Szénhidrát terhelés a testépítésben - jellemzők, alapelvek és áttekintések. A verseny előtti múlt héten
szénhidrát feltöltés(újratáplálás) - az energia felgyorsított feltöltésének módja, amikor a szervezetnek a legsürgősebben szüksége van rá. Ez egy gyakori technika a fitneszben és a testépítésben, különösen akkor, ha a sportoló étrendjében szigorúan korlátozott a szénhidrát mennyisége. Ne keverje össze a szénhidrátbevitelt a csaló étkezéssel. Refeed több puha forma energia pótlása. Közben csak ételt eszel, szénhidrátban gazdag(többnyire összetett), és ne terhelje meg szervezetét mindennel egymás után. Ilyeneket nem hoz létre nehéz rakomány a hasnyálmirigyhez és gyomor-bél traktus, de segít elérni ugyanazokat a célokat:
- A glikogénraktárak (az izmok energiaforrása) feltöltése a májban és az izomszövetekben;
- A központi idegrendszer tehermentesítése;
- Az anyagcsere folyamatok felgyorsítása a szervezetben;
- hanyatlás állandó érzéséhség fogyókúra közben.
Olvassa el mai cikkünket, hogy megtudja, hogyan töltse be megfelelően a szénhidrátot, és hogyan hozza ki belőle a legtöbbet.
A gyors anyagcsere a fizikai állapotod alapja.(erről itt részletesen). E nélkül nem tudsz fogyni, izomtömeget gyarapítani. Általában az anyagcsere elősegítése érdekében a táplálkozási szakértők három egyszerű alapelvet javasolnak:
- igyál többet tiszta víz;
- Tedd több trükkétel a nap folyamán, míg az adagoknak kicsiknek kell lenniük (további információ);
- Csökkentse a zsíros ételek fogyasztását.
Ha diétázol, a dolgok egy kicsit bonyolultabbak. Mivel az étrended erősen korlátozott, és gyakran ugyanazokból az ételekből áll, az anyagcseréd lelassul. hiány tápanyagok a tested úgy érzékeli súlyos stressz. A szervezet gyorsan alkalmazkodik ehhez, és minden lehetséges módon lelassul. anyagcsere folyamatok. A szervezetnek egyszerűen nincs szüksége az étel gyors asszimilálására és megemésztésére. Kis mennyiségű szénhidráttal az étrendben a helyzet csak romlik.
Képzeld el a következő képet: heti 6 napon pontosan 150 gramm szénhidrátot eszel. Mi történik a szervezeteddel, ha a hetedik napon megeszel 700 gramm szénhidrátot, és ezek egy része még egyszerű is lesz? Önmaga mellett lesz a boldogságtól! A cserefolyamatok sokkal gyorsabban mennek végbe. A testet nem lehet becsapni. Meg fogja érteni, hogy ez egyszeri akció. Ezért energiát halmoz fel a jövő számára. És hogy többet felhalmozzon, nagy mennyiségben és nagy sebességgel fogja felszívni az elfogyasztott táplálékot.
A leptintermelés normalizálására
A leptin egy hormon, amely szabályozza nagy mennyiség emésztési folyamatok. Különösen az étvágy és az éhség függ tőle. Hatásmechanizmusa meglehetősen bonyolult: a zsírszövet sejtjei termelik, és a hipotalamuszra hatva blokkolja a neuropeptid termelődését, ami miatt éhségérzet keletkezik.
Ha alacsony a leptinszintje, éhesnek érzi magát. Ha alacsony a szénhidrát, a leptinszint gyorsan csökken. Annak érdekében, hogy ne győzze le folyamatosan az éhséget, és ne törjön le, ajánlatos szénhidrát-terhelést végezni.
Egyszeri, bőséges szénhidrátbevitellel megnövekszik a leptinszint. Fokozatosan csökkenni fog, mivel még mindig elegendő glikogén van a szervezetben.
A ghrelin termelés csökkentésére
A ghrelin a peptid hormonok csoportjába tartozik. Miénkben endokrin rendszerő felelős nagyszámú anyagcsere- és energiafunkciók. Továbbfejlesztett szint ghrelin vezet erős étvágy, károsodott glükóz anyagcsere és a teljes gyomor-bél traktus nem megfelelő működése, amit a diéta alatt szeretnék elkerülni.
A ghrelin testsúlyra gyakorolt hatásmechanizmusa összetett. Nál nél különböző körülmények hozzájárulhat mind az anorexia, mind az elhízás kialakulásához. Szintje két okból emelkedik: az alváshiány és alacsony tartalom szénhidrát az étrendben. Ez mindkét esetben az étvágy erős növekedéséhez, meghibásodásokhoz és egy sor túlsúly. A Refeed csökkenti a termelését, és néhány napra visszatér az étvágyszabályozás.
