Összetett szénhidrátok - termékek. Az összetett szénhidrátban gazdag élelmiszerek listája

Üdvözöllek rendszeres olvasóim és új előfizetőim. Az alak megtartása vagy a fogyás vágya gyakran arra kényszerít bennünket, hogy lemondjunk a szénhidrátokról. De vajon ez a helyes döntés? Az étrend csak akkor kiegyensúlyozott, ha zsírokat, fehérjéket és szénhidrátokat tartalmaz. A szénhidrát alatt sokan zsemlét, süteményt és csokoládét értenek. Elsősorban poliszacharidokra gondolok. Ez az összetett szénhidrát élelmiszer-lista a glikémiás indexszel az alábbiakban található.

Ezek az ételek nagyon fontosak a fogyás szempontjából. És a helyes táplálkozáshoz is. Helytelen korlátozni magát poliszacharidokban. És az ilyen típusú termékek teljes elhagyása teljesen káros. Bármely táplálkozási szakember azt fogja mondani, hogy az összetett szénhidrátokat be kell venni a napi étrendbe. Nézzük tehát együtt, melyek ezek a termékek, és miért olyan fontosak.

Egy összetett szénhidrát három vagy több egyszerű szénhidrátmolekulából áll. Ezeket poliszacharidoknak is nevezik. Gyakran találhat neveket: „lassú”, „hasznos”, „hosszú” stb. A különbség az egyszerűektől az, hogy ezek az anyagok nem okozzák az inzulin éles növekedését. Mivel lebontásuk sokkal lassabban megy végbe, mint az egyszerű szénhidrátok. A szervezetnek energiát kell fordítania, hogy felszívja őket. Ezért a telítettség több órán keresztül is fennáll.

Keményítő

Ez az anyag nem túl magas kalóriatartalmú, de nagy energiaértékkel rendelkezik. A keményítő számos étrendben szerepel. És mindezt azért, mert hosszú ideig tartó jóllakottság érzést ad. A híres Dukan diétában keményítőt használó recepteket láthat.

Ezenkívül a termék számos hasznos tulajdonsággal rendelkezik:

• normalizálja az anyagcserét;
• szabályozza a vércukorszintet;
• erősíti az immunrendszert;
• csökkenti a rák kockázatát.

A legtöbb keményítő a barna rizsben, a burgonyában, a szójában, a borsóban, a lencsében, a zabpehelyben és a hajdinában található.

glikogén

Ez egy összetett anyag, amely glükózmolekulák láncából áll. Segít fenntartani a megfelelő vércukorszintet. Nagyon hasznos és szükséges anyag a sportolóknak, mivel helyreállítja az izomtömeget. Ez az anyag „bekapcsolja” a fehérjeszintézis funkcióját. Evés után 3 órával a glikogén aktívan fogyasztódik. Ha az edzőteremben edz, annak tartalékai 30 percen belül elfogynak.

A normál izomműködéshez nagyon fontos ennek az anyagnak a pótlása. Az általunk megszokott élelmiszerekben a glikogén tiszta formában nem tartalmaz elegendő mennyiséget. Szervezetünk leggyorsabban az állatok májából szintetizálja. Ráadásul a halakban is megtalálható.

Pektinek

Körülbelül két évszázaddal ezelőtt ezt a poliszacharidot Braconno tudós fedezte fel a gyümölcslében. Ekkor azonosították és írták le a pektinek jótékony tulajdonságait. Képesek felszívni a táplálékkal hozzánk kerülő káros anyagokat. Úgy gondolják, hogy a pektinek rendszeres fogyasztása lehetővé teszi a fiatalság megőrzését.

A pektinek vastag ragadós anyag. Nagyon gyakran használják sűrítőként, zselésítőként és stabilizátorként. A pektin fő forrása a gyümölcs. Az alma és a narancs tartalmazza a legtöbb pektint. Sárgabarackban, szilvában, körtében, birsban, cseresznyében és datolyában is megtalálható.

Ipari méretekben az anyagot növényi süteményből nyerik. Az adalékanyag jelölése E440. Nem kell félnie tőle - ez egy teljesen természetes és egészséges termék.

Cellulóz

Poliszacharid, amely a legtöbb növényi termékben megtalálható. Emésztőenzimeink nem tudják megemészteni. De a bél mikroflóra tökéletesen feldolgozza a rostot. Ugyanakkor a gyomor-bél traktus stimulált, és segít eltávolítani a káros koleszterint. Ráadásul a rostok jóllakottságot és telt gyomor érzést adnak.

Rostban gazdag a rozs- és búzakorpa, gomba, sárgarépa, cékla, brokkoli, káposzta stb.

Miért van szükség mono- és poliszacharidokra?

A szénhidrátok látják el szervezetünk fő funkcióját - az energiát. A szervezet az energia mintegy 60%-át szintetizálja a poli- és monoszacharidoknak köszönhetően. És csak 40%-a származik fehérjékből és zsírokból. Most már érti, milyen fontosak ezek az anyagok?

Az egyszerű szénhidrátok nagyon gyorsan pótolják az elveszett energiát. De gyorsan elfogy, és a szervezetnek szüksége van kiegészítőkre. A súlygyarapodás érdekében étrendje egyszerű és összetett szénhidrátokat is tartalmaz. Aktív életmód esetén is nélkülözhetetlenek. A poliszacharidok vagy összetett szénhidrátok lassan látják el energiával a szervezetet. Már nem érzed magad éhesnek.

A poliszacharidok, monoszacharidok és rostok aránya az étrendben 70% / 25% / 5%

Azok. Legfőképpen összetett szénhidrátokat kell fogyasztania minden nap. Az egyszerű szacharidoknak a napi szénhidrátbevitel 1/3-át kell kitenniük. Sokaknál ez fordítva van: munkahelyi uzsonnára teát iszunk zsemlével és édességgel. Innen a túlsúly.

