ważący 66 kg będzie potrzebował dziennego spożycia węglowodanów w wysokości 462-660 g z 66-99 g w ciągu pierwszych 30 minut po wysiłku.

Przybliżona przekąska zawierająca 66 g węglowodanów:

• 450 ml napoju sportowego i banana;
• 225ml sok żurawinowy i batonik zbożowy;
• 15 solonych krakersów i 100 ml słodkiego napoju bezalkoholowego;
• Napój sportowy 225 ml i duża bułka.

Uwodnienie

Ustalono związek pomiędzy optymalną wydajnością a stanem nawodnienia. Mimo to sportowcy często doświadczają odwodnienia od łagodnego do ciężkiego. Czynnikami powodującymi odwodnienie są zazwyczaj:

• niekontrolowany trening, gdy za nawodnienie odpowiada sam sportowiec;
• ograniczona dostępność płynów na terenie szkolenia;
• przechodzenie z klimatu chłodnego do cieplejszego i bardziej wilgotnego bez wystarczającego czasu na aklimatyzację;
• odwodnienie podczas lotu;
• stan emocjonalny podczas zawodów, który zmusza sportowca do kontynuowania ćwiczeń pomimo odwodnienia.

Strategie odpowiedniego nawodnienia obejmują zapewnienie chłodnych napojów podczas sesji treningowych i zapewnienie czasu na przyjmowanie płynów podczas częstych przerw. Sportowcy, szczególnie ci, którzy trenują w upalny dzień i są chronicznie odwodnieni, odniosą korzyści z monitorowania masy ciała przed i po ćwiczeniach oraz spożywania wystarczającej ilości płynów, aby dopasować ilość płynów utraconych z potem. Pamiętaj, że pragnienie często nie jest obiektywnym wskaźnikiem prawidłowego nawodnienia sportowca.

Wszyscy sportowcy różnią się od siebie: ich potrzeby energetyczne i żywieniowe zależą nie tylko od wielkości, sprawności fizycznej i stresu odczuwanego podczas uprawiania sportu, ale także od indywidualnych czynników fizjologicznych i cechy biochemiczne. Dlatego każdy sportowiec musi określić swoje podstawowe potrzeby żywieniowe, czyli ile energii, białka, węglowodanów, tłuszczów, witamin i minerałów potrzebuje, aby zachować zdrowie i osiągać wysokie wyniki.

Wybór żywienia sportowego zależy także od narodowych tradycji i stylu życia, ale przede wszystkim od indywidualnych preferencji. Po określeniu celów sportowiec musi opracować strategię żywieniową, czyli: kiedy i w jakich ilościach należy przyjmować odpowiednio dobraną żywność, aby osiągnąć cele. Podstawowe zasady prawidłowego odżywiania są proste. Trudność tkwi w szczegółach. Unikaj powiązanych złe odżywianie Doświadczenie i wiedza profesjonalistów pomogą poważnym sportowcom popełniać błędy. Godne zaufania porady można uzyskać u dietetyków i specjalistów od żywienia sportowego.

Białko jest szeroko stosowane do budowania masy w podnoszeniu ciężarów, ale może również poprawić wyniki sportowców lekkoatletycznych. Przyjmowanie odżywek białkowych zwiększa wytrzymałość, tj główny czynnik do uprawiania sportów cyklicznych (jazda na rowerze, bieganie, pływanie itp.).

Podczas treningów i zawodów zawodowi sportowcy wykorzystują białko w celu przyspieszenia regeneracji mięśni i normalizacji masy ciała. Dzienne zapotrzebowanie Białko, podobnie jak inne składniki odżywcze, ustala dietetyk James Morton z brytyjskiego zespołu Team Sky. Odżywki węglowodanowe różnią się w zależności od intensywności i czasu trwania zawodów, zapotrzebowanie na białko pozostaje stałe – jego dawka jest taka sama na wszystkich etapach wyścigu kolarskiego. Ważne jest, aby szybko uzupełnić zapotrzebowanie na białka, aby synteza niezbędnych aminokwasów w organizmie nie ustała. tkanka mięśniowa.

Organizm człowieka zawiera tysiące różnych związków białkowych i aminokwasów, z których każdy odpowiada za funkcjonowanie organizmu, promowanie zdrowia i wykonywanie codziennych zadań. Na przykład za stabilność odpowiadają również białka znajdujące się w mięśniach, więzadłach i kościach poziom hormonów i funkcjonowanie całego układu mięśniowo-szkieletowego.

Porównajmy norma dzienna białko zwykłego człowieka i zawodowego sportowca:

Jak zwykle dziennie zdrowa osoba Zapotrzebowanie wynosi 1,4-1,8 g czystego białka na 1 kg masy ciała. Przy średniej wadze mężczyzn wynoszącej 75 kg konieczne jest spożywanie 105-135 g białka dziennie. Tę ilość faktycznie można uzyskać z pokarmów bogatych w białko ( pierś z kurczaka, mięso królicze, jaja, nabiał, soja i rośliny strączkowe).

Zawodowy lekkoatleta o tej samej masie ciała (75 kg) potrzebuje aż 2,5 g białka na 1 kg masy ciała, tj. aż 187,5 g czystego białka dziennie. Uzyskanie takiej ilości białka z regularnej diety jest prawie niemożliwe. Ponadto lekkoatleci muszą kontrolować zawartość tkanki tłuszczowej w organizmie, tj. Nie mogą jeść w sposób niekontrolowany.

Przygotowując się do zawodów, sportowcy minimalizują spożycie tłustych potraw. Optymalnym źródłem białka bez ryzyka przyrostu tkanki tłuszczowej są koktajle proteinowe ( i ).

Podczas maratonu lub wyścigu kolarskiego dietetycy i trenerzy drużyn monitorują wagę sportowca, ważąc go przed i po zawodach. Aby utrzymać prawidłową wagę i szybko przywrócić mięśnie, dietetyk James Morton zaleca przyjmowanie żeli białkowych SiS WHEY20 podczas przekąsek. Zbilansowana porcja składników odżywczych zamyka okno węglowodanowe i sprzyja przyspieszonej regeneracji tkanki mięśniowej.

Żywienie sportowe dla sportowców

Każdy dodatkowy gram tłuszczu na ciele sportowca oznacza spadek szybkości i wytrzymałości. Sporty cykliczne wymagają siły, mocnych mięśni i lekkości, nadwaga ciało unieważnia cały trening. Przed szczególnie ważnymi zawodami lekkoatleci ćwiczą suszenie i ścisła dieta, koncentrując się na białkach i długo działających węglowodanach.

Według najnowsze badania W żywieniu sportowców podczas „dotankowania” zaleca się przyjmowanie węglowodanów wraz z białkiem, aby odwrócić proces niszczenia białka w mięśniach sportowca (jego zniszczenie następuje podczas długotrwałego i intensywnego wysiłku fizycznego).

Jak przyjmować odżywkę białkową w czasie odpoczynku

Podczas gdy sportowiec odpoczywa, jego mięśnie regenerują się. Aby przyspieszyć proces regeneracji i zapewnić stały dopływ niezbędnych aminokwasów, wymagana jest porcja białka w ciągu dnia: 20-30 g wysokiej jakości białka co 4 godziny.

