Erkekler için kas kütlesi kazanma modu. Sıska bir adam için nasıl kilo alınır: kilo almak için özel bir diyet

Erkekler ve kadınlar için kas kütlesi kazanmak için 150 ipucu. Spor salonunda ilerleme kaydetmek için kapsamlı bir öneri listesi.

• Temel egzersizler yapın. Bu kas büyümesi için en iyi araçtır.
• Günün en bol öğünü antrenmandan 30-60 dakika sonra gerçekleşmelidir.
• Güçlen! Zayıf vücut geliştiriciler yoktur. Bir powerlifter gibi antrenman yapmanıza gerek yok, ancak güç performansınızı sürekli olarak artırmanız gerekiyor.
• Halterli ağız kavgası, kas kütlesi kazanmanın temelidir. Korkunç bir teknikle ve mesafenin yarısıyla yapmadığınız sürece dizlerinizi incitmezler.
• Deadlift, squattan sonra en önemli ikinci egzersizdir. Doğru şekilde yapılan deadliftler sırtınıza hiçbir şekilde zarar vermez.
• Daha çok teknolojiye odaklanın. Her makaleyi okuyun ve bulabileceğiniz her egzersiz tekniği videosunu izleyin. Çarpık ağız kavgası veya ölü kaldırma hareketleri için hiçbir mazeret olamaz.
• Üst vücut kaslarınızı dengeleyin. Göğüs, sırt ve omuz egzersizlerine eşit önem verin. Göğüs için 7 egzersiz yapmayın ve sırt için sadece üst blokta çekiş yapın. Dengeli bir yaklaşım sağlığa ve güce yol açacaktır.
• Yeni başlayanlar, aynı antrenman programlarını ve tekniklerini kullanan profesyoneller gibi antrenman yapmayı bırakın. Buna ihtiyacın yok. Daha iyi temel hareketler yapın ve güçlenin.

Ayrıca okuyun:

• Yeni başlayanlar büyük miktarda işin peşinden koşmamalıdır. Haftada 3 kez biceps antrenmanı yapmak anlamsızdır. Güçlenmeniz ve onlarca işe yaramaz çalışma yaklaşımıyla kendinizi yormamanız gerekiyor.
• Kas kütlesi kazanmanın roket bilimi kadar zor olduğunu düşünmeyin. Her şey çok daha basit: güçlen, doğru beslen ve düzenli egzersiz yap.
• Antrenmanları atlamayın.

• hakkında şikayet etmeyin . Bu, sürecin ayrılmaz bir parçasıdır. Bunun için antrenmanları atlamayın. Spor salonuna gidin, bahane aramayın.
• Rahatsızlık ve ağrıdan şikayet etmeyin. Kuvvet antrenmanı, ruhu güçlü olanlar için bir aktivitedir. Bazen her şeyi bırakmak istersiniz... Spor salonuna gidin, bahane aramayın.
• brokoli, pirinç ve tavuk göğsünden daha fazlasıdır. Daha fazla çeşit yiyin.
• Daha fazla kırmızı et yiyin.
• Daha fazla yumurta yiyin. Sarısı atmayın, çok miktarda faydalı element içerirler.
• Ne kadar çok su içersen o kadar iyi.
• antrenman sonrası toparlanmaçok önemli. Her gece en az 8 saat uyuyun. Mümkünse gün içinde uyuyun.
• Yemek yapmayı öğrenmek. Diyetiniz monoton ve tatsız olmak zorunda değildir.
• Yeterli kalori almıyor musunuz? Sebzelerinize tereyağı veya zeytinyağı ekleyin.
• Yeterli kalori almıyor musunuz? Her gün en az 3 büyük bardak doğal süt için.
• Hala yeterli kalori almıyor musunuz? Yemeklerinize ekşi krema ve peynir ekleyin.
• Hala yeterli kalori almıyor musunuz? Ana öğünler arasında fındık atıştırın.
• Yeni başlayanlar, yüke kas adaptasyonu konusuyla uğraşmayın. Yakında platoya ulaşamayacaksınız. Daha ciddi ağırlıklarla kaslarınızı daha iyi şok edin.
• Antrenman programınızı iki haftada bir değiştirmeyi bırakın. Bu zaman kaybı. Yüke uyum sağlamak için daha fazla zaman harcıyorsunuz ve büyümek için zamanınız yok.
• Oyulmuş göbeğiniz için endişelenmeyi bırakın ve sürekli olarak düşük bir yağ yüzdesini koruyun. Aksi takdirde, sonsuza kadar zayıf kalırsınız. Ama baskı ile.

• Sadece her şeyi deneme arzusundan değil, eğitiminizde gerektiği gibi değişiklikler yapın.
• Neredeyse bilinen tüm eğitim programları tamamen saçmalıktır. %95'inin çalışma ağırlıklarındaki artıştan bahsetmediğini hiç fark ettiniz mi? Ancak, güç göstergelerini artırmadan sonuçlara ulaşmak mümkün değildir.
• Yararlı ve tamamen işe yaramaz spor takviyeleri var. Bu konuyu derinlemesine araştırın.

Ayrıca okuyun:

• Mevcut tüm bilgiler yararlı değildir. Okuduklarınızı deneyimli sporcuların söyledikleriyle birleştirin.
• Bilim size eğitim konusunda yardımcı olacaktır, ancak herkesin farklı olduğunu unutmayın. Bilimsel araştırmalara güvenin, ancak antrenmanlarınızı hedeflerinize göre ayarlayın.
• Bir programın %100 etkili olduğunu söyleyenlere karşı dikkatli olun. Farklı şemalar farklı insanlara uygundur.
• Çalışma ağırlıklarının ilerlemesi, kas büyümesinin anahtarıdır.
• Her egzersiz bir şekilde etkilidir. Ancak bu, yaptığınız işe, nasıl yediğinize ve ne kadar güçlü olduğunuza ne kadar bağlı olduğunuzla ilgilidir.
• Sağlıklı yağlardan kaçının. Vücudun düzgün çalışması için yağlara ihtiyacı vardır.
• Diyetin %90'ı doğal sağlıklı ürünler olmalıdır. Geriye kalan %10 ne istersen odur. Bu seni daha iyi hissettirecek.
• Midesinde altı paketi olan bir adamın size kütle kazanma konusunda tavsiyelerde bulunacağı bir gerçek değil. Diyet uzmanları ile egzersiz uzmanları arasında bir fark olduğunu unutmayın.
• Paralelin üzerindeki ağız kavgası dizleriniz için tehlikelidir.
• Tek bir yaklaşımda 20 tekrar için ağız kavgası gerçek bir delilik. Deneyin, beğeneceksiniz.
• Ne kadar çok seks yaparsan o kadar iyi.
• Bir bütün olarak vücudun sağlığı için haftada 3 kez kardiyo egzersizleri yapın. Sağlık asla gereksiz olmayacak.
• Kardiyo ilerlemenizi yavaşlatmaz. Bu ancak "tembel" eğitim ve yanlış beslenme ile yapılabilir.
• Harika bir sırt antremanı, deadlift, bükülmüş sıra ve pull-up veya pull-up gibi bir genişlik egzersizidir.
• Düzensiz çubuklardaki şınav - en popüler değil, çok etkili egzersiz. Bazen ağız kavgasının üst vücut karşılığı olarak anılırlar. Göğüs ve triseps antrenmanlarınızda kullanmayı unutmayın.
• Ek ağırlıkla mekik veya bir blok makinesinde egzersiz gibi ağırlığı artırabilecek karın egzersizleri yapın.
• Baldır kasları büyümüyor mu? Büyük çalışma ağırlıkları ile küçük bir tekrar aralığında birkaç ay antrenman yapmayı deneyin.

