اندامی زیبا و خوش حالت آرزوی هر فردی است. متأسفانه، طبیعتاً به همه افراد چهره شیک داده نمی شود و بسیاری نیز مستعد افزایش وزن هستند.

به محض اینکه تصمیم گرفتید از خود مراقبت کنید و چند کیلوگرم وزن کم کنید، باید بلافاصله به خود بگویید که این کار مستلزم تلاش است. لازم به یادآوری است که رژیم غذایی به تنهایی کافی نیست.

اگر سیستم کاهش وزن جامع نباشد و فقط شامل محدودیت های غذایی باشد، روند بسیار کندتر و پوست شل می شود تا زمانی که علاوه بر رژیم، تمرینات ژیمناستیک خاصی انجام دهید.

برای رسیدن به حداکثر نتایج چه چیزهایی باید بدانید؟

مطالب مقاله:

قوانینی که باید توسط کسانی که می خواهند وزن کم کنند یاد بگیرند

برای کاهش وزن، مجبور نیستید به مراکز تناسب اندام گران قیمت بروید و گرسنگی بکشید. شما می توانید بدن خود را آنگونه که در خانه تصور می کنید بسازید. پیروی از چندین قانون مجموعه - ژیمناستیک + تغذیه مناسب، نتایج را می توان در مدت زمان کوتاهی به دست آورد.

• زمان بهینه برای شروع تمرین- از ساعت 8 الی 12 صبح یا از ساعت 18 تا 20 بدن باید قبل از شروع تمرین به طور کامل از خواب بیدار شود و اگر در شب انجام شود، خیلی خسته نباشد. اگر یک نفر زود بیدار شود، پس صبحگاهمی توان چند ساعت زودتر جابجا کرد. شما نباید هر روز تمرین کنید، بهتر است این کار را یک روز در میان انجام دهید و به بدن خود استراحت دهید.
• مهم است که فقط تمریناتی را انتخاب کنید که می توانید انجام دهید. اگر مبتدی هستید، نباید کاری را که حرفه ای ها انجام می دهند انجام دهید؛ بیایید از کوچک شروع کنیم. تنها تمرینات قدرتیکافی نیست، آنها به اندازه ایروبیک یا ژیمناستیک برای کاهش وزن موثر نیستند. تمرینات کاردیو یک مکمل خوب خواهد بود؛ آهسته دویدن همیشه مفید است.
• تغذیه مناسب- بدون آن، مسیر شکم صاف و باسن الاستیک بسته است. کلافه نشو و هیچی نخوری. بدن باید دریافت کند مقدار کافیانرژی و صرف تمرین کنید. تنها استثناء الکل، شیرینی، آرد و غذای چرب. شما باید سبزیجات و میوه ها، غلات و محصولات لبنی بیشتری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. وعده های غذایی باید کوچک باشد، اما شما باید حداقل 4-5 بار در روز غذا بخورید. با این رژیم سوخت و ساز بدن افزایش می یابد. شما همچنین باید تا آنجا که ممکن است بنوشید آب بیشتر. باید آن را صبح و قبل از غذا بنوشید. با این حال، نوشیدن حدود 20 دقیقه بلافاصله پس از تمرین توصیه نمی شود، بهتر است آن را تحمل کنید.

اگر این سه نکته را رعایت کنید، نتیجه دیری نخواهد آمد. اما چه تمرین هایی را باید انتخاب کنید که نیازی به ماشین یا مربی نداشته باشند و بدون تلاش زیاد در خانه انجام شوند؟

بهترین تمرینات برای زیبایی شکم

شکم یکی از نواحی مشکل ساز بدن زن به خصوص قسمت پایین آن است. به طور طبیعی، اغلب یک لایه چربی در آنجا وجود دارد که خلاص شدن از شر آن بسیار دشوار است - اما هنوز هم ممکن است. برای انجام این کار، بار باید روی هر دو پرس بالا و پایین و همچنین در طرفین باشد. به دلیل پرس جانبی، خود کمر ایجاد می شود.

تنه خم می شود

این تمرین برای گرم کردن بدن خوب است. برای اجرا باید روی تشک بایستید، پاهایتان باید به اندازه عرض شانه باز باشند و دست‌هایتان در حالت ایده‌آل باید پشت سرتان قرار بگیرند، اما موقعیت آن‌ها روی کمر نیز مجاز است.

هنگام خم شدن، عضلات شکم منقبض می شوند و تنفس اندازه گیری می شود. ابتدا به جلو خم می شویم، این کار باید تا حد امکان پایین انجام شود، بدون خم شدن زانوها، سپس به حالت شروع برمی گردیم و همین کار را انجام می دهیم، فقط به عقب خم می شویم.

سپس به سمت چپ و سپس به راست خم می کنیم. خم شدن پشت نه تنها روی شکم، بلکه در پشت نیز به خوبی کار می کند. این تمرین را باید 15 بار به جلو، 15 بار به عقب و 15 بار به پهلوها انجام دهید. یک رویکرد به عنوان گرم کردن قبل از تمرینات پیچیده تر کافی خواهد بود.

بالا بردن پا

به پشت دراز می کشیم. شانه ها باید روی زمین فشرده شوند. بالا بردن ساق پا به ویژه در مبارزه با چربی زیر شکم موثر است. دست ها باید در امتداد بدن باشند. وقتی پاها کشیده شدند، آنها را تا زاویه 90 درجه بالا می آوریم و 10 ثانیه نگه می داریم و پایین می آوریم. ما 3 ست 10 تایی از این نوع بالابرها را انجام می دهیم.

پیچش

وضعیت مانند بالا بردن پاها باقی می ماند، با این تفاوت که دست ها باید پشت سر و پاها باید در زانو خم شوند. هنگام چرخش، تمام گروه های عضلانی شکم کار می کنند.

هنگام بازدم، بدن را بالا می آوریم و آرنج چپ را به سمت زانوی راست می کشیم، سپس بازدم را انجام می دهیم و به حالت شروع پایین می آوریم، بدن را بالا می آوریم و آرنج راست را به سمت زانوی چپ می کشیم - و دوباره به موقعیت شروع. هنگام بلند کردن بدن باید به پهلو بچرخد. 2 ست 15 باری را روی هر زانو انجام دهید.

تمرین ضربدر به ضربدر

این تمرین نه تنها روی شکم بلکه روی باسن نیز تاثیر خوبی خواهد داشت. چهار دست و پا می شویم. پشت صاف است، بازوها و پاها نیز. بالا می بریم دست چپجلوی ما جلو بیایید، و پای راست را به عقب بکشید، سپس همین کار را انجام دهید دست راستو پای چپ بسیار ساده و موثر. 10 بالابر در هر طرف انجام دهید. از آنجایی که تمرین ساده است، باید 2-3 رویکرد انجام دهید.

ژیمناستیک برای پاهای باریک

پاهای خود را به طرفین بچرخانید

بیایید به موقعیت شروع بازگردیم. دست ها روی کمر قرار دارند، پاها به هم فشرده می شوند، پشت صاف است. هنگام اجرا، ابتدا باید raise کنید پای چپبا یک حرکت چرخشی به پهلو (در حالی که انگشت پا کشیده شده است) و بدون اینکه آن را روی زمین پایین بیاورید، 10 تاب بزنید و سپس سمت راست را به همین ترتیب انجام دهید. اگر این کار به درستی انجام شود، چربی از ران‌ها ناپدید می‌شود و ساق‌ها تقویت می‌شوند.

اسکات روی انگشتان پا

این گونه چمباتمه ها هیچ تفاوتی با اسکات معمولی ندارند، جز اینکه همه چیز باید روی انگشتان پا انجام شود و استرس زیادی به پاها وارد می کند. موقعیت شروع - دست ها روی کمربند، و پاها به اندازه عرض شانه باز است.

ما به آرامی شروع به نشستن می کنیم، بدون اینکه روی پاشنه پا فرو برویم. سپس به حالت ایستاده برمی گردیم. تمرین آسان نیست، بنابراین برای شروع، 3 ست 5 باری کافی است، سپس بیشتر.

لانگز

این تمرین می تواند شکم، باسن و پاهای شما را سفت کند. موقعیت شروع: دست ها روی کمر، پاها به اندازه عرض شانه باز باشد. هنگام انجام این کار، با پای چپ خود یک قدم به جلو برمی‌داریم و تمام بدن خود را به آن تکیه می‌دهیم، کشش خوبی حاصل می‌شود، سپس همین کار را با پای راست انجام می‌دهیم و به‌طور متناوب روی هر پا 2 تا 3 تا 10 لانژ می‌زنیم. نزدیک می شود.

بازوهایت را بالا بکش

با تمرکز بر کاهش وزن روی شکم و پاها، کسانی که وزن کم می کنند اغلب دست های خود را فراموش می کنند. پوست روی آنها شل و ناخوشایند می شود؛ همچنین باید سفت شود.

قیچی

یک تمرین معروف این کار را در حالت ایستاده انجام دهید، بازوهای خود را در مقابل خود بکشید و حرکات ضربدری سریع را با بازوهای خود به طرفین انجام دهید. شما باید آن را به مدت 1 یا 2 دقیقه بدون استراحت انجام دهید.

