Sport i pravilna hidracija. Važnost hidratacije kože

Hidratacija je izraz koji se koristi za opisivanje sposobnosti vašeg tijela da upravlja svojim vodeni resursi na svim razinama, sve do pojedinih stanica. Pravilna hidratacija ovisi o staničnom unosu vode, a ne samo o unosu vode u tijelo. Sama količina vode koju pijemo nije dovoljna za optimalnu hidrataciju organizma.

Ako dobro hidratizirate svoje tijelo, onda ono uzima vodu koju pijete (i dobivate hranom) i ide do svih stanica vašeg tijela kojima je potrebna, noseći s vodom sve što je tim stanicama potrebno hranjivim tvarima. Dobro hidrirano tijelo može koristiti ovu staničnu vodu za ispiranje otpadnih tvari i toksina iz stanica i njihovu isporuku do organa za izlučivanje. U slabo hidriranom tijelu ti se procesi odvijaju usporeno ili ih uopće nema. Bez vode, hranjive tvari nisu dostupne stanicama i rasipaju se. Produkti stanične aktivnosti dosežu visoka razina i postati otrovan.

Iako je hidratacija jedan od temeljnih procesa u zdravo tijelo, ne dobiva dužnu pažnju među medicinski radnici i stanovništva općenito.

Ovaj članak je početak serije članaka o hidrataciji tijela koji će vama, čitateljima mog Lijepog i uspješnog bloga, govoriti o dinamici procesa hidratacije, pokazati vam njegov utjecaj na zdravlje i bolest te vas savjetovati kako poboljšati status hidratacije vašeg tijela.

Koliko je voda važna?

Voda igra nekoliko uloga u ljudsko tijelo. Omogućuje uvjete za kretanje topline od središta tijela prema površini. Ona pruža biokemijske reakcije, koji zajedno čine stanični metabolizam. voda - transportni mehanizam za sva unutarnja kretanja svih hranjivih tvari i molekula, razmjena hranjivih tvari između okoliš i stanica, te povlačenje nepotrebnih proizvoda.

Voda je najvažniji nutrijent koji tijelo koristi. S pravom se smatra nutrijentom jer je neophodan element u mnogima, ako ne i u svim, biokemijski procesi. Pravilan metabolizam svih ostalih hranjivih tvari ovisi o dostupnosti dovoljne količine vode za biokemijske procese.

Makronutrijenti (hranjive tvari potrebne u relativno velikim količinama dnevno)—proteini, ugljikohidrati i masti—zahtijevaju vodu za pravilnu asimilaciju i korištenje. Sve mikronutrijente (hranjive tvari potrebne u manjim količinama ili rjeđe) uključujući vitamine i minerali također treba vodu za pravilno funkcioniranje i distribuciju.

Postoji tako nevjerojatna činjenica: nakon aktivnog treninga plivača ili vrhunskih vaterpolista, to postaje vidljivo u bazenu više vode nego prije treninga. No, ne treba žuriti okrivljavati sportaše za lošu edukaciju, stvar je sasvim drugačija. Tijekom treninga u vodi čovjek se također znoji i gubi dosta tekućine, kao na kopnu, ili čak i više. Trening u vodi za gubitak tekućine je ekvivalentan treningu u vrućem okruženju gdje osoba gubi veliki iznos voda. Nadoknada gubitka tekućine tijekom treninga plivanja vrlo je važna, a bazenska voda, nažalost, nije dobar pomoćnik u tome.

Što vam prijeti gubitkom tekućine?

Prema europskim znanstvenicima koji se bave problemom dehidracije tijekom aktivnog treninga, čak i gubitak 1% tekućine od tjelesne težine značajno smanjuje performanse organizma, smanjuje izdržljivost i snagu. Odnosno, trening postaje manje učinkovit. Gubitak više od 3% tekućine iz Totalna tezina tijelo je štetno za zdravlje. Ovo je posebno loše za srce. Osim toga, gubitak vlage u stanicama tijela negativno utječe na sintezu proteina, što za posljedicu ima smanjenje mišićne mase, snage, izdržljivosti i produljuje vrijeme oporavka tijela nakon vježbanja.