• Birçok sporcu için kas kütlesi kazanmak, diyet konusunda çok endişelendikleri için çok fazla yağ almalarına bağlıdır. Sıkı eğitim olmadan kitlesel kazanç imkansızdır. Temel egzersizleri yapın ve güçlenin - böylece ilerleme maksimum olacaktır.
• Kendinizi meyve ve sebzelerle sınırlamayın. Kırmızı, yeşil ve sarı sebze ve meyveler faydalı eser elementler bakımından zengindir.
• Vücudun sodyuma ihtiyacı vardır. Yeterince tuz yiyin.
• Sodyum ve potasyumun doğru dengesi sağlık için çok önemlidir. Diyetinizde yeterli potasyum bulunduğundan emin olun.
• Vücudun düzgün çalışması için kolesterole ihtiyacı vardır. Doğru yerseniz, vücuttaki seviyesi hakkında endişelenmeyin.
• Pazı, eğimdeki ağır sıralardan ve yatay çubuktaki pull-up'lardan iyi büyür. Barbell curl bu egzersizlere harika bir ektir.
• Triseps için ağır temel presler kullanın. Örneğin, yakın tutuşlu bench press ve dambıllı oturmuş french press.
• Dips ve yakın kavrama presleri, triseps için harika bir kombinasyon.
• Ellerinizin hacmini artırmak ister misiniz? Trisepslerin kolun 2/3'ünü oluşturduğunu unutmayın.

Ayrıca okuyun:

• Trapezler yüke kötü tepki veriyor mu? Ağır kaldırma hareketlerine, silkmelere, omuz silkmelere, baş üstü baskılara ve sıraların üzerine eğilmiş hareketlere daha fazla odaklanın.
• Tüm vücut egzersizlerini ihmal etmeyin (tüm kaslar aynı anda çalıştırıldığında). Vücut geliştirmenin altın çağında çok popülerdiler. Arnold Schwarzenegger bile devre eğitiminin hayranıydı.
• Arka delikleri yokuşta ağır bir halter çekmeden pompalamak imkansızdır.
• Tekniği bozmadan izole egzersizlerde çalışma ağırlıklarını artırmak zor mu? Blok simülatörlerinde izolasyon yapın, bu daha fazla ilerlemeye yol açacaktır.
• Enerji doluyken temel egzersizleri antrenmanınızın başına koyun.
• Başarısız olmak için eğitmek zorunda değilsin. Bunun riski, potansiyel faydadan çok daha fazladır. Bir sonraki tekrarın işe yaramayacağını düşünüyorsanız, bir set yapmayı bırakın.
• Kendinizi kötü hissettiğinizde egzersiz yapmayın. Yaklaşma sırasında kendinizi kötü hissetmeye başlarsanız, yaklaşımı durdurun.
• Bench pressi dirsekleriniz 90 derece olacak şekilde yapmak omuzlarınız için son derece tehlikelidir. Dirsekleriniz ve vücudunuz arasında 30-60 derecelik bir açı koruyun.
• Bench press sırasında barı göğsünüzden "dövmeyin". Bu, yaralanmaya neden olabilir.
• Squat raflarında halter bukleleri yapmayın. Raflar sadece ağız kavgası için ayrılmış kutsal bir yerdir.
• Bench press sırasında dirsekleriniz ve elleriniz aynı seviyede olmalıdır. Dirsekler ve vücut arasındaki doğru açı (30-60 derece), pres için en uygun tutuş genişliğini bulmanıza yardımcı olacaktır.
• Dar bir tutuş ile bench press sırasında eller arasındaki mesafe 10-15 santimetre olmamalıdır. Böylece fırçalara zarar verirsiniz. Dirseklerinizi vücuda bastırın, eller kesinlikle dirseklerin üzerinde olmalıdır. Bu, yakın tutuşlu bir pres için en uygun genişliktir.
• Günde 180-240 gram protein böbreklerinize zarar vermez. İhtiyacınız olan protein miktarını yemekten çekinmeyin.

• Çeşitli proteinli yiyecekler yiyin: et, tavuk, balık, yumurta, süt. Her protein kaynağının farklı bir amino asit bileşimi vardır, bu nedenle çeşitlilik sizin için iyidir.
• Kuvvet antrenmanından, boyunuzu arttırmayı bırakmayacaksınız.
• Kreatin kaliteli ve üzerinde iyi çalışılmış bir üründür. Denemekten çekinmeyin.

Ayrıca okuyun:

• Küçük kaslardan önce büyük kas gruplarını çalıştırın.
• Bölünmüş bir sistemde antrenman yapıyorsanız, göğüs ve omuz antrenmanlarınızı mümkün olduğunca birbirinden ayırın. Bu antrenmanlarda özellikle pres egzersizlerinde aynı kasları farklı açılardan şu veya bu şekilde kullanırsınız.
• Yeni başlayanlar, antrenman yaptıkları kadar dinlenmelidir. Her antrenman günü için bir dinlenme günü olmalıdır. Vücut yeni adapte olmaya başlıyor, iyileşmek için çok fazla yiyeceğe ve zamana ihtiyacınız var.
• Kendinize bir hardgainer (kitle kazanmaya meyilli olmayan bir kişi) demeyin. Bunun yerine 130 kg ağırlık kaldırmayı, 180 kg halterle çömelmeyi ve 220 kg ağırlık kaldırmayı hedefleyin. Ondan sonra aynada kendinize bir bakın. Hâlâ zorba birine benziyor musun?
• Kas büyümesinin haftalar veya aylar değil, birkaç yıllık bir süreç olduğunu unutmayın.
• İlginç bir şey öğrenmek istiyorsanız, deneyimli vücut geliştiricilerin şimdi nasıl antrenman yaptığına bakmayın. Birkaç yıl önce, kitle kazanmaya yeni başladıklarında nasıl çalıştıklarını öğrenseniz iyi olur.
• Temel egzersizlerde 5-12 tekrar aralığına sadık kalın. Bu yüzden çok çalışmak en büyük etkiyi verecektir.
• İzolasyon egzersizleri için 8-15 tekrar aralığına sadık kalın. Daha az ağırlık, daha fazla tekrar
• Kas ağrısı, bir antrenmanın etkinliğinin bir göstergesi değildir.
• Yeni başlayanlar, pompalar için egzersiz yapmayı bırakın (kasları dolduran kan). Ağır ağırlıklar ve kuvvet çalışması olmadan pompa işe yaramaz.
• Antrenmandan 60-90 dakika önce bir porsiyon protein için, ancak asla tok karnına egzersiz yapmayın.

Ayrıca okuyun:

• Sürecin tadını çıkarın.
• En sevdiğiniz egzersizleri antrenmanlarınıza ekleyin.
• Kendi tavsiyesini uygulamayan bir sporcudan tavsiye almak riskli bir iştir.
• İnternette yazılan her şeye inanmayın. Özellikle isimsiz bir kişi tarafından kişisel fotoğraf, video ve iletişim bilgileri olmadan yazılmışsa.
• Maksimum ağırlıklarda, mükemmel tekniği sürdürmek neredeyse imkansızdır. Bu iyi. Ağırlık ne kadar ağırsa, doğru şekilde kaldırmak o kadar zor olur.
• Başın arkasından yapılan bench press, omuz eklemlerine zarar vermez. Ancak antrenman programınızdaki çok sayıda bench egzersizi geri tepebilir.
• Önce serbest ağırlıklarla çalışıyoruz, ardından simülatörlerde başarı sağlıyoruz.
• Egzersizinizi kolaylaştırmaya çalışmayın, zorlaştırın. En enerji yoğun egzersizleri yapın.
• Kuvvet antrenmanından önce kardiyo yapmayın. Enerjinizi kas büyümesi üzerinde çalışmak için saklayın ve bundan sonra kardiyo yapabilirsiniz.
• Kuvvet antrenmanından sonra kardiyo yapıyorsanız, bunu yapmadan önce vücudunuza biraz yakıt verin. Koşu bandına çıkmadan hemen önce bir porsiyon peynir altı suyu proteini.
• Tüm spor beslenme ürünleri ve üreticileri aynı değildir. Tabii ki, bazıları aptal, ama çoğu çok iyi çalışıyor.