بلند کردن و به طرفین

ما موقعیت شروع را تغییر نمی دهیم. بیایید اجرا را شروع کنیم: دست چپ خود را بالا بیاورید و دست راست خود را پایین نگه دارید و شروع به تاب خوردن کنید، هر دو دست را تا شماره سه به عقب بکشید، سپس وضعیت آنها را تغییر دهید و همین کار را انجام دهید. 15 تاب برای هر دست.

البته تمرینات با دمبل و کشش نیز موثر است اما آنها بیشتر در جهت پمپاژ کردن عضلات هستند، اگرچه آنها به طور گسترده توسط کسانی که وزن کم می کنند استفاده می شوند.

چه کسانی نباید ژیمناستیک انجام دهند؟

ژیمناستیک چنین جهتی است فعالیت بدنی، که عملاً هیچ گونه منع مصرفی ندارد. اگر فردی نتواند تمرینات عمومی را انجام دهد، می توان آنها را با تمرینات ویژه جایگزین کرد.

یک جهت کلی وجود دارد مانند فیزیوتراپی. فقط شامل تمریناتی می شود که می توان با بیماری های خاصی انجام داد. برای زنان باردار و افراد مبتلا به بیماری های مفصلی جدی درگیر شدن بیش از حد در ورزش توصیه نمی شود.

خیلی تمرینات موثربرای کاهش وزن سریعبدن:

1. مشخصات کلی ژیمناستیک به معنی (تمرینات ژیمناستیک) که بیانگر نام و محتوای هر یک از هشت گروه تمرینات ژیمناستیک است: مته، رشد عمومی، سبک آزاد، کاربردی، آکروباتیک، تمرینات دستگاهی، پرش، تمرینات ژیمناستیک ریتمیک. نظر شما در مورد امکان استفاده از ژیمناستیک در ورزش خود یا در محل کار خود.

2. قوانین ثبت تمرینات ژیمناستیک (تمرینات رشد عمومی، آکروباتیک، آپارات) با نمونه هایی از تعمیم، اصطلاحات خاص و ضبط گرافیکی تمرینات.

3. مجموعه ای از تمرینات رشد عمومی (GDE) که برای گرم کردن بدن در یک درس پایه ژیمناستیک در نظر گرفته شده است و شامل حداقل 8 تمرین برای گروه های مختلف عضلانی است.

4. فهرست منابع استفاده شده.

1. خصوصیات کلی ژیمناستیک یعنی.

ژیمناستیک- سیستمی از تمرینات بدنی انتخاب شده ویژه که برای بهبود سلامت، رشد فیزیکی و بهبود مهارت های حرکتی طراحی شده است.

کلاس های ژیمناستیک سیستماتیک به بهبود عصبی و قلبی عروقیسیستم ها، سیستم اسکلتی عضلانی، توسعه قدرت عضلانی، هماهنگی حرکات و غیره.

دسترسی و تنوع تمرین فیزیکی، مورد استفاده در ژیمناستیک، امکان آنها انتخاب گستردهبه افراد در هر سنی و تقریباً هر سطح آمادگی بدنی اجازه می دهد تا ژیمناستیک را تمرین کنند.

تمرینات ژیمناستیک باید با لباس سبک (تی شرت، شورت، دمپایی، لباس ورزشی) که محدودیتی برای حرکت ندارد، در هوا یا در سالن یا اتاق با تهویه مناسب با رعایت قوانین بهداشتی انجام شود. هنگام انجام تمرینات ژیمناستیک بر روی دستگاه، آسیب به پوست کف دست، آسیب به شانه، آرنج، مچ دست، زانو، مفاصل مچ پا و کبودی امکان پذیر است.

با توجه به این توجه ویژهباید به رعایت کلیه اقدامات برای جلوگیری از صدمات (توالی تمرین، وضعیت مناسب تجهیزات و تشک ها، "بیمه" هنگام انجام تمرینات پیچیده و غیره توجه شود.

اهداف ژیمناستیک.

در فرآیند تربیت بدنی، وظایف اصلی زیر حل می شود:

الف) بهبود سلامت، سخت شدن بدن و افزایش سطح رشد و عملکرد بدنی.

ب) تسلط بر مهارت ها و توانایی های حرکتی حیاتی، از جمله مهارت های کاربردی؛

ج) تربیت خصوصیات اخلاقی و ارادی فرد.

د) توسعه کیفیت های فیزیکی(سرعت، قدرت، چابکی، استقامت)؛

د) تسلط بر تکنیک انجام تمرینات ورزشی خاص (تکنیک ورزشی).

ارتقای سلامت دانش آموزان یکی از اهداف اصلی تربیت بدنی است. M.I ساده و واضح در مورد این وظایف صحبت کرد. کالینین: "ما می خواهیم فردی را به طور جامع رشد دهیم تا بتواند به خوبی بدود، شنا کند، سریع و زیبا راه برود، به طوری که همه اندام هایش در شرایط عالی باشند." باشه در یک کلامبه طوری که او فردی عادی، سالم، آماده کار و دفاع باشد تا به موازات همه ویژگی های جسمانی، ویژگی های روحی او نیز به درستی رشد کند.»

ابزار خاص تربیت بدنی تمرینات بدنی است. ورزش منظم بدنی تأثیر مفیدی بر فعالیت سیستم عصبی مرکزی، رشد و تقویت دارد. سیستم عضلانی، اندام های گردش خون و تنفس، خستگی قشر مغز را کاهش داده و عملکرد بدن را افزایش می دهد.

اهمیت ورزش برای رشد و تقویت سیستم اسکلتی عضلانی بسیار زیاد است: استخوان ها استحکام بیشتری پیدا می کنند، تحرک در مفاصل افزایش می یابد و بدن انعطاف پذیرتر می شود. تغییرات قابل توجهی در عضلات رخ می دهد: تحت تأثیر تمرینات بدنی، حجم ماهیچه ها افزایش می یابد، قدرت آنها افزایش می یابد، سرعت انقباض عضلات و خاصیت ارتجاعی آنها افزایش می یابد. ورزش بدنی نیز تأثیر مفیدی بر اندام های داخلی فرد به ویژه قلب و ریه ها دارد.

با استفاده از تربیت بدنی، بهبود سلامت، توسعه قدرت، چابکی، سرعت، استقامت و سایر ویژگی های لازم در هر فرآیند دشواری به دست می آید.

سازماندهی صحیح کار، مهمترین مهارت های کاری را در افراد ایجاد می کند. در عین حال، کار مهارت، قدرت، استقامت را توسعه می دهد و به رشد جسمانی دانش آموزان کمک می کند.

اهداف ژیمناستیک با هدف کلی آموزش تعیین می شود، یعنی تشکیل یک فرد جدید که به طور هماهنگ ثروت معنوی، خلوص اخلاقی و کمال جسمی را ترکیب می کند. انواع زیر از وظایف متمایز می شود.

الف) اهداف سلامت: ارتقای سلامت، توسعه گروه های عضلانی فردی و کل سیستم عضلانی. حذف و پیشگیری از انحرافات عملکردی در بدن های فردیو سیستم های بدن؛ تولید وضعیت صحیح، راه رفتن؛ توسعه عمومیو تقویت سیستم تنفسی و سیستم قلبی عروقی، بهبود متابولیسم و ​​افزایش عملکردهای حیاتی بدن.

ب) اهداف آموزشی: ارتقای هماهنگی همه جانبه، رشد جسمانی، رشد قدرت، انعطاف پذیری، استقامت، سرعت، چابکی، هماهنگی و بیان حرکات، تجهیز دانش آموزان به دانش، مهارت ها و توانایی های لازم در زندگی روزمره، کار و فعالیت های دفاعی. .

ج) وظایف آموزشی: ایجاد نگرش نسبت به کار و اموال عمومی، پرورش میهن پرستی، جمع گرایی، انضباط. آموزش خصوصیات اخلاقی شجاعت، عزم، فداکاری، پشتکار، پشتکار، استقامت، جهت گیری، ابتکار.

مواد و روش ها- اینها روشهایی برای استفاده از تمرینات ژیمناستیک و سایر وسایل ژیمناستیک به منظور تأثیر برنامه ریزی شده ویژه بر افراد درگیر هستند. روش انجام تمرین با موارد زیر مشخص می شود: چند بار انجام تمرینات، نحوه تنفس در حین انجام آن، نحوه ترکیب تنش عضلات در حال کار با آرامش آنها، نحوه بازیابی قدرت پس از کار شدید و طولانی عضلانی.

انواع و طبقه بندی تمرینات ژیمناستیک.

انواع مختلفی از تمرینات ژیمناستیک وجود دارد - مته، رشد عمومی، سبک آزاد، کاربردی و غیره.

انواع خاصی از تمرینات ژیمناستیک، بسته به ساختار اقدامات حرکتی و وظایف آموزشی، به سه گروه ترکیب می شوند - بهبود دهنده سلامت (رشد عمومی)، ورزشی و کاربردی.

مشکلات پیش روی ژیمناستیک، هم به عنوان یک رشته آموزشی و هم به عنوان یک رشته تحصیلی، با استفاده از تمرینات مختلف و ترکیب آنها حل می شود.

