Geceleri nasıl fazla yemek yenmez. Çalışma saatleri ve gece yemekleri

Gece yemek yemenin zararlı olduğunu herkes bilir! Ancak bazı insanlar birkaç sandviç yemeden uyuyamazlar, bu yüzden mutfağa geç girmek onlar için bir norm haline geldi. Neyle bağlantılı ve geceleri yemek yemeyi nasıl bırakabilirim?

Vücudun dinlenmesi gereken bir zamanda ısrarla yemek yeme isteği, irade ile üstesinden gelinebilecek sıradan bir alışkanlık değil, tehlikeli bir alışkanlıktır. hormonal bozukluk gece yeme sendromu denir. Başka bir deyişle, düzensizlik yeme davranışı.

Böyle bir rahatsızlığın ortaya çıkma nedenleri herkes için farklıdır. İş nedeniyle geç akşam yemekleri, gün boyunca stresi veya yetersiz beslenmeyi yakalamaya yönelik banal girişimler. Ancak gelecekte, düzensiz bir diyet herkesi aynı sonuca götürür - hormonal yetmezlik!

Gerçek şu ki, günün sonunda vücutta sağlıklı kişi tokluk ve uyku hormonları, leptin ve melatonin üretiminde zirve vardır. A Sık kullanılan gece yemek yemek bu doğal düzeni bozar ve her şey tam tersi olur.

Melatoninde bir azalma uykusuzluğa ve leptine - iştahta bir artışa neden olur. Ve böylece kendimizi yenilemek ve huzur içinde uykuya dalmak için mutfağa gidiyoruz, sadece sağlığımızı kötüleştiriyoruz.

Böyle bir tuzaktan çıkmak o kadar kolay değil çünkü sürekli ilerliyoruz. kısır döngü: hormonal dengesizlik- gece atıştırması - daha fazla dengesizlik ...

Dolu mideyle uyumak neden kötüdür?

Günün başında ve günün sonunda insan vücudu farklı çalışır. Bu nedenle sabahları iyi olan akşamları zararlı olabilir.

Uyuduğumuzda, tüm organlarımız bir günlük iş yükünün ardından "dinlenir" ve sindirim sistemi bir istisna değil. Lezzetli bir geç akşam yemeğinin sabaha kadar midede el değmeden yatacağını hayal edin.

Yavaş yavaş toksinlerin salınmasıyla ayrışmaya başlayacak ve uyandıktan sonra sindirilmeye başlayacaktır. Ve gece boyunca yiyeceklerde oluşan her şey kana karışacak. Katılıyorum, bu en kullanışlı "yakıt" değil!

Artı, birçok bilim adamına göre büyük akşam yemeği geceleri bizi yıkabilir biyolojik ritim yaşlanma sürecini hızlandırarak. Profesör Dilman, bu teoriyi Sovyet döneminde ilk ortaya atan kişiydi.

Adam çevirebilir biyolojik saat» geri dön ve buna katkıda bulunabilecek ilk şey aç karnına uyumak. Gün ışığında, gençleşme, yiyecek ve sürekli stres ile engellenir.

Stres yiyen insanlara gelince, ondan kurtulmaları pek mümkün değil. Ve sonraki obezite, yalnızca duygusal durumu ağırlaştıracaktır.

Tekrar mutlu olmak için, stresin asıl nedenini ortadan kaldırmanız ve her türlü güzellikle neşelendirmeye çalışmamanız gerekir.

Avustralyalı bilim adamları tarafından yapılan son araştırmalara göre, kendinizi gece atıştırmalıklarından tamamen mahrum bırakmak da zararlıdır!

Bir kişi yaşarken uyumaya çalışırsa güçlü his aç kalınca uykusu yüzeysel olur, sağlıklı olmaz. Ve yataktan kalkıp buzdolabını "korkutmaya" gitme olasılığı önemli ölçüde artacaktır.

Ancak son yemek ile dinlenme arasında en az 2 saat geçmelidir. Ve yüksek özellikli ürünlerin tercih edilmesi arzu edilir. Glisemik İndeks.

Örneğin, az yağlı yoğurt, bir bardak kefir, bir elma, çilek, doğranmış muz tatlısı, süt veya reçelli ekmek. Neden?

Çünkü serotonin üretimini destekleyen ve uyuşukluk hissine neden olan triptofan içerirler.

Buzdolabı gece baskınlarından nasıl korunur?

Geç açlıkla baş etmeye yardımcı olan etkili bir beslenme sistemi, 20. yüzyılın ortalarında geliştirildi. Bu, kökeni ünlü Amerikalı psikolog Albert Stankard olan bir "gece diyeti" dir.

Özü, yatmadan önce nasıl yemek yeneceği değil, doğru şekilde günlük yemekler, bu sayede gece iştahınızı kontrol edebileceksiniz.

Stankard diyetinin temel kuralları:

• Kesirli beslenme. Daha sık yiyin - her 3 saatte bir. Küçük hacimler. Geçiş yapmak, gün içinde kritik açlıktan kaçınmanıza izin verecektir, sonuç olarak vücut gün batımından sonra ek bir porsiyon için "yalvarmayacaktır".