Wybierając odżywki białkowe, preferuj naturalne i produkty lekkostrawne. Im więcej zawierają aminokwasów i witamin, tym korzystniejsze są dla organizmu.

Porozmawiamy o witaminach. Dokładniej o multiwitaminach. Pamiętam, że będąc małym dzieckiem, bardzo lubiłem jeść kolorowy groszek zamiast słodyczy. Kto z nas nie pamięta dużych tabletek glukozowych z witaminą C? Syrop z dzikiej róży i holosy z wodą mineralną zostały ocenione tak samo dobrze, jak każdy napój gazowany. Wodę mineralną z syropem z dzikiej róży piliśmy aż do bólu gardła, a potem udało nam się wypić jeszcze trochę.

Teraz sytuacja jest inna. Branża apteczna w swoich obrotach dogania catering. Kiedy wchodzimy do apteki, widzimy dziesiątki różnych preparatów multiwitaminowych, spośród których tak naprawdę nie możemy się zdecydować. Co o nich wiemy? Tylko to, co mówi nam reklama. Ale głównym celem reklamy jest sprzedaż. Nie jest tajemnicą, że 90% reklam to co najmniej wyolbrzymianie korzystnych właściwości produktu. Jak mówią Amerykanie: ekonomia nie zna kategorii moralnych. Kiedy w grę wchodzą pieniądze, ludzie są gotowi zrobić wszystko, aby nakarmić swoje dzieci. Nasi lekarze doszli do tego, że w zamian za procent swoich zysków, w zmowie z farmaceutami, sprzedają swoim pacjentom najbardziej jawnie szarlatanerie.

Nikt nigdy nie ma dodatkowych pieniędzy. Powinniśmy być w stanie zrozumieć przynajmniej witaminy. Ten jedyne wyjście. Osoby nieobeznane z medycyną wiedzą o witaminach skandalicznie niewiele. Wydaje się, że witaminy są przydatne, ale wydaje się, że można się bez nich obejść, jeśli stosuje się urozmaiconą i wysokiej jakości dietę – to szeroko rozpowszechniona opinia. Gdybyś tylko wiedział, jak daleko to od rzeczywistego stanu rzeczy! Witaminy są nie tylko przydatne. Są bardzo pomocni. To najsilniejszy lek, który może przedłużyć nasze życie i uchronić nas od wielu kłopotów. To „lek na zdrowie” i żaden przysmak spożywczy nie zastąpi witamin farmaceutycznych.

Moim głównym zajęciem jest oszczędzanie czasu i pieniędzy ludziom, chronienie ich przed oszustwami w dziedzinie medycyny. Jest na to tylko jeden sposób – rzetelna i prawdziwa informacja. Spróbuję to wyjaśnić.

Witamin nikt nie odkrył. My, Rosjanie, odkryliśmy je. W 1880 roku bardzo utalentowany rosyjski lekarz Łunin N.I. obronił pracę doktorską uzyskując stopień doktora nauk medycznych. Prace doktorskie pisano wówczas sumiennie, a nie jak obecnie. Każda rozprawa doktorska była nowym wkładem do nauki. W swojej pracy Lunin udowodnił, że żywy organizm oprócz białek, tłuszczów, węglowodanów i minerałów potrzebuje bardzo specyficznych substancji, które występują w produktach spożywczych w mikroskopijnych dawkach. Bez tych substancji organizm nie może żyć, po prostu umiera.

Lunin przeprowadził kolosalne prace eksperymentalne na zwierzętach. Karmił je czystymi białkami, tłuszczami, węglowodanami i solami mineralnymi. Na początku zaatakowali poważne zaburzenia zdrowie zwierząt w formie jak najbardziej różne choroby i ostatecznie śmierć. W 1911 roku pojawił się nowy termin naukowy „witaminy”, co oznacza aminy witalne. Później okazało się, że nie były to aminy, ale słowo to już się zakorzeniło. Pierwszą oddzielnie odkrytą witaminą była witamina B1. Dlatego nazwano ją A. Nazwano ją B, ponieważ można ją stosować w leczeniu choroby „beri-beri” (witaminozy). Co kilka lat zaczęto odkrywać nowe witaminy i proces ten jeszcze się nie zakończył. Czasami jesteś po prostu zdumiony. A skąd pochodzą te wszystkie nowe i nowe witaminy?

Po odkryciu wszystkich podstawowych witamin zaczęto odkrywać substancje o działaniu witaminopodobnym. Substancje witaminopodobne pod względem swoich właściwości są zbliżone do witamin, ale nie są witaminami. Lista substancji witaminopodobnych jest również stale aktualizowana.

Najnowszą modą jest organiczna synteza nowych witamin i substancji witaminopodobnych, nie mających sobie równych w przyrodzie. Odbywa się to w ten sposób: pobiera się pojedynczą witaminę lub substancję witaminopodobną i jej cząsteczka jest nieznacznie modyfikowana. Nowe połączenie uzyskuje się w następujący sposób korzystne właściwości, które nie są nieodłącznym elementem oryginalnych witamin. Czasami idą w drugą stronę: izolują z organizmu jakąś naturalną substancję biologicznie aktywną i łączą jej cząsteczkę z cząsteczką witaminy. Otrzymuje się nową substancję, która może jednocześnie wykazywać działanie biologicznie aktywne i witaminowe. A czasami zdarza się, że nowa substancja nie ma już żadnych właściwości witaminowych ani biologicznych. aktywne działanie, ale zyskuje zupełnie nowe, nieoczekiwane właściwości. Ponieważ źródłem takiego leku są naturalne dla organizmu witaminy i substancje biologicznie czynne, lek taki jest całkowicie nieszkodliwy, a jednocześnie wysoce aktywny.

Witaminologia rozwija się w bardzo szybkim tempie i jest jedną z najciekawszych nauk medycznych.

Klasyfikacja witamin opiera się na zasadzie ich rozpuszczalności w wodzie i tłuszczu. Wszystkie witaminy są zatem podzielone na 2 duże grupy: rozpuszczalny w wodzie i rozpuszczalny w tłuszczach. Odrębną grupę stanowią substancje witaminopodobne, których właściwości nie do końca pokrywają się z właściwościami witamin. Koenzymy są również rozpatrywane osobno – w jakie witaminy przekształcają się w organizmie, zanim zostaną włączone do metabolizmu.

Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach:

1. Witamina A (retinol)

2. Prowitaminy A (karoten)

3. Witamina D (kalcyferole)

4. Witamina E (tokoferole)

5. Witamina K (foliochinony)

Witaminy rozpuszczalne w wodzie:

1. Witamina B1 (tiamina)

2. Witamina B2 (ryboflawina)

3. Witamina PP (kwas nikotynowy)

4. Witamina B6 (pirydoksyna)

5. Witamina B12 (cyjanokobalamina)

6. Kwas foliowy (folacyna, witamina BC)

7. Kwas pantotenowy (witamina B3)

8. Biotyna (witamina H)

9. Kwas liponowy (witamina?)

10. Kwas askorbinowy (witamina C)

11. Witamina P (bioflawonoidy)

12. Witamina T

Substancje witaminopodobne:

1. Kwas pangalowy (witamina Bl)

2. Kwas paraaminobenzoesowy (witamina H1)

3. Kwas orotowy (witamina B13)

4. Cholina (witamina B4)

5. Ind (witamina B8)

6. Karnityna (witamina B)

7. Wielonienasycone kwas tłuszczowy(witamina F)

8. Chloryn sulfonylu β-metylometioniny (witamina I)

9. Kwas adenylowy (witamina B4)

Koenzymy:

1. Koenzym witaminy B1 (kokarboksylaza)

2. Koenzym witaminy B2 (flawinian)

3. Koenzym witaminy B6 (fosforan pirydoksalu)

4. Koenzym witaminy B12 (kobamamid)

5. Koenzym witaminy B15 (dipromonium)

Klasyfikacja witamin jest kwestią względną. Prezentuję go tutaj, abyś sięgając po komercyjną formę preparatu multiwitaminowego mógł ocenić jego skład i stwierdzić, czy odpowiada cenie, jaką się za niego żąda. Musisz stać się swoim własnym ekspertem w dziedzinie witaminologii.

Niektóre witaminy to koncepcja zbiorowa. Jedna nazwa odnosi się do całej grupy związków. Musisz to wiedzieć, bo... Zamiast witaminy skład preparatu multiwitaminowego może wskazywać jeden ze związków reprezentujących tę witaminę. Często zdarza się, że znany od dawna produkt jest reklamowany pod nową nazwą i sprzedawany za duże pieniądze. tani lek, który można łatwo kupić w pobliskiej aptece.

Witamina A

Witamina A to koncepcja zbiorowa. Jest to kilka związków zwanych wspólnie „Retinoidami”

1. Retinol (alkohol witaminowy A). Najczęściej produkowana jest pod nazwą witamina A i wchodzi w skład różnych preparatów multiwitaminowych. Retinol występuje w postaci octanu retinolu lub palmininianu retinolu.

2. Kwas retinowy (kwas witaminy A). Wchodzi w skład preparatów multiwitaminowych, jednak częściej stosowany jest miejscowo, jako składnik różnego rodzaju aerozoli, kremów itp. Najczęściej kwas retinowy wytwarza się w postaci leku „Rodkkutan” (izotretynoina). Wytwarzana jest również pochodna kwasu retinowego, etretynat (tigazon). Inną pochodną kwasu retinowego jest Airol (tretinoina).

3. Siatkówka (witamina A-aldehyd)

Prowitamina A

Prowitaminy A zostały tak nazwane, ponieważ w organizmie mogą zostać przekształcone w witaminę A. Dzielimy je na niezależną grupę, ponieważ pełnią w organizmie niezależną rolę, odmienną od roli witaminy A.

1. Karoteny.

Obecnie istnieją 3 ich rodzaje (alfa, beta i gamma). Największą aktywność wykazuje beta-karoten. Najczęściej produkowany jest w formie niezależny lek oraz jako część kompleksy multiwitaminowe. Rodzajem beta-karotenu jest lek „Vetoron”.

2. Karotenoidy.

Znanych jest prawie setki karotenoidów. Nie są produkowane samodzielnie, ale można je wchodzić w skład wieloskładnikowych wielowitaminowych preparatów ziołowych.

Witamina P

Pod tą nazwą kryją się dwie substancje o podobnej budowie

1. Ergokalcyferol – witamina D2

2. Cholekalcyferol – witamina D3

Witamina D3 występuje zarówno w postaci własnej, jak i w postaci oksycholekalcyferolu, zwanego „oksydewitem”. Inną formą witaminy D3 jest „videhol”. Jest to molekularne powiązanie pomiędzy witaminą D3 a cholesterolem. Lekko zmodyfikowana cząsteczka choleciferolu jest sprzedawana pod nazwą psorkutan i jest stosowana głównie w leczeniu miejscowym.

Witamina K

Pod tym Nazwa zwyczajowa Znanych jest kilka związków.

1. Witamina K1 (filochinon). Dostępny w postaci leku „fitomenadion”

2. Witamina K2 (naftochinon). Nie jest dostępny jako samodzielny preparat, ale jest zawarty w niektórych złożonych preparatach bakteryjnych, ponieważ Może być syntetyzowany przez niektóre typy bakterii.

3. Witamina B3 (vicasol). Witamina ta jest w stanie rozpuścić się w wodzie. Jest produkowany jako niezależny lek „Vikasol” i jest zawarty w niektórych kompleksach multiwitaminowych.

Tiamina

Pod tą nazwą znane są 3 związki.

1. Tiamina. Dostępny w postaci bromku tiaminy i chlorku tiaminy.

2. Fosfotiamina. Ester fosforowy tiaminy.

3. Benfotiamina. Syntetyczny związek nie występujący w przyrodzie. Wszystkie trzy rodzaje witaminy B1 są produkowane niezależnie, a także w kompleksach multiwitaminowych.

Witamina B2

1.Ryboflawina. 2. Ryboflawina jest mononukleotydem. Dostępne samodzielnie i jako część multiwitamin.

Witamina PP

Witamina jest reprezentowana przez dwa związki

1. Kwas nikotynowy.

2. Nikotynamid. Obydwa związki dostępne są zarówno samodzielnie, jak i w ramach preparatów multiwitaminowych.

Witamina b12

Znany w 2 postaciach.

1. Cyjanokobalamina.

2. Oksykobalamina. Obydwa związki produkowane są samodzielnie oraz w połączeniu z innymi witaminami.

Kwas foliowy.

Grupa kwas foliowy zawiera dwa połączenia:

1. Kwas foliowy.

2. Folinian wapnia. Dostępny w postaci folinianu wapnia oraz w postaci leku „Leucovoril”

Kwas pantotenowy.

Grupa pantotenianów obejmuje 3 główne formy.

1. Kwas homopantotenowy. Dostępne samodzielnie oraz w kompleksach multiwitaminowych.

2. Pantotenian wapnia. Jest produkowany niezależnie, a także jako część multiwitamin.

3. Pantenol. Używany głównie do zastosowanie lecznicze w postaci aerozolu.

Kwas liponowy.

Dostępne w 2 formach

1. Kwas liponowy.

2. Lipamid jest amidową pochodną kwasu liponowego.

Dostępne w postaci niezależnych leków. Są także zawarte w różnorodnych kompleksach multiwitaminowych.

Kwas askorbinowy.

Dostępny w trzech formach.

1. Kwas askorbinowy.

2. Askorbinian sodu (askorbinian sodu)

3. Askorbinian wapnia (askorbinian wapnia)

Wszystkie trzy formy witaminy są dostępne zarówno samodzielnie, jak i w połączeniu z innymi witaminami.

Witamina P

Witamina P to pojęcie wysoce zbiorowe.

Żadna inna witamina nie łączy pod jedną nazwą tak ogromnej liczby związków jak witamina P. Są to bioflawonoidy – substancje, które w postaci glikozydów występują w ogromnej liczbie roślin. Znanych jest około 150 bioflawonoidów! Wszystkie mają działanie witaminy P, chociaż w aby zróżnicować stopnie. Podam tutaj tylko najpopularniejsze leki o najsilniejszych efektach.

