رژیم افزایش عضله برای مردان چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم: یک رژیم غذایی ویژه برای افزایش وزن

150 نکته برای افزایش حجم عضلات برای مردان و زنان. لیستی جامع از توصیه ها به منظور پیشرفت در باشگاه.

• تمرینات اساسی انجام دهید. این بهترین دارو برای رشد عضلات است.
• بزرگترین وعده غذایی در روز باید 30-60 دقیقه پس از تمرین انجام شود.
• قوی تر شو! هیچ بدنساز ضعیفی وجود ندارد. لازم نیست مانند یک پاورلیفتر تمرین کنید، اما باید به طور مداوم قدرت خود را افزایش دهید.
• اسکات هالتر پایه ای برای افزایش حجم عضلانی است. آنها به زانوهای شما آسیب نمی رسانند مگر اینکه آنها را با تکنیک وحشتناک و نیمی از دامنه حرکتی انجام دهید.
• ددلیفت دومین تمرین مهم بعد از اسکات است. انجام صحیح ددلیفت به هیچ وجه به کمر شما آسیب نمی رساند.
• بیشتر روی تکنیک تمرکز کنید. هر مقاله را بخوانید و هر ویدیویی را که می توانید در مورد تکنیک تمرینی پیدا کنید تماشا کنید. هیچ بهانه ای برای اسکات کج یا ددلیفت وجود ندارد.
• عضلات بالاتنه خود را به طور متعادل کار کنید. به تمرین قفسه سینه، پشت و شانه های خود به همان اندازه توجه کنید. 7 تمرین را برای قفسه سینه انجام ندهید و فقط ردیف های قسمت بالایی را برای پشت انجام دهید. یک رویکرد متعادل به سلامت و قدرت منجر خواهد شد.
• مبتدیان، مانند افراد حرفه ای تمرین را با استفاده از برنامه ها و تکنیک های تمرینی مشابه متوقف کنید. شما به آن نیاز ندارید. حرکات اولیه را بهتر انجام دهید و قوی تر شوید.

همچنین بخوانید:

• مبتدیان نباید حجم زیادی از کار را دنبال کنند. تمرین عضلات دو سر 3 بار در هفته بی معنی است. شما باید قوی تر شوید و خود را با ده ها مجموعه کار بی فایده خسته نکنید.
• فکر نکنید که افزایش حجم عضلانی به اندازه علم موشکی دشوار است. خیلی ساده تر است: قوی تر شوید، درست غذا بخورید و به طور منظم ورزش کنید.
• تمرینات را نادیده نگیرید.

• شکایت نکن . این بخشی جدایی ناپذیر از فرآیند است. به این دلیل از تمرینات غافل نشوید. به باشگاه بروید، دنبال بهانه نباشید.
• از ناراحتی یا درد شکایت نکنید. تمرینات قدرتی مخصوص افراد با اراده است. گاهی اوقات می خواهید همه چیز را رها کنید... به باشگاه بروید، دنبال بهانه نباشید.
• بیشتر از کلم بروکلی، برنج و سینه مرغ است. تنوع بیشتری بخورید
• بیشتر گوشت قرمز بخورید.
• بیشتر تخم مرغ بخورید زرده ها را دور نریزید، آنها حاوی مقدار زیادی عناصر مفید هستند.
• هر چه بیشتر آب بنوشید بهتر است.
• ریکاوری بعد از تمرینخیلی مهم. حداقل 8 ساعت در شب بخوابید. در صورت امکان، در طول روز بخوابید.
• آشپزی را یاد بگیرید. رژیم غذایی شما نباید یکنواخت و بی مزه باشد.
• کالری کافی از غذا مصرف نمی کنید؟ کره یا روغن زیتون را به سبزیجات خود اضافه کنید.
• کالری کافی مصرف نمی کنید؟ هر روز حداقل 3 لیوان بزرگ شیر طبیعی بنوشید.
• هنوز کالری کافی مصرف نمی کنید؟ خامه ترش و پنیر را به غذاهای خود اضافه کنید.
• هنوز کالری کافی مصرف نمی کنید؟ بین وعده های غذایی آجیل بخورید.
• مبتدیان، با موضوع انطباق عضله با بارگذاری خود را خسته نکنید. طولی نمی کشد که به فلات می رسی. در عوض، با وزنه‌های سنگین‌تر به عضلات خود ضربه بزنید.
• هر دو هفته یکبار برنامه تمرینی خود را تغییر دهید. این اتلاف وقت است. شما زمان بیشتری را صرف تطبیق با بار می کنید و به سادگی زمانی برای رشد ندارید.
• نگران شکم تراشیده خود نباشید و دائماً درصد چربی بدن خود را پایین نگه دارید. در غیر این صورت برای همیشه لاغر خواهید ماند. اما با عضلات شکم.

• تغییراتی را در تمرینات خود از روی ضرورت ایجاد کنید، نه فقط به دلیل تمایل به امتحان کردن همه چیز.
• تقریباً تمام برنامه های آموزشی شناخته شده کاملاً مزخرف هستند. آیا تا به حال متوجه شده اید که 95٪ از آنها به افزایش وزن اشاره نمی کنند؟ با این حال، دستیابی به نتایج بدون افزایش شاخص های قدرت غیرممکن است.
• مکمل های ورزشی مفید و کاملاً بی فایده وجود دارد. نگاهی عمیق تر به این موضوع بیندازید.

همچنین بخوانید:

• همه اطلاعات موجود مفید نیستند. آنچه را که می خوانید با آنچه ورزشکاران باتجربه می گویند ترکیب کنید.
• علم می تواند در مورد آموزش به شما کمک کند، اما به یاد داشته باشید که همه افراد متفاوت هستند. از تحقیقات علمی استفاده کنید، اما تمرینات خود را متناسب با اهداف خود تنظیم کنید.
• مراقب هر کسی باشید که می گوید هر برنامه ای 100٪ موثر است. طرح های مختلف برای افراد مختلف مناسب است.
• پیشرفت وزنه های کاری کلید رشد عضلات است.
• هر تمرینی به یک شکل موثر است. اما همه چیز به این بستگی دارد که چقدر فداکار هستید، چگونه غذا می خورید و چقدر قوی هستید.
• از چربی های سالم اجتناب نکنید. بدن برای عملکرد صحیح به چربی نیاز دارد.
• 90 درصد رژیم غذایی باید غذاهای سالم طبیعی باشد. 10% باقیمانده هر چیزی است که شما می خواهید. این باعث بهبود رفاه شما می شود.
• این یک واقعیت نیست که یک مرد با شکم شش تکه به شما در مورد افزایش وزن کمک کند. به یاد داشته باشید که بین متخصصان رژیم غذایی و متخصصان ورزش تفاوت وجود دارد.
• اسکات بالاتر از موازی برای زانوهای شما مضر است.
• اسکات برای 20 تکرار در یک ست دیوانگی محض است. امتحانش کن. ازش خوشت میاد.
• هر چه بیشتر رابطه جنسی داشته باشید، بهتر است.
• تمرینات قلبی را 3 بار در هفته برای سلامت کلی انجام دهید. سلامتی هرگز زائد نخواهد بود.
• کاردیو پیشرفت شما را کاهش نمی دهد. فقط تمرین "تنبل" و رژیم غذایی اشتباه می تواند این کار را انجام دهد.
• یک راه عالی برای تمرین دادن به کمر، انجام ددلیفت، ردیف‌های خمیده و تمرینات عرضی مانند کشش یا کشش لت است.
• دیپ محبوب ترین ورزش نیست، اما بسیار موثر است. گاهی اوقات آنها را معادل بالاتنه اسکات می نامند. فراموش نکنید که از آنها در تمرینات سینه و عضله سه سر خود استفاده کنید.
• تمرینات شکمی را انجام دهید که به شما امکان می دهد مقاومت را افزایش دهید، مانند دراز و نشست با وزن اضافی یا کرانچ کابل.
• عضلات ساق پا رشد نمی کنند؟ سعی کنید برای چند ماه در محدوده تکرار کم با وزنه های سنگین تمرین کنید.