Lako je izbjeći sve ove neugodne posljedice, pogotovo ako slijedite određena pravila.

Sat i pol prije treninga potrebno je popiti oko 500 ml. vodu ili sportski napitak za hidrataciju tijela i pripremu za ozbiljan trening. Nemojte juriti za sportskim pićima, u mnogim slučajevima voda jest odlična opcija za kvalitetnu hidrataciju tijela tijekom bavljenja sportom. U kojim je situacijama potrebno prijeći s vode na sportska pića, razmotrit ćemo malo kasnije, a sada sljedeću jednostavnu, ali potrebnu točku.

Tijekom treninga treba koristiti svaku priliku da popijete malo vode ili sportski napitak (1-2 mala gutljaja). Poželjno je da se ti prikladni slučajevi pojavljuju redovito s određenom učestalošću. Ovdje su važni praktičnost i brz pristup vodi. Naravno, boce s čepovima nisu prikladne jer se puno vremena troši na otvaranje i zatvaranje. Također je nemoguće ostaviti otvorenu bocu, jer prskanje iz bazena može pokvariti vodu, a osim toga, uvijek se može ispustiti. Odličan izbor bio bi poseban Proswim.ru poziva vas da obratite pozornost na boce Arena, Speedo i Nike. to savršena opcija za bazen. Otvaraju se u sekundi i zatvaraju isto. Ne morate se brinuti da će nešto ući unutra ili da će se piće proliti iz boce.

Posljednje, ali ne manje važno prekretnica Nakon treninga dolazi do hidratacije tijela. Treba započeti što je prije moguće nakon završetka vježbanje. Količina tekućine koju trebate popiti nakon treninga ovisi o intenzitetu treninga, kao i o tome koliko ste često pili tijekom treninga. Što je trening intenzivniji i duži, potrebno vam je više tekućine. U prosjeku trebate koristiti oko 500 ml. tekućine.

Sada razmislite o pitanju što odabrati, obična voda Ili izotonični napitak? Opet, ovisi o intenzitetu i duljini vaših treninga. Ako vježbanje traje više od sat i pol, preporučljivo je koristiti sportski napitak. Koji su kriteriji za odabir izotoničnog napitka? Prvo, mora sadržavati potrebni tijelu soli kalcija, magnezija i kalija, jer se tijekom vježbanja ispiru znojem. Drugo, piće treba sadržavati dovoljno jednostavni ugljikohidrati(fruktoza, glukoza) kako bi se tijelo brže oporavilo. Postoje dva glavna zahtjeva. Mnoga pića također sadrže vitamine i drugo razne tvari. Na primjer, postoje izotonični napitci s L-karnitinom. Ova tvar tijekom tjelesne aktivnosti znatno ubrzava razgradnju masnih stanica radi dobivanja dodatne energije. Dobivate više snage i učinkovito sagorijevate višak masnoće. Treba napomenuti da su obično visokokvalitetni izotonični napitci bezopasni za zdravlje, ali postoje kontraindikacije za netoleranciju na neke komponente, stoga uvijek pažljivo pročitajte sastav pića.

Slijedite gore navedene savjete za hidrataciju i od prvog treninga osjetit ćete da vam umor dolazi kasnije, nakon treninga se osjećate puno bolje, a oporavak traje puno kraće!

Uzimajući u obzir da je naše tijelo više od 50% vode, ne čudi da je H20 jedan od njih najvažnijih izvora energije za tijelo.

Svaki dan gubimo velike količine vode i tu tekućinu treba redovito nadoknađivati. Ali obični načini pijenja vode samo je dostavljaju drugim dijelovima tijela prije nego što dospije do naše kože.

Naravno, dodatna hidratacija tijela jednako je važna kao i hidratacija kože, ali nanošenje hidratantne kreme izravno na kožu ima presudno ne samo za opće zdravlje ali i za izgled.

Pogledajmo prvo kako pravilna hidratacija može utjecati na tijelo.