2. Kwercetyna.

Obydwa związki są produkowane niezależnie i wchodzą w skład multiwitamin.

3. Legalne. Dostępny jako samodzielny lek. Lepiej znany jako „Kareil”. Zawiera 2 główne flawonoidy: sylimarynę, sylibininę i ekstrakt z owoców ostropestu plamistego.

4. Silibor.

Niezależny lek. Zawiera ilość flawonoidów z ostropestu plamistego.

5. Katarzyna.

Samodzielny lek otrzymywany syntetycznie.

Witamina F

Pod tą nazwą łączą się wielonienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego.

1. Linetol.

Zawiera mieszaniny estrów etylowych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Są to głównie: kwas linolenowy (57%), kwas oleinowy (15%), kwas liponowy(15%). Linetol jest dostępny jako samodzielny lek, wchodzi także w skład kilku aerozoli stosowanych miejscowo: Vinizol, Levovinisol, Lifuzol.

2. Lipostabilny.

Kompleksowy preparat zawierający nienasycone kwasy tłuszczowe, witaminy i środek rozszerzający naczynia krwionośne.

3. Niezbędne.

Kompleksowy preparat zawierający nienasycone kwasy tłuszczowe i część witamin rozpuszczalnych w wodzie.

Przyjrzeliśmy się wszystkim głównym witaminom, które oprócz własny użytek, wchodzą w skład różnych preparatów multiwitaminowych. Znając wszystkie nazwy, można już oceniać preparaty multiwitaminowe.

Bez względu na to, jak różnorodnie i wysokiej jakości jemy, organizm nigdy nie otrzyma pełnego zestawu wszystkich niezbędnych witamin. W dzisiejszych czasach trudno doszukać się oczywistych niedoborów witamin, do których prowadzą ofiary śmiertelne, takie jak szkorbut czy beri-beri, ale hipowitaminoza występuje niemal wszędzie.

Hipowitaminoza to stan, w którym podaż witamin do organizmu jest niewystarczająca. Rozpoznanie hipowitaminozy jest bardzo trudne, a często wręcz niemożliwe. Nie ma specyficznych objawów hipowitaminozy. Ludzie szybciej się męczą, łatwiej łapią przeziębienia i częściej chorują różne choroby, starzeją się i umierają szybciej. Zwykli lekarze w ogóle nie znają się na witaminologii i nie potrafią powiedzieć niczego zrozumiałego dla swoich pacjentów. Bardzo niewiele osób wie, że trądzik na skórze to hipowitaminoza A; częste przeziębienia- hipowitaminoza C; wysoki ciśnienie tętnicze- hipowitaminoza P; zmęczenie - niedobór kwasu pantotenowego; drżenie rąk - hipowitaminoza B6; impotencja często wiąże się z hipowitaminozą E; wczesne zmarszczki na twarzy – brak witamin A, C i P; białe włosy- hipowitaminoza A i kwas pantotenowy; łysienie - hipowitaminoza H1; próchnica zębów może być związana z hipowitaminozą D2 itp. Analogie można ciągnąć w nieskończoność.

Rozpoznanie hipowitaminozy jest niezwykle trudne ze względu na niejasność objawów, złożoność testy laboratoryjne, i po prostu nieumiejętność lekarzy uporania się z tym problemem. Co jakiś czas w prasie pojawiają się przerażające dane, że prawie 80% populacji, nawet w krajach najbardziej rozwiniętych, żyje w stanie przewlekłej hipowitaminozy. Można w to wierzyć, zwłaszcza że hipowitaminozę pogarsza chroniczne przeciążenie nerwowe i zanieczyszczenie środowiska.

Charakter hipowitaminozy jest inny. Spróbujmy rozważyć ich główne przyczyny.

1. Brak spożycia wszystkich witamin ze zwykłego pożywienia.

Choć na pierwszy rzut oka może się to wydawać dziwne, nawet różnorodne i wysokiej jakości jedzenie nie pokrywa w pełni zapotrzebowania organizmu na witaminy. Japońscy naukowcy obliczyli, że aby zapewnić organizmowi pełen zestaw potrzebnych witamin, nawet bez uwzględnienia cech ilościowych, codzienna dieta osoba musi składać się z co najmniej 39 różne produkty odżywianie. W jakim stopniu możesz spełnić ten wymóg? Oceńcie sami. Zapewnienie takiej ilości produktów jest po prostu niemożliwe. Nawet przy nieograniczonych możliwościach materialnych istnieją takie czynniki ograniczające, jak nawyki i preferencje smakowe, cechy kuchni narodowej, czynniki kulturowe, tradycje rodzinne itp.

2. Niedobory ilościowe poszczególnych witamin w diecie.

Udowodnił to kiedyś słynny amerykański biochemik Linus Pauling do ludzkiego ciała dla optymalnego przepływu reakcje biochemiczne aby uzyskać taką ilość kwasu askorbinowego, należy spożywać dziennie 15 kg pomarańczy, ananasów lub cytryn. Jest to całkowicie nierealne.

3. Obecność antywitamin w produktach.

Oprócz witamin prawie wszystkie produkty zawierają antywitaminy, które w pewnych warunkach neutralizują te witaminy. Podczas obróbki kulinarnej, czy nawet zwykłego żucia żywności, część witamin (czasami nawet duża część) wchodzi w kontakt z antywitaminami i ulega zniszczeniu. Jabłka zawierają około 70 mg kwasu askorbinowego na 100 g produktu. Kwas askorbinowy zlokalizowany jest zewnątrzkomórkowo. Wewnątrzkomórkowo znajduje się enzym askorbinaza, którego zadaniem jest niszczenie kwasu askorbinowego. W całym jabłku te dwie substancje są od siebie odizolowane i nie stykają się. Kiedy jednak zaczynamy jeść to samo jabłko, podczas żucia komórki ulegają zniszczeniu, a kwas askorbinowy wchodzi w kontakt z askorbinazą. W rezultacie 70% kwasu askorbinowego ulega zniszczeniu. Zatem zawartość witamin w konkretnym produkcie sama w sobie nic nie znaczy. Jeśli weźmiemy pod uwagę bilans witamin i antywitamin, to możliwe, że aby dostarczyć organizmowi odpowiednią ilość witaminy C, trzeba zjeść nie nawet 15, a 50 kg pomarańczy.

4. Niszczycielskie działanie niektórych witamin w stosunku do siebie i konkurencja witaminowa.

Wiele witamin niszczy się nawzajem. Na przykład witamina B12 jest w stanie zniszczyć wszystkie inne witaminy z grupy B ze względu na zawarty w niej atom kobaltu.

Niektóre witaminy konkurują ze sobą. Na przykład witamina B1, a także witamina B6, są włączane do metabolizmu dopiero po przyłączeniu reszty fosforu do wątroby. Dostając się do wątroby, witaminy te zaczynają ze sobą konkurować o pozostałości fosforu, co osłabia ich działanie.

5. Choroby układu trawiennego.

Wszelkie choroby przewód pokarmowy zakłócają wchłanianie witamin. Choroby wątroby zakłócają proces fosforowania witamin.

