Uçucu yağ ladin vulgaris özellikleri ve kullanımları. ladin esansiyel yağı

Son birkaç yılda sitede okuduğum en popüler soruyu hatırlamam istenseydi, reddederdim! Yapacak başka bir şeyim yok, değil mi? Ama bunu yapmak zorunda kalsaydım, o zaman elbette şınavla ilgili soruyu hatırlardım. Örneğin: “Merhaba Dima! Şınav çekmeyi seviyorum, şınav sayısını nasıl artıracağımı söyler misiniz? Ve bir de fitnesin katı gerçekliğiyle pek bağdaşmayan çeşitli fanteziler var.

Pek çok vücut ağırlığı egzersizinden çoğu insan şınav sever, nedenini bilmiyorum. Burada, elbette, akıllı olmaktan zarar gelmez - örneğin, kendi ağırlığımla yapılan egzersizlerin jimnastik (bağımsız bir eğitim sistemi) olduğunu hatırlamak; şınav, çekirdeğin önünü eğitmek için harikadır; doğru yapılırsa omuz eklemlerinin sağlığı üzerinde yararlı bir etkiye sahip oldukları vb. Ancak şimdi bana yardımcı olmuyor - halteri sevdiğim için seveceğim! Ancak bu, yerden şınav çekerken performansınızı artırmanın birkaç yolu hakkında size bir sır vermemi engellemiyor.

Ama önce birkaç önemli nokta...

1. Monotonluk mübarek. Hemen açık olalım: Daha fazla şınav çekmek istiyorsanız dayanıklılığı geliştirin. Bu, başkalarının gelişiminin fiziksel niteliklerönemsiz veya gereksiz olacaktır - hiç de değil (ve hatta tam tersi). Ancak şınavdaki başarınızın artması için, yalnızca şınav yoluyla antrenman yapmanız gerekecek (peki, belki tam olarak "sadece" değil, çoğunlukla tam olarak): vücut zamanla iyileşmeye başlayacak ve Gerginlik de dahil olmak üzere gittikçe daha az enerji harcayarak, bu özel egzersizi yapmaya uyum sağlamak daha iyi olacaktır.

2. Lanet kor. Zayıf bir ön çekirdek - karın kasları, kalça fleksörleri, baldır ekstansörleri - şınav "büyütme" girişimlerinizi kolayca "keser". Bunun nedeni, genellikle bu egzersizde vücudun doğrudan hareket ettiriciler (agonistler) - triseps, pektoral ve deltoid - yorulduğunda değil, vücudun doğru pozisyonunu stabilize eden çok önemli olmayan yardımcılar çalışmayı reddettiğinde pes etmesidir. Ön çekirdek, oldukları şeydir.

Daha fazla şınav çekmek istiyorsanız, kalça fleksiyonu içeren egzersizlerle karın kaslarınızı çalıştırın: bacak kaldırmanın herhangi bir varyasyonu ve bir ön plank iş görecektir (bu harika bir yardımcıdır!). Kendinizi bir hesap makinesiyle donatın ve kaç tane şınav çekmeyi hayal ettiğinizi ve ne kadar süreyle hesaplayın (2 saniyede 3 tekrarın hesaplanmasına göre). Ortaya çıkan süre, haftada 4-5 kez barda boşta durmaya çalışın, bu zaman zaman asıl görevi kolaylaştıracaktır.

Peki, şimdi yöntemlerin kendisine geçelim ...

Yöntem 1: Güç eşiğinizi yükseltin

Burada her şey basit. İşte bir örnek: ile daha büyük miktar Squat yaptığınız barda kilogram, küçük bir ağırlıkla squat yapmanız sizin için o kadar kolay olacaktır. 200 kg ile çömelebilirseniz, yüz ile kolayca 20 kez çömelebilirsiniz, sadece 110 kg ile çömelebilirsiniz - o zaman yüz ile Allah korusun, birkaç kez çömelirsiniz. Analoji açıktır, umarım? Sırtınızdaki disklerle şınavda çalışma ağırlığını artırmaya çalışın. 8-10 RM'lik bir artışa odaklanın. Haftada 3-4 kez antrenman yapın.