• Zorunlu doyurucu kahvaltı. Kural olarak, sabahları doyurucu bir gece atıştırmasından sonra iştah olmaz. Ama kahvaltı ana resepsiyon yiyecek! Ve hiçbir koşulda reddetmemelisin.
  Üstelik hafif bir salata ve bir fincan kahve ile de güne başlamazsınız, yoksa akşama doğru bacaklarınız sizi mutfağa taşır. Kahvaltı doyurucu olmalı en iyi seçenek- yulaf lapası.

• Daha fazla protein. Daha fazla kümes hayvanları, yumurta, hindi, peynir, süzme peynir, deniz ürünleri ve balık yiyin. Bu besinler serotonin ve melatonin açısından zengindir. Fena değil ve doğal yol hormonal ortamı normalleştirir.

• Yeterince tatlı. Geceye yaklaştıkça lezzetli bir şeyler tatma arzusu artar, kendinizi zevkten mahrum etmeyin.
  Pek çok lezzetli ve zararsız tatlı var. Eh, faydalar dezavantajlardan ağır basar. Örneğin, bir elma, yoğurt, meyve köpüğü veya beze, süzme peynir, bal, meyve püresi.

• Son atıştırmalık, yatmadan en geç 2 saat önce. Altıdan sonra yemek yemeyin diyenlere kulak asmayın, zararlıdır! "Yana oturmadan" 2 saat önce bir bardak kefir için.
  Ve gecenin bir yarısı aç uyanırsanız, onunla sahte bir tokluk hissi yaratın. maden suyu, ihtiyatlı bir şekilde onu yatağın yanında bırakarak. Veya 100 gr fermente pişmiş sütten tasarruf edin. Kendinizi "sadece bir ısırık" için kışkırtmamak için mutfağa gitmeyin.

• Gün boyunca iştahınızı artıran yiyeceklerden kaçının. Alkol, fast food, un ürünleri, kavun, mango, üzüm. Doğru, bir bardak iyi kırmızı şarap bile faydalı olacaktır.

Gece açlığından kurtulmaya başka ne yardımcı olur?

Geceleri yiyemeyeceğiniz şeylere odaklanmamaya çalışın. Akşam yemeğini olabildiğince keyifli hale getirin: lezzetli, güzel, iyi bir şirkette.

Biraz sonra mükemmel bir tatlının tadını çıkarın ve ardından izleyin ilginç film arkadaşlarla, parkta yürümek, kitap okumak, güzel kokulu bir banyo yapmak - tüm bunlar sizi yemek hakkında düşünmekten uzaklaştıracaktır. A kokulu yağlar uyumaya hazırlanmanıza yardımcı olur.

Bu arada, akşam yemeği için karbonhidratlar kesinlikle kontrendikedir, günün bu saatinde hızla deri altı yağ şeklinde birikir.

Elbette proteinlerle dolu olmayacaksınız, kolay ve hızlı sindirilebilir yiyecekler imdadınıza yetişecek. taze sebzeler ve meyveler.

Kurala uyduğunuzdan emin olun, akşamları yemek pişirmeyin. Yemeğin iştah açıcı aroması ve görünümü, istenmeyen isteklerden kurtulma yolunda elde edilen tüm başarıları ortadan kaldıracaktır, çünkü kesinlikle karşı koyamayacak ve mutfak şaheserinizi deneyemeyeceksiniz.

Yapacak bir şey yok? Akşam sporuna gitmek veya açık havada günlük yürüyüşler düzenlemek daha iyidir. aktif görüntü yaşam, endorfin ve melatonin üretimini artıracak, mutluluk hissi ve dinlenmiş bir görünüm verecektir. Komplekste neler var - garantili bir sağlık garantisi!

Yemekten sonra ve yatmadan hemen önce dişlerinizi fırçalamayı alışkanlık haline getirin. şaşırtıcı bir şekilde taze nefes gerçekten iştahı kesiyor. Ya da tam tersi, bayatlık onu kışkırtır.

Ve son olarak, erken yatın. Birçoğumuz yatmadan önce televizyon izlemeyi, internette gezinmeyi veya oyun oynamayı severiz. bilgisayar oyunu. Kural olarak, bu tür eğlence gece geç saatlere kadar sürer. Ve bu süreçte genellikle lezzetli bir şeyi yakalama arzusu vardır.

Gece yemek yemeyi bırakmak için gösterdiğiniz tüm çabalar başarısızlıkla sonuçlanıyorsa bir doktora görünün! Kontrolsüz gece açlığının nedeni daha ciddi olabilir.

Gece için ye - Kötü alışkanlık, çünkü vücudun yiyecekleri iyice sindirmek için yatmadan önce vakti yoktur. Geceleri yemek yemek, sağlıksız yiyeceklerin aşırı tüketilmesine ve ayrıca rahatsız edici uyku düzenlerine yol açabilir. Gece yemek yemeyi bırakmak istiyorsanız önerilerimize uyun.