Widzisz jak trudno jest dostarczyć organizmowi witamin. Problem jest niezwykle złożony. Z powyższych względów nie da się rozwiązać problemu nasycenia witaminami samymi czynnikami żywieniowymi.

Co może nam pomóc? Tylko syntetyczne preparaty multiwitaminowe. To jest dokładnie to lekarstwo, którego potrzebują zarówno ludzie chorzy, jak i zdrowi. Witaminy syntetyczne to związki chemicznie czyste. Są znacznie mniej prawdopodobne niż naturalne witaminy, aby powodować alergie lub jakiekolwiek skutki uboczne. Twierdzenie niektórych próżnych autorów, że rzekomo skuteczne są tylko „naturalne” witaminy i syntetyczne witaminy bezużyteczne i szkodliwe - to po prostu całkowita ignorancja i nieznajomość medycyny. Każdy doświadczony farmaceuta powie Ci, że najsilniejszymi alergenami są rośliny. Preparaty ziołowe często zawierają pestycydy, herbicydy, azotany i ołów ze gazów spalinowych. O jakiej naturalności i nieszkodliwości możemy tu mówić? Związki czyste chemicznie są dobre, bo nie mają wad charakterystycznych dla preparatów roślinnych i zwierzęcych.

Preparaty multiwitaminowe należy przyjmować stale, niezależnie od pory roku i kompletności diety. Przyjmowanie preparatów multiwitaminowych nie powinno mieć charakteru przerywanego, „oczywiście”. Po prostu wzrusza mnie ignorancja innych ludzi, gdy spotykam się z zaleceniami, aby wziąć to czy tamto preparat multiwitaminowy kursy trwające 20 lub 30 dni, po których następuje przerwa. Chcę tylko zapytać: co to za kursy? Co to za przerwy?

Organizm stale potrzebuje witamin. Dlatego należy przyjmować preparaty multiwitaminowe stale, bez żadnych przerw. W zwyczajnym dawki terapeutyczne Preparaty multiwitaminowe nie powodują kumulacji w organizmie ani witamin rozpuszczalnych w wodzie (ich nadmiar jest wydalany z organizmu z moczem), ani rozpuszczalnych w tłuszczach.

Bardzo ważny Występuje w postaci preparatu multiwitaminowego. Najlepiej stosować preparaty multiwitaminowe w formie tabletek, gdy witaminy ułożone są jedna na drugiej, tak aby pewna sekwencja. Dragee jest formą ptysiową. Warstwy witamin oddzielone są od siebie rozpuszczalnymi otoczkami o określonej grubości. W miarę przemieszczania się drażetki przez przewód pokarmowy poszczególne warstwy witamin naprzemiennie rozpuszczają się i wchłaniają w określonym odcinku przewodu pokarmowego. W ten sposób osiąga się minimalny kontakt i minimalną wzajemną neutralizację różne witaminy. Formy tabletek preparatów multiwitaminowych, w których witaminy są po prostu mieszane ze sobą, są gorszej jakości od drażetek i mają słabszy wpływ na organizm. W celu swobodnego przemieszczania się drażetek przez przewód żołądkowo-jelitowy (aby wszystkie witaminy zostały wchłonięte różne działy układ trawienny) multiwitaminy przyjmuje się na czczo 0,5-1 godziny przed posiłkiem i popija niewielką ilością wody. Woda gazowana przyspiesza wchłanianie witamin z przewodu pokarmowego. Drażetki należy przyjmować w całości, bez jakiegokolwiek żucia.

Obecnie na rynku rosyjskim dostępnych jest wiele preparatów multiwitaminowych, ale większość z nich ma wyjątkowo niską jakość. Miejsce produkcji leku nie ma znaczenia. Bardzo często importowane, szeroko reklamowane leki okazują się znacznie gorszej jakości niż nasze krajowe. Tylko kilka leków zasługuje na uwagę. Przyjrzyjmy się niektórym z nich.

Drażeczka. Wyprodukowano w Belgii. Zawiera 13 witamin i 9 mikroelementów. Lek charakteryzuje się wyjątkowo wysoką jakością. Jego zaletą jest obecność witaminy H1, która dość rzadko występuje w preparatach multiwitaminowych.

Supradin

Drażeczka. Wyprodukowano w Szwajcarii. Zawiera 12 witamin i 8 mikroelementów. Zalety leku w obecności witaminy H1 jednak skład mineralny, jak widzimy, jest nieco gorszy od Ol-aminy. Poważną wadą leku jest brak witaminy P, która wzmacnia działanie witaminy C i spowalnia niszczenie wszystkich innych witamin.

Unicap M i Unicap T

Drażeczka. Obydwa leki produkowane są w USA. Obydwa zawierają 9 witamin i 7 mikroelementów. Unicap M i Unicap T różnią się nieco od siebie. Zaletą leku jest obecność śladowego pierwiastka jodu, który korzystnie wpływa na tarczycę.

Pigułki. Lek jest produkowany w Rosji. Zawiera 13 witamin, 11 mikroelementów, 10 aminokwasów. Wadą leku jest postać tabletki. Zaletą jest to, że zawiera witaminę H1 i mikroelement krzem.

Complivit

Pigułki. Wyprodukowano w Rosji. Zawiera 12 witamin i 9 mikroelementów. Wadą leku jest postać tabletki.

Kwadevit

Drażeczka. Wyprodukowano w Rosji. Zawiera 12 witamin, 2 mikroelementy i 2 aminokwasy.

Drażeczka. Wyprodukowano w Rosji. Zawiera 11 witamin. Zaletą leku jest to, że zawiera witaminę B2 nie w postaci ryboflawiny, ale w postaci mononukleotydu ryboflawiny.

Drażeczka. Wyprodukowano w Rosji. Zawiera 11 witamin.

Glutamewit

Drażeczka. Wyprodukowano w Rosji. Zawiera 10 witamin, 4 mikroelementy i 1 aminokwas.

Gendevit

Drażeczka. Rosja. Zawiera 11 witamin. Zaletą leku jest obecność witaminy P2.

Dekamevit

Drażeczka. Rosja. Zawiera 10 witamin i 1 aminokwas.

Tabletki musujące. Wyprodukowano w Polsce na niemieckiej licencji. Zawiera 10 witamin. Wadą leku jest postać tabletki.

Pomimo reklam nie warto kupować preparatów zawierających mniej niż 10 witamin.

Przyjmowanie multiwitamin nie wpływa na Twoje samopoczucie. Nie poczujesz żadnej radości, żadnej poprawy nastroju, żadnego przypływu witalność. Witaminy działają tylko profilaktycznie, ale jednak akcja prewencyjna wyjątkowo duży. Podczas pracy zarówno umysłowej, jak i fizycznej zmęczenie pojawia się później. Zwiększa się odporność organizmu na przeziębienia i w ogóle na wszelkie niekorzystne czynniki środowiskowe. Starzenie się organizmu spowalnia. Według różni autorzy Przyjmowanie samych multiwitamin automatycznie wydłuża życie zwierząt laboratoryjnych o 17-25%. Po prostu o tym pomyśl! Nawet najbardziej wyrafinowane trening fizycznyŻywotność nie wydłuża się o więcej niż 25%. A tutaj wiesz, bierz witaminy, a uzyskasz ten sam efekt. To prawda, że ​​​​jeśli połączysz trening z witaminami, wynik będzie jeszcze wyższy.