• برای بسیاری از ورزشکاران، افزایش توده عضلانی به این واقعیت مربوط می شود که به دلیل نگرانی بیش از حد در مورد رژیم غذایی، چربی زیادی به دست می آورند. افزایش وزن بدون تمرین سخت غیر ممکن است. تمرینات اساسی را انجام دهید و قوی تر شوید - این پیشرفت شما را به حداکثر می رساند.
• خودتان را به میوه ها و سبزیجات محدود نکنید. سبزیجات و میوه های قرمز، سبز و زرد سرشار از ریز عناصر مفید هستند.
• بدن به سدیم نیاز دارد. نمک کافی مصرف کنید.
• تعادل صحیح سدیم و پتاسیم برای سلامتی بسیار مهم است. مطمئن شوید که پتاسیم کافی در رژیم غذایی خود دارید.
• بدن برای عملکرد صحیح به کلسترول نیاز دارد. اگر درست غذا می خورید، نگران سطح بدن خود نباشید.
• عضله دوسر به خوبی از ردیف های خمیده و کشش های سنگین روی میله افقی رشد می کند. فرهای هالتر یک مکمل عالی برای این تمرینات هستند.
• از پرس های ترکیبی سنگین سه سر بازو استفاده کنید. به عنوان مثال، پرس نیمکت گیره بسته و پرس نشیمنگاهی با دمبل.
• پرس های دیپ و دستگیره نزدیک ترکیبی عالی برای عضلات سه سر هستند.
• آیا می خواهید حجم بازوهای خود را افزایش دهید؟ به یاد داشته باشید که عضلات سه سر 2/3 از حجم بازو را تشکیل می دهند.

همچنین بخوانید:

• آیا ذوزنقه ها به استرس پاسخ ضعیفی می دهند؟ بیشتر روی ددلیفت های سنگین، تمیز کردن و تکان دادن، بالا انداختن شانه ها، پرس های بالای سر و ردیف های خمیده تمرکز کنید.
• از تمرینات کل بدن غافل نشوید (زمانی که همه عضلات در یک زمان کار می کنند). آنها در دوران طلایی بدنسازی بسیار محبوب بودند. حتی آرنولد شوارتزنگر نیز از طرفداران تمرینات دایره ای بود.
• دلت های عقب را نمی توان بدون ردیف های هالتر سنگین پمپ کرد.
• آیا افزایش وزنه های کاری در تمرینات مجزا بدون به خطر انداختن تکنیک شما دشوار است؟ تمرینات ایزوله را در تمرینات بلوکی انجام دهید، این باعث پیشرفت بیشتر می شود.
• در حالی که پر انرژی هستید، تمرینات اساسی را در ابتدای تمرین خود قرار دهید.
• شما مجبور نیستید برای شکست تمرین کنید. خطر این امر بسیار بیشتر از سود احتمالی آن است. اگر احساس می کنید نمی توانید تکرار بعدی را انجام دهید، انجام یک ست را متوقف کنید.
• اگر احساس خوبی ندارید ورزش نکنید. اگر در طول یک ست احساس ناخوشایندی کردید، ست را متوقف کنید.
• انجام پرس سینه با آرنج های 90 درجه برای شانه های شما به شدت خطرناک است. زاویه 30-60 درجه را بین آرنج و بدن خود حفظ کنید.
• در حین پرس نیمکت، هالتر را از سینه خود دور نکنید. این ممکن است باعث آسیب شود.
• فرهای هالتر را در قفسه های اسکوات انجام ندهید. قفسه ها مکان مقدسی هستند که فقط برای اسکات در نظر گرفته شده است.
• در حین پرس نیمکتی، آرنج و دستان شما باید در یک سطح باشند. زاویه صحیح بین آرنج و بدن (30 تا 60 درجه) به شما کمک می کند تا پهنای چنگ زدن بهینه را برای پرس پیدا کنید.
• هنگام فشار دادن نیمکت با یک دستگیره باریک، فاصله بین دست ها نباید 10 تا 15 سانتی متر باشد. به این ترتیب دست های خود را زخمی می کنید. آرنج خود را به بدن خود فشار دهید، دستان شما باید به شدت بالاتر از آرنج خود باشند. این عرض بهینه برای پرس های نیمکتی با دستگیره نزدیک است.
• 180-240 گرم پروتئین در روز به کلیه های شما آسیبی نمی رساند. با خیال راحت مقدار پروتئین مورد نیاز خود را مصرف کنید.

• انواع غذاهای پروتئینی بخورید: گوشت، مرغ، ماهی، تخم مرغ، شیر. هر منبع پروتئین ترکیب اسید آمینه متفاوتی دارد، بنابراین تنوع برای شما مفید خواهد بود.
• تمرینات قدرتی مانع از افزایش قد نمی شود.
• کراتین یک محصول با کیفیت بالا و به خوبی مطالعه شده است. با خیال راحت امتحان کنید.

همچنین بخوانید:

• قبل از گروه های عضلانی کوچک کار کنید.
• اگر روی سیستم اسپلیت تمرین می‌کنید، تمرینات سینه و شانه‌های خود را تا حد امکان از هم فاصله دهید. در این تمرینات، شما به نوعی ماهیچه های مشابه را از زوایای مختلف درگیر می کنید، به خصوص در حین تمرینات پرس.
• مبتدیان باید به همان اندازه که تمرین می کنند استراحت کنند. برای هر روز تمرین باید یک روز استراحت وجود داشته باشد. بدن تازه شروع به سازگاری کرده است، برای بهبودی به غذا و زمان زیادی نیاز دارید.
• خودتان را سخت‌گیر (کسی که مستعد افزایش وزن نیست) خطاب نکنید. در عوض، وزن 130 کیلوگرم را روی نیمکت، 180 کیلوگرم اسکوات و 220 کیلوگرم ددلیفت را هدف قرار دهید. پس از آن، خود را در آینه نگاه کنید. آیا هنوز شبیه یک هارد گینر هستید؟
• فراموش نکنید که رشد عضلانی فرآیندی چند ساله است نه هفته ها یا ماه ها.
• اگر می خواهید چیز جالبی بیاموزید، اکنون به نحوه تمرین بدنسازان با تجربه نگاه نکنید. بهتر است بدانید که آنها چند سال پیش، زمانی که تازه شروع به افزایش وزن کرده بودند، چگونه تمرین می کردند.
• برای تمرینات پایه، محدوده 5-12 تکرار را رعایت کنید. اینگونه است که سخت کوشی بیشترین تأثیر را خواهد داشت.
• برای تمرینات انزوا، محدوده 8-15 تکرار را رعایت کنید. هر چه وزن سبک تر باشد، تکرار بیشتر است
• درد عضلانی نشانگر اثربخشی یک تمرین نیست.
• مبتدیان، تمرین برای پمپ (خون پر کردن عضلات) را متوقف کنید. پمپ بدون وزنه های سنگین و کار قدرتی بی فایده است.
• 60 تا 90 دقیقه قبل از تمرین یک وعده پروتئین بنوشید، اما هرگز با شکم پر تمرین نکنید.

همچنین بخوانید:

• از فرآیند لذت ببرید.
• تمرینات مورد علاقه خود را در تمرینات خود قرار دهید.
• مشاوره گرفتن از ورزشکاری که توصیه های خود را در عمل امتحان نکرده است، پیشنهادی پرخطر است.
• همه چیزهایی که در اینترنت می نویسند را باور نکنید. به خصوص اگر توسط یک فرد ناشناس بدون عکس، فیلم یا اطلاعات تماس شخصی نوشته شده باشد.
• در حداکثر وزن ها حفظ تکنیک کامل تقریبا غیرممکن است. این خوبه. هر چه وزنه سنگین تر باشد، بلند کردن صحیح آن دشوارتر است.
• پرس هالتر بالای سر برای مفاصل شانه مضر نیست. اما تمرینات فشار زیاد در برنامه تمرینی شما می تواند به عواقب ناخوشایندی منجر شود.
• ابتدا با وزنه های آزاد کار می کنیم، سپس در دستگاه های ورزشی به آن دست پیدا می کنیم.
• سعی نکنید تمرین خود را آسان تر کنید، آن را سخت تر کنید. پر انرژی ترین تمرینات را انجام دهید.
• قبل از تمرینات قدرتی کاردیو انجام ندهید. انرژی خود را برای کار روی رشد عضلات ذخیره کنید و پس از آن می توانید کاردیو انجام دهید.
• اگر بعد از یک تمرین قدرتی کاردیو انجام می دهید، قبل از آن به بدن خود مقداری سوخت بدهید. یک وعده پروتئین آب پنیر تنها چیزی است که قبل از اینکه روی تردمیل بزنید.
• همه محصولات و تولیدکنندگان تغذیه ورزشی برابر نیستند. البته برخی از آنها آدمک هستند، اما اکثر آنها بسیار خوب کار می کنند.