Važnost hidratacije tijela

Ostati u dobro hidriranom stanju pruža niz dobrobiti tijelu, kako iznutra tako i izvana. To uključuje:

• Održavanje težine. Jeste li znali da osjećaj gladi može biti jednostavno rezultat žeđi? Vaše stanice imaju tendenciju slati "signale masti" mozgu kada tijelo nije pravilno hidrirano. Stoga, ako redovito pijete drugu čašu vode, možete se osjećati siti. U isto vrijeme, unos tekućine može pomoći vašem tijelu da se ispere nusproizvodi masti i drugih toksina. Za nove zdrave dobrobiti pokušajte započeti svako jutro s čašom vode s limunom.
• Mentalne koristi. Ne samo da hidracija pomaže uravnotežiti vaše raspoloženje, regulira vaše tijelo i rad mozga, već hidracija ima značajan utjecaj na vaše pamćenje. Da, istina je! Pravilna hidracija može pomoći poboljšati protok krvi i kisika u vašem mozgu, te u konačnici poboljšati kognitivne funkcije i pamćenje.
• Borite se protiv umora. Ovdje je sve jednostavno: dobro hidrirano tijelo je dobro aktivirano tijelo. Kombinirajte to s činjenicom da hidratacija može poboljšati san. Međutim, nemojte to zaboraviti prekomjerna upotreba voda unutra večernje vrijeme dana može dovesti do čestih posjeta zahodu.
• unazaditi krvni tlak i visok kolesterol. Već znate koliko je važno održavati krvni tlak i niske razine kolesterola za poboljšanje cjelokupnog zdravlja i rada srca. Održavanje dobre hidratacije pomaže da oboje bude pod kontrolom. Kako? Hidratacija ne pomaže samo u održavanju dobrog protoka krvi kroz vene i arterije. Dovoljna hidratacija sprječava proizvodnju veliki broj kolesterola, što se često događa kada vaše tijelo nije obogaćeno dovoljno voda.
• Obnova hrskavice i oštećenja. Budući da se većina nadjeva u našoj hrskavici sastoji od vode, nedovoljna količina vode može dovesti do brzog trošenja kostiju. Hidratacija tijela pomaže održati naše mišiće podmazanima, jakima i zategnutima, stoga je važno nadoknaditi tekućinu izgubljenu tijekom vježbanja.
• Spor proces starenja. Naši organi trebaju vodu kako bi održali svoju vrhunsku razinu funkcioniranja. Kada naše tijelo dehidrira, organi ostaju aktivniji - rezultat može dovesti do brzog starenja.

A sada o održavanju dovoljne vlažnosti kože...

Važnost hidratacije kože

Naravno, koži je hidratacija potrebna jednako kao i tijelu. Za što? Odgovor je jednostavan - kao i svaki drugi dio tijela, koža je organ (i to najveći) koji zahtijeva dovoljnu hidrataciju za najbolje rezultate.

Učinak dovoljne njege kože i održavanje njezine dovoljne vlažnosti:

• Spor proces starenja. Naravno, ne sve aspekte procesa starenja, ali barem vidljivi znakovi njegovu preranu manifestaciju. Održavanje dobre hidratacije može pomoći u održavanju kože gipkom i boriti se protiv pojave onih bora koje se plašite.
• xdobro izgled koža. Ova točka ide ruku pod ruku s gornjom prednošću. Vjerojatno vas to ne iznenađuje, ali nedostatak hidratacije može učiniti kožu suhom, perutavom i zategnutom. Održavanje kože hidratiziranom ne samo da joj pomaže da izgleda čvršće i elastičnije, već također uklanja površinske hrapavosti borbom protiv nakupljanja mrtvih stanica.
• Oslobađanje od toksina. Uz pravilnu hidrataciju vaša koža postaje blistavija i zdrav izgled. Nažalost, isto se ne može reći za kožu kojoj nedostaje hidratacije. To je zato što se koža ne može riješiti toksina bez dovoljno vlage, što dovodi do iritacije i upale.
• Borite se protiv masnoće i akni. Iako se isprva može činiti kontraintuitivnim, dehidrirana koža šalje signale žlijezdama da proizvode više masnoće obrambeni mehanizam. Održavajući kožu dobro hidratiziranom, ona postaje manje masna i manje se otežava.