Historia o multiwitaminach byłaby prawdopodobnie niepełna, gdybym nie wspomniała o jednym wyjątkowym produkcie, który zawiera wszystkie znane bez wyjątku witaminy. To jest o o najpopularniejszych drożdżach piwnych. Na kiełkującym jęczmieniu rozmnażają się drożdże piwne, a wiemy, że kiełkowaniu każdego ziarna towarzyszy akumulacja witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Na własną rękę grzyby drożdżowe produkują cały kompleks witamin rozpuszczalnych w wodzie. Zawierają nawet witaminy, które nie są jeszcze zawarte w preparatach multiwitaminowych, na przykład kwas paraaminobenzoesowy.

Teraz w aptekach i sklepach sprzedających żywność dietetyczna można wiele spotkać różne leki wytwarzany z suszonych drożdży piwnych. Jeśli jednak to możliwe, należy używać płynnych drożdży piwnych, zakupionych bezpośrednio od browaru. Płynne drożdże piwne różnią się korzystnie od drożdży suchych tym, że zawarte w nich grzyby drożdżowe są żywe i nie są zabite. Żywe grzyby osiedlają się w jelitach i nadal wytwarzają tam witaminy, a także normalizują skład mikroflory jelitowej.

Do tej pory nie uchylono ustawy, zgodnie z którą każdy może kupić płynne drożdże piwne w browarze na podstawie recepty lekarza. Wiele lat temu, kiedy nasza najlepsza multiwitamina zawierała tylko 4 witaminy, drożdże piwne były jedynym dostępnym dla nas kompleksem multiwitaminowym. Teraz pozostają takie same. Jeśli nie masz dość pieniędzy na multiwitaminy apteczne, nie jest grzechem pamiętać o starych, dobrych drożdżach piwnych. Ich skład jest wyjątkowy i pozytywny wpływ na ciele jest dość duży, chociaż nie jest to postać dawkowania powlekana.

Ogólnie rzecz biorąc, każde kiełkujące ziarno może być dobrą multiwitaminą. Możesz kiełkować dowolne rośliny zbożowe: żyto, owies, pszenicę, jęczmień itp. Można także kiełkować rośliny strączkowe: groszek, fasolę i soję. Nawet w oblegał Leningrad Byli ludzie, którzy nie jedli odmierzonej im małej porcji grochu, ale kiełkowali ten groszek, a potem robili z niego bardzo smaczną i zdrową sałatkę z zielonymi kiełkami.

Znowu wspominam dzieciństwo i kolorowy groszek. To są nasze Dobrzy przyjaciele. Nie oszukają. Pomogą nam stać się trochę silniejsi, trochę zdrowsi i będziemy żyć trochę dłużej. Wyniki oczywiście nie będą fantastyczne, ale daleko nam do życia w bajce. Ich działanie jest niedostrzegalne, ale realne. Nie wierzmy krzykliwym reklamom i szukajmy bajecznych eliksirów. Po prostu zjedzmy trochę witamin. Dlaczego nie?

Dla zdrowia i wysokich wyników sportowych niezwykle ważne jest, aby w organizmie sportowca nie brakowało energii, białka, żelaza, miedzi, manganu, magnezu, selenu, sodu, cynku oraz witamin A, C, E, B6 i B12. Te i inne składniki odżywcze najlepiej pozyskiwać ze zróżnicowanej, pożywnej diety, a badania pokazują, że jest to możliwe.

Jest na to kilka prostych zaleceń: nie bój się próbować nowych potraw i potraw, jedz więcej produktów sezonowych, próbuj różnych kombinacji potraw, nie wykluczaj ze swojej diety niektórych grup żywności, włączaj do każdego posiłku owoce i warzywa w jasnych kolorach ( jasny kolor naturalne owoce i warzywa – oznaka ich bogactwa w witaminy i przeciwutleniacze). Z pomocy kompleksów witaminowo-mineralnych warto skorzystać w przypadku chronicznych niedoborów tego czy innego pierwiastka w organizmie lub przy przymusowym spożywaniu ograniczonego zestawu produktów.

Jeśli chodzi o przeciwutleniacze, ich rolą jest ochrona żywych tkanek przed stresem doświadczanym podczas intensywnych ćwiczeń. Nie ma dowodów na to, czy zapotrzebowanie na przeciwutleniacze wzrasta wraz z intensywnym treningiem, ponieważ naturalne mechanizmy obronne organizmu działają przy zbilansowanej diecie. Nie zaleca się spożywania suplementów antyoksydacyjnych w dużych ilościach, gdyż ich nadmiar może prowadzić do osłabienia mechanizmów obronnych organizmu.

Minerałami, które sprawiają najwięcej problemów sportowcom i nam wszystkim, są żelazo i wapń.

Wapń jest ważny dla zdrowia kości. W niektórych krajach wiele produktów spożywczych, takich jak soki owocowe, jest wzbogacanych w wapń. Jednak najlepszym źródłem wapnia są produkty mleczne, także te o niskiej zawartości tłuszczu, które można stosować w celu pokrycia zapotrzebowania na wapń w okresie dieta niskokaloryczna. Każdy sportowiec powinien starać się spożywać trzy razy dziennie porcję produktów mlecznych odpowiadającą 200 ml niskotłuszczowego mleka lub 30 gramom sera lub 200 ml niskotłuszczowego jogurtu. Odpowiednie są również te wzbogacone wapniem. produkty sojowe: mleko sojowe, jogurt sojowy itp. Dzieci i młodzież w okresie dorastania, kobiety w ciąży i matki karmiące piersią potrzebują jednej lub dwóch dodatkowych porcji pokarmów bogatych w wapń. Inni przydatne źródłaŹródła wapnia obejmują ryby z ościami (sardynki w puszkach lub łosoś) i zielone warzywa liściaste (brokuły, szpinak itp.).

Niedobór żelaza powoduje zmęczenie i prowadzi do obniżonych wyników sportowych. Szczególnie zagraża kobietom: tracą krew podczas menstruacji, ale nadal jedzą mniej mężczyzn. Dieta bogata w żelazo może pomóc zmniejszyć to ryzyko:

• Jedz czerwone mięso (zawierające wysoce przyswajalne żelazo) z umiarem 3-5 razy w tygodniu i wybieraj produkty zbożowe wzbogacane w żelazo, takie jak płatki zbożowe.
• łącz roślinne i niemięsne źródła żelaza (rośliny strączkowe, zboża, jaja, zielone warzywa liściaste) z czynnikami pomagającymi lepsza strawność tego elementu. Należą do nich witamina C i enzym występujący w mięsie/rybie/kurczaku. Przykłady dobrych kombinacji obejmują sok owocowy i płatki zbożowe lub mięso i fasolę.