• هنگامی که به اندازه کافی قوی شدید، حجم تمرین خود را افزایش دهید.
• هرچه قوی‌تر باشید، می‌توانید از روش‌های بیشتری برای افزایش شدت استفاده کنید، مانند ست‌های دراپ و آهسته پیشرفت در فاز منفی.
• هر چیزی را که در اینترنت می خوانید باور نکنید. حتی این مقاله به دنبال اطلاعات مختلف باشید و خودتان آن را امتحان کنید.
• یک برنامه تقسیم با تقسیم بدنه به بالا و پایین کاملاً امکان پذیر است.
• وقتی حجم تمرین خود را انتخاب می کنید، شمارش کنید که در هر هفته چند ست در هر عضله انجام می دهید. می توانید 9-15 ست یک بار در هفته، 5-8 ست دو بار در هفته یا 3-5 ست سه بار در هفته انجام دهید.
• تعداد ست ها و تکرارهای یکسان برای همه وجود ندارد.
• چند رویکرد باید انجام دهید؟ خیلی مهم نیست، فقط سعی کنید ظرف یک ساعت آن را حفظ کنید. اگر سخت و نه برای مدت طولانی تمرین کنید، تعداد ست های مناسب را تکمیل خواهید کرد.
• هرچه قوی تر باشید، دامنه تکرار بیشتری می توانید در حرکات ترکیبی انجام دهید. این افزایش خوبی در جرم ایجاد می کند.
• هر 8 تا 12 هفته یک هفته به طور کامل از باشگاه استراحت کنید. در این مدت تمام توده عضلانی خود را از دست نخواهید داد. شما به سادگی ریزتروماهای خود را التیام خواهید داد و پس از بازگشت به باشگاه، سخت تر از قبل شروع به تمرین خواهید کرد.
• ورزشکاران کم و بیش باتجربه باید هر 3-4 هفته یک هفته تمرین سبک انجام دهند. این یک نوع راه اندازی مجدد است. به این ترتیب می توانید مانند یک جانور برای چند روز تمرین کنید و سپس در هفته آسان خود به درستی ریکاوری کنید.
• حالت پاهای شما در اسکات چقدر باید باشد؟ در موقعیتی قرار بگیرید که انگار می خواهید در حین بازی بسکتبال کسی را عقب نگه دارید. این قرارگیری پا را بهینه نشان می دهد.
• هنگام اسکات زانوهای خود را جلو نیاورید. زاویه طبیعی بین زانو و مچ پا در حین اسکات حدود 30 درجه است. این قانون باید به شدت رعایت شود؛ زانوها و پاها نباید به جلو کشیده شوند.
• به اثربخشی برنامه تمرینی خود ایمان داشته باشید. بدون اعتماد به نفس هیچ نتیجه ای حاصل نخواهد شد.
• وقتی گرسنه هستید بخورید. این یک قانون قدیمی اما بسیار عاقلانه است.
• میان وعده های بین وعده های اصلی نباید زیاد باشد. میوه، شیک پروتئین، شیر، آجیل، میله های پروتئینی، جگرکی همه انتخاب های عالی هستند.
• یک مجموعه اولیه از تغذیه ورزشی بخرید: یک مجموعه مولتی ویتامین خوب، روغن ماهی و پروتئین آب پنیر. هنگامی که احساس کردید در حال پیشرفت هستید، می توانید مکمل های قبل از تمرین، BCAA و کراتین را بررسی کنید.

> > برنامه آموزش انبوه

برنامه آموزش انبوه

عضله سازی یک فرآیند کار فشرده و وقت گیر است که نه تنها به یک برنامه تمرین انبوه موثر، بلکه به مجموعه ای از اقدامات، از تغذیه تا خواب نیاز دارد. به همان اندازه که ممکن است ساده به نظر برسد، بسیاری از مردم در واقع به یکی از دو دلیل اصلی به نتیجه نمی رسند - آنها یا سعی می کنند فرآیند را بیش از حد پیچیده کنند، یا واقعاً اصول اساسی حجم دهی را درک نمی کنند. نه تنها دانستن چند رویکرد و تکرار برای افزایش وزن مهم است، بلکه مهم است که چگونه به کمک استراحت و تغذیه مناسب به رشد هرچه بیشتر عضلات خود کمک کنید.

اصول آموزش انبوه

بنابراین، هر چه فرد بیشتر تمرین کند، با بارها سازگارتر می شود مهم است که مقدار مناسب بار را انتخاب کنیدبرای اطمینان از سازگاری مداوم عضلات و رشد بیشتر کافی است. بنابراین لازم است به طور مداوم وزن کار افزایش یابد تا عضلات سازگار با یک بار خاص به پیشرفت خود ادامه دهند و در نتیجه حجم آن افزایش یابد.

برای رشد عضلات تعداد بهینه تکرارمنطقه است از 8-12 بار. از آنجایی که اجرای سه ست با وزن متوسط ​​برای تطبیق با بار مناسب است، بیشتر ورزشکار آموزش دیدهباید برآورده شود 4 ست با حداکثر وزن، کار می کند تا زمانی که عضلات از کار بیفتند.

بنابراین وزن بار باید به گونه ای انتخاب شود که باشد بلند کردن بیش از 12 بار غیرممکن است. اما نه کمتر از هشت بار، از آنجایی که قدرت رشد می کند و کار در محدوده حداقل تکرار باعث افزایش اندازه عضلات نمی شود - این بسیار مهم است.

بین ست ها استراحت کنیدنباید تجاوز کند دو دقیقه، این زمان برای استراحت عضلات از بار کافی است. همچنین ایجاد برنامه تمرینی صحیح برای وزن بسیار مهم است، زیرا کار بیش از حد منجر به رشد نمی شود. توصیه می شود یک روز در میان تمرین کنید، و دو روز کامل استراحت کنید. بنابراین یک سیستم تمرین انبوه مناسب برای اکثر ورزشکاران 3 روز در هفته است.

بهبود

افزایش حجم عضلات به طور اجتناب ناپذیری به دو چیز بستگی دارد.

1. اول اینکه عضلات برای پیشرفت نیاز به ریکاوری از جمله استراحت کافی و مصرف مواد مغذی مناسب دارند.
2. و ثانیاً، در یک نقطه "نقطه مرده" وجود خواهد داشت.

دومین مورد معمولاً در حدود 8 هفته رخ می دهد و با ناتوانی در بازیابی سریع و استرس بیشتر بر روی سیستم عصبی مرکزی و سایر تنظیم کننده های مهم رشد عضلانی همراه است. در این مرحله می توانید بار را کاهش دهید یا چند روز استراحت کنید.این باید به بدن فرصت بازیابی، سازگاری و رشد بیشتر بدهد.

تغذیه

ورزشکاران باید کالری کافی، یعنی انرژی برای حفظ و رشد عضلات را از کربوهیدرات ها و چربی ها دریافت کنند، این برای تولید هورمون ها نیز مهم است. پروتئین ها باید از منابعی مانند گوشت، تخم مرغ، لبنیات، پروتئین آب پنیر تهیه شوند و برای کسانی که نیاز به دریافت پروتئین اضافی و ریکاوری دارند، اسیدهای آمینه چرخه کامل و (اسیدهای آمینه ضروری) برای عضله سازی مورد نیاز است.

یاد آوردنکه مقدار کل پروتئین و کالری در رژیم غذایی مهمترین عامل تعیین کننده رشد ماهیچه ها خواهد بود، با مکمل ها برای کمک به بهبود تغذیه و "پر کردن شکاف ها". مکمل‌های ورزشی مانند، می‌توانند به حفظ قدرت در باشگاه کمک کنند، بنابراین برای افرادی که به دنبال به حداکثر رساندن رشد عضلانی هستند، یک گزینه عالی است.