A poliszacharidok előnyei a fogyásban

Nagyon könnyű megkülönböztetni egy egyszerű szénhidrátot az összetetttől. Bármi, ami édes ízű, gyors monoszacharid. Ez a fogyók ellensége. Ezért a diéták során az ilyen ételeket kizárják. Az alakod megőrzése érdekében ezeket is minimálisra kell csökkenteni.

De a poliszacharidoknak nincs kifejezett édes ízük. Nagyon lassan alakulnak energiává. A cukorszint nem emelkedik meredeken, mivel a szervezet fokozatosan cukorrá alakítja át.

A hosszú szénhidrátok hosszú időre elveszik az étvágyat, ezért nem zárják ki a diétákból. Fogyasztásukkal tiszta energiához jutsz zsír nélkül. Amellett, hogy a poliszacharid lehetővé teszi, hogy ne érezze magát sokáig éhesen, nagyon hasznos. A poliszacharidokat tartalmazó termékek vitaminokban és mikroelemekben gazdagok. Erősítik a hajat, a körmöket, javítják a bőr állapotát.

Fontos: Fogyáskor a poliszacharidokat a legjobb a nap első felében fogyasztani. Délután részesítse előnyben a fehérjetartalmú ételeket

Ügyeljen a glikémiás indexre. Minél magasabb egy terméknél, annál gyorsabban alakul át glükózzá. Ez azt jelenti, hogy fogyáskor haszontalan, sőt káros is. A glikémiás index és a szénhidráttípusok kapcsolata.

Ez a paraméter különösen fontos a cukorbetegek számára. A lassú szénhidrátok magas GI-vel is rendelkezhetnek. Ilyen termékek közé tartozik a burgonya. A keményítőtartalom ellenére a GI nagyon magas. A burgonyaevés nem segít a fogyásban. Éppen ezért tilos a diétás menükben. A fogyás érdekében jobb, ha előnyben részesítjük az alacsony glikémiás indexű poliszacharidokat.

Milyen élelmiszerek tartalmaznak poliszacharidokat?

A könnyebb eligazodás érdekében táblázatba gyűjtöttem a lassú szénhidrátokat. Egyébként letöltheted és kinyomtathatod.

Összetett szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek

Most nézzük meg a konkrét termékeket. Nézzük meg, hol vannak poliszacharidok és hol csak monoszacharidok. Arról is beszélünk, hogyan készítsük el a legjobban a terméket.

Poliszacharidok zöldségekben és gyógynövényekben

A zöldségek és a zöldek poliszacharidokban a leggazdagabbak. Ha odafigyel az ételtányérra, látni fogja, hogy a zöldségek jelentős részét teszik ki. Ez jól látható a fotón.

Körülbelül ugyanezek az adatok vannak más táplálékpiramisokban is.

A lassú szénhidrátok szinte minden zöldségben megtalálhatók. A legegészségesebb zöldségek és zöldségek:

• paradicsom;
• Kaliforniai paprika;
• zöldbab;
• póréhagyma;
• cukkini;
• Fejes káposzta;
• saláta;
• spenót;
• leveles saláta.

Ezeket a zöldségeket gyakran „nulla kalóriatartalmú” élelmiszereknek is nevezik. A legjobb nyers ételeket fogyasztani, vagy turmixokat készíteni belőlük. Gőzben főzés lehetséges. De ha főzzük, akkor félig főzzük. Ne felejtsük el, hogy a főzés során a jótékony tulajdonságok egy része a főzetbe kerül. Minél magasabb a feldolgozási hőmérséklet és minél hosszabb az idő, annál kevesebb haszon marad.

Lassú szénhidrátok a bogyókban és gyümölcsökben

A gyümölcsök poliszacharidokat és monoszacharidokat egyaránt tartalmaznak. Fontos odafigyelni a GI-re. A bogyókat és gyümölcsöket nyersen kell fogyasztani. A leghasznosabbak: kivi, őszibarack, cseresznye, füge, gránátalma, alma. Jótékony tulajdonságai ellenére a banán, a mangó, a görögdinnye és az ananász magas GI-vel rendelkezik. Ezért nem szabad elragadtatni őket.

Ha a gyümölcsöket saját levükben tartósítják, megőrzik előnyös tulajdonságaikat. Az aszalt gyümölcsök közé tartozik az aszalt sárgabarack. Frissen facsart gyümölcsleveket is lehet inni hozzáadott cukor nélkül. Ez vonatkozik a lekvárra is.

Tej

A tejtermékekben nincsenek poliszacharidok. Főleg diszacharid szénhidrátokat tartalmaz. Gyorsak, de rajtuk kívül a tej sok foszfort és kalciumot tartalmaz. A tejtermékek is sok vitamint tartalmaznak. Az ilyen termékeket fel kell venni a napi étrendbe. De ne ragadd magad túlságosan.

Az összetett szénhidrátokat jó reggelente fogyasztani, segítik a fehérjék és zsírok feldolgozását, valamint glükózforrást jelentenek, az agyunk „üzemanyagát”. Ezek a szénhidrátok az egészséges ember és a növekvő gyermekek étrendjének elengedhetetlen részét képezik.

De még az ilyen, a hasznosság szempontjából ideális termékek is komoly károkat okozhatnak a szervezetben - fájdalmas, ha megereszkedett hordókkal és a varrásoknál megrepedt ruhákkal üti meg az alakját. Ezért ma a szénhidrátokról fogunk beszélni, életünkben betöltött szerepük fontosságáról, és arról, amikor szerepüket néha eltúlozzák.

