Η πιο πλούσια πρωτεΐνη σε ποιο προϊόν. Οι πιο πλούσιες τροφές σε πρωτεΐνη

Σήμερα, στη διατροφή των συμπατριωτών μας, μπορεί κανείς να σημειώσει την παρουσία κάποιας ανεπάρκειας στην κατανάλωση πλήρων πρωτεϊνών (), οι οποίες, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, είναι σημαντικές για κάθε ζωντανό οργανισμό.

Αλλά πολλοί άνθρωποι δεν υποψιάζονται καν ότι η πρωτεΐνη είναι το κύριο δομικό υλικό που παίρνει Ενεργή συμμετοχήστον σχηματισμό μυϊκών ινών, ενισχύοντας τα μαλλιά και τα νύχια, και επίσης βοηθά στη διατήρηση του σωματικού βάρους στο σωστό επίπεδο.

Όμως, δυστυχώς, το ανθρώπινο σώμα δεν είναι προικισμένο με την ικανότητα να αποθηκεύει πρωτεΐνες για μελλοντική χρήση, επομένως η μόνη πηγή θα είναι η τακτική κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες.

Του καθημερινός κανόναςυπολογίζεται για ένα άτομο με τον εξής τρόπο: με μετρημένο τρόπο ζωής, 0,5 g θα είναι αρκετό. καθαρή πρωτεΐνη ανά 1 κιλό σωματικού βάρους, με ενεργές δραστηριότητεςαθλητισμό και την επιθυμία για ενίσχυση της μυϊκής μάζας - 2 γραμμάρια, έγκυες γυναίκες και θηλάζουσες μητέρες - περίπου 1 γραμμάριο.

Λίστα τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

1. Κρέας

Το κρέας πουλερικών είναι πολύ καλό και χρήσιμη πηγήαναντικατάστατο και εύπεπτη πρωτεΐνη(περίπου το 20% των συνολική μάζα). Επιπλέον, τέτοιο κρέας, σε αντίθεση με άλλα είδη, έχει χαμηλό επίπεδοπεριεκτικότητα σε θερμίδες, συν ολόκληρη γραμμήαπαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και μέταλλα.

Το βόειο κρέας πρακτικά δεν είναι κατώτερο σε αυτό ευεργετικές ιδιότητεςκρέας πουλερικών και περιέχει περίπου 25% πλήρη ζωική πρωτεΐνη, είναι επίσης πλούσιο σε απαραίτητα και μη αμινοξέα, βιταμίνες Β και σίδηρο. Για το μεγαλύτερο ευεργετικό αποτέλεσμαΣυνιστάται να τρώτε βραστό ή βραστό.

Μοσχαρίσιο κρέας - το κρέας είναι πλούσιο σε πλήρεις πρωτεΐνες και αφομοιώνεται πολύ πιο εύκολα από τον οργανισμό από το χοιρινό. Χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες. Το πρώτο ή το δεύτερο είναι το καλύτερο. Περιέχουν περίπου 20% υγιεινή πρωτεΐνη και όχι περισσότερο από 2% λίπος.

Το κρέας αλόγου χωρίζεται σε διάφορες κατηγορίες. Πλέον βέλτιστη επιλογή- Πρόκειται για κρέας κατηγορίας 2, το οποίο έχει περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 21%, και είναι επίσης πλούσιο σε κάλιο και σίδηρο.

Το κρέας κουνελιού διαφέρει από τα άλλα είδη ως προς το γευστικές ιδιότητεςκαι ιδιαίτερα οφέλη για τον οργανισμό κάθε ανθρώπου. Αυτό διαιτητικό προϊόνπεριέχει περίπου 21% πλήρη πρωτεΐνη, συν σίδηρο, βιταμίνες, κάλιο, φώσφορο και πολλά άλλα ευεργετικά μέταλλα.

Χοιρινό - αυτό το προϊόν έχει ένα ελάχιστο συνδετικές ίνες, που κάνει τη γεύση του κρέατος πιο απαλή και αρέσει πολύ στον κόσμο. Αλλά δεν είναι πάντα υγιεινό, για παράδειγμα, ορισμένες ποικιλίες χοιρινού κρέατος έχουν πολύ μεγάλο ποσοστόπεριεκτικότητα σε λιπαρά και, αντιστρόφως, χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη (λίπος 50%, πρωτεΐνη 12%). Επομένως, εάν αποφασίσετε να χάσετε βάρος, είναι καλύτερο να αρνηθείτε ένα τέτοιο προϊόν υπέρ του χοιρινού φιλέτου (πρωτεΐνη 20%, λίπος 7%).

2. Αυγά κοτόπουλου

Το επόμενο προϊόν μετά το κρέας που περιέχει μεγάλο ποσόπλήρης, εύπεπτη πρωτεΐνη (17%), καθώς και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φώσφορο, σίδηρο, ψευδάργυρο και θείο. Ιδιαίτερα πλούσιο σε μεταλλικά στοιχείακαι λιποδιαλυτές βιταμίνες.

Παρά το γεγονός ότι ο κρόκος περιέχει επίσης όχι απολύτως υγιή λίπη, οι ειδικοί σημειώνουν ότι αυτά αρνητικό αντίκτυποστο σώμα εξουδετερώνεται από την παρουσία ενός συστατικού όπως η λυσίνη. Επιπλέον, όλα τα κύρια μέταλλα και βιταμίνες συγκεντρώνονται στον κρόκο!

Αλλά για να σας ωφελήσουν, είναι καλύτερο να βράσετε το αυγό, αφού με αυτή τη μέθοδο θερμικής επεξεργασίας δεν χάνει τις βασικές του ιδιότητες (λόγω της παρουσίας του κελύφους).

3. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Το τυρί κότατζ είναι μια εξαιρετική πηγή πλήρους πρωτεΐνης (14 - 18%). Το κυριότερο όμως είναι να προτιμάτε τις χαμηλές εκδόσεις του, που έχουν μικρότερος αριθμόςθερμίδες. Μπορείτε να το αναμίξετε με γιαούρτι ή κεφίρ, κάτι που θα αυξήσει πολύ την πεπτικότητα του.

Το περισσότερο τη σωστή στιγμήΤο βράδυ θεωρείται η καλύτερη ώρα για κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων, καθώς περιέχουν ένα συστατικό όπως η καζεΐνη, η οποία χρειάζεται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθεί από τον οργανισμό, σε αντίθεση με άλλα συστατικά.

Το τυρί είναι ένα προϊόν πλούσιο σε πρωτεΐνες, αλλά είναι επίσης πολύ ενεργοβόρο, επομένως θα πρέπει να επιλέξετε ποικιλίες με τις λιγότερες θερμίδες, για παράδειγμα, τυρί φέτα ή τυρί φέτα. Είναι καλύτερο να καταναλώνετε τυριά πριν την προπόνηση, καθώς οι επιπλέον θερμίδες που λαμβάνετε θα φύγουν εύκολα μαζί σωματική δραστηριότητα.