افزایش قابل توجه حجم ورزش نیز می تواند تأثیر زیادی بر سیستم ایمنی داشته باشد، بنابراین مصرف مکمل ویتامین C مهم است. مکمل های دیگری که برای کسانی که به دنبال عضله سازی هستند مفید خواهد بود امگا 3، روغن ماهی و ویتامین D است.

یک شرط مهم برای رشد عضلانی است خوردن بلافاصله بعد از تمرین. در عرض چهل دقیقه پس از ورزش، بدن باید ذخایر انرژی، پروتئین و کربوهیدرات خود را دوباره پر کند. در این دوره، تمام مواد مغذی به طور کامل توسط ماهیچه ها جذب می شوند و این انگیزه قابل توجهی برای ترمیم بافت های آسیب دیده و در نتیجه رشد ایجاد می کند. همچنین پر کردن ذخایر گلیکوژن بعد از خواب بسیار مهم است، از آنجایی که در بدن گرسنه شروع می شود، مصرف به موقع پروتئین و کربوهیدرات ها تجزیه پروتئین خود را متوقف می کند.

برنامه تمرین انبوه برای مردان در باشگاه

روز 1 (سینه، عضله دوسر)

1. 3 × 10-12.

1. پرس هالتر با زاویه 45 درجه 3×10-12.

1. کاهش بازوها در یک متقاطع در زاویه 30 درجه 3 x 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. پرس: 3×15-20.

1. فشار: بالا بردن پا روی میله های ناهموار 3×15-20.

روز 2 (پشت، پاها)

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. 3 × 10-12.

1. خم شدن پا در شبیه ساز 3 x 10-12.

روز سوم (شانه ها، عضلات سه سر)

1. 3 × 10-12.

1. دستگاه دلتا 3*10-12.

برنامه تمرین با وزنه برای مردان اولاً مستلزم وجود پایه خاصی است که قبلاً گذاشته شده است و ثانیاً تجربه خاصی که شخص با گذاشتن آن به دست آورده است. بنابراین، یک ورزشکار با تجربه تمرینی این فرصت و همچنین نیاز به شرکت در یک برنامه تمرینی پیشرفته تر را دارد که امروز آن را بررسی خواهیم کرد.

این مقاله ادامه منطقی مسیر دشوار یک مبتدی در ورزشگاه است. در آن ما در مورد اینکه با چه برنامه آموزشی شروع کنیم و برای چه چیزی تلاش کنیم صحبت کردیم. خب حالا طبق قولی که داده بودیم به سراغ آموزش اسپلیت می رویم. و طبق سنت، بیایید توضیح دهیم که این به چه معناست. این بدان معناست که دیگر نمی توان کل بدن را در یک تمرین تمرین داد، بلکه گروه های عضلانی خاصی را می توان تمرین داد. این به آنها اجازه می دهد تا بار متفاوتی داشته باشند و تحریک فیبرهای عضلانی مختلف در یک گروه را افزایش دهند.

اساس ساختن یک برنامه آموزشی اسپلیت چیست؟ اسپلیت در زبان انگلیسی به معنای "تقسیم" است. این کاری است که ما انجام خواهیم داد. ما بر اساس این واقعیت که شش گروه عضلانی را تمرین می کنیم برای مردان افزایش وزن ایجاد می کنیم (به شما یادآوری می کنم: پاها، پشت، سینه، دلتوئید، بازوها، شکم) و تمرین سه بار در هفته انجام می شود، ما آنها را به این تقسیم می کنیم. روش: ما دو گروه عضلانی را در روز تمرین خواهیم کرد. تمرینات برای عضلات شکم همیشه وجود خواهد داشت.

مدت مرحله دوم 6 ماه خواهد بود. ما هر ماه برنامه را تغییر خواهیم داد و اولویت را به تمرینات پایه با گنجاندن تمرینات اضافی برای یک گروه عضلانی معین می دهیم. ما عمدتاً در محدوده 10 تکرار کار خواهیم کرد. زمان تمرین تا 1.5 ساعت، استراحت بین رویکردهای متوسط ​​یک دقیقه/یک و نیم، استراحت بین رویکردهای سنگین 2 دقیقه یا تا زمان بهبودی کامل است، همانطور که در مقالات قبلی بحث شد. ما همچنان به انجام هایپراکستنشن در ابتدای هر تمرین ادامه می دهیم و در پایان تمرین تمرینات شکم را انجام می دهیم. همچنین ددلیفت در برنامه خود داریم. اما قبل از شروع، اجازه دهید به سه سوال قدیمی بازگردیم.

اولین– آیا برنامه تمرینی ارائه شده در اینجا با هدف به دست آوردن توده عضلانی است یا توده کل بدن؟ برنامه زیر یک برنامه تمرینی برای افزایش حجم عضلات برای آقایان است. ما در زرادخانه خود مهارت های انجام تمرینات را داریم که در مرحله اول توسعه یافته و پایه های ایجاد یک ارتباط عصبی عضلانی را ایجاد کرده ایم. این در حال حاضر کمک بزرگی در روند ساخت عضلات است.

دومین- آیا ورزشکاران کمتر با تجربه و با تجربه تر می توانند با استفاده از طرح اسپلیت تمرین کنند؟ برای یک مبتدی، بسیار توصیه می شود که طبق اصل "تمام بدن" تمرین کنید؛ اگر تمرین را با یک طرح تقسیم از ابتدا شروع کنید، فقط تحت راهنمایی یک مربی شخصی. ورزشکاران با تجربه تر نه تنها می توانند، بلکه اغلب از طرح تقسیم به عنوان یک اصل اساسی برای ساختن برنامه های تمرینی استفاده می کنند.

بنابراین. مرحله دو. مدت زمان: 6 ماه. هدف: عضله سازی تغییر چرخه تمرین: هر 4 هفته یکبار.

برنامه افزایش عضله برای مردان: سیکل اول

ما آموزش های خود را در ماه اول به این ترتیب ساختار خواهیم داد. روز اول: سینه / شانه ها. روز دوم: عضله دوسر/سه سر بازو. روز سوم: پاها / پشت.

نظرات. روز اول: hyperextensions به طور جداگانه در زیر نوشته خواهد شد. پرس نیمکت - روی نیمکت افقی، پرس دمبل و همچنین مگس. پرس دمبل نشسته، ردیف‌هایی تا چانه و مگس‌های معکوس طبق تکنیک. روز دوم:بالابر مستقیم هالتر، بالابر دمبل و چکش ایستاده، طبق تکنیک. در مورد Push-up ها نیز به طور جداگانه بحث خواهد شد. پرس نیمکت فرانسوی و اکستنشن بالای سر طبق تکنیک. روز سوم:چمباتمه زدن با هالتر، اکستنشن پا و لانژ طبق تکنیک. در مورد کشش ها نیز در انتها، ردیف های هالتر خمیده - با گرفتن مستقیم، ردیف های دمبل به کمربند طبق تکنیک.

برنامه افزایش عضله برای مردان: سیکل دوم

ماه دوم آموزش را به این ترتیب ساختار خواهیم داد. روز اول: پشت/سه سر بازو. روز دوم: پاها / شانه ها. روز سوم: قفسه سینه / عضله دوسر.

نظرات. روز اول:ردیف هالتر خمیده - گرفتن معکوس. ددلیفت در زیر مورد بحث قرار خواهد گرفت. کشش یک بلوک افقی با توجه به تکنیک. پرس گیره بسته، پرس دمبل فرانسوی و اکستنشن بازو طبق تکنیک. روز دوم:اسکات - با هالتر روی سینه. ددلیفت رومانیایی و بالا بردن ساق پا طبق تکنیک. پرس هالتر ایستاده را از روی سینه انجام می دهیم. دمبل خمیده پرواز می کند و با دمبل شانه بالا می اندازد - طبق تکنیک. روز سوم:پرس نیمکت - روی یک نیمکت با شیب رو به بالا. پرس سینه در شبیه ساز و پروانه طبق تکنیک. بلند کردن هالتر در نیمکت اسکات با میله EZ، بلند کردن دمبل ها در نیمکت اسکات و بلند کردن متمرکز - طبق تکنیک انجام می شود.

برنامه افزایش عضله برای مردان: سیکل سوم

برای ماه سوم به صورت زیر تمرین خواهیم کرد. روز اول: پاها/دوسر بازو. روز دوم: سینه / پشت. روز سوم: شانه/سه سر بازو.