• Yeterince güçlü olduğunuzda, egzersiz hacminizi artırın.
• Ne kadar güçlüyseniz, düşme setleri ve yavaş olumsuzluk gibi kullanabileceğiniz yoğunluğu artırma yöntemleri de o kadar fazladır.
• İnternette okuduğunuz hiçbir şeye inanmayın. Hatta bu makale. Farklı bilgiler arayın ve kendi başınıza pratikte deneyin.
• Gövdeyi yukarı ve aşağı ikiye bölen bir split program tam da olması gereken yer.
• Antrenman hacmini seçerken, bir haftada kas başına kaç set tamamladığınızı düşünün. Haftada bir 9-15 set, haftada iki kez 5-8 set veya haftada üç kez 3-5 set yapabilirsiniz.
• Tüm set ve tekrar aralıklarına uyan tek bir beden yoktur.
• Kaç yaklaşım yapmanız gerekiyor? Önemli değil, sadece bir saat içinde yapmaya çalışın. Sıkı çalışırsanız ve çok uzun sürmezseniz, sadece gerekli sayıda seti tamamlamış olursunuz.
• Ne kadar güçlüyseniz, temel hareketler üzerinde çalışabileceğiniz tekrar aralığı o kadar büyük olur. Bu, kütlede iyi bir artış sağlayacaktır.
• Her 8-12 haftada bir spor salonundan bir hafta tam olarak dinlenin. Bu süre zarfında tüm kas kütlenizi kaybetmezsiniz. Sadece mikrotravmalarınızı iyileştireceksiniz ve spor salonuna döndüğünüzde her zamankinden daha fazla antrenman yapmaya başlayacaksınız.
• Az ya da çok deneyimli sporcular her 3-4 haftada bir kolay bir hafta antrenman yapmalıdır. Bu bir tür yeniden başlatma. Bu şekilde birkaç gün canavar gibi antrenman yapabilir ve ardından kolay bir hafta boyunca düzgün bir şekilde iyileşebilirsiniz.
• Squat'ta duruş ne kadar geniş olmalı? Basketbol oynarken birini tutmaya çalışıyormuş gibi bir pozisyon alın. Bu, bacakların en uygun pozisyonunu gösterecektir.
• Squat sırasında dizlerinizi öne getirmeyin. Squat sırasında dizler ve ayak bileği arasındaki doğal açı yaklaşık 30 derecedir. Bu kurala kesinlikle uyulmalı, dizler ve ayaklar öne alınmamalıdır.
• Eğitim programınızın etkinliğine inanın. Kendine güven olmadan sonuç olmaz.
• Acıktığınızda yiyin. Bu eski ama çok akıllıca bir kuraldır.
• Ana öğünler arasında ara öğünler çok fazla olmamalıdır. Meyve, protein içeceği, süt, kuruyemişler, protein çubukları, sarsıntılı harika seçeneklerdir.
• Temel bir spor beslenme seti edinin: iyi bir multivitamin kompleksi, balık yağı ve peynir altı suyu proteini. İlerleme kaydettiğinizi hissettiğinizde, antrenman öncesi, BCAA'lar ve kreatin keşfedebilirsiniz.

> > Toplu eğitim programı

Toplu eğitim programı

Kas inşa etmek, yalnızca etkili bir kitle eğitim programı değil, aynı zamanda beslenmeden uykuya kadar bir dizi eylem gerektiren zaman alıcı ve zaman alıcı bir süreçtir. Göründüğü kadar basit, birçok insan aslında iki ana nedenden biriyle sonuç alamıyor - ya süreci aşırı karmaşıklaştırmaya çalışıyorlar ya da kitle kazancının altında yatan ilkeleri gerçekten anlamıyorlar. Sadece kütle kazanmak için kaç set ve tekrar yapmanız gerektiğini bilmek değil, aynı zamanda uygun dinlenme ve beslenme yoluyla kas büyümesini nasıl en üst düzeye çıkaracağınızı bilmek de önemlidir.

Kitle eğitiminin ilkeleri

Kişi ne kadar çok antrenman yaparsa, yüklere o kadar adapte olur, bu nedenle doğru miktarda yük seçmek önemlidir, tutarlı kas adaptasyonu ve daha fazla büyüme sağlamak için yeterlidir. Bu nedenle, belirli bir yüke adapte olan kasların ilerlemeye devam etmesi ve dolayısıyla hacminin artması için çalışma ağırlığını sürekli olarak artırmak gerekir.

Kas büyümesi için optimal tekrar sayısı bölge mi 8-12 kez. Orta ağırlıkta üç set yüke uyum için uygun olduğundan, daha fazlası eğitimli atlet yapılmalıdır Maksimum ağırlık ile 4 takım, kasların "başarısızlığına" kadar çalışmak.

Bu nedenle, yükün ağırlığı öyle seçilmelidir ki, 12 defadan fazla kaldırmak imkansızdır. Ama sekiz kereden az değil, güç gelişeceğinden ve minimum tekrar aralığında çalışmak kas hacmini artırmayacağından - bu çok önemlidir.

Setler arasında dinlenme aşmamalı iki dakika, bu sefer kasların yükten dinlenmesi için yeterlidir. Fazla çalışmak büyümeye yol açmayacağından, uygun bir ağırlık antrenman programı oluşturmak da önemlidir. Tercihen gün aşırı spor yapmak ve iki tam gün dinlenme bırakın. Bu nedenle çoğu sporcu için uygun bir kitle antrenman sistemi haftada 3 gündür.

Kurtarma

Kas hacmindeki artış kaçınılmaz olarak iki şeye bağlı olacaktır.

1. İlk olarak, ilerlemek için kasların, yeterli dinlenme ve doğru besinlerin alınması dahil olmak üzere toparlanmaya ihtiyacı vardır;
2. ve ikincisi, bir noktada bir "ölü nokta" olacaktır.

İkincisi genellikle 8. hafta civarında meydana gelir ve hızlı bir şekilde toparlanamama ve merkezi sinir sistemi ve kas büyümesinin diğer önemli düzenleyicileri üzerindeki daha fazla stres ile ilişkilidir. Bu aşamada yükü azaltabilir veya birkaç gün dinlenebilirsiniz. Bu, vücuda iyileşme, uyum sağlama ve daha fazla büyüme şansı vermelidir.

Gıda

Sporcuların karbonhidratlardan ve yağlardan yeterli kalori, yani kasları korumak ve büyütmek için enerji almaları gerekir, bu da hormon üretimi için önemlidir. Protein et, yumurta, süt ürünleri, peynir altı suyu proteini gibi kaynaklardan gelmelidir ve protein takviyesi ve geri kazanımına ihtiyaç duyanlar için tam döngülü amino asitler ve (temel amino asitler) kas gelişimi için gereklidir.

Unutma Diyetteki toplam protein ve kalori miktarının, beslenmeyi iyileştirmeye ve "boşlukları doldurmaya" yardımcı olacak takviyeler ile kas büyümesinin en önemli belirleyicisi olacağını söyledi. Gibi spor takviyeleri, spor salonunda gücün korunmasına yardımcı olabilir, bu nedenle bu, kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak isteyen insanlar için harika bir seçenektir.