تمرینات مته.

تمرینات مته - اقدامات مشترک افراد در یک سیستم یا سیستم دیگر. شکل گیری، قرار دادن دانش آموزان برای اقدامات مشترک است.

تمرین‌های مته شامل فرم‌بندی، آرایش، چرخش، باز و بسته شدن و حرکات است. این تمرینات عمدتاً برای قرار دادن مشترک و منظم و سریع دانش آموزان در سالن بدنسازی، در محل قبل از انجام تمرینات بدنی و پس از اتمام آنها استفاده می شود.

در عین حال، آنها به شکل گیری مهارت های وضعیت صحیح، توسعه چشم، تعادل، سرعت، مهارت، جهت گیری فضایی و توسعه نظم، سازماندهی و هوشمندی کمک می کنند.

برای راحتی انجام تمرینات تمرینی در سالن بدنسازی (در سایت)، نقاط مرسوم تعیین می شود: مرکز، وسط (بالا، پایین، چپ، راست)، گوشه ها (بالا سمت چپ، راست، پایین سمت چپ، راست).

این نمادها با مرز سمت راست سالن - یکی از اضلاع طولانی - تعیین می شوند.

تمرینات رشد عمومی.

تمرینات رشدی عمومی با هدف توسعه توانایی های هماهنگی، انعطاف پذیری و تحرک در مفاصل، تقویت عضلات فردی یا گروه های آنها انجام می شود. در قسمت مقدماتی جلسه تمرین، از وسایل بیرون برای گرم کردن عضلات و آماده سازی بدن برای کار آینده استفاده می شود.

و در قسمت اصلی، با روش های تمرینی مکرر یا تناوبی، زمانی که بارگذاری به صورت سری انجام می شود، به عنوان وسیله عمل می کنند. استراحت فعال. در بخش آخر، آنها بهبودی بهتری را پس از انجام کار انجام می دهند و به صورت موضعی برای تقویت و توسعه عضلات فردی استفاده می شوند.

انجام انواع فعالیت های خارج از منزل، توانایی های هماهنگی را بهبود می بخشد، مهارت های خاصی را توسعه می دهد و به تسلط سریع بر فرم های پیچیده کمک می کند. تجهیزات ورزشی. در عین حال، لازم است تمرینات و روش های انجام آنها را به گونه ای انتخاب کنید که بدون افزایش قابل توجه توده عضلانی، توانایی و مهارت کنترل عضلات خود را توسعه دهید (به سرعت آنها را با نیروی لازم منقبض کرده و آرام کنید. پس از انجام تمرین).

همه زرادخانه ORU را می شناسند: حتی یک درس تربیت بدنی بدون آنها در مدرسه برگزار نمی شود. با این حال، همانطور که مشاهدات نشان داده است، بسیاری از ورزشکاران جوان توجه لازم را به آنها ندارند، آنها را کند و در مقادیر کم انجام می دهند. دوز تمرینات با هدف توسعه انعطاف پذیری و تحرک در مفاصل باید به تدریج افزایش یابد، به خصوص در دوره آماده سازی.

برای به دست آوردن اثر مطلوب، هر تمرین باید حداقل 10-15 بار انجام شود. در مواردی که دونده ها کراس کانتری با سرعت متغیر یا فارتلک انجام می دهند، جایی که گرم کردن یک دویدن آسان 4-6 کیلومتری است، تمرین در فضای باز باید پس از پایان تمرین انجام شود.

تمرینات رشد عمومی شامل خم شدن، ریه زدن، اسکات، چرخش، چرخش دایره ای در مفاصل و تمرینات مته است.

توصیه می شود مجموعه ای از تمرینات رشدی عمومی را با حرکات در گروه های عضلانی کوچک (چرخش در مچ پا، مفاصل مچ دست) شروع کنید و به تدریج بار را افزایش دهید و به گروه های عضلانی متوسط ​​(عضلات بازو، عضلات پا) و سپس به سمت بزرگ حرکت کنید. گروه های عضلانی (عضلات تنه).

توصیه می شود به تمرینات مربوط به عضلات کمربند شانه و چرخش سر توجه ویژه ای داشته باشید. این حرکات به افزایش گردش خون مغزی کمک می کند که به نوبه خود باعث افزایش تون می شود سیستم عصبیو همچنین عملکرد ذهنی و فیزیکی بدن 1.

چرخش سر (چرخش، کج، حرکات دایره ای) باید به آرامی و با سرعت کم انجام شود. برای افراد مسن یا کسانی که به دلایلی مستعد سرگیجه هستند (هموگلوبین پایین خون، فشار خون بالا یا پایین، بارداری و غیره)، انجام حرکات سر در حالت ایستاده در نزدیکی تکیه گاه یا نشسته توصیه می شود.

افراد مبتلا به بیماری های شدید عروقی (آنوریسم، اسکلروز و ...) یا ستون فقرات گردنی (استئوکندروز گردنی و ...) باید بدون حرکت عضلات گردن را تحت فشار قرار دهند. برای این کار مثلا می توانید از دست خود به عنوان مقاومت استفاده کنید و با سر آن را فشار دهید.

انجام مجموعه ای از تمرینات رشدی کلی را حذف می کند تراکم، شلوغیدر بافت ها، گردش خون در عضلات را افزایش می دهد، به افزایش خاصیت ارتجاعی عضلات و عناصر مفصلی کمک می کند، جریان خون را به قلب تسهیل می کند، به طور متوسط ​​​​افزایش می دهد. تغییر دوره ای تمرینات مورد استفاده در مجموعه مفید است تا ورزش به یک ورزش تبدیل نشود. فعالیت خسته کننده و غیر جالب

در مجموعه ای از تمرینات بدنی، می توانید از تمرینات برای ایجاد تحرک در مفاصل (انعطاف پذیری) استفاده کنید: خم شدن به پاهای صاف از حالت ایستاده و نشسته، لانژ عمیق و غیره. این تمرینات شبیه تمرینات کششی هستند، اما شدیدتر و آسیب زا هستند ، بنابراین توصیه می شود از آنها پس از "گرم کردن" اولیه عضلات، یعنی در پایان مجموعه ای از تمرینات رشد عمومی استفاده کنید. با این حال، هنگام استفاده از تمرینات کششی بلافاصله پس از تمرینات کششی باید احتیاط کرد.

حرکات کششی باعث افزایش متابولیسم در عضلات کشیده شده و افزایش گردش خون در آنها می شود. در عین حال، تمرینات کششی باعث افزایش قابل توجهی در فعالیت قلب و تنفس نمی شود، بنابراین برای ارگانیسمی که به طور کامل بیدار نشده است مناسب هستند.

خم شدن به پاهای صاف از حالت اسکات، پاها در کنار هم خون رسانی به ستون فقرات را بهبود می بخشد، خاصیت ارتجاعی عناصر مفصلی و عضلات پشت را افزایش می دهد. بهبود عرضه خون با افزایش عرضه مواد مغذی و اکسیژن همراه است که عموماً تأثیر مفیدی بر وضعیت عملکردی ستون فقرات و مراکز عصبی مجاور دارد.

استفاده در ورزش صبحگاهیتمرینات کششی نیز با ویژگی های ریتم های بیولوژیکی انسان توجیه می شوند. بالاترین میزان انعطاف پذیری در افراد صبح ها ثبت می شود. بنابراین، توصیه می شود از ساعات صبح برای توسعه این کیفیت فیزیکی استفاده کنید.

تمرینات کف 1.

تمرینات کف رباط، سری و بزرگ هستند

ارتباط حرکات مختلف بدن یا پیوندهای آن که به طور منطقی به یک ترکیب هنری متصل می شود.

تنوع اشکال حرکتی و طیف گسترده ایمشکلات آنها به شما امکان می دهد ترکیبی از حرکات را مطابق با هر سلیقه ای ایجاد کنید.

در این مورد، تمرینات کف به عنوان یک ابزار شفابخش و رشدی در نظر گرفته می شود، نه به عنوان یک فرم ورزشی از ژیمناستیک. در این راستا، ترکیب و توالی خاصی از حرکات فردی مرتبط با یکدیگر ترکیب واحدی را تعیین می کند که شکل گیری فرهنگ، بیان و زیبایی شناسی را تضمین می کند. از آنجایی که تمرینات کف به صورت "جریان" انجام می شود، تأثیر برجسته ای بر روی سیستم های عملکردیتضمین کیفیت استقامت - تحت شرایط خاص، تمرینات کف به خوبی سیستم قلبی عروقی و تنفسی را توسعه می دهند. همراهی موسیقی تمرینات کف به ایجاد حس زیبایی حرکات، ذائقه زیبایی شناختی و به طور مستقیم برای ورزش کمک می کند - تشکیل یک پس زمینه احساسی مثبت، که به تحمل بار تمرینی و رضایت کمک می کند.