Należy pamiętać, że nadmiar żelaza jest nie mniej niebezpieczny niż niedobór, dlatego nie zaleca się jego przyjmowania suplementy żelaza bez konsultacji z lekarzem.(mospagebreak title=Odżywianie w sporcie&heading=Zasady żywienia)

Suplementy diety są przydatne i bezużyteczne. Żywienie sportowe.

Otrzymane suplementy diety szerokie zastosowanie jednak w środowisku sportowym skuteczność większości suplementów jest wątpliwa. Jak dotąd w badaniach naukowych skuteczność potwierdziła jedynie niewielka liczba suplementów stosowanych przez sportowców, a niektóre z tych leków są wręcz szkodliwe.

Jeśli w organizmie występuje wyraźny niedobór konkretnej witaminy lub minerału i nie ma możliwości zrekompensowania tego niedoboru poprzez odżywianie, wówczas suplement diety może stać się krótkotrwałym sposobem na rozwiązanie problemu, ale nie zrekompensuje wszystkich negatywnych skutków skutki złego odżywiania.

Najbardziej popularny następujące typy dodatki:

1. Aby przywrócić białko. To są białka Suplementy odżywcze, batony i preparaty aminokwasowe. Odpowiednie nasycenie organizmu białkami odgrywa ważną rolę dla wzrostu i odbudowy tkanki mięśniowej, jednak można to osiągnąć poprzez normalne odżywianie, dlatego rzadko kiedy istnieje uzasadniona potrzeba zażywania odżywek białkowych. Odżywki białkowo-węglowodanowe mogą być skuteczne w fazie regeneracji organizmu po wysiłku. A jednak całe białka zawarte w żywności znacznie przewyższają wartość odżywczą aminokwasów izolowanych z suplementów.

2. Aby spalić tłuszcz i zbudować mięśnie. Świetna ilość Suplementy diety sprzedawane są z obietnicą pomocy w pozbyciu się tłuszczu i zbudowaniu silnych mięśni. Tak naprawdę wiele z tych leków zawiera składniki sklasyfikowane jako dopingujące i reprezentatywne poważne niebezpieczeństwo dla dobrego zdrowia. Najpopularniejsze leki na budowę masy mięśniowej zawierają chrom, bor, hydroksymetylomaślan, siarę itp. Substancje te same w sobie nie są dopingiem, jednak ich działanie jest niezwykle indywidualne.

3. Suplementy energetyczne. Dodatkami do żywności w tej grupie są karnetyna, pirogronian, ryboza oraz ekstrakty egzotyczne rośliny. Żaden z wymienionych składników nie poprawia wyników sportowych, a obecnie nie ma dowodów na skuteczność tych suplementów.

4. Aby wzmocnić układ odpornościowy. Istnieją dowody na to, że sportowcy, którzy intensywnie trenują, dużo podróżują i często biorą udział w zawodach, są bardziej podatni na przeziębienia i infekcje. Intensywne treningi może osłabić układ odpornościowy człowieka, a wysoki poziom hormonów stresu zmniejsza zdolność organizmu do przeciwstawiania się infekcjom. Reklama leków zawierających glutaminę, cynk, echinaceę, siarę i inne podobne substancje twierdzi, że mogą znacząco poprawić odporność, jednak nie ma poważnych dowodów na skuteczność tych leków. Istnieją jednak dowody na korzystny wpływ na układ odpornościowy pokarmów bogatych w węglowodany (obniża poziom hormonów stresu) i odpoczynku.

5. Wzmocnienie kości i stawów. Intensywne treningi tworzą dodatkowe obciążenie NA układ mięśniowo-szkieletowy, które liczne suplementy diety obiecują zrekompensować. Wapń i witamina D są niezbędne dla zdrowia kości. Zapotrzebowanie na wapń można zaspokoić odpowiednio dobraną dietą, a do syntezy witaminy D istotne jest spędzanie większej ilości czasu na słońcu. Reklamowane preparaty wzmacniające stawy zawierają glukozaminę, chondroitynę, metylosulfonylometan (MSM) i inne substancje. Długotrwałe (od 2 do 6 miesięcy) stosowanie glukozaminy może prowadzić do subiektywnej poprawy u starszych pacjentów cierpiących na chorobę zwyrodnieniową stawów, jednak nie udowodniono korzyści tej substancji dla zdrowych sportowców, ponadto nie należy jej stosować w dzieciństwie i okresie dojrzewania.

Czy wszystkie dodatki do żywności są szkodliwe? Nie bardzo. Wręcz przeciwnie, niektóre mogą być bardzo przydatne. Należą do nich kofeina, kreatyna i środki buforujące.
Suplementy kreatynowe mogą pomóc poprawić wyniki w sprincie i zwiększyć masę mięśniową (co jednak nie zawsze jest korzystne dla sportowców). Kreatyna występuje w mięsie i rybach, jednak dawki wskazane na etykietach suplementów (początkowa porcja dzienna 10-20 gramów przez pierwsze 4-5 dni i dawka podtrzymująca 2-3 gramy dziennie) zawierają znacznie więcej kreatyny niż zwykła żywność . Suplementy kreatynowe uważane są za nieszkodliwe dla zdrowia.

Kofeina jest obecna w wielu regularne napoje i produktów oraz może pomóc w poprawie kondycji fizycznej i moralnej danej osoby. Poprawę tę można osiągnąć poprzez przyjmowanie stosunkowo małych dawek kofeiny, porównywalnych do tych, jakie spożywamy ludzie Życie codzienne(aby organizm otrzymał 1,5 mg kofeiny na kilogram masy ciała, wystarczy wypić małą filiżankę świeżo zaparzonej kawy lub 500-750 ml coli). (Jest to zalecenie kontrowersyjne, gdyż niektóre badania sugerują, że picie kawy wcześniej aktywność fizyczna ma niezwykle negatywny wpływ na układ sercowo-naczyniowy i jest możliwy pozytywny efekt V krótkoterminowe związane z wpływem kofeiny na układ nerwowy – ok. Strefa Kibica).

W przepracowanych mięśniach gromadzi się kwas mlekowy. Ma to zarówno pozytywne (energia na trening siłowy), jak i negatywne (ból i zmęczenie mięśni). Przyjmowanie środków buforujących przed wysiłkiem zneutralizuje negatywne działanie kwasu mlekowego. Suplementy wodorowęglanowe są szeroko stosowane przez sportowców w przypadkach, gdy zmęczenie pojawia się w ciągu pierwszych minut uprawiania sportu. Jednak ich przyjmowanie niesie ze sobą ryzyko problemów żołądkowo-jelitowych. Cytrynian może być stosowany jako alternatywa dla wodorowęglanu. W Ostatnio Suplementy beta-alaniny wykazują swoją skuteczność jako środek buforujący. Według badania laboratoryjne istnieją dowody na to, że mogą poprawić wyniki w sprincie. Ale ten temat nie zostało dogłębnie zbadane, a długoterminowe bezpieczeństwo tego suplementu jest nieznane.