Yöntem 2: sabırlı olun

gergin fiziksel emek vücut sonsuza kadar devam edemez - çürüme ürünleriyle "tıkanır". Hoş olmayan duyumlar Sonuç olarak ortaya çıkan, kas dayanıklılığını geliştiren egzersize devam etmeyi reddetmenize neden olur. Ancak vücudun "tahammül etme", direnme yeteneği bu olgu- eğitilebilir kalite. "X tekrarı" eşiğini geri itmek için, başarısız olana kadar 1-2 set vücut ağırlığı şınavı yapın. En iyi günlük, hatta günde iki kez.

Yöntem 3: Tekniği Uygulayın

Bunun için, tekrarlanan yöntemden daha iyisi henüz icat edilmedi. Daha fazla set yapın. 30 şınav çekebiliyorsanız, antrenman başına 5-10 set 5-8 tekrar yapın. Bu, yorgunluk arttıkça kaybolmadan şınav çekme tekniğini geliştirmenize yardımcı olacaktır.

Yöntem 4: Birleştir

Yukarıda açıklanan tüm yöntemleri birleştirin - ve her birinden en iyi şekilde yararlanacaksınız. Editörleri yeni kayıtlardan hemen haberdar edin!

Kaç tane şınav çekebilirsiniz? 20 mi 30 mu? elli? Daha? Belki de sadece 5 tekrar yapabilen bir acemisiniz.“Egzersiz” kelimesini duyduğunuzda akla gelen ilk şey şınavdır. Önce seçilirler. Onlarca yıldır ve belki de yüzyıllardır erkekler, şınavı yalnızca gücün değil, aynı zamanda erkekliğin de gerçek bir testi olarak gördüler. Düşüp sallanmaya başlamaktan daha kolay ne olabilir?

Tüm bunlara rağmen yıllar içinde yerden şınav çekmeye yönelik tutumlar değişti. Ya iyi bir fiziksel şekli koruma sisteminin içinde olabilirler ya da bunun dışında olabilirler. Orduda ve diğer bazı faaliyet alanlarında bu tatbikat şu şekilde kullanılmaktadır: bileşençekler fiziksel yetenekler, ama aynı zamanda vücut geliştirmenin görüş alanından da kayboluyor.

İşlevsel bir eğitim manyağı olmanız veya eski usul bir muhafazakar ve guru olmanız veya belki de bu klasik egzersizi mevcut programınıza dahil etmek istemeniz fark etmez. Her iki durumda da şınav, herhangi bir eğitim sistemine yapılan en güçlü eklemelerden biridir. Tek tek kaslarda artan dayanıklılıktan genel olarak artan tonlamaya kadar pek çok yararın yanı sıra çekirdeği destekleyen kasların kuvvetini ve stabilitesini güçlendiren bu egzersizi eğitim programınıza dahil etmemek aptallık olur.

Fitness programlarındaki vurgu vücut ağırlığınızla çalışmaya kaydığından, nasıl daha fazla şınav çekeceğinizi öğrenmek isteyebilirsiniz. Sonuçta, tıpkı barfiks çekmek, düz olmayan çubuklarda şınav çekmek, elektrik kesintileri yapmak, tek ayak üzerinde çömelmek gibi, gerçek gerçek gücünüzü ve dayanıklılığınızı test edebilirsiniz. Bu egzersizler ayrıca toplam vücut kontrolünün kanıtıdır.. Artan tekrarlar, güç ve kas dayanıklılığı kendi kendine eğitim programınızda bir öncelik olmalıdır. Ayrıca şınav, antrenmanlarınızın önemli bir parçası olmalıdır.