Znate li razliku između proizvoda za hidrataciju i proizvoda za hidrataciju?

Hidratantni proizvodi formuliran kako bi pomogao povećati sadržaj vode u koži.

Ovlaživači zraka spriječiti isparavanje vode s kože.

Jednostavno, zar ne?

Činjenice su očite – čak i mala hidratacija tijela i kože, daje im zdravlje i lijep izgled.

Promjene u stupnju hidracije ovisno o čimbenicima koji uzrokuju post mortem rigor rigor proučavao je Gamm. Otkrili su da je neposredno nakon klanja mišić u stanju vrlo visoke hidracije. Tijekom naknadnog skladištenja od 1-2 dana dolazi do snažnog pada sposobnosti mesa da veže vlagu. Promjene hidracije nakon klanja imaju veliki značaj za preradu mesa i utječu na povećanje njegove krutosti tijekom nastupa mrtvačke ukočenosti nakon klanja. Kako je autor pokazao, ovaj fenomen je uzrokovan činjenicom da se minimum hidracije i maksimum ukočenosti nakon klanja životinje vremenski podudaraju. Do 24 sata skladištenja sadržaj vezane vode u mesu opada s 90 na 72-75% ukupne vlage u mesu.
Smanjenje hidratacije mišićnih proteina djelomično je posljedica pada pH u mišićima sa 7,0 na vrijednost blizu izoelektrične točke mišićnih proteina (pH 5,0-5,5). Međutim, gubitak sposobnosti vezanja vlage ne može se objasniti samo padom pH, budući da do odvajanja mišićnog soka dolazi čak i kada se pH malo smanji. Na primjer, to se događa u mesu umornih životinja, u kojima je sadržaj glikogena prije klanja bio vrlo nizak. Odlučujući faktor u smanjenju sposobnosti vezanja vode je razgradnja ATP-a. Autor je pokazao da snažan pad sposobnosti vezanja vode u mišićima goveda u prva dva dana nakon klanja treba pripisati oko 2/3 zbog razgradnje ATP-a i samo 1/3 zbog pada pH vrijednosti. zbog nakupljanja mliječne kiseline.
Prilikom proučavanja učinka dodatka ATP-a na hidrataciju mišića goveda Gumm je otkrio ovisnost učinka o koncentracija ATP-a i trajanje skladištenja mesa. U mesu kuhanom na vrućoj pari sadržaj ATP-a već u koncentraciji od 0,0015 mol uzrokuje omekšavanje tkiva i povećanje njihove hidratacije. To je otprilike količina koja, prema Marshu, odgovara koncentraciji potrebnoj za povećanje volumena usitnjenog mišićno tkivo pod djelovanjem Marsh-Bendallova faktora (0,0016 M).
NA goveđe meso ATP u koncentracijama ispod 0,0005 M uvijek djeluje reducirajuće i dehidrirajuće. Ova sposobnost kontrakcije uz dodatak ATP-a također se zadržava nakon dugotrajnog skladištenja.
Ako koncentracija ATP-a prelazi 0,0012-0,0015 M, ATP ima hidratizirajući i omekšavajući učinak na pohranjeni mišić. Stoga se uz ove usporedno visoke koncentracije Razgradnja ATP-a nije dovoljno brza da izazove trenutnu kontrakciju. Takav učinak omekšavanja ne pojavljuje se dugo, jer nakon nekoliko minuta dolazi do kontrakcije i sposobnost vezanja vode znatno se smanjuje uz progresivnu razgradnju ATP-a.
Povećana hidratacija kao rezultat povećanja koncentracije ATP-a na 0,015 M tijekom naknadnog skladištenja mesa samo se neznatno smanjuje, a pad se uopće ne opaža pri koncentraciji ATP-a od 0,03 M.