نظرات. روز اول:ما اسکات استاندارد را انجام می دهیم. پرس پا و فر کردن ساق پا طبق تکنیک. بلند کردن هالتر - با میله مستقیم، چکش طبق تکنیک - در حالت نشسته، بلند کردن در بلوک نیز طبق تکنیک. روز دوم:پرس نیمکت - روی نیمکت افقی، پرس دمبل نیز، تمرینات متقاطع - از بلوک های بالایی. ما کشش ها و ددلیفت ها را طبق تکنیک انجام می دهیم، ردیف های تی بار در ایستگاه با تاکید بر روی قفسه سینه. روز سوم:پرس آرنولد، مگس دمبل ایستاده و بالا انداختن شانه با دمبل طبق تکنیک انجام می شود. شیب تکنیک بر روی میله‌های موازی، فرنچ پرس نشسته با هالتر، خم شدن روی امتداد بازو با هر دو دست به طور همزمان.

برنامه افزایش عضله برای مردان: سیکل چهارم

برای ماه چهارم ما تمرینات خود را به این ترتیب ساختار خواهیم داد. روز اول: قفسه سینه / عضله سه سر. روز دوم: پشت / شانه. روز سوم: پاها/دوسر بازو.

نظرات. روز اول:پرس نیمکتی روی نیمکتی با شیب رو به پایین انجام می شود و پرس دمبل نیز انجام می شود. پروانه در شبیه ساز - با توجه به تکنیک. فشارهای معکوس از روی نیمکت - با وزنه، امتداد از پشت سر و در شیب طبق تکنیک. روز دوم:خم شدن روی ردیف هالتر - با گرفتن مستقیم، ددلیفت - طبق تکنیک، ردیف عمودی - به سینه. پرس هالتر نشسته را پشت سر انجام دهید. برآمدگی های خمیده و ردیف هالتر تا چانه - طبق تکنیک. روز سوم:اسکات - با هالتر روی سینه. ددلیفت رومانیایی و اکستنشن پا - تکنیک. فرهای دوسر بازویی روی نیمکت اسکات - نوار EZ. فرهای دمبل برای عضلات دوسر و چکش - طبق تکنیک.

برنامه افزایش عضله برای مردان: سیکل پنجم

ماه پنجم به عنوان یک تقسیم آموزشی تعیین می شود. روز اول: پشت/دوسر بازو. روز دوم: پاها / سه سر. روز سوم: سینه/شانه ها.

نظرات. روز اول:کشش ها، ددلیفت ها و ردیف های بلوک افقی طبق تکنیک انجام می شود. بلند کردن هالتر برای عضله دوسر - با میله مستقیم. فرهای متمرکز دوسر بازو و فرهای دوسر بازو در یک بلوک - طبق تکنیک. روز دوم:اسکات استاندارد است. هک اسکوات و بلند کردن ساق پا در حالت ایستاده - طبق تکنیک. پرس نیمکت با دستگیره باریک و پرس فرنچ - طبق تکنیک. فشارهای معکوس - با وزنه های اضافی. روز سوم:ما پرس نیمکت را روی یک نیمکت افقی و همچنین دمبل فلایز انجام می دهیم. اطلاعات موجود در کراس اوور طبق فناوری از بلوک های پایین تر است. پرس دمبل نشسته، مگس دمبل نشسته و مگس معکوس - طبق تکنیک.

برنامه افزایش عضله برای مردان: سیکل ششم

ماه ششم در این اسپلیت تمرین خواهیم کرد. روز اول: سینه/پاها. روز دوم: پشت / شانه. روز سوم: عضله سه سر/دو سر بازو.

نظرات. روز اول:پرس سینه بر روی نیمکتی با شیب رو به بالا انجام می شود. پرس سینه در تمرینات شبیه ساز و پروانه - طبق تکنیک. اسکات - با هالتر روی سینه. پرس پا و لانژ با هالتر طبق تکنیک. روز دوم:ردیف T-bar در دستگاه با تاکید بر روی سینه. ددلیفت و ردیف دمبل به کمربند - طبق تکنیک. پرس هالتر ایستاده - از قفسه سینه. مگس های شیبدار - طبق تکنیک. شانه بالا انداختن را با هالتر پشت سر انجام می دهیم. روز سوم:فشار دادن روی میله های ناهموار و پرس دمبل فرانسوی در حالت نشسته - طبق تکنیک. گسترش بازو در یک بلوک - با طناب. بلند کردن هالتر در یک نیمکت اسکات - با میله مستقیم. بلند کردن هالتر با گرفتن مستقیم و چکش - طبق تکنیک.

یادداشت

افزایش فشار خونقبلا طی دو ماه مرحله اول این تمرین را بدون وزنه انجام می دادیم. عضلات کمر قبلاً به چنین باری عادت کرده اند و به احتمال زیاد دیگر به آن واکنش نشان نمی دهند. این نشان می دهد که زمان استفاده از وزن اضافی در تمرین است. راحت ترین راه برای این منظور دیسک هالتر است که باید آن را پشت سر خود بیندازید و روی تیغه های شانه خود بگیرید.

میله ها.همه چیز در اینجا کاملاً فردی است، اما اگر بتوانید بیش از 10 بار بر روی میله های ناهموار فشارهای فشاری انجام دهید، انجام آن 15، 20 یا بیشتر بار بی فایده است، زیرا برای مردان تمرین استقامتی و افزایش وزن خواهید داشت. شامل دستکاری های کمی متفاوت است. چه باید کرد؟ یک کمربند، یک زنجیر بردارید و با وزنه تمرینات فشاری انجام دهید، اما مانند قبل - بیش از 8-10 بار. از کجا شروع کنیم؟ یک دیسک 2.5 کیلوگرمی را به کمربند خود آویزان کنید. هنوز هم بیش از 10 بار انجام می دهید؟ وزن 5 کیلوگرم. وزنه ای را برای 8-10 تکرار انتخاب کنید.

کشش.همان داستان با شیب. اگر می توانید بیش از 10 بار کشش انجام دهید، وزنه ای را به کمربند خود آویزان کنید. به همین ترتیب مثلاً با 2.5 کیلوگرم شروع کنید. وزن ها را طبق همان اصل تطبیق دهید - وزن را برای تعداد تکرار معین انتخاب کنید. در این حالت باید وزنه را طوری انتخاب کنید که در تکرار هشتم و نهم از قبل احساس خستگی و تنش کنید و تکرار نهایی از طریق قدرت انجام شود.

دد لیفت.همانطور که متوجه شدید، در چرخه اول وجود ندارد، زیرا ما پشت خود را در همان روز با پاهای خود تمرین می دهیم و انجام دو تمرین اساسی سنگین در همان روز نامطلوب است. علاوه بر این، در طول اولین چرخه، با استفاده از هایپراکستنشن، عضلات کمر را که در هنگام انجام ددلیفت درگیر هستند، به اندازه کافی کار خواهید کرد، بدون آن، به نوبه خود، یک برنامه تمرینی برای افزایش توده عضلانی برای یک مرد ناقص خواهد بود.

پس گفتار

در مورد تعداد رویکردها: در حالی که وزنه ها کوچک هستند، می توانید یک روش گرم کردن را قبل از وزنه کاری انجام دهید. وزنه کاری وزنه ای است که با آن می توانید تعداد معینی از تکرارها را انجام دهید. به عنوان مثال، اگر در برنامه پرس سینه باید 3 ست 8 تکراری را انجام دهید و برای این تعداد تکرار می توانید مثلاً 40 کیلوگرم فشار دهید، انجام یک ست گرم کردن با وزنه 20 کافی است. کیلوگرم و سپس سه ست کار با وزن 40 کیلوگرم. ست های گرم کننده به حساب نمی آیند. وقتی به وزن مثلاً 80 کیلوگرم رسیدید، می توانید دو رویکرد گرم کردن را انجام دهید، اولی با وزن 40 کیلوگرم، دومی با وزن 60 کیلوگرم و سپس به رویکردهای کاری ادامه دهید. قانون گرم کردن برای همه تمرینات اعمال می شود. قبلاً گفتیم که انجام یک گرم کردن ضروری است.