تمرینات کف به عنوان وسیله ای برای تمرینات حرکتی اولیه می توانند ترکیبات استانداردی را تنظیم کنند که به صورت جداگانه مطابق با قوانین یا الزامات خاص تدوین می شوند. در این راستا می توان آنها را در اشکال گوناگونسازماندهی (از جلو، در یک دایره، در ردیف، در ستون، و غیره)، و همچنین به صورت جفت و گروه - که در آن کار هماهنگ همه شرکت کنندگان در تمرین مورد نیاز است.

آخرین نوع "ورزش طبقه گروهی" به دلیل خاص بودن، اغلب در مسابقات دسته جمعی، تعطیلات و مسابقات به منظور تحریک و ترویج یک سبک زندگی سالم و مقدمه ای بر تربیت بدنی منظم استفاده می شود.

هنگام انجام تمرینات کف در ژیمناستیک پایه، باید الزامات ویژه و توصیه های روش شناختی را در نظر بگیرید:

تمرینات گنجانده شده در ترکیب بندی ها باید متنوع باشند، تکرار نشوند (به جز عناصر اتصال) و با هم انجام شوند، اگرچه حالت های کوتاه مدت که تعداد آنها کم است نیز امکان پذیر است.

پیچیدگی تمرینات کف باید با سطح آمادگی اجراکنندگان، هدف این تمرینات (برای گرم کردن، تسلط بر بزرگترین دامنه حرکات، ایجاد کیفیت های ویژه، بهبود عملکرد) مطابقت داشته باشد، و همراهی موسیقی باید مطابق با آن انتخاب شود. با ماهیت ترکیب، ویژگی های روانی و سلیقه موسیقی نوازندگان؛

محیط و طبیعت اطراف باید تا حد امکان برای ساختن یک تصویر هنری و ترکیب بندی دیدنی استفاده شود. سپس آنها به وسیله ای مؤثر برای بهبود حرکتی، آموزش زیبایی شناختی، بیداری و حفظ علاقه پایدار به فعالیت ها تبدیل خواهند شد.

مدت زمان تمرینات کف، تعداد حرکات فردی و رباط ها و همچنین سرعت اجرای آنها به طور کلی بار آنها را تعیین می کند و با تغییر این پارامترها به شما امکان می دهد بار را با دقت کافی کنترل کنید.

حجم تمرینات کف مستلزم استفاده از موارد زیر است: یادگیری ترکیب بندی در قطعات، نمایش آینه، ساخت تدریجی، شروع از یک الگوی کلی خشن، دامنه، دقت و سرعت اجرای حرکات، اما در عین حال کنتراست آنها (سریع) - کند، قوی - ضعیف، تنبل - احساسی و غیره.).

تمرینات کاربردی 1.

اغلب در کار و فعالیت های نظامی استفاده می شود. اینها عبارتند از: راه رفتن، دویدن، پریدن، پرتاب کردن، بالا رفتن، خزیدن و حمل شرکا، تجهیزات، تشک، غلبه بر مسیر مانع. تمرینات تعادلی، دویدن و غلبه بر موانع یکی از وظایف اصلی ژیمناستیک است.

با کمک تمرینات کاربردی، هماهنگی کلی حرکات بهبود می یابد، گروه های عضلانی فردی توسعه یافته و تقویت می شوند.

پریدن.

پریدن یکی از وسیله موثرژیمناستیک پایه اینها اقداماتی با ماهیت قدرت سرعت هستند که دارای چندین مرحله هستند: "دفع"، فاز بدون پشتیبانی (پرواز)، فرود.

آنها طیف وسیعی از تأثیرات را بر دانش آموز دارند: رشدی، آموزشی، کاربردی و می توانند به عنوان وسیله ای برای تفریح ​​فعال عمل کنند. در میان پرش‌های بی‌شمار برای بهبود سلامت، بین پرش‌های بدون پشتوانه و پرش‌های پشتیبانی شده تمایز قائل می‌شود.

پرش های پشتیبانی نشده عبارتند از:

پریدن در جای خود روی یک و دو پا، پریدن (بالاتر) در محل و با حرکات و چرخش های جانبی و همچنین حرکات اضافی بازوها و بدن.

دویدن پرش، هل دادن با یک یا دو پا، در طول، ارتفاع. تک و سریال "چند پرش"؛

استفاده از تخته های پرش و پل ها به عنوان شرایط تسهیل کننده یا موانع به عنوان شرایط پیچیده

پرش "در عمق" - پرش از ارتفاع معین - به توقف با فرود پایدار یا "برای انتقال" به پرش بعدی یا مجموعه ای از آنها.

پرش با استفاده از اشیاء (طناب پرش، توپ، حلقه و ...) در انواع گزینه ها و ترکیب ها و با وظایف خاص برای دستکاری اشیا.

خرک یک پرش دویدن برای غلبه بر یک مانع یا مجموعه ای از موانع با استفاده از فشارهای متوالی با پاها و بازوها و به طور معمول به روشی مصمم است.

معمولاً روش پرش از نظر اصطلاحی "مشخص" است: "با پاهای خمیده" ، "پاها از هم جدا" ، "پاها به عقب خم شده" و غیره. خرک ها معمولاً به هفت قسمت تقسیم می شوند: دویدن به بالا، پرش روی پل، فشار دادن با پاها، پرش روی پرتابه، فشار دادن با بازوها (کمتر با بازوها و پاها یا بازوها و سر)، پرواز و فرود. بنابراین، حتی از نظر ظاهری، پریدن یک عمل حرکتی پیچیده است که به توانایی های حرکتی مناسب نیاز دارد.

پرش هایی با استفاده از تجهیزات پرتابی (پل ها، تخته های پرش، استاندارد و مینی ترامپولین ها) عموماً از نظر جزئیات فنی مشابه انواع پرش های قبلی است، اما با ویژگی های منجنیق پشتیبانی همراه است که امکان فاز بدون پشتیبانی بالاتر و دورتر را تعیین می کند. پرواز.

از یک طرف، برای انجام چنین پرش هایی لازم نیست که سطح بالایی از نیروی دافعه نشان داده شود - "پشتیبانی برای ژیمناستیک کار می کند." اما از سوی دیگر برای تعامل با آن و استفاده کاملتر از خواص کشسانی تکیه گاه، تمایز دقیق تری از اقدامات مکانی، زمانی و نیروی خود و همخوانی آنها با واکنش تکیه گاه مورد نیاز است.

علاوه بر این، امکان پرش های بالاتر و بیشتر، وسوسه و میل مربوط به انجام آن را ایجاد می کند. اما در این صورت تجلی سطح بالایی از آمادگی جسمانی و ویژه حرکتی دوباره مورد نیاز است و انگیزه جدیدی برای بهبود ظاهر می شود.

پرش بر روی ترامپولین استاندارد از موقعیت‌های مختلف شروع (از دو پا، از زانو، از چهار دست و پا، از روی صندلی، از پشت و از شکم) انجام می‌شود که تا حد زیادی شرایط و روش‌های دفع را تعیین می‌کند. ارتفاع پرش به عنوان یک قاعده، پریدن روی یک ترامپولین به تور آن ختم می شود و برای توقف، استهلاک لازم است، با در نظر گرفتن نه تنها واکنش عضلات خود به یک بار در حال تغییر (و مهمتر از همه - کنترل شده آگاهانه)، بلکه کل "پرش" سیستم ترامپولین که متشکل از برهمکنش استحکام الاستیک-الاستیک است

گزینه دیگر ترکیب پرش با ترامپولین با سایر فعالیت هایی است که به تجهیزات کمکی ختم می شود: یک مسیر آکروباتیک، یک گودال فوم، یک سرسره تشک و همچنین غلبه بر موانع (به عنوان مثال، یک اسب ژیمناستیک).

پرش روی مینی ترامپولین بیشتر برای ورزش مستقل در نظر گرفته شده است. ناحیه پشتیبانی روی آنها بسیار کوچکتر از یک ترامپولین استاندارد است و خاصیت ارتجاعی مش نیز کمتر است که ارتفاع پرش را محدود می کند. بنابراین، چنین پرش‌هایی برای طیف وسیع‌تری از پزشکان نسبتاً ساده و قابل دسترس هستند. اما مینی ترامپولین را می توان به عنوان یک تخته پرش یا پل ژیمناستیک استفاده کرد: اگر آن را در یک زاویه قرار دهید، سپس با شروع دویدن از آن، می توانید پرش های خرک یا آکروباتیک با دشواری های مختلف انجام دهید.

ویژگی های روش شناختی استفاده از پرش به شرح زیر است:

1) طیف گسترده ای از دشواری پرش ها انتخاب آنها را برای آموزش مطابق با توانایی های اجرا کنندگان و وظیفه خاص برنامه آسان می کند.

2) یادگیری پرش ها با فرود شروع می شود ، زیرا این امر ایمنی انجام پرش ها را به طور کلی تضمین می کند.

3) تسلط جداگانه بر اقدامات پروازی در شرایط آسان تر در شرایط پرش های پیچیده با چرخش و چرخش از نظر روشمند توجیه شده و مهم است، اما در تسلط بر پرش های ساده معنی ندارد.

4) برای انجام پرش، لازم است از شرایط ایمن اطمینان حاصل شود: تجهیزات مناسب منطقه تمرین، استفاده از یک توالی منطقی از تمرینات، استفاده از کمک و بیمه، و همچنین، در صورت امکان، وسایل فنی (شبیه ساز و غیره). .).