Adımlar

Nedenin belirlenmesi

Duygusal ve fiziksel açlık arasındaki farkı anlayın. Bazen aç olduğumuz için geceleri yemek yiyoruz, özellikle de gün içinde yeterince yiyeceğimiz yoksa. Bazen bir insan duyguları nedeniyle geceleri yemek yer. Sorunun üstesinden gelmek için, ne tür bir açlık olduğunu anlamak önemlidir - duygusal veya fiziksel.

Günlük rutininizi izleyin. Geceleri neden ve ne kadar fazla yediğinizi anlamak için gece gündüz ne yaptığınızı takip edin.

Açlığa neden olan hormonları kontrol etmeyi öğrenin. Gece açlığında, kural olarak, 4 hormon suçlanır: insülin, leptin, ghrelin, peptit YY (veya kortizol). Bu hormonların eksikliği, buzdolabına gece baskınlarına yol açabilir. Hormon düzeylerini neyin etkilediğini ve hormon eksikliğinden kaynaklanan açlığı nasıl kontrol edebileceğinizi öğrenin.

Beslenme alışkanlıklarındaki değişiklikler

1. Kahvaltı etmek. Kahvaltı belki de en önemli adım gece aşırı yemeye karşı mücadelede. Sağlıklı kahvaltı tüm gün için tonu belirleyecek ve akşamları aç kalmamaya yardımcı olacaktır.

   Mutfaktaki çekmecelerdeki abur cuburlardan kurtulun. En sevdiğiniz "kötü şeyler" her zaman elinizin altındaysa, onları yemeye devam edeceksiniz. Aç olmasanız bile lezzetlerini özleyeceksiniz. Bu gıdadan kurtulursanız, kendinizi ayartmalardan mahrum bırakırsınız.

   • Geceleri en sık ne tür yiyecekler yediğinizi öğrenin. İnsanların, özellikle açlık duygusalsa, tuzlu veya tatlı bir şeyi tercih etmesi alışılmadık bir durum değildir. Abur cubur için can atıyorsanız, fırında patlamış mısır pişirin.
   • Yatmadan önce bir şeyler atıştırmanız gerektiğini düşünüyorsanız, sağlıksız atıştırmalıklardan vazgeçmemeye çalışın, onların sayısını azaltın. Paket başına yalnızca 100 kalori içeren cips veya kurabiye satın alın. Ayrıca karıştırılabilir abur cubur kullanışlı ile. Meyveyi çikolata kremasına (Nutella gibi) batırın veya yulaf ezmesine bir kaşık dolusu kahverengi şeker koyun.
   • Misafirleriniz için evde hızlı atıştırmalıklar yemek istiyorsanız, onları evde tutabilirsiniz, ancak bunlara erişiminizi sınırlandırmalısınız. Ulaşılmasını zorlaştırmak için yiyecekleri üst rafa koyun. Çözülmeleri için şekerleri ve kurabiyeleri dondurun. Herhangi bir yiyecek için güçlü istek duyduğunuzda, onu yemeniz gerekip gerekmediğini düşünmek için zamanınız olacak.

2. Düşük glisemik indeksi olan yiyecekleri seçin. Glisemik indeks, bir yiyeceğin kan şekerini ne kadar yükselttiğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeksi düşük besinler size daha uzun süre tokluk hissi verir ve bu da geceleri aşırı yeme riskini azaltır.

   Gün boyunca yiyin ve için. Gün boyunca kalorileri kısıtlarsanız, geceleri fazla yersiniz. Gündüz yemek yemeye çalışın, böylece gece yemek zorunda kalmazsınız.

   Akşam için önceden sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın. Geceleri sürekli yemek yerseniz bu alışkanlığınızdan bir anda vazgeçemezsiniz. taşımak için doğru beslenme daha kolaydı, sağlıksız gece yemeğini daha sağlıklı olanla değiştirmeye başlayın.

Mod Ayarı

Yeni bir hobi bulun. Geceleri yemek yemek genellikle can sıkıntısının ve örneğin TV izlemek gibi otomatik bir aktivitenin sonucudur. Başka bir şeyle meşgulseniz, fazla yemek yemeniz pek olası değildir.

Gün boyunca kendinizi eğlendirin. Birçok insan için bir günde başına gelen en iyi şey sınırsız bir akşam yemeğidir. Bu başınıza gelirse, gün içinde keyifli bir şeyler yapmaya çalışın. Böylece duygusal bir rahatlama yolu olarak geceleri yemek yemeyi daha az düşünürsünüz.

Yemekten sonra dişlerinizi fırçalayın. Bu, birkaç nedenden dolayı geceleri yemek yemek istemenizi engelleyecektir.

Yeterli uyku almak. Genellikle bir rejimin olmaması kışkırtır yetersiz beslenme. Uykunuzu iyileştirirseniz, geceleri daha az aç kalırsınız.

1. Yardım isteyin. Geceleri her gün yemek yerseniz, bu zayıflığı kolayca yenebileceğinizi düşünmeyin. İlk başta zor olacak, ancak arkadaşlarınızın ve ailenizin desteği, üstesinden gelmenize yardımcı olacaktır.