4. Ψάρια

Το ψάρι είναι διαιτητικό, πολύ υγιεινό και νόστιμο προϊόν. Όσον αφορά την παρουσία πρωτεϊνών, πρακτικά δεν είναι κατώτερο από το κρέας (κατά μέσο όρο περίπου 16% πρωτεΐνη). Η υψηλότερη περιεκτικότητά του είναι στον τόνο, τον μπακαλιάρο, το λαγουδάκι, την πέστροφα, το σκουμπρί, τον σολομό, τις σαρδέλες και τον γαύρο.

Επιπλέον, το ψάρι περιέχει τεράστια ποσότητα απαραίτητων αμινοξέων και είναι επίσης πλούσιο σε ιώδιο, φθόριο, κάλιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες Β, Α, Ε και D.

Το κύριο πλεονέκτημά του είναι η ελάχιστη περιεκτικότητα σε συνδετικές ίνες, που παρουσιάζονται κυρίως με τη μορφή κολλαγόνου (ζελατίνη). Εξαιτίας αυτού, όταν μαγειρεύεται, το κρέας του ψαριού γίνεται πολύ μαλακό και βράζεται εύκολα και η πρωτεΐνη απορροφάται πιο εύκολα από τον οργανισμό μας. Το μόνο πράγμα είναι να εγκαταλείψετε το καπνιστό ψάρι.

5. Λαχανικά και φρούτα

Για ένα άτομο που δεν είναι εξοικειωμένο με τις πληροφορίες - με ποια προϊόντα υπάρχουν υψηλή περιεκτικότηταπρωτεΐνη, είναι πολύ δύσκολο να δημιουργήσετε μια πλήρη διατροφή για τον εαυτό σας. Αλλά θα σας βοηθήσουμε σε αυτό!

Ως μέρος του καθημερινό μενούΠρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε σκληρά φρούτα: αχλάδια, μάνγκο, ακτινίδια, ανανάδες, καθώς και φρούτα με κουκούτσι (κεράσια, βερίκοκα και ροδάκινα), καθώς είναι όλα πλούσια σε φυτικές πρωτεΐνες.

Εάν θέλετε να αποκτήσετε φόρμα, πρέπει επίσης να τρώτε όσο το δυνατόν περισσότερα λαχανικά. Για παράδειγμα, τα λαχανάκια Βρυξελλών δεν έχουν θερμίδες, αλλά είναι πολύ πλούσια σε πρωτεΐνη (περίπου 9%), οπότε η κατανάλωση τους θα έχει εξαιρετικά ευεργετική επίδραση στην υγεία και την εμφάνισή σας.

6. Δημητριακά

Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για υγιής εικόναΖΩΗ. Σχεδόν όλα τα δημητριακά απορροφώνται πολύ καλά από τον ανθρώπινο οργανισμό, προάγοντας την καλύτερη πέψη.

Για παράδειγμα, φακές. Φαίνεται ότι υπάρχει κάτι ιδιαίτερο σε αυτό, αλλά λίγοι άνθρωποι γνωρίζουν ότι είναι πολύ πλούσιο σε πρωτεΐνη (200 γραμμάρια περιέχουν περίπου 18% πρωτεΐνη και μόνο 1 γραμμάριο λίπος). Φάτε κουάκερ - και θα είστε υγιείς!

Τελικός πίνακας τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες (ανά 100 g)

Κρέας και ψάρι:

Ονομα	Ποσ	Ονομα	Ποσ	Ονομα	Ποσ
Βοδινό κρέας	23 γρ.	Χοιρινό συκώτι	19 γρ.	Γαύροι	24 γρ.
Αρνίσιο κρέας	19 γρ.	Καρδιά	15 γρ.	Σολομός	21 γρ.
Χοιρινό	26 γρ.	Αστακός	26 γρ.	Σαρδέλες	19 γρ.
Μοσχαρίσιο	23 γρ.	Λαβράκι	24 γρ.	Ρέγγα	18 γρ.
Κουνέλι	24 γρ.	Οξύρρυγχος	22 γρ.	Τόνος	24 γρ.
Κοτόπουλο	22 γρ.	Είδος βακαλάου	19 γρ.	Σκουμπρί	17 γρ.
Ψητή πάπια	10 γρ.	Saida	24 γρ.	Πεστρόφα	18 γρ.
Λουκάνικο βραστό	15 γρ.	Μπακαλιάρος	15 γρ.	Ροζ σολομός	21 γρ.
Ζαμπόν	13 γρ.	Γάδος	20 γρ.	Σολομός	21 γρ.
Μπέικον	22 γρ.	Sprats	18 γρ.	Πλευρονήκτης	19 γρ.
Μοσχαρίσιο συκώτι	18 γρ.	Πόλοκ	16 γρ.	Κέφαλος	26 γρ.

Αυγά:

Γαλακτοκομικά προϊόντα:

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες, τι είναι γνωστό γι 'αυτά και πώς να επιλέξετε μια λίστα για απώλεια βάρους, μπορείτε να μάθετε για αυτό από αυτό το άρθρο. Παρέχει επίσης παραδείγματα μενού για την εβδομάδα και περιγράφει τα συγκεκριμένα αποτελέσματα μιας πρωτεϊνικής δίαιτας.

Ιδιότητες πρωτεϊνών, η επίδρασή τους στον οργανισμό

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Θα βρείτε μια λίστα για την απώλεια βάρους στο άρθρο μας.

Οι πρωτεΐνες είναι ένα από τα κύρια συστατικά που αποτελούν τη βάση για τη ζωή ολόκληρου του οργανισμού στο σύνολό του. Η πρωτεΐνη εισέρχεται στο σώμα από αζωτούχες ενώσεις.

Η πρωτεΐνη συμβαίνει ΔΙΑΦΟΡΕΤΙΚΟΙ ΤΥΠΟΙ. Μαζί με αυτό, η επιρροή του στο σώμα γίνεται συνεχώς αισθητή. Ενώ με έλλειψη πρωτεΐνης, μπορεί να αισθάνεστε κουρασμένοι. Για τη φυσιολογική υποστήριξη του οργανισμού με όλες τις απαραίτητες λειτουργίες που φέρει η πρωτεΐνη, 120 γραμμάρια την ημέρα είναι αρκετά για έναν ενήλικα.

Οι πρωτεΐνες εκτελούν διάφορες λειτουργίες στο σώμα. Το πρώτο από αυτά είναι καταλυτικό (ρυθμιζόμενο) που εκτελείται από ένα ένζυμο πρωτεΐνης που επηρεάζει τις ορμόνες στο σώμα. Η δεύτερη λειτουργία είναι η μεταφορά.

Η πρωτεΐνη επιτρέπει την παροχή σερουπλοσμίνης, αιμοσφαιρίνης και άλλων ζωτικών ουσιών.Αλλο ένα χρήσιμο χαρακτηριστικόπρωτεΐνες – είναι προστατευτικό, χάρη στα αντισώματα και τη θρομβίνη σας επιτρέπει να αυξήσετε αποτελεσματικά φυσική ανοσίαπρόσωπο.