Az érzelmi felszabadításért
A fogyókúra mindig megterhelő a szervezet számára. Életünk fő energiaforrása a glükóz, amelyre az összes elfogyasztott szénhidrát, legyen az egyszerű és összetett, végül lebomlik. Glükóz nélkül nem csak az izmok, de az agy is nehezen működik, ezért az ember gyakran elkezd „lassulni” egy diéta során. Bőséges fogadtatás A szénhidrát ezt korrigálja, az egészség javul, a gondolatok tisztábbá válnak, a szervezet készen áll a munkára. Mert normál működés központi idegrendszer glükóz is szükséges. Miután megkapta, lelkileg leterhelődik, eltűnik az ingerlékenység, a csüggedtség és a harag.
Ezenkívül a szénhidrátok fogyasztása is hozzájárul. Ezért mikor rosszkedv vagy a depressziós embert az édesség vonzza.
A glikogénraktárak feltöltésére
Ez a fő oka a feedek népszerűségének. Minél több glikogén van az izmaidban, annál erősebbek, tartósabbak és terjedelmesebbek. A glikogén csak akkor raktározódik, ha elég szénhidrát az étrendben. Ha nincs szénhidrát az étrendben, az izmok kicsinek és laposnak tűnnek.
A glikogén nélkülözhetetlen a napi tevékenységekhez. Rendszeres erővel és aerob edzés készletei kimerültek. Az utánpótlást elősegíti a szénhidrát utólagos bevitele, ezért sok táplálkozási és fitneszszakértő azt javasolja, hogy edzés után azonnal fogyasszon 50-70 gramm egyszerű szénhidrátot. A glikogénraktárak részeként szinte mindig nullán vannak. Kis mennyisége raktározódik a májban, az izmok „üresek” maradnak.
Természetesen ilyen körülmények között nem lehet eredményesen edzeni. Ha hetente vagy kéthetente legalább egyszer szénhidrátot töltesz, a glikogénraktáraid feltöltődnek, és a következő néhány edzés intenzív lesz. Remek tartalom az izmokban lévő glikogén hozzájárul a jobb vérellátáshoz, valamint az állóképesség és az erő is nő. A mikrociklus végére a glikogénraktárak ismét kimerülnek, és szükség esetén meg kell ismételni a töltést.
Hogyan kell elvégezni a szénhidrát feltöltést?
Ahhoz, hogy a legtöbbet hozhassa ki az etetőanyagból, fel kell készítenie testét erre. Egy-két nappal előtte teljesen ki kell távolítania a szénhidrátokat az étrendből, és intenzív kardió edzést kell végeznie. Így garantáltan elégeti a maradék glikogént az izmokban és a májban. Ezt a technikát szénhidrát gödörnek nevezik. Testépítők, erőemelők és crossfit sportolók gyakran használják versenyek előtt, hogy kisebb súlyuk legyen a mérlegelés során, de magukon a versenyeken teljesen felfegyverkezve legyenek.
Döntsünk egy listát azokról az élelmiszerekről, amelyek a legalkalmasabbak a szénhidrát terhelésre. Alapvető fontosságú a szénhidrátok minősége. A fő rész (70-80%) legyen összetett szénhidrátok alacsony glikémiás indexű. Először is ez zabpehely, barna rizs, durumbúza tészta és egyéb gabonafélék. Nem okoznak erős inzulinugrást, de több órára energiát adnak a szervezetnek. VAL VEL egyszerű szénhidrátokóvatosabbnak kell lenni. Nem kell túlzásba vinni. El kell utasítania a nagy mennyiségű zsírt tartalmazó termékeket is: csokoládészeleteket, fánkot, süteményt, fagylaltot stb. Ezekben a termékekben nincs semmi hasznos, csak cukor, transzzsírok és tartósítószerek kombinációja. Az övék glikémiás index túl magas. Ugrás A vér inzulinszintje a bőr alatti vízvisszatartáshoz vezet, ami duzzanatot és lázat okozhat.
Ha valami édeset szeretne, a legjobb, ha használja: mazsola, szárított sárgabarack és mások. nem úgy mint cukrászda, az aszalt gyümölcsök fruktózban gazdagok. Ez a szénhidrát jobban lerakódik glikogén formájában, ráadásul nagy mennyiségű vitamint és egyéb hasznos nyomelemeket tartalmaz.
A fehérjetartalmú ételeket jobb nem fogyasztani a berakodás napján, vagy minimalizálni azokat. Semmi sem terheli túl a gyomor-bélrendszert. Egy nap alatt nem égnek ki az izmaid a katabolizmustól, főleg, hogy elegendő aminosavat kapsz tőle növényi táplálék. A zsír az étrendben is legyen minimális, hiszen zsíros étel tompítja az étvágyat, és nem lesz képes teljes letöltést végrehajtani.
Ha a testsúlya 80-90 kg, akkor a szénhidrátterhelés során le kell ültetni az étel mennyiségét. Tegyen meg mindent a maga érdekében emésztőrendszer kényelmes volt. Töltsön fel rostban gazdag zöldségeket az emésztés javítása érdekében. Igyon sok tiszta vizet, hogy elkerülje a gyomor nehézségét. Ha szükséges, használja emésztőenzimekétkezés után.