   • Başka insanlarla yaşıyorsanız, sizi cezbetmemesi için onlardan evde abur cubur bulundurmamalarını isteyin. Ayrıca onları size katılmaya ve geceleri yemek yemeyi bırakmaya davet edebilirsiniz.
   • Yalnız veya yalnız yaşıyorsanız, arkadaşlarınızla yazabileceğiniz veya arayabileceğiniz şekilde ayarlayın. Sosyalleşme, genellikle aşırı yemeyi tetikleyen can sıkıntısı ve stresten kurtulmanıza yardımcı olabilir.
   • Destek ve tavsiyeler özel forumlarda bulunabilir. Sorununuz hakkında konuşabileceğiniz forumlarda arama yapın ve bu sorunu yaşayanların tavsiyelerini de dinleyin.
• Gün içinde daha fazla iletişim kurmaya çalışın. Eğer bir aktifiniz varsa sosyal hayat kendinizi daha iyi hissedecek ve deneyimleyeceksiniz daha az stres, bunun sonucunda geceleri stres nedeniyle yemek yeme olasılığınız azalacaktır.
• Bazı insanlar kalori saymayı faydalı bulur. Geceleri atıştırarak kaç kalori aldığınızı biliyorsanız, bu alışkanlığı bırakmak için başka bir nedeniniz olur.
• Geç akşam yemeklerinde kalite miktardan daha önemli. Boş karbonhidrat ve şeker yerine taze meyve ve sebzeleri tercih edin.

uyarılar

• Tabii ki, geceleri yemek yememek daha iyidir, ama eğer çoğu Günlük ödenek Akşamları tükettiğiniz kaloriler, bu gün boyunca yiyecek eksikliğini telafi eder. Günlük en az 1200 kalori tüketmeye çalışın.

Geceleri yiyecekleri ortadan kaldırmak için doğru beslenme

yemeklerden önce yemek

Herhangi bir ürünü yemekten yirmi dakika önce tüketmeye çalışmakta fayda var. Böyle bir ön yemek şunlar olabilir: bir bardak süt, maden suyu, bir parça balık, bir parça yağsız et, süzme peynir ve kefir ile ekmek kombinasyonu. Vücuda aynı anda hayvansal protein ve nişasta sağlarsak, bu tokluk hissi ve minimum kalori verir.

az yağlı yiyecek

Bu yardımcı tavsiye akşam yemeğini reddetmek değil, akşamları az yağlı yiyecekler yemektir. Bunlara yağsız et, az yağlı süzme peynir, suda kaynatılmış tahıllar ve diğer hafif yemekler dahildir.

Yatmadan önce ne yiyebilirsin?

Yatmadan birkaç saat önce biraz yağsız et ve az miktarda sebze yemek hiç de korkutucu değil. Akşam yemeği olarak, haşlanmış karabuğday, fermente pişmiş süt ve iki yemek kaşığı müsli ile birlikte elli gramlık bir porsiyon süzme peynir de kullanabilirsiniz. Yüz otuz kcal kalori içeriği ile böyle bir akşam yemeğinin yağ içeriği sadece üç ila dört gram olacaktır.

Akşam yemeği nasıl yenir?

Birkaç kez küçük porsiyonlar yemeyi deneyebilirsiniz. İşi bitirdikten sonra akşam bir porsiyon müsli veya yoğurt yiyoruz. İşten eve geldiğimizde hafif bir yemek yiyoruz. Yarım saat geçer ve normal akşam yemeği başlar.

zengin beslenme

Öğünler olabildiğince çok çeşitten oluştuğu için menünüze sürekli çeşitlilik katmalısınız. Daha farklı ürünler. Örneğin, bir yemek iki veya üç çeşit sebzeden değil, çok daha fazla sayıda sebzeden oluşabilir.

güzellikler

Geceleri nasıl yemek yemeyeceğimizi çözemezsek, o zaman belki de açlık değil, çılgınca bir çerez yeme arzusudur. Belki de kendinizi en sevdiğiniz ikramlardan mahrum bırakmamalı ve acı çekmemelisiniz. Onları kötüye kullanmayı, yağlı veya tatlı lezzetleri azar azar ve zevkle yemeyi bırakmak daha iyidir.

bitkisel çaylar

Bazı durumlarda, akşam yemeğinden vazgeçmeniz gerektiğinde, yardımcı olur. bitki çayı. Örneğin nane çayı.

Akşam yemeği için baharat yok

Akşam yemeğini hazırlarken baharat kullanmaya gerek yok, böylece oluşmaz. Iştah artışı ve karşı konulmaz bir açlık hissine neden olmaz.

Yemekten sonra ikramiye

Yemekten sonra tatlı olarak, ruh halinizi yükseltmek ve gece açlığını gidermek için küçük bir bitter çikolata, en sevdiğiniz meyve veya az yağlı yoğurt kullanabilirsiniz.