Η έλλειψη πρωτεϊνών οδηγεί σε διαταραχές στη λειτουργία του συστήματος στο σύνολό του. Πιο αργή ανάπτυξη και ανάπτυξη των παιδιών, πιο αργή εργασία εσωτερικά όργανα: νεφρός και ήπαρ, καθώς και μείωση διανοητικές ικανότητεςκαι επιβράδυνση της λειτουργίας του εγκεφάλου.

Γι' αυτό δεν πρέπει να παραμελείτε την κατανάλωση πρωτεΐνης ακόμη και κατά τη διάρκεια εβδομάδων δίαιτας ή νηστείας. Με τη σειρά του, είναι αυτή η δίαιτα που σας επιτρέπει να συσχετίσετε βέλτιστα την κατανάλωση του αριθμού των προϊόντων και τους πολύτιμες ιδιότητεςμικροστοιχεία και βιταμίνες για τον οργανισμό.

Ζωικές και φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Τα ζώα είναι αρκετά κοινά στη φύση και φυτικά προϊόντα, πλούσιο σε πρωτεΐνη. Ο κατάλογος για την απώλεια βάρους μπορεί να είναι αρκετά εκτενής.

Φυτικές πρωτεΐνες - αυτές περιλαμβάνουν όλα τα προϊόντα φυτικής προέλευσηςκόσμος της χλωρίδας:

• Ολα προϊόντα οσπρίων: φασόλια, μπιζέλια, σόγια, φακές?
• διάφοροι σπόροι:ηλίανθος, κολοκύθα και άλλα.
• φρούτα και αποξηραμένα φρούτα:Ακτινίδιο, μπανάνα, κεράσι, δαμάσκηνα, αποξηραμένα βερίκοκα, παπάγια.
• λαχανικά:πατάτες, πιπεριές, λάχανο, φρέσκα και τουρσί, ραπανάκια.
• από δημητριακάΜπορείτε να τονίσετε το ρύζι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης.

Η φυτική πρωτεΐνη βρίσκεται επίσης σε ορισμένα άλλα τρόφιμα. Για παράδειγμα, αβοκάντο, ξηρούς καρπούς και χούμους.

Οι ζωικές πρωτεΐνες περιλαμβάνουν τα περισσότερα προϊόντα που παράγονται από τον κόσμο της πανίδας. Αυτά περιλαμβάνουν: κοτόπουλο και αυγά ορτυκιού, γάλα, οποιοδήποτε ζωικό κρέας, ποικιλία ψαριών και τυρί κότατζ (εκτός από χαμηλά λιπαρά), διάφορα γαλακτοκομικά προϊόντα, τυρί.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες: λίστα για απώλεια βάρους

Ποια από αυτά τα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνονται με χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες όταν κάνετε δίαιτα και χάνετε βάρος; υπερβολικό βάρος. Ο πίνακας δείχνει τις πιο χαμηλές θερμίδες, πλούσιες σε πρωτεΐνες τροφές, με βάση τον αριθμό των θερμίδων που περιέχουν.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Λίστα απώλειας βάρους	Θερμίδες ανά 100 γραμμάρια (κλήσεις)
Φιλέτο κοτόπουλο	90 Καλέστε
Μελιτζάνα	24 Καλέστε
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	45 Καλέστε
Αυγά	80 Καλέστε
Κρέας γαλοπούλας	195 Καλέστε
Πεστρόφα	119 Καλέστε
λευκά φασόλια	300 Καλέστε
Πλιγούρι βρώμης	90 Καλέστε
Είδος σίκαλης	330 Καλέστε
Μανιτάρια	36 Καλέστε
Φακές	295 Καλέστε

Λίστα τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες για απώλεια βάρους:

1. Κρέας: κουνέλι, κοτόπουλο, γαλοπούλα.
2. Κόκκινο ψάρι: πέστροφα, ροζ σολομός, σολομός.
3. Γαλακτοκομικά προϊόντα: άπαχο τυρίκαι γάλα, κεφίρ, τυρί, γιαούρτια.
4. Φρέσκα λαχανικά και φρούτα: καρότα, λάχανο, πορτοκάλια, λεμόνια, μπανάνα, πιπεριά.
5. Αυγά: ορτύκια, κοτόπουλο.
6. Θαλασσινά: γαρίδες, καλαμάρια, χαβιάρι.
7. Αποξηραμένα φρούτα: αποξηραμένα μήλα, αποξηραμένα βερίκοκα, σταφίδες, δαμάσκηνα, χουρμάδες.
8. Μανιτάρια: μανιτάρια μελιού, μανιτάρια στρείδια, μανιτάρια, μανιτάρια.
9. Ξηροί καρποί: φουντούκια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης.
10. Δημητριακά: πλιγούρι βρώμης, φαγόπυρο.
11. Υποπροϊόντα: συκώτι, γλώσσα, νεφρά βοείου κρέατος.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε!Μην ξεχνάτε ότι η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες από τη λίστα για απώλεια βάρους σε αυτή τη δίαιτα είναι μόνο μια σύσταση. Το μενού επιλέγεται αυστηρά μεμονωμένα.

Γιατί οι πρωτεϊνούχες τροφές σας βοηθούν να χάσετε βάρος

Η απώλεια βάρους οφείλεται κυρίως στην αυξημένη μυϊκή μάζα στο σώμα. Με τη βοήθεια της πρωτεΐνης, το λίπος που παραδίδεται στο σώμα με πρωτεΐνες καίγεται και η ενέργεια δαπανάται για την επεξεργασία χρήσιμων ουσιών.

Ωστόσο, δεν εμφανίζεται στο σώμα απότομα άλματασάκχαρο στο αίμα, όπως όταν τρώτε γλυκά, αλλά οι πρωτεΐνες παρέχουν την ίδια ποσότητα ενέργειας και διαρκεί για πολύ μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Άρα λόγω της αύξησης μυική μάζασε τι συμβάλλει η πρωτεΐνη; Η ποσότητα της λιπώδους μάζας καίγεται ακόμη και σε κατάσταση ηρεμίας.

Τα δεδομένα αυτά επιβεβαιώθηκαν από μια ομάδα επιστημόνων που πραγματοποίησαν το πείραμα. Πολλοί άνθρωποι συμμετείχαν σε αυτό το πείραμα και τα αποτελέσματά του δημοσιεύτηκαν στο διάσημο περιοδικό The Faseb Journal. Το πείραμα περιελάμβανε τα άτομα που αύξαναν την κατανάλωση πρωτεϊνικών προϊόντων κατά 2 φορές.

Το πείραμα διήρκεσε 21 ημέρες. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, όλοι οι συμμετέχοντες έχασαν βάρος, περίπου από 1,5 έως 2,5 κιλά, χωρίς νηστεία ή ενεργή σωματική δραστηριότητα. Η μελέτη επιβεβαίωσε επίσης αύξηση της μυϊκής μάζας και αύξηση του μεταβολισμού.