Yük hacmindeki önemli bir artış, bağışıklık sistemi üzerinde de büyük bir etkiye sahip olabilir, bu nedenle C vitamini takviyesi önemli. Kas inşa etmek isteyenlere fayda sağlayacak diğer takviyeler, Omega-3'ler, balık yağları ve D Vitaminidir.

Kas büyümesi için önemli bir koşul egzersizden hemen sonra yemek yemek. Egzersizden sonraki kırk dakika içinde vücut enerji rezervlerini, proteinleri ve karbonhidratları yenilemelidir. Bu süre zarfında, tüm besinler kaslar tarafından tamamen emilir ve bu, hasarlı dokuların restorasyonu ve dolayısıyla büyümesi için önemli bir ivme sağlar. Ayrıca uykudan sonra glikojen depolarını yenilemek önemlidir Aç bir vücutta başladıkları için zamanında protein ve karbonhidrat alımı kendi proteinlerinin parçalanmasını durduracaktır.

Erkekler için spor salonu ağırlık antrenmanı programı

1. Gün (Göğüs, pazı)

1. 3x10-12.

1. 45 derece 3 x 10-12 açıyla bench press.

1. Ellerin çapraz geçişte 30 derece 3 x 10-12 açıyla azaltılması.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Basın: 3 x 15-20.

1. Abs: düzensiz çubuklarda bacak kaldırma 3 x 15-20.

2. Gün (Sırt, bacaklar)

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. 3x10-12.

1. Simülatörde bacakları bükme 3 x 10-12.

3. Gün (omuzlar, triseps)

1. 3x10-12.

1. Delta makinesi 3 x 10-12.

Erkekler için kitle eğitim programı, ilk olarak, daha önce atılan belirli bir temelin varlığını ve ikincisi, bir kişinin onu kurarak kazandığı belirli bir deneyimi ifade eder. Böylece antrenman tecrübesi ile yüklenen bir sporcu, bugün ele alacağımız daha ileri bir antrenman programına katılma fırsatına sahip olur ve aynı zamanda ihtiyacını da karşılar.

Bu makale, spor salonuna yeni başlayanların zor yolunun mantıklı bir devamıdır. İçinde hangi eğitim programına başlayacağımız ve ne için çaba göstereceğimiz hakkında konuştuk. Şimdi, söz verdiğimiz gibi, bölünmüş antrenmanlara geçiyoruz. Ve gelenekle, bunun ne anlama geldiğini açıklayacağız. Ve bu, bir egzersiz için tüm vücudu değil, belirli kas gruplarını eğitmenin mümkün olacağı anlamına gelir. Bu, onlara farklı bir yük vermenize ve aynı grup içindeki farklı kas liflerinin uyarılmasını artırmanıza izin verecektir.

Bölünmüş şemaya göre bir eğitim programı oluşturmanın temeli nedir? İngilizce'den tercüme edilen bölme, "ayrılık" anlamına gelir. Bu şekilde yapacağız. Altı kas grubunu çalıştırdığımız (hatırlatmama izin verin: bacaklar, sırt, göğüs, deltalar, kollar, karın kasları) ve haftada üç kez antrenman yapılması gerçeğine dayanarak erkekler için kütle kazanımı oluşturacağız, bunları bölümlere ayıracağız. bu şekilde: günde iki kas grubunu çalıştıracağız. Karın kasları üzerinde egzersizler, daha önce olduğu gibi, her zaman mevcut olacaktır.

İkinci aşamanın süresi 6 ay olacaktır. Programı her ay değiştireceğiz, bu kas grubuna ilaveler ekleyerek temel egzersizlere öncelik vereceğiz. Ağırlıklı olarak 10 tekrar aralığında çalışacağız. Antrenman süresi - 1,5 saate kadar, orta setler arasında dinlenme - bir dakika / bir buçuk, ağır setler arasında dinlenme - 2 dakika veya önceki makalelerde tartışıldığı gibi tam iyileşmeye kadar. Hala her antrenmanın başında hiperekstansiyon yapmaya devam ediyoruz ve antrenmanın sonunda ab egzersizleri yapıyoruz. Ayrıca, programımızda bir deadlift var. Ama başlamadan önce, üç eski soruya geri dönelim.

İlk- Burada verilen antrenman programı kas kütlesini mi yoksa toplam vücut kütlesini mi kazanmayı hedefliyor? Aşağıdaki program, bir erkek için kas kütlesi kazanmak için bir eğitim programıdır. Cephaneliğimizde, ilk aşamada inşa edilen egzersiz yapma tekniğinin becerilerine ve bir nöromüsküler bağlantının oluşumu için atılan temellere sahibiz. Bu, kas inşa etme sürecinde zaten büyük bir yardımcıdır.

İkinci- daha az deneyimli ve daha deneyimli sporcular bölünmüş şemaya göre antrenman yapabilir mi? Yeni başlayanlar için, antrenmana sıfırdan bölünmüş bir şema ile başlarsanız, yalnızca kişisel bir antrenörün rehberliğinde başlarsanız, “tam vücut” ilkesine göre antrenman yapması şiddetle tavsiye edilir. Daha deneyimli sporcular, bölünmüş şemayı yalnızca antrenman programları oluşturmanın temel bir ilkesi olarak kullanmakla kalmaz, aynı zamanda sıklıkla kullanırlar.

Yani. İkinci aşama. Süre: 6 ay. Amaç: kas inşa etmek. Antrenman döngüsünün değişimi: her 4 haftada bir.

Erkeklerde Kas Geliştirme Programı: 1. Döngü

İlk ayda eğitimi bu şekilde oluşturacağız. Birinci gün: göğüs/omuzlar. İkinci gün: biceps / triceps. Üçüncü gün: bacaklar / sırt.

Yorumlar 1inci gün: hiperekstansiyonlar aşağıda ayrı ayrı yazılacaktır. Bench press - yatay bir bankta, dambıl presinde ve üremede. Tekniğe göre oturarak dambıl presi, çene sırası ve ters dilüsyonlar. 2. gün: Tekniğe göre düz halter kaldırma, dambıl kaldırma ve ayakta çekiçler. Şınav ayrıca ayrı olarak tartışılacaktır. Fransız bench press ve tekniğine göre başın arkasından uzatma. 3. gün: tekniğe göre halter ağız kavgası, bacak uzatma ve lunges. Sonunda da pull-up'lar hakkında, eğimdeki halter sırası - doğrudan kavrama ile, tekniğe göre dambıl kemeri çeker.

Erkeklerin Kas Geliştirme Programı: 2. Döngü

Eğitimin ikinci ayını bu şekilde inşa edeceğiz. Birinci gün: sırt/triceps. İkinci gün: bacaklar/omuzlar. Üçüncü gün: göğüs/pazı.

Yorumlar 1inci gün: eğimde halter sırası - ters kavrama. Deadlift aşağıda tartışılacaktır. Tekniğe göre yatay bloğun itmesi. Tekniğe göre yakın kavrama presi, dambıl fransız presi ve kol uzatması. 2. gün: ağız kavgası - göğsünde bir halterle. Rumen deadlift ve baldır kaldırma tekniğine göre. Bench press ayaktayken göğüsten yapılır. Tekniğe göre, bir eğimde dambıl yetiştirme ve dambıl ile omuz silkme. 3. gün: tezgah presi yalan - yukarı eğimli bir bankta. Simülatörde göğüs presi ve tekniğe göre kelebek. Scott benchte halter kaldırmayı EZ bar ile, dambıl kaldırmayı Scott benchte ve konsantre kaldırmayı - tekniğe göre yapıyoruz.

Erkeklerin Kas Geliştirme Programı: Döngü 3

Üçüncü ay aşağıdaki gibi antrenman yapacağız. Birinci gün: bacaklar/pazı. İkinci gün: göğüs / sırt. Üçüncü gün: omuzlar/triseps.