Geceleri nasıl yemek yenmez: Bundan kurtul bağımlılık sıkı bağlılık Uygun diyet beslenme ve yaşam tarzı değişiklikleri

Geceleri yemek yemeye karşı davranış ve kendin üzerinde çalış

Geceleri Yemek Yemekten Kaçınmak İçin Uygun Davranış

Doğa yürüyüşü

Miktarı artırmak için fiziksel aktivite Sadece daha fazla yürümeye başla. Bu sağlayacaktır iyi ruh hali, iştah azalması ve sürekli canlılık. Ancak fanatizm olmadan ölçülü yürümeniz gerekir.

bir akşam yürüyüşü

Yatmadan önce aşırı yemenin açlıktan değil, sakinleşme arzusunun arka planında meydana geldiği durumlarda. Akşamları yürümeyi alışkanlık haline getirmeniz gerekiyor. Zamanla, sadece doyurucu bir akşam yemeğinin değil, aynı zamanda bu keyifli eğlencenin de huzur getirebileceğini görebilirsiniz.

bedensel zevk

Davranış değiştirerek midenin akşam dolmasından hoş duyumlar elde etmek için kanalı bloke etmek gerekir. Yemek yemek yerine vücudun mutluluğundan zevk almaya çalışmalısınız: masaj yaptırın, duş alın veya aromatik yağlarla banyo yapın.

erken yatma zamanı

Daha erken yatan daha az yer. Vadesi dolmuş iyi geceler vücut sağlıklı olacak ve bu arka plana karşı ağırlığı kontrol etmek çok daha kolay.

aromaterapi

Akşamları çok hoş ve faydalı bir şeyle dikkatinizi dağıtmanız gerekiyor. karşı güçlü silah akşam aşırı yemek kokulu lambalar veya çubuklardır. Papatya, lavanta, nane gibi yatıştırıcı aroma seçeneklerini tercih etmeye değer.

Geceleri yemek yemeye karşı psikoloji

Evet mümkün

Geceleri yemek yemenin kesinlikle imkansız olduğundan eminseniz, arızaların olacağı kesindir. Hiçbir şeyin yasak olmadığını bilirsek, fazla yemeyiz.

yemek için zaman yok

Kendinizi öyle bir çerçeveye sokmanız gerekir ki, aşırı yemek için zaman kalmaz. Örneğin ilginç sergi ve müzelere gitmek, sinemaya ya da tiyatroya gitmek gibi keyifli şeyler yapabilirsiniz.

yiyecek saklamak

Önemli miktarda kalori içeren şekle zararlı ürünleri göze çarpan yerlere koymak gerekli değildir. Gözlerin önünde her zaman sebze, meyve ve atıştırması zararsız olan diğer yararlı şeyler olmalıdır.

Mutfakta hatırlatıcılar

Doğru davranışı hatırlatıcıyı doğrudan buzdolabının üzerine metin şeklinde yerleştirmek ve yanlış eylemler için istek duyulduğunda buna dikkat etmek iyi bir fikirdir.

Aşırı yemekten kaçınma fotoğrafı

Bu ilginç yol, bazılarının mutfağı, iştahı artan ve açıkça çekici olmayan formları olan müstehcen şişman kadınların fotoğraflarıyla dekore etmesine yardımcı oluyor. Bu işe yaramazsa, kendinizi güzel ve güzel fotoğraflarla motive etmeye çalışmalısınız. ince kadın kimi olmak isterdim.

Özgüven

Sınırsız çekiciliğinize, çekiciliğin, karşı konulmaz güzelliğin ve kıskanılacak uyumun ötesinde güven aşılamak için her şekilde gereklidir. Böyle bir insan geceleri nasıl yemek yemeyeceğini düşünmez - figürünün zararına fazla yemek yemeyi göze alamaz.

Ama bazen geceleri kendinizi buzdolabının yanında, elinizde sosisli sandviçle mi buluyorsunuz? Beslenme uzmanları sizi sakin olmaya çağırıyor - yalnız değilsiniz.

Sıklıkla, kısıtlayıcı yeme kalıpları, geceleri gündüze göre yaklaşık iki kat daha sık meydana gelen, aşırı yeme nöbetlerine yol açar. Ve böyle bir davranış modelinin fazla kilolardan kurtulmanızı engellediği gerçeğinden bahsetmiyorum bile, ciddi sonuçlar sağlık için

Çalışmak Amerikan Derneği Circulation dergisinde yayınlanan kalp atış hızı (Amerikan Kalp Derneği), yetişkin çalışan insanların çoğu zaman tam öğünleri atladığını gösteriyor. Aynı zamanda,% 20-30'u, enerji potansiyelinin fazla tahmin edilmesi zor olan kahvaltıyı reddediyor. Bunun yerine, diyet gibi bir şeyi unutarak koşarken atıştırırlar, kuru yiyecekler yerler ve neredeyse günün her saati yemek yerler.

Bir de iyi haber var: Kötü alışkanlık gece yemek işleyebilir. Aşağıda gerçekten işe yarayan stratejiler var (irade gücünüzü bir yumrukta toplayıp harekete geçmeniz yeterli).