Aşağıda, gerçekleştirilen şınavların sayısında ve kalitesinde bir artışı garanti eden sekiz haftalık bir program bulunmaktadır. Ciddi, düzenlenmiş bir sisteme alıştıkça, bu klasiği icra etme tekniğini geliştireceğinizden emin olacaksınız ve etkili egzersiz kas gelişimi için.

Program süresince ağır bench press hareketlerini ortadan kaldırın.Çok sık eğimli tezgah presleri yaptığınızda ve diğer ağır ve zor egzersizler iyileşmesi uzun zaman alabilir. Ek olarak, genellikle üzerinde önemli bir etkiye sahiptir. omuz eklemleri. Bu yüzden bu egzersizler bırakılmalıdır.

Basının gücü ve esnekliği olduğundan önemli bir faktörşınav çekerken, programınızda bu kasları çalıştıracak kadar egzersiz olduğundan emin olun. Karın kaslarınız zayıfsa, muhtemelen belinizi bükerek veya eğerek yanlış şınav çekiyorsunuzdur.

Bu sistem üzerinde çalışırken düzgün egzersiz yaptığınızdan emin olun. Kollarınız omuzlarınızdan biraz daha geniş olmalı, göğsünüz yere değene kadar kendinizi alçaltmalı ve ardından sırtınız düzleşecek ve vücudunuzu destekleyen kaslarda gerginlik görünecek şekilde itmelisiniz.

Birinci ve ikinci haftalar

İlk adımınız kısa bir ön kontrol yapmaktır.İyi bir teknikle ve bunları yaparken üstte ve altta gecikme olmadan olabildiğince çok tekrar yapın. Başarmak çoğu tekrarlar Bu sizin için temel olacak daha fazla eylem. Yakın zamanda eğitim aldıysanız pektoral kaslar, omuz kasları veya triceps, teste başlamadan önce yeterli süre geçtiğinden emin olun. Bu, en iyi sonuç için mümkün olan en iyi şekilde olmanızı sağlayacaktır.

• önce çaba göstereceğiniz maksimum değerinizi belirleyin. Ön test puanınızın yaklaşık dört katı olan bir miktarla başlayın. Örneğin, 20 şınav çekebildiyseniz, yeni hedefiniz 80 tekrar olmalıdır. Şimdi, hedefinize ulaşmak için gerektiği kadar çok yaklaşımı tamamlamalısınız. İlk sette 20, ikinci sette 15, üçüncü sette 12 şınav çekebilir ve 80 tekrara ulaşana kadar devam edebilirsiniz.
• ilk hafta setler arasında bir dakika dinlenin. İkinci - 30 saniye boyunca. Ayrıca, her seferinde hedefe ulaşmak için gereken toplam set sayısını azaltmaya çalışın.
• haftada iki kez ders yapmak
• biraz eklemek istersen ek egzersizler Bu programın arasına, eğimli presler, yakın tutuşlu eğimli presler, ayakta presler, öne yükseltmeler ve alçaltmalar eklemekten çekinmeyin. Ancak unutmayın, bu egzersizleri yaparken kendinizi aşırı yüklemenize gerek yok.

Üçüncü ve dördüncü

Bu zamana kadar, zaten azaltılmış dinlenme süresi ile epeyce tekrar yapıyorsunuz. Önümüzdeki iki hafta boyunca, egzersiz sıklığınızı, toplam tekrarlarınızı ve dinlenme süresini minimumda tutmaya devam edin. Kaslarınızın genel dayanıklılığını etkili bir şekilde artıracaksınız.