Είναι δυνατόν να τρώμε μόνο πρωτεΐνες;

Παρά όλα τα οφέλη μιας πρωτεϊνικής δίαιτας, δεν συνιστάται να κάθεστε σε αυτήν για πολύ. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα χρειάζεται ισορροπημένη διατροφή, οι υδατάνθρακες και τα λίπη δεν είναι λιγότερο πολύτιμα συστατικά στο δομικό υλικό για τα κύτταρα του σώματος.

Ως εκ τούτου, η υπόσχεση καλή υγείαδεν θα είναι μια τεράστια ποσότητα κατανάλωσης πρωτεΐνης, αλλά είναι σωστή κατανομήσε σχέση με άλλα υγιεινά προϊόντα.

Κάθε προϊόν περιέχει μια συγκεκριμένη ποσότητα χρήσιμες βιταμίνεςκαι μικροστοιχεία.Καθένα από τα οποία είναι σημαντικό και απαραίτητο για τη λειτουργία ενός συγκεκριμένου οργάνου στο σώμα, την ανάπτυξη και την ανάπτυξή του στο σύνολό του.

Επομένως, όταν τηρείτε οποιαδήποτε δίαιτα, συμπεριλαμβανομένης της πρωτεΐνης, αξίζει να θυμάστε ότι η διατροφή πρέπει να παραμένει ποικίλη και υγιεινή. Θα πρέπει να αποκλείσετε τα ημικατεργασμένα προϊόντα κρέατος, τα γλυκά προϊόντα, το αλεύρι και τα τηγανητά τρόφιμα και άλλα. επιβλαβή προϊόντα. Για παράδειγμα, πατατάκια, σόδα, αλκοόλ.

Προσεκτικά!Τα προϊόντα πρωτεΐνης που καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες μπορούν να βλάψουν τον οργανισμό. Όργανα όπως το συκώτι και τα νεφρά είναι ιδιαίτερα στρεσαρισμένα. Όταν κάνετε δίαιτα πρωτεΐνης, θα πρέπει να καταναλώνετε 2-3 φορές περισσότερα υγρά από το συνηθισμένο. Αυτό θα βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου ασθενειών αυτών των οργάνων.

Πρωτεϊνική δίαιτα: μενού για την εβδομάδα

Πώς πρέπει να κατανέμετε σωστά τις πρωτεΐνες, τα λίπη και τους υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια μιας πρωτεϊνικής δίαιτας; Παρακάτω είναι δείγμα μενούγια μια εβδομάδα από τα πιο κοινά προϊόντα με μεγάλο ποσόσκίουρος.

Ημέρα της εβδομάδας	ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ	Βραδινό	Βραδινό
Δευτέρα	Αυγά και φρέσκια σαλάτα βοτάνων. Πράσινο τσάι	Κοτόπουλο ή γαλοπούλα στιφάδο με μελιτζάνα. Κομπόστα	Ψάρι στο φούρνο με λαχανικά. Κεφίρ
Τρίτη	Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα. Πράσινο τσάι	Πιλάφι φιλέτο κοτόπουλου και ρύζι με λαχανικά. Κομπόστα	Σαλάτα με λάχανο και καρότο. Οποιοδήποτε μαγειρεμένο κρέας. Κεφίρ
Τετάρτη	Ομελέτα με φρέσκα μυρωδικά. Πράσινο τσάι	Ψάρι στον ατμό με φαγόπυρο. μορς	Στιφάδο από λαχανικά και κρέας. Κεφίρ
Πέμπτη	Γιαούρτι με φρέσκα φρούτακαι ξηρούς καρπούς. Χυμός	Κρέμα σούπας λαχανικών και κρέατος με φρέσκα μυρωδικά. Πράσινο τσάι	Σαλάτα από πιπεριάκαι ντομάτες. Ψημένο κρέας. Κεφίρ
Παρασκευή	Τυρί κότατζ με φρούτα. μορς	Ψάρι στο φούρνο με σαλάτα λάχανου. Κομπόστα	Βραστό κρέας με συνοδευτικό από ρύζι και λαχανικά. Κεφίρ
Σάββατο	Ελαφριά φρουτοσαλάτα, ντυμένη φυσικό γιαούρτι. Χυμός	Σούπα από στήθος κοτόπουλουμε λαχανικά. Πράσινο τσάι	Φασόλια με κρέας τοματοπολτός. Φρέσκια πράσινη σαλάτα. Κεφίρ
Κυριακή	Βραστά αυγά μαλακά. Πράσινο τσάι	Ψημένο κρέας με φαγόπυρο. Κομπόστα	Σαλάτα από φρέσκα λαχανικάκαι βότανα με θαλασσινά. Κεφίρ

Ποιος δεν πρέπει να τρώει μόνο προϊόντα πρωτεΐνης: αντενδείξεις

Σημαντικό να θυμάστε!Η δίαιτα δεν είναι κατάλληλη για όλους. Όλοι δεν πρέπει να καταναλώνουν πρωτεΐνες σε μεγάλες ποσότητες. Διατροφή προϊόντων πλούσιο σε πρωτεΐνη, που είναι χρήσιμα για την απώλεια βάρους, θα πρέπει να επιλέγονται λαμβάνοντας υπόψη τα χαρακτηριστικά του σώματος.

Ποιος δεν πρέπει να τρώει πολύ πρωτεΐνη; Πρώτα απ 'όλα, πρόκειται για άτομα με διαταραχές του πεπτικού συστήματος.

• ογκολογικο?
• αρθρίτιδα;
• χολολιθίαση;
• διάφορες καρδιακές και ηπατικές παθήσεις.
• προβλήματα με το γαστρεντερικό σωλήνα.

Επίσης, δεν συνιστάται να ακολουθείτε αυτή τη δίαιτα εάν ο μεταβολισμός του σώματος είναι μειωμένος, ορμονικές ανισορροπίεςκαι κάποια άλλα προβλήματα. Πριν επιλέξετε ένα ποιοτικό και χρήσιμο σύστημαδιατροφή, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο. Πράγματι, σε κάθε περίπτωση απαιτείται ατομική προσέγγιση, λαμβάνοντας υπόψη τις ανάγκες του οργανισμού.

Τι αποτελέσματα μπορείτε να περιμένετε από μια πρωτεϊνική δίαιτα;

Πρωτεϊνική δίαιτα σε ΠρόσφαταΓίνεται ολοένα και πιο δημοφιλής στο ευρύ κοινό που θέλει να χάσει βάρος. Και αυτό δεν είναι καθόλου περίεργο, γιατί είναι Αυτό το σύστημα ισχύος σάς επιτρέπει να κάνετε επαναφορά υπέρβαροςκαι μην πεινάς.Επιπλέον, η διατροφή είναι αρκετά ποικίλη σε αυτή τη δίαιτα. Αλλά τι αποτελέσματα πρέπει πραγματικά να περιμένετε από αυτό;

Τέτοιες γνωστές δίαιτες πρωτεΐνης όπως η Malysheva ή η Dukan σας επιτρέπουν να χάσετε γρήγορα βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Σε περίπου 14 ημέρες μπορείτε να χάσετε περίπου 10 κιλά, που είναι αρκετά.