1. Düzenli Yiyin

Gece yemek yeme alışkanlığı, gündüz yemek yememekten kaynaklanır ve her şeyden önce bunu düşünmelisiniz. Önceden sadece ofis için yemek değil, aynı zamanda cips ve kurabiye isteklerinin üstesinden gelmenize yardımcı olacak ev yapımı sağlıklı atıştırmalıklar (örneğin, taze doğranmış meyve ve havuç dilimleri) hazırlayın. Programı takip etmek için kendinizi eğitin: norm, gün boyunca 4-5 öğündür. Günde bir kez yemek yemeyi bırakır bırakmaz, öğün sayısını en az üçe çıkarır çıkarmaz, sonuç uzun sürmeyecek.

2. Son satıra karar verin

Aslında, "akşam 6'dan sonra yemek yememe" alışkanlığı yardımcı olabilir. Tabii ki, yalnızca gerçekçi sınırlar koyarsanız. Özellikle yatmadan 1,5-2 saat önce yemek yemeyi reddetmelisiniz, bu nedenle bugün saat 2.00'den önce yatmayacağınızdan eminseniz, hafif akşam yemeği 00.00'da endişelenecek bir şey olmayacak. Neden sadece iki saat? Beslenme uzmanları, bunun tam olarak bağırsaklarımızın yiyecekleri tam olarak sindirmek için ihtiyaç duyduğu zaman olduğuna dikkat çekiyor (tabii ki, iki köfte ve patates kızartmasıyla bir hamburger yememiş olmanız şartıyla). Bu da uykunuzun sağlıklı ve huzurlu geçmesini sağlar.

3. Kendinize zaman ayırın

Geceleri her zaman aç hissediyorsanız ve bu, dürtüsel "buzdolabına baskın" ile ilgili değilse, o zaman geç bir akşam yemeğine başlamadan önce her zaman kendinize 10-15 dakika verin. Kendinize gerçekten aç olup olmadığınızı veya şu anda sizi rahatsız eden bir şey olup olmadığını ve stresle başa çıkmanın bir yolu olarak yemeği kullanıp kullanmadığınızı sorun.

İkinci seçenek uygun görünüyorsa, şunu yazın: sıcak duş köpük ile ve en sevdiğiniz müziği açın - bu yardımcı olacaktır. Bu arada, susuzluk genellikle açlık olarak gizlenir, bu nedenle yemekten önce bir bardak su içtiğinizden emin olun. Yardım etmedi? Açıkçası, gerçekten açsın. Ancak, aynı 15 dakikanın tümü bilinçli bir karar vermeye yardımcı olacaktır. Yani artık tabağınız patates kızartması değil, balık ve sebze olacak.

4. Akşam Atıştırmalığınızı Planlayın

Erken kalkma eğilimindeyseniz ve sonuç olarak akşam yemeğini de erken yiyorsanız, gecenin ortasında yemek yemek istemeniz şaşırtıcı değildir. Buradaki çözüm şudur: önceden sağlıklı bir geç akşam yemeği planlayın: örneğin sebzeli omlet veya yulaf ezmesi ortak taze meyve. iyi seçenek dışarısı soğuksa tabak olur tavuk suyu bir parça ekmekle. Ana şey, size zevk veren ancak sindirimi kolay bir ürün olmalıdır.

5. Kurallara uyun

Televizyon karşısında otururken poşetten ya da kutudan bir şeyler yemek klasik bir durumdur. Bu arada aynı sahne ideal koşullar akılsız yemek için. Kötü bir alışkanlıkla başa çıkmak için kendi yeme davranış kurallarınızı belirleyin. Bu nedenle, bir "sinema gecesi" kapsamında televizyona ne götüreceğinizi düşünürken, tabağınıza atıştırmalığın yalnızca küçük bir bölümünü koyun ve geri kalanına dokunmayın bile. Pekala, ve tabii ki, kendinizi televizyon karşısında veya gadget'lar eşliğinde kahvaltı, öğle ve akşam yemeklerinden yavaş yavaş ayırın. Bu, yemek yemekten gerçek bir zevk almanıza yardımcı olacak ve aynı zamanda uzun süreli bir tokluk hissi sağlayarak, buzdolabındaki gece "saldırılarının" sayısını en aza indirecektir.

“Kahvaltıyı kendin ye, öğle yemeğini arkadaşınla paylaş, akşam yemeğini düşmana ver” Atasözü

Atasözünün gece atıştırmasıyla ne yapılacağı hakkında hiçbir şey söylememesi komik mi?

Gece "arızalarının" nedenleri

Akşam karanlığında neden buzdolabına bu kadar çekiliyoruz? Gece yarısı yemek, tokluk için yalvaran beyin sinyallerini ortadan kaldırmanın bir yoludur. Aslında, sorunu çözmek için nedeni ortadan kaldırmanız gerekir. Gece yemenin birkaç nedeni olabilir:

1. yanlış beslenme ve okuma yazma bilmeyen porsiyonların günlük dağılımı - geceleri atıştırmalık sevenler genellikle kahvaltıyı reddeder, işte az öğle yemeği yer, hareket halindeyken patates püresi ve erişte "yutmak" Fast food. İnsanlar akşamları dinlenmelerine izin veriyor. İşte o zaman mide "tatil" gelir. Tabii ki patates kızartması, turşu, pirzola...