Yorumlar 1inci gün: standart squat yapıyoruz. Tekniğe göre leg press ve leg curl. Halteri kaldırma - düz boyunlu, tekniğe göre çekiçler - oturma, tekniğe göre blokta kaldırma. 2. gün: barbell bench press - yatay bir bankta, dambıl bench press de, bir geçitte bilgi - üst bloklardan. Pull-up ve deadlift tekniğine göre gerçekleştirilir, istasyondaki T-bar sırası göğüs ağırlıklıdır. 3. gün: Arnold press, ayakta dambıl kaldırma ve dambıl ile omuz silkme tekniğine göre yapılır. Tekniğe göre düzensiz çubuklar üzerinde şınav, French press'in oturması - bir halterle, kolların eğimli bir şekilde uzatılması - aynı anda iki elle.

Erkeklerin Kas Geliştirme Programı: Döngü 4

Dördüncü ay için eğitimi bu şekilde oluşturacağız. 1. Gün: göğüs/triseps. İkinci gün: sırt/omuzlar. Üçüncü gün: bacaklar / pazı.

Yorumlar 1inci gün: barbell bench press aşağı doğru eğimli bir bankta yapılır, dambıl bench press de. Simülatördeki kelebek - tekniğe göre. Tezgahtan ters şınav - ağırlıklarla, başın arkasından uzatmalar ve tekniğe göre eğimli. 2. gün: bükülmüş sıra - doğrudan kavrama ile, ölü kaldırma - tekniğe göre, dikey itme - göğse. Bench press otururken başın arkasında performans sergiliyoruz. Eğimde üreme ve çubuğun çeneye itilmesi - tekniğe göre. 3. gün: ağız kavgası - göğsünde bir halterle. Rumen deadlift ve bacak uzatma - teknikle. Scott tezgahında biceps bukleler - EZ-bar. Biceps ve çekiçler için halter kaldırma - tekniğe göre.

Erkeklerin Kas Geliştirme Programı: Döngü 5

Beşinci ayı böyle bir eğitim bölünmesi olarak belirleyelim. Birinci gün: sırt/pazı. İkinci gün: bacaklar/triceps. Üçüncü gün: göğüs/omuzlar.

Yorumlar 1inci gün: tekniğe göre pull-up, deadlift ve yatay blok çekmeler yapılır. Biceps için halter kaldırma - düz boyun. Konsantre pazı kıvrılması ve pazı bloğunda kıvrılması - tekniğe göre. 2. gün: squat standarttır. Tekniğe göre - ayakta dururken ağız kavgası ve baldır yükseltir. Tekniğe göre dar tutuş ve Fransız bench press ile bench press. Ters şınav - ek ağırlıklarla. 3. gün: bench press, yatay bir bankta yapılır, dambıl dalar. Çaprazlamadaki bilgiler tekniğe göre alt bloklardandır. Oturarak dambıl bench press, oturarak dambıl yükseltir ve üremeleri tersine çevirir - tekniğe göre.

Erkeklerin Kas Geliştirme Programı: Döngü 6

Altıncı ay için böyle bir bölünme içinde antrenman yapacağız. İlk gün: göğüs/bacaklar. İkinci gün: sırt/omuzlar. Üçüncü gün: triceps / biceps.

Yorumlar 1inci gün: bench press, yukarı eğimli bir bankta gerçekleştirilir. Simülatörde göğüs presi ve kelebek bilgileri - tekniğe göre. Ağız kavgası - göğsünde bir halterle. Tekniğe göre leg press ve barbell lunges. 2. gün: Simülatörde göğüse vurgu yapan T-bar itme. Kemere Deadlift ve dambıl çekme - tekniğe göre. Bench press ayakta - göğüsten. Yamaçta üreme - tekniğe göre. Omuz silkme, arkadan bir halterle yapılır. 3. gün: düzensiz çubuklarda şınav ve Fransız dambıl bench press - tekniğe göre. Kolların blokta uzatılması - bir ip ile. Halterin Scott bankında kaldırılması - düz bir çubukla. Çubuğu doğrudan kavrama ve çekiçlerle kaldırma - tekniğe göre.

Notlar

Hiperekstansiyon. Daha önce ilk aşamanın iki ayı boyunca bu egzersizi ağırlıksız yapıyorduk. Alt sırtın kasları zaten böyle bir yüke alıştı ve büyük olasılıkla pratik olarak buna tepki vermiyorlar. Bu, egzersizde ek ağırlık kullanma zamanının geldiğini gösterir. Bu amaç için en uygun olanı, başın üzerine atılması ve omuz bıçaklarında tutulması gereken halter için bir disktir.

Barlar. Burada her şey tamamen bireyseldir, ancak düz olmayan çubuklarda 10 defadan fazla şınav çekebiliyorsanız, dayanıklılık antrenmanı yapacağınız için bunu 15, 20 veya daha fazla kez yapmak anlamsızdır ve erkekler için kitle kazanımı içerir. biraz farklı manipülasyonlar. Ne yapalım? Bir kemer, zincir alın ve ağırlıklarla şınav yapın, ancak daha önce olduğu gibi - 8-10 defadan fazla değil. Nereden başlamalı? Kemerinize 2,5 kg'lık bir disk asın. Hala 10 kereden fazla mı yapıyorsun? 5 kg asın. 8-10 tekrar için ağırlığı alın.

Pull-up'lar. Düz olmayan çubuklardaki şınavlarla aynı hikaye. 10 defadan fazla yukarı çekebiliyorsanız, kemerinize ağırlık asın. Aynı şekilde, örneğin 2,5 kg ile başlayın. Ağırlığı aynı prensibe göre uyarlayın - belirli sayıda tekrar için ağırlığı seçin. Bu durumda, 8., 9. tekrarda zaten yorgunluk ve gerginlik hissetmeniz ve son tekrarın güçlenmesi için ağırlığı seçmek gerekir.

Kaldırma. Fark ettiğiniz gibi, aynı gün sırtımızı bacaklarımızla salladığımız için ilk döngüde yoktur ve aynı gün iki ağır temel egzersiz yapmak istenmez. Ayrıca, ilk döngü sırasında, hiperekstansiyonlarda, deadliftte yer alan bel kaslarını yeterince çalıştıracaksınız, bu da olmadan, bir erkek için kas kütlesi kazanma eğitim programı eksik olacaktır.

son söz

Yaklaşımların sayısına gelince: ağırlıklar küçükken, ağırlık çalışmadan önce bir ısınma yaklaşımı uygulayabilirsiniz. Çalışma ağırlığı, belirli sayıda tekrar yapabileceğiniz bir ağırlıktır. Örneğin, bench press'te programa göre 3 set 8 tekrar yapmanız gerekiyorsa ve bu tekrar sayısı için 40 kg sıkabiliyorsanız, o zaman bir ısınma yaklaşımını tamamlamak yeterli olacaktır. 20 kg ağırlığında ve ardından 40 kg ağırlığında üç işçi. Isınma setleri sayılmaz. Örneğin 80 kg ağırlığa ulaştığınızda, ilki 40 kg, ikincisi 60 kg ağırlığında iki ısınma yaklaşımı uygulayabilir ve ardından çalışma yaklaşımlarına geçebilirsiniz. Isınma kuralı tüm egzersizler için geçerlidir. Isınmanın gerekli olduğunu zaten söylemiştik.

Küresel olarak, bu makalede açıklanan eğitim sürecine yaklaşıma doğrusal ilerleme yöntemi denir. Erkekler için ağırlık antrenman programı, bu yöntem bağlamında aşağıdaki temel koşulları sağlar. Birincisi, çalışma ağırlıklarındaki sürekli artıştır (bunun hakkında zaten konuştuk). Ve ilkinden sonra gelen ikincisi, her hafta zor, yani her hafta bir öncekinden daha fazla kilo almaya çalışıyorsunuz. Bu, doğrusal ilerleme ilkesidir.

