Ak sa prejedáte: čo robiť s pocitom ťažkosti, ako sa vyhnúť nadmernej hmotnosti. Čo robiť, ak sa prejedáte

Ako poznamenávajú odborníci na výživu, veľké množstvo rýchlych sacharidov vedie k mnohým negatívne dôsledky. Po prvé, prudko stúpajúca hladina inzulínu narúša normálny priebeh metabolických procesov. Po druhé, prebytok rýchlych sacharidov vyvoláva pocity hladu a smädu, ktoré nás nútia jesť ešte viac. nezdravé jedlo. Po tretie, sladkosti môžu viesť k nadúvaniu kvôli náhle porušenie mikroflóry.

Dá sa to napraviť miernou úpravou stravy a návykov.

Jedzte viac bielkovín a vlákniny

Ak chcete stabilizovať hladinu cukru v krvi a potlačiť hlad po uhľohydrátoch, pridajte do svojho jedálnička trochu vlákniny a bielkovín. Zjedzte napríklad hrsť orechov resp varené vajce s nejakou zeleninou.

Pridajte do svojho jedálnička probiotiká

Ako viete, „zlé“ baktérie v našich črevách spôsobujúce nadúvaniežalúdka, živia sa cukrom. Ak chcete pôsobiť proti ich účinkom, pridajte do stravy probiotiká. Medzi ideálne zdroje „dobrých“ baktérií patria: grécky jogurt, kefír, tvaroh alebo kyslá kapusta.

Pripravte si jedlo na obed a večeru vopred

Určite ste si všimli, že po zjedení napríklad čokoládovej tyčinky na obed, večer vaša ruka znova a znova siaha po niečom škodlivom. Ako sme už povedali, cukor v nás „prebúdza“ brutálny hlad, ktorý sa ťažko ovláda. Pred odchodom na návštevu alebo do reštaurácie preto určite nechajte vopred pripravené jedlo v chladničke. zdravá strava. Keď sa zobudíte po búrlivom večeri, budete menej v pokušení objednať si rýchle občerstvenie.

Cvičiť jógu

Nedávna štúdia uskutočnená výskumníkmi z Kalifornskej univerzity v Davise zistila, že 80 % ľudí pripisuje recidívu správnej výživy so stresom. Ak máte tiež tendenciu jesť sladkosti, potom je čas začať robiť napríklad jogu. Táto prax vás naučí lepšie a jemnejšie porozumieť svojmu telu a ovládať svoje emócie.

Na jednej strane naozaj potrebujete jesť menej, aby ste schudli, no na druhej strane sa neodporúča úplne obmedziť stravu. Počas dňa potrebujete len cítiť mierny pocit hladu, no nemusíte hladovať.

Ak znížite príjem potravy na minimum, telo zapne „ núdzový“ a začne intenzívne ukladať tuk, pričom obetuje aj energiu, ktorú by za normálnych okolností minuli na každodenné činnosti.

Ako rýchlo schudnúť?

Pamätajte, že nie je možné náhle schudnúť bez ujmy na zdraví a bez toho, aby sa stratené kilá vrátili za mesiac alebo dva. Najinteligentnejšia stratégia, ako sa zbaviť nadváhu– mäkká strava.

Najlepšou voľbou pre takúto diétu je hollywoodsky systém. Dlho sa jej držali mnohé hviezdy vrátane Toma Cruisa či Jennifer Aniston, čo opakovane spomínajú vo svojich rozhovoroch.

20 spôsobov, ako jesť menej

1. Neskladujte čokoládu ani iné pochutiny na pracovnom stole. Je veľká šanca, že si ani nevšimnete, ako zjete ďalších 500 kalórií, len automaticky otvoríte balenie a strčíte si do úst ďalšiu čokoládovú tyčinku.

2. Na servírovanie jedla používajte malé taniere, inak budete mať oveľa ťažšie posúdiť správnu veľkosť porcie a nakoniec si na tanier naložíte príliš veľa a zjete viac, ako potrebujete. Nikdy si tiež nedávajte na tanier navyše.

3. Ak jete pri pozeraní televízie alebo pri práci za počítačom, zjete oveľa viac, ako potrebujete. Mozog sa musí sústrediť na jedlo a na množstvo, ktoré zjete, inak vám hrozí prejedanie sa a obezita.

4. Počas jedenia nehovorte, pretože mozog počas rozhovoru stráca kontrolu aj nad tým, koľko jedla si vložíte do úst, v dôsledku toho jedlo automaticky vstrebávate bez toho, aby ste premýšľali o tom, či ste hladní alebo ste sa už nasýtili.