2. Gergin durumlar ve uzun süreli depresyon- Stres, boğulmak için geceleri yemek yeme arzusunun motive edici nedenlerinden biridir. gönül yarası. Bir pozitiflik kaynağı aramak yerine, birçoğu en kolay zevk kaynağını seçer - geceleri yemek.

3. yanlış iş vücut - yatmadan önce yemek yemek, şeker hastalığı veya gastriti olan birini çekebilir. Midenin aşırı şeker veya asitliği ile "arızalar" meydana gelir ve kişi buzdolabına koşar.

"Gece yemek yemeyi nasıl bırakabilirim" sorusu sadece atıştırmalık sevenler tarafından değil, figürü takip eden herkes tarafından sorulur.

Geceleri yemek yemek kötü!

Çoğu insan sabahları hiç yemek yiyemez ve kahvaltıyı atlar. Ancak akşam yemeği yemek istemeyen insanları bulmak belki de imkansızdır. Pek çok insan yatmadan önce yemek yemeyi sever ve "altıdan sonra yemek yememe" girişimleri genellikle bozulmalara ve sinirliliğe yol açar.

İLE tıbbi nokta görme, geceleri aşırı yemek zararlıdır, çünkü bu, yağ birikimini destekleyen bir hormon olan insülinin aktif üretimine yol açar. Yani bir yandan gece yemek yemek kötü ama yemek yememek de kötü.

Bu nedenle, bulmak çok önemlidir altın anlam, yani - akşamları fazla yemeyin. Bu sorunu çözmenize yardımcı olun aşağıdaki hileler, şartlı olarak üç gruba ayrılabilir - davranışsal, diyet ve psikolojik.

Akşam yemeği bize ne yapar?

Amerikalı bilim adamları bir deney yaptılar. Birkaç fareyi iki gruba ayırdılar ve onları çok iyi beslediler. yağlı gıdalar. Tek bir fark vardı: Birinci grup sabah, ikinci grup akşam beslendi. Her iki grup da iyileşti.

Ancak sabahları beslenenler %20 oranında iyileşti. Akşam beslenenler ise %50 oranında iyileşti. Akşam aşırı yemek budur!

Geceleri yemek yememenin diyet yolları:

1. Yiyebilirsiniz ... ama sadece az yağlı yiyecekler

Genellikle bu kural herkese yardımcı olur, çünkü vücuttaki yağ oluşumu yediğimiz yağdan etkilenir. Ve daha az yağ yersek, vücutta daha az yağ olacaktır. Az yağlı süzme peynir ve et, sudaki tahılları kullanmaktan çekinmeyin - bunlar tatmin edicidir ve fazla kiloyu etkilemez.

2. Geceleri Az Yağlı Atıştırmalık

Yatmadan bir veya iki saat önce bir dilim yağsız et ve sebze yerseniz, kötü bir şey olmaz. yatmadan önce yemek yapabilirsin lezzetli atıştırmalık 50 gr süzme peynir, haşlanmış karabuğday, fermente pişmiş süt ve birkaç kaşık müsli. Kalori içeriği sadece 130 kcal ve yağ içeriği 3-4 gr.

3. Uygun akşam yemeği

Şaşırtıcı bir şekilde, akşam yemeği ne kadar bol ve yağlıysa, birkaç saat sonra o kadar çok yemek isteyeceksiniz. Bu, tek seferde yemek yemenizin pek olası olmadığı anlamına gelir, bu nedenle taktikleri değiştirmeli ve gece boyunca birkaç kez küçük porsiyonlarda yemelisiniz.

İşten çıkmadan önce yoğurt veya müsli yiyin. Eve geldiğinizde, hafif bir atıştırmalık alabilirsiniz. Ve yaklaşık yarım saat sonra - tam bir akşam yemeği. Bu teknik sayesinde akşam yemeklerinde kendinize hakim olmanız ve az yağlı yiyecekleri tercih etmeniz daha kolay olacaktır.

4. Çeşitli yiyecekler

Yemeklerinizde ne kadar çok malzeme varsa, lezzet kombinasyonları o kadar çeşitlidir ve o kadar yavaş yersiniz. Yani daha az yemek yiyorsunuz. Aşırı yeme genellikle tat monotonluğu ile ilişkilendirilir. Yiyeceklere çabuk alışır ve unuturuz, bu da yenen yiyecek miktarını fark etmediğimiz anlamına gelir. Yemeği çeşitlendirmek için, aynı anda birkaç sebze türünü birleştirin, vb.

5. Yemek öncesi

Küçük bir diyet numarası var - yemekten 20 dakika önce küçük bir parça balık, yağsız et veya ekmekle birlikte süzme peynir artı bir bardak kefir yerseniz, akşam yemeğinde çok daha hızlı doyarsınız ve kendinizi kontrol edebilirsiniz. Bu olur çünkü hayvansal protein nişasta ile kombinasyon halinde her zaman minimum kalori ile maksimum tokluk sağlar.

Fazladan kalori "yemek" istemiyorsanız, akşam yemeğinden 15-20 dakika önce küçük yudumlarla bir bardak süt veya maden suyu için.