Az összes létező szénhidrátot általában két csoportra osztják:

• Lassú (komplex, poliszacharid) - ezek a hasznosak. Legyőzik az éhséget, fizikai erővel és érzelmi nyugalommal töltik fel őket;

• Gyors (egyszerű, monoszacharid, diszacharid) - zsemle, csokoládés sütemény, fehér kenyér, keksz és egyéb liszt és édes dzsunka, amelyek olyan gyorsan és ostobán égetik át szervezetünket, hogy nem megfelelően feldolgozva egyenesen zsírtartalékainkba kerülnek.

Ma részletesen kitérek a lassú szénhidrátokra. Így,

Mi a „helyes” szénhidrátok működési elve?

A szénhidrátok minden életkorban a fő energiaforrások az emberi szervezet számára. A gyomorban a szénhidrátok glükózzá bomlanak le. A belekből származó glükóz bejut az izmok sejtjeibe, a szövetekbe, és ami a legfontosabb, az agyba. Mindez szükséges a szervezet energiaszükségletének kielégítéséhez. A felesleges glükózt „tartalékban” tárolják - a májsejtekben és az izmokban glikogén formájában. De van egy szó szerint kövér „DE”. Ha a tartalékban tárolt szénhidrátokat nem égetik el időben, akkor automatikusan túlsúlyhoz vezetnek.

Részletes videó a szénhidrátokról, hogyan léteznek, mit tartalmaznak és még sok más:

Mi az alapvető különbség a lassú és a gyors szénhidrátok között?

Egyszerű A szénhidrátok túl gyorsan alakulnak energiává, és csak rövid távú energiaszükségletet elégítenek ki, míg a bennük lévő glükóz robbanásszerűen megemeli a vércukorszintet, és azonnal zsírrá alakul. Az egyszerű szénhidrátok a fruktóz, glükóz, szacharóz és maltóz.

Összetett A szénhidrátok emésztése sokkal hosszabb ideig tart, így hosszan tartó energiafelszabadulást biztosít az izmok, az agy és a belső szervek sejtjei számára. Az összetett szénhidráttartalmú ételek magas vitamin- és rosttartalmúak, ami segít abban, hogy mindig karcsúak, fittek és egészségesek legyünk. Az összetett szénhidrátok a pektin, a rost, a glikogén és a keményítő.

Mely élelmiszerek az összetett szénhidrátok forrásai?

1. Minden hüvelyes, kivéve a szójababot;
2. Gabonafélék, a búzadara és a fehér rizs kivételével (a fehér helyett a barna, a feldolgozatlan rizs előnyösebb);
3. Kukorica;
4. Teljes kiőrlésű tészta;
5. Teljes kiőrlésű kenyér durva szemekből korpával;
6. Gyümölcsök - kivi, grapefruit, alma, körte, narancs, avokádó és őszibarack;
7. Bogyók (málna és cseresznye);
8. Aszalt gyümölcsök;
9. Zöldségek (bármilyen káposzta, paradicsom, cukkini, kaliforniai paprika, hagyma, póréhagyma, zöldbab);
10. Zöldek (saláta, petrezselyem, kapor, zöldhagyma, spenót);
11. Gomba.

A lassú szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek listája táblázat

Alacsony glikémiás indexű élelmiszerek (bármilyen étkezésre alkalmas)

Szárított sárgabarack	35	Bársonyvirág	35
Anona	35	Cukor nélküli csokoládé Montignac)	35
Sima őszibarack, nektarin (friss gyümölcs)	35	Cassoulet (francia étel)	35
Zeller gyökér (nyers)	35	Birs (friss gyümölcs)	35
Krémes fagylalt (fruktóz)	35	Falafel (csicseriborsó)	35
Füge, Opuntia gyümölcsök (friss gyümölcs)	35	Csicseriborsó liszt	35
Adzuki bab	35	Gránátalma (friss gyümölcs)	35
Fehér bab, cannellini	35	Borlotti bab	35
vörös bab	35	Fekete bab	35
Zhorzhzhi	35	Paradicsomlé	35
Lenmag	35	Sörélesztő	35
Szezám, mák	35	Vadkukorica	35
Mustár	35	Narancs (friss gyümölcs)	35
Csíráztatott gabonás kenyér	35	Őszibarack (friss gyümölcs)	35
Csicseriborsó (konzerv)	35	Zöldborsó (friss)	35
Alma (friss gyümölcs)	35	Alma (kompót, párolt)	35
szilva (friss gyümölcs)	35	Szárított alma	35
Quinoa	35	Cukormentes mandula paszta	35
Paradicsomszósz cukor nélkül	35	Vadrizs	35
Napraforgómag	35	Szárított paradicsom	35
Wasa ropogós kenyér (24% rost)	35	Durumbúza cérnametélt	35
Joghurt (természetes)	35	Szójajoghurt (ízesített)	35
Sárgabarack (friss gyümölcs)	30	Teljes kiőrlésű kenyér Montignac	34
cékla (nyers)	30	Fokhagyma	30
Túró **(natúr)	30	sárgarépa (nyers)	30
Zöldbab, zöldbab	30	Maracuja	30
Zabtej (nyers)	30	Szójatej	30
Tejpor**	30	Mandulatej	30
Barna lencse	30	Tej** (bármilyen zsírtartalom)	30
Mandarin, klementin	30	Sárga lencse	30
Fehérrépa (nyers)	30	lekvár (cukor nélkül)	30
körte (friss gyümölcs)	30	Grapefruit (friss gyümölcs)	30
Kozelets, zabgyökér	30	Csicseriborsó	30
Szója cérnametélt	30	Paradicsom	30
goji bogyó	25	Áfonya	25
étcsokoládé (>70% kakaó)	25	Cseresznye	25
Flajole bab	25	Szójaliszt	25
Málna	25	Eper	25
vörös ribizli	25	Tökmagok	25
Mungóbab (szója)	25	Egres	25
Zöld lencse	25	Hummusz	25
Árpa	25	Földi szeder	25
Darált földimogyoró (cukor nélkül)	25	Borsó száraz	25
Mandula paszta (cukor nélkül)	25	Darált mogyorót (mogyorót) péppé	25
Padlizsán	20	Articsóka	20
Acerola	20	Kakaópor (cukor nélkül)	20
Citrom	20	étcsokoládé (>85% kakaó)	20
Pálmapép (mag)	20	Confiture cukor nélkül Montignac	20
Mandulaliszt	20	Mogyoró liszt	20
Citromlé	20	Fruktóz Montignac	20
lecsó	20	Bambuszrügy	20
Száraz termékek (szójahús stb.)	20	Szója szósz	20
Agave szirup	15	Szójajoghurt (natúr)	20
Spárga	15	Mandula	15
Brokkoli	15	Mangold, svájci mángold	15
Zellerszár	15	Földimogyoró	15
Sampinyon, gomba	15	Gabonacsíra (szójabab, búza)	15
Savanyú káposzta	15	Karfiol	15
kelbimbó	15	Fejes káposzta	15
Uborka, ecetes uborka	15	Uborka	15
Mogyoróhagyma	15	Cukkini, cukkini	15
Spenót	15	Cikória	15
Gyömbér	15	Édeskömény	15
Fekete ribizli	15	Gabonacsírák	15
Csillagfürt	15	Zöldborsó	15
Dió	15	Mogyoró	15
Hagyma	15	Kesudió	15
Sóska	15	Olajbogyó	15
Physalis	15	Pesto	15
Spanyol paprika	15	Fenyőmag	15
Póréhagyma	15	Pisztácia	15
kaliforniai paprika	15	Cikória zöldség	15
Retek	15	Szentjánoskenyér por	15
Zöld saláta (különböző típusú)	15	Rebarbara	15
Korpa (búza, zab...)	15	Szójabab	15
Tofu (szója)	15	Tempeh (erjesztett szójatermék)	15
Montignac tészta	10	Avokádó	10
Homár, rák, homár	5	Montignac spagetti	10
Ecet	5	Fűszerek	5