5. Pri domácom stolovaní si na tanier nedávajte príliš veľa jedla, sledujte veľkosť porcie. Ak je pre vás ťažké určiť hmotnosť podľa oka, použite kuchynskú váhu. V prípade bufetu je to právom mimoriadne dôležité.

6. Pri príprave večere sa snažte príliš „nesnažiť“ – pamätajte, že večeriate aj s rodinou. Žuvajte mätovú žuvačku alebo si urobte zásoby mrkvy, pretože lahodná vôňa vareného jedla povzbudí vašu chuť do jedla.

7. Nevynechávajte jedlá, jedzte každé 3 hodiny, inak v momente, keď sa k jedlu dostanete, budete nezastaviteľní. Ak nemáte možnosť dobre sa najesť, vyhnite sa čokoláde a sladkostiam – oveľa lepšie zaženie hlad kúsok syra.

8. Nepoužívajte sladkosti ani iné jedlá ako odmenu, nedoprajte si tortu či zákusky pri príležitosti úspechu v práci či narodeninových narodenín, choďte radšej na masáž alebo do SPA salónu. Získate oveľa viac potešenia a vašej postave to len prospeje.

9. Nenechávajte na kuchynskom alebo jedálenskom stole rôzne sušienky, sladkosti a čokoládu, inak, keď sa večer pripravíte na čaj, bez toho, aby ste si to všimli, doplníte energetickú bilanciu o absolútne 400 kalórií navyše.

10. Po zjedení porcie večere by ste sa nemali zdržiavať pri stole a pokračovať v doháňaní koláčikov a sladkostí. Pamätajte, že nasýtenie prichádza po 20 minútach. Najjednoduchší spôsob, ako prestať jesť, je vyčistiť si zuby.

Nerozmýšľate nad tým, ako napumpovať svoj six-pack, ale nad tým, ako sa zbaviť brucha? Jednoduchý spôsob rýchlo.

11. Tlmené osvetlenie reštaurácie, romantické sviečky a jemná hudba prepínajú pozornosť mozgu a ako v iných prípadoch, jednoducho nevenujete pozornosť tomu, koľko toho zjete. Nakoniec jete príliš veľa. O alkohole ani nehovoriac.

12. Najhorší spôsob, ako začať večeru, je pohár vína, ako každý iný alkohol, ktorý len povzbudí chuť do jedla a zníži pocit kontroly nad prichádzajúcim jedlom. Oveľa lepšie je začať večeru kúskom syra – tuk, ktorý obsahuje, utíši hlad a zjete menej.

12. Štúdie ukazujú, že modré steny znižujú chuť do jedla o 33%. A červená, oranžová a hlavne žlté farby v interiéri len vyvolávajú zvýšenie chuti do jedla a nútia vás prejedať sa. To je jeden z dôvodov svetlého dizajnu rýchleho občerstvenia.

13. Sklo čistá voda pred večerou alebo obedom a ešte jeden počas jedla vám pomôže zjesť menej a rýchlejšie sa zasýtiť. Nie je to triviálne, ale voda jednoducho naplní žalúdok a signály nasýtenia prídu skôr.

14. Dezerty a iné sladkosti zvyšujú vašu chuť do jedla, navyše, kým príde hlavné jedlo, ste už v skutočnosti sýti, ale pokračujte v jedení. Vo všeobecnosti mi mama v detstve nie nadarmo radila, aby som pred obedom neprerušoval chuť do jedla a pred jedlom nejedol sladkosti.

15. Početné štúdie ukazujú, že sýtosť prichádza po 20 minútach a priemerné jedlo netrvá dlhšie ako 3-7 minút. Tým pádom sme už dávno sýti, no jeme ďalej. Dôležité pravidlo je jesť pomaly.

16. Okrem toho, že väčšina korenín sama o sebe vyvoláva chuť do jedla, niektoré zmesi obsahujú rovnaký zvýrazňovač chuti, ktorý doslova exploduje chuťové poháriky a núti nás jesť stále viac.

17. Zapíšte si, čo ste jedli na raňajky, obed a večeru. To vám umožní pomerne presne určiť, koľko kalórií ste skutočne zjedli, a navyše sa budete hanbiť pridať na takýto list tri „náhodné“ čokoládové tyčinky.

18. Vaša večera alebo obed by ste mali určite začať mäsom alebo iným zdrojom bielkovín. Koniec koncov, takýto výrobok spravidla obsahuje živočíšny tuk, ktorý zabezpečí rýchle nasýtenie. Ale sladká káva a žemľa vás donútia zjesť len viac.