در سطح جهانی، رویکردی به فرآیند آموزش که در این مقاله توضیح داده شده است، روش پیشرفت خطی نامیده می شود. برنامه تمرین با وزنه برای مردان در چارچوب این روش، احراز شرایط اساسی زیر را فراهم می کند. اولین مورد افزایش مداوم وزن های کاری است (ما قبلاً در این مورد صحبت کرده ایم). و دومی که از اولی حاصل می شود این است که هر هفته سخت است، یعنی هر هفته بعد سعی می کنید وزن بیشتری نسبت به هفته قبل بلند کنید. این اصل پیشرفت خطی است.

اسطوره.عقیده ای وجود دارد که برخی از تمرینات را می توان تقسیم کرد، در حالی که برخی دیگر نمی توانند. خود مفهوم تمرین با وزنه این افسانه را از بین می برد. ماهیت تمرین ایجاد حداکثر اثر ضربه ای بر روی عضلات است که به آنها انگیزه ای برای بهبود و رشد می دهد. این کیفیت آموزش است که مهم است، نه خود تقسیم. به همین دلیل، تعریف «تقسیم صحیح» یا «تقسیم نادرست» ذاتاً کاملاً غیرقابل دفاع است.

تجربه.اغلب می توانید این سوال را بشنوید - چرا چندین تمرین برای یک گروه عضلانی انجام دهید؟ پاسخ فوق العاده ساده است. هر گروه عضلانی باید به طور جامع تمرین شود و روی هر یک از بخش های آن (خارجی، داخلی، پایین تر، بالایی، اوج) بارگذاری شود، سپس به نتیجه خواهید رسید. روی هر گروه عضلانی که کار می کنید، لازمه آن انجام تمرینات اساسی و همچنین تنوع بخشیدن به بار از طریق تمرینات مختلف برای گروه عضلانی هدف است.

مشاوره.اکثر مبتدیانی که به تازگی وارد باشگاه می شوند، یا برنامه های تمرینی ورزشکاران معروف را کپی می کنند، یا طبق برنامه های مشابه دوستان با تجربه تر خود، شروع به تمرین می کنند. هر دو مورد، به دلایل واضح، دوره پی ریزی را حذف می کنند. این روند وقایع یک حذف قابل توجه است، مانند تلاش برای ساختن خانه ای نه بر روی یک پایه محکم، بلکه بر روی زمین نرم، که در آینده منجر به صدمات، یا رکود در تمرین، یا عدم تمایل و تمایل خواهد شد. امتناع از آموزش غفلت نکن

تمرینات

شما می توانید با دنبال کردن لینک مقالات با عنوان مربوطه، توضیحات کامل و مصور از تمرینات ارائه شده در این برنامه، تکنیک انجام آنها و نکاتی را بیابید:

نتیجه

در این مرحله، مرحله افزایش وزن شش ماهه برای مردان به پایان می رسد. در این مرحله روی هر گروه عضلانی به خوبی کار کردیم و پایه های گذاشته شده در مرحله اول را تقویت کردیم. انجام دومی نیز مهم است زیرا در این شش ماه تمام تمرینات را برای هر گروه عضلانی امتحان کرده اید. البته ما آنها را بدون فکر اجرا نکردیم، بلکه به بدن خود گوش دادیم و مشخص کردیم که به کدام یک از آنها بهتر پاسخ می دهد. در آینده، این به ما کمک می کند تا برنامه تمرینی را طوری تنظیم کنیم که در بیشتر موارد دقیقاً از تمریناتی تشکیل شود که به عضلات شما (در مورد فردی شما) بهترین محرک برای رشد را می دهد. اگر به این نقطه رسیده اید و هنوز از باشگاه خسته نشده اید و نتایج اندازه گیری ها و در آینه شما را برای ورزش بیشتر تشویق می کند، پس آماده هستید تا به مرحله بعدی بروید، یعنی برنامه افزایش توده عضلانی برای مردان. به صورت کاملاً جدید، پیچیده تر و به شکلی متنوع ارائه خواهد شد.

مردان با اندام لاغر جذب جنس زن نمی شوند، زیرا همه می خواهند مردی عضلانی را در کنار او ببینند که بتواند برای خود بایستد. نیازهای ارائه شده تا حد زیادی کلیشه ای هستند، بنابراین جوانان در تلاش برای افزایش وزن به هر وسیله ممکن هستند. اگر دقیقا بدانید کار سختی نیست چگونه برای یک مرد لاغر وزن اضافه کنیم.

برای انجام این کار، باید در باشگاه سخت کار کنید، اصول تغذیه مناسب را با غلبه پروتئین در رژیم غذایی رعایت کنید و همچنین شیک های پروتئین انرژی ویژه بنوشید. آنها حاوی پروتئین و پروتئین هستند - یک ماده ساختمانی لازم برای رشد عضلات. تنها "درمان" پیچیده به دستیابی به هدف بهبود تعریف بدن کمک می کند. در ادامه، ویژگی های افزایش وزن برای مردان بسیار لاغر به طور مفصل ارائه می شود.

برای اینکه یک مرد سریع وزن اضافه کند، باید به توصیه های زیر گوش دهد:

• به طور منظم غذاهای سالم بخورید - محتوای کالری باید کمی افزایش یابد، اما از طریق مصرف کربوهیدرات های پیچیده و چربی های گیاهی.
• محتوای کالری باید بیشتر باشد - محتوای کالری روزانه باید از انرژی مصرف شده در روز بیشتر باشد.
• مهم است که غذاهای آسان هضم را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• تمرینات منظم - تمرینات قدرتی تحت نظارت دقیق مربی - برای افزایش وزن الزامی است.

جوانان لاغر اندام نباید از یکی از قوانین ارائه شده غافل شوند.

همچنین باید درک کنید که نتایج را نمی توان در 1-2 هفته به دست آورد و بدون رعایت منظم قوانین، توده عضلانی به سرعت ناپدید می شود.

لطفا توجه داشته باشید: مهم است که اصول تغذیه مناسب را به شدت رعایت کنید تا تشکیل یک لایه چربی را تحریک نکنید.

افزایش وزن سریع راه های سالم

وقتی صحبت از چگونگی افزایش وزن برای یک مرد در خانه می شود، غیرممکن است که خود را به خوردن غذاهای پرکالری و ناسالم محدود کنید - این فقط باعث افزایش کلسترول می شود، عملکرد سیستم های داخلی، کبد و روده ها را مختل می کند. و مشکلات غدد درون ریز را تحریک می کند.

بنابراین، قبل از شروع کار، لازم است معاینه انجام شود و مشخص شود که چه وزنی برای جوش ها در این مورد مناسب است.

برای انجام این کار، خود پزشکان و مردان لاغر باید از جدول مطابقت شاخص توده بدنی استفاده کنند.

اگر یک مرد نیاز به افزایش وزن دارد، باید از طریق توده عضلانی باشد.

برای انجام این کار شما نیاز دارید:

• نسبت کربوهیدرات ها را رعایت کنید - 4-5 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن انسان، بیش از نیمی از آن باید حاوی کربوهیدرات های پیچیده به شکل فرنی غلات، نان و ماکارونی گندم دوروم باشد، بقیه از میوه ها و سبزیجات تهیه می شود (می توانید مقدار کم را اضافه کنید. شیرینی های چرب)؛
• پروتئین ها یک عنصر ساختمانی ضروری هستند که روزانه به مقدار 2-2.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مصرف می شود؛ نه تنها گوشت و مرغ در رژیم غذایی گنجانده شده است، بلکه پروتئین، ایزوله آب پنیر و سایر مواد افزودنی نیز وجود دارد.
• چربی ها به وزن 1 تا 2 گرم به ازای هر 1 کیلوگرم وزن مردان کمک می کنند؛ اولویت به کره، کره بادام زمینی و خامه ترش داده می شود.

تغذیه مناسب با ترکیبی متعادل به یک مرد لاغر کمک می کند تا سریع و موثر وزن اضافه کند. رژیم غذایی یک پسر باید فقط شامل غذاهای سالم باشد.

در طول فرآیند نظارت بر شاخص های قابل قبول ارائه شده در جدول ضروری است.