• şınav sıklığını haftada üç defaya kadar artırın. Bu zamana kadar daha sık egzersiz yapmaya alışmış olmalısınız, bu yüzden endişelenmeyin. kuvvet antrenmanı bu push-up programı ile kombine edilebilir
• tekrar sayısını orijinal hedefin %150'sinden bile fazla artırın. Yukarıdaki örneğe göre, yeni toplamınız 120 olmalıdır. Bu çok gibi gelebilir, ancak ihtiyacınız olduğu kadar çok set yapın.
• yine de yalnızca 30 saniye veya daha az dinlenmeniz gerekir. Amacınız, bir sette daha fazla tekrar yapabilmek için setler arasındaki dinlenmeyi ortadan kaldırmak olmalıdır.
• şınavların şeklini ve tekniğini yakından izlemeye devam edin

beşinci ve altıncı

Önümüzdeki iki hafta boyunca, egzersizin sıklığını ve tekrar sayısını tekrar artıracak ve ayrıca dinlenme süresini azaltacaksınız. Büyük olasılıkla, gerçekleştirebileceksiniz çok sayıdaşınav, yani kullanma zamanı alternatif teknikler bunların uygulanması: ellerin pozisyonunu ve dirsek açılarını değiştirin.

• uygulama sıklığı haftada dört defaya çıkarılmalıdır.
• setler arası dinlenme 15 saniyeye düşürülmeli
• toplam tekrar sayısının orijinal hedefin %50'si kadar artırılması gerekir. Yukarıdaki örneğe göre 160 şınav çekmelisiniz.
• kolların ve dirsek açılarının farklı konumlarını deneyin: dar veya geniş bir dirsek açısı kullanın, dirsekleri vücuda bastırın veya ayırın, vb.
• Tekrar vurgulamak gereksiz olmayacak: şınavları doğru şekilde yapmaya devam edin. Sadece daha fazla şınav çekmek için tekrarları ve setleri aceleyle yapamazsınız.

yedinci ve sekizinci

Son iki hafta en azını söylemek yorucu olacak.özellikle elastik bir bantla ek egzersiz yaparsanız ve düzenli olarak yaparsanız. Bu süre zarfında yine tekrar sayısını ve şınav sıklığını artıracak, setler arasındaki dinlenme süresini azaltacaksınız. Programın yoğunluğunu artırmak için bazı yeni ve zorlayıcı egzersiz yöntemleri ekleyin.

• Derslerin sıklığı haftada 5 defaya çıkarılmalıdır.
• dinlenme süresini 15 saniye veya daha kısa sürede tutmaya çalışın. İlk birkaç sette sadece birkaç saniye dinlenmelisiniz ve sonraki setlerde bu süreyi kademeli olarak 15 saniyeye kadar artırın.
• toplam tekrar sayısı, orijinal değerin %50'si kadar artırılmalıdır. Evet, yukarıdaki örnek için 200 şınav olmalıdır.
• farklı el pozisyonları ve farklı dirsek açıları kullanmaya devam edin
• bir kol veya bir bacak yükseltilmiş olarak birden fazla şınav seti içerir
• Yine, egzersiz tekniğinize dikkat edin.

muayene

Şimdi elde edilen sonuçları kontrol etme zamanı. Bu testi, ön testle aynı şekilde gerçekleştirin. Bu kez, yapabileceğiniz şınav sayısında önemli bir artış fark etmeli, omuz kaslarınızın güçlendiğini ve daha esnek olduğunu hissetmelisiniz.

Bu sekiz haftadan sonra daha güçlü hissedeceksin ve gelişmiş şınav çekebilirsiniz. Gelecekte, elde edilen sonuçları koruyabilir veya yeni hedef tekrar bir dizi egzersize başlamak.

Şınavın zor versiyonu: "daktilo"

Yerden şınav programının tablosu

Bu antrenman programını takip ederek, göğüs kaslarınızı ciddi şekilde çalıştıracak ve kondisyon testinde (şınav bölümü) taban çizginizi en azından yeterince yükseğe çıkaracaksınız.

Örneğin, ilk haftanın Pazartesi günü 3 set 10 şınav yapın, 10 dakika dinlenin ve ardından 2 set 10 şınav yapın.