6. Kendinize makul miktarlarda ikramlar verin.

Bazen aşırı yememiz, yeme isteğimizle bağlantılıdır. Ancak ikramlar vücudumuzu doyurmak için tasarlanmamıştır, bizi neşelendirmek ve neşelendirmek için yaratılmıştır. Fazla kilo oluşumunu etkileyen her zaman yağlı veya tatlı yiyeceklerdir.

İkramları fazla yememek için, tadın tadını çıkarmak için her lokmanın tadını yavaşça çıkarın.

7. Yemek yerine - bitki çayı

Kendinize bir nane çayı yapın - eşsiz bir aroma, canlandırıcı tat, kontrolsüz gece yemeklerine olan isteklerinizi öldürecek!

8. Baharatsız son yemek!

Son öğünde yemeğe baharat ve baharat eklemeyin - açlık hissini şiddetlendirir, iştahı artırır.

9. Küçük tatlı

Akşam yemeğinden sonra kendinize hafif bir tatlı ısmarlayın - küçük bir parça bitter çikolata, az yağlı yoğurt, meyve. Bu tür yiyecekler sizi neşelendirecek ve gece isteklerinizle savaşmanıza yardımcı olacaktır.

Geceleri yemek yememenin davranışsal püf noktaları

Ana görev, yiyecekleri düzene sokmak ve daha az yağlı ve bol hale getirmektir.

10. Yatmadan önce yürüyün

Çoğu zaman, akşamları aşırı yemek yeme, doyma değil, sakinleşme arzusundan kaynaklanır. Sonuçta, bildiğiniz gibi yemek yatıştırır. Ancak sadece yemek sizi dinlendiremez, örneğin yürüyüş temiz hava aynı şekilde çalışır.

11. Midenizi değil bedeninizi memnun edin

içeren banyo gibi vücut bakımları aromatik yağlar, masaj ve duş. çağırırlar hoş hisler ve böylece "yenilebilir" zevk ihtiyacını azaltır.

12. Daha fazla yürüyün

Fiziksel aktivite ruh halini mükemmel şekilde iyileştirir, canlandırır ve iştahı azaltır. Ancak yükler ılımlı olmalıdır, örneğin, sağlık yürüyüşü, bu da gıda ihtiyacını azaltacak ve yağ parçalanma süreçlerini başlatacaktır.

13. Erken yatın

İşin sırrı basit - ne kadar erken yatarsanız o kadar az yersiniz. A iyi uyku kilo kontrolünü kolaylaştırır.

14. Aromayı içinize çekin!

Aromaterapi veya tütsü çubukları da sizi akşamları fazla yemek yemekten kurtaracaktır. Yatıştırıcı aromalar uygulayın - lavanta, nane, papatya.

Psikolojik hileler geceleri yemek yemeyin

Burada çok şey düşüncelerimize ve yemeğe karşı tutumumuza bağlıdır.

15. "Her şeyi yapabilirim"

Bir kişi geceleri yemek yemenin mümkün olduğunu bilirse fazla yemek yemez ve bunun imkansız olduğundan eminse sürekli bozulur.

16. Yemek için zaman yok

Modern yaşam ritmi genellikle yemek için zaman bırakmaz, öyleyse neden onu iyi niyetle kullanmıyorsunuz? Sinemalara, tiyatrolara ve sergilere daha sık gidin - bu sizi neşelendirecek ve gereksiz kalorilerden kurtulacaktır.

17. Gözden uzak

En iyilerinden biri basit yollar diyetinizi düzeltin ve hayata başlayın temiz yüz- Hepsini at abur cubur, mutfak dolaplarında, buzdolabında ve derin dondurucuda saklı .. Sebze ve meyveleri göze çarpan bir yere koymak daha iyidir, yanlarında bir atıştırmalık o kadar da korkunç olmayacaktır.

18. En zayıf benim!

Kendinizi ince ve güzel, çekici ve çekici hayal edin. Böyle bir kız geceleri yemek yer mi?

19. Buzdolabı çıkartmaları

Kötü alışkanlıklara işaret edecek çıkartmaları göze çarpan bir yere asın. Kararından ne zaman vazgeçmek istersen bak, böyle yazılı bir hatırlatma seni caydırsın.

20. Buzdolabındaki fotoğraf

Buzdolabına bir fotoğraf yapıştırın. Seçenekler çok farklı olabilir: çok şişman kadın, hiçbir şekilde olmak istemediğiniz veya tam tersi, ideal parametrelere sahip bir kız, arzuladığınız figür.

21. Uyu!

Ne kadar komik görünse de, ne kadar erken yatarsanız sizin için o kadar iyi! Uyku eksikliği, açlığa neden olan bir hormon olan grelin salgılar. Araştırmalar, 7 saatten az uyuyan kişilerin 300 kilokalori daha fazla tükettiğini göstermiştir.

22. Bol su için.

Her odaya, öğünler arasında mideyi mükemmel şekilde doyuran bir bardak su koyun.

İşe yarayan herhangi bir kişisel tavsiyen var mı? Bizimle paylaşın!