Kinek kell szénhidrátot betöltenie?
Szénhidrátterhelés – Abszolút normális jelenség bármilyen diétához. Csak néha gyakrabban, néha kevésbé. Az optimális gyakoriságot csak az elért haladás és a saját jólét elemzése alapján lehet kiválasztani. Az ektomorfok általában heti 1-2 alkalommal végeznek szénhidrátterhelést, míg az endomorfoknak óvatosan és tréner felügyelete mellett kell ezt a technikát alkalmazniuk. Miért és kinek van szüksége szénhidrátterhelésre, vegye figyelembe a táblázatban:
Ne feledje, hogy a szénhidrát feltöltés általában nem csak a verseny előtt történik. Még akkor is, ha csak szeretné fejleszteni a testét, mindig használhatja ezt a technikát. A szárításhoz szénhidrát terhelés szükséges, mert enélkül nem érheti el a kívánt eredményt és minimális kamat szubkután zsír.
Szóval, amikor mindent fel tudsz falni, ami a fejedbe jut
és feljutni belőle, és ahogy sokan remélik, legalábbis
fáj a gyomrod, és nem lesz több narancsbőr a segged?!
Szükséges? Van egy ilyen kifejezés - szénhidrát terhelés.
Pontosabban, ez nem csak egy kifejezés - ez egy valódi és érvényes
a szakemberek és a fitneszrajongók által használt eszköz
annak érdekében, hogy új eredményeket érjen el az anyagcseréje
és új magasságok meghódítása.
És azt is, ami nagyon kellemes - az alak válik
dombornyomottabb, újra beindul az anyagcsere folyamat
egy kis, de mégis lelkesedéssel és a kedveddel,
valamint a közérzet és a teljesítmény
edzésen, jobb lesz. Napok 5-ig.
A testépítő és fitnesz szakemberek ezt használják
hangszer a verseny előtt a megkönnyebbülés hangsúlyozására,
és a maradék víz eltávolítására is a bőr alól. Ráadásul az izmokat
megtelnek glikogénnel, és terjedelmessé válnak.
És most sorrendben. Hogyan működik és mikor kell használni
Ki tud és ki nem.
Az úgynevezett szárítás során a legtöbb amatőr és profi
fitness követi az úgynevezett alacsony szénhidrát diétát.
Vagyis beszélni egyszerű nyelv minden szó szerint számít
gramm - és fehérje, és zöldség, és zsírok, és különösen összetett
szénhidrátokat, amelyeket nem csak levágnak, hanem teljesen
lehet, hogy nincs az étrendben.
Nem beszélek semmiféle édességről, gyümölcsről és egyéb örömökről.
hétköznapi emberek – nem is sejtik, hogy ez elsősorban az
a legelső szakasz (a legkönnyebb) már eltávolítva.
Mi történik ilyenkor a testtel, feltéve, hogy
legalább három-hat hónapja megfelelően táplálkozik.
P.S.
(Több részletes diagram a tested bevonása
folyamat megfelelő táplálkozás A fitneszkonyhában szedtem szét
6 estére. Miután elsajátította ezeket az egyszerű alapokat
elmozdulhat a szükséges irányba - a fogyás miatt
zsír, vagy izomtömeg gyarapodása).
Ugyanezek a szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást
a testünkért. Azaz a testünk mindenekelőtt
a szénhidrátokat üzemanyagként érzékeli. És akkor az összes többi
tápanyagok, például zsír és fehérje. De nehezebb velük dolgozni.
És a testnek újra kell igazodnia.
Tehát a szénhidrátok jelentik számunkra a fő energiaforrást
szervezet, felhalmozódhat szervezetünkben egy speciális
glikogénnek nevezett forma! A májban történik
valamint az izmokban, különösen azoknál, akik ezeket az izmokat edzik
rendszeresen.
Az eljárás gyárthatóságában állandó. Komplexet eszünk
szénhidrát, egy részük közvetlenül az azonnali szükségletekre megy el,
egy része pedig a részben elhasznált glikogénraktárak pótlására megy.
Akkor használják, ha hosszú ideig nem evett, és pl.
a GIM-hez. De van egy határ, amely alatt a test nem lesz
glikogént használ, részben helyettesítheti a forrást
energia a zsírokhoz.
Ez történik az alacsony szénhidráttartalmú diétákon, az úgynevezett szárításon.
Amikor szándékosan minimálisra csökkentjük a szénhidrátot (ne távolítsuk el
teljesen, de visszavágva), a szervezet először az izmokban használja fel a glikogént
és a májat, részben zsírt használnak fel energiaszükségleteik kielégítésére.
Izomtömegeink csökkennek, a bicepsz kisebbnek tűnik.
Mégis – elvégre már nincs glikogénjük. Sokan ebben a szakaszban
pánikba kezdenek és abbahagyják. Ugyanezt csináltam korábban.