Mi történt glikémiás index?

Ez a szacharidok lebomlásának sebességének mutatója. A lassú szénhidráttartalmú ételek glikémiás indexe alacsony. Éppen ezért lassan emelik a vércukorszintet. Az alacsony glikémiás indexű termékek nem azonnal kezdenek felszívódni, amikor a szánkba kerülnek, hanem a bélfalon keresztül lassan szívódnak fel. Így nincs éles ugrás a szénhidrátban a vérben. Ennek eredményeként az inzulin normális szinten van, a hangulat normális, nincs zsír.

Hogyan és milyen mennyiségben érdemes szénhidrátot fogyasztani?

A szénhidrát az étrend alapja, a reggelitől kezdve. Az ideális megoldás a zabpehely gyümölcsökkel és szárított gyümölcsökkel.

A szénhidrátokat köretként is fogyasztják - zabkása és burgonya (csak ne használjon túl zsírokat, vagy egyáltalán ne próbáljon egészségesen étkezni!)

A szénhidrát diétát követők főként zabkását esznek olaj és só hozzáadása nélkül (de méz, gyümölcs és dió megengedett, természetesen ésszerű határokon belül). Az adagok nincsenek korlátozva (a telítettség még mindig gyorsan megtörténik). Minden étkezés előtt 15-20 perccel tanácsos meginni egy pohár vizet.

A szénhidrát diéta nem gyakrabban hasznos, mint félévente, és legfeljebb 10-15 nap. Ennek során vitaminokat kell fogyasztania - ne felejtse el, a szervezetnek is megvannak a saját igényei, amelyeket az étrend ellenére naponta kell kielégíteni. Ezek olyan vitaminok, ásványi anyagok és nyomelemek, amelyek nem mindig találhatók meg a lassú szénhidrátokban gazdag élelmiszerekben.

Az ilyen étrendből való kivonásnak lassan kell történnie, a szénhidráttartalmú étrendnek ellentmondó élelmiszerek fokozatos hozzáadásával.

És végül de nem utolsó sorban...

Lassú szénhidrátok a súlygyarapodásért

Természetesen olyan sportolókról beszélünk, akiknél a táplálkozás és a testsúly szorosan összefügg egymással. Céljuk az izomtömeg növelése.

Mindenki tudja, hogy az erős izomzathoz és a gyönyörűen kialakított izmokhoz a sportolóknak elsősorban fehérjére van szükségük. De a fehérjéről máskor részletesebben. Milyen előnyei vannak a szénhidrátoknak?

Egy sportoló étrendjének 90%-ban lassú szénhidrátot kell tartalmaznia. Lassan bomlanak le, sok energiát adnak és nem raktározódnak zsírban. A rendszeres mozgással izomtömegre vágyók kötelező termékei a burgonya, zöldségfélék, tészta (durva szemekből), gabonafélék, dió.

A közelmúltban a világ az alacsony szénhidráttartalmú diéták megszállottjává vált, és majdnem a harmadik világháborút hirdetik minden szénhidráttartalmú terméknek. A fitneszedző, Heidi Klum divatmodell szerepel a feketelistán. A gabonafélékről nem is beszélve.

Nem vagyok ennyire kategorikus, és úgy gondolom, hogy a szénhidrátok még a fogyás során is szükségesek. A békés együttéléshez ezekkel a tápanyagokkal mindössze annyit kell tudni, hogy melyik szénhidrát „jó”, melyik „rossz”, és mennyit kell fogyasztani.

Kétféle szénhidrát létezik – „egyszerű” és „összetett”. Típusuk az emésztés és a vérbe való felszívódás sebességétől függ, ennek megfelelően az „egyszerű” szénhidrátok gyorsan, az „összetett” szénhidrátok pedig lassan emésztődnek.