Odavno je uočeno da nakon aktivnog treninga plivača ili vrhunskih vaterpolista u bazenu vode postaje osjetno više nego prije početka treninga. No, za to nije kriv loš odgoj sportaša, već sasvim drugi čimbenici. Za vrijeme treninga čovjek se u vodi i znoji, pri čemu gubi dosta vode, kao na kopnu, a ponekad i više. Što se tiče gubitka tekućine, trening u vodi može se usporediti s treningom u vrućem okruženju, gdje iz čovjeka izlazi ogromna količina vode. Vrlo je važno nadoknaditi gubitak tekućine tijekom treninga plivanja, au ovom slučaju bazenska voda nije dobar pomoćnik.

Zašto je gubitak tekućine opasan? Europski znanstvenici, koji su bili zabrinuti zbog problema dehidracije tijekom aktivnog treninga, došli su do zaključka da čak i uz gubitak od 1% tekućine po težini, tijelo jako pati. Zbog dehidracije opada radna sposobnost, smanjuje se snaga i izdržljivost. Odnosno, učinkovitost treninga značajno opada. Gubitkom više od 3% tekućine od tjelesne težine zdravstvene posljedice postaju vrlo štetne. Posebno je pogođeno srce. Gubitak vlage u stanicama tijela mijenja procese sinteze proteina, a to smanjuje mišićna masa, snaga, izdržljivost. Nakon takvih opterećenja, tijelo se oporavlja jako dugo.

Svi ovi povratni udarac možda neće utjecati na vas ako se pridržavate popisa važnih pravila.

1-1,5 sat prije treninga potrebno je popiti oko pola litre vode ili posebnog sportskog napitka kako bi tijelo bilo zasićeno tekućinom i pripremljeno za ozbiljan stres. Ne jurite za sportskim pićima, većina učinkovit alat za visokokvalitetnu hidrataciju tijekom sporta je voda. Malo kasnije bit će opisano u kojim slučajevima je prikladno prijeći s vode na sportska pića, a sada sljedeća točka, koja nije manje važna.

U procesu treninga potrebno je u svakoj prilici popiti 1-2 gutljaja vode ili sportskog napitka. Najbolje je to činiti redovito s određenom učestalošću. Dobro je ako se osigura brz pristup vodi i maksimalna pogodnost. Naravno, boca s čepom je neprikladna opcija, jer je potrebno puno vremena za otvaranje i zatvaranje. Ne ostavljajte bocu otvorenu jer prskanje iz bazena može pokvariti vodu ili je netko može ispustiti. Posebne sportske boce za vodu su najviše najbolja opcija. Možete pogledati proizvode tvrtki kao što su Arena, Speedo i Nike. Ovo je najviše najbolja opcija za bazen. Mogu se odmah otvoriti ili zatvoriti. Piće se neće proliti i ništa neće ući unutra.

Posljednja, ali također vrlo značajna faza dehidracije nastupa nakon treninga. Treba započeti što prije nakon završetka treninga. Količina tekućine koju trebate popiti u ovom slučaju ovisi o intenzitetu vježbanja i učestalosti pijenja u procesu. Što su lekcije duže i intenzivnije, to velika količina potrebna je tekućina. Prosječna vrijednost je 0,5 litara.

Sada možemo prijeći na pitanje odabrati, obična voda ili izotonični napitak? Sve ovisi o trajanju i intenzitetu treninga. Ako sesija traje više od 1,5 sata, tada bi bilo ispravnije odabrati sportsko piće. Koji su kriteriji za odabir? Prije svega, treba sadržavati soli kalcija, kalija i magnezija koje su važne za tijelo, jer tijekom treninga izlaze sa znojem. Osim toga, piće mora sadržavati potreban iznos jednostavne ugljikohidrate u obliku fruktoze i glukoze, što omogućuje puno brži oporavak tijela. Ova dva zahtjeva su osnovna. Mnoga pića sadrže vitamine i druge tvari. Na primjer, postoje izotonični napici koji sadrže L-karoten. Ova tvar vam omogućuje značajno ubrzanje razgradnje masnih stanica tijekom tjelesna aktivnost za dodatnu dozu energije. To daje više snage, a omogućuje vam da gorite masne stanice učinkovitije. Obično visokokvalitetni izotonični napitci nisu štetni za zdravlje, ali postoje kontraindikacije koje se odnose na netoleranciju na određene komponente. Uvijek treba pročitati sastav napitka prije nego što ga popijete.