Amint a bicepsz 47 cm alá esett, akkor pánik támadt!
Mindig is hatalmas kezekre vágytam, 50 cm alatti, de lehetőleg 54 cm-re,
akárcsak Arnie! Most rájöttem, hogy nincs szükségem ilyen kötetekre,
szóval ez hülyeség - a kezek szárításkor is nőnek, vagy inkább nem fogynak
egyáltalán. Boldoggá tesz, de az ingem nem.
Tehát ez általában néhány hétig tart
ez a verseny a borotvamentesítésért. Mindennek az eredménye a verseny,
vagy csak egy tengerparti nyaralás. Egyrészt megvan,
kísérlet, másrészt - csak minden edzéssel
a prioritások az évek során változnak.
Egyszer arról álmodoztam, hogy hatalmas nehézsúlyú leszek, talán még
próbálja ki magát a testépítésben, és ehhez ő toborzott és toborzott
nem egy év izomtömeg. Most egy kicsit másképp gondolom. igen és
Több mobilitást akartam.
Menjünk tovább. 3-4-5 hét jó szénhidrátszegény kezdés után
testünk lassulni kezd. Pontosabban kezdi megérteni, hogy az övé
szemtelenül megtéveszteni, ne add neki a dédelgetett szénhidrátokat, amelyek így vannak
szereti az agyat. És ez minden - az erők az edzésben már nem ugyanazok,
a zsír gyengébben ég, a test valahogy lapos és puha.
És itt egy kis lökést kell adnunk a testünknek, hogy felgyorsuljunk
abba az irányba, amerre szükségünk van. Vagyis egyszerű és finom ételek.
Napközben talán kettő. Itt minden személyenként egyéni.
De! Nem kell csak süteménynek vagy gyors szénhidrátnak lennie.
Mármint egyedül. A mi feladatunk, hogy komplex szénhidrátokkal töltsük fel magunkat,
hogy teljesítsünk egy fontos célt, amely erőt ad nekünk és
lehetővé teszi az edzés folytatását és az eredmények elérését. És ez a cél az
természetesen feltöltik a glikogénraktárakat.
Ezért mondom beszélgetünk nem a tompa tömött gyomorról
(én is ezt csináltam és tudom miről beszélek) hanem stratégiáról, okosról
stratégiák, amelyek segítségével testünk megnyugtatja az agyat
csak egy-két nap megfelelő étkezés.
Valaki nyafog az édesség miatt – igen, kérem! zabkását evett
reggelire egyél valami desszertet, de ne a torta felét!
Bár az én kedvemért aligha teheted személyes gyakorlat mutatja
hogy a gyomor már csökkent és azok a részek, amelyek korábban repültek
könnyű, most, a következő 2-3 napban egyszerűen nem férnek bele.
Itt van egy fotó az első étkezésemről a rendszerindításkor, én és fél
nem uralta, bár szeme éhes volt. Csak kétszer evett.
Aztán újra kezdődik a kegyetlen étel egészen a pillanatig
amíg el nem döntöd, hogy elég.
És itt van egy alattomos hiba - sokan azonnal elkezdik elsöpörni
minden lekerül az asztalról, ezáltal a szervezet ismét felesleget nyer.
A kilépésnek simának és helyesnek kell lennie.
Következtetés. Ezek az eszközök nagyon erősek a megfelelő kezekben.
Még akkor is, ha nem egy előadó amatőr, hanem csak egy ember, aki akar
lefogy, akkor ezt a chipet használhatja a folyamatban
karcsú alak kialakítása.
De ne feledje – ne késleltesse ezt a napot, és ne fordítsa meg a napot
Hétben. Ne feledje, milyen munkát kapott a jelenlegi alakja.
Két pontban tönkreteheted...
A terhelés nem banális gyomortömés semmivel, csak
felfalni! Ha mindent csak a kedvéért kezdtél – hiába!
Ez átmeneti, és egyáltalán nem jelenti azt, hogy soha többé nem fog
ne egye meg kedvenc ételét.
Sőt, a gyakorlat azt mutatja, hogy minél tovább megy édesség nélkül
és a veszélyek, a test leszokott róluk, és máris azzá válsz
mindegy a tortákon és egyéb tilalmakon. Élvezed a megfelelő ételeket.
Minden egészséget és sikert benned egészséges módonélet!
P.P.S.. Ha a cikk hasznos volt számodra, kérjük, tweeteljen róla a gombbal
fent, és ossza meg a közösségi hálózatokon az alábbi gombokon keresztül.
A testépítők mindig többet akarnak – több izomzatot növeszteni, több zsírt égetni, és az eredmény kellemesebb. Ebben az állandó eredmények elérésében sokan szabotálják erőfeszítéseiket.
Vegyünk egy példát, hogy megmutassuk, mire gondolok. Tegyük fel, hogy maratont futsz. Évek óta edz a versenyre, az első sorban állsz pár mérfölddel a vége előtt, és úgy tűnik, erőfeszítéseidnek meg lesz a jutalma. Magasnak értékeli az esélyeit, de szeretne további előnyt szerezni. Mi van, ha csökkentjük a berendezés súlyát? És leveszed a zoknit és a tornacipőt, és mezítláb futod le az utolsó kilométereket.