Összetett szénhidrátok - feltöltő és egészséges

Az összetett szénhidrátok hosszú molekulaláncokból állnak, így az emésztőrendszer nehezen tudja lebontani őket glükózra. Az összetett szénhidrátok lassan, vércukorszint emelkedés nélkül emésztődnek, 3-4 órán keresztül energiát és teltségérzetet biztosítanak számunkra. Az összetett szénhidrátok a keményítő, a glikogén, a pektin és a rost. A keményítő és a glikogén energiaforrás, a pektin és a rost pedig élelmi rost.

Az összetett szénhidrátok forrásai a feldolgozatlan gabonafélék, a zöldségek és a teljes kiőrlésű kenyér. Ezek azok az ételek, amelyeknek jelen kell lenniük az étrendben: reggelire - zabkása, ebédre - saláta és gabonapelyhek (hajdina, quinoa, barna rizs) vagy zöldséges köret, vacsorára - párolt vagy sült zöldségek. Nem felejtve el az alkatrészt.

Vannak magas és alacsony szénhidráttartalmú ételek, például a zöldségekben (a burgonya, sárgarépa kivételével) kevés van belőlük. De a burgonya, a tészta és a gabonafélék sok szénhidrátot tartalmaznak (20 g-tól 100 g késztermékben), és teljes köretként vagy akár főételként is használják. Naponta körülbelül 50 g kenyeret, 150 g burgonyát vagy kész tésztát, körülbelül ugyanennyi kész zabkását és 400-500 g gyümölcsöt és zöldséget ehetünk.

A rostok és a pektin is összetett szénhidrátok, de sajátosságuk, hogy a szervezet nem szívja fel, hanem természetes úton távolítja el. Ez nem jelenti azt, hogy haszontalanok, éppen ellenkezőleg, szükség van rájuk a megfelelő emésztéshez és a normál bélmikroflóra fenntartásához. A rost egyfajta „kefe”, amely segít eltávolítani minden felesleges és megemésztetlen ételmaradékot. A rostok lassítják a szénhidrátok felszívódását is, így megakadályozzák a vércukorszint meredek emelkedését, ami lehetővé teszi, hogy hosszabb ideig jóllakott maradjon.

Hol szerezhetem be? A rostok megtalálhatók a feldolgozatlan gabonafélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, gabonafélékben és kenyerekben, zöldségekben és gyümölcsökben. Különösen sok rostot tartalmaz a káposzta, sárgarépa, cékla, zöldek, alma, körte, kivi, bogyós gyümölcsök stb. Sok pektin található az almában, körtében, citrusfélékben és néhány más zöldségben és gyümölcsben. Ezeknek a termékeknek minden nap a tányérjára kell kerülniük.

Naponta körülbelül 20-25 g rost szükséges. Egy adag zabpehely hozzávetőlegesen 5-7 g rostot tartalmaz, 1 almában kb. 4 g A rostokat külön is megvásárolhatjuk por formájában, vagy a gyógyszertárakban, szupermarketekben. Ha nem eszel elég zöldséget és gyümölcsöt, akkor rostokkal gazdagíthatod étrendedet, ha hozzáadod az ételeidhez, vagy egyszerűen csak külön fogyasztod, a folyadék fogyasztásáról sem feledkezve meg.

Ó, igen, most a burgonyáról és a tésztáról, ez a két termék vitatéma sok fogyókúra körében. A burgonya sok keményítőt tartalmaz, a tészta pedig lisztből készül, de az, hogy hogyan viselkedik a szervezetben, attól függ, hogyan készítik és tálalják.

Például egy kabátkrumpli, amit megpucolsz és friss zöldségekkel tálalsz, nem árt az alakodnak, ami a sült krumpliról vagy a burgonyapüréről nem mondható el (a chipsről hallgatok, egyáltalán ne legyen egészséges táplálkozásban ). Ugyanez a történet a tésztával is – kicsit alul kell főzni, és csak azokat a tésztatermékeket vásárolni, amelyeken az áll, hogy „durumbúzából készült”. Vaj vagy zsíros szelet hozzáadásával nem lesznek egészségesebbek. Ha a tésztát fehérjetermékekkel szeretné kombinálni, válassza a sovány húst vagy halat, az alacsony zsírtartalmú sajtot és a túrót.

Mik azok az egyszerű szénhidrátok?

A név magáért beszél - a szervezetnek gyakorlatilag nincs szüksége erőfeszítésre és időre az egyszerű szénhidrátok megemésztéséhez, részben a szájban emésztődnek fel - amikor nyállal kölcsönhatásba lépnek, és szó szerint egy órán belül felszívódnak, ami után nagy valószínűséggel táplálékkiegészítőkre lesz szüksége. Az egyszerű szénhidrátok minden természetes cukrot tartalmaznak - fruktóz, glükóz, laktóz, malátacukor és szacharóz. Megtalálhatóak édességekben, fehér finomlisztből készült termékekben, gyümölcsökben és egyes zöldségekben, tejben és tejtermékekben.

Az egyszerű szénhidrátok példája a Napóleon torta. Édes fehér tészta + édes tejkrém - nincs rosszabb az alakodnak, ha fogyni szeretnél.

Az egyszerű szénhidrátoktól igazán könnyű hízni, mert túlzott fogyasztás esetén zsírokká alakulhatnak, és növelik az étvágyat is. Süteményt ettél, és sok édes és keményítőtartalmú étel került a szervezetedbe.
Mindezen „vagyonok” feldolgozása és a vércukorszint normál szintre csökkentése érdekében az inzulin hormon szabadul fel. Segíti az egyszerű szénhidrátok mielőbbi megemésztését – egy részük glikogénné (ezek szénhidráttartalékok a májban és az izmokban), más része pedig zsírba kerül!

Miután az inzulin befejezte a munkáját, leesik a vércukorszint és - üdv újra, étvágy vagy akár éhség! Miért akartál 1,5 órával a sütemény után enni, mert olyan kalóriadús volt? Egyszerű – az agy jelzést küld, hogy ennie kell, ha a vércukorszintje leesik, és Ön éppen most tapasztalt éles vércukoringadozást – először emelkedést, majd csökkenést.