تمرینات روی دستگاه ژیمناستیک.

این تمرینات بر روی "دستگاه های مصنوعی" (سازه ها) انجام می شود که به 3 گروه تقسیم می شوند:

1) تجهیزات استاندارد ژیمناستیک: میله های موازی (مساوی و ناهموار)، میله های متقاطع (ارتفاع بالا، کم و متوسط)، حلقه ها، تیرآهن، اسب ژیمناستیک با دسته، سکوی تمرینات روی زمین، اسب پومل و بز برای خرک.

هر یک از تجهیزات دارای ویژگی های طراحی خاص خود هستند که شرایط اجرای تمرین ها و محتوای آنها را مشخص می کند. تمرینات روی دستگاه نه تنها اساس آن است انواع مختلفبرنامه های آموزشی و طبقه بندی در ژیمناستیک، بلکه برای انواع تمرینات بدنی در انواع مختلف؛

2) تجهیزات کمکی - امکان ایجاد شرایط آسان تر برای شکل گیری مهارت های حرکتی اساسی. این پرتابه ها همچنین می توانند برای حل مشکلات خاص، به عنوان مثال، هنگام توسعه کیفیت های فیزیکی استفاده شوند. این یک دیوار ژیمناستیک، نیمکت، طناب، پل ها، تخته های پرش، ترامپولین و همچنین تجهیزات و دستگاه های ترکیبی است.

3) دستگاه های انبوه، که انواعی از دستگاه های اساسی تبدیل شده یا مدرن شده هستند، که برای اجرای همزمان یک تمرین توسط گروهی از دانش آموزان (مثلاً به یکباره - روی میله های ناهموار یا یک تیر تعادل) سازگار شده اند - که اجازه می دهد تا به طور قابل توجهی روند سلامت آموزشی را تشدید می کند و به تراکم بیشتر ورزش و بهره وری آن دست می یابد.

علیرغم تنوع تکنیک ها و شرایط اجرای آنها، تمام تمرینات روی دستگاه به طور متعارف به: استاتیک، حرکات آهسته و نوسان 1 تقسیم می شوند.

تمرینات استاتیک- اینها دریافت می شوند و روی پرتابه نگهداری می شوند ژست های مختلفو مقررات؛ تکیه گاه ها و آویزان های ساده و ترکیبی و همچنین قفسه های مختلف. آویزها و تکیه گاه های ترکیبی ساده ترین اجرا هستند، زیرا از تکیه گاهی از چندین قسمت بدن به طور همزمان استفاده می کنند و تعادل معمولاً کاملاً پایدار است.

این نوع تمرین بیشتر در کلاس هایی با دانش آموزانی که آمادگی ضعیفی دارند استفاده می شود. در عین حال، در تمرینات استاتیک توصیه می شود وظیفه حفظ تعادل را تعیین کنید - به عنوان شرایطی که توانایی های بدن را بسیج می کند و بنابراین باعث بهبود آن می شود و همچنین برای انواع وسایل مورد استفاده. به عنوان مثال، انجام تمرین نه در حالت خوابیده، بلکه در وضعیت خوابیده روی یک بازو.

حرکات آهسته- اینها تمرینات قدرتی هستند که با انتقال آهسته از یک موقعیت ایستا به موقعیت دیگر همراه است. در عین حال، میزان تلاش انجام شده و شرایط تغییر موقعیت ها پیچیدگی آنها را تعیین می کند. به عنوان مثال: از حالت آویزان، خم کردن و دراز کردن بازوها (کشیدن و پایین آوردن به حالت آویزان) - در یک مورد، اما بلند کردن با معکوس کردن - در مورد دیگر، که در آن نه تنها حرکت عمودی رخ می دهد، بلکه چرخش نیز رخ می دهد - به طور کلی، نیاز به سطح متفاوتی از آمادگی: تجلی یا کسب آن از طریق استفاده از این تمرین خاص یا تمرین های آماده سازی برای آن.

تمرینات تاب- نماینده ترین گروه حرکات مرتبط با چرخش و حرکات خطی روی پرتابه ها. آنها با تغییر در سرعت حرکت، غلبه بر اینرسی توده بدن به عنوان یک کل و اجزای آن مشخص می شوند. تغییر ناگهانیریتم حرکات، جهت ها، انواع تغییر در کار عضلات از یک حالت به حالت دیگر، توزیع مجدد فعالیت بین گروه های مختلف عضلانی.

انجام تمرینات روی دستگاه با نیاز به هماهنگی ویژه اعمال بین اعضای بدن، ویژگی های خاص تکیه گاه (اغلب الاستیسیته) و شرایط تعامل با آن (موقعیت خاصی روی دستگاه، نوع گرفتن دستگاه و غیره همراه است. .). به طور کلی، انطباق با این قراردادها توسط وظیفه حرکتی از پیش تعیین شده است و مجموعه اقدامات حرکتی مطابق با آن بیانگر تکنیک تمرین است.

تمرینات آکروباتیک.

اینها تمرینات پویا با ماهیت هماهنگی پیچیده هستند که به آمادگی مناسب سرعت-قدرت و توانایی جهت گیری مکانی-زمانی نیاز دارند. در عین حال، تمرینات آکروباتیک به خودی خود رشد فیزیکی عمومی خوبی را فراهم می کند، بهبود سرعت، دقت اعمال و توانایی حفظ انواع مختلف تعادل را تحریک می کند.

در بین تمرینات آکروباتیک، سه گروه متمایز می شوند: پرش های آکروباتیک، عناصر ایستا، تمرینات زوجی و گروهی.

تمرینات اساسی زیر برای پرش های آکروباتیک معمولی است:

1) شکاف- چرخش (غلتان) با لمس متوالی تشک ها، بدون چرخاندن روی سر، با پیوندهای نگهدارنده بدن و حفظ موقعیت معین (در یک گروه، خم شدن، خم شدن) یا تغییر آنها در حین اجرا. آنها در جهات مختلف (به جلو، عقب، به طرف) انجام می شوند و در درجه اول به عنوان مقدماتی برای تسلط بر اقدامات پیچیده تر استفاده می شوند.

2) سالتو- همچنین حرکات چرخشی بدن با تماس متوالی با تکیه گاه توسط پیوندهای بدن، اما با چرخش روی سر. آنها در یک موقعیت مشخص و مشخص و با حالت های اولیه و نهایی دقیقاً تعریف شده (به عنوان مثال، "خمیده از تاکید" تا "پاهای جدا از هم نشسته")، از یک مکان، از دویدن، با یا بدون فاز پرواز (پرش) انجام می شوند. )

3) کودتا- حرکات با چرخش کامل در یک جهت یا دیگری که توسط یک تکیه گاه میانی (بازوها، سر و غیره) به سه مرحله "جدا" شده اند: قبل از پرواز، پرواز (بدون پشتیبانی) و فرود (به استثنای تلنگرهای آهسته، که در آن وجود دارد. مرحله پرواز نیست، آنها در اقلیت هستند). مرحله قبل از پرواز ممکن است شامل یک پرش سریع یا "پرش سرعت" ("valset") و لزوماً یک برخاست باشد که با دست ها یا بازوها در حالی که به طور همزمان روی سر قرار می گیرند انجام می شود.

تلنگرها با چرخاندن یک پا در ترکیب با هل دادن با پای دیگر، هل دادن با هر دو پا انجام می شود (در این مورد، این تکنیک شامل چرخش بعدی پاها به عقب است - در صورت انجام یک رول به جلو یا سایر اقدامات برنامه، که اجرای آن در نهایت توسط عنصر آکروباتیک داده شده تضمین می شود و نه هیچ چیز دیگری).

تلنگرها اولین تمرینات نسبتاً پیچیده در تمرینات آکروباتیک اولیه هستند.

4) نیم تلنگر- اقدامات با نیم چرخش (180 درجه) به جلو و عقب، کمتر - به سمت. از دست تا پا و یا بالعکس، با رعایت حالات مشخصی از تنه، بازوها و پاها و حفظ وضعیت اولیه و نهایی. گروه تمرینات کوچک اما مهم است.

5) پیروت- پرش با چرخش حول محور عمودی بدن در حالی که حالت مستقیم خود را حفظ می کند. به طور معمول، واحد چرخش در پیروئت یک چرخش 360 درجه است. ساده ترین مثال: با چرخش (چپ، راست) 360 درجه به بالا پرش کنید. نمونه ای از یک پیروت پیچیده: خم شدن سالتو به عقب با چرخش 720 درجه.

6) سالتو- پرش با چرخش کامل در هوا (به جلو، عقب، به پهلو) در حالت خمیده یا با بدن مستقیم ("خم شده")، و همچنین با اقدامات مختلفدر پرواز: خم شدن و اکستنشن، چرخش، و همچنین گرفتن برخی از موقعیت‌های میانی ("سوار سواری برای انتقال به تلنگر") یا نهایی ("وارد شدن روی دو پا"، چمباتمه زدن و غیره). برخی از پرش ها به عنوان سخت ترین گروه پرش در نظر گرفته می شوند. در واقع، با آماده سازی مناسب، می توانید در دو یا سه بار به پرش، به عنوان مثال، یک سالتو به جلو مسلط شوید.