De ahelyett, hogy örömmel és könnyedén elébe rohannál mindenki előtt, megrándulsz és táncolsz a fájdalomtól, éles kövekre lépsz, és egy mérfölddel a vége előtt elveszíted a versenyt.
Biztosan azt gondolod: „Ez a legostobább ötlet, amiről valaha hallottam! A helyes út megöl minden esélyt a győzelemre. Lehet, hogy a példám teljesen idiótán hangzik, de ez megegyezik azzal, amit a legtöbb testépítő tesz a verseny előtti héten. A kemény edzés legvégén szabotálják erőfeszítéseiket, és csökkentik a nyerési esélyeiket. Sok mítosz kering a verseny előtti edzésekkel kapcsolatban. De vannak bizonyos Általános elvek, amit érdemes lenne tudni és megfigyelni, hogy ne húzza ki az erőfeszítéseit.
Felkészülési módszerem szinte legendássá vált a bemutató előtti napokban ajánlott szénhidrátmennyiség miatt. Bár az elképzeléseim meglehetősen ellentmondásosnak tűnhetnek, és ellentétesek a norma minden felfogásával, ezeken alapulnak tudományos kutatásés az eredmények magukért beszélnek. Ez a módszer oda vezetett, hogy 2010 óta, amikor elkezdtem használni, és csak néhány ügyfelem volt, most 2011-ben sok ügyfelem van országszerte, köztük profik is, és sok ügyfelem 2011-ben Yorton Pro világbajnokságon indul. Természetesen az elkészítési folyamatban sok részlet szerepel, de a fő összetevők a szénhidrátok, a víz és a só (nátrium).
Az önszabotázs a verseny előtti utolsó héten a csúcsozás szokásos gyakorlatához kapcsolódik. Szabványnak neveztem, mert sok "szakértő" már hosszú évek tartsd magad hozzá. Bár sok általánosan elfogadott elképzelés helytelen, és egyáltalán nincs tudományos alapja.
Egy tipikus verseny előtti hét így néz ki. A hét elején három napig kimeríti a glikogénraktárait, majd három napig szénhidrátot tölt fel, mielőtt színpadra lép. És végül néhányan extra káliumot vesznek fel, és korlátozzák a nátriumot.
Ismerősnek tűnik? Bizonyára, mert a legtöbben ezt teszik, amikor versenyre készülnek. Aztán a bemutató napján azon töprengenek, hogy mi történt. Ha megérti, hogyan reagál a szervezete a szénhidrátokra, a vízre, a nátriumra és a káliumra, akkor átvészelheti a verseny előtti hetet, és karcsú, karcsú és izmokkal teli napra érkezhet.
Szénhidrát
A kimerülés és az azt követő szénhidrát terhelés hatására a szervezet raktározni fog több szénhidrátot, mint általában. Ezt glikogén szuperkompenzációnak hívják, és ez talán azon kevés általános sztereotípiák egyike, amely teljesen igaz. Amikor a glikogénraktárak kimerülnek a szervezetben, lépéseket tesz az egyensúlyhiány megszüntetésére. Először is növeli az izmokban raktározható glikogén mennyiségét.
Így néhány nap kimerültség után a szervezet az első adandó alkalommal készen áll arra, hogy a szokásosnál sokkal több glikogént tároljon. Erre való a letöltés. A glikogénnel teli izmok nagyobbnak tűnnek, a bőr feszesebb lesz, és határozottabbnak és izmosabbnak tűnsz. Ami minden testépítő célja a verseny előtt.
A hosszabb elülső terhelésnek megvannak az előnyei, mert ha elárasztják, akkor lesz elég időd a probléma kezelésére. Bár korábban mindig ezt a betöltési módszert használtam, és elég jól működött, nem az érdekel, hogy mi működik elég jól, hanem az, hogy mi a legjobb. Keresés legjobb módszer egy kissé ellentmondásosnak tűnő protokollhoz vezetett. Fastboot módszernek hívtam.
Néhány évvel ezelőtt abbahagytam a perzisztens betöltés használatát, és új módszerre váltottam. A fő különbség a szokásos gyorstöltési módszer és az én módszerem között az, hogy a verseny előtti napon vagy másfél napon szinte az összes szükséges szénhidrátmennyiséget beveszed. Ez azt jelenti, hogy egy nap alatt elegendő szénhidrátot kell bevinnie ahhoz, hogy feltöltse az izmokban lévő glikogénraktárakat.