Σε έναν μήνα που αφιερώνετε σε δίαιτα, μπορείτε όχι μόνο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά και να αποκαταστήσετε την πεπτική ισορροπία, να βελτιώσετε την απόδοση του σώματος στο σύνολό του, το δέρμα θα γίνει πιο ελαστικό και οι μύες θα εμφανιστούν στη θέση του λίπους, που θα βοηθήσει στην αποφυγή των ραγάδων.

Οι απόψεις των διατροφολόγων για την απώλεια βάρους με πρωτεϊνούχες τροφές

Οι διατροφολόγοι έχουν διαφορετικές απόψεις σχετικά με τη διατροφή που βασίζεται σε πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητο να μελετήσετε όλα τα υπέρ και τα κατά. Πολλοί διατροφολόγοι συμβουλεύουν την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες, καθώς μια τέτοια δίαιτα επιτρέπει αρκετά γρήγορη απώλεια βάρους απουσία βαρέων φορτίων και βασανίζοντας τον εαυτό του με πείνα, επειδή ο κατάλογος των τροφίμων για απώλεια βάρους είναι αρκετά διαφορετικός.

Ωστόσο, ένα από τα μειονεκτήματα είναι ότι πρωτεϊνική δίαιταδίνει σημαντικό βαθμόφορτίο επάνω πεπτικό σύστημα . Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τα νεφρά και το συκώτι, τα οποία αντέχουν όλη τη δουλειά με αυτό το είδος διατροφής.

Ωστόσο, οι διατροφολόγοι συμφωνούν ότι μια πρωτεϊνική δίαιτα είναι αποδεκτή εντός ορισμένων ορίων και ορίων. Θα είναι ωφέλιμο μόνο εάν το προσεγγίσετε σωστά και συνετά, το απλώσετε σε αρκετούς μήνες και εναλλάξετε την κανονική σας διατροφή με μια δίαιτα πρωτεΐνης. Το διάλειμμα πρέπει να διαρκέσει περίπου 3 ημέρες, μετά το οποίο περίπου μια εβδομάδα - μια δίαιτα πρωτεΐνης.

Έτσι, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, μπορείτε να χάσετε βάρος και να αποφύγετε προβλήματα υγείας.

Μια πρωτεϊνική δίαιτα δεν είναι μόνο χρήσιμη για τον καθαρισμό του σώματος στο σύνολό του, αλλά προάγει επίσης την απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, για να χάσετε βάρος και να μην βλάψετε την υγεία σας, πρέπει να ακολουθείτε σωστά την καθημερινή ρουτίνα, να τηρείτε το μενού και να θυμάστε να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερα υγρά.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Λίστα για απώλεια βάρους σε αυτό το βίντεο:

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες. Δείτε τη λίστα απώλειας βάρους και το μενού απώλειας βάρους σε αυτό το βίντεο:

Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη, αυτό διασφαλίζει ότι το σώμα λαμβάνει τα πάντα απαραίτητες ουσίες. Σημαντικός ρόλοςοι πρωτεΐνες παίζουν, χωρίς αυτές το σώμα απλά δεν μπορεί να λειτουργήσει κανονικά. Ποιες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες πρέπει να τρώτε;

Γιατί όλοι οι διατροφολόγοι που συναγωνίζονται μεταξύ τους επιμένουν ότι πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες; Τι δίνουν οι πρωτεΐνες στον οργανισμό μας; Εδώ είναι μερικές από τις λειτουργίες τους:

• Η πρωτεΐνη είναι δομικό υλικό για όλους σχεδόν τους ιστούς. Είναι μέρος του αίματος, των μυών, των μαλλιών, των νυχιών, του δέρματος, των εσωτερικών οργάνων και των ιστών. Οι αθλητές καταναλώνουν πρωτεϊνούχες τροφές επειδή τους επιτρέπουν να χτίσουν αποτελεσματικά και γρήγορα μυϊκή μάζα.
• Η πρωτεΐνη βοηθά στη δέσμευση των θρεπτικών συστατικών και χρήσιμο υλικόκαι να τα παραδώσει στα κύτταρα. Χωρίς αυτό το στοιχείο, μια τέτοια μεταφορά θα ήταν αδύνατη.
• Τα μόρια πρωτεΐνης εμπλέκονται στον σχηματισμό των κυττάρων ανοσοποιητικό σύστημακαι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Οι πρωτεΐνες αποτελούν μέρος ειδικών ενζύμων που καταλύουν (δηλαδή επιταχύνουν) κάποια σημαντικά βιοχημικές αντιδράσεις, που εμφανίζεται στο σώμα. Με την έλλειψη πρωτεΐνης, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί. Και με αργό μεταβολισμό, σίγουρα θα παρατηρηθεί υπερβολικό σωματικό βάρος. Γι' αυτό προϊόντα πρωτεΐνηςπεριλαμβάνονται στο μενού διαφορετικές δίαιτεςγια απώλεια βάρους.

Ημερήσια απαίτηση σε πρωτεΐνη

Όλα θέλουν μέτρο. Αν και η πρωτεΐνη είναι απίστευτα χρήσιμη και απαραίτητη για τον οργανισμό, πρέπει να καταναλώνεται σε συγκεκριμένες ποσότητες.

Ετσι, σε έναν απλό άνθρωπο, που οδηγεί κανονική εικόναζωής, απαιτείται περίπου 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους την ημέρα.

Εάν έχετε καθιστική ζωή, τότε 0,5 γραμμάρια θα είναι αρκετά. Εάν το επάγγελμα σχετίζεται με έντονα φορτία, τότε ο κανόνας αυξάνεται στα 2 γραμμάρια. Και συνιστάται στους αθλητές να καταναλώνουν περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους.

Τι είδους πρωτεΐνη πρέπει να φάω;

Οι πρωτεΐνες μπορεί να είναι φυτικές ή ζωικές. Η πρώτη ομάδα περιλαμβάνει πρωτεΐνες που βρίσκονται στο κρέας, τα ψάρια, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Η δεύτερη ομάδα είναι προϊόντα φυτικής προέλευσης, δηλαδή λαχανικά και όσπρια.

Περίπου το 15-20% των ουσιών που περιέχονται στα τρόφιμα (δηλαδή πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες) πρέπει να είναι πρωτεΐνες. Για να απορροφηθούν καλύτερα, οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση περίπου 70-80% ζωικής πρωτεΐνης και 20-30% φυτικής πρωτεΐνης.

Ποιες τροφές περιέχουν πρωτεΐνη;

Ποιες τροφές περιέχουν την περισσότερη πρωτεΐνη; Σας προτείνουμε να μελετήσετε τη λίστα:

Ο κατάλογος μπορεί να περιλαμβάνει άλλα τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, αλλά η περιεκτικότητά τους σε αυτό το συστατικό δεν είναι τόσο σημαντική όσο αυτά που αναφέρονται.