Żywienie sportowe. Gama odżywek dla sportowców została opracowana specjalnie po to, aby ułatwić sportowcom uzupełnianie energii i składników odżywczych w organizmie. Mogą okazać się przydatne w sytuacji, gdy nie ma dostępu do normalnego pożywienia lub nie ma możliwości jego spożycia, np. bezpośrednio przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym. DO przydatne produkty do żywienia sportowego zaliczamy: napoje sportowe (nasycają organizm wilgocią i węglowodanami w trakcie i po sporcie), żele sportowe (dodatkowe nasycanie węglowodanami, zwłaszcza podczas uprawiania sportu), odżywki płynne (nasycanie węglowodanami, białkami, witaminami i minerałami przed i po sporcie oni lub za dieta wysokokaloryczna), batony sportowe (węglowodany, białka, witaminy i minerały; często stanowią alternatywę płynne odżywianie). Ważna wadażywienie sportowców ma dość wysoką cenę.(mospagebreak title=Młodzi sportowcy&heading=Zasady żywienia)

Nie raz publikowaliśmy już materiały o tym, jak biegacz powinien prawidłowo się odżywiać, na jakie pokarmy kłaść nacisk, a jakich unikać. W tym artykule postaramy się dowiedzieć, jak prawidłowo rozłożyć spożycie pokarmu w ciągu dnia.

Śniadanie

Wiele zależy od tego, o której godzinie planujesz trenować.

Jeśli masz 1,5-2 godziny przed treningiem lub zawodami, śniadanie możesz podzielić na dwa posiłki - pierwszy lekki, składający się z pokarmów bogatych w węglowodany, i drugi, gęstszy.

Generalnie śniadanie to główny posiłek dnia dla biegacza. Powinna stanowić 30-40% całkowitego dziennego spożycia kalorii i zawierać odpowiednią ilość białka. Zalecana dawka to 0,5-0,7 grama na kilogram masy ciała.

Po bieganiu

Po zakończeniu biegu, szczególnie jeśli był on intensywny, odżywianie powinno mieć na celu uzupełnienie zapasów glikogenu wydatkowanych podczas wysiłku. Okres ten nazywany jest „oknem węglowodanowym” i trwa około 80 minut. Jeśli nie uzupełnisz utraconych zapasów węglowodanami, organizm zacznie sam „zamykać” to „okno” kosztem białek, co negatywnie wpływa na mięśnie i proces regeneracji. Nie zapominajmy, że bezpośrednio po treningu możliwości układu trawiennego ulegają zmniejszeniu, dlatego też nie należy przeciążać się jedzeniem. Można napić się świeżego soku, zjeść banana, herbatę z bułką i masłem lub dżem/miód. Zalecana ilość węglowodanów potrzebna do „załadowania” „okna węglowodanowego” to około 0,7-1,5 grama na kilogram masy ciała.

Po pół godzinie - godzinie można jeść „normalnie”. Jedzenie powinno składać się głównie z węglowodanów, trochę białka i niewielkiej ilości tłuszczu.

Kolacja

Obiad powinien także dostarczać organizmowi wystarczającej ilości kalorii. Stanowi 30-40% całkowitego spożycia kalorii. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku tych, którzy trenowali rano. Warto uwzględnić optymalną dla siebie ilość białek, tłuszczów i węglowodanów.

Kolacja

Jeśli chodzi o kolację, należy zachować umiar. Wieczorem organizm nie trawi pokarmu tak łatwo jak rano, więc przeciążając go, zmuszasz go do pracy w nocy, pogarszając w ten sposób jakość najważniejszego składnika regeneracji – snu. Należy przyznać przewagę lekkie jedzenie zawierające białka i węglowodany. Ilość tłuszczu jest umiarkowana.

Nawiasem mówiąc, na godzinę przed snem przekąska nie jest uważana za szkodliwą. Możesz pić kefir, mleko lub jeść inne lekkie produkty białkowe.

Staraj się unikać uczucia głodu. Jeśli uważasz, że jest to konieczne, zjedz przekąskę przed głównymi posiłkami. Uzupełniaj zapasy energii nie impulsami, ale równomiernie. Jeśli nie masz możliwości spędzania czasu na częstych posiłkach, stosuj białkowo-węglowodanowe, koktajle proteinowe.

Skoro mowa o żywieniu sportowców, aminokwasy można przyjmować przed i bezpośrednio po treningu. Jeszcze jeden przydatna rekomendacja doda do Twojej diety witaminę C, która zmniejsza traumatyczne działanie kwasu mlekowego.

Jako przykład diety podamy programy z książki M.V. Aransona „Odżywianie sportowców”. Diety przeznaczone są dla osób uprawiających sporty, w których występuje znaczny wysiłek aerobowy (bieganie).

Opcja 1.

• Wczesny poranek. Pół grejpfruta
• Śniadanie. 1 pierś z kurczaka, gotowana; 1 gotowany ziemniak (bez masła i śmietany); 1 talerz zielonej fasolki; 2 średnio ugotowane marchewki; 1 talerz sałatki owocowej (bez cukru, tylko różne owoce). Tylko 866 kalorii.
• Kolacja. Miska płatków owsianych z połamanym ziarnem; 1 łyżka orzechów; 1 łyżka rodzynek; półtora szklanki całe mleko; 1 jabłko. Tylko 613 kalorii.
• Popołudniowa przekąska. 30 gramów sera Cheddar; 60 gramów niesolonych orzeszków ziemnych lub innych orzechów. Tylko 316 kalorii.
• Kolacja. Kanapka pełnoziarnista z dwoma jajkami (bez masła); 1 talerz mieszanych sałat z sok cytrynowy; 1 pomarańcza; 1 szklanka jogurtu. Tylko 589 kalorii.
• Wieczorna przekąska. 1 bułka z makiem; półtorej szklanki pełnego mleka. Tylko 310 kalorii.
• Całkowita liczba kalorii dzienna racja 2378 kalorii.

Opcja 2.

• Śniadanie: talerz owsianka z owocami; 150 g mięsa z warzywami; mleko z jagodami; chleb otrębowy z serem topionym; owoce; Sałatka warzywna Z olej słonecznikowy
• Drugie śniadanie: szklanka mleka z pieczywem lub ciasteczkami pełnoziarnistymi lub koktajl białkowo-węglowodanowy z mlekiem; jajko na miękko lub 100 gramów twarogu; banan
• Obiad: miska zupy makaronowej z mięsem lub kurczakiem; jajko na miękko lub 100 g twarogu; talerz gotowanych ziemniaków lub warzyw; talerz sałatki warzywnej lub owocowej z olejem słonecznikowym; wypieki z miodem; filiżanka sok owocowy lub woda mineralna
• Podwieczorek: talerz zupy mięsnej lub rybnej; 100 g wędlin, ryb lub drobiu; 50 g sera z chlebem; sok lub woda mineralna
• Kolacja: 200 g mięsa lub ryby; 100 g twarogu z owocami; talerz sałatek; szklanka soku; woda mineralna

I co najważniejsze, pamiętaj o tym odpowiednie odżywianie, podobnie jak zdrowy sen, jest podstawą rozwijania potencjału sportowego. W końcu zrównoważone i terminowe spożycie białek, tłuszczów i węglowodanów pomoże Ci szybciej zregenerować się i uzyskać dobre wyniki na treningu.

Użyte materiały: M.V. Aranson „Odżywianie sportowców”