19. Najviac správny začiatok na večeru bude šalát s ľahkým dresingom 20 minút pred hlavným chodom, čo vám umožní prísť na večeru nie tak hladní. Do tohto šalátu môžete pridať trochu syra a avokáda.

20. Výskumy ukazujú, že najmenej jedia národy, ktoré používajú paličky, nasledované Európanmi s vidličkou. Najviac ale jedia tí, ktorí jedia rukami, pretože je pre nich ťažšie kontrolovať veľkosť porcie. Vo všeobecnosti nejedzte rukami.

Asi už viete, že diéta moderný človek nabitý sladidlami – aj chlieb môže mať cukor. Počet ľudí trpiacich obezitou neustále rastie, problém sa neustále zvaľuje na sladkosti, tuk či sacharidy. Je ťažké vedieť, čo sa skutočne oplatí jesť. S cukrom sa spája množstvo mýtov a stereotypov. Ľudské telo potrebuje glukózu, avšak nadmerné množstvo sladkostí má negatívny vplyv na zdravie. Tu je desať najdesivejších prejavov negatívnych dôsledkov diéty nabitej cukrom.

Nabrať váhu

Početné štúdie poukazujú na súvislosť medzi konzumáciou sladkých jedál a nápojov a obezitou. Ak neustále pijete sódu, môžete pribrať. V sladkostiach a nápojoch nie sú žiadne cukry živiny, zvyšujú pravdepodobnosť vzniku cukrovky, oslabujú kosti a zhoršujú zdravie zubov. Keď skonzumujete viac cukru, ako vaše telo potrebuje, telo ho premení na mastné kyseliny a uloží ich – do stehien, zadku, rúk a žalúdka.

Zubný kaz

Cukor nespôsobuje priamo zubný kaz, avšak pri interakcii s ústnou dutinou vytvára kyselinu, ktorá negatívne ovplyvňuje sklovinu. Ak nedodržiavate správnu hygienu a nekontrolujete stravu, vaše zuby môžu utrpieť vážne poškodenie.

Kožné problémy

Mnoho ľudí už vie, že predstava, že čokoláda spôsobuje akné, je stereotyp. Sladkosti však môžu v skutočnosti viesť k dermatologické problémy. Nie je to tak dávno, čo vedci vytvorili spojenie medzi mliečnymi výrobkami a potravinami s vysokým Glykemický index a kožné problémy.

Túžba po výrobkoch z cukru

Názor, že cukor je návykový, podobne ako kokaín, je mýtus. Je však potrebné vedieť, že konzumácia cukru vedie k produkcii dopamínu - chemická látka, poskytovanie dobrá nálada. Výskum ukázal, že potkany, ktoré dostali neobmedzený prístup k čokoláde, mali potom intenzívnu chuť na sladké, podobne ako alkoholici túžia po alkohole. Ukazuje sa, že ak jete príliš veľa cukru, môžete byť skutočne závislý.

Riziko vzniku cukrovky

Keď niečo zješ s vysoký obsah glukóza, telo produkuje inzulín, ktorý je potrebný na premenu glukózy na energiu. Ak je cukru neustále priveľa, vznikajú problémy s inzulínom a telo už nedokáže rýchlo spracovať glukózu. Hromadí sa v krvi a pečeni. To sa môže stať základom pre rozvoj cukrovky. Vyvážená strava vám pomôže vyhnúť sa prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi a riziku cukrovky.

Depresia a úzkosť

Použite zvýšené množstvo cukor môže viesť k depresii. Vedci zistili, že potraviny bohaté na škrob a cukor spôsobujú zápal na vyššej úrovni ako potraviny bohaté na bielkoviny alebo zeleninu. Zápalový proces prepojené s vysoký stupeň stres. Ukazuje sa, že konzumácia cukru môže viesť k úzkosti a dokonca k depresii.

Choroby srdca

Výskumy ukazujú, že aj keď nemáte nadváhu plné cukru diéta zvyšuje riziko srdcovo-cievne ochorenia a zvyšuje úmrtnosť na srdcový infarkt.

Ochorenie pečene

Ochorenie pečene sa zvyčajne spája s alkoholom, ale cukor je rovnako škodlivý. Môže spôsobiť hepatitídu. Problémy s pečeňou často nevykazujú žiadne príznaky a choroba sa prejaví až vtedy, keď je príliš neskoro. Tieto problémy sú zvyčajne spôsobené chybami v plánovaní stravovania.

Nedostatok pocitu plnosti

Diéta so sladidlami vedie k tomu, že si už neuvedomujete, že ste sýti. Cukor obsahuje prázdne kalórie, ktoré vedú k prejedaniu.