Ποια πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα;

Διαφορετικοί τύποι πρωτεΐνης απορροφώνται από το σώμα με διαφορετικούς τρόπους. Γενικά, ένα τέτοιο συστατικό τροφίμου αρχίζει να επεξεργάζεται πεπτικό σύστημα, και αυτός είναι ο λόγος που τα φυτικά τρόφιμα δεν είναι η καλύτερη επιλογή.

Το θέμα είναι ότι περιέχουν σημαντικό ποσόφυτικές ίνες, που μειώνουν την απορρόφηση και κυριολεκτικά αφαιρούν τα πάντα φυσικά. Και εδώ προϊόντα κρέατοςείναι καλές πηγές. Από αυτά, η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα.

Αλλά πολλοί διατροφολόγοι πιστεύουν ότι το πιο τις καλύτερες επιλογέςείναι γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά που έχουν υποστεί ζύμωση. Αυτό ελαφρύ φαγητόπου περιέχει εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη. Η περιεκτικότητα αυτού του συστατικού δεν είναι τόσο υψηλή, αλλά απορροφάται σχεδόν πλήρως.

Προκειμένου οι πρωτεΐνες από τα τρόφιμα να απορροφώνται καλύτερα και να αποφέρουν μόνο οφέλη, πρέπει να ακολουθείτε ορισμένες συστάσεις όταν καταναλώνετε τρόφιμα:

Τρώτε πρωτεϊνούχες τροφές, αλλά να είστε προσεκτικοί με μέτρο. Επιπλέον, ακολουθήστε κανόνες κατά την κατανάλωση που θα σας επιτρέψουν να αποκομίσετε το μέγιστο όφελος από το φαγητό σας.

Για να χτίσετε μυς και να αναρρώσετε μετά τις προπονήσεις, πρέπει να το προσθέσετε στη διατροφή σας. επαρκή ποσότητασκίουρος. Οι πρωτεΐνες συμμετέχουν στο μεταβολισμό της καύσης λίπους και μειώνουν την πείνα.

Επιπλέον, οι πρωτεΐνες επιβραδύνουν την απελευθέρωση υδατανθράκων στο αίμα, κάτι που θα βοηθήσει στην πρόληψη των αιχμών σακχάρου στο αίμα που διεγείρουν την αποθήκευση λίπους και μειώνουν τα ζωτικά επίπεδα ενέργειας.

Ο μέσος άνθρωπος χρειάζεται τουλάχιστον 1 γραμμάριο πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους για να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης για την οικοδόμηση μυών πρέπει να αυξηθεί 2-3 φορές. Για να επιτύχετε αυτή την αξία, θα πρέπει να γεμίσετε το καλάθι σας με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη.

Ζωικά προϊόντα

Πολλά ζωικά προϊόντα περιέχουν όλο το φάσμα των απαραίτητων αμινοξέων.

Αυτά τα τρόφιμα είναι γενικά χαμηλά σε υδατάνθρακες, αλλά η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να ποικίλλει.

• Αυγά. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6 g πρωτεΐνης - αυτό είναι πρακτικά ιδανικό φαγητόγια την ανάπτυξη των μυών επειδή η βιοδιαθεσιμότητά του (δηλαδή, πόση πρωτεΐνη από μια τροφή μπορεί να απορροφηθεί από τον οργανισμό) είναι υψηλότερη από οποιοδήποτε άλλο προϊόν. Ωστόσο, σε κρόκος αυγούπλούσιο σε λίπος, επομένως είναι καλύτερο να το διαχωρίσετε από τις πρωτεΐνες για να μειώσετε την ποσότητα λίπους στη διατροφή.
• Χοιρινό. Η υψηλής ποιότητας πρωτεΐνη χοιρινού προμηθεύει το σώμα με αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCAAs), επιτρέποντας στους μύες να μεγιστοποιήσουν την αποκατάσταση μετά την προπόνηση. Επιλέξτε άπαχα φιλέτα για ψήσιμο στη σχάρα ή μπριζόλα στο φούρνο—αυτό θα παρέχει 1 γραμμάριο πρωτεΐνης για κάθε 7 έως 11 θερμίδες κρέατος.
• Βοδινό κρέας. Εκτός από πρωτεΐνη, το βοδινό κρέας είναι πηγή κρεατίνης και σιδήρου, που βοηθούν τους μύες να λειτουργούν σωστά. Περιοριστείτε σε άπαχα κομμάτια κρέατος με περιεκτικότητα 5% σε λιπαρά.
• Στήθη κοτόπουλου ή γαλοπούλας χωρίς πέτσα. Προμήθειες από λευκό κρέας κοτόπουλου και γαλοπούλας περισσότερη πρωτεΐνηαπό άλλα μέρη πουλερικών, με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά, επομένως αυτό το προϊόν πρέπει να είναι στο μενού σας.

Γαλακτοκομείο

Μεταξύ των γαλακτοκομικών προϊόντων υπάρχουν πολλές επιλογές με διαφορετική περιεκτικότητα σε λιπαρά.

Μην εξαλείφετε εντελώς το λίπος - η απουσία του θα επηρεάσει την απορρόφηση λιποδιαλυτές βιταμίνεςκαι ασβέστιο, που είναι ευεργετικά για την υγεία των οστών.

• τυρί κότατζ. Αυτό το προϊόν είναι γεμάτο με καζεΐνη, μια πρωτεΐνη βραδείας διάσπασης που παρέχει ζωτικά αμινοξέα στους αναπτυσσόμενους μύες σας.
• Γιαούρτι. Εκτός από το συστατικό πρωτεΐνης, το γιαούρτι είναι πλούσιο σε προβιοτικά, τα οποία θα βοηθήσουν σωστή λειτουργίαέντερα. Επιλέξτε γιαούρτι χωρίς πρόσθετα ή ζάχαρη.
• Τυρί. Προσοχή – εκτός από πρωτεΐνη, το τυρί περιέχει σημαντική ποσότητα λίπους. Επιλέξτε σκληρό τυρί με μειωμένο περιεχόμενοΛίπος
• Γάλα. Αυτό το προϊόν είναι πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης ορού γάλακτος με βιολογική αξίαελαφρώς λιγότερο από ότι στα αυγά. Επιλέξτε γάλα 2% για βέλτιστη ισορροπία λίπους και πρωτεΐνης.

Ψάρια και θαλασσινά

Θαλασσινά - μεγάλη πηγήπρωτεΐνης γιατί δεν περιέχουν σχεδόν καθόλου λίπος.