EFSANE. Bazı alıştırmaların bölünebileceğine, bazılarının yapılamayacağına dair bir görüş var. Ağırlık antrenmanı kavramı bu efsaneyi çürütüyor. Eğitimin özü, kaslar için iyileşme ve büyüme için bir teşvik verecek maksimum travmatik etki yaratmaktır. Önemli olan antrenmanın kalitesi, bölünmenin kendisi değil. Bu nedenle, "doğru bölme" veya "yanlış bölme" tanımı, doğası gereği tamamen savunulamaz.

BİR DENEYİM. Soruyu sık sık duyabilirsiniz - neden bir kas grubu için birkaç egzersiz yapın? Cevap son derece basit. Her kas grubunun, bölümlerinin her birine (dış, iç, alt, üst, tepe kısım) bir yük vermek için kapsamlı bir şekilde çalışılması gerekir, o zaman sonucu alırsınız. Hangi kas grubu üzerinde çalışırsanız çalışın, temel egzersizlerin yanı sıra hedef kas grubu üzerindeki çeşitli egzersizler nedeniyle çeşitli yüklerin uygulanması bir ön koşuldur.

TAVSİYE. Spor salonuna yeni gelen çoğu yeni başlayan, ünlü sporcuların antrenman programlarını kopyalar veya daha deneyimli arkadaşlarıyla aynı programlara göre antrenmana başlar. Her iki durumda da, bariz nedenlerle, temel atma süresini hariç tutar. Böyle bir olay dizisi, gelecekte ya yaralanmalara ya da eğitimde durgunluğa ya da istek eksikliğine ve reddetmeye yol açacak olan, sağlam bir temel üzerine değil, yumuşak bir zemin üzerine bir ev inşa etmeye çalışmak gibi önemli bir ihmaldir. tren. ihmal etme

Egzersizler

Bu programda verilen alıştırmaların tam resimli açıklamasını, uygulama tekniklerini ve ipuçlarını ilgili başlıktaki makalelerin bağlantılarına tıklayarak bulabilirsiniz:

Çözüm

Bu noktada, erkekler için altı aylık toplu kazanç aşaması sona erer. Bu aşamada her kas grubu üzerinde çok çalıştık ve ilk aşamada atılan temeli güçlendirdik. İkincisini yapmak da aynı derecede önemlidir çünkü bu yarım yılda her kas grubu için tüm egzersizleri denediniz. Elbette bunları düşüncesizce yapmadık, vücudumuzu dinledik ve hangisine daha iyi yanıt verdiğini belirledik. Gelecekte, bu, antrenman programını, çoğu zaman tam olarak kaslarınıza (bireysel durumunuzda) büyüme için en iyi uyarıyı veren egzersizlerden oluşacak şekilde ayarlamamıza yardımcı olacaktır. Bu noktaya ulaştıysanız ve henüz spor salonundan bıkmadıysanız ve ölçümlerdeki ve aynadaki sonuçlar sizi daha fazla egzersiz yapmaya motive ediyorsa, kas geliştirme programının olduğu bir sonraki seviyeye geçmeye hazırsınız demektir. erkekler tamamen yeni, daha karmaşık ve çeşitli bir biçimde sunulacak.

İnce fiziği olan erkekler kadın cinsiyetini çekmez, çünkü herkes yanlarında kendi ayakları üzerinde durabilen kaslı bir adam görmek ister. Sunulan ihtiyaçlar daha kalıplaşmıştır, bu nedenle gençler her şekilde kilo alma eğilimindedir. tam olarak biliyorsan çok kolay zayıf bir erkek için nasıl kilo alınır.

Bunu yapmak için spor salonunda çok çalışmanız, diyette protein ağırlıklı olarak doğru beslenmenin temellerine uymanız ve ayrıca özel enerji protein sallamaları kullanmanız gerekecektir. Protein ve protein içerirler - kas büyümesi için gerekli yapı malzemesi. Sadece karmaşık "terapi", hedefe ulaşmada yardımcı olacak ve vücudun rahatlamasını iyileştirecektir. Daha sonra çok zayıf erkekler için kilo almanın özellikleri detaylı olarak sunulacaktır.

Bir erkeğin hızlı bir şekilde kilo alması için aşağıdaki önerilere uyması gerekir:

• düzenli olarak sağlıklı yiyecekler yiyin - kalori içeriği biraz arttırılmalıdır, ancak karmaşık karbonhidratlar ve bitkisel yağların tüketimi nedeniyle;
• kalori içeriği daha fazla olmalıdır - günlük kalori içeriği günde harcanan enerjiyi aşmalıdır;
• diyete kolayca sindirilebilir yiyecekleri dahil etmek önemlidir;
• Bir antrenörün yakın gözetimi altında kilo alımı - kuvvet egzersizlerinde düzenli eğitim zorunludur.

İnce yapılı gençler sunulan kurallardan birini ihmal etmemelidir.

Ayrıca 1-2 hafta içinde sonuçlara ulaşılamayacağı ve kurallara düzenli olarak uyulmadığı takdirde kas kütlesinin hızla kaybolacağı da anlaşılmalıdır.

Lütfen dikkat: Yağlı bir tabaka oluşumunu provoke etmemek için doğru beslenmenin temellerini tam olarak takip etmek önemlidir.

Sağlıklı yollarla hızlı kilo alımı

Evde bir erkek için nasıl kilo alınacağı konusunda, kendinizi yüksek kalorili ve abur cubur yemekle sınırlamak imkansızdır - bu sadece kolesterolde bir artışa neden olur, iç sistemlerin, karaciğerin ve bağırsakların işleyişini bozar ve endokrin problemlerini kışkırtır.

Bu nedenle, çalışmaya başlamadan önce, bir muayeneden geçmek ve bu durumda kuru bir cilt için hangi ağırlığın uygun olduğunu belirlemek gerekir.

Bunu yapmak için doktorlar ve zayıf erkekler vücut kitle indeksi yazışma tablosunu kullanmalıdır.

Bir erkeğin kilo vermesi gerekiyorsa, kas kütlesi pahasına olmalıdır.

Bunun için ihtiyacınız olan:

• karbonhidrat oranını gözlemleyin - 1 kg insan ağırlığı başına 4-5 g, yarısından fazlası tahıl gevrekleri, ekmek ve makarnalık buğdaydan makarna şeklinde karmaşık karbonhidratlar içermelidir, gerisi meyve ve sebzelere düşer (az yağlı tatlılar eklenebilir);
• proteinler, günlük olarak 1 kg ağırlık başına 2-2,5 g miktarında tüketilen zorunlu bir yapı elemanıdır, diyete sadece et ve tavuk değil, aynı zamanda protein, peynir altı suyu izolatı ve diğer katkı maddeleri de dahil edilir;
• yağlar, bir erkeğin ağırlığının 1 kg'ı başına 1-2 g oranında ağırlık eklemeye yardımcı olur, tereyağı, fıstık ezmesi, ekşi krema tercih ederler.

Dengeli bir kombinasyonla doğru beslenme, zayıf bir adamın hızlı ve etkili bir şekilde iyileşmesine yardımcı olacaktır. Bir erkeğin diyeti sadece sağlıklı yiyecekleri içermelidir.

Bu süreçte, tabloda sunulan kabul edilebilir göstergelerin izlenmesi gerekmektedir.