Ezenkívül pontosan tudnia kell, hogy mennyi szénhidrátra van szüksége. Ha átmész a parázson, elárasztanak, és a megkönnyebbülés homályos lesz. Ha nincs elég szén, az izmok laposak maradnak, és a pár órával a színpadra lépés előtt elfogyasztott szénnek nem lesz ideje felhalmozni az izmokat, mint a glikogént. Tehát nagyon jól kell éreznie az anyagcserét és a testet. Ha pontosan tudja, mit csinál, akkor kicsi a hiba kockázata. Amikor ügyfelekkel dolgozom, hónapok állnak rendelkezésemre, hogy kitaláljam az anyagcseréjüket, így pontosan tudom, mennyi szénhidrátra van szükségük a terhelés idejére.
Talán még mindig nem érted, miért mentem el a szépből biztonságos módszer boot egy másik, kockázatosabb. A válasz egyszerű - EREDMÉNY. fő ok Hogy a gyors, egynapos feltöltési módszer miért működik jobban, mint a szokásos háromnapos feltöltési módszer, az egy adaptáció. Minden alkalommal, amikor megváltoztatod az étrendedet, a szervezeted megpróbál alkalmazkodni, alkalmazkodni.
Háromnapos terhelés esetén a szervezet már az első napon észreveszi, hogy megjelentek a szenek. Ennek eredményeként azonnal intézkedni kezd, és felszámolja a szuperkompenzációs mechanizmust, amely a kimerültség időszakában jött létre. A harmadik napon az izmok további glikogén tárolási képessége jelentősen csökken.
Egynapos terhelés mellett a szervezetnek nincs ideje megszokni a szénbevitelt. Következésképpen sokkal több glikogén raktározódik el az izmokban. Új módszer sokkal jobb eredményt ad, mert kihasználja a kimerültség fázisában létrejövő szuperkompenzációt.
Tehát hány szénhidrátot kell betölteni? Sajnos erre a kérdésre nem olyan egyszerű megtalálni a választ. Kijelenthetem, hogy határozottan többre van szükség, sokkal többre, mint gondolnád. Olyan sok, hogy azt hihetné, őrült vagyok. Az előzetes bírálatot megelőző 24-36 órában néhány ügyfelem akár 1600 grammot is elfogyaszt. Igen, igen, akár 1600 gramm egyetlen nap alatt!
Ha helyesen végezte a kimerülési fázist, akkor működni fog. De pontosan ismerni kell az egyéni igényeket. 1600 talán a lehető legnagyobb. A legtöbb ügyfelem 900-1300 gramm tartományban fogyaszt.
Az ajánlások kidolgozásakor figyelembe kell venni az egyén nemét, testtípusát, testsúlyát, anyagcseréjét, aktivitási szintjét és minden lehetséges kombinációk a fenti tényezők. Nem egyszerű, de ha van elég időm a klienssel együtt dolgozni, ki tudom találni a berakandó szénhidrát pontos mennyiségét. Általános szabály, hogy minél nagyobb a száraz tömeg és minél gyorsabb a csere, annál nagyobb lesz ez a térfogat.
Szeretném még egyszer hangsúlyozni, hogy a szén mennyiségének MEGFELELŐEN kell lennie, különben az eredmény távol állhat az ideálistól. Ha nincs elég parázs, az izmaid laposnak tűnnek a színpadon, és olyan soványnak fogsz kinézni, mint egy leeresztett léggömb. Ha túlzásba viszed a szénnel, feltelnek az izmok, de eláraszthatsz, sima leszel, nem domború. A szénhidrátok megtartják a vizet, mert „nedves” formában raktározódnak a szervezetben. (szénhidrát → inzulin felfutása az elválasztott szervezetben → az inzulin megtartja a nátriumot → a nátrium megtartja a vizet az intercelluláris térben)
Amikor az izmokban lévő glikogénraktárak megtelnek, a víz a szénhidrátokkal együtt odamegy. De miután megteltek, a felesleges szénhidrátok más szövetekbe kerülnek. És ennek megfelelően magukkal vonzzák a vizet, beleértve a bőr alá is, az izmokat borító szövetekbe, kisimítva a teljes megkönnyebbülést, amelyet oly szorgalmasan elért.
Vannak más tényezők is, mint például a napszak, a szénhidrátok típusa, az étrendben lévő kálium mennyisége és a napszak, amikor ez a kálium rendelkezésre áll. Mindezek az apró részletek játszanak fontos szerep, de a fő probléma a verseny előtti 24-36 órában szükséges szén teljes mennyisége. Általánosságban elmondható, hogy a fastboot módszer használata némi kockázattal jár, de azzal helyes alkalmazás az eredmények egyszerűen lenyűgözőek.
Víz
Egy másik nagy múltú verseny előtti hagyomány a vízkorlátozás. Ügyfeleim liter vizet isznak a bemutató előtt.