تمرینات ایستا شامل قفسه های مرتبط با حفظ یک موقعیت خاص در فضا در یک نسخه مشخص از پشتیبانی است.

ساده‌ترین پایه‌ها عبارتند از: روی تیغه‌های شانه، روی ساعد، روی سر و بازوها، روی سینه و بازوها - جایی که اطمینان از ثبات وضعیت بدن نسبتاً آسان است. ایستادن روی دو و یک دست بسیار دشوارتر است. روش‌های رسیدن به یک موضع از نظر شکل و پیچیدگی هماهنگی بسیار متفاوت است: با غلتیدن، سالتو کردن، پریدن، برگرداندن، نیم‌چرخش، تاب دادن یک پا و هل دادن پای دیگر، هل دادن با دو، با قدرت، - به طور کلی، آنها قبلاً ترکیبی از اقدامات حرکتی (یا عناصر) هستند.

تمرینات زوجی یا گروهی بر اساس تعامل شرکای انجام تعادل (تعادل یک شریک در موقعیت های مختلف در حالی که تعادل خود را در یک موقعیت مشخص حفظ می کنند) است.

تمرینات آکروباتیک جفت بهبود دهنده سلامت و رشد با حرکات همزمان (غلت و سالتو به صورت جفتی، تلنگرهای آهسته) و همچنین ترکیبات و ترکیبات نسبتاً ساده از پایه ها، تکیه گاه ها، توقف ها و تعادل مشخص می شوند. علاوه بر اینها، تمرینات گروهی شامل تمرینات هرمی است.

روش تدریس برای تمرینات آکروباتیک عموماً برای ژیمناستیک سنتی است و مبتنی بر استفاده از روش‌های تمرینی جامع و مجزا، استفاده از تمرینات مقدماتی و پیشروی مناسب، نظارت و اصلاح مداوم و انتقال به موقع به تمرینات ساختاری مشابه و پیچیده‌تر است. به عنوان شرطی برای بهبود تدریجی و حفظ علاقه به کلاس ها.

تمرینات ژیمناستیک ریتمیک.

حرکات آزاد اعضای بدن، انواع حرکات، خم شدن، جهش، پرش و جهش، حرکات با اشیاء - متناسب با مهارت های حرکتی بدن زن و سبک سازی مناسب (گردی حرکات، رقص پذیری، انعطاف پذیری، موزیکال) - بخشی از زرادخانه ژیمناستیک ریتمیک، قابل دسترسی برای گسترده ترین دایره درگیر.

این تمرینات تجربه حرکتی را گسترش می دهند، یک سبک حرکتی خاص (حالت، راه رفتن، رفتار) را شکل می دهند، دقت اعمال حرکتی را پرورش می دهند، آمادگی جسمانی را بهبود می بخشند و به طور کلی مشکلات بهبود سلامت و رشد را حل می کنند.

تمرینات مورد استفاده در ژیمناستیک ریتمیک دسته جمعی را می توان به پایه و مقدماتی تقسیم کرد.

تمرینات آمادگیعبارتند از:

انواع راه رفتن، دویدن و پریدن: راه رفتن روی نیمه انگشتان پا، روی پاشنه، به صورت نیمه چمباتمه زدن، "گام تیز" (غلتاندن روی کل پا از روی پنجه)، استپ فنری (بالا رفتن شدید روی نیمه انگشتان پا پس از یک حرکت جزئی". چمباتمه زدن)، گام بلند (بالا بردن زانوها)، لانژ. "دویدن تند"، فنری، بلند، روی انگشتان پا، با تغییر در موقعیت پاها در جلو. پریدن روی یک و دو پا؛ تمام حرکات فوق با تغییر جهت و چرخش.

حرکات با آرامش، به شما امکان می دهد تنش ماهیچه های مقوی را تنظیم کنید و هماهنگی حرکتی پیچیده را کنترل کنید: اعمال اعضای بدن (پایین آمدن و بلند کردن شدید، نوسانات و نوسانات آزاد، نوسانات کوتاه مکرر یا لرزش)، حالت های آزاد (دراز کشیدن به پشت یا روی خود). معده و انواع آنها، اسکات با خم شدن و حرکات اضافی.

تمام این اقدامات، که به عنوان تمرینات آماده سازی انجام می شود، به شما امکان می دهد پایه ای از آمادگی حرکتی اولیه ایجاد کنید و مهارت های خاص "ابتدای" را شکل دهید.

تمرینات توسعه عمومی (GDE) - برای آموزش اسکی بازان.

به هر حال، هماهنگی خوب در اسکی صحرایی ضروری است. فقط کسانی که می توانند روی پای خود محکم بایستند می توانند به درستی اسکی کنند.

هماهنگی توانایی انجام حرکات هماهنگ است. با این حال، آنچه در نگاه اول بسیار ساده و طبیعی به نظر می رسد، اغلب به نظر می رسد که چندان آسان نیست. هماهنگی شامل پنج توانایی است:

تعادل

ریتم

تفکیک

1. گرایش

در مسابقات اسکی مهمترین آنها به نظر من سه توانایی اول است. هنگام حرکت دادن مرکز ثقل از یک پا به پای دیگر، تعادل لازم است. ریتم کلید اجرای آرام حرکات است. هماهنگی باید در تمام طول سال حداقل یک بار در هفته آموزش داده شود.

من یک مجموعه کوچک به شما می دهم که مستقیماً در آموزش از آن استفاده می کنم.

در جای خود دویدن.

در حالی که در جای خود می دوید، زانوهای خود را بالا بیاورید و بازوهای خود را به صورت ریتمیک بچرخانید. پاها به سرعت زمین را ترک می کنند، پشت صاف است.

دویدن پرش.

هنگام انجام یک استپ، لازم است پس از چرخاندن پا از پاشنه تا نوک پا، یک فشار آف تند با پا انجام دهید و همزمان پای دیگر را به سمت جلو و بالا بچرخانید. برای یک لحظه تمام بدن در هوا است. باید روی پایی که قبلاً بلند می شد فرود بیایید. حالا این پا یک حرکت نوسانی انجام می دهد.

چند پرش روی دو پا.

پرش ها با فشار دادن هر دو پا از یک اسکات عمیق و فرود آمدن روی هر دو پا انجام می شود.

با پاهای ضربدری به پهلو بدوید.

در حال اجرا در سمت چپ: پای راست خود را از پشت چپ خود رد کنید و لگن خود را به سمت چپ بچرخانید. سپس در حالی که پای چپ خود را پشت سر گذاشته اید، یک قدم به سمت چپ بردارید. پای راست خود را به سمت آن بکشید، آن را در پشت خود قرار دهید و همزمان لگن خود را بچرخانید. با هر قدم پای راستمعلوم می شود که یا جلو یا پشت چپ است. دستان خود را در سطح معده نگه دارید. بدن صاف است، فقط باسن می چرخد.

بسیاری از تمرینات ژیمناستیک را می توان در آن استفاده کرد انواع مختلفورزش ها ژیمناستیک کلید انعطاف پذیری و انعطاف پذیری است. آماده سازی بدن برای فعالیت بدنی پیچیده تر.

در زندگی، مهم است که بدانید چگونه یک باند الاستیک را روی مچ دست خود بمالید. مفصل دست و ساعد آسیب دیده ترین قسمت بدن است. کبودی ممکن است هنگام ورزش یا در خانه ایجاد شود. نوار زخم بندی قابل ارتجاعامکان جلوگیری از آسیب های احتمالی را فراهم می کند بارهای ورزشی، و همچنین کاهش دهد تظاهرات دردناکاگر آسیب مفصلی رخ دهد. لباس پوشیدن مناسب کمک می کند شفای سریعبافت همبند و عضلانی. اطرافیان شما باید بتوانند پانسمان را انجام دهند، زیرا بیشتر فعالیت بدنیدست ها.

چرا لازم است؟

باند کشی برای بیماری های مختلفو شرایط پاتولوژیکمچ دست، جایی که تثبیت و فشرده سازی لازم است. دلایل نیاز به بانداژ فشاری عبارتند از:

• رگ به رگ شدن یا دررفتگی؛
• دوره توانبخشی بعد از مداخله جراحیروی مفصل؛
• از بین بردن تنش در مفصل مچ دست؛
• از بین بردن درد دست؛
• کاهش تورم؛
• اقدامات پیشگیرانه برای ترومبوز

تثبیت محکم به دلیل فشرده سازی متوسط ​​مچ مفید است و زمانی استفاده می شود بیماری های زیر:

این روش تثبیت برای مفاصل دررفته مفید است.