№	İsim	% oran	kilogram
1	kaslar	43	30
2	Kemik dokusu, iskelet	12.1	8.5
3	Deri ve deri altı yağ	8.7	6.1
4	Kan	7.7	5.4
5	gastrointestinal sistem	2.9	2
6	Karaciğer	2.4	1.7
7	Beyin	1.8	1.3
8	akciğerler	1.4	1
9	Diğer organlar, endokrin bezleri vb. her biri %1'den az	20	14

Doğru hesaplama

Doğru beslenmek, protein, karbonhidrat ve yağ oranlarını doğru hesaplamaktır, bunun için aşağıdaki hesaplama tekniği izlenir.

Örneğin, 12 kg almak isteyen 70 kg ağırlığındaki bir erkek için:

• kas kütlesi kazanmak için karbonhidratları saymak - yukarıdaki standartları dikkate alarak 1 g karbonhidrat başına 4 kilokalori, bir erkek günde 350 g karmaşık karbonhidrat tüketmeli, ¼ kısmı hafif karbonhidratlar tarafından işgal edilebilir;
• proteinler sayılır - 0,7 kg et veya balık olarak ifade edilen genç bir kişinin bu göstergelerine 175 gr veya 700 gr protein gelmelidir;
• yağları saymak - bu durumda 140 gr yağ veya 1260 kcal gereklidir, kilo alımı için tereyağı kullanılmasına izin verilir, burada tahıl lapasına 100 gr eklenir ve kalan 40 gr ekmeğe yayılır;
• sonuç olarak, bir genç için toplam günlük kalori içeriği günde 3360 kcal miktarında sunulmaktadır.

Sadece sunulan kalori içeriğinin kullanımıyla yağ almak işe yaramaz - kas kütlesi kazanmak için vücuda düzenli kuvvet antrenmanı sağlamak önemlidir.

Yaklaşık diyet

Spor salonunda daha hızlı pompalamak için protein takviyeleri gereklidir. Aksi takdirde, sadece tonda bir vücutla yetinmek zorunda kalacaksınız.

Sabahları tatlıları veya tatlıları yemesine izin verilir, ancak yağ içeriği düşüktür. Bitter çikolata, lokum, lokum, marshmallow ve diğerleri harika.

Kas kütlesini artırmak için proteinden yardımcı bileşenlerin eklenmesi önemli bir koşul olduğundan kas kütlesi kazanmak için en etkili ve faydalı ürünleri getirmek gerekir.

ilacın adı	Eylem	Tatmak	Tüketici değerlendirmesi
Doğal Kilo Alma	Peynir altı suyu, ayçiçek yağı, ayran, soya proteini izolatı, süt proteini konsantresi, soya lesitini, bezelye proteini izolatı, yumurta akı, elma lifi, keten tohumu, akasya sakızı, papain bromelain	Vanilya	4,1
Optimum Nutrition Pro Gainer Muz Kremalı Pasta	Peynir altı suyu proteini, kalsiyum kazeinat, yumurta akı, peynir altı suyu peptidleri, buğday glutamin peptidleri), Lipid Blend (Orta Zincirli Trigliseritler, Yüksek Oleik Ayçiçek Yağı), Vitamin Mineral Karışımı	Muz Kremalı Pasta	4,1
Optimum Beslenme Ciddi Kitle	Protein Karışımı (Whey Protein Konsantresi, Kalsiyum Kazeinat, Yumurta, Protein, Kalsiyum Peynir Altı Suyu), Vitamin Mineral Karışımı, Lesitin, Orta Zincirli Trigliseritler.	Çikolata	4,3
Evrensel Beslenme, Gerçek Kazançlar, Kilo Alma	Kazein, peynir altı suyu proteini, MCT, keten tohumu tozu	Çikolatalı dondurma	4,4
Maksimum İnsan Performansı, LLC, Kütlenizi Arttırın	Propolis Protein Matrisi, Soya Proteini İzolatı, Kalsiyum Kazeinat, Peynir Altı Suyu Konsantresi, Lösin, İzolösin, Valin, KİTLE Karbonhidrat Karışımı [Arpa, Yulaf, Yulaf Lifi], Orta Zincirli Trigliseritler, Esansiyel Yağ Asidi Karışımı, Çuha çiçeği Yağı, Toz keten tohumu, aspir yağı , sodyum kazeinat, vitamin premiks	Vanilya	3,6
Muscletech, Mass-Tech, Gelişmiş Kas Kazandırıcı	Yulaf kepeği, kinoa, karabuğday, darı, peynir altı suyu izolatı, kazein, yumurta albümini, koka özü, soya lesitini, orta zincirli trigliseritler.	Sütlü çikolata	4,4
Probiyotikli MRM Kazandırıcı	Doğal Protein Optimize Edici, Peynir Altı Suyu Protein Konsantresi, Peynir Altı Suyu İzolatı, Kazein, Bitki Enzim Karışımı, Ayçiçek Yağı Tozu, Probiyotik Karışımı	Vanilya	4,3

Spor salonunda antrenman yapmak için

Steroidsiz kilo alımı ancak spor salonunda sıkı çalışma ile mümkündür. Ancak bu durumda bile, zorluklarla, yani rahatlama eksikliğiyle yüzleşmeniz gerekecek.

Aşağıdaki tavsiyelere uyarsanız, gerekli kiloları kimyasız olarak alabilirsiniz:

• karmaşık eğitime başvurmak gerekir - tüm kasların çalışması;
• haftada üç kez eğitim gereklidir;
• ağız kavgası ve deadlift seçeneklerinden birini gerçekleştirin - bunlar hedefe ulaşmak için etkili egzersizlerdir;
• eğitim programı pull-up'ları, halterli bench press'i içermelidir;
• aerobik eğitime dikkat ve zaman ayırın;
• dersler bir eğitmen ile yürütülmelidir - ilk birkaç eğitim seansında, daha sonra bir uzman olmadan uygulanabilecek kapsamlı bir program geliştirmek gerekir.

Diğer şeylerin yanı sıra, kullanım talimatlarına uygun olarak ilaç ve takviyeleri kullanmaya başlarlar.

İsim	lezzetler	form	Ek Malzemeler
lifornia Altın Beslenme	Tat katkı maddeleri olmadan	Çözünür Toz	—
Kavanoz Formülleri	Tat katkı maddeleri olmadan	Kapsüller	—
Scivation, XTend	Kivi çileği, mango, mavi ahududu, limon limonu, karpuz, yeşil elma, meyve püresi, pembe limonata, üzüm, ananas, pina colada, margarita, mandalina, kırmızı portakal	Çözünür Toz	B6 Vitamini, sitrülin malat, elektrolit
Kas ilacı	Limon-kireç, karpuz, mavi ahududu, meyve püresi	Çözünür Toz	Beta-karoten, meyve ve sebze suları
MRM	Tat katkı maddeleri olmadan	Kapsüller	—

Sağlık sorunları nedeniyle kuvvet egzersizleri ile antrenman yapmak yasak ise, bir antrenör ve doktorunuza danışmalısınız. Performansı artırmak ve hedeflere ulaşmak için birlikte en uygun antrenmanları oluşturmalıdırlar.

Vücut üzerinde çalışmak entegre bir yaklaşım gerektirir - adamın kötü alışkanlıklardan vazgeçmesi ve sağlıklı bir yaşam tarzını tercih etmesi gerekir. Temiz havada düzenli yürüyüşler önerilir, bisiklet veya paten sürebilirsiniz. Hızlı bir şekilde kilogram kas kütlesi kazanmaya ihtiyaç varsa, günlük fiziksel egzersizler yapılması tavsiye edilir.

Zayıf erkekler ve erkekler genellikle kilo almadan istediklerini yiyebileceklerini söylerler. Yüksek hızlı metabolizmalarının cennetten gelen man olduğundan eminler. Sıklıkla şöyle bir şey söylerler: "Benim metabolizmam kadınları çılgınca kıskandırıyor. Bir damla fazla kilo almadan her türlü abur cubur yiyebilirim.

nasıl kilo alabilirsin

Gerçek şu ki, yeterince yemiyorsun. Size fazla yiyorsunuz gibi görünüyor, ancak çoğu durumda bu öyle değil. Şimdi sıska bir adamın kilo almak için neler yapabileceğini anlayalım.