Το ψάρι περιέχει λίπος, αλλά έχει αξιολογηθεί ως ωφέλιμο για τον οργανισμό λόγω της παρουσίας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

• Τόνος. Αυτό το ψάρι αφομοιώνεται εύκολα από τον οργανισμό και περιέχει πρωτεΐνες εξαιρετικής ποιότητας. Θα λάβετε επίσης ένα σωρό βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μια ισχυρή δόση του αντιοξειδωτικού σεληνίου μαζί με τον τόνο.
• Είδος βακαλάου. Μεταξύ των λευκών ψαριών, η ιππόγλωσσα περιέχει τη βέλτιστη αναλογία απαραίτητο για το σώμαμικροστοιχεία. Η ιππόγλωσσα του Ειρηνικού είναι γενικά πιο πολύτιμη βιολογικά από την ιππόγλωσσα του Ατλαντικού.
• τιλάπια. Αυτό το ψάρι περιέχει μια αξιοσημείωτη ποσότητα πρωτεΐνης σε συνδυασμό με μια ήπια, λεπτή γεύση.
• Σολομός. Το κόκκινο ψάρι είναι αρκετά λιπαρό και έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες. Ωστόσο, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που περιέχει βοηθούν στην καταπολέμηση της συσσώρευσης λίπους.
• Γαρίδες. Αυτό το προϊόν περιέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας σε ελάχιστη ποσότηταλίπη και υδατάνθρακες, καθώς και βιταμίνες Β και σίδηρο.

Φυτικά προϊόντα

Οι φυτικές τροφές, μαζί με τις πρωτεΐνες, περιλαμβάνουν σημαντικές ποσότητες υδατανθράκων.

Η φυτική πρωτεΐνη παρέχει ένα ατελές φάσμα αμινοξέων, επομένως είναι ιδανικό να χρησιμοποιείτε τέτοια προϊόντα ως συνοδευτικό για κρέας ή πουλερικά. Αυτός είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, καθώς και φυτικές ίνες και μια σειρά από ζωτικά μέταλλα.

• Φακές. Εκτός από πρωτεΐνη, οι φακές είναι πηγή σιδήρου, μολυβδαινίου και φολικό οξύαπαραίτητο για τη λειτουργία των μυϊκών ινών.
• Είδος σίκαλης. Υγιεινό προϊόν, που βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, μειώνει τη χοληστερόλη και ελέγχει τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Οσπρια. Η σόγια, τα φασόλια και τα μπιζέλια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες· η σόγια είναι ακόμη μεγαλύτερη σε πρωτεΐνη από το κρέας. Προσθέστε όσπρια σε σούπες, σαλάτες και συνοδευτικά με πιάτα με κρέας.
• Τόφου. Το τυρί σόγιας είναι μια συμπυκνωμένη πηγή όλων των πρωτεϊνών που παρέχει η σόγια. Μπορεί να προστεθεί σε σαλάτες, ψητά ή τηγανητά με αυγά.
• κινόα. Αυτό το δημητριακό ολικής αλέσεως εκτός από πρωτεΐνη περιέχει σίδηρο, μαγνήσιο και μαγγάνιο.
• ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ. καρυδιά, κάσιους, αμύγδαλα μαζί με υψηλή περιεκτικότηταπλούσιο σε πρωτεΐνες υγιή λίπη. Επιλέξτε μικρές ποσότητες ανάλατων ξηρών καρπών για ένα σνακ ή για να τους προσθέσετε σε μια σαλάτα.

Αξιολόγηση τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη

Τα προϊόντα στον πίνακα ταξινομούνται κατά περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 γραμμάρια άψητου προϊόντος. Κατά την επιλογή, δώστε προσοχή ποσοτική αναλογίαπρωτεΐνες και λίπη.

Θέση	Προϊόν	Περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη ανά 100 g ακατέργαστου προϊόντος	Αναλογία πρωτεΐνης: λίπους	Περιεκτικότητα σε θερμίδες
1	Σόγια	35	2:1	381
2	Χοιρινό	27	2:1	242
3	Βοδινό κρέας	26	5:3	250
4	Τυρί	26	1:1	360
5	Στήθη κοτόπουλου	23,6	25:2	113
6	Τόνος	23	23:1	101
7	κόκκινες φακές	21,6	20:1	314
8	τιλάπια	20	12:1	96
9	Σολομός	20	3:1	142
10	ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ	20	2:5	607
11	Γαρίδες	19	17:2	95
12	Είδος βακαλάου	19	6:1	102
13	τυρί κότατζ 5%	17,2	7:2	121
14	Στήθη γαλοπούλας	17	10:1	104
15	Κρόκος αυγού	16	4:7	322
16	κινόα	14,1	5:2	368
17	Αυγά	13	6:5	155
18	Είδος σίκαλης	12,6	4:1	313
19	Ασπράδι αυγού	11	55:1	52
20	κόκκινα φασόλια	8,4	28:1	93
21	Τόφου	8,1	2:1	73
22	Αρακάς	5	25:1	73
23	Γιαούρτι 2%	4,3	2:1	60
24	Γάλα 2,5%	2,7	1:1	52

Δεν καλύπτεται στο άρθρο

Για να βελτιώσετε την πρόσληψη βασικών από το σώμα σας ΘΡΕΠΤΙΚΕΣ ουσιεςκαι να μεγιστοποιήσουν τα οφέλη τους για την υγεία, συμπεριλάβετε στο δικό σας καθημερινή ΔΙΑΙΤΑΚατανάλωση ποικιλίας πρωτεϊνικών τροφών, όπως τουλάχιστον 250 γραμμάρια μαγειρεμένων θαλασσινών την εβδομάδα. Τα μικρά παιδιά χρειάζονται λιγότερες πρωτεϊνούχες τροφές, ανάλογα με την ηλικία και τις θερμιδικές τους ανάγκες. Οι χορτοφάγοι θα πρέπει να περιλαμβάνουν στη διατροφή τους πρωτεϊνούχες τροφές φυτικής προέλευσης, όπως επεξεργασμένα φασόλια και μπιζέλια. προϊόντα σόγιας, ξηροί καρποί και σπόροι. Το κρέας και τα πουλερικά πρέπει να αγοράζονται από χαμηλή περιεκτικότηταΛίπος

Πόση πρωτεΐνη πρέπει να τρώτε καθημερινά;

Η ποσότητα πρωτεΐνης που καταναλώνεται ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και το επίπεδο σωματική δραστηριότητα. Οι περισσότεροι άνθρωποι στις ανεπτυγμένες χώρες τρώνε αρκετή πρωτεΐνη, αλλά πρέπει να τρώνε πιο αδύνατες και πιο ποικίλες τροφές πρωτεΐνης. Οι συνιστώμενες ημερήσιες αποζημιώσεις φαίνονται στον παρακάτω πίνακα.

Ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης - πίνακας

Πάτωμα	Ηλικία	Καθημερινή αξία*
Παιδιά
Κορίτσια
Αγόρια
γυναίκες
Ανδρες

* Η δεδομένη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνικών τροφών είναι κατάλληλη για άτομα που είναι μέτρια σωματικά δραστήρια (λιγότερο από 30 λεπτά την ημέρα), εκτός από τις κανονικές καθημερινές δραστηριότητες. Οι άνθρωποι που ασχολούνται με τον αθλητισμό και εκείνοι των οποίων οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν έντονη σωματική δραστηριότητα πρέπει να καταναλώνουν περισσότερες πρωτεϊνούχες τροφές.