№	نام	نسبت درصد	کیلوگرم
1	ماهیچه ها	43	30
2	بافت استخوانی، اسکلت	12.1	8.5
3	پوست و لایه چربی زیر پوست	8.7	6.1
4	خون	7.7	5.4
5	دستگاه گوارش	2.9	2
6	کبد	2.4	1.7
7	مغز	1.8	1.3
8	ریه ها	1.4	1
9	سایر اندام ها، غدد درون ریز و غیره. هر کدام کمتر از 1%	20	14

محاسبه صحیح

درست غذا خوردن به معنای محاسبه صحیح نسبت پروتئین، کربوهیدرات و چربی است که تکنیک محاسبه زیر برای آن رعایت می شود.

به عنوان مثال، برای یک پسر با وزن 70 کیلوگرم که می خواهد 12 کیلوگرم وزن اضافه کند:

• شمارش کربوهیدرات ها برای به دست آوردن توده عضلانی - 1 گرم کربوهیدرات حاوی 4 کیلو کالری است، با در نظر گرفتن استانداردهای ارائه شده در بالا، یک مرد باید 350 گرم در روز کربوهیدرات پیچیده مصرف کند که ¼ آن می تواند کربوهیدرات های سبک باشد.
• محاسبه پروتئین - شاخص های داده شده برای فرد جوان باید شامل 175 گرم یا 700 گرم پروتئین باشد که به صورت 0.7 کیلوگرم گوشت یا ماهی بیان می شود.
• شمارش چربی ها - در این مورد به 140 گرم چربی یا 1260 کیلو کالری نیاز خواهید داشت، برای افزایش وزن مجاز است از کره استفاده کنید، جایی که 100 گرم به فرنی غلات اضافه می شود و 40 گرم باقی مانده روی نان پخش می شود.
• در نتیجه، کل کالری دریافتی روزانه برای یک فرد جوان 3360 کیلو کالری در روز است.

شما نمی توانید فقط با مصرف کالری ارائه شده وزن خود را افزایش دهید - مهم است که بدن خود را با تمرینات قدرتی منظم برای افزایش توده عضلانی فراهم کنید.

رژیم غذایی تقریبی

مصرف مکمل های پروتئینی برای پمپاژ سریعتر در باشگاه ضروری است. در غیر این صورت باید فقط به اندامی خوش حالت قناعت کنید.

در نیمه اول روز مجاز به خوردن دسر یا شیرینی، اما با محتوای چربی کم است. شکلات تلخ، مارشمالو، شیرینی ترکی، مارشمالو و غیره عالی هستند.

از آنجایی که افزودن اجزای کمکی از پروتئین شرط مهمی برای افزایش حجم عضلانی است، لازم است موثرترین و مفیدترین محصولات را برای افزایش حجم عضلانی به همراه داشته باشید.

نام دارو	عمل	طعم	رتبه بندی مصرف کننده
Naturade، افزایش وزن	آب پنیر، روغن آفتابگردان، دوغ، ایزوله پروتئین سویا، کنسانتره پروتئین شیر، لسیتین سویا، ایزوله پروتئین نخود، سفیده تخم مرغ، فیبر سیب، بذر کتان، صمغ اقاقیا، پاپائین بروملین	وانیل	4,1
Optimum Nutrition، Pro Gainer، پای کرم موز	پروتئین آب پنیر، کازئینات کلسیم، سفیده تخم مرغ، پپتیدهای آب پنیر، پپتیدهای گلوتامین گندم)، ترکیب لیپیدی (تری گلیسیرید با زنجیره متوسط، روغن آفتابگردان اولئیک بالا)، ترکیب ویتامین و مواد معدنی	پای کرم موز	4,1
توده جدی تغذیه بهینه	مخلوط پروتئین (کنسانتره پروتئین آب پنیر، کازئینات کلسیم، تخم مرغ، پروتئین، کلسیم آب پنیر)، ترکیب ویتامین و مواد معدنی، لسیتین، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط.	شکلات	4,3
تغذیه جهانی، سود واقعی، افزایش وزن	کازئین، پروتئین آب پنیر، MCT، پودر کتان	بستنی شکلاتی	4,4
Maximum Human Performance, LLC, Up Your Mass	ماتریکس پروتئین بره موم، ایزوله پروتئین سویا، کازئینات کلسیم، کنسانتره آب پنیر، لوسین، ایزولوسین، والین، ترکیب کربوهیدرات انبوه [جو، جو، فیبر جو دوسر]، تری گلیسیرید با زنجیره متوسط، ترکیب اسید چرب ضروری، روغن گل پامچال، روغن گل پامچال کازئینات سدیم، پیش مخلوط ویتامین	وانیل	3,6
Muscletech، Mass-Tech، گینر پیشرفته برای رشد عضلات	سبوس جو دوسر، کینوا، گندم سیاه، ارزن، ایزوله آب پنیر، کازئین، آلبومین تخم مرغ، عصاره کوکا، لسیتین سویا، تری گلیسیریدهای زنجیره متوسط.	شیر کاکائو	4,4
MRM، گینر با پروبیوتیک ها	بهینه ساز طبیعی پروتئین، کنسانتره پروتئین آب پنیر، ایزوله آب پنیر، کازئین، ترکیب آنزیم گیاهی، پودر روغن آفتابگردان، ترکیب پروبیوتیک	وانیل	4,3

برای تمرین در باشگاه

افزایش وزن بدون استروئید تنها با کار سخت در باشگاه امکان پذیر است. اما حتی در این مورد، شما باید با مشکلاتی مواجه شوید، یعنی عدم تسکین.

اگر توصیه های زیر را رعایت کنید، می توانید بدون مواد شیمیایی، کیلوگرم وزن خود را افزایش دهید:

• باید به تمرینات پیچیده متوسل شد - تمرین تمام عضلات.
• آموزش سه بار در هفته لازم است.
• اسکات و یکی از تغییرات ددلیفت را انجام دهید - اینها تمرینات مؤثری برای دستیابی به هدف هستند.
• برنامه تمرینی باید شامل کشش، پرس ایستاده با هالتر باشد.
• به تمرینات هوازی توجه و وقت بگذارید.
• کلاس ها باید با مربی برگزار شود - در چند جلسه آموزشی اول لازم است یک برنامه جامع تهیه شود که سپس بدون حضور متخصص قابل اجرا باشد.

از جمله، آنها شروع به استفاده از داروها و مکمل ها مطابق با دستورالعمل استفاده می کنند.

نام	طعم	فرم	مواد اضافی
Lifornia Gold Nutrition	بدون طعم دهنده	پودر محلول	—
فرمول های جارو	بدون طعم دهنده	کپسول	—
Scivation، XTend	کیوی توت فرنگی، انبه، تمشک آبی، لیمو لیمو، هندوانه، سیب سبز، میوه پانچ، لیموناد صورتی، انگور، آناناس، پینا کولادا، مارگاریتا، نارنگی، پرتقال خونی	پودر محلول	ویتامین B6، سیترولین مالات، الکترولیت
ماسل فارم	لیمو-آهک، هندوانه، تمشک آبی، پانچ میوه	پودر محلول	بتاکاروتن، آب میوه و سبزیجات
MRM	بدون طعم دهنده	کپسول	—

اگر تمرینات قدرتی به دلیل مشکلات سلامتی ممنوع است، باید با یک مربی و پزشک خود مشورت کنید. آنها باید با هم تمرینات بهینه ای را برای افزایش عملکرد و رسیدن به اهداف ایجاد کنند.

کار بر روی بدن نیاز به یک رویکرد یکپارچه دارد - آن مرد باید عادات بد را کنار بگذارد و سبک زندگی سالم را ترجیح دهد. پیاده روی منظم در هوای تازه توصیه می شود؛ می توانید دوچرخه یا اسکیت سواری کنید. اگر نیاز به افزایش سریع توده عضلانی دارید، توصیه می شود روزانه ورزش کنید.

مردان و مردان لاغر اغلب می گویند که می توانند بدون افزایش وزن هر چه می خواهند بخورند. آنها مطمئن هستند که متابولیسم پرسرعتشان مانای بهشتی است. آنها اغلب چیزی شبیه به این می گویند: "متابولیسم من زنان را به شدت حسادت می کند. من می توانم هر غذای ناسالمی را بدون اضافه وزن بخورم.»