Emiatt egy kiadós reggeli lakoma után néha rettenetesen éhesen ébredünk. Ezenkívül az édességek és a keményítőtartalmú ételek erős függőséget okoznak, így ezek lemondása komoly akaraterőt igényel.

Lehet vagy nem lehet gyümölcsöt enni?

Különleges beszélgetés a gyümölcsökről. A gyümölcsök és szárított gyümölcsök egyszerű szénhidrátokat tartalmaznak. Mennyiségük kisebb, mint a lisztben és édesben, de így is elég magas. De lehet, sőt kell is enni, hiszen a gyümölcsök az egyszerű szénhidrátok mellett rengeteg összetett, egészséges rostot tartalmaznak, ami – mint a cikk elejétől emlékszünk – lassítja a szénhidrátok felszívódását. Ezenkívül a gyümölcsök vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyeket hiba lenne visszautasítani. Csak a fogyás érdekében a gyümölcsöket mértékkel kell fogyasztani - körülbelül 200 g gyümölcsöt vagy 50 g szárított gyümölcsöt naponta.

Általában nem szabad azt gondolni, hogy az egyszerű szénhidrátok abszolút rosszak. Csak akkor segítik elő a súlygyarapodást, ha túlléped az ajánlott mennyiséget. Néhány édes gyümölcs, aszalt gyümölcs, egy darab fehér kenyér vagy akár 1-2 cukorka sem árt. A lényeg, hogy tudd, mikor kell abbahagyni!

Csak próbáld meg ne hagyni, hogy az édességek mindig elkísérjenek. Higgye el, a pincér minden alkalommal felajánlja, hogy az étkezés végén desszertet rendel, nem azért, mert az helyes vagy az etikett szerint kell. Az étteremnek csak a lehető legtöbbet kell eladnia. De gondolnod kell magadra, nem? A desszertet teljesen hagyd ki, vagy helyettesítsd gyümölcssalátával. Hagyja abba a süteményt és chipset nassolni a munkahelyén. A burgonyát legjobb héjában fogyasztani; válasszon teljes kiőrlésű zabkását és pékárut. Jobb, ha nem adunk cukrot a teához, és az édes gyümölcsöket (datolyaszilva, szőlő) mértékkel fogyasztjuk.

Mi a glikémiás index?

A glikémiás index azt jelzi, hogy egy adott termék szénhidrátjai milyen gyorsan szívódnak fel a vérbe. Vannak egész táblázatok, ahol az összes termék és azok glikémiás indexe fel van tüntetve. Használatuk nagyon egyszerű - minél magasabb az index, annál nemkívánatosabb a termék, és fordítva. Ez a táblázat hasznos a cukorbetegek és a fogyók számára.

Alacsony zsírtartalmú tejtermékek cukor nélkül, nem keményítőtartalmú zöldségek – az alacsony GI-vel rendelkező ételeket a lehető legtöbbet lehet enni.

Gabonafélék, kenyér, burgonya, cékla, sárgarépa – mértékkel fogyasszuk.

És édesség, pékáru, sült krumpli – a lehető legritkábban.

Tartsa fenn az „összetett” és „egyszerű” szénhidrátok arányát - 90% legyen „összetett”, 10% pedig „egyszerű”, akkor nem fog hízni. Naponta körülbelül 250-300 g szénhidrátra van szüksége. Adjunk hozzá gyümölcsöt vagy mézet a zabkáshoz, olajat - legfeljebb 10 g-ot, egyen 1-2 gyümölcsöt és két adag zöldséget naponta. És ne feledje, hogy az emberek nem a kenyértől és a tésztától, hanem a rákenett vajtól, a tésztához adott zsíros szósztól és a zsíros hústól jobban érzik magukat. Az egyszerű szénhidrátoknál csak az egyszerű szénhidrátok zsírral rosszabbak. Erről bővebben a következő anyagok egyikében fogok mesélni.



Az összetett szénhidrátok a teljes értékű élelmiszerekben találhatók, és hosszú (három vagy több) szacharidláncból állnak, amelyek egymáshoz kapcsolódnak. Ami az egyszerű szénhidrátokat illeti, ezek egy vagy két monoszacharidmolekulából állnak, és szerkezetük egyszerűbb. Az összetett szénhidrátok olyan élelmiszerekben találhatók, amelyek vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat tartalmaznak. A zabpehely, a barna rizs, a quinoa, a burgonya, a bab, a borsó és a lencse olyan élelmiszerek példái, amelyek összetett szénhidrátokat tartalmaznak (lásd a teljes listát és az alábbi táblázatot).

Az egyszerű szénhidrátok egyszerűbb szerkezetűek, és megtalálhatók a fehér kenyérben, a fehér rizsben és a pékárukban. A cukros üdítők, cukorkák és édesítőszerek, például a cukor és a méz is tartalmaznak egyszerű szénhidrátokat. Ezek a könnyen emészthető szénhidrátok gyorsan felszívódnak a szervezetben, ami a vércukorszint emelkedését és az energia gyors növekedését okozza. A finomított liszt búzából készül, amelynek teljes kiőrlésű gabona összetett szénhidrátokat tartalmaz. Finomított liszt előállítása során azonban a rostokat, a korpát és az endospermiumot eltávolítják. Ennek a lisztfeldolgozásnak köszönhetően a liszttermékek gyorsabban és könnyebben emészthetők, és kevesebb hasznos tápanyagot tartalmaznak. A gyümölcsök, zöldségek és tejtermékek technikailag is egyszerű szénhidrátok, de a bennük lévő rost, fehérje és egyéb tápanyagok miatt inkább összetett szénhidrátként hatnak a szervezetben, ezért naponta érdemes fogyasztani.