Problémy s pamäťou

Výskum potvrdil, že strava bohatá na cukor priamo ovplyvňuje schopnosť mozgu uchovávať spomienky a zhoršuje kognitívne funkcie.

Niektorí ľudia jedia, aby žili, iní žijú, aby jedli. Ale čokoľvek jete, či už je to pre potešenie, súťaž alebo budovanie svalov, musíte to robiť správne, aby ste si udržali zdravie. Práca na chuti do jedla, rovnako ako práca na svaloch, si vyžaduje plán a zdravý rozum.

Kroky

Konzumácia veľkého množstva jedla na jedno posedenie

Vždy raňajkujte. Je rozšírená mylná predstava, že ak chcete jesť viac, musíte mať prázdny žalúdok. To ani zďaleka nie je pravda. Začnite deň ovocím, celozrnnými výrobkami alebo chudým mäsom skvelý spôsob zvýšte metabolizmus, pretože po chvíli budete veľmi hladní a budete môcť viac zjesť.

• Nedávna štúdia zistila, že obézni ľudia často ráno nejedia. Neexistuje žiadna súvislosť medzi chudnutím a ranným nejedením. Nechoď hladný.

1. Jedzte v stoji. Súperi, ktorí súťažia v jedení jedla, to z nejakého dôvodu robia v stoji. Keď jete v sede, iné orgány vyvíjajú tlak na váš žalúdok, čo spôsobuje, že sa nenaťahuje tak, ako keď jete v stoji. Okrem toho je to nepohodlné. Do žalúdka sa zmestí pomerne veľké množstvo jedla, ak je váš trup natiahnutý na maximum, čo sa stane, keď stojíte.

   Noste pohodlné oblečenie voľného strihu. Tepláky, ktoré nosíš na dovolenke? Dobrý ťah. Pohodlné oblečenie je dôležité, ak chcete jesť viac a cítiť sa pri tom pohodlne. V skutočnosti sa vám pri jedení naťahuje žalúdok a tesné košele a nohavice naň tlačia, takže sa cítite nepríjemne. Ak chcete jesť viac, noste oblečenie, ktoré vám to umožňuje.

   Jedzte potraviny, ktoré obsahujú MSG. Je to prírodná zlúčenina, ktorá sa často pridáva do jedla na dodanie chuti. Nepriaznivá reakcia MSG je inzulínová odpoveď, ktorá účinne znižuje hladinu cukru v krvi a oklame vaše telo, aby si myslelo, že potrebuje viac jesť, aby sa tieto hladiny opäť znížili.

   Pite mierne množstvo alkohol alebo sódová voda s jedlom. Napriek tomu, že sladká sódová voda a alkoholické nápoje Sú celkom dobrým doplnkom k jedlu; cukor, ktorý obsahujú, spôsobuje masívne uvoľňovanie inzulínu a prinúti vaše telo, aby si myslelo, že máte stále hlad.

   Vyhnite sa horčici. Ak sa snažíte zjesť veľké množstvo jedla, je dôležité vyhnúť sa niektorým druhom dochucovadiel, ktorých obsah dráždi žalúdok a pažerák a spôsobuje konzumáciu veľká kvantita jedlo sa stáva mimoriadne ťažkým. Horčica sa pripravuje z horčičný prášok, typický predstaviteľ kapustová rodina a ocot, ktoré oba znižujú hlad a spomaľujú metabolické procesy.

   • Okrem toho by ste sa mali snažiť vyhnúť akémukoľvek inému pikantné koreniny omáčky na báze octu, ako sú grilovacie omáčky, pálivé omáčky, sriracha a iné paprikové omáčky a polevy.

2. Stimulujte produkciu testosterónu konzumáciou mastných jedál.Športovci, ktorí budujú svalovú hmotu, zvyčajne konzumujú tuk z vysoký obsah nasýtený mastné kyseliny, v dôsledku čoho sa zvyšuje hladina testosterónu, čo zase vedie k rastu svalová hmota. V tréningové dni by ste mali zjesť polovicu svojej telesnej hmotnosti (v librách) tuku.

   • Dobrým spôsobom, ako to urobiť, je piť mlieko. Je to jednoduché, aj keď nie ste hladní, a je to skvelý spôsob, ako získať trochu tuku navyše. V tréningové dni vypite pohár mlieka trikrát denne.

3. Dodržujte svoj tréningový režim. Všetky kalórie, ktoré skonzumujete, sa jednoducho premenia na tuk, ak nebudete intenzívne cvičiť. Uistite sa, že vaše cvičenia sú pre vás prospešné a sú v súlade s vašimi záujmami a cieľmi budovania svalov.