چگونه می توانید وزن اضافه کنید

حقیقت این است که شما به اندازه کافی غذا نمی خورید. به نظر شما در حال پرخوری هستید، اما در بیشتر موارد اینطور نیست. حالا بیایید بفهمیم که یک مرد لاغر چه کاری می تواند برای افزایش وزن انجام دهد.

1. کالری دریافتی خود را پیگیری کنید

مردان لاغر اغلب چیزی را که می خورند بیش از حد ارزیابی می کنند. به برچسب مواد غذایی توجه کنید، از ترازو آشپزخانه استفاده کنید و کالری دریافتی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید. برای به دست آوردن مقدار تقریبی کالری مورد نیاز، باید وزن خود را به پوند تبدیل کنید و این رقم را در 20 ضرب کنید. فقط در این شرایط شروع به افزایش وزن خواهید کرد.

1. به ازای هر سانتی متر سطح مقطع بدن شما باید یک کیلوگرم وزن داشته باشید.

اگر وزن کمتری داشته باشید، باز هم لاغر به نظر می رسید. حداقل هنجار نمونه برای ترکیبی از قد و وزن چیزی شبیه به این است:

ارتفاع (سانتی متر)	وزن (کیلوگرم)	وزن (پوند)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. چگونه برای چاق شدن درست غذا بخوریم؟

هر 3 ساعت یکبار غذا بخورید.

1. غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید

100 گرم برنج - 380 کیلو کالری. 100 گرم اسفناج - فقط 25 کیلو کالری. اگر غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید، دریافت کالری کافی در روز آسان تر خواهد بود. بهترین گزینه ها:

• پاستا و اسپاگتی. 100 گرم پاستا حدود 380 کیلو کالری است. هضم چنین محصولی راحت تر از 100 گرم برنج است. ماکارونی غلات کامل بسیار سالم تر است، اما زمان بیشتری برای هضم آن نیاز دارد. مردان لاغر می توانند پاستا و ماکارونی تهیه شده از آرد سفید درجه یک بخورند.
• شیر کامل. اگر کمی چربی بدن شما را آزار نمی دهد، روزانه 1 گالن (حدود 3.7 لیتر) شیر کامل بنوشید (شیر بخشی از کالری مورد نیاز روزانه شما نیست). من چندین پسر دارم که می شناسم که به لطف شیر توانستند در یک سال حدود 30 کیلوگرم وزن سالم به دست آورند، مشروط بر اینکه روزی سه بار در باشگاه تمرین کنند.
• آجیل. 100 گرم آجیل مخلوط و کره بادام زمینی نشان دهنده 500 کیلو کالری است. این 500 کیلو کالری تقریباً 50 درصد چربی سالم و 25 درصد پروتئین دارد. از آجیل مخلوط برای میان وعده ها استفاده کنید و کره بادام زمینی را روی ساندویچ هایی که به مدرسه و محل کار می برید بمالید.
• روغن زیتون. به بیماری های قلبی کمک می کند و از سرطان جلوگیری می کند. می توانید به سادگی آن را بنوشید، آن را به رب گوجه فرنگی و سالاد اضافه کنید. یک قاشق غذاخوری - 100 کیلو کالری.

1. قوی تر شو

اگر می خواهید به سرعت از لاغر به عضلانی تبدیل شوید و نه از لاغر به چاق. تمرینات قدرتی انجام دهید. قدرت بیشتر - عضلات بیشتر. اگر نمی دانید از کجا شروع کنید، به باشگاه بروید و به یک مربی با تجربه مراجعه کنید. اما در اینجا چند نکته دیگر وجود دارد:

• وزن تجهیزات ورزشی می تواند متفاوت باشد. با وزنه های سبک شروع کنید و روی تکنیک تمرین و حرکات صحیح تمرکز کنید. فقط پس از این شروع به افزایش وزن کنید.
• تمرینات پیچیده تمریناتی را انجام دهید که از کل بدن شما استفاده کند. اسکات، ددلیفت، پرس بالای سر، پرس نیمکت، کشش، خم شدن روی پرس هالتر.
• اسکات. ورزش هایی که پاها را درگیر می کند به طور خودکار کل بدن را تحت تأثیر قرار می دهد. اسکات منظم با وزنه برای همیشه از شر بدن استخوانی شما خلاص می شود.
• باقی مانده. ماهیچه ها در هنگام استراحت رشد می کنند، نه در حین ورزش. شما نباید هر روز ورزش کنید. به اندازه کافی بخوابید، روزی دو لیتر آب بنوشید و میوه و سبزیجات فراوان بخورید.

1. برنامه را دنبال کنید

عدم رعایت یک برنامه مساوی با شکست برنامه ریزی شده است. آیا برای تهیه منظم وعده های غذایی خود وقت ندارید و غذا در مدرسه و محل کار بی کیفیت و بسیار گران است؟ غذا را از قبل آماده کنید و با خود ببرید.

• مرتب به خرید بروید. وعده های غذایی را حذف نکنید. در آخر هفته از قبل محاسبه کنید که چه مقدار غذا در هفته نیاز دارید و همه چیز را یکجا بخرید.
• زودتر از موعد آماده شوید. هنگام تهیه صبحانه بلافاصله ناهار را آماده کنید. همه اینها حدود 40 دقیقه طول می کشد و شما مجبور نخواهید بود در طول روز وقت خود را برای یافتن چیزی سالم برای خوردن تلف کنید.
• مسائل را پیچیده نکنید وعده های دوبل را از قبل آماده کنید و قسمت های نخورده را با خود به محل کار ببرید. سعی نکنید دائما چیز جدیدی اختراع کنید، زمان را تلف نکنید.
• غذا با خودت ببر ظروف غذای آماده برای محل کار و مدرسه، مخلوط آجیل برای سینما، شیک پروتئین برای باشگاه.

1. پیشرفت خود را پیگیری کنید

موفقیت باعث موفقیت می شود. اگر مطمئن باشید که هرگز به اندام لاغر خود باز نخواهید گشت، همچنان اعتماد به نفس و انگیزه دارید. تمام اقدامات خود را دنبال کنید.

• مراقب کالری خود باشید همه چیز را محاسبه کنید و در دفتر خاطرات خود یادداشت کنید. به شدت به محدوده طرح پایبند باشید.
• هفتگی خود را وزن کنید. آیا وزن اضافه می کنید؟ چیزی را تغییر ندهید و به برنامه ادامه دهید. وزن اضافه نمی کند؟ کالری دریافتی روزانه خود را 500 کیلوکالری افزایش دهید.
• عکس گرفتن. آینه ذهنی است. اما عکس ها به ندرت دروغ می گویند. چند بار در ماه عکس بگیرید. به این ترتیب می توانید به طور عینی پیشرفت خود را از بیرون ارزیابی کنید.
• فراموش نکنید که تمرینات قدرتی خود را چالش برانگیزتر کنید. اگر بتوانید 1.5 برابر وزن خود را در حین چمباتمه نگه دارید، دیگر هرگز لاغر نخواهید شد.

رژیم غذایی برای افزایش وزن

این یک نمونه رژیم غذایی 3500 کیلوکالری برای مردان لاغر با وزن تقریبی 81 کیلوگرم (180 پوند) است. بنابراین اگر حدود 61 کیلوگرم (135 پوند) وزن دارید، این رژیم ممکن است برای شما مناسب نباشد (مگر اینکه هر روز در باشگاه ورزش کنید). هر رژیم غذایی فردی است و باید بر اساس نیازهای شما باشد.

• صبحانه: 100 گرم بلغور جو دوسر، 50 گرم کشمش، یک وعده ماست.
• میان وعده: 100 گرم آجیل مخلوط یا یک لیتر شیر یا یک ساندویچ کنسرو ماهی تن.
• ناهار: 200 گرم اسپاگتی آرد سفید درجه یک با سس بولونی و پارمزان.
• میان وعده: 100 گرم آجیل یا یک لیتر شیر یا ساندویچ تن ماهی.
• شیک بعد از تمرین: 1.5 فنجان آب پنیر + 60 گرم بلغور جو دوسر + شیر + موز.
• شام: 200 گرم اسپاگتی آرد سفید درجه یک با سس بولونی و پارمزان.
• قبل از خواب: پنیر دلمه، انواع توت ها، دانه کتان، روغن ماهی.