Κατάλογος τροφών και ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά

Ακολουθεί μια λίστα με πρωτεϊνούχα τρόφιμα και την περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνη σε γραμμάρια για κάθε 100 γραμμάρια προϊόντος. Η πλειοψηφία φυσικά προϊόντααποτελούνται κυρίως από νερό. Η μείωση της περιεκτικότητας σε νερό των τροφίμων αυξάνει την ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτά. Πρέπει να σημειωθεί ότι δεν απορροφώνται εξίσου καλά όλες οι πρωτεΐνες. Ανάλογα με τον βαθμό πέψης των πρωτεϊνών, τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε τρεις δείκτες:

1. Υψηλός βαθμός πεπτικότητας
2. Μέση πεπτικότητα
3. Χαμηλός βαθμός πεπτικότητας

Αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα

Τυρί

• Υψηλή πεπτικότητα: Παρμεζάνα 34,99 - 40,79 γρ. Γραβιέρα 29,8 γρ. Ένταμ '25; παραδοσιακό τσένταρ 24,9 - 27,2 γρ.
• Μέση πεπτικότητα: Tempe 19; Camembert 19,8 g; επεξεργασμένο Cheddar 16,42 - 24,6 γρ.
• Χαμηλή πεπτικότητα: Φέτα 14,7 g; Ρικότα 11,26 - 11,39 γρ.

Αυγά κοτόπουλου (βιολογικά)

Σπιτικό αυγά κοτόπουλου(μαγειρεμένα) περιέχουν 10,62 έως 13,63 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γάλα και υποκατάστατα γάλακτος

• Αγελαδινό γάλα (ωμό ή παστεριωμένο) - από 3,2 έως 3,3 g.
• Γάλα σόγιας - από 5,1 έως 7,5 g.
• Κατσικίσιο γάλα - από 4,9 έως 9,9 g.

Κρέας και προϊόντα κρέατος

Κανονικό κόκκινο κρέας

Μοσχάρι, μαγειρεμένο - 16,9 έως 40,6 γραμμάρια πρωτεΐνης.

• Υψηλή πεπτικότητα: μοσχαρίσιο φιλέτο βραστό 40,62 γρ. τηγανητή μπριζόλα με κόκκαλο 32,11 γρ.
• Μέση πεπτικότητα: άπαχο κρέας στο φούρνο (μοσχαρίσιος κιμάς) 24,47 γρ.
• Χαμηλή πεπτικότητα: μοσχαρίσιο κορν 16,91 γρ.

Αρνί, μαγειρεμένο - 20,91 έως 50,9 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Άγριο κρέας

• Κρέας λαγού, αποξηραμένο: 82,6 γρ.
• Κρέας άλκες, αποξηραμένο: 79,5 γρ.
• Κρέας κάστορα, ψημένο: 23 γρ.

Λευκό κρέας

• Υποκατάστατο κρέατος (για χορτοφαγική διατροφή): από 18,53 έως 23,64 γρ.

Λαχανικά, δημητριακά και όσπρια

Λαχανικά

• Φύκια Nori, αποξηραμένα φύλλα: 5,81 γρ.
• Πράσινα λαχανικά έτοιμα προς κατανάλωση: 0,33 έως 3,11 γρ.
• Αμυλώδεις κόνδυλοι έτοιμοι προς κατανάλωση: 0,87 έως 6,17 γρ.
• Μαύρα φασόλια βρασμένα: 9 γρ.
• Σπόροι chia βρασμένοι: 16 γρ.

Πατάτες, γιαμ και γλυκοπατάτες

• Υψηλή πεπτικότητα: σπιτικές τηγανίτες πατάτας 6,17 γρ. τηγανητές πατάτες 3,18 - 4,03 γρ.
• Μέση πεπτικότητα: πατάτες φούρνου 2,5 γρ. γιαμ βρασμένο 1,49 γρ.
• Χαμηλή πεπτικότητα: γιαμ βρασμένο (γλυκοπατάτα) 0,87 γρ.

Οσπρια

• Ψητή σόγια: 13 γρ.
• Φακές βραστές: 9 γρ.
• Βρασμένος πράσινο μπιζέλι: 5 γρ.
• Μαυρομάτικα βραστά: 8 γρ.
• Ρεβύθια βραστά: 9 γρ.
• Φιστίκια (ωμά, ψητά, φυστικοβούτυρο): 23,68 έως 28,04 γρ.

Ψητά και τηγανητά φαγητά

• Τηγανίτες ολικής αλέσεως και ψωμί ολικής αλέσεως: 6,7 - 11,4 γρ.
• Παξιμάδια: 7,43 γρ.

Άλλες πρωτεϊνούχες τροφές

Συμπυκνώματα φυσικών πρωτεϊνών (συχνά χρησιμοποιούνται στο bodybuilding ή ως αθλητικά συμπληρώματα διατροφής):

• Απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας με νάτριο ή κάλιο: 80,66 g.
• Απομονωμένη πρωτεΐνη ορού γάλακτος: 79,5 γρ.
• Ασπράδι αυγού αποξηραμένο: 7 γρ.
• Φύκια σπιρουλίνας, αποξηραμένα: 57,45 (στις συσκευασίες γράφεται συχνά - από 55 έως 77 g).
• Μαγιά αρτοποιίας: 38,33 γρ.
• Πίτουρο κάνναβης: 30 γρ.

• Επιλέξτε άπαχα ή χαμηλά λιπαρά κρέατα και πουλερικά. Εάν τρώτε κρέατα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, όπως λιπαρό χοιρινό, μοσχαρίσιο κιμά, χοιρινό κιμά ή κοτόπουλο με δέρμα, το λίπος αυξάνεται ενεργειακή αξίατέτοιο κρέας που οδηγεί σε υπερκατανάλωσηθερμίδες από κορεσμένα λιπαρά.
• Αν προσθέσετε στερεό λίπος όπως π.χ βούτυροή μαργαρίνη, αυξάνει επίσης την πρόσληψη θερμίδων από κορεσμένα λιπαρά.
• Προσπαθήστε να τρώτε μερικά από τα θαλασσινά πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες, ο γαύρος, η ρέγγα, τα στρείδια του Ειρηνικού και το σκουμπρί του Ατλαντικού ή του Ειρηνικού.
• ΣΕ προϊόντα κρέατοςτρόφιμα όπως το ζαμπόν, τα αλλαντικά, τα λουκάνικα και τα μαγειρεμένα μεσημεριανά κρέατα έχουν προσθέσει νάτριο. Ελέγχετε πάντα την ετικέτα του προϊόντος για να περιορίσετε την πρόσληψη νατρίου. Φρέσκο ​​κοτόπουλο, γαλοπούλα, χοιρινό που έχουν μουλιάσει αλατούχο διάλυμα, περιέχουν επίσης αυξημένο ποσόνάτριο
• Καταναλώστε ανάλατους ξηρούς καρπούς και σπόρους για να περιορίσετε την πρόσληψη μεγάλη ποσότητανάτριο