   • Typicky v tréningové dni je potrebné nielen jesť 3-krát denne, ale aj dodatočne zjesť veľké jedlo pred a po tréningu. Aby ste udržali svoj počet kalórií v normálnych hraniciach, jednoducho tieto jedlá vynechajte v dňoch, keď netrénujete.

4. Jedzte vláknité bielkoviny. Ak chcete zvýšiť množstvo jednoduchých bielkovín a uhľohydrátov, ktoré denne konzumujete, je dôležité užívať vlákninové doplnky, ktoré vám pomôžu gastrointestinálny trakt fungoval správne. V opačnom prípade zažijete nepohodlie, keď efektívny nábor hmotnosť.

Jesť jedlo založené na konkurencii

Pomaly rozvíjajte kapacitu žalúdka. Každý, kto sa niekedy inšpiroval Nathanovým šampionátom v jedení párkov v rožku, aby jedol párky v rožku rekordný čas, nevyhnutne musel čeliť krutej realite: bez toho je nemožné zjesť také obrovské množstvo hotdogov predbežná príprava. Žalúdok je ten istý sval a treba ho trénovať. V opačnom prípade riskujete, že si ublížite. Ak máte túžbu zvýšiť kapacitu žalúdka, urobte to, ale pomaly.

1. Cvičte s vodou. Najviac bezpečným spôsobom tréning a zvyšovanie kapacity žalúdka je voda, nie jedlo. Konkurentní jedáci sú schopní vypiť galón vody naraz za menej ako 20 minút. To zväčšuje objem žalúdka a spôsobuje relatívne malú ujmu na zdraví v porovnaní s jedením obrovské množstvo jedlo naraz.

   • Začnite pomaly, postupne zvyšujte počet pohárov vody, ktoré denne vypijete, a potom začnite zvyšovať rýchlosť, akou vodu pijete. Zvyčajne sa odporúča začať s 8 pohármi vody denne, postupujte podľa týchto rád a postupne trénujte kapacitu žalúdka.

V tomto článku nájdete užitočné tipy na výživu, čo pomôže znížiť hladinu cukru v krvi, ak sa náhle niečo pokazí.

Potraviny, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi

Pite viac vody. A to mnohonásobne viac ako množstvo, ktoré denne vypijete. Čím viac vody vypijete, tým rýchlejšie z vás cukor vyjde. A zrýchliť metabolické procesy Na zlepšenie výsledkov pridajte med a citrón do vody v prvej polovici dňa. Môžete tiež meniť množstvo tekutiny, ktorú pijete. bylinkové čaje a ovocné nápoje vyrobené z čerstvých bobúľ.

Grapefruit. Najzdravší z citrusových plodov tiež pomôže odstrániť prebytočný cukor z tela. A pravidelná konzumácia grapefruitu zlepší trávenie a sacharidom bude trvať dlhšie, kým sa vstrebávajú.

Pohánka. Najlepšie zelené a nespracované. Cereálie obsahujú chiroinozitol, látku, ktorá priaznivo pôsobí na zloženie krvi. Pohánka je produkt, ktorý znižuje hladinu cukru v krvi. Aj v pohánke minimálne množstvoškrob, takže je oveľa zdravší ako iné obilniny.

Veveričky. Proteíny tiež pomôžu prečistiť telo a „vedia“ znížiť cukor v tele. Vajcia, chudé hovädzie mäso, fazuľa, biela ryba, kuracie mäso, strukoviny a iné bielkoviny vrátia hladinu cukru do normálu a tiež zlepšia vašu pohodu.

Ako zabrániť prejedaniu sa sladkosťami

Aby ste menej túžili po sladkostiach, mali by ste zo svojho jedálnička vylúčiť tvaroh. Áno, áno, čítate správne. Práve tvaroh vedie k chuti na sladké vďaka svojmu zloženiu. Skúste zo svojho jedálnička vylúčiť tvaroh a do týždňa si všimnete, ako sa vám zlepší pohoda, zlepší sa vám pleť, tvár bude čistejšia a chuť na sladké sa zníži na minimum!

Tiež, aby ste znížili túžbu jesť potraviny s cukrom, jedzte viac tuku. Najmä v chladných ročných obdobiach. Vaše ráno by malo začať orechmi a počas dňa jedzte viac šalátov s maslom.

Hrajte na istotu a zjedzte jeden banán ráno, môže zbaviť vaše telo túžby po jedle rýchle sacharidy. Po banáne môžete zjesť ešte niekoľko nízkokalorických plodov – jablká, citrusové plody, tomel či hrušky. Počas dňa jedzte sušené ovocie v malých porciách – obsahuje veľa zdravých cukrov.