Szénhidrát anyagcsere

Tekintettel arra, hogy a nyálban jelenlévő speciális enzimek lebontják az összetett szénhidrátokat, felszívódásuk közvetlenül a szájban kezdődik. A termék a gyomron áthaladva bejut a vékonybélbe, ahol nagyszámú enzim bontja le a szénhidrátokat egyszerű cukrokká, amelyeket a szervezet energiaként használhat fel. Bár minden típusú szénhidrát végül glükózzá alakul, amely felszívódik a vérbe, az összetett szénhidrátokat tartalmazó élelmiszerek lebomlása hosszabb ideig tart, és a szénhidrátok mellett a szervezet létfontosságú tápanyagokat is kap. Emészthetetlen rostot is tartalmaznak, ami nem szívódik fel a szervezetben, és segíti a bélmozgást, támogatja a vastagbél egészségét. Az egyszerű szénhidrátok fogyasztása során nem hordozzák az alapvető tápanyagokat, és gyorsan lebomlanak, ami a vércukorszint és a szénhidrátok teljes felszívódásához szükséges hormonok jelentős megugrását okozza.

Az összetett szénhidrátok előnyei

Azok az emberek, akik rendszeresen fogyasztanak teljes kiőrlésű ételeket, lényegesen kevésbé elhízottak. Ezeknek az embereknek a koleszterinszintje is alacsonyabb, és azok, akik naponta legalább három adag teljes kiőrlésű gabonát esznek, 25-36%-kal csökkentik a szívbetegségek, 37%-kal a szélütés és 37%-kal a 2-es típusú cukorbetegség kockázatát. 21-27%, az emésztőrendszeri rák 21-43%-kal, valamint a hormonális zavarokhoz társuló rák 10-40%-kal. Az összetett szénhidrátok jelenléte a napi étrendben segít csökkenteni az alacsony sűrűségű lipoproteineket (rossz koleszterin), normalizálja a vércukorszintet és az inzulinszintet. A rostok a bélrendszer egészségét is elősegítik azáltal, hogy termelékenyebb székletet hoznak létre, ami megakadályozza a székrekedést és csökkenti a divertikulitist.

Összetett szénhidrátok az élelmiszerekben - táblázat

Termék	Összetett szénhidrát 100 grammban
Búzakorpa	66 gramm
Bársonyvirág	65 gramm
ÁRPA	75 gramm
Fekete bab	8 gramm
Black Eyed Peas	8 gramm
Hajdina	72 gramm
Bulgur	76 gramm
Butternut squash	12 gramm
Durum búza	71 gramm
Einkorn búza	70 gramm
Smaragd búza	71 gramm
Bárányborsó (csicseriborsó)	61 gramm
Zöldborsó (borsó)	14 gramm
Kamut	30 gramm
vörös bab	60 gramm
Lencse	20 gramm
Lima bab	15 gramm
Köles	73 gramm
Sötétkék fehér bab	13 gramm
ZABKORPA	66 gramm
Zabpehely	12 gramm
Zab	66 gramm
Paszternák	18 gramm
Pinto bab	63 gramm
Burgonya	17 gramm
KINÓA	57 gramm
barna rizs	23 gramm
Vadrizs (Tsitsaniya)	75 gramm
Rozs	76 gramm
Felesborsó	60 gramm
Cirok	74 gramm
Tönköly	70 gramm
Tritikálé	72 gramm
Teff	73 gramm
Yam (édes burgonya)	20 gramm
Búza	71 gramm
Teljes kiőrlésű kenyér	41 gramm
Teljes kiörlésű liszt	72 gramm

Összetett szénhidrátok: termékek listája, táblázat.

Ne feledje, hogy a gyümölcsök és zöldségek egyszerű szénhidrátok, és rostot, fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, így összetettebbek. Ezek tápláló ételek, amelyeket naponta kell enni.

A szénhidrátok az emberi szervezet fő energiaforrásai, és főleg a növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg.

A nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek kalóriatartalma meglehetősen magas - 1 g szénhidrát 4 kcal-t tartalmaz. Az átlagos szénhidrátbevitel napi 4 g/1 testtömegkilogramm.

Az élelmiszerekben található összes szénhidrát fel van osztva

gyors (egyszerű) – magas glikémiás indexszel; lassú (komplex) – alacsony glikémiás indexszel.

Az a személy, aki naponta sok energiát költ (sportoló, fizikai munkás), több mint 4 g szénhidrátot fogyaszt 1 kg súlyonként. Éppen ellenkezőleg, azoknak, akik fogynak, a normát körülbelül 2 g/kg-ra kell csökkenteniük (magasságtól, súlytól, fizikai aktivitástól függően).

Milyen típusú szénhidrátok léteznek?

Egyszerű szénhidrátok

Gyors (vagy egyszerű)– a szénhidrátok gyorsan bejutnak a véráramba és azonnal energiaként hasznosulnak, könnyen emészthetőnek is nevezik őket. Élesen emelik a vércukorszintet.

A gyors szénhidrátok minden olyan élelmiszerben megtalálhatók, amelyhez cukrot adnak:

cukrászdák (édesség, sütemény, sütemény, tejcsokoládé);

pékáruk (sütik, fehér kenyér, zsemle, piték, muffinok; beleértve a fehér kenyeret is);

édeskés ízű zöldségek (burgonya, cékla, fehérrépa, sütőtök);

gyümölcsök (banán, szőlő, őszibarack, sárgabarack, görögdinnye, dinnye, cseresznye stb.);

szárított gyümölcsök (gyakran cukorsziruppal kezelik; szárított sárgabarack, datolya, mazsola);

gyümölcslevek (mind hozzáadott cukorral, mind természetes);

italok (szóda, kompótok, édes tea, alkohol);

fagylalt, lekvár, méz;

tészta, amely kevesebb, mint 8 perc alatt megfő (vagyis puha búzafajtákból);

fehér őrölt rizs

Ez a lista meglehetősen hosszú, de az alapelv ugyanaz – ha az étel édességet tartalmaz, az egyszerű szénhidrátokat tartalmaz.