1. Tüketilen kalorileri takip edin

Zayıf erkekler genellikle yediklerini abartırlar. Gıda etiketlerine dikkat edin, bir mutfak terazisi kullanın ve günlük kalori alımınızı dikkatlice takip edin. İhtiyaç duyulan yaklaşık kalori miktarını elde etmek için kilonuzu pound'a çevirmeniz ve bu rakamı 20 ile çarpmanız gerekir. Ancak bu durumda kilo almaya başlayacaksınız.

1. Vücudunuzun enine alanının her santimetresi için bir kilogram ağırlık olmalıdır.

Ağırlık daha azsa, yine de zayıf görüneceksiniz. Boy ve kilo kombinasyonu için örnek bir minimum norm şuna benzer:

Yükseklik (cm)	Ağırlık (kg)	Ağırlık (lb)
170	70	154
175	75	165
180	80	176
185	85	187
190	90	200

1. Kilo almak için doğru yemek nasıl yapılır?

Her 3 saatte bir yiyin.

1. Besin Açısından Zengin Gıdalar Yiyin

100 gram pirinç - 380 kcal. 100 gram ıspanak - sadece 25 kcal. Besinlerle dolu yiyecekler yerseniz, günde yeterli kaloriyi almanız daha kolay olacaktır. En iyi seçenekler:

• makarna ve spagetti. 100 gram makarna yaklaşık 380 kcal'dir. Böyle bir ürünü sindirmek 100 gram pirinçten daha kolaydır. Tam tahıllı makarna çok daha sağlıklıdır, ancak sindirimi çok daha uzun sürer. Zayıf erkekler en yüksek kalitede beyaz undan yapılan makarna ve makarnaları yiyebilir.
• Tam yağlı süt. Az miktarda vücut yağı sizi korkutmuyorsa, günde 1 galon (yaklaşık 3,7 litre) tam yağlı süt için (süt gerekli günlük kaloriye dahil değildir). Günde üç kez spor salonunda düzenli egzersiz yaparak süt sayesinde yılda yaklaşık 30 kilo sağlıklı kilo almayı başaran tanıdığım birkaç adam var.
• Fındık. 100 gram fındık ve fıstık ezmesi karışımı 500 kcal'dir. Bu 500 kcal yaklaşık %50 sağlıklı yağ ve %25 proteindir. Atıştırmalıklar için fındık karışımları kullanın ve okula ve işe götürdüğünüz sandviçlerin üzerine fıstık ezmesi sürün.
• Zeytin yağı. Kalp hastalığına yardımcı olur ve kansere karşı koruyucudur. Sadece içebilir, salça ve salatalara katabilirsiniz. Bir yemek kaşığı - 100 kcal.

1. Güçlen

Çabucak sıskadan sporcuya geçmek istiyorsanız, sıskadan şişmana değil. Kuvvet antrenmanına katılın. Daha fazla güç, daha fazla kas demektir. Nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, deneyimli bir eğitmenle spor salonuna başvurun. Ancak burada birkaç ipucu daha var:

• Spor malzemelerinin ağırlığı değişebilir. Hafif bir ağırlıkla başlayın, egzersizin tekniğine ve doğru hareketlere odaklanın. Ancak bundan sonra ağırlığı artırmaya başlayın.
• karmaşık egzersizler. Tüm vücudu kapsayacak egzersizler yapın. Squat, deadlift, havai presler, bench press, pull-up, bükülmüş presler.
• Ağız kavgası. Bacakları içeren egzersizler otomatik olarak tüm vücudu çalıştırır. Düzenli ağırlıklı ağız kavgası sizi kalıcı olarak kemikli bir vücuttan kurtaracaktır.
• Dinlenme. Dinlenirken kaslar büyür, egzersiz yapmaz. Her gün egzersiz yapmak zorunda değilsiniz. Uyuyun, günde iki litre su için ve bol meyve ve sebze yiyin.

1. planı takip et

Plana uyulmaması, planlı başarısızlıkla eşdeğerdir. Düzenli olarak kendi yemeğinizi pişirmek için zamanınız yok ve okulda ve işte yemek kalitesiz ve çok pahalı mı? Yiyecekleri önceden hazırlayın ve yanınıza alın.

• Düzenli olarak alışverişe çıkın. Öğün atlamayın. Hafta sonu önceden, hafta için ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu hesaplayın ve her şeyi bir kerede satın alın.
• Önceden hazırlanın. Öğle yemeğini kahvaltı hazırlar hazırlamaz hazırlayın. Tüm bunlar yaklaşık 40 dakika sürecek ve gün içinde ne yemenin sağlıklı olacağını düşünerek zaman kaybetmek zorunda kalmayacaksınız.
• İşleri karmaşıklaştırmayın. Çift porsiyonları önceden hazırlayın, yarısı yenen porsiyonları işe giderken yanınıza alın. Sürekli yeni bir şey icat etmeye çalışmayın, zaman kaybetmeyin.
• Yanınıza yiyecek alın. İş ve okul için hazır yemeklerin bulunduğu kaplar, sinema için fındık karışımı, spor salonu için protein içecekleri.

1. İlerlemeni takip et

Başarı başarıyı doğurur. Sıska fiziğinize asla geri dönmeyeceğinizi kesin olarak biliyorsanız, kendinizi güvende ve motive hissetmeye devam edersiniz. Tüm aktivitelerinizi takip edin.

• Kalorilerinizi izleyin. Her şeyi hesaplayın ve bir günlüğe yazın. Hazırlanan planın hacimlerine kesinlikle uyun.
• Haftalık tartılın. kilo alıyor musun Hiçbir şeyi değiştirmeyin ve planı takip etmeye devam edin. Kilo almıyor musun? Günlük kalori alımınızı 500 kcal artırın.
• Fotoğraf çekin. Ayna özneldir. Ancak fotoğraflar nadiren yalan söyler. Ayda birkaç kez fotoğraf çekin. Bu şekilde ilerlemenizi objektif olarak değerlendirebilirsiniz.
• Kuvvet antrenmanının karmaşıklığını unutmayınız. Çömelme sırasında ağırlığınızı 1,5 kat tutabilirseniz, bir daha asla sıska olmayacaksınız.

Kilo almak için diyet

Bu, yaklaşık 81 kilogram (180 pound) ağırlığındaki zayıf erkekler için 3500 kcal diyet örneğidir. Yani yaklaşık 61 kiloysanız (135 pound), bu diyet sizin için uygun olmayacaktır (eğer kendinizi her gün spor salonunda taşımıyorsanız). Herhangi bir diyet bireyseldir ve ihtiyaçlarınıza göre yapılmalıdır.

• Kahvaltı: 100 gram yulaf ezmesi, 50 gram kuru üzüm, bir porsiyon yoğurt.
• Atıştırmalık: 100 gram karışık kuruyemiş veya bir litre süt veya konserve ton balıklı sandviç.
• Öğle yemeği: Bolonez sos ve parmesan ile birinci sınıf beyaz undan yapılan 200 gram spagetti.
• Atıştırmalık: 100 gram fındık veya bir litre süt veya ton balıklı sandviç.
• Antrenman sonrası shake: 1,5 su bardağı peynir altı suyu + 60 gram yulaf ezmesi + süt + muz.
• Akşam Yemeği: Bolonez sos ve parmesan ile 200 gram beyaz unlu spagetti.
• Yatmadan önce: süzme peynir, çilek, keten tohumu, balık yağı.