• کشش. تظاهرات ریز پارگی در بافت تاندون مفصل مچ دستبه عنوان تورم عمل می کند و احساسات دردناک. بانداژ با بانداژ الاستیک برای رگ به رگ شدن با هدف تثبیت ساختارهای مفصل در یک موقعیت خاص، محدود کردن حرکات و کاهش التهاب است.
• شکستگی کولز بی حرکت کردن مصدوم ضروری است اندام فوقانی. تثبیت با استفاده از آتل یا آتل انجام می شود که روی بازوی آسیب دیده اعمال می شود. دستگاه با استفاده از یک باند الاستیک محکم می شود. تثبیت و نگهداری قابل اعتماد را فراهم می کند مدت زمان طولانیظاهر مرتب
• وریدهای واریسی اندام فوقانی. برای جلوگیری از پیشرفت بیماری لازم است از یک باند کشی استفاده شود.
• دررفتگی ها از یک نوار پارچه الاستیک برای محکم کردن برس استفاده کنید. در این حالت بیمار نمی تواند با دست حرکات ناگهانی انجام دهد و در نتیجه درد مچ دست کم می شود، عضلات بهبود می یابند و الیاف همبند. بانداژ را می توان برداشت و از داروهای خاصی استفاده کرد - کرم، ژل، پماد.

قوانین عمومی

باند الاستیک از پنبه ساخته شده است. یک تکه پارچه نواری است که در آن نخ های لاستیکی، لاکرا و پلی استر بافته می شود. از مزایای این محصول می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• به شما امکان می دهد مچ دست خود را چندین بار بانداژ کنید.
• در برابر تغییر شکل مقاوم است.
• بیمار می تواند به طور مستقل اندام آسیب دیده را بپیچد و پانسمان های بعدی را انجام دهد.
• احتمالش وجود داره درمان پیچیدهبا استفاده از ژل، برنامه های کاربردی یا کمپرس.
• یک پانسمان با بانداژ خود ثابت معادل 20 باند با آنالوگ است.

برای اعمال صحیح دستگاه پزشکیلازم:

• یک نوار کششی به طول 100 سانتی متر بردارید.
• از نازک ترین مکان بدون تورم شروع کنید.
• هر دور نوار الاستیک را با زاویه 25-30 درجه ثابت کنید.
• برای جلوگیری از چین و چروک، لازم است پارچه را به طور مساوی بانداژ کنید.
• حلقه های بعدی باید روی لایه زیرین همپوشانی داشته باشند.
• از شکاف بین لایه ها اجتناب کنید.
• برای رفع مفصل مچ دست، لازم است انگشتان اندام فوقانی را بانداژ کنید و با بالا رفتن، دستکاری را در وسط ساعد به پایان برسانید.

بانداژ آسیب مچ دست به مهارت و مهارت نیاز دارد. پس باید کمی تمرین کنید.

چگونه بانداژ الاستیک را به درستی روی مچ دست خود بمالید؟

بانداژ مچ دست انواع مختلفی دارد که با باند کشی انجام می شود. موارد اصلی در جدول نشان داده شده است:

بستن دست ها باند الاستیک روی مچ دست

(گفته شده توسط استاد ورزش در ژیمناستیک ریتمیک یولیا سیتنیکوا) احتمالاً شما این فرصت را داشته اید که بیش از یک بار اجرای ژیمناستیک ها را در تلویزیون تماشا کنید، که چگونه پیچیده ترین عناصر فنی را با استادی اجرا می کنند. همه اینها چندین سال آموزش است. و همه چیز از کجا شروع شد؟ مادران موجودات کوچک را به خود می آورند ژیمناستیک ریتمیکدر 4-5 سالگی سال اول یکی از مراحل تعیین کننده است: دختران اصول اولیه ژیمناستیک را می آموزند - عناصر اساسی اولیه، آنها کشیده می شوند، تمرینات انعطاف پذیری زیادی انجام می دهند، عضلات پاها، شکم، پشت، بازوها و یاد بگیرند که انگشتان پا و زانوهایشان را بکشند. و مهمتر از همه، دختران شروع به احساس (کنترل) بدن خود می کنند. در این مقاله به عناصر اصلی (اساسی) که ژیمناستیک ریتمیک با آنها شروع می شود نگاه خواهیم کرد. I. ریسمان. انواع مختلفی از ریسمان وجود دارد: راست، چپ، عرضی و عمودی. عمودی عنصر پیچیده تری است و در اینجا علاوه بر کشش، باید بتوانید تعادل را روی یک پا نیز حفظ کنید. کشش - بسیار پراهمیتبرای یک ژیمناست آینده بنابراین، عنصر باید مورد توجه زیادی قرار گیرد، به خصوص به اجرای صحیح. قبل از انجام عناصر کششی یا انعطاف پذیری، ابتدا باید کودک را "گرم کنید". کمی بپرید، با او بدوید، اسکات انجام دهید، چمباتمه بزنید (مثل اردک ها) تا ماهیچه های کودک قابل ارتجاع باشند و کشش راحت تری داشته باشند. به یاد داشته باشید - هرگز کودک گرم نشده ("سرد") را نکشید؛ علاوه بر درد، می توانید به رباط های کودک نیز آسیب بزنید. هیچ کاری را ناگهانی انجام ندهید، فقط با حرکات صاف و چند بار فنر زدن. چندین راه برای کشش برای شکاف وجود دارد: ریسمان به درستی اجرا شده: شکاف راست یا چپ: کودک روی شکاف می‌نشیند، شانه‌ها و باسن روی یک خط قرار می‌گیرند، پشت صاف است، زانوها و انگشتان پا متشنج هستند؛ - شکاف عرضی: به پهلو بایستید و نگاه کنید، اگر پاها روی آن قرار دارند. در همان خط، زانوها و انگشتان پا تنش دارند، سپس کودک به سمت راست نشسته است. اگر هیچ خطی وجود نداشته باشد (یعنی یک گوشه به جای یک خط)، پس شکاف نیست، بلکه پاها از هم جدا شده اند. اگر می خواهید در کشش به نتایجی دست یابید، توصیه می شود که تمرینات را روزانه انجام دهید، سپس ماهیچه ها انعطاف پذیرتر می شوند. و البته، هر چه زودتر شروع به انجام آن کنید، بهتر است. بیشتر برای ریسمان مهمدارای عنصری به عنوان یک چین است. II. تا کردن. چین خوردگی زمانی است که کودک روی باسن خود می نشیند، پاها را در مقابل خود قرار می دهد و شکمش کاملاً روی پاهایش قرار می گیرد، دستانش پاشنه هایش را به هم می چسبانند، زانوهایش مانند «رشته» کشیده می شوند. تمرین هایی برای کمک به آماده شدن برای فولد: کودک روی باسن خود می نشیند - پاهای او در مقابل او روی یک صندلی کوچک کنار هم قرار می گیرند و ما به جلو خم می شویم (شکم را روی پاها می گذاریم) سعی می کنیم پاشنه ها را بگیریم. کودک روی باسن خود می نشیند، پاها را در مقابل او قرار می دهد - تمرینات را با هر دو پا با هم انجام می دهیم: به سمت خودمان - به سمت زمین بکشید (20-30 بار)، زانوها کشیده شوند. سپس پاهایمان را به سمت خود ثابت کردیم و به سمت پاها خم شدیم و سعی کردیم به پاها برسیم و آنها را بگیریم. حالت ایستاده: پاها به هم، زانوها کشیده، به جلو خم شوید - باید کف دست خود را کاملاً روی زمین قرار دهید، سپس سعی کنید پاهای خود را در آغوش بگیرید. این تمرین را می‌توان به صورت حرکتی نیز انجام داد: با پاهایمان با یک خم به جلو قدم‌های کوچکی برمی‌داریم و با دست‌هایمان به زمین می‌رسیم (یا کف دست‌هایمان را روی زمین قرار می‌دهیم)، شکم باید روی پای پیاده‌روی دراز بکشد. روبرو هستیم میله های دیواری- یک پا را روی میله های دیوار در سطح باسن (لسن و شانه ها در یک خط) می اندازیم - و به سمت پا خم می شویم (به راست و چپ). کودک شما بهتر می تواند این تمرینات را انجام دهد - اگر شما برای او نمونه باشید! این تمرینات را در مقابل هم انجام دهید و به اشتباهات کودک خود اشاره کنید. یک مثال مثبت برای او باشید!آنچه که تمرین فولد می دهد، کشش است همسترینگ، که در هنگام کشش به شکاف نقش زیادی دارند. III. پل. کوچولوی شما احتمالاً بیش از یک بار سعی کرده به تنهایی روی پل بایستد. حتی وقتی خیلی کوچک هستند، اغلب خم می شوند و اولین تقلیدهای خنده دار خود را از پل انجام می دهند. چگونه پل ها را به درستی بسازیم؟ پل صحیح زمانی است که انگشتان تا حد امکان به پاشنه پا نزدیک باشند (لمس کردن مطلوب است)، پاها به اندازه عرض شانه باز باشند (کمی بازتر ممکن است). پل زیبا و مرتفع به نظر می رسد. تمریناتی برای توسعه انعطاف پذیری و پمپاژ عضلات پشت کودک: وقتی پشت کودک کمی آماده شده است، زمان آن فرا رسیده است که به او یاد دهید چگونه یک پل "از بالا" بسازد، یعنی. پل از یک موقعیت بلند ابتدا بهتر است چیزی نرم روی زمین بگذارید (تا به سرتان ضربه نزند) چون بازوهای کودک هنوز ضعیف هستند و به طرفین خزش می کنند و البته ابتدا این تمرین را فقط با مادر (پدر) انجام دهید. ) در نزدیکی سپس باید موضع صحیح را اتخاذ کنید: پاها به اندازه عرض شانه باز باشند، دست ها در بالا نزدیک گوش، چشم ها به سمت بالا و به نوک انگشتان نگاه کنید. سپس کودک را زیر پشت خود نگه دارید (بهتر است شما در پهلوی کودک قرار بگیرید و او به طور معمول روی دست شما دراز بکشد)، کودک کم کم (به آهستگی) شروع به خم شدن به عقب می کند. وقتی انحراف بسیار خوب است (چشم ها زمین را می بینند)، آنگاه می توانید دست های خود را روی زمین پایین بیاورید. همچنین می توانید کودک را در حالی که در مقابل او ایستاده اید از لباس شنا (تی شرت، بلوز) نگه دارید. هر بار از میزان مشارکت خود در روند ایستادن روی پل بکاهید. وقتی مطمئن شدید که کودک روی سرش نمی افتد، سعی کنید پل را خودش بسازد. و یه چیز دیگه خیلی ورزش مفیدکه به کودک شما کمک می کند "پلی از بالا" بسازد - کودک با پشت به دیوار (ترجیحاً سوئدی) در فاصله کمی از آن می ایستد، خم می شود و شروع به حرکت تدریجی بازوهای خود به سمت پایین می کند. دیوار و سپس، دستان خود را به سمت زمین حرکت می دهد (اگر این یک دیوار سوئدی است - او به طور متناوب با دست راست و چپ خود چوب ها را قطع می کند). کمر کشیده شده است، پاها کشیده شده اند، وقت آن است که عضلات شکم را پمپاژ کنید. گوشه تمرین خوبی برای این کار وجود دارد. IV. گوشه گوشه - حالت نشستن روی باسن، پاها در کنار هم، پاها و دستان خود را از زمین بلند کنید و گوشه را نگه دارید. دست ها به پهلو (به حفظ تعادل کمک می کند)، پاها به سمت سقف هستند. برای شروع، توصیه می شود گوشه را به مدت 5 ثانیه نگه دارید. سپس هر بار که این تمرین را تکرار می کنید، زمان انجام آن را افزایش دهید. اگر فرزندتان را همراهی کنید، از انجام این تمرین لذت بیشتری خواهد برد. چندین تمرین برای تقویت عضلات شکم: هنوز خیلی وجود دارد ورزش خوببرای تقویت عضلات جانبی پشت: - شما به پهلو دراز می کشید و کودک روبروی هم قرار می گیرد، یک دست زیر سر و دست دیگر جلوی شما قرار می گیرد. پاها کشیده شده و یکی از آنها 45 درجه بالا آمده است. ما حرکات را انجام می دهیم - یک پا را به سمت موقعیت دیگر می کشیم (انگار که پای بلند شده را لگد می زنیم)، عضلات جانبی پشت در کار گنجانده شده است. - شما در همان وضعیت هستید، اما اکنون بدن خود را بالا می آورید، به دستی که در مقابل شما قرار دارد تکیه می دهید. دست دوم پشت سر. V. توس توس - به پشت دراز بکشید، پاها را در سقف قرار دهید، باسن خود را با دستان خود نگه دارید (بازوها در آرنج خم شده، پاها در کنار هم). شما احتمالاً بیش از یک بار این تمرین را خودتان انجام داده اید؛ اکنون به فرزندتان یاد دهید که چگونه درخت توس درست کند. در ابتدا برای کودک بسیار دشوار خواهد بود که باسن خود را در دستان خود بگیرد))، اما با کمک شما (پاهایش را بالا نگه دارید) این کار را بسیار بهتر انجام می دهد. VI. مارتین پرستو - حالت ایستاده، پشت صاف، دست ها به پهلو، پاها کنار هم. یک پا را به عقب می بریم، ترجیحاً به گونه ای که بدن عمودی بماند و ساق پا تا جایی که امکان دارد (افقی به زمین و هر دو پا کشیده) بالا بیاید. این برای یک نوزاد کافی است تمرینات سخت، از آنجایی که باید یاد بگیرید مرکز ثقل بدن خود را به یک پا منتقل کنید و بتوانید تعادل را حفظ کنید. برای شروع، تمرین "حواصیل" را با او شروع کنید: روی یک پا بایستید، پای دیگر در زانو خم شده و انگشت پا به پای حمایت کننده فشار داده شود، دست ها به پهلو (کمک به حفظ تعادل). پای تکیه گاه خود را جایگزین کنید. به محض اینکه "حواصیل" شروع به بیرون آمدن کرد، به سمت "پرستو" بروید. علاوه بر این، راه رفتن در امتداد یک خط یک تمرین بسیار مفید است: یک روبان یا طناب بپرید و اجازه دهید کودک در امتداد آن راه برود. VII. سالتو سامرسو عنصری است که ژیمناست های جوان در سال اول تمرین یاد می گیرند و سپس در کل زندگی ورزشی خود از آن استفاده می کنند. حالت ایستاده، یک پا کمی به جلو کشیده شده، بازوها نیز به سمت جلو هدایت شوند. با پاهایمان یک قدم برمی داریم، با دست هایمان زمین را لمس می کنیم، سرمان را به سمت شکم خم می کنیم، به نوعی خود را گروه می کنیم، به پشت می غلتیم، پاهای ضربدری مان را زیر خود خم می کنیم و روی همان پایی که با آن قدم برداشتیم بلند می شویم. . در اجرای این عنصر چه اشتباهاتی می توان مرتکب شد: - مطمئن شوید که کودک هنگام انجام حریق روی سر نمی ایستد (خطرناک است، می تواند به گردن آسیب برساند)، - سالتو باید به صورت گروهی انجام شود، سپس انجام می شود. منظم و سریع، و این به ویژه هنگامی مفید است که سالتو در یک دسته از تمرینات ژیمناستیک انجام شود. پس از تمرین، خوب است که ستون فقرات را "تخلیه" کنید. برای انجام این کار، اگر میله های دیواری دارید، می توانید به میله های دیوار آویزان کنید، اگر نه، دست ها (یا پاهای) کودک را بگیرید و او را از روی زمین بلند کنید. مقاله با اجازه یولیا سیتنیکوا اضافه شد