A józan ész azt súgja, hogy ha nem iszik vizet, akkor nincs mit késlekednie. Sajnos ez nem egészen így működik. Vizet kell innod, különben a szénhidrát-feltöltés lényege elvész. Ahogy korábban mondtam, a szénhidrátok megkötik a vizet, ez vonatkozik az izmokban lévő szénhidrátokra is. Víz hiányában a szénhidrátok nagyobb valószínűséggel raktározódnak zsírként, mint glikogénként. (egy zacskó krumplit meg kell enni, hogy a szénből legalább valami zsírként lerakódjon, ) . Mert a glikogén CSAK víz jelenlétében raktározható. (2)
Amikor a szénhidrátok az izmokban raktározódnak, minden gramm glikogénhez 2,7 gramm vizet kötnek meg. Ez azt jelenti, hogy amikor szénnel töltesz fel, és az izmaid megtelnek és megformálódnak, a térfogat 75%-a víz. Tehát, ha nem iszol vizet, búcsút inthetsz a nagy gyönyörű izmok álmának, és szerezhetsz kicsiket és megereszkedett izmokat. A feltöltött izmok pedig megnyújtják a bőrt, és lehetővé teszik, hogy jobban láthassa a megkönnyebbülést.
Amikor arról beszélek, hogy vízre van szükség az eléréshez legjobb forma, sokan nem hisznek nekem és félnek, hogy a felesleges víz duzzanathoz vezet. De a vízvisszatartás oka a szénhidrátok, nem a víz. Az izmok olyanok, mint egy fürdő, a parafa eltávolítva. Nem számít, mennyi vizet öntünk a fürdőszobába, attól még elfolyik. Ahhoz, hogy a víz a fürdőkádban maradjon, szükség van valamire, ami ott tartja.
Ugyanez történik, ha vizet iszol. Minden, amit iszol, elhagyja a testet, ha valami nem állítja meg ezt a vizet. Képzeld el, hogy elkezdek szivacsokat dobálni a fürdőbe. A szivacsok felszívják a vizet, és megakadályozzák annak kifolyását. A szénhidrátoknál pontosan ez történik. Megkötik a vizet, bárhová mennek. És amikor szénhidrátot eszel és vizet iszol, a szervezeted első dolga az izomraktárak feltöltése.
A folyadékvisszatartás problémája akkor jelentkezik, ha túl sok szivacsot dob a fürdőbe. Ha túlcsordul a fürdő, akkor elkerülhetetlenül elkezdenek kiesni a padlóra. Ugyanez fog történni, ha szétválogatod a szénhidrátokat. Elkezdenek feltölteni más szöveteket, vizet hozva magukkal. Éppen ezért fontos, hogy a betöltéskor pontosan tudjuk a megfelelő szénhidrátmennyiséget. Ha nem válogatja szét a szénhidrátokat, a víz nem marad el a test más szöveteiben, és nem áraszt el.
Ha meg akarod nézni a legjobb mód az előadás napján igyon vizet. Fontos intézkedéseket tenni, hogy a víz kitöltse az izmokat, és ne maradjon el a bőr alatt. De ha annyi szénhidrát lenne, amennyi szükséges, akkor semmiféle víz nem károsítja az eredményt, hanem csak segít.
Só (nátrium)
A gyorstöltési egyenlet utolsó tagja a nátrium. A vízhez hasonlóan sok testépítő azt javasolja, hogy a verseny előtt kerüljék a nátriumot, mert attól tartanak, hogy a nátriumbevitel vízvisszatartáshoz vezet. De a nátrium fontos szerepet játszik a folyadékegyensúly fenntartásában és a szénhidrát anyagcsere. Ahogy másoknál is nélkülözhetetlen nyomelemek Ha szigorúan korlátozza a nátriumbevitelt, a szervezet nagyon hevesen reagálhat erre. Sajnos nem ez a fajta reakció, amire számítani lehetett.
Számos oka van annak, hogy miért ne hagyja ki a nátriumot az étrendből egészen a műsor napjáig. A nátrium szabályozza a vér mennyiségét. Ha a nátriumszint csökken, a vér térfogata csökken (3). Következésképpen a vénák nem lesznek láthatóak, és elfelejtheti az izmok pumpálását a színpad előtt.
Vizsgáljuk meg az érveimet – emlékezzen arra, amikor utoljára evett valami sósat, mint a vágást. Bizonyára egy óra múlva megjelentek az ereid, és lüktetett a vér az izmaidban, bár nem csináltál keményebbet, mint a kanapén ülni. Lehet, hogy azt gondolta, hogy szénhidrátból van, de valójában az ok a felesleges nátrium, ami általában sok van a csalóka ételekben.
De a vérmennyiség növelése mellett van egy másik oka is annak, hogy a csúcsteljesítmény idején nátriumot hagyjunk az étrendben. Amikor a nátrium szintje csökken a szervezetben, a víz elhagyja a testet. Azt már tapasztaltuk, hogy a kiszáradás nem különösebben előnyös. A kiszáradás és a nátriumszint csökkenésével a vér mennyisége is csökken.
A vértérfogat csökkenése a szervezetben az arginin vazopresszin vagy AVP hormon termelését okozza (4). A WUA számos funkciót lát el a szervezetben, ezek egyike a folyadékvisszatartás. Az AVP felszabadulása miatt visszatartott víz kitölti az intercelluláris teret - vagyis visszatartja a bőr alatt. A színpadra lépés előtt ez nagyon kellemetlen. Ezenkívül az AVP érszűkületet okoz, ami még rosszabb hatással van az érrendszerre.