Az egyszerű szénhidrátok magas glikémiás indexűek (GI).

Glikémiás index mutatja a vércukorszint kezdeti emelkedésének mértékét étkezés közben. A cukor emelkedésére válaszul a szervezet egy hormont - inzulint - bocsát ki, amely a glükózt a vérbe szállítja. Minél több cukor, annál nagyobb az inzulin felszabadulása.

Ha huzamosabb ideig visszaél a magas GI-vel rendelkező élelmiszerekkel, akkor állandó éhségérzet alakul ki benned, és ennek eredményeként a testsúly növekszik. A mechanizmus a következő:

A szervezet megszokja a magas inzulintermelést és sok lesz belőle, még akkor is, ha az ember alacsony glikémiás indexű ételt eszik.Az inzulin gyorsan átviszi a cukrot a vérből és azonnal újra jelentkezik az éhségérzet (hiszen nincs glükóz az aktuális fogyasztáshoz szükséges energia beszerzéséhez rendelkezésre álló vérben Ennek eredményeként az ember a szükségesnél több ételt kezd el fogyasztani, ami súlygyarapodáshoz vezet, ha a napi kalóriafelhasználás (a fizikai aktivitás miatt) nem nőtt.

Ha „itt és most” energiára van szüksége, gyors, magas GI-vel rendelkező szénhidrátokra van szükség - ezeket a szervezet aktuális szükségleteire költik, és nem lesz ideje zsírtartalékba menni.

Ugyanakkor részesítse előnyben a magas kakaótartalmú (több mint 60%) gyümölcsöket és csokoládét, mint a kalóriadús édességeket és pékárut (amelyeket a legjobb teljesen elkerülni).

Annak elkerülése érdekében, hogy ezek az élelmiszerek zsírként raktározódjanak fel, jobb, ha kis adagokban fogyasztjuk őket a nap első felében.

Egy másik lehetőség az ilyen étel elfogyasztása után a fizikai aktivitás a megszerzett kalóriák elégetésére.

Ha szigorú diétát követsz és fogyni szeretnél, gyors szénhidrátokat teljesen kizárják az étrendből.

Természetesen egy ilyen kivétel nem válhat normává. Szükségünk van a cukorra, mint energiaforrásra és szellemi tevékenységre. Sokkal ésszerűbb követni a kiegyensúlyozott étrend alapelveit, és ésszerűen odafigyelni arra, hogy mit és mikor eszünk.

Lassú (vagy összetett, összetett)- sokkal lassabban bomlanak le a szervezetben, és a nap folyamán fokozatosan aktív fizikai aktivitásra fordítják, és nem alakulnak azonnal zsírokká. A lassú szénhidrátok másik előnye, hogy nem emelik a vércukorszintet. Cukorbetegségben szenvedők fogyaszthatják.

A lassú szénhidrátok a következőkben találhatók:

feldolgozatlan gabonafélék (barna rizs, hajdina, hüvelyesek, nem instant hengerelt zab!);

teljes kiőrlésű kenyér;

durumbúza tészta;

nagy mennyiségű rostot tartalmazó élelmiszerek

Az összetett szénhidrátok alacsony glikémiás indexűek, és nem váltanak ki magas inzulinszekréciót. A cukor fokozatosan kerül a vérbe, és hosszabb ideig látja el energiával a szervezetet, mint az egyszerű szénhidrátok. Így az ember sokáig nem érzi magát éhesnek, és nem fogyaszt több ételt a szükségesnél.

Használjon lassú szénhidrátot, ha hosszú ideig kell csillapítania az éhségét, ugyanakkor a fizikai aktivitás átlagos szinten lesz - reggelire (egyszerű szénhidrátokkal együtt, amelyek azonnal pótolják az alvás utáni energiahiányt), ebédre és vacsora.

A lassú szénhidrátok listáját az étkezések sorrendjében (reggelitől vacsoráig) rendezzük.

Tehát mit kell ennie az egészséges táplálkozást és az aktív életmódot kedvelő személynek:

1. Gabonafélék. Reggelente bármilyen kását ehet, kivéve a búzadarát és a rizst. Különösen hasznos a hajdina, a zabpehely és az árpa.

2. Teljes kiőrlésű kenyér. A nap első felében nyugodtan megengedheti magának, hogy egy kis darab teljes kiőrlésű kenyérrel falatozzon.

3. Durumtészta.Érdemes legkésőbb ebédig elfogyasztani. Azoknak, akik fogyni próbálnak - szósz hozzáadása nélkül. Ha a tészta csomagolásán az szerepel, hogy a főzés több mint 8 percet vesz igénybe, akkor durumbúzából készült.

4. Édesítetlen zöldségek és gyümölcsök. Könnyedén falatozhatsz rajtuk egész nap anélkül, hogy az alakod károsodna (káposzta, cukkini, paprika, paradicsom, uborka, grapefruit, kivi, zöldalma, avokádó).

6. Hüvelyesek. Nagy mennyiségű fehérjét tartalmaznak, így vacsora köretként is használhatók (bab, lencse, bab, szója).

Adjon hozzá fehérjéket (hús, hal) és egészséges zsírokat (olívaolaj) a megfelelő szénhidrátokhoz, és kiegyensúlyozott étrendet kap.

Ugyanakkor semmiképpen sem biztatjuk, hogy végleg lemondjon az apró desszert örömökről. Egy kis sütemény rossz időben csak akkor fogja feldobni a hangulatot, ha a többi időben az egészséges ételeket részesíti előnyben, kíméletes főzési módokat használ, sokat mozog és pozitívan gondolkodik.