و شما مشتاق مبارزه هستید. اما قبل از پوشیدن دستکش، باید از دست ها و انگشتان خود محافظت کنید. برای این کار از باندهای مخصوص استفاده می شود. باندها اولین لایه محافظ دست شما خواهند بود. بانداژها مچ، استخوان‌های انگشت و دست شما را محکم می‌بندند، آنها را در یک موقعیت خاص نگه می‌دارند و فشرده‌ترین و راحت‌ترین شکل را به آن‌ها می‌دهند.

دو نوع رایج در فروش وجود دارد باندهای بوکس: کشسان و پارچه ای. باندهای الاستیک کاملاً خطوط دست شما را دنبال می کنند و تثبیت بهتری را ایجاد می کنند. اما سفت کردن بیش از حد دست و در نتیجه اختلال در جریان خون برای آنها بسیار آسان است. از همین رو انتخاب بهینهآنها همچنان از پارچه ساخته خواهند شد. در بیشتر موارد، کیک بوکسورها دست خود را می پیچند. هنگام بانداژ کردن، باید توجه داشته باشید که نوار نباید دست را در حالت گره نشده خیلی سفت کند، اما در عین حال وقتی مشت گره می شود، آن را به خوبی فشار دهید.

اجازه دهید دو روش اصلی بانداژ دست را به تفصیل در نظر بگیریم: "ساده" و "پیشرفته". من معنایی در توصیف آن با کلمات نمی بینم؛ تصاویر آن را واضح تر می کنند.

مزیت روش "ساده" این است که به خاطر سپردن سریع و آسان است، بنابراین قطعا برای مبتدیان مناسب است.

تصویر یک روش "ساده" برای بانداژ دست ها را نشان می دهد.

برای کسانی که می خواهند به طور جدی به کیک بوکسینگ بپردازند، بهتر است بلافاصله یاد بگیرند که چگونه دست های خود را به روشی پیشرفته بپیچند.

عکس بندکشی مرحله به مرحله دست ها را به صورت پیشرفته نشان می دهد.

در واقع راه‌های زیادی برای بستن دست‌ها وجود دارد و با توسعه حرفه‌ای خود در کیک بوکسینگ، بهینه‌ترین و راحت‌ترین روش را برای خود انتخاب خواهید کرد. نکته اصلی این است که دستان شما سالم بماند!

برای جنگنده های حرفه ای، این عملیات توسط دستیار انجام می شود که از روش های بانداژ پیچیده تری استفاده می کند. اغلب از بانداژ طبی استفاده می شود. برای دستیابی به عملکرد با کیفیت بالا با نوارهای گچ طبی به عرض 8 میلی متر تا 20 میلی متر و طول های مختلف پوشانده می شود. این برنامه به شما امکان می دهد تا دورهای مجاور باند را به مدت 12 دور در جای خود نگه دارید.