Sokan nincsenek tisztában a nátrium szerepével a szénhidrát felszívódásban. A szénhidrátokat és a nátriumot egyaránt felszívja az SGLT-1 transzporter fehérje, amelynek receptorai egyaránt érzékenyek a glükózra és a nátriumionra. Mindkét anyag sejtbe történő szállítása akkor valósul meg, ha mindkét receptort egyidejűleg gerjesztjük. Az energia, amely a nátriumionok és a glükózmolekulák mozgását idézi elő külső felület membrán belül, a nátrium koncentráció különbsége a belső és külső felület sejteket. Bár azt feltételezték, hogy a transzporter aktiválásához nincs szükség külső nátriumra, a nátrium magnéziummal való helyettesítése egy glükóztartalmú italban a glükózkoncentráció csökkenését eredményezte (kevésbé szívódott fel) (5). Vagyis a szénhidrátokat akkor is felveszed, ha csökkented a nátriumbevitelt, de nátrium jelenlétében javul a felszívódás.
Végül a nátrium a káliummal együtt működik, hogy szabályozza a folyadék eloszlását a sejtekben és a sejtekből. Anélkül, hogy túlságosan mélyen belemennénk a sejtanyagcsere folyamatokba, a nátrium és a kálium egy olyan mechanizmussal, mint a kálium-nátrium pumpa, bejut a sejtbe és onnan ki. Ez a mechanizmus szabályozza a sejttérfogatot azáltal, hogy eltávolítja a nátriumionokat a sejtekből, és káliumionokkal helyettesíti őket (ami a folyadék eltávolításával jár a szervezetből).
Amikor a nátriumszint emelkedik, a káliumszintnek is emelkednie kell. Ha a káliumszint meghaladja a nátriumszintet, az egyensúly megbomlik, és a víz elkezd elhagyni az izomsejteket, bejutva a környező szövetekbe. Ezért a bemutató előtt nem szükséges a káliumszintet növelni. Biztosítani kell mindkét elektrolit egyensúlyát.
Ha korlátozza a nátrium bevitelét - az izmok laposnak tűnnek, nem lesz képes elérni a pumpálást, a vénásodást, a víz elhagyja a testet, és ugyanakkor a bőr alatt marad. Tartsa ezt szem előtt, amikor legközelebb valaki azt mondja neked, hogy verseny előtt távolítsd el a sót az étrendedből.
Ezért soha nem korlátozom a sót. És még növelhetem is a mennyiségét egy-két nappal a színpadra lépés előtt. A felkészülés utolsó hetében a nátriumbevitelt napi 3000-5000 milligrammnál kell tartani.
Összefoglaljuk:
Ezek a fő szempontok a gyorstöltő módszeremnél: ne korlátozzuk a vizet és a sót, fogyasszunk sok szénhidrátot a verseny előtti napon. Persze vannak más részletek is, de ezek inkább egyéniek.
És van még egy fontos jegyzet, amelyet figyelembe kell venni a megszerzéséhez legjobb eredményeket a berakodástól. A felkészülés utolsó hete előtt a lehető legszárazabbnak kell lennie. Nem szabad az előkészítő hetet akkor kezdeni, amikor a csípő, a fenék és Alsó rész hasi zsír, és arra gondol, hogy az utolsó héten varázsütésre megszabadul mindentől. Lehet, hogy durván hangzik, de azt fogom mondani, hogy azok 95%-a, akik azt mondták, hogy tartották a vizet a verseny napján, egyszerűen nem voltak elég szárazak.
Ügyeljen arra, hogy leégjen az utolsó hét előtt maximális összeget zsír. Az én terhelési módszerem kizárólag a szervezet természetes alkalmazkodási mechanizmusait használja fel a megkönnyebbülés hangsúlyozására és az érrendszer elérése érdekében. Nem segít pótolni az étkezési és edzési hiányosságokat.
Ha az én módszeremet alkalmazod, akkor a verseny napján olyan eredményt fogsz látni, amilyet még soha. Ez a módszer nem csak abban segít, hogy a végére tartsd a cipődet, hanem egy második szelet is ad, amivel megnyerheted a versenyt.
Dunford, M., Doyle, J. A., Nutrition for Sport and Exercise, 2007, 99 p.
Gibney, M., J., Introduction to Human Nutrition, 2009, 45 p.
McGuire, M., Beerman, K., A., Nutritional Sciences: From Fundamentals to Food, 2009, 552 p.
Gaw, A., Murphy, M. J., Cowen, R. A., Clinical Biochemistry: An Illustrated Color Text, 2008, 14-17 p.
Arnaud, M., J., Hydration Throughout Life, 1998, 93-94 p.
És a szénhidrát terhelésről, a szén, a víz és egyebek mennyiségének kiszámításáról is
